Nutrição Vegetariana II

Curso de
Nutrio Vegetariana

MDULO II

Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
descritos nas Referncias Bibliogrficas.

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Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores

MDULO II

1) Prs e Contras das Dietas Vegetarianas:

1.1) Vantagens das Dietas Vegetarianas:

Os vegetarianos, apesar de enorme variedade de hbitos alimentares,
apresentam diminuio das taxas de morbidade e de mortalidade por doenas crnicas.
Muitos adeptos do vegetarianismo tambm demonstram preocupao com as questes
ambientais, econmicas, ticas e religiosas, contribuindo, por suas escolhas, com a
menor produo de lixo e emisso de poluentes e com a reciclagem. Alguns estudos
demonstraram diminuio das taxas de colesterol e reverso da doena arterial
coronariana aps adoo de dieta vegetariana pelos pacientes. Observa-se igualmente
menor prevalncia de hipertenso e obesidade.
Vegetarianos tambm apresentam menor incidncia de cncer pulmonar e
colorretal, provavelmente em funo da maior ingesto de fibras e vitaminas
antioxidantes. Uma dieta vegetariana bem planejada tambm pode ser til no manejo
das doenas renais, pois as protenas vegetais so capazes de diminuir a proteinria, a
taxa de filtrao glomerular, o fluxo sanguneo renal e o dano renal, quando comparada
a uma dieta onvora tradicional.
Os alimentos vegetarianos so fceis de encontrar, seja em supermercados,
seja em lojas de produtos naturais. Cerca de metade do volume dos alimentos
vegetarianos vendida em supermercados e metade em lojas de produtos naturais.
Trs quartos da venda de leite de soja ocorrem nos supermercados.

1.2) Desvantagens:

A reserva de ferro menor em vegetarianos e se a dieta no fornecer
quantidades suficientes de ferro e vitamina C pode ocorrer anemia ferropriva. Os

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estoques de vitamina B12 no organismo diminuem ao longo do tempo em vegetarianos,
tornando necessrio o monitoramento dos nveis desta vitamina, e de seu metablito, a
homocistena, alm do aumento na ingesto de alimentos fortificados com esta vitamina.
No caso dos veganos a deficincia pode surgir antes, tornando mais urgente a
necessidade de suplementao medicamentosa. A deficincia de vitamina B12, que
pode demorar anos para se manifestar, causa anemia megaloblstica e aumento dos
nveis de homocistena, que est relacionado a um aumento na morbidade
cardiovascular. De qualquer forma, recomenda-se a sua suplementao preventiva de
B12. Nos veganos com baixa ingesto de clcio e baixa exposio luz solar pode
ocorrer deficincia de clcio e osteoporose. Tambm pode incidir deficincia de cido
graxo mega 3, fornecido pelos peixes e ovos. Para prevenir esta carncia necessrio
incluir linhaa na alimentao ou tomar suplementos.
Outro aspecto importante a grande ingesto de fatores antinutricionais
presentes em inmeros alimentos vegetais, que se no forem inativados corretamente,
ou tiverem sua ingesto devidamente orientada, podero comprometer a absoro de
vrios nutrientes, aumentando o risco de deficincias nutricionais.

2) Nutrientes que Merecem Destaque:

2.1) Ferro:

O ferro um mineral de fundamental
importncia para diversas reaes qumicas no
nosso organismo e para a produo das hemcias
(clulas vermelhas do sangue). tambm o
componente de algumas enzimas necessrias para
a obteno de energia dos nutrientes. Nosso
estoque de ferro, chamado de ferritina, no muito grande e o restante do ferro
presente no organismo encontra-se nas clulas musculares (sob a forma de mioglobina)

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e nas enzimas que contm esta substncia. Na deficincia de ferro na alimentao, o
estoque (ferritina) utilizado gradualmente e medida que este diminui a produo das
hemcias tambm atenua, ocasionando a anemia propriamente dita. Assim, o sistema
imunolgico fica prejudicado e a pele comea a apresentar alteraes, como fissuras
nos cantos dos lbios, alm de queda de cabelo e alteraes nas unhas.
A anemia causa cansao, tonturas, fraqueza, indisposio e falta de apetite,
alm de maior risco de depresso e dificuldade no aprendizado. Tambm h risco de
parto prematuro e anormalidades no desenvolvimento cerebral dos fetos. O ferro um
elemento nico, mas apresenta-se sob duas formas: ferro-heme e ferro-no-heme. O
ferro-heme derivado das clulas vermelhas (hemoglobina) e das clulas musculares
(mioglobina), sendo, portanto, de origem animal e obtido somente a partir dos alimentos
derivados de sangue, como as carnes, o chourio, etc. Este tipo de ferro representa a
menor poro ingerida, mas sofre pouca alterao dos fatores que aumentam ou
prejudicam sua absoro.
O ferro no-heme representa a maior proporo, sendo caracterstico dos
alimentos de origem vegetal. um ferro inorgnico e pode ser utilizado para
fortificao dos alimentos industrializados. Os alimentos vegetais contm apenas ferro-
no-heme, que mais sensvel que o ferro-heme tanto aos inibidores quanto aos
estimuladores de sua absoro. Os fatores inibidores da absoro do ferro incluem os
fitatos, o clcio, os chs, inclusive alguns feitos de ervas, a cafena e as fibras.
Entretanto, o fitato o principal inibidor.
A vitamina C e outros cidos orgnicos, encontrados em frutas e legumes,
podem aumentar a absoro de ferro e ajudar a reduzir o efeito dos fitatos. A ingesto
recomendada para os vegetarianos 1,8 vezes maior que a de no vegetarianos, devido
menor biodisponibilidade dessa substncia na dieta vegetariana. As fibras parecem ter
pequeno efeito sobre a absoro de ferro. A vitamina C, consumida concomitantemente
fonte de ferro, pode ajudar a reduzir os efeitos inibidores do fitato e algumas pesquisas
vinculam a elevada ingesto de vitamina C melhora do nvel de ferro no organismo.

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A ingesto elevada de vitamina C e de legumes, verduras e frutas pelos
vegetarianos pode ter um impacto favorvel sobre a absoro de ferro. Embora muitos
estudos sobre a absoro tenham sido de curto prazo, h indcios de que ocorre uma
adaptao ingesto reduzida em longo prazo que envolve tanto o aumento da
absoro quanto a reduo da perda. provvel que as necessidades de ferro
dependam da constituio geral da dieta e sejam significativamente menores para
alguns vegetarianos do para que outros.
Os FOS (fruto-oligosacardeos) so compostos semelhantes s fibras,
fermentados pelas bactrias probiticas, que promovem diversos benefcios sade e
favorecem a absoro de ferro e de outros minerais, como clcio e magnsio. Os
estudos mostram, tipicamente, que a ingesto de ferro pelos veganos superior dos
ovolactovegetarianos e dos onvoros e a maioria deles demonstra que a ingesto de
ferro dos ovolactovegetarianos maior que a de no vegetarianos.

2.2) Zinco:

O zinco entra na formao de cerca de
300 enzimas e essencial para que diversas
reaes qumicas ocorram no organismo, como
o bom funcionamento do sistema imunolgico, o
crescimento de fetos e das crianas, alm da
formao e degradao de macronutrientes
(carboidratos, protenas e lipdios). O zinco
perdido pela descamao da pele e pelo intestino, pelo crescimento das unhas e dos
pelos. Exerccios intensos e altas temperaturas ambientais podem aumentar a perda de
zinco pela transpirao.
As maiores fontes de zinco so as carnes vermelhas e magras, os cereais
integrais e os feijes, alm do arroz e frango. Como o fitato se liga ao zinco e a protena

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animal aumenta a absoro deste mineral, a biodisponibilidade total do zinco parece ser
menor em dietas vegetarianas. Alm disso, alguns vegetarianos seguem dietas nas
quais a ingesto de zinco fica significativamente abaixo do volume recomendado.
Embora a deficincia declarada de zinco no tenha sido encontrada em vegetarianos
ocidentais, o efeito da ingesto marginal ainda mal compreendido. A necessidade de
zinco de vegetarianos cuja dieta seja rica em fitatos pode exceder a RDA.
Os mecanismos de compensao podem ajudar os vegetarianos a adaptar-se
ingesto menor de zinco. Algumas tcnicas de preparo dos alimentos, como deixar de
molho e fazer brotar os feijes, cereais e sementes, assim como a fermentao do po,
podem reduzir a ligao entre o zinco e o fitato e aumentar a biodisponibilidade do zinco.

Biodisponibilidade de zinco nas dietas:
Biodisponibilidade Caracterstica da dieta
Alta (50 a 55%) Alimentos refinados, pobre em fibras e cido ftico;
Protena de origem animal.
Moderada (30 a
35%)
Dieta onvora;
Dieta vegetariana com base em alimentos no integrais;
Mais de 50% da energia ingerida proveniente de alimentos
integrais que no foram processados para reduzir o teor de
cido ftico.
Baixa (15%) Dietas com alimentos integrais que no foram processados
para reduzir o teor de cido ftico;
No ingesto de protena animal;
Soja como principal fonte proteica, sem a utilizao de
medidas para reduo do cido ftico;
Fonte: adaptado de Slywitch, 2006.

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A deficincia de zinco causa retardo no crescimento e desenvolvimento sexual e
sseo, leses na pele, diarreia, queda de cabelo, perda do apetite e do paladar, alm de
maior suscetibilidade a infeces, devido menor eficincia do sistema imunolgico.
Entretanto, estes sintomas s se manifestam quando a deficincia grave. A dosagem
srica de zinco no um mtodo diagnstico confivel. Vegetarianos que consomem
grande quantidade de alimentos integrais devem estar atentos biodisponibilidade do
zinco, sendo recomendado reduzir o teor de cido ftico dos alimentos.

2.3) Clcio:

Apesar de o clcio ser o quinto elemento
mais abundante no planeta, sua ingesto ainda
baixa em muitas populaes, contribuindo para o
aumento nos ndices de osteoporose, hipertenso
arterial e cncer de intestino. O clcio necessrio
para a coagulao do sangue, contrao muscular e
formao dos ossos.
Aps os 45 anos o organismo perde,
progressivamente, sua massa ssea (osteopenia),
tornando os ossos cada vez mais porosos (osteoporose) e aumentando os riscos de
fraturas. Entretanto, a massa ssea tambm tem relao com a prtica de atividade
fsica, nveis hormonais, obesidade, fatores ambientais (ex: exposio luz solar),
medicamentos que podem interferir na biodisponibilidade e absoro deste mineral e
fatores nutricionais.
O clcio est presente em muitos alimentos vegetais e enriquecidos. As
verduras com pouco oxalato (couve chinesa, brcolis, couve, quiabo, folhas de nabo)
fornecem clcio de elevada biodisponibilidade (entre 49% e 61%), em comparao com

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o tofu enriquecido com clcio; os sucos de frutas e o leite de vaca (biodisponibilidade na
faixa de 31% a 32%) e com o leite de soja enriquecido; o gergelim, as amndoas e os
feijes vermelho e branco (biodisponibilidade entre 21% e 24%). Os figos e os alimentos
base de soja, como feijo-soja cozido ou tostado e o temp, fornecem clcio adicional.
Os alimentos enriquecidos com clcio incluem sucos de frutas, suco de tomate e
os flocos de cereais. Assim, vrios grupos de alimentos contribuem para o total de clcio
na dieta. Os oxalatos presentes em alguns alimentos podem reduzir muito a absoro de
clcio e assim as verduras muito ricas nestes compostos, como espinafre, folhas de
beterraba e acelga sua no so boas fontes de clcio utilizvel, apesar de seu elevado
teor do mineral. O fitato tambm pode inibir a absoro de clcio. No entanto, alguns
alimentos com alto teor de fitatos e oxalatos, tais como os alimentos base de soja,
ainda fornecem clcio de boa absoro. Os fatores que aumentam a absoro de clcio
incluem o adequado teor de vitamina D e de protena.
A ingesto de clcio dos lactovegetarianos comparvel a dos onvoros ou mais
elevada, enquanto a ingesto dos veganos tende a ser menor que a de ambos os
grupos e, muitas vezes, abaixo do nvel recomendado. As dietas ricas em aminocidos
que contenham enxofre podem aumentar a perda de clcio dos ossos. Os alimentos
com proporo relativamente elevada de aminocidos que contenham enxofre em
relao ao total de protenas incluem ovos, carne, peixe, aves, laticnios, nozes e muitos
cereais. H alguns indcios de que o impacto dos aminocidos sulfurados s
importante no caso de baixa ingesto de clcio. Estudos demonstram que cada grama
excedente de protena leva a uma perda diria de 1,75mg de clcio e a cada 50g a mais
de protenas/dia (alm das recomendaes de ingesto diria) aumenta a perda de
clcio em 60mg/dia.
O excesso de ingesto de sdio tambm pode provocar a perda de clcio. Alm
disso, alguns estudos mostram que a proporo entre o clcio e a protena na dieta um
fator preditivo mais forte da sade ssea que apenas a ingesto de clcio. Tipicamente
esta proporo alta em dietas ovolactovegetarianas e favorece a sade ssea,

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enquanto os veganos tm uma proporo entre clcio e protena semelhante ou inferior
dos onvoros.
O ideal que os vegetarianos sigam as recomendaes quanto ingesto diria
de clcio, assim como dos demais nutrientes. Isso pode ser obtido em pessoas adultas
no grvidas e fora do aleitamento com o consumo de pelo menos 8 pores dirias de
alimentos que forneam 10 a 15% da Ingesto Adequada (IA) de clcio, como indicado
na Vegetarian Food Guide Pyramid (Pirmide de Orientao Alimentar Vegetariana) e no
Vegetarian Food Guide Rainbow (Arco-ris de Orientao Alimentar Vegetariana).
O clcio presente nos suplementos to bem absorvido quanto o clcio
presente nos alimentos e o excesso na ingesto deste mineral (doses acima de 2,5g/dia)
pode causar insuficincia renal, calcificao em diversos rgos, irritabilidade e dores de
cabea.

Biodisponibilidade do Clcio:
Alimento Biodisponibilidade
Brcolis 61,30%
Repolho-chins 53,80%
Couve 49,30%
Mostarda chinesa 40,20%
Leite 32,10%
Iogurte 32,10%
Queijo cheddar 31,20%
Tofu com clcio 31,00%

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Feijo azuki 24,40%
Batata doce 22,20%
Feijo branco 21,80%
Ruibarbo 8,54%
Espinafre 5,10%
Fonte: Slywitch, 2006.

2.4) Vitamina B12:
A vitamina B12 o nutriente que mais deve receber ateno nas dietas
vegetarianas, principalmente nas veganas, nas quais existe a necessidade de
suplementao medicamentosa. Esta vitamina, de cor rsea, contm cobalto em seu
interior, sendo chamada de cobalamina. uma vitamina essencial manuteno da
estrutura do sistema nervoso e maturao das clulas vermelhas do sangue.
Entretanto os vegetais no possuem em sua composio essa vitamina, sendo
necessria a suplementao para os veganos.
As fontes de vitamina B12 no derivadas de animais incluem os alimentos
enriquecidos (como algumas marcas de leite de soja, flocos de cereais e fermento
nutricional) ou suplementos. A menos que seja enriquecido, nenhum alimento vegetal
contm quantidade significativa de vitamina B12 ativa. Alimentos como algas marinhas e
espirulina podem conter anlogos da vitamina B12, porm nem esses nem os produtos
fermentados de soja podem ser consideradas fontes confiveis de vitamina B12 ativa.
Os ovolactovegetarianos podem obter quantidade adequada de vitamina B12 nos
laticnios e ovos, caso estes alimentos sejam consumidos regularmente.
As dietas vegetarianas so tipicamente ricas em cido flico, que pode mascarar
os sintomas hematolgicos da deficincia de B12. Portanto, alguns casos de deficincia

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talvez no sejam percebidos antes que se instalem os sintomas neurolgicos. Se houver
preocupao com o nvel de vitamina B12, deve-se medir a homocistena srica, o cido
metilmalnico e a holotranscobalamina II.
fundamental uma fonte regular de vitamina B12 para mulheres grvidas e em
lactao e para bebs amamentados no peito, caso a dieta da me no seja
suplementada. Os bebs de mes veganas cuja dieta carea de fontes confiveis desta
vitamina correm risco muito alto de apresentar deficincia. A ingesto e a absoro de
vitamina B12 pela me durante a gravidez parece ter influncia maior sobre o nvel de
vitamina B12 do beb do que as reservas maternas desta vitamina. Como 10 a 30% dos
que tm mais de 50 anos, seja qual for sua dieta, perdem a capacidade de digerir a
forma de vitamina ligada protena que se encontra em ovos, laticnios e outros
produtos animais, todas as pessoas acima desta idade deveriam tomar suplementos de
B12 ou usar alimentos enriquecidos, pois correm o risco de apresentar deficincia.
H estudos que indicam que alguns veganos e outros vegetarianos no
consomem com regularidade fontes confiveis de B12 e que isso se reflete num nvel de
B12 no organismo abaixo do adequado. essencial que todos os vegetarianos tomem
um suplemento, usem alimentos enriquecidos ou consumam laticnios ou ovos para
atingir a ingesto recomendada de vitamina B12. A absoro mais eficiente quando se
consome pequena quantidade da vitamina em intervalos frequentes. Pode-se conseguir
isso pelo uso de alimentos enriquecidos. Quando menos de 5 g de vitamina B12
cristalina so consumidos de uma s vez, cerca de 60% so absorvidos, enquanto
apenas 1% de uma dose de 500 g ou maior absorvido.
Diversos alimentos possuem compostos semelhantes vitamina B12 (anlogos
da B12) e que podem ser dosados (quando o alimento analisado), como se realmente
fossem B12. Entretanto, estes compostos no desempenham as mesmas funes da
B12 verdadeira e no servem como substitutos da mesma. Tais compostos so
comumente encontrados nos seguintes alimentos:
a) Alimentos fermentados: miss, tempeh, shoyu, pes fermentados com fermento
biolgico e levedura de cerveja;

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b) Algas: Chlorella, nori, wakame, kombu, hijiki, espirulina. As algas, por interagirem
com bactrias, at podem conter B12 e algumas algas chegam a produzir um anlogo
da vitamina, que no exerce a mesma funo da B12 verdadeira no organismo dos
seres humanos.
As nicas fontes realmente confiveis de vitamina B12 so os ovos, leite,
queijos, suplementos (orais ou injetveis) e alimentos enriquecidos industrialmente
(prtica ainda pouco comum no Brasil).

2.5) Vitamina D:

O nvel de vitamina D do organismo depende da exposio luz solar e da
ingesto de alimentos enriquecidos com vitamina D ou suplementos. Acredita-se que a
exposio ao sol no rosto, nas mos e nos antebraos durante 5 a 15 minutos por dia
durante o vero, numa latitude de 42 (Boston), fornea quantidade suficiente de
vitamina D para pessoas de pele clara. Pessoas de pele escura precisam de exposio
mais longa. A exposio ao sol pode ser inadequada para os que moram no Canad e
nas latitudes mais ao norte dos Estados Unidos, em especial nos meses de inverno, em
regies com muito nevoeiro e para quem se expe pouco ao sol. Alm disso, bebs,
crianas e adultos mais velhos sintetizam vitamina D com menos eficincia.
Os filtros solares podem interferir na sntese da vitamina D, embora os relatos
sejam incoerentes e possam depender da quantidade de filtro solar aplicada. Foi
observado baixo nvel de vitamina D e massa ssea reduzida em algumas populaes
veganas de latitudes mais setentrionais que no usaram suplementos nem alimentos
enriquecidos, em especial crianas que seguiam dietas macrobiticas e vegetarianos
asiticos adultos.
Os alimentos enriquecidos com vitamina D incluem o leite de vaca, algumas
marcas de leite de soja e de arroz e alguns flocos de cereais e margarinas. A vitamina
D3 (colecalciferol) tem origem animal, enquanto a vitamina D2 (ergocalciferol) uma
forma aceitvel para os veganos. A vitamina D2 pode ser menos biodisponvel que a

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vitamina D3, o que pode aumentar a necessidade dos vegetarianos que dependem de
suplementos de D2 para atender ao nvel recomendado de vitamina D. Caso a
exposio ao sol e a ingesto de alimentos enriquecidos seja insuficiente, recomendam-
se suplementos de vitamina D.

2.6) cido graxo mega-3:

Embora as dietas vegetarianas possam ser
ricas em cidos graxos n-6 (especificamente o cido
linoleico), podem ser pobres em cidos graxos n-3, o
que resulta em um desequilbrio que pode inibir a
produo de cidos graxos n-3 fisiologicamente ativos
de cadeia longa como o cido eicosapentaenoico
(EPA) e o cido docosahexaenoico (DHA). As dietas
que no incluem peixe, ovo ou quantidades generosas
de algas costumam no apresentar fontes diretas de
EPA e DHA. Recentemente foram colocadas no mercado fontes veganas de DHA
derivado de microalgas, na forma de suplementos em cpsulas sem gelatina. J foi
demonstrado que o DHA oriundo das algas afeta de forma positiva o nvel sanguneo de
DHA e EPA por meio da retroconverso.
A maioria dos estudos mostra que os vegetarianos, e particularmente os
veganos, apresentam nvel sanguneo mais baixo de EPA e DHA que os no
vegetarianos. A quantidade recomendada na nova Referncia de Ingesto Nutricional
de 1,6 e 1,1 grama diria de cido linolnico respectivamente para homens e mulheres.
Este valor conhecido como Als, em vez de RDA. Essas recomendaes supem
alguma ingesto de cidos graxos n-3 de cadeia longa e podem no ser adequadas para
vegetarianos que consomem pouco ou nenhum DHA e EPA.
Consulta Conjunta a Especialistas em Dieta, Nutrio e Preveno de Doenas
Crnicas da Organizao Mundial da Sade/Organizao de Agricultura e Alimentao

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(OMS/FAO) recomenda que 5 a 8% das calorias sejam oriundas de cidos graxos n-6 e
1 a 2% de cidos graxos n-3. Com base numa ingesto calrica de 2.000 kcal por dia,
isto significa uma ingesto de 2,2 a 4,4 gramas de cidos graxos n-3. Os que no
recebem uma fonte de EPA e DHA pr-sintetizada exibem uma quantidade maior de
cidos graxos n-3. A proporo recomendada entre os cidos graxos n-6 e n-3 fica na
faixa entre 2:1 e 4:1.
O ideal que a ingesto de n-3 seja de 3g/dia, para um adequado balano n-
3:n-6. Recomenda-se aos vegetarianos que incluam boas fontes de cido linolnico em
sua dieta, como sementes e leo de linhaa, que seria a maneira mais fcil de atingir a
quantidade necessria de n-3. Os indivduos que apresentam maior necessidade (como
mulheres grvidas e em lactao ou pessoas que sofrem de doenas ligadas ao baixo
nvel de cidos graxos essenciais) ou que correm risco de converso inadequada (como
os diabticos) podem beneficiar-se de fontes diretas de cidos graxos n-3 de cadeia
longa, como as microalgas ricas em DHA ou suplementos.
Recomenda-se tambm evitar a ingesto de leo de gergelim e milho, cuja
relao n-6:n-3 no boa e aumentar a ingesto de azeite de oliva extravirgem,
prensado a frio, que apesar de ter pouco n-3, possui quantidades considerveis de n-9,
que no interfere no metabolismo dos n-6 e n-3. Tambm importante evitar a ingesto
de gordura vegetal hidrogenada e de lcool, que reduzem a converso de n-3 em EPA e
DHA.

Relao N-6: N-3:
100g de leo N-6 (em gramas) N-3 (em gramas) Proporo N-
6:N-3
Linhaa 12,7 53,3 1:4
Canola 18,76 6,3 3:1
Soja 51 6,8 7,5:1
Oliva 7,96 0,71 13,7:1

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Girassol 3,6 0,12 30:1
Milho 53,5 1,16 46:1
Gergelim 41,3 0,3 137:1
Coco 1,8 0 ---
Fonte: Slywitch, 2006.

2.7) Protenas:

A protena de origem vegetal supre as
necessidades de aminocidos quando se consome
vrios alimentos vegetais e as necessidades
energticas so atendidas. As pesquisas indicam que
vrios alimentos vegetais ingeridos no decorrer do dia
podem fornecer todos os aminocidos essenciais e
garantir a reteno e o uso adequados de nitrognio
em adultos saudveis, e assim no preciso
consumir protenas complementares na mesma
refeio.
As estimativas da necessidade de protenas dos veganos variam, dependendo,
em certo grau, das opes dietticas. Uma meta-anlise recente de estudos de equilbrio
de nitrognio no encontrou diferena significativa da necessidade proteica segundo a
fonte da protena na dieta. Com base primariamente na digestibilidade menor das
protenas de origem vegetal, outros grupos sugeriram que as necessidades proteicas
dos veganos podem aumentar em 30 a 35% no caso de bebs at 2 anos, em 20 a 30%
para crianas de 2 a 6 anos e em 15 a 20% para crianas com mais de 6 anos, em
comparao com as de no vegetarianos.
A qualidade da protena vegetal varia. Com base na pontuao dos aminocidos
compensada pela digestibilidade das protenas (Protein Digestibility Corrected Amino

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Acid Score, PDCAAS), que o mtodo padro para determinar a qualidade das
protenas, a protena isolada de soja pode atender s necessidades proteicas com a
mesma eficcia da protena de origem animal, enquanto a protena do trigo ingerida
sozinha, por exemplo, pode ser 50% menos utilizvel que a protena animal. Os
profissionais que prestam assistncia nutricional devem ter em mente que a
necessidade proteica pode ser maior que a RDA (ingesto diria recomendada) no caso
de vegetarianos cujas fontes de protena na dieta sejam principalmente as mais difceis
de digerir, como alguns cereais e leguminosas.
Os cereais tendem a ser pobres em lisina, um aminocido essencial. Isso pode
ser importante quando se avalia a dieta de indivduos que no consomem fontes de
protena animal e contm relativamente pouca protena. Os ajustes da dieta, como o
consumo de leguminosas (feijo, soja, etc) em lugar de outras fontes proteicas que
sejam pobres em lisina, ou o aumento de protena na dieta advinda de todas as fontes,
podem garantir a ingesto adequada de lisina. Embora algumas mulheres veganas
tenham ingesto marginal de protena, a ingesto tpica de ovolactovegetarianos e de
veganos parece cumprir e at exceder as exigncias. Os atletas tambm podem atender
sua necessidade de protena com dietas de base vegetal.

2.8) Fatores antinutricionais:

Algumas tcnicas de preparo dos alimentos, como deixar de molho ou brotar os
feijes, cereais e sementes, podem hidrolisar o fitato e melhorar a absoro de ferro. A
fermentao dos pes hidrolisa o fitato e aumenta a absoro de ferro. Outros processos
de fermentao, como os usados na feitura de alimentos base de soja como miss e
temp, tambm deixam o ferro mais disponvel, embora nem todas as pesquisas provem
isso.

3) Teor dos Principais Nutrientes nos Alimentos:

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3.1) Fontes de nutrientes de alimentos vegetarianos.

3.1.1) Ferro:

Nutriente Quantidade por poro
Ferro mg
Alimentos base de soja
Feijo-soja, cozido, 1/2 xc. (125 ml) 4,4
Feijo-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xc. (60 ml) 1,7
Leite de soja, 1/2 xc. (125 ml) 0,4-1,0
Temp, 1/2 xc. (83 g) 2,2
Tofu firme, 1/2 xc. (126 g) 6,6
Carnes vegetais enriquecidas, 28 g 0,5-1,9
Leguminosas (cozidas, 1/2 xc., 125 ml)
Feijo azuki 2,3
Feijo assado, em lata, vegetariano 1,7
Feijo preto 1,8
Gro de bico 2,4
Feijo-manteiga grande 1,9
Feijo roxo comum 2,6

40

Lentilha 3,3
Feijo-de-lima 2,2
Feijo cavalo 2,3
Feijo marrom comum 2,2
Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas
Amndoas, 1/4 xc. (60 ml) 1,5
Castanhas de caju, 1/4 xc. (60 ml) 2,1
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,6
Amendoim seco torrado, 1/4 xc. (60 ml) 0,8
Sementes de abbora secas, 1/4 xc. (60 ml) 5,2
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 2,7
Sementes de girassol tostadas, 1/4 xc. (60 ml) 2,3
Pes e cereais
Cevadinha cozida, 1/2 xc. (125 ml) 1,0
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 2,1-18
Creme de trigo, cozido, 1/2 xc., (125 ml) 5,1
Aveia, farinha instantnea, enriquecida, cozida, 1/2 xc. (125 ml) 4,2
Aveia em flocos, rpida ou instantnea, cozida, 1/2 xc. (125 ml) 1,6
Quinoa cozida, 1/2 xc. (125 ml) 2,1

41

Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 0,9
Po de frma de trigo integral ou branco enriquecido, 1 fatia (28 g) 0,9
Frutas (secas, 1,4 xc., 60 ml)
Abric 1,5
Uva-passa branca 1,2
Figos 1,1
Ameixas 1,1
Uva-passa comum 1,1
Verduras e legumes (cozidos, 1/2 xc., 125 ml, a menos que indicado)
Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 0,9
Brcolis 0,7
Vagens 0,8
Couve-nabia 0,6
Broto de feijo moyashi 0,8
Cogumelos 1,4
Batatas assadas com casca, 1 mdia (173 g) 2,3
Suco de tomate 0,7
Folhas de nabo 0,6
Outros alimentos

42

Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 3,5
http://www.vegetarianismo.com.br/sitio/index.php?option=com_content&task=view&id=1303&Itemid=136

3.1.2) Zinco:

Zinco
Alimentos base de soja
Feijo-soja, cozido, 1/2 xc. (125 ml) 1,0
Feijo-soja, seco, torrado, 1/2 xc. (60 ml) 2,1
Leite de soja, 1/2 xc. (125 ml) 0,3
Leite de soja enriquecido, 1/2 xc. (125 ml) 0,5-1,0
Temp, 1/2 xc. (83 g) 0,9
Tofu firme, 1/2 xc. (126 g) 1,0
Leguminosas (cozidas, 1/2 xc., 125 ml) mg
Feijo azuki 2,0
Feijo assado, em lata, vegetariano 1,8
Feijo preto 1,0
Gro de bico 1,3
Feijo-manteiga grande 0,8

43

Feijo roxo comum 0,9
Feijo-de-lima 0,9
Lentilha 1,2
Feijo cavalo 2,3
Nozes, castanhas, sementes e seus cremes/manteigas
Amndoas, 1/4 xc. (60 ml) 1,2
Castanhas de caju, 1/4 xc. (60 ml) 1,9
Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (30 ml) 0,9
Amendoim seco torrado, 1/4 xc. (60 ml) 1,2
Sementes de abbora secas, 1/4 xc. (60 ml) 2,6
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 1,4
Sementes de girassol tostadas, 1/4 xc. (60 ml) 1,8
Pes e cereais
Cevadinha cozida, 1/2 xc. (125 ml) 0,6
Quinoa cozida, 1/2 xc. (125 ml) 0,8
Germe de trigo, 2 colheres de sopa (14 g) 1,8
Po de frma de trigo integral, 1 fatia (28 g) 0,5
Legumes e verduras (cozidos, 1/2 xc., 125 ml)

44

Cogumelos 0,7
Ervilhas 1,0
Laticnios e ovos
Leite de vaca, 1/2 xc. (125 ml) 0,5
Queijo cheddar, 21 g 0,7
Ovo, 1 grande (50 g) 0,5
Iogurte, 1/2 xc. (125 ml) 0,8-1,1

3.1.3) Clcio:

Clcio
Alimentos base de soja mg
Iogurte de soja cultivado, enriquecido 1/2 xc. (125 ml) 367
Feijo-soja, cozido, 1/2 xc. (125 ml) 88
Feijo-soja seco, torrado (castanhas de soja), 1/4 de xc. (60 ml) 60
Vagem de feijo-soja, 1/2 xc. (125 ml) 130
Leite de soja enriquecido, 1/2 xc. (125 ml) 100-159
Tofu firme, com clcio, 1/2 xc. (126 g) 120-430

45

Temp, 1/2 xc. (83 g) 92
Leguminosas (cozidas, 1/2 xc., 125 ml)
Feijo preto 46
Gro de bico 40
Feijo-manteiga ou cavalo 60-64
Feijo marrom comum 41
Feijo assado vegetariano 64
Nozes, sementes e seus cremes/manteigas
Amndoas, 1/4 xc. (60 ml) 88
Manteiga de amndoas, 2 colheres de sopa (30 ml) 86
Tahine de gergelim, 2 colheres de sopa (30 ml) 128
Pes e cereais
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 55-315
Frutas
Figos secos, 5 137
Laranja, 1 grande 74
Suco de laranja enriquecido, 1/2 xc. (125 ml) 150
Legumes e verduras (cozidos, 1 xc., 125 ml)
Couve chinesa (bok choy ou pak choi) 167-188

46

Brcolis 79
Couve 239
Couve-nabia 99
Couve-nabia escocesa 181
Folhas de mostarda 109
Quiabo 107
Folhas de nabo 208
Outros alimentos mg
Melado de cana, 1 colher de sopa (15 ml) 172
Laticnios
Leite de vaca, 1/2 xc. (125 ml) 137-158
Queijo cheddar, 21 g 153
Iogurte simples, 1/2 xc. (125 ml) 137-230

3.1.4) Vitamina D:

Vitamina D microgramas

47

Gema de ovo, 1 grande (17 g) 0,6
Leite de vaca enriquecido, 1/2 xc. (125 ml) 1,2-1,3
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1/2 xc. (125 ml) 0,5-1,5

3.1.5) Riboflavina:

Riboflavina mg
Amndoas, 1/4 xc. (60 ml) 0,3
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,2-1,7
Leite de vaca integral, 2% ou desnatado, 1/2 xc. (125 ml) 0,2
Iogurte, 1/2 xc. (125 ml) 0,3
Cogumelos cozidos, 1/2 xc. (125 ml) 0,2
Miniflocos de fermento nutricional, 1 colher de sopa (3 g) 1,9
Leite de soja enriquecido, 1/2 xc. (125 ml) 0,2

3.1.6) Vitamina B12:

48

Vitamina B12 microgramas
Flocos de cereais comprados prontos, enriquecidos, 28 g 0,6-6,0
Leite de vaca, 1/2 xc. (125 ml) 0,4-0,5
Leite de soja ou outros leites vegetais enriquecidos, 1/2 xc. (125 ml) 0,4-1,6

------------------FIM DO MDULO II ----------------

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