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CIUDAD ESCOLAR COMFENALCO COORDINACION DE PSICOLOGIA Y BIENESTAR ESTUDIANTIL PROYECTO DE HABILIDADES SOCIALES Y EMOCIONALES TALLER EN TECNICAS DE RELAJACION Y MEDITACION

INFANTIL 22 DE FEBRERO DE 2014 Dime y lo olvido, ensame y lo recuerdo, involcrame y lo aprendo. QU ES LA RELAJACION? Consiste en la disminucin o la desaparicin de la tensin. Conseguir un estado de comodidad, placer y paz, tanto corporal como mental. CUALES S0N LOS BENEFICIOS DE LA RELAJACION EN EL AULA DE CLASES, PARA LOS NIOS? Toman conciencia de su propio cuerpo y aprenden a relajarlo. Disminuyen los niveles de agresividad u hostilidad. Aprenden estrategias para superar momentos de ansiedad, tensin y bloqueos. Conocen las diferentes emociones, positivas y negativas y aprenden a regularlas. Favorecen la calidad de sus relaciones entre los miembros del grupo aportando tcnicas para superar conflictos. Vuelven a la calma en determinados momentos. Controlan de la impulsividad. QU ES LA MEDITACIN? Se puede definir en una sola palabra: equilibrio. Uno de los puntos ms importantes de practicar la meditacin, es la posibilidad de auto-conocimiento y poder desarrollar los buenos sentimientos, abrirnos a entender a los dems desde otra perspectiva y sin duda, ser ms felices. La meditacin tiene el "don" de llevarnos a la reflexin de nosotros mismos. Poder preguntarnos por qu nos sentimos aturdidos, nerviosos, angustiados o solos, y analizar cmo cambiar estos sentimientos por sus opuestos. LA MEDITACIN EN LOS NIOS Con la meditacin, los nios encuentran unos minutos para conectarse con su corazn y escucharlo. Pueden encontrar respuestas a cuestiones que les preocupan. Los nios, antes de hacerlo solos, pueden empezar a meditar con sus padres o docentes. CUALES S0N LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACION EN EL AULA DE CLASES, PARA LOS NIOS? Mejoran su memoria, concentracin y autocontrol (irn controlando ellos, (as) sus nervios y no los nervios a ellos(as). Logran mejorar el rendimiento acadmico y en su vida diaria. Potencializa energa vital (cargamos fuerzas para el da a da). Logran dormir mejor. Aprenden a estar en el presente. Desarrollan la intuicin. Frenan la mente y descubren el valor del silencio. Aumentan la sensibilidad y empata por sus compaeros. Surgen cualidades como la solidaridad. Se consigue el bienestar. Controlan la ansiedad y mejoran el sistema inmunitario. Adquieren un tono muscular mas distendido.

RELAJACION Vs. MEDITACION Antes de iniciar ejercicios de relajacin y meditacin, es importante ensear a los estudiantes a respirar correctamente. Una vez tengan dominio del proceso de respiracin, se procede a realizar los ejercicios de relajacin, seguidos de la meditacin. La relajacin es el proceso de preparacin para la meditacin. La relajacin es a nivel corporal, y la meditacin a nivel mental. En la relajacin se dejan las tensiones fsicas, y en la meditacin se trabaja voluntariamente la direccin de tu mente y pensamientos.

EJERCICIOS DE RESPIRACION La respiracin es fundamental a la hora de realizar ejercicios de relajacin y meditacin, es el punto de partida. Uno de los posibles motivos por los que se mantienen patrones de respiracin deficientes es debido al hecho de que no somos conscientes de la presencia de dichas pautas inapropiadas. Al mismo tiempo, los mecanismos de autorregulacin automtica de la respiracin solamente se ponen en funcionamiento, en los casos en los que la respiracin ha sido verdaderamente deficiente. Puesto que, una respiracin superficial suele ser suficiente para mantener al organismo con vida, se hace necesario utilizar diferentes procedimientos de evaluacin de la respiracin para poder modificar convenientemente las pautas inapropiadas y sustituirlas por patrones saludables de respiracin. Evaluacin de la respiracin por el propio estudiante Se trata de una serie de ejercicios sencillos que pueden realizarse bien peridicamente, bien cuando haya motivos para pensar que la respiracin no es la apropiada. Para dicha autoevaluacin, slo es preciso proceder a una serie de ejercicios y observar la respiracin, sin intentar modificarla. Algunos de los ms destacados son los siguientes: -En posicin sentada, debe colocarse una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho y observar dnde se produce la respiracin (cavidad torxica, ombligo, costados, omoplatos). Con ello podemos detectar si se trata de respiracin completa o superficial. -En posicin sentada, debe colocarse la mano izquierda sobre el vientre y la mano derecha sobre la clavcula izquierda, axila izquierda, costado izquierdo. Repetir el mismo ejercicio con la mano izquierda sobre el lado derecho. -Colocar el dorso de la mano sobre diferentes partes de la espalda.

RESPIRACION PROFUNDA O ABDOMINAL 1. Se les puede indicar a los estudiantes utilizar la respiracin como un cronmetro: -Para tranquilizarse. -Para permitir alcanzar un estado determinado. -Para permitir realizar una tarea determinada. -Para disfrutar del silencio! Se trata de un ejercicio muy sencillo para relajarse tanto fsica como mentalmente. Para ello, se deben seguir las siguientes indicaciones: - En primer lugar, sentarse o tumbarse cmodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de la izquierda.

- Imaginar una bolsa vaca dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire. Inspirar durante 3-5 segundos. - Mantener la respiracin. Repetirse mentalmente la siguiente frase Mi cuerpo est relajado. - Expulsar el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren sentimientos de relajacin (paz, tranquilidad, calma relax, etc.). - Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al da. - Tambin puedes intentar hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.

2. Hay otra tcnica de respiracin que se denomina 2 a 1, que consiste en que espiremos el aire el doble de tiempo de lo que lo hemos inspirado (inspirar 3-4 segundos, expirar 6-8). 3. La ms utilizada y la ms recomendada, es la denominada respiracin completa, que se compone de los siguientes pasos: - En primer lugar debes adoptar una postura donde te encuentres lo ms cmodo posible. - Coge aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte inferior de los pulmones). Mantn el aire all unos 2-3 segundos y explsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso unas 4-5 veces. - Coge aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar la parte media de los pulmones. Mantn el aire all unos 2-3 segundos y explsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces. -Coge aire por la nariz durante 4-5 segundos y dirgelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantn el aire durante 2-3 segundos y explsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces. - Coge aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones. Mantn el aire all unos 2-3 segundos y explsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces. - Coge aire por la nariz durante 5-6 segundos y dirgelo primero al abdomen, luego llena la parte media de los pulmones y finalmente la parte superior de los mismos. Mantn el aire durante 2-3 segundos y explsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4- 5 veces. - Una vez que seas capaz de realizar esta respiracin completa, solamente hace falta que realices el paso anterior, sin tener que realizar los pasos previos.

4. Respiracin rtmica controlada Este ejercicio facilita la concentracin y el control del proceso de respiracin. Con los ojos cerrados, realizar un tipo de respiracin diafragmtica, al tiempo que se concentra en el flujo de aire por las vas respiratorias. Debe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiracin y espiracin hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un nmero de pulsaciones (por ejemplo 5) y hacer que cada una de las fases de la respiracin dure ese nmero de latidos.

5. Respiracin contada Se trata de una respiracin diafragmtica, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (buscar monoslabos). Hacerlo diez veces y repetir el ejercicio 19 veces ms. 6. Respiraciones con gestos corporales: Al tomar aire, echo hacia atrs la cabeza un poco, muy despacio, muy suavemente... Al expulsar el aire, la bajo lentamente hacia el pecho... Al inspirar, giro la cabeza suavemente hacia la derecha... al espirar, la giro hacia la izquierda, muy despacio... Al inspirar, junto lentamente los dedos ndice y pulgar de las dos manos, mientras me digo "dentro"... Al echar el aliento, vuelvo los dedos a su posicin original, mientras me digo "fuera"... Al tomar el aire aprieto la mano derecha despacio, haciendo un poco de fuerza al final... Al expulsarlo, relajo la mano (puedo decirme "dentro", "fuera"). Cuando inspiro, elevo lentamente los antebrazos, de forma paralela a los muslos; cuando espiro, los llevo hacia los muslos, bajndolos despacio. Al tomar aire, elevo los brazos describiendo un crculo, hasta juntar las manos por encima de mi cabeza; al espirar, los bajo, describiendo tambin una circunferencia. TCNICAS DE RELAJACION

1. TECNICA DE LA TORTUGA

La tcnica de la tortuga fue elaborada por Schneider y Robin (1990) para desarrollar en el nio, habilidades de auto control de las conductas disruptivas y agresivas, como empujar, insultar, poner la zancadilla, dar puetazos, patadas, etc. El objetivo bsico de esta tcnica de fcil aplicacin es proporcionar a los estudiantes medios para que puedan canalizar su propia ira. Es decir, ante provocaciones o situaciones conflictivas que les llevan a responder con conductas agresivas, la tcnica de la tortuga pretende ensear a los nios a controlar esa agresividad, a analizar adecuadamente las situaciones y a responder a las mismas de forma auto controlada. Se puede trabajar de manera grupal e individual. El entrenamiento se desarrolla en 4 fases que se suceden a lo largo de 6 semanas y que pueden implementarse en la clase por los mismos maestros. En concreto, el desarrollo de cada fase incluye: En la primera fase (semanas 1 y 2) se ensea al nio a responder a la palabra tortuga cerrando los ojos, pegando los brazos al cuerpo, bajando la cabeza al mismo tiempo que la mete entre los hombros, y replegndose como una tortuga en su caparazn.

En la segunda fase (semanas 3 y 4) el nio aprende a relajarse. Para ello, tensa todos los msculos mientras est en la posicin de tortuga, mantiene la tensin durante unos segundos, y despus relaja a la vez todos los msculos. La fase tercera (semana 5) pretende conseguir la generalizacin en la utilizacin de la posicin de tortuga y la relajacin a diferentes contextos y situaciones.

La ltima fase (semana 6) se dedica a la enseanza de estrategias de solucin de problemas interpersonales.

Resulta muy prctico ensear la tcnica de la tortuga a los nios en forma de historia, que se va ampliando a lo largo del tratamiento: A veces tus padres o el profesor pueden pedirte que hagas algo y cuando no lo haces se enfadan. Cuando sucede esto, t te pones furioso porque piensas que ellos te tienen en mal concepto. En esta situacin es bueno que recuerdes cmo solucionan las tortugas sus problemas. Sabes lo que hacen?. Pues se meten en su caparazn. Te voy a contar lo que hizo una tortuga que se llamaba Pepe en una situacin difcil. Hace mucho tiempo haba una hermosa tortuga que tena (4,5,6,7,8, se dice de cuerdo a la edad de los nios) aos y que se llamaba Pepe. A ella no le gustaba demasiado ir al colegio. Prefera estar en casa con su hermano menor y con su madre. No le gustaba aprender cosas en el colegio. Prefera correr, jugar. Era demasiado pesado hacer tareas y copiar del tablero. No le gustaba escuchar al profesor, era ms divertido jugar en clase y nunca recordaba qu es lo que tena que hacer. A Pepe lo que le gustaba era molestar con los dems compaeros, meterse con ellos y hacerles bromas. Cada da, cuando iba camino del colegio, se deca que intentara no meterse en los, pero luego era fcil que alguien hiciera que perdiera el control, y al final se enfadaba, se peleaba y el profesor le rea o le castigaba. Siempre metido en los, pensaba. Como esto siga as voy a acabar odiando al colegio y a todos. La tortuga lo pasaba muy pero que muy mal. Un da de los que peor se senta encontr al viejo seor Tortuga, el ms sabio del lugar. Cuando el seor Tortuga vio a Pepe le pregunt porqu estaba tan triste, y Pepe le cont lo que le pasaba, que siempre se meta en problemas y que se portaba mal sin saber porqu. El seor Tortuga le sonri y le dijo que comprenda lo que le haba contado porque haca mucho tiempo, antes de que fuera tan sabio, l tambin se enfadaba cuando haca cosas que no estaban bien. Pepe se sorprendi y le pregunt cmo haba aprendido a portarse bien. El seor Tortuga le dijo: Bien, Pepe, he aprendido a utilizar mi proteccin natural, mi caparazn. Tu tambin puedes esconderte en tu concha siempre que tengas sentimientos de rabia, cuando tengas ganas de gritar, de pegar, de romper cosas. Cuando ests en tu concha puedes descansar hasta que ya no te sientas tan enfadado. As que la prxima vez que te enfades ! mtete en tu concha!. El seor Tortuga le cont a Pepe que haba aprendido a dominarse en las situaciones difciles metindose en su caparazn, respirando profundamente y relajndose (soltando todos sus msculos, dejando que cuelguen manos y pies, no haciendo nada de fuerza con su tripa, respirando lentamente, profundamente). Adems, pensaba cosas bonitas y agradables mientras se estaba relajando. Despus pensaba en la situacin en la que se encontraba y en la forma de solucionarla. Planteaba cuatro o cinco ideas e imaginaba lo que sucedera si pona en prctica cada una de estas cosas. Finalmente seleccionaba la mejor. As es como lleg a ser sabio. Bien, Pepe se entusiasm realmente con la idea. Fue ms a gusto al colegio cada da pues tena muchos amigos y su profesor y sus padres estaban muy contentos con l. Pepe sigui practicando cmo solucionar las situaciones difciles hasta que verdaderamente lo hizo bien. Tu puedes tambin hacer lo que hace Pepe. Cuando ests muy enfadado y veas que vas a meterte en los, puedes aislarte en tu caparazn, relajarte y decidir qu es lo que deberas hacer.

2. TECNICA DE RELAJACION MUSCULAR DE KOEPPEN MANOS Y BRAZOS Imagina que tienes un limn en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle todo el jugo. Siente la tensin en tu mano y brazo mientras lo ests exprimiendo. Ahora djalo caer. Fjate cmo estn ahora tus msculos cuando estn relajados. Coge ahora otro limn y trata de exprimirlo. Exprmelo ms fuerte de lo que lo hiciste con el 1; muy bien. Ahora tira el limn y reljate. Fjate qu bien se sienten tu mano y tu brazo cuando estn relajados. Una vez ms, toma el limn en tu mano izquierda y exprmele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprmelo fuerte. Ahora reljate y deja caer el limn. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo derechos). BRAZOS Y HOMBROS Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus brazos frente a ti, levntalos ahora sobre tu cabeza y llvalos hacia atrs. Fjate en el tirn que sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez. Estira los brazos frente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrs, fuerte. Ahora djalos caer. Muy bien. Fjate como tus hombros se sienten ahora ms relajados. Ahora una vez ms, vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos enfrente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrs, fjate en la tensin que sientes en tus brazos y hombros. Un ltimo estirn ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fjate qu bien te sientes cuando ests relajado. HOMBROS Y CUELLO Ahora imagina que eres una tortuga. Imagnate que ests sentad@ encima de una roca en un apacible y tranquilo estanque relajndote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro all. Oh! de repente sientes una sensacin de peligro. Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente as, no es fcil ser una tortuga metida en su caparazn. Ahora el peligro ya pas, puedes salir de tu caparazn y volver a relajarte a la luz del clido sol, reljate y siente el calor del sol. Cuidado! ms peligro, rpido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fjate que te sientes mucho mejor cuando ests relajado que cuando ests tenso. Una vez ms. Peligro! esconde tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera de tu concha. Mantente dentro, siente la tensin en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir de tu concha, ya no hay peligro. Reljate, ya no va a haber ms peligro, no tienes nada de qu preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDBULA Imagnate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difcil de masticar, est muy duro. Intenta morderlo, deja que los msculos de tu cuello te ayuden. Ahora reljate, deja tu mandbula floja, relajada, fjate qu bien te sientes cuando dejas tu mandbula caer. Muy bien, vamos a masticar ahora otro chicle, mastcalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo ests consiguiendo. Ahora reljate, deja caer la mandbula, es mucho mejor estar as, que estar luchando con ese chicle. O.K., una vez ms vamos a intentar morderlo. Murdelo lo ms fuerte que puedas, ms fuerte, muy bien, ests trabajando muy bien. Bien, ahora reljate. Intenta relajar tu cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo ms flojo que puedas. CARA Y NARIZ Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. Bien! has conseguido alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, oh! por ah vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte, lo ms fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fjate que cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se ponen tensos tambin. Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cmo tu cara est ahora ms tranquila y relajada. PECHO Y PULMONES Vas a respirar hinchndote y deshinchndote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz intentando llenar todos tus pulmones de aire aguanta a respiracin contando tres segundos y siente la presin en todo tu pecho luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sof o la cama donde ests tumbadocon el aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan... Fuera! ... chalas... y qudate respirando normal y notando esa sensacin tan buena de tranquilidad, de dejadez de paz... respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultad Vamos a respirar de nuevo profun damente coge el aire por tu narizhincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire.uno , dos y tres. Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtindote en un globo que se va deshinchando, deshinchando hundindose, hundindose... aplastndose y quedndose tranquilo... ESTOMAGO Imagina que ests tumbado sobre la hierba, Vaya! mira, por ah viene un elefante, pero l no est mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estmago, no te muevas! no tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estmago ponindolo duro, realmente duro, aguanta as, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra direccin. Reljate, deja el estmago blandito y relajado lo ms que puedas. As te sientes mucho mejor. Oh! por ah

vuelve otra vez. Ests preparado? Tensa el estmago fuerte, si l te pisa y tienes el estmago duro no te har dao. Pon tu estmago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente la diferencia que existe cuando tensas el estmago y cuando lo dejas relajado. As es como quiero que te sientas, tranquilo y relajado. No podrs creerlo pero ah vuelve el elefante y esta vez parece que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estmago. Tnsalo fuerte, lo tienes casi encima de ti, pon duro el estmago, est poniendo una pata encima de t, tensa fuerte. Ahora ya parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo est bien, te sientes seguro, tranquilo y relajado. Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a travs de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estmago hacia dentro, intentando que tu estmago toque tu columna. Trata de meter el estmago todo lo ms que puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora reljate y siente cmo tu estmago est ahora flojo. Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a travs de esa valla. Mete el estmago, intenta que toque tu columna, djalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta as, tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a travs de esa estrecha valla sin pincharte con sus estacas. Reljate ahora, deja que tu estmago vuelva a su posicin normal. As te sientes mejor. Lo has hecho muy bien. PIERNAS Y PIES Ahora imagnate que ests parado, descalzo y tus pies estn dentro de un pantano lleno de barro espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitars tus piernas para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fjate cmo ests as. Te sientes bien cuando ests relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo ms dentro que puedas. Deja que los msculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja fuerte, el barro cada vez est ms duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes mejor cuando ests relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado. TODO EL CUERPO Durante los dos o tres minutos siguientes, concentrarse en relajar los grandes grupos de msculos. Sentir como nos vamos hundiendo cada vez ms y ms profundamente en la superficie en la que estemos apoyados mientras el cuerpo se hace cada vez ms y ms pesado y se relaja cada vez ms profundamente. Mantenemos esta sensacin en la mente, sintindonos cada vez ms y ms relajados. Durante este ltimo periodo mantener los ojos cerrados e intentar traer a la mente una imagen agradable. Despus de unos minutos abrir los ojos y volver a mover el cuerpo lentamente.

4. RELAJACION FACIAL (PRAXIAS) Praxias: dentro de la relajacin muscular cuando trabajamos la zona de la cara podemos aprovechar para practicar praxias, (movimientos organizados de menor a mayor intensidad que se hacen principalmente para relajar los msculos faciales y lograr en los nios mejor pronunciacin de fonemas)

5. IMAGEN POSITIVA Despus de lograr un estado de relajacin en los estudiantes, se puede realizar este ejercicio, dicindole lo siguiente: cuando estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueo, que nuestro cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y parece como que flotamos, podemos notar cosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos busca tus sensaciones de relajacin fjate en ellas y disfrtalas tu mente y tu pensamiento se puede quedar con ellasy repetir lo que notas calor calor flotar flotar Vas a elegir una imagen para ti TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que hayas estado o no, un sitio que solo por estar all ya estaras tranquilo y relajadoy te lo vas a imaginar lo mejor posible lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes imaginarte lo que hueles y como ests all tumbado.en la hierba , en la arena, flotando en el mar, flotando en una nube blanca de algodn, volando como una ave tu imagen. Y mantente en ella mientras que estas relajado Has terminado! No te levantes de inmediatamente, estrate, abre los ojos, bosteza, sonre y ya te puedes levantar. 6. RELAJACION RAPIDA Para la realizacin de la relajacin rpida, los estudiantes ya deben tener dominio de los ejercicios de relajacin. Inicialmente se llevar a cabo en momentos en los que no exista especial problema, con el objetivo de conseguir la habilidad que permita su utilizacin en situaciones de ansiedad. Estando sentado, se apoyarn las manos sobre los muslos. El estudiante se concentrar durante unos segundos en las sensaciones de sus manos, antebrazos y brazos, e intentar notar las sensaciones que ya conoce que corresponden a la relajacin muscular. Posteriormente realizar la misma operacin concentrndose en los pies y las piernas. Si no se consigue percibir las sensaciones de relajacin, se tensarn los msculos brevemente para a continuacin relajarlos y tratar de centrarse en las sensaciones de relajacin.

Finalmente se concentrar en las sensaciones que experimenta en el pecho, al tiempo que realiza ejercicios de respiracin, cogiendo el aire por la nariz y expulsndolo por la boca, con un ritmo ms lento del de la respiracin habitual y una intensidad tambin mayor, sin llegar a ser muy amplia. Este tipo de ejercicio se debe practicar con la mayor frecuencia posible, hasta conseguir la relajacin deseada en cuestin de breves segundos. Es importante la repeticin con el objetivo de automatizar la realizacin de estos ejercicios ante la presencia de situaciones de ansiedad, como forma habitual de respuesta. 7. HIELO DERRETIDO Los nios se ubicaran de pie y juntos, poniendo el cuerpo rgido, como si fueran de hielo. Luego imaginaran que es verano y que son unos bloques de hielo que cayeron sobre la vereda. El sol empezara a subir y el calor aumentara, as que los cubitos de hielo se irn derritiendo lentamente, relajando poco a poco cada parte de su cuerpo. A medida que se derritan mas y mas, se irn juntando con los otros bloques (utilizando brazos y piernas) y todos al final formaran un gran charco de agua. 8. EL OSO DORMILON Se le dice al estudiante: imagina que eres un oso de peluche. Estas tumbado en el suelo descansando. Estas suave, eres blandito tienes los brazos blanditos, las piernas blanditas, la tripa, la cara (se va recorriendo el cuerpo y l lo debe imaginar) De pronto, empiezas a despertarte y te desperezas. Empieza a mover muy lentamente la pata derecha, la izquierda, despus las dos, las levantas y las dejas caer un poco en el suelo otra vez relajadas. Ahora mueve una mano, (dejar pasar unos segundos) la otra, despega los brazos del suelo y los dejas caer para estar otra vez en relajacin. Lentamente te incorporas y vas estirndote poco a poco, como si te acabaras de levantar. Ve ponindote de pie y estira un brazo, el otro estira la cabeza hacia arriba hasta que ya ests completamente desperezado. 9. EL ROBOT Se le dice al nio: Imagina que eres un robot. Estas de pie. Tienes las piernas duras, los brazos duros empiezas a andar con rigidez. Los brazos estirados, las piernas estiradas duras. La cabeza tiesa empiezas a andar por toda la habitacin. Despus de unos minutos, se le dice que ya no es un robot. Ahora ya empieza a sentir las piernas ms blanditas, los brazos y la cabeza tambin de modo que pueda comparar los dos estados, (tensin y relajacion). 10. EL CIELO Y LA TIERRA Se trata de que los nios se estiren hacia arriba (cielo) y se dejen caer hacia abajo (tierra), para ellos iremos diciendo cosas que estn en el cielo o en la tierra y en los nios con su cuerpo, tienen que indicar donde estn. Cuando les digamos el nombre de algo que esta en el cielo (pjaro, avin, cometa, nube, sol ) se esturara hacia arriba, ponindose de puntillas y estirando los brazos todo lo que puedan, como queriendo cogerlo. Cuando digamos el nombre de algo que esta en la tierra (hierba, flores, mar) se dejaran caer hacia delante, doblando las rodillas y dejando que el cuerpo se quede blando. Cuando digamos: entre el cielo y la tierra!, los nios se quedaran de pie, en la postura normal. 11. LA MUSICA La relajacin del nio a travs de la msica le ayuda a encontrarse bien con su propio cuerpo, a conocer su esquema corporal, a mejorar su motricidad, a liberar tensiones, a mejorar su tono muscular, etc. En el aula de clases puede ser de mucha utilidad hacer ejercicios de respiracin y relajacin mientras los estudiantes escuchan una suave meloda.

12. FRENTE AL ESPEJO Juego por pareja en el que un nio se sita frente a otro. Uno de ellos es la persona que se mira al espejo y el otro es su reflejo. El que se mira al espejo debe ir realizando gestos y acciones para que el espejo haga lo mismo. Debemos intentar que los nios realicen acciones suaves para que puedan ser fcilmente imitables. Dividimos a los nios en dos grupos. Uno de ellos debe intentar permanecer lo mas serio posible mientras los otros hacen cosas para que se ran. El monitor debe contar la cantidad de nios que se ren. Hay un tiempo lmite. Una vez llegado a l, se cambian los grupos y se vuelve a comenzar. El grupo que logre estar mas serio, gana. 13. LA DUCHA Hacemos grupos de cuatro o cinco personas. Cada grupo formara un pequeo circulo y uno de ellos se pone en el medio. Los compaeros lo masajean con las yemas de los dedos simulando al agua en una ducha. Despus se cambiara hasta que pasen todos por el centro.

TCNICAS DE MEDITACION MEDIANTE EJERCICIOS CORPORALES (SENTADOS) 1. Postura del indio: Con las piernas cruzadas en el suelo, estira espalda, lleva los hombros hacia atrs y abajo abriendo el pecho, hunde suavemente el ombligo.

2. Pinzas: Sentado con las piernas estiradas lleva ambos brazos verticales paralelos a tus orejas. -estira tu espada hacia arriba. -desciende hacia adelante y trata de tocar los dedos gordos de tus pies.

3. El arquero -desde la postura de la pinza agarra el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la mano derecha. - pon la espalda recta y levanta la pierna derecha, doblndola por la rodilla, y lleva el pie lo mas cerca que puedas de la oreja derecha, como si fueras a disparar una ballesta. Mira recto. -aguanta cinco respiraciones. -suelta la pierna, vuelve a la pinza y comienza con el pie izquierdo.

4.Mariposa: Sentado con las plantas de los pies juntas, estira la espalda. Agarra las puntas de los pies y sube y baja las rodillas como si fueran las alas de una mariposa.

5. Tortuga: Sentado con la espalda recta. Dobla las piernas. Sepralas un poco ms de la distancia de las caderas. Deja que las rodillas bajen hacia el suelo sin presionarlas. Pasa el brazo derecho por debajo de la pantorrilla derecha y el izquierdo por debajo de la pantorrilla izquierda. Coloca las manos sobre el suelo. Inclina el tronco hacia adelante y redondea la espalda. Deja la cabeza colgando y acerca la barbilla al pecho. 6.Cara vaca:- Sintate en la postura de la mariposa. - Inhalando, lleva la rodilla derecha por encima de la rodilla izquierda y exhalando, deja que se apoye una rodilla contra la otra. - Lleva el brazo derecho por arriba y por atrs de la espalda, y el brazo izquierdo por abajo para agarrarte las manos en el centro de la espalda. - Inhala, mirando al cielo, y exhala llevando el mentn hacia la rodilla que est encima. 5 - Inhalando endereza el tronco y exhalando suelta los brazos a los lados del cuerpo. - Cambia de pierna y repite por el otro lado.

TECNICAS DE MEDITACION MEDIANTE EJERCICIOS CORPORALES (DE PIE) 1. Montaa:- Ponte derecho con los pies paralelos a tus caderas y los brazos relajados a los lados del cuerpo. - Lleva tus hombros hacia atrs y abajo abriendo el pecho. Hunde suavemente el ombligo hacia la espalda. - Despus de unos segundos concentrados podemos incorporar una variacin elevando los pies hasta quedarnos de puntillas, manteniendo el equilibrio.

2. Pinza vertical: -De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los brazos sobre tu cabeza. -Al exhalar ve bajando los brazos hacia los pies redondeando poco a poco la columna, vertebra a vertebra.

3. Media Luna: - Colcate de pie con los pies paralelos y juntos. Levanta los brazos por encima de la cabeza. - Estira la columna y doble el cuerpo por la cintura hacia la izquierda con lentitud y suavidad. Orienta ligeramente el torso hacia la izquierda y mira hacia el pie izquierdo. Vuelve al centro. Si los hombros se han levantado, bjalos y no los cuadres. Repite el ejercicio hacia la derecha.

4. Marionetas: -De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los brazos sobre tu cabeza como si fueras una marioneta y tirasen de los hilos hacia arriba. Despega los talones del suelo. -Al exhalar ve bajando como si cortasen los hilos de la marioneta. Desde la cintura, baja redondeando la columna y cuando llegues abajo deja colgar los brazos, cabeza y tronco muy relajadamente como si fueras un mueco de trapo.

5. La estrella: -Desde la postura de la montaa, da un salto separando los brazos y las piernas

6. El tringulo -Desde la postura de la montaa, da un salto separando los brazos y las piernas. -Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe de quedar en lnea con el taln del pie derecho. - Al exhalar, extiende tu cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho. Con la mano derecha coge tu tobillo derecho y extiende el brazo izquierdo hacia el arriba. - Gira la cabeza hacia arriba para mirar tu mano izquierda. - Vuelve y repite la postura con el otro lado.

7. El guerrero -Desde la postura de la montaa, da un salto separando los brazos y las piernas. -Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe de quedar en lnea con el taln del pie derecho. - Al exhalar, dobla la rodilla derecha mantenindola en lnea con tu pie derecho, suavemente gira la cabeza mirando tu mano derecha. -Para deshacer la postura estira la pierna derecha y relaja los brazos. Cuando ests listo repite la postura con la pierna izquierda. 8. rbol: -Desde la postura de la montaa, flexiona el pie derecho y apyalo en el interior del muslo izquierdo. -Junta las palmas de tus manos a la altura del pecho y eleva los brazos hacia el techo como si tus brazos fueran la copa del rbol.

9. El bailarn: -Desde la postura de la montaa, dobla la pierna derecha y agrrala con la mano derecha a la altura del tobillo -Eleva el brazo izquierdo mantenindolo cerca de la oreja izquierda. - Fija la mirada en un punto y desciende lentamente tu torso y tu brazo izquierdo. - Vuelve a la postura inicial. Cuando ests listo repite la postura con la pierna. 10. El guila: -Coloca el brazo izquierdo por debajo del derecho, cruzndolas por los codos. Une las manos con las palmas encaradas. -Lleva la parte superior de los brazos al pecho y acrcate las manos al rostro; si es posible intenta tocarte con los dedos la nariz y coloca los pulgares bajo la barbilla. -Dobla un poco las rodillas. Para mantener mejor el equilibrio, mira a un punto frente a ti y respira profundamente. Cruza lentamente la pierna izquierda sobre el muslo derecho. Si puedes hacerlo, rodea con el pie izquierdo la pantorrilla o el tobillo derecho.

TECNICAS DE MEDITACION MEDIANTE EJERCICIOS CORPORALES (DE RODILLAS) 1. El gato: -Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar en lnea con el suelo. Separa las manos el ancho de los hombros y los pies el ancho de caderas. -Exhalando, curva tu espalda hacia arriba y lleva tu cabeza y glteos hacia dentro. - Al inhalar, curva tu espalda hacia el suelo, levantado la espalda y los glteos.

2. El perro boca abajo: -Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar en lnea con el suelo. Separa las manos el ancho de los hombros y los pies el ancho de caderas. -Da un salto estirando las piernas y subiendo los glteos. Tira de los pies hacia arriba de tal manera que quedars apoyado sobre las puntas.

3. El oso: En la postura del perro boca abajo podemos andar lentamente y nos convertiremos en osos que buscan miel.

4. El beb: -Sentado sobre los talones, lleva la frente hacia el suelo. -Los brazos pueden estar a ambos lados del cuerpo o estirados delante. A esta postura tambin se la conoce como postura de descanso.

5. El len: -Sentado sobre los talones, dobla los brazos y saca las zarpas del len. - Abre la boca y saca la lengua como en la relajacin muscular.

6. El camello: - Partimos de rodillas sentados encima de los talones. - Al inspirar, elevamos el cuerpo y comenzamos a doblar el torso hacia atrs hasta sujetar el taln izquierdo con la mano derecha. - Ahora levantamos el brazo izquierdo verticalmente sobre la cabeza con la palma al frente y miraremos la mano Izquierda. - Despus de un tiempo regrese a la posicin de rodillas. Repetiremos con el lado contrario

TECNICAS DE MEDITACION MEDIANTE EJERCICIOS CORPORALES (ACOSTADOS) 1. La cobra: - Boca abajo. Descansa sobre tu frente. Coloca tus manos en el suelo sobre las palmas de modo que ellas estn directamente debajo de tus hombros. A continuacin levanta tu cabeza un poco y curva tu cuello. -Inhala, suavemente arquate hacia arriba y hacia atrs.

2. El cocodrilo: - Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. -Inhala, y sube las piernas juntas y estiradas a la vez que elevas un poco la cabeza. - Ensea los dientes.

3. El barco: - Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del cuerpo. -Dobla las rodillas y agarra un pie con cada mano. - Al inhalar, tira hacia arriba. Al exhalar, vamos bajando el cuerpo. 4. La cuna: - Boca arriba. Abraza tus rodillas y balancea suavemente de un lado a otro dando un suave masaje a tu columna.

5. El puente: - Boca arriba. Dobla las rodillas pegando las plantas de los pies al suelo. Los separa los pies el ancho de tus caderas. - Sube lentamente desde las nalgas y la espalda vertebra a vertebra. - La bajada tambin debe ser suave y apoyando cada vertebra

6. La vela: - Acustate de espalda y lentamente lleva las piernas hacia arriba, mantn las manos en la espalda o en las caderas. - Intenta quedarte unas respiraciones en esta postura. Si quieres puedes mover un poco las piernas. Como si pataleases suavemente. - Baja suavemente, apoyando primero la espalda y luego las piernas.

7. El arado: - Desde la postura de la vela. Baja lentamente las piernas hacia atrs. Apoyando al final la punta de los pies en el suelo. - Para deshacer la postura, ve redondeando desde la pelvis y luego baja las piernas lentamente sin dejarlas caer de golpe.

TECNICAS DE MEDITACION MEDIANTE EJERCICIOS CORPORALES (EN PAREJAS) 1. El arco iris: - Ponte con un amigo en postura de la montaa, los hombros alienados y ambos mirando en la misma direccin. -Con los dos brazos que quedan juntos (uno derecho y uno izquierdo), agarraros de los codos, manteniendo los brazos bien estirados. - Ahora, agarraros los otros dos brazos, pasndolos por encima de la cabeza e inclinndose hacia el centro para formar un arco iris con el cuerpo. - 5 respiraciones y hacia el otro lado otras 5.

2. Ranitas sentadillas: - Ahora nos colocamos un frente a otro con los pies ligeramente separados, los brazos estirados hacia adelante, agarrndose por los antebrazos. - Inhalando nos ponemos de puntillas. - Exhalando, doblamos las rodillas y bajamos la cadera como en sentadilla. - Ahora caminamos hacia adelante y luego hacia atrs. - Inhalando subimos y repetimos el ejercicio 3 veces.

3. Sndwich: - Ahora nos colocamos espalda contra espalda, con las piernas estiradas y el tronco recto. - Inhalando, subimos los brazos hacia el cielo. - Exhalando, uno de los dos se inclina hacia adelante, mientras el otro se echa hacia atrs recostndose sobre la espalda del compaero. - En esta postura, bajamos los brazos, hacemos 5 respiraciones y volvemos a la

postura inicial. - Inhalando, subimos los brazos y repetimos la postura invirtiendo los papeles 4. Medios puentes: - Nos tumbamos boca arriba, con las rodillas dobladas hacia arriba de manera que los pies toquen a los de tu pareja. - Inhalando, subimos el ombligo y la cadera hacia el techo, convirtindonos en un puente. - Hacemos 5 respiraciones y volvemos a la postura inicial.

5. Camellos: - Arrodillados muy cerca, el uno frente al otro. - Inhalando, llevamos las manos hacia la cadera y, exhalando, sacamos el pecho y la cadera para que los ombligos se toquen. - Echamos la cadera hacia atrs e intentamos tocarnos los talones con las manos. Sostenemos la postura 3 respiraciones.

6. Pacto de amor: - Arrodillados uno frente al otro, sentados en los talones. - Estiramos los brazos adelante, a la altura de los hombros, nos agarramos las manos o los antebrazos. - En silencio y con los ojos cerrados, nos enviamos amor y felicidad.

TCNICAS DE MEDITACION MEDIANTE EJERCICIOS CORPORALES (EQUIPO) 1. Puentes y serpientes: -Dividimos el grupo en dos: unos sern puentes en el ejercicio del perro boca abajo y otros serpientes en el ejerciciola cobra. - Las serpientes se deslizarn por debajo de los puentes sin tocarlos. - Luego se cambian los papeles.

2. La ola: Nos sentamos en crculo, estiramos los brazos hacia el cielo y al exhalar bajamos de uno en uno en la postura de la pinza vertical.

3. Estatuas congeladas: Ponemos msica y bailamos libremente. Al para la msica un miembro del equipo dice un ejercicio y todos lo tienen que realizar, quedndose en esa postura como una estatua.

TCNICA DE MEDITACION GUIADA Para realizar esta tcnica es importante tener en cuenta las siguientes REGLAS: Sentarse o tumbarse en silencio, solo o en grupo.(NO EN POSTURA PARA DORMIR) Ponerse ropa holgada, pero si no es posible, aflojar las prendas que aprieten la cintura o la garganta. Procurar no cruzar los brazos ni las piernas. Puede ponerse msica suave de fondo o hacerlo en silencio. Se puede partir de una escena concreta o de cualquier imagen que pase por la cabeza. Las meditaciones pueden ser de 5 o 10 minutos pero para que el beneficio sea completo, es mejor dedicar 20 minutos, porque la meditacin estimula la tranquilidad, relaja la tensin y libera de ansiedades. 1. PARA INICIAR Segn Maureen Garth en sus libros Luz de estrellas, Rayo de luna, Rayo de sol y Luz de la tierra, dedicados a trabajar meditaciones para nios: -Todas las meditaciones empiezan en una estrella , que es el foco para lograr las condiciones de la meditacin. Tambin se puede escoger la luz de la luna o del sol. Estos ltimos mandarn al nio un rayo que lo inunda y que est dedicado solo a l. - Despus de la estrella, luna o sol, viene el ngel o cualquier personaje que le lleve al lugar de la meditacin. Tiene que ser un personaje que le d seguridad, que le proteja y le cuide. - Podemos introducir tambin el rbol de los problemas, que se encontrar a la puerta del lugar donde vamos a hacer la meditacin y donde colgaremos nuestros problemas antes de entrar. - A partir de aqu, se pueden tratar todo tipo de temas agradables: El bosque con sus animales, la playa, la montaa, los enanos, la nieve, las nubes o cualquier tema que se nos ocurra o estemos trabajando en el aula.

2. PARA REGRESAR Despus de haber guiado al nio en la meditacin y haberle dejado en un lugar agradable en su mente, le diremos: Ahora no voy a hablar ms y me voy un mom ento. No te va pasar absolutamente nada malo y enseguida vendr a buscarlos. Djalos meditar unos 5 o 10 minutos, segn su capacidad de atencin. Luego vuelve a buscarlos, scalos del lugar, pasando junto al rbol de los problemas y diles que abran los ojos cuando estn preparados. Es importante preguntar luego uno a uno, lo que han visto o hecho. Incluso se puede dibujar. ASPECTOS CLAVES DE LA MEDITACION GUIADA: Cuando se dirige la meditacin, debe hacerse muy lentamente, en tono relajado, detenindote en cada frase para que calen en la mente, porque as el nio que tiene los ojos cerrados y est concentrado en s mismo, visualiza y siente ms fcilmente lo que describes. La forma de usar la voz es muy importante. Te resultar ms sencillo si bajas el tono un poco, hablas ms despacio e imprimes a tu voz un matiz tranquilizador. Las voces graves y sin tensin suelen resultar hipnticas. Poner en prctica estos ejercicios de meditacin con los nios no es lo mismo que leerles cuentos. Leer es una actividad pasiva; los nios entienden el cuento y se implican en los que les leemos; pero durante la meditacin dirigida se implican activamente. La meditacin permite dejar a la mente libre a la investigacin. TCNICA DE MEDITACION: DIAGRAMAS CONCENTRICOS QUE ES UN DIAGRAMA CONCENTRICO? Es un dibujo centrado y con una simetra organizada habitualmente en 4 ejes, los 4 puntos cardinales, aunque pueden ser 2, 3, etc. QUE IMPORTANCIA TIENEN LOS DIAGRAMAS CONCENTRICOS? Los diagramas concntricos tienen aplicaciones teraputicas ayudando a los estudiantes a equilibrar sus dos hemisferios cerebrales, el racional y el creativo, figuras geomtricas captadas por su lado lgico y colores y dibujos captados por su lado creativo. Tambin les ayuda a que su lado racional tambin pueda acceder a la meditacin. INDICACIONES PARA QUE LOS NIOS PINTEN LOS DIAGRAMAS CONCENTRICOS Deben buscar un lugar tranquilo, y observar detenidamente su diagrama concntrico, concentrndose en l. Es conveniente empiecen a pintarlo desde fuera hacia dentro, esto les representa el autoconocimiento de lo externo hacia su centro, hacia su interior. Deben Decidir la direccin en van a pintarlo y tratar de mantenerla. CMO TRABAJAR EN EL AULA LOS MANDALAS? - Despus del recreo es un buen momento para colorear un crculo concntrico y trabajar as la relajacin y la concentracin. - Tener variedad de crculos concntricos con diferente dificultad y temtica para que el nio elija libremente en funcin de su estado de nimo. - Disponer tambin de diversos materiales y colores. - El crculo concntrico se realizar en silencio. Si se quiere con msica relajante de fondo. - La actividad durar unos entre 15 y 20 minutos. - Como en la meditacin, es importante preguntar como se sienten antes y sobre todo despus de haber pintado el diagrama concntrico.

BIBLIOGRAFIA - Lantieri, Linda. 2009. Inteligencia emocional infantil y juvenil. Ejercicios para cultivar la fortaleza interior en nios y jvenes.. Con introduccin y prcticas guiadas por Daniel Goleman. Madrid. Editorial Aguilar. - Garth, Maureen. 1991.Luz de estrellas. Meditaciones para nios 1. Barcelona. Editorial Oniro. - Garth, Maureen.1992.Rayo de luna. Meditaciones para nios 2. Barcelona. Editorial Oniro. - Garth, Maureen. 1998. Rayo de sol. Meditaciones para nios 3. Barcelona. Editorial Oniro. - Garth, Maureen. 2000.Luz de estrellas. Meditaciones para nios 4. Barcelona. Editorial Oniro.