MUSCULAO Conceitos e Aplicaes - 01

Prof. MSc. Andr L. Estrela

Introduo: -Senso comum; -Respaldo cientfico; -Cinesiologia; -Treinamento desportivo, etc.; -Milon de Crotona; -Trabalho com peso > msculo = musculao; -Msculo X Homem; -Abordagem metodolgica; -Programas individualizados; -Presena do professor; -Evoluo constante.
-MUSCULAO = EXERCCIOS CONTRA A RESISTNCIA

2. Conceituao e diviso da musculao

2.1. Conceituao:
- Levantamento com pesos; - Treinamento com pesos; - Halterofilismo; - Etc.; - Conceitos errneos e preconceitos; - Popularidade.

...conjunto de meios que visa o desenvolvimento e/ou a manuteno de qualidades fsicas relacionadas as estruturas msculo-articulares, podendo tambm reabilitlas, bem como desenvolver a capacidade orgnica. (BITENCOURT,1986)

2.2. Diviso:
Competio; Profiltico; Teraputico; Recreativo e esttico; - Preparao fsica.

3. Princpios especficos da musculao:

Da estruturao da srie de exerccios; Da especificidade do movimento; *. Princpios do treinamento desportivo.

4. Qualidades fsicas na musculao

4.1. Primrias:
Fora; R.M.L.

4.2. Secundrias:
Resistncia aerbica e anaerbica.

5. Resistncias e equipamentos
5.1. Resistncias 5.1.1. R.C. (Resistncia Constante):
No se desloca; Permanece inalterada durante toda a contrao; Est presente nos treinamentos isomtricos; Utiliza-se em qualquer aparelho...

5.1.2. R.D.I. (Resistncia Dinmica Invarivel):

Permite deslocamento; Permanece inalterada durante... Encontrada no maior nmero de aparelhos; Resistncia desproporcional nos diversos ngulos do movimento; Falta de aproveitamento integral do trabalho muscular.

5.1.3. R.D.V. (Resistncia Dinmica Varivel):

Modifica o peso durante todo o movimento; Trabalho pode ser concntrico, excntrico ou ambos consecutivamente; Permite pr-alongamento; Resistncia na articulao e nos msculos diretamente envolvidos no movimento; No permite momentos de apoio articular.

5.1.4. R.I. (Resistncia Isocintica)

Propicia, na fase concntrica do movimento:

Resistncia diretamente proporcional fora empregada; Execuo em velocidade uniforme; OBS.: Muito utilizada na reabilitao. Limitaes da R.I.: S apresentam resistncia na fase concntrica do movimento; Sem resistncia no final da fase concntrica do movimento; Dificultam o pr-alongamento; Limitante no desenvolvimento da fora explosiva.

5.1.5. R.P. (Resistncia Progressiva)

* Propicia:
Acrscimo de resistncia na fase concntrica do movimento; Reduo progressiva de resistncia na fase excntrica do movimento; Aumento da capacidade relativa de peso sem aumentar o valor absoluto de peso. encontrada, normalmente, nas estaes: Supino; Presso de pernas; Desenvolvimento. * OBS.: H o objetivo de, no final da fase concntrica, prximo posio de apoio termos uma resistncia aumentada, reduzido perda de tenso muscular.

5.2. Equipamentos:
Mdulos; Aglomerados; Barras; Halteres; Sapatos de ferro; Capacetes; Carretis; Bancos, pranchas e cavaletes; Peas lastradas; Peas com areia; Borrachas; Bastes de madeira e PVC; Extensores elsticos; Aparelhos ginsticos; Etc...

PARA QUE SERVE ESTE APARELHO?

OU

ONDE POSSO REALIZAR ESSE MOVIMENTO?

6. Metodologia da musculao (Elaborao de programas)

1. Avaliao do aluno e seus objetivos; 2. Programa de adaptao; 3. Testagem; 4. Montagem do programa propriamente dito: - Durao e freqncia semanal; - Variveis: Tipo de montagem das sesses; Exerccios; Equipamentos; Carga de trabalho:________________ Peso; Respirao;

Forma de trabalho;
Velocidade de execuo; Repeties; Grupos; Passagens; Intervalos.

5. Avaliao e reestruturao do programa

6.1. Avaliao do aluno:

Exame mdico; Anamnese da atividade fsica; Medida dos dados antropomtricos; Avaliao postural; Avaliao da condio orgnica; Avaliao da condio msculo articular.

6.2. Programa de adaptao:

Familiarizao (mecnica correta); Iniciantes; Exerccios da srie que ir trabalhar; Aplicao desportiva (eficincia do gesto especfico); Entre 5 e 7; Respirao continuada; Qual a validade da adaptao? # Coordenao; # Economia de energia; # Menor esforo.

6.3. Testagem 6.3.1. T.P.M. (teste de peso mximo):

Mximo peso em um movimento completo; Observar a evoluo da F.M.R.; Avaliado ciente do objetivo do T.P.M.. T.P.M. Crescente: Adio gradativa de peso.

T.P.M. Decrescente: REDUO GRADATIVA DE PESO.

Consideraes: Apenas um teste basta! Resultados imprecisos; Alternar grupos musculares; Fazer aquecimento; Mximo de trs tentativas/movimentos; T.P.M. contra-indicado em reabilitao, adolescentes e sedentrios(?).

6.3.2. T.P.R. Teste de peso por repetio:

# Objetivo...............................RML # Repeties...........................em torno de 30 # Peso.......................................X quilos

- Maior o peso que consegue suportar nas repeties desejadas.

Resumidamente:
Prescrevemos nmero de repeties;
Escolhemos o peso adequado; Fazer as repeties; Avaliamos o resultado.

Consideraes:
Mais de uma sesso de aplicao; Pode ser aplicado em reabilitao; Quando h pouco peso para T.P.M.; Adaptao e base para T.P.R.; OBS.: Cuidar C.V.; Posio do corpo/equipamento; Empunhadura/pegada; Posio das articulaes.

6.4. Montagem dos programas

Programa de musculao o conjunto de sesses a serem realizadas num determinado perodo.

6.4.1. Durao e freqncia semanal

Depende: Dos objetivos; Nmero de sesses semanais; Condio fsica; Freqncia as sesses; Etc.

6.4.2. Variveis interv. e interdependentes:

Determinao do tipo de montagem; Determinao dos exerccios; Determinao dos recursos materiais; Prescrio da carga de trabalho.

A. TIPO DE MONTAGEM DAS SESSES:

1. Alternada por segmentos ou simples; 2. Localizada por articulao; 3. Alternada por origem e insero musculares; 4. Associada a articulaes adjacentes; 5. Mista.

1. ALTERNADA POR SEGMENTOS (SIMPLES): Evitar a fadiga prematura; Indicado para resistncia aerbica; Indicado para iniciantes; Segmentos podem ser utilizados uma ou mais vezes; Pode ter prioridade de determinada articulao (prioritria).

2. LOCALIZADA POR ARTICULAO

# AGONISTA ANTAGONISTA # COMPLETA Trabalho concentrado numa regio; Fadiga precoce; Dificuldade de realizao nas primeiras repeties do segundo exerccio, na montagem agonista-antagonista; Treinamento da descontrao diferencial; Na montagem completa, quanto maior o nmero de movimentos para a mesma articulao, mais precoce poder ocorrer a fadiga.

3. ALTERNADA POR ORIGEM E INSERO MUSCULARES

So elaboradas com base nas origens e inseres dos msculos biarticulares, promovendo-se atravs dos exerccios uma alternncia entre as mesmas.

Trabalho muito localizado; Indicado para nveis avanados; Promove fadiga acentuada; A poro muscular e o componente elstico mais prximos da insero sofrem uma tenso maior do que as outras regies do msculo.

4. ASSOCIADA A ARTICULAES ADJACENTES

So elaboradas de forma a que um primeiro exerccio, envolvendo apenas uma articulao, seja seguido de um outro composto, alm do movimento executado no primeiro exerccio, de um movimento de articulao adjacente primeira, realizados simultneos.

Diviso do trabalho = tolerncia a cargas maiores; No necessita recursos especficos; Executa a pr-exausto do msculo desejado no primeiro movimento; Exausto no segundo movimento (exerccio).

5. MISTA
Associao de duas ou mais montagens.
Manh Tarde Noite Membros superiores Abdmen Membros inferiores Quadril Peitorais Pescoo Dorsais

a mais utilizada nas sesses de musculao; Pode ocorrer parcelada; PARCELADA muito utilizada em atletas altamente especializados; Pode ser dividida de diversas formas:

Segunda - Membros superiores Tronco Tera - Membros inferiores Quadril Quarta - Membros superiores Tronco e pescoo Quinta - Membros inferiores Quadril Sexta - Membros superiores Pescoo

B. DETERMINAO DOS EXERCCIOS:

Em funo da musculatura (esttica); Em funo do movimento (gesto desportivo); Devem ser ordenados; Ordenados formam a SRIE.

Exemplos: Atleta de remo Treinar gesto desportivo

Ex. de movimento articular a ser treinado

Flexo da art. do cotovelo

Exerccio - Remada

Objetivos
Aluno da academia Hipertrofia muscular

Braquial Bceps braquial Brquio-radial

Ex. de musculatura a ser desenvolvida

Para uma melhor compreenso, vejamos um exemplo de cada um dos tipos bsicos de montagem: ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL Coxa Abdmen Brao/tronco

REGIO Anterior Anterior Anterior/posterior

SRIE DE EXERCCIOS 1. Presso de pernas 2. Abdominal 3. Puxada

Coxa
Brao/tronco Coxa Brao/tronco Abdmen Brao

Posterior
Posterior/superior Anterior Posterior/anterior Anterior Anterior

4. Flexo de pernas
5. Desenvolvimento 6. Extenso de pernas 7. Supino 8. Abdominal 9. Rosca direta bceps

Coxa Presso de Pernas Leg Press

Abdominal

ALTERNADA POR ORIGEM E INSERO MUSCULARES

MSCULO OBJETIVADO Reto abdominal Reto abdominal INSERO Proximal Distal SRIE DE EXERCCIOS Abdominal supra Abdominal invertido

Trceps braquial (p. longa)

Trceps braquial (p. longa) Bceps braquial (p. longa) Bceps braquial (p. longa)

Distal
Proximal Proximal Distal

Rosca-trceps
Pull-over Suspenso na barra Rosca bceps

Gastrocnmio
Gastrocnmio Bceps femural (p. curta) Bceps femural (p. curta)

Distal
Proximal Distal Proximal

Flexo plantar
Flexo de pernas (flex. d.) Flexo de pernas Extenso do quadril

Puxada

Flexo

ASSOCIADA POR ARTICULAO ADJACENTE

ARTICULAES Joelho Joelho/quadril

MOVIMENTOS Extenso Extenso/extenso

SRIE DE EXERCCIO Extenso de pernas Presso de pernas

Cotovelo
Cotovelo/ombro

Flexo
Flexo/aduo

Rosca bceps
Puxada por trs

Ombro
Ombro/cotovelo

Abduo
Abduo/extenso

Elevao lateral
Desenvolvimento

Cotovelo

Extenso

Rosca trceps

Supino

Rosca

ALTERNADA POR SEGMENTO

SEGMENTO CORPORAL Coxa Abdmen

REGIO Anterior Anterior

SRIE DE EXERCCIOS Presso de pernas Abdominal

Brao-tronco
Coxa Brao-tronco

Anterior-posterior
Posterior Posterior-superior

Puxada por trs

Flexo de pernas Desenvolvimento

Coxa
Brao-tronco Abdmen Brao

Anterior
Posterior-anterior Anterior Anterior

Extenso de pernas
Supino Abdominal Rosca direta bceps

LOCALIZADA POR ARTICULAO (Agonista-antagonista)

ARTICULAES Joelho Joelho Escpulo-umeral/cotovelo Escpulo-umeral/cotovelo Coxo-femural Coxo-femural Escpulo-umeral/cotovelo Escpulo-umeral/cotovelo Escpulo-umeral Escpulo-umeral

MOVIMENTOS Extenso Flexo Flexo horizontal/extenso Flexo horizontal/extenso Aduo Aduo Aduo/flexo Abduo/extenso Flexo horizontal Extenso horizontal

SRIE DE EXERCCIOS Extenso de pernas Flexo de pernas Supino Remada sentado Aduo de pernas Abduo de pernas Puxada por trs Desenvolvimento Crucifixo Crucifixo inverso

LOCALIZADA POR ARTICULAO (Completa)

ARTICULAO Coluna torcicalombar Cotovelo

MOVIMENTOS Flexo Flexo lateral Rotao Extenso Extenso Flexo

SRIE DE EXERCCIOS Abdominal Inclinao do tronco Rotao do tronco Hiperextenso do tronco Rosca trceps Rosca bceps

C. EQUIPAMENTOS:

Escolher os mais adequados, a partir da determinao dos exerccios; Criatividade; Saber usar o material to importante quanto t-lo disponvel.

D. CARGA DE TRABALHO
Compreende: Peso; Respirao; Forma de trabalho; Velocidade de execuo; Repeties; Intervalos; Grupos Nmeros de passagens.

PESO NO DEVE SER CONFUNDIDO COM CARGA DE TRABALHO

PESO

FORMAS DE TRABALHO PN (Positivo-negativo); PPNC (Positivo parcial-negativo completo); PCNP (Positivo completo-negativo parcial); PNP (Positivo-negativo parciais); PNA (Positivo-negativo acentuado); N (Negativo); P (Positivo).

Depende do teste utilizado.

RESPIRAO
Continuada; Ativa; Passiva; Bloqueada; Combinada.

VELOCIDADE DE EXECUO

REPETIES Varia de acordo com os objetivos; inversamente proporcional ao % de peso (em caso de T.P.M.); Podem servir como ponto de partida para a determinao do peso (em caso de T.P.R.).

Varia em funo dos objetivos; Nunca deve ser desprezada; A alterao da velocidade altera resultados; Deve-se ter cuidado na utilizao de aparelhos que utilizam cabos de conexo. GRUPOS

Representa o nmero de vezes que as repeties sero executadas; Podem haver grupos intercalados.

GRUPO

A varivel grupo representa o multiplicador das repeties dos exerccios, ou seja, o nmero de vezes que as repeties sero executadas. Por exemplo:

Exerccio
Desenvolvimento

Grupos
3

Nmero de repeties
12

Isto significa que, por trs vezes consecutivas, ou seja, sem alternncia com outros exerccios, realizaremos 12 repeties do desenvolvimento, totalizando, ao final, 36 movimentos. Podemos utilizar o que chamamos de grupos intercalados, que representam a realizao de um grupo de um determinado exerccio mais de uma vez, porm, intercalado com outros exerccios. Por exemplo:
Srie de exerccios
Presso de pernas Rosca bceps Desenvolvimento Flexo de pernas Presso de pernas Rosca trceps

Grupos
1 1 2 1 1 3

Nmero de repeties
20 10 8 20 25 7

Quando queremos utilizar grupos intercalados, porm com um nmero elevado de exerccios, para evitar a necessidade de se repetir vrias vezes o nome do exerccio, podemos adotar o seguinte modelo:
SRIE DE EXRECCIOS
Abdominal Rosca trceps Presso de pernas Desenvolvimento Puxada por trs Flexo de pernas Rosca bceps Supino Extenso de pernas Remada sentado Crucifixo 1 111-1 1 1-1 1 1 111-1 1 1 1

GRUPOS
11-1

NMERO DE REPETIES
10 15 20 10 10 20 12 8 20 15 12

Isto significa que o executante dever, inicialmente, realizar um grupo de cada exerccio, com as devidas repeties; em seguida, realizar um grupo dos exerccios 1, 3, 5 e 8 consecutivamente, passando depois para mais um grupo dos exerccios 1, 3 e 8 e, finalmente, um grupo dos exerccios 3 e 8, sempre obedecendo o nmero de repeties indicadas.

Na realidade a seqncia seria:

EXERCCIOS Abdominal Rosca trceps Presso de pernas Desenvolvimento Puxada por trs Flexo de pernas Rosca bceps GRUPOS 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 GRUPOS 1 GRUPOS 1 GRUPOS

Supino
Extenso de pernas Remada sentado

1
1 1

Crucifixo

Convm ressaltar, entretanto, que em muitos casos a determinao dos grupos no poder ser realizada desta forma. Ela sofrer modificaes em relao ao exposto, no caso dos seguintes tipos de montagens de sesses:

Localizada por articulao agonista-antagonista; Alternada por origem e insero musculares; Associada por articulao adjacente. Isto ocorre porque nestes trs tipos de montagem cada exerccio associado ao exerccio subseqente, formando um conjunto inseparvel. Desta forma, para que este conjunto seja respeitado, na determinao dos grupos, cada dois exerccios sero considerados como um. Por exemplo:

Tipo de montagem Localizada por articulao (agonista-antagonista)

Srie de exerccios
Flexo de pernas

Grupos
2 3

Repeties
25

Extenso de pernas
Supino Remada sentado

20
10 12

Isto significa que o executante seguir os seguintes passos:

EXERCCIOS Flexo de pernas Extenso de pernas Flexo de pernas Extenso de pernas Supino Remada sentado Supino Remada sentado Supino Remada sentado

TRABALHO EFETIVO 1 grupo de 25 movimentos 1 grupo de 20 movimentos 1 grupo de 25 movimentos 1 grupo de 20 movimentos 1 grupo de 10 movimentos 1 grupo de 12 movimentos 1 grupo de 10 movimentos 1 grupo de 12 movimentos 1 grupo de 10 movimentos 1 grupo de 12 movimentos

GRUPO EFETIVADO Grupo 1 Grupo 2 Grupo 1 Grupo 2 Grupo 3

* NMERO DE PASSAGENS

O nmero de passagens representa o multiplicador final da sesso, ou seja, tudo o que foi realizado ser realizado novamente em funo do nmero de passagens. Representa, juntamente com os grupos, uma forma de se dividir o nmero de repeties. Por exemplo:
Srie de exerccios
Presso de pernas Abdominal Supino Flexo de pernas Puxada por trs Abdominal invertido Desenvolvimento Rosca trceps

Grupos
2 3 2 2 2 3 2 2

Repeties
20 15 10 20 12 15 10 8

Peso
60 3 20 45 25 15 15

Nmero de passagens...:02

NMERO DE PASSAGENS

o multiplicador final da sesso; Representa, junto com os grupos, uma forma de se dividir o nmero de repeties; O nmero de passagens refere-se ao nmero de vezes que a srie de exerccios ser realizada como um todo: s aps chegarmos ao ltimo exerccio que chegaremos ao primeiro.

INTERVALOS Tempo a ser respeitado entre EXERCCIOS, GRUPOS E PASSAGENS...; Representam a restaurao total ou parcial de fontes energticas utilizadas; Varia em funo dos objetivos.
AVALIAO E REESTRUTURAO DO PROGRAMA Preocupao constante; Elaborao do programa NO SIGNIFICA DEVER CUMPRIDO!

CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos

Coordenador/ministrante: Prof. MSc Andr L. Estrela

Capacidades motoras
Fora Pura

Velocidade de execuo
Lenta

% do peso mximo
90 - 100%

Repeties M. Sup.
1a4

M. Inf.
1a6

Fora dinmica
Fora explosiva R.M.L.

Mdia/lenta
Mxima Mdia

70 - 85%
50 - 70% 35 - 50%

6 a 13
8 a 15 Acima de 25

10 a 20
8 a 15 Acima de 30

Capacidade motora
Fora esttica

% do peso mximo
Acima de 100%

Intensidade das contraes

Mxima

Durao das contraes

3a10 segundos

ngulo das contraes

Pelo menos 3 ngulos diferentes

CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

MEDIDAS ANTROPOMTRICAS NOME DO(A) ALUNO(A):_____________________________________
DATA
TRAX BRAO ANTEBRAO COXA PERNA ABDMEN PESCOO n I d e d e d e d e

OBSERVAES...

CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

Elaborao de exerccios em mdulos/aglomerados/estaes

Estao
Supino

Exerccios habitualmente realizados

-Supino -Inclinao lateral -

Sugestes

Roldana alta

-Puxada pela frente -Puxada por trs -Rosca trceps

Roldana baixa

-Rosca bceps -Remada em p

CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

MUSCULAO FICHA INDIVIDUAL
NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORRIO:______ CARGA DE TRABALHO
EXERCCIOS
01. 02. 03. 04. 05. 06. 07. 08. 09. 10. 11. 12. 13. 14.

PESO

REP

GR

PESO

REP

GR

TPM DATA

TPM DATA

OBSERVAES...

CURSO DE MUSCULAO: Fundamentos Coordenador/ministrante: Prof. Mestre Andr Luiz Estrela

FICHA INDIVIDUALIZADA DE PLANEJAMENTO DA PREPARAO NEURO-MUSCULAR NOME DO(A)ALUNO(A):_____________________________________HORRIO:______ CARGA DE TRABALHO
EXERCCIOS PARA... VARIVEIS
Peso Repeties Grupos/intervalo Peso Repeties Grupos/intervalo Peso Repeties Grupos/intervalo

SESSES

VELOCIDADE DE EXECUO INTERVALO ENTRE OS EXERCCIOS INTERVALO ENTRE PASSAGENS NMERO DE PASSAGENS FORMA DE TRABALHO

ANAMNESE
NOME DO ALUNO:____________________________________________________ IDADE:________TURMA:________HORRIO:_______ A___________________________ , com objetivos mais amplos do que s ministrar atividades fsicas, solicita que voc responda o questionrio, para que possamos, cada vez mais, atend-lo em suas individualidades. 1. Quais so seus objetivos? ( ) estticos ( ) condio fsica ( ) lazer ( ) teraputicos ( ) outros (especificar) 2. Pratica atividade fsica atualmente? ( ) sim ( ) no Em caso afirmativo: - O qu?___________________ - Freqncia semanal______________- H quanto tempo_______ Em caso negativo: - J praticou?__________- O qu?___________________________ - H quanto tempo interrompeu?____________________________________________ 3. Est em dieta para emagrecer? ( ) sim ( ) no 4. Voc fuma? ( ) sim ( ) no 5. Usa atualmente algum medicamento? ( ) sim ( ) no 6. Antecedentes pessoais: ( ) doenas na infncia ( ) hipertenso arterial ( ) diabetes ( ) doenas cardacas ( ) asma brnquica ( ) outras(especificar)________________________________ OBSERVAES: (Reservado ao preenchimento do professor) ___________________________________________________________________

MUSCULAO:

Personal Fitness - 02

INTRODUO
incio da dcada de 70 descoberta dos exerccios aerbicos pelos adeptos do FITNESS

30 anos depois (ano 2000) o exerccio aerbico praticado em quase todo mundo
treinar o corao auxiliar na queima de gorduras

recuperao de problemas cardacos

componente principal de algumas modalidades

exerccio aerbico faz parte de um programa integrado importante alterao conceitual

corao resistente msculos fortes (relevncia frente ao sedentarismo, que leva posturas cotidianas inativas...)

os programas de FITNESS tem por objetivo principal desenvolver...

...Resistncia crdio-respiratria ...Fora muscular

...Flexibilidade
...+ Nutrio

Relacionados
Sade
Bem-estar Qualidade de vida?!

Bom condicionamento fsico (FITNESS) associa-se ...

Capacidade de desempenho em desportos (no um bom indicador) Equilbrio das capacidades motoras para a vida cotidiana Proteo do corpo

Benefcios do FITNESS
ver-se melhor Mais sade Mais energia para o lazer

FITNESS um termo que tem significado pessoal, pois reflete a capacidade de trabalhar com vigor e prazer, sem fadiga, com energia suficiente para as atividades recreativas, ser saudvel, resistente s doenas hipocinticas e suportar situaes emergenciais tambm uma condio para ser FIT. (Guiselini, 1997)

Componentes do FITNESS

a) Resistncia crdio-respiratria b) Fora muscular c) Resistncia Muscular

d) Flexibilidade
e) Composio corporal
a)
b)

Uma pessoa FIT pode participar de uma atividade fsica por um perodo relativamente longo sem sentir-se extenuada.
Uma pessoa FIT pode participar de trabalhos, jogos ou exerccios que envolvam a capacidade de exercer fora, tais como levantamentos ou controle do peso do prprio corpo. Uma pessoa FIT pode repetir um movimento ou exerccio por um perodo longo sem sentir-se extenuada.

c)

d) Uma pessoa FIT pode movimentar as articulaes corporais por meio de uma grande (tima) amplitude de movimentos no trabalho, nos exerccios e jogos. e) Uma pessoa FIT tem uma percentagem relativamente baixa de gordura corporal. No existe uma forma simples do melhor exerccio para todas as pessoas.

Porque as pessoas esto procurando o FITNESS personal?

gosto interesses

sade
aparncia stress divertimento

competies
etc.

IMPORTNCIA Quando e onde a musculao importante e passa a integrar um programa de PERSONAL FITNESS?
Quando os objetivos delineados num programa individualizado estiverem em acordo com os objetivos que podem ser alcanados da melhor forma com este mtodo de treinamento, sejam eles...

estticos (tonificao/hipertrofia~) Posturais

Desportivos
Profilticos Teraputicos etc.

HOMEM X MUNDO MODERNO TECNOLOGIA X ATIVIDADE FSICA

SEDENTARISMO
PROBLEMAS DA MAIS DIVERSA ORDEM NECESSIDADE DE ATIVIDADE FSICA

O DESAFIO
NOVOS VALORES MUDANA DE ATITUDES

EXERCCIOS COM PESOS

Opo de treinamento
Elevao da carga em nveis superiores ou inferiores ginstica localizada Desafios (psicolgico/fisiolgico) Aula diferente Porque est em alta? Melhor forma de aumentar tnus Interesse de homens e mulheres em modificar o seu corpo Reduo dos tabus e mitos Alteraes decorrentes do treino com pesos 2 a 3 semanas fora resulta do aumento da coordenao Recrutamento de fibras sincronizao

3 a 8 semanas
inervao motora aumentada (+ unidades motoras) aumento muscular desenvolvimento especfico da fora

3x semana fora + aero (desenvolvimento equilibrado de ambas)

Fora Esforos concntricos e excntricos mximos provocam sobretudo aumento da fora pela melhora da coordenao muscular (recrutamento). O desenvolvimento da fora mxima est associado melhora da inervao intramuscular. A fora mxima est associada ... ATP-CP. As contraes musculares de at 30seg levam fora + rapidamente do que contraes que levam 1seg (Groh apud Weineck 1986).

Treino dinmico leva-se de 8 a 12 semanas para a obteno da fora final. Treino esttico leva-se de 6 a 8 semanas ...

PROGRAMAS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORA E RM

Devido possibilidade nica de aumentar a intensidade (peso), os programas de treinamento com pesos representam mtodos superiores para a melhoria da fora e RM. Exerccios que constituem todo o jogo articular apresentam maiores efeitos em toda a escala de movimento. Qual o programa de treinamento com pesos recomendado para o adulto mdio e sadio? (quantidade e qualidade)

Exerccios 8 a 10 (mnimo)
Freq. Semanal mnimo 2x Grupos- de 8 a 12 repeties Durao da sesso...

Sugesto de sesso de condicionamento de Pollock e Wilmore p 367: Aquecimento 10 minutos

Cond. Muscular 15 a 30 minutos

Cond. Aerbico 20 a 50 minutos Volta calma 5 a 10 minutos.

Intervalo
48 horas para exerccios mais intensos Intensidade 60% para membros inferiores 50% para tronco/CV 40% para membros superiores Se um participante no conseguir completar um mnimo de 8 repeties, reduza o peso. Se for capaz de executar mais de 12 repeties aumente o peso usado nos exerccios. Do TPM para o TPR

Durao O tempo que o participante dispe para a realizao do treino

de cond. musc. que determina o mnimo de exerccios a serem executados em cada sesso. Aprox. 10 a 12 exerccios Aprox. em 15 ou 20 minutos

Se houver 3 ou mais treinos por semana pode-se parcelar os exerccios.

Progresso
Evoluir gradativamente nas 2 a 4 semanas iniciais Passar a fatigar o msculo (momentaneamente) a cada exerccio Quando o participante completar 12 repeties e ainda est sobrando ... + 5% na prxima sesso Efeitos do treino vo de 2 a 10% por semana e a partir de 3 a 5 meses mnt

Modo de execuo
Importantssimo Elevao lenta 2

Frenagem mais lenta 4

Respirao passiva

Seqncia
Grandes grupos musculares Pequenos grupos musculares m.i./quadris/dorso-ombros/braos/pescoo

As seqncias devem ser constantes (no alterar a ordem de execuo dos exerccios)
Deve ser determinada pelas necessidades/preferncias pessoais e pelo tempo disponvel

Outros fatores a serem considerados Registro do treino deve ser preciso No existem dados disponveis que sugiram que uma sequncia seja superior outra!? Treinar com pesos antes da fase aerbica...

SOBRE A HIPERTROFIA, ATROFIA, FORA...

A hipertrofia muscular representa uma resposta aos treinamentos fsicos, sendo caracterizada por um aumento no tamanho das fibras musculares individualmente. ... resultante tanto de um aumento da sntese protica, quanto de

uma reduo no catabolismo de protenas.

A Hiperplasia das fibras musculares em determinadas condies de treinamento fsico atribuda diviso longitudinal das mesmas...

Homens apresentam hipertrofia muscular significativamente maior em

decorrncia do treino contra resistncia...

A atrofia representa a reduo no tamanho de um msculo ou grupo muscular como uma resposta normal ao desuso ou imobilizao. A rea proporcional de corte transversal das fibras

musculares tipo II se reduz com a idade sem que se

observem quaisquer alteraes nas fibras tipo I. A atrofia ocorre muito rapidamente aps 6 horas de imobilizao dos membros posteriores dos ratos = 37% da sntese protica. Metade da reduo final se d de 4 a 6 dias de imobilizao.

Um indivduo imobilizado por 17 dias apresentou um catabolismo protico de 40% para o 10o dia e 59% para o 17o dia. Aumentando a seo transversal a fora aumentada tambm... Esforos concntricos e excntricos de curta durao provocam sobretudo aumento da fora pela melhora da coordenao intramuscular (recrutamento) Fora mxima... ATP-CP As contraes musculares de at 30 seg levam fora + rapidamente do que contraes de 1seg (Groh apud Weineck p 140).

Treino dinmico -> 8 a 12 semanas para obter fora final.

Treino esttico -> 6 a 8 semanas para obter a fora final. Formas de executar o treino Estaes Piramidal Nmero mx. de repeties Bodybuylding

( recomenda-se em torno de 8 repeties ...)

Tipos de treinamento de fora - 03

Prof. MSc. Andr L. Estrela aluiz@pucrs.br

Forma de sobrecarga
Treinamento Isomtrico significativo da fora esttica; Aproximadamente 1% por dia; Arco de transferncia de 20% do ngulo treinado.

1.Treinamento Isomtrico

Especificidade do ngulo
A maioria das pesquisas indica que os aumentos de fora decorrentes do treinamento isomtrico so especficos do ngulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988; Kitai & Sale, 1989).

1.Treinamento Isomtrico
COMPRIMENTO MUSCULAR Posio encurtada = transferncia;

Posio intermediria = transferncia;

Posio alongada = transferncia intermediria.

1.Treinamento Isomtrico

OBSERVAO:
tempo + nmero > tempo / nmero
McDonagh & Davies, 1984

Ento...
O da fora depende do TEMPO TOTAL de ativao Tempo e nmero = tempo e nmero

1.Treinamento Isomtrico
Exemplo
Sries

Tempo Repeties Contrao

Tempo total

63 seg.

4
5

3
3

5
4

60 seg.
60 seg.

O tempo de contrao representa o volume do treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas adaptaes.

1.Treinamento Isomtrico
Freqncia semanal
Trs sesses de treinamento resultam em aumento significativo na fora muscular (Alway et al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e Cafarelli, 1992).

Porm...
O maior incremento pode ser encontrado em treinos dirios (Atha, 1981).

1.Treinamento Isomtrico
Recomendaes para o treinamento:
Tempo de contrao: 3 a 5 segundos; Nmero de contraes: 15 a 20; Freqncia de treino: 3 x por semana; Comprimento muscular: intermedirio.

1.Treinamento Isomtrico
Aplicabilidade
Treinamento de modalidades que envolvam isometria (lutas marciais);

Complemento do treinamento dinmico (posies de desvantagem mecnica); Fortalecimento muscular em casos de limitaes articulares (Ex: artrose).

2.Treinamento Dinmico
O treinamento implica que o peso ou resistncia sendo levantado constante em toda a amplitude do movimento. (Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.Treinamento
Nmero de sries e repeties No existe uma combinao ideal, porm, de 2 a 6 sries envolvendo 2 a 10RM mostram resultados significativos (Fleck & Kraemer, 1999).

2.1.Treinamento
Srie nica...
Recomenda-se que, para o condicionamento geral de um adulto saudvel, um mnimo de pelo menos uma srie de um exerccio para todos os grupos musculares principais seja includo em uma sesso de treinamento.

ACSM, 1990

2.1.Treinamento
Srie nica...

Foram relatados ganhos em fora muscular mxima executando-se uma srie de um exerccio por sesso de treinamento.
(Aln et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).

2.3.Treinamento Excntrico
CONCNTRICO X EXCNTRICO

Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC) CON

Fora

EXC

Hipertrofia

Tan, 1999

2.3.Treinamento Excntrico
CONCNTRICO X EXCNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON
Fora =

EXC
=

Hipertrofia

Tan, 1999

TIPOS DE TREINAMENTO

Tipos de Treinamento
1. Sries mltiplas 2 ou 3 sries de aquecimento; Sries mltiplas com a mesma carga.

Tipos de Treinamento
2. Sries simples Realizao de uma srie por exerccio;

Tipos de Treinamento
3.Sistema de Roubada
Consiste na alterao da posio do corpo

para a realizao da fase concntrica do

exerccio. Ex: rosca bceps. Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento
4.Sistema de exausto

Realizao do maior nmero possvel de

repeties do exerccio, at a falha concntrica.

Incorporado a outros sistemas.

Tipos de Treinamento
5.Sistema de Repetio Forada Auxlio na realizao do exerccio aps a

falha concntrica (srie de exausto), para

a realizao de mais algumas repeties.

Tipos de Treinamento
6. Sistema de Circuito
Exerccios realizados , um imediatamente aps o outro, com um mnimo de intervalo entre as sries.
Intensidade baixa (40 a 60% de 1RM) VO2mx (4 a 8% - Gettman & Pollock, 1981); gasto calrico. intervalo entre as sries;

Tipos de Treinamento
7. Sistema Alternado por Segmento
Consiste na realizao de um exerccio para um grupo muscular, seguido da realizao de outro para outro segmento do corpo.
Ex: Supino x Leg-Press;

Puxada p/ Frente x Aduo do quadril.

intervalo entre as sries; intensidade de treino.

Tipos de Treinamento
8.Sistema isomtrico funcional
Realizao da fase concntrica e isometria no
ponto de maior desvantagem mecnica.

Durao: 5 a 7 segundos.

Jackson et al., 1985

TD + TIF > TD SUPINO

Tipos de Treinamento
9. Sistemas Piramidais
Mltiplas sries realizadas com intensidades e
volumes diferentes.
Pirmide crescente = carga x repeties; Pirmide decrescente = carga x repeties; Pirmide truncada = intensidade.

Sistemas Piramidais
1 RM
- Pirmides - Pirmides Truncadas

2 RM

4 RM
6 RM

8 RM 10 RM

Tipos de Treinamento
10. Drop Set
Realizao de sries mltiplas, sem intervalo, com diminuio da carga ao final da srie.

Exemplo:

1 x 12 x 70%RM 1 x 12 x 60%RM 1 x 12 x 50%RM 1 x 12 x 40%RM 1 x 12 x 35%RM

SEM INTERVALO!!!

Tipos de Treinamento
11. Sistema de Pausa
Realizao de 1, 2 ou 3 RM, com intervalo de 10 a
15 segundos entre as sries.

Exemplo:
Agachamento 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM 1 x 3 x 90%1RM
15 15

15

Tipos de Treinamento
12. Sistema de supersries
Dividido em dois tipos:
1. Agonista-antagonista 2 exerccios para grupos musculares antagnicos, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Rosca direta x 2.rosca trceps.

2. Pr-Exausto 2 ou mais exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de tempo.
Exemplo: 1.Supino x 2.Crucifixo x 3.Voador.

Tipos de Treinamento
13. Sistema Superlento
Execuo de repeties variando entre 20 e 60 segundos.
O gasto energtico durante o treinamento superlento muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional (Hunter et al., 2003).
O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no fica aumentado (Hunter et al., 2003).

Tipos de Treinamento

14. Sistema Blitz

Apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento, ocorrem intervalos longos, superiores a 72 horas. Volume e intensidade

Tipos de Treinamento

15.Ondulatrio
Alterao da intensidade entre as sries.
Onda constante: 2 cargas especficas; Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume.

Tipos de Treinamento

Recomendaes
Iniciantes
Sries Simples
Sries Mltiplas Circuito Alt. Segmento

Intermedirios
Supersrie A/Ant
Supersrie PrExausto Pirmide Truncada Isomtrico funcional

Avanados
Pirmides C/D

Drop Set
Pausa Negativo

Exausto
Ondulatrio

Repetio Forada
Blitz

Distribuio de treinos - 04
Prof. MSc. Andr L Estrela aluiz@pucrs.br

Distribuies de treinos
Fleck & Kraemer, 1999; Uchida et al., 2003

Treinamento nico
Todos os grupos musculares treinados na mesma sesso.

Rotina dividida
Treinamento em que os diferentes grupos musculares so treinados separadamente.
Treino A Treino B Treino C

Treinamento nico
Segunda Quarta Sexta

TREINO A
Ombro Peito Costas Perna Brao

TREINO A
Ombro Peito Costas Perna Brao

TREINO A
Ombro Peito Costas Perna Brao

Rotina dividida 1 AxB

Segunda Tera Quinta Sexta

TREINO A

TREINO B

TREINO A

TREINO B

Peito
Trceps Coxa P Perna

Costas
Bceps

Peito
Trceps Coxa P Perna

Costas
Bceps

Ombro/ Trapzio
Coxa A

Ombro/ Trapzio
Coxa A

Uchida et al., 2003

Rotina dividida 2 AxBxC

segunda
TREINO A

tera
TREINO B

quarta
TREINO C

quinta
TREINO A

sexta
TREINO B

sbado
TREINO C

Peito

Costas

Coxa

Peito

Costas

Coxa

Trceps

Bceps
Deltide P/ Trapzio

Perna

Trceps Deltide A

Bceps
Deltide P/ Trapzio

Perna

Deltide A

Antebrao

Antebrao

Uchida et al., 2003

Rotina dividida 3 AxBxA / BxAxB

SEMANA 1
segunda
Peito Trceps Coxa P Perna

SEMANA 2
sexta
Peito Trceps Coxa P Perna

quarta
Costas Bceps Ombro/ Trapzio Coxa A

segunda

quarta

sexta

Treino A Treino B Treino A

Treino B Treino A Treino B

Costas
Bceps Ombro/ Trapzio Coxa A

Peito
Trceps Coxa P Perna

Costas
Bceps Ombro/ Trapzio Coxa A

Uchida et al., 2003

Rotina dividida 4 (Blitz) AxBxCxDxExF

segunda TREINO A Peito Adu Q tera quarta quinta sexta TREINO E Trceps Coxa P sbado TREINO F Antebrao Perna A Abdominai s

TREINO B TREINO C TREINO D Bceps Coxa A Abdominai s Deltide A/M Trapzio Perna P Costas Abdu Q

Uchida et al., 2003

Treinamento nico
1 Exerccio para cada grupo muscular
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Supino; Remada Alta; Leg-press; Elevao lateral; Rosca bceps; Rosca trceps; Flexo plantar.

Treinamento nico
2 exerccios grandes grupos musculares 1 exerccio pequenos grupos musculares
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Supino; peito Voador; Remada alta; costas Puxada; Leg-press; coxa Extenso do joelho; Elevao lateral; Rosca direta; Rosca trceps; Flexo plantar.

Treino A x B
Treino A
Supino Supino Declinado Voador Abduo quadril Aduo quadril Flexo do joelho Flexo plantar Rosca trceps Rosca testa

Treino B
Remada Alta Puxada Voador invertido Leg-press 90 Extenso do joelho Elevao lateral Elevao de escpulas Rosca direta Rosca Scott

Treino A x B x C
Treino A
Supino Supino Declinado Voador Crucifixo inclinado Rosca trceps Rosca testa Elevao frontal

Treino B
Remada Alta Puxada Voador invertido Remada curvada Rosca direta Rosca scott Elevao lateral Elevao escpulas

Treino C
Leg-press Extenso de joelhos Flexo de joelhos Aduo quadril Abduo quadril Flexo plantar Rosca punho S Rosca punho P

Treino A x B x C x D x E x F
Treino A
Supino Supino I Voador Crucifixo Crossover A Aduo Q

Treino B
Agachamento

Treino C
Meio Des Elevao F Elevao L Elevao E Flex P (p) Flex P (s)

Treino D
Remada A Puxada

Treino E
Flexo J D Flexo J Unilateral

Treino F
Rosca P S Rosca P P Rosca P N

Leg-press Extenso j Rosca D Rosca S Rosca C

Remada B Rosca Tri Voador Inv Remada C Aduo Q

Rosca Tes Dorso F Banco