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Recetas culturistas

galletas
1 litro de leche desnatada
medio vaso de harina integral
3 claras y 1 yema
aceite de oliva
2 cucharadas de levadura royal
3 cucharadas de proteina de suero sabor chocolate
edulcorante liquido

en un bol echamos la leche y las claras con la yema y batimos hasta que se mezcle vamos
aadiendo un chorrito de aceite de oliva la harina la levadura y la proteina de suero y el
edulcorante un chorrito llega, removemos hasta que quede una masa homogenea.
en una bandeja de horno cortamos la masa a trozos en la forma deseada o si teneis ya un
recipiente especial para hacer galletas, pues mejor, y llevamos al horno a 160 el tiempo
estimado mas o menos 20 minutos pero teneis que ir vigilando para que no se os quemen
es un postre muy facil de hacer y os aseguro que estn buensimas


Barritas de avena

Echar 100g de avena en un recipiente cuadrado de vidrio resistente al microondas. Aadir
medio litro de agua, batir y cocer durante unos 6 minutos.
Mezclar con 300g de claras de huevo y 2 cucharadas de aspartamo. Batir con un tenedor.
Si no pretendes definir, puedes aadir cacao, miel, ms cereales...
Cocer por completo en el micro. El tiempo depender de la potencia del aparato, pero suelen
ser unos 6-8 minutos.

Dejar enfriar fuera de la nevera y, una vez fro, desmoldar con cuidado.
Dividir en dos partes y luego otra vez, de modo que obtengamos cuatro barritas.
Podemos envolverlas en papel de aluminio para su cmodo transporte.

Prot Carb
11,7g 15,7g

MARMITAKO

Este plato tiene su origen en los barcos vascos de pesca. Su nombre proviene de la palabra
marmita que es el recipient e donde se preparaba el marmitako a bordo de los barcos. Al ser
una receta clsica, existen bastantes variantes . Lo important e es que el guiso resulte ms
picante y fuerte que soso y que el bonito siempre quede jugoso.

Ingredien tes para 4 personas (esto me lo como yo de una sentada)
>800 gr de bonito limpio de piel y de espinas y partido en cubos
>1 kg de patatas
>2 tomates pequeos pelados y escurrido s de agua y semillas
>3 pimientos verdes cortados en juliana
>2 pimientos choricero s
>3 cebollas picadas
>5 dl de vino blanco seco
>1 litro de agua
>sal, pimienta, aceite de oliva

Tiempo de realizacin 50 minutos.

Preparacin

1. Remojar en agua fresca los pimientos choricero s. Escaldarl os en agua hirviendo, retirarle s
la pulpa y reservarl os.

2. Rehogar las cebollas en un poco de aceite de oliva, hasta que empiecen a dorarse. Despus
aadir los pimientos verdes en juliana. Rehogar hasta que empiecen a dorarse. Aadir las
patatas en trozos medianos, el vino blanco y un poco de agua templada hasta cubrir las
patatas. Salpiment ar. Reponemos agua, segn se vaya evaporand o y removemos de vez en
cuando. Conviene usar patatas harinosas para trabar algo ms la salsa. Si no es posible, puede
compensar lo haciendo pur algn trozo de patata y aadindolo para trabar ms la salsa.

3. Cuando ya estn casi cocidas las patatas, aadimos el tomate hecho pur y la pulpa del
pimiento choricero . Dejar cocer unos minutos.

4. Aadir el bonito y dejar 5 minutos ms hasta que est hecho. Tenga en cuenta que el bonito
se hace enseguida .

5. Servir tibio y si se desea, espolvore ar con un poco de perejil picado.

Pasta entomatada a los dos quesos.

Esta es una de lo mas sencillo y en lo personal me encanta.

200gr de pasta de tu preferencia
50gr de queso fresco
2 rebanadas de queso manchego

Salsa.

4 tomates de buen tamao
1/2 diente de ajo
1/2 cebolla
1 cucharada de aceite de oliva.
3 rebanadas de jamon de pechuga de pavo

Sencillisimo, una vez que hierva el agua agregas la pasta y esperas a que se cosa, no tiene gran
ciencia hervir pasta...

Mientras tanto vas preparando la salsa.

Cortas el jamon en cuadritos pequeos y los apartas para posterior uso.

Licuas los tomates junto con la cebolla y el ajo, obviamente con un poco de agua para que
corra.

Agregar a un sarten el aceite de oliva.

Viertes la salsa que licuaste al sarten y lo mueves durante un buen rato hasta que se consuma
un poco del agua, a medio proceso le pones el jamon y dejas que hierva con la salsa. Una vez
que hirvio esperas 5 minutos y la retiras del fuego.

A seguir la pones en una coladora y le quitas un poco del agua que le quedo. la salsa esta lista,
solo agrega un poco de sustituto de sal al gusto.

Volviendo con la pasta... Una ves hervida la pones en un colador y le quitas el agua y pones la
mitad en un traste, que tenga tapa, encima agregas el queso manchego y despues el resto de
la pasta, le agregas el queso fresco (queso blanco) en la parte de encima.

Despues de esperar 5 minutos a que los quesos se derritan le agregas la salsa aun caliente y
cierras de nuevo el trasto.
Bocaditos de soja
normalemente los llevo altrabajo en un taperware.

Ingredientes:
4 Tazas tamao te de porotos de soja hervidos
4 cdas. de salvado de trigo
4 cdas. de germen de trigo
4 cdas. de salvado de avena
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cda. de perejil picado
3 claras
2 cdas. de pan rallado
Sal - Nuez moscada - Pimienta
3 cdas. de leche descremada
*la cuchara a utilizar es la sopera

Preparacion:
Rehogar la cebolla y el ajo con rocio vegetal. (aceite en aerosol)
Hacer un pure con los porotos y agregarle los vegetales rehogados, una clara, la sal, la
pimienta, la nuez moscada, la cebolla, el salvado de avena y el perejil.
Batir ligeramente las dos claras restantes con la leche; mezclar el pan rallado junto con el
germen y el salvado de trigo.
Formar croquetas con el pure. Humedecerlas con las claras y rebozarlas con la mezcla de pan
rallado.
Lubricar con rocio vegetal (aceite en aerosol) y cocinar en horno moderado hasta dorar.
Pechugas de pollo agridulce

Ingredientes:
4 Pechugas de pollo desgrasadas y sin piel
Jugo (zumo) de 2 limones
1 cda. de albahaca picada
Ralladura de limon (parte amarilla) (cascara)
Sal y pimienta
1 Anana (pia)
Edulcorante (endulzante) a gusto
* el tamao de la cuchara es sopera

Preparacion:
Rociar las pechugas con el jugo (zumo) de limon, salpimentar y reservar en la heladera
(refrigerador)durante 1 hora.
Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media
durante 20min.
Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limon y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante
10min.
Pelar cuidadosamente el anana (pia) y cortar en rodajas finas. Cocinarlas en una sarten,
cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada.
Servir el pollo sobre el anana (pia).

LICUADO # 1

CONSTRUCTOR CEREBRAL

Ingredientes:

* 1taza de leche descremada.
* 2 cucharadas de jugo de naranja concentrado(el puro jugo de la fruta).
* 1 taza de fresas frescas.
* 1 pieza de kiwi.

Modo de preparacin: Colocar todos los ingredientes en la licuadora, poner a mezclar por unos
2 minutos.

Contenido Nutricional: 222 caloras, 1.4 g de grasa (5.7 % de caloras), 6.7 g de fibra, 10.7 g
de protena, 44.5 g de carbohidratos.



LICUADO # 2

PROTECTOR DE PROSTATA

Ingredientes:

* 1 taza de leche de soya con sabor.
* 1/2 taza de jugo de toronja roja.
* 2 cucharadas de germen de trigo.
* Miel de abeja al gusto.

Modo de preparacin: Igual que en el licuado anterior.

Contenido Nutricional: 236 caloras, 3.6 g de grasa (13.7% de caloras), 4 g de fibra, 8.6 g de
protena, 46 g de carbohidratos.




LICUADO # 3

AYUDARTERIAS (ataca al colesterol malo "LDL" )

Ingredientes:

* 240mililitros de yogur de vainilla bajo en grasa.
* 2 cucharadas de semilla de linaza.
* 1 taza de duraznos frescos rebanados.
* Miel de abeja (ligeramente para endulzar).

Modo de preparacin: Igual que en el licuado # 1.

Contenido Nutricional: 407 caloras, 10.8 g de grasa (23.9 % de caloras), 6.8 g de fibra, 16.6 g
de protena, 65 g de carbohidratos.
ENSALADA DE ARROZ Y LENTEJAS

Como ya llega el buen tiempo podemos preparar ensaladas, apetecen ms. En sta hay
variedad se combinan, fruta, legumbre,cereal,carne. Leer la receta detenidamente.

Ingredientes:
-400 grs. lentejas (cocidas)
-400 grs. arroz (cocido)
-2 manzanas
-150 grs. bacon (dados)
-100 grs. tomates cherry
-50 grs. Pipas girasol (sin sal)
-1 limn

Ingredientes Alio:
-60 ml. aceite oliva Virgen extra
-30 ml. vinagre de Modena
-1 cucharada de mostaza Antigua
-Sal y pimienta

Preparacin:
-Si no se tienen hervidas las lentejas y el arroz, proceder a hervirlos.
-Cortar las manzanas a dados y rociar con unas gotas de limn para que no se oxide.Reservar.
-Cortar los tomates cherry en tres trozos. Reservar
-En una paella sin aceite dorar el bacon hasta que lo notemos crujiente pero no demasiado.
Resrvar.
-En un bol verter todos los ingredientes y mezclar. Al final verter en forma de lluvia las pipas de
girasol.

Preparacin alio:
En un vaso mezclador, verter todos los ingredientes y emulsionar enrgicamente.

NOTA- Aliar hora antes de comer
Tortitas de avena

Preparacion :

4 cucharas soperas de avena ( en polvo , pulverizarla antes en la batidora)
2 huevos
2 claras
Una cucharada de nata liquida para cocinar

Batir todo, vertir en una sarten antihaderente con unas gotitas de aceite.
Da para muchas tortitas, podeis guardar el brevaje en un brick y hacer por la maana
deliciosas tortitas!!
No lleva nada hacerlas...

Les puse un yogurt natural batido con trocitos de fresones fresco
Rollos de Jamn con Pollo o Rollitos Victoria Light
Clasificacin: Snacks (entre comidas)
Porciones por persona: 4 porciones
Carbohidratos por porcin: 0 Grs

Ingredientes:
12 Rebanadas de jamn (cero carbohidratos)
1 Pechuga de pollo cocida
Sal
Pimienta
2 Cucharadas medianas de mayonesa
1 Cucharadita de perejil picado

Preparacin:
La pechuga previamente cocida se desmenuza, se agrega sal y pimienta al gusto, se vierte la
mayonesa y el perejil, se revuelve muy bien. La mezcla sirve para rellenar las rebanadas de
jamn haciendo rollos. Se sirven tres rollos por porcin.
-MOUSSE de protena-

Se vierte el polvo de protena en un cuenco, aadindole SIN PASARSE agua y removiendo
con una cuchara en crculos hasta que se forme el MOUSSE.

Ingredientes:

30-40 g de polvo de protena sabor neutro.
Agua destilada.


Otra opcin tb excelente es echarle menos agua y remover hasta que todo tenga apariencia
del desayuno "migas de pan".

-CREMA de verduras-

En una olla gigante (puesta al mximo en el fuego) se vierten las verduras lavadas y troceadas
con piel y todo, echandole especias de todo tipo.
Baar con agua hasta hervir. Retirar.
Posteriormente se aade a la crema merluza hervida y polvo de protena.
Servir en caliente.

Ingredientes:

APIO
LECHUGA
PEPINO
JUDAS VERDES
CALABACN
TOMATES
ESPINACAS (yo use hervidas de bote y bien lavadas y escurridas)
Especias (ORGANO, CANELA, PIMIENTA NEGRA, COMINO, NUEZ MOSCADA, AJO, PEREJIL)
AGUA DESTILADA
MERLUZA
30 g DE CASEINA MICELAR (sirve como espesante)
1 Ensalada de endibias -solo lavadas con agua-, tomate -lavado, crudo,
con piel-, espinaca -bien lavadas y cocidas de bote- y acelgas -bien lavadas y cocidas de bote-
con especias (pimienta negra, comino, canela, perejil, nuez moscada y oregano):



2 Ensalada de endibias -solo lavadas con agua-, calabacin -lavado y sin
piel-, tomate -lavado, crudo, con piel-, y judias verdes -bien lavadas y cocidas de bote- con
especias (pimienta negra, comino, canela, perejil, nuez moscada y oregano):



3 Espinacas -bien lavadas y cocidas de bote-, judias verdes -bien lavadas y cocidas de
bote-, tomate -lavado, crudo, con piel-, y pepino -crudo, bien lavado y sin piel- con especias
(pimienta negra, comino, canela, perejil, nuez moscada y oregano):


4 Sopa de judias verdes -bien lavadas y cocidas de bote-, endibias -solo
lavadas con agua-, tomate -lavado, crudo, con piel-, calabacin -crudo, bien lavado y con piel-,
pepino -crudo, bien lavado y con piel-, pimiento verde -crudo, bien lavado y con piel-, clara de
huevo duro y berenjenas -crudas, bien lavada y con piel- [slo es agua con especias (comino,
canela, perejil y oregano) y dejar hevir 20-25 minutos]:
Arroz, frjoles y vegetales salteados

175gr de arroz integral
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picada
2 dientes de ajo molido
1 trozo de raiz fresca de jengibre, picado
100g de championes grandes en rebanadas
2 tallos de apio, picados
100g de guisantes
400g de frjoles rojos de lata

-Cubra el arroz con abundante agua hirviendo
-Cuando rompa el hervor djelo a fuego lento de 25 a 30 min
- Mientras caliente el aceita
- Aada la cebolla y saltela durante 1 minuto
-Agregue ajo, jengibre, championes, apio y guisantes salteandolos durante 3 minutos
-Eche los frjoles y el arroz, ya cocido
-Cocine por 2 minutos ms, hasta que los ingredientes esten integrados

Informacion nutricional:Calorias =526
Proteinas =18,3 gr
HC= 94,2
Grasa= 11,3
Fibra= 11,1
Cuscus a las siete legumbres (2 raciones)

450g de vegetales mixtos (elegir 7--> zanahoria, berenjena, patata, habas, judia enana,
calabacines, championes)
150ml de agua
1cucharada de caldo vegetal concentrado, o cubito de caldo vegetal

- Deje reposar el cuscus en un tazon de agua hirviendo en el cual habr disuelto previamente el
caldo, durante 20 minutos.
-Hervir los vegetales tapados durante 15 minutos
- Servir con el cuscus

Informacion nutricional:
Calorias=435
Proteinas=14,9gr
HC=89gr
Grasa=4,6gr
Fibra=9,3
Cuscus con pescado estofado (2 raciones)

175 g de cuscus
400 g de garbanzos de lata
25 g de pasas
350g de pescado blanco (merluza, corvina, bacalao)
1 cebolla grande picada
450 ml de agua
225g de vegetales (apio y zanahoria por ejemplo)
1 cucharadita (5ml) de hierbas de olor

-Ponga el cuscus en un tazon y cubralo con agua hirviendo
- Dejelo reposar durante 20 minutos hasta que se consuma el agua
- Mezcle por otro lado los garbanzos y las pasas
- Ponga todos los ingredientes del estofado de pescado en una cacerola grnade
- Llevelo a ebullicion, tapelo y deje cocinar 15 minutos
-Ponga el cuscus en una fuente y cubralo con el estofado de pescado

Informacion nutricional:
Calorias = 548
Porteinas =49gr
H=78gr
Grasa=6gr
Fibra=7,1
Pasta con championes (2 raciones)

100g de championes
2 cucharaditas (10ml) de aceite de oliva
1 cebolla rebanada
1/2 pimiento verde rebanado
2 cucharadas (30g) de queso desnatado (8% de grasa)
175 g de pasta de cualquier tipo

- poner los championes enteros o rebanarlos
- caliente el aceite en una sarten y fria la cebolla y el pimiento por 5 minutos
- aada los championes y deje que se cocinen 5 minutos mas
- Retire del fuego y mezcle el queso (no tiene que hervir)
- Mientras tanto, cueza la pasta en agua hirviendo unos 10 minutos
- Escurra y mezcle con la salsa de championes
- sirva con una ensalada verde

Informacion nutricional (por racion):
Calorias 438
Proteinas=13,6gr
HC=71gr
Grasa=13gr
Fibra=3,7
Empanada de patata y pescado (2 raciones)

450 g de patatas
200 g de pescado blanco en filetes
3 cucharadas (45ml) de leche desnatada
1 cucharada (5g) de perejil
1 cucharada (15ml) de zumo de limon
2 huevos

- cortar patatas en trozos y hiervalas hasta que esten bien cocidas
- escurrirlas y hacerlas pur junto con el pescado a trocitos, leche, huevos, perejil y zumo de
limon
- Poner la mezcla en un molde y llevarlo al horno de microondas al maximo durante 5 minutos,
o en horno normal a 200 durante 20 minutos

informacion nutricional (por racion)
Calorias=352
Proteinas=33,3gr
HC=39,4gr
Grasa=7,9
Fibra=2,8
BOLLOS DE AVENA (12 bollos)

225g de avena
1 cucharada (8g) levadura en polvo
1 cucharadita (3g) de canela
50g de azucar integral o miel
1 cucharada (15ml) de aceite
2 claras de huevo
50 gr de manzana rallada o de avellanas picadas o de datiles picados
350ml de leche desnatada o de soja

- Mezclar la avena molida , la levadura en povlo y el azucar
- aadir resto de ingredientes
- dejar reposar duraante unos minutos para permitir que se absorva el liquido
- vertir en 12 moldes antiadherentes (o en moldes de papel)
- Hornear a 220 durante 12 o 15 min

Informacion nutricional (por bollo):
Calorias=123
Proteinas=4,6gr
Hidratos=20gr
Grasas=2,8gr
Fibra=3,6gr
alletas de avena (24 galletas)

75g de harian integral
150g de avena molida
1 cucharada (5ml) de esencia de vainilla
2 cucharadas (30ml) de aceite
50 gr de azucar integral
50 g de avellanas o pasas picadas
1 huevo

- mezclar los ingredientes en un tazon
- deja caer en pequeos montonzitos en una placa antiadherente dejando un espacio de 5 cm
entre cada uno ( se extenderan al cocerse)
- hornee a 180 durante 10 minutos

Informacion nutricional (por racion):
calorias=71
Proteinas=1,87gr
HC=9gr
Grasa=6gr
Fibra=0,8gr
Helado de platano y yogur (4 raciones)

2 platanos maduros
2 cucharadas (15ml) de miel
250ml de yogur natural
1 cucharada de zumo de limon

- mezclar los ingredientes en una batidora hasta que la mezcla quede homogenea
- congelar en un molde para helados o en un recipiente poco hondo, remociento una o dos
veces

Informacion nutricional (por racion)
calorias=139
Proteinas=7gr
HC=27gr
Grasa=1,2gr
Fibra=0,6gr
Bizcocho choco
5 claras de huevo
-4 cucharadas soperas de harina integral
-2 cucharadas de cola cao, nescuic o cacao
Preparacin:

Se montan las claras a punto de nieve, una vez montadas le aado la harina integral y el cacao
o lo que hayais elegido. Se mezcla con mucho cuidado de abajo a arriba, una vez est bin
mezclado lo hechamos a un recipiente de plstico y al microondas unos 5 minutos al mximo
de potencia y listo, ya tenemos el bizcocho diettico casero.
Se le puede hechar protena en polvo en vez de cacao pero os quedar muy seco e incmodo
para comerlo.
Es ideal para el desayuno con yogur o fruta y para merendar, lo podes llevar encima para
comerlo donde sea y cuando sea.
Fcil sencillo y para toda la famila.


Flan de protena.

Ingredientes para unos 6 flanes:

-10 claras de huevo
-1 litro de leche desnatada
-200gr de protena en polvo

Preparacin:
La preparacin est chupada, mezclais la leche con la protena en polvo y luego le hachais las
claras se mezcla todo con una batidora y se llenan las flaneras.
Para la coccin est claro, al bao mara que para ello se ponen los flanes en una bandeja de
horno alta la cual se llenar de agua caliente (que las flaneras no se queden flotando) y se
meten al horno a unos 100 grados (no debe pasar la temperatura del horno de 100 grados ya
que si no los flanes herviran y se quedaran con burbujas) hasta que los pincheis con cuchillo y
ste salga limpio.
Se enfran y ya estn listos para comer.


Pollo con arroz en pur:
Esto ms que una receta es un truco para tener una buena comida en esos momentos que
ests fuera de casa o no apetece comer y no queres saltarlos una comida (mal), slo hay que
tragar.
La cuestin es cocer el arroz por un lado pasndolo del punto (nada de arroz brillante) y por
otro el pollo, una vez tenes el pollo y el arroz se hace un pur aadiendo leche o agua si se
queda muy espeso, tenes que dejar una textura que os permita tragar fcilmente el pur.
Es un poco asquerosillo pero en un momento os zampais una buena comida.
Si os aburre el pollo podes cambiar por bacalao, salmn, ternera, pavo... eso ya es cosa
vuestra. Tambin el arroz se puede sustituir por verduras o legumbres.

Natillas de chocolate con tropezones

Ingredientes:
-1 yogur desnatado (donde quieras)
-100gr de avena (mercadona)
-cacao desgrasado (yo uso marca Valor)
-almendras en cuadraditos (mercadona)
-edulcorante (donde quieras)
-un poco de leche desnatada (opcional)

Preparacin:
Se echa el yogur, la avena y las almendras, se remueve, si queda espeso se aade algo de
leche.

Se incorpora el cacao y el edulcorante y se vuelve a remover.
Arroz con leche: a partir de esta receta la podes modificar.
Para unas 5 tomas,
arroz-100gr
edulcorante al gusto
azcar-en volumen
1 litro de leche o 1/2 de agua y 1/2 de leche

Pones la leche a hervir con el azcar o edulcorante ( o sn ), la rama de canela y las peladuras
de limn y naranja, cuando est hirviendo se le aade el arroz ( puede ser integral ) y se mueve
hasta que vuelva a hervir ( para que no se pegue ) que tardar unos 10 min. a partir de que
vuelva a hervir, una vez est hervido se templa o enfra, como querais y listo.
Pechuga de pollo al limn
Ingredientes:

3 limones

1 diente de ajo

1 trozo de cebolla

1 pizca de sal

1 pechuga de pollo de 1 kg. Aproximadamente, partida en 2 sin hueso y sin piel, en bistec

100 mililitros de leche light Svelty o Parmalat

Aceite en aerosol Pam

Instrucciones:

Esta receta es sencillsima y deliciosa, solamente procederemos a licuar el jugo de los 3
limones, el diente de ajo, la cebolla y agregamos la sal y la leche light, con esto obtenemos una
especie de jugo y pondremos a marinar por 20 minutos las 2 pechugas, despus las asamos
con algo de Pam, y las podemos acompaar de alguna porcin de arroz con ensalada de
lechuga y jitomates crudos en rodajas con limn.

Alambre de pechuga de pollo
Ingredientes:

1 pechuga de pollo de 1 kg. Aproximadamente sin hueso, sin piel y partidas en cuadros

1 pimiento rojo

1 pimiento verde

La mitad de 1 cebolla

100 g de queso Oaxaca light

1 rebanada de pia

Sal al gusto

1 diente de ajo

Aceite en aerosol PAM

Instrucciones:

Sazonamos la cebolla, los pimientos, la pia, la pechuga y el ajo picados con aceite en aerosol
PAM por un tiempo promedio de 30 minutos, despus agregamos el queso Oaxaca light y
agregamos sal al gusto, lo servimos caliente y lo podemos acompaar de tortilla de harina
integral con nopal asado y como ensalada lechuga con espinacas crudas y limn.

Pechugas a la mostaza

Ingredientes:

1 pechuga de pollo de 1 Kg. aprox. Partida en 2 sin hueso y sin piel

2 cucharadas de mostaza

Aceite en aerosol PAM

1 cucharadita pequea de I cant belive its not butter

1/3 de taza de leche light

Sal y pimienta

de championes

Instrucciones:

Cubrimos las pechugas generosamente con mostaza, calentamos el sartn le ponemos la
cucharadita de I cant believe, ponemos los championes y despus la pechuga, una vez cocida
agregamos la leche y sazonamos a fuego lento podemos acompaar de una ensalada de
pepinos.

El famoso atn tambin tiene solucin

Atn a la mexicana

Ingredientes:

1 lata de atn en agua

2 jitomates

Cebolla picada al gusto

2 chiles verdes

3 ramitas de cilantro

Limn y sal al gusto

Instrucciones:

Escurrimos la lata de atn, picamos los jitomates, la cebolla, los chiles, el cilantro y los
revolvemos con el atn, agregamos la sal y limn al gusto y servimos en fri, podemos
acompaarlo con pan tostado integral acompaado con una ensalada de lechuga y zanahorias
crudas.

Rollitos de atn

Ingredientes:

2 latas de atn en agua

4 tortillas de harina de trigo integral

2 cucharadas de jugo de limn

4 ramas de apio picadas

cebolla picada

3 chiles serranos picados

1 y cucharada de mayonesa Light

Instrucciones:

Mezclamos el atn con el jugo de limn, dejamos marinar 15 minutos y lo escurrimos un poco.
En un tazn agregamos los dems ingredientes, despus aadimos el atn y mezclamos bien.
Calentamos las tortillas en un sartn de tefln y por cada 2 tortillas aproximadamente 1 lata de
atn.

Para finalizar rellenamos las tortillas con el atn y cerramos los conitos con 1 palillo.

Atn tipo bacalao

Ingredientes:

2 lata de atn en agua

10 aceitunas

1 trozo de cebolla

5 ramas de perejil

3 jitomates picados

Chile de rbol o serrano al gusto

Aceite en aerosol PAM

Sal al gusto

Instrucciones:

Se pica la cebolla, el jitomate, el perejil y los chiles. En el sartn agregamos un poco de aceite
PAM, sazonamos los ingredientes, ponemos el atn y al ultimo incorporamos las aceitunas,
revolvemos y agregamos algo de sal, dejamos calentar por 10 minutos y servimos.

Todas estas recetas nos proporcionan un valor aproximado de 50 a 75 g de protena por cada
pechuga de pollo porque cada 100 g de esta carne en crudo nos proporciona 25 g de
protena aproximadamente y si una mitad pesa alrededor de 200 a 350 g solamente hacemos
una regla de tres, las recetas del atn un valor promedio de 24 g de protena por lata
utilizada, son bajas en grasas y muy anablicas.
FLAN casero que os suavisar el interior
de las mejillas con el mejor sabor:(todo el Flan aporta unos 80 gr protena)
por lo cual lo podes dividir en dos comidas.
............................INGREDIENTES:
*10 HUEVOS ENTEROS-
*1 LITRO DE LECHE-
ESENCIA de VAINILLA y azucar a gusto.
Caramelo.
1/Poner los 10 huevos en un bowl y mezclar.
2/vertir la leche.Volver a mezclar.No demasiado.
Solo hasta obtener el color amarillo ra que los huevos no se diluyan demasiado.
3/Agregar esencia de vainilla y azucar a gusto
4/ponerlo en la flanera previamente embadurnada en caramelo.
5 poner a bao de Mara 1 hora.

Tambien se puede llevar al horno en una hoya por una hora.
6/Luego apagar y dejar enfriar (no introducir en la heladera sino hasta
haberse ido por compleo el calor )
Cuando este bien fro retirar de la heladera y...COMER.
La version light es con 6 huevos y tres cuartos de leche.
DURAZNOS CON CREMA DE RICOTA:
CORTAN LOS DURAZNOS A LA MITAD , QUITAN EL CAROZO , LOS ESPOLVOREAN CON CANELA Y
LOS PONEN EN UNA AZADERAY AL HORNO UNOS MINUTOS HASTA QUE ESTEN TIERNOS.
MIENTRAS PREPARAN LA CREMA BASE Y LE AGREGAN A ESTA NUECES PICADAS Y UN POCO DE
CAFE FUERTE .LO LLEVO A LA HELADERA , QUE ESTE BIEN FRIA
CUANDO ESTAN LOS DURAZNOS LOS DEJO ENFRIAR ( QUE ESTEN TIBIOS) Y EN CADA MITAD
PONGO UN POCO DE LA CREMA .
-COPA DE RICOTERA
EN VASOS O COPAS GRANDES PONGO UNA CAPA DE NUECES , LUEGO UNA CAPA DE CREAM
DE RICOTA HECHA CON CITRICOS ( VER POST DE CREMA DE RICOTA (I)), PREPARO EN UNA
SALSA DE FRUTILLAS LICUANDOLAS Y PONIENDO ALGUNAS ENTERAS EN UNA OLLA, CON UN
POCO DE JUGO DE LIMON Y UN TOQUE DE JENGIBRE.DEJO QUE SE REDUZCA Y PONGO UN
POCO EN CADA COPA , LUEGO UN RATO A LA HELADERA

pizza con la masa de avena.

Voy a ir explicando como lo he hecho y luego digo el resultado, jajjaja.

Lo primero he molido 200 gramos de avena, hasta hacerlos harina, despus le he aadido 100
grs de harina de Trigo Integral, una pizca de sal, una pizca de azucar, cuatro cucharadas de
aceite de oliva,un sobre de levadura Royal y unos 200 ml de agua,un sobre de levadura Royal,
(bueno, este no le he hechado entero, pero casi), despus lo he amasado bien, bien, hasta que
era una masa compacta.
carnes
Pollo adobado

Ingredientes: 1 pollo 2 chiles anchos 2 chiles guajillos 2 dientes de ajo 1/2 cebolla 1 pizca de
comino 1 hoja de laurel 1 chorrito de vinagre Sal y pimienta al gusto

Preparacin: Adobo: Se lican los dos chiles anchos, los dos guajillos, los dos dientes de ajo, la
cebolla, con la pizca de comino, la hoja de laurel, el chorrito de vinagre y la sal y pimienta al
gusto. Se cuela. Pollo: Se vierte la mezcla sobre el pollo limpio, sin piel y cortado en piezas. Se
hornea o se cuece en la estufa.

Pechugas con crema de chipotle

Ingredientes: 4 pechugas deshuesadas aplanadas de crema light (puede ser jocoque o yogur)
1 cucharada de consom 1 lata de chile chipotle 1/4 barra de margarina Pimienta al gusto

Preparacin: Se barnizan las pechugas con la margarina y se meten en el micro durante 10
min. Se lica la crema, el consom, la pimienta y los chipotles y se introduce en el micro por
otros 5 min. Listo!!!

pechugas de pollo a la mostaza

Ingredientes: 4 pechugas de pollo 2 dientes de ajo jugo de 2 limones 1 cucharada de aceite de
oliva 1 cebolla de verdeo salsa de mostaza 5 cucharas de mostaza aceite de oliva estragon
gotitas de salsa inglesa pimienta negra sal

Preparacin: Desgrasar las pechugas. Introducir las pechugas por lo menos 1 hora-2 horas en la
salsa de mostaza. Luego escurra las pechugas y llevarlas a una asadera. Cocinarlas 10 minutos
de cada lado en horno moderado, pintarlas con la salsa cada vez que la de vuelta. Acompaar
estas sanas pechugas con un salteado de zanahorias, arvejas, pimientos y cebollas de verdeo.

Pechugas de pollo empanizadas

Ingredientes: Esta es otra de mis recetas favoritas, compra las pechugas sin hueso, sin piel y
aplanadas. Lava tus pechugas y scalas con un trapo, ahora prepara una mezcla de 5 claras de
huevo, algo de pimienta y un poco de ajo en polvo, esto es para darle sabor a tu pechuga.
Puede ser ms o menos mezcla dependiendo del nmero de pechugas que desees empanizar.
Capea tus pechugas con esta mezcla que preparaste de claras de huevo y condimentos,
despus recbrelas con pan molido hasta que queden completamente empanizadas. Ahora en
un sartn con recubrimiento de tefln, asa las pechugas sin usar aceite, puedes usar un poco
de PAM, pero no te excedas, busca que tengan una consistencia dorada y acompalas con
una deliciosa ensalada de verduras frescas.

Pollo a la barbacoa

Preparacin: Esta es una receta para preparar un pollo delicioso, solo necesitas comprar las
pechugas deshuesadas sin piel y aplanadas. Una vez que ya estn lavadas, agrega salsa para
preparar el pollo o carnes a la barbacoa baja en caloras, esta la puedes adquirir en algunas
tiendas donde venden productos de dieta o en centros comerciales como el WAL MART o el
SAMS CLUB. Una vez que agregues suficiente salsa para aderezar tu pechuga, (al decir
suficiente me refiero a que sea suficiente para darle sabor, no agregues media taza por cada
pechuga), en un sartn con recubrimiento de tefln ya caliente, asa la pechuga, es cuestin de
prctica obtener la consistencia adecuada para que la carne quede suave por dentro pero bien
cocida y no seca. La puedes acompaar de una rica guarnicin de verduras al vapor.


Pechugas de Pollo con setas y marsala

Ingredientes: 4 pechugas de pollo peladas de 170 gramos,1 cucharada de aceite de oliva,225
grs. de championes, en rodajas finas Spaguettis, una taza.,1 cucharadita de salmedia ,1/2
cucharadita de pimienta negra,1/2 vaso de Marsala,4 cucharadas de mantequilla sin sal

Preparacin: Formar un fuego de carbn y dejar que se queme hasta cubrirse de ceniza blanca.
Si es de gas, precalentar a fuego vivo y luego ajustarlo a fuego mediano. Untar las pechugas de
pollo con aceite y tambin la parrilla. Asar el pollo hasta que vean las marcas de la parrilla
sobre cada lado, como un minuto. Hacer tiras de 40 centmetros de largo de papel de aluminio,
y colocarlas verticalmente sobre la superficie de trabajo. Doblar ligeramente los cordes y
colocar dentro una pechuga de pollo. Repartir equilibradamente sobre el pollo los
championes y los spaguetti. Rociar cada pechuga con un cuarto de cucharadita de romero,
otro de sal y un octavo de pimienta. Coronarlo con 2 cucharadas de Marsala y 1 de
mantequilla. Doblar todo el alumino para conservar cada pechuga. Colocar los pequeos
paquetes sobre la parrilla.

Milanesas de pavo (o pollo) empanizadas con All Bran triturado o salvado de
trigo

Preparacin: Receta alta en fibra

Rociar por 5 segundos un sartn tefln con aceite en aerosol, despus utilizar 2 claras de
huevo para untar y empanizar las milanesas de pavo (o pollo) con all bran o salvado , se puede
usar pimienta molida y acompaarlas con ensalada.

Pechuga de pollo al limn

Ingredientes: una pechuga de pollo, tres o cuatro limones, una cabeza de ajos.

Preparacin: Quitar toda la grasa visible de la pechuga de pollo y cortar en lonchas no muy
finas.
Exprimir los limones y cortar los ajos en trozos.
Poner las pechugas en un plato y rociarlas en abundante zumo de limn con los ajos.
Dejarlo reposar dos o tres horas como mnimo.
Usar una sartn para hacerla que no tenga aceite con el zumo del limn para que no se pegue
la pechuga. Hacerla hasta que se tueste.

Brochets dietticas

Ingredientes: 2 pechugas de pollo sin piel ni huesos, 1 zucchini, 1 jugo de fruta, 12 tomates
pequeos, 6 brochets de bamb, 1/2 taza de alio para spaghetti, pimienta negra, ajo en
polvo.

Preparacin: Cortar el pollo, los zucchini y los tomates en trozos, echarlos en un recipiente,
cubrir y dejar marinar en el jugo de fruta durante al menos una hora en la heladera. Hacer el
pollo al horno o al vapor y dejarlo enfriar. Ensartar el pollo y las verduras en las brochets.
Aadir pimienta y ajo al gusto. Pasar las brochets por la parrilla o la plancha hasta que estn
doradas.

Calabazas rellenas con pollo

Ingredientes: 2 calabazas pequeas, 2 pechugas de pollo, 2 cebollas de verdeo, 1 cebolla, 1
pimiento rojo, 1 pimiento verde, media taza de caldo, queso rallado, sal, pimienta.

Preparacin: Cortar las calabazas al medio, retirarles las semillas. Colocarlas en una asadera
con la cscara hacia arriba, hasta que estn apenas cocidas. Luego retirar la pulpa; picar las
cebollas, los pimientos y rehogarlos en una sartn con aceite vegetal, aadir el pollo cortadito
en tiritas y salpimentar. Cocinar unos minutos introducir las bolitas de calabaza y el caldo de
pollo o verdura. Una vez terminada la coccin, aadir a la calabaza el relleno. Colocarlo en una
asadera espolvorear con queso rallado la preparacin y hornear hasta que est bien caliente.


Carne al limn (4 porciones)

Ingredientes: 1kg carne de res en tiritas (sin grasa), 1 cuch. de aceite de crtamo u oliva, sal y
pimienta al gusto, 1 cuch. de menta fresca picada, 25 gramos de championes, 1 pepino
rebanado, 1 pimiento rojo en trozos, 2 cuch. de cscara de limn rallada, 1 taza de jugo de
limn, 1 taza de caldo de res desgrasado, 2 cuch. de yogur natural descremado, 1 cuch. de
maicena, 1 taza de bolitas de meln.

Preparacin: Se calienta la cucharada de aceite en un sartn grande, luego se coloca el kilo de
carne de res en tiritas (sin grasa) y se dora por unos minutos a fuego lento; se sazona con un
poco de sal y pimienta y se saca. En la misma sartn se agrega la cucharada de menta fresca
picada, los 25 g de championes, el pepino rebanado, el pimiento rojo en trozos, las 2
cucharadas de cscara de limn rallada y la taza de jugo de limn. Se revuelve y se sofre por
tres minutos. Se le vierte la taza de caldo de res desgrasado y caliente y se deja hasta hervir. Se
incorporan las dos cucharadas de yogur natural descremado, la maicena que se ha disuelto,
previamente en agua, adems de la taza de bolitas de meln y la carne, se mezcla, se deja un
minuto ms y se retira del fuego. Se sirve caliente.

Carne con verduras estilo oriental

Ingredientes: 350g de solomillo de ternera medio congelado, 4 berenjenas, 150g de setas
frescas, 150g de ejotes verdes pequeos, 6 calabazas, 1 pimiento verde o rojo despepitado,
salsa de soja y jengibre o salsa de semillas de ajonjol, 6 cebollitas, 1/4 de kilo de brotes de
bamb en conserva escurridos, 60ml de aceite.

Preparacin: Cortar en rodajas finas la carne. Colquelas en una fuente y saznelas con
pimienta recin molida, dejndolas aparte. Cortar en rodajas finas y largas las berenjenas y
desechar las puntas. Retirar la parte dura del pie de las setas Limpie los ejotes. Cortar a
trocitos la calabaza Cortar el pimiento en laminas finas, quitando la parte superior Coloque
todos los ingredientes en una parrilla elctrica y acitela ligeramente, saltear las verduras
junto con la carne hasta que estn bien tostadas y srvase con arroz cocido al vapor.

Costillas de cerdo

Ingredientes: 2 kilos de costillas de cerdo separadas, 1 taza de salsa tomate, 1 taza de vinagre
de caa, 1/2 taza de jarabe de maz oscuro, 2 cucharaditas de azcar, 1/2 cucharadita de sal,
1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo, 1/2 cucharadita de salsa
tabasco.

Preparacin: Para la salsa: mezclar todos los ingredientes y ponerlos en una olla a fuego medio
durante media hora o hasta que espese un poco la salsa. Para las costillas: lo mejor es marinar
las costillas en la salsa desde la noche anterior. Las costillas se cubren con la salsa y se
envuelven en papel de aluminio. Se meten al horno por dos horas a 150'C, este cocimiento
lento hace que la carne quede muy suave y se desprenda del hueso. Despus del horneado se
pasan al grill o a plancha a fuego muy fuerte, slo para darles el color oscuro, Para la
decoracin: utilizamos un tallo de cebolla cortado en tiritas y lo ponemos en agua con hielo
para obtener los rizos. La guarnicin clsica para este plato es maz hervido, porotos rojos y
ensalada.

Carne picada vegetal

Ingredientes: 1 taza de harina de glutn preparada con igual cantidad de agua, 1/4 taza de
nueces peladas, 1 cebolla, 1 pimiento, 5 a 7 dientes de ajo, perejil a gusto, 1/2 taza de aceite.

Preparacin: Se pasa por la mquina de moler carne alternando cada uno de los ingredientes.
Se coloca en una fuente para horno cubriendo con 2 tazas de agua y aceite. Llevar a horno
moderado durante 40 minutos, revolviendo para que se dore parejo. Una vez terminado, se
puede utilizar para verduras rellenas, pasteles, nios envueltos, y mezclarla con ricota para
hamburguesas.

Delicias de Pollo

Ingredientes: 500g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, 1/4 de taza de aderezo italiano,
sin aceite, 1 taza de trigo molido, sal y pimienta al gusto.

Preparacin: Cortar la pechuga a tiras. Marinar con la salsa aderezo durante 1-2 horas en la
nevera. Retirar la carne del alio, aadirle el trigo molido y colocarla en una base que no se
pegue. Hornear durante unos 35 minutos hasta que se dore. Ponerle un poco de sal y pimienta
al gusto.

Fajitas de Pollo

Ingredientes: 500 grs. de pechuga de pollo sin huesos, ni piel.,1 cebolla (a rodajas),1 pimiento
(a rodajas),1 pimiento Jalapeo (a rodajas) Pico de Gallo,Tortillas de maz

Preparacin: Marinar el pollo en cualquiera de las salsas que se han sealado. Pasar por la
parrilla y cortarlo a tiras. Rociar una sartn con aceite vegetal y frer la cebolla, los pimientos y
los Jalapeos hasta que se hagan, a medio fuego. Colocar la carne, las verduras y el Pico de
Gallo en la tortilla de maz. stas reemplazarn los carbohidratos almidonados del men.


Pollo al Limn

Ingredientes: 500 grs. de pechuga de pollo sin piel,1 taza de zumo de limn,1/8 cucharadita de
polvo de ajo,1 cucharadita de organo 1 cucharadita de perejil,1 cucharadita de limn rallado

Preparacin: Lavar el pollo y escurrirlo. Mezclar todos los otros ingredientes en un bol. Dejar
marinar con esta salsa en la nevera durante toda la noche, tapado. Al da siguiente, pasarlo por
la parrilla e ir untndole la mezcla.

Pechuga de Pollo con salsa de naranja

Ingredientes: 4 pechugas de pollo peladas de 170 gramos,1 cucharada de aceite de oliva,1/2
cucharadita de sal,1/4 cucharadita de pimienta negra fresca,2 pimientos rojos pequeos,1
pimiento jalapeo cortado en trozos redondos, 2 dientes de ajo, cortados muy menudos 1
cucharadita de condimento de limn sin sal, 4 cucharadas de mantequilla sin sal, 1 vaso de
zumo de naranja fresco

Peparacin: Preparar un fuego al aire libre hasta que se queme y se cubra de ceniza blanca.
Untar ligeramente de aceite la gratinadora y tambin las pechugas de pollo, que sazonaran
luego con sal y pimienta. Gratinar el pollo hasta que se marquen las lneas de la parrilla en
cada lado, durar un minuto. Cortar luego tiras de aluminio de 40 centmetros de largo y
colocarlas verticalmente sobre las superficie de trabajo. Doblar los bordes lo suficiente para
colocar dentro una pechuga de pollo en cada uno. Repartir proporcionalmente el ajo, el
jalapeo y los pimientos sobre cada pollo. Colocar encima un cuarto de cucharadita de
pimienta de limn, 1 cucharadita de mantequilla y un cuarto de vaso de zumo de naranja.
Doblar el aluminio para cerrar cada pechuga y dejar las cocinar hasta que estn hechas, unos
12 minutos. Servir inmediatamente.

Pavo con crema de Ciruelas

Ingredientes: 1 kilo de pechugas de pavo,1 kilo de ciruelas (verdes o negras),250 gramos de
cebollas,Aceite de oliva y sal

Preparacin: Pelar las ciruelas, deshuesarlas y partirlas en trocitos. Colocar en la cazuela y
poner a hervir a fuego Lento (20 minutos aproximadamente). Pelar las cebollas, verter un
chorrito de aceite en el sartn y frerlas durante 5 minutos a fuego vivo. Reservarlas. En el
mismo aceite cocinar las pechugas de pavo durante 3 4 minutos por cada cara. No cocinar
demasiado para que se mantengan jugosas. Retirar del fuego las ciruelas y pasar por el
pasapurs (o por la batidora muy levemente) hasta conseguir una crema espesa. Colocar las
pechugas en el plato y decorar con las cebollas y la crema de ciruelas. Condimentar: Pasando 1
minuto por la sartn (sin aceite) un puadito de championes los doramos y se aaden al plato
a punto de llevarlo a la mesa. Conservacin: 48 horas en heladera.


Pan de Carne

Ingredientes: 1 kilo de carne picada, 2 claras,2 rebanadas de pan negro,125 cm3 de leche
descremada (0% grasa),100 grs de salvado o germen de trigo,1 cebolla grande picada,sal,
pimienta, organo, aj molido y tomillo.

Preparacin: Colocar la carne en un bol y aadirle todos los ingredientes (menos el salvado),
condimentar a gusto y amasar la preparacin hasta que queda homognea. Lubricar una
fuente con roco vegetal y luego espolvorearla con salvado o germen de trigo. Colocar la carne
sobre ella y darle forma de pan. Cubrirlo con el salvado o germen de trigo restante. Calentar el
horno y cocinar el pan a bao de Mara hasta que est dorado (50 minutos aproximadamente).


Pollo a la Naranja

Ingredientes: 500 grs. de pechuga de pollo sin piel ,1 taza de zumo de naranja,1 cucharadita de
organo ,1 cucharadita de perejil Especies de ajo,Especies de pimienta

Preparacin: Dejar marinar la pechuga con el zumo de naranja, el organo, el perejil, el ajo y la
pimienta durante 6 horas en la nevera. A continuacin, retirar la carne de la salsa y colocarla
en una parrilla. Cocinarla hasta que se dore e ir untndole la marinada.
PASTA SANA

Spaghettis sanos

Ingredientes para dos personas: 250g de spaghettis, 1 cebolla grande, 2 hamburguesas
grandes de pollo y pavo, 2 3 tomates, 1 zanahoria.

Preparacin: Poner a hervir los spaghettis. Mientras tanto, rallar la cebolla, los tomates
y la zanahoria. Cubrir la superficie de una sartn con una cucharada de aceite de oliva.
Cuando est caliente, echar la carne e ir deshacindola. Aadir la zanahoria, la cebolla y
los tomates. Cuando la cebolla y la carne est dorada, retirar y triturar con una batidora.
Cuando los spaghettis estn al dente, apartarlos del fuego, escurrirlos y separar en dos
platos. Presentar cada racin con la salsa por encima.

Canelones a la italiana

Ingredientes: 9 claras, 50g de harina integral o germen de trigo o salvado, sal, pimienta.
Para el relleno: 250 cm3 de leche descremada, 1 cuch. de almidn de maz, 300g de
papas hervidas sin piel, 1 cebolla grande picada, sal, pimienta y nuez moscada. Para la
salsa: 1 taza de pur de tomates, 3 dientes de ajo picados, 1 zanahoria mediana picada, 1
cebolla mediana picada, sal, pimienta.

Preparacin: Mezclar todos los ingredientes para la masa, batir y dividir la preparacin
en 6 tazas de la misma medida. Hacer 6 canelones en un tefln lubricado con roco
vegetal. Luego hacer un pur con las papas. Disolver el almidn de maz en la leche fra
y llevar al fuego hasta que espese. Condimentar y mezclar con el pur y la cebolla. Batir
la preparacin hasta que quede una pasta homognea. Para la salsa, colocar el pur de
tomates y 1/2 vaso de agua en un recipiente. Condimentar, agregar los vegetales y hervir
la salsa hasta que estos se cocinen. Rellenar los canelones y enrollar. Acomodarlos en
una fuente para horno y cubrirlos con la salsa. Llevar a horno 5 minutos a una
temperatura moderada.

FI DEOS GRATI NADOS AL ATN

Ingredientes: 300g. De cintas al huevo 1 lata de atn 2 cdas. de aceite 1 cebolla grande 1
aj verde 250cc. De caldo de carne 4 cdas. de salsa de soja 1cda. De aceto balsmico
queso mozzarella rallado grueso.

Preparacin: Cocinar los fideos en abundante agua con sal. Rehogar el aceite, un poco
de manteca, la cebolla y el aj ( las verduras primero cortarlas en cubitos) Una vez que
la verdura se tiernice, agregarle el caldo de carne y cocinar unos minutos. Agregarle a la
preparacin anterior el atn bien desmenuzado. Por otro lado mezclar la salsa de soja, el
aceto balsmico y 1 cda de almidn de maiz. Incorporar lal mezcla a la salsa, dejar que
se espese un poco y verterla en una fuente oara horno junto a los fideos. Sobre las pastas
espolvorear con el queso rallado, aceite de oliva, y esperar...

MACARRONES CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes: 350g. De macarrones 1 cebolla grande 1 lata de tomates al natural 2 hojas
de laurel 1 vaso de vino blanco 1 cda de azcar sal y pimienta negra 4 cdas de aceite
Queso rallado a gusto.

Preparacin: Coloque en una cacerola grande abundante agua con una cucharada de sal.
Cuando rompa el hervor cocime al dente los macarrones (el tiempo lo dice el envase).
Reservelos. Procese la cebolla y rehguela en una sartn, pique los tomates y agrgelos
con todo su jugo, junto a las hojas de laurel, el vino blanco y el azcar. Una los
macarrones a la salsa y disfrute

OQUI S CON SALSA ROSA

Ingredientes: 320 g de oquis de papa 200g de tomates triturados al natural 4 cdas de
yoghurt al natural albahaca fresca 2 dientes de ajo 2 cdas. de aceite 4 cdas. de queso
rallado sal

Preparacin: Caliente en una sartn el aceite con un diente de ajo, aada el tomate, sal y
cocnelo durante 10 minutos a fuego fuerte. Batir el yogurt con el aceite, el queso
rallado, el ajo y la albahaca junto al tomate y listo. Sirva los oquis con la salsa


Rollitos rpidos de Lasagna y Marisco

Ingredientes: 8 tallarines secos de lasagna,450 g. de imitacin de carne de cangrejo,1
vaso de queso desgrasado,3 claras de huevo grandes 1 cucharada de perejil
seco,cucharadita de cebolla en polvo, ajo en polvo y organo,450 g. de salsa de tomate
desgrasado taza de queso parmesano gratinado

Preparacin: Cocer los tallarines segn se explique en su prospecto. Mezclar en una taza
grande los siete siguientes ingredientes con un tenedor. Untar menos de un tercio de
taza sobre la parte superior de cada tallarn. Enrrollarlo apretadamente y colocarlos
sobre una sartn de cocer. Poner ms salsa de tomate encima de ellos. Recubrirlos y
cocerlos a 180 grados durante media hora. Sacarlos del horno y rociarlos con queso
gratnado.

ARROZ

Arroz amarillo

Ingredientes: 500g de arroz, 1kg de pechuga de pollo o de pavo, una lata de atn al natural
escurrida (opcional), una cebolla mediana, media cabeza de ajos, un pimiento verde grande,
un litro de agua.

Preparacin: Parte la cebolla en trocitos pequeos, los ajos y el pimiento tambin. Limpia la
pechuga de pollo o pavo hasta quitarle toda la grasa visible y prtela en trocitos no muy
pequeos.
Pones el caldero al fuego y le echas zumo de limn en el fondo, justo para que luego no se
pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en el caldero y lo dejas que se haga, que se tueste un
poco, aade tambin trozos de pechuga de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta ms o menos hecho, le echas un litro de agua (el doble que de arroz),
una pastilla de Avecrem (para darle sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua,
echas el arroz y cuando veas que est ms o menos tierno, le echas gambas (y atn al natural
si quieres), y tambin le puedes echar salchichas de pavo troceadas. Yo les pongo las de
Sanissimo que son 97% libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo para que lo vaya chupando
el arroz.
Tapa el caldero para que no se evapore el agua y la absorba el arroz.

Arroz a la hierbabuena con zanahorias

Ingredientes: 3 cucharadas de margarina, 1/2 taza de chalotes picados finamente, 1 taza de
arroz blanco de grano largo, 2 tazas de caldo de pollo sal y pimienta negra al gusto, 250g de
zanahorias peladas en cuadritos, 2 cucharadas de hierbabuena fresca picada o 2 cucharaditas
de hierbabuena deshidratada restregada, 2 cucharadas de perejil fresco picado.

Preparacin: Derretir 2 cucharaditas de la margarina a fuego moderado en una cacerola
mediana. Agregar los chalotes y saltear, moviendo por 1 minuto. Aadir el arroz y cocinar
revolviendo con cuidado por 1 minuto hasta que se impregne bien. Incorporar el caldo, la sal y
la pimienta, y esperar a que suelte el hervor. Distribuir las zanahorias, tapar, bajar la flama y
dejar que hierva a fuego lento por 20 minutos o hasta que el arroz se haya cocido. Dejar
reposar por 5 minutos, luego incorporar la cucharadita restante de margarina, la hierbabuena
y el perejil.

Arroz blanco
Ingredientes: 1/2 kilo de arroz, de 1/2 a 3/4 de litro de agua, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, sal al
gusto.

Preparacin: Remojar el arroz por un lapso de 20 minutos en agua caliente; escurrir y poner en
una cacerola con el 1/2 a 3/4 de litro de agua; se le agrega la cebolla y el ajo y la sal al gusto.
Dejar cocer a fuego lento hasta que el arroz est suave.

Arroz con Miel
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-Arroz
-Miel
-Ralladura de 1 limn
-Canela en rama.
-Un poco de azafrn.

Se hierve el arroz en agua unos 15 minutos.
A parte, se hierve la miel unos 3 4 minutos. Se echa el arroz, bien escurrido, sobre la miel. Se
agrega la ralladura
del limn, la canela, y el azafrn tostado previamen te. Se deja hervir 5 minutos.
Arroz Mieloso
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-Arroz
-Maiz
-Cebolla
-Miel

Hervimos en arroz. Mientras hacemos cortamos la cebolla y la sofreimos en un poco de aceite
de oliva. Cuando la cebolla esta en su punto (unos 2 o 3 minutos) aadimos miel al gusto (yo le
pongo 2 cucharada s para un plato). dejamos que coja un poco de color la cebolla y apartamos
.

Cuando el arroz este hecho, se aade en la sarten y se deja endurecer un poco y que coja
sabor con la cebolla y la miel.
Arroz chino
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Arroz( hervido)
2 claras de huevo
pimiento verde y rojo
cebolla troceada
ajo( partido)

1 cucharada de soja( baja en sodio)
Haz las claras de huevo en una sarten.

En otra sarten con un poco de aceite y la soja anade el pimiento, la cebolla, y el ajo. Cuando
esten blandos anade el arroz( ya hervido) y las claras de huevo. Remuevelo todo durante 2 o 3
minutos.
Tortilla de Arroz
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Ingredien tes:

7 Claras
1 Huevo entero
Ajo Molido (Opcional)
250 Gr de Arroz
1/2 Latas de Atun (Opcional)
Un chorrito de aceite de oliva o antiadher ente


En un bol, echamos 7 claras, un huevo entero,y batimos energicam ente.

Aadimos ajo molido en cantidad, volvemos a batir bien y echamos unos 250grs de arroz
blanco cocido sin sal (Y el atun si queremos), y batimos bien con el arroz de nuevo.

Cubrinos la sarten con un poco de aceite, y con la sartn bien caliente, echamos la mezcla.

Bajamos un poco el fuego para que vaya cuajando y como una tortilla de patatas, consisten
te,que se haga bien, y jugamos con el fuego, hasta que la veamos bien compacta.
ensaladas:

Ensalada Csar

Preparacin: Aqu necesitaremos de hojas de lechuga perfectamente lavadas y desinfectadas,
ya secas. Colcalas en un plato extendido, agrega queso panela rayado, algunos trozos de
jitomate en rodajas, germinado de alfalfa al vapor y trozos de pechuga cocidos. Puedes rociar
aceite PAM sabor mantequilla. Este es un platillo alto en protena y bajo en grasas y
carbohidratos, ideal para la cena.

Ensalada de arroz (4 porciones)

Ingredientes: 1 1/4 tazas de arroz ,Sal ,Agua suficiente ,4 mandarinas peladas ,3 cebollitas 1/4
de taza de cacahuates o almendras picadas ,Pimienta negra ,3 cucharadas de mayonesa light

Preparacin: Se cuecen la 1 tazas de arroz en abundante agua hirviendo con sal durante 10
minutos. Se escurre y se lava, se vierte en un platn y se mezcla con las cuatro mandarinas
peladas y partidas en gajos sin piel con las tres cebollitas lavadas sin tallo y finamente picadas,
adems se le agrega de taza de cacahuates o de almendras picadas, pimienta negra y se
revuelve con tres cucharadas de mayonesa light. Se sirve fro.


Ensalada de atn y jitomate (4 porciones)

Ingredientes: Sal y pimienta recin molidas ,1 pizca de mostaza ,3 cucharadas de aceite de
oliva ,1 cucharada de vino 1 y/o 2 latas de atn en agua ,1 lechuga ,3 jitomates largos ,50 g de
elotitos ,50 g de ejotes

Preparacin: Se mezclan la sal, pimienta recin molidas, la pizca de mostaza, las tres
cucharadas de aceite de oliva y la cucharada de vino. En una ensaladera agrega la lechuga
(previamente desinfectada), el atn, los jitomates cortados en 4, los 50 g de elotitos y los 50 g
de ejotes. Se aade el aderezo y se sirve.

Ensalada de championes

Ingredientes: Se mezclan todos los ingredientes, se dejan reposar durante 1 hora (oJo con las
cantidades de aceite de oliva).

Preparacin: Se mezclan todos los ingredientes, se dejan reposar durante 1 hora (oJo con las
cantidades de aceite de oliva).

Ensalada de col (4 porciones)

Ingredientes: Se ponen los 450 grs de col cortada en juliana en un platn hondo, se agregan las
dos zanahorias ralladas, los tallos de apio y la cebolla pequea rallada. Se mezcla y se agrega el
de taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del aderezo de yogurt y se sazona
con pimienta, se adorna con berros. Esta receta es sumamente baja en caloras adems de ser
rica y nutritiva

Preparacin: Se ponen los 450 grs de col cortada en juliana en un platn hondo, se agregan las
dos zanahorias ralladas, los tallos de apio y la cebolla pequea rallada. Se mezcla y se agrega el
de taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del aderezo de yogurt y se sazona
con pimienta, se adorna con berros. Esta receta es sumamente baja en caloras adems de ser
rica y nutritiva

Ensalada de ejotes y rajas (4 personas)

Ingredientes: 1 coliflor mediana ,1/2 kg de ejotes ,6 chiles poblanos ,3 cebollas ,1/4 de taza de
aceite 1/2 pieza de pan duro ,Jugo de limn al gusto ,Organo y sal al gusto

Preparacin: Cortar la cebolla en rodajas y acitronar en poco aceite.Desgajar la coliflor y poner
a cocer con un trozo de pan duro. Cortar los ejotes en tiras y cocerlos. Asar, pelar y desvenar
los chiles poblanos, despus cortarlos en rajitas. Mezclar la cebolla, las rajitas, los ejotes y
organo. Sazonar con el jugo de limn, el aceite y la sal al gusto. Servir todo en un recipiente
Mezclar en un platn hondo, jugo de limn, aceite y sal y ah remojar los tronquitos de coliflor
y encima de la ensalada acomodarlos para adornar el la ensalada

Ensalada de frijoles y cebolla

Ingredientes: Sal al gusto Pimienta al gusto Una pizca de mostaza 1/2 cucharadita de albahaca
1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino 500 gramos de
frijoles hervidos Unas ramas de perejil 1 cebolla pequea en aros

Preparacin: Se prepara un aderezo mezclando la sal, la pimienta, la pizca de mostaza, la
cucharadita de albahaca, el diente de ajo machacado, las tres cucharadas de aceite de oliva y la
cucharada de vinagre de vino. Se deja reposar durante hora. En una ensaladera vaca los 500
g de frijoles hervidos y escurridos. Colcale encima las cebollas y aade el aderezo. Se adorna
con perejil picado (se puede preparar con cualquier leguminosa).

Ensalada de manzana y apio

Ingredientes: Sal Pimienta recin molida Una pizca de mostaza 3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vino 3 manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas 8 tallos de apio,
raspados y picados 1/3 taza de nueces picadas Unas ramas de perejil finamente picado

Preparacin: Aderezo: Se mezclan sal, pimienta recin molidas, una pizca de mostaza, 3
cucharadas de aceite de oliva y una cucharada de vino.

Ensalada: 3 manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas y 8 tallos de apio, raspados y
picados. Se le agrega 1/3 taza de nueces picadas. Vertir el aderezo y se espolvorea perejil
picado. Esta receta es muy fresca, nutritiva alta en fibra y baja en caloras!!!


Ensalada de Atn "Alegras"

Ingredientes: 2 latas de atn al agua,800 grs. de papas,,300 grs. de zanahoria hervida y cortada
en cubos,1 cebolla pequea picada, 1 rama de blanco de apio, manzana verde cortada en
pequeos cubos, aj rojo cortado en juliana,sal, vinagre, pimienta

Preparacin: Hervir las papas con piel, luego pelarlas y cortarlas en cubos Colocarlas en una
ensalada grande junto con el atn, previamente escurrido, la zanahoria, la cebolla, el apio, la
manzana y el aj. Condimentar a gusto, agregar vinagre y mezclar suavemente sin deshacer las
papas.

Ensalada de pepino

Ingredientes: 1 pepino,1 limn,2 cucharadas soperas de alio de spaghetti, bajo en
grasa,Pimienta negra

Preparacin: Pelar el pepino y cortarlo en rodajas. Cubrir el fondo de un pequeo recipiente
con el alio y aadir las rodajas de pepino. Exprimir el limn sobre ellas y aadir la pulpa de
ste. Espolvorear con un poquito de pimienta negra.
TORTILLA DE CLARAS

Claras cocidas en microondas

Poner la cantidad de claras deseada en un plato hondo. Si
queremos que queden completamente cocidas los tiempos son los
siguientes:
200g: 3 minutos.
300g: 4 minutos.
400g: 5 minutos.
Si no aadimos ninguna yema, es conveniente tapar el plato con
otro, ya que las claras tienden a saltar bastante y lo pondremos todo
perdido si no.

Tortilla de Manzana

(Una porcin)
Caloras: 597
Protenas de origen animal: 34grs.
Carbohidratos totales: 88,4grs.
Grasas totales: 7,94grs.

- 9 claras,
- 1 manzana deliciosa,
- 75grs. de avena,
- 125cm de leche descremada 0% grasa,
- Edulcorante.

Preparacin:
Rallar la manzana dentro de algn recipiente (para no desperdiciar
al jugo). Incorporar las claras, la avena y la leche. Endulzar a gusto
y batir enrgicamente.
Volcar la mezcla en un sartn de tefln, previamente lubricado con
roco vegetal y cocinar a fuego lento y con el sartn tapado hasta
que las claras coagulen.
Dar vuelta y terminar la coccin.


Para una versin vegetariana, pueden rellenarse los canelones con
queso ricotta, cebolla y championes.


Tortilla a la Crema de Mostaza

(Una porcin)
Caloras: 315,25
Protenas de origen animal: 47,5grs.
Carbohidratos totales: 8,46grs.
Grasas totales: 8,8grs.

- 9 claras,
- 25grs. de queso rallado,
- 50grs. de queso blanco descremado,
- Sal y pimienta.

Preparacin:
Colocar en un bol las claras junto con el queso rallado, condimentar
a gusto.
Mezclar el queso blanco descremado con la mostaza hasta que el
color sea uniforme. Agregar pimienta a gusto.
Incorporar la crema de mostaza a las claras y batir enrgicamente
durante un minuto.
Volcar la preparacin en un sartn de tefln, previamente lubricada
con roco vegetal, y cocinar con el recipiente tapado hasta que las
claras coagulen.
Dar vuelta y terminar la coccin

Margarita de claras

(Una porcin)
Caloras: 312
Protenas de origen animal: 40,5grs.
Carbohidratos totales: 17,9grs.
Grasas totales: 8,1grs.
9 claras,
1 tomate grande cortado en rodajas,
3 dientes de ajo picados,
25grs. de queso rallado,
Sal y pimienta.

Preparacin:
Colocar las claras en un bol. Condimentar y batir ligeramente.
Volcar la preparacin en una sartn de tefln, previamente lubricada
con roco vegetal.
Cocinar el omelette a fuego moderado. Cuando vea que el fondo de
la tortilla coagul, agregar las rodajas de tomate, el ajo y
espolvorear con sal, pimienta y queso rallado.
Continuar la coccin a fuego mnimo hasta que las claras terminen
de coagular (esta tortilla no se da vuelta, se termina la coccin de
un solo lado).

Verdadera Tortilla de Patatas

Caloras: 713
Protenas de origen animal: 30 grs.
Carbohidratos totales: 137,8 grs.
Grasas totales: 0,6 grs.

- 9 claras
- 600 gramos de papas
- 1 cebolla mediana picada
- 1/2 aj verde cortado en cubos
- Sal
- Pimienta

Preparacin:
Pelar las papas y cortarlas en pequeos cuadraditos o bien darles
forma de papas fritas.
Lubricar una fuente para horno con roco vegetal y acomodar las
papas sobre ella.
Llevar al piso del horno, previamente calentado, y cocinar a fuego
moderado hasta que estn bien doradas, 30 minutos
aproximadamente.
En un bol mezclar las cebollas con el aj, las claras y las papas.
Condimentar a gusto y batir enrgicamente para que los
ingredientes queden bien distribuidos.
Cocinar la tortilla en una sartn tapada, previamente lubricada con
roco vegetal, a fuego hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con
la ayuda del plato y terminar la coccin.

TORTILLA PIZZA "BUONA BUONA"

UN BOL
5 CLARAS DE HUEVO
50 GRAMOS DE PAVO EN DADITOS
1 QUESITO BURGOS 0% GRASA CORTADO A DADITOS
TAMBIEN
2 CUCHARADAS SOPERAS DE HARINA INTEGRAL
SAL
AADIMOS TODOS ESTOS INGREDIENTES EN EL BOL, LO
BATIMOS CON UN TENEDOR O BATIDOR MANUAL.
LO PONEMOS EN UNA SARTN BIEN CALIENTE Y COCINAR
BIEN POR AMBOS LADOS (IR COMPROBANDO QUE
COMPACTE)

Tortilla para Campeones

Una porcin)
Caloras: 684,5
Protenas de origen animal: 37grs.
Carbohidratos totales: 11grs.
Grasas totales: 5,25grs.

9 claras,
300grs. de arroz integral cocido (crudo son 100 grs.),
1 tomate pequeo cortado en cubos,
1 cebolla pequea picada,
aj verde picado,
125cm de leche descremada 0% grasa,
10grs. de queso rallado, sal y pimienta.

Preparacin:
Colocar las claras en un bol. Aadirles el arroz, el tomate, la
cebolla, el aj, la leche, el queso rallado y los condimentos a gusto.
Batir enrgicamente hasta que quede una preparacin homognea.
Cocinar la tortilla en una sartn de tefln tapada, previamente
lubricada con roco vegetal, a fuego suave hasta que las claras
coagulen. Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la coccin.

Claras con pltano
Tras probar muchas combinaciones con las claras de huevo, creo
que esta es la que ms me gusta.
Ponemos 300g de claras (o la cantidad deseada) en un plato hondo
y lo dejamos cocer en el micro pero no por completo. El centro debe
quedar lquido y de color blanco, no transparente. Aadimos
despus dos pltanos cortados en rodajas. Mezclar todo con un
tenedor.
Si lo hemos hecho bien, las claras no estarn duras, resultando ms
agradables al paladar.

Tortitas de avena
Ingredientes por tortita: 8 claras de huevo, 200g de avena (o ms, la
tortita saldr ms densa), edulcorante al gusto, canela en polvo y un
caf recin hecho (descafeinado si se quiere).

Preparacin: Se vierte todo directamente en la batidora durante un
minuto. Probando el contenido en crudo se ve si falta canela o
edulcorante. Luego se vierte en una sartn de tefln antiadherente.
Se despega de los bordes y se le da la vuelta para que se cueza
por el otro lado con cuidado de no romperla. El resultado es un
aparente apetecible producto de repostera , que en realidad es una
bomba protenica y una saludable fuente de carbos lentos. Estn
muy bien.
Las prob sin caf pero con avellanas, etc. Pero las mejores son las
de caf.

Tortitas
Ingredientes por tortita: 100g de claras lquidas en brick, 10g de
aceite de oliva, 10g de aspartamo en polvo.

Preparacin: Empapar la superficie de una sartn (de
aproximadamente 28cm de dimetro) con una cucharada de aceite
de oliva. Cuando est bien caliente, verter 100g de claras. Es
importante que sean lquidas. Cuando est totalmente slida,
despegar los bordes con una cuchara de madera y dejar de uno a
dos minutos hasta que se tueste. Con ayuda de un plato, o con un
golpe seco de mueca, dar la vuelta a la tortita para que se haga
por el otro lado.
Aadir entonces aspartamo en polvo para endulzar. El calor har
que se absorba rpidamente. Si estamos en volumen: un poco de
mermelada o miel le proporcionar un sabor delicioso

Bizcochuelo Culturista
Ingredientes: 1 docena de claras (400g), 125g de smola (vitina),
50g de pasas de uva, 2 cucharadas de polvo para hornear,
edulcorante.

Bollitos de Ricotta

Ingredientes: 4 claras, 1 huevo, 100g de brotes de soja, cebolla
bien picadita,1 cucharada de perejil picado, cucharada de
ciboulette picada sal a gusto.

Preparacin: Mezclar todos los ingredientes batiendo con un
tenedor. Calentar a fuego normal la sartn y rociarla con sustancia
oleosa en aerosol. Echar de la preparacin y proceder de la
misma manera como para hacer un simple omelette.
Margarita de claras
Ingredientes: 9 claras,1 tomate grande cortado en rodajas,3 dientes
de ajo picados,25grs. de queso rallado, Sal y pimienta.

Preparacin: Colocar las claras en un bol. Condimentar y batir
ligeramente. Volcar la preparacin en una sartn de tefln,
previamente lubricada con roco vegetal. Cocinar el omelette a
fuego moderado. Cuando vea que el fondo de la tortilla coagul,
agregar las rodajas de tomate, el ajo y espolvorear con sal, pimienta
y queso rallado. Continuar la coccin a fuego mnimo hasta que las
claras terminen de coagular (esta tortilla no se da vuelta, se termina
la coccin de un solo lado).

Omelette Americano
Ingredientes: 3 huevos, 3 claras, 75grs. de avena,25grs. de germen
de trigo,25grs. de coco rallado,25grs. de coco en polvo,125cm de
leche descremada 0% grasa, Esencia de vainilla, Edulcorante.

Preparacin: mezclar, batiry calentar en una sarten. Tapar la sartn
y cocinar a fuego mnimo.
Omelette para campeones

Ingredientes: 9 claras, 300grs. de arroz integral cocido (crudo son
100 grs.), 1 tomate pequeo cortado en cubos, 1 cebolla pequea
picada, aj verde picado,125cm de leche descremada 0%
grasa,10grs. de queso rallado, sal y pimienta.

Preparacin: Colocar las claras en un bol. Aadirles el arroz, el
tomate, la cebolla, el aj, la leche, el queso rallado y los
condimentos a gusto. Batir enrgicamente hasta que quede una
preparacin homognea. Cocinar el omelette en una sartn de
tefln tapada, previamente lubricada con roco vegetal, a fuego
suave hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda de un
plato y terminar la coccin.


Pollo adobado
Ingredientes: 1 pollo 2 chiles anchos 2 chiles guajillos 2 dientes de
ajo 1/2 cebolla 1 pizca de comino 1 hoja de laurel 1 chorrito de
vinagre Sal y pimienta al gusto

Preparacin: Adobo: Se lican los dos chiles anchos, los dos
guajillos, los dos dientes de ajo, la cebolla, con la pizca de
comino, la hoja de laurel, el chorrito de vinagre y la sal y pimienta al
gusto. Se cuela. Pollo: Se vierte la mezcla sobre el pollo limpio, sin
piel y cortado en piezas. Se hornea o se cuece en la estufa.

Pechugas con crema de chipotle

Ingredientes: 4 pechugas deshuesadas aplanadas de crema light
(puede ser jocoque o yogur) 1 cucharada de consom 1 lata de
chile chipotle 1/4 barra de margarina Pimienta al gusto

Preparacin: Se barnizan las pechugas con la margarina y se meten
en el micro durante 10 min. Se lica la crema, el consom, la
pimienta y los chipotles y se introduce en el micro por otros 5 min.
Listo!!!

PECHUGA DE POLLO A LA LIMON
Ingredientes: una pechuga de pollo, tres o cuatro limones, una
cabeza de ajos.

Preparacin: Quitar toda la grasa visible de la pechuga de pollo y
cortar en lonchas no muy finas.
Exprimir los limones y cortar los ajos en trozos.
Poner las pechugas en un plato y rociarlas en abundante zumo de
limn con los ajos.
Dejarlo reposar dos o tres horas como mnimo.
Usar una sartn para hacerla que no tenga aceite con el zumo del
limn para que no se pegue la pechuga. Hacerla hasta que se
tueste.

ENROLLADO DE TORTILLA DE AVENA

Bates la avena hasta que se haga harina, luego le aades un huevo
entero y unas cuantas claras, un yogur natural, y una pizca de sal si
quieres, lo bates todo y en una sarten haces tortitas finas, como si
fueran creps,

para el relleno.

luego en uno de esos creps, le pones lechuga, unas lonchas de
pavo,atn y huevo cocido, lo enrrollas , le clavas unos palillos para
que no se desmonte, y ale!! listo para trasportar. si ests en
volumen, y te haces la mahonesa casera, con aceite de oliva y un
huevo tambin le puedes aadir un poco de mahonesa y entonces
ya est para chuparse los dedos.

Ensaladas varias!!!

Ensalada Csar

Preparacin: Aqu necesitaremos de hojas de lechuga
perfectamente lavadas y desinfectadas, ya secas. Colcalas en un
plato extendido, agrega queso panela rayado, algunos trozos de
jitomate en rodajas, germinado de alfalfa al vapor y trozos de
pechuga cocidos. Puedes rociar aceite PAM sabor mantequilla. Este
es un platillo alto en protena y bajo en grasas y carbohidratos, ideal
para la cena.

Ensalada de arroz (4 porciones)

Ingredientes: 1 1/4 tazas de arroz ,Sal ,Agua suficiente ,4
mandarinas peladas ,3 cebollitas 1/4 de taza de cacahuates o
almendras picadas ,Pimienta negra ,3 cucharadas de mayonesa
light

Preparacin: Se cuecen la 1 tazas de arroz en abundante agua
hirviendo con sal durante 10 minutos. Se escurre y se lava, se vierte
en un platn y se mezcla con las cuatro mandarinas peladas y
partidas en gajos sin piel con las tres cebollitas lavadas sin tallo y
finamente picadas, adems se le agrega de taza de cacahuates o
de almendras picadas, pimienta negra y se revuelve con tres
cucharadas de mayonesa light. Se sirve fro.

Ensalada de atn y jitomate (4 porciones)

Ingredientes: Sal y pimienta recin molidas ,1 pizca de mostaza ,3
cucharadas de aceite de oliva ,1 cucharada de vino 1 y/o 2 latas de
atn en agua ,1 lechuga ,3 jitomates largos ,50 g de elotitos ,50 g de
ejotes

Preparacin: Se mezclan la sal, pimienta recin molidas, la pizca de
mostaza, las tres cucharadas de aceite de oliva y la cucharada de
vino. En una ensaladera agrega la lechuga (previamente
desinfectada), el atn, los jitomates cortados en 4, los 50 g de
elotitos y los 50 g de ejotes. Se aade el aderezo y se sirve.

Ensalada de championes

Ingredientes: Se mezclan todos los ingredientes, se dejan reposar
durante 1 hora (oJo con las cantidades de aceite de oliva).

Preparacin: Se mezclan todos los ingredientes, se dejan reposar
durante 1 hora (oJo con las cantidades de aceite de oliva).

Ensalada de col (4 porciones)

Ingredientes: Se ponen los 450 grs de col cortada en juliana en un
platn hondo, se agregan las dos zanahorias ralladas, los tallos de
apio y la cebolla pequea rallada. Se mezcla y se agrega el de
taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del
aderezo de yogurt y se sazona con pimienta, se adorna con berros.
Esta receta es sumamente baja en caloras adems de ser rica y
nutritiva

Preparacin: Se ponen los 450 grs de col cortada en juliana en un
platn hondo, se agregan las dos zanahorias ralladas, los tallos de
apio y la cebolla pequea rallada. Se mezcla y se agrega el de
taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del
aderezo de yogurt y se sazona con pimienta, se adorna con berros.
Esta receta es sumamente baja en caloras adems de ser rica y
nutritiva

Ensalada de ejotes y rajas (4 personas)

Ingredientes: 1 coliflor mediana ,1/2 kg de ejotes ,6 chiles poblanos
,3 cebollas ,1/4 de taza de aceite 1/2 pieza de pan duro ,Jugo de
limn al gusto ,Organo y sal al gusto

Preparacin: Cortar la cebolla en rodajas y acitronar en poco
aceite.Desgajar la coliflor y poner a cocer con un trozo de pan duro.
Cortar los ejotes en tiras y cocerlos. Asar, pelar y desvenar los
chiles poblanos, despus cortarlos en rajitas. Mezclar la cebolla, las
rajitas, los ejotes y organo. Sazonar con el jugo de limn, el aceite
y la sal al gusto. Servir todo en un recipiente Mezclar en un platn
hondo, jugo de limn, aceite y sal y ah remojar los tronquitos de
coliflor y encima de la ensalada acomodarlos para adornar el la
ensalada

Ensalada de frijoles y cebolla

Ingredientes: Sal al gusto Pimienta al gusto Una pizca de mostaza
1/2 cucharadita de albahaca 1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite
de oliva 1 cucharada de vinagre de vino 500 gramos de frijoles
hervidos Unas ramas de perejil 1 cebolla pequea en aros

Preparacin: Se prepara un aderezo mezclando la sal, la pimienta,
la pizca de mostaza, la cucharadita de albahaca, el diente de ajo
machacado, las tres cucharadas de aceite de oliva y la cucharada
de vinagre de vino. Se deja reposar durante hora. En una
ensaladera vaca los 500 g de frijoles hervidos y escurridos.
Colcale encima las cebollas y aade el aderezo. Se adorna con
perejil picado (se puede preparar con cualquier leguminosa).

Ensalada de manzana y apio

Ingredientes: Sal Pimienta recin molida Una pizca de mostaza 3
cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vino 3 manzanas
rojas de mesa cortadas en rebanadas 8 tallos de apio, raspados y
picados 1/3 taza de nueces picadas Unas ramas de perejil
finamente picado

Preparacin: Aderezo: Se mezclan sal, pimienta recin molidas, una
pizca de mostaza, 3 cucharadas de aceite de oliva y una cucharada
de vino.

Ensalada: 3 manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas y 8
tallos de apio, raspados y picados. Se le agrega 1/3 taza de nueces
picadas. Vertir el aderezo y se espolvorea perejil picado. Esta
receta es muy fresca, nutritiva alta en fibra y baja en caloras!!!


Ensalada de Atn "Alegras"

Ingredientes: 2 latas de atn al agua,800 grs. de papas,,300 grs. de
zanahoria hervida y cortada en cubos,1 cebolla pequea picada, 1
rama de blanco de apio, manzana verde cortada en pequeos
cubos, aj rojo cortado en juliana,sal, vinagre, pimienta

Preparacin: Hervir las papas con piel, luego pelarlas y cortarlas en
cubos Colocarlas en una ensalada grande junto con el atn,
previamente escurrido, la zanahoria, la cebolla, el apio, la manzana
y el aj. Condimentar a gusto, agregar vinagre y mezclar
suavemente sin deshacer las papas.

Ensalada de pepino

Ingredientes: 1 pepino,1 limn,2 cucharadas soperas de alio de
spaghetti, bajo en grasa,Pimienta negra

Preparacin: Pelar el pepino y cortarlo en rodajas. Cubrir el fondo
de un pequeo recipiente con el alio y aadir las rodajas de
pepino. Exprimir el limn sobre ellas y aadir la pulpa de ste.
Espolvorear con un poquito de pimienta negra


Delicias de Pollo

Ingredientes: 500g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, 1/4
de taza de aderezo italiano, sin aceite, 1 taza de trigo molido, sal y
pimienta al gusto.

Preparacin: Cortar la pechuga a tiras. Marinar con la salsa aderezo
durante 1-2 horas en la nevera. Retirar la carne del alio, aadirle el
trigo molido y colocarla en una base que no se pegue. Hornear
durante unos 35 minutos hasta que se dore. Ponerle un poco de sal
y pimienta al gusto.

Arroz blanco

Ingredientes: 1/2 kilo de arroz, de 1/2 a 3/4 de litro de agua, 1/2
cebolla, 1 diente de ajo, sal al gusto.

Preparacin: Remojar el arroz por un lapso de 20 minutos en agua
caliente; escurrir y poner en una cacerola con el 1/2 a 3/4 de litro de
agua; se le agrega la cebolla y el ajo y la sal al gusto. Dejar cocer a
fuego lento hasta que el arroz est suave.

Arroz a la hierbabuena con zanahorias

Ingredientes: 3 cucharadas de margarina, 1/2 taza de chalotes
picados finamente, 1 taza de arroz blanco de grano largo, 2 tazas
de caldo de pollo sal y pimienta negra al gusto, 250g de zanahorias
peladas en cuadritos, 2 cucharadas de hierbabuena fresca picada o
2 cucharaditas de hierbabuena deshidratada restregada, 2
cucharadas de perejil fresco picado.

Preparacin: Derretir 2 cucharaditas de la margarina a fuego
moderado en una cacerola mediana. Agregar los chalotes y saltear,
moviendo por 1 minuto. Aadir el arroz y cocinar revolviendo con
cuidado por 1 minuto hasta que se impregne bien. Incorporar el
caldo, la sal y la pimienta, y esperar a que suelte el hervor. Distribuir
las zanahorias, tapar, bajar la flama y dejar que hierva a fuego lento
por 20 minutos o hasta que el arroz se haya cocido. Dejar reposar
por 5 minutos, luego incorporar la cucharadita restante de
margarina, la hierbabuena y el perejil.

Arroz amarillo

Ingredientes: 500g de arroz, 1kg de pechuga de pollo o de pavo,
una lata de atn al natural escurrida (opcional nunca me gusto
combinar las proteinas), una cebolla mediana, media cabeza de
ajos, un pimiento verde grande, un litro de agua.

Preparacin: Parte la cebolla en trocitos pequeos, los ajos y el
pimiento tambin. Limpia la pechuga de pollo o pavo hasta quitarle
toda la grasa visible y prtela en trocitos no muy pequeos.
Pones el caldero al fuego y le echas zumo de limn en el fondo,
justo para que luego no se pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en el caldero y lo dejas que
se haga, que se tueste un poco, aade tambin trozos de pechuga
de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta ms o menos hecho, le echas un litro de
agua (el doble que de arroz), una pastilla de Avecrem (para darle
sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua, echas el
arroz y cuando veas que est ms o menos tierno, le echas gambas
(y atn al natural si quieres), y tambin le puedes echar salchichas
de pavo troceadas. Yo les pongo las de Sanissimo que son 97%
libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo
para que lo vaya chupando el arroz.
Tapa el caldero para que no se evapore el agua y la absorba el
arroz.
Rollitos rpidos de Lasagna y Marisco
Ingredientes: 8 tallarines secos de lasagna,450 g. de imitacin de
carne de cangrejo,1 vaso de queso desgrasado,3 claras de huevo
grandes 1 cucharada de perejil seco,cucharadita de cebolla en
polvo, ajo en polvo y organo,450 g. de salsa de tomate desgrasado
taza de queso parmesano gratinado

Preparacin: Cocer los tallarines segn se explique en su
prospecto. Mezclar en una taza grande los siete siguientes
ingredientes con un tenedor. Untar menos de un tercio de taza
sobre la parte superior de cada tallarn. Enrrollarlo apretadamente y
colocarlos sobre una sartn de cocer. Poner ms salsa de tomate
encima de ellos. Recubrirlos y cocerlos a 180 grados durante media
hora. Sacarlos


OQUIS CON SALSA ROSA

Ingredientes: 320 g de oquis de papa 200g de tomates triturados al
natural 4 cdas de yoghurt al natural albahaca fresca 2 dientes de ajo
2 cdas. de aceite 4 cdas. de queso rallado sal

Preparacin: Caliente en una sartn el aceite con un diente de ajo,
aada el tomate, sal y cocnelo durante 10 minutos a fuego fuerte.
Batir el yogurt con el aceite, el queso rallado, el ajo y la albahaca
junto al tomate y listo. Sirva los oquis con la salsa

MACARRONES CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes: 350g. De macarrones 1 cebolla grande 1 lata de
tomates al natural 2 hojas de laurel 1 vaso de vino blanco 1 cda de
azcar sal y pimienta negra 4 cdas de aceite Queso rallado a gusto.

Preparacin: Coloque en una cacerola grande abundante agua con
una cucharada de sal. Cuando rompa el hervor cocime al dente los
macarrones (el tiempo lo dice el envase). Reservelos. Procese la
cebolla y rehguela en una sartn, pique los tomates y agrgelos
con todo su jugo, junto a las hojas de laurel, el vino blanco y el
azcar. Una los macarrones a la salsa y disfrute

FIDEOS GRATINADOS AL ATN
Ingredientes: 300g. De cintas al huevo 1 lata de atn 2 cdas. de
aceite 1 cebolla grande 1 aj verde 250cc. De caldo de carne 4
cdas. de salsa de soja 1cda. De aceto balsmico queso mozzarella
rallado grueso.

Preparacin: Cocinar los fideos en abundante agua con sal.
Rehogar el aceite, un poco de manteca, la cebolla y el aj ( las
verduras primero cortarlas en cubitos) Una vez que la verdura se
tiernice, agregarle el caldo de carne y cocinar unos minutos.
Agregarle a la preparacin anterior el atn bien desmenuzado. Por
otro lado mezclar la salsa de soja, el aceto balsmico y 1 cda de
almidn de maiz. Incorporar lal mezcla a la salsa, dejar que se
espese un poco y verterla en una fuente oara horno junto a los
fideos. Sobre las pastas espolvorear con el queso rallado, aceite de
oliva, y esperar...
Canelones a la italiana
ingredientes: 9 claras, 50g de harina integral o germen de trigo o
salvado, sal, pimienta. Para el relleno: 250 cm3 de leche
descremada, 1 cuch. de almidn de maz, 300g de papas hervidas
sin piel, 1 cebolla grande picada, sal, pimienta y nuez moscada.
Para la salsa: 1 taza de pur de tomates, 3 dientes de ajo picados,
1 zanahoria mediana picada, 1 cebolla mediana picada, sal,
pimienta.

Preparacin: Mezclar todos los ingredientes para la masa, batir y
dividir la preparacin en 6 tazas de la misma medida. Hacer 6
canelones en un tefln lubricado con roco
vegetal. Luego hacer un pur con las papas. Disolver el almidn de
maz en la leche fra y llevar al fuego hasta que espese.
Condimentar y mezclar con el pur y la cebolla. Batir la preparacin
hasta que quede una pasta homognea. Para la salsa, colocar el
pur de tomates y 1/2 vaso de agua en un recipiente. Condimentar,
agregar los vegetales y hervir la salsa hasta que estos se cocinen.
Rellenar los canelones y enrollar. Acomodarlos en una fuente para
horno y cubrirlos con la salsa. Llevar a horno 5 minutos a una
temperatura moderada.

Spaghettis sanos

Ingredientes para dos personas: 250g de spaghettis, 1 cebolla
grande, 2 hamburguesas grandes de pollo y pavo, 2 3 tomates, 1
zanahoria.

Preparacin: Poner a hervir los spaghettis. Mientras tanto, rallar la
cebolla, los tomates y la zanahoria. Cubrir la superficie de una
sartn con una cucharada de aceite de oliva. Cuando est caliente,
echar la carne e ir deshacindola. Aadir la zanahoria, la cebolla y
los tomates. Cuando la cebolla y la carne est dorada, retirar y
triturar con una batidora. Cuando los spaghettis estn al dente,
apartarlos del fuego, escurrirlos y separar en dos platos. Presentar
cada racin con la salsa por encima.

Pan de Carne

Ingredientes: 1 kilo de carne picada, 2 claras,2 rebanadas de pan
negro,125 cm3 de leche descremada (0% grasa),100 grs de
salvado o germen de trigo,1 cebolla grande picada,sal, pimienta,
organo, aj molido y tomillo.

Preparacin: Colocar la carne en un bol y aadirle todos los
ingredientes (menos el salvado), condimentar a gusto y amasar la
preparacin hasta que queda homognea. Lubricar una fuente con
roco vegetal y luego espolvorearla con salvado o germen de trigo.
Colocar la carne sobre ella y darle forma de pan. Cubrirlo con el
salvado o germen de trigo restante. Calentar el horno y cocinar el
pan a bao de Mara hasta que est dorado (50 minutos
aproximadamente).

SPAGUETIS A LA PUTANESCA

Ingredientes :

- 4 tomates
- 2 dientes ajo
- 2 guindillas rojas
- aceitunas sin hueso (al gusto, minimo 10 pa que de saborcillo)
- anchoas troceadas (lo mismo, pero no mas de 10 que estan sals)
- alcaparras troceadas
- perejil picado
- albahaca
- 350 gramos de espaguetis
- queso parmesano

Se pelan y trocean los tomates, los dejamos a parte. Ponemos a
freir los ajos junto con las guindillas picadito todo, y agregamos el
tomate. Dejamos esto asi a fuego lento durante 10 minutos.

Si veis que se os seca podeis echar un poquito de agua. Una vez
que el tomate este blando, se agregan la albahaca, el perejil, las
anchoas picaditas, las aceitunas y las alcaparras. Dejarlo hervir
durante 5 minutos.

Hacer los spaguettis aparte y luego solo mezclar.

spaguetti con pollo y cacahuates en vinagre de arroz

ingredientes: para una porcion
1 porcion de spaguetti
3 cucharadas de aceite de ajonjoli
2 cucharadas de vinagre de arroz
extracto de jugo de lima
1/2 cuhcarada de azucar moreno
3 cebollines
1/2 pepino chico
1/4 de pimiento rojo y un 1/4 de verde
puado de cacahuates
150 gr de de pollo

modo de preparacion
se prepara el spagetti una vez listo se le agrega la cucharada de
aceite de ajonjoli.

se mezcla en una jarra el vinagre de arroz el aceite de ajonjoli
restante , el jugo de lima , el azucar morena, y se revuelve .

se corta finamente el cebollin y el pepino , los pimientos en tira y se
cortan los cacahuates. Mezcla los vegetales en el tazon de
spaguetti y agrega el pollo a la plancha cortado en tiras , aade la
mezcla de vinagre de arroz y esparce los cacahuates encima del
platillo

Spaghetti con salmn ahumado y championes
Ingredientes (Para 1 persona)

- 50 gr de pasta
- 40 gr de salmn ahumado
- 1 lata pequea de champin laminado
- 1 cucharada de queso de untar light
- Sal
- Pimienta negra
- Eneldo


Instrucciones:

- Ponemos a cocer la pasta en abundante agua con un poco de sal.
- Cuando ste cocida, escurrimos y lavamos bien debajo del grifo,
escurrimos y reservamos.
- Ponemos en una sartn antiadherente los championes, la pasta y
el queso.
- Removemos muy bien a fuego lento hasta que el queso est
totalmente integrado, aadimos pimienta y eneldo al gusto.
- Ponemos esto en el plato y por encima ponemos el salmn
ahumado cortado en tiritas.

ESPAGUETIS CON TOMATE Y ATN

Ingredientes:
400 g de espaguetis
700 g de tomates
2 cucharadas de salsa de tomate
3 dientes de ajo
1 rama de tomillo
250 g de atn en aceite
3 cucharadas de aceite de oliva
sal
pimienta

Elaboracin
Cortar dos tomates en dos trozos grandes, quitarle las pepitas y
pelarlos.
En una cazuela con 2 cucharadas de aceite dorar dos ajos cortados
en lminas muy finas,
cuando estn dorados aadir los tomates, la salsa de tomate y el
tomillo, salpimentar, remover y cocer durante 15-20 minutos hasta
que el agua de los tomates se haya evaporado
.Cocer durante ocho minutos los espaguetis en abundante cantidad
de agua hirviendo y sal.
Aadir el atn desmenuzado en la salsa de tomate y calentarlo unos
minutos,
escurrir los espaguetis, mezclarlos con la salsa, aadir la tercera
cucharada de aceite de oliva.
Servir.

ESPAGUETTIS CON ALMEJAS

INGREDIENTES:

Spaguettis 250 gr en crudo (2 personas)
300 gr de almejas
4 gambas langostineras
30 gr de almendras (tostadas)
5 Tomates maduros
1 huevo
2 dientes de ajo

Se hierven las almejas con abundante agua y el agua, una vez
hechas las almejas y retiradas, se cuela en un colador con un trozo
de tela para que se queden en ella todas las impurezas. De esta
agua reservamos una taza. (como un vaso de cortado)

En el agua restante herviremos los spaguettis. Que una vez hechos
reservaremos.

En un mortero picaremos el ajo, las almendras peladas y la yema
dura del huevo.

En una sarten ponemos aceite y hacemos las cuatro gambas
langostineras.

Rayamos los 5 tomates maduros y los freiremos en la sarten que
hemos hecho las gambas y aadiremos una cucharadita de azucar
y lo corregiremos de sal.
Cuando reduzca un poco aadiremos la picada y la taza de caldo
de almejas que habiamos apartado a continuacion los spaguettis y
almejas mezclando bien los ingredientes y dejando reducir la salsa.

A la hora de emplatar pondremos los spaguettis con almejas y por
encima esparciremos la clara dura del huevo picada, perejil y las
dos gambas.

SPAGUETTI " AGLIO E OLIO"

Ingredientes

100 GR de spaguetti
4 dientes de ajo con piel ( machacados)
1 y 1/2 guindilla
5 tomates cherry
Aceite de oliva virgen
perejil seco
sal

Preparacion

Cocer los spaguetti en agua hirviendo con abundante sal.

En una sarten bien se aade el aceite de oliva , lo suficiente para
cubrir la base. Con un cuchillo de hoja ancha , " aplastamos" los
dientes de ajo con un golpe seco y los cortamos en 4 trozos.
Aadimos los ajos y la guindilla a la sarten y bajamos el fuego para
que no se quemen. Aadimos los tomates cherry a la sarten (
enteros) un poco de sal y lo dejamos cocer todo 10min a fuego
medio.

En la misma sarten echamos los spaquettis, el perejil , lo
mezclamos con la salsa y emplatamos.


PECHUGAS DE PAVO SALSEADAS CON NARANJA Y
PISTACHOS


INGREDIENTES: (para 3 personas)

*600 gramos de pechugas de pavo.
*1 zanahoria.
*100 gramos de espinacas cocidas.
*2 cucharadas de aceite de oliva.
*1 vaso de leche desnatada.
*1 naranja.
*1 cucharada de maicena express.
*Sal al gusto.
*100 gramos de pistachos pelados (crudos)


MODO DE PREPARACION:

CMO SE ELABORA:

Fileteamos las pechugas de pavo.

Rellenamos las pechugas con las espinacas y las zanahorias
troceadas y previamente cocidas en un poco de agua.

Las bridamos (las atamos) y las pasamos por la sartn hasta que
estn doradas por fuera. A continuacin, las introducimos en el
horno precalentado a 180C hasta que estn cocinadas por dentro;
unos 15 minutos.

Desglasamos la sartn donde hemos cocinado las pechugas con
zumo de naranja, aadimos leche y un poco de harina de maz y
hacemos una bechamel ligera.

Salseamos el plato con la salsa de naranja, cortamos la pechuga en
medallones, y acompaamos de los pistachos pelados y salteados
en una sartn.


Pavo con crema de Ciruelas

Ingredientes: 1 kilo de pechugas de pavo,1 kilo de ciruelas (verdes
o negras),250 gramos de cebollas,Aceite de oliva y sal

Preparacin: Pelar las ciruelas, deshuesarlas y partirlas en trocitos.
Colocar en la cazuela y poner a hervir a fuego Lento (20 minutos
aproximadamente). Pelar las cebollas, verter un chorrito de aceite
en el sartn y frerlas durante 5 minutos a fuego vivo. Reservarlas.
En el mismo aceite cocinar las pechugas de pavo durante 3 4
minutos por cada cara. No cocinar demasiado para que se
mantengan jugosas. Retirar del fuego las ciruelas y pasar por el
pasapurs (o por la batidora muy levemente) hasta conseguir una
crema espesa. Colocar las pechugas en el plato y decorar con las
cebollas y la crema de ciruelas. Condimentar: Pasando 1 minuto por
la sartn (sin aceite) un puadito de championes los doramos y se
aaden al plato a punto de llevarlo a la mesa. Conservacin: 48
horas en heladera.

PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE NARANJA

Ingredientes: 4 pechugas de pollo peladas de 170 gramos,1
cucharada de aceite de oliva,1/2 cucharadita de sal,1/4 cucharadita
de pimienta negra fresca,2 pimientos rojos pequeos,1 pimiento
jalapeo cortado en trozos redondos, 2 dientes de ajo, cortados
muy menudos 1 cucharadita de condimento de limn sin sal, 4
cucharadas de mantequilla sin sal, 1 vaso de zumo de naranja
fresco

Peparacin: Preparar un fuego al aire libre hasta que se queme y se
cubra de ceniza blanca. Untar ligeramente de aceite la gratinadora y
tambin las pechugas de pollo, que sazonaran luego con sal y
pimienta. Gratinar el pollo hasta que se marquen las lneas de la
parrilla en cada lado, durar un minuto. Cortar luego tiras de
aluminio de 40 centmetros de largo y colocarlas verticalmente
sobre las superficie de trabajo. Doblar los bordes lo suficiente para
colocar dentro una pechuga de pollo en cada uno. Repartir
proporcionalmente el ajo, el jalapeo y los pimientos sobre cada
pollo. Colocar encima un cuarto de cucharadita de pimienta de
limn, 1 cucharadita de mantequilla y un cuarto de vaso de zumo de
naranja. Doblar el aluminio para cerrar cada pechuga y dejar las
cocinar hasta que estn hechas, unos 12 minutos. Servir
inmediatamente.

Fajitas de Pollo

Ingredientes: 500 grs. de pechuga de pollo sin huesos, ni piel.,1
cebolla (a rodajas),1 pimiento (a rodajas),1 pimiento Jalapeo (a
rodajas) Pico de Gallo,Tortillas de maz

Preparacin: Marinar el pollo en cualquiera de las salsas que se han
sealado. Pasar por la parrilla y cortarlo a tiras. Rociar una sartn
con aceite vegetal y frer la cebolla, los pimientos y los Jalapeos
hasta que se hagan, a medio fuego. Colocar la carne, las verduras y
el Pico de Gallo en la tortilla de maz. stas reemplazarn los
carbohidratos almidonados del men.
Carne picada con vegetales
Ingredientes: 1 taza de harina de glutn preparada con igual
cantidad de agua, 1/4 taza de nueces peladas, 1 cebolla, 1
pimiento, 5 a 7 dientes de ajo, perejil a gusto, 1/2 taza de aceite.

Preparacin: Se pasa por la mquina de moler carne alternando
cada uno de los ingredientes. Se coloca en una fuente para horno
cubriendo con 2 tazas de agua y aceite. Llevar a horno moderado
durante 40 minutos, revolviendo para que se dore parejo. Una vez
terminado, se puede utilizar para verduras rellenas, pasteles, nios
envueltos, y mezclarla con ricota para hamburguesas.

COSTILLAS DE CERDO!!

Amigos yo se q a muchos no nos va el cerdo en el culturismo pero
hay muchas pesonas q si, asi q si la van a comer aqui les dejo una
receta.

Ingredientes: 2 kilos de costillas de cerdo separadas, 1 taza de
salsa tomate, 1 taza de vinagre de caa, 1/2 taza de jarabe de maz
oscuro, 2 cucharaditas de azcar, 1/2 cucharadita de sal, 1/2
cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo,
1/2 cucharadita de salsa tabasco.

Preparacin: Para la salsa: mezclar todos los ingredientes y
ponerlos en una olla a fuego medio durante media hora o hasta que
espese un poco la salsa. Para las costillas: lo mejor es marinar las
costillas en la salsa desde la noche anterior. Las costillas se cubren
con la salsa y se envuelven en papel de aluminio. Se meten al
horno por dos horas a 150'C, este cocimiento lento hace que la
carne quede muy suave y se desprenda del hueso. Despus del
horneado se pasan al grill o a plancha a fuego muy fuerte, slo para
darles el color oscuro, Para la decoracin: utilizamos un tallo de
cebolla cortado en tiritas y lo ponemos en agua con hielo para
obtener los rizos. La guarnicin clsica para este plato es maz
hervido, porotos rojos y ensalada.
Carne con verduras estilo oriental

Ingredientes: 350g de solomillo de ternera medio congelado, 4
berenjenas, 150g de setas frescas, 150g de ejotes verdes
pequeos, 6 calabazas, 1 pimiento verde o rojo despepitado, salsa
de soja y jengibre o salsa de semillas de ajonjol, 6 cebollitas, 1/4 de
kilo de brotes de bamb en conserva escurridos, 60ml de aceite.

Preparacin: Cortar en rodajas finas la carne. Colquelas en una
fuente y saznelas con pimienta recin molida, dejndolas aparte.
Cortar en rodajas finas y largas las berenjenas y desechar las
puntas. Retirar la parte dura del pie de las setas Limpie los ejotes.
Cortar a trocitos la calabaza Cortar el pimiento en laminas finas,
quitando la parte superior Coloque todos los ingredientes en una
parrilla elctrica y acitela ligeramente, saltear las verduras junto
con la carne hasta que estn bien tostadas y srvase con arroz
cocido al vapor.
Carne al limn (4 porciones)
Ingredientes: 1kg carne de res en tiritas (sin grasa), 1 cuch. de
aceite de crtamo u oliva, sal y pimienta al gusto, 1 cuch. de menta
fresca picada, 25 gramos de championes, 1 pepino rebanado, 1
pimiento rojo en trozos, 2 cuch. de cscara de limn rallada, 1 taza
de jugo de limn, 1 taza de caldo de res desgrasado, 2 cuch. de
yogur natural descremado, 1 cuch. de maicena, 1 taza de bolitas de
meln.

Preparacin: Se calienta la cucharada de aceite en un sartn
grande, luego se coloca el kilo de carne de res en tiritas (sin grasa)
y se dora por unos minutos a fuego lento; se sazona con un poco de
sal y pimienta y se saca. En la misma sartn se agrega la
cucharada de menta fresca picada, los 25 g de championes, el
pepino rebanado, el pimiento rojo en trozos, las 2 cucharadas de
cscara de limn rallada y la taza de jugo de limn. Se revuelve y
se sofre por tres minutos. Se le vierte la taza de caldo de res
desgrasado y caliente y se deja hasta hervir. Se incorporan las dos
cucharadas de yogur natural descremado, la maicena que se ha
disuelto, previamente en agua, adems de la taza de bolitas de
meln y la carne, se mezcla, se deja un minuto ms y se retira del
fuego. Se sirve caliente.

PAN DE AVENA:

Ingredientes:

150 gr de avena
100 gr harina de trigo integral
40 gr de salvado de trigo integral
15 gr caseina
15 gr semillas de lino
5 gr levadura

Os pongo los valores nutricionales del pan aproximados despues de
hacer calculos :

Por cada 100 gr de pan :
55 gr CH (2-3 gr azucar)
15 gr proteinas
8 gr grasa (1-2 gr saturadas)
8 gr fibra


CROQUETAS DE PAVO Y AVENA

Ingredientes para 4 personas:
500 gr de carne de pavo deshuesdada
1 Taza de avena
Media cebolla picada
1 Huevo
1 Corro de aceite de oliva
1 pizca de pimienta, sal y un poco de tomillo al gusto.

Moler lo maximo posible la carne de pavo, picar la cebolla e
incorporar a la carne asi como la sal pimienta y el huevo.

Con esta masa haced las bolitas de carne de las croquetas y
pasadlas por la avena hasta cubrirlas completamente.

Aadir un chorrito de aceite a una sarten de teflon y aromatizadlo
con la ramita de tomillo, frer en este aceite las croquetas hasta que
queden crujientes y sabrosas.

Estos ingredientes son para 4 personas ya que es un plato que me
gusta hacer cuando vienen amigos a casa, para 1 dividir los
ingredientes.

HELADO DE PROTEINA

Pues bueno el otro dia ize un esperimento y fue todo un exitazo!

100 gramos de proteina
1 litro de leche de soja o desnatada.
avena 800 gr

Lo batis todo hasta ke kede espesisimo y lo hechais en un molde
donde entre todo , seguidamente lo meteis en el microondas 2 mins
a la maxima potencia y lo dejais reposar 20 mins , luego lo meteis al
conjelador , y ya esta! cuando tengais mono de helado cortais un
trocito y os lo comeis ke es sano y beneficioso para el musculo!

BARRITAS DE PROTEINA CASERAS

ingredientes:
ptroteina en povo (prefeibemente sin saor, o sabor chocolate)
canela en polvo.
colacao ( una cucharada o 2 jeje)
claras de huevo.
1 yema
leche.
levadura.
avena.
nueces.
o sustituir avena y nueces, por muesli.

realizacion:

lo primero, en una fuente que entre en el microondas meter las
claras y layema y leche.
(poc leche en relacion a las claras.)
hechar las proteinas y colacao y mezcar.
tirturar el muesli o avena y nueces y mezclar bien con lo demas.
hechar tmabien la levadur para uqe coja volumen.
por encima hechar lacanela en polvo.
meter al micronda hasta que veais que esta todo ien cajado, y dejar
enfriar.
no pongo cantidades, porque cada uno debe calcular cuantas
barrtasqueire hacerse.
normalmente hago con unas 10 claras de huevo, y poteinas hasta e
veo que estara bien.

Batido gainer.

Bueno este batido esta diseado para personas que desean meter
calorias y calorias en la dieta.

40 gr de proteina suero.
4 huevos enteros (Calentados previamente en el microondas 1 min
a la max potencia)
1 yogur desnatado.
150 gr avena
2 cucharadas de miel
300 ml de leche descremada.

Muchas veces por motivos de: viajes , trabajo o por cualquier
circustancia , no podemos hacer la dieta todo lo bien que queremos
y nos lleva a saltarnos comidas o a comer cosas que se alejan
bastante de lo que es nuestra alimentacion. Aqui os dejo un batido
para poner remedio a estas situaciones.

Batido sustituto de comida:

50 gr de avena molida o soluble (la podeis moler en un molinillo
electrico de cafe y queda perfecto)
20 gr de proteina de suero.
20 gr de proteina de caseina.
1 cucharada de semillas de lino molidas o 1 puao de frutos secos
molido.

hechamos todo el polvo en un mezclador y cuando llegue la hora de
vuestra proxima comida no teneis mas que hecharle abundante
agua , batirlo y beberoslo.

FLAN DE CLARAS

1 litro de claras
500 cm3 de leche descremada
esencia de vainilla
edulcorante o azucar no mucho
2 yemas como para darle algo de color
2 o tre cucharaditas de cacao desgrasado

Todo a un bols, batimos todo y al fuego hasta que hierva
revolviendo permaentemente, se puede pasar por licuadora y luego
a unas compoteras de 400 cm3 c/u y a la heladera.

Canelones de pollo

Ingredientes (para 4 personas):

450 g de pechuga de pollo
1 huevo
salsa napolitana
250 g de championes
medio limn
sal
pimienta negra
16 tubos de canelones o lminas de pasta
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de estragn fresco
2 dientes de ajo
50 g de parmesano
1 nuez de mantequilla

Pasos de la Receta Canelones de pollo:
Paso 1: Cocinar el pollo a la plancha y picar la carne en un robot de
cocina o, a mano, pero muy menuda, como carne picada.

Paso 2: precalentar el horno a 200.

Paso 3: Colocar los championes lavados, el ajo, el perejil y el
estragn en el robot de cocina y picar tambin, o, si no se dispone
de l, a mano pero igualmente muy menudo.

Paso 4: Batir el huevo y mezclar concienzudamente con el pollo, la
mezcla de championes, el zumo del limn y salpimentar al gusto.

Paso 5: Si es necesario (seguir las instrucciones del fabricante),
cocinar los canelones en abundante agua hirviendo con un poco de
sal y escurrir con una espumadera, colocndolos luego en un trapo
limpio para que acaben de perder el agua.

Paso 6: Rellenar los tubos con la masa de pollo, ayudndose, si
fuera necesario, con una manga pastelera con una boca muy
gruesa. Si se han elegido lminas de lasaa, hacer canelones con
ella.

Paso 7: Colocar los canelones, dispuestos bien juntitos, en una
fuente de horno, previamente untada de mantequilla.

Paso 8: Con un cucharn, ir vertiendo la salsa napolitana por
encima y espolvorear con el queso parmesano recin rallado.

Paso 9: Hornear durante media hora, hasta que est dorado y
servir.

Hamburguesas de atun

3/4 latas de atun
aceitunas(partidas en trozos muy pequenos)
cebolla ( en trozos pequenos)
ajo( partidito)
albahaca
claras de huevo(2)
pan rallado (poco)
Mezcla el atun en un bowl con todos los ingredientes. Haz
hamburgesas. Ponlas a la plancha y listo.

Ps: la cantidad depende de cada uno y de cuanto atun le eches.

Atun con cebolla

latas de atun
1 cebolla troceada
1 tomate crudo troceado.
Pon la cebolla en un sarten con un poco de aceite durante unos 5
minutos.Cuando la cebolla este blandita anade el atun y el tomate
durante unos 2 o 3 minutos.

Ensalada de pasta baja en grasa:

250 grms de pasta
Un poco de pechuga de pavo frio
1 yogur natural
2 cucharadas grandes de mostaza
1 taza de cebolla picada
1 1/2 taza de apio( opcional)
3 tomates grandes cortados

Cocer la pasta segun las instrucciones del paquete.
Una vez hecha, escurrirla y dejarla enfriar.
Mezclar el yogur y la mostaza en un recipiente grande.
Anadir la pasta, la cebolla , el apio y los tomates y mezclar bien.
Dejar enfriar durante 2 o 3 horas.



Patatas aplastadas con ajo al horno:

Un kilo de patatas
Media taza de leche descremada
2 cucharadas de nata
Un diente de ajo pelado y hecho al horno a 130 grados durante 30 minutos, envuelto en papel
de aluminio
Sal y pimienta blanca

Cocer las patatas y pelar.
Aplastarlas o pasarlas por la batidora, anadiendo al mismo tiempo la leche y la nata.
Anadir la sal, la pimienta y el ajo.



Rollo de carne de pollo picada:

750 grms de pollo picado
Un paquete de espinacas, descongeladas y escurridas
80-100 gramos de avena cruda.
Media taza de cebolla picada fina 2 claras de huevo
Un tercio de taza de leche desnatada
Cucharada y media de salsa de espaguettis( a ser posible fat free)
1/4 de cucharada de pimienta negra.
Media cucharadita de sal.
Media taza de zanahoria rallada.

Mezclalo todo, forma el rollo y hornealo a 116 grados durante 45 o 50 minutos.



Arroz con espinacas:

Arroz( hiervelo)
3 cucharadas de requeson
1 clara de huevo
2 cucharadas pequenas de eneldo
2 cucharadas pequenas de perejil
un poco de pimienta
espinacas( cantidad que quieras)
3 cucharadas pequenas de migas de pan integral

Calienta el horno a 350

Mezcla el arroz( ya hervido) con el requeson en un bowl.

En otro bowl mezcla la clara de huevo,eneldo,perejil, y la pimienta

Mezcla los dos bowls y anade las espinacas frescas.

Ponlo en un recipiente y anade las migas de pan integral.

Mete el recipiente en el horno durante 40 minutos.



Atun con cebolla:

latas de atun
1 cebolla troceada
1 tomate crudo troceado.

Pon la cebolla en un sarten con un poco de aceite durante unos 5 minutos.Cuando la cebolla
este blandita anade el atun y el tomate durante unos 2 o 3 minutos.

Nota: te lo puedes comer tal cual o anadirlo a la pasta o incluso arroz.



Tortitas culturistas:

8 claras de huevo y una yema
100 gramos de avena o crema de arroz
1 platano
equal

Mezcla todo en la batidora y vierte la parte de la masa en una sarten con una gota de aceite y
haz varias tortitas. Si quieres puedes anadir un poco de miel por lo alto.



Arroz chino:

Arroz( hervido)
2 claras de huevo
pimiento verde y rojo
cebolla troceada
ajo( partido)
1 cucharada de soja( baja en sodio)

Haz las claras de huevo en una sarten.

En otra sarten con un poco de aceite y la soja anade el pimiento, la cebolla, y el ajo. Cuando
esten blandos anade el arroz( ya hervido) y las claras de huevo. Remuevelo todo durante 2 o 3
minutos.



Arroz:

Hierve el arroz.

Por otro lado corta una cebolla y unos champinones. Ponlos en una sarten a fuego bajo-medio
con un poco de aceite .Cuando esten un poco blandos anade un par de claras de huevo y
revuelvelas. A continuacion anade el arroz( ya hervido) a la sarten y remuevelo todo. Echa un
par de cucharadas soperas de soja( baja en sodio) y 1 cucharada pequena de ajo en polvo.
Remuevelo.

Y listo.


Hamburguesas de atun:

3/4 latas de atun
aceitunas(partidas en trozos muy pequenos)
cebolla ( en trozos pequenos)
ajo( partidito)
albahaca
claras de huevo(2)
pan rallado (poco)

Mezcla el atun en un bowl con todos los ingredientes. Haz hamburgesas. Ponlas a la plancha y
listo.

Ps: la cantidad depende de cada uno y de cuanto atun le eches.


Hamburguesas de Hawai:

carne picada de ternera o pollo.
champinones cortados pequenos
cebolla partida
clara o claras de huevo
pan rallado o copos de avena
soja( 2 cucharadas soperas por cada medio kilo de carne)
leche desnatada( 2 cucharadas soperas)
salsa de pato( china)( 2 cucharadas soperas)


Spaguettis con requeson(pesto):

espinacas congeladas o frescas, troceadas
medio vaso de agua caliente( quizas un poco mas)
requeson descremado
queso rayado( fat free)( 2 cucharadas)
2 cucharadas pequenas de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
2 cucharadas soperas de albahaca en polvo.
pasta( spaguettis)

combina todos los ingredientes menos la pasta en la batidora. Bate todo hasta que quede una
masa espesa. Sirvela como salsa en los spaguettis.




Pollo con pina

pechugas de pollo( las que te vayas a comer)(Yo pongo 500 gramos).
soja( medio vaso)
1 cucharada grande de miel
pina troceada
casi un vaso de zumo de pina
avellanas sin sal y peladas ( un punado)
1 sobre de equal

Mezcla la miel, el equal y la soja en un bowl. Anade el zumo de pina y remuevelo.

Coge una sarten y echa un poco de aceite a fuego medio y haz el pollo con las avellanas y con
los trozos de pina. Cocinalo durante unos 10 minutos. Anade lo que mezclaste en el bowl.
Remueve todo durante unos minutos hasta que la salsa se espese un poco

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