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Primeiramente vamos mostrar sua semana de treino:

Segunda: Peitoral/Biceps

4 sries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps
3 sries de Supino Reto, 8-10 reps
3 sries de Crucifixo Reto, 8-10 reps
3 sries de Paralelas para o peitoral, at falhar
3 sries de Rosca Direta, 8-10 reps
3 sries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8


Tera-Feira: Pernas

4 sries de Agachamento, 8-10 reps
3 sries de Lunges, 8-10 reps
3 sries de Leg Press, 8-10 reps
3 sroes de Cadeira Extensora, at a falha
3 sries de Mesa Flexora, 8-10 reps



Quarta-Feira: Costas

3 sries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 sries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 sries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 sries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 sries de HiperExtenso, 8-10 reps


Quinta-Feira: Ombros/Triceps

4 sries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 sries de Remada Alta com Elevao Lateral, 8-10 reps
3 sries de Elevao Frontal, 8-10 reps
3 sries de Elevao Lateral Deitado, 8-10 reps
3 sries de supino para triceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 sries de Puxada triceps, 8-10 reps
3 sries de Triceps Testa, 8-10 reps


Sabado: Full Body

3 sries de Levantamento Terra, 8-10 reps
3 sries de Agachamento, 8-10 reps
3 sries de Levantamento Olmpico, 8-10 reps
3 sries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps