 Las vitaminas son sustancias importantes

para la vida que el organismo humano por

si mismo no puede producir y por ello, sólo
se administran con la alimentación.

 Existen más de 20 vitaminas distintas que,

respectivamente, son necesarias en
nuestro cuerpo como sustancias activas
para distintas funciones y órganos.
 Según su solubilidad.
 Las vitaminas solubles en grasas
Las vitaminas solubles en agua
 Existen 13 vitaminas esenciales para las funciones
del cuerpo: las vitaminas A, C, D, E, K, y el
complejo B. Todas se pueden obtener de los
alimentos.
 La vitamina D y la vitamina K pueden ser
sintetizadas por el cuerpo.
 Tienen funciones más específicas, se
almacenan en el organismo y no se absorben
ni se eliminan tan rápidamente como las
vitaminas hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles pueden
almacenarse en cantidades muy abundantes,
y esta propiedad les confiere un potencial de
toxicidad grave que excede mucho a la del
grupo hidrosoluble.
 Yema de huevo, verduras verdes o amarillas, fruta,
hígado, mantequilla, levaduras, legumbres, cereales,
zanahorias, espinacas, melón, albaricoque...
En los alimentos se presenta en dos formas:
Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de
origen animal (hígado, leche entera y mantequilla,
principalmente)
Como carotenos ( Beta caroteno) se encuentran en los
vegetales, especialmente en las verduras y hortalizas
(zanahorias, zapallo, espinacas, tomates, etc.) y en
algunas frutas.
 Formación de pigmentos visuales y mantenimiento de
la estructura epitelial normal.
Tiene un papel importante en el crecimiento óseo y en
la fertilidad
Esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la
visión, para un adecuado crecimiento y
funcionamiento del sistema inmunitario y para
mantener la piel y las mucosas sanas, pues participa
en la síntesis proteica y en la diferenciación celular.
 Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la
aparición de cáncer, ya que al ser un antioxidante
natural elimina los radicales libres y protege al ADN de
su acción mutagénica.
 Pescados, huevos, levaduras, cereales,
hígado, lácteos, mantequilla, acción de la
luz solar sobre los lípidos de la piel
 Precursores: 7-dihidrocolesterol de origen
animal y el ergosterol de origen vegetal
(síntesis cutánea mediada por la radiación
ultravioleta del sol a partir de un precursor)
 Importante en la formación de los huesos y
dientes, pues favorece la absorción intestinal
de calcio y fósforo y aumenta su reabsorción
renal.
Recientemente se han descubierto otras
muchas funciones relacionadas con el
sistema nervioso, el cerebro, el páncreas, etc.
 Fuentes: Hojas de verduras, huevos, maíz, frutos secos, especialmente en el
cacahuete, coco y todos los aceites vegetales.
 Funciones:
 Antioxidante
Sistema inmune: Induce la proliferación de células de defensa y aumenta la
respuesta celular ante algún daño o infección.
Envejecimiento: Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento
eliminando los radicales libres que causan degeneración de los tejidos.
Sistema nervioso: la vitamina E es esencial en el mantenimiento de la integridad
y estabilidad de la membrana axonal (membrana de las neuronas).
Sistema cardiovascular: disminuye el riesgo de padecer un infarto de miocardio,
angina de pecho o embolias
Cicatrizante: la vitamina E es importante en la formación de fibras elásticas y
colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
Protección contra la anemia.
Se cree que protege contra el Cáncer.
 Fuentes: K Espinacas, acelgas, col, coliflor y
hojas de verdura en general.
 Funciones:
 Coagulación sanguínea
 Metabolismo óseo
 Vitaminas del complejo B( tiamina,
riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina
B12 y ácido fólico)
 Vitamina C
 Acido pantoténico (B5)
 Biotina (B8)
 FUENTES: Cereales, guisantes, judías, frutos
secos, levadura, clara de huevo, pescado,
hígado, leche, carne de cerdo, cereales
(especialmente los enriquecidos,
leguminosas, frutas y verduras.
 FUNCIONES: Las enzimas la necesitan para
descomponer azúcares, liberar la energía de
estos y para que las transmisiones nerviosas y
músculos funcionen correctamente.
 FUENTES: Leche, queso, lácteos en general,
hígado, carnes, clara de huevo, verdura de
hoja verde, cereales, frutos secos, guisantes y
judías.
 FUNCIONES: Las enzimas implicadas en el
metabolismo de proteínas, grasas y
carbohidratos la necesitan para liberar su
energía. La riboflavina interviene en el
mantenimiento de una adecuada salud ocular
y de la piel.
 FUENTES: Carne, pescado, cereales, hígado,
cacahuetes, levadura, verdura de hoja verde,
patatas, pan, frutos secos, leche y huevos.
 FUNCIONES: Participa en la descomposición
de carbohidratos y grasas durante la
respiración celular, es decir, interviene en el
metabolismo energético, especialmente en el
de la glucosa, grasa y del alcohol.
Otras funciones están relacionadas con el
sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.
 FUENTES: Carne roja, carne de ave, pescado,
hígado, cereales, yemas de huevo, patatas,
espinacas.
 FUNCIONES: Necesaria para las enzimas
implicadas en el metabolismo de aminoácidos,
ácidos grasos, formación de hemoglobina, de
ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la lecitina.
Otras funciones la relacionan con la función
cognitiva, la función inmune y la actividad de las
hormonas esteroideas.
 FUENTES: Verdura de hoja verde como las
espinacas o las acelgas, hígado, cereales, levadura y
semillas.
 FUNCIONES: Necesaria para la síntesis de
aminoácidos y ADN en las células en fase de división
rápida, por lo que sus necesidades se incrementan
durante las primeras semanas de la gestación.
También participa en la formación de hematíes o
células sanguíneas, en la producción de glóbulos
rojos, en el sistema enzimático, y en el crecimiento
celular.
 FUENTES: Verdura de hoja verde como las
espinacas o las acelgas, hígado, cereales, levadura y
semillas.
 FUNCIONES: Necesaria para la síntesis de
aminoácidos y ADN en las células en fase de división
rápida, por lo que sus necesidades se incrementan
durante las primeras semanas de la gestación.
También participa en la formación de hematíes o
células sanguíneas, en la producción de glóbulos
rojos, en el sistema enzimático, y en el crecimiento
celular.
 FUENTES: Alimentos provenientes de
animales: carnes, hígado, riñón, aves,
pescado, leche, huevos, ostras y levaduras.

 FUNCIONES: Necesaria para las enzimas

implicadas en la síntesis de ADN y proteínas;
fomenta la formación de hematíes.
 Es necesaria, junto con el ácido fólico, para
las células en fase de división activa como las
hematopoyéticas de la médula ósea.
 FUENTES: Frutas y hortalizas, especialmente
cítricos, fresas, pimientos verdes, tomates,
naranjas, brócoli y papas frescas.
 FUNCIONES: Fomenta la formación o síntesis de
colágeno y el crecimiento de dientes, huesos y
vasos sanguíneos; ayuda a la curación de
heridas, cicatrizaciones, el normal
funcionamiento de las glándulas adrenales y
para facilitar la absorción del hierro de los
alimentos de origen vegetal.
 La vitamina C es extraordinariamente
termosensible y poco estable a la acción del
oxígeno y a las radiaciones ultravioletas, por
lo que las pérdidas durante los procesos
culinarios son importantes. Es la más frágil de
todas las vitaminas hidrosolubles.
 FUENTES: Carne, hígado, yemas de huevo,
cereales, guisantes, legumbres y levadura, judías,
lentejas, verduras, frutas, riñones, pescados y
lácteos.
 FUNCIONES: Las enzimas implicadas en la
respiración celular, metabolismo de ácidos grasos, y
en la síntesis de hormonas esteroides.
También interviene en numerosas etapas de la
síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas
esteroideas y hemoglobina. Participa también en el
metabolismo energético.
 FUENTES: Hígado, riñones, lácteos, pescados, yemas
de huevo, cereales integrales, verduras, frutas,
levadura, guisantes, legumbres y frutos secos.
 FUNCIONES: Implicada en el metabolismo de
carbohidratos, grasas y algunos aminoácidos.

 NOTA: La biotina también es sintetizada por las

bacterias del tracto gastrointestinal, aunque
realmente no se sabe qué cantidad de la sintetizada se
absorbe. Es termoestable pero sensible a las
radiaciones ultravioletas.
 (termino nuevo): se denomina así a un grupo de
ácidos grasos poli insaturados , que tienen dos o
tres dobles valencias en una molécula. Se los
llama esenciales porque son indispensables para
la vida y no pueden ser sintetizados por el
organismo humano. Se trata de los ácidos
Linoleico y linolénico. Estos ácidos grasos
poliinsaturados se concentran en los granos de
girasol, lino, sésamo. Los aceites extraídos en frío
de estas semillas contienen del 50 al 70 % de
ácidos linoleico y linolénico.
 En almacenamiento a temperatura ambiente(20ºC), una legumbre verde
pierde el 35% de su cantidad de vitamina C. y a 4ºC, la pérdida de
vitamina C en un solo día es del 10%.
 El almacenamiento de jugo de naranja natural al alcance de la luz, hace
que pierda gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con
la luz, como por la temperatura a la que se encuentra.
 Pelar una pera, elimina parte de las vitaminas B2, B3, ácido fólico
(llamado también B9) y C, también descartar la cola de la zanahoria,
elimina parte de las vitaminas B1, B2 y B3 que en ella están contenidas.
 Al momento de la cocción, la pérdida de vitaminas es inevitable. El agua,
el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de cualquier porción
por una oxidación acelerada del contenido. Esto no va a hacer que
dejemos de hervir un vegetal, pero es útil conocerlo dado que su
contenido vitamínico será notoriamente inferior al natural.
Vitaminas Temperatura Luz Oxidación

Vitamina C Media Media Muy sensible

Vitamina B1 Muy sensible Poco Poco

Vitamina B2 Media Muy sensible Poco sensible

Vitamina B3 Poco Poco Poco

Vitamina B6 Media Muy sensible Media

Vitamina B12 Media Muy sensible Muy sensible

Acido fólico Media Media Media

Biotina Poco Poco Poco

 Vitaminas y ácido fólico

Edad Peso A D E C B1 B2 B3 B6 Fólico B12

kg µg µg mg mg mg mg mg mg µg µg
Lacta
6m 6 420 10 3 35 0.3 0.4 6 0.3 30 0.5
ntes

1 año 9 400 10 4 35 0.5 0.6 8 0.6 45 1.5

Niños 1a6 13-20 400 10 5 45 0.7 0.8 9 0.9 100 2

6 a 10 30 700 10 7 45 1.2 1.4 16 1.6 300 3

Varon
11 a 18 45-60 1000 10 8 50 1.4 1.6 18 1.8 400 3
es
+18 70 1000 6 10 60 1.2 1.4 16 2.2 400 3
Mujer
11 a 15 45 800 10 8 50 1.1 1.3 15 1.8 400 3
es
+15 55 800 6 8 60 1 1.2 13 2 400 3