Dia 01

1. Estenda os braos segurando um cabo de vassoura com as duas mos. Ele mantm a coluna
alinhada e evita que voc a sobrecarregue. Afaste os ps na largura dos ombros.
2. Agache como se fosse sentar numa cadeira. Os calcanhares no devem sair do cho. Olhe
sempre para frente e no vire o rosto para baixo. Pare quando o joelho e o quadril estiverem
formando um ngulo de 90.

Ponte com marcha
Deite com as costas no cho, joelhos dobrados e ps no solo. Erga o quadril.

Ponte com marcha
Levante a perna direita, levando o joelho em direo ao peito. Segure por 2 segundos, abaixe a
perna e levante a esquerda. Essa 1 repetio.

Ombro invertido
De p, incline o tronco para a frente e apoie as mos no cho, passando um pouco da linha dos
ombros.
Nessa posio, dobre os cotovelos para abaixar seu corpo at que sua cabea quase encoste no
cho. Faa uma pausa e, lentamente, volte para o incio. Essa 1 repetio.

Dica: Apoie os ps em um banquinho para aumentar o desafio.
Afundo alternado
D um passo frente com sua perna direita e dobre os dois joelhos em posio de afundo.
Afundo alternado
Pressione o calcanhar no cho e imediatamente leve a perna esquerda para frente, fazendo
novamente um afundo. Essa 1 repetio. Faa metade do tempo com uma perna e depois passe
para a outra.

Dica: para facilitar o exerccio, antes de levar a perna para trs, volte posio inicial, apoiando o p
no cho.

Passinho de skatista
Fique em p apoiada na perna esquerda, com esse joelho levemente flexionado. Cruze a perna
direita atrs da esquerda, encostando apenas a ponta do p direito no cho.
Pule para a direita - cerca de 50 cm -, aterrissando no p direito e deixando somente a pontinha no
p esquerdo no solo, cruzado atrs. Essa 1 repetio. Pule para a esquerda e continue alternando
as pernas o mais rpido que puder.
Extenso em T
Comece em uma posio de flexo.
T
Com seus braos alongados e o tronco reto, coloque todo o peso do corpo no brao esquerdo, gire o
corpo para a direita e levante o brao direito em direo ao teto, formando um T com o corpo. Segure
na posio por 3 segundos, volte para o incio e repita do outro lado. Essa 1 repetio.

Dica: achou muito fcil? Para dificultar, faa uma flexo entre as duas rotaes.



Abdominal curto com apoio dos ps em 90 graus
Deitada de costas no cho, eleve e flexione os joelhos at formar um ngulo de 90 graus em relao
ao tronco voc pode deixar os ps apoiados para facilitar o exerccio. Eleve os ombros em direo
aos joelhos. Se conseguir, faa com os braos estendidos ou segurando pesinhos de 2 quilos.

Quanto fazer: quatro sries de 20 repeties cada uma.

Plank
Deitada com a barriga no cho e as pernas estendidas, eleve o corpo apoiando-o na ponta dos ps e
nos antebraos, que devem estar flexionados, formando um ngulo de 90 graus. A coluna fica
alinhada. Mantenha a posio com o abdome contrado. Se conseguir, tire um dos braos do cho e
estenda-o frente do corpo, repetindo depois do outro lado.
Quanto fazer: quatro sries de um minuto com intervalos de 30 segundos entre elas.


Abdominal lateral
Deitada do lado esquerdo, mantenha a mo direita estendida frente do corpo, tocando o cho (esse
ser seu ponto de apoio durante o exerccio). O ombro direito e as costas no encostam no solo.
Eleve as pernas e, com os joelhos flexionados, leve-as em direo ao peito. Volte posio inicial e
repita do outro lado.
Quanto fazer: duas sries de oito repeties com 30 segundos de descanso entre elas.

Abdominal completo com joelhos estendidos
Deitada de costas no cho, com as pernas estendidas, coloque as mos sob a lombar. Levante o
tronco at se sentar, olhando sempre para a frente e mantendo o abdmen contrado. Quem est
comeando pode ajudar no impulso com as mos. Em seguida, desa lentamente at voltar
posio inicial, curvando bem a lombar.