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MARILYN DIAMOND

antidieta
Consejos y recetas para mejorar nuestra alimentacin y mantenernos llenos de salud y energa

lacocinade la

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MARILYN DIAMOND

antidieta
" L a sa lu d e s un p r o c e s o e n el q u e p a r tic ip a n c o n ju n t a m e n t e to d o s los rg a n o s d e l c u e r p o . Es te p r o c e s o r e a lz a c a d a u n a d e las e x p e r ie n c ia s d e l se r h u m a n o , t a n t o c o r p o r a le s c o m o m e n ta le s o e s p ir itu a le s . G r a c ia s a l, n u e s tro s c o n t a c t o s c o n el e n to rn o , to d a s n u e stra s a c c io n e s , in te r a c c io n e s y r e a c c io n e s , t a n t o f s ic a s com o in t e le c tu a le s , se v u e lv e n c a d a v e z m s p o s itiv a s p u es la sa lu d n o e s u n a c o n d i c i n e s t t ic a , s in o un e s ta d o d e c o n tin u a y c o n s t a n t e m e jo r a . Si p r o p o r c io n a m o s a n u e s tr o c u e r p o la a lim e n ta c i n a d e c u a d a y e l e je r c i c i o s u f ic ie n t e ( c o s a q u e el c u e r p o s o lic ita d e m a n e r a n a tu ra l c u a n d o e s t c o r r e c t a m e n t e n u trid o ), el e x c e s o d e p e s o d e ja d e se r un p r o b le m a y los b lo q u e o s e m o c io n a le s , q u e a v e c e s lo a c o m p a a n , d e s a p a r e c e n p or c o m p le to . La sa lu d e s un d e r e c h o q u e a d q u irim o s al n a c e r , d e m o d o q u e g o z a r d e b u e n a sa lu d d e b e r a s e r n u e s tr o e s t a d o n a tu ra l y n o la e x c e p c i n . T e n e r sa lu d sig n ifi c a se r a u to s u f ic ie n t e y te n e r la h a b ilid a d d e e n c a u z a r las c ir c u n s t a n c ia s in d iv id u a le s c o n o b je t o d e g o z a r d e u n a v id a p le n a en to d o s e n t id o ."

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Marilyn Diamond
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Marilyn Diamond

LA COCINA DE LA ANTIDIETA
Introduccin de Harvey Diamond

Ilustraciones de Marilyn Diamond

EDICIONES URANO
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T itu lo original: A New Way o f Eating Editor original: Traduccion: Warner Books, Inc., N. York M ontserrat Serra

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autori zacin escrita de los titulares del

Copyright, bajo las sanciones estableci


das en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografa y el tratam iento inform tico, as com o la distribucin de ejemplares me diante alquiler o prstamo pblicos. 1987 y Diam ond F itfo rL ife , Inc. 1989 y E D IC IO N E S U R A N O , S.A. Aribau, 142, pral. - 0 8 0 3 6 Barcelona info@edicionesurano.com IS B N : 8 4 -8 6 3 4 4 -7 0 -7

Depsito legal: B -48.9 1 4 -2 0 0 2


Fotocom posicin: Autoedicin F.D ., S.L. Muntaner, 2 1 7 - 0 8 0 3 6 Barcelona Impreso por l.G . Puresa, S.A. G irona, 2 0 6 - 0 8 2 0 3 Sabadell (Barcelona) Impreso en Espaa - Printed in Spain

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ndice Introduccin de Harvey Diamond


.................................. V VII

Prlogo ........................................................................................... Captulo 1


Zumos frescos ............................................................................... La energa natural

Captulo 2
Frutas y ensaladas defrutas ................................................... Los agentes limpiadores del organismo 9

Captulo 3
Ensaladas de hortalizas El material de construccin con que reparamos nuestro organismo 19

Captulo 4
Sopas y emparedados ............................................................... Caseros, saludables y nutritivos 61

Captulo 5
Platos de verduras y granos ................................................... Alimentos esenciales en la dieta de transicin 79

Captulo 6
Recetas para fiestas y fines de semana ................................ Platos divertidos de preparar y saborear 113

Captulo 7
Lo que debemos tener presente .............................................. Simples principios fundamentales 137

III

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INTRODUCCIN
Y o estaba convencido de que para disfrutar de una comida exquisita deba ir a un restaurante cuyo c h e f tuviera un apellido impronunciable. Por otra parte, no se me haba ocurrido que existiese la posibilidad de disfrutar de una comida sana y a la vez exquisita. Pero Marilyn me demostr que ambos supuestos eran errneos. Cuando la conoc, Marilyn ya tena amplia experiencia en alta cocina, pues haba viajado mucho y estudiado con diversos maestros. Mi experiencia, tambin muy amplia, se centraba en el arte de com er. Conscientes de que la dieta desempea un papel importantsimo en nuestra salud, desebamos poder crear platos que fueran a un tiempo fciles de preparar y una delicia para el paladar; pero adems, esos alimentos deban satisfacer los re querimientos de nuestro cuerpo y procurarnos salud y bienestar. Marilyn, que es un genio de la cocina, puso manos a la obra perfeccionando unos platos sabrossimos que a m me tocaba probar; slo un nio a quien llevan a una juguetera asegurn dole que puede quedarse con todo lo que le apetezca podra haber sido ms feliz. Casi no poda creerm e que aquella deliciosa comida que sabo reaba me ayudara a mantenerme sano sin recuperar los kilos de ms que haba conseguido perder. He probado todas las recetas que propone este libro, y cuando ustedes lo hayan hecho, vern por qu estoy tan entusiasmado. Marilyn y yo estamos muy sa tisfechos de haber puesto estas recetas al alcance de todo el mundo. Les ofrecem os unos platos deliciosos: apetitosos a la vista, gustosos al paladar y buenos para la salud. Tienen todas las ven tajas imaginables. Que ustedes los disfruten! V

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PRLOGO
Hoy se habla cada vez ms de los peligros que entraan de terminados alimentos y de la importancia de cultivar hbitos ali mentarios correctos a fin de evitar las enfermedades y de m ante nerse en un estado de salud ptimo. La gente va dndose cuenta de que debe introducir cambios en su dieta, pero existe tal c mulo de informaciones contradictorias respecto a la nutricin que muchas personas se preguntan qu cambios especficos deben efectuar en su modo de com er, y cm o realizarlos. Escrib este libro a modo de com plem ento prctico del volumen L a p e r son a totalm en te san a: d efen sa d e la salud, en el que mi esposo Harvey trataba de resolver las contradicciones que plantea el tem a de la dieta y sus efectos sobre la salud. Mi libro pretenda, a su vez, dar respuesta a las preguntas que haca mucha gente sobre c m o cambiar su modo de nutrirse. Ms tarde, los princi pios sencillos desarrollados en ese libro se concretaron en el pro grama que hem os llamado la antidieta. Muchos de ustedes, que ya han ledo La antidieta, conocen estos principios bsicos, pero com o creem os que cuando una informacin es nueva, m e diante la repeticin se perfecciona, un breve repaso har sin duda que el presente libro les sea ms til. Al leerlo se han de tener en cuenta varios principios de diet tica, el primero de los cuales se refiere a introducir en su dieta una cantidad suficiente de alim en tos ricos en agua. Los nicos alimentos que contienen este elem ento vital son las frutas y las verduras en su estado natural. Uno de mis objetivos al escribir este libro fue ayudar a la gente a incorporar a su dieta esos ali mentos vegetales de alto contenido acuoso. Comprendern m ejor la importancia de esta incorporacin si consideran que este planeta, lo mismo que nuestro cuerpo, est predominante VII

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mente constituido por agua y que, por consiguiente, si quere mos preservar nuestra salud y armona, tambin nuestra dieta debe consistir en alimentos predominantemente compuestos de agua. El segundo principio en que se basa esta obra es el de la com bin acin a d ec u a d a d e alim entos. Las recetas que he creado para este libro tienen por objeto ensear al lector a preparar e ingerir sus alimentos de modo que stos no se estorben mutua mente al pasar por el sistema digestivo. Se hallarn muchos ejem plos de cm o preparar y combinar correctam ente los ali mentos para que el cuerpo pueda digerirlos rpida y eficiente mente sin provocar pesadez despus de la comida. El cuerpo re cibir as el mximo sustento de las comidas, pues los alimentos no se pudrirn en el tubo digestivo antes de que ste pueda ab sorber las sustancias nutritivas. La combinacin adecuada de los alimentos es esencial para gozar de buena salud. Una vez apren dido el modo de combinar acertadamente los ingredientes de sus comidas, usted se asombrar de cun ligero y a gusto se sen tir. El tercer principio importante en que insisto en este libro es el con su m o correcto d e la fruta. Tomada con acierto, la fruta es el alimento de mayores propiedades limpiadoras, pues ayuda a eliminar las obstrucciones y residuos que el cuerpo ha ido acumulando a lo largo de aos debido a la escasa ingestin de alimentos de contenido acuoso, a la mala combinacin de los alimentos y a la falta de ejercicio. Si usted se ha propuesto recuperar la salud y el peso idneo, este libro le ayudar a hacer los cambios dietticos necesarios para lograr este objetivo. Para algunas personas, esta transicin podr efectuarse en un tiempo relativamente corto, para otras ser un logro a largo plazo, pero lo que importa no es avanzar con rapidez sino ir en la direccin adecuada. En todas las recetas anotadas a lo largo de las pginas si guientes recomiendo emplear nicamente ingredientes de gran pureza y de la m ejor calidad, pues si de verdad desea m ejorar su estado de salud y rebajar de peso, debe evitar los alimentos m a nipulados que contienen conservantes y aditivos qumicos. Para disfrutar de los beneficios de una alimentacin saludable debe utilizar los ingredientes ms frescos, autnticos (es decir, sin reti nar) y de m ejor calidad que pueda conseguir en el mercado.

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A partir de ahora, si quiere planear una dieta equilibrada, procure com pensar los alimentos cocidos con otros frescos y na turales ricos en agua. Siem pre se ha de consumir una mayor cantidad de alimentos no co c id o s y de alto contenido acuoso (zumos recin exprimidos, frutas y ensaladas). A eso me refiero cuando hablo de dieta equilibrada. En cuanto a la teora diettica llamada de los cuatro grupos de alimentos, la rechazamos por considerarla una hiptesis anticuada y fisiolgicamente errnea, que se present a la opinin pblica ms para satisfacer determi nados intereses com erciales que por sus efectos positivos en la salud de las personas. Que durante dcadas mucha gente se haya regido por la norma que aconseja consumir carne, produc tos lcteos, cereales y fruta o verdura en todas las comidas para equilibrar la dieta ha dado com o resultado que un alto porcen taje de la poblacin padezca un exceso de peso y que cada ao se gasten gran cantidad de dinero en medicamentos que alivian las dolencias estom acales y facilitan la digestin. En particular, el nfasis exagerado en el consumo de protenas animales ha producido en grandes sectores de la poblacin una intoxicacin protenica cuyas manifestaciones ms evidentes son: obesidad, celulitis, irritabilidad, depresin y afecciones cutneas. Es obvio que ha llegado el momento de equilibrar de otra manera nuestra dieta. Por consiguiente, el lector advertir que nuestros mens le llevarn a reducir la ingestin de protenas y productos lcteos y a disminuir el consumo de grasas animales, al mismo tiempo que incrementa la presencia de frutas y verduras en su dieta, com o aconseja la diettica actual. Mi intencin al escribir este libro es que el lector viva una aventura diettica descubriendo en su recorrido desde los ligeros zumos de frutas y verduras, tan tiles para limpiar el organismo, hasta autnticos festines a base de empanadas, tartas y pasteli llos de verdura. Hay manjares para todos los gustos. Mientras escriba este libro pensaba en las muchas personas que pregun taban: Cmo puedo hacer una dieta de frutas y verduras que no resulte aburrida?, y pona todo mi empeo en no decepcio narlas. El lector que est familiarizado con L a antidieta encon trar aqu recetas similares, aunque en general ms sencillas. La mayora de las que siguen son recetas muy simples que invent hace algunos aos, cuando em pec a organizar una cocina ba IX

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sada en ingredientes ricos en agua y correctam ente combinados. Al revisar este libro para publicarlo en 1 9 8 7 , he decidido dejarlo tal cual est a fin de que cumpla su misin original, la de servir de manual sencillo y manejable, de modo que el lector que quiera poner en prctica los principios dietticos lo utilice como gua. Por consiguiente, esta obra es algo ms que un libro de co cina: las recetas son meras ilustraciones de los principios, y cada lector puede adaptarlas a sus gustos y estilo de vida personales. Los com entarios que nos han llegado de los miles de personas que han ledo este libro afirman que constituye un complemento muy til al programa expuesto en L a antidieta, lo que nos con vence de su permanente vigencia. Este libro es un vivo testim o nio de los primeros aos en que Harvey y yo trabajbamos en este programa alimentario y muchos de los platos que yo prepa raba para nuestro consumo se basaban en un nuevo concepto diettico. Recuerdo con nitidez el entusiasmo de Harvey cuando yo le presentaba platos nuevos y variados a base de verduras. Yo me senta muy complacida y llena de estmulo. Lo que el lector encontrar en este libro es una especie de diario de cocina, com puesto en los aos en que me dedicaba a desarrollar un nuevo modo de alimentarse. Ahora este itinerario va a ser el suyo. Para recorrerlo puede emplear todo el tiempo que desee pues sabe de cierto que est en el buen camino. Y, por favor, disfrute de la ex periencia, pues nosotros desde luego nos lo pasamos muy bien y seguimos hacindolo, ya que los pasos que conducen a una salud envidiable son una tarea que nunca puede darse por finali zada.

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CUIDADO CON LOS ALIMENTOS ACIDIFICANTES!


Muchos de los alimentos que tom am os de manera rutinaria producen el efecto perjudicial de acidificar el organismo. Y un organismo cido es un organismo insalubre. El delicado revesti miento interior del aparato digestivo sufre constantemente una agresin custica, y por ello el cuerpo, en su perenne afn de mantener la integridad, retiene grandes cantidades de agua des tinadas a diluir esos cidos para proteger los rganos vitales. Por tanto, el primer efecto visible de la acidez en el organismo es la retencin de agua, con el consiguiente abotagamiento e hin chazn de brazos y muslos, lo que comnmente se llama celulitis. Otras consecuencias de la acidificacin son: cada del cabe llo, encanecim iento y bolsas oscuras bajo los ojos. La merma de la visin y del odo, la prdida de calcio en dientes y huesos y una tensin nerviosa exagerada son asimismo manifestaciones de un exceso de acidez. Esta acidificacin del cuerpo tiene causas flagrantes: la carne, el caf, las bebidas alcohlicas, los productos lcteos, los frutos secos tostados o fritos, la fruta cocida y todos los produc tos tratados qumicamente, com o el azcar refinado, la harina sin salvado y todos los alimentos que contienen conservantes. Adems, el tabaco produce gran cantidad de cidos en el orga nismo. No es una casualidad que no incluyamos ninguna de estas sustancias en la dieta cuyo fin es conseguir una s a l u d per fecta. Pero indicamos alternativas deliciosas para sustituirlas y sugerimos varios modos de evitar el envejecim iento prematuro que es el resultado de la acidificacin. Los zumos de frutas y de verduras frescas neutralizan los cidos, pues alcalinizan los jugos digestivos. Aunque muchas frutas son clasificadas com o cidas, dentro del cuerpo se convierten en alcalinas. Slo se vuelven XI

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acidas si se las cocina o se las ingiere con otros alimentos o in mediatamente despus. Siguiendo las recomendaciones que ofrecem os en este libro, el lector podr evitar la acidificacin y aprender a neutralizarla cuando se produzca. Cuando incluya en su dieta alimentos que formen cidos, com o la carne y los productos lcteos, ya sabr el modo de combinarlos con otros ingredientes para disminuir sus efectos perjudiciales.

XII

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LA COCINA DE LA ANTIDIETA

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ZUMOS FRESCOS
La energa natural
Los zumos de frutas y verduras frescas son los ingre dientes bsicos de la dieta llamada de eliminacin, co laboran en pro de su bienestar. Los zumos de fruta son alimentos portadores de energa concentrada, y su az car natural tiene la virtud de remover y arrastrar con sigo los desechos acumulados y las sustancias txicas. Los jugos de verduras aceleran el proceso de elimina cin y aportan los elementos necesarios para una sana renovacin de la sangre, los huesos y los tejidos. Tomar zumos frescos equivale a recibir un enorme provecho a cambio de un gasto mnimo de energa corporal.

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Los zumos de frutas y verduras frescas son elementos muy tiles para conseguir la s a l u d . Por poco que le sea posible, cm prese una licuadora, pues considerando que gracias a ella obten dr zumos enorm em ente beneficiosos para su salud, este m ara villoso aparato es relativamente barato. Ninguno de los zumos preparados que se encuentran en el mercado puede com pararse con un zumo recin hecho. Los zumos no pueden guardarse pues a cada minuto que pasa van perdiendo sus elementos vitales, de modo que si se quiere apro vechar todos sus beneficios, el zumo ha de consumirse nada ms exprimirlo. Evite tomar zumos pasteurizados, pues las altas tem peraturas que tal proceso exige han desnaturalizado sus com po nentes y en consecuencia acidifican el organismo. Los zumos de frutas y verduras trabajan conjuntamente para aportarnos bienestar. Los zumos de frutas remueven y eliminan las toxinas acumuladas. Sus azcares naturales concentrados nos proporcionan energa vital y aceleran el proceso de elimina cin. Los zumos de verduras nos aportan los elementos indis pensables para la sana renovacin de la sangre, los huesos y los tejidos. Siem pre que pueda, no tom e ms que zumos de frutas o fru tas frescas durante la maana. Aunque nos han hecho creer que es preciso ingerir un copioso desayuno para tener energa du rante la maana, el sentido comn debe dictarnos que la energa necesaria para digerir ese desayuno copioso tiene que salir de al guna parte. Pues bien, procede de la reserva de energa vital de que disponemos, que no es ilimitada. Por eso suele ocurrir que dos horas despus de desayunar, la gente se muere por una taza de caf para poder seguir trabajando. Es porque han em pleado toda su energa en hacer la digestin. Por otra parte, los zumos de frutas y las frutas enteras aportan al cuerpo una ener 2

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ga autntica. Durante la digestin, todo lo que hemos comido debe transformarse en glucosa. El zumo de frutas es fructosa, y el proceso de transformacin de fructosa a glucosa exige al cuerpo poqusima energa. Por eso decimos que los zumos de frutas nos proporcionan energa autntica, o sea azcar natural instantneo que el cuerpo puede utilizar de inmediato. Si no bebemos ms que zumos de frutas durante la maana, evitamos al cuerpo el trabajo de digerir un desayuno ms pe sado, ahorrando energa vital que podremos emplear en otras actividades importantes. (Incluso ese desayuno ligero com puesto nicamente de caf y tostadas exige del cuerpo una gran cantidad de energa para la digestin, pues el caf es muy indi gesto y una sola taza tarda veinticuatro horas en pasar por los ri ones). Si durante la maana le apetece tomar algo ms slido que el zumo, com a nicamente fruta. Una vez haya cambiado su desayuno habitual por un desayuno com puesto por zumos o fru tas, se quedar sorprendido al com probar la cantidad de energa adicional de que dispondr durante la maana. Tambin com probar que empieza a perder el exceso de peso con que viene batallando desde hace tiempo. Si durante la maana slo consu mimos zumos o frutas frescas, nuestro cuerpo puede emplear la energa que no malgasta en la digestin en eliminar el exceso de peso. Cualquiera de los frutos detallados a continuacin son aptos para confeccionar zumos que sern fuente de limpieza y de ener ga: M anzana. No es necesario mondarla pero s quitarle el cora zn. N aranja. Pueden pelarse las naranjas y pasarlas por la licuadora para obtener un zumo espeso y espumoso, o bien partirlas por la mitad y exprimirlas con un exprimidor. P o m elo . El zumo se prepara igual que el de naranja. Pia. Quite la corteza y meta la pulpa en trozos en la licuadora. No es preciso quitarle el corazn. Uva. Ponga cualquier tipo de uva en la licuadora. Las pepi tas quedarn retenidas junto con la piel. Com o el zumo de uva es muy concentrado, resulta conveniente combinarlo con un cin cuenta por ciento de zumo de manzana. San da. Quitar la corteza y las pepitas y cortar la pulpa en 3

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trozos para ponerlos en la licuadora. Constituye un zumo muy limpiador y refrescante. M eln. Quitar la corteza y las pepitas y exprimir la pulpa en la licuadora. Pueden hacerse muchas combinaciones de zumos de fru tas:

M anzana-uva. N aran ja-pom elo. Pia-naranja. S anda-m eln.


Si le apetece un zumo ms consistente, pruebe el de manza na-pltano o el de pia-pltano. Primero pase el pltano por la licuadora y a continuacin la fruta ms jugosa para que arrastre la espesa pulpa del pltano. Es una bebida muy alimenticia para el desayuno. Es preciso tener presente esta importante norma en lo que a los zumos se refiere: consumir siempre los zumos de frutas c o n e l e s t m a g o v a c o , pues adems de suministrar de inmediato la energa vital, los zumos sirven para lavar o limpiar el aparato di gestivo. Si van a parar a un estm ago lleno de comida no pue den atravesarlo y fermentan. Por aadidura, el proceso digestivo queda abortado al instante por la dilucin de las enzimas digesti vas. Esta norma es vlida asimismo para los zumos de hortali zas. Hay que dejar pasar al menos dos horas despus de una co mida para poder tomar un zumo. Si usted estaba acostumbrado a ingerir alguna bebida alcoh lica antes de las comidas, sustityala por un vaso de zumo de frutas u hortalizas frescas. Esta bebida abre los conductos diges tivos, facilitando la digestin de los alimentos. El alcohol es causa de envejecimiento debido a los cidos y a la fermentacin que produce en el aparato digestivo. En cambio, gracias a su ac cin limpiadora y a que aportan elementos esenciales para rege nerar los tejidos, los zumos de frutas y verduras tienen un efecto rejuvenecedor. He aqu algunos zumos de verduras excelentes: Z anahoria. Es quizs el ms importante de todos los zumos de hortalizas y constituye la base de todos los dems que reco miendo. No hace falta pelar las zanahorias, basta con lavarlas bien y quitarles el tallo. No preste odos a la gente mal infor mada que asegura que el jugo de zanahoria le da un tono ana 4

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ranjado a la piel. Es posible que al empezar a ingerir grandes cantidades de zumo de zanahoria las palmas de las manos se le tian de un ligero tono amarillento, pero eso se debe al proceso de limpieza del hgado, que va perdiendo el exceso de bilis. Esa coloracin temporal producida por la bilis desaparece en cuanto sta es arrastrada por la circulacin sangunea. Ese ligero tinte no tiene nada que ver con la carotina contenida en las zanaho rias y es, de hecho, una seal de que usted est recobrando la salud o mejorando su estado general. Z an ahoria-apio. La proporcin de estas dos hortalizas debe ser tres cuartas partes de zanahoria y una de apio. Este es un zumo muy importante durante la poca de transicin a su nueva dieta, pues la alta alcalinidad del apio neutraliza el exceso de ci dos que contiene su cuerpo de resultas de la contaminacin am biental, del tabaco, alcohol, caf, azcar y de todos los alimentos manipulados. Si usted est tratando de prescindir de la carne o del caf, pero aun as los ha consumido durante una comida o cena, al da siguiente no olvide tomar un buen zumo de zana horia-apio con el estmago vaco para neutralizar la acidez. Tambin conviene tomar este zumo para neutralizar los cidos resultantes de la ingestin diaria de productos lcteos. Si est in tentando dejar de fumar, un hbito que vuelve extremadamente cida la qumica del cuerpo, beba zumo de zanahoria-apio, y si pretende sustituir su dieta de consumidor de carne por una dieta vegetariana, es recomendable que beba a diario por lo menos un gran vaso de este zumo. Z anahoria-apio-espinaca-lechuga. Las proporciones de las hortalizas que componen este zumo son las siguientes: dos partes de zumo de zanahorias por una del zumo de las tres hortalizas restantes. Este zumo tiene un gran efecto limpiador (laxante), pues el cido oxlico orgnico que contienen las espinacas facilita la accin peristltica de los intestinos. Si padece de estreimiento, este zumo le ayudar muchsimo. El apio es una fuente natural de cloruro sdico y le ayudar a reducir su consumo de sal, mientras que si tiene ocasin de pasar una larga temporada en un clima ca luroso, el zumo de apio le ayudar a soportar el calor. Z an ah oria-pepin o-rem olacha. Las proporciones ideales de esta mezcla son las siguientes: ocho partes de zumo de zanaho rias por tres de zumo de pepino (pelado) y una de zumo de re molacha. 5

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C om bin ad o d e zu m o d e hortalizas. Puede combinar en las


proporciones que ms le agrade todos o algunos de los siguien tes ingredientes: zanahoria, apio, tomate, espinacas, perejil, pi miento verde o rojo, lechuga, pepino o remolacha. Sean cuales sean sus hbitos alimentarios, los zumos de fru tas y hortalizas frescas pueden ser una parte importante de su rgimen. Asegrese de ingerir convenientemente estos zu mos, es decir, con el est m a g o v a c o , y nunca durante o inme diatamente despus de las comidas. Los zumos de frutas son los limpiadores del organismo, y los zumos de hortalizas son los constructores y regeneradores del cuerpo. Al aadirlos a su dieta, notar de inmediato sus efectos positivos.

LOS BATIDOS... RESULTAN DIVERTIDOS


Los batidos son una mezcla de frutas trituradas en una bati dora. Com o incluyen la pulpa, resultan ms espesos que los zumos y por consiguiente sacian ms. A los nios les encantan, de modo que sera beneficioso sustituir en su alimentacin los batidos en que entra la leche, causante de la formacin de mucosidades, por batidos compuestos nicamente de fruta, que lim pian por dentro y dan energa. Todas las frutas pueden combinarse para confeccionar un ba tido, aunque por lo general se utiliza uno o dos pltanos para darle una consistencia ms espesa. Los pltanos pueden ser fres cos o congelados. Si prefiere utilizarlos congelados, quteles la cscara, mtalos en una bolsa de plstico y djelos unas cuantas horas en el congelador. Las recetas siguientes sirven para hacer ciertos batidos muy populares, pero desde luego no son las ni cas posibles. Invente usted mismo sus recetas con sus frutas pre feridas.

BATIDO DE MANZANAS-DTILES
2 pltanos, fresco s o co n g elad o s 2 m anzanas, m on d ad as y sin el corazn

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D e 2 a 4 dtiles gran des sin la sem illa 1 taza d e zum o d e m anzana recin h ec h o
Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for men una crem a lquida.

BATIDO DE FRESONES-PAPAYA
6 o 7 1 1 1 freson es, fresco s o co n g elad o s p ap ay a, desprovista d e la corteza p ltan o (pu ede ser co n g ela d o ) taza d e zum o d e naranja recin h ech o

Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for men una crem a lquida.

BATIDO DE ALBARICOQUE-MELOCOTN
2 m eloco ton es, sin el hu eso, con o sin piel 2 albaricoqu es, sin el h u eso 2 pltan os fresco s o co n g elad o s V2 taza d e zum o d e naranja o m anzana recin h e ch o
Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta que for men una crem a lquida.

BATIDO DE BA YA S
1 taza d e bayas (m oras, arndanos, fram buesas, grosellas, etc.) 2 m eloco ton es, p ela d o s o no, sin sus hu esos 1 p ltan o co n g elad o 1 taza d e zum o d e naranja o d e m anzana
Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que for men una crem a lquida.

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FRUTAS Y ENSALADAS DE FRUTAS
Los agentes limpiadores del organismo
Un da sin fruta es un da sin sol, pero la fruta nunca debe ingerirse junto con otros alimentos. Tomada sola y con el estm ago vaco, puede pasar directamente a los intestinos, donde se digiere. Consumida de este modo, la fruta es el alimento que menos engorda y ms limpia. Contiene ms agua que ningn otro comestible y sus azcares actan com o un detergente, arrastrando y eli minando los excesos almacenados y los desperdicios que atascan el cuerpo.

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FRUTAS Y ENSALADAS DE FRUTAS


C o m o norm a, la fruta debe com erse sola. Al llevar sus pro pias enzimas digestivas, pasa rpidamente a travs del estmago y se digiere en los intestinos. Con la excepcin de los pltanos, aguacates y frutos secos, todas las frutas pasan directamente a los intestinos. Pero si se consumen con otros alimentos, su r pida digestin se ve impedida y fermentan en el estm ago, que no es el lugar que les corresponde, y donde producen flatulencia y acidez. Por desgracia, mucha gente est convencida de que la fruta engorda, y la causa de este lastimoso error est en que cuando comen fruta no lo hacen en el m omento adecuado y adems la suelen tomar con otros alimentos. La fruta, si se toma sola y con el est m a g o vaco, es el manjar que menos engorda y el que ms limpia. Contiene ms agua que ningn otro alimento, cosa importantsima, y adems, sus azcares naturales actan com o un detergente en el aparato digestivo, arrastrando consigo las sobras y los desperdicios acumulados. Si usted est tratando de lavar su aparato digestivo por medio de la fruta, no com eta el error de atiborrarse de otros alimentos antes de ingerirla. Cuando se sienta vaco (com o por la maana) y tenga ganas de com er, lo prim ero qu e ha d e tom ar es fruta (o zumo de fruta), para que sta sea la primera en pasar por el organismo y lim piarlo.
Existe tal variedad de frutas que preparar con ellas una ensa lada es una experiencia que siempre puede entraar un ele mento de sorpresa. Siem pre que le sea posible, com pre fruta cultivada por medios naturales y que no haya sido rociada con pesticidas. Aunque esta clase de frutas no siempre son de forma 10

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homognea ni resultan perfectas a primera vista, suelen tener mejor sabor y textura que las producidas en serie. Es posible que algunas de las frutas que cito a continuacin no se encuentren en su regin. Mi consejo es que adquiera fruta del lugar y del tiempo, pues siempre ser ms fresca la que en ese momento y all est en sazn. Ocurre, por ejem plo, que la mayora de las manzanas que se venden en primavera han es tado almacenadas desde el otoo. De cualquier modo, una ensa lada de frutas no necesita ms que tres o cuatro clases distintas de fruta para resultar deliciosa. Tenga cuidado de no combinar la ensalada de frutas con nin gn otro alimento. Para ello, preprela en cantidad suficiente para constituir por s sola una colacin satisfactoria. Comiendo una buena ensalada de frutas para desayunar se sentir admi rado al ver cunta energa le proporciona. No puede com pa rarse con la marcha que le da el caf tomado por la maana y que constituye un estmulo artificial y nocivo para el cuerpo. La aceleracin que uno nota despus de beber una taza de caf es de hecho un sntoma de la actividad que desarrolla el cuerpo para desembarazarse de una sustancia que le resulta perjudicial. Una copiosa ensalada de frutas es la comida o la cena per fecta para los meses calurosos del verano. Si alguna vez le ape tece tom ar algo adems de la macedonia, puede aadir a su co mida, por ejem plo, tostadas o pastelillos de harina integral o salvado, pero siempre consumindolos desp u s de la m acedo nia. Nunca d e b e tom ar fruta o m aced o n ia d esp u s d e una c o m ida. Si lo hiciera se privara de sus efectos limpiadores, y a menos que su cuerpo est totalmente insensibilizado por aos y aos de malos tratos, seguramente har una mala digestin y sentir molestias debido a la fermentacin de la fruta en el est mago.

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FRUTAS DE PRIMAVERA Y VERANO PARA MACEDONIA

A lbaricoqu es A rndanos C erezas C iruelas p ciruelas p asa s F ram buesas F reson es

H igos K akis
Kiwis

M angos M elocoton es Meln

M oras N ectarinas P ltanos Pia San da

P u ede combinar cualquiera de las frutas propuestas. Aunque es ms conveniente com er el meln solo, sin mezclarlo con otras frutas, puede ocurrir que al empezar a cambiar su dieta a usted le apetezca aadir meln a su macedonia. Pero a medida que sus papilas gustativas vayan adquiriendo sensibilidad, segura mente le sabr m ejor el meln solo que acompaado de ninguna otra fruta. Ciertas frutas veraniegas son deliciosas com o salsa para acom paar la macedonia. Es cuestin de triturarlas con la bati dora y una vez convertidas en un pur lquido, baar con l las frutas troceadas. Las siguientes frutas son las ms indicadas para hacer salsa:

F resa-papapa F resa-pltano M elocotn -albaricoqu e M ango

M ango-papapa P apapa-higo P ltan o-m elocotn

Puede probar otras mezclas de frutas para la salsa. Tambin el zumo de naranja recin hecho constituye una excelente salsa.

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FRUTAS DE OTOO E INVIERNO PARA MACEDONIA

C iruelas y ciruelas p a sa s D tiles H igos e higos se co s K akis Kiwis

M andarina M anzanas N aranjas P apayas

ria ta n o s P om elos Uvas y uvas pasas

Las pasas constituyen un elemento importante en las macedonias de otoo e invierno, pues aportan azcar de fruta con centrado, menos fcil de encontrar en las frutas de invierno que en las de verano. Las peras trituradas con la batidora constituyen una salsa es tupenda para las macedonias de invierno; tambin puede com bi nar pltanos con peras y uvas. Sea parco al utilizar los frutos secos (higos secos, uvas y ci ruelas pasas), pues son muy concentrados y se tiende a abusar de ellos. Es aconsejable rem ojarlos un ratito antes de consumir los para que recobren algo de humedad. Si aade frutos secos a la macedonia, trnchelos primero. Las recetas para confeccionar macedonias de fruta pueden ser infinitas, pero a continuacin se detallan algunas de las que han tenido ms xito.

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MACEDONIA DE FRUTAS TROPICAL


1 naranja gran de 1 m an go gran de y m adu ro (o 2 o 3 pequ e os) 1 p ap ay a
l/4 kilo d e fresones

1 2 1 1

m anzana (para qu e ia m aced o n ia q u ed e crujiente) pltan os taza d e pina fresca a trozos cu ch arad a sop era d e c o c o recin rallado

P ele la naranja y crtela en rodajas. Pele el mango y separe la pulpa del hueso. Corte la papaya por la mitad y qutele las se millas antes de quitarle la piel, luego parta la pulpa en trozos. Parta los fresones. Pele la manzana, qutele el corazn y tro cela. Aada los pltanos en rodajas y los trozos de pia. Mezcle las frutas en un cuenco de buen tamao espolvorendolas con el coco rallado. Esta macedonia le hace a uno sentir, dondequiera que se encuentre, inmerso en un paisaje de palmeras y acari ciado por brisas suaves. Recuerde que ha de consumir la macedonia con el est mago vaco! Si estas frutas tropicales no son de consumo habi tual donde usted vive, seguramente las encontrar en una tienda especializada. Aunque su precio sea alto, quedar compensado por el placer que le darn y por los beneficios que aportarn a su organismo. Las cantidades estn calculadas para una comida o cena de dos personas o incluso para un desayuno-almuerzo de fin de semana.

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MACEDONIA DE FRUTAS CON KIWI


2 o 4 kiwis, segn sea su tam a o 1 p era gran de 14 kilo d e freson es 1 naranja gran de 1 tazn d e uvas d esp ep ita d a s y partidas p o r la m itad 1 p ap ap a 1 p ltan o grande 1 cu ch arada sop era d e c o c o recin rallado P ele los kiwis y crtelos en rodajas. Monde la pera y crtela
en trozos despus de quitarle el corazn. Parta los fresones. Pele la naranja y crtela en rodajas. Aada las uvas. Parta la papaya por la mitad, qutele las semillas y la piel y prtala en pedazos. Aada el pltano en rodajas. Mezcle bien todas las frutas en un cuenco de gran tamao, espolvorendolas con el coco rallado. Es una cantidad suficiente para el desayuno o la comida de una o dos personas.

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MACEDONIA DE FRUTAS DE INVIERNO


2 pltan os

m anzanas fresca s p era gran de m andarinas naranja gran de ka ki gran de y m adu ro Vz taza d e uvas pasas previam en te rem ojad as en agua calien te durante 112 hora
Pele y trocee los pltanos. Monde las manzanas, quteles el corazn y prtalas en trozos. Pele la pera, qutele el corazn y trocela. Aada las mandarinas en gajos. Pele la naranja y cr tela en rodajas. Agregue el kaki que, si est maduro, deber for mar una salsa espesa. Aada las uvas pasas y mzclelo todo en un cuenco grande. Es suficiente para dos personas.

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ADVERTENCIA SOBRE LA FRUTA COCIDA


A medida que vaya leyendo las recetas de este libro, adver tir que en ninguna de ellas se menciona la fruta cocida. Pero qu tiene de malo la fruta cocida?, preguntar. Todo! La fruta, en su estado natural, es sin duda el manjar que ms limpia internamente y el que ms contribuye a vivificar su organismo. Pero cuando su com posicin orgnica ha sido alterada por el calor, pierde sus propiedades benficas y se vuelve acidificante. El cido degenera todo cuanto toca, y el cido presente en el cuerpo de resultas de unos hbitos dietticos inadecuados perju dica grandemente a nuestros rganos internos, tan delicados. A nadie se le ocurrira verterse una sustancia cida sobre la piel. Del mismo modo, es importante que no expongamos nuestros rganos internos a la daina accin de los cidos. Mucha gente com ete el error de considerar que las frutas causan acidez porque algunas estn clasificadas com o frutas agrias. Sin embargo, to d as las frutas son alcalinas una vez inge ridas y su accin consiste en neutralizar los cidos presentes en nuestro cuerpo debido a nuestros hbitos alimentarios malsanos. Las frutas slo se vuelven cidas si se las cuece. En este caso, en lugar de contribuir a equilibrar la qumica de nuestro interior, nicamente agravan la situacin. Por consiguiente, hganos caso y com a fruta en abundancia, pero ja m s fruta co cid a.

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ADVERTENCIA SOBRE LOS FRUTOS SECOS


Los frutos secos son un alimento tan concentrado que re quieren que nuestro aparato digestivo est muy limpio para que el cuerpo pueda extraer de ellos el mximo beneficio. Es tan co rriente que mucha gente se pase al com er frutos secos que por eso no recom endam os su inclusin en casi ninguno de los reg menes llamados de transicin. Si no le es posible conformarse con un puadito de frutos secos al da, es m ejor que no los pruebe. Cuando se abusa de ellos el aparato digestivo se ve so brecargado y as sus propiedades alimenticias se pierden casi por completo. Los frutos secos se han de com er siempre crudos, pues una vez tostados o fritos su com posicin orgnica queda alterada y por lo tanto producen cidos en el organismo. Entre ellos los ms nutritivos son las almendras. Deben evitarse los cacahuetes pues no son frutos secos sino legumbres que resultan muy perju diciales cuando estn tostadas por su accin enormemente acidi ficante y su bajo contenido de agua. Si desea com er frutos secos hay dos maneras muy recom en dables de prepararlos. Una de ellas es consumirlos con pepino o apio, com o nico plato de una comida ligera o tentempi, o con vertirlos en leche triturndolos en la batidora con cuatro partes de agua por cada parte de frutos secos.

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ENSALADAS DE HORTALIZAS
material de construccin con que reparamos nuestro organismo
Coma al da una ensalada y nunca enfermera de nada. Convertirse en adicto a la ensalada es uno de los pasos decisivos en el camino hacia su nueva dieta. Ex cepto las frutas jugosas, ningn otro alimento es tan rico com o las hortalizas en el agua necesaria para el p timo funcionamiento digestivo y para evitar el exceso de peso.

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LA ENSALADA BSICA DIARIA


Las cantidades indicadas corresponden a un gran plato de ensalada, suficiente para 2 o 3 personas.

1 lechuga (rom ana, fran cesa, rizada, esca rolad a, etc. o una m ezcla d e ellas) 1 m an ojo d e espin acas (opcion al) 2 o 3 tom ates 1 p ep in o 2 o 3 tazas d e brotes d e alfalfa, trbol, lentejas, girasol, soja, etc.
Lave y escurra la lechuga y las espinacas. Corte la lechuga en trozos y colquelos en una ensaladera. Fique menudas las es pinacas y adalas a la lechuga. (Las espinacas se digieren m ejor cuando estn picadas.) Corte en trozos los tomates, pele y corte en rodajas el pepino y adalos a la ensalada. Aada los brotes. Los brotes frescos son el elemento ms importante en las en saladas. En la pgina 6 9 de su obra Survival into the 21st C en tura, Viktoras Kulvinskas especifica: Los cambios qumicos que ocurren en el proceso de germinacin de las semillas activan una poderosa produccin de enzimas jam s sobrepasada en las eta pas posteriores del crecimiento. Esta rica concentracin de enzi mas induce un aumento de la actividad enzimtica de nuestro metabolismo que favorece la regeneracin del curso sanguneo y los procesos digestivos. Si desea obtener los brotes ms frescos posibles, puede culti varlos en casa. S e trata de un proceso que slo dura cuatro das, 20

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y requiere un germinador grande con tapa de alambre tejido, que suele encontrarse en las tiendas especializadas en alimentos naturales. La alfalfa, las lentejas y la soja son los brotes de cul tivo ms fcil; seguramente podr com prar las semillas en el mismo establecimiento que el recipiente, donde le darn indica ciones simples de seguir. Su nueva dieta debe incluir diariamente una ensalada bsica en cualquiera de las comidas. La ensalada bsica casa muy bien con las protenas (carne, aves, pescado, huevos, queso, frutos secos o semillas) y con los hidratos de carbono (pan, granos y patatas). Es el acom paam iento perfecto para los platos senci llos o ms complicados hechos de verduras. La ensalada bsica combina muy bien con muchas de las ensaladas ms pesadas cuyas recetas daremos en esta seccin. Tom ar una ensalada diaria es enormemente importante, pues ningn otro alimento, excepto las frutas jugosas, contiene esa cantidad de agua tan necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo y el mantenimiento del peso ideal. Recuerde que nuestro cuerpo est constituido en su mayor parte de agua y que usted se ha propuesto adoptar una dieta hecha de alimen tos ricos en agua. Puede introducir variaciones en su ensalada bsica diaria aadindole las cantidades que prefiera de las siguientes hortali zas crudas:

A pio B rcol C alabacn C ol C ol china C oliflor C ham pi on es E sprragos (puntas)

G uisantes Maz tierno R ban os (son irritantes para el a p a rato digestivo y por consiguiente d eb en co m erse en p eq u e a s can tidades) R em o lach a s Z anahorias

Estas verduras crudas pueden cortarse en lminas, rallarse o pasarse por una mquina de picar. Aaden sustancia y variacin a la ensalada bsica cotidiana y la convierten en una sustanciosa comida. 21

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ADEREZO PARA LA ENSALADA BSICA


2 o 3 cu ch arad as d e zum o d e limn fresco

12 a 1 l3 taza d e a c eite d e oliva, d e crtam o, d e ssam o,


d e ag u acate o d e girasol sin refinar (en tiendas dietticas)
Utilice siempre aceite sin refinar, prensado en crudo, porque es el que se digiere ms fcilmente. Los aceites hidrogenados no pueden ser asimilados por el cuerpo y traban el funcionamiento del organismo. Si lo desea, puede sazonar la ensalada bsica con los siguien tes aderezos: V4 a V2 cu charadita d e sal marina. Tenga cuidado con la cantidad de sal que consuma, pues sus efectos perjudiciales pue den retrasar su m archa hacia la s a l u d . Si le apetece mucho la sal, un modo de mitigar estas ansias es reducir el consum o de f culas. Un exceso de sal en la dieta provoca retencin de agua. Sin embargo, es posible utilizar la sal con moderacin siempre que sea sal marina natural, mucho m ejor que la preparada qu micamente llamada yodada. En todas las tiendas de diettica y en la mayora de los supermercados encontrar sal marina natu ral. V2 cu charadita d e sal d e esp ecias, siempre que no contenga aditivos qumicos. De 1 cu charadita a 1 cu charada d e tam ari, una salsa de soja muy concentrada, que hay que usar con tiento. 1 dien te d e ajo. Aunque a la mayora de las personas les pa rece delicioso el sabor del ajo, hay varias razones por las que no conviene usarlo demasiado. La primera, porque es irritante para las delicadas mucosas del aparato digestivo. Y la segunda, por que sobreestimula las papilas gustativas, haciendo que cada vez necesitem os comidas ms fuertes y pesadas. (El mismo efecto producen las cebollas, las escalonias, los chalotes y los puerros.) Pero si desea darle un ligero sabor a ajo a su ensalada, utilice una ensaladera de madera y frote el diente de ajo por su pared interior antes de echar en ella las hortalizas. ' D e V4 a 1 cu charadita d e hierbas, que pueden ser frescas o 22

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secas. Organo, albahaca, tomillo, estragn, perejil o lo que se llama bouquet garni, que es un ramito compuesto de varias hierbas, son las de sabor ms agradable. No abuse de ellas hasta el punto de que enmascaren el sabor natural de los dems ali mentos. Basta muy poca cantidad de hierbas para notar su gusto especial; lo m ejor es desmenuzarlas entre el ndice y el pulgar al echarlas en la ensalada, pues al reducirlas a pequeas partculas su sabor aumenta. 1 o 2 cu ch arad as d e m ayon esa. Puede usar mayonesa siem pre que desee darle una consistencia crem osa a la salsa de la en salada, pero ha de cerciorarse de que la mayonesa no contenga azcar. La mayora de las mayonesas industriales lleva azcar, aunque no todas lo incluyan en su lista de ingredientes. En tien das de diettica y algunos supermercados es posible hallar m a yonesas en las que se ha utilizado miel. D e ll 2 a 1 cu charadita d e m ostaza. Escoja una buena marca si desea aadir mostaza a la ensalada. Lo que ocurre es que casi todas contienen vinagre, y el cido actico del vinagre suspende la digestin salivar, con lo que retrasa la digestin de las fculas. En consecuencia, procure que la presencia de mostaza en sus comidas sea la excepcin y no la regla. A continuacin especificam os otros ingredientes que pueden aadirse a la ensalada. A guacate. Es una fruta-verdura que casa muy bien con la en salada de hortalizas. Todas las variedades de aguacate deben consumirse cuando estn ligeramente blandas, pero no dem a siado maduras. Si se convierte en pur aplastndolo con un te nedor, el aguacate constituye un aderezo muy rico para la ensa lada. Pero, cuidado: los aguacates contienen gran cantidad de aceite natural y muchas personas los hallan pesados si van acom paados de otros aceites, com o el de oliva o el de la mayo nesa con que se alia la ensalada. Queso. La m ejor manera de com er queso es combinndolo con la ensalada, que con su alto contenido de agua y su abun dancia de enzimas digestivas contrarresta la formacin de mucosidades que produce el queso. Los quesos frescos contienen ms agua que los secos y deben consumirse de preferencia. Han de evitarse los quesos fermentados, que resultan muy cidos al ser digeridos. Los de color amarillo tam poco deben consumirse por que estn teidos. Los productos elaborados con leche de cabra 23

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son preferibles a los de leche de vaca, ya que la cabra tiene un tamao ms compatible con el del ser humano, y la leche de vaca contiene una proporcin enorm e de casena (necesaria por el tamao de los huesos), que es muchsimo menor en la leche de cabra. Aceitunas. A ser posible, consuma aceitunas conservadas na turalmente y que no tengan conservantes con cido lctico. Las aceitunas son una fuente de aceite natural y hacen ms nutritiva la ensalada. Sem illas. Girasol, ssamo, calabaza, todas tienen gran ri queza de elem entos vitales y conviene aadirlas a la ensalada siem pre qu e sean crudas. Una vez tostadas ya no resultan nutri tivas sino que,forman cido en el cuerpo. Las semillas son un ali mento concentrado y deben usarse en pequeas cantidades; basta con 1 o 2 cucharaditas en la ensalada diaria.
n o t a i m p o r t a n t e . Del mismo modo que no recomendamos que aada diariamente aguacate, queso, aceitunas o semillas a la ensalada, tam poco es aconsejable incorporar todos estos ingre dientes a la vez, pues son alimentos concentrados cuya digestin toma bastante tiempo. Utilcelos con tiento para no convertir esta ligera ensalada diaria de efectos limpiadores en una comida pesada e indigesta.

APRENDA A UTILIZAR SU ENSALADA BSICA DIARIA


La ensalada bsica diaria es una comida completa en s misma y un excelente acom paamiento para cualquier otro ali mento. Sin embargo, lo ms importante es usarla com o base de su comida principal. A partir de ahora, trate de hacerse a la idea de que sus comidas van a consistir en un solo plato. Bastar con preparar la ensalada bsica diaria aadindole adems lo que le apetezca ese da. Si, por ejemplo, tiene ganas de com er arroz o patatas, agrguelos a la ensalada, y lo mismo puede hacer si desea tomar verduras cocidas al vapor, com o brcol, zanaho rias, judas verdes o guisantes, y en las cantidades que quiera. Tambin cabe aadirle macarrones, rosbif, pollo o queso. Lo im 24

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portante es acostumbrarse a que la ensalada constituya el plato principal. Todo lo que usted le vaya a aadir, e incluso sus ingre dientes bsicos, depende de lo que ese da le apetezca. Pero no olvide combinar adecuadamente los com plementos. No ponga carne y patatas en la misma ensalada! Si aade protenas no aada hidratos de carbono. De este modo, todo lo que usted com a pasar ms fcilmente por su aparato digestivo porque el grueso de su comida sern siempre hortalizas crudas. En las pginas siguientes hallar recetas para comidas forma das por un solo plato. Pero existen innumerables com binacio nes, y a medida que vaya acostumbrndose a consumir un plato nico de ensalada, descubrir muchas variaciones que satisfarn su gusto personal. No dude en saborear varios das seguidos la misma ensalada si le gusta y se siente saciado despus de co merla. La idea de que nuestra dieta debe ser enorm em ente va riada puede ir cayendo en desuso, porque la variacin no tiene nada que ver con la salud. Los animales que viven en libertad, e incluso los que mantenemos en cautividad, se cran perfecta mente comiendo diariamente lo mismo durante toda la vida. Los seres humanos somos los nicos que nos sometem os a tanta va riedad... y, naturalmente, padecem os asimismo una mayor va riedad de enfermedades. Por consiguiente, no se prive de com er muchas veces el mismo plato si ste le apetece, sobre todo si se trata de una ensalada. Cuando su cuerpo requiera un cambio, de la manera ms natural empezar usted a pensar en tomar algo distinto.

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ENSALADA BSICA DIARIA con aceitunas y trozos de pan integral frito (crotons)
1 E n salada bsica diaria A d erezo p ara la E n salada bsica x l 2 o 1 taza d e aceitun as en p e d a c ito s y d esh u esa d as 4 reban ad as d e pan integral 2 cu ch arad as d e m antequilla 2 dien tes d e ajo
Prepare la Ensalada bsica. Aada el aderezo bsico hecho con zumo de limn y aceite de oliva junto con las aceitunas en trocitos. Corte el pan en cubitos. Caliente la mantequilla en una sartn mediana y saltee los ajos, aadiendo a continuacin los trozos de pan y removindolos continuamente hasta que queden crujientes. Espolvorelos ligeramente con sal de especias y a dalos a la ensalada, removindola a conciencia para que se mez clen bien todos sus ingredientes. Esta deliciosa ensalada est calculada para 2 o 3 personas. El pan se digiere bien gracias a las hortalizas, pero no agregue pro tenas animales porque retrasaran mucho el proceso digestivo. Para la mayora de las personas, las aceitunas son compatibles con el pan, y en esta ensalada ambos estn combinados de un modo que resultan ligeros y digeribles.

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ENSALADA BSICA DIARIA con pollo


1 E n salada bsica diaria A d erezo para la E n salada bsica 2 cu artos d e p ollo 2 cu ch arad as d e m ay on esa (optativo)
Prepare la Ensalada bsica y aada el aderezo. Cocine el pollo a su gusto, prtalo en trocitos, adalo a la ensalada, mez cle bien con la mayonesa y srvala. Esta ensalada constituye una comida completa para 2 perso nas. Recuerde que no debe agregar ninguna fcula a la ensalada con pollo.

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ENSALADA VIGORIZANTE
Despus de un da de com er slo fruta, esta ensalada, fina mente cortada, resulta perfecta para la cena. Alimentndose de este modo, usted har acopio de gran cantidad de energa para su trabajo. Preprese un gran vaso de zumo de zanahorias-apioespinacas-lechuga y bbaselo mientras prepara la ensalada, que es simplemente la Ensalada bsica diaria con todos sus ingre dientes finamente cortados y complementada con zanahoria ra llada y aceitunas troceadas.

1 E n salada bsica diaria 2 zan ahorias gran des 1 taza d e aceitun as rellenas d e pim ien to l2 taza d e aceitun as negras J/4 de taza d e ram ito co m p u esto (hierbas p ara con dim en to) Sal m arina, sal con sabor o sustituto d e sal 2 cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido llz taza d e a c eite d e oliva sin refinar
Prepare la Ensalada bsica cortando finamente sus ingre dientes. Ralle las zanahorias lo ms finamente posible. Trocee las aceitunas verdes y negras y adalas a la ensalada, junto con el ramito de hierbas y la sal. Bata el aceite con el limn y eche la mezcla en la ensalada. Remueva bien, cubra la ensala dera y colquela en el frigorfico durante un cuarto de hora ms o menos para que todos los sabores puedan mezclarse.

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ENSALADA VIGORIZANTE en rollitos de chapatis


Los chapatis son unas tortas de pan blandas, anchas y muy delgadas, hechas segn una receta que emplean los hunzas del norte de la India, uno de los pueblos ms sanos y longevos des cubiertos hasta ahora. Si en su regin no encuentra chapatis, sustityalos por cualquier torta plana de pan integral o pita. Si algn da necesita algo ms consistente que la ensalada, prubela en rollitos de chapati. Caliente una sartn grande hasta que echando en ella una gota de agua, chisporrotee. Coloque el chapati en la sartn durante unos segundos y despus dele la vuelta y calintelo por el otro lado tambin unos segundos. (No debe dejar los chapatis mucho rato en la sartn porque se ponen duros y quebradizos y por consiguiente es imposible enrollarlos.) Deposite una buena racin de ensalada en el centro del chapati y enrolle ste com o una tortilla o en forma de empanadilla. La En salada vigorizante, al estar finamente trinchada, es ideal para re llenar el chapati, y ambos constituyen un bocado delicioso. Los chapatis son tan ligeros que puede com er tres o cuatro rellenos de ensalada sin que por ello vaya a sentirse pesado. Sobre todo no aada queso a la ensalada si piensa envolverla en cha patis porque el queso y el pan forman una mezcla incompatible y difcil de digerir.

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ENSALADA DE LOS DAS DE LLUVIA


S e trata de la Ensalada bsica a la que se le aaden verduras cocidas al vapor y que resulta muy nutritiva. Est calculada para 3 o 4 personas y com o plato principal.

2 cu charadas d e a c eite d e crtam o sin refinar 2 tazas d e ju das verdes frescas, cortad as en trozos d e 2 o 3 cm. 1 coliflor partida en ram itos p eq u e o s 2 tazas d e zan ahorias co rtad a s en juliana 1 cu charadita d e arrurruz 1 taza d e agua 1 pastilla d e ca ld o vegetal (optativo) 1 cu charadita d e org an o 1 E n salada bsica diaria, sin tom ate 1/4 d e cu charadita d e tom illo Sal marina a discrecin 2 cu charaditas d e zum o d e limn recin exprim ido ;/ 2 taza d e a c eite d e oliva o crtam o sin refinar 1 cu charadita d e m ayon esa (optativo)
Calentar las 2 cucharadas de aceite de crtamo en un cazo de paredes gruesas. Aadir las judas verdes, la coliflor y las za nahorias y remover hasta que estn bien cubiertas de aceite. Di solver en agua el arrurruz y echarlo sobre las verduras. Agregar el caldo vegetal y el organo y esperar la ebullicin. Continuar removiendo hasta que el caldo se espese ligeramente. Tapar y dejar a fuego lento durante 15 o 20 minutos hasta que las verdu ras estn tiernas y la salsa espesa. Mientras se cuecen las verduras, prepare la Ensalada bsica diaria. Despus agrguele las verduras cocidas junto con la salsa. Aada el tomillo y la sal. Bata con un tenedor el zumo de limn, el aceite y la mayonesa y eche este alio sobre la ensa lada. Remueva bien y sirva sin tardanza.

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ENSALADA DE CALABACINES Y ARROZ


Para esta ensalada es conveniente utilizar arroz basmati, que es un arroz blanco sin retinar importado de Pakistn, pero si no lo encuentra, sustityalo por arroz integral de grano largo. P ro cure siempre consumir los granos sin descascarillar, pues as la ensalada resultar ms sabrosa y mucho ms nutritiva. Esta en salada est calculada para 3 o 4 com ensales y com o plato princi pal.

2 4 2 1 6 u 8 2 1 l!z 1 1
V2

tazas d e arroz basm ati tazas d e agua cu ch arad as d e a c eite d e crtam o sin refinar cu charadita d e sal marina calab acin es p eq u e o s cu ch arad as d e a c eite d e oliva o d e c rtam o sin refinar cu charadita d e o rg a n o taza d e agua E n salada bsica diaria (con o sin tom ates) taza d e aceitunas rellenas d e pim ien to taza d e a c eite d e oliva o d e crtam o sin refinar cu charaditas d e zum o d e limn recin exprim ido Una pizca d e tom illo S al m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

Para preparar el basmati, mezcle el arroz, las 4 tazas de agua, las 2 cucharadas de aceite de crtam o y la sal marina en una cacerola de paredes gruesas. Cuando empiece a hervir, re muvalo un poco y tpelo. Djelo hervir a fuego lento durante 17 minutos. Destape la cacerola, remueva un poco el arroz con un tenedor y djelo que se enfre ligeramente, n o t a : N o levante la tapadera durante la coccin. Mientras tanto, prepare los calabacines cortndolos en roda jas. Caliente 2 cucharadas de aceite en una cacerola pesada y eche en ella los calabacines removindolos bien para que se re cubran de aceite. Agregue el organo y V2 taza de agua. Cuando rompa a hervir, cubra la cacerola y deje que los calabacines sigan cocindose a fuego lento durante 5 o 1 0 minutos, o hasta que los note tiernos al pincharlos con la punta de un cuchillo. 31

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Deje que se enfren mientras prepara la ensalada. Una vez preparada, incorprele el arroz basmati y los calaba cines. Parta las aceitunas en trocitos y esprzalas por la superfi cie de la ensalada. Con un tenedor, bata en una taza el aceite y el zumo de limn. Aada el tomillo a la ensalada, y despus rocela con el aderezo bien batido. Sazone con la sal y mezcle bien.

ENSALADA PARA AFICIONADOS A LAS PATATAS


Com o su nombre indica, esta ensalada gusta muchsimo a quienes tratan de desengancharse de su adiccin a las patatas fritas. Las patatas resultan ms fciles de digerir si van acom pa adas de hortalizas crudas. Esta ensalada puede consumirse com o plato nico o bien junto con la ensalada de guisantes y za nahorias si se quiere disfrutar de un festn de ensaladas.

2 cu charadas d e a c eite d e crtam o sin refinar 2 tazas d e p atatas d e buena clase, con piel o sin ella, cortad as en cu bos 1 brcol 1 E n salada bsica diaria (con o sin tom ates) 1 taza d e brotes d e soja 1 dien te d e ajo (optativo) 1 pizca d e tom illo, org a n o y un ram ito d e hierbas 2 cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido 1 3 d e taza d e a c e ite d e oliva o d e c rtam o sin refinar 1 cu charada d e m ayon esa Sal marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal
Caliente las 2 cucharadas de aceite de crtam o en una sartn grande. Eche las patatas cortadas en cubitos en el aceite hir viendo y despus de reducir la intensidad del fuego saltelas hasta que estn doradas por el exterior y blandas por dentro. Mientras las patatas se cuecen, quite los tallos ms gruesos al brcol y ponga a cocer los ramitos al vapor dentro de una rejilla durante 7 a 10 minutos o hasta que los note tiernos al pinchar los con un cuchillo. No los hierva demasiado ni deje que se pon 32

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gan blandos. Aparte el brcol y las patatas para que se enfren un poco. Prepare la Ensalada bsica diaria. Si utiliza ajo, parta el diente por la mitad y frtelo por el fondo de un cuenco grande de madera. Parta la lechuga en trocitos y colquela en el fondo del cuenco. Pique someram ente las espinacas e incorprelas a la lechuga. Corte los tomates en ocho trozos, y los pepinos en cuadraditos despus de pelarlos. Coloque los brotes alrededor del cuenco y los tomates y pepinos en el interior de este crculo. Agregue las patatas y el brcol. Espolvorelo todo con las hier bas y la sal. Bata el zumo de limn, el aceite y la mayonesa con un tenedor y eche este aderezo en la ensalada. Despus de agitarla, sirva de inmediato. Para 2 o 3 aficionados a las patatas.

ROLLITOS DE LECHUGA ROMANA


Esta ensalada se sirve enrollada en grandes hojas de lechuga romana.

2 ag u acates gran des 2 tom ates grandes 1 p ep in o S al marina, sal con sab o r o sustituto d e sal 1 cu ch arada d e zum o d e limn recin exprim ido 1 cu ch arad a d e ceb o lla tierna p icad a (optativo) 1 lechuga rom an a grande
Parta los aguacates por la mitad a lo largo. Quteles el hueso y extraiga la pulpa con una cuchara. En un recipiente, aplaste la pulpa de los aguacates con un tenedor. Despus de pelar el pe pino, crtelo en trocitos lo mismo que los tomates, y aada este picadillo a los aguacates. Agregue la sal, el zumo de limn y la cebolla picada y mezcle todo bien. Lave y seque las hojas de le chuga y colquelas dentro de un gran cuenco de madera for mando com o una flor. Ponga la crema de aguacate en el centro. Para com er, deposite la crem a dentro de una hoja de lechuga y enrolle sta com o si fuera una tortilla. 33

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ENSALADA DE BROTES Y AGUACATE


1 2 2 1 1 1 1 2 taza d e brotes d e lentejas tazas d e brotes d e alfalfa to m a tes p ep in o esca lo n ia (optativo) a g u a ca te gran de o 2 p eq u e o s d ien te d e ajo (optativo) cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido S al con sab o r o sustituto d e sal

Mezcle los brotes en una ensaladera grande de madera. Tro cee los tom ates, pele el pepino y crtelo en cuadraditos, aa dindolos a los brotes. Pique la escalonia y espolvoree con ella las hortalizas. Con ayuda de una cuchara, quteles la pulpa a los aguacates y aplstela en un pequeo cuenco de madera junto con el diente de ajo machacado. Despus aada el zumo de limn y la sal. Finalmente, incorpore los aguacates a las hortali zas mezclando bien todo. Gracias a todos esos brotes, esta ensa lada confiere mucha energa. Puede servirse acompaada de bastoncillos de zanahoria y de chips de maz, y constituye una deliciosa comida para dos.

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ENSALADA NIOISE
3 zan ah orias gran des
7 u 8 p atatas nuevas d e tam a o m ed io

400 2 1 1

g d e ju das verdes tazas d e guisantes fre sco s o co n g elad o s brcol taza d e m ayon esa (preferible h ech a en ca sa ) l/2 cu charadita d e tom illo S al m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

Cocer al vapor las zanahorias y las patatas enteras hasta que se noten tiernas al pincharlas con la punta del cuchillo, aproxi madamente V2 hora. Mientras tanto, preparar las otras hortali zas cortando las judas en trozos de 2 cm, pelando los guisantes y separando los ramitos de brcol. Cuando las zanahorias y las patatas estn tiernas dejarlas enfriar y cocer al vapor las judas y los guisantes durante 15 minutos (si los guisantes son congela dos, slo durante los ltimos 5 minutos) y luego aadir los rami tos de brcol, continuando la coccin al vapor durante 10 minu tos ms o hasta que el brcol est tierno. Durante este rato, parta las zanahorias y las patatas en daditos. Finalmente, mezcle todas las hortalizas en un gran cuenco. Aada la mayonesa, el tomillo y la sal. Remueva bien para que se mezclen todos los sa bores. Sirva en platos individuales sobre hojas de lechuga. Acompela con tomates cortados en cuartos y rodajas de pe pino o bien con la Ensalada bsica diaria. Para 4 comensales.
v a r i a c i n : La mayonesa puede sustituirse con 1 taza de Ade rezo de hierbas.

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ENSALADA DE COL DE LA ABUELA


col zan ahoria gran de p im ien to verde p eq u e o escalon ias Zum o d e limn recin exprim ido 1 cu charada d e m iel diluida en l2 taza d e agua hirviendo (optativo) 1 o 2 tazas d e m ayon esa Sal m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal
Ralle la col con un rallador de agujeros grandes o pquela menuda. Ralle la zanahoria con un rallador fino. Pique el pi miento verde y las escalonias. Mezcle bien todas las verduras. Agregue el zumo de limn a la miel diluida en agua hirviendo y virtalo sobre la ensalada. Aada la mayonesa necesaria para que la ensalada adquiera la consistencia cremosa deseada y sa zone con la sal. Mezcle bien todos los ingredientes. Esta ensa lada de col debe estar varias horas en la nevera antes de servirla. Para 8 comensales.

1 1 1 2

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NSALADA DORADA DE MAZ


8 m azorcas d e m az
V2 kg d e tom ates

1 tronco d e ap io 1 p ep in o V2 taza d e aceitunas verdes o negras partidas en trocitos (optativo) 1-12 o 1 taza d e m ayon esa Vz cu charadita d e crcum a o d e curry en p olv o Sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal
Coloque el maz en un recipiente especial para cocinar al apor y djelo cocer durante 5 o 10 minutos sobre el agua hir iendo. Una vez se haya enfriado ligeramente desprenda los gra os de maz de las mazorcas. Corte los tomates por la mitad, ique el tronco de apio, pele el pepino y crtelo en finas rodajas, mada al maz el apio, las rodajas de pepino y las aceitunas troeadas. Mezcle la mayonesa con la crcuma o el curry en polvo despus de sazonarla con sal bae la ensalada con esta salsa, lezcle bien. Por ltimo, agregue los tomates y antes de servir nfre la ensalada en el frigorfico. Son de 4 a 6 raciones. Esta ensalada constituye un buen com plem ento para una cena fra y mede acom paarse de la Ensalada bsica diaria.

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CHOP S U E Y DEL GRANJERO


De nia, mi hija Lisa era muy adicta a los productos lcteos; por eso siempre tena mucosidades y se senta llena. Gracias a esta ensalada logr satisfacer su apetito de productos lcteos evitndole al mismo tiempo los efectos nocivos de dichos ali mentos. Cuando la preparaba para ella prescinda de rbanos y escalonias.

1 lechuga
4 tom ates

1 6 1 2 1

p ep in o rban os (optativo) tronco d e ap io escalon ias (optativo) taza d e q u eso fr es c o o requ esn Sai marina o sal con sabo r

Cortar en trocitos la lechuga, los tomates y el pepino pelado. Cortar en rodajas los rbanos y el apio, y tambin las escalonias aprovechando algo de la parte verde. Colocar las hortalizas en un cuenco grande. Aadir el queso, espolvorear con sal, mezclar y servir de inmediato. Esta ensalada no puede hacerse con anticipacin porque se vuelve acuosa, de modo que si la quiere fra, mantenga todos los ingredientes en el frigorfico hasta el momento de prepararla. Las proporciones estn calculadas para 4 personas. El Chop Suey del granjero queda muy bien acompaando un gran cuenco de Judas verdes al ajo. Sobre todo no utilice pan ni nin guna otra fcula con esta ensalada, pues al contener queso fresco (protenas) es incompatible con las fculas.

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ENSALADA CSAR
Esta ensalada, muy popular, que contiene yema de huevo y queso parmesano, casa muy bien con las verduras, pero muy mal con las fculas debido al alto contenido protenico de su aderezo. 1 1 1 V3 1

1
V2 V2

lechu ga rom ana, esca ro la d a o fran cesa m an ojo d e espin acas dien te d e ajo d e taza d e a c eite d e oliua sin refinar Z um o d e 1 limn p e q u e o recin exprim ido gem a d e hu evo cu charadta d e m ostaza d e Dijon taza d e q u eso p a rm esan o recin rallado cu charadita d e sal m arina (optativo)

Lavar y secar la lechuga y las espinacas, luego cortarlas en trocitos y dejarlas a un lado. En un gran cuenco de madera aplastar el diente de ajo con un tenedor, aadir el aceite de oliva, remover bien y quitar los trocitos de ajo. Agregar el zumo de limn y batir con un tenedor hasta que la mezcla sea eremosa, entonces aadir la yema de huevo y la mostaza y seguir batiendo. Echar V4 de taza de queso parmesano, aadir las hor talizas y mezclar bien. Finalmente agregar la sal y el resto de queso parmesano y revolver bien. Para 4 comensales.

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ENSALADA DE CHAMPIONES Y QUESO SUIZO


Si le apetece mucho com er queso, sta es una buena manera de consumirlo. Puede sustituir el queso suizo por cualquier otro queso blando com o el Munster. Recuerde que, com o esta ensa lada contiene protenas, no debe ir acompaada de ninguna f cula sino, por ejemplo, de las verduras variadas al vapor.

1 1 200 1
J/4

200 2 1 1 !n
Vz

m an ojo d e espin acas lechuga rom an a o esca ro la d a g d e cham pi on es fr e s c o s * taza d e aceitunas v erdes o negras taza de ap io en juliana g d e q u eso suizo cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido A ceite d e oliva sin refinar dien te d e ajo ap lastad o cu charadita d e sal m arina (optativo) cu charadita d e finas hierbas cu ch arad as d e m ay on esa

* n o t a : Siempre que sea posible, escoja championes que ten gan la cabeza bien unida al tronco, pues cuando empiezan a abrirse ya no estn frescos.

Lavar y secar bien las espinacas y la lechuga, picar las espi nacas y cortar la lechuga en trocitos. Pasar brevemente los championes bajo el chorro de agua fra. (No hay que lavarlos demasiado porque se reblandecen.) Cortarlos en lminas e in corporarlas a las verduras, agregando tambin las aceitunas y el apio. Partir el queso en bastoncillos del tamao de una cerilla y mezclarlo con la ensalada. Verter el zumo de limn en una taza y aadir el aceite hasta llenar V3 de la taza, aadiendo seguidamente el ajo, la sal, el ramito com puesto de hierbas y la mayonesa, batiendo la mezcla con un tenedor hasta que tenga una consistencia espesa y cre mosa. Quitar los trozos de ajo y echar este aderezo sobre la en salada removindola bien. Son 4 raciones abundantes de una en salada deliciosa.

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ENSALADA CHINA
200 200 1 2 1 1 /4 2 1 !4 g d e brotes d e soja g d e guisantes co l china p eq u e a escalon ias (optativo) zan ahoria taza d e salsa d e soja o algo m en os d e tamari cu ch arad as d e vinagre d e arro z* taza d e ketchu p en du lzado con m iel V2 cu charadita d e sal d e a jo (o frota r la en salad era con un dien te d e a jo recin partid o an tes d e c o lo c a r en ella la en salada) V4 taza d e a c eite d e c rtam o sin refinar

* n o t a : Con este vinagre la ensalada queda ms picante, pero a medida que va eliminando de su dieta toda clase de fermentos, tambin ser bueno prescindir del vinagre.

Escaldar los brotes y los guisantes en 2 tazas de agua hir viendo hasta que los guisantes estn tiernos pero todava verdes. Escurrir bien. C ortar finamente la col china y mezclarla con las verduras calientes. Trocear las escalonias, incluyendo un trocito de la parte verde, rallar la zanahoria bien fina y juntarlo todo con las verduras. En un pequeo cuenco, mezclar la salsa de soja, el vinagre de arroz, el ketchup, la sal de ajo y el aceite de crtam o. Verter el aderezo en la ensalada y remover bien. Esta ensalada puede consumirse templada o muy fra, dejndola varias horas en la nevera antes de servir. Constituye una comida satisfactoria si se quiere variar un poco y casa muy bien con los rollitos de verduras. Tambin queda deliciosa enrollada en torti llas calientes. Para 3 o 4 comensales.

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ENSALADA D E PATATAS NUEVAS


1 kg d e p atatas nuevas
V2 taza d e ap io fin am en te p ic a d o

1 taza d e m ayon esa 1 cu charadita d e m ostaza l/ 4 cu charadita d e sal m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal Una pizca d e tom illo
Colocar las patatas en un recipiente para cocinar al vapor o en una cacerola de paredes gruesas y dejarlas hervir en slo 5 cm de agua hasta que al pincharlas con la punta del cuchillo se noten tiernas, aproximadamente 2 5 o 3 0 minutos. Una vez se hayan enfriado un poco cortarlas en rodajas o en dados peque os. No es necesario pelarlas antes ni despus de hervirlas pues la piel presta textura a la ensalada. Aadir el apio picado. Mez clar aparte la mayonesa y la mostaza y agregarlas a la ensalada. Finalmente aadir la sal y el tomillo revolviendo bien para que se mezclen todos los sabores. La ensalada sobrante puede guar darse para el da siguiente. Son 6 raciones. Las patatas son hidratos de carbonoi un alimento pesado, y la pequea cantidad de huevo contenida en la mayonesa hace que esta ensalada no se digiera con rapidez. Para facilitar la di gestin, acom pae esta ensalada de patatas con la Ensalada b sica diaria y trate de no com er adems ningn alimento pesado.

C u an do en su m en figure la en salad a d e patatas, sta d eb e ser el m anjar m s p e s a d o d e to d a la com ida.

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ENSALADA DE JUD AS VERDES Y PATATAS


Esta ensalada resulta ms ligera que la de patatas, sobre todo si se utiliza gran cantidad de judas verdes.

1 E n salada d e p atata s nuevas l/z kg d e ju das verdes


C ocer las patatas al vapor. Cortar las judas verdes en trocitos de 2 a 3 centm etros y mientras se hacen las patatas, cocer las judas al vapor durante 15 o 2 0 minutos o hasta que se las note tiernas al pincharlas con la punta de un cuchillo. Pasarlas b rev em en te bajo el chorro de agua fra para que queden verdes y tiesas. Mezclar las judas y las patatas y proceder com o en la receta de la Ensalada de patatas nuevas. Puede servirse tem plada o muy fra y queda bien acom paada de la Ensalada bsica diaria. Para 6 comensales.

ENSALADA DE GUISANTES Y PATATAS


S e prepara com o la Ensalada de judas verdes y patatas, sus tituyendo las judas verdes por 2 tazas de guisantes recin des vainados.

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ENSALADA DE GUISANTES Y ZANAHORIAS


6 zan ahorias gran des 4 tazas d e guisantes recin d esv ain ad os (m s o m en os 1 kilo y m ed io con vainas ), o l2 kilo d e guisantes co n g elad o s 1 lechu ga rom an a, rizada o fran cesa 1 taza d e m ay on esa (para esta receta resulta m ejor la h ech a en casa) 3 /4 cu charadita d e sal m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal V4 cu charadita d e tom illo (optativo)
C ocer al vapor las zanahorias lavadas pero enteras durante unos 2 0 o 2 5 minutos o hasta que se noten tiernas al pincharlas con la punta de un cuchillo, y una vez cocidas apartarlas para que se enfren. C ocer los guisantes a! vapor durante 10 minutos y mientras tanto lavar y cortar la lechuga para ponerla a cocer encima de los guisantes durante unos 5 o 10 minutos hasta que los guisantes estn tiernos y la lechuga blanda. (Si los guisantes son congelados, cocerlos con la lechuga durante 5 o 10 minu tos.) Cortar las zanahorias en cuadraditos e incorporarlas a los guisantes y la lechuga en una ensaladera grande. Aadir la m a yonesa, la sal y el tomillo. Mezclar bien y enfriar ligeramente en la nevera antes de servir. Puede acom paarse con la Ensalada bsica diaria. Para 3 o 4 comensales.

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ENSALADA DE COL VERDE


1 col 2 cu ch aradas d e en eld o recin p ica d o o l2 cu charadita d e en eld o s ec o 2 cu ch arad as d e perejil recin p ica d o V4 taza d e m ayon esa Zum o recin exprim ido d e 1 limn p eq u e o (ap rox im adam en te 2 cu charadas) S al marina
Rallar o picar finamente la col y colocarla junto con el eneldo y el perejil en un cuenco bastante grande para que resulte fcil mezclar los ingredientes. Aparte, batir la mayonesa con el zumo de limn, vertiendo este aderezo sobre la col. Cubrir la ensala dera y dejar enfriar en la nevera hasta el momento de servir. Puede acom paarse con la Ensalada de tom ate y una buena ra cin de Judas verdes al ajo o de Coliflor al vapor con Salsa de limn y mantequilla.

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ENSALADA NMERO 1 PARA AMANTES DEL YOGUR


Si desea tomar yogur, lo m ejor es acom paarlo de gran can tidad de hortalizas frescas para contrarrestar la mucosidad que el yogur produce en el organismo. Pero la ensalada de yogur no debe combinarse con ninguna fcula porque el yogur es una pro tena pesada.

2 1 1 2 1 1 1

tazas d e brotes d e alfalfa fresco s tom ate tro cea d o tronco d e ap io tro cea d o cu ch arad as d e perejil fr e s c o p ic a d o fin o dien te d e ajo cu charada d e zum o d e limn recin exprim ido taza d e yogur (m ejor si es d e lech e d e cabra) Sal con sabor, sustituto d e sal o sal marina

Mezclar los brotes de alfalfa con el tomate y el apio picados, aadiendo el perejil picado. Aplastar con un tenedor el diente de ajo dentro de un cuenco pequeo al que se aadir el zumo de limn y el yogur para batirlos bien. Quitar de esta salsa los trocitos de ajo y verterla sobre la ensalada, aadiendo la sal y mezclando bien. Esta ensalada constituye una buena colacin para quien le guste el yogur, pero no debe combinarse con nin guna fcula.

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ENSALADA NMERO 2 PARA AMANTES DEL YOGUR


2 1 1 1 1 1 2 2 tazas d e brotes d e alfalfa fresco s taza d e esp in acas p icad a s fin am en te p im ien to rojo dulce, co rta d o en rod a ja s finas p ep in o p ela d o , dividido en cuatro partes y co rta d o en rodajitas to m a te co rtad o en trozos d ien te d e ajo cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido tazas d e yogur natural Sal con sabor, sustituto d e sal o sal marina

Mezclar todas las hortalizas. En un cuenco pequeo de ma dera, aplastar el ajo con un tenedor, aadindole el zumo de limn y el yogur, y batir bien. Extraer los trocitos de ajo y verter la salsa sobre la ensalada, agregando la sal. Mezclar bien. Son 2 amplias raciones de ensalada para amantes del yogur. No debe mezclarse con ningn tipo de fculas.

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GUACAMOLE
1 2 2 1 dien te d e ajo ag u acates m adu ros d e buen tam ao tom ates m adu ros d e buen tam a o cu charadita d e org a n o Un to qu ecito d e pim ienta d e C ayen a en polvo (optatiuo, ya qu e la pim ien ta d e C ayena p u ed e irritar los d elicad o s tejidos d el ap a rato digestivo) Sal con sabor, sustituto d e sal o sal marina

Frotar con el diente de ajo el interior de una ensaladera de madera de tam ao mediano. Cortar los aguacates por la mitad, quitarles el hueso y reservarlo, y a continuacin extraer la pulpa separndola de la piel con una cuchara y aplastarla bien en la ensaladera. Picar los tom ates y juntarlos con el pur de aguaca tes, aadiendo el organo, la pimienta de Cayena y la sal. C olo car los huesos de los aguacates en un cuenco profundo y encima depositar el pur o guacamole; los huesos evitan que el guaca mole se oscurezca. Servir com o salsa, y mojar en ella finos bas toneaos de apio fresco, chips de maz o chips de verduras. Para 8 comensales.

ENSALADA DE PASTA AL ENELDO


Si le apetece com er pasta, pruebe, para variar, prepararla en ensalada. Dado que la pasta hecha con harina blanca es poco di gerible (com o todos los alimentos refinados), es preferible em plear pastas a base de espinacas, pimiento rojo, rem olacha, ce bolla verde, albahaca, zanahoria o tom ate. Hay adems una gran variedad de pastas asiticas (soba, ramen, somen, udon) a base de alforfn, arroz integral, ames y trigo integral, por men cionar slo unas cuantas, que tal vez le sea posible encontrar en las tiendas dietticas o naturistas de su localidad. Si le gusta la pasta, pruebe todas sus variedades, pero sin olvidar la regla de oro: Cuantas ms hortalizas le aada, ms fcil de digerir ser.

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12 kg d e pasta (coditos, fusili, o cu alqu ier


com bin acin d e ellas) 2 cu ch arad as d e perejil p ic a d o llz taza d e a p io p ic a d o fin o 1 V2 taza d e tom ates tro cea d o s 2 tazas d e puntas d e esprragos ligeram ente saz on ad os 1 dien te d e ajo ap lastad o V4 a V3 taza d e a c eite d e oliva sin refinar 2 cu ch arad as d e e n eld o fre sc o p ica d o 2 cu ch arad as d e alb a h a ca p icad a S al m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal
C ocer a pasta siguiendo las instrucciones del paquete, o bien unos 10 minutos si se desea al den te. Escurrirla en un colador, lavarla un m omento bajo el chorro de agua fra y volver a escurrirla bien. En una ensaladera de buen tamao, mezclar el pere jil, el apio, los tomates y las puntas de esprragos y a continua cin incorporar la pasta, moviendo con cuidado. En un pequeo cuenco, preparar el aderezo mezclando el ajo y el aceite de oliva, luego aadir el eneldo fresco y la albahaca y remover. Qui tar los trozos de ajo y verter el aderezo sobre la ensalada, sazo nando con sal. Revolver a conciencia para combinar bien los sa bores. Enfriar en la nevera. Para 3 o 4 com ensales aficionados a la pasta.

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ENSALADA DE TOMATE
Es preferible preparar esta ensalada cuando los tomates estn en sazn. Resulta deliciosa cuando hace calor, especial mente si se enfra en la nevera antes de servirla. Casa muy bien con la Ensalada de patatas, la Ensalada de guisantes y zanaho rias, la Ensalada de col y toda clase de verduras cocidas al vapor.

4 tom ates gran des y ju g osos 2 cu ch arad as d e a lb ah a ca fresca p icad a 2 cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido A ceite d e oliva sin refinar 1 dien te d e ajo 1 cu charadita d e m ostaza d e Dijon V2 cu charadita d e finas hierbas 1 pellizco d e tom illo Sal marina
Lavar y secar los tomates, cortarlos en rodajas finas y colo carlos en una ensaladera grande de cristal. Espolvorearlos con la albahaca. Verter el zumo de limn en una taza y aadir aceite de oliva hasta V3 de taza. Partir el diente de ajo en dos o tres trozos y aadirlos al limn y al aceite, agregando la mostaza antes de batir bien con un tenedor. Quitar los trozos de ajo. Espolvorear los tomates con las finas hierbas y el tomillo, sazonar con la sal marina. Verter el aderezo en la ensalada y mezclar bien. Para 2 o 3 comensales.

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ENSALADA DE LA PERSONA TOTALMENTE SANA


Esta ensalada es tan depurativa y proporciona tanta energa que le apetecer com erla varias veces por semana durante la temporada de los aguacates. Es una ensalada muy nutritiva, ade cuada para quienes tratan de reducir los condimentos en su dieta.

2 tazas d e lechuga en trozos 1 taza d e espin acas p icad a s V2 to m a te co rta d o en trozos V2 taza d e brotes d e lentejas 1 buen p u ado d e brotes d e alfalfa 2 cu ch arad as d e zan ahoria rallada Vz ag u acate co rta d o en trocitos V2 ag u acate ap lastad o en pur V4 taza d e jugo d e zan ahorias recin h e c h o
Mezclar todos los ingredientes en el mismo orden de la re ceta. Para un solo comensal totalm en te sano.

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ADEREZOS PARA ENSALADAS


a d v e r t e n c ia s q u e n o d e b e o l v i d a r : Utilice siempre zumo de limn recin exprimido al preparar el aderezo para las ensala das, evitando em plear vinagre siempre que le sea posible, pues el cido actico interrumpe la digestin salivar y es causa de fer mentacin en el aparato digestivo. (El cuerpo no absorbe los ele mentos nutritivos contenidos en los alimentos fermentados.) Trate de elaborar los aderezos con aceites no refinados. Y si aade mayonesa o ketchup, procure que sean sin azcar y en dulzados con miel; seguramente los encontrar en las tiendas dietticas.

ADEREZO CREMOSO FRANCS


2 cu charadas d e zum o d e limn recin exprim ido A ceite d e oliva o d e c rtam o sin refinar 1 dien te d e ajo l2 cu charadita d e finas hierbas V4 cu charadita d e sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal 2 cu charadas d e m ayon esa
Vierta el zumo de limn en un bol y agregue media taza de aceite. Parta en dos el diente de ajo, ensarte ambas mitades en un tenedor y bata con l la mezcla de zumo de limn y aceite. Aada las finas hierbas y la sal, luego la mayonesa y bata el ade rezo con el mismo tenedor hasta que adquiera una consistencia espesa y crem osa. Esta cantidad basta para aderezar una ensalada para 3 o 4 personas.

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ADEREZO CHINO
V4 taza d e salsa d e soja o algo m en os d e tamari

2 cu ch aradas d e zu m o d e limn recin exprim ido o 2 cu charadas d e vinagre d e arroz integral (optativo) V4 taza d e ketchu p en du lzado con m iel V2 cu charadita d e sal d e ajo o 1 d ien te d e ajo m a ch a ca d o V4 taza d e a c eite d e oliva, d e ssa m o o d e crtam o sin refinar 1 cu charadita d e a c eite d e ssa m o to stad o
Mezclar todos los ingredientes y usar este aderezo para ali ar la Ensalada china, o com o salsa para verdura frita. La canti dad de aderezo que se obtiene es ms o menos % de taza.

ADEREZO ITALIANO
3 cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido
V2 taza d e a c eite d e oliva sin refinar

1 cu charadita d e org a n o sec o Un pellizco d e tom illo V2 cu charadita d e sal marina, sal con sabor o sustituto d e sai 1 d ien te d e a jo m a c h a c a d o
Agite todos los ingredientes dentro de una jarra con tapa. Antes de emplear este aderezo mantngalo unas cuantas horas en la nevera para que los sabores se mezclen y domine el del organo. Salen aproximadamente 2/3 de taza.
n o t a : Si no desea tom ar ajo, que por su sabor predispone a consumir alimentos ms pesados, simplemente crtelo en trocitos, djelos m acerar en el aderezo, y retrelos antes de aliar con l la ensalada.

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ADEREZO DE AGUACATE
1 ag u acate m adu ro
V4 taza d e m ayon esa (optativo, p o r cu an to a m uchas

1 1

12
1

p erson as les cuesta digerir el ag u acate si va a c o m p a a d o d e otro a c e ite cualquiera) cu ch arad a d e zum o d e limn recin exprim ido dien te d e ajo m a c h a c a d o (optativo) cu charadita d e sal con sa b o r o sustituto d e sal tom ate fin am en te p ica d o

Con una cuchara, vaciar el aguacate de su pulpa, colocarla en una ensaladera de madera y reducirla a pur con un tenedor. Aadir la mayonesa, el zumo de limn y el ajo, luego la sal con sabor y finalmente agregar el tomate removindolo bien todo. Si se desea un aderezo muy crem oso, mezclar todos los ingredien tes mediante una batidora. Sale aproximadamente 1 taza.

ADEREZO CSAR
1 d ien te d e ajo 1 /3 a Vz taza d e a c eite d e oliva, crtam o o girasol sin re finar 2 o 3 cu ch arad as d e zu m o d e limn recin h e c h o 1 y em a d e huevo 1 cu charadita d e m ostaza d e Dijon lz cu charadita d e sal m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal Pim ienta negra recin m olida a discrecin (optativo) V2 taza d e q u eso p arm esan o recin rallado
En la misma ensaladera en que piensa servir la ensalada, aplaste bien el ajo con un tenedor, luego aada el aceite, re vuelva bien y saque los trocitos de ajo. Agregue el zumo de limn y bata con un tenedor hasta que la mezcla quede cremosa. Eche en ella la mostaza, la yema de huevo, la sal y la pimienta, revolviendo bien. Aada V 4 de taza de queso rallado, reservando el restante para echarlo directamente sobre la ensalada antes de mezclarla bien. Salen 3A de taza ms o menos.

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ADEREZO DE TAMARI
1 1 /i 2 1 V4 dien te d e ajo taza d e a c eite d e oliva sin refinar cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido cu ch arada d e tam ari taza d e m ayon esa

C ortar el ajo por la mitad y frotar con los dos trozos el interior de la ensaladera. Mezclar todos los ingredientes removiendo bien. Salen aproximadamente % de taza.

ADEREZO DE MOSTAZA Y CREMA


2 cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido V4 taza d e a c eite d e oliva o d e crtam o sin refinar l2 cu charadita d e tom illo J/4 cu charadita d e org a n o 1 cu ch arad a d e m ostaza J/ 2 taza d e crem a d e lech e
Batir bien el zumo de limn con el aceite y verterlo sobre la en salada. Aadir las hierbas y mezclar bien. Batir aparte la mos taza con la crem a y echar la mezcla en la ensalada, revolviendo otra vez para que se mezclen los sabores. Es suficiente para una ensalada abundante.

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ADEREZO PERFECTO A LAS HIERBAS


2 cu ch arad as d e zu m o d e lim n recin exprim ido

l2 taza d e a c eite d e oliva o d e crtam o sin refinar


1 dien te d e ajo l!' cu charadita d e finas hierbas V2 cu charadita d e tom illo V2 cu charadita d e org an o V2 cu charadita d e a lb ah a ca V2 cu charadita d e sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal
Verter el zumo de limn y el aceite en una jarra o un vaso con tapa de cierre hermtico, aadindole un diente de ajo par tido en dos mitades, segn la cantidad de ajo que se desee tomar. Finalmente agregar las hierbas aromticas y la sal. Cerrar bien el recipiente con la tapa herm tica y sacudir el aderezo hasta que se espese ligeramente y todos los ingredientes estn bien mezclados. Extraer los trozos grandes de ajo partido. Este alio algo picante basta para una ensalada abundante para 1 co mensal.

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ADEREZO FRANCS AUTNTICO


1 1 /3 2 1 d ien te d e ajo taza d e a c eite d e oliva sin refinar cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido cu charadita d e m ostaza d e Dijon cu charadita d e finas hierbas Un p ellizco d e tom illo V4 cu charadita d e sal m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

Aplastar con un tenedor el diente de ajo en una ensaladera grande de madera. Aadir el aceite, mezclar bien y quitar los trocitos de ajo. Aadir el zumo de limn y batir con un tenedor hasta que la mezcla est crem osa, entonces agregar la mostaza, el ramito de hierbas, el tomillo y la sal, mezclar bien. Echar la ensalada sobre el aderezo, remover bien y servir. Sale aproxim a damente y 2 taza de aderezo.

ADEREZO DE LAS MIL ISLAS l2 taza d e m ayon esa


2 cu ch arad as d e ketchu p 1 cu ch arad a d e zu m o d e V2 taza d e p ep in o p ic a d o V4 cu charadita d e sal con en du lzado con m iel limn recin exprim ido o rallado sa b o r o sustituto d e sal

Rem over conjuntam ente la mayonesa y el ketchup. Aadir el zumo de limn, el pepino picado y la sal. Mezclar bien. Para ali ar una ensalada abundante para 1 comensal.

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MAYONESA CASERA DE MONSIEUR DUCELLIER


Cuando empezaba a estudiar en la universidad, gracias a un programa de intercambio pas un verano en Avignon, Francia. All me hosped en casa de una encantadora familia francesa cuyo apellido era Ducellier. El h obby del seor Ducellier era la cocina, de modo que una tarde, estando yo sentada junto a l en la cocina, pude aprender el arte de confeccionar la mayonesa ca sera. Es una tarea que debe realizarse con cario, y que puede tom ar casi una hora. Hacer la mayonesa a mano es una lenta meditacin de resultados muy gratificantes, pues adems de su excelente sabor, la mayonesa casera no contiene edulcorantes y puede hacerse sin sal. Para que la mayonesa hecha a mano no se corte, es necesa rio tener todos los ingredientes a temperatura ambiente y traba jar la emulsin en un mortero o cuenco de cermica o de vidrio, nunca en un recipiente de metal.

2 yem as d e huevo 1 cu charadita d e m ostaza d e Dijon 2 cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido Vz cu charadita d e sal marina D e 1 a 2 tazas d e a c eite d e oliva sin refinar
En el mortero o cuenco, mezcle bien las yemas, la mostaza, el zumo de limn y la sal. Coloque el cuenco sobre un pao para que no se deslice al trabajar la mayonesa. Vaya echando en el cuenco el aceite, g o ta a gota, removiendo constantem ente con el mazo del mortero o con una cucharita, con un suave movi miento de mueca que mantenga siempre el mismo ritmo. C on tine vertiendo poco a poco el aceite hasta que la mayonesa se espese de pronto, cosa que no ocurrir antes de haber gastado la primera taza de aceite. Notar un sbito cambio de consisten cia, pues la mayonesa se volver ms espesa y de color ms p lido. Cuando la vea de un amarillo tenue y se haya espesado hasta el punto en que la cuchara casi se mantenga derecha, el proceso habr terminado. Habr necesitado casi una hora dn dole vueltas a la salsa y casi todo el aceite. Cubrir bien y poner en la nevera hasta que vaya a usarla. La mayonesa casera es especialmente sabrosa. Puede usarse 58

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com o salsa para acom paar brcol al vapor o coles de Bruselas. Es un buen sustituto de la mayonesa industrial, sobre todo acom paando la Ensalada de guisantes y zanahorias o la Ensalada Ni oise, y resulta deliciosa aadida a los aderezos de ensaladas y a los emparedados caseros de carne y tom ate. Las cantidades indi cadas en esta receta sirven para hacer aproxim adam ente 1 V2 o 2 tazas de mayonesa.

MAYONESA FCIL
Elaborada con esta receta, la mayonesa queda casi tan buena com o la hecha a mano y toma mucho menos tiempo. No mezcle demasiado rato los ingredientes porque la mayonesa se puede cortar. Todos los ingredientes deben estar a temperatura am biente.

2 y em as d e hu evo

l2 cu charadita d e m ostaza en p olv o


2 cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido V4 cu charadita d e sal m arina 1 taza d e a c e ite d e oliva sin refinar
Poner las yemas, la mostaza, 1 cucharada de zumo de limn, la sal y V4 de taza de aceite en el vaso de la batidora. Batir hasta que todos los elem entos se hayan mezclado, aproximadamente 10 segundos. Luego aadir el resto del aceite virtindolo en un fino chorrito constante sin dejar de batir, pero slo hasta que la mayonesa se espese. Entonces aadir la segunda cucharada de zumo de limn y batir unos pocos segundos ms. C olocar en la nevera. Sale aproximadamente 1 V4 taza de mayonesa.

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SOPAS Y EMPAREDADOS
Caseros, saludables y nutritivos
L o s in gredien tes han d e ser s iem p re fresco s. U tilice m antequilla fresca, aceite sin refinar, verdu ras fresca s y ad erez o s sin aditivo s qu m icos. E l m ejo r e m p a re d a d o es aq u el cupos elem en to s estn bien co m b in a d os. N o e m p le e p ro ten a s para rellenar sus em p a red a d o s. H g a los con p an integral y verdu ras frescas, in gredientes todo s q u e le facilitarn la d igestin.

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PLATOS PARA LA DIETA DE TRANSICIN


La dieta ptima para mantener el control del peso y para ob tener salud y vitalidad se com pone en su mayor parte de frutas y verduras. Pero debido a los hbitos alimenticios que la mayora hemos adquirido, es menester cierto tiempo para adaptarse a esta dieta. En muchos casos es m ejor desprenderse lentam ente de los viejos hbitos; as evitar sentirse frustrado o tenso. Empiece por ir eliminando de su dieta los alimentos nocivos uno a uno, a medida que vaya notando que su organismo ya no los necesita. Cada uno ha de avanzar a su propio ritmo y regirse por s mismo. Podr, por ejemplo, prescindir primero del azcar, des pus del caf, luego de la carne y el alcohol, o tal vez sea capaz de eliminar todos esos elementos a la vez. Pero si experimenta tensin y un sentimiento de insatisfaccin despus de com er o sigue apetecindole probar ciertos alimentos, es probable que se est apresurando demasiado. Algunas personas que conozco dejaron bruscamente de con sumir comida rpida, carnes rojas, productos lcteos, alcohol y caf e inmediatamente experimentaron un nuevo bienestar y una sensacin de ligereza tales que de ningn modo se sintieron tentadas de retomar sus viejos hbitos. Otras, sin embargo, tu vieron que progresar con lentitud, abandonando en primer lugar el tabaco, luego el azcar, ms tarde la carne y as sucesiva mente. Pero lo importante es avanzar en la direccin adecuada. Si siempre sigue la direccin de la dieta ptima tratando de tomar tantas comidas a base de fruta y ensaladas com o le sea posible sin dejar por ello de sentirse tranquilo y relajado, est ha ciendo lo m ejor para su propia salud.

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Las recetas para una dieta de transicin le ayudarn a adqui rir costumbres alimenticias ms saludables. Los platos que le presentamos a continuacin son ms pesados que la fruta y la ensalada, pero ms ligeros que lo que en la mayora de los casos se acostumbra a tomar. Los platos para la dieta de transicin son una combinacin bien diseada de alimentos lo bastante pe sados para que usted se sienta satisfecho despus de todas las comidas.

SOPAS Y EMPAREDADOS
Las sopas caseras recin preparadas constituyen una dieta de transicin muy adecuada para los meses ms fros. Siem pre que le sea posible, utilice ingredientes frescos, mantequilla fresca, aceite sin refinar, verduras de temporada y caldos vegeta les que no contengan sal ni productos qumicos. En las tiendas de alimentacin especializadas en productos naturales pueden hallarse excelentes caldos vegetales. Huya de los caldos prepara dos de carne o de pollo, pues son muy acidificantes. Un men compuesto de una sopa acompaada de una ensalada o un em paredado es una comida muy digerible y alimenticia.

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SOPAS
SOPA DE MAZ
m azorcas frescas d e m az tallo d e a p io ceb o lla p eq u e a cu charadas d e aceite d e oliva sin refinar tazas d e agua cu charada d e m aicen a o arrurruz taza d e agua fra 12 cu charadita d e sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal 1 pastilla d e ca ld o vegetal /4 cu charadita d e corian dro m olid o
Separe los granos de maz de las mazorcas. (Al comprarlas, escoja las que tengan los granos implantados del modo ms re gular.) Pique no muy menudos el apio y la cebolla. En una ca zuela mediana caliente el aceite y saltee en l el apio y la cebolla hasta que estn tiernos, incorpore entonces los granos de maz, que tambin debern saltearse revolviendo bien. Aada el agua y cuando com ience a hervir, disuelva en la taza de agua fra la maicena o el arrurruz, agregndolo a la sopa para que espese y aderezndola con la sal, la pastilla de caldo y el coriandro. Vaya revolviendo sin cesar la sopa hasta que rompa a hervir de nuevo y entonces djela cocer a fuego lento durante 15 o 2 0 minutos. Cuando se haya enfriado un poco, vierta la sopa en el vaso de la batidora y btala a la velocidad mxima hasta que quede un pur suave, que luego pasar por un colador grueso. Vierta otra vez este pur en la cazuela, rectifique la sal y antes de servirlo calin telo hasta el punto de ebullicin. Las cantidades de esta receta estn calculadas para 2 o 3 comensales. Este pur debe consti tuir el plato fuerte de la comida y puede acom paarse de una ensalada sin queso y de tostadas frotadas con ajo.

8 1 1 2 6 1 l/i

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BISQUE DE ZANAHORIAS
2 cu ch arad as d e a c eite d e oliva o d e crtam o sin refinar 1 ceb o lla p eq u e a 1 tallo d e a p io 5 tazas d e zan ahorias co rtad a s en rodajas d e unos 3 m ilm etros 4 tazas d e agua 1 pastilla d e ca ld o vegetal 12 cu charadita d e finas hierbas ltz cu charadita d e albah a ca 1 cu ch arad a d e m antequilla fresca Sal m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal
Caliente el aceite en una cazuela mediana. Pique la cebolla, corte el apio y saltelos unos minutos removiendo de cuando en cuando hasta que la cebolla se ablande. Entonces saltee en la misma cazuela las rodajas de zanahoria revolviendo bien, agre gue el agua y espere que rompa a hervir para aadir el caldo ve getal y las hierbas. Cubra la cazuela y deje que la sopa hierva a fuego lento durante 10 o 1 5 minutos o hasta que las zanahorias estn tiernas. Extraiga de la sopa 1 V2 taza de zanahorias y gur delas. Cuele la sopa dejando aparte el caldo y psela por la bati dora hasta convertirla en pur. Luego vuelva a mezclar las zana horias, el pur y el caldo, y despus de remover bien, ponga la bisqu e al fuego hasta que rompa a hervir. Aada la mantequilla y la sal. Salen 3 o 4 platos de sopa. A los nios pequeos les en canta.

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SOPA FCIL D E VERDURAS Y FIDEOS


8 1 4 1 1 3 1 2 x l2 1 2 1 2 tazas d e agua ceb o lla m edian a, p icad a gruesa escalon ias en rodajas finas dien te d e ajo, p ica d o (optativo) buen tallo d e apio, p ica d o zanahorias m edian as, cortad as en rodajas d e 5 m ilm etros taza d e guisantes fre sco s o con gelados. calabacin es m edian os, co rtad o s en rodajas d e 5 m ilm etros col p eq u e a, p ica d a gruesa (de 3 a 4 tazas) cu charadita d e tom illo cu charaditas d e org an o cu charadita d e albah a ca pastillas d e ca ld o vegetal, o 2 cu ch arad as d e m iso blan co cu charadita d e sal marina (optativo) cu charadita d e sal con sa b o r o sustituto d e sal (optativo) Pim ienta recin m olida a discrecin taza d e pasta integral se c a (fideos, espagu ets u otra) partida en trozos d e unos 7 cen tm etros

l2
1

Verter el agua en una olla grande y esperar que hierva. Aa dir entonces la cebolla, las escalonias, el ajo, el apio, las zanaho rias, los guisantes, los calabacines y la col. Cuando vuelve a her vir agregar el tomillo, el organo, la albahaca, el caldo o el miso, la sal marina y la sal con sabor y algo de pimienta. Tapar y dejar hervir a fuego mediano-lento durante 1 cuarto de hora o hasta que las verduras estn tiernas. Mientras se cuece la sopa, haga hervir un litro largo de agua en una olla. Cuando rompa el hervor, aada V2 cucharadita de sal y la pasta. Para el tiempo de coccin, siga las instrucciones del paquete o saque la pasta cuando est al den te, no dema siado blanda. Escrrala bien y chela en la sopa, revolviendo mientras sta hierve un poco ms a fuego lento. Rectifique de sal. Para 6 comensales.

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MINESTRONE FCIL
8 tazas d e agua 3 zan ah orias m edian as, co rtad a s en rodajas d e 3 m ilm etros 2 tallos d e ap io, p ica d o s 4 ceb o lla s tiernas, p ica d a s 1 d ien te d e ajo, p ica d o 1 ceb o lla m edian a, p icad a 2 tazas d e co l p icad a gruesa 1 taza d e guisantes co n g elad o s 3 calab acin es m edian os, co rtad o s en rodajas d e 3 m ilm etros, o bien 1 taza d e m az co n g elad o 3 0 0 g d e ju das verdes 1 cu charadita d e sal m arina 2 pastillas d e ca ld o vegetal o 2 cu charadas d e miso blan co o rojo 1 4 taza d e alb ah a ca fresca, p icad a , o 2 cu charaditas d e a lb ah a ca seca V -3 taza d e en eld o fr e s c o p ica d o , o 2 cu charaditas si es s e c o 12 cu charadita d e org a n o s e c o P im ienta negra recin m olida a discrecin 1 taza d e m acarron es vegetales, o d e trigo o s sa m o integral 2 cu charaditas d e perejil recin p ica d o 1 to m a te m edian o, co rta d o en d a d o s d e 1 V2 cm (optativo)
Ponga el agua a hervir en una olla grande. Cuando rompa el hervor eche las zanahorias, el apio, las cebollitas tiernas, el ajo, la cebolla, la col, los guisantes, los calabacines o el maz, las ju das verdes, la sal, el caldo o el miso, la albahaca, el organo y la pimienta. Cuando vuelva a hervir, tape la olla y deje cocer a fuego lento durante 15 minutos. Mientras tanto, ponga a hervir 1 litro largo de agua en otra olla. Cuando rom pa a hervir, eche en ella V2 cucharadita de sal y los macarrones. Para el tiempo de coccin, observe las instruc ciones del paquete o quite la pasta cuando est al den te. Esc rrala bien e incorprela a la sopa as com o el perejil picado. Si lo 67

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desea, antes de servir aada el tomate pero no vuelva a calentar la sopa porque el tom ate cocinado se vuelve muy cido; por eso se ha de echar en el ltimo m omento y la sopa no puede estar demasiado caliente. Para 6 comensales.

CREMA DE BRCOL (Sin crem a)


3 cu ch arad as d e a c eite d e crtam o o d e oliva sin refinar 1 dien te d e ajo (optativo) 1 cebolla 2 tallos d e ap io 2 brcoles 6 tazas d e agua 2 pastillas d e ca ld o vegetal V? cu charadita d e sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal cu charadita d e tom illo V4 cu charadita d e finas hierbas 1 cu charada d e m antequilla (optativo)
En una cazuela grande de paredes gruesas caliente el aceite a fuego mediano-lento. Pique el ajo, la cebolla y el apio y saltelos en el aceite removiendo suavemente, siempre a fuego lento, hasta que estn blandos pero no tostados. Corte los brcoles des pus de quitarles los tallos gruesos, conservando la forma de los ramitos, y saltelos en el aceite junto con las restantes verduras. Despus aada el agua y espere a que hierva antes de agregarle el caldo vegetal y el aderezo. Remueva hasta que las pastillas se disuelvan, tape la cazuela y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos, pero retire 2 tazas de ramitos de brcol antes de que se deshagan. Cuando la sopa se haya enfriado un poco, ponga las verduras restantes y parte del caldo en el vaso de la batidora y haga funcionar el aparato a la mxima velocidad. Cuando haya obtenido un pur devulvalo a la cazuela y mzclelo con el caldo sobrante y los ramitos de brcol. Caliente la sopa hasta que hierva suavemente y aada la mantequilla, removiendo hasta que se deshaga. Para 3 o 4 comensales. 68

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CREMA DE COLIFLOR (Sin crem a)


Utilice el mismo mtodo e ingredientes que para la Crema de brcol, sustituyendo los dos brcoles por dos coliflores.

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SOPA DE GUISANTES FRESCOS


4 tazas d e guisantes recin d esv ain ad os (aproxim adam en te 1 V2 kilo con vaina) o V2 kilo d e guisantes co n g elad o s 1 lechu ga rom ana 3 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar 1 dien te d e ajo (optativo) 1 cebolla 2 tallos d e ap io 6 tazas d e agua 2 pastillas d e ca ld o vegetal V2 cu charadita d e sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal V4 cu charadita d e finas hierbas V2 cu charadita d e alb ah a ca 1 cu charada d e m antequilla (optativo)
Pelar los guisantes y cortar gruesa la lechuga. En una cazuela grande, calentar el aceite a fuego mediano-lento. Picar el ajo y saltearlo, luego picar y saltear asimismo la cebolla y el apio hasta que se ablanden. Aadir los guisantes y la lechuga y darles unas vueltas agregando en seguida el agua. Cuando la sopa hierva, sazonar con la sal y las hierbas y despus de remover, tapar y dejar cocer a fuego mediano-lento durante 2 0 minutos o hasta que los guisantes estn tiernos. Retirar 1 taza de guisantes de la sopa. Cuando sta se ha enfriado un poco, verter parte del caldo y todas las verduras en el vaso de la batidora mezclndolos a la velocidad mxima. Echar el pur resultante en el caldo de la cazuela junto con los guisantes reservados y dejar que hierva suavemente, aadir entonces la mantequilla removiendo hasta que se deshaga. Rectificar de sal y hierbas sazonado ras. Esta sopa puede servirse con crotons de pan integral. Casa muy bien con la Ensalada de col de la abuela y con la Ensalada de to mate. Para 4 comensales.

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SOPA DE LENTEJAS
2 cu ch arad as d e a c eite d e oliva o d e crtam o sin refinar 2 d ien tes d e ajo 1 ceb olla 2 zan ah orias grandes 2 tallos d e apio 1 12 tazas d e lentejas 7 V2 tazas d e agua 1 pastilla d e ca ld o vegetal 1 pellizco d e tom illo 1 to q u e d e p ap rika (pim entn) l2 taza d e ketchu p en du lzado con m iel (optativo) S al marina, sal con sab o r o sustituto d e sal
En una cazuela de paredes gruesas, calentar el aceite. Picar el ajo, trinchar fina la cebolla y saltearlos en el aceite remo viendo de cuando en cuando hasta que se ablanden. Picar las za nahorias y el apio e incorporarlos a la cazuela dndoles unas vueltas, luego aadir las lentejas y remover. Verter el agua y cuando la sopa hierve agregar el caldo en pastillas, el tomillo y la paprika. Tapar bien y dejar hervir a fuego mediano-lento, de 4 5 minutos a 1 hora. Las lentejas deben estar muy blandas. Dejar que se enfre un poco la sopa y para que est cremosa ver ter la mitad en el vaso de la batidora y reducirla a pur. Echar el pur junto al resto de la sopa en la cazuela, agregando el ket chup y la sal. Calentar de nuevo y servir. Son 4 raciones.

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SOPA DE GUISANTES
2 cu ch arad as d e aceite d e oliva o d e crtam o sin refinar o 2 cu ch arad as d e m antequilla 1 cebolla 2 zan ahorias 2 tallos d e ap io 2 tazas d e guisantes 10 tazas d e agua 1 pastilla d e ca ld o vegetal 1 cu charada d e m antequilla fresca, algo ablan dada 1 cu charada d e harina integral d e trigo para repostera Sal con sabo r o sustituto d e sal
Calentar el aceite o derretir la mantequilla en una cazuela grande y de paredes gruesas. Picar la cebolla, las zanahorias y el apio y saltearlos sin dejar de remover hasta que la cebolla est blanda, incorporar entonces los guisantes y mezclar bien. Agre gar el agua y llevarla a ebullicin, aadiendo entonces la pastilla de caldo y removiendo hasta que se disuelva. Tapar la cazuela y dejar hervir la sopa a fuego mediano-lento durante 1 hora y 10 minutos o hasta que los guisantes estn muy blandos y el conjunto suave. Para ligar la sopa, mezclar la cucharada de mantequilla derretida con la harina integral hasta formar una pasta, aadindola a la sopa y removiendo a fin de que se des haga por completo. Sazonar con sal con sabor. Esta sopa le gusta tanto a mi familia que por lo general hago una gran cantidad, pues se puede guardar perfectamente para el da siguiente. Si no se quiere preparar tanta, dividir por dos las cantidades sealadas en la receta, que, tal com o est, propor ciona de 4 a 5 raciones generosas. Esta sopa debe constituir el plato principal e ir acompaada de una abundante ensalada.

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SOPA DE CHAMPIONES Y CEBADA


2 1 1 1 200 1 8 2 1 1 1 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar ceb olla zan ahoria tallo d e ap io g d e cham pi on es fresco s taza d e ceb a d a tazas d e agua (6 si se d ese a una so p a m s esp esa) cu ch arad as d e tamari cu ch arada d e m antequilla cu ch arada d e zum o d e limn recin exprim ido cu ch arada d e perejil p ica d o S al marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

Calentar el aceite en una cazuela de paredes gruesas. Picar menudo la cebolla, la zanahoria y el apio y saltearlos en el aceite removiendo con frecuencia hasta que la cebolla se ablande. Pasar los championes bajo un chorro de agua fra para lavar los. Apartar la mitad y picar finamente el resto, que se agregar a las verduras salteadas removiendo bien para sofredo un poco. A continuacin agregar la cebada y remover, aadir el agua y el tamari. Cuando rompa a hervir, tapar y poner la sopa a cocer a fuego mediano-lento durante 1 hora 15 minutos. Mientras tanto, deshacer la mantequilla en una sartn mediana. Cortar en rodajas finas los championes restantes y sofrerlos ligeramente en la mantequilla, sacndolos de la sartn cuando estn blandos. R o ciarlos con el zumo de limn y espolvorearlos con el perejil, de jndolos aparte. Cuando la sopa est lista, incorporarle los cham piones que le servirn de guarnicin tanto si se sirve en sopera com o en cuencos individuales. Pruebe la sopa antes de sazonarla con sal, pues el tamari ya es salado. Salen 4 raciones.

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EMPAREDADOS
Los emparedados constituyen un buen acompaamiento para la sopa. Sin embargo, tal com o se consumen hoy da pre sentan una combinacin de ingredientes realmente poco acer tada. Por naturaleza, el emparedado combina una fcula pesada (el pan) con un acom paamiento tan poco adecuado com o las protenas habituales (embutidos, carne, queso, pollo, pescado, mantequilla). Cada vez que com em os juntas fculas y protenas, el proceso digestivo se ve frenado radicalmente y los alimentos fermentan y se pudren en el aparato digestivo: las fculas fer mentan y las protenas se pudren. Es una situacin que debemos evitar a medida que nos encaminamos hacia el bienestar y la salud. En consecuencia, el m ejor emparedado es aquel que com bina el pan con otros ingredientes que no retrasarn la accin di gestiva: varias hortalizas frescas com o tomates, semillas germi nadas, pepinos, lechuga o zanahorias ralladas. A algunas personas les sienta bien agregar aguacate al emparedado; otras lo encuen tran pesado, dado que es un fruto muy concentrado. Le resul tar agradable probar muchas combinaciones en sus empareda dos para hallar los que ms le apetecen. Recuerde solamente que necesita para su dieta la mayor cantidad posible de alimen tos que contengan agua. Como el pan no puede considerarse uno de ellos, trate de rellenar los emparedados con ingredientes que contengan la mayor cantidad posible de agua.

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EMPAREDADO DE TOMATE
2 reb an ad as d e pan integral 1 to m a te gran de y m adu ro V2 ag u acate, o m ayon esa, o m antequilla B rotes d e alfalfa L ech u g a (optativo)
El secreto de este emparedado consiste en cortar unas roda jas gruesas y jugosas de un tom ate de buena calidad. Para untar el pan puede em plear el aguacate aplastado en pur, mayonesa o bien mantequilla. Algunas personas opinan que el tomate es tan jugoso que no necesita acom paam iento alguno. Tueste li geramente el pan. C onsum a siem pre el pan to stad o a fin d e evi tar q u e fo r m e m u cosid ad es en su organism o. ntelo con la sus tancia referida que ms le guste y rellene el emparedado con gruesas lonchas de tom ate. Si lo desea, aada tambin brotes de alfalfa y hojas de lechuga. Si le gustan los tomates, este em pare dado se convertir en uno de sus manjares preferidos.

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EMPAREDADO DE PEPINO
2 reb an ad as d e pan integral M ayonesa o m antequilla fresca 1 p ep in o Sal m arina, sal con sabo r o sustituto d e sal (optativo) B rotes d e alfalfa L echu ga (optativo)
Tueste ligeramente el pan. Untelo con mayonesa o mante quilla. Pele el pepino y crtelo en rodajas finas, tantas como quiera poner en el emparedado. Aada la sal, los brotes y la le chuga, si sta le apetece. El emparedado de pepino es excelente y le deja a uno satisfecho pero no lleno, y sin la sensacin de pesadez que causan los emparedados de carne o de queso.

EMPAREDADO DE AGUACATE
2 reban ad as d e pan integral M ayonesa o m antequilla 12 ag u acate gran de y m adu ro T om ate co rta d o en rodajas B rotes d e alfalfa L echu ga (optativo) Sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal
A algunas personas les encantan los emparedados de agua cate, pero otras los encuentran indigestos. Aunque el aguacate est clasificado com o fruta-hortaliza, algunos lo consideran de masiado concentrado y pesado como acompaam iento del pan. Pruebe a tomar este emparedado para saber qu efecto le pro duce. Tueste ligeramente el pan. Si lo desea, ntelo con mayonesa o mantequilla, o bien con pulpa m achacada de aguacate. Si no quiere m achacar el aguacate, crtelo en lonjas y dispngalas en cima del pan. Cbralo con rodajas de tomate, brotes de alfalfa y la lechuga si sta le apetece. En este caso, el tomate y los brotes

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de alfalfa son indispensables para digerir bien el emparedado. Si lo desea, aada sal con sabor.

PAN DE PITA RELLENO


El pan de pita es hoy da muy popular y constituye un susti tuto perfecto del pan normal. Utilice pan de pita integral y, si le parece, calintelo unos momentos en el horno. No lo tueste por que una vez tostado ya no lo podra abrir. Cuando el pan est li geram ente caliente y flexible, seccinelo horizontalmente de jando la parte superior muy delgada y coloque el relleno en su interior. Cualquier ensalada hecha por usted ser un excelente relleno para este emparedado de pan de pita, siempre y cuando la ensa lada no contenga una protena pesada com o carne o queso. Pero si incluye estos alimentos en el emparedado de pan de pita, debe ser consciente de que est convirtiendo en una comida pesada un alimento que podra ser muy ligero y aun as muy alimenticio.

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BOLLOS DE PAN DE PITA RELLENOS DE ENSALADA Y VERDURAS CRUDAS


En 1 9 7 7 , nos dedicamos a confeccionar y vender estos bo llos rellenos en la parte de atrs de una diminuta tienda diettica situada frente a la playa de Venice, en California. Nuestro in vento se hizo extremadamente popular. Varias h ojas d e lechuga Varias h ojas d e espin acas tom ate A pio P epin o zanahoria ag u acate Zum o d e limn recin exprim ido M ayonesa (optatiuo) cu charada d e a c eite d e crtam o o d e oliva sin refinar bollos d e pan d e pita Sal m arina, sal con sab o r o sustituto d e sai

1 V2

1 2

Pique finamente la lechuga, las espinacas, el tomate, el apio y el pepino y mzclelos bien en un cuenco o ensaladera. Aparte, ralle la zanahoria y reduzca a pur el aguacate. Aada a la ensa lada el zumo de limn, el aceite y la sal y tambin mayonesa si lo desea. Caliente ligeramente los bollos de pita, quteles el cas quete superior y ponga en el fondo una capa de aguacate, luego una capa de zanahoria rallada y otra de ensalada. Repita otra vez esta operacin y cbralo todo con el resto de aguacate que le quede. Puede incluir en este relleno cuantas verduras crudas desee: championes crudos, col roja rallada o coliflor picada adems de otras opciones. Si los comensales son muchos, puede obse quiarlos con una gran ensaladera llena de sus hortalizas preferi das bien aderezadas, acompaadas de bollos de pan de pita ca lientes. Entre estas ensaladas aptas para rellenar los bollos de pan de pita figuran la Ensalada bsica diaria la Ensalada vigori zante, la Ensalada para das de lluvia y la Ensalada de brotes y de aguacate. (Ver Ensaladas.) 78

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PLATOS DE VERDURAS Y GRANOS
Alimentos esenciales en la dieta de transicin
D esp u s d e la fruta y las hortalizas crudas, las verduras co cida s son el alim ento q u e m s agua contiene. A p r o vech e todas las va ried a d es d e verdu ra d isp on ibles y no las cueza en dem asa p o rq u e p erd era n sus vitales e le m entos nutritivos. L o s gran os integrales sin refinar constituyen un alim ento q u e aporta las sustancias nutri tivas necesarias para los nios en p e r o d o d e creci m iento y para los adultos q u e d esea n revitalizar su o r ganism o. C o m bin e siem p re los gran os con verdu ras d e alto co n ten ido acu o so y nunca con pro ten as d e alta concentracin.

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VERDURAS Y GRANOS
Despus de las frutas y las ensaladas de hortalizas, el ele mento ms importante de nuestra dieta son las verduras cocidas (hervidas al vapor, salteadas, cocidas al horno o asadas a la pa rrilla). Dado que el calor de la coccin destruye muchas de las propiedades nutritivas de las verduras, es importante cocinarlas correctam ente, lo que implica no recocerlas. Ocurre que tendemos a cocer las verduras en exceso, lo que las deja desprovistas de sus elementos nutritivos. Adems, por comodidad empleamos muchas veces verduras enlatadas o con geladas, cuando de hecho es muy fcil conseguirlas frescas. Trate de eliminar esta costumbre perjudicial y procure comprar verduras frescas, a ser posible cultivadas en su regin. Son un alimento esencial porque, lo mismo que los seres humanos, estn compuestas principalmente de agua. Sobre todo durante los meses de otoo e invierno, las verduras cocidas constituirn probablemente el grueso de su dieta. Al com prar las verduras trate de no ser tmido y pruebe todas las variedades que encuentre: esprragos, brcol, guisan tes, zanahorias, remolacha, judas verdes, calabaza, calabacines, alcachofas, col, col lombarda, coliflor, patatas nuevas, patatas rojas o blancas, boniatos, ames, coles de Bruselas, brotes de soja y de alfalfa, col china..., por nombrar slo unas cuantas. Un utensilio muy importante para cocinar las verduras es la rejilla o bandeja para la coccin al vapor, gracias a la cual las verduras quedan suspendidas sobre el agua hirviente. Las verdu ras cocidas al vapor no quedan anegadas en agua ni pierden en ella sus elementos nutritivos. Estas rejillas o bandejas son una buena inversin. A pesar de que en general se considera que los tomates, los pimientos verdes y rojos, las berenjenas y los pepinos son verdu 80

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ras, en realidad son frutos, ya que clasificamos com o tales los alimentos que contienen semillas o huesos. Sin embargo, para ms claridad, llamaremos a los vegetales arriba mencionados frutas-verduras. Observarn ustedes que ninguna receta de este libro de cocina incluye tomates, pimientos ni berenjenas co cidos. Eso se debe a que una vez cocinadas, estas frutas-verduras se vuelven muy cidas. El tomate cocido llega a causar lceras en el aparato digestivo. Comprobarn que, durante el proceso del cambio de dieta, lo ms difcil de eliminar es la aficin a la comida al estilo italiano, compuesta muy a menudo de tomate cocido, pastas de harina refinada y queso, en una combinacin muy daina. A todos nos ha gustado en algn momento ese tipo de comida, pero en bien de nuestra salud conviene conservar estos sabores en el almacn de los recuerdos y prescindir de estos platos en la vida real. La calabaza tambin es una frutaverdura y se puede cocer sin que resulte nociva. Pero las espina cas, que tienen la propiedad de fijar el calcio, no deben com erse ms que crudas. Si planea cocinar un plato de verduras, haga que constituya el plato principal y no un acom paam iento. Prepare un abun dante caldero de verduras que puede servir en cuencos indivi duales de madera, llenos hasta el borde de apetitosos vegetales muy calientes rociados de mantequilla derretida. Hasta que uno no ha probado este tipo de comida no puede imaginarse lo deli ciosa que es y lo mucho que satisface. Si no quiere hacer plato nico, aada una ensalada, y si an le parece poco, acom pae con arroz integral o basmati cocido al vapor, o con tostadas ca lientes de pan integral con mantequilla. Este tipo de comida, sana y nutritiva, le deja a uno una enorme sensacin de bienes tar.

BRCOL AL VAPOR CON SALSA DE MANTEQUILLA Y LIMN


2 b rco les fresco s taza d e m antequilla fresca 2 cu ch arad as d e zu m o d e limn recin exprim ido S al m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal
81

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Quitar la parte inferior de los tronchos del brcol dejando la parte florida y unos 5 cm de tallo. Cortar cada troncho en ramitos y colocarlos en la rejilla sobre la olla de agua hirviendo. Des pus de taparla, cocer el brcol unos 7 o 10 minutos hasta que d su olor caracterstico. Ha de estar tierno al pincharlo con la punta de un cuchillo y debe mantener su color intenso. Derretir a fuego lento la mantequilla en un cacito y una vez derretida aadirle el zumo de limn y la sal. Verter esta salsa sobre el brcol todava caliente. Es una cantidad para 3 o 4 co mensales que puede servir com o plato principal acom paado de una ensalada o bien para complementar una buena fuente de arroz integral cocido al vapor. La salsa de zumo de limn y mantequilla puede utilizarse para acom paar la mayora de las verduras, especialmente Ioscalabacines, las judas verdes, la coliflor, las coles de Bruselas y las alcachofas.

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GUISANTES TIERNOS CON LECHUGA COCIDOS AL VAPOR


lk taza d e m antequilla 1 d ien te d e ajo 3 tazas d e guisantes sin vaina (a lred ed o r d e 1 V4 kilo con vaina) o kilo d e guisantes co n g elad o s 1 lechu ga rom an a, rizada, fran cesa o d e otra clase 14 cu charadita d e a lb ah a ca 1 I4 cu charadita d e tom illo 3M taza d e agua Sal marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal
En primavera, que es la temporada de los guisantes, ste es un plato principal muy apropiado. Los guisantes son una ver dura muy concentrada y por consiguiente satisfacen mucho. Derretir la mantequilla en una cazuela, cortar el ajo en 2 o 3 pedacitos y saltearlos en la mantequilla a fuego lento durante unos minutos. Quitar los trocitos de ajo antes de echar los gui santes en la cazuela. Saltearlos sin dejar de remover, luego in corporar la lechuga picada, las hierbas y el agua y continuar removiendo hasta que rompa a hervir. Cubrir la cazuela, bajar el fuego a mediano-lento y cocer los guisantes durante 10 minutos si son congelados, y 2 5 si son frescos. Luego destapar y conti nuar la coccin hasta que hayan absorbido toda el agua. Aadir la sal y ms mantequilla si hace falta. Sale un plato principal para 2 o 3 comensales.

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COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 1


La siguiente receta es un ejemplo de las combinaciones de verduras que pueden hacerse. Siguiendo las instrucciones bsi cas, usted puede probar cuantas variaciones le apetezcan.

1 brcol 1 coliflor 1 trozo gran de d e calabaza taza d e m antequilla, d e a c e ite d e oliva, girasol o crtam o 2 cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido o 1 cu charada d e tamari 1 cu ch arad a d e sem illas d e ssa m o con cscara (optativo)
Quitar los tronchos gruesos del brcol, dejando unos 5 cm de los delgados, que se partirn a lo largo procurando no rom per los ramilletes. Estos trozos debern tener unos 2 cm de ancho. Quitar los tronchos de la coliflor y partir la cabeza en ra milletes. Cortar la calabaza en lonchas de algo ms de 1 cm. C ocer al vapor la coliflor durante 5 minutos, aadiendo enton ces el brcol y la calabaza y dejar hervir de 7 a 10 minutos, hasta que las verduras estn tiernas pero sin perder el color. Pueden utilizarse diversas salsas con el Combinado de verdu ras al vapor, por ejem plo la salsa de limn y mantequilla ya des crita, aadiendo 2 cucharadas de limn recin exprimido por cada V4 taza de mantequilla derretida. Si prefiere no emplear mantequilla, prepare la salsa con V4 taza de aceite sin refinar y 2 cucharadas de zumo de limn o bien con V4 taza de aceite y 1 cucharada de tamari. Espolvoree con las semillas de ssamo. Para 6 comensales.

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COMBINADO DE VERDURAS AL VAPOR, 2


l!' 2 2 Vz 1 kilo d e ju das verdes zan ah orias grandes cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar taza d e agua b rcol J/4 taza d e m antequilla o d e a c eite sin refinar 2 cu ch aradas d e zum o d e limn recin exprim ido

Lavar las judas y cortarles las puntas. Partir las zanahorias en cuatro a lo largo, y despus en trocitos de 1 cm. Calentar el aceite en una cazuela gruesa y rehogar primero las zanahorias, incorporando luego las judas. Aadir el agua, cubrir la cazuela con una tapadera que ajuste bien y dejar hervir a fuego mediano durante 10 minutos. Preparar el brcol quitndole los tronchos gruesos y dejando a los ramilletes un tallo de unos 5 cm. Aadir el brcol cortado en trocitos a las dems verduras. Tapar de nuevo la cazuela y dejar hervir durante 10 minutos ms hasta que las verduras estn tiernas pero conserven su color. C olocar las en un cuenco grande para servir, rociarlas con la mantequilla derretida o el aceite, el zumo de limn y sal, mezclando bien. Para 6 comensales.

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TORTILLAS MEXICANAS CALIENTES RELLENAS DE VERDURAS


Esta combinacin resulta estupenda, un surtido de verduras cocidas al vapor y de brotes de alfalfa envueltos en tortillas mexicanas calientes de harina de maz. Constituye una comida nutritiva y satisfactoria, perfecta para su dieta de transicin cuando las ensaladas y las verduras al vapor resultan insuficien tes para su apetito. Las tortillas de maz son un buen sustituto del pan, no contienen levadura y son mucho ms ligeras. Por lo general se hacen con agua, harina de maz y una pizca de cal. Las tortillas deben consumirse calientes, una a una a medida que se van haciendo, de modo que si no dispone de una sartn elctrica o un aparato de frer crp es que pueda manipular en la misma mesa del comedor, es m ejor organizarse para com er en la cocina, donde todo resulta ms informal y divertido. Escoja dos o tres entre las siguientes verduras:

1 2 4 1

'/2 l2
1 3

3 o 4

kilo d e esprragos b rco les calabazas am arillas p eq u e as coliflor gran de kilo d e co les d e B ruselas kilo d e cham pi on es frescos lechu ga rom an a, esca ro la d a o rizada tazas d e brotes d e alfalfa fresco s M antequilla, m ostaza, m ayon esa Sal marina, sal con sabor o sustituto d e sal tortillas p o r person a

Prepare las verduras: Elimine los trozos duros de los esprra gos dejando solo las puntas. Corte los tronchos de los brcoles y divdalos en pequeos ramitos. Quite los tronchos centrales a la coliflor y divdala en ramilletes. Recorte el pie de las coles de Bruselas. Parta las calabazas en trozos de 1 cm y prepare los championes com o en la receta de Championes salteados. Cueza las verduras al vapor utilizando la rejilla especial. La coliflor y las coles de Bruselas deben hervirse durante 5 o 10 mi nutos antes de aadirles el brcol o la calabaza. Las verduras es 86

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tarn a punto cuando se puedan traspasar fcilmente con la punta de un cuchillo. Despus de partir las coles de Bruselas por la mitad y la coliflor en trozos pequeos, coloque todas las ver duras en un cuenco grande. Lave y seque bien las hojas de la lechuga y dispngalas alre dedor de un cuenco de madera grande, en cuyo centro dispon dr un buen montn de brotes de alfalfa. Ponga a fuego vivo una sartn pequea o mediana hasta que est muy caliente y entonces baje la intensidad del fuego. Ahora puede calentar la tortilla hasta que est flexible, pero no cru jiente, porque sera imposible doblarla. Cada comensal debe prepararse la tortilla a su propio gusto: Si quiere usar condimentos, extienda una capa de mante quilla, mostaza o mayonesa sobre la tortilla. Aada una hoja de lechuga y en el centro disponga una seleccin de verduras co cidas al vapor, que rematar con los brotes de alfalfa y una pizca de sal. Ya puede enrollar la tortilla comprimiendo bien el re lleno de manera que sea posible comerla sostenindola en una sola mano. No dude en probar cuantas combinaciones de verduras se le antojen y en prepararse cuantas tortillas le apetezcan, hasta que se sienta agradablemente saciado. Disfrute a su gusto de este plato que, al ser totalmente vegetal, constituye una buena limpieza para su organismo. Si resultan de su gusto, estas torti llas pueden convertirse en uno de los mens esenciales de la dieta de transicin. Para 4 a 6 comensales.

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ESTOFADO DE VERDURAS
cu ch arad a d e a c eite d e oliva sin refinar cu charada d e m antequilla d ien te d e ajo ceb olla zan ahoria gran de kilo d e ju das verdes tazas d e guisantes tiernos coliflor pastillas d e ca ld o vegetal cu charadita d e m aicen a 1 V2 taza d e agua V4 cu charadita d e tom illo V2 cu charadita d e sal m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal
Caliente el aceite y la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Pique el ajo y la cebolla, rehogndolos brevemente en el aceite. Corte la zanahoria en cubitos, y las judas verdes en trozos de 2 cm, y chelos con los guisantes en la cazuela salten dolos sin dejar de remover. Qutele el troncho central a la coli flor y divdala en pequeos ramilletes, saltendolos un momento y removiendo bien. Aada el caldo vegetal. Disuelva la maicena en el agua y virtala en la cazuela. Sazone con el tomillo y la sal. Cuando rompa el hervor, baje la intensidad del fuego y deje cocer las verduras a fuego lento y bien tapadas durante 2 0 minu tos o hasta que estn todas tiernas. Si la salsa se espesa dema siado durante la coccin, aada V2 o 1 taza de agua. Sirva este estofado vegetal con Calabaza al vapor o con pur de patatas. Tambin puede acom paarse de Patatas con costra. Para 3 o 4 comensales.

1 1 1 1 1 1 4 2 1 2 1

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CALABAZA AL VAPOR
1 calabaza M antequilla a discrecin
Partir la calabaza en trozos grandes, quitarles las semillas y colocarlos en la rejilla especial para cocer al vapor. Cubrirlos y cocerlos durante unos 2 0 minutos o V2 hora o hasta que estn tiernos. Destapar, dejar que se enfren ligeramente, desprender los trozos de la cscara y aplastarlos para convertirlos en pur. Aadir la mantequilla. Salen 3 o 4 raciones.

ALCACHOFAS AL VAPOR
Las alcachofas son deliciosas y fciles de preparar. Adems, aunque no son un alimento pesado, satisfacen mucho el apetito, de modo que pueden constituir el plato principal. Calcule dos por persona. Al comprarlas, escoja las que no estn demasiado abiertas, pues cuanto ms com pactas, ms tiernas son las alca chofas.

4 o 6 a lca ch o fa s grandes V4 taza d e m antequilla 1 cu ch arada d e zum o d e limn recin exprim ido (optativo)
Quite el tronco a las alcachofas y recorte la punta espinosa de las hojas. Lvelas y sacdalas para quitarles el agua. Colquelas luego en la rejilla para cocerlas al vapor, dejando el fuego lento a fin de que no se evapore toda el agua, pues las alcacho fas necesitan de 3 5 a 4 5 minutos de coccin segn sea su ta mao. Estarn a punto cuando una de las hojas exteriores pueda desprenderse fcilmente. Escrralas y djelas enfriar un poco antes de servir. Mientras se enfran las alcachofas, derrita la mantequilla y agrguele el zumo de limn. Cuatro alcachofas grandes bastarn para dos, tres o cuatro comensales, segn con qu las acompae y cunto apetito tengan.

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El modo de comerlas es muy sencillo: se van arrancando las hojas y se las moja en la salsa de mantequilla y limn, consu miendo la parte inferior y ms tierna. Una vez retiradas todas las hojas, queda en el centro una especie de pelusa basta, que es la parte central de la flor. S e la saca con un cuchillo (no hay que com erla porque se adhiere a la garganta), y ya se puede comer el corazn, la parte que ms satisface de la alcachofa, partin dolo en trozos que se mojarn en la salsa.
n o t a : Las alcachofas tambin se pueden acom paar con ma yonesa, a ser posible casera.

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JULIANA DE JU D AS VERDES A LA FRANCESA


V2 kilo d e judas verdes frescas

2 cu ch arad as d e m antequilla o d e a c eite d e oliva o d e c rtam o sin refinar 1 d ien te d e ajo 1 taza d e agua S al marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal Un chorrito d e zum o d e limn recin exprim ido (optativo)
C ortar los extremos de las judas verdes y cortarlas en tiras a lo largo. Derretir la mantequilla o calentar el aceite en una ca zuela gruesa. Trocear el diente de ajo y aadirlo al aceite, lo mismo que las judas, y remover para que se impregne. Aadir el agua y cuando rompa el hervor, tapar y dejar cocer con fuego bajo, 1 5 minutos o hasta que las judas estn tiernas. Condimen tar con sal o sal con sabor, y un poco de zumo de limn fresco. La cantidad alcanza com o plato principal para dos o tres perso nas. Estas judas verdes tambin son deliciosas fras, incorpora das a la Ensalada bsica diaria.

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JUD AS VERDES AL AJO


Siem pre que cocino este plato recuerdo el antiguo asado a la cazuela que sola preparar. Creo que debe ser el hecho de dorar ligeramente las judas en aceite con ajo lo que me lo trae a la memoria, ya que ms all de eso no va el parecido. Porque cuando uno prueba, com o plato principal, un gran cuenco de ju das verdes preparadas con mantequilla y ajo, se da cuenta in mediatamente de que es mucho ms ligero y satisface ms que un gran trozo de carne sometido a una coccin prolongada. Este plato tan simple es uno de los favoritos de mi familia. 1 kilo d e ju das verdes

3 cu ch arad as d e a c eite d e oliva o d e crtam o, sin refinar 2 d ien tes d e ajo ll' cu charadita d e tom illo S al marina, sal con sab o r o sustituto d e sal 1 pastilla d e ca ld o vegetal 1 Vz tazas d e agua 2 cu ch arad as d e m antequilla (optativo)
Quite las puntas a las judas y prtalas en trozos de 2 o 3 cm. Caliente el aceite en una cacerola grande y pesada. Pique el ajo y adaselo al aceite, saltendolo sin dejarlo tostar. Aada las ju das y remuvalas bien sobre fuego hasta que estn impregnadas de aceite y empiecen a dorarse. Aada el tomillo, la sal y el caldo de verdura. Mezcle bien, aada el agua y ponga todo a hervir, removiendo hasta que el caldo se disuelva. Cubra bien, reduzca el fuego y deje hervir las judas durante unos 2 0 minu tos o hasta que estn bien tiernas. S e habr formado una exce lente salsa. Esta cantidad da para cuatro raciones abundantes, a las que se puede aadir media cucharada de mantequilla fresca al servir.

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LA COLIFLOR DE MAM
Este plato de coliflor, sencillo y gustoso, tiene la ventaja de que se lo puede hacer de antem ano y recalentarlo en el horno antes de servir.

coliflor gran de taza d e agua cu ch arad a d e zum o d e limn recin exprim ido cu ch arad as d e m antequilla V4 taza d e pan integral rallado 1 pellizco d e finas hierbas Sal marina
Quitar el troncho central de la coliflor y dividirla en ramille tes, que se colocarn en una cacerola mediana, con el agua y el zumo de limn. Cuando hierva, cubrir y dejar que la coliflor se cueza lentamente durante 15 minutos, o hasta que se la pueda atravesar fcilmente con un cuchillo, pero sin recocerla para que no se ablande. Escurrirla y dejarla aparte para ocuparse del resto de la preparacin. Calentar el horno a 175. Poner la coliflor en una fuente para horno, echndole encima la mantequilla derretida, el pan rallado y las hierbas desmenuzadas. Aadir sal a gusto. Poner la fuente en el horno durante 15 minutos, o hasta que la coliflor est bien caliente. Este plato va bien con una ensalada abun dante y satisface a dos personas. No use queso en la ensalada porque la coliflor lleva pan rallado.

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CALABACINES AL VAPOR
1 kilo d e calabacin es, si es p osib le d e la v ariedad m s p eq u e a y sabrosa 2 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar l2 cu charadita d e alb ah a ca seca V2 taza d e agua M antequilla y sal con sa b o r o sustituto d e sal
Cortar los calabacines en rodajas de 1 cm, descartando los extremos. Calentar el aceite en una cazuela gruesa y rehogar los calabacines, aadiendo la albahaca y el agua. Cuando rompa el hervor, tapar la cazuela y cocer a fuego medio-lento durante unos 5 minutos o hasta que los calabacines estn tiernos. Estn a punto cuando se vuelven transparentes. Con una espumadera, servirlos en cuencos individuales de madera, aderezndolos con mantequilla y sal. Los calabacines contienen tanta agua que se los puede com er en gran cantidad sin sentirse demasiado lleno. Despus de un da exclusivo de fruta, un gran tazn de calabacines con mantequilla (o con aceite de oliva, si quiere prescindir de la mantequilla) y una Ensalada bsica diaria con olivas es una co mida muy satisfactoria y depurativa.
n o t a : La calabaza amarilla y la calabaza de verano se pueden preparar de la misma manera que los calabacines.

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CALABAZA AL HORNO
2 ca lab azas m edian as 2 cu ch arad as d e m antequilla

4 cu charaditas d e m iel pura N uez m osca d a a gusto


Precaliente el horno a 1 9 0 grados. Corte las calabazas por la mitad y quteles las semillas. C olo que las mitades en una fuente para horno. Dentro de cada una ponga V2 cucharadita de mantequilla, 1 cucharadita de miel y una pizca de nuez moscada. Vierta en la fuente V2 taza de agua, envuelva bien todo con papel de aluminio y hornee la calabaza durante una hora, o hasta que est tierna al pincharla con un cu chillo. Sin sacarla de la cscara, muela la pulpa de las calabazas con un tenedor. Sirve com o plato principal para dos personas, o para cuatro com o acom paam iento de las Judas verdes al ajo y de una ensalada.

ESTOFADO DE GUISANTES Y CHAMPIONES


1 /4 d e taza d e m antequilla 1 ceb o lla p eq u e a en rodajas finas 2 0 0 g ram os d e cham pi on es frescos en rodajas 1 lechu ga rom ana o fran cesa 3 tazas de guisantes fresco s sin vaina 1 cu charadita d e alb ah a ca S al marina, sal con sab o r o sustituto d e sal
Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Aadirle la cebolla y rehogarla hasta que se ponga transparente. Incorporar por este orden los siguientes ingredientes, rehogn dolos sucesivamente: championes, lechuga y guisantes. Final mente agregar la albahaca y el agua, dejando hervir el conjunto, bien tapado a fuego lento durante unos 15 o 2 0 minutos, hasta que los guisantes estn tiernos y la lechuga blanda. Puede adere zarse con una pizca de sal. Este Estofado de guisantes y cham pi ones queda muy bien acom paado de arroz integral cocido al 95

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vapor, de arroz basmati o de cuscs. Es un men delicioso. Para 3 o 4 comensales.

MAZ DESGRANADO A LA CREMA


6 m azorcas tiernas o V2 kilo d e granos d e m az

co n g elad o s cu ch arad as d e m antequilla cu ch arad as d e harina d e trigo integral taza d e agua d e hervir el m az cu charadita d e crcum a V2 taza de crem a d e lech e V2 cu charadita d e sal m arina, sal con sabo r o sustituto d e sal 2 2 V2 V2
Hervir al vapor las mazorcas durante unos 5 minutos. Dejar las enfriar y desprender los granos. Si se utiliza granos de maz congelados, preparar directamente la salsa y aadirlos al final. Derretir la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Re hogar la harina removiendo para que se impregne bien y verter el agua removiendo hasta que se forme una pasta sin grumos. Agregar la crcuma, la crema y la sal y continuar removiendo hasta obtener una salsa espesa. Echar en ella los granos de maz y calentar unos minutos a fuego lento sin dejar que hierva. Para 2 o 3 comensales.

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SUCCOTASH INVERNAL
2 tazas d e ju das m an tequ eras secas 7 tazas d e agua 3 tazas d e zan ahorias co rtad a s en cubitos 3 tazas d e guisantes tiernos sin vaina (o con g elad os), o d e ju das verdes co rtad a s en trozos d e 1 cm 3 tazas d e gran os d e m az fresco s o co n g elad o s 1 pastilla d e ca ld o vegetal J/4 taza d e m antequilla x 2 cu charadita d e sal m arina, sal con sabo r o sustituto d e sal
Lave bien las judas y pngalas junto con el agua en una ca zuela grande de paredes gruesas. Coloque la cazuela sobre el fuego y despus de un minuto de hervor apguelo y deje que las judas se remojen, bien tapadas, durante varias horas o, si no dis pone de tiempo, por lo menos durante 1 hora. Cuando las judas empiecen a estar tiernas, puede comenzar a preparar las otras verduras. Las judas deben cocerse en la misma agua del rem ojo, a fuego mediano-lento y durante 3 0 minutos o una hora, segn el tiempo de rem ojo. Cuando estn tiernas, incorpreles las zana horias y los guisantes o las judas verdes y deje cocer durante 5 o 10 minutos. Eche el maz y, despus de otros 5 minutos de hervor, agregue la pastilla de caldo y remueva hasta que se deshaga. Aada entonces la mantequilla y la sal y mezcle bien todos los in gredientes. Es un plato principal para 4 o 5 com ensales y casa muy bien con la Ensalada bsica diaria.

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CHAMPIONES SALTEADOS 112 kilo d e cham pi on es fr es co s (al com prarlos escoja


los q u e no tienen grietas entre la ca b eza y el pie) 2 cu ch arad as d e a c eite d e oliva o d e c rcam o sin refinar, o bien 1 cu charada d e a c eite y 1 d e m antequilla V2 cu charadita d e sal m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal (optativo) 1 pizca d e tom illo o albah a ca 1 o 2 cu charadas d e zum o d e limn recin exprim ido
Lavar los championes frotndolos con suavidad, pero sin tenerlos demasiado en el agua para que no la absorban. Recor tarles el extrem o del pie y partirlos en lminas, saltendolos en una sartn o cacerola de mango largo a fuego mediano hasta que empiecen a cambiar de color. Deben quedar ligeramente blandos. Apartar la sartn del fuego y aadir la sal, el tomillo y el zumo de limn removiendo bien todo. Los championes salteados pueden emplearse com o salsa para cualquier verdura al vapor y aaden sabor a las Tortillas calientes rellenas de verduras. Tambin pueden combinarse con granos cocidos al vapor com o por ejem plo arroz integral, arroz basmati, cuscs o kasha. Para 3 o 4 comensales.

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CHAMPIONES RELLENOS
Constituyen un plato fuerte que puede ir acompaado de verduras o granos cocidos al vapor y/o una ensalada abundante. Casa muy bien con la Ensalada C sar y con los Guisantes con le chuga.

12 1 1 2 2 ll 2 1 /4

ch am pi on es gran des o 2 0 m ed ian os con el tallo ceb o lla p equ e a tallo d e ap io cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar d ien tes d e ajo cu charadita d e salvia seca cu charadita d e tom illo S al marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal 2 cu ch arad as d e perejil fr es c o picado 2 cu ch arad as d e zum o d e limn recin exprim ido V4 taza d e m antequilla

Quitar el tallo a los championes. Lavar las cabezas y dejar las escurrir sobre una toalla de papel. Picar finamente los rabos, la cebolla y el apio. Preparar el relleno, calentando en una sartn grande y gruesa el aceite y salteando en l las verduras picadas y un diente de ajo tambin picado. Mezclar todo bien, aadir la salvia, el tomillo y la sal. Continuar rehogando unos minutos a fuego mediano hasta que los ingredientes del relleno se ablan den. Aadir el perejil y el zumo de limn y retirar del fuego. Calentar el horno a 200. Preparar la salsa derritiendo la mantequilla y aadindole el segundo diente de ajo picado. In vertir las cabezas de los championes y llenarlas con una gene rosa porcin de relleno, colocndolas en una fuente de horno. Rociar con la salsa de mantequilla y cocer en el horno durante 2 0 minutos hasta que los championes estn tiernos y su aroma impregne la cocina. Encender unos minutos el grill del horno para que se doren por encima. Para 3 comensales.

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LAS PATATAS
Las patatas pueden ser un alimento importante durante los meses de invierno, sobre todo para quienes residen en un pas fro, pues en los das desapacibles apetecen los alimentos pesa dos, y para eso estn las patatas. No obstante, las patatas no constituyen en s mismas un alimento pesado sino que se han ga nado esta errnea reputacin debido a que se han combinado con otros alimentos incompatibles con ellas: carne, pollo o pes cado, culpndolas de la pesadez provocada por el esfuerzo que realiza el aparato digestivo al tener que digerir dos elementos in compatibles com o las protenas y los hidratos de carbono. Es esencial tener presente esta norma: las p atatas ja m s d eben consum irse junto con proten as. Deben constituir el plato princi pal e ir acom paadas de verduras o ensalada, alimentos que contienen mucha agua y que facilitarn una digestin rpida. Consumidas de este modo, ya sea hervidas, al horno, a la brasa o fritas, las deliciosas patatas en todas sus variedades son un ali mento imprescindible para los meses fros.

BONIATOS AL HORNO
4 bon iatos grandes V4 taza d e m antequilla
Calentar el horno a 200. Lavar y secar bien los boniatos, co locarlos en una fuente para horno y hornearlos durante 1 o 1 V2 hora o hasta que estn blandos. Si se les inserta brochetas met licas que acten com o conductoras del calor, el tiempo de co c cin puede reducirse. Dejarlos enfriar durante 15 minutos y abrirlos mediante una incisin longitudinal en la parte superior aplastando en su interior 1 cucharada de mantequilla por cada boniato. Son 4 raciones. Recuerde que para facilitar la digestin de estos boniatos con mantequilla hay que acompaarlos con una ensalada abundante.

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PATATAS NUEVAS CON PEREJIL


1 kilo d e p atatas nueuas 1 I4 taza d e m antequilla 2 cu ch arad as d e perejil p ica d o S al m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal
C ocer en agua o al vapor las patatas con la piel hasta que puedan traspasarse con la punta de un cuchillo. (Las patatas pueden cocerse al vapor sobre rejilla o bandeja, lo mismo que las dems verduras. Resultan ms sabrosas que si se hierven en agua. Si son pequeas, su coccin no toma ms de 2 0 minutos.) Dejarlas enfriar un poco y quitarles la piel. Derretir la mantequi lla en una cacerola de paredes gruesas, agregar las patatas y sa cudir la cacerola para recubrirlas totalmente de mantequilla. Aadir el perejil picado y la sal y seguir sacudiendo la cacerola. El perejil no debe perder su color verde intenso. Son 3 o 4 racio nes. Este plato casa muy bien con una abundante ensalada (sin queso) y una verdura al vapor con salsa de mantequilla y limn.

PATATAS CON COSTRA


1 kilo d e p atatas nueuas V4 taza d e m antequilla. Un toqu e d e paprika 12 cu charadita d e sal m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal
Hervir o cocer al vapor las patatas hasta que estn apenas tiernas pero no del todo cocidas. Dejarlas enfriar y quitarles la piel. Derretir la mantequilla en una cazuela mediana, colocar en ella las patatas y despus de espolvorearlas con paprika y sal po nerlas en el horno a 200 durante 4 5 minutos dndoles de vez en cuando la vuelta, hasta que adquieran una costra tostadita. Estas patatas con costra son de lo ms sabroso y combinan perfecta mente con cualquier plato de verduras al vapor y cualquier ensa lada (sin queso), constituyendo un men reparador para das in vernales. Son 3 o 4 raciones.

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TORTA DE PATATAS
1 kilo d e p atatas blancas o rojas 2 cu ch arad as d e a c eite d e oliva o d e crtam o sin refinar Vz a 1 cu charadita d e sal m arina , sal con sab o r o sustituto d e sal
Lavar y secar las patatas. Despus no hace falta pelarlas. C a lentar el aceite en una sartn o cacerola de mango largo, grande y de paredes gruesas. Trocear las patatas y saltearlas en el aceite, removindolas bien y cortndolas con la esptula hasta que empiecen a recubrirse de una costra. Aplastarlas con la es ptula hasta hacer una pasta, espolvorear con sal y dejar que se dore. Darle la vuelta con cuidado y echar sal sobre el otro lado, que debe quedar recubierto de la misma costra dorada. Puede servirse com o acom paam iento de una ensalada o mezclada di rectam ente con ella en la ensaladera. Son 3 o 4 raciones.

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SUCCOTASH VERANIEGO 3/4 kilo d e p atatas nuevas


3 m azorcas d e m az
V4 taza d e m antequilla

zan ahorias tazas d e guisantes tiernos sin vaina taza d e agua hirviendo pastilla d e ca ld o vegetal b rcol V2 cu charadita d e sal m arina, sal con sabo r o sustituto d e sal l2 cu charadita d e tom illo
Hervir o cocer al vapor las patatas con piel. Dejarlas enfriar, quitarles la piel y cortarlas en cubitos. Preparar las dems verdu ras desgranando las mazorcas, cortando las zanahorias en cubi tos y desgajando el brcol en ramilletes pequeos (los tallos se reservan para hacer Sopa de crem a de brcol). A continuacin, derretir la mantequilla en una cacerola grande y gruesa y aadir las zanahorias. Enseguida se agregan los guisantes y el agua hir viendo en la que se habr disuelto la pastilla de caldo vegetal. Dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el brcol, las patatas y el maz, sazonando con sal y tomillo. Tapar y dejar hervir a fuego lento durante aproximadamente 10 minu tos, hasta que todas las verduras estn tiernas. Servir en cuencos de madera. Puede aadirse mantequilla a discrecin. Una Ensa lada bsica diaria constituye el acom paamiento ideal para el S u ccotash veraniego. Son 4 raciones.

4 2 1 1 1

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GRANOS
Hemos desarrollado la dieta de transicin partiendo de pla tos ligeros com o la ensalada y los platos de verduras, e incorpo rando finalmente alimentos ms pesados. Ahora veremos de qu modo los granos integrales se convertirn en una parte impor tante de la dieta de transicin. Existen distintas variedades de granos com o arroz integral, arroz basmati, mijo, cebada, cuscs. El arroz integral es un alimento completo que contiene mu chos de los elem entos nutritivos necesarios para gozar de buena salud. A diferencia del arroz blanco, tiene una cscara que pro tege las capas exteriores, tan importantes, de salvado. Existen tres clases de arroz integral. El de grano largo es ligero y queda muy suelto. El de grano mediano es hmedo y el de grano corto tiene un sabor a nueces y queda pegajoso. Cada uno de ellos tiene una cualidad diferente y sera bueno probarlos todos para apreciar su variedad. El arroz integral requiere 1 hora de preparacin. Es un acom paam iento rico y nutritivo para las verduras o ensaladas y un alimento perfecto para los nios en su poca de crecimiento. El arroz basmati ha aparecido recientemente en el mercado de los alimentos naturales. Es un arroz blanco sin retinar oriundo de Pakistn, ms ligero que el arroz integral. Su aroma y sabor peculiares constituyen una tentacin para el paladar. R e quiere unos 2 0 minutos de preparacin y resulta delicioso en en saladas o mezclado con verduras al vapor. La cebada debe com prarse en tiendas de alimentos naturales o dietticas, pues la que se vende a escala comercial ha sido ma nipulada hasta el punto en que los elementos nutritivos han de saparecido junto con las capas exteriores. La cebada ha de ser marrn y no blanca. Siendo com o es un grano pesado, prepa rada com o sopa resulta ms digerible. Su preparacin requiere aproximadamente 1 hora y 10 minutos. El cuscs es una smola procedente del norte de frica. De todos los granos es el que ms me recuerda a la pasta italiana. Existe un mtodo para cocinarlo que requiere menos de 5 minu tos. Puede hacer toda clase de pruebas con los granos; compre 10 4

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todos los que encuentre en el m ercado, siempre que sean inte grales y sin manipular. Aadir estos elem entos algo ms pesados a su dieta constituir una aventura en el cam po de los nuevos sa bores y las nuevas texturas.

ARROZ INTEGRAL PERFECTO


1 taza d e arroz integral (de gran o largo, m ed ian o o co rto) 2 Va tazas d e agua 1 cu charadita d e sal marina 1 cu ch arada d e a c eite d e oliva sin refinar
En el orden expuesto colocar todos los ingredientes en una cacerola que cierre perfectam ente. Cuando em piece a hervir, re mover suavemente con un tenedor, tapar y dejar cocer a fuego lento durante 4 0 minutos. N o levantar la tapadera durante la coccin. Apartar la cacerola del fuego y dejar reposar el arroz, siempre tapado, de 10 a 2 0 minutos antes de servirlo. Son 2 ra ciones. A menudo pongo 2 o 3 tazas de arroz triplicando todas las cantidades de la receta, para obtener un sobrante de arroz que puede incorporarse a las ensaladas (sin aadir queso) o bien uti lizarse para preparar el Arroz frito.

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ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIONES


Preparar el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per fecto y preparar asimismo Championes salteados. Cuando el arroz est cocido, aadirle los championes y la salsa. S e sirve con una ensalada abundante. Salen un mnimo de 2 y un m ximo de 4 raciones.

ARROZ INTEGRAL FRITO N. 1


2 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar

12 kilo d e cham pi on es
zan ahoria brcol c o c id o al vapor, sin los tronchos gruesos tazas d e arroz integral c o c id o pastilla d e ca ld o vegetal disuelta en 1 taza d e agua hirviendo o 1 taza d e ca ld o d e las setas 2 cu charadas d e tam ari o 4 cu charadas d e salsa d e soja
1 1 6 1 Lo ideal es preparar esta receta en un w ok, utensilio de la co cina china, pero si no se dispone de l puede utilizarse una sar tn grande o una cacerola de mango largo. Calentar el aceite en la cacerola y agregarle los championes en rodajas. (Si emplea setas secas, debe remojarlas antes en 2 tazas de agua durante V2 hora por lo menos. Cuando estn blan das, quitarles el pie y cortar en lminas las cabezas. Reservar 1 taza del lquido del rem ojo para echarlo en el arroz, colndolo a travs de un pao fino.) Rehogar las setas o championes. Rallar la zanahoria con un rallador grueso y echarla en la ca cerola, rehogndola hasta que se ponga tierna. Cortar el brcol partiendo los ramilletes en sentido vertical y echarlo en la cace rola. Incorporar el arroz y continuar rehogando y removiendo para mezclar bien los ingredientes. Aadir el caldo vegetal o el l quido de rem ojar las setas, en la cantidad necesaria para mojar todo el arroz. Agregar el tamari o la salsa de soja y mezclar bien. Son 4 raciones muy abundantes.

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ARROZ INTEGRAL FRITO N. 2


1 1 1 1 2
V2

1 o 2
V4

1 V4 6 2

d ien te d e ajo taza d e guisantes fr es co s o co n g elad o s zan ahoria b rcol cu ch arad as d e a c e ite d e oliva sin refinar taza d e agua cu ch arad as d e tamari cu charadita d e esp ecia s chinas (cin co esp ecias) m an ojo d e escalon ias kilo d e cham pi on es fresco s tazas d e arroz integral c o c id o al vapor tazas d e brotes d e soja

Preparar las verduras picando el ajo, desgranando los gui santes y cortando la zanahoria en cubitos. Utilizar solamente los 5 cm superiores del brcol cortndolos en sentido vertical. C a lentar 1 cucharada de aceite en la cacerola o sartn,, rehogando primero el ajo hasta que est tierno, luego los guisantes y la za nahoria durante unos minutos sin dejar de remover, y despus aadir el brcol y continuar hasta que todas las verduras estn recubiertas de aceite y de color vivo. Verter el agua y el tamari, aadir las cinco especias chinas y esperar a que hierva. B ajar el fuego, tapar la cacerola y dejar cocer entre 10 y 15 minutos re moviendo de cuando en cuando. Mientras tanto, preparar las verduras restantes. Cortar las es calonias en trozos de 1 cm, utilizando tambin parte del tallo verde. Cortar los championes en finas rodajas. Si se puede con seguir championes shiitake frescos (que se suelen encontrar en los m ercados orientales) cortar en rodajas algo ms gruesas pues se abren un poco al cocerlos. Quitar las verduras y su jugo de la sartn o cacerola. Echar en ella la cucharada de aceite restante y rehogar las escalonias hasta que se ablanden, luego aadir los championes y sofrer brevemente. Agregar poco a poco el arroz y continuar reho gando y removiendo hasta que la totalidad del arroz se haya ca lentado. Incorporar con cuidado las verduras cocidas reser vando el lquido. Agregar finalmente los brotes de soja y verter encima el lquido reservado. Rectificar de sal y aderezo. Tapar la 1 07

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cacerola y dejar cocer durante 5 minutos a fuego lento, cui dando de que no se apelm ace el arroz. Son 3 raciones.

ARROZ BASMATI CON SA LSA DE CALABACINES


Cuando se est cociendo, el arroz basmati tiene un aroma realmente irresistible. Su sabor fuerte y especial le encantar. La delicada salsa de calabacines es un com plem ento perfecto para este arroz porque no enm ascara su sabor. Preparacin del basmati:

2 4 1 o 2 1

tazas d e arroz basmati

tazas d e agua cu ch arad as d e a c e ite d e oliva sin refinar cu charadita d e sal marina

Eche directamente el arroz en una cacerola grande cuya tapa ajuste bien. Seguidamente aada el agua, el aceite y la sal. R e mueva un poco hasta que rompa a hervir, entonces tape bien la cazuela. El arroz ha de hervir a fuego lento durante 17 minutos. Destape y esponje el arroz con un tenedor. Son 3 o 4 raciones pero si sobra algo puede agregarse a una ensalada. Preparacin de la salsa de calabacines:

3 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar 1 l2 kilo d e calabacines, a ser p osible d e la variedad p eq u e a 1 cu charadita d e org an o 1 pastilla d e ca ld o vegetal 1 taza d e agua
Calentar el aceite en una cacerola de paredes gruesas. Trin char en trozos medianos los calabacines y rehogarlos un m o mento, removiendo para que se recubran bien de aceite. Aadir la pastilla de caldo, el organo y el agua sin dejar de remover hasta que hierva para que el caldo se disuelva del todo. Tapar y dejar hervir a fuego lento entre 5 y 10 minutos, o bien hasta que 10 8

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los calabacines estn tiernos y formen una salsa espesa. Esta salsa se vierte sobre el arroz caliente servido en cuencos indivi duales. Son 4 raciones.

RECONFORTANTE PLATO INVERNAL


2 2 2 1 12 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar zan ah orias cortad as en d ad itos tallos d e a p io co rta d o s en rodajas d ien te d e ajo, p ic a d o setas seca s, rem ojad as durante 12 h ora al m en os cu charadita d e curry (optativo) taza d e arroz integral taza d e lentejas taza d e guisantes partidos calab acin es co rtad o s en rodajas tazas d e agua tazas d el lquido en q u e se han rem o ja d o las setas, c o la d o a travs d e un p a o fin o pastilla d e ca ld o vegetal

l2
1

12 x /2
2 6 2 1

Calentar el aceite en una cazuela grande y gruesa y aadir las zanahorias, el apio y el ajo. Cortar en rodajas las cabezas de las setas y aadirlas a las verduras, espolvoreando con el curry. In corporar despus el arroz, las lentejas y los guisantes y remover bien. Finalmente agregar los calabacines, el agua, el lquido de rem ojar las setas y el caldo vegetal revolviendo para que ste se disuelva. Tapar bien y dejar hervir a fuego lento durante 5 0 mi nutos. Es un plato sabroso y nutritivo que gusta mucho a los nios. Casa muy bien con una ensalada verde. Son 4 racio nes.

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CUSCS CON VERDURAS


1 ceb o lla p icad a

l/2 taza d e a p io p ic a d o fin o


2 2 1 1 2 1 1 6 2 2 Vz 1 2 V4 1 zan ahorias grandes, co rtad a s en rodajas d e 1 h cm tazas d e guisantes fr es c o s o co n g elad o s coliflor gran de, dividida en ram illetes pastilla d e ca ld o vegetal tazas d e agua hirviendo brco l gran de dividido en ram illetes calabacn gran de o 3 p eq u e os, co rtad o s en rodajas p atatas nuevas, a m ed io c o c e r y partidas en rodajas (optativo) cu ch arad as d e m antequilla cu ch arad as d e aceite d e oliva sin refinar cu charadita d e tom illo p a q u ete o 2 tazas d e cuscs (en las tiendas d e diettica) tazas d e agua hirviendo taza d e m antequilla cu charadita d e sal m arina, sal con sab o r o sustituto d e sal

Limpiar y cortar las verduras. En una cacerola grande y gruesa, derretir la mantequilla y calentar el aceite. Rehogar a fuego lento la cebolla y el apio, luego aadir las zanahorias y se guir removiendo durante unos minutos. Aadir los guisantes y la coliflor. Disolver la pastilla de caldo vegetal en agua hirviendo y verterla en la cazuela. Cubrir bien y dejar cocer a fuego lento du rante 5 minutos. Agregar el brcol y dejar cocer durante otros 5 minutos, con la cazuela siempre tapada. Incorporar los calabaci nes y las patatas a medio cocer y dejar hervir a fuego lento, ta pando bien, 5 minutos ms o hasta que las verduras estn del todo cocidas, tiernas pero no deshechas. Preparacin del cuscs: La mayora de los paquetes de cuscs llevan impresas las in dicaciones para su empleo. Por mi parte, puedo aconsejarles el siguiente procedimiento que he empleado con xito. Verter el

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contenido del paquete en una cacerola de paredes gruesas. Aa dir 2 tazas de agua hirviendo, lk taza de mantequilla y 1 cucharadita de sal marina o sal con sabor. Remover mientras hierve hasta que el agua se haya absorbido y el cuscs quede espon joso. Antes de servir, mezclar bien el cuscs con las verduras y presentarlo en grandes cuencos de madera. Las sobras son tam bin riqusimas al da siguiente. Son entre 4 y 6 raciones. En esta receta, el cuscs se acom paa con un estofado de verduras, pero cualquier verdura al vapor puede servirle de salsa. Puede utilizar cualquiera de las dos salsas recomendadas, la Salsa de calabacines o un Combinado de verduras cocidas al vapor. Por otro lado, el cuscs puede servirse com o acom paa miento para el Brcol al vapor con salsa de mantequilla y limn, aadiendo una ensalada. Hay infinitas combinaciones y posibili dades.

SALSA DE VERDURAS VARIADAS


2 2 1 1 2 1 1 1 cu ch aradas d e a c eite d e oliva sin refinar d ien tes d e ajo ceb olla tallo d e ap io zan ah orias grandes kilo d e judas verdes coliflor pastilla d e ca ld o vegetal taza d e agua cu charadita d e hierbas arom ticas S al marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

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Calentar el aceite en una cacerola gruesa. Picar el ajo y la ce bolla y sofredos a fuego lento. Cortar el apio y las zanahorias y rehogarlas tambin. Quitarles las puntas a las judas verdes y partirlas en trozos de 1 cm. Quitarle el troncho a la coliflor y cortar el resto en trocitos. Rehogar las judas verdes y la coli flor junto con las dems verduras removiendo bien para que se mezclen. Aadir la pastilla de caldo y el agua y revolver hasta que rompa el hervor. Agregar las hierbas y la sal y dejar cocer,

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tapado y a fuego lento, durante 15 minutos o hasta que las ver duras estn tiernas. Esta salsa puede utilizarse para acompaar el arroz integral, el arroz basmati y el cuscs.

SA LSA DE BRCOL Y PATATAS


2 2 1 2 1 3 o 4 1 1 J/ 2 4 cu ch arad as d e a c eite d e oliva sin refinar dien tes d e ajo ceb olla zan ahorias tallo d e ap io p atatas nuevas gran des pastilla d e ca ld o vegetal taza d e agua tazas d e brcol en trozos (1 gran de o 2 p equ e os), desprovisto d e los tronchos 1 cu charadita d e finas hierbas S al marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

Calentar el aceite en una cacerola o sartn, grande y de pare des gruesas. Picar el ajo y la cebolla y rehogarlos en el aceite. Cortar en trocitos las zanahorias y el apio, partir las patatas en cubitos y sofredos con el ajo y la cebolla durante unos minutos hasta que las verduras se ablanden. Aadir la pastilla de caldo y el agua, remover hasta que rompa a hervir, y entonces tapar y dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos. Incorporar el br col, las hierbas arom ticas y la sal y dejar hervir, bien tapado, durante 10 minutos ms. Las verduras deben estar tiernas y la salsa espesa.

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RECETAS PARA FIESTAS Y FINES DE SEMANA
Platos divertidos de preparar y saborear
L as fiesta s son p arte integral d e nuestra tradicin social. P o r d e sg ra c ia , en los ltim os aos la gen te ha p e rd id o inters en las fiestas caseras y va tom an d o cad a vez m s la costum bre d e reunirse en restaurantes. P ero au nqu e cen a r d e cu a n d o en cu a n d o en un restaurante est m uy bien, d e s d e el pu nto d e vista d e la salud, la alegra y la d e d ica ci n q u e entraa co cin a r para uno m ism o, los alleg a do s y am igos, nos aportan ben eficio s q u e ningn restaurante p u e d e igualar. En esta p o ca d e hornos d e m icro o n das y alim entos q u m icam en te tratados, es ms im portante controlar los in gredientes d e nuestras co m i das y el m o d o d e prepararlas.

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RECETAS PARA FIESTAS


Las recetas que siguen son sugerencias especiales para fines de semana, fiestas y comidas de vacaciones, pues muchas de ellas requieren ms tiempo de preparacin que las ensaladas, las verduras cocidas o los granos. Y com o suele ocurrir en estos casos, la mayora de ellas exige tambin una digestin ms larga. Por consiguiente, pruebe estas recetas cuando disponga del tiempo necesario para cocinar con calm a y disfrutar hacindolo, y cuando su organismo pueda asimilarlas con tranquilidad. En contrar que son divertidas de preparar y de comer.

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TOSTADA DE CALIFORNIA
Esta esplndida ensalada contiene de todo y constituye un plato nico con el cual se puede obsequiar a los invitados ofre cindoles un men al estilo mexicano. Puede acom paarse con arroz integral al vapor y judas pintas fritas.

2 tazas d e ju das verdes co rtad a s en trocitos d e 1 cm o d e guisantes fresco s 2 tazas d e zan ahorias en rodajas 2 tazas d e coliflor partida en ram illetes 2 tazas d e brcol p artid o en ram illetes 1 lechu ga rom ana 1 m an ojo d e espin acas 1 p ep in o 2 to m a tes grandes 2 tazas d e brotes d e alfalfa 1/2 cu charadita d e sal m arina, sai con sab o r o sustituto d e sal cu charadita d e org an o 1 p ellizco d e tom illo 1/4 taza d e ketchu p en du lzado con m iel 3k taza d e m ahon esa 2 p a q u etes d e chips d e m az 16 aceitun as verdes o negras 1 ag u acate m adu ro co rta d o en lon chas
Coloque las judas verdes (o guisantes) y las zanahorias en un recipiente especial para cocer al vapor y djelas cocer du rante 10 minutos. Adales la coliflor y el brcol y deje hervir otros 10 minutos o hasta que todas las verduras estn tiernas. Pngalas a enfriar aparte mientras prepara la ensalada. Corte en trozos la lechuga, pique las espinacas y mzclelas con la lechuga en una ensaladera grande de madera. Pele y corte el pepino en cubitos de 1 cm. Divida el tomate en gajos y pngalo en la ensaladera junto con el pepino. Disponga los bro tes de alfalfa en crculo junto a los bordes de la ensaladera (para que no se ablanden al aadir las verduras cocidas) y sazone con la sal, el organo y el tomillo. B ata el ketchup con la mayonesa. Esta ensalada contiene 115

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tantos sabores que no necesita un aderezo ms complicado. Sin embargo, utilice las marcas de ketchup y mayonesa que no con tengan azcar (slo miel) y que encontrar en las tiendas de die ttica. Tienen m ejor sabor. Ahora proceda a preparar las tostadas. Incorpore las ver duras al vapor a la ensalada, vierta el aderezo y mezcle bien pero suavemente. Disponga sobre la mesa 4 o 5 fuentes grandes y ex tienda en el fondo una capa generosa de chips de maz. Depo site sobre ellos una buena racin de ensalada, y decore con acei tunas y lonchas de aguacate. Este plato es muy apropiado para los das de calor. A los nios les encanta, y es muy fcil de servir porque slo se nece sita un plato para cada comensal.
n o t a : Cualquiera de las verduras puede ser sustituida por maz desgranado.

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.BURRITOS CON JUDAS


2 tazas d e ju das pintas 7 tazas d e agua 1 d ien te d e ajo 1 hoja d e laurel 1 cu charadita d e sal m arina 6 tortillas d e harina d e trigo o chapatis
Lave cuidadosamente las judas y pngalas a rem ojar en agua fra durante varias horas o bien colquelas en una cazuela de paredes gruesas, aada el agua y hgalas hervir durante 1 mi nuto antes de apagar el fuego; djelas reposar 1 hora en la misma agua. Cuando se hayan hinchado un poco, haga hervir de nuevo el agua a la que habr aadido esta vez el ajo y el lau rel. No sazone con sal hasta ms tarde pues la sal endurecera las judas. Deben cocer, bien tapadas y a fuego mediano-lento, durante aproximadamente 1 V2 hora o hasta que las judas estn blandas. N o las escurra. En la misma cazuela en que han hervido, vaya aplastando las judas con el dorso de una cuchara grande hasta convertirlas en una pasta que haya absorbido casi toda el agua. Extraiga la hoja de laurel, pero puede dejar el ajo porque dar ms sabor a las ju das. Aada la sal y siga aplastando las judas, siempre a fuego lento para que no se sequen. Cuando la masa est a punto, em piece a confeccionar los burritos. En una sartn o cacerola de mango largo, caliente una torti lla hasta que est blanda y manejable. Disponga en su centro una cucharada de judas y doble los extremos opuestos de la tortilla para cerrar bien el burrito. Siguiendo esta receta ob tendr 6 sustanciosos burritos, generalmente se calculan 2 por persona. Acom pae este plato con la Ensalada bsica diaria, que ayudar a digerirlo.

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FIDEOS FINOS DE VERDURAS CON COLIFLOR EN SA LSA DE CREMA Y ALBAHACA


1 coliflor sin el troncho central, co rtad a en ram illetes Vz kilo d e fid e o s fin os vegetales (de espinacas, zanahorias, etc., o una com bin acin d e colores) 5 cu ch arad as d e m antequilla 1 cu charadita d e ajo, p ica d o 1 taza d e crem a d e lech e esp esa V2 cu charadita d e sal m arina (optativo) 1 taza d e a lb ah a ca fresca p icad a Pim ienta recin m olida a discrecin
Cueza al vapor la coliflor durante 10 minutos o hasta que la note tierna al pincharla con la punta de un cuchillo. Aprtela. Haga hervir en 3 litros de agua una olla grande. Adale, si lo desea, 1 cucharadita de sal marina y 1 cucharada de aceite de oliva. Cuando el agua rompa a hervir, eche suavemente la pasta, removiendo bien. El tiempo de coccin es de 1 o 2 minutos para la pasta fresca y 5 minutos para la seca. Escrrala y adercela con 1 cucharada de mantequilla. Derrita la mantequilla restante en una cacerola grande. Aada el ajo y la crem a, dejando que esta salsa cueza a fuego lento unos minutos hasta que se espese. Sazone con la sal y la al bahaca y remueva bien. Aada la coliflor y djela cocer despa cito unos 2 o 3 minutos, slo para que se caliente. Incorpore esta coliflor con salsa a la pasta y remueva suavemente, agre gando la pimienta recin molida. Sirva de inmediato. Son 5 ra ciones.

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PAN DE MAZ CON MIEL


Esta es la m ejor receta para esta clase de bizcocho. La he ob tenido modificando una que inclua azcar y sustituyendo la ha rina blanca por harina integral. El resultado ha sido un xito. Este pan de maz casa muy bien con las ensaladas y es un buen complemento para sus buffets fros.

1 taza d e harina d e m az am arillo 1 taza d e harina integral d e trigo V2 cu charadita d e sal marina 1 cu charadita d e levadura en p olv o 1 cu charadita d e bicarbon ato A lgo m en os d e V4 taza d e m iel pura 1 huevo 1 % tazas d e su ero d e m antequilla
Calentar el horno a 375. Untar con mantequilla el interior de un molde para horno de unos 2 0 x 2 0 cm. En un cuenco grande, mezclar primero los ingredientes sli dos y verter sobre ellos los lquidos. Remover suavemente pues la pasta para hacer pan de maz debe quedar un poco grumosa. Hornear una Va hora, hasta que el bizcocho se dore. Para asegu rarse de si est cocido, insertar un palillo, que debe salir lim pio.
n o t a : La taza de harina de maz puede sustituirse por de esta misma harina y V4 taza de salvado.

3A

taza

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TARTAS Y PASTAS DE VERDURAS


A mi familia le gustan mucho las tartas y los pasteles y por consiguiente he elaborado las siguientes recetas para satisfa cerla. Los que hemos descartado de nuestra dieta la fruta cocida por su accin extremadamente acida en el organismo, no tene mos por qu prescindir de tartas y pastas, podemos rellenarlas con verduras! Hasta que uno las prueba no puede imaginarse lo ricas que son. Pero los rellenos que les sugiero a continuacin no son los nicos posibles. Experimente y ponga en prctica sus propias ideas. Si le gusta hornear, preparar pasteles de verduras es una experiencia interesante. A los nios les gustan much simo.

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TARTA DE VERDURAS AL ESTILO HORTELANO


Preparacin de la masa para tarta:

2 3U V4 De 4 a 6

tazas d e harina d e trigo integral para repostera taza d e m antequilla blan da cu charadita d e sal m arina cu ch arad as d e agua h elad a

Incorpore a la harina la mitad de la mantequilla, cortndola con dos cuchillos. Sazone con sal, aada la mantequilla restante y siga cortando hasta que la mezcla est granulosa. Con un tene dor, siga trabajando la masa, sobre la que ir vertiendo una a una las cucharadas de agua helada, hasta que se desprenda de las paredes del cuenco. Amsela apenas para unir y haga con ella una bola, que envolver en papel encerado dejndola al menos Vz hora en la nevera.

3 tazas d e p atatas nuevas (unas 5 o 6 patatas m edian as) 2 tazas d e zan ahorias 4 tazas d e brcol partido en ram illetes l2 taza d e m antequilla 1 ceb o lla p eq u e a, bien p icad a
1 4 taza de apio, bien picado

2 tazas d e guisantes 3 tazas d e m az fresco o co n g elad o V2 cu ch aradita d e tom illo


Vs cucharadita d e salvia V2 cu charadita d e sal m arina, sal con sab o r o

sustituto d e sal 4 cu ch arad as d e harina 1 pastilla d e ca ld o vegetal 2 tazas d e crem a d e lech e


V4 cucharadita d e nuez m oscada Cueza al vapor las patatas y las zanahorias enteras, luego crtelas en cubitos de 1 cm. Cueza al vapor los trozos de brcol durante unos 5 minutos, hasta que estn tiernos pero no blan dos. Derrita V4 taza de mantequilla en una cacerola grande y 121

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gruesa. Rehogue en ella la cebolla y el apio hasta que se ablan den. Rehogue seguidamente las patatas y zanahorias durante unos minutos, removiendo de cuando en cuando. Aada los gui santes y el brcol y sofralos a fuego lento durante unos minutos sin dejar de remover. Aada el maz y despus el tomillo, la sal via y la sal. Luego deje reposar estas verduras para que se en fren mientras prepara la salsa de crema. Derrita el V4 de taza de mantequilla restante, mezclando con ella la harina y aadiendo luego el caldo vegetal. Vierta despa cito la crem a, removiendo sin cesar hasta que la salsa se espese. Agregue entonces la nuez moscada. Incorpore esta salsa a las verduras y deje enfriar mientras prepara la tarta. Caliente el horno a 400. Saque la bola de masa de la nevera y prtala por la mitad. Sobre una superficie lisa espolvoreada con harina, estire con el rodillo la mitad de la masa hasta obte ner un disco que extender en el fondo de una fuente de Pyrex de modo que recubra tambin los lados. Llene la fuente con las verduras y estire con el rodillo la segunda mitad de la masa. Coiquela sobre las verduras y una los bordes, sellndolos bien con los dedos. Pinche la parte superior con un palillo o tenedor. Si desea que la costra superior quede brillante, bata 2 claras de huevo con 1 cucharada de agua, y con ayuda de un pincel, ex tienda esta mezcla por la superficie de la tarta. Hornee primero la tarta a 200 durante 5 minutos, luego baje la temperatura del horno a 190 y siga hornendola durante 3 5 o 4 0 minutos ms o hasta que la costra adquiera un color pardo dorado. Puede servirse caliente o a temperatura ambiente. Cuanto ms fra est la tarta ms fcil ser partirla sin que se rompa. Acompela con una ensalada verde aderezada con zumo de limn y hierbas aromticas. Son entre 4 y 6 raciones.

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EMPANADILLAS DE SUCCOTASH
1 receta de S u ccotash veraniego, o 1 receta de S u ccotash in vernal. 1 receta de masa para tarta. Prepare el su ccotash varias horas antes o incluso la vspera, pues para rellenar las empanadillas ha de estar a temperatura ambiente. Sobre todo el S u ccotash invernal se conserva perfec tamente durante 2 4 horas. Preparacin de las empanadillas: Para esta masa, siga las instrucciones de la receta para la Tarta de verduras al estilo hortelano. Mantenga la masa por lo menos Vz hora en la nevera, porque estando fra resulta ms fcil manipularla. Ha de empezar a preparar las empanadillas al rededor de 1 V2 hora antes de sentarse a la mesa. Caliente el horno a 200. Saque la bola de pasta de la ne vera. Segn el tamao de las empanadillas que quiera preparar (medianas o pequeas para buffet), corte la masa primero por la mitad y despus saque de cada mitad 4 o 6 trozos menores, para tener 8 empanadillas medianas o 12 pequeas. Con cada trozo haga una bola y estrela con un rodillo sobre una superficie en harinada dndole un grosor de unos 3 mm. Coloque un montoncito de su ccotash en el centro de cada oblea, doble la masa por la mitad y selle los bordes aplanndolos con el pulgar o estrin dolos con un tenedor si desea una forma ms decorativa. Dis ponga las empanadillas en una placa para horno sin engrasar y hornelas a 200 durante 5 minutos; despus baje la tem pera tura del horno a 190 y djelas 2 5 o 3 0 minutos ms o hasta que tomen un color pardo dorado. Djelas enfriar durante 2 0 minu tos o V2 hora antes de servir.
n o t a : Las Empanadillas de su ccotash son deliciosas cuando estn fras, de modo que si le sobran algunas, cosa improbable, no vuelva a calentarlas.

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CROISSANT FRANCS RELLENO DE VERDURAS


Esta receta se me ocurri un da que trataba de preparar el

strudel que hace mi suegra, introduciendo algunas modificacio


nes. Al preparar la masa, sustitu la harina blanca de su receta por harina integral y luego me top con el problema de variar los ingredientes del relleno. Mientras ms lo pensaba, ms me atraa la idea de un strudel de verduras, de modo que hice el re lleno con las verduras que aquel da tena a mano, y obtuve un resultado estupendo. Lo llam Croissant francs de verduras, porque la forma que por fin me sali era muy parecida a la de esta pasta tpicamente francesa. Advertencia: Tenga cuidado al doblar la masa para envolver el relleno porque es muy blanda y se abre con facilidad. Si se for man fisuras, cirrelas pellizcndolas con el dedo o aplicndoles un trocito de masa. Al salir del horno estos defectillos habrn de saparecido. Masa para el croissant:

1 V2 taza d e harina integral para repostera J/ 2 taza d e m antequilla, previam en te ablan d ad a ll 2 taza d e crem a d e lech e
Mezcle la mantequilla con la harina. Aada la crem a y mez cle todo hasta que la harina se humedezca y sea posible hacer una bola con la masa. Amsela suavemente hasta obtener una pasta lisa. Envulvala hermticamente en una hoja de plstico y pngala a enfriar en la nevera durante 1 hora mientras confec ciona el relleno.

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Relleno de verduras:

1 k 1 1 8 o 10 1 1

taza d e m antequilla ceb o lla p eq u e a zan ahoria p atatas nuevas p eq u e a s b rcol gran de pastilla d e ca ld o vegetal J/ 2 taza d e agua hirviendo l2 cu charadita d e tom illo l2 cu charadita d e sal m arina, sal con sa b o r o sustituto d e sal

Derrita la mantequilla en una cazuela de paredes gruesas. Corte la cebolla y la zanahoria en rodajas finas y rehogelas en la mantequilla hasta que se ablanden. Corte las patatas en roda jas finas y saltelas hasta que se ablanden, removiendo de cuando en cuando. Pique los ramitos del brcol (necesitar unas 4 tazas) y chelos en la cazuela sin dejar de remover, rehogn dolos a fuego lento. Disuelva la pastilla de caldo en la taza de agua hirviendo y virtala sobre las verduras movindolas para que se empapen bien. Sazone con el tomillo y la sal y dle otras vueltas ms. Cubra con la tapadera y deje que sigan hacindose las verduras a fuego lento, removindolas de vez en cuando, hasta que tengan una consistencia crem osa y espesa. Tardar ms o menos V2 hora. Este relleno debe estar fro cuando lo en vuelva con la pasta porque de lo contrario el calor har que la pasta se ablande y el relleno se salga. Preparacin del croissant: Calentar el horno a 200. Sobre una hoja de papel encerado y enharinado, extender la masa con un rodillo hasta obtener un crculo grande de unos 3 mm de espesor. (Para facilitar esta operacin, conviene sujetar el papel al tablero con cinta adhe siva y espolvorearlo con mucha harina a fin de que la masa no se pegue.) C olocar el relleno de verduras sobre el crculo de pasta y a continuacin enrollar la masa formando un cilindro que habr que desprender con cuidado del papel encerado para colocarlo sobre una placa de horno o papel de aluminio sin en grasar. Curvar y alargar los extrem os del cilindro dndole forma 125

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de croissant, cerrando bien las puntas para que no se escape el relleno. Si se han producido fisuras, taparlas pellizcando la masa. Para que la costra quede brillante, darle unas pincela das de clara de huevo batida con 1 cucharada de agua. H or near a 200 durante 5 minutos y a 190 durante 3 5 minutos o ms hasta que la masa est ligeramente tostada. Dejar enfriar V2 hora al menos antes de servir. Acompaar con una ensalada de espinacas frescas y championes aderezada con ajo y hierbas arom ticas. Son 4 raciones.
n o t a : El Croissant francs de verduras puede prepararse con horas de antelacin o incluso el da anterior. Queda tan delicioso servido fro com o recalentado durante 2 0 o 3 0 minutos en el horno.

CRPES DE SUERO DE MANTEQUILLA RELLENAS DE CHAMPIONES


Todos los ingredientes deben estar a temperatura ambiente. Preparacin de la masa de las c r p e s :

1 taza d e harina integral p ara repostera 1 huevo % taza d e su ero d e m antequilla V2 taza d e agua 1 /4 cu charadita d e sal marina 2 cu ch arad as d e m antequilla derretida
Coloque todos los ingredientes por su orden en el vaso de la batidora. Accione el triturador durante 3 0 segundos. Prelo para que la masa se asiente y vuelva a accionarlo durante unos 3 0 o 6 0 segundos. La masa puede utilizarse de inmediato, pero si se la deja reposar durante 1 hora o 2, las crp es saldrn ms tiernas. Salen unas 16 crpes. Relleno de championes con bechamel:

1 receta d e C ham pi on es salteados 2 cu ch arad as d e m antequilla


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2 cu ch arad as d e harina integra! para repostera

1/2 taza d e agua


1 1 1 I4 2 pastilla d e ca ld o vegetal taza d e crem a d e lech e cu charadita d e nuez m oscad a cu ch aradas d e m antequilla (optativo)

Saltear los championes en una sartn gruesa y reservarlos. Para preparar la salsa de crem a, derretir las 2 cucharadas de mantequilla en una sartn gruesa y aadirles la harina, rem o viendo bien. Agregar el agua junto con la pastilla de caldo vege tal y esperar a que hierva hasta que el caldo se disuelva y la salsa se espese. Siem pre dndole vueltas, eche poco a poco la crema y deje que la salsa siga espesndose, pero sin q u e llegue a h er vir. Mezcle los championes con la salsa y djelos enfriar mien tras prepara las crpes. Caliente una sartn pequea y con un pincel extienda en el fondo una ligera capa de mantequilla fundida. Vierta aproxim a damente V4 taza de masa en el centro de la sartn, hacindola girar para que la masa recubra todo el fondo. Frer unos m o mentos y darle la vuelta para que la crp e se dore tambin del otro lado. Una vez hechas todas las crpes, disponga en el cen tro de cada una varias cucharadas de relleno (ms championes que crem a), enrllelas cerrando sus extrem os y colquelas en una fuente de horno ligeramente recubierta de mantequilla. Vierta el resto de la salsa sobre las crpes, que salpicar con tro chos de mantequilla antes de poner la fuente bajo el grill del horno durante 5 minutos. Las crp es combinan muy bien con una abundante ensalada verde aliada con Aderezo francs au tntico.

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SOPA FRA DE REMOLACHA AL ESTILO RUSO


2 m an ojos d e rem olach as Zum o d e 1 limn p eq u e o recin exprim ido 1 cu charada d e m iel 12 p atatas nuevas p equ e as 2 pep in os 1 litro d e crem a d e lech e
Esta sopa debe prepararse con mucha anticipacin porque debe servirse muy fra. Quite las hojas a las rem olachas y rsquelas con un cepillo. Colquelas en una olla y cbralas de agua. Deben hervir a fuego lento hasta que se las puedan atravesar fcilmente con la punta de un cuchillo, aproximadamente V2 hora. Djelas enfriar en la misma agua, y squelas de la olla reservando el caldo. Despus de pelarlas, ralle las rem olachas con un rallador grueso directa mente sobre el caldo, del que guardar aparte V 4 taza. Aada el zumo de limn a la sopa de remolachas. En un cacito, caliente V 4 taza de caldo y disuelva en l la miel removiendo bien. Aada esta mezcla dulce a la sopa y ponga la sopera o la olla en la ne vera durante varias horas o toda la noche. Media hora antes de servir, cueza al vapor las patatas. Pele y trocee los pepinos y resrvelos. Aada 1 taza de crema de leche a la sopa fra y revuelva bien. En el momento de servir, coloque dos o tres patatas calientes partidas en cuartos en el fondo de unos cuencos grandes, y con el cucharn vierta una buena porcin de sopa helada encima de las patatas calientes. Aada medio pepino en trocitos por per sona y remate con un poco de crema. Ponga la crema sobrante en un tazn al alcance de los com ensales que deseen servirse ms. La sopa de rem olacha, con sus ingredientes tan opuestos, es un plato muy reconfortante y nutritivo. Puede acompaarla con Tostadas de pan integral con ajo o tostadas de pan de centeno y con una ensalada de espinacas y championes. Sus invitados le felicitarn. Para 4 comensales.

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TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON AJO


3 d ien tes d e ajo
V2 taza d e m antequilla derretida

12 reb an ad as d e pan integral


Caliente de antemano el grill. Con el prensa-ajos, aplaste el ajo sobre un tazn. Aada la mantequilla derretida y bata este l quido con un tenedor. Unte las rebanadas de pan por ambas caras con esta mantequilla al ajo y colquelas en una fuente de horno. Ponga la fuente bajo el grill durante 5 minutos hasta que el pan adquiera un tono dorado, sin que se oscurezca dema siado. Deje enfriar ligeramente y corte las rebanadas en diago nal. Son 6 u 8 raciones.

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CALABAZA RELLENA
Cierto Da de Accin de Gracias, a mi familia y a m nos ape teca saborear algo relleno, por ms que nos negsemos a parti cipar en la matanza de pavos que tiene lugar en EE.UU. en esta poca del ao. Un da, yendo de compras, hallamos una cala baza inmensa. Al abrirla y vaciarla de semillas, vimos que era el recipiente ideal para nuestro aorado plato relleno. Con este plato de calabaza puede organizarse un men de fiesta, com puesto adems de Empanadillas de su ccotash o Croissant fran cs relleno de verduras, con Pan de maz con miel y una buena ensalada. Este men de fiesta es tan diferente del tradicional que constituye una deliciosa sorpresa. Resulta elegante y festivo sin dejar de ser una buena combinacin que se digiere muy fcil mente.

1 catabaza gran de, no d e m a s ia d o acu osa 12 reban ad as d e pan integral taza d e m antequilla 1 tallo d e ap io 1 ceb o lla 1 d ien te d e ajo (optativo) x l 2 cu charadita d e salvia seca 1/4 cu charadita d e tom illo lU cu charadita d e finas hierbas S al marina, sal con sa b o r o sustituto d e sal 1 pastilla d e ca ld o vegetal V2 taza d e agua hirviendo
Abra horizontalmente la calabaza y extraiga las semillas. S e prela mientras prepara el relleno. Sobre una placa de horno, ponga a tostar las rebanadas de pan en el horno a 200 durante 15 o 20 minutos. Cuanto ms seco est el pan, ms ligado quedar el relleno. Mientras se tuesta, derrita la mantequilla en una cacerola grande y de pare des gruesas. Pique el apio, la cebolla y el ajo y saltelos a fuego mediano-lento hasta que el apio se ablande y la cebolla se vea transparente. Corte el pan en cubitos e incorprelo a las verdu ras en la cacerola, revolviendo bien para que el pan se impregne de mantequilla. Aada la salvia, el tomillo, las finas hierbas y la 130

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sal. Disuelva la pastilla de caldo en el agua hirviendo y agrguela al relleno, dando vueltas para que todos los ingredientes se em papen. Ahora ya puede rellenar la calabaza. Caliente el horno a 175. Disponga el relleno en el interior de las dos mitades de la calabaza, hasta colmarlas. Jntelas con cuidado y telas ro deando la calabaza con un cordel de cocina. Coloque la calabaza en una fuente de horno, si posee una lo suficientemente grande, y mantngala en el horno durante 1 V2 hora o hasta que est muy blanda. Para servir, quite el cordel y abra la calabaza, ahuecando el relleno con un tenedor. La calabaza puede servirse tal com o est o bien extraer el relleno y la pulpa con una cuchara, mezclarlos y servirlos en un gran cuenco de madera. La combinacin de sabo res de este plato es excepcional. Son de 4 a 6 raciones si se sirve com o plato principal, y de 6 a 8 si se utiliza com o acom paa miento.

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BURRITO SIN JUDAS


Llamamos burritos a estas tortillas rellenas de arroz con verduras porque van enrolladas lo mismo que los burritos. Siem pre preparo una gran cantidad de burritos sin judas por que com o son muy apetitosos y sientan bien, la gente suele repe tir. Son asimismo buensimos al da siguiente.

tazas d e arroz integral c o c id o al vapor cu ch arad as d e a c eite d e oliva ceb o lla p eq u e a, p icad a tazas d e zan ahorias p icad a s tazas d e coliflor p icad a taza d e guisantes fre sco s o co n g elad o s tazas d e rep ollo p ica d o tazas d e cham pi on es tro cea d o s (optativo) cu charadita d e org an o cu ch arad as d e salsa d e soja taza d e agua cu ch arad as d e tahin (pur d e ssam o, en tiendas m acrobiticas) 12 tortillas d e trigo o chapatis
Prepare el arroz siguiendo la receta del Arroz integral per fecto. Caliente el aceite en una cacerola grande, rehogando pri mero la cebolla y luego las zanahorias. Aada por este orden la coliflor, los guisantes, el repollo y los championes, sofriendo cada ingrediente durante unos momentos. Rehogelos juntos durante 5 o 10 minutos o hasta que empiecen a ablandarse. Aada el organo, la salsa de soja y el agua. Cuando rompa a hervir, tape la cacerola y deje cocer a fuego lento hasta que las verduras estn tiernas, aproximadamente 10 minutos. Cuando estn a punto y el arroz se haya enfriado un poco, mzclelo todo agregando el tahin y removiendo bien. El tahin ayuda a ligar la mezcla. Ahora puede pasar a confeccionar los burritos. Pase una a una las tortillas por una sartn caliente y seca, unos segundos por cada lado, sin dejar que se tuesten ni sequen. Coloque cada tortilla sobre una lmina de plstico o papel de aluminio de unos 3 0 cm de lado. Antes de rellenarla, puede untar la tortilla 132

2 2 1 2 2 1 2 2 V4 3 1 3

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con un poco de mantequilla fundida, si lo desea. Coloque 5 o 6 cucharadas colmadas de relleno en el centro de la tortilla. Doble un poco los bordes y enrolle la tortilla comprimiendo bien el relleno. Luego envuelva apretadam ente el burrito en la lmina de plstico o de aluminio. Envueltos de este modo, los burritos se guardan y se sirven fcilmente y son muy adecuados para una comida de fiesta por que se pueden preparar incluso el da anterior. Acompelos con una buena ensalada, o si se trata de un bu ffet para muchos invitados, puede incluir en el men Ensalada de guisantes y za nahorias y Sopa de crem a de coliflor.

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TEMPURA DE VERDURAS
S e puede usar muchas verduras para preparar la tem pura: zanahorias, brcol, judas verdes, boniatos, calabacines y mu chas otras. Si utiliza una hortaliza con inflorescencia, como el brcol, la pasta debe quedar bastante lquida, mientras que para las zanahorias, judas verdes y otras verduras de superficie lisa, debe ser ms espesa y cremosa. La Tem pura de verduras es un com plem ento perfecto para una comida compuesta de sopa y ensalada. La tem pura de zanahorias tiene un sabor sorpren dente y delicioso.

1 hu evo batid o 2 tazas d e harina integral para repostera Vz cu charadita d e sal m arina 2 1 !z tazas d e agua h elad a Z anahorias, segn el nm ero d e com en sales 1 litro d e a c eite d e oliva sin refinar
Mezcle los 4 primeros ingredientes para formar la pasta y pngala a enfriar mientras corta las zanahorias en bastoncillos largos y delgados, algo ms gruesos que una cerilla. No esca time en la cantidad porque com probar lo rpido que desapare cen en cuanto los ponga sobre la mesa. En un w ok o puchero, caliente el aceite hasta que al echar en l una gota de pasta, sta crepite. Rem oje los bastoncillos de za nahoria en la pasta y con ayuda de la espumadera depostelos en el aceite caliente. Al frer, primero se hundirn en el aceite y luego subirn a la superficie. Cuando floten y tengan un color dorado, squelos y djelos escurrir sobre servilletas de papel. Se sirven calientes acom paados de una o varias salsas: tamari, salsa de soja o aderezo chino. El mismo proceso ha de seguir con las dems verduras. Corte verticalmente los ramilletes del brcol, y los pepinos en bastoncillos. Los boniatos van en rodajas, las cebollas en aros, los championes en lminas y las judas verdes en trocitos. G e neralmente no se utilizan ms de tres verduras diferentes en la

tem pura.

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CHOW MIEN FCIL


2 /4 kilo d e espagu etis d e trigo integral V4 kilo (3 tazas) d e brotes d e soja

2 cu ch aradas d e salsa d e soja 2 cu ch arad as d e tam ari 1 cu ch arada d e m iso blan co o am arillo 1/2 cu charadita d e a c e ite d e ssa m o tostad o (optatiuo) 2 cu ch aradas d e a c eite d e oliva sin refinar V2 ceb o lla cortada en rodajas V2 cu charadita d e sal marina, sal con sab o r o sustituto d e sal Pim ienta recin m olida a voluntad
Para cocer los espaguetis, siga las instrucciones del paquete. Pselos bajo el chorro de agua fra y resrvelos. Escalde los bro tes durante 1 minuto, escrralos y resrvelos. Caliente el w ok o caldero a fuego mediano-fuerte. Mientras tanto confeccione la salsa mezclando la soja, el tamari, el miso y el aceite de ssamo; resrvela. Vierta el aceite de oliva en el caldero inclinndolo de un lado a otro para que el aceite recubra las paredes. Rehogue la cebolla hasta que se vuelva transparente, agregue entonces los espaguetis y remueva bien. Aada los brotes de soja y siga removiendo. Vierta la salsa sobre la preparacin y mezcle bien, sazonando con sal y pimienta recin molida, si lo desea. Son de 4 a 6 raciones.

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LO QUE DEBEMOS TENER PRESENTE
SIMPLES PRINCIPIOS FUNDAMENTALES
B e b e r siem p re los zum os d e frutas y d e verdu ras frescas con el est m a g o vaco. T o m a r una ensa lad a diaria. C o n su m ir alim entos q u e conten gan m ucha agua. Utili zar s iem p re ingredien tes puros, fresco s y sin refinar. Q u e cad a co m id a sea una exp erien cia a g ra dable, salu d a b le y feliz.

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LO QUE DEBEMOS TENER PRESENTE


Ahora que ha acabado de leer el libro que le servir de gua en su periplo en pos de la s a l u d , ya dispone de bastante informa cin nueva. Recuerde que es importante beber zumos, que poco a poco deben ir reemplazando sus bebidas habituales. Si es cons ciente de la energa que le aportan los zumos de frutas y del ali mento que le proporcionan los zumos de verduras, su orga nismo acabar reclamando estas bebidas en detrimento del caf, el t, el alcohol u otras bebidas que causan adiccin. Recuerde que la fruta debe consumirse sola, con el e s t m ago uaco. Las frutas y sus jugos limpiarn su cuerpo y elimi narn el exceso de peso que desea perder. Tambin le purifica rn la piel, borrando las manchas antiestticas. Perder usted su aspecto cansado y aparecer radiante de vitalidad. Acostmbrese a no prescindir de la ensalada, que despus de la fruta es el alimento que ms agua contiene. Convirtase en un adicto a la ensalada saboreando una cada da. Y acostmbrese a utilizar las ensaladas para superar esos antojos de comidas ms pesadas que an pueden asaltarle. Acurdese de combinar adecuadamente los alimentos. La fruta debe tom arse sola. Si desea consumir protenas pesadas, combnelas con ensalada o verdura al vapor. Si le apetece tomar hidratos de carbono, combnelos tambin con ensalada o verdu ras al vapor. N o com bin e nunca las p roten as con los hidratos d e carbon o. Esta combinacin retrasa considerablemente el pro ceso digestivo, y le impide perder peso o mejorar su estado de salud. 13 8

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Al prepararse la comida, utilice los ingredientes ms puros que encuentre en el m ercado. Evite los alimentos refinados y tra tados por procedimientos qumicos. Com pre fruta y verdura fresca, no enlatada ni congelada. No use azcar blanca, harina blanca ni arroz blanco. Experimente modificando a su gusto las recetas de este libro. No dude en cambiar las verduras y granos sugeridos por otros de su preferencia, pues una de las ventajas de una dieta sana es su flexibilidad. Usted no est atrapado en la disciplina de un rgi men prescrito, sino que puede aprovechar los productos de tem porada y guiarse por sus propios gustos para elaborar sus mens. Disfrute de la gran variedad de ensaladas e invntese otras. Cuando tenga que consumir alimentos ms ricos y pesa dos, prepare los platos de la dieta de transicin. Y ponga en prctica los mens de fiesta, pues estn elaborados especial mente para satisfacer la apetencia de manjares ms pesados. Disfrtelos sin reticencias. Espero haber contribuido a hacer que el hbito de com er se haya convertido para el lector en una experiencia placentera y sobre todo mucho ms provechosa para su salud. O JAL SU VIDA SEA CADA DA MS SANA

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M arilyn Diamond, co-autora de LA A N T ID IET A , el programa de alim entacin y estilo de vida, que se ha impuesto en todos los pases en los que se ha publica do, lleva ms de veinte aos es tudiando y enseando cocina in ternacional. O btuvo el doctora do por la Uni versidad de Nueva York y el ttulo de dietista del American College of Health Science. Diri ge el Institute for Nutritious Ho me Cooking de Santa Monica, California, y se ha especializado en la alim entacin del nio y de la embarazada. Se dedica tam bin a coordinar numerosos pro yectos desarrollados por la orga nizacin FIT FO R LI FE* como son la lnea de productos ali menticios, los restaurantes, un club nacional y la publicacin peridica de un f o l l e t o informativo.

magna cum laude

Ttulo original de LA A N T ID IE T A

D is e n o d e la cu b ie rta : Josep Ubach

EDICIONES URANO
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antdeta

lacocinade la

Cmo conseguir una salud perfecta (y de paso eliminar el exceso de peso) gracias a unas recetas sencillas que combinan alimentos adecuados en la forma ms provechosa para el organismo. Sin contar caloras Sin pesar los alimentos

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