TEHNICA ALERGARII DE REZISTENTA

Fazele alergarilor de semifond, fond sau mare fond:

A.Sartul si lansarea de la start
B.Alergarea pe parcurs
C.Finisul si sosirea
A.Startul si lansarea de la start.
In aceste probe regulamentul de concurs prevede ca moment al startului, plecarea de sus urmarinduse obtinerea
unei viteze suficiente pentru ocuparea unui loc favorabil alergarii in pluton.
!a comanda pe locuri alergatorul aseaza piciorul mai puternic inapoia liniei de start, trecand cea mai mare parte din
greutatea corpului, celalalt aflanduse in urma cu "".# lungimi de talpa spri$init pe pingea.%runc&iul este aplcat inainte,
bratul opus piciorului dinainte se afla in fata trunc&iului, indoid din cot in asa fel incat palma cu degetele semifle'ate sa se
afle deasupra genunc&iului, in dreptul coapsei, privirea este indreptata la () m, spre directia alergarii.
B.Alergarea pe parcurs
In aceasta faza a alergarii, deplasarea se realizeaza prin pasul lansat in tempo moderat, caracterizat prin uniformitate si
constanta.Alergatorul trebuie sa economiseasca energia.Contactul cu solul nu trebuie sa fie dur lucru care se poate
realize prin asezarea piciorului in faza de amortizare.In alergarile de rezistenta, trunc&iul este pastrat la verticala, umerii
sunt rela'ati iar bratele indoite la *+ de grade.,ozitia trunc&iului, a bratelor si a capului trebuie sa se afle in prelungirea
trunc&iului favorizant respiratia.
C.Finisul si sosirea
Finisul se declanseaza in functie de capacitatea de viteza a alergatorilor.Cei cu performante mai modeste la "++ m si
(++m incep finisul la (#+)++m inainte de sosire, iar cei care au potential de viteza isi valorifica viteza pe finalul cursei la
iesirea din ultima turnanta.
ET!DICA "REDARII ALERGARII DE REZISTENTA
In succesiunea predarii te&nicii probelor care implica alergarea de rezistenta, prioritara este insusirea mecanismului de
baza, respective pasul lansat in tempo moderat urmata de invatarea celorlalte faze:pasul lansat in tempo moderat,
secondat de formarea ritmului respiratiei, startul de sus si lansarea de la start, alergarea in pluton, perceptia spatio
temporala - formarea tempoului
Alergarea in te#po #oderat $ alergare usoara pe distante "++)++ m, alergari pe distanta de "#+(++ m ,
luand contacte diferite pe sil in faza de amortizare, alergari pe .+"++m cu fi'area unei linii orizontale, transversal ape
directia alergarii.
Rit#ul respirator $ e'ersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiratie prin numarare in gand ) pasi inspiratie,
) e'piratie.Aceleasi e'ercitii de respiratie din alergare usoara, din alergare in tempo moderat si in tempo de cursa.
Startul de sus si lansarea de la start $ din stand departat plecari in alergare prin dezec&ilibrare, asezarea in
pozitia startului de sus si plecare libera, starturi la comanda pe grupe mici, in linie dreapta apoi in turnanta.
Alergarea in pluton $ alergare in grup pe distante "#+(++ m , alergare in pluton strans /01
alergatori2,alergare in grup cu sc&imbarea alternative a conducerii plutonului pe distante de )++0++ m.
For#area te#po%ului $ alergarea unei distante de "++0++ m in timp precizat si diri$at de professor, aprecieri
de tempo facute de alergator dupa parcurgerea distantelor de "++(++0++m.
REG&LI DE C!NC&RS IN ALERGAREA DE REZISTENTA
asurarea pistei % lungimea pistei este de 0++ m, pista are doua linii drepte si doua turnante ale caror raze
vor fi egale, pentru orice reuniune atletica internationala pista va trebui sa poata avea . culoare.
Reguli de concurs $ in alergarile de semifond si fond care nu se desfasoara pe culoare, depasirea unui
concurrent se face de obicei prin dreapta adversarului.Cand se intampa prin stanga adversarului trebuie sa e'iste spatiu
sufficient pentru a nu imbranci sau $ena alergatorul aflat in fata, fapt c ear atrage descalificarea.Cand intentia de
depasireeste regulamentara iar concurentul aflat in fata se opune taind calea va fi de asemenea descalificat.!a start,
concurentii sunt obligati sasi ocupe neintarziat locurile inapoia liniei de start.3 plecare gresita atrage un avertisment iar
repetarea greselii inseamna descalificarea.
TEHNICA ALERGARII DE CR!S
%e&nica alergarii de cros se abordeaza dupa insusirea te&nicii alergarii de semifond si fond.,asul de alergare este
identic cu cel de la fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs, ca si relieful terenului il teremina pe alergator la variatii
de tempo si la asezari diferite ale piciorului pe sol.%erenul prezinta configuratie diferita a solului prin natura si profiulul
acestuia, alergarea se adapteaza la conditiile terenului urmarindu se: pastrarea ec&ilibrului general al corpului, modificari
minime ale pasului lansat in tempo moderat, in scopul economisirii energiei, trecerea obstacolelor cu effort minim.
Structura alergarii de cros respecta urmatoarea succesiune: startul si lansarea de la start, alergarea pe parcurs , finisul
si sosirea.
Alergarea incepe cu startul de sus identic cu cel descries la alergarea de semifondfond urmat de o alergare accelerate
care dureaza pana la ocuparea unui loc favorabil in pluton.4istanta de lansare este in functie de numarul curentilor si de
valoarea lor.
Alergarea pe parcurs - adaptarea pasului alergsator la terenul variat se realizeaza astfel:
in terenul moale nisipos trunc&iul este vertical, contactul cu solul se ia pe toata talpa, derularea labei piciorului nu
este completa iar impulsia nu va fi fortata.
!a urcusuri pasul este scurt, contactul cu solul se face pe pingea, impulsuia este incompleta.
!a coborare contactul se ia pe calcai, pasul se lungeste trunc&ul se inclina spre panta alergatorul lasanduse
purtat de viteza obtinuta prin alergarea la vale
%recerea obstacolelor se e'ecuta dupa o acelerare in prealabil pe distante cat mai reduse in raport cu obstacolul.
Finisul si sosirea
4istanta pe care se e'ecuta finisul este in functie de posibilitatile atletului si de pozitia pe care o ocupa in pluton in acel
moment.Aceasta faza incepe de obicei cu (++)++ m inainte de sosire.
TEHNICA ALERGARII DE 'ITEZA
Cuprinde urmatoarele faze:
Startul de $os, alergarea pe parcurs, sosirea.
A.Startul de (os si lansarea dupa start
5eprezinta o succesiune de pozitii si miscari, pe care atletul le foloseste inaintea inceperii alergarii in scopul: realizarii
ung&iurilor optime intre segmente,favorizarii inceputului alergarii cu eficienta ma'ima,obtinerii cat mai devreme a vitezei
ma'ime.
!a start se folosesc blocurile de plecare sau de start, care prin regulament sunt obligatorii la toate probele de alergari
de viteza.,rimul bloc din fata va fi mai inclinat la 0# de grade iar cel dinapoi la 1+.# de grade, conform inclinarii
corespunzatoare fle'iei gleznelor in pozitia de plecare din blocuri.
Fi'area blocurilor de start se realizeaza in ) variante: startul classic, startul apropiat, startul departat. !a startul classic
primul bloc se aseaza la 0+#+ de cm /".#( talpi fata de linia de plecare2 iar blocul dinapoi la mai putin de lungimea
unei gambe /cu#. cm2 fata de primul bloc.!a startul apropiat blocul dinapoi se apropie la "#(# cm fata de primul bloc
iar la startul departat blocul prim se deplaseaza pana la o distanta de "#(# cm fata de blocul dinapoi.
!a comanda pe locuri alergatorul se aseaza in blocuri, fi'and mai intai piciorul dinapoi apoi pe cel dinainte.6ainile se
afla inapoia liniei de start, bratele fiind perpendiculare pe sol si paralele in latimea umerilor.4in aceasta pozitie
alergatorul priveste inainte la () m asteptand nemiscat urmatoarea comanda.
7rmeaza a (a comanda gata la care atletul ridica lent bazinul pana la nivelul umerilor.%runc&iul se deplaseaza usor
inainte, bratele preluand parte din greutatea corpului.In aceasta pozitie musculature se afla in incordare
ma'ima,favorabila plecarii rapide.
!ansarea dupa start se face prin pasi de alergare accelerate in care primii () sunt lipsiti de amortizare.,asii de
alergare se lungesc in mod progresiv, iar dupa un numar de ."+, urmele lor la inceput departate, se apropie de a'a
alergarii.8iteza creste treptat atingand valori aproape ma'ime, dupa (#)+ m, pana la #+1+ m inregistrandu se cresteri
mici, dupa care se urmareste mentinerea alergarii lansate si implicit a vitezei obtinute.
B.Alergarea pe parcurs
Specific acestei alergari este pasul lansat de viteza.In cazul alergarilor de viteza, contactul piciorului de spri$in cu solul
se face pe pingea si foarte aproape de proiectia verticala a C99C in scopul reducerii reactiunii care apare in momentul
amortizarii.
,asul lansat are o lungime de (.)+(.1+m.
8iteza ma'ima este cea mai importanta faza a cursei de sprint, se caracterizeaza printrun raport perfect intre frecventa
si lungimea pasilor.Aceasta faza se realizeaza dupa 0# secunde de effort ma'ima, dureaza () secunde si trebuie sa
se realizez in $urul distanti de 0+m de la start.6ecanismul de baza al alergarii de viteza este pasul lansat de viteza si
trebuie sa asigure un ec&ilibru perfect intre lungime si frecventa pasilor.
C.Sosirea
Alergaarea se inc&eie atunci cand sprinterul atinge cu pieptul firul sau planul vertical dus prin marginea interioara a liniei
de sosire.,erfectionand te&nica trecerii liniei de sosire se poate imbunatati radical timpul final.I: acest sens pe sosire
alergatorii efectueaza o aplecare si o avantare inainte a capului si trunc&iului.
ET!DICA "REDARII ALERGARII DE 'ITEZA
In procesul predarii te&nicii alergarii de viteza ca deprindere specifica atletismului, se urmareste corectitudinea si
eficienta miscarilor concomitant cu dezvoltarea calitatilor motrice necesare sustinerii alergarii.Important este ca predrea
te&nicii alergarii de viteza sa fie precdata de etapa insusirii e'ercitiilor din scoala alergarii.In predarea te&nicii alergarii
de viteza se va respecta urmatoarea succesiune: insusirea pasului alergator accelerat, a pasului alergator lansat de
viteza, a startului de $os si a lansarii de la start.
Alergarea accelerata $ alergare cu crestere treptata a vitezei pe distanta de )+ de m, segmentata in ) portiuni de "+
m.,e primii "+ m se va aborda o viteza redusa, in prea$ma a (#; din posibilitati<pe urmatorii "+ m se mareste viteza la
#+; iar pe ultimii "+ m viteza de alergare este in $ur de =#; din posibilitati.
Alergarea lansata de )ite*a $ alergare accelerate cu atingerea vitezei propuse, urmata de alergare libera din inertie in
linie dreapta< alergare accelerate cu atingerea vitezei propuse in dreptul unui reper, urmatat de mentinerea vitezei de
deplasare pana la alt reper< alergarea cu start lansat, cronometrata pe distante de la "+ la #+ de m.
Startul de (os si lansarea dupa start $ plecari rapide din pozitii initiale diferite: stand si stand departat prin
dezec&ilibrare inainte, g&emuit, fandat, asezat, culcat facial< asezare libera in pozitia pe locuri fara blocuri de plecare,
trecerea in pozitia gata cu revenire si reluare a comenzilor efectuand in acelasi timp corectarile necesare< starturi si
lansare cu comanda< starturi sub forma de concurs.
REG&LAENT&L DE C!NC&RS IN "R!BELE DE 'ITEZA
AS&RAREA "ISTEI
!ungimea standard a unei piste este de 0++ m.
,ista are ( linii drepte si doua turnante ale caror raze vor fie gale.
,entru toate probele pana la 0++ m , fiecare atlet beneficiaza de un culoar cu o latime de "(("(# cm iar in sala +.*+
"."+m.
BL!C&RI DE "LECARE
Sa fie construite dintrun material rigid,sa fie fi'ate pe pista, printrun numar de cuie, care sa nu strice pista.Blocurile de
plecare trebuie sa fie in legatura cu un aparat pentru controlul plecarilor gresite.Starterul poarta casti care le vor permite
sa auda clar semnalul acustic emis cand aparatul detecteaza o plecare gresita.
"LECAREA
8a fi indicate de o linie alba, lata de # cm
,lecarea in toate alergarile se face printrun foc al pistolului starterului.In toate reuniunile atletice internationale pana la
0++ m, comenzile starterului sunt pe locurifiti gata sunetul pistolului /pocnetul2.
'ITEZA 'ANT&L&I
,erioadele in timpul carora trebuie sa fie masurata viteza vantului cu incepere de la pocnetul pistolului sunt:
"++m plat la "+ sec
"++>""+ mg la ") sec
(++ mp, viteza este masurata pe o perioada de "+sec atunci cand primul alergator intra in linie dreapta
,entru probele de pista viteza vantului este masurata cu un aparat numit anemometru care va fi asezat in lungul pistei
alaturat culoarului " la #+ de m de linia de sosire.
A!?59A5I ,? C7!3A5
Culoarele de alergare sunt atribuite in serii prin tragere la sorti.In etapele superioare culoarele sunt ocupate conform
performantelor obtinute in calificari, primii 0 performeri alearga pe culaorele ),0,# si 1.
TEHNICA ALERGARIL!R DE STAFETA
In cazul stafetei 0'"++m, la sc&imbul de aceeasi parte, primul alergator porneste in alergare pe turnanta, cu batul de
stafeta in mana stanga urmand sa l predea in mana dreapta al celui deal doilea alergator, aflat in partea interioara a
culoarului sau si care imediat il trece in mana sa stanga, la randul sau el va preda batul de stafeta celui de al treilea
alergator care se afla tot in stanga culoarului sau, acesta primeste batul in mana dreapta si l trece in mana stanga.4upa
parcurgerea traseului sau va oferi batul in mana dreapta ultimului alergator care nu mai trebuie sa treaca batul in mana
stanga.
In cazul sc&imbului alternant, primul alergator va purta batul in mana dreapta si il va preda alergatorului numarul ( in
mana stanga, acesta va preda mai departe batul de sc&imb alergatorului numarul ) in mana dreapta iar acesta il va preda
ultimului alergator in mana dreapta.
Sc&imbarea batului se realizeaza prin doua procedee:
de $os in sus /mana este intinsa inapoi$os, cu degetul mare departat de celalalt2<
de sus in $os /mana se afla cu palma in sus, bratul fiind intins inapoisus2<
ET!DICA "REDARII ALERGARII DE STAFETA
6etodica predarii alergarii de stafeta include e'ersarea:
4e pe loc
4in mers
4in alergare
transmiterea batului din stand in sir la distanta de "m intre e'ecutanti.,rimitorul penduleaza bratele si la semnalul
sonor al profesorului intinde inapoi bratul drept, moment in care aducatorul ii transmite batul in mana.
4in mers, in coloana cate unul transmiteri ale batului la semnalul profesorului.
4in alergare usoara in coloana cate unul la interval de "".#m oferirea batului la semnalul profesorului.
,e loc, din mers si din alergare, transmiteri ale batului, la semnalul sonor al aducatorului.
In etapa de perfectionare, concurs folosind distante optime, in functie de potentialul subietilor sau folosirea probei
clasice daca conditiile materiale o impugn - 0@""+, si 0@0++m.
REG&LAENT&L DE C!NC&RS IN ALERGAREA DE STAFETA
!ocul official in care se transmite batul se numeste zona de sc&imb si masoara (+m in proba de 0@"++m.Alergatorii
care vor primi batul de sc&imb pot sa inceapa alergarea cu cel mult "+m inainte de aceasta zona de sc&imb dar
transmiterea batului se face numai in spatiul de sc&imb.
In proba de 0'"++m toti componentii ec&ipei alearga pe acelasi culoar.
In stafeta 0'0++ primul sprinter alearga pe culoar iar cel deal doilea se deplaseaza pe acelasi culoar nuami pana la
iesirea din turnanta dupa care se poate indrepta spre bordura.
Batul de stafeta va trebui sa fie un tub gol si neted, cu sectiune circulara, facut din lemn, metal sau alt material rigid, cu
o lungime de (.)+ cm , greutate de #+g.
ALERGAREA DE GARD&RI
?ste o alergare de viteza, In care succesiunea normala a pasilor de alergare este intrerupta ritmic de un pas special -
pasul peste gard care reprezinta veriga de baza, iar mecanismul de baza al probei este ritmul de trei pasi intre garduri
/"++,""+mg2.
?sential pentru eficienta alergarii de garduri este pastrarea vitezei de deplasare fapt pentru care sunt respectate anumite
conditii: atacul gardului sa se faca fara pierdere de viteza, timpul de zbor peste gard sa fie cat mai scurt, traiectoria de
zbor a C99 sa fie cat mai aproape de nivelul gardului, aterizarea dupa gard sa se faca intr o pozitie cat mai favorabila
reluarii alergarii.
,robele clasice de alergare de garduri sunt "++ si 0++ mg pt femei si ""+ si 0++ mg pt barbati.:umarul de garduri
pentru fiecare culoar in parte este de zece.
TEHNICA "R!BEI ALERGARII DE GARD&RI
Structura te&nica a alergarii de garduri cuprinde urmatoarele faze:
startul si lansarea de la start
pasul peste gard
alergarea intre garduri
finisul si sosirea
Startul si lansarea de la start
Aceste elemente sunt determinate in eficienta alergarii de garduri, ele conditionand trecerea in conditii optime a primului
gard fapt de care depinde intreaga desfasurare a cursei.
,lecarea este cu startul de $os si se respecta succesiunea pozitiilor ca in cazul alergarilor de viteza, dar in pozitia - gata
- bazinul este mairidicat decat la alergarea de viteza pentru a usura indreptarea trunc&iului astfel incat atletul sa a$unga in
pozitie optima de trecere peste primul gard.
:umarul de pasi pana la primul gard este de . dar poate fi si de = sau * pasi in functie de inaltime.,entru un numar de .
pasi, piciorul mai puternic va fi asezat pe blocul dinainte.4upa plecarea din blocuri pe parcursul lansarii, lungimea pasilor
creste progresiv pana la al.lea care devine mai scurt pentru a reduce momentul de franare in momentul atacului.
"asul peste gard
Acest element te&nic repreinta veriga de baza a alergarii de garduri si trebuie sa se e'ecute cu o pierdere minima de
viteza, printro pozitie razanta a C99 deasupra gardului.
,asul peste gard are lungimea de ).0+).1#m la barbati si )).(# m la femei.4in acestea, 1+ ; revin atacului si 0+;
aterizarii.
,asul peste gard poate fi analizat prin momentele care il compun:
+ Atacul gardului
Se e'ecuta la o distanta in $ur de ".*+m pt femei si (."#m pentru barbati.In aceasta faza apare o prelungire a timpului de
spri$in, a impulsiei,iar intinderea piciorului de atac va incepe abia cand trunc&iul se inclina accentuat spre gard, peste
coapsa, pe directia alergarii.
Bratul opus piciorului de atac este dus inaintelateral.Cand calcaiul piciorului de atac a$unge in planul vertical al gardului,
deasupra sting&iei, se considera terminat atacul.
,. Trecerea peste gard
Se e'ecuta cat mai razant si grupat.In acest timp, ung&iul dintre trunc&i si piciorul de atac este cel mai mic.In acest
moment, trunc&iul este aproape orizontal,aplecat peste coapsa piciorului de atac.Celalalt picior de impulsie atarna
remorcat inapoi cu laba piciorului orientata spre e'terior.Acest picior trebuie sa fie rela'at si sa aiba un timpinactiv in
tragerea lui inainte, aspect esential pentru o trecere ficienta a gardului.
-.Ateri*area dupa gard
?ste momentul in care se ia din nou contact cu pista, dincolo de gard.Alergatorii aseaza piciorul de atac la o distanta de
gard in $ur de ".0+m iar alergatoarele la apro' ".)+m.
Socul aterizarii este amortizat de articulatii, in special articulatia gleznei.,roiectia C99C trebuie sa se afle in baza de
spri$$in pentru a mentine ec&ilibrul general al corpului si pentru a relua fara intarziere alergarea.
Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: daca in aceasta faza proiectia C99C se afla inapoia spri$inului, viteza va fi
franata iar in cazul in care proiectia este inaintea spri$inului, se va produce o dezec&ilibrare spre inainte, alergatorul fiind in
pericol de a cadea.
,iciorul remorcat - piciorul de impulsie va avea talpa orientate spre e'terior pentru a nu agata gardul si va fi tras inainte
sus pe sub a'ial urmand sa faca primul pas dupa alergare.
Alergarea intre garduri
4istanta dintre garduri fiind aceeasi *."0 m petru barbati si ..#+ m pt femei, este parcursa in ) pasi foarte prAcis ritmati.
,rimul pas este cel mai scurt apro'imativ ".1+m pt barbati si ".#+ m pt femei.
Al doilea pas este cel mai lung in $ur de (m pentru barbati si ".*+ m pt femei.
Al treilea pas este scurt dar mai lung decat primul ".*+m pt barbati si "..+pt femei.
Finisul si sosirea
Spatiul ramas de parcurs de la ultimul gard pana la sosire se alearga in viteza ma'ima.,entru realizarea acestei faze in
cele mai bune conditii se impune o trecere atenta si ec&ilibrata a gardului al zecelea, cat si o aterizare sigura si ferma
dupa gard.In aceasta ultima faza, atletul participa cu toate resursele de care mai dispune atacand sosirea pe ultimii doi
pasi.
,A5%IC7!A5I%A%I!? ,53B?I 4? 0++m 9A5475I
4istanta pana la primul gard este de 0# m, intre garduri )# m, iar de la ultimul gard pana la sosire de 0+ m.
Inaltimea gardurilor este de *".0 cm la barbate si =1.( cm la femei.
4istanta pana la primul gard se parcurge in (( de pasi dar si in (" si () pentru barbati si de "=,".,"* pasi de catre
femei.
4istanta de la care se ataca gardul este in $ur de (."+m la barbati su "..+ m la femei iar aterizarea dincolo de gard ".0+m
barbati si".(#m femei.
Cerintele regula#entare ale dispunerii gardurilor pe pista
BARBATI
++. #g
inaltime ".+1=m
distanta pana la primul gard - ").=( m
distanta intre garduri - *."0 m
distanta de la ultimul gard la sosire - "0.+( m
/..#g
inaltimea gardurilor +.*"0 m
distanta pana la primul gard - 0# m
distanta intre garduri - )# m
distanta de la ultimul gard la sosire - 0+ m
FEEI
+.. #g
inaltimea gardurilor +..0+ m
distanta pana la primul gard - ").++ m
distanta intre garduri - ..#+ m
distanta de la ultimul gard la sosire - "+.#+ m
/.. #g
inaltimea gardurilor +.=1( m
distanta pana la primul gard - 0# m
distanta intre garduri - )# m
distanta de la ultimul gard la sosire - 0+ m
ET!DICA "REDARII ALERGARII DE GARD&RI
Alergarea peste garduri este o proba comple'a si pretentioasa din cauza cerintelor pe care le presupune practicarea la
nivel de mare performanta: elementele te&nice trebuie e'ecutate in viteza ma'ima si cu mare precizie, necesita un fond
comple' de calitati motrice.
6etodologia recomanda ca dupa insusirea e'ercitilor din scoala atletismului sa se abordeze urmatoarea sc&ema a
invatarii:
ecanis#ul de 0a*a $ rit#ul de - pasi
'eriga de 0a*a $ pasul peste gard
Alergarea cu rit# de - pasi $ alergare cu ritm de trei pasi peste linii trasate pe sol la 1=. m, alergare cu ritm de ) pasi
peste repere de (+)+0+ cm, alergare cu ritm de ) pasi peste obstacole $oase, alergare cu ritm de ) pasi peste garduri
$oase, alergare cu ritm de ) pasi peste gadrudi care cresc treptat in inaltime 0+#+1+ cm si cresterea treptata a distantei
intre garduri.
"asul peste gard $ asezarea pe sol in pozitii de trecere a gardului, se e'ersaza actiunea bratelor in alergare, e'ersarea
actiunii piciorului de atac din stand /la perete, fara > cu gard2 si din deplasare /mers, alergare usoara2, e'ersarea piciorului
remorcat din stand si cu gard< e'ersare globala peste un sir de )# garduri din mers cu a$utorul unui partener si din
alergare usoara cu # pasi intre garduri<alergare cu start din picioare cu ) pasi intre garduri< alergare cu start de $os liber
peste primul gard< alergare peste garduri cu start de $os la comanda cate () alergatori.
"RE'EDERI ALE REG&LAENT&L&I IN ALERGAREA DE GARD&RI
Alergarile de garduri se desfasoarape culoare<
5asturnarea gardurilor in tompul alergarii nu constituie o infractiune<
Fiecare gard este asezat pe pista in asa fel incat baza sa fie siituata pe partea de unde il va aborda atletul.
9ardul este conceput in asa fel incat trebuie sa suporte o impingere corespunzatoare unei greutati de ).1 Bg aplicata in
mi$locul marginii superioare a bazei de deasupra pentru al rasturna.
4imensiuni:
Inaltimea de ".+1= m barbati si +.*"0 m cadeti pentru ""+mg<
Inaltimea +..0+ m femei si +.=1( cadete pentru "++mg<
Inaltimea +.*"# m barbati si +..0+ m cadeti pentru 0++ mg<
Inaltimea +.=1( m femei si +.=1( cadete pentru 0++ mg<
!atimea gardurilor "..+m - ".(+m<
9reutatea totala a gardului nu trebuie sa fie sub "+ Bg<
!atimea barei superioare = cm<
ELAN&L CA FAZA A SARIT&RIL!R ATLETICE
?lanul este constituit dintro alergare accelerata, care in prima sa parte are ca scop acumularea vitezei orizontale, iar in
partea a doua, pregatirea fazei de bataie.!ungimea elanului este direct proportionala cu marimea vitezei ce urmeaza a fi
dezvoltata si se desfasoara pe )#0+ m /"*(0 pasi la barbati si ".(" pasi la femei2 pentru saritura in lungime si "#(+ m
pentru saritura in inaltime.
!a saritura in lungime, la triplusalt si la saritura cu pra$ina, viteza de alergre tinde sa fie ma'ima, iar la saritura in inaltime
este mai mica.
Ca forma, elanurile la sarituri pot fi: liniare si perpendiculare pe pragul de bataie /saritura in lungime si triplusalt2, liniare
si perpendiculare pe stac&eta la saritura in inaltime cu pasire si inaltime cu rostogolire ventrala, curbilinii in raport cu
stac&eta la saritura in inaltime cu rasturnare dorsala.
!a sariturile atletice, partea finala a elanului are un anumit ritm in care pe ultimii )#pasi se pregateste bataia.
,regatirea propriuzisa pentru bataie se face la toate sariturile, pe ultimii doi pasi ai elanului, care prezinta raportul lung -
scurt,penultimul pas fiind cel mai lung dintre toti pasii elanului cand C99C coboara iar apoi pe ultimul pas care este cel
mai scurt, C99C intra intro faza ascendenta.
BATAIA CA FAZA A SARIT&RIL!R ATLETICE
Bataia reprezinta totalitatea actiunilor motrice efectuate in contact cu solul, in scopul desprinderii de pe sol si trecerii in
faza de zbor.
Bataia este faza fundamentala a oricarei sarituri atletice, prin care se valorifica viteza orizontala si se dezvolta o noua
viteza ascensionala iar din imbinarea acestor doua viteze rezulta traiectoria C99 al corpului saritorului.
Bataia se desfasoara intrun timp foarte scurt de +."+ - +.(+ sec fapt care creeaza dificultatea e'ersarii ei corecte.
Bataia se compune din impulsia piciorului de spri$in, avantarea piciorului oscilant a bratelor si umerilor /impulsia
reprezinta in $ur de =+; din actiunea de bataie2.
,rin aseazarea piciorului pe locul de bataie, in faza de amortizare, musculature are o actiune rezistenta, care se va
transforma intrun lucru motor prin trecerea piciorului in impulsie.
Bataia trebuie sa imprime o viteza de desprindere cat mai mare, iar modalitatea de crestere a eficacitatii bataii este
legata de dezvoltarea fortelor care iau parte la aceasta faza:
Forta de avantare C forta de impulise D forta de bataie
Forta de bataie C forta de inertie a elanului D forta de desprindere.
In faza de bataie se formeaza urmatoarele ung&iuri:
ung&iul de contact, care are ca laturi orizontala paralela cu solul si dreapta care trece prin piciorul asezat pep rag
si C99 al corpului.Acest ung&i trebuie sa fie in $ur de 1# de grade la saritura in lungime si de ## de grade la
saritura in inaltime.
7ng&iul de bataie, format din orizontala paralela cu solul si piciorul de impulsie in momentul desprinderii, care
trebuie sa fie in $ur de =# de grade la saritura in lungime si de *+ de grade la saritura in inaltime<
7ng&iul de desprindere, format de orizontala paralela cu solul si dreapta care trece prin C99C in momentul
desprinderii piciorului de pe prag.Acest ung&i este in $ur de (( de grade la saritura in inaltime, in $ur de "1 grade la
triplusalt, in $ur de 1# de grade la saritura in inaltime si in $ur de (+ de grade la saritura cu pra$ina.
ZB!R&L CA FAZA A SARIT&RIL!R ATLETICE
Incepe in momentul in care piciorul de bataie paraseste locul de bataie.4in acest moment, traiectoria C99C nu mai
poate fi sc&imbata, indifferent de miscarile pe care le face saritorul in aer.
Aceasta traiectorie a C99 este determinata de modul in care se e'ecuta bataia si depinde de: marimea vitezei de
deplasare si ung&iul de desprindere.
In timpul zborului apar unele miscari in $urul C99C<acestea se numesc rotatii si sunt de ( tipuri: reale si
compensatorii.
5otatiile compensatorii sunt priduse de fortele interne, de segmentele corpului.Conform legii compensatiei, cand un
segment actioneaza intrun sens, celalalt segment are miscari in sens opus, astfel incat masa corpului este in orice
moment egal repartizata in $urul C99C.In cazul rotatiilor compensatorii, bataia este centrala, adica fortele trec prin
C99C.
5otatiile reale sunt determinate de fortele e'terne si apar in cazul in care rezultanta fortelor din bataie nu trece prin
C99C luand nastere un cuplu de forte care imprima corpului rotatii.
Fortele e'terne sunt considerate reactia spri$inului si forta de greutate.Sensul rotatiei este determinat de forta de
reactie a spri$inului, spre partea opusa fata de punctul ei de aplictie.
!a sariturile in inaltime /rostogolire ventrala, rasturnare dorsala2 se formeaza rotatii reale, pe fondul carora se
suprapun rotatiile compensatorii.
!a saritura in lungime, triplusalt sau la saritura cu pra$ina, rotatiile reale sunt daunatoare, ele dezec&ilibrand
saritorul.!a saritura in lungime si triplusalt, miscarile e'ecutate in zbor sunt de fapt rotatii compensatorii.
TEHNICA SARIT&RIL!R IN L&NGIE
Saritura in lungime poate fi considerata drept una dintre cele mai naturale probe de atletism.
!ungimea sariturii depinde in principal de viteza intiala, ung&iul de desprindere, inaltimea C99C in momentul
desprinderii.
Structura sariturii respecta in succesiune urmatoarele faze:
ELAN&L
Scopul principal al elanului este acumularea unei viteze orizontale optime cat mai mari.
?lanul se desfasoara cu o mare stabilitate si e'actitate, printrun numar constant de pasi si o perceptie deosebita a
spatiului in vederea pregatirii fazei de bataie.Aceasta faza se desfasoara sub forma unei alergari accelerate care
urmareste obtinerea unei viteze superioare, optime, care la saritorii de elita poate a$unge in unele portiuni "".#m>sec la
baieti si "+.#m>sec la fete.
Ca lungime, elanul variaza intre 0+#+ m la barbati si )#0# m la femei, distanta parcursa in "*(# pasi de barbati si
".(" pasi de femei.
Alergarea este active, lungimea ma'ima a pasului, cat si viteza, pastrandu se ultimii =* pasi inainte de prag.7ltimii )
pasi se desfasoara intrun ritm specific: pas mediu, lung si scurt, cu urmatoarele valori la saritorii foarte buni: pasul
mediu in $ur de (.(#m, pasul lung (.0# m, si ultimul pas in $ur de (."+m.Cel mai lung pas este penultimul inainte de
bataia pe prag, ultimul pas fiind cel mai scurt favorizant astfel reducerea fortei tangentiale, care apare in momentul
amortizarii la aseazarea piciorului pe prag.
BATAIA
Aceasta faza determinanta in lungimea sariturii are ca scop realizarea inaltarii verticale si mentinerea vitezei orizontale
accumulate.
6odul de asezare al piciorului pe prag este foarte important: amortizarea scocului provocat de contactul cu pragul se
realizeaza prin indoirea genunc&iului pana la "0# de grade creandusein acest fel o pretensionare a musculaturii.Astfel
ung&iul de contac tinde a fi mai mare spre 1. de grade.?'tensia piciorului de bataie si fortele din avantare actioneaza
simultan intrun timp foarte scurt de "+(+ sutimi de secunda.
In ultima faza a desprinderii, ung&iul de bataie a$unge la =#=1 de grade, piciorul de bataie realizand e'tensia
completa.8aloarea medie, optima a ung&iului de desprindere se considera a fi de (( de grade.
ZB!R&L
Aceasta faza urmareste mentinerea ec&ilibrului dEnamic al corpului si pregateste aterizarea cat mai eficienta.
6iscarile care se produc intre desprinderea in pas sarit si gruparea pentru aterizare contureaza procedeul de zbor.
In practica e'ista urmatoarele procedee:
cu e'tensie sau saritura intinsa
saritura in lungime cu " F , ( F , ) F pasi in aer.
!a toate procedeele in prima parte dupa desprindedrea de pe prag avem un pas sarit.
!a saritura intinsa dupa pasul sarit , piciorul de atac, cade inapoi ramanand acolo pana aproape de aterizare,
impreuna cu piciorul de bataie.,asii in aer au localizata miscarea in articulatia co'ofemurala cautanduse pendulare pe
parg&ii lungi.
!a saritura cu " F pasi, dupa efectuarea atacului, pasul sarit, piciorul de bataie se aatura in partea a doua a zborului
piciorului pendulant si se realizeaza aterizarea.
!a celelalte doua procedee cu pasi in aer se continua pasirea, respective dupa efectuarea atacului, pasul sarit, piciorul
de bataie trece in fata celui pendulant, gasindu se el in actiune de pas sarit dupa care piciorul de atac se alatura
inc&eind cu cei ( F pasi.
!a procedeul cu ) F pasi se va e'ecuta inca un pas sarit , de data aceasta cu piciorul de atac, al treilea pas sarit, dupa
care se alatura piciorul de bataie pregatinduse aterizarea.
,asii in aer nu deregleaza viteza inainte de prag.?i trebuie sa reprezinte o contunare in aer a alergarii.%ot la acest
procedeu se constata ca impulsia in prag si avantarea piciorului de atac impreuna cu bratele se valorifica mai bine
decat la alte procedee /g&emuita sau intinsa2.
Bratele coordinate cu miscarea picioarelor dau un fel de aripi care lucreaza efficient in zbor, mentinand ec&ilibrul
dinamic.
ATERIZAREA
Aceasta faza, care realizeaza reluarea contactului cu solul, are ca scop valorificarea ma'ima a zborului, fapt asigurat
prin obtinerea unei distante cat mai mari intre talpi si proiectia C99C, fara a provoca saritorului caderea pe
spate.Aceasta faza aduce atletul intro pozitie grupata, in care prin fle'ia membrelor inferioare se obtine o aterizare
amortizata, elastica , ec&ilibrata.
ET!DICA "REDARII SARIT&RIL!R IN L&NGIE
Saritura in lungi#e cu + 1 pasi in *0or
Insusirea te&nicii sariturii in lungime se efectueaza dup ace s a asigurat o buna stapanire a alergarii de viteza, a
capacitatii de accelerare in alergare, o corecta e'ecutie a e'ercitiilor din scoala sariturii, precum si formarea
deprinderilor de bataie unilaterala in scopul desprinderilor cu Alan mic sau mediu peste diferite obstacole.
Abordarea metodica a sariturii in lungime cu " F pasi, respecta urmatoarea succesiune:
Invatarea aterizarii, invatarea bataii - desprinderii, invatarea zborului, invatarea alergarii si a ritmului pe Alan.
Aterizarea - lungime fara Alan cu aterizare grupata, elastica prin fle'ia progresiva in articulatii
Bataia - cu Alan de ), apoi de # pasi de alegare, desprinderi in pas saltat, si aterizare pe piciorul de bataie< cu
Alan de ) apoi de # pasi, desprindere in pas sarit lung si aterizare pe piciorul de avantare.
Gborul - alergare #= pasi urmati de desprinderi in pas sarit mentinut cu aterizare in fandat< alergare #= pasi
urmati de desprinderi in pas sarit mentinut cu aterizare pe piciorul de avantare< alergare #= pasi urmati de desprinderi
in pas sarit aterizare pe ambele picioare< acelasi e'ercitiu folosind o suprafata suprainaltata pentru locul de bataie in
scopul prelungirii fazei de zbor.
Algarea si rit#ul - sarituri cu Alan format dintr un numar prAcis de pasi, sarituri cu Alan etalonat /numar de pasi si loc
de bataie e'act2<sarituri in lungime cu accent pe ritmul ultimilor doi pasi< sarituri cu Alan complet sub forma de concurs.
Saritura in lungi#e cu , 1 pasi in *0or
4upa in susirea te&nicii sariturii in lungime cu " F pasi in aer se considera ca au fost insusite si consolidate elementele
commune tuturor procedeelor espectiv elanul, bataia, aterizarea.
Avand in vedere aceste considerente, in metodica predarii sariturii in lungime cu ( F pasi in aer ne vom referi in
principal la e'ercitiile care vizeaza faza de zbor.
Succesiunea invatarii zborului:
din mers, apoi din atarnat, imitarea miscarilor de pasire in aer e'ecutate amplu si cu localizare la nivelul articulatiei
co'ofemurale
cu Alan de )# pasi, desprindere in pas sarit, mentinerea acestuia, coborarea activa pe nisip si continuarea
alergarii<
cu Alan de #= pasi, desprindere in pas sarit, coborarea piciorului de avantare, concomitant cu pendularea inainte
a piciorului de bataie, aterizare in fandat cu piciorul de bataie in fata<
cu Alan de #= pasi e'ecutarea celor doi pasi de la e'ercitiul precedent si aterizare in fandat<
cu Alan de #= pasi dupa desprinderea piciorului de avantare penduleaza in $os si inapoi livind cu calcaiul o minge
sau o sting&ie in acest timp piciorul de bataie penduleaza spre inainte in prima parte fle'at din genunc&i apoi se
e'tinde si se aterizeaza pe acest picior<
Acelasi e'ercitiu fara obiectul a$utator<
Cu Alan de =* si *"" pasi saritura in lungime cu ( F pasi<
Cu Alan de *"" pasi si """) pasi saritura in lungime cu ( F pasi cu accent pe bataie, zbor si aterizare<
Saritura in lungime cu ( F pasi in zbor sub forma de concurs.
TEHNICA SI ET!DICA SARIT&RII IN INALTIE C& "ASIRE
Aceasta saritura este cea mai naturala forma de trecere peste stac&eta.Se insuseste destul de usor si reprezinta un
mi$loc principal de formare a deprinderii de bataie si desprindere pe o traiectorie cat mai aproape de verticala.
Acest procedeu reprezinta o prima etapa in invatarea procedeelor mai complicate si se recomanda a fi folosit in lectia
de educatie fizica, la clasele mici.
Elanul - se e'ecuta lateral, in linie dreapta, sub un ung&i de )+0+ de grade in raport cu stac&ta si este compus din )
#=* pasi de alergare accelerata.
Bataia - se realizeaza pe piciorul e'terior zonei de aterizare, la o distanta de 1+.+ cm fata de proiectia stac&etei pe
sol< inainte de a e'ecuta bataia, pe ultimul pas al elanului, piciorul de bataie se trimite in fata iar trunc&iul ramane inapoi
realizand in acest fel blocarea.
Atacul - zborul - se e'ecuta cu piciorul oscilant aproape intins din articulatia genunc&iului si o data cu el se avanta si
bratele.4upa ce piciorul de atac a$unge deasupra stac&etei este coborat dincolo de aceasta moment in care incepe si
ridicarea piciorului de bataie care ramasese atarnat.In acest mode se efectueaza o trecere succesiva a picioarelor
peste stac&eta.Intrun stadium mai avansat, in timpul trecerii piciorului de bataie peste stac&eta, se apleaca si trunc&iul
in fata rasucindu se usor spre piciorul de bataie, in scpul trecerii mai usor a bazinului peste stac&eta.
Ateri*area - se face pe piciorul de atac.In ciclul primar elanurile sunt de )# pasi la o viteza redusa iar atacul se face
cu piciorul usor indoit din articulatia genunc&iullui avand in vedere ca atacul cu piciorul intins este mai greu de e'ecutat,
ca si aplecarea trunc&iului si rasucirea lui spre piciorul de bataie.In ciclul gimnazial se pot pretinde toate elementele
descrise anterior,folosinduse frecvent elanuri de )# pasi.
ET!DICA "REDARII SARIT&RII IN INALTIE C& "ASIRE
In)atarea glo0ala a sariturii2
din stand lateral fata de stac&eta, efectuarea miscarii de pasire peste stac&eta asezata la o inaltime mica.
Saritura cu pasire e'ecutata cu Alan liber, ung&iul elanului intre )+0+ de grade ,stac&eta ridicata la o inaltime
medie.
Cu Alan de ) pasi saritura cu pasire peste stac&eta ridicata la o inaltime care solicita o bataie energica<
Cu Alan de # pasi saritura cu pasire cu atentie pe structura elanului si miscarii active a piciorului de atac<
Cu Alan de ) si apoi de # pasi, sarituri sub forma de concurs<
Sarituri cu pasire folosind elanuri successive de )#= pasi accentuand rasucirea si aplecarea trunc&iului spre
piciorul de bataie.
Concurs - saritura in inaltime cu pasire Alan =* pasi cu accent pe structura - ritmul ultimilor ) pasi.
TEHNICA SARIT&RII IN INALTIE C& R!ST!G!LIRE 'ENTRALA
,erformanta in cazul acestui procedeu este conditionata de mai multi factori:
calitatea bataii - e'ecutie corecta a impulsiei si o buna coordonare intre impulsie si avantare<
deplasarea succesiva a partilor corpului in faza de inaltare, pentru facorizarea rotatiilor necesare<
e'ecutia optima a trecerii corpului peste stac&eta - combinarea rotatiilor reale cu cele de compensare.
Fa*ele sariturii2
ELAN&L
Are doua parti: faza de accelerare si faza de pregatire a bataii<
!ungimea elanului variaza in limitele a *"" pasi respective "#(" m.
4irectia elanului, in raport cu planul stac&etei, include un ung&i de (#0# de grade iar las saritorii de inalt nivel (+)+ de
grade.
8iteza elanului este cuprinsa in limitele a 1.m>sec.
Fa*a de accelerare2
in prima faza pasii sunt relative lungi, cu contact pe pingea, usor plati pe seama fle'iei articulatiei genunc&iului
se alearga dega$at, contact pe calcai si rulare spre varf
spre stac&eta, alergarea devine tot mai razanta, curba C99C trece peste faza de spri$in si de zbor mai plat decat
la pasul normal.
"regatirea 0ataii2
Se realizeaza pe parcursul ultimilor ) pasi.5itmarea specifica consta in scurtarea pasilor antepenultim si ultimo si
lungirea penultimului pas.
Bataia ca activitate motrica trebuie sa fie e'pliziva apoi se deruleaza actiunile de avantareimpulsie.
Bataia debuteaza printr o faza de amortizare care incepe cu asezarea calcaiului pe sol urmata de trecerea rapida pe
toata talpa.In aceasta faza a bataii, musculature piciorului de impulsie este supusa unui effect de pretensionare
contractie de tip rezistent.
Bataia continua apoi cu accelerarea componentelor de avantare si impulsie.4upa asezarea piciorului de impulsie pe
sol, bataia continua cu actiunea de avantare a piciorului de atac si a bratelor in avans fata de actiunea de impulsie care
inca nu a inceput.
6iscare de avantare este accelerate pana cand piciorul de atac depaseste orizontala iar bratele si umerii ating nivelul
capului.
Z0orul $ are doua componente: inaltarea si accelerarea miscarii de rotatie in $urul stac&etei.
Scopul principal al zborului il constituie trecerea cat mai economicoasa a segmentelor corpului peste stac&eta.In
te&nica zborului se intalnesc doua variante: rostogolire paraela cu stac&eta si rostogolire oblica fata de stac&eta.
4upa desprindere, in prima parte a zborului corpul saritorului se deplaseaza in sus.Saritorul atinge nivelul stac&etei in
ordine cu bratele, capul si piciorul de atac.Aceasta parte a sariturii se numeste faza pasiva a zborului cu o durata
mica.7rmeaza faza active respective accelerarea miscarilor de rotatie.
ET!DICA "REDARII SARIT&RII IN INALTIE C& R!ST!G!LIRE 'ENTRALA
In procesul invatarii se urmaresc trei etape:
invatarea bataii si a rotatiei trunc&iului in a'ul longitudinal
e'ecutarea sariturii global cu Alan scurt si mediu
perfectionarea sariturii cu Alan complet
Siste#e de actionare2
cu Alan de ",),# pasi desprinderi liniare cu atacul intins.
Cu Alan de ",) pasi din mers apoi din alergare, avantarea piciorului de atac si rotatie ".+ de grade, cu aterizare pe
piciorul de atac.
Cu Alan de ".) pasi de alergare, desprindere peste stac&eta asezata pe sol sau dealungul liniilor culoarelor de
alergare, rotatie ".+ de grade, aterizare pe piciorul de atac
Sarituri cu Alan de ),# pasi peste stac&eta asezata orizontal
Sarituri cu Alan de #,=,* pasi sub un ung&i de Alan de (+)+ de grade
Sarituri in inaltime cu rostogolire ventrala sub forma de concurs.
TEHNICA SARIT&RII IN INALTIE C& RAST&RNARE D!RSALA
,rocedeul numit si flop a fost lansat in anul "*1. de 4icB FosburE.Aceasta te&nica sa impus datorita usurintei cu care
poate fi insusita si perfectionata, accesibilitate determinate de bataia simpla, trecerea partilor corpului relative simultan
peste stac&eta si ascensiunea C99C.
Elanul - se desfasoara pe "#(+ de m, *") pasi cu o viteza optima, in $ur de .m>sec la baieti si =m>sec la fete.
?lanul este compus din doua parti distincte:
Fa*a de accelerare - se constituie dintro alergare de 0# pasi pe o traiectorie rectiliniara sau arcuita, cu punct de
plecare, la 01 m lateral, in afara stalpului de pe partea elanului.7neori elanul incepe cu cativa pasi de mers inaintea
fazei de accelerare.
"artea cur0ilinie - a carei raza de curbura poate fi #"+ m in functie de numarul de pasi si viteza de alergare, este
parcursa de saritorii mai lenti in ) pasi de alergare si in # pasi de saritorii mai rapizi.
Alergarea de Alan se e'ecuta pe pingea fiind ampla si activa, fara oscilatii verticale, pastrand viteza pe ultimii )# pasi.
BATAIA
!a acest procedeu, rezultanta fortelor de bataie nu trece prin C99 al corpului, cuplul de forte care se formeaza
imprimand corpului rotatia reala.
,iciorul de bataie se aseaza pe sol pe calcai urmand sa treaca cat mai repede pe toata talpa in faza de amortizare
acand genunc&iul indoit la ")# - "0# de grade.
ZB!R&L
In prima parte - faza ascensionala si apropierea de stac&eta - deplasarea saritorului se face cat mai mult pe
verticala.In acesti timp se termina rotatia in $urul a'ului longitudinal, se accelereaza rotatia catre orizontala in $urul a'ului
transversal si se pregateste intrarea in pozitia de punte.
,iciorul de atac se mentine sus cu articulatia genunc&iul fle'ata la apro'imativ *+ de grade.
%recerea in pozitie dorsala arcuita asigura o trecere rationala a C99 al corpului peste stac&eta.
ET!DICA "REDARII SARIT&RII IN INALTIE C& RAST&RNARE D!RSALA
Abordarea sariturii in inaltime cu rasturnare dorsala trebuie sa fie precedata de o perioada de initiere in scoala sariturii
- consolidarea pasului saltat cu variante de e'ecutie prin care sa fie insusita bataia unilaterala cu accent pe bataia
blocata si pe capacitatea de coordonare si ec&ilibru al segmentelor corpului in timpul desprinderilor.
Succesiunea motrica respecta urmatoarele etape:
Bataia si elanul
Aterizarea si zborul
Bataia si elanul2
desprinderi in pasi saltati e'ecutati pe piciorul de bataie, in linie dreapta la un ritm de ",0,#, pasi.
Acelasi e'ercitiu pe o traiectorie circulara cu raza de "+"#<
4esprinderi in pas saltat urmat de o rotare de *+ de grade spre piciorul de bataie la un ritm de ",),# pasi urmata
de aterizare pe locul desprinderii.
Alergare )# pasi rectilinear urmata de ) pasi efectuati pe un traseu curb, desprindere in pas saltat, urmata de
intoarcere *+ de grade si aterizare pe locul desprinderii in fata stac&etei aflata pe stalp.
Ateri*area si *0orul2
stand cu spatele la locul de aterizare, desprindere de pe ambele picioare spre inapoi sus, urmata de aterizare pe
spate.
Acelasi e'ercitiu dar cu aterizare pe omoplati<
Acelasi e'ercitiu cu pastrarea pozitiei de arc dorsal cu aterizare pe omoplati
Saritura cu alean de " pas cu trecere peste stac&eta
Saritura cu Alan curbiliniu de ) pasi de alergare
Saritura cu Alan de # pasi - ultimii ) pasi pe Alan curbiliniu<
Saritura cu Alan de #= pasi efectuate la inaltimi accesibile dupa care progresiv mai mari<
Saritura cu Alan complet, etalonat, libere si mai ales sub forma de concurs.
"RE'EDERI ALE REG&LAENT&L&I DE C!NC&RS
Se desfasoara pe un teren standardizat:
o pista de Alan si teren de bataie<
o perec&e de stalpi si stac&eta<
zona de aterizare.
Caracteristicile standard ale terenului si instalatiilor:
lungimea alergarii de Alan este nelimitata nu mai mica de (# de m /b2 si (+ m /f2.
inclinarea ma'ima a pistei de Alan si a zonei de bataie nu va depasi ":(#+ in directia centrului stac&etei.
Stalpii trebuie sa fie rigizi si fi'ate pe suporti - distanta intre stalnpi va fi de cel putin 0m sic el mult 0.+0 m< sa
e'iste "+ cm intre stalpi si zona de aterizare.
Reguli de concurs2
atletul se desprinde de pe un singur picior<
ordinea incercarilor este trasa la sorti<
un concurrent va putea incepe sa sara la orice inaltime deasupra celei minime<
dupa ) ratari successive, concurentul va fi elminat, c&iar si atunci cand aceste ratari sau produs la inaltimi diferite.
4upa ce toti ceilalti concurenti au esuat, un concurrent va putea continua sa sara pana cand va rata de ) ori
succesiv<inaltimile successive se stabilesc de catre arbitrul sef conform cu dorintele atletului.
"ro0le#e de ar0itra(2
arbitrii anunta inaltimea la care incepe concursul si inaltimile successive dupa fiecare tur valabil pana cand ramane
un singur concurrent<
dupa inceperea concursului numai sunt admise incercari de proba<
un concurrent se considera ca a ratat daca doboara stac&eta de pe suporti sau daca atinge solul inclusiv zona de
aterizare dincolo de planul stalpilor cu orice parte a corpului fara a fi trecut stac&eta.
BAZELE GENERALE ALE TEHNICII AR&NCARIL!R
Aruncarile atletice sunt probe in care obiecte cu forme standardizate prin regulamentul concursurilor de atletism sunt
proiectate prin fortele atletului la distante cat mai mari.
4upa modul in care sunt aplicate fortele atletului asupra obiectelor deosebim trei tipuri de aruncari:
aruncari tip azvarlire, unde fortele sunt aplicate sub forma unei tractiuni liniare /oina si sulita2<
aruncari tip impingere unde fortele sunt aplicate sub forma unei presiuni dinapoi spre inainte si de sus in $os
/aruncarea greutatii2
aruncari tip lansare unde fortele sunt aplicate tot sub forma unei tractiuni dar pe o traiectorie curbilinie dinapoi spre
inainte /aruncarea discului, aruncarea ciocanului2.
FACT!RII CARE DETERINA L&NGIEA &NEI AR&NCARI
%raiectoria descrisa de obiecte in timpul zborului este o parabola a carei lungime depinde de mai multi factori:
8iteza initiala /viteza cu care obiectul paraseste mana aruncatorului2<
&ng3iul de eli0erare - format intre orizontala si directia imprimata obiectului<
Re*istenta aerului - suprafata opusa aerului in zbor
Inalti#ea de eli0erare sau de lansare - inaltimea de la care se face eliberarea obiectului in efortul final al aruncarii.
'ITEZA INTIALA
?ste cel mai important dintre factorii care influenteaza lungimea unei aruncari si reprezinta viteza cu care obiectul
paraseste mana aruncatorului, fiind determinata de:
numarul fortelor care intra in actiune si care trebuie sa fie cat mai mare<
compunerea fortelor - trebuie sa se efectueze intro anumita ordine<
lungimea drumului pe care fortele actioneaza asupra obiectului trebuie sa fie cat mai mare
intensitatea fortelor - viteza obiectului creste proportional cu intensitatea fortelor.
4aca toate fortele ar actiona simultan sip e aceeasi directie, sar dobandi o viteza initiala ma'ima.4e fapt datorita
particularitatilor corpului omenesceste imposibil ca toate fortele sa actioneze in acelasi timp si pe aceeasi directie.
&NGHI&L DE LANSARE
Acest ung&i are varful la nivelul mainii aruncatorului, o latura fiind formata de drepta data de directia obiectului aruncat,
cealalta fiind paralela cu solul.
%eoretic, ung&iul cel mai favorabil este de 0# de grade, dar acesta este valabil numai in vid.,ractic, datorita formei
obiectelor, rezistentei aerului, particularitatilor anatomofunctionale ale atletului, obiectele se arunca sub ung&iuri mai
mici de 0# de grade.Astfel se formeaza ung&iuri cu urmatoarele valori:
Aruncarea sulitei - )0)1 de grade
Aruncarea greutatii - ).0( de grade
Aruncarea discului )1). de grade
Aruncarea ciocanului 0(00 de grade
REZISTENTA AER&L&I
In cazul aruncarilor atletice, deplasarea obiectului in aer este supusa legilor aerodinamicii.5ezistenta aerului este
direct proportionala cu marimiea suprafeteii secrtiunii dominante.
4iscul opune cea mai mica sectiune, atunci cand diametrul lui se afla in acelasi plan cu traiectoria zborului.
Sulita are sectiunea dominanta cea mai mica.
9reutatea si ciocanul - datorita formei sferice a obictelor se poate spune ca aceasta rezistenta este negli$abila.
4e asemenea, la aruncarea discului si a sulitei, datorita formei lor si vitezei initiale mari, mai poate aparea o forta
portanta care poate prelungi traiectoria.
INALTIEA DE ELIBERARE
5eprezinta distanta de la mana aruncatorului pana la sol si este preferabil ca aceasta sa fie cat mai mare.Cand toti
factorii care influenteaza lungimea unei aruncari sunt egali, obiectul care are o eliberare mai inalta va castiga un zbor
mai lung determinand o performanta mai valoroasa.
STR&CT&RA TEHNICA A AR&NCARIL!R
Aruncarile atletice cuprind doua faze principale:
Elanul si E4ortul 4inal.
ELAN&L - cuprinde ansablul de actiuni motrice rezultate din deplasarea aruncatorului, spre directia de
aruncare a obiectului.
Forma elanului este determinate dete&nica de aruncare, de forma obiectului, cat si de prevederile regulamentare.
Astfel distingem doua forme de Alan:
Elan liniar - sub forma de alergare /aruncari de tip azvarlire2 si sub forma de saltare /aruncari de tip impingere2
Elan circular - sub forma de pirueta /aruncari de tip impingere si de tip lansare2.
CERINTE GENERALE ALE ELAN&L&I2
deplasarea pe sol sa fie rapida, cu timp de spri$in pe sol cat mai scurt
trenul inferior sa devanseze trenul superior al corpului<
viteza de deplasare sa permita controlul asupra miscarilor si actiunilor<
viteza de e'ecutie a elanului depinde de capacitatea aruncatorului de a stapani efortul de aruncare pe fondul unei
anumite viteze de alergare.
EF!RT&L FINAL
3bietivul efortului final consta in compunerea vitezei dobandita de obiect in faza elanului cu o noua viteza imprimata de
atleti in efortul final al aruncarii.
?fortul final cuprinde ) forme de miscare:
#iscarea de ridicare - in care masa corpului si a obiectului trec din pozitie $oasa in pozitie inalta<
#iscarea de translatie - in care masa corpului si obiectului trec din pozitie $oasa in pozitie inalta<
#iscarea de rotatie - in care a'a bazinului si a'a umerilor se rotesc de la dreapta la stanga.
Caracteristica esentiala a efortului final consta in aceea ca toate grupele musculare mari ale corpului intra in contractii
ma'ime intro anumita succesiune de timp si spatiu, determinand caracterul e'ploziv al efortului final, effort care are o
influenta de =+.+; din valoarea aruncarii.
TEHNICA AR&NCARII INGII DE !INA
Aruncarea mingii de oina se desfasoara in urmatoarele faze te&nice:
pregatirea care implica priza si pozitia initiala<
elanul compus din elanul preliminar si pasii specifici de aruncare<
efortul final ce implica spri$inul unilateral si bilateral.
"regatirea
"ri*a - tinerea mingii - se folosesc doua modalitati in functie de marimea mingii: cu doua degete /aratatorul si cel
mi$lociu se aseaza pe minge, iar celelalte doua o invaluie pe lateral2< cu trei degete /aratatorul, mi$lociul si inelarul se
aseaza pe minge iar celelalte doua sustin din lateral2.
"o*itia intiala - dupa fi'area prizei, atletul se aseaza cu piciorul stang inainte pe toata talpa, celalalt spri$init inapoi,
controland cu varful solul, bratul drept sus in fle'ie, cu cotul pe directie si mana cu mingea deasupra umarului.
ELAN&L
!ungimea totala a elanului este in $ur de (+ de m si se desfasoara sub forma unei alergari accelerate si a unei
succesiuni de pasi specifici de aruncare pe fondul carora se e'ecuta anumite miscari coordonate, ritmice si precise.
Elanul preli#inar se e'ecuta intre doua semen de control si consta dintro alergare accelerata pana la un semn de
control< in acest timp mingea ramane deasupra umarului e'ecutand miscari oscilatorii, reduse ca amplitudine, in scopul
rela'arii.
,asii specifici de alergare se desfasoara sub forma unei alergari aciclice compusa din 0 pasi specifici te&nicii de
aruncare.
,asii specifici incep la semnul de control la care aruncatorul / cu bratul drept2 a$unge la piciorul stang:
"ri#ul pas este mai lung - ((.(m , se e'ecuta cu piciorul drept, bratul cu mingea incepe sa se duca
inapoi<concomitant cu inceperea ducerii mingii inapoi are loc si rasucirea usoara a a'ei umerilor spre dreapta iar bratul
liber este adus indoit in fata pieptului.
Al doilea pas - ".#(m se e'ecuta cu piciorul stang, atletul a$ungand cu a'a umerilor paralela cu directia de aruncare,
fapt ce permite intinderea completa a bratului cu mingea, trunc&iul se inclina spre inapoi formand un ung&i de )+)# de
grade cu verticala.
Al treilea pas - pasul incrucisat , se e'ecuta cu piciorul drept printro pendulare activa a coapsei, peste piciorul stang,
cu care se incruciseaza.,asul se e'ecuta razant si sufficient de lung "..+(m.
,asul 0 - pas de bloca$ - scurt si activ.
EF!RT&L FINAL
?ste cea mai importanta faza, cand are loc marea accelerare a bratului cu mingea.,rin miscarile e'ecutate in efortul de
aruncare, miscari bazate pe contractii musculare in val incepand cu grupele musculare mari, se creeaza o viteza
suplimentara, astfel ca la eliberare mingea atinge o viteza foarte mare.
Spri(inul unilateral $ dupa e'ecutarea pasului incrucisat, atletul a$unge in spri$in pe piciorul drept, care preia si
continua active miscarea: rotarea genunc&iului la care este angrenata si rotarea soldului drept, propulsand bazinul
inainte.
Spri(inul 0ilateral $ pasul de bloca$ - reprezinta pasul final, unde se produce un sistem foarte comple' de actiuni in
scopul obtinerii eficientei ma'ime a bratului drept.Asezarea piciorului stang se face foarte rapid, pe toata talpa<acest
picior se aseaza lateral - stanga fata de directia de aruncare la (+)+ cm,fapt ce favorizeaza rotarea soldului drept
contribuind la e'tensia corpului si la realizarea arcului intins.7rmeaza e'tensia e'ploziva a antebratului pe brat si
biciuirea mainii si a degetelor.
ET!DICA "REDARII AR&NCARII INGII DE !INA
Abordarea metodica a predarii urmareste insusirea prizei, aruncarii de pe loc, aruncarii cu pasi specifici, elanul
preliminar.
Aruncarea de pe loc: stand departat cu fata spre directia aruncarii, azvarlirea mingii< stand departat, cu piciorul
stang inainte, azvarlirea mingii< stand departat cu latura stanga spre directia de aruncare , bratul drept inapoi intins,
azvarlirea mingii< acelasi e'ercitiu cu indoirea piciorului drept.
Aruncarea cu pasi speci4ici: stand departat, cu latura stanga spre direcita de aruncare, azvarlire cu ( pasi din mers,
dreptul peste stagul si asezarea piciorului pe sol< acelasi e'ercitiu e'ecutand pasul incrucisat cu desprindere de pe sol<
din mers, aruncari de 0 pasi specifici, acelasi e'ercitiu e'ecutat din alergare usoara.
Aruncarea cu 5lan preli#inar: aruncarea cu 0 pasi specifici, precedati de )# pasi de mers< acelasi e'ercitiu,
e'ecutat din alergare usoara< aruncari cu Alan complet respectand cele ( semne de control< aruncari sub forma de
concurs.
TEHNICA AR&NCARII GRE&TATII
Structura te&nicii acestei probe se desfasoara in urmatoarele faze:pregatirea, elanul si faza finala /efortul final2.
"regatirea - cuprinde priza, pozitia intiala, cumpana si gruparea.
"ri*a
9reutatea este asezata in mana in asa fel ca ea sa se spri$ine pe e'tremitatea distala a metacarpienelor.,resiunea
verticala a obiectului se e'ercita in principal pe degetele mi$lociu, aratator si inelar.6ana intro usoara fle'ie dorsala din
articulatia pumnului, este dusa in partea dreapta a gatului, in scobitura supraclaviculara sip e umarul drept.Cotul indoit
se afla mai $os de nivelul umarului, in plan lateral al trunc&iului.
"o*itia intiala
Aruncatorul se afla cu spatele spre directia de aruncare, la marginea posterioara a cercului, pe toata talpa piciorului
drept.,iciorul stang se spri$ina cu varful pe sol, iar trunc&iul este in usoara e'tensie.
Cu#pana si gruparea
4in pozitia intiala aruncatorul apleaca trunc&iul inainte si penduleaza piciorul stang inapoisus obtinand pentru un
moment o cumpana.In faza urmatoare, piciorul stang coboara, fle'anduse pana cand genunc&iul acestuia a$unge in
apropierea piciourlui drept care se fle'eaza si preia greutatea sistemului aruncatorobiect.
Elanul - cuprinde faza de impulsie si avantare, precum si faza de saltare razanta.
I#pulsia si a)antarea
In aceasta faza piciorul drept realizeaza o impulsie la nivelul solului, sustinuta de avantarea piciorului stang pe directia
elanului.Impulsia se face printro e'tensie energica din articulatia genunc&iului si derularea pronuntata a talpii, evitand
in acelasi timp ridicarea e'cesiva a C99C.
Actiunea de impulsie are rol mai mare,comparativ cu avantarea si poate fi completa cand piciorul se intinde total si
incomplete cand piciorul ramane in usoara fle'ie la nivelul genunc&iului.
Saltarea ra*anta
Aceasta faza incepe la finalul impulsiei si a derularii piciorului drept si se sfarseste la reluarea contactului cu solul pe
acelasi picior.
In timpul saltarii se pierde contactul cu solul, motiv pentru care acceleratia vitezei sistemului aruncator - greutate ,
realizata prin impulsie incepe sa scada.
4e aceea saltarea trebuie sa aiba loc intrun timp cat mai scurt sis a fie razanta.In aceasta actiune aruncatorul
urmareste trimiterea trenului inferior inainte, spre directia de aruncare si mentinerea greutatii la distanta realizand o
pretensionare a corpului.
EF!RT&L FINAL
Inceputul acestui effort se realizeaza din spri$in unilateralcand se priduce tranzitia de la saltare la efortul de
aruncare.Are loc o miscare comple'a de rotareinaintareridicare in directia aruncarii.
Spri(inul unilateral - se realizeaza pe pingeaua piciiorului drept care aterizeaza pe sol, rasucita spre
e'terior.A'a umerilor se mentine relative perpendiculara pe directia de aruncare.Spri$inul unilateral trebuie sa dureze
cat mai putin si se termina odata cu asezarea piciorului stang pe sol.
Spri(inul 0ilateral - In aceasta faza, piciorul drept continua actiunea de impulsie, concomitant cu rotarea
genunc&iului si a soldului, in timp ce piciorul stang, printro actiune de blocare, contribuie la cresterea substantiala a
accelerarii miscarilor e'ecutate de partea dreapta.9reutatea ramane lipita de gat pana cand atletul realizeaza translatia
corpului pe piciorul stang, urmand ridicarea umarului drept si intinderea energica a bratului aruncator.
ET!DICA "REDARII AR&NCAIRII GRE&TATII
Invatarea te&nicii aruncarii greutatii, trebuie sa urmeze dupa etapa intierii in scoala aruncairi, dupa insusirea aruncarii
tip impingere cu o mana si cu doua maini si respecta urmatoarea succesiune metodica: invatarea aruncarii de pe loc,
invatarea aruncarii cu Alan.
Aruncarea de pe loc 2 stand departat, cu fata spre directia aruncarii, impingere cu doua maini de la piept< acelasi
e'ercitiu cu angrenarea picioarelor prin fle'ia si e'tensia acestora< stand departat, cu latura stanga spre directia de
aruncare, impingeri de la umar cu o mana< stand departat, cu trunc&iul intors spre directia de aruncare, impingeri cu o
mana de la umar< stand cu spatele pe directia de aruncare, impingeri cu o mana de la umar< aruncarea greutatii fara
Alan sub forma de concurs.
Aruncarea cu 5lan: saltari realizate, avand spatele orientat pe directia elanului, efectuate in afara cercului< acelasi
e'ercitiu simuland efortul final< saltari razante pe piciorul drept efectuate din cerc, cu greutatea spri$inita pe gat< aruncari
cu saltare liniara din cerc, aruncari cu Alan sub forma de concurs.
"RE'EDERI ALE REG&LAENT&L&I DE C!NC&RS
Di#ensiunile cercului2
diametru: (.")# m /C # mm2
suprafata cercului construita din beton sau asp&alt
impre$muit cu o banda metalica cu grosime de 1mm.
Spre zona de aruncare se fi'eaza opritoarea - construita din lemn, este curbata cu dimensiuni de ".(" m - ".() m
lung in interior, latime ""(""1mm, grosime *."+( mm.
Greutatea $ di#ensiuni2
Baieti - =.(1+ Bg
Fete - 0 Bg
Reguli de concurs2
Concurentul este obligat sa inceapa aruncarea dintro pozitie stationara in cerc<
9reutatea trebuie sa fie aruncata cu o singura mana, de la umar, din apropierea barbiei, suprafata supraclaviculara<
3rdinea in care concurentul e'ecuta aruncarea este trasa la sorti<
3rice concurrent are dreptul la ) incercari.Cand intrun concurs sunt mai mult de . atleti, dupa ce toti au efectuat )
incercari, primii . concurenti au dreptul la inca ) incercari<
Cand in concurs sunt . sau mai putini concurenti, fiecare va avea dreptul la sase aruncari.
Aruncarea este valabila si se va masura de arbitri, atunci cand obiectul cade in interiorul liniilor care marc&eaza
sectorul de aruncare<
Concurentul paraseste zona de Alan prin partea dinapoi, dupa ce obiectul a aterizat.
LAT&RILE "REGATIRII
,articularitatile pregatirii copiilor la atletism
Avem in vedere elenvii din ciclul gimnazial, respectiv pe cei in varsta de "+") ani - de regula clasele a #a - a =a.
Se participa individual sau pe ec&ipe formate dintro singura scoala.
Laturile pregatirii sunt2
"regatirea 4i*ica #ultilaterala /,F62, #+; din volumul total de mi$loace si de activitate<
"regatirea te3nica /,%2 - )+;<
"regatirea de concurs /,C2 - (+;.
"F vizeaza dezvoltarea:
vitezei sub toate formele de manifestare<
rezistentei aerobe si apoi a rezistentei mi'te pentru participarea la proba de rezistenta din cadrul tetratlonului<
devoltarea analitica a fortei diferitelor grupe musculare si dezvoltarea fortei e'plosive /a detentei2.
"T urmareste:
insusirea elementelor din scoala alegarii, sariturii si aruncarii<
invatarea te&nicii alergarii de rezistenta, viteza, alergarii peste obstacole<
invatarea te&nicii sariturilor in lungime cu " F pasi, inaltime cu pasire sau rasturnare dorsala<
invatarea te&nicii aruncarii de oina.
"C vizeaza pregatirea speciala pentru proba de tetratlon /1+m plat, saritura in lungime, aruncarea mingii de oina,
.++m>"+++m2.
,regatirea copiilor intr un an scolar se poate organiza pe parcursul a apro'imativ "+"" etape insumand 0+00
saptamani.
,lanificare si continutul pregatirii:
Etapa + - activitatea de selectie si angrenarea treptata a copiilor in effort.
Etapele ,%6 - ca orientare - pregatire fizica multilaterala si pregatire te&nica polivalenta.