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GABINETE PSICOPEDAGGICO
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Hbitos de estudio: planificacin y
organizacin del tiempo
Procrastinacin
Condiciones ptimas de estudio
Ansiedad y miedo a hablar en pblico
Tcnicas de estudio
Depresin
Uso y abuso de sustancias
Relaciones con compaeros de piso
Relaciones de familia
Exmenes tipo test
Embarazo no deseado
Orientacin sexual
Relaciones de pareja
Trastornos de alimentacin
Hbitos saludables de alimentacin
Problemas de sueo
Abuso y agresin sexual
Problemas con el alcohol
Cannabis
Habilidades sociales:
asertividad
Cmo ayudar a un amigo
con problemas
Shock cultural
Acn
Estrs
Instituto Andaluz de la Juventud
ansiedad ante los exmenes ansiedad ante los exmenes ansiedad ante
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gabinete psicopedaggico
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L a a n s i e d a d a n t e l o s e x m e n e s c o n s i s t e e n u n a s e r i e d e r e a c c i o n e s f s i c a s ,
e m o c i o n a l e s , c o g n i t i v a s y c o n d u c t u a l e s q u e p u e d e n a f e c t a r n e g a t i v a m e n t e a l
r e n d i m i e n t o e n l o s e x m e n e s . E s t a a n s i e d a d p u e d e s e r a n t i c i p a t o r i a , s i e l
s e n t i m i e n t o d e m a l e s t a r s e p r o d u c e a l a h o r a d e e s t u d i a r o a l p e n s a r e n q u
p a s a r e n e l e x a m e n ; o s i t u a c i o n a l , s i s t a a c o n t e c e d u r a n t e e l p r o p i o e x a m e n .
E l m i e d o a l o s e x m e n e s n o e s u n m i e d o i r r a c i o n a l , n o e n v a n o , l a a c t u a c i n e n e l l o s
d e t e r m i n a g r a n p a r t e d e l f u t u r o a c a d m i c o d e l a p e r s o n a . A s , a v e c e s , e s t a
a n s i e d a d l l e g a a i n t e r f e r i r o b l o q u e a r s u d e s e m p e o y r e n d i m i e n t o e i n c l u s o o t r a s
r e a s d e s u v i d a , e n c u y o c a s o c o n v i e n e a d o p t a r e s t r a t e g i a s y a c c i o n e s q u e
a y u d e n a c o n t r a r r e s t a r l o s e f e c t o s .
a P o r q u s e p r o d u c e
l a a n s i e d a d a n t e l o s
e x m e n e s ?
b C m o a f e c t a l a
a n s i e d a d a n t e
l o s e x m e n e s ?
c Q u p u e d e s h a c e r
p a r a r e d u c i r l a
a n s i e d a d ?
Recursos a tu alcance
Sociedad Espaola para la Ansiedad y el Estrs http://www.ucm.es/info/seas/faq
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ansiedad ante los exmenes
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gabinete psicopedagogico
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gabinete psicopedagogico
gabinete psicopedaggico universidad de granada vicerrectorado de estudiantes
En el plano fsico: alteraciones en el patrn sueo-vigilia, problemas gastrointestinales,
taquicardia, tensin muscular, nuseas, sequedad de la boca, sudoracin, etc.
En el plano emocional/sentimientos: nerviosismo, irritabilidad, tensin muscular, miedo, etc.
En el plano cognitivo/pensamientos: dificultad a la hora de leer y entender preguntas,
organizar pensamientos, recordar palabras o conceptos, bloqueo mental (o quedarse en
blanco), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pese a que stas
se conozcan, pensamientos repetitivos o recurrentes sobre la idea de suspender, etc.
En el plano conductual/motor: aumento del consumo de sustancias (Ej., estimulantes,
relajantes, ciertos alimentos, complejos vitamnicos, etc.), agitacin, aumento o disminucin
de la ingesta de alimentos, reacciones impulsivas como abandonar el examen o responder
sin reflexionar, etc.
aPor qu se produce la ansiedad ante los exmenes?
bCmo afecta la ansiedad ante los exmenes?
cQu puedes hacer para reducir la ansiedad?
Mientras estudias
Antes del examen
Durante el examen
Asigna el tiempo necesario de estudio
Revisa frecuentemente el material
Establece metas de estudio
trata de relajarte
Respiracin abdominal
Tensa y relaja diferentes grupos musculares
Si aparecen pensamientos distractores y recurrentes que amenazan tu concentracin y/o autoestima
puedes sustituirlos por
respuestas racionales
para hacer todas las cosas que necesites antes del examen (Ej.,
revisar material de estudio, hacer esquemas, repasar los temas, etc.).
. As aumentars la confianza en ti mismo.
y afrntalas de una en una para no saturarte.
Si te sientes nervioso, con alguna de las siguientes tcnicas:
como se indic anteriormente en los puntos esenciales.
. Por ejemplo, tensa los hombros durante pocos
segundos y a continuacin djalos caer. Siente la sensacin de relax que esto produce y aprende a
identificar estados de tensin de los msculos para relajarlos seguidamente.
(Ej.,voy a suspender, no me va a dar tiempo, no voy a ser capaz, etc.),
(Ej., tengo la capacidad de aprobar, slo necesito trabajar ms, etc.)
pensamientos que te ayuden a manejar el estrs (Ej., un poco de activacin me puede ayudar, as
lo har lo mejor que pueda, etc.) y pensamientos que te ayuden a mantenerte concentrado (Ej.,
puedo responder a la pregunta si elaboro la respuesta en pequeos subapartados). Si estas
estrategias no te funcionan, anota los pensamientos en un papel y sigue trabajando bajo la
promesa de que despus te ocupars de ellos.
Llega con tiempo suficiente
Evita encontrarte con gente que pueda hacerte dudar sobre tu preparacin
lee las instrucciones un par de veces
Empieza con las preguntas ms sencillas
Pregunta al profesor las dudas
No te apresures
Piensa antes de escribir
Redacta con brevedad y precisin
Cuida la presentacin
Asegrate de haber respondido a las preguntas que queras responder
Date algn capricho tras el examen, si lo crees oportuno
para sentarte en un sitio en el que ests cmodo.
.
Cuando recibas el examen, y organiza tu tiempo de forma
eficiente.
Algunas de las tcnicas de relajacin que puedes usar durante la fase de estudio tambin te pueden
servir durante el examen. Tmate un par de minutos de descanso si crees necesario practicarlas.
, lo que te reforzar y har que afrontes con mayor seguridad
las preguntas ms difciles.
que te surjan durante el examen.
si ves que tus compaeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo.
, traza un esquema para ordenar las ideas y para no olvidar aspectos
importantes que hay que tratar.
, comienza por conceptos claves y desarrllalos, si es preciso,
justifica la respuesta.
, limpieza, orden y ortografa son indispensables.
.
.
En la mayora de las ocasiones existe un estmulo real o percibido como amenaza que activa la
respuesta de ansiedad. En este caso, ante un examen:
Si la preparacin ha sido la correcta, la ansiedad puede ser debida a pensamientos negativos
o preocupaciones. Puede que ests pensando en exmenes anteriores, en cmo otros
compaeros estn haciendo el examen o en las consecuencias negativas que prevs de
hacer un mal examen.
Tambin es posible que la ansiedad se deba a una preparacin deficiente del examen (lo cual
no deja de ser una buena razn para estar preocupado!). En estos casos, errores en la
distribucin del tiempo, malos hbitos de estudio o atracones la noche anterior, ueden
incrementar considerablemente los niveles de ansiedad.
Las siguientes estrategias te pueden servir de orientacin para afrontar la ansiedad ante los
exmenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo del nivel de compromiso que adoptes
con el cambio.
. Este paso es necesario para
hacerle frente y, con ello, ir incrementando da a da tus habilidades para manejarla. Si evitas
asistir a un examen por el miedo a quedarte en blanco ests comprometiendo el desarrollo
de habilidades de afrontamiento adecuadas. No olvides que es un proceso gradual, que irs
afianzando en los sucesivos exmenes.
.
Para ello, puedes ayudarte de la informacin que aparece en el apartado anterior.
. Por ejemplo, practica la respiracin abdominal
para impedir que la ansiedad aflore y prospere. sta consiste en respirar pausadamente
llenando totalmente los pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la
respiracin normal.
Puntos esenciales para manejar la ansiedad
Procura exponerte a situaciones que te produzcan ansiedad
Detecta con la mayor premura posible las reacciones que componen tu respuesta de ansiedad
Desarrolla estrategias para hacerle frente