Nuestro avanzado plan de comidas de lectura rpida ha sido diseado para

ayudar a acelerar los resultados de su programa de acondicionamiento fsico

TapouT
TM
XT. Hemos desarrollado diez das de apetitosas recetas, una seleccin
de alimentos nutritivos y una deliciosa variedad de comidas diseadas para
ayudar a impulsar su rgimen de acondicionamiento fsico TapouT
TM
XT.
Las comidas del plan TapouT
TM
XT tienen altos contenidos de protenas y son
bajas en carbohidratos y grasas. Las protenas son un macronutriente del que
necesitamos grandes cantidades para las funciones bsicas del organismo.
Usamos las protenas en la construccin y la reparacin de los tejidos. Tambin
son un componente fundamental para los huesos, los msculos, los cartlagos
y la sangre. El alto consumo de protenas en combinacin con ejercicios
moderados ayuda a fomentar el desarrollo muscular y a reducir el hambre.
Los benefcios de consumir comidas con bajo contenido de carbohidratos
incluyen una mayor prdida de peso, una mejor accin de combustin de grasas
y unos niveles de energa ms constantes. La reduccin de carbohidratos en la
dieta ayuda a eliminar los cambios sbitos de glucemia o subida de azcar con
el inevitable bajn de azcar que suele dar como resultado los atracones de
comida. Adems, cuando se restringen los carbohidratos en el organismo, ste
recurre fnalmente a los depsitos de grasa para crear energa, acelerando ms
la prdida de peso.
Las grasas comprenden ms del doble de las caloras por gramo que los
carbohidratos o las protenas, por lo tanto, seguir una dieta de bajo contenido
graso, promueve directamente la prdida de peso. Adems, las grasas saturadas
y/o trans pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades
cardacas y derrame cerebral. Seguir una dieta de bajo contenido graso es una
parte importante de una vida saludable junto con el control de la porcin, la
limitacin de la ingesta de sodio, la reduccin de los carbohidratos refnados y
beber mucha agua.
Tenga en mente que el programa TapouT
TM
XT forma parte de un cambio
de estilo de vida amplio y que al tiempo que usted se tonifca, pierde grasa
y aumenta su masa muscular magra, tambin est creando un cuerpo y una
mente ms vigorosos. Este plan de comidas ofrece opciones de recetas que
usted puede seguir da a da y comida a comida... o bien en combinaciones
mixtas y libres.
La informacin incluida en la Gua de adelgazamiento de 10 das no reemplaza
la recomendacin ni la consulta de un mdico u otro profesional cualifcado de
cuidados de salud. Por favor, consulte a su mdico u otro profesional cualifcado
de cuidados de salud antes de comenzar este u otro ejercicio o programa
de prdida de peso. Si usted tiene restricciones alimentarias o condiciones
mdicas, por favor, analice la informacin de este panfeto con su mdico para
realizar las modifcaciones pertinentes en los mens sugeridos.
Bienvenidos
Alimentos
transformadores
5
5 consejos para una
alimentacin inteligente
Lleve una agenda nutricional
Es importante que usted entienda su relacin con los alimentos y no hay
mejor modo de lograrlo que llevar una agenda nutricional. Use su agenda para
registrar qu alimentos hacen que se sienta bien, cules le dan energa y cules
le producen cansancio y somnolencia.
Coma ms despacio
Comer despacio ayuda realmente a reducir el apetito. Dado que la digestin
comienza en la boca, masticar bien los alimentos tambin promueve una
digestin completa. Adems, cuanto ms lentamente coma, ms efcientemente
metabolizar los alimentos.
Nunca olvide el desayuno
Las personas que toman el desayuno son quienes suelen mantener niveles
de peso saludables. Tomar el desayuno mejora la concentracin y reduce los
niveles de tensin. Adems, el desayuno ayuda a mantener un mayor equilibrio
de la energa a lo largo del da, brindando mejor concentracin y rendimiento
general.
Tome mucha agua
El agua es una de las mejores herramientas disponibles para la prdida de peso
porque reemplaza una serie de otras bebidas que contienen caloras y azcar.
El agua es un supresor natural del apetito y no tiene caloras, carbohidratos
ni grasa. Tambin elimina las toxinas del organismo y por otro lado, la buena
hidratacin estimula la energa.
No coma antes de irse a dormir
Comer a la hora de ir a dormir puede causarle fatiga y pesadez. Despus de
una comida a altas horas, el organismo permanece despierto para digerir los
alimentos, an cuando est durmiendo. Comer de noche tambin difculta ms
el sueo y puede provocar una dolorosa indigestin.
DA 1
DESAYUNO
Desayuno americano ideal (1porcin)
2 huevos, cocidos de cualquier forma (sin frer)
2 rebanadas de tocino de pavo
1/2 taza de meln
ALMUERZO o CENA
Ensalada de pollo estilo asitico
(1 porcin)
1 taza de lechuga
1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cocida y cortada en cubos
1/4 de taza de mandarinas
2 cebollas verdes, picadas
1/8 de taza de arvejas chinas
6 castaas de agua, picadas
1/8 de taza de brotes de soya
2 cdas. de aderezo asitico de bajo
contenido de grasas
Preparacin: En un tazn grande, combine
todos los ingredientes y mzclelos. Srvala con 1
trozo de fruta.
BOCADILLO
Fuente de apio con
queso crema & salmn ahumado
(1 porcin)
1 tallo de apio
2 oz / 56 g de queso crema descremado
2 oz / 56 g de salmn ahumado
1 rodaja de cebolla roja, picada
1 rodaja de tomate, picada
1/4 de cdta. de jugo de limn
Sal & pimienta, a gusto
DA 2
DESAYUNO
Omelet de tocino & huevo (1 porcin)
2tirasdetocinodepavo, cocidocrocante, encubos
2 huevos, batidos
Preparacin: Revuelva los huevos y el tocino en
una sartn antiadherente.
ALMUERZO o CENA
Tilapia asada con salsa de soya y
eneldo (1 porcin)
1 cda. de salsa de soya (preferentemente
baja en sodio)
1 cebollino, fnamente picado (parte blanca
y alguna parte verde)
3 cdas. de eneldo fresco, picado
1 diente de ajo, molido
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
6 oz / 170 g de tilapia
Preparacin: Precaliente el hornoa425 F / 220 C.
En una fuente para horno, mezcle todos los
ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos.
Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescado
entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte ms
gruesa est ligeramente frme.
6 7
DA 2 Continuacin
BOCADILLO
Sopa de crema de brcoli (1 porcin)
Aceite en aerosol
1/4 de cebolla mediana, picada
1 diente de ajo mediano, molido
1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brcoli, picadas
1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo
de verduras
1/4 taza de leche condensada sin grasa
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Enunacacerolarociadaconaceite
enaerosol, saltee lacebollas y el ajohastaque
quedentiernos, por aproximadamente 2minutos.
Aadael brcoli y el caldode polloy pngalos
ahervir. Baje el fuegoy hiervasintapapor 8
minutos. Pongalacebollay el ajoenunasalsera
de 2cuartos / 2litros con1/4de tazade aguay
hirvalos hastaque lacebollaquede blandapor
aproximadamente 10minutos, luegouse una
cucharaparapasar las verduras aunacacerola
grande. Lice lasopaparahacerlapur usando
unprocesador de alimentos ounalicuadorade
mano. Vuelvaaponer lasopahechapur ala
cacerolay aadalaleche evaporada. Sazone con
sal y pimienta. Calintelabieny srvala.
DA 3
DESAYUNO
Revuelto de queso cheddar (1 porcin)
2 huevos, batidos
2 cdas. de leche semidescremada o descremada
1 oz / 28 g de queso cheddar sin grasa, trozado
1/4 de taza de salsa
Aceite en aerosol antiadherente
Preparacin: Batalos huevos conlaleche. Ponga
lasartnacalentar aunfuegomedioconaceiteen
aerosol antiadherenteparasaltear. Aadasalsa
ycalienteentre2y3minutos. Aadalamezcla
dehuevoyrevulvalahastael puntodeseado.
Espolvoreloconquesocheddar ysrvalo.
ALMUERZO o CENA
Bistec de atn con salsa fresca
(1 porcin)
Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de bistec de atn fresco
1/2 de taza de tomates, en mitades
1/2 taza de cebolla roja, picada
1 cda. de alcaparras
1 cdta. de ralladura de limn
1 cdta. de jugo de limn fresco
1 taza de rcula tierna fresca
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Recubra una sartn antiadherente
con el aceite en aerosol y pngala a calentar.
Cocine el atn por 3 minutos de cada lado o
hasta el punto deseado. En un tazn pequeo,
combine los tomates, la cebolla, las alcaparras,
la ralladura y el jugo del limn, la rcula y la sal
y la pimienta. Coloque la mezcla de rcula en el
centro del plato y site encima el atn asado.
BOCADILLO
Sopa orentina (1 porcin)
1 taza y 1/2 de caldo de pollo
1 taza y 1/2 de espinaca fresca
Jugo de 1/2 limn
1 huevo, batido
Preparacin: Caliente el caldo de pollo, aada el
limn y la espinaca. Una vez cocida la espinaca,
aada lentamente el huevo mientras remueve
el caldo.
DA 4
DESAYUNO
Omelet de espinaca, hongos &
queso con salchicha (1 porcin)
Aceite vegetal en aerosol
1/4 de taza de morrn rojo, picado
1/4 de taza de hongos, picados
1/4 de taza de hojas de espinaca, picada
1 huevo ms 1 clara, batidos
1/2 oz / 15 g de queso descremado, trozado
Una pizca de tomillo deshidratado
Sal & pimienta, a gusto
2 salchichas de pavo, cocidas
Preparacin: En una sartn antiadherente
ligeramente rociada con aceite, saltee el morrn
y los hongos. Aada la espinaca cuando el
morrn y los hongos estn tiernos. Aada los
huevos, el queso y el aderezo. Cocine hasta
que los huevos estn frmes y los bordes estn
dorados. Srvalo con salchicha.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1porcin)
3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande
1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: Enuntazn, mezcle lacarne, las
cebollas verdes, lamostaza, el ajoenpolvoy lasal
y lapimienta. Forme unahamburguesay cocnela
enel horno, enlaparrillaoenunasartnde
gratinador afuegomediohastael puntodeseado.
Retire lahamburguesade laparrillay enrllelaen
lalechugaconel tomate y lacebolla.
BOCADILLO
Ensalada Cobb (1 porcin)
1 taza de lechuga, trozada
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso cocida y cortada en rebanadas
1/2 de taza de tomates, en mitades
1/4 de aguacate, en cubos
1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado
1 huevo duro, en rodajas
2 cdas. de aderezo de queso azul sin grasa o
reducido en grasa
Preparacin: En un tazn, combine todos los
ingredientes, aada el aderezo y revuelva bien.
8 9
DA 5
DESAYUNO
Burrito de huevo revuelto (1 porcin)
Aceite en aerosol
1 cda. de cebolla picada o chile verde
1 huevo
1 hamburguesa de salchichas de pavo
Tortilla de trigo integral de 6 pulg. / 15 cm de
bajas caloras
Pimienta, a gusto
ALMUERZO o CENA
Garlic Broccoli with Chicken(1 porcin)
Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
1/2 cdta. de tomillo deshidratado
1/2 taza de cabezuelas de brcoli
1/2 taza de caldo de pollo desgrasado
1/2 cdta. de maicena
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: Caliente una sartn antiadherente
con aceite a fuego medio. Aada el ajo y saltee
por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartn y
sazone con tomillo, sal y pimienta, y cocnelos
hasta que se doren, aproximadamente por 3
minutos. Aada el brcoli, cbralos con una
tapa y cocine por 2 minutos. Aada 1/4 de taza
de caldo y hierva con la tapa por 5 minutos.
Disuelva la maicena en el resto del caldo de
pollo y adalo a la sartn. Hierva hasta que se
espese por aproximadamente 1 minuto.
BOCADILLO
Batido de frambuesa y durazno
(1 porcin)
6 oz / 170 g de yogur natural descremado
1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 taza
de duraznos en rodajas congelados sin
endulzante (derretidos)
1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas
(derretidas)
1/4 de cdta. de esencia de vainilla
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Combine y lice todos los
ingredientes en una licuadora hasta obtener
un pur homogneo. Virtalo en un vaso alto
y srvalo. (Nota: Para obtener un batido ms
espeso, aada 1/4 de taza de cubos de hielo
antes de licuar).
DA 6
DESAYUNO
Arndanos & avena (1 porcin)
1 taza de avena cocida
Sustituto de azcar, a gusto
1/2 taza, o menos, de leche descremada
1/4 de taza de arndanos
Preparacin: Prepare la avena siguiendo
las instrucciones del envase. Incorpore los
arndanos, el sustituto de azcar y la leche.
ALMUERZO o CENA
Salmn pasado por agua(1 porcin)
1 bistec de salmn (4 oz /113 g)
2 granos de pimienta
1 hoja de laurel
1 rodaja de cebolla
1 espiga de eneldo
1 rodaja de limn
1/4 de taza de agua
1 tallo de apio, picado
Una pizca de sal
1 trozo de limn
Preparacin: Coloque el salmn en la sartn.
Aada agua, los granos de pimienta, la hoja
de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el
limn y la sal encima del salmn. Cbralos
y hirvalos hasta que el pescado est listo,
aproximadamente. 12 minutos despus de que
el agua llegue a punto de ebullicin (no hervir).
BOCADILLO
Queso cottage al ajo con
tomates & pepinos(1 porcin)
1 taza de queso cottage descremado
1/2 taza de tomates, en cubos
1/2 taza de pepino, en cubos
Pimienta con ajo, a gusto
Preparacin: En un cazo, combine todos los
ingredientes. Srvalos con un trozo de fruta y un
panecillo.
DA 7
DESAYUNO
Fruta & queso (1 porcin)
1/2 meln cantaloupe
1/2 taza de queso cottage descremado
Preparacin: Lave y pele el meln. Rellene el
centro con queso cottage.
ALMUERZO o CENA
Almandine de ensalada de atn
(1porcin)
1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,
escurrido y desmenuzado
1 cda. de cebolla picada
1/4 de taza de apio picado
1 cda. de almendras fleteadas, tostadas
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 de cdta. de jugo de limn
2 hojas de lechuga romana
1 tomate pequeo, en rodajas
Preparacin: Combine todos los ingredientes.
Srvalo en hojas de lechuga con un
acompaamiento de rodajas de tomate.
BOCADILLO
Arrollados de pavo y lechuga (1porcin)
3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en
rebanadas
2 hojas de lechuga romana
1 oz / 28 g de queso cheddar semidescremado
1/4 de taza de ensalada de col mezclada con 1
cdta. de mayonesa bajas caloras
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque las hojas de lechuga en
un plato. Coloque la mitad del pavo en cada
hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col
en cada porcin de pavo. Sazone y enrolle.
10 11
DA 8
DESAYUNO
Panqueque de ricota (1 porcin)
1 huevo grande
1/2 taza de queso ricota
1/8 de taza de protena de soya en polvo
Una pizca de sal
Un poco de agua
Aceite vegetal en aerosol
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Bata el huevo. Aada el queso y
bata. Aada el polvo de soya y la sal. Mezcle
bien. Remueva gradualmente con agua
sufciente para diluir el rebozado. Caliente una
sartn antiadherente rociada ligeramente con
aceite. Vierta el rebozado y extindalo para
formar un panqueque fno. Cuando la parte de
arriba del panqueque comience a burbujear, d
vuelta y cocnelo hasta que est a punto. Srvalo
solo o rociado con una pequea cantidad de
edulcorante bajas caloras.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de camarones estilo Louis
(1 porcin)
3 oz / 85 g de camarones cocidos
1 taza de lechuga, trozada
1/4 de aguacate, en rodajas
2 cdas. de aderezo francs sin grasa
Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, el
aguacate y los camarones. Revuelva con aderezo
y srvalo. Aada: 1 rollo pequeo de trigo.
BOCADILLO
Arrollados de rosbif y lechuga
(1 porcin)
3 hojas de lechuga romana
3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas
1 cdta. de rbano picante
1 cda. de cebolla, picada
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque 3 hojas de lechuga en
un plato. Ponga una rebanada de rosbif en
cada hoja. Combine el rbano picante, la
cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta
mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque
una rebanada de rosbif encima de cada hoja y
enrllela.
DA 9
DESAYUNO
Arrollados de desayuno (1 porcin)
2 huevos, revueltos
2 rebanadas de tocino de pavo, cocido
1 oz / 28 g de queso trozado
2 cdas. de salsa
1 tortilla de trigo integral o de bajo
contenido de carbohidratos (de entre 6 y 8
pulg. / 15 y 20 cm)
Preparacin: Extienda la tortilla. Coloque los
huevos revueltos, el tocino de pavo, el queso
cheddar y la salsa en el centro de la tortilla y
cierre el arrollado. Coloque una servilleta de
papel hmeda encima del arrollado, colquelo
en el microondas y calintelo por 30 segundos o
hasta que se derrita el queso. Aada: 6 oz / 177
ml de leche semidescremada o descremada.
ALMUERZO o CENA
Hamburguesa sin pan (1 porcin)
3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanca)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande
1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: Enuntazn, mezcle lacarne, las
cebollas verdes, lamostaza, el ajoenpolvoy lasal
y lapimienta. Forme unahamburguesay cocnela
enel horno, enlaparrillaoenunasartnde
gratinador afuegomediohastael puntodeseado.
Retire lahamburguesade laparrillay enrllelaen
lalechugaconel tomate y lacebolla.
BOCADILLO
Yogur con fresas & jengibre (1 porcin)
1 taza de yogur descremado de vainilla
2 fresas, cortadas en rodajas
Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido
DA 10
DESAYUNO
Avena con frutas (1 porcin)
1/2tazadeavenacocida
1/2tazadelechesemidescremadaodescremada
1/2banana, enrodajas
1/4detazadefresas, enrodajas
1sobredeedulcorantebajas caloras, agusto
Preparacin: Coloque la avena cocida en un
tazn. Espolvorela con edulcorante bajas
caloras y remuvala. Colquele encima las
bananas y las fresas. chele un chorro de leche
y disfrtela.
ALMUERZO o CENA
Ensalada de pavo & espinaca (1porcin)
1 taza de espinaca tierna, lavada
3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanadas
1/2 manzana verde, en cubos
2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas
caloras o sin grasa
Preparacin: Coloque todos los ingredientes en
un tazn y revulvalos junto con el aderezo.
BOCADILLO
Ensalada de atn & galletas(1 porcin)
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 cdta. de mostaza
6 oz / 170 g de atn en salmuera
1 tallo de apio, picado
2 cebollas verdes, picadas
1/8 cdta. de ajo en polvo
Sal y pimienta, a gusto
6 galletas de trigo integral de bajo
contenido graso
Preparacin: En un tazn pequeo, mezcle todos
los ingredientes. Djelos reposar en la heladera
entre 2 y 4 horas. ntelo en las galletas.
Derechos de autor 2012 TFit LLC. TapouT es una marca ABG TapouT, LLC registrada en los EE.UU. TapouT es una marca registrada de ABG TapouT, LLC.
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