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RODOLFO PERES
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- Dr. Rodolfo Peres - Dr. Guilherme Gorini - Dr. Paulo Muzy - Dra. Marilia Coutinho - Prof. Waldemar Guimares
19 Out
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Vivemos em uma poca na qual alimentos prticos, saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos, pes brancos, pizzas, bolos e lanches, esto substituindo alimentos proticos, cereais integrais, legumes, verduras e frutas. Com isso, os nveis de obesidade e doenas relacionadas com a m alimentao esto cada vez maiores. No entanto, para pessoas engajadas em um treinamento de musculao e que realmente desejam obter resultados slidos, a escolha alimentar fundamental. No existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefcios de uma alimentao adequada. E ainda, tenha em mente que nenhum campeo de bodybuilding conquistou algum ttulo expressivo base de fast food e refrigerante. A idia deste artigo apresentar algumas das melhores escolhas alimentares, como por exemplo: suprir as necessidades proticas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo. Os alimentos abaixo esto em ordem alfabtica, no sendo possvel classific-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar, lembrando que as caractersticas individuais devem sempre ser respeitadas. Aveia uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos perodos em que se almeja a reduo da gordura corporal. tambm uma grande fonte de fibras, vitamina E, zinco, selnio, cobre, ferro, magnsio e mangans. Azeite de oliva extra virgem Alm de deixar sua salada mais saborosa, o azeite de oliva extra virgem garante uma tima ingesto de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatria, efeitos anticancergenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra, observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. J no preparo de algum alimento ao fogo, acaba sendo mais vantajoso usar leo de canola, visto que este mais resistente em altas temperaturas e tambm apresenta um timo valor nutricional. Batata doce Este alimento est presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avanados de musculao h dcadas, principalmente a nvel competitivo. Alm de ser rico em fibras, a batata doce contm carboidratos complexos de baixo ndice glicmico que so digeridos lentamente no organismo, no causando considerveis "picos" de insulina. Lembrando que imediatamente aps o treino, o oposto interessante, ou seja, a ingesto de carboidratos de alto ndice glicmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo montono, podemos variar com: arroz integral, macarro integral, po integral, car, inhame e mandioca. Brcolis Assim como grande parte dos vegetais de colorao verde-escura (couve, almeiro, rcula, agrio, etc), o brcolis apresenta grande concentrao de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de coco de extrema importncia, sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes. Carne vermelha magra O termo "carne vermelha" baseado na concentrao de mioglobina da carne. Esta uma protena que transporta oxignio para os msculos, sendo responsvel pela colorao vermelha da carne. Como exemplo, um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina, enquanto um frango adulto possui apenas 0,2%. Ao contrrio do que muitos ainda pensam, a carne vermelha uma das melhores fontes
proticas para um praticante de musculao, tanto no perodo de ganho de massa magra (off-season), quanto no perodo em que se objetiva definio muscular (pre-contest). Alm de ser uma tima fonte de protenas com lenta absoro, a gordura saturada contida na carne vermelha necessria para uma adequada produo do hormnio testosterona. Isso mesmo: interessante se ingerir gordura saturada. A questo a quantidade! Apenas um tero da ingesto total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefcios alm do seu excelente teor protico, pois rica em ferro e vitamina B12, nutrientes necessrios para a produo de energia para os treinamentos. Tambm rica em zinco, mineral associado com a produo de hormnios anablicos, incluindo a testosterona e IGF1. Com relao aos possveis malefcios da carne vermelha, estes so instalados quando a ingesto excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingesto deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxo mole, lagarto, patinho, alcatra, etc.), lembrando-sesempre de retirar toda a gordura antes do preparo. Frutas frescas Geralmente frutas no possuem uma grande reputao entre os praticantes avanados de musculao devido a seu contedo de carboidratos (frutose). Mas com exceo das ltimas semanas anteriores a uma competio (no caso de um atleta de bodybuilding), trs ou quatro pores de frutas deveriam ser includas diariamente na dieta. So timas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substncias bioativas, como bioflavonides por exemplo. Prefira sempre a ingesto da fruta in natura do que por meio de sucos, visto que os sucos alm de apresentarem alta densidade calrica, perdem grande parte dos nutrientes no preparo. Leguminosas As leguminosas (feijo, lentilhas, gro de bico, soja) tm seu uso bem difundido no Brasil, especialmente no caso do feijo. Esses alimentos, alm de saborosos e com custo relativamente baixo, so ricos em fibras e uma das melhores fontes de protenas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia, principalmente quando o indivduo encontra-se no perodo de ganho de massa muscular. Ovos Cada ovo inteiro contm cerca de seis gramas de protenas de alto valor biolgico. Os ovos possuem uma m reputao devido a gema ser rica em colesterol. No entanto, a maior parte do teor de gordura dos ovos do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que muito mais importante o controle da ingesto de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos nveis de colesterol sanguneo. Para controlar a ingesto calrica, uma opo seria desprezar algumas gemas, ingerindose apenas as claras, como no preparo de um omelete, por exemplo. Peito de frango Grande "companheiro" da batata doce nas refeies de bodybuilders experientes, o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentrao protica, sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo reduzir a gordura corporal. Outras aves, como peru e avestruz tambm apresentam tima relao quanto a teor protico e teor lipdico, no entanto o alto custo dificulta o uso dirio. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura Esse queijo apresenta uma tima concentrao de protenas e clcio, alm de ser pobre em gorduras. uma tima opo para acompanhar o po integral em um dos lanches do dia. J o iogurte, assim como o queijo cottage, possui insignificantes concentraes de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding, nas semanas finais da preparao os derivados do leite devem ser evitados, mas possuem grande valia no perodo off-season. Salmo Alm de conter protenas de alto valor biolgico, possui gorduras essenciais (mega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inmeros benefcios no somente para seu treinamento, como tambm para sua sade. Esse peixe fonte dos cidos eicosapentanico (EPA) e docohexaenico (DHA), enquanto a semente de linhaa fonte de cido alfa linolico (ALA). importante incluir ambos os tipos em sua dieta. Como o salmo apresenta um alto custo, a sardinha seria uma opo igualmente nutritiva, mas com relativo baixo custo. Temperos naturais Alm de deixar sua comida mais saborosa, temperos naturais como alho, cebola, organo, manjerico, coentro e alecrim (s para citar alguns), dentre outros benefcios, acrescentam substncias antioxidantes em sua dieta, sendo um timo adendo. Observando esses alimentos, constatamos que alguns so timas fontes de carboidratos, mas isentos em protenas; j outros contm gorduras essenciais, mas so isentos de carboidratos e protenas. Ou seja, o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta que far a diferena. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo, nas suas devidas propores em cada perodo
especfico do dia. O nutricionista esportivo o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades, estilo de vida e objetivos.
O Dr.Rodolfo Peres nutricionista especialista em nutrio esportiva. Atende desde atletas de alto nvel a pessoas que simplesmente buscam uma melhor qualidade de vida. Deseja agendar uma consulta ou saber mais sobre os servios ? Entre em contato.
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O leite est sendo considerado um grande vilo em nossa alimentao. Novas pesquisas e artigos mostram que o leite e claro seus derivados possuem nveis altos de hgb (hormnio da gravidez que os produtores do as vacas para produzirem fora do perodo gestacional). Como tambm antiinflamatrios e antibiticos pois as vacas desenvolvem mastites (inflamao nas tetas por serem sugadas diversas vezes). Portanto ingerimos indiretamente, entre tantas outras coisas. Responder 1 Curtir 22 de julho s 06:25
Aline Figueiroa Parabens pela pagina..otima dicas!!!!voce demais!!! Responder 1 Curtir 4 de Junho s 08:28
Monica Oliveira Trabalha na empresa Em minha casa adorei Responder 1 Curtir 1 de maio s 14:44 Danielle Alves UFRN - Universidade Federal do Rio Grande do Norte Ele show Responder Curtir 1 de maio s 15:05 Renan Cardoso Barretos frango e ovos o melhor ;) Responder 1 Curtir 28 de fevereiro s 17:08 Ronald Esteves UNITAU - Universidade de Taubate + aveia. Responder Curtir 24 de maio s 10:47 Luciana Galvo Universidade Tiradentes E para quem tem projeto Posto 9, panicat e afins... Responder Ver mais 4
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