Lundi 2-3h Mardi 2h Mercredi 2h Jeudi 2-3h Vendredi 2-3h

Pecs :
dvlp cch :4x8-10 reps
Ecartes avc haltre :4x8-10
reps
Dvlp inclin : 4x8-10 reps
Dclin haltre : 4x8-10 reps
Pul l over: 4x8-10 reps
Dos:
Rowing buste pench avc barre:
4x8-10reps
Tirage drsaux: : 4x8-10reps
Rowing a la pouli basse: 4x8-
10reps
Rowing buste pench avc haltere
sur banc: ex: 5kg x20reps ,1Ox
10reps .30-1mn repo 4reps
Rowing bras tndu a la pouli : 4x8-
10reps
Extnsins lombaire : 4x8-10reps
Epaules :
Dvlp asie: 4x8-10 reps
Dvlp inclin mntn : 4x8-10
reps
Elevations laterals avc
haltere:4x8-10 reps
Elevations laterals avc
bust pnch: 4x8-10 reps
Dos:
Rowing buste pench avc barre:
4x8-10reps
Tirage drsaux: : 4x8-10reps
Rowing a la pouli basse: 4x8-
10reps
Rowing buste pench avc haltere
sur banc: ex: 5kg x20reps ,1Ox
10reps .30-1mn repo 4reps
Rowing bras tndu a la pouli : 4x8-
10reps
Extnsins lombaire : 4x8-10reps
Epaules :
Dvlp asie: 4x8-10 reps
Dvlp inclin mntn : 4x8-10 reps
Elevations laterals avc haltere:4x8-10
reps
Elevations laterals avc bust pnch: 4x8-
10 reps
Biceps :
Curl avc barre dbt : 7reps
,cuisses-milieu 7reps ,milieu-
tete 7rep,cuisses-tete pndt 3-
4set
Curl altern avc haltres :
croisst ex :
12kgx6resp ;14x6 ;16x6 ;18x6 ;
20x6 . 30sec repo ,repren en
dcroissnt .
Curl scot sur machine : 4x8-10
reps
Biceps :
Curl alten debout : 3x12-20
Curl alten assis :3x12-20
Curl inclin sur banc :3x12-20
Curl inclin : 3x12-20
Curl avc barre, debout : 3x12-20
Curl avc barre, Prise inversee : 3x12-20
Trapez :
Barre dbt : 4x8-10reps
Haltres : 4x8-10reps
Rowing au menton : 4x8-
10reps
Triceps:
Extnsns sur poulie : (crssnt &
dcrssnt), 10kg x25reps ;2Ox20
;30x15 ;40x 10; 50x5.
Dvlp avc barre alng : 4x8-10reps
Extnsns avc haltre par derrire la
tete : 3-4x8-10 reps
Pecs :
dvlp cch :4x8-10 reps
Ecartes avc haltre :4x8-10 reps
Dvlp inclin : 4x8-10 reps
Dclin haltre : 4x8-10 reps
Pul l over: 4x8-10 reps

ABDOS
Trapez :
Barre dbt : 4x8-10reps
Haltres : 4x8-10reps
Rowing au menton : 4x8-10reps
Trapez :
Barre dbt : 4x8-10reps
Haltres : 4x8-10reps
Rowing au menton : 4x8-
10reps
ABDOS Triceps:
Extnsns sur poulie : (crssnt &
dcrssnt), 10kg x25reps ;2Ox20
;30x15 ;40x 10; 50x5.
Dvlp avc barre alng : 4x8-10reps
Extnsns avc haltre par derrire la
tete : 3-4x8-10 reps
ABDOS
ABDOS

ABDOS