SAUDAO AO SOL (SURYA NAMASKAR)

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Na mitologia hindu, o deus-sol adorado como um smbolo de sade e da vida
imortal. O Rig Veda declara que "Surya a Alma, de ambos os seres mveis e imveis".
A Saudao ao Sol surgiu como uma srie de prostraes ao sol. Tradicionalmente,
realizada na aurora, de frente para o sol nascente. Com o tempo, cada uma das doze
posies veio a ter o seu prprio mantra, celebrando os aspectos da divindade do sol.

A Saudao ao Sol uma seqncia graciosa de doze posies realizadas como
um exerccio contnuo. Cada posio contrape a anterior, alongando o corpo de uma
maneira diferente, e alternadamente expandindo e contraindo o peito para regular a
respirao. Praticada diariamente trar uma grande flexibilidade para a sua coluna e
articulaes e tonificar sua cintura. Ela d flexibilidade para o corpo todo em
preparao para os Asanas (posturas) e para Meditao.



Uma rodada de Saudao ao Sol composta de duas seqncias, a primeira
conduzida com o p direito nas posies 4 e 9, e a segunda conduzida com o esquerdo.
Mantenha suas mos no mesmo lugar da posio 3 a 10 e procure coordenar seus
movimentos com a respirao. Comece praticando quatro rodadas e gradualmente
desenvolva at doze rodadas.

0. Apoie os ps no cho, juntos, distribuindo o peso igualmente entre as pernas e
por toda a regio dos ps. Exale. Una as mos embaixo, em frente ao
Swadhisthana Chakra. Inalando, levante as mos pela lateral do corpo,
desenhando um grande crculo com o movimento at uni-las l no alto, com os

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Traduzido, adaptado e complementado a partir de:
http://www.sivananda.org/teachings/asana/sun-salutation.html
por Yogi Reis

braos esticados para cima. Exalando, desa com as mos unidas, at posicion-
las em frente ao Anahatha Chakra, com palmas e dedos em unio, apontando
para o Alto. Realize uma respirao profunda e completa.
1. Fique ereto com os ps juntos e as mos na posio de orao
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na frente de seu
peito. Verifique se o seu peso est distribudo uniformemente. Exale.
2. Inalando, estique os braos para cima e curve-se para trs a partir da cintura,
contraindo os glteos e coxas fortemente para preservar a lombar; mantenha as
pernas esticadas. Deixe cabea e orelhas alinhadas com os braos
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.
3. Exalando, curve-se para frente, comeando a descer a partir da regio abdominal,
at descer a cabea, e pressione as palmas das mos para baixo, com a ponta dos
dedos das mos em linha com a ponta dos dedos dos ps - flexione seus joelhos
se necessrio.
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4. Inalando, leve a perna direita (ou esquerda) para trs e coloque o joelho no cho.
Curve-se para trs e olhe para cima, levantando o queixo.
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5. Retendo a respirao, traga a outra perna para trs e apoie o seu peso sobre as
mos e os ps. Mantenha pernas, coluna, pescoo e cabea numa linha reta,
retendo a respirao por um tempo agradvel.
6. Exalando, baixe os joelhos, em seguida o peito e depois a testa, apoiando-os no
cho e mantendo os quadris elevados e os dedos dos ps dobrados para dentro.
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7. Inalando, abaixe os quadris, aponte os dedos dos ps para fora e flexione a
coluna para trs.
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Mantenha as pernas juntas, ndegas relaxadas e os ombros
para baixo, abrindo o trax. Olhe para cima e para trs.
8. Exalando, vire os ps com a sola para baixo e levante os quadris formando um
"V" invertido, estirando os braos. Empurre os calcanhares e a cabea para baixo
e puxe os ombros para trs.
9. Inalando, d um passo em frente e coloque o p direito (ou esquerdo) entre suas
mos. Descanse o outro joelho no cho e olhe para cima, como na posio 4.
10. Exalando, traga a outra perna para frente e curve-se para baixo desde a cintura,
mantendo as palmas das mos como na posio 3.
11. Inalando, estire os braos para frente, em seguida para cima e para trs de sua
cabea e curve-se lentamente para trs a partir da cintura, como na posio 1.
12. Exalando, suavemente volte postura ereta e traga os braos e mos em Anjali
Mudra. Complete o ciclo sendo guiado pela outra perna.

2 Anjali mudra: selo de saudao.
3 Uma variao desta postura relaxar a cabea para trs.
4 Num primeiro momento, procure ir at onde puder com pernas estiradas, alongando bem seu corpo,
para s ento flexion-las, caso necessrio.
5 Este asana tambm pode ser praticado com a perna de trs estirada, exigindo e estimulando melhor
condio fsica. Mantendo a perna esticada para trs, deixe-a bem ativa, contraindo os msculos da
parte de trs da coxa e glteo. Isso ir complementar fortemente a postura.
6 Ao chegar nesta postura (astangasana), voc poder incluir reteno da respirao (kumbhaka) com
os pulmes vazios, por tempo adequado.
7 Comece a levantar a coluna somente com a fora das costas at o ponto mximo, continuando com a
ajuda dos braos. Suba at o ponto em que sua plvis permanece em contato com o cho alguns
praticantes tambm o fazem sem o toque da plvis com a terra, com o devido cuidado e ateno.