DETERMINACIN DE INTENSIDADES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA
(TEST DIPER).
Mariano Garca-Verduo
!a en "a #$oca %o&an'e de" (edio )ondo & )ondo )in"and#* en "o* a+o* ,-. e/i*'a "a ran
$reocu$aci0n de e*'ruc'ura de" en'rena(ien'o de "o* corredore* (edian'e "a
cuan'i)icaci0n
de" 1i"o(e'ra2e. E*'o* ca"cu"a%an de )or(a (u& a$ro/i(ada a" ca%o de "a *e(ana o de"
(e* e" n3(ero 'o'a" de 1i"0(e'ro* recorrido* en e" en'rena(ien'o.
En "a ac'ua"idad e*'o e* in*u)icien'e &a 4ue no e* "o (i*(o *o%re 'odo $ara un corredor
en (edio )ondo o de )ondo cor'o 5a%er recorrido 67- 1i"0(e'ro* a ni8e" de u(%ra"
aer0%ico
4ue 5a%er"o* rea"i9ado a in'en*idad e* (u& *u$eriore* inc"u*o $ar'e de e""a* $or enci(a
de" con*u(o (:/i(o de o/eno.
A* $ue* *e 5ace nece*ario e*'a%"ecer o di)erenciar una *erie de ni8e"e* de in'en*idad
de 'ra%a2o 4ue no* a&uden & orien'en 'an'o en e" con'ro" co(o en "a $rora(aci0n de"
en'rena(ien'o de" corredor.
Se 'ra'a de un 'e*' 4ue re"aciona "a )recuencia cardiaca & "a in'en*idad de" e2ercicio
en e*'e ca*o a" 'ra'ar*e de carrera. "a in'en*idad 8a(o* a re)erir"a a" 'ie($o 4ue *e
nece*i'ara $ara recorrer un 1i"0(e'ro.
;<STI=ICACIN
An'e* de co(en9ar a de*cri%ir e" 'e*' con*idero nece*ario e*'a%"ecer una *erie de
ra9ona(ien'o* $ara *u 2u*'i)icaci0n.
E*': de(o*'rado 4ue e/i*'e corre"aci0n en're "a )recuencia cardiaca & e" con*u(o de
o/eno. e* decir a (edida 4ue au(en'a "a in'en*idad de" e2ercicio & $or con*iuien'e
"a de(anda de o/eno en e" (e'a%o"i*(o (u*cu"ar. e" cora90n *e 8e o%"iado a
'ra%a2ar (:* de$ri*a $ara %o(%ear (:* can'idad de *anre a "a* )i%ra* (u*cu"are*
4ue *e 8en i($"icada* en "a carrera. con "o 4ue de(andan (:* can'idad de enera.
Iua"(en'e *e *a%e 4ue una 8e9 a"can9ado e" con*u(o (:/i(o de o/eno (VO>(a/).
4ue coincide con e" (o(en'o a $ar'ir de" cua" aun4ue au(en'e e" ni8e" de in'en*idad.
no *e $odra u'i"i9ar (:* can'idad de o/eno en dic5o e2ercicio. dado 4ue "a 3nica
$o*i%i"idad de 4ue 'endra(o* de incre(en'ar e*'a in'en*idad *era a 'ra8#* de"
(e'a%o"i*(o anaer0%ico de "o* 5idra'o* de car%ono.
Todo e*'o no* 5ace ""ear a "a conc"u*i0n 4ue e* *i 5ace(o* 4ue e" a'"e'a corra uno*
'ra(o* de'er(inado* con 8e"ocidade* crecien'e*. cada 8e9 4ue u'i"i9ar: & de(andar:
(:* o/eno con "o cua" *u )recuencia cardiaca 'a(%i#n *e *euir: incre(en'ando de
acuerdo con e" au(en'o 4ue dic5a 8e"ocidad de carrera.
Ta(%i#n *a%e(o* 4ue no e/i*'e un 'ra%a2o aer0%ico o anaer0%ico $uro *ino 4ue
a(%a* 8a* (e'a%0"ica* 'ra%a2an *i(u"':nea(en'e aun4ue con (a&or $redo(inio
de una *o%re "a o'ra en )unci0n de "a* nece*idade* de enera.
A* $ue* $ode(o* a)ir(ar 4ue 5aciendo correr a" a'"e'a en 'ra(o* de ?-- (e'ro* a
8e"ocidade* crecien'e* una 8e9 4ue 5a&a *u$erado *u u(%ra" anaer0%ico ir: u'i"i9ando
a(%a* 8a* (e'a%0"ica* de )or(a *i(u"':nea & dado 4ue "a 8a anaer0%ica ":c'ica a
cier'o* ni8e"e* de in'en*idad 'iene $oca* $o*i%i"idade* de duraci0n. en "o* 3"'i(o*
'ra(o* de "a carrera $rore*i8a *e 5a%r: ido con*u(iendo $au"a'ina(en'e de (odo
4ue a" ""ear a "o* 3"'i(o* 'ra(o* 'endr: (u& $oca* $o*i%i"idade* de $roducci0n de
enera. "o 4ue no* 5ace conc"uir 4ue a e*'o* 3"'i(o* 'ra(o*. *o"a(en'e *e $odr:
""ear (edian'e e" 'ra%a2o aer0%ico en *u (:/i(a e/$re*i0n.
Todo e*'o i($"ica 4ue en e" 3"'i(o 'ra(o en e" cua" e" de$or'i*'a 5a%a *ido ca$a9 de
incre(en'ar *u 8e"ocidad. e*'ar: corriendo con $re*'acione* de" con*u(o (:/i(o de
o/eno & $or con*iuien'e. "a 8e"ocidad 4ue e*'ar: (an'eniendo en dic5o 3"'i(o 'ra(o
*er: "a 8e"ocidad aer0%ica (:/i(a (V.A.M.).
MEDIOS NECESARIOS
Pu"*0(e'ro.
A $e*ar de 4ue #*'e 'e*' $uede rea"i9ar*e de )or(a (anua" dado 4ue e" $u"*o *i "o
'o(a(o* cada die9 *eundo* $odra(o* 'ener un (aren de error %a*'an'e
i($or'an'e e* reco(enda%"e 4ue e" corredor 'ena un $u"*0(e'ro *enci""o 4ue a3n
4ue no ra%e *u )recuencia cardiaca *i a" (eno* "e $er(i'a 8er"a $ara decr*e"a a"
en'renador 4ue con'ro"a "a $rue%a.
Pi*'a o 'erreno ""ano de ?-- (e'ro* con re)erencia* in'er(edia* cada 7- (e'ro*.
La* re)erencia* in'er(edia* *e e*'a%"ecen $ara )aci"i'ar a" corredor e" con'ro" de *u
ri'(o & e8i'ar de*8iacione* 4ue "e o%"iaran a2u*'ar*e & rec'i)icar en cada 'ra(o "o
4ue "e acarreara "a nece*idad de 8ariar *u de(anda ener#'ica en (o(en'o*
de'er(inado*.
Ta%"a de 'ie($o* $arcia"e*.
En "a 5o2a de c:"cu"o 4ue *e o* )aci"i'a con e*'e ar'cu"o )iuran "o* 'ie($o* $arcia"e*
de cada uno de "o* 'ra(o* cada 7- (e'ro* con "o cua" e" en'renador $odr: e(i'ir una
*e+a" *onora con un *i"%a'o o (edian'e una 8o9 $ara 4ue e" corredor co($rue%e
4ue $a*a $or "a re)erencia en cada uno de e*'o* (o(en'o*.
Cron0ra)o.
M:* %ien conocido co(o cron0(e'ro. Para co($ro%ar & ano'ar "o* 'ie($o* in8er'ido*
en cada uno de "o* 'ra(o* de ?-- (e'ro*.
5o2a de c:"cu"o.
A $e*ar de 4ue co(o 5e(o* dic5o an'erior(en'e *e $uede 5acer 'odo (anua"(en'e
& 4ue con una *erie de c:"cu"o*. a" en'renador *e "e )aci"i'a una 5o2a de c:"cu"o
di*e+ada en E/ce" de Micro*o)' 8er*i0n @.- 4ue rea"i9a au'o(:'ica(en'e 'oda* "a*
o$eracione* a" (i*(o 'ie($o 4ue enera e" r:)ico nece*ario & ca"cu"a "a 'endencia
de "a cur8a 8e"ocidad $u"*o. De (odo 4ue *o"a(en'e *er: nece*ario ano'ar "o* 'ie($o*
in8er'ido* en cada 'ra(o de ?-- (e'ro* & e" $u"*o corre*$ondien'e a cada uno 4ue
e*'o* 'ra(o*. encar:ndo*e dic5a 5o2a de c:"cu"o de rea"i9ar a au'o(:'ica(en'e 'oda*
"a* o$eracione*.
En e*'a 5o2a de c:"cu"o *e inc"u&en una *erie de co(en'ario* con in*'ruccione* 3'i"e*
a" en'renador 4ue )aci"i'an "a "a%or & 4ue *e 5acen 8i*i%"e* *o"a(en'e co"ocando e"
cur*or de" ra'0n enci(a de "a* ca*i""a* 4ue "o* con'ienen.
PROTOCOLO
Tra* un %re8e ca"en'a(ien'o & una 8e9 co"ocada* "a* re)erencia* 4ue no *er8ir:n de
a&uda cada 7- (e'ro* en e" 'ra(o de ?--. *e 5ace correr a" a'"e'a "o* di)eren'e*
'ra(o* en uno* 'ie($o* 4ue 5a&a(o* $re)i2ado con an'erioridad.
Mien'ra* e*'# correr ire(o* "an9ando "a* *e+a"e* ac3*'ica* coincidiendo con "o*
'ie($o* $arcia"e* 4ue )iuran en "a 'a%"a uno 4ue *e )aci"i'a a" re*$ec'o & 4ue *e
encuen'ran en "a *eunda $:ina 4ue "a 5o2a de c:"cu"o. Cada 8e9 4ue 'er(ine un
'ra(o ano'a(o* e" 'ie($o rea" in8er'ido a* co(o "a )recuencia cardiaca 4ue no*
dir: e" a'"e'a cada 8e9 4ue $a*e $or (e'a.
Cada $ar de da'o* e* decir )recuencia cardiaca & 'ie($o *euir:n co"ocando en "a
'a%"a 4ue )iura en "a $:ina $rinci$a" de "a 5o2a de c:"cu"o & dic5a $:ina ir: oriinando
un r:)ico con $un'o* de di*$er*i0n & "a corre*$ondien'e "nea de 'endencia de "a cur8a.
E" a'"e'a ir: corriendo a ri'(o* crecien'e* 5a*'a e" (o(en'o en 4ue no $ueda *u%ir
(:* *u 8e"ocidad. dando $or 'er(inado e" e2ercicio 'ra* 5a%er cu%ier'o *u 3"'i(o 'ra(o.
E* i($or'an'e 4ue e" corredor 5a&a cu%ier'o un n3(ero con*idera%"e de 'ra(o* $ara
4ue "a cur8a 'ena e" (a&or n3(ero de $un'o*. Se reco(ienda co(en9ar *e3n "a
'a%"a 4ue *e 2un'a en "a 5o2a de c:"cu"o de a"una* 8e"ocidade* 4ue "e $er(i'an a"
corredor cu%rir a"rededor de 67 'ra(o* co(o (ni(o.
INTERPRETACIN
Con e*'e 'e*' o%'ene(o* una *erie de da'o* 4ue no* *er:n 3'i"e* $ara ca"cu"ar "a*
in'en*idade* de en'rena(ien'o $o*'erior(en'eA
B La 8e"ocidad aer0%ica (:/i(a
B La cur8a 4ue re"aciona "a )recuencia cardiaca & "a 8e"ocidad de carrera.
DETERMINACIN DE NIVELES
<na 8e9 o%'enida "a 8e"ocidad aer0%ica (:/i(a (V.A.M.) 4ue $ara (a&or co($ren*i0n
de "a 'er(ino"oa de "o* corredore* de )ondo & (edio )ondo e/$re*are(o* e" 'ie($o
en 1(.. de'er(inare(o* e*'e $ar:(e'ro co(o e" 6--C & a $ar'ir de" cua". e*'a%"ecere(o*
una *erie de $orcen'a2e* 4ue no* de'er(inar:n "a* *iuien'e* 9ona* o in'en*idade* de
en'rena(ien'o.
B 6 Aer0%ico e/'en*i8o D6 In)erior a" E-C de "a V.A.M.
B > Aer0%ico (edio D> En're e" E-C a" ,-C de "a V.A.M.
B F Aer0%ico in'en*i8o DF En're e" ,-C & e" @-C de "a V.A.M.
B ? Aer0%ico anaer0%ico ((i/'o) D? En're e" @-C & "a V.A.M.
B 7 L:c'ico e/'en*i8o L6 En're e" 6-- C & e" 667C de "a V.A.M.
B E L:c'ico in'en*i8o L> En're e" 667C & e" 6F-C $or cien'o de "a V.A.M.
B , A":c'ico Por enci(a de" 6F-C de "a V.A.M.
<na 8e9 e*'a%"ecido* "o* ni8e"e* de in'en*idad 4ue "a 5o2a de c:"cu"o no* 'raduce en
'ie($o* cada 1i"0(e'ro & 4ue co"oca au'o(:'ica(en'e en "a* ca*i""a* corre*$ondien'e*
*0"o no* 4ueda 'ra9ar una 8er'ica" en e" r:)ico de*de "a 8e"ocidad 4ue a$arece
re)"e2ada en "a* ca*i""a* 5a*'a 4ue *e cruce con "a "nea de 'endencia & de*de e"
$un'o de cruce de ""e8ar una 5ori9on'a" 5acia "a i94uierda 5a*'a cru9ar"a con "a
"nea corre*$ondien'e a" e2e ! 4ue 'iene "a e*ca"a de "a )recuencia cardiaca. De
e*'e (odo $odre(o* e*'a%"ecer ni8e"e* con "a )recuencia cardiaca 4ue a" )in & a"
ca%o *er: e" e"e(en'o )unda(en'a" de con'ro" da a da.
A $ar'ir de e*'e (o(en'o u*'ed en'renador e*': en condicione* de a%rir e" arc5i8o
4ue *e ad2un'a & co(en9ar a 'ra%a2ar con e" 'e*'. Se reco(ienda $re8ia(en'e 5acer
una co$ia de *euridad $or * $or a"3n error *o%re e*cri%e a"una de "a* )0r(u"a*
4ue ""e8an incru*'ada* "a* ca*i""a* 4ue a$arecen en co"or a(ari""o en "a 5o2a. de2aran
de )uncionar.
ALG<NAS P<NT<ALIGACIONES
A3n 4ue e*'o* ni8e"e* *e 5an e*'a%"ecido (edian'e un cri'erio *u%2e'i8o *in 4ue
e/i*'a un e*'udio cien')ico $ueden $er(i'irno* e*'ruc'urar e" en'rena(ien'o en
)unci0n de una* 9ona* de in'en*idad e* 4ue no* $er(i'ir:n 'ener (uc5o (:* c"aro
4ue o%2e'i8o* de en'rena(ien'o e*'a(o* cu%riendo con arre"o a "a* nece*idade*
de a$or'e de enera.
E*'o no* $er(i'ir: acercarno* cuando carece(o* de o'ro* (edio* (:* cien')ico*
a "a* nece*idade* de" corredor.
Para 'er(inar e* i($or'an'e 4ue e" en'renador & e" a'"e'a en "o *uce*i8o (an'enan
*ie($re e*'e (i*(o cri'erio de $orcen'a2e*.
E* i($or'an'e recordar 4ue e* (:* 3'i" 'ra%a2ar con un cri'erio e4ui8ocado en $ar'e
4ue 'ra%a2ar *in cri'erio a"uno.
HIHLIOGRA=IA .
GARCIA-VERD<GO. M. ! LEIHAR. J. (6KK,). ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
DE LOS CORREDORES DE MEDIO =ONDO ! =ONDO. G&(no*. Madrid
GARCIA-VERD<GO. M. (6KKE). PROGRAMA IN=ORMLTICO PARA LA PLANI=ICACIN
! CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE RESISTENCIA. G&(no*.
Madrid