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Le meilleur programme par Yves Gasser

Le bodybuilder Yves Gasser (champion de France et dEurope, 3 Monde au championnat WPF


dans les annes 90) nous prsente ici le meilleur programme de musculation dtermin
scientifiquement grce, notamment, aux recherches de Pascal Prvost.
Yves Gasser a bien voulu nous faire part de ses rflexions, en nous proposant ce dossier, qui reprend
son analyse pour trouver le meilleur programme de musculation. Mme si comme vous le savez, il
n'y a pas de "meilleur programme" dans l'absolu, car un programme doit tre personnalis, il est
toujours intressant de suivre la rflexion d'un grand champion comme Yves et d'apprendre son
contact.

Donc nous vous prsentons ici ce que Yves considrait comme tant le meilleur programme selon lui,
et son analyse en plus le mrit d'tre taye par des recherches scientifiques. A vous ensuite de vous
faire votre propre opinion, et d'adapter si besoin le programme vos objectifs et vos besoins.

Yves Gasser est n en 1954, et a commenc pratiquer la musculation l'ge de 19 ans, dans une salle
de sport tudiante. Entre 1987 et 1995, il a t propritaire d'un club de remise en forme.

Il a effectu sa premire comptition en 1989, et a ensuite particip de trs nombreux concours dans
l'Est de la France, et notamment aux championnats IFBB, NABBA, WABBA, WPF. Il a de plus t
l'organisateur d'Opens et de Championnats durant dix annes conscutives.

Au niveau palmars voici un aperu des principaux trophes qu'il a remport :
- Champion de France WPF Masters 1995 ;
- Champion d'Europe WPF Masters 1996 ;
- 3 Monde WPF Masters 1997 et 1998 ;
- Arrt de la comptition de 1999 2005, puis reprise le 02 octobre 2005 avec une deuxime place en
Masters la Coupe de France IFBB.

Note : pour ne pas dgrader ses informations, nous avons tent de limiter au maximum les
modifications. Nous avons seulement organis les informations fournies et ajout un complment
d'explications sur certains conseils pour vous permettre d'y voir plus clair et de
mieux comprendre ce programme. Par contre, nous ne conseillons pas forcment ce type de
programme aux dbutants en musculation, car il est bas sur une seule srie de travail pousse jusqu'
l'chec. Et ce type d'entranement demande une parfaite matrise des exercices et une bonne
connaissance de son corps pour pouvoir tre ralis de manire productive et non dangereuse.

Pour parler de cette mthode et demander des conseils, rendez-vous sur la section Programme One Set
du forum.

Quel est le meilleur programme en musculation ?
La rentabilit de l'entranement est recherche par chacun de nous et malgr toutes les questions
poses (aux profs ou autres culturistes), la lecture de revues spcialises ou le visionnage de
vidos de champions, cest la science qui nous donne la solution
Quel est le meilleur programme de musculation ?


C'est la question que je me suis pose ds la premire sance et qui n'a pas arrt de me titiller l'esprit
toute ma vie de culturiste. C'est un questionnement lgitime parce que je ne veux tout de mme pas
soulever des charges pour rien, et mon souhait serait que mes efforts soient rcompenss.

Au dbut, c'est auprs du prof de la salle que j'ai cherch une solution. Ses rponses vasives et son
manque d'intrt m'ont vite conduit interroger les plus massifs qui soulevaient des charges
monstrueuses. Eux sont rests mystrieux, un sourire au coin des lvres. Bon, il y a les revues que j'ai
feuilletes fbrilement durant des annes mais qui ne font que me mlanger la tte. Tous les mois elles
proposent un ou plusieurs champions aux dclarations et entranements fracassants.

Les mois se suivent et se ressemblent la lecture d'ouvrages made in USA ou France et de cassettes
puis DVD de champions ! Toujours pas de rponse ou plutt tellement de rponses diffrentes qui me
font penser qu'il n'y a pas de solution. Pendant un moment plus ou moins long je rejoins le groupe des
instinctifs, ceux qui coutent leur corps et s'entranent au feeling. Puisqu'on est tous diffrents cela
semble tenir la route.

Mais bon aprs avoir fait le tour de la question et toujours sans rponse j'en arrive me demander
comment cela se fait-il que les entranements de tous les autres sports soient si bien structurs ?
Pourtant j'tais persuad que la musculation c'tait le sport des sports !


Avant de savoir quel tait le meilleur entranement de musculation, il fallait savoir comment le
reconnatre. La rponse est simple : le meilleur entranement est celui qui va tre le plus efficace pour
amliorer ma force et augmenter ma masse musculaire.

Je suis all la pche aux revues scientifiques avec comit de lecture, ce qui m'a permis de trouver des
informations qui ont secou ce que je commenais prendre comme vrit absolue. Je n'ai rien contre
les remises en question. Moi je veux trouver l'entranement efficace, qui tout en respectant mon
intgrit physique me permettra d'arriver au rsultat que je recherche.

La surprise de taille c'est qu'en fait depuis que j'ai commenc pousser de la fonte et mme avant des
chercheurs avaient trouv la solution !

Le meilleur entranement par la science
Les recherches scientifiques prouvent que la fatigue nest pas ncessaire au gain de force et que
la douleur a un effet ngatif sur la croissance musculaire. Lintensit minimale suffisante
consiste en une srie unique afin de rduire le temps dentranement et la fatigue
Aucune tude scientifique n'a prouv qu'il fallait passer par de trs gros volumes
d'entranement pour obtenir des rsultats en force et volume musculaire. Ce ne sont que des a priori
que l'on se fait sur ce que doit tre l'entranement avant mme d'en avoir vrifi l'exactitude. Par
exemple : augmenter le nombre des sries d'un exercice alors que cela n'apporte rien de plus au
niveau des gains de force ou musculaire.

Je fais rfrence aux travaux et recherches de Pascal PREVOST :
http://prevost.pascal.free.fr/

Alors l ! Je vous entends ruer dans les brancards :
- N'importe quoi ! Il est devenu snile !
- C'est le retour du HIT
- Mme Mike MENTZER n'y croit plus !
- etc.

C'est pas facile de lutter contre les ides reues et le fameux : "NO PAIN, NO GAIN".

J'ai dj subi des tolls virulents en avanant : "LESS PAIN, MORE GAIN".

Pourtant le premier dogme ne s'appuie sur aucune tude srieuse, si ce n'est l'image d'Arnold
SCHWARZENEGGER alors que le second bnficie de rsultats de recherches scientifiques
objectives depuis plus de 40 ans.


Revenons ma qute : optimiser l'entranement pour amliorer la force et le volume. Sachant que
la fatigue n'est pas un stimulus ncessaire pour obtenir des gains en force et que la douleur a des effets
ngatifs sur la croissance musculaire, on comprend l'intrt de chercher quelle est l'intensit
minimale ncessaire et suffisante pour amliorer la force et augmenter la masse musculaire.

Il ressort que 56 tudes contre 5 ont dmontr que la srie unique d'un exercice a la mme efficacit
que les sries multiples. Malheureusement les vieilles habitudes ont la vie dure et presque tous les
culturistes continuent s'entraner sans se soucier de la vracit de ce qu'ils font, ni de l'efficacit de
leur mthode d'entranement.

Personnellement j'ai choisi depuis plusieurs annes de rduire mon temps d'entranement et ma
dpense d'nergie pour pouvoir faire la sance suivante dans de meilleures conditions et avoir des
rsultats.

Le meilleur programme en pratique
Ce meilleur programme consiste en un circuit de plusieurs exercices organiss en Full body avec
chauffement cardio de 10 suivi 2x30 reps dchauffement avec repos de 1 130 puis 1 srie
unique de 8 12 reps lchec avec 5 de repos entre chaque groupe musculaire. Faire 3 sances
par semaine.


Passons la pratique afin de pouvoir vrifier physiquement la justesse de ces thories d'avant-garde ...
datant de 1960...

Le principe de cet entranement est simple, aprs un chauffement cardio, faire plusieurs exercices en
circuit, chaque exercice sollicitant un groupe musculaire, 3 sances par semaine suffisent pour 9
exercices raliss chacun en une srie unique de 8 12 rptitions pour une dure de 50 65 minutes
suivant le temps de pause entre les exercices et le sries.

Il est certain que tout n'est pas aussi rigide et prcis que cela mais je reviendrai dans le dtail pour
chaque point fondamental nonc.

Exemple de meilleur programme de musculation :

Echauffement cardio-vasculaire (type rameur ou course ) : 10 15'

Pour chaque groupe musculaire le choix de l'exercice se fait en privilgiant les mouvements de base :

- 2 sries d'chauffement ;

- 30 reps avec 1' 1'30 de pause entre les sries ;


- 1 srie de 8 12 reps ;

- En allant l'chec, pas possible de faire plus que 12 reps ;

- Organisation du circuit : Pectoraux > Dos > Epaules > Biceps > Triceps > Quadriceps > Ischios-
jambiers > Mollets > Abdominaux

- Pause entre les groupes musculaires de 5' environ

- 3 sances par semaine

Source : Pascal PREVOST chercheur CNRS http://prevost.pascal.free.fr/

C'est en fait l'entranement idal en musculation, ce que Pascal PREVOST appelle :
l'OPTIMISATION de l'ENTRAINEMENT.


Organiser et choisir les exercices partie 1
Pour choisir les mouvements, il est important de mlanger exercices de base et exercices
disolation, afin de faire travailler tout le muscle, en commenant par lexercice de base pour
tirer le meilleur parti du muscle encore frais.
Cet article dtaille quelques rgles importantes pour composer un programme d'entranement
efficace. En effet, pass le stade de dbutant, pendant lequel vous pourrez utiliser des programmes de
musculation tout prts, il est par la suite plus efficace de composer votre propre programme, adapt
vos envie et votre corps.

La construction d'un bon programme de muscu se fait en plusieurs tapes :
Choisir les exercices :
Tout d'abord, le choix des exercices. Un programme d'entranement se compose gnralement d'un
mlange d'exercices de base et d'exercices d'isolation, de mouvements pratiqus la barre ou avec une
machine. Par exemple, pour les biceps, on fera du curl la barre (exercice de base) et du curl
concentr (exercice d'isolation).

Ce mlange d'exercice de base et d'isolation permet de travailler le muscle dans sa globalit, en
associant un travail des muscles d'assistance (avec l'exercice de base, qui permet un travail complet de
toute la zone travaille) et un travail isol, pour bien se concentrer sur le muscle travaill et
simplement sur lui, ou mettre l'accent sur une faisceau en particulier (comme le haut des pectoraux ou
la portion latrale des paules).

Dans le choix de vos exercices, il est important de slectionner des mouvements qui travaillent toutes
les parties du muscle : exemple dvelopp couch pour le milieu et le bas des pectoraux + dvelopp
inclin pour le haut.

Attention ne pas choisir pour un muscle que des exercices qui travaillent une seule partie de ce
muscle, comme par exemple curl concentr + curl au pupitre pour les biceps. Ce deux mouvements
mettent l'accent sur le brachial et le chef court du biceps, avec trs peu de travail du chef long. Ils ne
sont donc pas complets, il ne faut pas utiliser seulement ces deux l.

Dernier point pour lequel il faut faire attention lors du choix : votre morphologie. Vous devez adapter
le choix de vos exercices et fonction de votre morphologie, pour amliorer vos progrs et rduire le
risque de blessure :
- Pas de curl barre droite si vous avez un valgus du coude
- Pas de squat si vous avez de longues jambes (par rapport au torse)
- Attention aux dvelopps si vous avez des bras long et une cage thoracique troite
-

Globalement, liminez les mouvements qui vous causent des douleurs ou sur lesquels vous n'avez pas
de bonnes sensations, mme si ces mouvements sont classs parmi les meilleurs .

Ordre des exercices :
Ensuite vient l'ordre des exercices.

Les exercices sont effectuer dans un ordre prcis, pour faciliter leur excution et amliorer la
progression. On utilise gnralement l'ordre suivant : exercice de base puis exercice d'isolation.

Exemple : entranement des pectoraux, l'exercice de base va tre le dvelopp couch et l'exercice
d'isolation des carts la machine. Le dvelopp couch est un mouvement complet, o on utilise de
lourdes charges, qui reprsentent un risque (si la barre tombe) et surtout qui est assez fatiguant, vu le
nombre de muscles travaills (pectoraux, triceps et deltodes antrieurs). C'est pour ces raisons qu'il est
un fort stimulant de la croissance musculaire.

Il est donc logique de le faire en 1 dans la partie consacre aux pectoraux, donc au moment o ils
ont le plus de force, pour pouvoir en tirer le meilleur parti et limiter les risques. Le faire en second,
aprs avoir fait les carts obligerait baisser la charge au dvelopp couch, alors que c'est l'exercice
le plus efficace sur les deux slectionns ici. Au final il en rsulterait un dveloppement gnral moins
complet.

A l'inverse faire les carts aprs le dvelopp ne gne pas. Avec les carts cette place, on pourra
finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les "fini ". L'autre avantage
est qu'un mouvement d'isolation permet de continuer le travail sur le muscle cibl mme si les muscles
d'assistance sont puiss.

Ici, aprs le dvelopp couch, il est clair que les triceps sont fatigus, et peuvent gner le travail des
pectoraux. En continuant le travail via les carts, les triceps n'interviennent plus, il ne peuvent donc
pas vous empcher de travailler vos pectoraux jusqu'au bout.

Remplacer les carts par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut tre pas
les mmes rsultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et
deltodes) limite l'excution des dips avant que les pecs ne fatiguent. Alors qu'avec les carts, aucun
problme, on est sr de fatiguer les pectoraux et juste eux, donc si on n'arrive plus raliser le
mouvement c'est obligatoirement que les pectoraux sont puiss.
Organiser et regrouper les exercices partie 2
Dans un programme pour tout le corps en gnral, on commence par les gros muscles et on finit
la sance par les petits muscles. Ensuite, soit on regroupe tous les exercices du mme muscle, soit
on alterne les exercices avec ceux dun muscle antagoniste
Voici la deuxime partie des points prendre en compte pour organiser votre programme de
musculation.
Ordre des exercices et prfatigue :
La question qui se pose la lecture de la page prcdente est "Pourquoi ne pas faire que des carts
pour muscler les pectoraux ?". Tout simplement car ce n'est pas un exercice de base et que par
consquent, sa stimulation sur les pectoraux reste moins importante qu'avec un gros exercice.
Cette stimulation est seulement suffisante en assistance, pour finir le muscle.

Note : mettre un exercice d'isolation en premier mouvement est une mthode parfois utilise par les
bodybuilders avancs, c'est la "prfatigue". Ca permet de fatiguer en partie un muscle avant de
commencer l'exercice de base, pour tre sr que c'est bien ce muscle qui va travailler.

Exemple : faire des lvations latrales avant le dvelopp militaire : ainsi on est sr que ce sont les
paules qui fatigueront en 1 et non les triceps. a peut tre utile par exemple si les triceps sont trop
faibles et risquent de limiter le mouvement avant que les paules ne faiblissent.

Cette technique de prfatigue n'est utiliser que par les pratiquants de musculation avancs. Et
attention, pensez bien qu'elle va rduire la force disponible sur l'exercice de base, donc utiliser avec
prcaution.
Ordre des muscles :
Pour un muscle, l'ordre des exercices est important, mais l'ordre des muscles au sein de la sance l'ait
tout autant.

La question de l'ordre des exercices est valable pour un groupe musculaire, mais aussi pour le corps
en gnral. Par exemple on va prfrer placer le Squat en dbut de sance, l o on a le plus de force
et d'nergie plutt qu' la fin. Pour la fin de la sance, on garde le travail des petits muscles
(abdominaux, triceps, biceps, deltodes) et on place le travail des plus gros muscles (cuisses, pectoraux
et dos) en dbut de sance.

D'autant plus que lors des mouvements pour le dos et les pecs, les muscles d'assistance seront les
triceps, biceps et paules. Les placer en premier entraverait donc l'excution des exercices pour les
gros muscles. En effet, faire des tractions aprs avoir travaill les biceps avec du curl risque d'tre un
peu difficile. L'exercice sera vite limit par la faiblesse des biceps, au lieu de l'tre par la fatigue du
dos.

Placer les plus gros muscles en premier permet donc de mettre l'accent sur la masse gnrale du corps
et d'tre certain de bien travailler les grands groupes musculaires. Mais c'est aussi un gage de scurit.
En effet faire du squat alors que les abdominaux et les lombaires sont fatigus et un risque pour la
colonne vertbrale, faire des dvelopps aprs les triceps entraine un risque de chute de la barre, ...

Bien entendu, cela est modrer en fonction de vos objectifs. Si vous ne souhaitez plus progresser sur
les cuisses par exemple, vous mettrez le Squat plutt en fin de sance et non plus en dbut.
Regrouper les exercices ou alterner les muscles
Maintenant qu'on sait comment choisir les exercices et les organiser, il faut savoir si on les regroupe
ou non. Regrouper les mouvements consiste excuter dans un premier temps tous les mouvements
pour un groupe musculaire avant de passer au groupe musculaire suivant. Donc de ne pas parpiller
le travail du muscle dans la sance.

Le regroupement est la mthode la plus couramment utilise, c'est la plus pratique : le muscle reste
chaud, le systme nerveux est prpar contracter le groupe musculaire travaill et la concentration
est au maximum car on se concentre simplement sur un seul muscle.

Alternance par exercice :

Mais une autre mthode peut tre intressante : alterner avec le muscle antagoniste. Par exemple
faire un exercice pour les pectoraux, puis un pour le dos, puis un pour les pectoraux .. (nous parlons
bien d'exercice, pas de sries, donc faire toutes les sries de l'exercice avant d'alterner).

C'est une mthode peu employe, elle n'a pas grand intrt.

Alternance chaque srie :

Il est aussi possible d'alterner chaque srie : faire une srie pour les triceps, puis repos et une pour les
biceps, puis repos et une srie de triceps, repos et une srie de biceps ...

Cette mthode permet de congestionner une portion bien plus importante du corps (par exemple le
bras en entier en alternant le travail des biceps et des triceps).

L'autre intrt est de permettre au muscle de se "reposer partiellement" pendant qu'on travaille son
antagoniste. Ce repos se fait grce au fait que le muscle antagoniste ne travaille pas (temps de repos
amlior), mais aussi car il est tendu / dtendu en alternance par l'effet du travail du muscle agoniste,
ce qui amliore la circulation sanguine, donc la rcupration, la flexibilit, l'apport en nutriments et
l'vacuation des dchets (acide lactique).

Avec cette mthode il est mme parfois possible d'avoir plus de force qu'en utilisant la mthode de
regroupement classique.

Autre avantage, au lieu de prendre 2 min de repos entre chaque srie, vous pouvez rduire vos temps
de repos 1 min par exemple. Cela devient possible car avant d'entrainer de nouveau le premier
muscle, il se sera coul : 1 min + excution du mouvement pour le muscle antagoniste + 1min => au
moins 2min30 !

Ceci reprsente un gain de temps important si vous n'avez pas beaucoup de temps consacrer votre
sance. Attention au souffle par contre !

Equilibre musculaire et frquence d'entrainement
Pour organiser son programme de musculation l'quilibre musculaire (pour un physique
harmonieux et viter les blessures) et la frquence d'entrainement (limite par la rcupration)
sont les deux derniers facteurs prendre en compte.
Pour crer votre programme de musculation, deux points trs importants sont encore prendre en
compte :
- Avoir un bon quilibre musculaire
- Dfinir votre frquence d'entrainement, par rapport vos objectifs, mais aussi en fonction de votre
rcupration.
quilibre musculaire :
L'quilibre musculaire est une notion crutiale en musculation, car il est important de travailler tous les
principaux muscles du corps.

Travailler seulement une partie du corps prsente un inconvnient esthtique bien sr, mais aussi un
risque de blessure accru.

Par exemple ne travailler que les pecs et pas assez le dos :
- Le dos n'a pas la capacit d'encaisser les charges souleves au DC et des blessures peuvent survenir
au cours d'un entranement de muscu : contractures, vertbres dplaces ...
- La partie postrieure des paules n'a pas la possibilit de compenser la force dveloppe par la partie
antrieure => risque de tendinite ...

Les risques sont les mmes pour tous les groupes musculaires :
- Tendinites au coude si les triceps sont sous-entrains
- Douleurs aux genoux si les ischio-jambiers ne sont pas assez muscls
- ...

Comme on le voit, les dsquilibres musculaires peuvent tre dangereux.

Il faut donc quilibrer votre programme et chercher quilibrer votre force sur les muscles
antagoniste. Utilisez le mme nombre de sries et d'exercices pour :
- Les pectoraux et le dos
- Les biceps et les triceps
- L'avant et l'arrire de l'paule
- Les quadriceps et les ischio-jambiers

Il faut aussi essayer de rapprocher la force : mme poids sur le dvelopp couch et le rowing, ou sur
le curl et le triceps barre au front.

Dfinir la frquence d'entrainement :
La frquence d'entrainement dpend de plusieurs facteurs :

- La rcupration : entre deux entrainements, ou entre deux sances pour un muscle, il faut que la
rcupration soit suffisante pour permettre la croissance musculaire

- La nombre de sance : il dpend du temps dont vous disposez, de votre rcupration, mais aussi du
choix des exercices (cf. ci-dessous)

- Le nombre d'exercice : si vous souhaitez faire un grand nombre d'exercice pour chaque muscle, pour
travailler chaque faisceau musculaire, vous devrez soit ddier une sance chaque muscle (donc
chaque muscle sera entrain une seule fois dans la semaine), soit entrainer le muscle sur plusieurs
sances, en variant les exercices.

La rcupration sera le facteur limitant chez la plupart des pratiquants, il faut donc en tenir compte
chaque fois que vous crez un nouveau programme de musculation. Heureusement, il existe quelques
solutions pour amliorer sa rcupration, et ainsi s'entrainer plus souvent.
le programme de musculation
Un programme dentranement de musculation contient, pour chaque sance, les exercices, le
nombre de sries, de rptitions et le poids utilis. Il doit apporter suffisamment de stress au
muscle pour le faire progresser, mais sans lpuiser pour qu'il puisse rcuprer.
Un programme d'entranement de muscu (aussi appel plan d'entranement) est un document qui va
dcrire chaque sance d'entranement de la semaine, avec les poids utiliss, l'exercice, etc. Il doit
contenir :
- le jour de la semaine ;
- l'exercice ;
- le poids utilis pour faire l'exercice (en comptant le poids de la barre) ;
- le nombre de sries par exercice ;
- le nombre de rptitions par srie ;
- ventuellement le temps de repos entre les sries.

L'idal est d'avoir son plan d'entranement avec soi la salle de musculation. Avant l'entranement,
vous planifiez ce qui est prvu, et pendant la sance, vous remplissez votre carnet avec ce qui a t
ralis.

Cela permet de se prparer la sance, mais aussi de suivre sa progression, de prendre des notes sur
les sensations (bonnes ou mauvaises) ressenties pendant les exercices, de commenter vos sance
(notez si vous tes en prise de masse ou en sche, si vous tes fatigus ou bless, ...)

Ainsi vous saurez pour la prochaine sance si il y a des choses amliorer, si vous devez augmenter
ou baisser les poids, changer d'exercice,

De mme, en revenant sur vos carnets plusieurs mois plus tard, alors que vous avez chang
d'entrainement, cela vous donnera des ides pour amliorer votre programme actuel.
Exemple de planification pour la musculation :

Lundi :
- Dvelopp couch 3 sries de 10 reps 50 kg
- Tirage nuque 3 sries de 12 reps 45 kg
-[...]

Mercredi :
- Squat 1 srie de 20 reps 50 kg
- Leg extension 2 sries de 12 30 kg
- [...]

En abrg on crira :
- Dvelopp couch 3*10*50 kg
- Tirage nuque 3*12*45 kg

Effort suffisant, mais pas plus :
Pensez bien qu'un programme d'entranement de musculation bien construit doit permettre d'apporter
suffisamment de stress au muscle pour le forcer grossir, mais sans l'puiser inutilement, pour ne pas
entraver la rcupration. En gnral, on considre que 2 3 exercices par muscle, composs chacun de
2 5 sries, est suffisant pour un travail complet du groupe musculaire.

En faire plus est inutile, car chez la plupart des pratiquants, cela se traduirait par plus de fatigue
musculaire et articulaire, mais sans stimulation supplmentaire. Attention aussi ne pas abuser de
l'chec, aller l'chec est une bonne chose, mais pas ne pas utiliser n'importe comment.
Nombre d'exercices :
Le choix des exercices et du nombre de sries et de rptitions dpend de vos objectifs : - Pour un
travail de force vous allez faire peu de rptitions (6 ou moins)
- Pour prendre de la masse, vous aller privilgier les sries de 8 12 rptitions
- 15 20 rptitions lorsque vous dcouvrez un nouveau mouvement
- 20 ou plus pour amliorer votre endurance et la vascularit des muscles
- 50 ou 100 pour apprendre contracter un point faible
- ...
Travailler tout le corps :
Mme sans parler de dsquilibre musculaire, sujet trait dans l'article prcdent, il est important de
travailler tout le corps, et notamment les jambes.

Faire du footing, du vlo ou du foot ne muscle pas les jambes, cela ne fait qu'amliorer leur tonicit,
mais l'intensit est trop faible pour les dvelopper suffisamment. Donc pratiquer ce genre d'activit
n'est pas une raison pour viter la musculation des jambes, contrairement ce que de nombreuses
personnes pensent sur les forums !

En plus de se priver d'une masse musculaire importante, ne pas entrainer les jambes peut aussi ralentir
la progression globale du corps. En effet, chaque muscle entrain produit un stimulation globale,
transmise tous les muscles du corps grce la circulation sanguine. Plus un muscle est gros (et les
cuisses sont de gros muscles) et plus cette stimulation gnrale est importante !
Un bon programme permet de progresser
seulement si il est associ une bonne nutrition.

En musculation, vous lirez souvent que l'entrainement ne reprsente que 30% du travail. La
rcupration joue un rle tout aussi important, de mme que la nutrition, qui est la clef pour prendre du
muscle.

Si ces deux facteurs ne sont pas au points, mme le meilleur des programmes de musculation ne vous
fera pas progresser, il pourrait mme vous faire regresser.
Le meilleure programme de musculation
Cet article est un rsum du dossier sur le meilleur programme de musculation, ralis par Yves
Gasser, et bas sur les recherches scientifiques. Ce programme d'entrainement est effectivement
le meilleur en thorie, mais en pratique il est plus complexe d'arriver le raliser.
Voici un petit rsum de notre dossier sur le meilleur programme de musculation. Ce dossier a t
crit par Yves Gasser, un grand sportif qui a t champion de France et d'Europe.

Bien entendu, cette question de savoir quel est le meilleur programme de musculation revient
frquemment sur Internet, et sur les forums de musculation. Dans ce dossier, Yves nous fait part de ses
rflexions, nous explique la dmarche qui l'a men au final dterminer le meilleur programme de
musculation. Pour information, cette dmarche s'est base sur les recherches de Pascal Prvost.

Quel est le meilleur programme de muscu ? Il doit tre :
- Bien structur
- Permettre la progression maximale, avec le minimum de travail
- Permettre de travailler efficacement tous les muscles
- Limiter les risques de blessures

La science nous a permit de dterminer une chose : rien ne montre qu'il est prfrable de faire
plusieurs srie de travail plutt qu'une seule srie. Ceci est un fait clairement tabli depuis plusieurs
annes, pourtant, tout le monde continu s'obstiner raliser plusieurs sries de travail par exercice,
alors qu'une seule srie est tout aussi efficace pour stimuler le muscle.

Donc, le meilleur programme de musculation scientifique est un programme de musculation bas sur
une seule srie de travail. Comme par exemple les programmes de type HIT.

En pratique, le meilleur programme d'entranement doit se baser sur ces faits scientifiques, et donc
utiliser une seule srie de travail. Pour Yves Gasser, le mieux est de faire deux sries d'chauffement,
puis une srie de travail de 8 12 rptitions. En entranant tout le corps chaque sance, avec un seul
exercice par muscle et avec trois sances d'entranement par semaine.

Ce type d'entranement permet de maximiser la frquence d'entranement de chaque muscle, tout en le
travaillant de faon trs intense, (une srie de travail au maximum) et en limitant la fatigue. Vous
pouvez cliquer ici pour voir l'exemple de programme.
L'avis de All-musculation
Mme si en thorie, cela semble effectivement tre le meilleur programme de muscu, en pratique, ce
programme pose plusieurs problmes :

- Ne faire qu'un seul exercice par muscle est un risque d'avoir un dsquilibre sur certaines portions du
muscle. Cela va grandement dpendre de votre morphologie, chez certains, cela sera suffisant, mais
pas chez d'autres.

- Mais surtout, il est trs difficile d'arriver faire une seule srie de travail EFFICACE par
exercice. En effet, cela demande une trs bonne connaissance de son corps et une trs bonne
concentration, pour russir tout donner sur une seule srie. C'est ce que nous expliquons dans notre
article sur le nombre de sries faire par exercice.

Les charges dgressives
Les charges dgressives consistent commencer avec le poids habituel puis, quand on ne peut
plus faire de reps, on baisse la charge, sans repos. Il ne faut pas faire plus de 3 baisses de charge
et ce sur 2 ou 3 exercices.
Ce principe est une mthode de rduction des charges au cours d'une mme srie, mais en utilisant un
protocole particulier. Il ne s'agit pas btement de diminuer les charges pour moins vous fatiguer, c'est
tout le contraire.

Commencer la srie de travail avec votre poids habituel (donc un poids vous permettant de faire 8 12
rptitions), puis ds que vous ne pouvez plus effectuer une seule rptition, enlevez du poids pour
refaire quelques rptitions de plus, puis recommencez nouveau, toujours sans temps de repos,
juste le temps de changer de poids. Vous pouvez faire a entre 1 et 3 fois. Tout dpendra votre
capacit continuer la srie de travailler aprs l'chec, et des poids que vous utilisez. Car bien
entendu, si vous arrivez des poids trop bas, cela n'a plus aucun intrt.

Cette mthode permet d'puiser un muscle trs rapidement en travaillant la masse et l'endurance en
mme temps. L'avantage c'est qu'ici on ne va pas travailler l'endurance avec des poids lgers, mais
avec des poids lourds. Au final, on va donc raliser une srie longue, mais en ayant utilis des poids
lourds. C'est l'idal pour la croissance musculaire : une tension importante, et un temps sous tension
plus long.

Ce principe est assez puisant pour les muscles, ne pas utiliser sur plus de 2-3 exercices chaque
sance, Et attention ne pas le faire trop frquemment non plus dans la semaine, sinon vous risquez de
ne pas avoir de rcupration suffisante entre vos sances de musculation.
L'avis de All-musculation :
Les rptitions dgressives permettent un travail intense en un minimum de temps. Attention, cette
mthode est trs fatigante, mais elle donne une trs bonne congestion et de trs bons rsultats.

Par contre, il faut faire attention deux choses :
- Cette technique va produire une grande fatigue, donc attention ne pas trop dgrader la technique
la fin de votre srie, pour ne pas vous blesser.
- Cette technique d'intensification est trs taxante pour la rcupration musculaire et nerveuse. Donc
veillez avoir une rcupration suffisante entre vos sances d'entranement, pour viter la stagnation.


Principe des sries en quinconce
Les sries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les abdos, le cou
ou les mollets. Il sagit dintercaler les sries dun muscle principal et celles pour un des petits
muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut tre difficile du point de vue cardio-
vasculaire.
Ce principe de sries en quinconce est utilis pour rattraper le retard de dveloppement sur les
petits muscles dveloppement lent (comme les avant-bras, les abdominaux, le cou et les mollets)
sans gner la progression sur les groupes musculaires principaux.

La mthode des sries en quinconce est d'intercaler une srie pour votre muscle principal avec une
srie pour un muscle cit ci-dessus. Pour viter de fatiguer le muscle principal, il faut choisir
d'intercaler un muscle qui se trouve loign du muscle principal.

Par exemple avec une sance de cuisse, et un retard sur les avant-bras. Vous allez raliser votre
premire srie de squat, puis au lieu de vous reposer 3 minutes sans rien faire, vous allez faire une
srie de curl pour les avant-bras, avant de passer votre srie de squat suivante. Ensuite avec le leg
curl vous pourrez intercaler des extensions pour les avant-bras ...

Le groupe musculaire secondaire doit tre petit et loin du groupe principal, pour que son travail ne
fatigue pas le groupe principal. Pour un retard sur les mollets, vous pourrez par exemple intercaler les
mouvements pour les mollets entre vos sries pour les pectoraux ...

Ce principe permet donc d'entraner ces muscles secondaires de faon efficace, sans avoir y
consacrer trop de temps.
L'avis de All-musculation :
Cette mthode permet de gagner du temps et de travailler des muscles qui sont gnralement "oublis"
par la plupart des bodybuilders. Son inconvnient principal est qu'elle peut tre difficile au niveau
cardio-vasculaire, l'essoufflement provoqu par l'exercice principal risquant de gner les sries de
travail des exercices secondaires

Rptitions partielles
Lors de reps partielles, on peut faire le dbut, le milieu ou la fin, en fonction des rsultats
souhaits. Ca permet de travailler plus lourd pour dvelopper masse ou force, mais attention
aux blessures.
Une rptition partielle est une rptition o vous n'effectuez pas le mouvement dans son entier.
L'exercice est donc ralis avec une amplitude partielle. Il existe trois niveaux de rptitions
partielles :
- soit faire simplement le dbut du mouvement ;
- soit ne raliser que le milieu ;
- soit que la fin


Chaque type de partialit va travailler le groupe musculaire de faon diffrente. Par exemple au
dvelopp couch, travailler que le dbut du mouvement (c'est--dire s'arrter au moment o les bras
dpassent la parallle ) permet de mettre l'accent sur les pectoraux, alors que faire seulement la fin,
accentue le travail des triceps.

Les rptitions partielles sont une technique qui permet de soulever plus lourd, donc d'augmenter le
stress sur le muscle et d'habituer les articulations une charge plus importante, ce qui va les renforcer.
Mais a permet aussi de gagner en force.

Prenons l'exemple des tractions. Gnralement, le point le plus difficile de l'exercice se situe en fin de
mouvement, au moment o on ramne les bras vers l'arrire et o le menton passe au dessus de la
barre. Comme ce cap est difficile dpasser, on est oblig de prendre plus lger, pour pouvoir russir
le passer. Mais cela implique que le dbut du mouvement sera plus facile !

Pour imposer un stress plus important aux muscles qui entrent en jeux au dbut du mouvement, il peut
tre intressant de rajouter du lest. Avec 10kg ou 20kg autour de la taille, vous ne pourrez pas faire le
mouvement complet, mais le mouvement partiel que vous ferez vous permettra de travailler fond les
muscles qui entrent en action au dbut du mouvement des tractions avec une charge importante.
L'avis de All-musculation :
Les rptitions partielles sont une mthode d'entranement trs utilise par de nombreux
bodybuilders, que ce soit pour prendre de la masse ou de la force. Il faut par contre se mfier, car
abuser de ce type de travail rduit la souplesse des muscles et des articulations, et les charges lourdes
qu'il suppose augmentent le risque de blessures.

Ca reste nanmoins un trs bon principe ! Vous pouvez d'ailleurs le dtourner en l'appliquant la fin
de votre srie. Si vous n'avez plus assez de force pour faire les dernires rptitions, raliser ces reps
en partiel peut vous permettre de finir la srie.
Sries gantes
Les sries gantes consistent enchaner les sries de plusieurs exercices pour un muscle avec un
repos de 30 secondes entre les sries et un repos de 2 minutes entre chaque groupe de sries.
Trs difficile, cette technique permet une augmentation significative de lintensit.
Les sries gantes sont un enchanement de plusieurs sries de plusieurs exercices diffrents pour
un mme muscle, avec juste 30 secondes de rcupration entre les sries.

Exemple :
- 1 srie de dvelopp couch
- 1 srie de dvelopp inclin
- 1 srie d'carts couch
- 1 srie de pull-over

L'enchanement de ces quatre sries constitue une seule srie gante. Aprs avoir enchan ces 4 sries
de travail, vous pourrez vous accorder 2 minutes de repos avant de recommencer 3 4 fois.

Bien entendu, pour que cette mthode fonctionne, veillez utiliser l'exercice le plus dur et qui
demande le plus d'nergie en premier, puis diminuer la difficult des exercices suivants. C'est--dire
que le deuxime exercice doit tre plus facile que le premier, et le troisime plus facile que le
deuxime. Sinon, il vous sera totalement impossible de pratiquer ce type d'entranement.

De mme, il faut que l'exercice le plus technique, le plus dangereux, ou celui qui implique le plus
grand risque de blessure ou de chute d'une barre soit plac au dbut. Le but est d'viter la blessure qui
risque de survenir avec la fatigue en fin de srie.
L'avis de All-musculation :
Idal pour s'entraner rapidement, mais trs trs dur raliser, l'endurance est vraiment mise
l'preuve et le travail est trs dur. Ca peut tre une trs bonne ide pour augmenter radicalement
l'intensit de votre entranement.

Il vaut mieux commencer doucement, en dbutant par des sries complexes, puis des tri-sets avant de
passer aux sries gantes.

Par contre, le fait d'enchaner autant d'exercices va forcment vous obliger baisser les poids de
manire importante. Donc, cette mthode n'aura aucun intrt si vous n'avez pas suffisamment de force
pour pouvoir utiliser des poids assez lourds pendant tous vos exercices. Car si votre force n'est pas
suffisante, ce type d'entranement va simplement se traduire par un entranement de fitness, ce sera
plus un entranement de musculation !

Tension continue
La tension stresse le muscle et le force sadapter. Pour la maintenir, il faut excuter ses
mouvements plus lentement en contrlant la charge et en gardant la tension par une contraction
volontaire. Cette technique est trs importante.
La tension est un facteur clef en musculation. C'est elle qui stresse le muscle et le force s'adapter et
grossir.

Si vous faites vos exercices trop vite, la tension diminue. L'lan entre en jeu et vous aide soulever
la charge et raliser le mouvement. Si il y a de l'lan, a signifie aussi que la tension diminue, donc
le travail des muscles aussi.

Maintenir cette tension est la base de ce principe. Pour la maintenir, il faut ralentir lgrement la
vitesse d'excution, pour que ce soit bien les muscles qui soulvent la charge et non l'lan. Il faut
donc contrler la charge pendant tout le mouvement et maintenir la tension par une contraction
volontaire.
L'avis de All-musculation :
La tension continue est une trs bonne technique, appliquer absolument.

Ce principe explique souvent la diffrence de dveloppement musculaire entre un dbutant et un
pratiquant avanc. Il n'est pas rare qu'un dbutant utilise la mme charge qu'un pratiquant qui a dj
plusieurs annes de musculation, pourtant son volume musculaire n'est pas le mme. Ceci s'explique
notamment par la tension lors de l'exercice.

Alors que le dbutant essaie juste de soulever la charge, sans se soucier de son excution et en utilisant
l'lan, le pratiquant avanc essaie de travailler ses muscles, pas seulement soulever la charge, il
contrle le mouvement.

Le second aura donc une tension plus importante dans les muscles, donc un dveloppement lui aussi
plus important.
Acclration compensatrice
Lacclration compensatrice consiste acclrer la phase positive du mouvement, de faon
explosive mais en contrlant la descente, en gardant une bonne excution, sans oublier de
schauffer. Cest un bon moyen pour gagner en force, mais ne pas utiliser toute lanne.
Le principe de cette mthode est de raliser la phase positive du mouvement le plus rapidement
possible, de faon explosive. Attention, il ne faut pas faire tout le mouvement de cette faon, mais
seulement la phase positive.


Pour exemple au dvelopp couch, lorsque vous allez pousser la barre, concentrez-vous pour envoyer
d'un coup toute votre force et lever la barre le plus vite possible. Une fois arriv en haut, contrlez
la descente comme d'habitude, puis refaite une pousse explosive.

Attention, explosif ou rapide ne veux pas dire que la technique doit tre modifie. Vous devez toujours
garder une technique d'excution parfaite.

Pour appliquer cette technique, pensez bien vous chauffer (chauffement classique, pas avec la
technique d'acclration) puis faites des sries lourdes, de 6 7 rptitions. Compte tenu du poids
assez lourd, vers la fin de la srie vous ne pourrez pas faire le mouvement rapidement, mais il faut se
concentrer pour le faire le plus vite possible, mme si ce "plus vite" dure 2 secondes.

Appliquer cette mthode permet de s'entraner plus lourd, car il est plus facile d'effectuer un
mouvement de faon rapide plutt que de le faire de faon lente. C'est donc un bon moyen de gagner
en force.

A ne pas utiliser toute l'anne, mais planifier sur la saison pour le faire quelques mois par an.
L'avis de All-musculation :
Une bonne mthode pour la force, qui peut aussi fonctionner pour le volume, mais attention ne pas
dgrader la technique d'excution, pour viter les blessures.
Entranement de qualit
Il sagit de rduire le temps de repos entre les sries. Cela permet de gagner en endurance et en
volume en consommant plus de calories et en amliorant la vascularisation. Travail intressant
pour une sche ou pour travailler efficacement en lger.
Le principe de l'entranement de qualit est de rduire progressivement le temps de repos entre les
sries sans modifier les autres paramtres, donc en gardant les mmes poids, le mme nombre de
sries et le mme nombre de rptitions.

Ce type d'entranement augmente le travail musculaire, mais sans augmenter la charge utilise. Il
permet de gagner en endurance et en volume, mais aussi de consommer plus de calories et d'amliorer
la vascularisation.

Idal en priode de sche pour augmenter la dfinition musculaire.
L'avis de All-musculation :

Un principe trs intressant et trs utile. Il vous permet de garder un grand volume de travail tout
en limitant le temps pass la salle.


Cette mthode d'entranement de qualit est trs intressante en sche, mais aussi en cas de reprise
aprs une blessure Il permet de s'entraner efficacement tout en utilisant des poids lgers, donc de
limiter les blessures et la fatigue nerveuse. C'est un principe que j'utilise chaque entranement depuis
que j'ai ma hernie discale.

Avec ce principe vous pourrez vous entraner plus lger tout en gardant un travail efficace et de
qualit. Pour le pratiquer depuis longtemps, je peux vous certifier que mme en utilisant 20kg de
moins pour mes sries de travail au dvelopp couch (avec 45 secondes de repos entre les sries),
lorsque je me teste 100 kg, je me rends compte que j'ai gagn de la force. C'est de plus une trs
bonne mthode pour gagner de l'endurance.

Dernier conseil : faites une rduction du temps de repos progressive. Rduisez de 5 secondes par
semaine, pas plus, jusqu' arriver au temps de repos souhait : entre 30 sec et 60 sec, suivant les
muscles travaills.
Entranement clectique
Lentranement clectique consiste mlanger les mouvements basiques, pour travailler
globalement, et disolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait tre utilis par tous les
pratiquants.
Ce principe est simple, il consiste mlanger dans votre programme d'entranement les mouvements
de musculation basique et les exercices d'isolation.
Pour rappel :
- Les exercices de base sont les exercices sollicitant plusieurs muscles et plusieurs articulations. Grce
cela, ce type d'exercice permet de soulever plus lourd. Et comme vous le savez, le poids de travail est
l'un des facteur principal de la croissance musculaire.
- Les exercices d'isolation sont des mouvements qui permettent d'isoler un seul muscle, c'est--dire de
travailler un seul muscle prcisment, et de faire bouger une seule articulation.

Exemple pour le travail des paules :
- Dvelopp militaire : exercices de base : ce mouvement travaille les paules, mais aussi les triceps et
une partie des pectoraux ;
- Elvations latrales : exercices d'isolation : ce mouvement travaille simplement la portion latrale des
paules ;

Le but est de s'appuyer sur l'exercice de base pour travailler la masse globale des muscles en
soulevant lourd, puis de se baser sur la stimulation spcifique du mouvement d'isolation pour affiner le
travail, et travailler une partie ou un angle prcis du muscle.
L'avis de All-musculation :
Un principe essentiel, qui devrait tre utilis par tous les pratiquants, qu'ils soient dbutants ou
avancs. Les programmes de musculation proposs par le site reprennent tous ces principes.

Et surtout, et moins d'un niveau suffisant en musculation, ne faites pas l'inverse. Commencez
toujours par l'exercice de base, pour finir par exercice de finition. Faire l'inverse est une autre
technique, nomm pr-fatigue, qui est destin aux pratiquants de musculation avancs.

Ensuite, si par exemple vous faites trois exercices, vous pouvez essayer de faire deux exercices de
base et un exercice de finition, ou l'inverse :
- Pour les pectoraux, il est plus intressant de faire deux exercices de base est un exercice de finition ;
- Pour les paules faire un exercice de base et deux exercices de finition sera plus utile. En effet, pour
les paules il est trs difficile de travailler l'ensemble du muscle avec un exercice de base. Donc faire
plusieurs exercices de finition s'impose ici.

Donc ce principe d'entranement clectique est utiliser absolument, mais adapter en fonction des
groupes musculaires.

Entranement instinctif
Lentranement instinctif part du fait que lon est seul tre capable de dterminer son
programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Mme si on peut sinspirer du
programme des autres, il faut le personnaliser.
Ce principe part du fait que personne part vous-mme ne peut savoir ce qui est bon pour vous. Vous
pourrez lire tous les sites de musculation et tous les livres de bodybuilding, au final, vous seul serez
capable de dterminer un programme d'entranement qui vous convienne et vous fasse progresser ( ou
ventuellement, vous faire aider par un coach sportif, qui pourra vous apporter un regard extrieur
pour vous aider mieux vous connatre)

C'est donc vous de vous crer votre programme, de dterminer les exercices, le nombre de sries
et de rptitions, le temps de repos... qu'il vous faut pour prendre de la masse. Le choix des bons
exercices est primordial, mais aussi la faon de les raliser. En effet, tout le monde n'a pas la mme
morphologie, le mme squelette, et les mmes insertions des muscles au niveau articulaire. cause de
cela, certaines sportifs ne pourront pas raliser certains exercices, et pour d'autres mouvements, il
faudra les faire de manire diffrente, par exemple en variant l'cartement des mains, o l'amplitude du
mouvement, pour amliorer vos sensations et viter les blessures.

Il vous appartient donc de faire des tests et de noter ce qui marche ou pas. Ainsi, aprs de nombreux
tests et plusieurs annes d'entranement, vous saurez ce qui est bon ou pas.
L'avis de All-musculation :
Ce principe semble vident, pourtant peu de pratiquants de musculation en ont conscience. La
consquence de ce principe est que chaque programme de musculation est individuel. Un
programme qui marche sur un bodybuilder ne marchera pas forcment sur un autre.

Vous pouvez donc vous inspirer des programmes des autres pratiquants, mais les copier en pensant
que les progrs seront les mmes est illusoire voire mme dangereux.

L'entranement l'instinct est donc un entranement personnalis. Malheureusement seules plusieurs
annes de pratique srieuse peuvent amener une connaissance de soi suffisante pour pouvoir suivre
ce principe.

La pr-fatigue
La pr-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus intensment en
utilisant un exercice disolation pour le fatiguer avant lexercice de base. Mais attention ne pas
puiser le muscle avec cette mthode.
La pr-fatigue a pour but de fatiguer un muscle avant de commencer l'exercice principal pour ce
muscle, et donc au final de le travailler plus intensment pour tre sr que ce sera ce muscle qui va
arriver l'puisement, et non un petit muscle annexe.

Par exemple lorsque vous faites des dvelopps couchs, les triceps et les deltodes travaillent aussi
beaucoup. Si ces derniers sont plus faibles que les pectoraux, ce sont eux qui vont lcher en 1 lors de
votre srie et non les pecs. Vous serez alors oblig d'arrter le mouvement non pas parce que les
pectoraux sont fatigus, mais parce que les triceps et les paules le sont. Le but ne sera donc pas
atteint.

En faisant un exercice d'isolation, comme les carts couchs, avant de commencer le dvelopp
couch, les pectoraux seront plus fatigus au moment du dvelopp, ce sont donc eux qui arriveront
l'puisement en 1 et donc qui auront le plus travaill.

Bien entendu, il ne faut pas puiser le muscle avec l'exercice d'isolation, sinon vous ne pourrez pas
faire le mouvement de base.
L'avis de All-musculation :

Un bon principe si certains muscles d'assistance sont trop faibles pour pouvoir travailler de faon
correcte le muscle principal. Attention, il n'est pas simple mettre en place. Il faut pr-fatiguer le
muscle avant de l'entraner, mais pas l'puiser, sinon vous n'aurez plus assez de force et vous ne
pourrez pas l'entraner correctement avec le mouvement principal.

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