LUNES 2 Km GIM 20'

MARTES 2 Km GIM 20'

MIRCOLES 2 Km GIM 20' Pasos

JUEVES 2 Km GIM 20'

VIERNES 2 Km GIM 20' 4 X 3 X 60 m subida 1 X 3 X 60 m bajada 7 a 9 grados

SBADO 2 Km GIM 20' Pasos Vallas

DOMINGO

Janette Azucena

GIM 20' 20 Km 14 Km 170 p 6 x 80 m Acelerando

Circuito de fuerza

Circuito de fuerza

Circuito de fuerza

Richard Edgar Diego Dennys

1:15' 1:15' 160 p 8 x 80 85%

5 X 1.2k X 3' 4 X 1.2k X 3' 175p

16 Km 12 Km 160 p 8 x 80 85%

Dentro 8 A 10Km 2(4 X 600 X 2')6' 3(6 x 200 x 200)4' 2(3 X 600 X 2')6' 3(5 x 200 x 200)4' 180p

Notas

Los circuitos de fuerza son: 3 series o pueden ser pesas, con programa al calce. Los fondistas el jueves y sbados aumentarn 6 km cada semana la 4a vuelven a la original Los mediofondistas Diego el jueves y sbados aumentarn 4 km cada semana, la 4a vuelven a la original Por favor verifiquen pulso, no es como a ustedes se les pegue la gana (llegar el momento) Todos los descansos se solucionan trotando (Prohibido caminar) Cualquier duda por favor, pregunten.

LUNES

MARTES 2 Km GIM 20'

MIRCOLES 2 Km GIM 20' Pasos Vallas

JUEVES 2 Km GIM 20'

VIERNES 2 Km GIM 20' 3 X 3 X 60 m subida 1 X 3 X 60 m bajada 7 a 9 grados

SBADO 2 Km GIM 20' Pasos Vallas

DOMINGO

Ana Maria Pita

GIM 20' 14 Km 165 p 6 x 80 m Acelerando

Circuito de fuerza Gimnasio

Circuito de fuerza Gimnasio

Circuito de fuerza Gimnasio

15 Km 160 p 8 x 80 85%

4 X 1.2k X 3' 175p

14 Km 165 p 8 x 80 85%

Dentro 8Km 2(3 X 600 X 2')6' 3(5 x 200 x 200)4' 180p

Notas

Los circuitos de fuerza son: 3 series Los mediofondistas el jueves y sbados aumentarn 3 km cada semana la 4a vuelven a la original Por favor verifiquen pulso Todos los descansos se solucionan trotando (Prohibido caminar) Cualquier duda por favor, pregunten. En lo posible tratare de ampliarla.

LUNES 2 Km GIM 20'

MARTES 2 Km GIM 20' Pasos Vallas

MIRCOLES 2 Km GIM 20'

JUEVES 2 Km GIM 20' Pasos Saltos

VIERNES 2 Km GIM 20'

SBADO 2 Km GIM 20' Pasos Vallas

DOMINGO

Jimena Irasema Ariana

GIM 20' 6 Km 160 p 3 X 3 X 60 m subida

Pesas

Pesas

Pesas

2 X 600 X 6' 2 X 150 X 4'

2(120 + 80 + 40) 1' x 6' 100% Picos Curva

4 X 300 X 8' 180 p

1(3 X 60 m)3' x 10' 3(5 X 30 m)5' 1(3 X 30 m volados) salidas x 3' x 10' Picos 1(3 X 30 m)3' x 4' 2(150 + 100 + 50) 2' x 6'

Notas

Cualquier duda por favor, pregunten. En lo posible tratare de ampliarla.

triscado cerillo repetido balsa 2 repeticiones (skip corto 20 saltos derecha, 20 saltos izquierda hasta 80 mts) descanso regreso caminando, 4' entre series 2 repeticiones (gacela hasta 60 mts) descanso regreso caminando, 4' entre series Reaccin ( 25 skip corto, 25 skip alto con c/pierna, total 50 saltos) descanso regreso caminado balsa repetido Sobre prueba de fuerza Medio Fondo Pesas
Remo Pie Empuje x Atrs Flexin pierna Extensin pierna Pecho Sentadilla Braceo Pull over 75% 1x10 bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo 80% 1x9 medio medio medio medio medio medio medio bajo bajo 85% 1x8 alto bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo 50% 1x10 bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo 55% 1x8 medio medio medio medio medio medio medio bajo bajo 60% 1x6 alto bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo