izradile prof. dr. sc. eljka Kamenov i dr. sc. Aleksandra Hui, v. asis.

., Odsjek za psihologiju, Filozofski fakultet UNIZG

KAKO PRAVI LNO DISATI upute za vjebu abdominal nog disanja

Abdominalno disanje karakterizirano je dubokim disanjem iz trbuha, za razliku od plitkog
disanja samo iz prsa. Kada diemo abdominalno koristimo dijafragmu i zrakom punimo cijeli
prsni ko i trbuh. Na taj nain plua se jae ire, u njih ulazi vie zraka to znai i vie kisika
za na mozak i sve organe. Osim toga, dok se koncentriramo na to da pravilno diemo ne
moemo misliti na nita drugo, pa je zato ova tehnika vrlo korisna pri suoavanju sa stresnim
situacijama te slui kao izvrstan privremeni odmak od stresne situacije.

Za poetak se treba udobno smjestiti i koncentrirati na vjebu disanja. Jednu ruku treba
poloiti na prsa, a drugu na trbuh. Nakon toga treba duboko udahnuti. Prilikom udisaja treba
osjetiti kako se prsni ko pod rukom podie, a trbuh pod rukom iri. Pri izdisaju treba osjetiti
kako prsni ko pada, a trbuh se vraa u poetni poloaj. Disati treba to polake.

Izdisaji bi trebali biti dulji od udisaja, jer na taj nain umirujemo tjelesne znakove stresa (npr.
ubrzani otkucaji srca). To ete najlake postii polaganim brojanjem do 3 prilikom udisaja i
brojanjem do 6 prilikom izdisaja (kroz poluotvorene usne).

!Pazite na ramena - poanta nije da se ramena pri disanju to vie podignu. Poanta je u
trbuhu. Probajte zamisliti kao da u trbuhu imate veliki balon koji treba napuhati. Ruke
poloene na prsa i trbuh pomoi e vam da dobijete bolji osjeaj radite li vjebu pravilno.

Ovu vjebu dovoljno je izvoditi 5-10 minuta po dva puta dnevno ili kada god osjeate potrebu
za tjelesnim i mentalnim umirenjem.