La Biblia de las Repeticiones / Series

Cmo Utilizar el "Principio 24-50" para Lograr sus Metas! por Cha !ater"ur# $sto e %nternet es una gran perra icotmica& Por un la o' el intercam"io e in(ormacin en %nternet nos ha permiti o leer un montn e art)culos relaciona os con el entrenamiento # el crecimiento muscular& Por otro la o' recomen aciones menos cre)"les se acumulan en un mar e con(usin& %ncluso a m) me con(un en' # esta es mi pro(esin! $l pro"lema es' *cmo sa"er +u, in(ormacin es cre)"le- $n concreto' *+u, mo elos se utilizan para eterminar un rango prescrito e repeticiones . series para cual+uier o"/eti0o propuesto- Montones e 0ariaciones e par1metros se han esta"leci o con los a2os& La ma#or)a e los alumnos aceptan ciegamente estos par1metros "asa os e3clusi0amente en ha"ili a es e escritura creati0a # es+uemas e comercializacin solapa a& Para solucionar este pro"lema' #o esto# a+u) para ar algunas irectrices (1ciles # 4tiles para ise2ar su propio programa& Como tal' es momento e cuanti(icar ciertos par1metros +ue he encontra o m1s e(icaces& $l Principio 24-50& $l Principio 24-50 naci cuan o me i cuenta e +ue cierto 0olumen m)nimo # m13imo e reps . series era necesario para i0ersos e(ectos estructurales # neuronales& $n consecuencia' en "ase al o"/eti0o pre0isto' he i ea o ciertos rangos cla0es e 0olumen e reps . series urante ca a microciclo& 5 pesar e +ue los in i0i uos 6asisti os7 pue en soportar m1s 0olumen e intensi a 8m1s e lo primero +ue e lo segun o9' esto no siempre es esea"le o necesario& $n este senti o' tanto los pesistas naturales como los asisti os pue en cosechar los "ene(icios e esta in(ormacin& Con la simple aplicacin el principio e 24-50 uste ser1 capaz e: ;9 <eterminar +u, rango e reps . series es i eal para sus o"/eti0os& 29 <eterminar por +u, un etermina o programa no in uce el e(ecto esea o& =9 Poseer una canti a ilimita a e 0aria"les para manipular constantemente el ise2o e su programa& >o os hemos escucha o las ciegas nociones e +ue ciertos par1metros son me/ores para (uerza' hipertro(ia 8aumento e tama2o9' # p,r i a e grasa& ?i "ien es cierto +ue los par1metros espec)(icos est1n "ien a apta os a un o"/eti0o pre0isto' ha# +ue enten er +ue estos par1metros se han saca o e la na a& Me inun aron con preguntas e practicantes # entrena ores con(un i os respecto a los par1metros espec)(icos para programas e (uerza m13ima' hipertro(ia # p,r i a e grasa& Pero #o no con eno a ninguno e ellos por su con(usin' #a +ue los par1metros pue en 0ariar enormemente e e3perto a e3perto& @e escu"ierto +ue un 0olumen su(iciente e reps . series eterminar1 si un atleta: aumenta la (uerza m13ima con hipertro(ia' aumenta la hipertro(ia sin relacin con la (uerza m13ima' o pro0ee un est)mulo su(iciente como para mantener la masa muscular urante la p,r i a e grasa& @e escrito tres o"/eti0os principales +ue la ma#or)a e los practicantes "uscan en con(ormi a con los par1metros +ue he encontra o m1s e(icaces para el e(ecto esea o&

;& Auerza M13ima con @ipertro(ia& $l ogma el entrenamiento e la (uerza m13ima supone +ue el entrenamiento con carga pesa a' e "a/as repeticiones causar1 m)nimo' si es +ue alg4n' crecimiento muscular& $sta nocin se ha eri0a o e"i o a +ue los +ue aumentan en gran me i a su carga a menu o re ucen en gran me i a su 0olumen& $n otras pala"ras' lle0an a ca"o "a/as repeticiones con pesos pesa os& *Por +u,- Bo culpo a los es+uemas tra icionales e perio izacin lineal e Ccci ente +ue ictaminan 0ol4menes "a/os con cargas m1s altas& Cual+uiera +ue ha#a esta o en el /uego e hierro urante una canti a aprecia"le e tiempo sa"e +ue la perio izacin lineal ha resulta o ser una leccin e inutili a & 5s) +ue 0amos a suponer +ue tal razonamiento es insu(iciente& Por lo tanto' si nos limitamos a "pensar (uera e la ca/a" # manipular los par1metros e (uerza m13ima' po emos aumentar el 0olumen& *Por +u, aumentar el 0olumen- Por+ue una 0ez +ue se llega a un cierto um"ral e 0olumen e reps . series' se pro uce hipertro(ia& ?i uste "usca (uerza m13ima e hipertro(ia' siga estas instrucciones: >a"la ;

La >a"la ; muestra los par1metros +ue he encontra o son necesarios # su(icientes para in ucir ganancias e (uerza m13ima con hipertro(ia& 5 menu o' los practicantes slo lle0ar1n a ca"o e = 3 = o 5 3 = urante per)o os e entrenamiento e la (uerza m13ima& C"0iamente' estos par1metros +ue an algo por e"a/o el um"ral m)nimo re+ueri o para la hipertro(ia& 5rnol era gran e # (uerte! $l simple aumento e su = 3 = a D 3 = proporcionar1 un e(ecto inme iato e hipertro(ia& Una carga m)nima el D0E e ;FM es necesaria para reclutar uni a es motoras e alto um"ral' mientras +ue el G0E e ;FM parece u"icarse en el e3tremo superior e carga posi"le& *Por +u,- <e"i o a +ue cargas e m1s el G0E e ;FM con (recuencia han emostra o ser mu# eman antes en el intento e un 0olumen e series . repeticiones e al menos 24& Par1metros tales como D 3 =' ;0 3 =' ;2 3 =' H 3 4' D 3 4' G 3 4' etc& to os (uncionar1n mu# "ien para aumentar la (uerza m13ima # la hipertro(ia& 2& @ipertro(ia ?in In(asis en la Auerza M13ima& 5 0eces slo +ueremos ponernos gran es # no nos importa un cara/o +u, tan (uertes somos& ?i ,se es uste ' entonces esta seccin lo tiene cu"ierto! Pero recuer e' "uscar slo la hipertro(ia en una (ase etermina a el entrenamiento tam"i,n pue e "ene(iciar a a+uellos +ue "uscan (uerza m13ima& <e hecho' aumentar la hipertro(ia pue e a#u ar con los es(uerzos e (uerza m13ima e"i o a +ue una acumulacin e prote)nas e actina # miosina permitir1 una ma#or pro uccin e (uerza en los ciclos posteriores&

Los par1metros el entrenamiento irigi os a la hipertro(ia pro"a"lemente 0ar)an m1s +ue cual+uier otro o"/eti0o pre0isto& Los practicantes el @%> simplemente realizan una serie al (allo +ue' por lo general' consiste en ;2 repeticiones o menos& Por lo tanto' un 0olumen e ; 3 ;2 e+ui0al r)a a un 0olumen ga#' e alguien +ue piensa con el culo e reps.series ;2 +ue es cual+uier cosa menos +ue su(iciente para la hipertro(ia& Por otro la o' es+uemas ;0 3 ;0 se emplean a menu o en la "4s+ue a e una ma#or hipertro(ia& $sto e+ui0al r)a a un 0olumen e repeticiones . series e ;00& *$l pro"lema- 5parte el hecho e +ue el 0olumen e repeticiones . series est1 (uera e mi rango i eal' la carga necesaria no ser)a la i eal para la hipertro(ia& Con el (in e realizar con ,3ito un 0olumen tan alto' e"e ser emplea a una carga e apro3ima amente el J0E e ;FM& @e encontra o a tal carga ine(icaz para el entrenamiento e hipertro(ia e"i o al hecho e +ue son principalmente impuestas las uni a es motoras pe+ue2as' las +ue poseen un potencial e crecimiento su"ptimo& Por lo tanto' si uste "usca la hipertro(ia' el o"/eti0o ser)a el siguiente: >a"la 2

>o as las 0aria"les en la >a"la 2 0an e la mano como pechos sua0es # culos uros& ?i uste "usca hipertro(ia' el est)mulo para el crecimiento e"e ser su(iciente' sin e3cesos& Un 0olumen m)nimo e reps . series e =J se re+uiere para hipertro(ia' pero tal 0olumen e"e ser a la 0ez empare/a o con una a ecua a seleccin e la carga& Larr# ?cott' sa")a una cosa o os acerca e la hipertro(ia& 5l acercarse a una carga el D0E e ;FM' he encontra o +ue un 0olumen e =J est1 cerca el i eal para la ma#or)a e los pesistas& 5 em1s' como las cargas se re ucen' el 0olumen e"e aumentar para in ucir la hipertro(ia& Pero cual+uier 0olumen ma#or e 50 no le permitir1 utilizar una carga e al menos el H0E e su ;FM sin in ucir un e3cesi0o estr,s estructural # neuronal& Par1metros tales como J 3 J' 4 3 ;2' 5 3 ;0' etc& proporcionan un po eroso e(ecto e hipertro(ia con las cargas prescritas& =& P,r i a e Krasa& Las personas +ue "uscan p,r i a e grasa e"en esta"lecer un elica o e+uili"rio entre la intensi a # el 0olumen& ?i la intensi a es emasia o "a/a' la masa muscular no se manten r1 8ni pue e +ue aumente9& ?i el 0olumen es emasia o alto' con (recuencia se pro ucir1 un a2o estructural e3cesi0o # la recuperacin tar ar1 m1s +ue lo +ue un o"eso e geri1trico tar a en correr el maratn e Loston& 5 em1s' si uste "usca la p,r i a e grasa' entonces e"e seguir un plan alimenticio +ue o"ligue a su cuerpo a un esta o e ,(icit e energ)a& >al esta o es estresante en s) mismo' por lo +ue los par1metros e entrenamiento con pesas e"en a"or ar a ecua amente esta e(iciencia& Como tales' los siguientes par1metros han emostra o ser i eales para a+uellos +ue "uscan mantener la

masa muscular sin pro0ocar un estr,s e3cesi0o estructural' neuronal # hormonal: >a"la =

Los par1metros en la >a"la = son i eales para proporcionar un est)mulo su(iciente cuan o se "usca la p,r i a e grasa& $stas irectrices est1n estrictamente regula as' #a +ue es mu# i()cil mantener un 0olumen superior a 24-=J con un H0D0E e ;FM urante las (ases e p,r i a e grasa& AranM Colum"u >alla o& ?iempre +ue intentan empu/ar los l)mites el 0olumen o la intensi a por encima e estos n4meros' los practicantes pier en r1pi amente su moti0acin 8un signo e estr,s el ?NC9 # +ue an emasia o a olori os 8una se2al e tensin estructural e3cesi0a9& $n este senti o' tanto el 0olumen como la intensi a e"en estar "ien manteni os' mientras +ue los per)o os e escanso se re ucen un poco a (in e proporcionar un est)mulo car io0ascular ligeramente ma#or& Par1metros tales como 4 3 J' 4 3 D' 5 3 5' 5 3 J' etc' to os (uncionan "ien para mantener 8o aumentar9 la masa urante las (ases e alimentacin hipocalrica& $l A)sico Oue Uste <esea& $stu ie # 0uel0a a estu iar estos par1metros cuan o ela"ore su siguiente (ase e entrenamiento& ?i su meta es la (uerza # el tama2o' slo el tama2o' o la p,r i a e grasa' to o est1 in(ormacin es proporciona a para uste & 5seg4rese e rotar constantemente los par1metros entro e la semana& $n otras pala"ras' no realice los mismos par1metros urante os sesiones consecuti0as& No tenga mie o e ser creati0o' pero a hi,rase a los rangos recomen a os& ?i lo hace' uste estar1 "ien en su camino hacia el ()sico +ue esea& Como "ene(icio a icional' uste po r1 pasar m1s tiempo en la pla#a en 0ez e "uscar a tra0,s el agu/ero negro e la esin(ormacin e %nternet! 5cerca el 5utor& Cha !ater"ur# es un neuro(isilogo # autor cu#os m,to os 4nicos e entrenamiento son utiliza os por una amplia gama e atletas' (isicoculturistas' mo elos e (igura' # entusiastas el (itness e to as las e a es # e to os los 1m"itos e la 0i a& Aue irector e (uerza # acon icionamiento en el FicMson Kracie Piu Pitsu %nternacional Center en el oeste e Los 5ngeles # ahora tra"a/a con lucha ores pro(esionales' (amosos # no eportistas uno-a-uno& Contri"u#e a muchas re0istas como MenQs @ealth' MenQs Aitness' Aight! # en la Re" e culturismo t-muscle' es autor e @uge in a @urr# # Muscle Fe0olution&& >am"i,n icta con(erencias e (itness # a seminarios personales so"re una "ase limita a& Cha tiene una maestr)a en (isiolog)a e la Uni0ersi a e 5rizona' on e su en(o+ue en la neuro(isiolog)a el mo0imiento humano # el ren imiento lo lle0 a

hacer cam"ios ra icales en la (orma en +ue entrena a los atletas e competicin' as) como a los clientes no atletas& ?us entrenamientos son m1s cortos # m1s r1pi os' pro ucien o resulta os superiores en (uerza' potencia' # esarrollo muscular' mientras +ue al mismo tiempo' in ucen menos (atiga # permitien o per)o os e recuperacin m1s cortos entre entrenamientos& Naci o en %llinois' actualmente 0i0e en ?anta Mnica' Cali(ornia& Auente: http:..RRR&in(oculturismo&com.(H4."i"lia- e-repeticiones-series44G0.Si3zz2mF5KeLpF http:..RRR&%n(oCulturismo&com