NOTA KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL:

LATIHAN JEDA

Pengenalan

1. Latihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi.
2. Latihan jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa
rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja.
3. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk
membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
4. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu jeda jarak dekat dan jarak
sederhana, dan jeda jarak jauh.
5. Latihan jeda jarak jauh biasanya digunakan dalam latihan olahraga dan renang.
6. Latihan jeda jarak dekat dan jarak sederhana amat sesuai diaplikasikan kepada
hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, ragbi, badminton dan sepak takraw.
7. Latihan jeda dianggap latihan terbaik dan sesuai pada penghujung musim
persediaan umum dan kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Sejarah

1. Latihan jeda merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan
diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

2. Paavo Johannes Nurmi ialah seorang pelari jarak jauh yang terkenal sekitar abad ke-
18. Beliau telah dilahirkan di Turku pada 13 Jun 1897 dan meninggal dunia pada 2
Oktober 1973.
3. Beliau telah mengamalkan kaedah latihan jeda untuk meningkatkan prestasi beliau
dan menonjolkan kaedah latihan ini di mata dunia dengan meningkatkan kecergasan
dan juga daya tahan kardiovaskular beliau serta mempamerkan kecermalangan
prestasi beliau sepanjang penglibatan beliau dalam bidang sukan olahraga.
4. Beliau mula disanjungi dalam bidang sukan olahraga pada sekitar abad tersebut atas
kecemerlangan beliau dalam penglibatan diri beliau dalam sukan Olimpik yang telah
diadakan dari tahun 1920 hingga ke tahun1928.


Gambar 1.0 Paavo Nurmi ketika berlari dalam sukan Olimpik tahun 1920.

5. Latihan jeda jarak jauh pula mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar
Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an.

Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik
c. Meningkatkan daya tahan otot
d. Meningkatkan kemahiran atlit
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik

Sistem Tenaga

1. ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan)
2. Asid Laktik dan Oksigen

Rasional Pemilihan Latihan Jeda

1. Latihan Jeda adalah satu-satunya jenis latihan yang dapat memperbaiki dan
meningkatkan potensi tenaga berbanding dengan jenis-jenis latihan suaian fizikal yang
lain.(Fox dan Mathew,1981).

2. Jurulatih dapat memanipulasikan kadar kerja, ulangan, jenis aktiviti semasa rehat
dan kekerapan latihan dalam seminggu.

3. Latihan Jeda adalah pendekatan harian yang sistematik yang membolehkan
seseorang itu memerhatikan kemajuan dengan mudah.

4. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah
latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

5.Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan
yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan
oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

6. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

7. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip Latihan Jeda

1. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik
para atlit, maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

2. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan
sistem tenaga asid laktik dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga
aerobik atlit.

3. Intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu.

4. Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi
masa untuk menyudahkan jarak.jauh, jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk
pemulihan.

5. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut ini :

1. Kadar, jarak dan intensiti kerja yang digunakan
2. Bilangan dan ulangan setiap waktu latihan
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
4. Masa pemulihan di antara setiap jeda kerja
5. Kekerapan jeda kerja
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program
latihan jeda.

Penerangan Latihan
a) Latihan jeda jarak dekat dan jarak sederhana :
1. Latihan jeda jarak dekat dan jarak sederhana berbeza dengan latihan jeda jarak jauh
kerana latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara
anaerobik.
2. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk
menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.
3. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot
untuk penghasilan semula ATP meningkat.
4. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti
bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw.
5. Adalah dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim
persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim .
6. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga
1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

7. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat :
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

8. Bagi sukan yang berbentuk permainan pula, berikut adalah contoh jadual latihan jeda
yang khusus bagi sukan bola keranjang yang boleh diadaptasi dan diaplikasikan untuk
permainan lain :

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek Jump shot
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s
JEDA
REHAT
30s 30s 45s 30s
AKTIVITI
REHAT
Kelonggaran
sendi
Kelonggaran
sendi
Berjalan Kelonggaran
sendi
SET 3 3 2 3
REHAT
ANTARA
SET
2 minit 2 minit 2 minit 2 minit
MASA
LATIHAN
Jumlah kesemua
4 aktiviti



b) Latihan jeda jarak jauh :
1. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang.
2. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan
pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim
persediaan khusus.
3. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 :
hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian.

4. Contohnya adalah seperti berikut :

Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :

Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

5. Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih
jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi
satu larian (ulangan).
6. Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan,
dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun
kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.
7.Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian,
dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit
bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.