La cola y la espalda deben quedar en linea recta; la cabeza baja.
Llevar una rodilla al pecho y estirar atrs. El taln y el hombro deben
quedar en la misma lnea. Contraer muy bien glteos y abdominales. ! "imilar al anterior# pero levantando la pierna y rebotando suavemente el piedebe quedar paralelo al piso y sentir como si se llevase un objeto sobre $l. ! "entarse# %le&ionar las rodillas y apoyar los pies. 'poyar las manos en el suelo# alineadas con los hombros y levantar la cola sin doblar la espalda. "ostener () segundos y bajar. ! Espalda bien apoyada# %le&ionar rodillas y levantar la cola# sostener () segundos# siempre con los glteos y abdominales contrados. *ajar. El movimiento debe ser lento# para que los msculos trabajen ms. Masaje para glteos Este masaje resulta muy agradable y con un alto e%ecto relajante, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentadas# con lo que siempre esta zona se halla completamente presionada. ! +ay que situarse de rodillas al lado de nuestra pareja (quin har el masaje) de %orma que pueda e&tender cmodamente sus manos por la espalda y los glteos. La cama es un sitio cmodo donde hacerlo. ! El masaje debe empezar por la parte superior de la espalda para ir bajando despacio hasta llegar a la zona de los glteos# una vez all debe deslizar las palmas de las manos suavemente por ellas varias veces. ! ,ntar las manos con aceite colocndolas encima de los glteos# por la parte superior# dejando caer las manos sin tensin# de %orma que se adapten a la piel# arrastrndolas por ella girando primero hacia las caderas y volviendo a subir hacia arriba del glteo. Los giros han de ser abiertos describiendo una vuelta grande# de %orma que describamos la redondezdel glteo# subiendo cada vez desde el surco divisorio y volviendo a bajar masajeando a su vez la cadera apoyada en la cama. -esulta muy placentero realizar el masaje con los dedos lo ms abiertos posible# de %orma que la palma de la mano abarque el mayor espacio. . /odas las ma0anas cuando se ba0e# ponga sus piernas de modo que reciban toda la presin del chorro de agua %ra. El agua helada mejora la circulacin y rea%irma los tejidos. Sentadillas con mancuernas 1. Postura 'garre una pesa entre las manos y suj$tela delante de usted con los brazos e&tendidos# piernas separadas# puntas de los pies ligeramente abiertas# espalda recta y mirada %ija al %rente. !. Mo"imiento 1escienda %le&ionando las rodillas de %orma controlada hasta que las piernas est$n paralelas al suelo. 'scienda echando las caderas ligeramente hacia adelante a la vez que contrae los glteos. -epita este movimiento entre 2) y 23 veces. En el ejercico la pesa debe viajar entre las piernas y mant$ngala %ija para el equilibrio.
Sentadillas de pared 1. Postura Con la espalda apoyada en una pared y las piernas separadas un poco mas de la anchura de las caderas# mueva los pies unos centmetros hacia delante de modo que cuando haga el movimiento la parte in%erior de la pierna est$ perpindicular al suelo. 4anos detrs de la cabeza o en la cintura. !. Mo"imineto *aje %le&ionando las rodillas hasta %ormar un ngulo de 5) grados. Las rodillas deben estar alineadas a las puntas de los pies. 6uelva a la posicin inicial con el torso recto y la mirada al %rente. En el ejercicio suba concentrndose en el taln en vez de en la punta del pie. Pelda#os 1. Postura 1e pie# en %rente de una banca u otro objeto inmvil que no sobrepase la altura de las rodillas# sujete una pesa en cada mano. "i usted es principiante no hace %alta que use peso. !. Mo"imiento "base a la banca primero apoyando el pie derecho y estirando la pierna a la vez que sube el izquierdo. ,na vez que est$ de pie en la banca baje con el pie izquierdo y repita el movimiento. +aga 2) repeticiones subiendo con la pierna derecha y otras 2) subiendo con la izquierda. 1os o tres entrenamientos a la semana. Serie 1 -epeticiones7 8 para cada ejercicio. $ontracci%n con piernas separadas Msculos en acci%n 9lteo y muslo posterior. Posici%n de partida /umbarse# los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas dobladas y e&tendidas a lo largo de la pelvis. :lnta de los pies en el suelo. Mo"imiento Espirando# contrae los glteos hasta levantarlos un poco del suelo. ;nspirar a la vuelta. &tenci%n a La espalda siempre pegada al suelo7 no la arquees nunca. ,na regla vlida sobretodo cuando contraes los glteos. +ombros bien relajados. $oncentraci%n ;maginar como si alguien quisiera darte un pellizco y tu# por instinto# contraes los glteos. $ontracciones con piernas juntas Msculos en acci%n 9lteo posterior e interior de los muslos. Posici%n de inicio /umbada# los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. :iernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada. Mo"imiento Espirando# contrae los glteos hasta levantarlos un poco del suelo. ;nspira a la vuelta. &tenci%n a Espalda pegada al suelo7 no la arquees. ,na regla vlida sobretodo cuando contraes los glteos. +ombros bien relajados. $oncentraci%n ;magina lo mismo que en el ejercicio anterior. 'e"antar la pierna (le)ionada Msculos en acci%n 9lteo superior. Posici%n de inicio :onerse de rodillas# con el apoyo de los codos de manera que se %orme un ngulo de 5) grados entre el pecho y los muslos. < entre los muslos y los brazos. Mo"imiento Espirando# levanta la pierna derecha %le&ionada 5) grados hasta la altura del glteo. ;nspira a la vuelta. &tenci%n a 4antener el pecho en paralelo con el suelo. Evita arquear la espalda cuando levantes la pierna. La cabeza en lnea con el pecho. -espeta los ngulos. $oncentraci%n ;magnate como si quisieras empujar un objeto hacia el techo. ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# elevar gluteos# evitar gluteos %lacidos# gluteos per%ectos# levantar gluteos 27 Aug Cmo levantar los glteos? Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentar gluteos, Ejercicios para tener gluteos perfectos by admin =o Comments >
Este consejo es muy importante para poder elevar los glteos. Lo que debes hacer es acostarte boca arriba con las rodillas %le&ionadas. 'poya los pies sobre el suelo. /us brazos deben estar rectos y a los lados para ayudarte. :royecta las caderas hacia el techo# mientras levantas los glteos del suelo. Contrae los glteos durante todo el movimiento. Este ejercicio debe hacerse lentamente. Evita que los glteos lleguen al piso en %orma descontrolada. E&hala mientras levantas los glteos. ;nhala cuando lleves los glteos al suelo. :uedes eliminar este ejercicio si tienes dolor en la parte baja de tu espalda. /ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# elevar gluteos# evitar gluteos %lacidos# gluteos per%ectos# levantar gluteos 27 Aug Ejercicios para conseguir Glteos perfectos Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentar gluteos, Ejercicios para tener gluteos perfectos by admin =o Comments >
/e dejamos unos ejercicios muy %ciles que te ayudarn a conseguir los gltios %irmes que tanto deseas# lo mejor de todo esto es que son tan sencillos que los puedes hacer en la casa y hasta en la o%icina. Patada al re"s con pierna estirada Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. ?le&iona la pierna izquierda %ormando un ngulo de 5) grados en el aire. 4ant$n la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrs. 4ant$n la posicin por un segundo y regresa a la posicin inicial. -epite la serie# y luego realzala con la pierna derecha. E&hala cuando pateas hacia arriba. ;nhala cuando bajes la pierna. :uedes usar una colchoneta para ms comodidad. Es muy importante que mantengas estable la parte superior de tu cuerpo# mientras contraes los glteos. Patadas al re"s con pierna ele"ada Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. ?le&iona tu pierna izquierda %ormando un angulo de 5) grados en el aire. 4ant$n la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrs. 4ant$n esta posicin por un segundo y regresa a la posicin inicial. -epite la serie y luego realizala con la pierna derecha. 4ant$n la contraccin arriba# incrementar la intensidad del ejercicio. E&hala cuando pateas hacia arriba. ;nhala cuando bajes la pierna. :uedes usar una colchoneta para ms comodidad. 4ant$n estable la parte superior de tu cuerpo# mientras contraes los glteos. /ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# evitar gluteos %lacidos# gluteos per%ectos 27 Aug Cmo tener glteos perfectos? Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentar gluteos, Ejercicios para tener gluteos perfectos by admin =o Comments >
@ue mujer en el mundo no desea tener unos glteos duros y bien %ormados# pero el glteo es una de las zonas ms problemticas para las mujeres# ya que es donde suele acumularse la mayor parte de la celulitis. *Por qu glteos (lcidos +,, on los primeros msculos en perder tono y caer, cediendo a la accin de la gravedad! "dem#s, el glteo de la mujer pierde antes $ue el del %ombre su belle&a y su l'nea por$ue en ella el porcentaje de grasa es mayor! Por falta de ejercicio, por$ue te pasas el d'a trabajando sentada. -lteos de acero /e ense0amos una manera sencilla de mantenerlos %irmes y puedes hacerlo en casa. :ara que den resultados# lo importante es hacerlos en una posicin correcta y que se mantenga en todo momento el movimiento. "i se hacen mal# son inteles y dems puede acabar en un dolor de espalda. .jercicios para tener -lteos per(ectos Consiste en mantener las manos cruzadas por detrs de la cabeza# apoyada por otra persona o su entrenador# qui$n le sostiene las piernas. ,sar la postura intermedia cuando pueda hacer () repeticiones seguidas en la postura %cil y pasar a la postura dura cuando su %orma %sica le permita hacer () repeticiones seguidas en la intermedia. 1esde la postura de partida# levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance# como m&imo# la horizontal A28) gradosB. En ningn caso debe sobrepasar la horizontal# lo que podra sobrecargar su columna. :uede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla. 1espu$s# baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie. En la primera mitad del movimiento Adesde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los C3 gradosB estar trabajando ms los glteos y los msculos de la parte posterior del muslo. Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda est agotada o le tira algo# pero deje de hacer este ejercicio si7 2. Le duele la espalda al hacerlo. (. Le duele la espalda cierto tiempo despu$s de hacerlo. 1urante el ejercicio es importante que lleve el muslo hacia atrs con respecto de la cadera# no a la espalda. Este punto es importante para que di%erencies cuando un ejercicio est bien hecho o mal. 's que ten cuidado de que las caderas permanezcan inmviles y no se balanceen de adelante hacia atrs. El muslo debe quedar alineado con la cadera y la cadera con la espalda# de %orma que si se mira de per%il# el muslo# la cadera y la espalda %ormen una sla lnea recta.