Treino A:

Ombros
Desenvolvimento de ombros na mquina:
3-4 sries 8-12 reps. Com 45 kg.
Elevao unilateral (abduo de ombro): 3-
4 sries 8-12 reps. Com halteres pequenos.
Rotao medial e lateral no pulley: 3-4
sries 8-12 reps.

Trapzio
Encolhimento: 3-4 sries 8-12 reps. Com
110 kg (55 de cada lado).
Remada alta: 3-4 sries 8-12 reps. Com a
barra de 20 kg.

Bceps
Rosca direta: 3-4 sries 8-12 reps. Na barra
de 20 kg.
Rosca alternada: 3-4 sries 8-12 reps. Com
halteres pequenos.

Trceps
Extenso de braos no pulley: 3-4 sries 8-
12 reps. Com 45 kg.
Extenso de brao unilateral no pulley com
pegada supinada: 3-4 sries 8-12 reps.



Treino B:
Parte anterior das pernas (quadrceps)
Agachamento paralelo: 3-4 sries 8-12
reps.
Leg Press: 3-4 sries 8-12 reps. Com 90 kg
(45 de cada lado).
Mquina extensora de pernas: 3-4 sries 8-
12 reps.
Hack machine: 3-4 sries 8-12 reps.

Parte posterior das pernas (isquiotibiais)
Mquina flexora de pernas horizontal: 3-4
sries 8-12 reps.
Cadeira flexora de pernas: 3-4 sries 8-12
reps.

Panturrilhas
Mquina de panturrilha em p: 3-4 sries
8-12 reps.
Mquina de panturrilha sentado: 3-4 sries
8-12 reps.


Treino C
Peitoral
Supino reto: 3-4 sries 8-12 reps. Com 30
kg (15 de cada lado).
Supino inclinado: 3-4 sries 8-12 reps.
Peck deck: 3-4 sries 8-12 reps.
Pull-Over: 3-4 sries 8-12 reps.

Costas
Barra fixa: uma srie
Pulley alto com pegada aberta: 3-4 sries
8-12 reps.
Remada baixa: 3-4 sries 8-12 reps.
Remada unilateral: 3-4 sries 8-12 reps.
Levantamento Terra: 3-4 sries 8-12 reps.




Dia de descanso
Nos dias que voc usar para descansar ou
para treinos aerbicos, se quiser, treine
abdominais e msculos lombares para
hipertrofia:
Abdome
Flexo de quadril na mquina: 3-4 sries 8-
12 reps.
Flexo de quadril na prancha declinada: 3-4
sries 8-12 reps.
flexo lateral no puley: 3-4 sries 8-12
reps.
Lombar
Hiperextenso lombar na mquina: 3-4
sries 8-12 reps.
Hiperextenso lombar livre: 3-4 sries 8-12
reps.