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I. EXERCICES POUR UNE TENDINITE DE LPAULE


Les exercices qui suivent visent renforcer la musculature de votre paule.
Vous devez les faire au moins 2 fois par jour, tous les jours.
Ils peuvent tre inconfortables au dbut, mais il est important de les faire rgulirement.
Il se peut que lexercice soit lgrement douloureux mais la douleur ne devrait jamais persister
au-del de 30 60 minutes aprs la n dun exercice.
An dattnuer la douleur et linammation, vous pouvez appliquer sur votre paule un sac de glace
envelopp dune serviette humide et le laisser en place 10 minutes, au moins 2 fois par jour.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la sant si vous ne constatez aucune am-
lioration ou une aggravation de vos symptmes aprs 2 semaines.
Conseil : En tout temps durant vos activits quotidiennes, vitez les mouvements qui amnent
votre coude plus haut que lpaule. Entre autres, vitez de dormir avec les bras au-dessus de la
tte.
Exercice 1 : Escalader le mur
Position de dpart :
- Placez-vous face un mur, une distance denviron 50 cm (20 pouces).
- Poussez vos paules vers le bas et vers larrire pour rapprocher vos omoplates lune de
lautre.
- Redressez le cou, comme pour tre le plus grand possible.
- Maintenez cette posture tout au long de lexercice.
Exercice :
- Appuyez dlicatement la main du bras douloureux au mur, la hauteur de votre ventre.
- Tout en la maintenant appuye au mur, glissez la main lentement vers le haut, idalement
jusquau-dessus de votre tte. Assurez-vous ici que votre coude nest jamais soulev plus
haut que lpaule et que votre corps demeure bien droit.
- Arrtez le mouvement ds que vous commencez ressentir une douleur dans lpaule.
- Redescendez lentement votre main la position de dpart.
Rptez lexercice 10 15 fois, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la
squence une deuxime fois.
Progression : Lorsque lexercice devient trop facile ou sil ne provoque aucune douleur, pro-
gressez selon les stades suivants :
1. Faites lexercice en plaant le corps 45 par rapport au mur.
2. Faites lexercice en vous plaant de ct par rapport au mur.
3. Faites lexercice en ne prenant pas appui sur le mur.
4. Faites lexercice sans prendre appui au mur et en tenant une petite charge dans la main (par
exemple une petite bote de conserve).
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Exercice 2 : Renforcement en rotation vers lextrieur
Position de dpart :
- Placez-vous prs dun mur.
- Poussez vos paules vers le bas et vers larrire pour rapprocher vos omoplates lune de
lautre.
- Redressez le cou, comme pour tre le plus grand possible.
- Maintenez fermement le coude pli contre le corps.
- Maintenez cette posture tout au long de lexercice.
Exercice :
- Appuyez le dos de votre poignet contre le mur.
- Exercez une pression ferme et constante dans le mur, dans un mouvement qui vise tourner
lavant-bras vers lextrieur. Le coude doit rester accol votre corps.
- Maintenez la contraction de 5 10 secondes, puis relchez doucement.
Rptez lexercice 10 15 fois, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la
squence une deuxime fois.
Attention :
- Assurez-vous que le mouvement ne provienne pas de la main. Cest lavant-bras qui doit
pousser vers lextrieur.
- Attention maintenir une bonne posture tout au cours de lexercice : tout moment, vous
devez vous efforcer de maintenir la position de rapprochement des omoplates vers lar-
rire.
Exercice 3 : Renforcement en rotation vers lintrieur
Position de dpart :
- Placez-vous prs dun cadre de porte.
- Poussez vos paules vers le bas et vers larrire pour rapprocher vos omoplates lune de
lautre.
- Redressez le cou, comme pour tre le plus grand possible.
- Maintenez fermement le coude pli contre votre corps.
- Maintenez cette posture tout au long de lexercice.
Exercice :
- Appuyez lavant-bras contre le cadre de la porte.
- Exercez une pression ferme et constante dans le cadre de la porte, dans un mouvement qui
viserait ramener la main vers votre ventre. Le coude doit rester accol au corps.
- Maintenez la contraction de 5 10 secondes, puis relchez doucement.
Rptez lexercice 10 15 fois, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la
squence une deuxime fois.
Attention :
- Assurez-vous que le mouvement ne provienne pas de la main. Cest lavant-bras qui doit
pousser vers lintrieur.
- Attention maintenir une bonne posture tout au cours de lexercice : tout moment, vous
devez vous efforcer de maintenir la position de rapprochement des omoplates vers
larrire.
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Exercice 4 : Main dans le dos
Cet exercice vise assouplir lpaule et faciliter son mouvement vers larrire et lintrieur.
Exercice :
- Glissez doucement la main derrire votre dos.
- Essayez dlever lentement la main le plus haut possible (comme si vous essayiez daller vous
gratter entre les omoplates)
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans lpaule, uniquement une tension ou un
tirement.
- Si une douleur apparat, glissez la main moins loin derrire le dos.
- Maintenez la position 30 60 secondes.
Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.
Attention :
- Il est important que lexercice noccasionne pas de douleur. Vous ne devez ressentir quune
sensation dtirement de lpaule.
- Si vous faites lexercice rgulirement, vous sentirez que la main peut monter de plus en plus
haut dans le dos au l des semaines.
Progression :
Lorsque lexercice devient trop facile, vous pouvez augmenter la sensation dtirement de
lpaule laide dune serviette :
- Tenez les extrmits dune serviette dans chaque main.
- Le bras atteint est derrire le dos et le bras sain tire sur la serviette, devant la poitrine, vers
le bas.
- Tirez doucement avec le bras sain pour permettre de monter plus haut dans le dos, jusqu
ce que vous ressentiez un tirement de lpaule.
Exercice 5 : Posture cervicale
Un problme de posture cervicale est souvent associ aux douleurs de lpaule.
Autant que possible, efforcez-vous dadopter cette posture le plus souvent possible durant les
activits de la vie quotidienne.
Position de dpart :
- Assoyez-vous confortablement sur une chaise, sans vous y adosser.
- Dtendez vos paules en les poussant vers le plancher.
Exercice :
- Imaginez quune corde est attache au sommet de votre crne et que quelquun tire sur cette
corde : grandissez-vous en respirant normalement, comme pour allonger votre nuque.
- Vous remarquerez que votre menton devient ainsi un peu rentr.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans le cou, uniquement une tension ou un tire-
ment. Si une douleur apparat, cessez lexercice et reprenez-le plus tard.
- Maintenez la position de 1 2 minutes.
Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.
Progression : Lorsque lexercice devient trop facile et quil ne provoque aucune douleur, pro-
gressez avec lexercice suivant :
- Munissez-vous dune serviette roule en un cylindre denviron 10 cm (4 pouces) de diamtre.
- Placez-vous dos un mur, environ 10 cm de celui-ci.
- Placez la serviette derrire la nuque.
- Exercez une lgre pression de votre crne contre la serviette, de faon forcer pour rentrer
lgrement le menton.
- Imaginez quune corde est attache au sommet de votre crne et que quelquun tire sur cette
corde : grandissez-vous en respirant normalement, comme pour allonger votre nuque.
- Maintenez la pression de 1 2 minutes.
Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.
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II. EXERCICES POUR UNE TENDINITE DU BICEPS
Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours.
La douleur ne devrait jamais persister au-del de 30 60 minutes aprs la n dun exercice.
An dattnuer la douleur et linammation, vous pouvez appliquer sur votre paule un sac de glace
envelopp dune serviette humide et le laisser en place de 10 minutes, au moins 2 fois par jour.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la sant si vous ne constatez aucune am-
lioration ou une aggravation de vos symptmes aprs 2 semaines.
Exercice 1 : Escalader le mur
Position de dpart :
- Placez-vous face un mur, une distance denviron 50 cm (20 pouces).
- Poussez les paules vers le bas et vers larrire pour rapprocher vos omoplates lune de
lautre.
- Redressez le cou, comme pour tre le plus grand possible.
- Maintenez cette posture tout au long de lexercice.
Exercice :
- Appuyez dlicatement la main de votre bras douloureux au mur, la hauteur de votre
ventre
- Tout en la maintenant appuye au mur, glissez la main lentement vers le haut, idalement
jusquau-dessus de votre tte. Assurez-vous ici que votre coude nest jamais soulev plus
haut que votre paule et que votre corps demeure bien droit.
- Arrtez le mouvement ds que vous commencez ressentir une douleur dans lpaule.
- Redescendez lentement votre main la position de dpart.
Rptez lexercice 10 15 fois, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la
squence une deuxime fois.
Progression : Lorsque lexercice devient trop facile ou sil ne provoque aucune douleur, pro-
gressez selon les stades suivants :
1. Faites lexercice en plaant le corps 45o par rapport au mur.
2. Faites lexercice en vous plaant de ct par rapport au mur.
3. Faites lexercice en ne prenant pas appui au mur.
4. Faites lexercice sans prendre appui au mur et en tenant une petite charge dans la main (par
exemple une petite bote de conserve).
Exercice 2 : La exion du coude
Position de dpart :
- Collez le coude contre votre thorax.
- Tenez une petite charge dans la main (par exemple une petite bote de conserve).
Exercice :
- Allongez dabord compltement le bras le long du corps, puis pliez le coude pour ramener
la charge vers votre paule.
- Redescendez lentement votre main la position de dpart.
Rptez lexercice 10 15 fois, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la
squence une deuxime fois.
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Exercice 3 : tirement du biceps
Position de dpart :
- Adossez-vous un mur, le bras allong le long du corps et la main plat contre le mur, doigts
dirigs vers le plancher.
- Poussez vos paules vers le bas et vers larrire pour rapprocher vos omoplates lune de
lautre.
- Redressez le cou, comme pour tre le plus grand possible.
- Maintenez cette posture tout au long de lexercice.
Exercice :
- En maintenant le tronc bien droit et la main appuye au mur, faites quelques pas vers lavant :
vous ressentirez un tirement devant lpaule.
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans lpaule, uniquement une tension ou un ti-
rement. Si une douleur apparat, avancez moins loin vers lavant.
Maintenez la position 30 60 secondes, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez
la squence une deuxime fois.
III. EXERCICES POUR UNE CAPSULITE DE LPAULE
Faites les exercices suivants au moins 2 fois par jour, tous les jours.
Ces exercices visent assouplir la capsule. Ils peuvent tre inconfortables, mais il est important de
les faire rgulirement et en respectant les limites de votre tolrance.
Il est prfrable dappliquer de la chaleur sur votre paule durant 20 minutes avant de faire les exer-
cices.
Vous pouvez galement appliquer sur votre paule un sac de glace envelopp dune serviette humide
durant 10 minutes aprs les exercices.
La douleur ne devrait jamais persister plus de 30 60 minutes aprs lexercice.
Cessez les exercices et consultez votre professionnel de la sant si vous ne constatez aucune am-
lioration ou une aggravation de vos symptmes aprs 2 semaines.
Attention : Au cours de ces exercices, vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans lpaule,
uniquement une tension ou un tirement. Si une douleur apparat, rptez lexercice avec moins
dintensit.
Exercice 1 : Main dans le dos
Cet exercice vise assouplir lpaule et faciliter son mouvement vers larrire et lintrieur.
Exercice :
- Glissez doucement la main derrire le dos.
- Essayez dlever lentement la main le plus haut possible (comme si vous essayiez daller vous
gratter entre les omoplates).
- Vous ne devriez pas sentir de douleur vive dans lpaule, uniquement une tension ou un ti-
rement.
- Si une douleur apparat, glissez votre main moins loin derrire le dos.
- Maintenez la position 30 60 secondes.
Prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez la squence une deuxime fois.
Attention :
- Il est important que lexercice noccasionne pas de douleur. Vous ne devez ressentir quune
sensation dtirement de lpaule.
- Si vous faites lexercice rgulirement, vous sentirez que la main peut monter de plus en plus
haut dans le dos au l des semaines.
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Progression :
Lorsque lexercice devient trop facile, vous pouvez augmenter la sensation dtirement de lpaule
laide dune serviette :
- Tenez les extrmits dune serviette dans chaque main.
- Le bras atteint est derrire le dos et le bras sain tire sur la serviette, devant la poitrine, vers le
bas.
- Tirez doucement avec le bras sain pour permettre de monter plus haut dans le dos, jusqu ce
que vous ressentiez un tirement de lpaule.
Exercice 2 : Assouplissement en rotation
Cet exercice vise assouplir lpaule et faciliter son mouvement vers lextrieur.
Position de dpart :
- Pour augmenter lefcacit de lexercice, excutez-le couch sur le dos ou le dos appuy contre
un mur.
- Appuyez fermement votre coude contre le corps.
- Le coude doit demeurer pli 90 tout au long de lexercice.
- Tenez un bton long (par exemple le manche dun balai ou un parapluie) entre vos mains,
largeur des paules.
Exercice :
- De votre bras sain, poussez le bton vers lextrieur, pour faire tourner lavant-bras du cot de
la capsulite vers lextrieur.
- En aucun temps votre coude ne doit dcoller de votre abdomen : vous devez plutt chercher
faire tourner lavant-bras et lpaule vers lextrieur, ce qui permettra dtirer la capsule de
lpaule.
Maintenez la position 30 60 secondes, prenez un repos dune ou deux minutes, puis rptez
la squence une deuxime fois.
Attention :
- Il est important que lexercice noccasionne pas de douleur. Vous ne devez ressentir quune
sensation dtirement de lpaule.
- Si vous faites lexercice rgulirement, vous sentirez que le bras peut tourner de plus en plus
loin vers lextrieur au l des semaines.
Exercice 3 : Assouplissement en exion
Cet exercice vise assouplir lpaule et faciliter son mouvement vers lavant.
Position de dpart :
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps.
- Tenez un bton long (par exemple le manche dun balai ou un parapluie) entre vos mains,
largeur des paules.
- En tout temps, vos paules et vos omoplates doivent demeurer appuys au sol et ne doivent
pas se soulever.
Exercice :
- Soulevez doucement vos deux bras le plus haut possible au-dessus de votre tte.
- Vous devez forcez vers le haut de votre bon bras et non de lpaule douloureuse : lobjectif est
dtirer la capsule de lpaule atteinte de capsulite.
- Les deux mains doivent demeurer hauteur gale. Les coudes doivent demeurer allongs.
Maintenez les bras le plus haut possible 30 60 secondes, prenez un repos dune ou deux
minutes. Puis rptez la squence une deuxime fois.
Attention :
- Il est important que lexercice noccasionne pas de douleur. Vous ne devez ressentir quune
sensation dtirement de lpaule.
- Si vous faites lexercice rgulirement, vous sentirez que le bras peut monter de plus en plus
loin vers lavant au l des semaines.
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