Tcnicas de relajacin

1.- Renacimiento Rebirthing: El Renacimiento es considerado por algunos como una tcnica de crecimiento
personal que ayuda al auto superacin. Para otros es una rama de la psicoterapia alternativa especializada en
ejercicios de respiracin con muchos beneficios teraputicos.
La tcnica de la respiracin dentro del Renacimiento se realiza en diferentes sesiones peridicas o puntuales, y
se efecta en seco o sumergidos en agua. En seco se realiza habitualmente tumbados boca arriba de la de
manera relajada. Sumergidos se puede hacer en baeras y piscinas de agua fra o caliente, lo cual puede ayudar
a a potenciar la sesin o a darle un matiz distinto.
El pensamiento creativo: Base mental.
El propsito de esta base es cambiar conscientemente los sistemas de creencias de la persona que no funcionan
o causan problemas en su vida. Se utilizan tcnicas, algunas ancestrales, como la visualizacin positiva y sobre
todo las afirmaciones. Una afirmacin es una frase positiva que deseas y quieres incorporar a tu vida para que
traiga los resultados esperados o deseados y materializarlos en tu vida. En rebirthing se repite constantemente:
pensamientos positivos producen resultados positivos y pensamientos negativos producen resultados negativos.
El sentido de pertenencia: Base espiritual.
Como tcnica teraputica el Renacimiento camina con las corrientes de psicologa transpersonal que consideran
que los individuos se ven afectados psicolgicamente por factores que estn ms all de la persona. Parten de la
idea de que el individuo pertenece a algo que es ms grande que "el yo". Incorpora en la terapia el concepto de
Dios/Energa/Universo relacionando al individuo con el todo. Tambin incluye el sentido de pertenencia a una
sociedad, a un grupo, a una familia, etc.
Beneficios de la tcnica
Aquellos que practican Renacimiento afirman que algunos de los beneficios de esta tcnica pueden ser:
Una profunda y duradera paz interior.
Claridad mental.
Grandes beneficios en las relaciones con los dems - en relaciones ntimas, familiares, sociales y
profesionales.
Desarrollar la habilidad para manejar los desafos en la vida profesional y en general.
Eliminar los patrones negativos limitantes que impiden el xito en la vida.
Grandes y duraderos beneficios en la salud y el estado de nimo general.
Conexin con el concepto de Dios/Energa o el Amor Divino.
2.- Yoga Nidra: se deriva la antigua prctica tntrica Nyasa. Es una importante tcnica de meditacin y relajacin
profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adapt y actualiz estas prcticas tan antiguas,
conservando su esencia pero quitndole las complicaciones ritualistas, adaptndolas a nuestro tiempo y
hacindolas ms asequibles a personas no iniciadas.
El Yoga Nidra debera practicarse a la misma hora todos los das. Los mejores momentos son por la maana
temprano, porque la mente est fresca y receptiva o antes de acostarse para inducir un sueo profundo y
reparador. Es conveniente practicar Yoga Nidra con el estmago vaco.
El Yoga Nidra debe practicarse en una habitacin ventilada, sin corrientes de aire, con una temperatura
agradable y en semioscuridad. El Nidra se practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajacin
(Shavasana), con el cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta, manta o alfombra, con los brazos separados y las
palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior. Es
importante que toda la espalda descanse sobre el suelo. Si la zona lumbar no se apoya, es recomendable
colocar unos cojines debajo de las rodillas manteniendo la separacin de las piernas. Tambin es recomendable
colocar unos cojines debajo de la cabeza y de los talones de los pies, ya que a medida que la relajacin de va
haciendo profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas y puede llegar a perturbar el
Nidra. Es importante no dormir, la comodidad que aporta esta postura, facilita la profundizacin de la consciencia,
pero el riesgo es quedarse dormido, si eso ocurre, cosa que es completamente normal al principio, en el
momento que te des cuenta, retomas la prctica y no pasa nada, poco a poco iras adquiriendo control sin
esfuerzo, para manejarte en este nuevo estado, y con la prctica aprenders a permanecer en el estado entre la
vigilia y el sueo.

Es importante utilizar ropa cmoda y ligera, es probable que surjan pequeas molestias como picores, cosquillas
o adormecimientos. Son trampas que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas.
Observarlas con consciencia de testigo har que pierdan inters y ellas solas se borrarn.
3.- El trmino snscrito prnyama designa los ejercicios respiratorios del yoga que conducen a la concentracin
del prana (energa contenida en la respiracin dentro del organismo). Pranayama significa control de la
respiracin, siendo prana la energa mstica presente en la respiracin; y yama: control.
Fases de la respiracin pranayama
Inspiracin (praka)
Retencin con aire (kmbhaka)
Exhalacin (rechaka)
Retencin sin aire (shnyaka)
Prctica
Ujjayi, usualmente llamada "el sonido" de la respiracin o "el sonido del mar", debido al sonido que se
produce al contraer levemente la parte de atrs de la garganta. La inhalacin y la exhalacin se hacen por
la nariz, son profundas, largas, pero suaves. Los beneficios son concentracin, atencin y genera calor
interno.
Kapalabhati, traducido por "cabeza que brilla", consiste en expulsiones de aire contrayendo abdominales.
Bhastrika, traducido por "fuelle",
Anuloma-viloma
4.- biorretroalimentacin el biofeedback es el medio para ganar el control de nuestros procesos del cuerpo para
aumentar la relajacin, para disminuir el dolor, y para desarrollar modelos ms sanos, ms eficaces de hacer
frente a los problemas de nuestra vida.
En una sesin tpica de Biofeedback, el paciente, bajo la mediacin de un profesional calificado, se sienta
cmodamente y se le conectan sensores no invasivos que transmiten informacin al instrumento de Biofeedback,
el cual de manera muy rpida le devuelve al paciente esta informacin en un formato fcilmente entendible. El
uso de instrumentos y la mediacin de estrategias por parte del terapeuta facilitan el aprendizaje.
5.- El entrenamiento autgeno es una tcnica psicoteraputica basada en la concentracin pasiva en
sensaciones fsicas. Est ms prximo a las tcnicas de meditacin que a las de sugestin o a la hipnosis.
Constituye la base de los mtodos de Psicoterapia Autgena
Se tarda unas pocas semanas en aprender esta tcnica, lo que normalmente se hace en grupo, aunque algunas
veces puede trabajarse de forma individual bajo la supervisin de un psiclogo, un mdico u otro experto.
Tambin se puede aprender de forma autodidacta, para ello existen muchos libros que, adems, suelen venir
acompaados de un casete o un CD.
Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cmoda, normalmente sentado. En la
postura de cochero, por ejemplo, se sentara con el cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los
brazos apoyados sobre el regazo dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente
ms cmodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar por completo todos
los msculos.
Los ejercicios consisten en centrar la mente en frmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar,
dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.
El estado de relajacin del cuerpo viene acompaado por determinadas sensaciones. As, por ejemplo, la
relajacin muscular de las extremidades da sensacin de pesadez y la buena circulacin, sensacin de calor. Sin
embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto puede provocar lo que normalmente sera la causa:
imaginar que aumenta el calor en la extremidad, tambin mejorara la circulacin y, en consecuencia, se
alcanzara una sensacin de relax.
La llamada retirada es un despertar consciente con el que concluimos los ejercicios y consiste en la activacin
de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias
veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.
Aplicacin
El entrenamiento autgeno se aplica por motivos muy diferentes, como tcnica de relajacin puede utilizarse, por
ejemplo, en caso de nerviosismo, trastornos del sueo, etc. Tambin puede servir para combatir trastornos
psicosomticos, problemas digestivos, dolores de cabeza o hipertensin. Sin embargo, se debera consultar
antes a un mdico para confirmar que no existe ninguna causa fsica grave que origine dicha enfermedad.
En el estado de relajacin causado por el entrenamiento autgeno se est sensible a la autosugestin; esto
puede usarse, mediante las frmulas adecuadas, para dejar de fumar, beber u otras adicciones similares.
Tambin puede utilizarse para mejorar el rendimiento fsico y mental o la confianza en uno mismo tanto en
pblico como en el entorno personal. Finalmente, algunos artistas como el espaol Josep Mara Be han
recurrido a ella para producir algunas de sus obras.
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La capacidad para aprender esta tcnica se reduce
considerablemente en caso de neurosis o psicosis.
6.- Control de la respiracin
Respiracin alterna
Consiste en respirar alternativamente por uno y otro orificio nasal. Se trata de una tcnica que viene del yoga y
cuyo propsito es purificar el cuerpo y relajar la mente. La tcnica consiste en lo siguiente: flexionamos los dedos
ndice y corazn sobre la palma de la mano derecha. Taponaos el orificio nasal tambin derecho y exhalamos por
el izquierdo contando hasta seis. Inhalamos por el mismo orificio mientras contamos hasta tres. Repetimos el
proceso en el otro orificio (solo que presionando con los dedos meique y anular). Alternamos los dos orificios y
repetimos el ejercicio entre 14 y 21 veces, lo que har que nuestra capacidad pulmonar y nuestra concentracin
aumenten, respiremos con ms profundidad y expeliendo el aire con el doble de tiempo que lo hemos inhalado.
Respiracin abdominal
Tendidos boca arriba con la eslpalda recta, las piernas estiradas y los pies separados e inclinados hacia fuera,
colocamos las manos sobre el extremo superior de la caja torcica (justo por debajo de la clavcula). Los dedos
de las manos deben tocarse. Inhalamos mientras contamos hasta cinco. Notaremos como la caja torcica se
hincha y los dedos llegan a separarse un poco. Repetimos el proceso colocando las manos sobre la parte inferior
de la caja torcica y sobe el abdomen.
7.- La relajacin muscular progresiva es una tcnica de tratamiento del estrs desarrollada por el fisioterapeuta
Edmund Jacobson en los primeros aos 1920. Jacobson argumentaba que ya que que la tensin muscular
acompaa a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensin muscular.
Jacobson entren a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos msculos de su cuerpo para reducir los
sntomas de la ansiedad. Tambin descubri que el procedimiento de relajacin es efectivo contra la lcera,
insomnio, y la hipertensin. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autgeno de Schultz, que fue
desarrollado independientemente.
Pasos: Sentarse en una silla confortable; sera ideal que tuviese reposabrazos. Tambin puede hacerse
acostndose en una cama. Ponerse tan cmodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no
cruzar las piernas. Hacer una respiracin profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Despus
alternativamente tensamos y relajamos grupos especficos de msculos. Despus de tensionar un msculo, este
se encontrara ms relajado que antes de aplicar la tensin. Se debe concentrar en la sensacin de los msculos,
especficamente en el contraste entre la tensin y la relajacin. Con el tiempo, se reconocer la tensin de un
msculo especfico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensin.
No se deben tensar msculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No
mantener la respiracin, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el
contraste entre la tensin y la relajacin. Cada tensin debe durar unos 10 segundos; cada relajacin otros 10 o
15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."
Hacer la secuencia entera una vez al da hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los
msculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen
aconsejable consultar previamente con el mdico.
8.- Visualizacin de imgenes mentales agradables
VISUALIZACION CREATIVA
Visualizar es representar en nuestra mente, no solo imgenes, sino vivencias y acontecimientos que queremos
atraer a nuestra vida ya que con la visualizacin creativa modificamos nuestra realidad.
Visualizar es "ver" en nuestra mente. No se trata de pensar en el xito, sino de ver, sentir y experimentar el gozo
del xito, crendolo visualmente en nuestra mente, pero viviendo y sintiendo la emocin de su presencia.
Para visualizar hemos de estar relajados. Una relajacin total, hasta entrar en un estado de ritmos alfa.
Visualizamos con los ojos cerrados. Escuchando una msica de fondo relajante, contamos de forma regresiva de
50 a 1 y al finalizar decimos " Mis imgenes y mis vivencias se manifiestan" y evocamos y atraemos a nuestra
mente el prototipo de xito que deseamos ver.
En las primeras sesiones ayuda hacer una descripcin verbal de nuestra visualizacin. Deja volar tu imaginacin.
A continuacin es conveniente hacer una especie de zoom para ver los detalles de tus imgenes, los colores,
olores, sensaciones, sentimientos, etc. Deja volar tu imaginacin y tu creatividad.
La sesin de visualizacin creativa debemos de hacerla de forma regular, a diario, a la misma hora.
Preferentemente por la maana justo recin despertados cuando las ondas cerebrales aun estn en theta. O bien
por la noche antes de dormir.
Finalizada la visualizacin, cuanta de diez a uno y abre los ojos, respirando de forma pausada.
Las tcnicas de relajacin que incorporan en ejercicio fsico son caminar, jardinera, yoga, Tai Chi, Chi Kung,
entre otras. Tambin el bodywork resulta til para mantener un alto estado de relajacin. Algunos ejemplos son el
masaje, la acupuntura, el mtodo Feldenkrais, la reflexoterapia y el autocontrol.