ENTRENAMIENTO CON CARGAS DE MATEO GARRALDA

Por Mintxo Lasaosa Licenciado en INEF.

Director Tcnico de Ultimate Stack
Asesor DeportivoN!tricional de Mateo "arralda.
En art#c!los anteriores $a presentamos a Mateo "arralda% !no de los
m&ximos exponentes del 'ran nivel del (alonmano espa)ol de los *ltimos
a)os. So(ra $a comentar los pormenores de la carrera deportiva de este
+!'ador% por todos conocida. Destacamos% sin em(ar'o% en la consec!ci,n de
la medalla de -ronce en la .limpiada de S$dne$% lo'rada pocos d#as desp!s
de la toma de estas /oto'ra/#as% reali0adas el d#a anterior a s! marc1a 1acia
tierras de .cean#a.
2amos a exponer en este artic!lo !n sencillo e+emplo de c,mo n!estro
deportista emplea el tra(a+o con car'as para me+orar s! capacidad /#sica $ as#
s! rendimiento en este deporte 3!e tan 'ran demanda tiene so(re el sistema
m!sc!lar de s!s practicantes.
PLANTEAMIENTO
En el -alonmano se con+!'an varios /actores 3!e s!ponen !na alta exi'encia so(retodo en el
aparato m*sc!loes3!eltico del deportista. El tra(a+o con pesas s!r'e como !na necesidad para
los practicantes de esta disciplina 3!e% cada ve0 mas %$ como en otros deportes de rendimiento
colectivo %antes preoc!pados tan solo por los aspectos tcnicot&cticos% se (asan a1ora en la
optimi0aci,n de las c!alidades /#sicas de s!s practicantes% para !n me+or rendimiento en el +!e'o.
4a pasaron los tiempos en los c!ales el tra(a+o de la condici,n /#sica% $
mas el tra(a+o con car'as era patrimonio o preoc!paci,n excl!siva de los
deportes de rendimiento individ!al. La experiencia nos indica 3!e% en
-alonmano% los e3!ipos con !na preparaci,n /#sica s!perior o(tienen
me+ores res!ltados% $ esto 1a llevado a la 'eneraci,n de +!'adores con
/#sicos a la alt!ra de los a!tnticos deportistas de especialidades de /!er0a.
4a no es raro encontrar pivotes con mas de 556 7'. de peso $ laterales
s!perando los 566 7'. % con niveles (a+os de 'rasa $ con !na 1ipertro/ia
m!sc!lar impensa(le en deportistas de otro tiempo.
Podemos de/inir varias ra0ones 3!e indican la necesidad del tra(a+o con
car'as para el +!'ador de -alonmano8
Necesidad de F!er0a m!sc!lar 9a convertir l!e'o en /!er0a *til para las acciones del deporte:
Necesidad %en al'!nas posiciones del +!e'o % de cierta 1ipertro/ia m!sc!lar 3!e me+oran la
capacidad de c1o3!e $ de oc!par espacios en de/ensa.
Necesidad de protecci,n ,seoartic!lar ante violentas acciones de c1o3!e %tanto en ata3!e como
en de/ensa% as# como para la e+ec!ci,n de los 'estos tcnicos en oposici,n.
;ec!peraci,n de lesiones derivadas de la intensidad $ violencia del +!e'o.
PLANIFICACION DEL TRABAJO CON CARGAS
Entendiendo el tra(a+o con car'as como !na parte importante del entrenamiento de la condici,n
/#sica del +!'ador% Mateo lo incl!$e +!nto al resto de los elementos encaminados a la me+ora en este
aspecto de s! preparaci,n. La plani/icaci,n de la condici,n /#sica se plantear& como !n todo donde
todas las partes tienen relaci,n entre s#. 2eamos esto en di/erentes /ases8
FASE 1: PRETEMPORADA
Para el +!'ador de (alonmano% la pretemporada viene a desarrollarse d!rante !n espacio de mes $
medio. El o(+etivo principal consiste en desarrollar la condici,n /#sica del deportista% a(andonada
d!rante el periodo de vacaciones. En esta /ase% el tra(a+o en el apartado /#sico s!pera% incl!so% al
tra(a+o tcnico $ t&ctico% tanto en vol!men 9cantidad de tra(a+o: como en intensidad 9'rado de
exi'encia de ese tra(a+o:. Es el momento de me+orar $ crear n!evas adaptaciones respecto de la
temporada pasada.
Las c!alidades motrices a desarrollar son% /!ndamentalmente% la resistencia% la /!er0a $% no tanto%
la velocidad. Es en esta /ase% donde el tra(a+o con car'as oc!pa mas parte del tiempo total de
entrenamiento% como medio para desarrollar /!er0a m!sc!lar 3!e% en /ases posteriores% se
trans/ormara en potencia $ velocidad.
FASE 2: TEMPORADA
Sa(emos lo di/#cil 3!e es plani/icar en el aspecto /#sico !na temporada para !n deporte de e3!ipo%
$% en especial% para el (alonmano. Mateo "arralda% +!nto con s! e3!ipo San Antonio P,rtland est&
invol!crado en varias competiciones de car&cter nacional 9Li'a $ <opa :% as# como internacionales 9
;ecopa :% adem&s% de(e c!mplir s!s compromisos con la Selecci,n Nacional.
El calendario de competiciones +!sti/icar& el modo de la plani/icaci,n de s! entrenamiento% $ en
esta /ase n!estro +!'ador de(er& mantener !na /orma m#nima d!rante el tiempo 3!e estas d!ren%
sin intentar !n m&ximo desarrollo de s!s c!alidades m!sc!lares 9 /!er0a $ potencia :% pero% a la
ve0% no de+ando perder s! /orma en nin'*n momento d!rante m!c1os meses se'!idos. Este
aspecto se complica con !n calendario aleatorio en la distri(!ci,n de las citas mas importantes $
con la event!alidad de posi(les lesiones 3!e a/ecten a s! capacidad de entrenar $% tam(in% de
+!'ar.
METODOLOGIA DEL TRABAJO CON CARGAS PARA UN JUGADOR DE BALONMANO
Esta(leceremos para el tra(a+o con pesas !nas pa!tas (&sicas 3!e podr&n ser !tili0adas a criterio
de cada entrenador% adapt&ndolas% en cada caso% se'*n las partic!laridades de cada e3!ipo $ de
cada +!'ador.
1) ENTRENAMIENTO PARA ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
Se lleva a ca(o en la pretemporada% d!rante las primeras semanas.
.-=ETI2.8 Devolver las capacidades m!sc!lares de /!er0aresistencia al +!'ador 3!e se aca(a de
incorporar tras !n mes de descanso en el +!e'o $ en los entrenamientos.
El vol!men de tra(a+o ser& medio(a+o $ se com(inar& con el tiempo dedicado a la me+ora de
otras c!alidades /#sicas /!ndamentales% como la resistencia aer,(ica $ la /lexi(ilidad. A pesar de
esto% ser& el momento de ma$or 1incapi en el tra(a+o con car'as.
La intensidad del tra(a+o ser& medio(a+a en las primeras semanas para lo'rar !na m#nima
resistencia m!sc!lar% $ se ir& intensi/icando con !n tra(a+o de las c!alidades de /!er0a $ potencia.
Las varia(les de este tipo de entrenamiento 3!edar&n distri(!idas de la si'!iente manera8
<omo e+emplos de cada tipo de entrenamiento% exponemos las si'!ientes r!tinas8
a) Acondicionamiento muscular
E=E;<I<I.S
Sentadilla con salto
;eali0adas en circ!ito8> descanso.
?6@ tra(a+oA 5
B series de 5?5C repeticiones
C6D de 5 ;M de cada +!'ador.
No 1a$ /allo m!sc!lar.
E+ec!ci,n a ritmo normalr&pido
Press -anca
<!rl -arra
Tr#ceps en Polea
A(dominales
-!enos D#as
b) Acondicionamiento muscular II
E=E;<I<I.S
Sentadilla con salto
;eali0adas en series directas con ?> min. de
descanso
BE series 565? rep. por e+ercicio
F6GCD de 5;M
Lle'ar casi al /allo m!sc!lar
E+ec!ci,n a ritmo (a+o
Press -anca inclinado
;emo con -arra
Press de 1om(ro
<!rl con manc!erna
Press /rancs tras n!ca
A(dominales en ECH
"emelo m&3!ina
sentado
2) ENTRENAMIENTO PARA FUERZA E HIPERTROFIA MUSCULAR
Al +!'ador de -alonmano le interesa% por s!p!esto% la /!er0a *til% es decir% la /!er0a m!sc!lar
trad!cida a los 'estos de salto% lan0amiento% a!n3!e esta de(a ir tam(in acompa)ada de cierto
desarrollo m!sc!lar. La 1ipertro/ia es !n /actor importante en deportes en los 3!e existe el
contacto /#sico% a men!do violento% $ los c1o3!es o car'as entre +!'adores. Es interesante p!es% el
desarrollo de !na pe3!e)a @armad!ra@ m!sc!lar. Este concepto se extender#a% tam(in% a deportes
como ;!'($% F*t(ol Americano% e% incl!so% -aloncesto.
El tra(a+o de am(as c!alidades podr#a ser distri(!ido a lo lar'o de toda la temporada% l,'icamente
s!peditado al desarrollo tcnicot&ctico del entrenamiento% $ como parte importante del
mantenimiento de la /orma /#sica del deportista.
.-=ETI2.S IIPE;T;.FIA MUS<ULA; FUE;JA EKPL.SI2A
D!raci,n Toda la temporada Toda la temporada
2ol!men Medio(a+o Medio
Intensidad Alta M!$ alta
E+ercicios Todo el c!erpo en ? r!tinas
De aplicaci,n a los 'estos
tcnicos
Series
BE por e+erc. 'r!po
m!sc!lar
?B e+ercicio
;epeticiones F56 A serie ?B A serie
D de car'a
G6LCD de 5 ;M casi al
/allo
M6MCD de 5;M de /orma
explosiva
Frec!encia 5? vecesAsemana 5? vecesA semana
Sistema ;!tina dividida <irc!ito !nico
<aracter Aplicado en lo posi(le Totalmente espec#/ico
<omo e+emplo de cada tipo de entrenamiento tenemos las si'!ientes r!tinas8
a) Entrenamiento de hipertrofia muscular.
;UTINA A ;UTINA -
Sentadilla E x 56E 9F.5: Press (anca E x 56E 9F.?:
Extensiones de rodilla E x F56 9F.56: Apert!ras con manc!ernas E x F56
<!r /emoral E x F56 9F.L: Press 1om(ro E x 56E 9F.E:
Peso m!erto E x 56E ;emo al c!ello E x F56
=al,n al pec1o E x F56 9F.B: =al,n triceps en polea E x 56E 9F. F:
<!rl (iceps E x 56E 9F.C: Sit !p en ECH E x 5C 9F. 56:
"emelos en pie E x 5C 9F.M:
Extensi,n de tronco en silla romana E x 5C
9F.55:
b) Entrenamiento de fuerza explosiva.
E=E;<I<I.S
M!ltisaltos triples
;eali0ado en circ!ito o series
directas.
Descanso a(sol!to entre series.
?B series
Salto pliomtrico desde alt!ra a pies +!ntos
Saltos laterales a pata co+a
Lan0amiento (al,n medicinal a !na mano 9F.
5E:
Lan0amiento (al,n medicinal a ? manos
Fondos en s!elo con pliometr#a
A(dominales en 2 explosivos
<omo complemento al entrenamiento con car'as para las c!alidades /#sicas antes citadas% Mateo
tam(in reali0a% dependiendo de la necesidad% e+ercicios de /ortalecimiento para 0onas especi/icas
3!e% 'eneralmente% ac!san ma$ores so(recar'as d!rante el +!e'o% como los 1om(ros 9en s!s
/rec!entes lan0amientos a porter#a% o en s!s rodillas $ to(illo 9consec!encia de los saltos $
despla0amientos. Para ello reali0ara el si'!iente mini entrenamiento% como di'o en c!al3!ier poca
del a)o.
c) Ejemplo de entrenamiento de recuperacin.
E=E;<I<I.S
Extensiones de rodilla a 5 pierna
;eali0ado en circ!ito o series directas.
Intensidad m#nima
?B seriesAN de 5C rep.
E +ec!ci,n lenta $ concentrada
Press a 5 piernas 9F. 5F:
;otadores externos con manc!ernas 9F. 5?:
;otadores internos con manc!erna 9F. 5B:
;ec!peraci,n to(illos en tapi0 rodante
A(dominales en 2 explosivos
F.5 F.? F.B F.E
F.C F.F F.G F.L
F.M F.56 F.55
F.5? F.5B
F.5E F.5F
Este art#c!lo% constit!$e !na demostraci,n del tra(a+o reali0ado por Mateo "arralda !tili0ando
car'as para la me+ora de s! rendimiento