m a r t e s , 1 3 de agost o de 2013

Quieres quemar grasa? no corras

Hace tiempo te expliqu uno de los secretos para bajar de peso, que en
resumen consiste en ganar msculo; en ese mismo post coment por qu
correr no es una buena opcin para quemar grasa, y tampoco para
considerarse fit.
Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente
como ejercicio aerbico; es decir, unaactividad de media intensidad
realizada durante largas sesiones (ms de 30-40 minutos), que considera
tambin aparatos como las famosas elpticas, mquinas de step Todas ellas
funcionan mejor que estar tirado en el sof viendo la ensima repeticin de
Friends, pero desde luego son un engao ms de la industria del fitness, aparte
de atentar contra la dignidad masculina .
Y estars pensando...entonces, la recomendacin que escucho de todo el
mundo para quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aerbico, es
falsa?.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cmo nuestro cuerpo
genera la energa para moverse. El proceso para dar a nuestros msculos la
energa necesaria es complejo, pero simplificndolo al mximo, podemos
decir que cuando nuestro cuerpo requiere energa, la obtiene a partir de
carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultnea. Es decir, en
un momento dado tu cuerpo est quemando carbohidrato y grasa, pero
en proporciones diferentes segn el tipo de actividad.
Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que
quemas en cada momento.
Tambin es importante entender que, tal como indica la regla 15 de Reglas
para revolucionarios, es muy importante que tu entrenamiento no slo
considere cuntas caloras quemas, sino la respuesta hormonal de las
actividades fsicas que realizas (y si no tienes claro qu son las hormonas,
lee este post, es muy importante!).
Dicho esto, y sin ms rodeos, te adelanto las dos actividades fsicas que
queman ms grasa:
1) Actividades de baja intensidad y larga duracin (como caminar).
2) Actividades de alta intensidad y baja duracin (como esprintar).
Y curiosamente, coincide con la forma en la que entrenaban (aunque no lo
llamaban as ) nuestros antepasados recolectores-cazadores:
1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, races,
huevos)
2) Rpidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de
otro animal)
Por qu el ejercicio aerbico tradicional no es eficiente?
Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que
requiere principalmente carbohidrato como fuente de energa; esto hace que
tu cuerpo sienta la necesidad de ingerir ms carbohidrato, y ya sabes que esto
a su vez aumenta la insulina y por tanto tus probabilidades de almacenar grasa.
Adems, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se
genera la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa,
aparte de que destruye msculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es
fcil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de
corredores de maratn.

Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo
siempre ests quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que
tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas sesiones) lo
hacen poco recomendable.
Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin matarte, el
efecto sobre tu salud ser sin duda positivo, pero no creas que salir a correr 4-5
veces a la semana durante horas es la nica (o la mejor) manera de perder
grasa y estar en forma, no lo es.
Revisemos entonces las dos alternativas superiores que te coment antes.
Alternativa 1 Baja intensidad durante mucho tiempo
Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duracin), casi todo
lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales;
por eso lo incluyo en la base de mi pirmide de ejercicios. El problema de
realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es pues
justamente eso, querequiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual,
pocos podemos permitirnos caminar 10 15 Km al da, como hacan nuestros
antepasados hace miles de aos.
Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de
manera mucho ms eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de
alta intensidad, o HIIT por sus siglas en ingls.
Alternativa 2 Alta intensidad durante poco tiempo
Este tipo de entrenamiento consiste en alternar perodos breves de ejercicio
de alta intensidad (al mximo que puedas) con pequeos descansos. Por
ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar durante 10, repitiendo
esto 8-10 veces para completar una sesin. Tambin son buenos ejemplos el
mtodo Tabata o muchos de los WODs de la filosofa CrossFit.
El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicacin evolutiva.
Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es mximo, interpreta que
est en peligro, y para moverse rpido libera hormonas (testosterona y
hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan
la prdida de grasa, incluso durante muchas horas despus de finalizar el
ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen
Consumption, y est comprobado que puede extenderse por 24 48 horas
despus del entrenamiento !!.
Si envas a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rpido para salvar
tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de
grasa.
Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fciles de leer como este, y
experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.
Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad
anaerbica como aerbica (estudio), mientras que el ejercicio aerbico
tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaerbica (de hecho en
general tiene un efecto negativo).
Conclusin
De una manera grfica, vemos que los ejercicios aerbicos ms eficientes son
aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante
espacios cortos de tiempo pero con alta (mxima) intensidad.
Y esto est alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros
antepasados recolectores-cazadores pasaban gran parte del da recogiendo
alimentos, buscando agua, construyendo refugios (baja intensidad y larga
duracin) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante esfuerzos
mximos pero breves (alta intensidad y baja duracin).
Parece de nuevo que la solucin a nuestros problemas de salud debemos
buscarla en nuestros antepasados

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