Compilacin de recetas saludables para vivir ms y mejor.

DESAYUNOS
OPCION 1
AREPAS DE AVENA
Ingredientes:
1 taza de avena
1 clara de huevo
1 cucharada de canela
1 sobre de edulcorante

Preparacin:
Mezclar todos los ingredientes con un poco de agua, colocar en el tostiarepas o budare
con un toque de aceite, si no le gusta el dulce preparar solo la avena con una clara de
huevo y agua.

Puede acompaar con un omelette de claras de huevos con vegetales o jamn y queso.

OPCION 2
AREPAS DE AUYAMA
Ingredientes:
Auyama
Claras de huevo
Sal
Harina pan

Preparacin:
1. Hervir la auyama con concha, retirando previamente las semillas. Dejar a una
consistencia media.
2. Retirar la concha de la auyama.
3. Agregar a la pulpa de la auyama las claras de huevo, sal y harina pan.
4. Armar las arepitas y colocar en el tostiarepa o budare.

Tip: Colocar las arepas en un budare con aceite en spray a mximo fuego, una vez tengan
la concha armada, pasar al horno.

Puede acompaar con la protena que desee.


OPCION 3
ALBONDIGAS DE ATUN.
Ingredientes:
1 lata de atun.
Afrecho
Pimentn
Perejil
Cebolla
Ajo porro.

Preparacin:
1. Escurrir el atn en agua para eliminar el exceso de sodio.
2. Colocar todos los ingredientes en un procesador.
3. Aadir salsa de soya y sal.
4. Una vez todo mezclado armar las bolitas y llevar al horno en bandejas con aceite en
spray.
Puede acompaar con pan integral o una arepa delgadita.

OPCION 4
OMELETTE DE CLARAS DE HUEVO
Ingredientes:
3 claras de huevo
1 huevo completo
cebolla
pimentn
1 aj
Perejil
Cebolln
Sal

Preparacin:
1. Picar todos los vegetales en cuadritos
2. Aadir las claras y el huevo completo a los vegetales.
3. Llevar a una sartn antiadherente.

Puede acompaar con la arepa que desee o pan integral.

OPCION 5
PANQUECAS DE AVENA
Ingredientes:
1 taza de avena
3 claras de huevo
Vainilla
1 sobre de edulcorante
Un chorrito de agua.

Preparacin:
Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y llevar a la sartn.

OPCION 6
HAMBURGUESAS DE PAVO, POLLO O ATUN.
Ingredientes:
1 taza de pavo, pollo o atn desmechado. (Previamente cocido)
taza de avena cruda en hojuelas.
Cebolln
Cilantro
Aj dulce
Pimienta molida y sal.

Preparacin:
Se llevan todos los ingredientes a un procesador.
Armar las hamburguesas
Llevar al budare o tostiarepa.


OPCION 7
AREPAS DE PLATANO
Ingredientes:
1 taza de pure de platano.
de taza de harina
Canela
Endulzante (opcional)
Agua suficiente para amasar.

Preparacin:
Mezcla en un procesador
Prepara con las manos las bolitas.
Llevar al tostiarepa o budare.

Puedes acompaar con algn tipo de protena.

OPCION 8
TORTILLAS DE TRIGO INTEGRAL
Preparacin:
Pasarlas por el budare para ablandar

Puedes rellenar con: pollo, pavo, atn, queso mozzarella, omelette de claras de huevo.
Tambin puedes complementar con cebolla, tomate, lechuga y aguacate.

DESAYUNOS RAPIDOS
1. PAN INTEGRAL TOSTADO+ OMELETTE DE CLARAS DE HUEVO+ TOZOS DE
PIA.
2. PLATANO VERDE COCIDO, PISADO Y TOSTADO+ HUEVOS REVUELTOS.
3. AREPAS DE HARINA CON AFRECHO + JAMON Y QUESO.

Puede acompaar con una taza de leche descremada.
























AlMUERZOS.
FRMULA IDEAL PARA UN ALMUERZO SALUDABLE
Combinar una protena + Vegetales + carbohidratos almidonados o legumbres + bebidas. Escoger
UNA SOLA opcin de cada grupo. Las cantidades variarn de acuerdo al metabolismo basal y la
actividad fsica diaria. Es decir, hay mujeres que requieren ms de la cantidad mnima por tener un
buen metabolismo, ser deportistas o muy activas. Un estudio bioimpedancia puede determinar tu
metabolismo. Un nutricionista es ideal para determinar las porciones que debes consumir.
Protenas: Asadas a la plancha, parrilla o al horno. Una porcin del tamao de la palma de la
mano estirada sin incluir los dedos. Pescados o mariscos, pollo o pavo y carne de res.
Vegetales: (1 a 2 tazas): Lechuga, berros, rgula, repollo, radicchio, alfalfa, championes,
alcachofa, aguacate, tomate, rbano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brcoli, calabacn, col de
brusela, acelga, espinacas, vainitas, berenjena, ajo porro, pimentn, pimientos verdes, apio,
chayota, esprragos, palmitos, perejil, cilantro.
Aderezos recomendados: Sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsmico o limn, 1 cucharada de
aceite de oliva, mostaza, 1 cucharada de yogurt natural descremado sin azcar.
Almidones y Legumbres: Arroz integral (1/2 a 1 taza), quinoa (1/2 a 1 taza), pasta integral (1/2
a 1 taza), batata (un porcin equivalente al puo cerrado) hervida o al horno, legumbres variadas
(caraotas, lentejas, etc) (1/2 a 1 taza), maz desgranado (1/4 a 1/2 taza), pltano verde (1/4 a
unidad), papitas criollas con cscara pequeitas (1/2 a 1 taza), auyama cocida (1/2 a 1 taza).
BEBIDAS: T verde fro con limn, agua de Jamaica, limonada con edulcorante
OPCION 1
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS.

Preparacin: pon en remojo las lentejas por 24 horas. Luego cuela el agua y agrega unas 2
a 3 tazas de lentejas ablandadas al procesador. Incorpora 2 claras de huevos, un puo de
cilantro, ajes dulces y cebolln finamente cortados, un diente de ajo y procesa durante 2 a
3 minutos hasta lograr una pasta con las lentejas. Agregas sal y pimienta al gusto y listo.

En una sartn antiadherente agregas una cucharada grande de la mezcla y dejas que dore
de un lado, luego volteas con cuidado hasta dorar ambas caras. Puedes utilizar una
esptula para darle la forma redonda mientras se cocinan.

COMPLEMENTO: Puedes acompaar con pollo y un poco de ensalada.

OPCION 2
HAMBURGUESITAS DE POLLO Y AVENA + ESPRRAGOS AL GRILL Y ENSALADA
FRESCA CON VINAGRETA.

Para las hamburguesas mezclar en un procesador un pollo desmechado con 1/2 taza de
avena y una clara de huevos.
OPCION 3
PARGO RELLENO

Receta: Bien limpiecito rellenar con camarones, ajo, cebolln, pimentn rojo y jengibre.
Condimentar con sal marina, pimienta y organo. Y llevar al horno 20 minutos a 200 C
Acompaar con vegetales y alguna opcin de almidones o legumbres.

OPCION 4
POLLO EN SALSA
2 Pechugas de pollo o si lo prefieres muslos
1 taza de salsa Napol
1/2 cebolla
1/2 pimentn
Organo, perejil picadito, sal y pimienta

Preparacin para la salsa:

Ingredientes:
1 kg de tomates, concas (pelados), y cocinados 30 minutos, tmbien puedes usar una lata
de tomates pelados
1 cucharada de pasta o concentrado de tomate
1 cebolla
1 zanahoria pequea
3 dientes de ajo
1 ramita de albahaca
2 cucharada de aceite de oliva
2 sobres de Stevia
1 cucharada de perejil picado
queso parmesano al gusto
sal y pimienta

Preparacin:
1. Sofre la cebolla y la zanahoria en aceite de oliva,
2. agrega el ajo picado e inmediatamente
3. agrega el tomate previamente procesado en la licuadora, (solo dale un toquesito)
Si quieres una salsa sin grumos coloca el sofrito en la licuadora separado del tomate
4. Coloca en una olla el tomate y la mezcla del sofrito, agrega la pasta o concentrado de
tomate, la ramita de albahaca , el endulzan y deja cocinar a fuego lento por
aproximadamente 40 minutos, semi tapado.
5. Sal pimienta y verifica si esta muy cido puede necesitar un sobrecito de endulzante
adicional a tu gusto.


Preparacin para el pollo:
1. Coloca el pollo bien lavado en una bandeja y brele ranuras con un cuchillo para que
penetre el sabor
2. agrega la cebolla y el pimentn picadito en juliana o brunoise (cuadritos)
3. agrega la salsa y mezcla.
4. lleva al horno a 200 grados c por 40 minutos si el pollo esta con hueso y 30 minutos si
son pechugas finas Para saber si el pollo esta listo pnchalo por un ladito, si no sale sangre
estar listo.
5. Sirve el pollo y espolvorea con el perejil picadito, acompaa con arroz integral y tajadas
al horno

Acompaar con vegetales y almidones
OPCION 5.
POLLO A LA CAMPESINA
Ingredientes:
1 cebolla
2 tomates
2 dientes de ajo
1/2 Pimentn
4 Muslos de pollo
3 hojas de albahaca
2 ajes dulce
1 berenjena
1 batata dulce
Sal, pimienta y organo al gusto

Preparacin:
1. Picas todo como gustes
2. Lo pones en la olla a fuego lento tapado por 40 min.
3. Chequea y remueve cada 15 min.

Si gustas puedes colocarle 1 cucharadita de aceite de oliva.

Acompaar con vegetales y almidones

OPCION 6
CHOP SUEY

Ingredientes:
1/2 kg Carne o pollo
3 dientes de ajo
1 pedacito de jengibre
Vegetales variados (las cantidades depende de los que tengas, trata que la proporcin total
sea 70% vegetales y 30% carne)
cebolla
calabacn
zanahoria
vainitas
pimentn
lechuga
ajoporro
cebolln
salsa de soya
4 cucharadas aceite de ajonjol
cilantro
semillas de ajonjol
Maizina para espesar

Preparacin:
1. Pica la carne en lminas rectangulares
2. Macera la carne y/o el pollo con 1 c. de aceite de ajonjol ,1 c. de jengibre, 2 cucharadas
de salsa de soya.
3. Pica los vegetales que tengas en ruedas del mismo tamao
4. Coloca en el wok 2 c. de aceite de ajonjol y agrega la carne, el ajo y el jengibre y
sofrela por 2 min y scala as quedar jugosa, en el caso del pollo djalo en el wok porque
necesita ms coccin.
5. Agrega 1 c. mas de aceite de ajonjol a los vegetales comenzando por los que tardan
ms en cocinarse como las vainitas, las zanahorias, la cebolla, el pimentn etc.
6. remueve cuando ya estn cocidos los vegetales agrega la carne nuevamente al wok.
7. disuelve una cucharadita de maizina en agua caliente y ve colocando hasta que la salsa
espese
8. Termina el plato con cilantro y semillas de ajonjol.

Acompaar con arroz integral.


OPCION 7
ATN A LA NARANJA Y JENGIBRE

Ingredientes.
jugo de 1 naranja
1 cdta. jengibre picado
1 cdta. salsa de soya
2 dientes de ajo
1 cdta. cilantro
1 sobre endulzante
sal y pimienta al gusto

Preparacin:
1. Lleva todo al mortero hasta que tengas una mezcla uniforme
2. colcasela al atn y deja macerando por 1 hora (tapado)
3. luego cocnalos al grill al termino que ms te guste.
Escoge bien el atn que no tenga manchas negras y que este muy fresco.
OPCION 8
CACHAPAS INTEGRALES

Ingredientes
1 taza de maz recin molido
1 taza de leche (mejor si usas descremada)
10 sobres de stevia (tambin puedes usar azcar)
2 tazas de avena
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de afrecho
1 cucharadita de linaza molida

Preparacin:
1. Une todos los ingredientes en la licuadora hasta lograr una mezcla con consistencia,
no puede quedar aguada. Si necesitas ms espesor agrega un poco ms de avena.
2. Calienta una sartn para panquecas, que no pegue, agrega un poco de aceite con una
servilleta y haz una a una tus cachapas, extendiendo por el sartn con un cucharn, a
fuego moderado y volteando por ambos lados una vez que estn doraditas.

Puedes agregarle segn tu gusto: queso blanco blando, jamn de pavo, carne
mechada, vegetales, queso de cabra, frutas.

OPCION 9
Pechuga de pollo al horno con pimienta molida + ensalada verde: lechuga, pepino, Celerin
y vainitas o judas verdes + un tercio de pltano al horno.

OPCION 10
VEGETALES AL VAPOR

Ingredientes:
Cebolla
Brcoli
Coliflor
Aj dulce
Pimentn
Ajo
Zanahoria
Calabacn
Berenjena
Organo
Sal y pimienta
Salsa de soya

Preparacin:
1. Picar todos los vegetales al gusto.
2. Colocar en un sartn y agregar: sal, pimienta, organo, salsa de soya y mostaza.
3. Dejar a fuego lento por unos 30 min. Una vez blandos los vegetales apagar y servir.

Puedes servir con queso parmesano
Acompaar con alguna protena y si deseas arroz integral.
OPCION 11
ARROZ CON VEGETALES

Ingredientes:
2 tazas de arroz integral
1 cebolla
1 calabacn
1 zanahoria
1 pimentn
4 ajs dulce
1 taza de brcoli
1 taza de coliflor
Sal
Salsa de soya

Preparacin
1. Cocinar el arroz previamente
2. Cortar los vegetales en juliana
3. Una vez cocinado el arroz mezclar con los vegetales en un sartn antiadherente,
agregar sal al gusto y 2 cucharadas de salsa de soya.
4. Agregar dos tazas de caldo de pollo.
5. Dejar cocinar a fuego lento por unos 15 minutos o hasta que los vegetales ya estn
blandos.

Acompaar con protenas.









CENAS
OPCION 1
Atn, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de huevos, 3 lonjas de
jamn de pavo o pollo + ensalada con vegetales permitidos en el almuerzo.

OPCION 2
Sopa de pechuga de pollo con vegetales verdes variados: cebolla, cebolln, ajo porro,
pimentn, espinaca, acelga, celery, brcoli, perejil, cilantro y auyama en poca cantidad.
Una taza grande mujeres y dos tazas hombres.

OPCION 3
Media taza de pollo o atn desmechado preparado con vegetales + gelatina ligera la
cantidad que desees.

OPCION 4
Pechuga de pollo o pescado a la plancha o al ajillo o 2 rebanadas de jamn de pavo o pollo
(hombres 4 rebanadas) + acelgas o espinacas o championes o esprragos al vapor o al
plancha.

OPCION 5
1 lata de atn mediana en agua (hombres 2 latas) o 1 taza de camarones en pinchos
(hombres taza y media) + 2 tazas de vegetales variados.

OPCION 6
Dos pinchos de pollo / carne o una hamburguesa de carne o pollo sin pan + una taza de
brcoli.

OPCION 7
Ensalada verde con atn o camarones preparada+ tomate, pepino, aceitunas, pimentones.

OPCION 8
150 gramos de camarones, calamares salteados con ajo y perejil+ 1 a 2 tazas de ensalda
de tomate, rbano, pepino con limn y pimienta (2 tazas hombres)

OPCION 9
150 gramos de pollo a la parrilla, acompaados de brcoli, cebolla y championes
salteados al vapor, con una pizca de sal baja en sodio y aceite de oliva.

OPCION 10
Pechuga de pollo a la plancha (hombres 1 pechuga entera) + brcoli o coliflor al vapor o
salteado con cucharita de oliva y especias.





MERIENDAS
Las meriendas se realizan a media maana y media tarde, teniendo 3 horas entre cada comida.
Esto para acelerar el metabolismo y evitar la ansiedad.

MERIENDAS A MEDIA MAANA.
Frutas (manzana, pera, naranja, mandarina, lechoza, guayaba, kiwi, meln, uvas, nspero,
cambur, etc). Consumir al menos una taza de estas frutas.
T verde o agua de jamaica
Frutos secos NATURALES.

MERIENDAS A MEDIA TARDE.
Pollo + brocol o coliflor
Cotufas (una taza)
Frutos secos NATURALES.
Agua de Jamaica o t verde.
No exceder el consumo de t o agua de Jamaica, al menos 3 veces a la semana agua de
Jamaica y dos veces al da el t verde (una taza)

IMPORTANTE:
CONSUMIR 12 VASOS DE AGUA. IMPORTANTE. NO AGUAS SABORIZADAS.
PUEDES PERMITIRTE UNA VEZ A LA SEMANA TU COMIDA FAVORITA. NO TODO UN
DIA SOLO UNA COMIDA.
REALIZAR EJERCICIOS AL MENOS 4 VECES A LA SEMANA.
DORMIR BIEN.
SER FELIZ Y EVITAR EL STRESS.