SEMANAS

SEGUNDA
MI

1
CA 6 KM/H
TR 7 KM/H
CL 8 KM/H
CM 10 KM/H
CF > 12 KM/H

FLEXO DE BRAO
04 SRIES 30; 15; 15, MX

FLEXO DE BRAO
04 SRIES 30; 15; 15, MX
BARRA
04 SRIES 08; 05; 05; MX

MI
FLEXO DE BRAO
04 SRIES 30; 15; 15, MX
BARRA
04 SRIES 08; 05; 05; MX

QUARTA

QUINTA

MS

CORRIDA
5' TR + 5 X (400 CF + 2 CA) +
5' TR
TIROS NA AREA

FLEXO DE BRAO
03 SRIES 10 ABERTA, 10
FECHADA, 10 NORMAL

SUBIDA NA CORDA
BARRA
04 SRIES 08; 05; 05; MX
MI

TERA
CORRIDA
5 TR + 4 x (4' CL + 1' CF) +
5' CA
05 TIROS DE 100 M

MI
FLEXO DE BRAO
04 SRIES 30; 15; 15, MX
BARRA
04 SRIES 08; 05; 05; MX

MS

CORRIDA
5' TR + 3 x (5' CF + 3' CA) + 5'
TR
TIROS NA AREA

FLEXO DE BRAO
03 SRIES 10 ABERTA, 10
FECHADA, 10 NORMAL

BARRA
04 SRIES 08; 05; 05; MX

SABADO
CORRIDA
5' TR + 4km' CL + 5' TR
02 TIROS DE 40 S

SUBIDA NA CORDA
BARRA
04 SRIES DE 04 SENDO 01
NORMAL E OUTRA INVERTIDA
MI E MS
FLEXO DE BRAO
02 SRIES 15 + 30 SEGUNDOS
NA POSIO

CORRIDA
5' TR + 5 km CL + 5' TR
02 TIROS DE 40 S

SUBIDA NA CORDA
SUBIDA NA CORDA

CORRIDA
5' TR + 5' CL + 5' CF + 5' TR
05 TIROS DE 100 M

BARRA
03 SRIES 05 ISOMTRICA

SUBIDA NA CORDA

MS
FLEXO DE BRAO
03 SRIES 10 ABERTA, 10
FECHADA, 10 NORMAL

CORRIDA
5' TR + 5 x (3' TR + 2' CF) + 5'
CA
TIROS NA AREA

SUBIDA NA CORDA
BARRA
03 SRIES 05 ISOMTRICA

CORRIDA
5' TR + 4 x (3' CF + 2' CA) + 5'
TR
05 TIROS DE 100 M

MS

CORRIDA
5' TR + 5 x (2' CL + 2'CM) + 5'
TR
TIROS NA AREA

FLEXO DE BRAO
03 SRIES 10 ABERTA, 10
FECHADA, 10 NORMAL

SUBIDA NA CORDA

CORRIDA
5' TR + 3 km CF + 5' TR
05 TIROS DE 100 M
SUBIDA NA CORDA

FLEXO DE BRAO
02 SRIES 15 + 30 SEGUNDOS
NA POSIO
BARRA
04 SRIES DE 04 SENDO 01
NORMAL E OUTRA INVERTIDA
MI E MS
FLEXO DE BRAO
02 SRIES 15 + 30 SEGUNDOS
NA POSIO

SUBIDA NA CORDA

MS

CORRIDA
5' TR + 4 x (5' CF + 2' CA) + 5'
TR
TIROS NA AREA

FLEXO DE BRAO
03 SRIES 10 ABERTA, 10
FECHADA, 10 NORMAL

SUBIDA NA CORDA
BARRA
03 SRIES 05 ISOMTRICA

MI

3 X TRI SET
LEG 45 (RED 8/12/16/20)
AGACHAMENTO 10
EXTENSOR FRENTE 10

2 X (RED 8/12/16/20) PANTURRILHA LEG 180

2 X (RED 8/12/16)
EXTENSOR POSTERIOR

3 X 15 ABDOMINAL REMADOR

3 X 15 BARRA BOLA
RAPEL, MERGULHO E ETC
TREINAR APNEIA
ORAES E CANES

BARRA
04 SRIES DE 04 SENDO 01
NORMAL E OUTRA INVERTIDA
MI E MS

CORRIDA
5' TR + 30' CM + 5' TR
02 TIROS DE 40 S
SUBIDA NA CORDA

SUBIDA NA CORDA

BARRA
03 SRIES 05 ISOMTRICA
MI
FLEXO DE BRAO
04 SRIES 30; 15; 15, MX

FLEXO DE BRAO
02 SRIES 15 + 30 SEGUNDOS
NA POSIO

SUBIDA NA CORDA
BARRA
03 SRIES 05 ISOMTRICA

CORRIDA
5' TR + 3 x (5' CM + 2' CA) +
5' TR
05 TIROS DE 100 M

SEXTA
MI E MS

CORRIDA
5' TR + 6 km CL + 5' TR
02 TIROS DE 40 S

SUBIDA NA CORDA
BARRA
04 SRIES DE 04 SENDO 01
NORMAL E OUTRA INVERTIDA
MI E MS
FLEXO DE BRAO
02 SRIES 15 + 30 SEGUNDOS
NA POSIO
BARRA
04 SRIES DE 04 SENDO 01
NORMAL E OUTRA INVERTIDA
MS

3X10 PUXADA FRENTE ABERTA

2X (8,12,16,20) SUPINO DECLINADO
3X10 REMADA ALTA
2 X SUPINO RETO(3 RED E APOIO STEP )
3X10 ARRANQUE BARRA
3X10 TRCEPS POLIA
3 X 1 MIN PRANCHA
1 REMADOR

TAF