Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas est hecha para cualquier nivel, no hace

falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las prximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las ltimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. Comenzamos? rutina-para-ganar-volumen-y-fuerza Antes de comenzar con el entrenamiento, quiero darte unos breves consejos. Esta es una rutina en la que el peso que cojas tiene importancia, ya que estamos en fase de volumen (sin hacer el bestia). Utiliza el mximo peso del que puedas, haciendo los movimientos correctamente y las repeticiones lentas. Pon hincapi en el calentamiento antes de comenzar y en el estiramiento antes y despus del entrenamiento. Cabe destacar que para conseguir volumen y fuerza es necesario complementar la rutina con una dieta, debes conocer los alimentos que te ayudarn a conseguir volumen y fuerza. Es importante que no dejes a un lado el ejercicio aerbico ya que te ayudar a subir con calidad, es decir, definido y no de forma redondeada y de pera. entrenamiento-volumen-fuerza Da 1 Brazos Curl de Bceps Alterno tipo Martillo 4 series de calentamiento y 2 efectivas Press Francs en Banco Plano con Mancuernas 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bceps con Barra 4 series Press Francs en Banco Plano 4 series Curl de Bceps Alternos con Supinacin 4 series Extensiones de Trceps en Polea Alta 4 series Da 2 Piernas / Abdominales Peso muerto con barra 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack 3 series Prensa de piernas inclinada 4 series Elevacin de talones, de pie, en mquina 2/3 series Elevacin de un taln con mancuerna 2 series (a una pierna) Encogimientos abdominales o Crunch 3 series x 8 10 repeticiones Da 3 Descanso descanso_gimnasio Da 4 Pectorales / Hombros Press de Banca plano o Bench Press 3 series de calentamiento y 3 efectivas Press de Banca Inclinado 4 series Press de Banca declinado 4 series Press Frontal con Barra 4 series Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pjaro 2 series Da 5 Espalda / Trapecios Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacin 4 series

Polea al pecho con agarre estrecho 4 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacin 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho 4 series Encogimiento de hombros con barra 4 series