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Estratgias para dominar a procrastinao

1. Identifique um objetivo comportamental (observvel, especfico e concreto) ao

invs de estabelecer um objetivo vago, global.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu quero parar de procrastinar
ALTERNATIVAMENTE: Eu quero limpar e organizar minha garagem at 1 de setembro

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

2. Estabelea um objetivo realstico. Pense pequeno ao invs de grande, e escolha

um objetivo minimamente aceitvel ao invs de um objetivo ideal. Foque em um (e
apenas um!) objetivo por vez.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu nunca mais vou procrastinar novamente!
ALTERNATIVAMENTE: Eu vou estudar uma hora por dia para minha cadeira de clculo

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

3. Divida seu objetivo maior em mini-objetivos pequenos e especficos. Cada

mini-objetivo mais facilmente atingido que um grande objetivo, e pequenos
objetivos somam-se para atingir o objetivo maior
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu vou escrever o relatrio
ALTERNATIVAMENTE: Eu vou trabalhar por 30 minutos hoje em um plano para estruturar minha planilha.
Amanh vou passar outros 30 minutos entrando os dados e, depois de amanh, vou passar uma hora escrevendo o
relatrio baseado nos dados.

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

4. Seja realstico (ao invs de desejoso) sobre o tempo. Pergunte a si mesmo:

Quanto tempo a tarefa vai realmente tomar? Quanto tempo eu tenho realmente
disponvel?
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu tenho tempo sobrando para fazer isso amanh
ALTERNATIVAMENTE: melhor eu olhar minha agenda para ver quando posso comear. Da ltima vez, demorou
bem mais do que eu pensava

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

5. Apenas comece! Ao invs de tentar fazer todo projeto de uma vez, apenas d um
pequeno passo. Lembre-se: uma jornada de mil quilmetros comea com um nico
passo.
1

Baseado em: Burka, J. B., & Yuen. L. M. (2008). Procrastination: Why you do it, what to do about it now. Cambridge: Da Capo Press.

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Exemplo ilustrativo:
NO: Eu tenho que fazer isso tudo numa sentada.
ALTERNATIVAMENTE: Qual um primeiro passo que eu posso dar?

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

6. Use os prximos 15 minutos. Voc pode suportar qualquer coisa por 15 minutos.
Voc somente pode completar uma tarefa trabalhando nela 15 minutos por vez. Ento,
aquilo que voc consegue fazer em 15 minutos de grande valia.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu s tenho 15 minutos, ento por que se incomodar?
ALTERNATIVAMENTE: Que parte dessa tarefa eu posso fazer nos prximos 15 minutos?

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

7. Espere obstculos e contratempos. No desista assim que voc encontrar o

primeiro (ou segundo, ou terceiro) obstculo. Um obstculo apenas um problema a
ser resolvido, no um reflexo do seu valor ou competncia.
Exemplo ilustrativo:
NO: Meu orientador no est na sua sala, ento no tenho como trabalhar no meu artigo. Acho que vou ir ao
cinema
ALTERNATIVAMENTE: Ainda que meu orientador no esteja, eu posso ir esboando algumas idias e mostrar
para ele depois.

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

8. Sempre que possvel, delegue (ou mesmo largue de mo!) a tarefa. Voc
realmente a nica pessoa que pode fazer isso? Essa tarefa realmente precisa ser feita?
Lembre-se: ningum consegue fazer tudo nem mesmo voc.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu sou o nico que pode fazer isso corretamente.
ALTERNATIVAMENTE: Eu vou encontrar a pessoa certa para fazer esse trabalho de modo que eu possa trabalhar
em projetos mais importantes.

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

9. Proteja seu tempo. Aprenda a dizer no. No envolva-se em projetos extras ou

desnecessrios. Voc pode escolher no responder ao que urgente a fim de
atender ao que importante.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu tenho que estar disponvel para qualquer um que precisar de mim
ALTERNATIVAMENTE: Eu no tenho que atender o telefone enquanto estiver trabalhando. Eu vou escutar p
recado e retornar a ligao mais tarde, quando tiver terminado.

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

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10. Observe suas desculpas. Ao invs de usar suas desculpas como uma razo
automtica para procrastinar, use-as como um sinal para passar apenas 15 minutos
trabalhando em sua tarefa. Ou use sua desculpa como recompensa por ter dado um
passo.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu estou cansado (deprimido / com fome / ocupado / confuso, etc), ento vou fazer isso mais tarde
ALTERNATIVAMENTE: Eu estou cansado. Ento vou passar apenas 15 minutos no meu relatrio. Da ento vou
tirar uma soneca..

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

11. Recompense seu progresso ao longo do caminho. Foque no esforo, no no

resultado. Observe seu pensamento tudo-ou-nada: o copo pode estar meio cheio
assim como meio vazio. Lembre-se: mesmo um pequeno passo progresso.
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu no consigo me sentir bem at ter finalizado tudo
ALTERNATIVAMENTE: Eu dei alguns passos e trabalhei duro. Isso me faz sentir bem. Agora vou olhar um filme.

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

12. Use sua procrastinao como um sinal. Pare e pergunte a si mesmo: que
mensagem minha procrastinao est me mandando?
Exemplo ilustrativo:
NO: Eu estou procrastinando novamente e eu me odeio por isso
ALTERNATIVAMENTE: Eu estou procrastinando novamente: O que estou sentindo? O que isso significa? O que
posso aprender?

Seu exemplo:
NO: ______________________________________________________________________________________
ALTERNATIVAMENTE: _____________________________________________________________________

Lembre-se: VOC TEM UMA ESCOLHA. VOC PODE DEIXAR PARA

DEPOIS OU VOC PODE AGIR
Voc pode agir, mesmo que se sinta desconfortvel.
O legado do passado no necessariamente tem que controlar o que voc faz no presente.
Voc pode ter prazer em aprender, crescer e desafiar a si mesmo.
Voc no tem que ser perfeito para ter valor