O programa de treino de Arnold

Schwarzenegger
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Veja aqui o programa de treino de
alto volume de Arnold Schwarzenegger. Este programa foi destaque
numa edio de 1991 da revista Musclemag.
Arnold era adepto da filosofia da antiga escola de musculao No Pain
No Gain e os seus treinos consistiam num nmero elevado de
exerccios e sries.
Ele normalmente treinava cada grupo muscular trs vezes por semana
(exceto gmeos / panturrilhas, antebraos e abdominais, que treinava
todos os dias), usando um programa de treino de seis dias.
Descansava durante muito pouco tempo entre as sries, e geralmente
aumentava o peso em toda e cada srie. Embora por vezes tenha
experimentado com um nmero alto de repeties ele geralmente
preferia um intervalo de repeties de cerca de 6 a 10.
O programa que se segue um programa de treino tpico de Arnold, mas
esteja ciente de que Arnold estava constantemente a mudar de programa.
Por vezes treinava duas vezes por dia, enquanto noutras alturas uma vez
por dia era suficiente. Houve perodos em que ele fez muitas supersries
e sries gigantes.
Arnold experimentou todas as tcnicas, e escolheu as que funcionava
melhor para ele naquele momento particular. Ao misturar as coisas, ele
desafiou a sua fora e resistncia e a variedade dos treinos ajudou a
mant-lo fresco e motivado!
Mantenha em mente que este um programa de musculao muito
avanado e no deve ser utilizado atletas principiantes ou intermedirios,
e at mesmo os atletas de musculao mais avanados s o devem
utilizar se considerarem que realmente podem beneficiar dele e ainda
assim devem adapt-lo sua prpria filosofia de treino.
Segunda-feira, Quarta-feira, sexta-feira
Peitoral:
Supino 5 sries, 6-10 repeties
Aberturas (crucifixo) com halteres 5 sries, 6-10 reps
Supino inclinado 6 sries, 6-10 reps
Crossover em polia 6 sries, 10-12 repeties
Fundos para peitoral 5 sries, ao fracasso
Pullover com halter 5 sries, 10-12 repeties
Costas:
Elevaes de tronco com agarre afastado 6 sries, at falha
Remo com barra T 5 sries, 6-10 reps
Remada em polia baixa 6 sries, 6-10 reps
Remo a um halter 5 sries, 6-10 reps
Peso morto a pernas retas 6 sries, 15 repeties
Pernas:
Agachamento 6 sries, 8-12 reps
Prensa de pernas 6 sries, 8-12 reps
Extenses de pernas 6 sries, 12-15 repeties
Flexo de perna 6 sries, 10-12 reps
Afundos com barra 5 sries, 15 repeties

Este programa de treino de alto volume s recomendvel para atletas veteranos.
Gmeos (panturrilhas):
Elevaes de gmeos em p -10 sries, 10 repeties
Elevaes de gmeos sentado 8 sries, 15 repeties
Elevaes de gmeos a 1 perna (a segurar 1 halter) 6 sries, 12
repeties
Antebraos:
Flexo dos punhos em supinao (com os antebraos nos joelhos) 4
sries, 10 repeties
Curl com barra em pronao- 4 sries, 8 repeties
Mquina de flexo dos punhos at falha
Abdominais:
Treino instintivo durante 30 minutos sem parar
Tera-feira, Quinta-feira, Sbado
Bceps:
Curl com barra 6 sries, 6-10 repeties
Curl sentado com halteres 6 sries, 6-10 repeties
Curl de concentrao com halter 6 sries, 6-10 repeties
Trceps:
Supino pega junta 6 sries, 6-10 repeties
Puxada de trceps 6 sries, 6-10 repeties
Extenses de trceps deitado- 6 sries, 6-10 repeties
Extenses de trceps sentado a um brao com halter 6 sries, 6-10
repeties
Ombros:
Press militar- 6 sries, 6-10 repeties
Elevaes laterais (em p) 6 sries, 6-10 repeties
Voos ou elevaes posteriores 5 sries, 6-10 repeties
Elevaes laterais em polia baixa- 5 sries, 10-12 repeties
Gmeos (Panturrilhas) e antebraos:
O mesmo que na segunda-feira, quarta-feira e Sexta-feira
Abdominais:
O mesmo que na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira
Ou seja, Arnold treinava Peito, Costas e Pernas na segunda-feira, quarta-
feira e sexta-feira. Treinava Bceps, Trceps e Ombros na tera-feira,
quinta-feira e sbado. Para alm disso, treinava os gmeos, antebraos e
abdominais todos os dias, excepto no domingo.
No caso de ter alguma dificuldade em identificar os exerccios aqui
descritos, no deixe de visitar a nossa Pgina de Exerccios de
Musculao.