PROGRAM PERSEDIAAN IJAZAH SARJANA MUDA

(KURSUS BAHASA MELAYU)

Ambilan Jun 2010

TUGASAN KERJA KURSUS PENDEK PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

(AKADEMIK)

NAMA

:NADHIRAH BINTI MOHD ZAIN

26890
(920717-03-5780)
NURSHAWATI BINTI ABDUL WAHAB

KOD DAN MATA PELAJARAN

:BAHASA MELAYU AKADEMIK 1(BM 1311P4).

NAMA PENSYARAH

:PUAN TASLIMAH BINTI JALALUDIN

ENCIK MOHD MOKHTAR BIN SULAMAN

TARIKH SERAHAN

:2 SEPTEMBER 2010

ISI KANDUNGAN

PENGHARGAAN

Assalamualaikum dan salam mahabbah.Alhamdulillah,bersyukur ke hadrat

Ilahi dengan limpah kurnianya saya dapat menyiapkan tugasan Kerja Kursus Pendek
bagi mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Saya juga bersyukur
kepada Allah S.W.T kerana diberikan kesihatan dan kecergasan sepanjang
melaksanakan tugasan ini.
Seterusnya,saya ingin merakamkan setinggi penghargaan dan ribuan terima
kasih kepada dua pensyarah Pendidikan Jasmani dan Kesihatan iaitu Puan Taslimah
binti Jalaludin dan Encik Mohd Mokhtar kerana telah membimbing dan memberi
tunjuk ajar serta nasihat kepada saya dalam menyiapkan tugasan ini.Puan Taslimah
dan Encik Mokhtar juga telah memberikan saya taklimat dan contoh mengenai
tugasan ini.Oleh sebab itu,saya dapat melaksanakan tugasan ini dengan lancar.
Selain itu,saya juga ingin mengucapkan bebanyak terima kasih kepada ibu
bapa kerana telah memberikan kami semangat dan dorongan serta bantuan
kewangan dalam menyiapkan tugasan ini.Jasamu amatlah kami kenang.
Di samping itu,saya juga ingin merakamkan bebanyak terima kasih kepada
rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak memberikan kerjasama dan saling
membantu dalam mencari bahan-bahan serta nota-nota bagi menyelesaikan tugasan
yang diberikan.Tanpa kalian amatlah sukar untuk saya melaksanakan tugasan
ini.Bak kata pepatah"bagai aur dengan tebing hendaklah kita amalkan dalam
kehidupan seharian.

PENGENALAN

Pada zaman muasir ini,pemodenan sukan dan latihan jasmani amat rancak
sehingga bidang sukan menjadi lebih dinamik dan memerlukan tenaga professional
ini.Latihan untuk mendapatkan tahap kecergasan fizikal yang baik,kita hendaklah
mengamalkan beberapa aspek dan prinsip latihan yang tertentu.Dengan cara ini,kita
akan mengetahui punca kegagalan dan kelemahan yang perlu dibaiki.
Antara prinsip latihan yang perlu dilakukan terbahagi kepada empat bahagian
iaitu ansur maju,tambah beban,kekerapan dan tempoh masa.Prinsip latihan ini
adalah penting untuk memastikan seseorang itu mendapat efektif dan impak yang
baik daripada latihan yang dilakukan.
Selain itu,tahap kecergasan fizikal yang baik dapat dicapai melalui pelbagai
latihan yang perlu dilakukan.Prinsip latihan ini amat penting dalam melakukan aktiviti
atau sukan untuk memastikan badan kita cergas dan mengelakkan daripada
pelbagai kelukaan dan kecederaan otot.
Seterusnya,ansur maju iaitu salah satu daripada prinsip latihan merupakan
aktiviti yang dilakukan secara berperingkat-peringkat daripada yang mudah kepada
yang sukar.Manakala tambah beban pula bermaksud beban latihan ditambah sedikit
demi sedikit bagi jangka masa tertentu.Kekerapan pula adalah bilangan sesi latihan
yang perlu dilakukan dalam jangka masa tertentu.Prinsip latihan yang terakhir adalah
tempoh masa iaitu jangka masa yang diperlu untuk menjalani sesuatu sesi latihan.
Kesimpulannya,prinsip latihan iaitu ansur maju,tambah beban,kekerapan dan
tempoh masa ini amat penting dalam melakukan latihan atau aktiviti agar kita dapat
meningkatkan kesihatan dan melahirkan diri yang mengikut cara-cara atau langkah
yang betul dalam melakukan latihan.Tahap kecergasan fizikal yang baik dapat
dicapai melalui pelbagai latihan dan aktiviti walaupun pada era modenisasi ini
masyarakat berlumba-lumba untuk mencapai kemajuan,namun kecergasan amat
penting dalam kehidupan kerana melalui kecergasan fizikal manusia dapat
melakukan aktiviti.

1.1.DEFINISI PENDIDIKAN JASMANI

Menurut pendapat J.F Williams mengenai Pendidikan Jasmani adalah jumlah

semua aktiviti yang dipilih mengikut jenis dan dilaksanakan untuk mencapai sesuatu
hasil atau kesan yang bermakna.Selain itu,pendapat Delbert Obertutter pula
Pendidikan Jasamani ini merupakan pendidikan melalui jasmani sebagai pendidikan
iaitu berdasarkan pergerakan.
Di samping itu, Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan
Jasmani meliputi pembangunan fizikal dan mental serta memberi tumpuan pada tiga
domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.Manakala pendapat Lumpkin
(1990)

berpendapat

Pendidikan

Jasmani

merupakan

suatu

proses

yang

membolehkan individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial

serta tahap kecergasan yang tinggi.
Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang bertujuan meningkatkan
prestasi manusia melalui aktiviti fizikal yang berkaitan dengan pemilikan dan
penghalusan

kemahiran-kemahiran

motor;

pembangunan

dan

pemeliharaan

kecergasan untuk kesihatan optimum dan keadaan baik; memperoleh pengetahuan,

dan pembangunan sikap-sikap positif terhadap aktiviti fizikal.

2.1 ANSUR MAJU

Ansur maju bermaksud latihan dilakukan secara berperingkat,dengan
menambah rintangan beban latihan sedikit demi sedikit,dan daripada aktiviti yang
mudah kepada yang lebih sukar . Penambahan beban sepanjang program latihan
perlu dilakukan secara beransur-ansur.Bermula pada kadar 60 peratus keupayaan
semasa, dan beransur-ansur meningkat hingga 90 peratus keupayaan.
Selain itu,ansur maju ini juga melalui kadar peningkatan hendaklah
berdasarkan kepada keupayaan individu. Keupayaan setiap individu adalah
berbeza.Oleh sebab itu,peningkatan intensiti latihan hendaklah berdasarkan
keupayaan setiap individu.
Sebagai contoh,pada minggu pertama latihan, Dewi melakukan dinasihatkan
oleh gurunya supaya menambah bilangan ulangan sedikit demi sedikit sehingga
mencapai 30 kali bagi setiap sesi latihan. Ansur maju ini penting dalam prinsip
latihan fizikal kerana penambahan beban secara drastik dengan tujuan mendapat
kesan latihan yang cepat, pasti akan menyebabkan berlaku kecederaan atau
kelukaan pada otot.
Jumlah ulangan yang dicadangkan berdasarkan prinsip ansur maju adalah
seperti yang berikut:

MINGGU

BILANGAN ULANGAN BAGI SETIAP SESI

PERTAMA
KEDUA
KETIGA
KEEMPAT
KELIMA
KEENAM

20 KALI
22 KALI
24 KALI
26 KALI
28 KALI
30 KALI

2.2 TAMBAH BEBAN

Penambahan beban semasa melakukan latihan adalah penting untuk
mencapai tahap kecergasan fizikal yang baik. Penambahan beban ini bergantung
kepada jenis aktiviti yang dilakukan.
Lebihan bebanan perlulah dijalankan berasaskan kaedah ansur maju yang
progresif. Antaranya bermula dari senang ke susah, mudah ke komplek dan kuantiti
ke kualiti. Setiap aktiviti atau jenis latihan yang dilakukan akan memberikan kesan
yang sangat spesifik.Aksi jenis sukan atau perlakuan perlulah dilaksanakan dengan
melakukan latihan seberapa yang boleh.
Selain itu, tahap kecergasan fizikal akan meningkat sekirannya otot dilatih
dengan beban latihan yang melebihi tahap keupayaan biasa. Hal ini disebabkan,
semasa melakukan latihan otot beradaptasi dengan peningkatan keperluan fisiologi.
Misalnya, Erik dapat berlari sejauh 1600 meter dalam masa 20 minit. Jika Erik
ingin meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular,dia perlu menambah beban
kerja

dengan

menambahkan

jarak

larian,walaupun

tempoh

masa

masih

sama.Penambahan beban hendaklah dilakukan secara beransur-ansur dengan

menambahkan jarak larian sedikit demi sedikit untuk satu jangka masa tertentu.
Jadual berikut menunjukkan penambahan jarak larian yang disarankan
berdasarkan prinsip tambah beban.

MINGGU

JARAK LARIAN

PERTAMA
KEDUA
KETIGA
KEEMPAT
KELIMA
KEENAM

1700 METER
1800 METER
1900 METER
2000 METER
2100 METER
2200 METER

2.3.PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

2.3.1KEKERAPAN
Kekerapan merujuk kepada bilangan latihan yang perlu dilakukan dalam
sehari,seminggu,sebulan atau setahun. Sebaik-baiknya latihan dilakukan tiga kali
seminggu secara berselang-seli.
Menurut pendapat Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif
bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga
lima kali seminggu.Selain itu,prinsip kekerapan ini juga bermaksud latihan perlu
dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan
sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap
sesi latihan.Bagi mengetahui kualiti latihan,intensiti latihan perlu dilakukan dan
ditafsirkan agar ditingkatkan lagi kualiti seseorang individu.
Contohnya,Mariam,Lina dan Aisyah bercadang untuk melakukan latihan bagi
membina daya tahan kardiovaskular pada waktu petang. Mereka menetapkan untuk
melakukan latihan tiga kali seminggu dan menentukan jenis aktiviti yang akan
dilakukan. Contoh jadual latihan yang disediakan oleh mereka adalah seperti yang
berikut:

HARI
ISNIN
SELASA
RABU
KHAMIS
JUMAAT
SABTU
AHAD

AKTIVITI
BERLARI DAN BERJALAN PANTAS
REHAT
SENAMROBIK
REHAT
SKIPING
REHAT
REHAT

2.3.2 TEMPOH MASA

Tempoh masa bermaksud jangka masa yang diperlukan untuk melakukan sesi
latihan.Misalnya,untuk membina daya tahan kardiovaskular,tempoh masa bagi
sesuatu sesi latihan ialah 15 hingga 30 minit. Tempoh masa ini tidak termasuk masa
untuk melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan.
Jangka masa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang
optimum.Sekiranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi
kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangka masa terlalu lama
pula akan mengakibatkan kelesuan dan keletihan.
Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah
memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi
memerlukan masa yang lebih pendek.
Selain itu,jurulatih perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang
diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik
ialah 6 hinga 8 minggu.Bagi proses pengubahsuaian tubuh kepada rangsangan
aktiviti atau latihan,maka latihan hendaklah dilaksanakan dalam tahap-tahap yang
sentiasa dipertingkatkan.Kita juga perlu mencatat tempoh masa berdasarkan latihan
yang dilakukan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.
Terdapat beberapa tanda kesan hasil latihan yang terlalu membebankan,
contohnya sakit dibahagian dada, pening kepala, rasa hendak muntah,kesukaran
bernafas,keletihan yang keterlaluan, kesakitan pada sendi, dan keperitan atau
kesakitan otot yang berlanjutan.

2.3.3 INTENSITI

Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar
nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan.Intensiti juga diertikan sebagai
darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atau
90%.
Selain itu,intensiti ini juga perlu dilakukan melebihi keupayaan normal.Sebagai
contoh,kecergasan kardiovaskuar memerlukan seseorang itu bersenam dalam zon
melebihi paras Kadar Nadi Rehat.
Menurut Blanksby menyatakan bahawa pemilihan intensiti bergantung kepada
tiga perkara iaitu:
1) Tahap kecergasan permulaan
Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak
boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan
kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya,
individu yang mempunyai tahap kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam
dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

2) Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam
dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti
perlulah secara beransur-ansur.

3) Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

2.3.4 JENIS

Aktiviti yang dilakukan dalam sesuatu program yang terdiri daripada pelbagai
jenis.Kepelbagaian

ini

membantu

proses

membina

keseluruhan

komponen

kecergasan fizikal.

2.4. PRINSIP KEKHUSUSAN

Prinsip ini menyatakan bahawa program latihan yang berkesan perlu
mempunyai tujuan yang khusus.Contohnya,apabila merancang latihan untuk
membina kelajuan,perlu dipastikan aktiviti latihan yang dipilih berfokus kepada
meningkatkan aspek kelajuan tersebut.
Selain itu,setiap aktiviti latihan ini memberi kesan yang berbeza kepada otot
yang dilatih.Sekiranya kita berlatih untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan
penguncupan otot secara isotonik,aktiviti latihan yang dilakukan perlu mempunyai
ciri-ciri penguncupan otot yang sedemikian.
Di samping itu, komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan yang dijalankan
hendaklah dikhususkan kepada kehendak bidang yang diminati.
Sebagai contoh, Erwin adalah atlit acara pecut maka latihan yang diberikan
hendaklah yang berkaitan untuk meningkatkan keupayaannya dalam acara pecutan.
Kaedah latihan yang dapat meningkatkan keupayaan komponen ini hendaklah
diberikan penumpuan.
Jadual berikut menunjukkan perbandingan kekhususan kaedah latihan
membina kekuatan,daya tahan dan kuasa otot.

KOMPONEN

INTENSITI BEBAN

JUMLAH REPITISI

KECERGASAN
Kekuatan

KADAR
PERGERAKAN

Tinggi

Rendah

Perlahan

Daya tahan
Kuasa

Rendah
Sederhana

Tinggi
Tinggi

PRINSIP-PRINSIP
PRINSIP-PRINSIP
LATIHAN
LATIHAN

Laju
Eksplosif

PROGRAM LATIHAN UNTUK SEMINGGU

Tahap kecergasan fizikal adalah berbeza antara seorang individu dengan

individu yang lain.Oleh itu,setiap individu perlu merancang satu program latihan yang
dapat memenuhi keperluan diri sendiri dengan mengambil kira kemampuan dan
tahap kecergasan.
Semasa merancang program latihan,objektif latihan perlulah dinyatakan
dengan jelas supaya pemilihan aktiviti dapat disesuaikan dengan keperluan diri,
Jadual berikut menunjukkan satu contoh program latihan untuk seminggu:

Isnin
Isnin
Objektif:
Objektif:

**membina
membinakelenturan
kelenturan
**membina
membinakekuatan
kekuatanotot
otot
**membina
membinadaya
dayatahan
tahankardiovaskular
kardiovaskular
AKTIVITI:
AKTIVITI:
Memanaskan
Memanaskanbadan(15
badan(15minit)
minit)

Aktiviti
Aktivitimenyejukkan
menyejukkanbadan
badan
(10
(10minit)
minit)

Kilas
KilasPinggang(8
Pinggang(8kali)
kali)
Bengkok
Bengkoksisi
sisi(8kali)
(8kali)
Duduk
Dudukmelunjur
melunjurdan
danjangkau
jangkau( (88kali)
kali)
Mendagu(30
Mendagu(30saat)
saat)
Bangkit
Bangkittubi(30
tubi(30saat)
saat)
Naik
Naikturun
turunbangku(30
bangku(30saat)
saat)
Berlari
Berlaridan
danberjalan
berjalanpantas
pantas(30
(30minit)
minit)

RUMUSAN

Pendidikan Jasmani merupakan salah satu bidang yang amat penting kepada
masyarakat.Kita hendaklah melakukan aktiviti atau latihan kecergasan agar
memperolehi kesihatan yang baik.Kita juga digalakkan melakukan prinsip latihan
agar diri seseorang dapat dihindari daripada pelbagai penyakit atau kecederaan
serta serta kelukaan otot.Bak kata pepatahotak yang cerdas lahir daripada badan
yang cergas.Oleh itu,kecergasan fizikal amat penting dalam memastikan kesihatan
tubuh badan.
Prinsip latihan yang perlu diambil kira semasa melakukan latihan terbahagi
kepada empat bahagian iaitu ansur maju,tambah beban,tempoh masa dan
kekerapan.
Sebagaimana yang kita pelajari dan mengkaji mengenai prinsip latihan iaitu
empat prinsip latihan ini amat penting untuk kita lakukan atau amalkan terutamanya
dalam melakukan aktiviti kecergasan fizikal.Prinsip ini juga untuk mendapatkan
kesan atau impak yang baik berasaskan latihan yang dilakukan.
Selain itu,kecergasan fizikal ini terbahagi kepada dua komponen atau aspek
iaitu kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berasaskan
perlakuan

atau

kemahiran

motor.Komponen

kecergasan

fizikal

berasaskan

kemahiran motor ialah kelajuan,kuasa,ketangkasan,masa tindak balas,imbangan dan

koordinasi.Tahap kecergasan fizikal yang baik dapat dicapai melalui pelbagai latihan
dan aktiviti.

REFLEKSI (NADHIRAH BINTI MOHD ZAIN)

Pertama

sekali

Alhamdulillah,bersyukur

ke

hadrat

Ilahi

saya

dapat

menyiapkan tugasan ini walaupun pelbagai halangan dan cabaran yang perlu
ditempuhi untuk melaksanakan kerja kursus ini.Dalam melaksanakan tugasan ini
saya telah dibantu oleh dua pensyarah Pendidikan Jasmani dan Kesihatan iaitu
Puan Taslimah binti Haji Jalaludin serta Encik Mohd Mokhtar bin Sulaiman yang
telah berhempas pulas dan tidak mengenal erti penat lelah dalam memberikan tunjuk
ajar mengenai tugasan ini kepada saya.Jasamu akan kukenang dan hanya Allah
s.w.t yang dapat membalas jasa baik Puan Taslimah serta Encik Mokhtar.
Selain itu,dalam menyiapkan tugasan ini saya juga telah mengalami masalah
kewangan

dan

bahan-bahan

mengenai

tugasan

ini,namun

kawan-kawan

seperjuangan telah banyak membantu menyelesaikan masalah saya.Mengenai

sumber tugasan ini,saya telah memperolehi melalui internet dan juga buku rujukan di
perpustakaan serta penerangan daripada dua pensyarah saya.Melalui sumber dan
bahan-bahan yang telah diperolehi ini memudahkan saya merangka serta
melaksanakan tugasan ini dengan lebih lancar dan cepat.
Di samping itu,semasa melaksanakan tugasan ini saya dapat menambahkan
ilmu dan menghayati pengetahuan,kemahiran serta pengalaman Pendidikan
Jasmani agar dapat mengamalkan gaya hidup yang cergas dalam kehidupan apabila
melakukan prinsip-prinsip latihan ini.Seterusnya,tugasan ini membimbing saya agar
menguasai kemahiran prinsip-prinsip latihan ini.Melalui tugasan ini saya juga dapat
memperolehi iaitu semasa merangka sesuatu program atau senaman kita hendaklah
melaksanakan prinsip-prinsip latihan ini agar mendapat hasil yang berkesan pada
diri.
Meskipun sepanjang melaksanakan tugasan ini kami telah berkorban demi
masa,tenaga,wang,dan sebagainya,namun pengetahuan dan pengalaman yang
diperolehi sukar untuk dilupakan serta berpuas hati kerana dapat menyelesaikan
tugasan ini pada waktu yang ditetapkan.Akhir kata,saya bersyukur dan berterima

kasih kepada pihak yang telah banyak menyumbangkan idea serta informasi
mengenai tugasan ini

REFLEKSI (NUR SHAWATI BINTI ABDUL WAHAB)

Alhamdulillah,sepanjang melakukan tugasan pendek ini saya dapat

melaksanakan tugasan ini dengan jayanya walaupun pelbagai dugaan dan cabaran
yang terpaksa saya tempuhi.Saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada
dua pensyarah saya iaitu Puan Taslimah binti Jalaludin dan Encik Mohd Mokhtar
kerana telah memberikan tunjuk ajar serta taklimat mengenai kerja kursus ini.Hal ini
demikian,melalui taklimat Puan Taslimah dan Encik Mohtar memudahkan lagi
tugasan saya ini.
Selain itu,saya telah menghadapi dugaan dalam mendapatkan maklumat
mengenai buku rujukan di pusat sumber.Namun demikian,dengan pertolongan rakan
sekumpulan saya memperolehi maklumat dan buku-buku rujukan.Saya juga telah
mendapatkan informasi tambahan melalui pensyarah apbila tiada rujukan.
Di samping itu,sepanjang melaksanakan tugasan ini saya telah memperolahi
banyak ilmu dan pengetahuan mengenai Pendidikan Jasmani iaitu melalui prinsipprinsip latihan ini kita dapat melahirkan insan yang cergas,berpotensi serta
sihat.Seterusnya saya juga memperolehi pengetahuan mengenai cara-cara dan
kepentingan untuk melakukan prinsip latihan ini dalam senaman.
Akhir kata saya ingin mengucapkan bebanyak terima kasih kepada pihak yang
terlibat sama ada secara langsung atau tidak langsung.Pengalaman menyiapkan
tugasan ini juga mengajar erti berusaha mencari bahan dan nilai-nila murni iaitu
sikap tolong-menolong antara satu sama lain dalam melaksanakan kerja kursus ini.

BIBLIOGRAFI

LAMPIRAN