UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANTANDER

DIVISIN BIENESTAR UNIVERSITARIO

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. MINUTA PATRN
MINUTA PATRN INTERCAMBIOS
GRUPO DE ALIMENTO PORCIONES AL
DIA
ALIMENTOS CANTIDAD
Lcteos 2 Leche Descremada, yogurt
finesse
1 vaso mediano
Alimento Proteico 1 Cuajada, queso bajo en
grasa
huevo
1 tajada

1 unidad
Carnes 1.5 Pescado, pollo sin piel,
carnes sin grasa
1 porcin mediana
Leguminosas secas o
frescas
1 Frijol, arveja, lenteja, frijol
blanco, garbanzo
5 cucharadas soperas
Hortalizas y Verduras 4 Tomate
cebolla cabezona,
espinaca, acelgas
habichuela
zanahoria
1 taza grande
1 rodaja gruesa
1 pocillo
4 unidades
3 rodajas grandes
Frutas 5 Naranja, mandarina
Papaya, meln
Fresas, ciruelas
1 unidad
1 rodaja
6 unidades
Cereales 3 avena
arroz, cebada
arepa, tostadas integrales
pan integral
galletas integrales
1 cucharada raza
3 cucharadas soperas
1 unidad mediana
1 unidad pequea
3 unidades
Races, Tubrculos,
Pltanos
2 Papa, yuca, pltano verde
o maduro
1 trozo mediano (75 g)
Grasas y Aceites 3 Aceite vegetal, mantequilla 1 cucharadita
Azcares y dulces 2 Azcar refinada, bocadillo,
panelita de leche
1 cucharada
1 trozo pequeo






2. EJEMPLO DE MEN

Tiempo de
Comida
Preparacin Cantidad
Desayuno Caf en leche descremada
pera
cuajada
pan integral
1 pocillo
1 unidad pequea
1 tajada mediana
1 unidad pequea
Media Maana Manzana 1 unidad grande
Almuerzo Jugo de meln sin azcar
Pescado sudado
Ensalada de verduras
Arroz
Lentejas
1 vaso grande
1 unidad mediana
1 taza grande
6 cucharadas
4 cucharadas
Media Tarde Avena baja en azcar o
light
1 vaso
Comida Jugo de lulo
Carne a la plancha
Guiso de ahuyama
Papa al vapor
1 vaso grande
1 porcin pequea
1 porcin mediana
1 unidad mediana

























3. LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

En esta lista encontrar los alimentos clasificados por grupos, que puede cambiar
diariamente y la cantidad de ellos que debe comer. Utilice esta lista para varias las
preparaciones del men diariamente.

GRUPO
DE ALIMENTOS
MEDIDA CASERA CANTIDAD
g/ ml
VARIEDAD DE ALIMENTOS
Leche y
productos
Lcteos
1 y de vaso
1 vaso mediano
1 vaso grande
330 ml
172 ml
220 ml
Leche liquida descremada
Yogurt finesse
Kumis
Alimento
Proteico
1 unidad grande
1 tajada mediana
1 tajada mediana
65 g
65 g
65 g
Huevo
Queso bajo en grasa
Cuajada
Carnes 2 cuadritos
1 unidad pequea
1 unidad mediana
2 unidades pequeas
de Libra
4 cucharadas
de Libra
280 g
240 g
220 g
130 g
162 g
90 g
156 g
Merluza
Pescado de rio (bocachico)
Pechuga de pollo sin piel
Muslo de pollo sin piel
Carne de res magra
Carne molida de res
Carne de cerdo
Embutidos y
enlatados
1 unidad mediana
2 lonjas
de lata
1 unidad pequea
40 g
75 g
50 g
30 g
Salchicha de pollo
Jamn de pollo
Atn
Sardinas
Leguminosas 5 cucharadas soperas
de pocillo tintero
5 cucharadas soperas
5 cucharadas soperas
4 cucharadas soperas
50 g
50 g
50 g
50 g
50 g
Arveja fresca
Arveja seca
Frjol
Lenteja
Garbanzo
Frutas 1 unidad pequea
unidad
1 unidad
1 unidad grande
9 unidades
1 unidad pequea
unidad pequea
unidad pequea
1 unidad pequea
1 rebanada delgada
1 trozo pequeo
12 unidades
60 g
30 g
50 g
120 g
95 g
100 g
45 g
50 g
60 g
75 g
60 g
100 g
Guayaba
Banano
Ciruela
Curuba
Fresas
Mandarina
Mango
Manzana
Naranja
Papaya
Pia
Uvas
Hortalizas y
Verduras
1 unidad pequea
1 trozo pequeo
2 tallitos medianos
1 unidad pequea
3 flores grandes
60 g
30 g
40 g
30 g
45 g
Tomate
Auyama
Brcoli
Cebolla cabezona
Coliflor
1 taza
3 unidades medianas
1 hoja grande
unidad pequea
de unidad
1 rodaja grande
50 g
35 g
80 g
85 g
25 g
30 g
Espinaca
Habichuela
Lechuga
Pepino cohombro
Remolacha
Zanahoria
Cereales y
Derivados
3 cucharadas soperas
3 cucharadas
1 cucharada
1 onza
3 cucharadas
unidad pequea
1 unidad pequea
1 unidad pequea
1 unidades
3 cucharadas
30 g
30 g
30 g
30 g
35 g
60 g
35 g
40 g
25 g
25 g
Arroz
Cebada
Avena en hojuelas
Espaguetis
Harina de maz
Arepa
Pan blanco
Pan integral
Galletas de sal
Granola
Races,
Tubrculos o
Pltanos
unidad grande
5 unidades
1 trozo grande
unidad pequea
unidad pequea
1 trozo mediano
120 g
135 g
110 g
75 g
180 g
75 g
Papa comn
Papa criolla
Apio (arracacha)
Pltano verde
Pltano maduro
Yuca
Grasas 1 cucharadita
1/8 de unidad pequea
3 cucharaditas
1 cucharadita
1 cucharadita
5 g
30 g
15 g
5 g
5 g
Aceite de canola, oliva, maz, palma
Aguacate
Crema de leche
Margarina
Mayonesa
Azcares 1 cucharadita
2 cucharadas
1 trozo pequeo
20 g
25 g
25 g
Azcar refinada o morena
Miel de abejas
Panela
Dulces y
Postres
1 unidad pequea
4 unidades
3 cucharadas
1 tajada delgada
1 porcin pequea
30 g
20 g
30 g
30 g
35 g
Bocadillo de guayaba
Galletas waffer
Leche condensada
Mantecada
Mermelada









4. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Durante la juventud, el organismo necesita energa, protenas, vitaminas y minerales. Lo
mejor para conseguir esos nutrientes es realizar una dieta variada y equilibrada.

Realice un deporte, camine ligeramente rpido o baile por lo menos 3 veces a la
semana y durante mnimo 30 minutos.
Tome mnimo 8 vasos de agua al da para mejorar su digestin.
Consuma leche descremada; de los derivados lcteos prefiera la cuajada ya que
contiene una cantidad importante de agua y baja cantidad de grasa.
Aumente el consumo de pescado (Salmn, sardinas, atn), es recomendable
consumirlo mnimo dos veces a la semana, stos son fuentes de cidos grasos
omega 3 y omega 6; de esta manera se previenen las enfermedades
cardiovasculares.
Aumente el consumo de fibra incluyendo en su alimentacin frutas como la
guayaba, pera, manzana; tambin las leguminosas como lentejas, arveja, frijol y
garbanzo. Una alternativa para aumentar el consumo de fibra es adicionar una
cucharada de salvado de trigo en las preparaciones como en la arepa o en los
jugos.
Aumente el consumo de fibra, la fibra mejora el trnsito intestinal, favoreciendo la
fcil evacuacin, para esto consuma frutas como la papaya, la pia, las ciruelas.
Disminuya el consumo de azcar, panela o miel, el consumo de chocolates, dulces,
ponqus, bocadillos, gaseosas, mermeladas, jugos envasados y todas las bebidas
endulzadas o azucaradas.
Establezca horarios fijos de desayuno, almuerzo y comida todos los das.
Evite las bebidas alcohlicas.
Evite el consumo de salsas; utilice condimentos naturales como cebolla, cilantro,
ajo, pimentn, perejil.
Fraccione la dieta a 5 comidas durante el da.
Utilice pocas cantidades de sal en sus preparaciones, de esta manera prevenimos
tensiones arteriales altas.
Lvese bien las manos y utensilios antes de cocinar.
Lave muy bien los alimentos sobre todo frutas y verduras.
No mezcle alimentos cocidos y/o desinfectados con alimentos crudos.
Evite el consumo de dulces, postres, galletas y pasteles.

ALIX LEONOR CAMARGO AREIZA
Nutricionista y Dietista UIS
TP: MND 01801

4. MENU MODELO

TIEMPO DE COMIDA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
DESAYUNO (7:00 A.M)
Fruta Papaya Jugo natural Fresas Meln Jugo natural Salpicn
Alimento proteico
Huevo en
perico Cuajada
Changua

Sandwich de
jamn y queso

Lcteo Caf en leche Yogurt finesse Avena finesse
Cereal Pan integral Tostadas Cereal fitness Arepa Galleta integral
Galleta
integral
REFRIGERIO (9:30 A.M)
Fruta - Frutos secos Pera Salpicn Papaya Man Kiwi Mandarina Granadilla
ALMUERZO (12:00 M)
Plato principal (proteico)
Carne en
bisteck Pechuga Pescado sudado
Lomo de
cerdo
Ensalada rusa
Pescado al
horno
Spaguetis con
pollo y
verduras
Hortalizas y verduras Ensalada fresca Ensalada Aguacate Ensalada Ensalada
Tubrculos y pltanos Papa criolla Patacn Yuca cocida Papa sudada
Cereal Arroz blanco Arroz
REFRIGERIO (3:30 P.M)
Lcteo- frutas - frutos secos Yogurt finesse Galleta integral Avena finesse Pia Man
Cuajada-
bocadillo Jamn- queso
COMIDA (6:30 P.M)
Fruta Batido de fruta Jugo natural Caf en leche Fresa o banano Choco lyne
Alimento proteico Jamn- queso Changua Pechuga Cuajada Yogurt finesse Huevo cocido Milo
Cereal / verduras Tostada Arepa
Cascos de
tomate Pan integral Cereal fitness pan integral
Galleta
integral