Colegio Palmars

Physical Education
NM4/2014
Miss Grace Daz












Plan de entrenamiento



Javier Silva Orellana
IV Medio Yellow


Quilicura, Santiago de Chile, 29 de Abril de 2014

Ficha de evaluacin

Nombre: Bruno Esteban Tapia Cofr
Curso: Cuarto Medio Yellow
Fecha 1evaluacin: 25/03/14
Peso: 65 kg
F.C.M: 203

Fecha 2evaluacin: 29/04/14
Estatura: 1,76 metros
Edad: 17 aos

Ejercicio 1 Evaluacin 2 Evaluacin
Bceps 13

Trceps 20

Cudriceps 40

Isquiotibiales 20

Pectoral 13

Abdominales 48

Flexibilidad -7 cm

Resistencia
aerbica
11 vueltas// f.c.: 120

















Plan de Entrenamiento (70%)

Nombre: Bruno Esteban Tapia Cofr Entrenador: Javier Silva Orellana.
Curso: Cuarto Medio Yellow
Fecha inicio: 20/05/14

Tiempo: 90 min.
Fecha trmino: 1/06/14
Objetivo: Utilizar el plan de entrenamiento como herramienta a fin de obtener una
superacin en relacin con los resultados iniciales en la evaluacin de condicin
fsica.

Flexibilidad
Ejercicio Intensidad Carga
Isquiotibiales sentado con abertura de pierna y
flexin hacia el centro.

Activa
(100%)
4 series
10 segundos
Isquiotibiales de pie con sujecin a los tobillos

Activa
(100%)
4 series
10 segundos
Isquiotibiales sentado con flexin alternada de
piernas.

Activa
(100%)
4 series
10 segundos


Resistencia Aerbica
Ejercicio Intensidad Carga
Saltar la cuerda

f.c. 142
(F.C.M. 70%)
7 minutos
Trote por la escalera


f.c. 142
(F.C.M. 70%)
12 minutos
Trote por la cancha

f.c. 142
(F.C.M. 70%)
18 vueltas

Bceps
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de Bceps con barra


3 9
Curl de Bceps concentrado con apoyo en el muslo


4 9
Dominadas en barra Fija

3 9

Trceps
Ejercicio Series Repeticiones
Extensin de codos con mancuerna a dos manos.

3 14
Press Francs en banco plano con mancuernas

3 14
Dippings entre dos bancos

3 14

Cudriceps
Ejercicio Series Repeticiones
Flexin de rodillas con mancuernas

3 28
Extensin de rodillas en mquina

4 28
Sentadillas sin peso

3 28

Isquiotibiales
Ejercicio Series Repeticio
nes
Curl de piernas acostado

4 14
Flexin de tronco al frente

3 14
Elevacin de la pelvis en el suelo

4 14

Pectorales
Ejercicio Series Repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano

3 9
Press de banca plano

3 9
Flexiones de brazos en el suelo


4 9

Abdominales
Ejercicio Series Repeticiones
Elevaciones de rodillas en paralelas

3 34
Elevaciones en banco inclinado

3 34
Elevaciones de piernas en plancha inclinada

3 34