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1)La respiration.

La respiration est essentielle lorsque l'on travaille en posture.


Etant donn qu'une posture peut durer plus d'un quart d'heure,
il est important de respirer convenablement car c'est LA bonne
respiration qui rythmera l'exercice.
On distinguera la respiration thoracique, qui se fait comme en
fig. en respirant au niveau des c!tes, de la respiration
diaphragmatique, qui se fait comme en fig. " au niveau du
ventre. #our cette derni$re, on parle galement de respiration
abdominale.
%ne respiration maximale est un cycle respiratoire durant lequel
on insistera sur une expiration progressive et totale.
Essaye& ces deux types de respiration en pla'ant une main sur
le ventre et une main sur le thorax. (ente& que les deux mains
bougent en respirant puis essaye& d'accentuer une respiration
puis l'autre.
. La respiration
". La compensation
). #osture en assis contre un mur
*. #osture couch sur le sol, +ambes , -./
0. #osture couch sur le sol
1. #osture debout tronc pench en avant
2)Les compensations
Les compensations les plus frquentes sont lies , la
respiration.
En fin d'expiration, pour avoir plus facile , descendre les c!tes
le plus bas possible, la nuque aura vite tendance , partir vers
l'avant 2fig. "3 et , se creuser 2fig. )3.
Lors d'un auto4grandissement, ces compensations seront
galement souvent prsentes surtout s'il y a une raideur au
niveau du bas du dos.
La t5te et la nuque doivent en permanence 5tre dans l'axe de la
colonne, le menton rentr et le regard , l'hori&ontale comme en
fig. .

6e m5me, en fin d'expiration les paules vont avoir tendance ,
s'enrouler vers l'avant 2fig. 03 pour permettre aux c!tes de
descendre plus bas. #ense& , les garder en arri$re en contact
avec le sol ou le mur.
7appelons que l'important n'est pas d'avoir l'amplitude
respiratoire la plus grande mais bien d'arriver , obtenir des
tirements de cha8nes musculaires. 9l faut donc, sans
compensations, avoir la meilleure respiration possible.
%n autre compensation frquente se situe au niveau du bas du
dos qui se retrouve creus comme en fig. :. L, aussi il faut
penser , bien basculer le bassin en permanence pour garder le
contact , ce niveau comme en fig. 1.
Au niveau des mains, il faut tou+ours avoir les paumes de mains
vers le plafond ou vers l'avant en debout comme en fig. ;. Les
fig. - et . montrent de mauvaises positions. Le fait d'avoir la
main et le bras en rotation externe permet d'tirer au mieux les
cha8nes musculaires antrieures et respiratoires.
Les pieds permettent selon leurs positions de diminuer ou
d'augmenter la tension de la partie postrieure des membres
infrieurs. Les fig. et ) montrent des positions dans
lesquelles la tension de la cha8ne postrieure est augmente,
ce qui n'est pas le cas sur la fig. " qui sera donc , viter.
Posture en assis contre un mur. Position Initiale temps 1.
Assis contre le mur, le bassin le plus pr$s possible du mur, la
colonne lombaire, la colonne dorsale et la t5te en contact avec
le mur. Le regard est fixe , l'hori&ontale, le menton rentr, les
paules rel<ches et en contact avec le mur. Les mains sont
dtendues en appuis sur les genoux ou au sol, la paume de la
main vers le plafond. Les hanches et les genoux sont flchis,
les plantes de pieds en vis4,4vis. Le genoux carts et rel<chs
le plus possible 2fig. 3.
L'tirement se droule en exer'ant un
auto4grandissement lors de l'expiration
maximale , suivie d'une respiration
diaphragmatique, tout en maintenant la
position initiale.
A chaque expiration, prise de conscience
des compensations, en corrigeant tous les
segments du corps.
Posture en assis contre un mur.
Progression: temps 2.
Lors de l'auto4grandissement et l'expiration 2temps 3, mise en
tension des muscles postrieurs de la +ambe en amenant les
pieds en ventails tout en gardant les genoux carts 2fig."3.




Posture en assis contre un mur.
Progression: temps 3.
Apr$s le temps " et pendant l'expiration, la mise en tension
des muscles postrieurs de la cuisse et des +ambes se
ralise en effectuant une extension des +ambes, tout en
gardant les genoux le plus longtemps carts 2fig )3.
9l est important de ne pas aller trop vite et de faire apr$s chaque
expiration l'inventaire de tous les points de contact et de vrifier
la bonne position de la t5te.



Posture en assis contre un mur.
Progression 2.
6ans la position initiale et lors de l'expiration, les genoux se
rapprochent lg$rement, pour arriver progressivement en fin de
posture avec les genoux serrs. =e mouvement met en tension
progressive les muscles fessiers latro4postrieur > les pelvis4
trochantriens 2fig.*3.
Attention de bien garder chaque segment suprieur en contact
avec le mur, de renter le menton et de rel<cher les paules.
L'obtention des genoux +oints n'est pas un but en soi. Le but est
l'tirement qui sera d'autant plus fort que les genoux se
rapprochent l'un de l'autre.
#our augmenter l'tirement, vous pouve& tirer les pointes de
pieds vers vous.
Posture couch sur le sol jambes 90 contre un mur.
Position Initiale temps 1.
=ouch sur le dos, les bras carts , *0/, les paumes de mains
tournes vers le plafond, le bassin contre le mur. Les +ambes
sont , -./ contre le mur , hanches et
genoux flchis et les plantes de pieds sont
en vis4,4vis 2fig 3.
L'tirement se droule en exer'ant un auto4
grandissement du tronc et de la t5te, en
tendant au maximum les bras en oblique, le tout durant
l'expiration maximale qui sera suivie d'une respiration
diaphragmatique, tout en maintenant la position initiale.
A chaque expiration, prise de conscience des compensations,
en corrigeant tout les segments du corps.
Posture couch sur le sol jambes 90 contre un mur.
Progression 1 temps 2.
Lors de l'auto4grandissement et l'expiration 2temps 3, mise en
tension des muscles postrieurs de la +ambe en amenant les
pieds en ventails tout en gardant les genoux carts 2fig."3.
%ne progression supplmentaire peut 5tre de rapprocher ou
d'carter de plus en plus les bras du tronc.


Posture couch sur le sol jambes 90 contre un mur.
Progression 1 temps 3.
Apr$s le temps " et pendant l'expiration, la mise en tension des
muscles postrieurs des cuisses et des +ambes se ralise en
effectuant une extension des +ambes et en gardant les genoux
le plus longtemps carts 2fig )3.
9l est important de ne pas aller trop vite et apr$s chaque
expiration de faire l'inventaire de tous les points de contact et
de vrifier la bonne position de la t5te.



Posture couch sur le sol jambes 90 contre un mur.
Progression 2.
6ans la position initiale et lors de l'expiration, les genoux se
rapprochent lg$rement, pour arriver progressivement en fin de
posture avec les genoux serrs. =e mouvement met en tension
progressive les muscles fessiers latro4postrieur > les pelvis4
trochantriens 2fig.*3.
#our augmenter l'tirement, vous pouve& tirer les pointes de
pieds vers vous.
#osture couch sur le sol
Position Initiale temps 1.
=ouch sur le dos, les bras carts , *0/, les paumes de mains
tournes vers le plafond, le bassin , plat contre le sol. Les
hanches sont flchies, les genoux flchis et carts et les
plantes de pieds sont en vis4,4vis 2fig "3.
L'tirement se droule en exer'ant un auto4grandissement du
tronc et de la t5te, en tendant au maximum les bras en oblique,
le tout durant l'expiration maximale qui sera suivie d'une
respiration diaphragmatique, tout en maintenant la position
initiale.
A chaque expiration, prise de conscience des compensations,
en corrigeant tout les segments du corps.
Posture couch sur le sol.
Progression 1 temps 2.
Lors de l'auto4grandissement et l'expiration 2temps 3, mise
en tension des muscles antrieurs de la +ambe en amenant
les pieds et les orteils les uns contre les autres2fig.3.
%ne progression supplmentaire peut 5tre de rapprocher ou
d'carter de plus en plus les bras du tronc.




Posture couch sur le sol.
Progression 1 temps 3.
Apr$s le temps " et pendant l'expiration, la mise en tension des
muscles antrieurs des cuisses et des +ambes se ralise en
effectuant une extension des +ambes et en gardant les genoux
le plus longtemps carts 2fig "3. %ne autre possibilit est de
garder les genoux flchis et d'carter les genoux le plus
possible pour faire travailler la partie interne des cuisses.
9l est important de ne pas aller trop vite et apr$s chaque
expiration de faire l'inventaire de tous les points de contact et
de vrifier la bonne position de la t5te.

Attention de bien garder la bascule du bassin durant tout
l'exercice, le dos ne peut +amais se creuser 2fig. )3
#our vous aider , bien basculer le bassin, vous pouve& exercer
une lg$re pression , l'aide des deux talons dans le sol pour
vous donner un appui. La bascule ne doit pas se faire avec les
abdominaux.
#osture debout, tronc pench en avant
Position initiale !emps 1
6ebout, les pieds +oints ou lg$rement carts avec les
talons qui se touchent. Les genoux sont lg$rement
flchis. Le tronc bien droit est inclin vers l'avant. La t5te
est bien dans l'axe du tronc et les bras pendent , la
verticale.
=ette posture peut provoquer un tirement. #our l'augmenter,
ralise& un auto4grandissement du tronc et de la t5te, le tout
durant l'expiration maximale qui sera suivie d'une respiration
diaphragmatique, tout en maintenant la position initiale.
Le fait de se pencher plus vers l'avant rendra la posture plus
difficile.
A chaque expiration, prise de conscience des compensations,
en corrigeant tous les segments du corps.
Posture "ebout tronc pench en a#ant.
Progression 1 temps 2.
Lors de l'auto4grandissement et l'expiration 2temps 3, mise en
tension des muscles postrieurs de la +ambe et de la cuisse en
tendant les genoux 2fig."3.
%ne progression supplmentaire peut 5tre d'incliner plus le
tronc vers l'avant.
%n appui au niveau des mains peut 5tre pris pour diminuer la
tension dans la cha8ne postrieure.



Attention de bien garder le tronc bien droit et de ne pas trop
dplacer le bassin vers l'arri$re.

?uelques conseils
=es exercices et auto4postures sont le complment
indispensable de votre traitement actuel.
=es exercices ne vous prendrons que quelques minutes par
+our.
='est la rgularit et la rigueur dans l'excution des exercices
qui donneront les meilleurs rsultats. 7alise& tous les
exercices que nous avons cochs.
=haque tirement doit 5tre maintenu entre ). et *0 secondes
pour permettre au muscle de se rel<cher. L'idal est d'effectuer
) tirements de ). secondes de chaque c!t en alternance car
vos muscles ont besoin de repos entre chaque tirement.
#our les auto4postures, l'idal est de tenir une posture entre 0
et . minutes.
Lors d'un exercice de stretching ou une auto4posture, vous
deve& ressentir une mise en tension progressive mais, en
aucun cas une douleur ne doit appara8tre.
(i vous pratique& un sport, n'oublie& pas de bien vous chauffer
avant et de vous tirer apr$s ce dernier.
(i vous ralise& de mani$re rguli$re des exercices de
tonifications, montre&4les , votre thrapeute, il pourra
galement vous conseiller.

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