Introduccin

ElpoetaynarradorWilliamFaulknerdijounavez:

Unpaisajeseconquistaconlasueladeloszapatos,
noconlasruedasdelautomvil

Esta es, tal vez, la principal excusa de todos aquellos que buscan
acercarsealanaturalezayalpaisajemediantelaprcticadelsenderismo,
una actividad sin duda en auge en nuestros das, que nos ayuda a
desconectar del mundanal ruido y nos permite encontrarnos a nosotros
mismos,compartiendoademslaexperienciaconlosdems.

Esta Gua de Iniciacin al Senderismo, en formato ebook, se ha

creado con la nica intencin de acercar el senderismo a todas aquellas
personas que pretenden iniciarse en su prctica, recopilando aqu una
informacinbsicayfundamentalquesirvaparadisfrutardelsenderismo
desdeelprimerpasoyconlamximaseguridad.

Laguaseofrecegratuitamenteatodosaquellossubscriptoresdela
web www.ExperienciasActivas.com. Si ests leyendo esta introduccin
probablementesersunodeellosyportantoobtendrsperidicamente
correos electrnicos con las ltimas actualizaciones y novedades en el
contenidodelaweb.Esperoqueestecontenidosigasiendodetuinters
yqueestablezcamosunvnculoatravsdelawebydeloscomentariosy
sugerencias que en ella, como subscriptor, puedas hacer. Gracias, de
antemano,porvolver.

Paralosiniciadostalvezelcontenidodeestaguaresultefamiliaren
sumayorparte,aunquesialgonosenseaelsenderismoesquesiempre
queda algo por descubrir. Por ello, desde esta introduccin animo a los
senderistas, un poco ms experimentados, a disfrutar tambin con la
lectura de esta gua. Me encantara recibir igualmente vuestros
comentariosysugerencias,paramejorarlaycompletarla.

Disfrutadrecorriendoesteebook.Unsaludoatodos.
ndicedeContenidos

Introduccin

1. QueselSenderismo?

1.1. ElSenderoHomologado
1.1.1.TiposdeSenderosHomologados

1.2. SealizacindeunSendero

1.3. LaTopoguaylosPanelesInformativos

1.4. BeneficiosdelSenderismo

2. PracticarSenderismo,pordndeempezar?

2.1. EquipamientoBsicodelSenderista
2.1.1.LaVestimenta
2.1.2.LaMochila
2.1.3.LosBastones
2.1.4.ComidayBebida
2.1.5.ElBotiqundePrimerosAuxilios
2.1.6.OtrosElementos

2.2. CmoPlanificaryElegirunaRuta?

3. ConsejosparaSenderistas

Despedida

Crditos
1.QueselSenderismo?

De forma general, el Senderismo es una especialidad del

montaismo,unaactividaddeportivanocompetitivaqueserealizaapie
sobre caminos (senderos), balizados y homologados por el organismo u
organismoscompetentesdecadapas.

Aunque parezca de perogrullo, lo esencial para la prctica del

senderismosonlossenderos.

El senderismo, conocido tambin por el trmino anglosajn hiking,

busca acercar a las personas al medio natural y al conocimiento de una
zona a travs del patrimonio y los elementos etnogrficos y culturales
tradicionales, utilizando para ello el sistema tradicional de vas de
comunicacin constituido por caadas reales, caminos vecinales y
senderos.

Constituye as una simbiosis entre deporte, cultura y medio

ambiente.

Si dejamos de lado el sendero, es decir si estamos hablando de

recorrerdeformaautnoma,igualmenteapie,parajesaisladosconcierta
dificultad de trnsito tales como montaas u otros lugares remotos sin
senderos, estaramos refirindonos al excursionismo, tambin
denominado con el trmino anglosajn trekking, que proviene de trek,
palabra que comenz a usarse en los aos 80, por los alpinistas que
viajaban al Himalaya o a los Andes, para definir las largas marchas de
aproximacinalabasedelasmontaasquepensabanascender.

El excursionismo es la disciplina ms cercana y precursora del

senderismo,peroadiferenciadestediscurreporsenderosnobalizados
yportantoesunaactividadquenocuentaconlasgarantasdeseguridad
ycalidadqueofrecenlossenderoshomologados.
1.1.ElSenderoHomologado

Como ya he comentado, lo que principalmente diferencia el

senderismodeotrasdisciplinasdemontaa,odeunsimplepaseoporla
naturaleza, es fundamentalmente que se practica sobre senderos,
generalmentehomologadosporunorganismocompetente.

En Espaa, el organismo competente es el Comit Estatal de

Senderismo de la Federacin Espaola de Deportes de Montaa y
Escalada (FEDME), a travs de sus delegaciones territoriales. Para el
comit,unsenderohomologadoesunainstalacindeportiva,identificada
por un cdigo de marcas patentado, que se desarrolla preferentemente
enelmedionaturalysobrevialestradicionales,quecumplelosrequisitos
exigidosporlalegislacin.

El fin del marcado y la homologacin del sendero es facilitar al

ciudadano su recorrido con seguridad y calidad. Al estar homologado, el
senderonoslocuentaconunasmarcasdesealizacinsinoquedispone
tambin por lo general de una topogua descriptiva, existiendo un
compromiso de mantenimiento por parte del promotor del mismo (p.ej.
unayuntamiento).

EnEspaa,esapartirdelao1972queseintroduceelsenderismo
tras la solicitud de la Association de Tourisme Pdestre de Pars a la
Federacin Espaola de Montaismo de la continuacin del itinerario
europeo E4 desde la frontera de Puigcerd (Catalua) hasta la parte
meridional de la Pennsula Ibrica. A partir de esa solicitud se constituye
un Comit de Senderismo dentro de la federacin y adoptar el sistema
francs de sealizacin, elaborando a partir de la normativa francesa un
borrador sobre normativa de sealizacin de senderos en Espaa y
aprobaraselprimerPlandeSenderos.

En 1975 es cuando se pinta la primera marca blanca y roja,

pertenecientealGR7y,desdeentonceshastanuestrosdasnohacesado
la actividad de sealizacin y homologacin de senderos en Espaa,
existiendoadadehoyunaredconmsde60.000km.sealizados.
Enprincipio,lascaractersticasquepuedenesperarsedeunsendero
homologadosonlassiguientes:

Seraptoparalagranmayoradelapoblacin.
Sertransitabledurantetodoelao.
La utilizacin y recuperacin de antiguos viales de comunicacin
frenteavialesmodernos.
Tenerinterspaisajstico,histrico,etnogrficoomedioambiental.
Fomentarlaactividadsenderistadeunazona.
Notenergrandesdesnivelesdurantetramosprolongadosyevitarla
ascensinacimasmontaosas.
No transitar por tramos con trfico rodado o zonas que en
condicionesnormalespresentenalgnriesgo.
No precisar para su recorrido de conocimientos, tcnicas o
materialesespeciales.
Estarsealizadosuficientementeconelsistemaoficialdecadapas.
Contar con una topogua descriptiva del itinerario as como de los
valores ambientales, paisajsticos, culturales y etnogrficos del
recorrido.

De esta forma se facilita al senderista el recorrido por el sendero con

seguridadycalidad.

1.1.1.TIPOSDESENDEROSHOMOLOGADOS

EnEspaaexistenbsicamentetrestiposdesenderoshomologados,
que se diferencian fundamentalmente en funcin de su longitud,
pudiendotenerundesarrollolinealocircular.Estostrestiposdesendero
son:

GRSenderosdeGranRecorrido
PRSenderosdePequeoRecorrido
SLSenderosLocales

GRSenderosdeGranRecorrido

Son senderos de ms de 50 km. de longitud, que se desarrollan en

dosomspartes(generalmenteenmuchasms,pudiendollegaracruzar
Espaa).Puedentenerasociadosenlaces,derivacionesyvariantes.

Parasusealizacinseempleacomocolordereferenciaelrojo.

Su rotulacin son las letras maysculas GR y un nmero

correspondienteaunaserienacional.

PRSenderosdePequeoRecorrido

Son senderos de menos de 50 km. de longitud, que se pueden

recorrerenmenosdeunajornada.Puedensersencillosorequeriralgode
esfuerzo.Puedentenerasociadasderivacionesyvariantes.

Parasusealizacinseempleacomocolordereferenciaelamarillo.

SurotulacinsonlasletrasmaysculasPRseguidasdeunguinque
las separa de un cdigo de letras que marca un cdigo territorial
(provincialoautonmico)ytrasunespaciounnmerocorrespondientea
unaserieautonmicay/oterritorial.
SLSenderosLocales

Sonsenderosdemenosde10km.delongituddemnimadificultad.

Parasusealizacinseempleacomocolordereferenciaelverde.

SurotulacinsonlasletrasmaysculasSL,seguidasdeunguinque
las separa de un cdigo de letras que seala un cdigo territorial
(autonmico, provincial, comarcal o municipal) y tras un espacio un
nmerocorrespondienteaunaserieautonmicay/oterritorial.

Existen tambin Senderos Europeos, aquellos que denominan

grandes recorridos que transitan por ms de tres pases del continente.
No tienen ninguna seal especial y discurren obligatoriamente por
senderos de cualquier rango ya existentes. Su rotulacin es la letra E
mayscula seguida de un guin y un nmero, asignado por la Asociacin
EuropeadeSenderismo.

Por ltimo estn los Enlaces Internacionales, que parten de un

sendero homologado espaol y alcanzan otro de un estado colindante
(FranciaoPortugal).Tantoelcolordereferenciacomolanumeracinson
fruto de un pacto entre la FEDME y la federacin extranjera
correspondiente.

Al definir los tres tipos de senderos se han mencionado los trminos enlace,
variante y derivacin. No son en s tipos de senderos homologados pero estn
asociadosaellos.

Un Enlace es un sendero que une a otros dos de igual o distinto rango. No tiene
numeracinespecfica.

Una Variante es un sendero que parte y confluye en dos puntos distintos de un

mismosendero,utilizandoelmismonmerodelsenderoalqueestnrelacionados,
aadiendounpuntoyunnmerodeorden.

Una Derivacin es un tramo, sealizado o no que, partiendo de un sendero

homologado,vinculasteconalgnelementodeinterscercano.
1.2.SealizacindeunSendero

Los diferentes tipos de senderos se encuentran balizados mediante

uncdigo de marcas,diferente segn el tipo de sendero y el pas en el
queseencuentre.

A pesar de tal diversidad de marcas, todas ellas sealizan el recorrido

del sendero cumpliendo las directrices establecidas por laEuropean
Ramblers Association(ERA) en la 1 Conferencia Europea de Marcaje de
SenderoscelebradaenBechyne,RepblicaCheca,enlaqueseacordaron
unasdirectricescomunesquedotarandecoherenciaalareddesenderos
europeos, pero no se cre un cdigo de marcas comn para todos los
pases,entendiendoqueseraunactoperjudicialparaelsenderismopues
seperderalaidentidadhistricacreadaporlossistemastradicionalesde
marcaje.

EnEspaaseempleaunsistemademarcasnormalizadoquesirvepara
sealizar convenientemente los senderos homologados. Pertenecen al
denominado grupo latino donde se encuadran tambin las marcas
empleadas en Portugal, Francia, Italia, Luxemburgo, Blgica y Holanda,
con gran similitud entre todas ellas, siendo reconocidas por todos los
senderistaseuropeoscomolaspropiasdelospasesmediterrneos.

Enfuncindeltipodesenderovaraelcdigodecolor(rojo,amarilloy
verde),comoveremosmsadelante,perosubaseeslamisma.

Las marcas se ubican bien pintadas sobre elementos aledaos al

camino (sealizacin horizontal), como piedras, rboles u otros
elementos; bien sobre un soporte mueble dispuesto exprofeso
(sealizacin vertical). Se da prioridad a la sealizacin horizontal,
emplendose la vertical cuando las condiciones impiden emplear la
horizontal.

Las seales se disponen en nmero suficiente para garantizar la

seguridad del viandante y en ambos sentidos de la marcha, de forma
discreta,eficazylimpia.
Algunosejemplos:

SealizacindeunSenderoGR SealizacindeunSenderoPR

SealizacinHorizontal

SealizacinVertical
InterpretacindelasSeales:

En cualquier sendero homologado podemos encontrarnos

bsicamentecon4tiposdemarcasoseales:

SealesdeCONTINUIDAD
Formadas por dos rectngulos paralelos, el superior de color blanco y el inferior del color
correspondientealtipodesendero(Rojo,AmarillooVerde).

SealesdeCAMBIODEDIRECCIN
Formadaspordostrazosparalelosqueemulanelcambiodedireccin,eltrazoenvolventees
siempre de color blanco y el trazo envuelto del color correspondiente al tipo de sendero (Rojo,
AmarillooVerde).

SealesdeCAMBIOBRUSCODEDIRECCIN
Sucomposicinessimilaraladelasealdecontinuidad(dosrectngulosparalelos),alaque
se aade bajo el trazo de color otro trazo blanco en forma de L invertida en el sentido de la
direccinquesequiereindicar.

SealesdeDIRECCINEQUIVOCADA
SecomponendedostrazosorectngulosenaspaocruzdeSanAndrs,unodeellosdecolor
blanco, que se desarrolla de abajoizquierda a arribaderecha, superpuesto al otro trazo, que se
desarrollaperpendicularmentealprimeroycuyocolorcorrespondealdeltipodesenderodeque
setrate(Rojo,AmarillooVerde).

1.3.LaTopoguaylosPanelesInformativos

Un sendero homologado no slo ha de contar con la sealizacin

pertinente sino tambin con una serie de soportes donde se plasme
diversa informacin adicional sobre el sendero. Entre dichos soportes
estnlastopoguasylospanelesinformativoseinterpretativos.

La topogua es un documento, bien en papel o bien en formato

electrnico, accesible al pblico en general, cuyo fin bsico es la
divulgacin de un sendero homologado, informando al usuario potencial
de las caractersticas de la zona por donde se desarrolla el sendero y de
losserviciosexistentesensuentorno.

La topogua generalmente recoge informacin muy diversa, entre

ellaest:

Unaintroduccingeneralalazonaporlaquediscurreelsendero.
Una descripcin de la ruta (a veces en ambos sentidos), indicando
distancias, tiempos y desniveles, dividiendo el recorrido en etapas,
sisetratadeunsenderodegranrecorrido,oentramos,siprocede.
Elementosdeintersexistentesalolargodelitinerario.
Una representacin cartogrfica del recorrido, acompaada de una
escalagrfica.(Lasescalassuelenvariarentre1/5.000y1/50.000).
Unperfilaltimtricodelrecorrido(odecadaunadelasetapassise
tratadeunsenderodegranrecorrido).
Ungraduacindeladificultad(generalmenteempleandoelsistema
MIDE).
Una enumeracin de los servicios bsicos: pernocta,
aprovisionamientoytransportepblico.
Sistemas de peticin de ayuda y cuestiones de seguridad (p.ej.
figuraelnmerodeemergencias,112).
Equipoaconsejadoyrecomendaciones.
Datos del promotor y la entidad que tiene el compromiso de
mantenimientodelsendero.
Aodeedicindelatopogua.

AspectodeunaTopogua

Ademsdelatopogua,lossenderoshomologadossuelendisponerde
panelesinformativos,alprincipioyalfinaldelrecorrido(odecadaunade
las etapas, en caso de tratarse de un sendero de gran recorrido), que
recogentambinciertainformacin.

Enlospanelesinformativossueleaparecerlasiguienteinformacin:

Matrculaydenominacindelsendero.
Fichatcnica(longitud,horarioestimado,desnivel,).
Advertenciasdeseguridad(112ydems).
Representacingrfica(mapa).
Perfil.
DatosMIDEuotrosistemadecatalogacindeladificultad.
Simbologadelossenderoshomologados(parainterpretarseales).
Identificacindelpromotordelsendero.

Los paneles informativos suelen disponer de un tejadillo que los

protegedelsolylalluvia.

PanelInformativo

Para completar la informacin se disponen en ocasiones paneles

interpretativos, mesas interpretativas y pies temticos, resaltando as la
informacin sobre algn hito del itinerario o lugares de especial inters.
La informacin contenida en estos ltimos es diversa y depende del
elementoadestacarencadacasoconcreto.

MesaInterpretativa
1.4.BeneficiosdelSenderismo

El senderismo es una buena forma de mejorar nuestra salud

cardiovascular y fortalecer nuestro cuerpo, pues es una actividad en la
quesecombinaelejercicioaerbicoylatonificacinmuscular.Esadems
unabuenaexcusaparapracticardeporteenplenanaturaleza.

Alpracticarsenderismohacemostrabajarfundamentalmentealtren
inferior (las piernas), pero no slo trabaja ste, tambin parte del
esfuerzo recae en los msculos abdominales y, en los brazos y el pecho
(enespecialsiempleamosbastonesmientrascaminamos).

Se desarrolla un ejercicio aerbico puesto que el movimiento

continuo desencadena un proceso continuo de quema de energa,
activando nuestra circulacin sangunea y consecuentemente el
funcionamiento del aparato cardiorespiratorio. Todo ello en plena
naturaleza,porloquelacalidaddeloxgenoesmxima.

El senderismo no tiene edad y cualquier persona, a su ritmo y

eligiendo rutas apropiadas a su condicin fsica, puede disfrutar de esta
actividad.

Las pocas ms apropiadas para practicar senderismo son,

primavera y otoo, estaciones en las que el clima es ms propicio y se
puededisfrutaranmsdeestaactividad. Al margen de las bondades
climticas son adems estaciones en las que la naturaleza nos obsequia
con todo su esplendor (especialmente en primavera). As, una actividad
querequiereunciertoesfuerzoseconvierteenunactoldico.

El senderismo es una buena terapia de relajacin, nos ayuda a

escapar de la rutina diaria y tambin a establecer relaciones sociales,
puesgeneralmentesepracticaengrupo.

A pesar de que las rutas suelen estar sealizadas, la prctica del

senderismo tambin mejorar nuestra capacidad de orientacin en el
medionatural.
2.PracticarSenderismo,pordndeempezar?

Unavezqueestamosdecididosainiciarnosenelsenderismosenos
planteandoscuestionesantesdedarelprimerpasosobreunsendero:

La primera de ellas es la relativa al equipamiento necesario, qu

equiponecesitoparapracticarsenderismo?

Lasegundadeellaseslarelativaallugarendondepracticarlo,qu
ruta elegir para comenzar y dnde encontrar la informacin
necesariasobreunsendero?

Resolverdeantemanoambascuestionesesimportanteparaconseguir
que la experiencia de practicar senderismo sea lo ms agradable posible
desdeelprincipio.Nohacerlopuedesignificarentrarconmalpieenuna
actividadmaravillosaytalvezpuedesuponerelabandonoprematurode
lamisma.

Disfrutar cada paso que se da es el fin ltimo del senderismo y para

ello existen fundamentalmente dos claves, el equipamiento y la
planificacin.Nodejarlasnuncadeladonosgarantizarelxito.

2.1.EquipamientoBsicodelSenderista

Aunque pueda parecer que para practicar senderismo es suficiente

con calzarse unas zapatillas, elegir una ropa deportiva cmoda y
comenzar a andar, pensarlo es un error bastante comn y no equiparse
correctamente supone en la mayora de los casos problemas y
contratiempos durante la marcha e incluso una vez terminado el
recorrido, ocasionando incluso lesiones y convirtiendo una actividad
sencillaentodouncalvario.

En realidad el equipamiento bsico del senderista no difiere

demasiado de lo anterior y no son necesarios demasiados elementos,
pero bien es cierto que hay que emplear un mnimo equipo y un cierto
materialespecfico,comoencualquierotraactividaddeportiva.

Voy a enumerar los elementos que conforman el equipamiento

bsico, es decir aquel necesario para iniciarse en la actividad y llevar a
cabounrecorridoporunsenderosencillo(depocalongitudyconescaso
desnivel y dificultad tcnica). En funcin de la distancia a recorrer (en el
caso, por ejemplo, de que se trate de varias etapas) y de la dificultad
tcnica del recorrido son necesarios, generalmente, otros elementos
adicionales que sealar ms adelante pero en los que no voy a
profundizardemasiadoaqualserstaunaguadeiniciacin.

2.1.1.LAVESTIMENTA

Lavestimentadelsenderistadebeseradecuadaalmedioporelque
sevaatransitarascomoalclimaexistenteencadamomento.

ELCALZADO

Elsenderismoconsistebsicamenteencaminar,porelloelcalzadoes
elelementoesencialeimprescindibleparasuprctica.

Unas zapatillas deportivas suelen ser un calzado demasiado blando,

adems de contar con una suela con poco agarre para terrenos
escarpados e irregulares. Si no disponemos de otra cosa pueden ser
suficientes para un paseo por un camino en buen estado pero si el
senderodiscurreporunterrenoirregular,suelto,conpiedrasoconalgn
desnivel resulta un calzado insuficiente e inapropiado, que no proteger
nuestros pies y que puede ocasionarnos lesiones como torceduras y
esguinces.

Lo recomendable, desde el primer paso que vayamos a dar en un

sendero, es contar con unas botas de senderismo que nos proporcionen
proteccinysujecin,ascomounagarreadecuadoalterreno.

Existen en el mercado infinidad de modelos y marcas, la eleccin de

unos u otros depende de gustos y preferencias personales as como del
presupuesto disponible. Podemos englobar todos los modelos en 4
grandesfamilias:

ZapatillasdeSenderismo
BotasdeMediaCaa
BotasdeCaaAlta
BotasdeAlpinismo.

Para iniciarse, la mejor eleccin son las Botas de Media Caa, las
ms polivalentes, con una sujecin apropiada del tobillo y algo ms
cmodasqueunasbotasdecaaalta.

Las4FamiliasdeCalzadoparaSenderismo

La caa, que es la parte que sujeta nuestros tobillos, debera ser

ms alta cuanto ms escarpado y accidentado sea el terreno por el que
pensemos transitar. Nuestro propio peso (incluido el de la mochila que
transportemos) es importante a la hora de elegir el calzado adecuado, a
mayorpesomayordeberasertambinlasujecinyportantolaalturade
lacaa.

Lasueladebersersiempreantideslizanteeirprovistadetacos(por
esoresultainapropiadalasuelalisadeunazapatilladeportivacomn).
El dibujo de la suela permite expulsar el barro y pequeas piedras con
facilidad,conservandoelagarredelostacos.Lassuelasparasenderismo
cuentanademsconzonasdedistintadensidad,paraabsorberimpactos
en la punta o el taln, evitando adems que se nos sobrecarguen
msculosyarticulaciones.

El material y peso, suelen ser parmetros contrapuestos. Las botas

de piel suelen ser, por lo general, ms pesadas, en cambio las de
materialessintticossonmsligeras.Lasdepielsuelentranspirarmenos
quelassintticaspero,porcontra,protegenmejordelaentradadeagua.
Loidealeselcalzadoprovistodealgntipodemembranatcnica(como
el GoreTex o similar) que permita que el calzado sea simultneamente
transpirableeimpermeable,ademsdeligero.

Tan importante como la eleccin del calzado es la eleccin de los

calcetines.Handeserresistentes,quenohaganarrugas,transpirables,a
serposibleconrefuerzosenlapunterayeltalnyconunacapacidadde
retencin trmica adecuada al clima. De nuevo, los tejidos tcnicos
sintticossonlamejoreleccinparaconseguirtodasestascualidades.
LAROPA

Lo que debemos buscar, a la hora de elegir la ropa adecuada para

practicar senderismo, es mantener nuestro cuerpo seco y al tiempo
abrigado.

Elclimaesunfactorimportantealahoradeelegirnuestraropa,pero
no debemos olvidar que en la montaa el clima es, por lo general,
cambiante.Porellodebemosequiparnosdemaneraquepodamoshacer
frente, de la mejor manera, a dichas circunstancias. La mejor manera de
hacerloesvistiendovariascapasderopa,combinableseintercambiables,
en funcin de las circunstancias climatolgicas particulares, es lo que se
conocecomolaTeoradelas3Capas:

Unacapasecaosegundapiel
Unacapacalienteoabrigo
Unacapadeproteccinocoraza

Protegernosdelcalor,delfro,delvientoolalluvia,denuestropropio
sudor o de rozaduras, ramas, insectos u otras agresiones externas es
realmente sencillo combinando adecuadamente estas tres capas. Vamos
averendetallecadaunadeellas.

PrimeraCapaCapaInteriorSeca

Al practicar senderismo realizamos un ejercicio y por ello nuestro

cuerpo transpira para mantener su temperatura constante. Al transpirar
el calor se disipa mediante la evaporacin de agua a travs de nuestra
piel, es lo que conocemos como sudor. Si el sudor empapa nuestra ropa
disminuirdrsticamentenuestroconforteincluso,siestamosexpuestos
a bajas temperaturas, esta humedad puede hacernos sentir mucho ms
froyportantomalestar.

La primera capa se va a encargar, por tanto, de alejar el sudor de

nuestra piel, evacundolo al exterior, eliminando la sensacin de
humedad.
Estacapaestarformadaportejidostranspirablesynoabsorbentes,
fibras sintticas como el polister u otro tipo de materiales que dejen
pasartodoelsudor,sinabsorberlo,sonlosideales.Existenincluso,enel
mercado, materiales y tejidos que eliminan el mal olor o evitan la
acumulacin de bacterias. Son materiales que adems tienen un rpido
secado, lo cual favorece conseguir el objetivo deseado, mantenernos
secos.

Elempleodetejidosdealgodn,comocamisetasysimilares,puede
resultarunerrorpuessetratadetejidosmuyabsorbentesyportantono
permitirn evacuar nuestro sudor. Al empaparse pueden provocarnos
rozaduras(porejemploenlazonaenlaquellevemoscolgadalamochila).

Esta primera capa debe estar adems lo ms ajustada al cuerpo

posible, de forma que el sudor pase directamente a ella y sea evacuado
rpidamentealexterior,evitandolacirculacindeaireentreestacapay
nuestrocuerpoocasionandounenfriamientoantesdequeelsudorhaya
podidoserevacuado.

En el mercado podemos encontrar camisetas, mallas e incluso

guantes interiores que, cumpliendo los requisitos expuestos, pueden
servirnoscomoprimeracapa.

SegundaCapaCapaIntermediaCaliente

La funcin de la segunda capa es la de aislarnos trmicamente,

conservando el calor producido por nuestro propio cuerpo. Segn los
rigoresdelclimaalquenosvayamosaenfrentarpuederesultarunacapa
ms necesaria o menos. Con calor puede resultar incluso prescindible,
pero de nuevo no debemos olvidar que el clima es muy cambiante en la
montaa y por ello no est nunca de ms que, aunque no la llevemos
puestalallevemosenlamochila,porsiresultanecesaria.

Las prendas que forman parte de la segunda capa han de ser

tambin transpirables y favorecer de nuevo la evacuacin del sudor o al
menosconservarsuspropiedadesaislantesinclusoestandohmedas.
De nuevo las fibras sintticas como el polister o la lana son los
tejidos apropiados para este cometido. La lana retiene mejor el calor,
perolasfibrassintticastienenunsecadomsrpido.

Entre las prendas que pueden formar parte de esta segunda capa,
disponibles en el mercado, podemos encontrar desde los famosos forros
polareshastapantalonesdesenderismo,pasandoporgorrosyguanteso
manoplas,calcetines,etc

TerceraCapaCapaExteriordeProteccin

Laterceracapa,lamsexterior,hadesernuestracorazaantelas
inclemencias del tiempo (viento y lluvia principalmente) y las agresiones
externas(rozaduras,insectosoinclusonuestrapropiamochila).

De nuevo es importante que esta tercera capa sea tambin

transpirable, de no ser as retendr el sudor evacuado por las capas
anteriores y, al hacerlo, las empapar mermando sus cualidades e
incidiendonegativamenteennuestroconfort.

Alsernecesarioqueseaunacaparesistentealalluviayalvientose
plantealanecesidaddeempleartejidosqueseanpermeablesdedentroa
fuera (para permitir la transpiracin) e impermeables de fuera a dentro
(paraprotegernosdelalluviayelviento).Paraconseguirlolostejidosms
adecuados son tejidos tcnicos, provistos de membranas como el
Goretexosimilares.

Como tercera capa, podemos encontrar en el mercado prendas

como chaquetas, pantalones y guantes (con membrana), cortavientos,
softshells, etc No slo es importante la calidad de la membrana sino la
de las costuras y cremalleras, que deben garantizar tambin
impermeabilidadytranspiracin.

Un chubasquero comn, puede protegernos de la lluvia, pero al no

ser transpirable ocasionar que se condense la humedad producida por
nuestrapropiatranspiracin,empapandoelrestodecapas.
ENRESUMEN:

Si slo empleamos un tipo de prenda, nuestra proteccin ser muy

deficienteyportantonuestroconforttambin.Anteuncambioeventual
de las circunstancias atmosfricas (algo muy frecuente como ya he
comentado, especialmente en zonas de montaa) estaremos
completamentedesprotegidos.

Habitualmente,enlaprcticadelsenderismo,seempleanmochilas
para transportar distintos utensilios, comida y dems enseres. Es
recomendabledisponersiempredelastrescapas,pudiendoemplearlaso
no en funcin de las circunstancias de cada momento y por tanto no
deben dejar de llevarse si no es necesario puestas, al menos en la
mochila.

Podemoscomenzarnuestrarutadesenderismotalvezundasecoy
soleadoyportantosersuficienteconlaprimeracapa.Puedeocurrirque,
sbitamente, aparezca el viento y nos baste en ese momento con
colocarnosuncortavientosquellevemosennuestramochila.Tampocoes
raro que al atardecer o en zonas en sombra sintamos fro y en ese
momento nos pongamosel forro polar u otra prenda de abrigo, sobre la
cual nos pondramos finalmente la chaqueta con membrana en caso de
aparecerlalluvia,obiensimplementelachaquetasinelforropolarsies
quenohadescendidoanlatemperaturaexterior.

Como se ve, la ventaja de las capas es principalmente que nos

permiten combinarlas y as hacer frente a las circunstancias de cada
momento sin perder confort. Es por tanto una vestimenta mucho ms
flexibleyadaptableacualquiercondicin.

Msprendas:

Otrasprendasquepuedenresultarnostilessonunagorra,omejor
un sombrero, para protegernos del sol (o tambin de la lluvia) y un
pauelo de cierto tamao que nos puede servir para mojarlo y
refrescarnos,paraunsencillopicnic,etc
2.1.2.LAMOCHILA

Resulta complicado encontrar un elemento tan esencial para

muchasdelasactividadesdeaventurayenconcretoparalaprcticadel
senderismo como la mochila, ser nuestra herramienta de transporte
indispensable.

Como hemos visto, una de las necesidades que se nos plantea al

practicar senderismo es llevar con nosotros distintos tipos de ropa y
prendas para adaptarnos a las condiciones climatolgicas de cada
momento, garantizando as nuestro confort. Pero no slo necesitaremos
transportar algo de ropa a lo largo de nuestras rutas de senderismo,
tambin necesitaremos llevar con nosotros lquidos para mantenernos
hidratados, algn alimento y otros elementos que forman parte
igualmente de nuestro equipamiento. Para todo ello, la mochila es
nuestragranaliada.

La eleccin de la mochila adecuada depende mucho de la duracin

prevista de la ruta elegida. Como el propsito de este ebook es servir
como gua de iniciacin vamos a ver qu tipo de mochila es la ms
apropiada para una ruta sencilla de en torno a media jornada de
duracin.

Elprimerparmetroaconsiderareslacapacidaddelamochila.Para
el tipo de ruta sugerida lo oportuno es una mochila de unos 20 litros de
capacidad.

No debemos elegir una mochila mayor por pensar que es ms

polivalente. Si tiene demasiada capacidad, podemos caer en el error
comn de llenarla ms de lo estrictamente necesario y por tanto cargar
conunpesoinnecesario.O,porelcontrario,podemosllevarlademasiado
vaca con lo que los elementos que transportemos no irn
convenientementesujetoseirnbailandoensuinterior.

A la hora de elegirla, no slo es importante la capacidad de la

mochila, tambin es importante que rena una serie de caractersticas
quelaconviertanenapropiadaparapracticarsenderismo.stasson:
Buena accesibilidad a su interior, que disponga de varios
compartimentosseparadosparatenerfcilaccesoalosdistintos
elementos que transportemos sin tener que remover el
contenido completo (resulta especialmente til el que disponga
de un compartimento separado para alojar en l un sistema de
hidratacintipocamelbakyaspoderbeberdurantelarutasin
necesidaddepararniquitarnoslamochila).

Que disponga de una funda impermeableque nos permita

proteger la mochila y su contenido en caso de que aparezca la
lluvia.

Que tenga una buena resistencia a la abrasinadems de una

buenacalidaddelascosturas.

Que disponga de rapels de cargapara que el contenido quede

sujetoadecuadamente.

Una mochila de calidad dispondr adems de ciertos elementos

adicionales:

Tirantes regulables (para adaptarlos a nuestras medidas) y

ajustablesparallevarlamochilafirmementesujeta.

Correasenlostirantes,parapoderapoyarnuestrasmanosenellos.

Sistema de ventilacin de la espalda, para evitar una sudoracin

excesiva.

Portabastones y correas elsticas adicionales (tipo pulpo), para

poder enganchar con facilidad al exterior determinados objetos o
prendas

Cierre pectoral y cinturn, adems de los tirantes para mejorar la

sujecin de la mochila a nuestro cuerpo y evitar que se mueva
durantelamarcha.
Es importante que la mochila disponga adems de algn bolsillo
accesible sin necesidad de tener que quitrnosla para acceder al
contenido. Existen muchos modelos que llevan bolsillo de este tipo, por
ejemplo en el cinturn. Al ir provista de ellos, podemos introducir all
objetosde uso frecuentecomo puede serel telfono mvil, una brjula,
algn mapa o plano del recorrido, unos prismticos pequeos, una
cmaradefotoscompactaounossimplesfrutossecos.

CmocargarlaMochila?

Tan importante como qu llevar en la mochila es cmo cargar esos

elementos en ella para que el peso vaya correctamente equilibrado y
repartido y la accesibilidad sea la adecuada. Por tanto colocaremos los
objetos en funcin de su peso y tambin en funcin de su utilidad o
necesidad.

EnfuncindelPeso,colocaremoslosobjetosmspesadosalolargo
de un eje vertical imaginario, rodendolos de otros ms ligeros y
flexibles, formando un conjunto uniforme, compacto y equilibrado.
En terrenos llanos, poco irregulares, conviene que el centro de
gravedad est en la parte superior de la mochila, por lo que
colocaremoslosobjetosmspesados,eneseejeverticalimaginario,
cerca de los hombros. En terrenos ms abruptos, es mejor llevar el
centro de gravedad ms centrado, por lo que colocaremos los
objetos ms pesados ms abajo y lo ms cercanos posibles a la
espalda.
En funcin de su Utilidad, intentando hacerlo compatible con lo
anterior, todos los elementos que vayamos a usar durante el
recorrido con ms frecuencia (por ejemplo la bebida o los mapas)
los colocaremos en las zonas ms accesibles de la mochila, es decir
lapartesuperiorylosbolsillosexteriores.

Noesconvenientellevarobjetoscolgandoenelexteriordelamochila,
pues nos desequilibrarn. Si queremos transportar algo en el exterior de
la mochila, deber ir correctamente asegurado y atado mediante los
rapelsdecarga,portabastonesocorreaselsticasadicionales.
CmollevarcolgadalaMochila?

Esta es otra cuestin de gran importancia. La mochila ha de ir

siempre perfectamente pegada a nuestra espalda. Para conseguirlo
resulta clave ajustar correctamente las hombreras, los tirantes y las
correasdequedisponganuestramochilaparatalfin.

Como ya he comentado, lo ideal es que la mochila disponga de

cinturn. De ser as, debemos ajustarlo bien a nuestra cintura. De esta
formalamayorpartedelpesorecaersobrenuestrascaderas,liberando
asaloshombrosy,enespecial,anuestracolumnavertebral.

La funcin de las asas, hombreras o tirantes de la mochila no es,

como comnmente se piensa, la de colgar mediante ellas el peso de la
mochila de nuestros hombros, sino la de evitar que la mochila se caiga
hacia detrs y lograr que sta vaya suficientemente pegada a nuestra
espalda.

En caso de que nuestra mochila disponga de una correa de cierre

pectoralparaunirlashombreras,espreceptivoabrocharlaparaconseguir
una mayor comodidad durante la marcha y evitar movimientos y
oscilacionesdelacarga.

2.1.3.LOSBASTONES

Losbastonesdesenderismosonunelementorealmenteimportante
y que aporta grandes ventajas a quien los usa, a pesar de que por lo
generalselesprestapocaatencin.

Aquellaspersonasquenuncaloshanempleado,quedangratamente
sorprendidos despus de hacerlo por primera vez, especialmente si la
rutaesrelativamentelargaovanmedianamentecargadassusmochilas.

Cuanto ms larga y exigente es la ruta elegida ms beneficios se

obtiene y ms sentido tiene su uso pero, en cualquier caso, siempre son
muyrecomendables.Estoesdebidoavariosmotivos:

Mejoran nuestro equilibrio, pues con ellos pasamos de tener dos

puntos de apoyo a 3 4 (segn usemos un bastn o dos),
reduciendo el riesgo de lesiones, debidas a traspis o resbalones,
comoesguincesytorceduras.
Permitenunadecuadorepartodepesos.Generalmentellevaremos
algunacargaadicional(mochila)ytantosupesocomoeldenuestro
propio cuerpo recae todo en nuestras piernas, sobrecargando sus
msculosyarticulaciones.Alemplearbastonespartedelesfuerzose
traslada al pecho y los brazos, mejorando el rendimiento fsico y el
confort, as como la cantidad de esfuerzo que puede realizarse al
repartirsesteentremsgruposmusculares.
Reducen significativamente la posibilidad de sufrir lesiones, algo
quederivadeloanterior,puesalredistribuirselacargayelesfuerzo
entre ms grupos musculares y partes del cuerpo se evita
sobrecargar principalmente las articulaciones en caderas, rodillas y
tobillos,contribuyendoaevitartambinesguincesenestosltimos.
Ayudanamarcarelritmoconfacilidad,haciendonuestracadencia
de pasos ms regular y optimizando es esfuerzo de manera ms
eficaz.
Sirven como elemento de proteccin personal, ante algn
imprevistoenelrecorridocomopuedeserlaaparicindeunanimal
salvaje.
Enelmercadopodemosencontrarbastonesdetodotipo.Ladiferencia
fundamental entre los distintos modelos estriba bsicamente en el
materialconelqueestnfabricados,loqueharqueseanmsomenos
pesados.

Unos bastones de aluminio, son ligeros y con una buena relacin

calidad/precio, por ello son los indicados para iniciarse y para realizar
recorridossencillosynomuylargos.Existentambinbastonesdefibrade
carbono,quesonmuchomsligerossinsacrificarporellosuresistenciay
mucho ms caros, estando ms indicados para rutas exigentes y
recorridos ciertamente largos, en los que optimizar unos gramos en
nuestroequipotengaciertosentido.

Existen bastones ms tradicionales de madera, que pueden resultar

tambin tiles como ayuda para mejorar nuestro equilibrio y el reparto
de pesos y esfuerzos. En la actualidad se usan los de aluminio y fibra de
carbono por ser mucho ms ligeros y fciles de transportar, pues suelen
estardivididosentramosysonplegables.

PartesyElementosdeunBastndeSenderismo

Aunque, a simple vista, puedan parecer un elemento sencillo, los

bastones de senderismo estn compuestos de distintas partes, con una
funcin especfica y que por ello debemos conocer, lo que sin duda nos
ayudar a la hora no slo de usarlos, sino de elegir unos bastones
determinados, que se adapten bien a nuestras necesidades, de entre
todoslosexistentesenelmercado.

PartesdeunBastndeSenderismo
LaEmpuadura:

Eslapiezaqueseencuentraenlapartesuperiordelbastnysobrela
quecolocamoslamanoparaagarrarlo.

Podemos encontrar en el mercado bastones con empuaduras de

diversosmateriales,desdeelplstico(elmshabitualyeconmico)hasta
lagomaespumaoinclusoelcorcho.Esteltimo,ademsderesultaralgo
ms blando que el plstico, evita la sudoracin de la palma de la mano,
frecuenteenlasempuadurasdeplstico.

Existen incluso modelos de bastn con doble empuadura, que

disponen de una segunda empuadura situada un poco ms abajo de la
que est situada en la parte superior del bastn. De esta manera
podemos asir el bastn ados alturas distintas sin tener quemodificar su
longitudsobrelamarchaloquepuederesultarnostil,especialmenteen
terrenos accidentados con muchas subidas y bajadas en las que nos
convendr ir variando la longitud del bastn (es recomendable acortarlo
enlassubidaslargasyalargarloenlasbajadasparamejorarlosapoyos).

LaDragonera:

Es la cinta que va unida a la empuadura y que tiene un doble

cometido.

Enprincipiosirvenparanoperderelbastnencasodequeestesenos
resbale de las manos. Pero su principal funcin es la de poder apoyar
partedelpesoenlamueca,sinqueseanecesarioapretardemasiadoel
puo para sujetar firmemente el bastn (evitando as que se nos
sobrecarguelamanotrasuntiempoprolongadodeempuarelbastn).

Esimportanteunusocorrectodelasdragoneras,puesdelocontrario
pueden ser el origen de diversas lesiones.En zonas accidentadas y
escabrosasesrecomendablenousarlas,demaneraqueencasodecada
nos queden libres las manospara podernos agarrar (sobre todo en los
descensos) y evitar adems el que se nos pueda fracturar la mueca si
noscaemosysenosquedamalenganchadoelbastn.
Tambines importante conocer la forma correcta de colocarlas
alrededor de las muecas, que no es otra que introducir la mano en la
dragoneraydejarelbastncolgandodelamuecapara,acontinuaciny
apoyandoelbastnenelsuelo,agarrarlaempuaduraconlapalmadela
mano, de manera que el extremo de la dragonera que est unido a la
empuadura quede entre sta y la palma de nuestra mano. De esta
manerapodremosejercerfuerzasobreladragoneraindependientemente
dequetengamoselbastnempuadoono.

ElCuerpodelBastn:

Eslapartecentraldelbastn,laquevaasoportarelpeso,porloque
es importante que sea resistente al tiempo que ligera. Como se ha
comentadoya,losmaterialesmsempleadosenelcuerpodelbastnson
porelloelaluminioylafibradecarbono.

Sueleestarconstituidogeneralmenteportressegmentostelescpicos
(en ocasiones dos), que permiten regular su longitud, adaptndola a
nuestraalturayalascondicionesparticularesdelterreno.Adems,antes
y despus de su uso, pueden ser plegados, ocupando muy poco espacio
enlamochila.Estetipodebastonesdisponendeunsistemadeajustede
lossegmentos(roscadooconclip)quepermitefijarsulongitud.

La longitud ideal a la que debemos ajustar un bastn es aquella en la

que, al empuarlo y apoyarlo en el suelo, nuestro brazo y nuestro
antebrazo formen en el codo un ngulo de 90 grados, es decir, queden
perpendiculares.

Ensubidasybajadasprolongadasesrecomendablevariarestalongitud
ideal acortndola un poco en las primeras y alargndola en las
segundas.

Existen modelos que incorporan en el cuerpo un sistema de

amortiguacinoantishock,queabsorbelasvibracionesqueseproducen
al apoyar el bastn. Al disiparse as las vibraciones, en el cuerpo del
bastn, no llegan a las muecas, codos y hombros, minimizando as el
riesgodeposibleslesionesendichasarticulaciones.
LaRoseta:

Las rosetas son unas coronas circulares o arandelas dentadas que se

colocanenlaparteinferiordelosbastonesparasenderismoyqueevitan
que al hincarlos en terrenos blandos (barro o nieve) stos se hundan
demasiado,loquenosharatropezareinclusocaer.

Existen rosetas de diversos dimetrosy generalmente los bastones

suelen venir provistos de al menos dos de distinta medida. Las rosetas
son por lo general intercambiables de forma que podamos montar en
cada momento aquellas ms adecuadas al terreno por el que vayamos a
transitar. Las rosetas pequeas son adecuadas para el barro, mientras
quelasdemayordimetrosuelenestarmsindicadasparalanieve.

En terrenos duros no es necesario su uso, por lo que pueden

desmontarse y as el bastn dispondr de un mayor ngulo de ataque,
pudiendo emplearse con una mayor inclinacin sobre el terreno sin
miedoaquealinclinarlomucholoqueapoyesealarosetaynolapunta
del bastn, evitando que el bastn pueda resbalar sobre la roseta y en
consecuenciaunaposiblecada.

ElRegatnylaPunta:

Lapuntaeslapiezaderematequesecolocaenelextremodelbastn
yqueestencontactoconelterreno,vaalojadaenelregatnqueesuna
piezasemiflexibledetransicinentreelcuerpoylapunta.

Debido a que son la parte del bastn que est sometida a un mayor
desgaste,las puntas suelen estar hechas de tungsteno, un material muy
resistentealaabrasinyquesoportamuybieneldesgaste.

Existen modelos que permiten el uso de conteras, unas piezas

especiales de caucho o goma blanda que se pueden superponer a las
puntas de tungsteno, reduciendo las vibraciones al apoyar los bastones
sobreterrenosmuydurosenlosquenosepuedenclavarlaspuntasyque
sirven adems como proteccin para evitar clavar las puntas de los
bastonesaccidentalmentemientrassetransportan.
2.1.4.COMIDAYBEBIDA

En una ruta sencilla de senderismo podemos emplear en torno a

media jornada para completarla. Si se trata de una ruta algo ms
complejo,oinclusosivamosadesarrollarunrecorridoporetapas(enun
sendero de Gran Recorrido o similar) emplearemos mucho ms tiempo.
Por ello es un aspecto muy importante la alimentacin durante el
recorrido.

No slo es importante comer, igualmente es esencial beber y

mantenernos correctamente nutridos e hidratados durante el recorrido
parapoderafrontarloenlasmejorescondiciones.

Unamxima,vlidaenamboscasoses:

NOESPERESATENERHAMBREPARACOMERNISEDPARABEBER.

CmoAlimentarse?

Esrecomendablecuidarlaalimentacinantes,duranteydespusde
una ruta de senderismo. Mientras caminamos es preferible ingerir
pequeas cantidades de comida en muchas tomas separadas, antes de
partir y a la vuelta es ms apropiado y sencillo realizar comidas
normalesdemayorduracinyenunatoma.

El senderismo es un ejercicio aerbico de larga duracindonde los

msculostrabajanamediaintensidadduranteunperodoprolongadode
tiempo ynuestro organismo consume glucgenopara producir glucosa y
de ah obtener la energa necesaria.Si escasea el glucgeno, nuestro
organismoechamanodeltejidoadiposo(lagrasa)paraobtenerdeahla
energa necesaria pero esun proceso ms lento de obtencin de la
energa,por lo quesi es necesarioobtenerla rpidamente puede hacerlo
quemando protenas(masa muscular) y eso no es conveniente. Por todo
ello, es muy importante que exista glucgeno suficiente en nuestro
organismoyahesdonderesultaclavecuidarnuestraalimentacin.
Loshidratos de carbonoson unos nutrientes muy importantes. En
nuestradietahabitualocupanentreun50%yun60%delamisma.Sonla
gasolina de nuestros msculos, por ello, resultan esenciales como
alimento en nuestras salidas. Otra parte importante de nuestra dieta
habitual son lasgrasas, un 30% un 35% de la misma. El resto son
fundamentalmenteprotenas,entornoal10%el15%.

Vamosaverlamanerarecomendadaenlaquerepartirlaingestade
estos nutrientes antes, durante y despus de cada ruta, para una ruta
mediadeunajornada.

Paraunasalidademayorduracinhabraquehacerunanlisisms
profundo. Tendra mucha importancia encontrar un equilibrio entre la
cantidaddepesodestinadoaalimentosquepudiramostransportarenla
mochila(yalgnutensilioparacocinar)ylaalimentacincorrecta.Como
estaguaesunaguadeiniciacin,consideroqueprofundizarmsenello
noessuobjetoymevoyacentrarenlonecesarioparaunasolajornada.

ANTESDELASALIDA

Lo ideal esaumentar nuestra ingesta habitual de alimentos que

contenganhidratosdecarbono(pasta,patatasycereales)losdasprevios
a nuestra salida a la montaa. De esta manera llevaremos el deposito
llenoynuestrosmsculosrendirnmsdistanciasinproblemas.

El desayuno anterior a la salida es una comida crucial, deber ser

abundante, completo y contener todos los nutrientes esenciales, as
iniciaremos nuestras rutas perfectamente nutridos y ser necesario
ingerir menos alimentos durante el trayecto. Leche, zumos, frutas,
cereales,queso,panyalgodeembutido(magro)nodeberanfaltarenl.

Loabundantedeldesayunoirenfuncindeltiempoentresteyel
momento en que vayamos a comenzar a caminar. Conviene que sea
abundante pero tambin que lo hayamos digerido correctamente antes
empezar a andar. Si va a transcurrir una hora y media o ms, antes de
comenzar la ruta, podemos realizar un desayuno copioso. En otro caso
debersermenosabundante.
DURANTEELRECORRIDO

Durante una ruta cortaes conveniente que comamos pequeas

cantidadesdeformaperidica,porelloloidealesemplearalimentosque
nos aporten los nutrientes necesarios y que podamos consumir sobre la
marcha,sintenerquepararaprepararlos,queseanfcilesdetransportar
yocupenpocoespacio.Losalimentosmsapropiadosparaestefinsern:

Unosfrutos secos(con poca sal para evitar que nos den sed) nos
aportarnlasgrasasnecesarias.
Alguna pieza defrutanos proveer deazcaresnaturales (que se
vanquemandomslentamente).
Unasbarritaso algngelenergticos nos aportarn unplus de
energarpidoduranteelesfuerzo.

Con lo anterior ser suficiente para una ruta de 34 horas,

aportndonoslaenergasuficiente.Sinuestrarutavaaduraralgomso
prcticamente la jornada completa, podemos llevar tambin en la
mochila el tpico bocata que podremos comer con ms tranquilidad si
realizamos una parada algo ms larga para descansar. Conviene que no
sea de embutidos grasos, que tardaremos demasiado en digerir.
Resultamuy apropiado un bocadillo tipo vegetal, con lechuga, tomate y
atn (podemos aadir jamn tipo york, con poca grasa) que es muy fcil
dedigerirobienunodetortilladepatatas(quecontienegrancantidadde
hidratosdecarbono).

Si optamos por llevar algo de comida preparada en un pequeo

tupperofiambrera,loidealesalgodepasta.

ALTERMINARLARUTA

Al terminar nuestra ruta y volver a casa (o al menos a la

civilizacin) resulta convenienteingerir hidratos de carbono y algunas
grasas, pues ser lo que habr quemado fundamentalmente nuestro
cuerpodurantelamarchayportantoloquedebemosreponer.Tambin,
como vamos a ver ahora, es esencial rehidratarnos, para lo que resulta
muyapropiadoingerirademsalgunapiezadefruta.
CmoHidratarse?

Silaalimentacinesesencial,cuidarlahidratacin,antes,durantey
despusdelrecorridoes,sicabe,anmsimportante.

Tucuerpoestformadoporun70%deagua.Puedesaguantarhasta
40 das sin comer, pero apenas 10 sin beber.Mientras realizamos
cualquier ejercicio nuestra piel transpirapara mantener nuestra
temperatura constante, debido a la transpiracinsudamosy, por ello,
nuestro cuerpo pierde parte de esa agua, acompaada de sales
mineralesy diversoselectrolitoscomo el sodio o el potasio.El calor
acelera el procesoy nos hace sudar an ms. Hidratarse es vital en
cualquierpocadelao,peroenveranotodavams.

PELIGRO,DESHIDRATACIN!

Si no nos rehidratamos mientras realizamos cualquier actividad

fsica corremos el riesgo de sufrir una deshidratacin. Entre
lossntomasprincipalesdeladeshidratacin,msalldelasequedadde
lasmucosasquenosprovocalased,estnlasnuseas,lafaltadefuerzao
disminucin del rendimiento o la fatiga mental y fsica. La cantidad de la
orina disminuye y su color es ms oscuro. Pueden aparecer tambin
delirios,inconsciencia,vrtigoalponersedepie,unarepentinaaparicin
de nieve visual e incluso en casos realmente severos la muerte. Los
sntomas pueden aparecer despus de haber perdido tan solo el 2% del
volumendeaguadelpropioorganismo.Msdeun15%deprdidapuede
resultarmortal.

La sed no es una seal de alarma temprana sino un sntoma de

deshidratacin. Cuando se experimenta sed, es posible que ya haya
deshidratacin. Es por ellono se debe esperar a tener sed para beber,
sino que debemos beber de forma continuada y repetida durante toda
nuestra ruta. Es mejor prevenir que curar, pero en caso de llegar a
deshidratarnosgran parte de los sntomas desaparecern simplemente
bebiendo agua, sin ninguna limitacin, media hora o una hora despus,
inclusoendeshidratacionesimportantesdehastael10%delpropiopeso
corporal.
QUCANTIDADHAYQUEBEBER?

Unapersonanormal,diariamentedeberabeberalmenos2litrosde
agua. Si realizamos un ejercicio fsico intenso y si adems lo hacemos
expuestos al calor esta cantidad debera aumentar significativamente.
Unasencilla regla para saber lo que debemos beber normalmentees
multiplicarnuestropesoenkg.por0,036.

Ejemplo: una persona que pese 70 kg. debera beber al da

700,036=2,52litrosdeagua.

Comoyasehaindicado,loapropiadoesbeberdeformarepetiday
durante toda la ruta. Es decir, es mucho mejor ir bebiendo pequeos
tragos con frecuencia que grandes tragos en menos tomas.Lo ideal, al
menos, son unos 50100 ml. cada 1520 minutos. Otra manera de hacer
unaestimacin rpidadel lquido que debemos llevar para una ruta es
calcularalmenosunlitrodeaguaporcadadoshorasdetrayecto,aunque
para esto necesitamos saber, de antemano, la duracin aproximada que
vaatenernuestraruta.

Otra prctica que podemos llevar a cabo y que nos ayudar a

mantenernoscorrectamentehidratadosespesarnosantesdeliniciodela
actividad fsica que vayamos a desarrollar (en este caso una ruta de
senderismo). Al finalizar nos volveremos a pesar y por cada 1/2 kilo de
pesoquehubiramosperdidoenlarutaserarecomendableingerirunos
23vasosdeagua.

QUBEBIDASSONMSAPROPIADAS?

En cuanto al tipo de bebida que nos conviene llevar, lo ideal es

aguay que sta contenga adems sales minerales como el potasio, el
sodio o el magnesio. Es por ello queson recomendables tambin las
bebidas isotnicas (Gatorade, Aquarius y similares). Una frmula casera
para preparar una bebida isotnica nosotros mismos es mezclar un litro
deaguacon10gramosdesal,elzumodeunlimnpequeoy60gramos
deazcar.

Indirectamente podemos hidratarnos si adems de lquidos

ingerimos algo de fruta durante nuestra ruta, lo que adems nos
proporcionarazcaresehidratosdecarbonoquenosaportarnenerga.

No conviene beber en exceso t, caf o refrescos de cola(que

tambin contengan cafena), puesto que una ingesta elevada de cafena
es diurtica, lo que har que orinemos ms y por tanto eliminemos ms
aguadenuestrocuerpodeshidratndonos.

CMOTRANSPORTARLQUIDOS?

De lo dicho anteriormente se desprende el hecho de que para una

salida de un da necesitaremos transportar del orden de 2 a 3 litros de
lquido para hidratarnos sobre la marcha. Conviene saber si durante el
recorrido existen fuentes o puntos en los que podamos avituallarnos, lo
que nos puede permitir cargar con menos lquidos si planificamos
adecuadamentelosrepostajes.

En cualquier caso existen multitud de mtodos y/o envases para

transportar los lquidos mientras practicamos el senderismo, desde una
sencilla botella de agua de plstico o la tradicional cantimplora a los
bidones(deplsticooaluminio),pasandoporlasmochilasdehidratacin
(tipoCamelbak)olasbolsasprovistasdetuboytetina.Paramigusto,lo
ideal son stas ltimas, bien las mochilas de hidratacin, bien las bolsas
con tubo y tetina (para introducir en una mochila estndar), ya que nos
permitirn beber sin tener que parar ni abrir la mochila para sacar la
bebida.

Tambin puede resultar muy til un dispositivo denominado

Convertubeque puede adaptarse fcilmente a cualquier recipiente
comn y nos permitir igualmente beber de l sin tener que parar a
sacarlo de nuestra mochila y que adems nos evita tener que limpiar la
bolsadeagua,pudiendoemplearenvasesdesechables.

Unltimoapunte,encasodeemplearbotellasdeplsticoestndar,
sedlimpiosydepositadlasbotellasvacasenlabasuraalterminarlaruta.
Porelbiendetodos,respetemoselmedioambiente
2.1.5.ELBOTIQUNDEPRIMEROSAUXILIOS

El botiqun de primeros auxilios es un elemento que NO DEBE

NUNCAFALTARennuestramochila.

En la prctica de cualquier actividad deportiva siempre se corre el

riesgo de poder sufrir una lesin o herida. El senderismo no es una
excepcinenestesentido.Esciertoquesielegimossenderosyrecorridos
acordes a nuestra capacidad, experiencia previa y estado fsico,
estaremosminimizandolaprobabilidaddequeseproduzcaalgunalesin,
pero nunca estaremos a salvo completamente. Adems el senderismo
tiene la particularidad de que la lesin, en caso de producirse, puede
presentarseenunlugarnosiemprecercanoauncentrosanitario,porlo
que los primeros auxilios debern realizarse sobre el terreno para
permitirnos,encasodesernecesariaunaatencinmayor,llegaralcentro
especializado o que puedan llegar hasta nosotros los servicios de
emergencia.

Durante la prctica del senderismo estamos expuestos a

posiblesrozadurascontra piedras y ramas,quemaduras por causa del
sol,picaduras de insectos,alergiasa dichas picaduras o a alguna planta,
podemos sufrir algn esguince de tobillodebido a las irregularidades del
terreno, o pueden aparecer las temidasampollas y rozaduras en los
piessi no empleamos el calzado adecuado o se nos mojan los calcetines
(siempreconvienellevarunosderepuesto).

Es obvio que no debemos llevar mucho peso ni un botiqun

demasiado voluminoso, por elloreduciremos al mximo el contenido y
llevaremosenlamochilasloloesencialparaunacurarpida.Aunquela
lista de medicamentos y material que aparece a continuacin pueda
parecer muy extensa, si llevamos slo lo imprescindible podremos
acoplar todo el contenido en un pequeo botiqun sin demasiados
problemas. OJO, no es necesario llevar una caja de cada cosa, tan slo
llevaremosalgunaunidadquerepondremosencasasilahemosutilizado
durante el recorrido, para que el botiqun quede preparado para la
siguiente ruta o en caso de que haya caducado alguno de los
medicamentos.
CUL ES LA COMPOSICIN ADECUADA DE UN BOTIQUN DE
SENDERISMO?

En principio vamos a dividir el contenido del botiqun en dos

grandesapartados, medicamentos y material.A los medicamentos habr
que aadir los medicamentos especficos que est tomando cada
persona, en caso de estar bajo algn tratamiento, que debern ir
acompaadosdeunanotasobrecualessucometidoyladosisaemplear.
Conviene llevar tambin un pequeo resumen, que podemos
confeccionar nosotros mismos, del resto de medicamentos, en cuanto a
susindicacionesydosisrecomendadas.

MEDICAMENTOS:

Analgsicos, paracetamol, para el dolor en general y para bajar la
fiebre.
Antiinflamatorios, ibuprofeno. Puede ser til incorporar algn
analgsico y antiinflamatorio combinado de uso tpico para
esguincesytorceduras.
Antisptico lquido, para desinfectar heridas: p.ej Alcohol Etlico,
AguaOxigenadaoPovidonaYodada.Tambinesconvenientellevar
un tubito de 10 ml. de Suero Fisiolgico para limpiar las heridas
antesdeprocederadesinfectarlas.
Antidiarreico y Laxante, sobre todo en caso de que vayamos a
realizarunarutadevariosdas.Entrelosprimerospodemosusarla
Loperamida.EntrelossegundospodemosusarelAceitedeRicinoo
elPicosulfato.Tambinpuedesernecesariodisponerdealgnanti
cido o antiflatulento para el dolor de estmago. Se puede aadir
Metoclopramida,paranuseasyvmitos.
Colirio, Tetrizolina Hidrocloruro, y/oPomada Oftalmolgica, para
limpiezaycomocalmantedeposiblesafeccionesenlosojosdebidas
alpolvo,elsoloinclusolanieve.
Antiestamnicos,Dexclofeniramina,parareaccionesalrgicasleves.
BucofarngeosparachuparyAntitusivos,paratratarproblemasde
garganta.
Descongestionantenasal.
MATERIAL:

ProtectorSolar.
ProtectorLabial.
RepelentedeInsectosyPomadaparalaspicaduras.
Apsitosparaampollas.
Vendascompresivaselsticas.
Esparadrapo.
Gasasestriles.
Tiritas.
Tirasdeaproximacin(puntosdesuturadetipoadhesivo).
Pinzas, Tijeras, Aguja estril y Guantes de ltex igualmente
estrilesydesechables.
CompresadefroinstantneoyBolsadegeldecalorinstantneo.
Mantatrmica.Apesardelnombreapenasocupanespacio.

Otrosmaterialesquepodemosaadiranuestrobotiqun:

Pastillas de glucosa, para agotamientos y la prevencin de las

famosasagujetas.
SalesMinerales,paradeshidrataciones,sibiennodebemosolvidar
nunca una cantimplora o bien una mochila de hidratacin para
beber con regularidad durante el recorrido y prevenir la
deshidratacin.
Alimento energtico, barritas o similares, para hacer frente a
cansanciosextremos.Igualmenteimportanteesllevarconnosotros
algo de alimento para el recorrido y as prevenir un posible
desfallecimiento.
Pastillas para potabilizar agua. Para excursiones de varios das
pueden ser necesarias, no deberan ser necesarias para recorridos
deunajornada.

Y tambin es una buena ideallevar con nosotros un pequeo manual

de primeros auxilios, o haber ledo en casa alguno, antes de salir a
practicar senderismo cargados con un botiqun que no sabremos
utilizar.
DNDEyCMOTRANSPORTARELBOTIQUN?

Ya he comentado que el botiqun conviene transportarlo dentro de

la mochila y debe ser una de las cosas que siempre debemos llevar en
ella.

Existen botiquines ya preparados, con un estuche de tela con

cremalleras o incluso de plstico duro. Para mi gusto es mejor un
recipientehermticoyduropuestoqueasevitaremosquepuedaentrar
aguaenlyqueseestropeesucontenidodebidoalahumedadoaalgn
golpe. Al ser duro evitaremos adems que peda quedar aplastado con
otrosobjetosquetransportemosenlamochila.

Unaopcinaltiempotilyeconmicaesemplearunrecipientetipo
tupperware, que pueda cerrarse hermticamente e introducir en l el
contenido mencionado anteriormente, de forma ordenada para que
ocupeelmenorespacioposible.

ELTELFONOMVIL,UNELEMENTODESEGURIDADADICIONAL

Aunque no es en s un elemento que debemos llevar en nuestro

botiqun, el telfono mvil es tambin un elemento de seguridad
importante y que debemos llevar siempre, pues en caso de necesitar
atencinmdicay,sinoessuficienteconlosprimerosauxiliosdenuestro
botiqun, nos permitir ponernos en contacto con el telfono de
emergencias, 112, siempre y cuando dispongamos de cobertura en el
lugarenquenosencontremos.

2.1.6.OTROSELEMENTOS

Existen muchos otros elementos y accesorios que pueden resultar

de gran utilidad al practicar senderismo. Vamos a ver brevemente
algunosdelosmsfrecuentesyrecomendables:

Documentacin, entre ella nuestro documento de identidad o

carnetdeconduciry,siestamosfederadosenalgunafederacinde
montaismo, el carnet de dicha federacin, para poder ser
identificadosencasodenecesidad.
Algodedinero,aunqueenlamontaanonosvaahacerfalta,alo
largo de algunos senderos puede ser que atravesemos alguna
localidadytalvezqueramostomaruntentempiobeberalgo.
Telfono mvil, sin duda una herramienta de mucha utilidad que
nos puede servir para contactar con algn servicio de emergencias
en caso de lesin, para realizar alguna fotografa durante el
recorrido o incluso (si dispone de sistema de posicionamiento GPS)
para orientarnos durante la ruta en caso de no existir suficiente
sealizacin(algoinfrecuentesisetratadesenderoshomologados).
GPS, en caso de que nuestro mvil no disponga de esta capacidad
puede ser oportuno contar con un GPS para saber siempre dnde
estamosyhaciadondedirigirnos.Loidealessiemprenollevarpeso
innecesario durante los recorridos por los senderos, por ello si
podemos prescindir de l o utilizar el del mvil habremos
optimizadoelequipamientoyelpesoatransportar.
Cmaradefotos,comoenelcasoanteriorsinosvalemosdelaque
incorpore nuestro telfono mvil reduciremos tambin el peso a
transportar.
Mapa y brjula, dos elementos que s deberamos llevar siempre,
puesnuncafallarnnisequedarnsinpilasnicoberturay,conunas
nocionesbsicas,nospermitirnsiempreconocernuestraposicin,
ascomoladeloselementossingularesqueexistanalolargodela
rutaquerealicemos.
Gafas de sol, junto a una gorra o sombrero nos ayudarn a
protegernosdelsol.Segnlapocadelaoyellugaresimportante
tambinemplearalgntipodecremasolaryprotectorlabial.
Navaja, muy til en diversas situaciones a lo largo de la ruta. Se
recomienda llevar una navaja que se cierre y se abra bien, tipo
navaja suiza (con diversos accesorios), que tenga buen filo y tenga
un seguro resistente. La hoja de la navaja debe tener al menos
100mm de largo en la parte afilada ya que con una navaja que sea
muycortadefilonopodremoscortarapenasnadaconfacilidad.
Linterna,esimportantetenerunayaquenuncaesseguroterminar
la excursin antes del ocaso, incluyendo bateras y bombillas de
repuesto. Suele ser muy til una del tipo frontal, que podemos
acoplardirectamenteanuestracabezamedianteunacintaelstica,
garantizandoquesiemprehabrluzhaciaellugaralquemiremosy
permitindonos mantener las manos libres para otras cosas, por
ejemplo llevar los bastones. Existen senderos en los que es posible
encontraralgntnelyenlosqueesmuynecesariocontarconuna
linternaounfrontal(porejemploalolargodelareddevasverdes
antiguareddeferrocarril).
Unsilbato,nosserdegranutilidadsihemosderealizaralgntipo
de seal para ser localizados (por ejemplo en caso de lesin y de
necesitar un rescate), o en caso de que nos atrape la niebla y no
veamos al resto de compaeros de grupo. Tambin puede
ayudarnosaespantaraalgnanimalsalvaje.Slodebeserusadoen
situacin de emergencia, pues durante el recorrido debemos
respetar los lugares por los que pasemos, lo que incluye no hacer
ruidosinnecesarios.
Unabolsadebasura,ovarias,unelementoligero,polivalenteyque
apenas ocupa espacio y de muchsima utilidad. Nos servir para
recogerlapocabasuraquegeneremosduranteelrecorridoypoder
depositarla al final del mismo en un contenedor. Pero tambin
podemos fabricar un improvisado chubasquero en caso de lluvia
practicando unos orificios para pasar la cabeza y los brazos, o una
funda para proteger la mochila tambin en caso de lluvia, o para
abrirlayextenderlaenelsuelosiqueremossentarnosotumbarnos
sin mancharnos, o como mantel para hacer un pequeo picnic,
etc,etc,etc

Todos estos elementos los transportaremos en nuestra mochila, de

laformasealadaenuncaptuloanteriordedicadoaesteelemento.
2.2.CmoPlanificaryElegirunaRuta?

Uno de los aspectos ms importantes, si queremos tener una

experiencia grata en nuestras rutas de senderismo, esla planificacin
previa.

Elegir un recorrido acorde a nuestra experiencia y preparacin,

obtener informacin previa sobre l (fundamentalmente cartografa), as
como elegir una hora adecuada para recorrerlo o evitar, en lo posible,
imprevistos meteorolgicos es, en definitiva, lo que entendemos por
planificarunarutadesenderismo.

ELEGIRUNRECORRIDO

Hoy en daexisten multitud de recursosinteresantes a nuestro

alcanceen la redpara planificar nuestras rutas con precisin. Quiz uno
delosmsinteresantes,alahoradeelegirunaruta,seaWikiloc,unsitio
paradescubrirycompartirrutasalairelibrepararecorrerapie,enbicio
de muchas otras maneras. Podemos realizar bsquedas filtrando
nicamente las rutas de senderismo y a travs de un mapa, con lo que
ser muy fcil encontrar alguna ruta cercana al lugar en el que nos
encontremosyquenosresultedeinters.

Debemos elegir una ruta apropiada a nuestra preparacin y

experiencia. Entre la informacin que nos proporciona Wikiloc para cada
ruta encontraremos datos muy importantes como son ladistancia, sise
tratadeunarutacircularono(encasodenoserlohayqueconsiderarla
manera de volver al punto de partida), eldesnivel acumulado(tanto
ascendiendocomodescendiendo),laduracinaproximada(eltiempoque
invirti la persona que ha compartido la ruta), unplano del
recorrido(sobre una base cartogrfica o bien una fotografa area),
incluyendo unperfildel mismo y elgrado de dificultad(con el que ha
catalogado la ruta la persona que la comparte) y en ocasiones algunos
comentariosdelapersonaquehacompartidolarutaodeotraspersonas
quelahanrealizadoya.Todosestosdatosnosserndegranutilidadala
horadeanalizarelrecorridoantesdeacometerlo.
Otrawebinteresanteenlaqueescogerruta,enciertomodosimilar
a wikiloc aunquecon menos usuarios y rutas registradas esWandermap.
Quizestmsenfocadaalasrutasenbicicleta,perosepuedeencontrar
algunarutainteresantetambinparapracticarsenderismo.

Existen muchas otras webs y blogs en internet, en las que

aficionados al senderismo comparten tambin informacin de diversas
rutas y son igualmente una buena opcin a la hora de encontrar
recorridosinteresantesapropiadosparanuestronivel.

Otra fuente donde poder encontrar informacin sobre recorridos y

senderos homologados y balizados son las distintas federaciones
autonmicas, pertenecientes a la federacin espaola de deportes de
montaa y escalada. Disponen igualmente de pginas web y, en ellas, es
posible encontrar topoguas de diversos senderos que podemos
descargareimprimirennuestracasaantesderealizarelrecorrido.

Por ltimo, aunque no menos importante, podemos acudir a algn

comercio o librera especializada en deportes de montaa, en donde
podremos adquirir libros, guas, mapas y otras publicaciones en las que
aparecen reflejados y descritos infinidad de recorridos y senderos
posibles.

Una forma muy apropiada de comenzar a practicar senderismo es

apuntarseaalgncluboasociacindesenderistasquenosdarhecho
el trabajo de buscar y elegir rutas, facilitndonos as la tarea si no
queremosencargarnosnosotrosmismosdeella.

LAIMPORTANCIADELACARTOGRAFA

Enmuchasocasiones,alpracticarsenderismo,nosencontramoscon
un hndicap importante. El desconocimiento de la ruta, por ser la
primera vez que la vamos a realizar o que sta no sea un sendero
homologado y, por tanto, sealizado. Habr otras veces en las que
tengamos ms fortuna y podamos realizar rutas de la mano de
personasqueyalasconocenoinclusoguasespecializados.
En cualquier caso,siempre es recomendable llevar con nosotros
cartografasuficiente para seguir la ruta a realizar, bien enpapel(mapa),
bienenalgndispositivoelectrnicodeltipoGPSobienambas.

Si optamos por webs como Wikiloc para elegir las rutas podemos
obtener un mapa somero del recorrido a realizar en ellas. Si, por suerte,
disponemosdealgndispositivoGPS,podremostambindescargarporlo
generalunarchivoparanuestrodispositivoconelrecorridoyguiarnosas
ayudadosporsatlite.Unaprcticainteresante,parainiciados,esrealizar
los recorridos sin ayuda tecnolgica, empleando nicamentemapa y
brjula,aadiendoalsenderismouncomponenteextra,laorientacin.

Si necesitamosmapas ms detalladosde la zona en la que se

desarrolle el recorrido elegido podemos adquirirlos, como se ha
comentado, encomercios especializadoso incluso hacernos con ellos
cmodamente, a travs de nuevo de los recursos que nos ofrece la red.
Para ello, en Espaa, yo recomiendo laweb del Instituto Geogrfico
Nacional,dondedisponemosdeuncentrodedescargasenelque,previo
registro, tendremos acceso entre otros a cualquier hoja delMapa
TopogrficoNacional1/25.000y1/50.000.,loquenosresultartambin
de gran ayuda. Sobre el papel podremos planificar los descansos a
realizar, donde podemos tomar un refrigerio, estudiar los puntos
singularesdelrecorridoyunlargoetctera.

ELEGIRELMOMENTOADECUADO

Finalmente, dentro de nuestra planificacin previa, es conveniente

tenerencuentalosaspectosclimatolgicosymeteorolgicosquepuedan
incidir en el recorrido, adems de para elegir la ropa adecuada, para
considerar el mejor momento del da para realizar la ruta, intentando
evitar las horas de ms calor (especialmente en verano), tomando el
tiempo suficiente (con margen) para evitar que anochezca durante el
recorrido, etc. La informacin meteorolgica est disponible tambin en
la red. Para nuestras rutas en Espaa podemos consultar la prediccin
meteorolgicaenlawebdelaAgenciaEstataldeMeteorologaobienen
suportaleltiempo.es

3.ConsejosparaSenderistas

De forma general, hay algunas consideraciones que no conviene

olvidar:

Antes de comenzar cualquier ruta de senderismo conviene dar a

conocer a amigos y/o familiares el recorrido exacto a realizar,
incluida la duracin aproximada que estimemos, as como facilitar
un telfono u otra forma de contacto. En caso de sufrir algn
percance y no poder contactar con el servicio de emergencias ellos
puedenhacerloynuestralocalizacinsermssencilla.
Nuncadebemosirsolos.
En caso de extraviarnos debemos mantener la calma y verificar
nuestraposicinenunmapa,ayudadosdeunabrjulaoapartirde
ciertospuntosdereferenciavisualquepodamosidentificar.Porello
siempre es recomendable llevar un plano o mapa del recorrido a
realizar en nuestra mochila, una brjula y, a ser posible, algn
dispositivo de geolocalizacin (tipo GPS). Hoy en da la mayora de
smartphonesposeencapacidadesGPSquepuedenserdeayuda.
Permanecersiempreenelsenderosealizadoynosalirsedel.
Calculardeantemanoeltiemponecesariopararealizarelrecorrido
y emprenderlo con tiempo suficiente como para evitar que
anochezca.
Descansar 5 minutos ms o menos cada hora o cuando sea
necesario.
Caminar a un ritmo moderado, relajado y constante. 4km/h es un
ritmo adecuado, que adems nos permitir disfrutar del entorno
mientrascaminamos.
Prestaratencinalascondicionesclimticasyestarpreparadopara
cualquier cambio. En caso de lluvia estar atentos ante posibles
resbalones
Respetarloslugarespordondepasemos.Nohacerfuegoenlugares
no indicados para ello. No depositar basuras. Respetar la flora y la
fauna y, en general, todo lo que nos rodea. No hacer ruidos
innecesariosnialterarlacalmaytranquilidad.
Despedida

El propsito de este ebook es servir de gua de iniciacin al

senderismo, por lo que no me voy a extender ms en su contenido. Es
cierto que, sobre senderismo, se pueden tratar muchos otros temas y/o
profundizaranmsenlosquesehantratadoenestagua.Confoquela
lectura de esta gua haya resultado de tu utilidad e inters y te permita
disfrutardelsenderismoypracticarloenlasmejorescondiciones.

Para aquellos que quieran saber ms, o profundizar en los

contenidos mostrados, recomiendo visitar peridicamente la web de
ExperienciasActivas.com,enellaexisteunaseccindedicadaenexclusiva
alSenderismoendondeserecogenmscontenidossobreestaactividad.
As mismo, peridicamente, en el Blog aparecen entradas nuevas sobre
senderismo,almargendeotrostemasquetambintienensuespacioall.

Muchas gracias por haberte acercado ya a la web de

ExperienciasActivas.com y por haberte suscrito a su lista de correo. Tu
suscripcin me permitir mantenerte al tanto de las ltimas novedades
que aparezcan en la web, nuevos contenidos relacionados con el
senderismo, nuevas guas, regalos, ofertas, promociones y dems
ventajasparalossuscriptoresdelaweb.

A travs de la web puedes realizar sugerencias y comentarios, as

comoplantearcualquierconsultaenrelacinacualquieradelasentradas
delblog.

Si deseas contactar personalmente, a travs del correo electrnico,

puedes hacerlo enviando a la direccin activate.exp@gmail.com un
email.

Unsaludo,nosvemosenExperienciasActivas.com.

JessMoroteLaso
Aunque parte del contenido de esta gua ha sido extrado del de la
web de ExperienciasActivas.com, existe en ella un apartado de gran
inters en donde se van recopilando peridicamente una serie de
Consejos sobre Senderismo que pueden resultar de tu inters y que
amplanydesarrollanmuchadelainformacinrecogidaenestagua.

Adadehoy,estossonlosconsejosquehanaparecidoya:

01LaMochilaparaSenderismo

02ElcalzadoparaSenderismo

03LaRopaparaSenderismo

04ElBotiqundePrimerosAuxilios

05LaimportanciadelosBastonesparaSenderismo

06CmoprepararunaRutadeSenderismo?

07Hidratarsedurantelamarcha

08Cmoalimentarse?

09ElCuidadodelosPies

10SenderismoconNios

Crditos

La fotografa de la portada se ha usado por gentileza de jtoledo*,

bajounaLicenciaCreativeCommonsAtribucinCompartirIgual2.0.

*(puedesverlaimagenoriginalen:http://www.flickr.com/photos/jtoledo/70575214/)

PartedeltextoempleadoenelCaptulo1.QueselSenderismo?,
hasidoelaboradoapartirdecontenidosdeWikipedia,bajounaLicencia
CreativeCommonsAtribucinCompartirIgual3.0.

El resto del contenido de este ebook est elaborado a partir de los

contenidos de la web ExperienciasActivas.com y se encuentra bajo una
Licencia Creative Commons Atribucin No Comercial Compartir Igual
3.0Unported.

1Edicin,Juliode2.013