-1El Libro Negro de losSecretos deEntrenamiento

Edicin MejoradaPor Christian Thibaudeau

PrlogodeChrisShugartEditor:TonySchwartzFotos: Patrick Lemieux, Jean Boutet Jr.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas
Editorial F.Lepine
ISBN 978-0-9783194-5-8Publicado en 2007www.MuscleDriveThru.com
-2-3ndice
CAPTULO 1:
Introduccin..........................................................................................5CAPTULO 2:
Claves para fuerza y tamao.............................................................17CAPTULO 3:
Evaluacin de las necesidades...........................................................27CAPTULO 4:
Mtodos de entrenamiento.................................................................45CAPTULO 5:
Planificando el volumen.....................................................................61CAPTULO 6:
Variables de entrenamiento crticas.................................................65CAPTULO 7:
Bloques de entrenamiento..................................................................81CAPTULO 8:
Planificando la intensidad..................................................................89CAPTULO 9:
Frecuencia de entrenamiento............................................................93CAPTULO 10:
Consejos de culturismo..................................................................113CAPTULO 11:
Ejemplos de programas de culturismo.........................................119CAPTULO 12: Ej.
de un programa de 12-semanas de ftbol americano............139CAPTULO 13:
Aprendiendo los levantamientos Olmpicos.................................167CAPTULO 14:
Temticas breves............................................................................237CAPTULO 15:
Ms ejemplos de programas..........................................................251
-4-5CAPTULO 1
Introduccin
Enestecaptulo
- Acerca de m- Lo que conseguir de este libro- Acerca del editor
-6Acerca del autor
Asesor de PotenciaUna entrevista con Christian Thibaudeaupor Chris
Shugart(Publicada originalmente en www.t-mag.com)
T-mag escucha a sus lectores. Cuando obtenemos mucha repercusin acerca de
unartculo o un colaborador en particular, prestamos atencin. Despus de que
ChristianThibaudeau publicara unos pocos artculos con nosotros, el mensaje que
recibimos de loslectores fue muy claro: "Queremos or ms de este tipo!".Thibaudeau (se
pronuncia Ti-bou-du) es otro fenmeno franco canadiense en lacomunidad de la fuerza y
el acondicionamiento. l ha entrenado exitosamente a una granvariedad de atletas, desde
levantadores olmpicos y hombres fuertes hasta jugadores dehockey y patinadores

artsticos. l es adems halterfilo competitivo, entrenador deftbol americano y se

encuentra finalizando sus estudios de grado de maestra en cienciasdel ejercicio.
Juzgando por sus artculos hasta ahora en T-mag, l adems sabemuchsimo en lo que
se refiere a ganar masa muscular.Decidimos sentarnos con Thibaudeau y picotearle el
cerebro acerca de una variedad detemas.
Testosterone
: Comencemos con algo de su historia personal. Cules son susantecedentes atlticos y
cmo eso lo lleva a convertirse a usted mismo en entrenador?
Christian Thibaudeau
: Yo era la clase de nio que jams nadie seleccionaba para elbaln prisionero en la
escuela primaria. Usted sabe, el tipo: flaco-con-grasa sin habilidadatltica, mucho menos
capacidades fsicas. Lo triste es que amaba los deportes. Hemirado cada tipo de deporte
que estaba en TV, da y noche. Amaba tanto lo atltico peroera casi el peor atleta del
mundo!
T
: Lo he visto levantando y obviamente mucho ha cambiado! Qu sucedi?
CT
: Cuando cumpl 11, decid que ya era suficiente. Comenc a hacer lagartijas,abdominales
y otros ejercicios de ese tipo todos los das. A pesar de que no meconvirtieron en un
futuro olmpico, mejoraron en algo mi autoestima. A partir de esemomento fui atrapado
por el entrenamiento!En la secundaria pude entrar al equipo de ftbol americano como
receptor. Ah es cuandoempec a entrenar realmente duro. Tena alrededor de 13 aos
de edad y entrenaba a lahora del almuerzo. Cuando miro hacia atrs, debo decir que
comenc mi carrera deentrenamiento haciendo exactamente lo opuesto de lo que todos
los dems hicieron. Lamayora de los jvenes comienzan entrenando solo la parte
superior del cuerpo, yo soloentrenaba mis piernas. Haba razonado que siendo receptor
nicamente necesitabapiernas fuertes.
-7Para cuando tuve 17 ya era un entrenalcohlico! Jugaba de liniero defensivo y
entrenabacada vez que poda. Por la maana haca curl de bceps para verme bien en la
escuela,(s, he sido ese tipo!) a la hora de comer entrenaba las piernas y por la tarde
trabajaba laparte superior de mi cuerpo. Lo triste de esto es que era adicto a entrenar,
pero no sabanada de nutricin. Como resultado solo gan un poco de masa muscular y
termin micarrera de escuela secundaria con 1,78 metros y 79 kilos.En el college
comenc a entrenar realmente con inteligencia. Nuestro equipo tena unmuy buen
entrenador de fuerza (con el que estoy trabajando ahora) y mi peso alcanz los102
kilogramos en dos aos y tena la fuerza para jugar, al menos para un chico de
19aos.Bsicamente nunca tuve talento para ningn deporte; eso es lo que motiv mi
inters porel entrenamiento. Irnicamente, no haba un da en el que no maldiciera mi falta
detalento. Hoy en realidad pienso en ello como una bendicin disfrazada. Me di cuenta
queme gustaba ms entrenar que jugar al ftbol. Por lo tanto, luego de que mi
carrerafinalizara, me volqu hacia el levantamiento Olmpico. Tambin compet en
torneos dehombre fuerte. Lo hice bastante bien, pero con 1,78 metros es difcil ser
competitivo.
T
: Qu hace usted ahora como entrenador? Cmo es su semana?
CT
: Mi horario vara durante el ao. En el verano paso entre cinco y ocho horas
diariasentrenando jugadores de hockey; ese es su perodo fuera de temporada. Durante
latemporada la mayora se va a sus respectivos equipos. Nos mantenemos en contacto,
perono los entreno personalmente. Tambin entreno jugadores de ftbol americano en

migrupo. Algunos das tengo 15 a 20 atletas entrenando juntos. Eso genera una
atmsferamuy positiva y motivadora. En invierno mi clientela est compuesta mayormente
por jugadores de ftbol americano y patinadores artsticos.Soy adems entrenador de
ftbol americano y eso consume mucho de mi tiempo, pero yosimplemente amo trabajar
con atletas jvenes. Como digo, siempre am a los atletas yconsidero cualquier
oportunidad de trabajar con ellos una bendicin, sin importar sunivel.
T
: Juzgando por sus fotos de entrenamiento, adivino que usted es ahora un fuerte
ypotente HDP! Cules son sus mejores levantamientos?
CT
: Bueno, tengo lo que denominara una buena fuerza en general; no soyextremadamente
fuerte en unos pocos levantamientos. No puedo competir conlevantadores de potencia de
elite en lo que concierne al peso muerto, la sentadilla y elpress de banca y comenc con
el levantamiento olmpico demasiado tarde como paratener nivel internacional, pero no
tengo debilidades.Hice cargada desde bloques con 170kg (374lbs), cargada de potencia
desde colgado con145kg (319lbs) en cuatro reps, cargada y segundo tiempo con 162.5kg
(357lbs), arranquecon correas con 132.5kg (291lbs), arranque de potencia con 120kg
(264lbs), sentadilla
-8profunda con 255kg (561lbs) sin chaqueta o faja, sentadilla por delante con
200kg(440lbs). No entreno el press de banca por ms de tres meses al ao
aproximadamente,pero levant 180kg (395lbs). Tambin hice fuerza con impulso con
150kg (330lbs).Nada como para escribirle a la familia, pero muestra un cierto balance de
fuerza. Ysiento que no est mal para la peor gentica del planeta!
T
: Bien, puede usted no tener una fuerza de nivel internacional, pero resultar
bastanteimpresionante para la mayora de la gente! Cambiando de tema, usted una vez
escribique el acondicionamiento aerbico estaba sobrevalorado para boxeadores. Qu
hay detodos los dems?
CT
: Est sobrevalorado para todos a excepcin de los atletas de distancia. Mis atletas jams
hacen ningn trabajo aerbico. Sin embargo, realizan muchos sprints de 50 a 60segundos
arrastrando un trineo, muchas corridas de 400m con breves intervalos dedescanso y
muchas corridas del tipo EIAI (Entrenamiento Intervalado de AltaIntensidad).Pienso que
estos mtodos de entrenamiento son mucho ms especficos deportivamente yms
efectivos para quemar la grasa corporal. Debera ver el fsico del jugador de hockeyAlex
Tremblay, el goleador del equipo de hockey de la Universidad de Canad. Lamayora de
los competidores de culturismo natural se parecen a Alberto el Gordo al ladode l!
T
: Usted tambin escribi acerca de algo llamado hipertrofia no-funcional.
Cuntenosacerca de eso.
CT
: Yo no soy el primero en hablar de la hipertrofia no-funcional. El Dr. Mel C. Siff
esprobablemente uno de los primeros en haber explicado este concepto. Ms
recientementeBrian Haycock ha hecho tambin un repaso sobre el tema.Bsicamente, la
hipertrofia no-funcional se refiere a ganancias en el tamao del msculoque no se asocian
con un aumento de la capacidad para producir fuerza. Esto puededeberse tanto a una
hipertrofia de los elementos no contrctiles de la estructura delmsculo (sarcoplasma,
colgeno, etc.) o a un aumento en el tamao de la fibra que resultaexcesivo y lleva a una
friccin interna que reduce el potencial de fuerza concntrica.
T

: Y en espaol esto significara

CT
: La hipertrofia no-funcional es como agregar peso a su automvil sin tocar el motor.Su
coche es ms pesado pero usted no tiene ms potencia para equilibrar ese aumento enel
peso. Puede que le haga verse bien, pero ciertamente no lo har ms eficiente! Es
elcaso clsico de parecerse a Tarzn pero rendir como Jane.Los atletas deben enfocarse
en la hipertrofia funcional. Para promoverla usted debeutilizar mtodos que conduzcan a
un alto nivel de tensin muscular. Estamos hablando de
-9entrenamiento con cargas pesadas y entrenamiento explosivo. Los dos mejores
ejemplosde hipertrofia funcional son los levantadores del Westside Barbell Club y
loslevantadores olmpicos de elite.
T
: Genial. Vemos mucho material actualmente que anima a los culturistas a incorporarlos
levantamientos olmpicos a su entrenamiento. Por qu debera un culturista
osimplemente una persona deseando verse grande y potente utilizar los
levantamientosolmpicos?
CT
: Porque yo lo digo! Nah, seriamente yo pienso que todo proviene de una variedad
deestmulos. Los culturistas tienen cubierto bastante bien los ejercicios lentos,
controlados.Ellos usan mayormente mtodos de tensin moderada / largo TBT los cuales
son buenoshasta cierto punto, pero yo siempre he credo que si usted ataca al enemigo
desde variosfrentes usted posee mayor chance de ganar. Lo mismo ocurre con el
entrenamiento!El entrenamiento explosivo, no solo los levantamientos olmpicos, crean
una muy brevepero extremadamente alta tensin intramuscular. Este es un poderoso
estmulo que nodebe ser olvidado. F = m*a [Fuerza es igual a masa por aceleracin].
Utilizandoejercicios de alta aceleracin usted aumenta su produccin de fuerza, lo que
incrementa latensin intramuscular, lo que a su vez aumenta el estmulo de
crecimiento.Pero con total imparcialidad, los culturistas no tienen que usar los
levantamientosolmpicos. Incluir levantamientos regulares realizados explosivamente es
un buencomienzo.
T
: Puede darnos un ejemplo?
CT
: La gente del Westside usa el press de banca y la sentadilla por ser suslevantamientos
competitivos principales, pero un atleta o un culturista podra usar elmismo mtodo con
otros ejercicios. Aunque yo recomendara utilizar solamenteejercicios multiarticulares para
ese propsito.Dira que los levantamientos olmpicos son superiores para desarrollar la
potencia de todoel cuerpo, pero para aquellos quienes no tienen acceso a un entrenador
de halterofilia,esta ltima opcin puede ser una opcin viable.
T
: De acuerdo, esto puede sonar loco, pero hablando de levantar explosivamente, he
ledoalgo una vez acerca de lanzar de verdad la barra hacia arriba al hacer press de
banca yluego agarrarla. Es esto una tcnica real de entrenamiento o apenas una
manerarimbombante de cometer suicidio?
CT
: Es gracioso que usted mencione eso! He visto una forma de ejercitacin lanzando
labarra realizada por varios atletas. De hecho, Alexeyev mismo usaba lo que
llamabalanzamientos de arranque en los que arrojaba la barra en altura, algo parecido a
loshombres fuertes y atletas de los highland games quienes lanzan objetos lo ms
altoposible.

- 10 He visto tambin a Adam Archuletta realizar lanzamientos en press de banca, pero

lutilizaba un aparato semejante a una mquina Smith. Odio la mquina Smith, pero
creoque este es un caso en el que quizs pueda resultar til. Yo mismo he utilizado
estaejercitacin. Lo comparo con una sentadilla con salto para el tren superior y por
tantorecomiendo usar un 20 o 30% de su mx. en press de banca.
T
: Muy interesante! De hecho, creo que TC escribi acerca de usar la mquina Smith
deesta forma all en los primeros tiempos de T-mag. Creo que los llam
"Katzenjammers".De todos modos, vamos a cambiar de tema. Cul es su opinin
general acerca de losesteroides?
CT
: Eso es difcil de contestar en mi posicin, dado que todava compito en un deportecon
controles y que trabajo con un montn de atletas jvenes, pero pienso que no son
tanmalos como la mayora de la gente cree. Ciertamente no se los dara a mis atletas,
pero sque para el 90% de los atletas all afuera, los esteroides son necesarios para
alcanzar lacima. En algunos deportes, usted simplemente no puede ganar sin ellos. Triste
pero real.Pienso que con una apropiada alimentacin y suplementacin usted puede
acercarse a losefectos de los esteroides, al menos en lo que a fuerza y potencia se
refiere. Odio hacergeneralizaciones, pero un ptimo acopio de suplementacin podra
brindarle a la mayorade la gente el 50% de los resultados de un ciclo con esteroides. S
que suena trillado,pero lo he visto funcionar! He tenido numerosos atletas que
aumentaron 9 kilos demsculo y de un 10 a un 15% en todos los levantamientos
principales en tres meses deentrenamiento duro y un ptimo rgimen de
suplementacin.Sin embargo, para atletas que deciden usar esteroides, pienso que una
tctica de ciclocorto es ptima. Obviamente para culturistas es otra historia.
T
: Algunos suplementos que usted considere esenciales?
CT
: Bueno, depende de las necesidades (y del presupuesto) del atleta. Pero para darle
unaidea, mi propio gabinete de suplementos contiene aceite de semilla de lino en
cantidadesindustriales, Tribex-500, M, enzimas digestivas de protena, Grow!,
multivitaminas,ZMA, y Power Drive. Tambin estoy evaluando Myostat y uso creatina,
pero solointermitentemente. Creo que esta es una gran lista para cualquier atleta.
Dependiendo delos objetivos podra agregar algunas cosas.
T
: Cuando se trata de atletas profesionales, a veces me asombro acerca de lo poco
quesaben sobre dieta y entrenamiento. Parecen ser buenos a pesar de su nivel
deconocimiento. Es esto una evidencia de genes superiores, grandes entrenadores o
qu?
CT
: Hace un ao hubiese dicho genes superiores, pero hoy pienso que un control
motorsuperior es la razn. Los mejores atletas son genios motores. El control motor est
dealgn modo predeterminado, pero el potencial motor se puede mejorar
enormementedurante la niez. En mi opinin, ese es el perodo durante el cual se hacen
los atletas deelite.
- 11 Una de las equivocaciones ms grandes en la que incurren los padres es la
especializacintemprana. Aqu en Canad los padres deciden convertir a su hijo en el
prximo MarioLemieux cuando tiene cinco aos de edad! Desde entonces l nicamente
practicarhockey. Gran error! Creo que durante la niez es importante desarrollar todas

lashabilidades motoras y esto requiere una amplia gama de estmulos. El nio

debeparticipar en muchas actividades diferentes. Por ejemplo, creo que la gimnasia es un
grandeporte de iniciacin para la mayora de los nios.
T
: Vayamos a los temas feos. Qu cosas o gente en su rea lo ponen loco y realmente
losacan de sus casillas?
CT
: Hay dos cosas que me ponen loco. Primero, los entrenadores deportivos. En lamayora
de los deportes existe una cierta tradicin de entrenamiento, por ej. los jugadores de
hockey deben realizar gran cantidad de trabajo aerbico, los patinadoresartsticos no
pueden hacer entrenamiento de fuerza porque se volvern demasiadograndes, etc.
Cuando uno se acerca con una propuesta de entrenamiento novedosa son amenudo
escpticos y algunos son hasta totalmente contrarios a lo que usted esthaciendo. Eso al
final complica su trabajo, ellos tienen la sartn por el mango.La otra cosa que me pone
loco es la necesidad constante de vender. Usted tiene que serms innovador que los
dems, sonar mejor, ser lo mximo. El tema es, ya casi todo hasido hecho! Al menos
todo lo que es realmente efectivo. Pero muchos entrenadores que tratan de verse mejor
de lo que son siempre aparecen con alguna cosa nueva solocon motivo de la novedad.
La innovacin es buena, pero no a expensas de la eficacia.
T
: Usted una vez escribi, La complejidad es el lenguaje de las mentes simples.
Siempretenga cuidado con el tipo que suena impresionante. Fue eso un golpe a
algunaspersonas en el campo del entrenamiento?
CT
: Ser mejor que lo crea! Siento que hay muchos entrenadores ah fuera tratando dedejar
su marca sonando inteligente y soltando palabras y conceptos complejos. Yo no voya
sealarlos, pero son gente que generalmente, muy en el fondo, carecen de confianza.Esta
gente es tambin conocida por aferrarse a otros entrenadores ms reconocidos
parafavorecer su propio progreso y multiplicar sus ataques personales contra
otrosentrenadores.
T
: No sorprende en esta loca industria! Ahora, me gusta mucho emplear el
trminoingrediente perdido. Qu ingredientes perdidos ve usted en atletas y
culturistas? Enotras palabras, qu es lo que estn pasando por alto y que realmente los
podra ayudar?
CT
: Si usted lee mi artculo sobre los isquiotibiales en T-mag tendr la respuesta:necesitan
mejores isquiotibiales! La mayora de los atletas se beneficiarninmediatamente con un
trabajo adicional de isquiotibiales.Creo tambin que la mayora de los atletas no utilizan la
suplementacin sabiamente.Solo he visto dos enfoques que los atletas toman respecto a
la suplementacin: o bien la
- 12 ignoran o bien la toman toda! Aquellos que usan suplementos no saben lo que
estntomando la mitad de las veces. Es ms, muchos de ellos sobreconsumen
suplementos.El equilibrio y la sincronizacin son ms importantes que la cantidad total.
T
: Concuerdo. Solo por diversin, dme un ejercicio que usted piense que todos losatletas
de sobrecarga deberan realizar, ms la mayora no lo hace.
CT

: Para atletas dira que el arranque de potencia desde bloques. Para individuos
yculturistas regulares, ira con el peso muerto con toma de arranque y el press
conimpulso.
T
: Cul es el peor, el ms intil ejercicio que existe y que la gente pone en susprogramas?
CT
: No hay realmente ningn ejercicio malo. Cualquier ejercicio es mejor que nohacer
nada. Pero hay algunos que no son mucho mejores que no hacer nada!Personalmente
no pienso demasiado bien de cualquier oracin que termine en lamquina Smith.
T
: Como halterfilo, qu piensa usted de la sentadilla?
CT
: Obviamente, creo que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza deltren
inferior. Nada lo vence. Sin embargo, pienso que descuidar los isquiotibialesmientras se
desarrolla una gran sentadilla es una manera segura de lesionarse. Todos losejercicios
son buenos, pero existe algo tal como demasiado de una cosa buena.La nica cosa que
me pone enfermo de la sentadilla es que se ha convertido en unlevantamiento de macho.
El tipo cargar los platos, gruir, gritar y har un octavo deuna repeticin! Pienso que
cuando se trata de la sentadilla, la cosa ms importante esutilizar una tcnica apropiada y
un rango completo de movimiento; solo agregue peso siusted puede manejar una
repeticin completa!
T
: Qu hay del press de piernas? Omos muchas opiniones encontradas sobre ellos
devarios entrenadores.
CT
: Raramente uso el press de piernas en el entrenamiento de mis atletas. El nico casoen
el que lo he usado fue un atleta que tena un problema en el hombro y ni siquiera
podaponerse la barra sobre los hombros (el estiramiento era demasiado)! Mientras
trabaj enrehabilitar sus hombros lo hice entrenar en la prensa de piernas y la sentadilla
hack.Tambin creo que el press de piernas puede ser un viable tercer ejercicio de
piernas,detrs de la sentadilla y las estocadas en un programa. Yo no veo al press de
piernascomo un ejercicio principal. Cuando se lo realiza bien, no es ms peligroso que
ningnotro ejercicio, pero simplemente no es tan efectivo.
- 13 T
: Usted entrena a atletas de combate, levantadores y hombres fuertes pero
tambinentrena a patinadoras artsticas. Eso es un poco raro. Qu es lo que usted hace
con ellasexactamente?
CT
: [rindose] Bueno, yo no voy a contarle lo que querra hacer con algunas de
ellasseguramente!
T
: Mmm, Michelle Kwan vistiendo nada ms que crema batida Oh perdn, contine.
CT
: Hace tres aos un amigo mo llamado Martin Gervais vino a m por ayuda. l era
losuficientemente inteligente para reconocer el valor de los levantamientos olmpicos
paralos patinadores. Al principio fui llevado para ensearles los levantamientos olmpicos
yfinalmente comenc a entrenarlas tiempo completo. Pronto ya habamos agregado
otrosdos clubes de patinaje de elite a nuestra lista.
T
: Qu tal lo hicieron?

CT
: Le dira que no subestime a estas nias! Puede que se vean como pequeasprincesitas
de hielo pero en el gimnasio significan negocio. Incluso tuve una patinadoracompitiendo
en levantamiento olmpico donde gan tres medallas de bronce en losJuegos de Quebec
(equivalente a un campeonato tri-estatal). Con 14 aos de edad y unpeso corporal de
58kg, hizo envin de potencia con 60kg (135lbs) y arranque de potenciacon 50kg
(110lbs). En entrenamiento incluso realiz una serie de cinco reps con 45kg(100lbs) en el
arranque de potencia luego de menos de tres meses de entrenamiento!Es muy divertido
trabajar con las patinadoras. Una vez que usted supera esos adorablespequeos
vestiditos, son como cualquier otro atleta.
T
: Parece que cada tipo de atleta entrena con pesas en estos das. Digo, en los
viejostiempos, los golfistas no levantaban pesas, solo jugaban golf. Hoy los mejores de
ellosentrenan con sobrecarga. Tambin le acerca de los conductores de NASCAR
martillandolas pesas. Su pensamiento?
CT
: Pienso que cada actividad que requiera cierta forma de capacidad fsica puede
sermejorada con el entrenamiento de fuerza. Es solo cuestin de encontrar los
ejerciciosapropiados.Es gracioso que mencione a los conductores de NASCAR. Yo
trabaj con un piloto de laserie Panoz durante todo el verano. El entrenamiento incluy un
montn de ejerciciosraros pero tambin algunas cosas bsicas como cargadas de
potencia y otrosmovimientos de ese tipo. Tambin realizamos mucho trabajo abdominal y
de cuello.
T
: Qu hay acerca del aspecto mental o psicolgico del entrenamiento? Tiene
algunostrucos interesantes o consejos que podamos aplicar a nuestros entrenamientos?
- 14 CT
: Debo confesar que mis padres, ambos eran psiclogos. De hecho, mi padre algunavez
trabaj como psiclogo deportivo. Pero con total honestidad no pienso que
tcnicaspsicolgicas especiales necesiten ser utilizadas. La cosa ms importante es que
el atletatenga un nivel ptimo de excitacin.Muy poca excitacin y se resignar la
intensidad; demasiada excitacin y usted quizs seprenda fuego por haberse sobrementalizado. He visto levantadores golpendose lacabeza y gritando antes de un
levantamiento difcil. Eso no es bueno! Quizs ayude acorto plazo, pero a la larga puede
que sea realmente prejudicial. Yo prefiero ms unacercamiento enfocado y con
confianza.Por eso no soy un gran admirador de la suplementacin con efedrina y cafena
porquecreo que puede causar sobre-excitacin. De todos modos, pienso que el Power
Drivepuede ayudarlo a ingresar a esa zona de focalizacin.
T
: Al discutir acerca del sobreentrenamiento con los mejores entrenadores del mundo,
headvertido que algunos de ellos lo toman muy seriamente. Es su prioridad nmero uno
elprevenirlo. Ms otros piensan que el sobreentrenamiento est sobredimensionado y que
lagente le presta demasiada atencin. Usted qu piensa?
CT
: Yo me tomo seriamente el sobreentrenamiento. De hecho, he mandado a algunos demis
atletas a casa despus de un solo ejercicio porque sent que estaban sin energa.
Porbueno que sea su plan de entrenamiento, siempre debe monitorear cmo se est
sintiendosu atleta. Usted nunca sabe lo que podra conducir al sobreentrenamiento: un
trabajoestresante, una relacin complicada, o lo que usted nombre.Encuentro que tomar
la frecuencia cardiaca por la maana es un buen indicador delestado fsico del atleta. Si la

frecuencia cardiaca es 3-5 PLS/MIN (pulsaciones porminuto) ms alta que lo normal,

usted quizs debiera reducir levemente el volumen. Si es5-10 PLS/MIN ms alta que lo
normal, tanto la intensidad como el volumen deben serdisminuidos.
T
: Buen consejo! Piensa usted que alguna vez va a haber algo grande prximamenteen
lo que refiere a entrenamiento con pesas, o acaso ya lo hemos visto todo? Existealgn
sistema de entrenamiento hoy all afuera que usted llamara la prxima cosaimportante,
o es solo ms material de novedad diseado para vender?
CT
: En su mayor parte es diseado para vender. Y lo triste es que los novedososmtodos
de hoy son en realidad bastante viejos! Solo han sido olvidados y redescubiertos.Hay
algunas cosas que prometen, como el entrenamiento de vibracin por ejemplo, peroyo no
llamara a eso la prxima cosa importante. En mi opinin, los prximosadelantos ms
grandes provendrn de una refinacin de los actuales mtodos deentrenamiento.
Tenemos todas las herramientas, pero creo que todava no sabemosexactamente cmo
usarlas. Creo tambin que veremos algunos mtodos novedosos, peroestos sern en su
mayora derivaciones de lo que tenemos en este momento.
- 15 El problema es que puede muy bien que nosotros tengamos una prxima
cosaimportante y jams nos demos cuenta. Vea, hay tanta basura all afuera,
tantoscaprichos, que es probable que esa prxima cosa importante sea presentada
como esoscaprichos y puede que perdamos el bote. Pero voy a mantener mis ojos
abiertos y lotendr informado!
T
: Vayamos hacia atrs por un segundo. Qu es el entrenamiento de vibracin?
CT
: El entrenamiento de vibracin ha sido desarrollado por Carmelo Bosco, un cientficodel
deporte italiano conocido por su trabajo sobre la produccin de potencia y el testeodel
salto vertical. Este relativamente nuevo mtodo consiste en pararse sobre unaplataforma
especial que puede vibrar a diferentes ritmos y amplitudes. Esta intensavibracin ha
demostrado mejorar la produccin de potencia, el salto vertical y la fuerza.Adems, uno
podra realizar ejercicios de estiramiento estando sobre la plataforma paraaumentar ms
el efecto del estiramiento. El entrenamiento de vibracin parece tener unefecto general
sobre todo el cuerpo. Tambin influye sobre la liberacin de la hormonadel crecimiento y
conduce a una muy intensa activacin del SNC. El estmulo deentrenamiento con el
entrenamiento de vibracin es muy intenso debido a que estecambia tan velozmente. Esto
crea una gran necesidad de activacin muscular. Paraaquellos que quieran aprender ms,
visiten Power-Plate.com.
T
: Gracias por la charla, Christian. Esperamos ver ms artculos suyos en el futuro en TNation.
CT
: Ha sido un placer, Chris.Ahora con respecto al libro. Creo que este libro logra algo
especial en tanto concilia elentrenamiento para un atleta con el entrenamiento para un
buen cuerpo. Cada tipo deatleta encontrar algo til en el libro y puede aprender mucho
de l. Los atletasdisfrutarn particularmente de los captulos 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11 y 12
mientras losculturistas tomarn mucho de los captulos 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Esto no es
para decirque usted no deba leer el libro entero, nunca se sabe dnde su mente
encontrar esepequeo truco que llevar sus ganancias hacia el engranaje alto.
- 16 Acerca del Editor

Tony Schwartz es un entrenador de fuerza y potencia radicado en la regin centrooestede los Estados Unidos. Tony se especializa en el diseo de programas para atletas
defuerza y potencia. Sus mtodos y modalidades para aumentar la fuerza y la potencia
hansido descriptos como poco ortodoxos e inusitadamente eficaces. Actualmente
seencuentra trabajando en el perfeccionamiento del entrenamiento sinergista, nutricin
ysistemas de suplementacin que puedan ser utilizados de igual modo, tanto por atletas
deelite como por amateurs.Adems de su trabajo en el campo de la fuerza y el
acondicionamiento fsico, Tony estambin asistente de investigacin en el campo de la
biomecnica en donde su intersprincipal es el anlisis de la marcha.Tony est disponible
para entrenamientos personales en el rea de Chicago, IL, as comoen el rea de
Bloomington, IN. Sumado a eso, Tony tambin disea entrenamientospersonalizados,
programas de nutricin y suplementacin online. Si usted desea msinformacin acerca
de las metodologas y programas de Tony por favor contctelo
atony@hardcorepersonaltraining.com
- 17 CAPTULO 2
Claves para fuerza ytamao
Enestecaptulo
- Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamao- La importancia de la
tensin mxima- Tiempo Total Bajo Tensin- El rol del sistema nervioso en el
desarrollo de la fuerza y la potencia
- 18 Qu hace efectivo a un programa de entrenamiento?
Las dos claves para hipertrofia y ganancias de fuerza
Durante los ltimos aos, entusiastas del entrenamiento de fuerza y adeptos del
cuerpobonito han sido consentidos. Hoy, ms que nunca, existe un gran nmero de
programasde entrenamiento efectivos disponibles para todos aquellos deseando mejorar
su cuerpo osus capacidades. Yo soy probablemente tan culpable como cualquier otro
entrenador defuerza, habiendo inundado la comunidad del entrenamiento con algunos
programas deentrenamiento ms.Mientras que tener una habitacin repleta de los ltimos
y mejores programas deentrenamiento es algo bueno, ya que le brinda a usted un manojo
entero de opciones,siempre he pensado que es mejor entender el porqu antes que
simplemente conocer elcmo. Si usted sabe porqu un cierto enfoque de entrenamiento
funciona bien, lepermitir disear programas de entrenamiento que sern tan efectivos
como cualquierotro! Por supuesto, la mayora de las autoridades sobre entrenamiento no
le dejarnentrar en el secreto porqu debido a que desean permanecer imprescindibles!
Perocomo usted probablemente ya sepa, yo no soy su autoridad de entrenamiento
promedio.Para comenzar no tengo un ego inflado y pienso que educar es mejor que
dictar. As quees como profesor como hablar con usted hoy, mientras revelo los dos
secretos parahipertrofia y ganancias de fuerza.
Clave n. 1: Tensin intramuscular
La tensin intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del msculo para generar
unacierta produccin de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa
poraceleracin, as que debe resultar tambin evidente que la tensin intramuscular se
verinfluida por la magnitud de la carga y la aceleracin que uno tiene que transmitir a
laresistencia. En palabras ms simples, usted puede aumentar la tensin
intramuscularaumentando el peso o la aceleracin (o ambos).Este primer factor (la
importancia de la tensin presente en el msculo) es el principalfactor responsable de la
calidad de las ganancias estimuladas, cuanto ms alta la tensinintramuscular, mayor
estimulacin de hipertrofia funcional habr. Adems, una altatensin intramuscular

aumenta la tasa de degradacin proteica y la subsiguiente recepcinde aminocidos por

parte de los msculos.
- 19 Es importante comprender que la tensin muscular no es la misma cosa que
laquemazn o la sensacin de fatiga de los msculos. Mucha gente cree que
unacontraccin lenta coloca una mayor cantidad de tensin en los msculos
simplementeporque ellos sienten una sensacin de tensin o quemazn, este no es el
caso!En cada contraccin concntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento
decierto peso con ms aceleracin siempre producir un grado mayor de
tensinintramuscular.En una contraccin excntrica (descendiendo o siendo vencido por
una carga) ocurre loopuesto; cuanto menos aceleracin usted permita, ms tensin
intramuscular habr.Por qu la diferencia? Bueno, para levantar una carga ms rpido
usted produce msfuerza. Pero bajarla ms rpidamente requiere que usted no ejerza
ms fuerza, sino menos(dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza).
Durante una contraccinexcntrica usted necesita una mayor produccin de fuerza para
bajar la barra lentamente,de ah el aumento de tensin.Entonces qu nos brinda esto
concretamente
?
Para la porcin concntrica
Carga a ser levantada yaceleradaFuerza requerida paralevantar la carga
yacelerarlaTensin muscularnecesaria para producirfuerza
Entendiendo la tensin
masaaceleracin
Se aumenta la tensin intramuscular si la
resistencia es mayor
y la
aceleracinespreservada
Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracinesmayor
y la
resistenciapreservada
Se aumenta la tensin intramuscular sitanto la
aceleracincomolacargasonaumentadas
- 20 La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar
labarra con tanta velocidad como sea posible durante la porcin concntrica de un
ejercicio.
Para la porcin excntrica
La tensin intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor
velocidad.De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca
del mundobajan la barra al pecho a un ritmo ms lento que peores levantadores de press
de banca.Esto obviamente significa que asegurando una tensin apropiada durante la
porcinexcntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rpido como sea
posible(rpido hacia arriba) llevar a mejores ganancias. Obviamente existe un lmite para
esto,si usted baja la barra demasiado lento sus msculos se cansarn ms rpido y
ustedperder un cierto potencial de fuerza en la porcin concntrica subsiguiente. Como
reglageneral, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayora de los casos. Incluso
hastaen los levantamientos Olmpicos esto es efectivo. Los levantadores de antes,
quienes notenan discos de goma, tenan fsicos mucho mejores que los levantadores de
hoy da,mayormente debido a que tenan que bajar la barra bajo control. Alexeyev mismo

eraconocido por controlar siempre la carga en su camino hacia abajo, incluso una vez
quelos discos de goma llegaron a estar disponibles.
Clave n. 2: Tiempo total bajo tensin
El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la
cantidad
de hipertrofiaestimulada. Un mayor volumen de trabajo estimular ms hipertrofia
(mientras elestmulo no exceda la capacidad de recuperarse). Ms trabajo fsico conduce
a una mayordegradacin total de protena (mientras que la tensin influencia solo la tasa
de esadegradacin) y conducir a una mayor adaptacin estructural a condicin de que el
atletatenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.Debe usted notar que yo habl
de TBT Total. Lo que significo es que el TBT
cumulativo
para todas las series de un ejercicio ser mucha ms influyente que el TBT
por serie
. Esto explica porqu usted debe realizar ms series al entrenar con cargas mspesadas
y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar laganancia usted
debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensin agregando ms series.
Se aumenta la tensin intramuscular si la
resistenciaesmayor
y la
aceleracinespreservada
.Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracinesmenor
y la
resistenciapreservada
.Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracinesdisminuidaylacargaesaumentada
- 21 Entonces qu nos dice esto?
1. Si la tensin es muy baja durante un ejercicio, an cuando se lo realiza en un
volumenalto, no conducir a mucho en direccin al tamao o la ganancia de fuerza.2. Si el
volumen es muy bajo, incluso siendo la tensin muy alta, no le brindar muchasganancias
de tamao o de fuerza.3. Idealmente usted debe maximizar la tensin utilizando o bien
una carga pesada, o bienlevantando la carga tan rpido como sea posible al tiempo que la
baja lentamente.4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted
debe hacer msseries para conseguir un fuerte estmulo de crecimiento.
- 22 Para ganancias de rendimiento, el sistema nervioso es la clave
A menudo el sistema nervioso, no el aparato muscular, es el factor limitante en
laproduccin de fuerza. Tsatsouline postul:
Susmsculostienenyalafuerzaparalevantarunautomvil,aunquetodavanolosaben
(Tsatsouline, 2000). Concuerdo conesta declaracin y pienso que es una buena imagen
para ayudar a entender el potencial demejora de produccin de fuerza al desarrollar el
sistema nervioso.Utilicemos el ejemplo de Tsatsouline. Proezas de fuerza por gente
aparentemente dbilson comunes. Piense simplemente en mujeres de mediana edad que
sbitamente poseenfuerza sobrehumana cuando su nio queda atrapado bajo un
automvil u otro aparatopesado. Existen muchos casos documentados en los que una
mujer fue realmente capazde levantar un automvil del suelo para liberar a su nio. Una
hazaa que ella no podrarepetir ni en un milln de aos bajo circunstancias normales. Sin
duda su fuerza fue
- 23 -

potenciada por la adrenalina y otras hormonas, pero los msculos que levantaron el
carrofueron los mismos que ella ya tena, no florecieron msculos nuevos para ayudarla
alevantar el automvil! El estrs y la estimulacin extrema debido a la
situacin,simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los msculos que
ella yatena! La neurotransmisin fue mejorada, los mecanismos protectores fueron
bloqueados,el feedback sensorial ignorado Todo esto hizo que ella fuese capaz de
trabajar a supotencial mximo, algo a lo que no nos acercamos siquiera remotamente a
realizar bajocircunstancias normales.Ahora debe estar claro para usted que el lmite en la
produccin de fuerza reside en elsistema nervioso. Cuanto mayor sea la
proporcin
del potencial de su fuerza que un atletapueda usar, mejor l ser. La diferencia entre
fuerzaabsoluta
(la mxima capacidad deproduccin de fuerza) y
fuerza lmite
(la fuerza mxima real que un individuo puedeproducir voluntariamente) es denominada
dficitdefuerza
.
Fuerza absoluta

Fuerza lmite
=
Dficit de fuerza
En el captulo 3 le presentar una forma de estimacin del dficit de fuerza de un
atletautilizando la sentadilla y el press de banca.
- 24 Qu me hace fuerte?
Estas estructuras poseen la mayor influencia en la produccin de fuerza:a)
Msculos:
Un msculo ms grande es un msculo potencialmente ms fuerte.Las capacidades
contrctiles de la fibra muscular y la proporcin entre fibras decontraccin rpida /
glicolticas y fibras de contraccin lenta / oxidativaspresentan tambin una influencia.b)
Receptores musculares:
Algunos receptores actuarn como factor de inhibicinde la produccin de fuerza. Los
ms notables, los rganos del Tendn de Golgi,que actan como un mecanismo protector
y conducen a una detencin parcial delos msculos si la tensin presente es demasiado
alta. Otros receptores, tales comolos husos musculares, aumentarn su produccin de
fuerza provocando un efectoelstico (reflejo miottico) cuando el msculo es estirado.c)
Sistema nervioso:
La eficacia del sistema nervioso influencia la produccin defuerza modulando la activacin
de la unidad motora (fibra muscular), susincronizacin y la tasa de contraccin de las
unidades motoras. En trminos mssencillos, cuanto ms eficaz es su SNC, ms puede
usted sacar de los msculosque ya tiene!
Msculos
rganosdeltendnde Golgi Tendn FibrasMusculares
Sistema NerviosoReceptores
- 25 d)

Otros factores
: Motivacin, ambiente, nivel de estrs, fatiga, lesiones incmodas,etc.Este grfico nos
muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o est interesado en undesarrollo de
fuerza mxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en losmsculos en
concreto. Usted necesitar desarrollar sus msculos, la eficacia de su sistemanervioso, la
capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y lahabilidad de inhibir a
los negativos.Si todo en lo que usted est interesado es el tamao muscular, usted an
puedebeneficiarse con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte
lepermitir colocar un estmulo mayor en sus msculos y usted ganar tamao a una
tasamucho ms rpida.Adems, hay algo que advert desde mi experiencia, lo llamo
ahora
Preparacin parala Facilitacin de Hipertrofia.
Esto significa que despus de un turno de entrenamientoenfocndose en la fuerza y
potencia, su cuerpo responde mucho ms rpido a cualquierentrenamiento de hipertrofia
subsiguiente.Me utilizar como ejemplo. Durante los ltimos 4 aos yo me concentr
mayormente enlos levantamientos olmpicos, e incluso antes de eso yo entrenaba para
fuerza, no tamao.Pero durante mis dos ltimos aos en levantamiento olmpico yo inclua
4-6 semanas deentrenamiento de tipo culturista una o dos veces al ao. Bastante
extraamente, encontrque durante esas 4-6 semanas yo poda ganar ms tamao
muscular que lo que la mayorade los que hacan un entrenamiento de culturismo todo el
ao podan ganar en 4-6meses!Recientemente, cambi mi entrenamiento a un enfoque
ms del tipo culturista y gan unagran cantidad de msculo de calidad en forma natural.
Gan mucho tamao mientrashaca dieta, lo que es algo en s mismo. Verdaderamente
creo que sin mi base delevantamiento olmpico / entrenamiento de fuerza mis ganancias
hubieran sido muchoms lentas.Si bien no han habido estudios sobre el tema, yo
especulo que la demanda ms alta delentrenamiento de fuerza y de potencia convierte al
organismo en una mquina msadaptativa, brindndole a su cuerpo la capacidad de
adaptarse al estrs del entrenamiento.De modo que cuando usted cambia hacia un
trabajo culturista, el cual no requiere unaadaptacin tan compleja, el cuerpo es capaz de
mejorar a una tasa mucho ms veloz.Esto no significa que uno deba dejar de realizar
entrenamiento culturista, sino quecualquiera que desee ms tamao debera incluir fases
de entrenamiento de fuerza ypotencia.
- 26 - 27 CAPTULO 3
Evaluacin de lasnecesidades
Enestecaptulo
- Modos simples de determinacin del tipo de fibra muscular de un atletaEvaluando la eficacia del sistema nervioso- Hallando problemas de flexibilidad a
travs de testeos musculares- Anlisis postural
- 28 Conoce a tus atletas
Si usted desea disear un programa que le brinde los mejores resultados posibles,
debeconocer las necesidades y capacidades de su cliente (o las suyas). Programas
deentrenamiento listos-para-usar pueden resultar un gran problema para algunos
individuos.Si bien pueden ser buenos, (hey!, incluso yo le dar algunos ejemplos de
programas eneste libro!) cuando se refiere a alcanzar el mximo rendimiento usted debe
hacer unprograma perfectamente a medida para el cliente (o para usted).Para lograr esto
usted debe conocer sus debilidades, fortalezas, objetivos y constitucinfisiolgica.
Fortalezas y debilidades

Conocer las fortalezas y debilidades relativas del atleta le permitir a usted escoger
losmtodos de entrenamiento que mejor se ajusten a sus necesidades. Por ejemplo,
unindividuo con un sistema nervioso poco eficiente se beneficiar de medios
deentrenamiento que aumenten su conduccin nerviosa. Otro atleta puede tener un
sistemanervioso muy eficiente, pero una baja cantidad de masa muscular. Este atleta
sebeneficiar con un aumento en el tamao de su motor.Adems, algunos individuos
poseen lo que se denominan desequilibrios musculares. Silos msculos agonistas y
antagonistas de la misma articulacin se encuentrandesequilibrados puede aumentar el
riesgo de lesin. Conocer qu msculos sondemasiado dbiles comparados con su
antagonista le permitir a usted escoger losejercicios que no solo mejoren el rendimiento,
sino que adems reduzcan la posibilidadde lesin.
Objetivos
Un individuo que quiera ganar mucho msculo no entrenar del mismo modo que
unvelocista! Es importante conocer el o los objetivos finales de su atleta y planificar
elprograma de entrenamiento en consecuencia. Muchas personas son seducidas por
laltima mana de entrenamiento y saltan de una mana a otra, jams preguntndose
sieso es realmente adecuado para sus objetivos o no.Usted mejora en lo que entrena. Por
tanto elija los mtodos de entrenamiento que lebrinden los mejores resultados en su rea
de especializacin.
Constitucin fisiolgica
Conocer la proporcin de fibras musculares puede ayudarle a disear un programa
deentrenamiento ms efectivo. Individuos en los que predominan las fibras de
contraccinlenta se beneficiarn ms de altos volmenes de entrenamiento, mientras que
en los que
- 29 predominan las fibras de contraccin rpida progresarn ms con un programa
deentrenamiento de volumen ms bajo, ms alta intensidad y ms alta aceleracin.La
postura del atleta es tambin algo importante de analizar. Piense en su postura comolas
ruedas de un automvil; si una de sus cubiertas est ligeramente desalineada reducirel
rendimiento de su automvil as como acarrear a un cierto sobreuso. Si usted
conducesolo 15-30 kilmetros por da es probable que no sea un gran problema, sin
embargo siusted conduce 150-300 kilmetros por da los problemas surgirn muy
rpidamente.Lo mismo ocurre con un atleta. El mismo desalineamiento postural se
produce para unatleta debido a las grandes demandas que coloca sobre su cuerpo. Si
bien alcanzar unapostura perfecta no siempre es posible, reducir el desalineamiento tanto
como sea viableforjar una carrera ms larga y productiva.Para individuos que solo
buscan tener un cuerpo bello, una buena postura crea realmenteun efecto positivo en el
modo en que usted se ve. Una postura pobre puede hacerlo vercomo un desgarbado,
incluso si su masa muscular es mucha y su grasa corporal poca.
Tests simples para tener una idea de la composicin fibrilar de un atleta
Es imposible conocer la proporcin exacta de fibras musculares en un msculo a
menosque usted utilice una muy dolorosa e invasiva biopsia muscular. Sin embargo
algunostests nos pueden brindar una buena idea sobre si en un individuo dominan las
fibras decontraccin lenta o las fibras de contraccin rpida. Si bien no nos dir que
alguien tieneun 65.786% de fibras de contraccin rpida, nos puede brindar una
percepcin general dela constitucin del individuo. Y en realidad, eso es todo lo que
necesitamos para disearprogramas de entrenamiento ptimos.
Test n. 1: El test de reps al 80%
Este es viejito pero buenito. Es probablemente el ms sencillo y ms objetivo modo
dedeterminacin de dominancia de fibra muscular. El procedimiento es simple, luego
deuna apropiada entrada en calor cargue la barra al 80% de su mximo y realice tantas

repscomo pueda con buena ejecucin. La tabla debajo le ayudar a interpretar los
resultadosque consigui.
- 30 Nmeroderepsal80%FibramusculardominanteEntrenamientomsbeneficioso
1-3 Contraccin rpidaextremadamente dominanteMuy bajo volumen de trabajoEjercicios
de alta aceleracinEjercicios con alta carga4-6 Contraccin rpida muydominanteBajo
volumen de trabajoEjercicios de alta aceleracinEjercicios con alta carga7-10 Contraccin
rpidadominanteBajo volumen de trabajoEjercicios con alta cargaEjercicios de alta
aceleracin11-13 Igual proporcin Volumen de trabajo moderadoEntrenamiento de alta
aceleraciny tempo ms lentoEjercicios con cargas moderadas14-17 Contraccin lenta
dominante Alto volumen de trabajoSeries de larga duracinTempo excntrico ms
lento18-21 Contraccin lenta muydominanteAlto volumen de trabajoSeries de larga
duracinTempo excntrico ms lento+21 Contraccin lentaextremadamente
dominanteMuy alto volumen de trabajoSeries de larga duracinTempo excntrico ms
lentoPara mejores resultados, al utilizar este test usted debera incluir ejercicios para
todas laspartes del cuerpo con la menor interrelacin posible. No todos los msculos en
losmismos individuos tendrn la misma dominancia de fibras, as que sugiero utilizar
lossiguientes ejercicios:
EjercicioMsculo(s)testeados
Sentadilla profunda por detrs Cudriceps, glteosCurl de piernas Isquiotibiales
Press de banca con mancuernas Pectorales, trcepsPress de hombros con mancuernas
Hombros, trcepsRemo con barra Espalda alta, bcepsPantorrillas sentado
PantorrillasEsto debiera darle una buena idea general de su dominancia de fibra
muscular. No esperfecto, pero le brindar un buen bosquejo acerca de cmo orientar su
programa deentrenamiento.
- 31 Test n. 2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical
Este test es difcil de administrar sobre usted mismo porque conoce lo que est
siendoevaluado y eso puede influir en su resultado. Sin embargo es un buen test subjetivo
pararealizar sobre otros. Haga evaluar a un atleta en el test de salto vertical. Dgale que
lpuede bajar tanto como quiera; el objetivo es saltar tan alto como sea posible. El
atletapensar que usted est evaluando su capacidad de salto vertical mientras usted
seencuentra en realidad evaluando la
profundidaddeldescenso
.El verdadero resultado del salto no tiene demasiada consideracin para este test. Lo
queusted busca es el grado de flexin de rodilla en el descenso antes del salto
vertical.Cuanto ms profunda o lenta la fase de descenso, mayor dominancia de fibras
lentastendr el atleta. Cuanto ms superficial o rpida sea la fase de descenso,
mayordominancia de fibras rpidas tendr el atleta.Utilice la tabla para obtener una buena
idea acerca de la constitucin fibrilar de unindividuo:
CaractersticasdelafasededescensoFibradominante
Descenso muy profundo (ms de la paralela)+ Descenso lento+ Conversin lenta
entre descenso y salto
Fibra lenta muy dominante
Descenso profundo (caderas y rodillas en lamisma lnea)
+ Descenso lento+ Conversin lenta
Fibra lenta dominante
Descenso moderado a largo+ Descenso a velocidad media+ Conversin
relativamente rpida
Igual proporcin
Descenso corto (45 grados flexin de rodilla)+ Descenso rpido+ Conversin rpida

Fibra rpida dominante

Descenso muy corto (menos de 45 grados flexinde rodilla)+ Descenso muy
rpido+ Conversin muy rpida
Fibra rpida muy dominanteObviamente este ltimo test no es perfecto ya que solo evala
el tren inferior. De todasformas los estudios han hallado una relacin muy fuerte entre la
dominancia de fibrageneral (o promedio para todo el cuerpo) y los resultados de este test.
Ciertamente nodoler agregarle el test de reps al 80% para tener una mejor idea de la
dominancia defibra de un atleta.
- 32 Eficacia del sistema nervioso
Evaluar la eficacia del sistema nervioso es ms difcil porque resulta imposible para
unentrenador cuantificar la conduccin nerviosa real a los msculos. Sin embargo
podemosestimar la eficacia del sistema nervioso indirectamente utilizando el dficit de
fuerza.Ya he explicado que el dficit de fuerza es la diferencia entre el potencial de
produccinde fuerza de sus msculos y la verdadera fuerza mxima que producen.
Cmo puedeesto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Es muy simple. Un dficit
grande defuerza significa que usted no utiliza la mayor parte del potencial de sus
msculos. Estoindica que su sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran
cantidad deunidades motoras, as que es menos eficaz. Un pequeo dficit de fuerza
significa queusted puede utilizar una gran proporcin del potencial de sus msculos, por lo
que susistema nervioso es ms eficaz.La siguiente tabla presenta una posible manera de
evaluar el propio dficit de fuerza.Averige 1RM del atleta en la sentadilla y el press de
banca, evale su constitucin ytamao corporal, luego divida el total (banca + sentadilla)
por el peso corporal del atleta yvea dnde lo ubica eso.
Evaluacin del Dficit de Fuerza con el Press de Banca y la Sentadilla
Altura Tipo decuerpo*Dficit defuerza muyimportanteDficit
defuerzaimportanteDficit defuerzamoderadoDficit defuerzapequeo
Ectomorfo
Menor 1,35kg / kg de PC1,35 a 1,8 kg / kg de PC1,8 a 2,25 kg / kg de PC2,25 a 3,1 kg
/ kg PC
Endomorfo
Menor 1,6 kg / kg de PC1,6 a 2 kg / kgde PC2 a 2,5 kg / kgde PC2,5 a 2,95 kg/ kg de PC
Bajo(- 1,72mts)
Mesomorfo
Menor 1,8 kg / kg de PC1,8 a 2,25 kg / kg de PC2,25 a 2,7 kg / kg de PC2,7 a 3,1 kg/ kg
de PC
Ectomorfo
Menor 1,1 kg / kg de PC1,1 a 1,6 kg / kg de PC1,6 a 2 kg / kgde PC2 a 2,5 kg/ kgde PC
Endomorfo
Menor 1,35 kg / kg de PC1,3 a 1,8 kg / kg de PC1,8 a 2,25 kg / kg de PC2,25 a 2,7 kg/ kg
de PC
Mediano(1,72 1,86mts)
Mesomorfo
Menor 1,3 kg / kg de PC1,6 a 2 kg / kgde PC2 a 2,5 kg / kgde PC2,5 a 2,9 kg/ kg de PC
Ectomorfo
Menor 0,9 kg / kg de PC0,9 a 1,3 kg / kg de PC1,3 a 1,8 kg / kg de PC1,8 a 2,25 kg / kg
de PC
Endomorfo
Menor 1,1 kg / kg de PC1,1 a 1,6 kg / kg de PC1,6 a 2 kg / kgde PC2 a 2,5 kg/ kgde PC
Alto(+ 1,89mts)
Mesomorfo

Menor 1,35 kg / kg de PC1,35 a 1,8 kg / kg de PC1,8 a 2,25 kg / kg de PC2,25 a 2,7

kg/ kg de PC
* Ectomorfo
= huesos pequeos, delgado, cuerpo longilneo, baja masa muscular (palabra clave:
huesos)
Endomorfo
= huesos grandes, excesiva grasa, moderada a gran masa muscular (palabra clave:
grasa)
Mesomorfo
= gran masa muscular, baja a moderada grasa, huesos grandes (palabra clave: msculos)
Un individuo con un importante dficit de fuerza se beneficiar ms de tcnicas
deentrenamiento que acenten la mejora de la porcin neuromuscular de la produccin
defuerza (un volumen ms bajo, mayor carga y/o mayor aceleracin), mientras un
individuo
- 33 con un dficit de fuerza pequeo se beneficiar hasta cierto punto del incremento de
sumasa muscular. Sin embargo, sin importar el dficit de fuerza, los mtodos
deentrenamiento dirigidos al desarrollo de los factores neuromusculares deben constituir
labase de un programa de entrenamiento atltico.Como todo test de campo, no es
perfecto. Otras variables ms all de la eficacia delsistema nervioso pueden entrar en
juego, pero nosotros no estamos en un laboratorio.Para disear un programa efectivo
todo lo que necesitamos son indicios y este test lebrinda indicios slidos acerca de la
eficacia de su sistema nervioso.
Test de anlisis postural y rango de movimiento
Mucha de la informacin presentada en esta seccin proviene del Dr. Martin
NormandPh.D., DC, quien es profesor titular de biomecnica en el Departamento de
Ciencia delEjercicio en la Universidad de Quebec, as como quiroprctico en
actividad.Analizar la postura de un atleta y la relativa extensibilidad (flexibilidad) de sus
distintasestructuras musculares puede ayudarle enormemente en la seleccin de los
ejercicios. Unmsculo hipoextensible (o hipertnico) presenta un riesgo de lesin
aumentado,especialmente si movimientos de alta velocidad estn implicados. Por el otro
lado, lahiperextensibilidad (o hipotonicidad) tambin puede conducir a un riesgo mayor
delesiones debido a la inestabilidad y laxitud articular.No hay nada ms importante para el
progreso sostenido de un atleta / culturista quemantenerse libre de lesiones tanto como
sea posible. Lesionado, un atleta o culturista nopuede ganar tamao, fuerza, potencia o
habilidad. Por lo tanto la prevencin de lesionesdebe ser una prioridad para cada
entrenador y atleta.Uno de los problemas actuales con el estiramiento es que parecemos
dedicarle tantocomo demasiado tiempo o ningn tiempo; no existe trmino medio. El
estirar por estirarpuede resultar contraproducente. Recomendar un programa de
estiramiento general puedeacarrear algunos problemas, no son los menores que algn
msculo que no debiera serestirado sea estirado y otros, que necesitan un aumento del
rango de movimiento, seandescuidados. Aqu es donde entra el test muscular y el anlisis
postural. Realizando unabreve serie de test de rango de movimiento en los grupos
musculares principales ustedpuede determinar qu msculos son hipoextensibles
(carencia de rango de movimiento),hiperextensibles (demasiado rango de movimiento), o
adecuados. Esto permitir alentrenador seleccionar los ejercicios de estiramiento
apropiados que se necesiten.Lo que deseamos hacer es estirar los msculos que estn
demasiado tensos (y por lo tantotienen una acumulacin excesiva de tensin) y fortalecer
los msculos que estndemasiado flexibles. Mientras que los ejercicios de fortalecimiento
deben ser incluidospara todos los grupos musculares, un acento especial debe colocarse

en aquellosmsculos que son hiperextensibles. Este nfasis especial ayudar a reducir

lainestabilidad articular y por tanto el riesgo de lesin. Uno no debe jams estirar un
- 34 msculo que ya sea demasiado flexible, a menos que su actividad elegida lo demande(por
ej. artista de circo, gimnasta, etc.).La clave a recordar es que para un rendimiento mximo
el rango de movimiento de cadamsculo debe ser ptimo, no excesivo ni insuficiente.Los
msculos van a menudo en pares. Cuando una articulacin es hiperextensible, existela
probabilidad de que su msculo antagonista sea hipoextensible / hipertnico. Porejemplo,
cuando los flexores de cadera (psoas y recto femoral) son cortos y tensos, losextensores
de cadera (glteos e isquiotibiales) son probablemente largos y dbiles (almenos en
proporcin con los flexores de cadera). Mucho se ha dicho acerca de las ratiosideales de
fuerza entre pares de msculos. Sin embargo, pienso que un balance enextensibilidad es
mucho ms importante que un balance en fuerza, al menos para laprevencin de
lesiones. Si ambos msculos en un par son equivalentes en trminos detensin y
extensibilidad, el riesgo de lesin se reduce enormemente.
Evaluacin muscular
La evaluacin muscular se refiere a realizar una batera de tests de campo para
establecerel rango de movimiento de un grupo principal de msculos. Para evaluar
apropiadamentela extensibilidad de un msculo usted realiza un desplazamiento manual
de un segmentodesde la posicin flexionada hasta la posicin extendida, deteniendo el
movimientocuando sienta un aumento significativo de la tensin muscular. En este punto
tome notadel ngulo articular.Recomiendo los siguientes procedimientos de testeo:
1. Psoas Ilaco
Puesto que este msculo es flexor de cadera probaremos su extensibilidad durante
unaextensin pasiva de cadera. Para ejecutar la prueba apropiadamente, la rodilla de la
piernaa evaluar (en la mesa) est extendida de modo que el recto femoral (que tambin
es flexorde cadera y extensor de rodilla) sea acortado y as tendr menos efecto en los
resultadosdel test.
Test:
El sujeto est de espaldas y lentamente tira de la pierna no evaluada (si usted evalael
psoas derecho tira de la pierna izquierda) para traerla hacia l e inducir una flexin
queconduzca a una relativa extensin de la pierna a evaluar (test de Thomas).
Resultados:
Si la extensibilidad del psoas es normal la pierna evaluada se quedar sobrela mesa
cuando el sujeto lleva a otra pierna hacia l.Si la pierna evaluada se levanta de la mesa
tendremos una hipoextensibilidad. Paraevaluar una hiperextensibilidad realice el mismo
test, pero con la pierna a evaluarcolgando del final de la mesa, si esta apunta hacia abajo
(ms abajo que la mesa) al llevarla pierna hacia usted, usted tiene hiperextenisbilidad.
- 35 Cuidado!
Usted puede tener un resultado falso positivo en este test. Si la parte baja desu espalda
se despega de la mesa (si aumenta la lordosis) le puede brindar un falsoresultado de
hipoextensibilidad. La espalda baja debe mantenerse pegada a la mesa entodo momento.
Para hacerlo, la pierna no evaluada debe ser levantada solo hasta un puntoen donde
pueda ser mantenida la espalda plana.
2. Recto femoral
El recto femoral es un flexor de cadera y un extensor de rodilla. Por lo tanto
suextensibilidad es evaluada durante la extensin de cadera y flexin de rodilla.
Test:
El test es un test de Thomas modificado. De modo que es el mismo procedimientoque en
el test de psoas ilaco, excepto que solamente la porcin superior de la piernaevaluada

est en la mesa; la parte inferior cuelga libremente hacia el final de la mesa, loque
conduce a una flexin pasiva automtica de rodilla.
Resultados:
Si tenemos una extensibilidad normal del recto femoral, el ngulo entre elmuslo y la pierna
ser de alrededor de 80 grados. Si tenemos una hipoextensibilidad lapierna de abajo se
elevar un poco (extensin a nivel de rodilla) y si tenemos unahiperextensibilidad la pierna
que cuelga estar floja y usted ser capaz de crear unaflexin pasiva de rodilla adicional
sin causar un aumento en la tensin muscular.
Extensibilidad normal de psoasHipoextensibilidad del psoas (la pierna se
elevad e l a m e s a Extensibilidad normal del recto femoral
Hipoextensibilidad del recto femoral
- 36 3. Bceps femoral
El bceps femoral (porcin corta) es un flexor de rodilla, por lo tanto su
extensibilidaddebera ser evaluada durante la extensin de rodilla.
Test:
El sujeto est sobre su abdomen ubicando sus caderas en una posicin
neutral,disminuyendo la participacin de la porcin biarticular de los isquiotibiales. La
posicininicial es flexin completa a nivel de rodillas y el entrenador induce a una lenta
extensinde rodillas. Es importante que esta sea una accin pasiva, en un test de
extensibilidad elsujeto no debe nunca contraer el msculo.
Resultados:
Un atleta con una extensibilidad normal tendr las piernas completamenteextendidas a la
altura de las rodillas sin ninguna dificultad. La hipoextensibilidad semarca si la extensin
de las rodillas es incompleta. La hiperextensibilidad se marca siexiste hiperextensin en
las rodillas.
4. Porcin biarticular de los isquiotibiales
El bceps femoral (porcin larga), el semitendinoso y el semimembranoso son
extensoresde cadera y flexores de rodillas. Entonces los evaluamos realizando una flexin
pasiva decadera con la pierna extendida a la altura de la rodilla.
Test:
El sujeto est acostado de espaldas, ambas piernas sobre la mesa, la espalda bajaest
plana en la mesa en todo momento. Mientras mantiene la pierna completamenteextendida
a la altura de la rodilla, el entrenador eleva la pierna a evaluar (realizando unaflexin
pasiva de cadera). Es importante que la espalda baja se mantenga sobre la mesaen todo
momento y que la cadera se mantenga estable.
Resultados:
La extensibilidad normal se caracteriza por un ngulo de 80-90 grados entrela pierna y la
mesa. Ms de 100 grados debera considerarse como hiperextensibilidad ymenos de 7080 grados debera considerarse como hipoextensibilidad.
Posicin inicial del test de bcepsfemoralesExtensibilidad normal de bceps femoral
Hipoextensibilidad del bceps femoral
- 37 5. Erectores espinales e isquiotibiales
Los erectores espinales son extensores del tronco. Por lo tanto debemos
evaluarlosdurante la flexin del tronco.
Test:
Posicin de sentado, piernas completamente extendidas, las puntas de los piesapuntando
hacia arriba. El sujeto intenta tocarse los pies con los dedos de las manos.
Resultados:

Sia. la espalda baja no se dobla hacia delante muy lejos pero la espalda alta se dobla
haciadelante (produciendo una postura de espalda redondeada) y el sujeto no es capaz
detocarse los dedos de los pies tenemos hipoextensibilidad de los erectores lumbares.b.
la espalda baja se inclina hacia adelante pero la espalda alta permanece plana (no
sedobla hacia adelante) tenemos hipoextensibilidad de los erectores torcicos.c. las
piernas se flexionan a la altura de las rodillas tenemos hipoextensibilidad de
losisquiotibiales.d. el atleta es capaz de tocar la punta de sus pies tenemos una
extensibilidad normal.e. el atleta es capaz de tocar ms all de los dedos de los pies
tenemoshiperextensibilidad.
Extensibilidad biarticular normal de losisquiotibialesBuena extensibilidad
generalHipoextensibilidad de erectorestorcicosHipoextensibilidad de erectoreslumbares
- 38 6. TFL
El tensor de la fascia lata es un abductor de cadera, rotador interno, flexor de cadera
yextensor de rodilla. Para testear su extensibilidad haremos una aduccin y
rotacinexterna de cadera.
Test:
El sujeto se encuentra de lado (pierna a testear por arriba). La pierna testeada
estaflexionada 90 grados por la rodilla y ligeramente tirada hacia atrs (extensin de
cadera),la otra pierna est estirada por completo y sobre la mesa. El entrenador eleva la
pierna atestear y la deja caer lentamente.
Resultados:
Si la extensibilidad es normal la rodilla de la pierna testeada debe tocar lamesa. Si no lo
hace hay hipoextensibilidad del TFL. Si existe hiperextensibilidad del TFLla pierna ser
capaz de llegar debajo de la mesa..
7. Rotadores externos de cadera
Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin externa de cadera
debemosrealizar una rotacin interna pasiva de cadera.
Test:
El sujeto est de espaldas La pierna a testear est flexionada a 90 grados en lacadera y
en la rodilla. El entrenador se para del lado de la pierna a testear y trae el pie deesa
pierna hacia l manteniendo el muslo perpendicular al suelo en todo momento.
Resultados:
Extensibilidad normal de los rotadores externos de cadera es de 45 gradosde movimiento.
Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 grados eshiperextensibilidad.
8. Rotadores internos de cadera
Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin interna de cadera
debemoshacer una rotacin externa pasiva de cadera.
Test:
El sujeto est acostado de espaldas. La pierna a testear est flexionada 90 grados enla
cadera y la rodilla. El entrenador se ubica del lado de la pierna a testear y lleva el piede
esa pierna hacia adentro (haciendo una rotacin externa pasiva de cadera)
mientrasmantiene la pierna de arriba perpendicular al suelo en todo momento.
Posicin inicial para el test del TFL Lmite aceptable de extensibilidad
- 39 Resultados:
Extensibilidad normal de los rotadores internos es de 45 grados demovimiento. Menos de
45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 eshiperextensibilidad.
9. Rotadores internos del hombro

El grupo de msculos involucrados en la rotacin interna del hombro (subescapular,

teresmayor, deltoides anterior, pectoral mayor, dorsal ancho) es testeado realizando
unarotacin externa pasiva de hombro.
Test:
El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar se encuentra en lnea con
loshombros y con una flexin de 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta
unarotacin externa pasiva de hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel de
lacabeza).
Resultados:
Una extensibilidad normal est caracterizada por 90 grados de rango demovimiento. Esto
significa que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a lamesa. Menos que
eso es hipoextensibilidad y ms que eso es hiperextensibilidad.
Ejecucin apropiada del test de rotadores internos de caderaExtensibilidad normal de los
rotadores internos
- 40 10. Rotadores externos del hombro
El grupo de msculos involucrados en la rotacin externa de hombro (infraespinoso,
teresmenor, deltoides posterior) es testeado realizando una rotacin interna pasiva de
hombro.
Test:
El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar est en lnea con los hombrosy el
brazo est flexionado 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta unarotacin
interna pasiva del hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel del torso).
Resultados:
Una extensibilidad normal est caracterizada por un rango de movimientode 90 grados.
Significando que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a lamesa. Menos
que eso es hipoextensibilidad y ms que eso (brazo ms abajo que la mesa)es
hiperextensibilidad.Estos son 10 tests bsicos que yo recomiendo. Como habr advertido
el nfasis estpuesto en el tren inferior y los hombros, las cuales son las reas ms
problemticas. Perousted puede disear sus propios tests, todo lo que necesita saber es
el movimiento en elque un msculo est activo.Testear la extensibilidad del pectoral es
tambin una buena idea debido a que en lamayora de los atletas ste es hipoextensible.
Pero para diagnosticar acortamiento delpectoral todo lo que usted tiene que hacer es
observar la postura del atleta. Si suspectorales estn acortados sus hombros estarn
redondeados hacia adelante en vez deestar en lnea con las caderas.Realizar esto 10
tests le tomar a usted alrededor de 10-15 minutos una vez que seacostumbre al
procedimiento y la informacin que obtendr de l resultar invaluable enla apropiada
planificacin del entrenamiento.
Un breve comentario sobre extensibilidad / flexibilidad
Una explicacin completa acerca de los procedimientos adecuados de
estiramientorequerira un libro entero en s mismo y estara fuera del alcance de este. Sin
embargo, la
Extensibilidad normal de los rotadores externos
- 41 siguiente figura ilustra los distintos factores involucrados en la obtencin de un rango
demovimiento ptimo.Las siguientes estructuras pueden influir sobre el rango de
movimiento:a)
Estructuras musculares: Un msculo con una extensibilidad apropiada se
asociageneralmente con un rango ptimo de utilizacin.b)

Estructuras de ligamentos y articulaciones: los ligamentos pueden limitar el rangode

movimiento debido a su rol como estabilizadores de la articulacin. Por el otrolado,
ligamentos que sean demasiado laxos tambin pueden resultarproblemticos, generando
inestabilidad articular.c)
El sistema nervioso: A veces puede existir una merma en el rango de movimientoutilizable
a pesar de una extensibilidad adecuada de los msculos y ligamentos.En este caso el
sistema nervioso puede ser la causa de la disminucin del rango demovimiento, no
permitiendo a los msculos trabajar a travs de su completaamplitud.d)
Otros factores: La elasticidad de la piel, las adhesiones entre las fibras muscularesy las
adhesiones entre el msculo y su fascia.
ExtensibilidaddeltejidomuscularLigamentosSistemanerviosoExtensibilidaddelapielAdhesiones
- 42 Esto nos dice que varias tcnicas de estiramiento deben ser utilizadas. Si el problema
esestructural, el estiramiento esttico ser el adecuado. Pero tcnicas ms avanzadas
talescomo FNP o el estiramiento balstico llegan a ser necesarias para resolver problemas
demovilidad debido a factores neurales. Si las adhesiones son la causa del problema,
untratamiento con ART es la mejor solucin.
- 43 Evaluacin del cliente
1. Informacin fsica
a) Altura: ____ Peso: ____b)
Extensibilidad muscular
(marque el caso apropiado):Derecho Izquierdo- Normal + - Normal +
Psoas IlacoRecto femoralIsquiotibiales monoarticular(bceps femoral porcin
corta)Isquiotibiales biarticularErectores espinalesTFLRotadores externos de
caderaRotadores internos de caderaRotadores externos del hombroRotadores
internos del hombro
c)
Dficit de fuerza
(marque lo ms apropiado):Muy importante: ___ Importante: ___ Moderado: ___
Pequeo: ___
2. Informacin morfolgica/fenotpica
a)
Tipo general de cuerpo
(marque la opcin ms apropiada):
Mesomorfo
(muy magro y musculoso)
Meso-endo
(musculoso pero no muy magro)
Meso-ecto
(musculoso pero articulaciones pequeas y huesos largos)
Ectomorfo
(fsico flaco y elongado)
Endomorfo
(fsico grueso y gordo)b)
Porcentaje de grasa corporal/grado de delgadez
(marque la opcin apropiada):
Ripeado
(3-5% hombre; 9-11% mujer)

Definido
(6-8% hombre; 12-15% mujer)
Delgado
(9-11% hombre; 16-21% mujer)
Promedio
(12-15% hombre; 22-25% mujer)
Rollizo
(16-18% hombre; 22-28% mujer)
Sobrepeso
(19-23% hombre; 29-35% mujer)
Obeso
(24%+ hombre; 35%+ mujer)c)
Tipo de fibra dominante
(marque la opcin apropiada):
GruposmuscularesRpidas muydominantesRpidasdominantesRatio mixto
LentasdominantesLentas muydominantes
PectoralesEspalda altaFlexores brazoExtensores brazoFlexores
piernaExtensorespiernaHombros
3. Objetivo(s)
Prdida de Peso: ___ Ganancia Muscular: ___ Rendimiento deportivo: ___
Acondicionamientogral./salud/bienestar: ___
- 44 - 45 CAPTULO 4
Mtodos de entrenamiento
Enestecaptulo
- Presentacin y descripcin de mtodos de entrenamiento de elevada fuerza- Pros,
contras y cundo hacer para todos los mtodos descriptos- Cmo planificar el
uso de estos mtodos en el entrenamiento de un atleta
- 46 La importancia de la fuerza
La produccin de fuerza es la base para la mayora de las acciones deportivas.
Sinproduccin de fuerza no existe movimiento. Debemos distinguir entre dos acepciones
defuerza a menudo incorrectamente confundidas una con otra.
Fuerza
como capacidad deproducir tensin durante una contraccin muscular (
Bouchardycol.1975
)y
Fuerza
e n s misma como resultado de la tensin producida por el msculo, la que permite
lucharcontra la inercia, mover una masa, o acelerarla. Sin produccin de fuerza uno no
puedemover su cuerpo en el espacio, no puede superar a una adversario, no puede
acelerar,bsicamente no puede hacer nada que involucre movimiento.Como resultado, es
capital desarrollar la capacidad de crear tensin muscular y producirfuerza si uno desea
ser un atleta exitoso. La capacidad de producir fuerza es a menudoasociada con
msculos grandes. Si bien es cierto que un msculo tiene un
potencial
deproduccin de fuerza proporcional a su seccin transversal (en ltima instancia a
sutamao), uno no puede negar la importancia de los factores neuromusculares
implicadosen la produccin de fuerza.La frmula
F = m*a

resulta capital para una planificacin de entrenamiento apropiada.As es como usted debe
entenderla.
La cantidad total de fuerza producida por un msculo o grupo de msculos es
igual a la sumatoria de la fuerza requerida para mover la masa y la fuerza requerida
para acelerarla.
En otras palabras, usted necesita aplicar un cierto nivel de fuerza para luchar contra
lainercia de una resistencia (esta generalmente es igual o un poco mayor que el peso
alevantar). Entonces, cuanta ms aceleracin desee impartir a la resistencia, mayor ser
lafuerza adicional que usted necesitar producir. Es por esto que una sobrecarga
adicionalno es siempre necesaria o adecuada para incrementar la fuerza.Ahora, el
siguiente grfico clasifica los mtodos de ejercitacin segn su dependenciarelativa de los
factores de aceleracin y masa. Los mtodos ms sobre la izquierda sonaceleracindominantes y se vuelven ms masa-dominantes a medida que nos movemoshacia la
derecha de la figura.
El esfuerzo deaceleracin es lafuente principal deproduccin de fuerzaEl esfuerzo
de lucharcontra la resistencia esla fuente principal deproduccin de fuerza
Balstico ---- Velocidad-fuerza ---- Fuerza-velocidad ----Controlado ---Mximo ----Suramx.
- 47 La siguiente tabla se explaya sobre los distintos mtodos de entrenamiento
posiblespresentados en el grfico precedente.
Mtodos Bsicos deEntrenamiento de FuerzaMtodoBalstico
MtodoVelocidad-FuerzaMtodoFuerza-VelocidadMtodo
derepeticionescontroladas
MtodoMximo
MtodoSupraMximo
Entrenamientocon SaltosPliomtricosLanzamientosSaltos lastradosEjercicios deabsorcin
Movimientos delevantamientocon cargamnimaMovimientosdeportivoslastrados
LevantamientosOlmpicosEjercicios delevantamientocon cargasmoderadas (30 70%)Ejercicios delevantamiento concargas demoderadas acercanas amximas (50 85%)Movimientosdeportivoslastradosrealizados a ritmocontrolado
Ejercicios delevantamientocon cargaspesadas
(85%+)EntrenamientoexcntricoEntrenamientoisomtrico
Entrenamientoexcntrico concargas por sobre elmximoconcntrico (105140%)Levantamiento contrampaReps parcialespesadas
F=M*
A
F=M*
A
F=M*A
F=
M
*A

F=
M
*A
F=
M
*A
Aceleracinmuydominante.Masa baja.Aceleracindominante.Masa baja.
Aceleracin ymasacontribuyen enpartes iguales.
Masadominante.Aceleracinbaja.
Masa muydominante.Aceleracinmuy baja anula.Masa muydominante.Aceleracinmuy
baja anula.
Ejercicios de alta velocidad fuerza Ejercicios de baja velocidad fuerza
Sirven como base para el desarrollo de muchasotras cualidades fsicas, incluida la
potencia.Desarrollan la capacidad transferible de ejercermxima fuerza contra un objeto muy
pesado / oponente.Aumentan la masa muscular.Incrementan la fuerza del tendn.Capacidad ms transferible con relacin alrendimiento deportivo.Desarrollan la capacidad de ejercer tantafuerza como sea posible en el menor
tiempoposible, lo que es clave en la mayora de losdeportes.Sirven como una segunda base para lavelocidad (baja velocidad fuerza es la basepara
alta velocidad fuerza, la que es la basepara la velocidad).
- 48 Comprender el resultado de la ecuacin
F = m*a
es muy importante por diversasrazones:1.
Le permite a uno variar los mtodos de entrenamiento utilizados para
maximizar la capacidad de producir fuerza
.2.
Permite al entrenador evitar seleccionar ejercicios redundantes (variosejercicios
desarrollando las mismas capacidades fsicas).3.
Hace ms segura la progresin. Usted no necesita incrementar constantementela carga
para aumentar su capacidad de producir fuerza; puede mejorarlaimpartindole ms
aceleracin a la carga.4.
Le brinda una mejor comprensin acerca de lo que cada ejercicio puedeaportar para la
preparacin de su atleta.Cada uno de estos 6 mtodos y sus derivados tienen su lugar en

el entrenamientodeportivo. Pero eso no significa que deban ser utilizados al mismo tiempo
por todos losatletas. Recuerde que los atletas tienen una capacidad limitada de sostener y
adaptarse alestrs de entrenamiento, por lo que es un error intentar inventar el mejor
programa delmundo agregando un poco de cada cosa que funciona.
- 49 El mtodo balstico
Balstico se refiere a una proyeccin real del origen de la resistencia. El origen mismo dela
resistencia puede provenir de una fuente externa (ej. baln medicinal) o del propiopeso
corporal del atleta. La intensidad de estos ejercicios vara desde muy baja (driles
derebotes simples) a muy alta (driles de absorcin con carga, plios de alto impacto).
Estosejercicios son aquellos en los que el factor de aceleracin es el ms grande en
relacin ala produccin total de fuerza. Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el
sistemanervioso a causa de las demandas de alta aceleracin. Mientras los ejercicios
balsticos debaja intensidad (driles de rebote, entrenamiento de saltos bsicos,
lanzamiento de balonesmedicinales livianos, etc.) no resultan demasiado estresantes (y
pueden por tanto usarsemuy a menudo, mayormente como una buena herramienta de
entrada en calor especfica
),los ejercicios balsticos de alta intensidad (saltos en profundidad, saltos con
carga,lanzamientos con baln medicinal pesado, driles de absorcin con carga) deben
usarsecon poca frecuencia (una o dos veces a la semana) durante un perodo limitado de
tiempo(4-6 semanas). Estos ltimos ejercicios (alta intensidad) conllevan una gran
capacidadpara la mejora de la potencia, pero son muy estresantes para el sistema
nervioso y lostendones. Es adems importante entender que el efecto de entrenamiento
de los ejerciciosbalsticos de alta intensidad es retardado, significando que las mejoras en
la capacidad deproducir potencia son mayores vistas 2-3 semanas despus de la ltima
estimulacin.
Pros:
Gran va para desarrollar potencia en msculos / movimientos especficos,
producebuenos resultados muy rpido, los ejercicios son estimulantes de hacer. Los driles
de bajaintensidad son una gran manera de empezar una sesin con eficacia.
Contras:
Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistemanervioso, la tasa
de habituacin es alta (los ejercicios producen resultados rpido, perodejan de producirlos
temprano), a menudo existe un riesgo de lesin ms elevado que conotros mtodos.
Cundousarestemtodo:
Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados comoentrada en calor antes de la
mayora de las sesiones aunque el entrenador debemantenerse alejado de un volumen
excesivo (5-10 minutos son suficientes, ms que esoes excesivo). Los ejercicios de mayor
intensidad deben ser utilizados intermitentementedurante el ao, por ciclos de 4-6
semanas a la vez, la frecuencia debe mantenerse en 1-2veces por semana con un
volumen de trabajo relativamente bajo (ms lanzamientos osaltos lastrados no brindan
ms resultados que menos trabajoel efecto principal essobre el sistema nervioso el cual
no requiere gran cantidad de volumen para serestimulado
).
NO
comience utilizando estos ejercicios cerca de la competencia, a menosque el atleta tenga
un largo historial con ellos.
- 50 Mtodo de velocidad-fuerza

Este mtodo es muy similar al mtodo balstico, excepto en que no hay

necesariamenteuna proyeccin de la fuente de la resistencia. La importancia relativa del
esfuerzo deaceleracin es casi tan grande como la del mtodo balstico.El mejor ejemplo
de esta forma de entrenamiento son los movimientos deportivoslastrados. Por ejemplo
patinar con sobrecarga en la planta del pie en el patn (plantillasmuy, muy ligeras), patinar
/ correr tirando un trineo liviano o usar un paracadasdeportivo, realizar golpes con un palo
de hockey con sobrecarga, etc.Esta forma de entrenamiento fue alguna vez muy popular
entre los atletas, pero se havuelto menos utilizada en lo ltimos aos. La desventaja
principal de esta forma deentrenamiento es que puede deteriorar la coordinacin de los
movimientos deportivos sila carga conduce a un cambio (incluso mnimo) en la tcnica. Si
es utilizadacorrectamente puede ser una buena manera de fortalecer patrones de
movimientoespecficos y a los msculos implicados en el movimiento.Otra forma de este
mtodo es el levantamiento explosivo con una carga mnima (10-20%de 1RM). Esto es
generalmente utilizado mejor durante el calentamiento en una sesin defuerza. Para que
sea efectivo, el atleta debe acelerar la carga tanto como sea posible.
Pros:
Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los msculos de unamanera muy
especfica. Pueden adems ayudar a la correccin tcnica a travs de unfeedback
mejorado (usted puede sentir mejor el movimiento cuando hay un poco ms deresistencia
y puede as sealar sus debilidades).
Contras:
Es muy fcil de abusar e incluso un mnimo error de carga puede conducir a unefecto
negativo en el rendimiento deportivo.
Los lanzamientos de baln medicinal son ejercicios que se adaptan bien como
herramienta de entrada en calor especficapara jugadores de hockey. Incluyendo distintos
tipos de lanzamiento usted puede preparar todos sus msculos para laaccin mientras
desarrolla potencia.
- 51 Cundousarestemtodo:
El uso de movimientos deportivos lastrados debe limitarse aentrenadores muy
experimentados que puedan marcar las ms pequeas discrepanciastcnicas y a atletas
muy avanzados que posean un dominio tcnico slido y estable. Estemtodo, de ser
utilizado, debe limitarse al inicio del perodo preparatorio y debe serrealizado a lo sumo
durante un ciclo de 4 semanas, una o dos veces por semana(preferentemente una).
Mtodo de fuerza-velocidad
El mtodo de fuerza-velocidad incluye ejercicios en los que la produccin de potencia
esresultado tanto de una alta aceleracin como de una moderada a pesada masa a
serdesplazada. El mejor ejemplo conocido de esta forma de entrenamiento es
ellevantamiento olmpico y sus variantes. Recientemente, otra forma de usar este
mtodoha sido popularizada por el entrenador de levantamiento de potencia Louie
Simmons.Simmons recomienda utilizar el mtodo de esfuerzo dinmico empleando un 5560% desu mx. en levantamientos tales como el press de banca y la sentadilla levantando
el pesotan rpido como sea posible. l utiliza un bajo nmero de reps para maximizar
laaceleracin durante cada rep. Quisiera sealar dos cosas en este punto:1.
Simmons utiliza el mtodo de esfuerzo dinmico con el press de banca ysentadilla porque
esos son los levantamientos competitivos en su deporte(powerlifting), un atleta puede
utilizar otros ejercicios.2.
Otros expertos de levantamiento que recomiendan el levantamiento explosivohan
recomendado una carga diferente a la de Simmons. Hatfield recomiendahasta un 70-80%

para fuerza explosiva.Debo enfatizar que con ejercicios de fuerza-velocidad usted no

utiliza un porcentajetallado en piedra. Usted juzga la carga de acuerdo a la velocidad de
ejecucin. Aumentela carga mientras una alta aceleracin y eficiencia tcnica puedan ser
mantenidas.
Usted debe ocupar al menos un 30% del volumen de su entrenamiento de fuerza y
potencia con ejercicios incluidos en este mtodo.
Esta forma de entrenamiento es altamente estimulante para el sistema nervioso debido
ala alta tasa de desarrollo de fuerza, la alta aceleracin y la coordinacin requeridas.
Comotal, el volumen de entrenamiento debe ser minimizado y el nfasis debe colocarse
en laaceleracin y la calidad de ejecucin. Utilizado con un bajo volumen, esta forma
deentrenamiento puede ser empleada bastante a menudo debido al bajo efecto sobre
elsistema msculo-esqueltico (baja degradacin proteica debido al escaso tiempo
bajotensin). Adems, una mayor frecuencia de entrenamiento en estos
levantamientosmejora enormemente la coordinacin.
Pros:
Este es un mtodo de entrenamiento que generalmente posee la mayor produccintotal
de fuerza y la mayor produccin de potencia. Consecuentemente es una de lasmejores
maneras de mejorar el rendimiento deportivo a travs del entrenamiento. Los
- 52 beneficios no se limitan a las estructuras trabajadas porque existe un efecto general
depotenciacin sobre el sistema nervioso, volviendo ms efectivo a todo el cuerpo.
Contras:
Algunos de estos levantamientos requieren una maestra tcnica mayor y puedetomar
algn tiempo aprenderlos, especialmente si el entrenador carece de experiencia enla
enseanza de estos ejercicios. Es fcil hacer demasiado volumen en una sesin y
portanto sobrecargar al sistema nervioso. Los ejercicios ms complejos acarrean un
mayorriesgo de lesin.Las variaciones de los movimientosolmpicos son los mejores
ejemplosde ejercicios de fuerza-velocidadporque usted necesita acelerar unacarga
relativamente pesada paracompletar el levantamiento.Ejercicios de fuerza
normalescomo la sentadilla y el press debanca tambin pueden convertirse enejercicios
de fuerza-velocidad si lacarga es disminuida para permitiruna mxima aceleracin de la
barra.
- 53 Cundousarestemtodo:
Los ejercicios de fuerza-velocidad deben constituir el centrode su programa de
entrenamiento especial. Deben introducirse temprano en el perodo depreparacin y
continuarse a lo largo del ao. Al iniciar el ao, acente el aprendizajetcnico de los
levantamientos olmpicos utilizando mayor volumen (2-3 ejercicios delevantamiento
olmpico por sesin, 20-30 reps totales por ejercicio), mayor frecuencia (2-4 veces por
semana) y muy baja intensidad (60-70% en los levantamientos olmpicos).Este trabajo
debe ser submximo. A medida que usted avanza en el ao y una vez que elatleta es lo
bastante eficiente, se reduce el volumen (1-2 ejercicio(s) de levantamientoolmpico por
sesin, 10-20 reps totales por ejercicio) y la frecuencia (1-2 veces porsemana), pero
aumenta la intensidad (80-90% en los levantamientos olmpicos).Recuerde que es crucial
que el atleta sea idneo en la tcnica de los levantamientosolmpicos antes de aumentar
la intensidad.
Mtodo de repeticiones controladas
Esta forma de entrenamiento incluye el entrenamiento de hipertrofia clsico (por
ej.culturismo) y movimientos deportivos ejecutados a un ritmo controlado (la mayora
delas veces con carga). Los mejores ejemplos de movimientos deportivos a
ritmocontrolado son el arrastre de trineo

pesado
y la realizacin de movimientos deportivosvistiendo un chaleco lastrado. Esto conduce a
la hipertrofia en los msculos especficosinvolucrados en la accin y al acondicionamiento
especfico (mejoramiento en laeficiencia del sistema energtico).El entrenamiento de
sobrecarga utilizando un enfoque culturista (alto volumen, bajavelocidad de ejecucin,
ms ejercicios de aislamiento) no mejora directamente eldesempeo del atleta. Sin
embargo, puede ayudar al fortalecimiento de los tendones, loque puede reducir el riesgo
de lesiones. No obstante, recuerde que una masa muscularaumentada puede resultar
perjudicial al rendimiento por dos razones:1.
La hipertrofia no-funcional (hipertrofia sarcoplasmtica) no conduce a unamejora de la
capacidad de producir fuerza, pero s lleva a un peso corporalagregado (as que usted
tiene que llevar ms peso sin tener ms fuerza).2.
Una excesiva hipertrofia muscular comprime el sistema vascular,especialmente los vasos
sanguneos y capilares musculares, lo que conduce auna disminucin del transporte de
oxgeno y nutrientes al msculo. Estodificulta la remocin de subproductos musculares de
desecho y larecuperacin del entrenamiento.
FibraoriginalDespusdeHfuncionalDespusdeHno-funcional
Un msculo despus de una hipertrofia funcional y no-funcional
- 54 La hipertrofia no-funcional implica un aumento en los elementos no contrctiles de lafibra
muscular y se ha demostrado que ocurre predominantemente con un entrenamientode
tipo culturista (Zatsiorsky, 1996). La hipertrofia no-funcional es equivalente aaumentar el
peso de un automvil pero no la fuerza de su motor (o agregarle vagones aun tren). As
que finalmente se hace comprensible porqu no es deseable.Para ser justo, el
entrenamiento culturista no solo estimula la hipertrofia no-funcional.Como se indic antes,
todos los mtodos de entrenamiento conducen a una hipertrofiafuncional y no funcional,
pero en grados distintos y proporciones diferentes. As, elentrenamiento controlado puede
tener un lugar en el entrenamiento de un atleta, pero solocomo un mtodo de asistencia al
ncleo central del entrenamiento. Creo que debe serutilizado para el fortalecimiento de
msculos susceptibles a lesiones (hombros, manguitorotador, espalda baja,
abdominales).
Pros:
Puede conducir a un fortalecimiento de los tendones. Puede conducir a un aumentode la
masa musuclar. Es seguro de hacer. No genera mucho estrs al sistema nervioso porlo
que no resulta probable sobrecargarlo.
Contras:
La mayora de las ganancias de hipertrofia son no-funcionales y puedenconducir a un
descenso del rendimiento. Requiere mucha energa fisolgica pararesultados muy
pequeos.
Cundousarestemtodo:
Creo que para rendimiento de elite, un individuo debeentrenar para la funcin y la forma
vendr despus. De todos modos, uno puede agregardistintos ejercicios para aumentar la
hipertrofia en msculos relativamente dbiles y/ofrgiles (por ej. isquiotibiales, hombros).
Creo que uno puede poner ms nfasis en ganarmasa muscular al inicio del ao, pero
incluso durante esa poca de acrecentadoentrenamiento de tipo culturista, el
entrenamiento del sistema nervioso debe seguir siendoel foco.
Mtodo mximo
Este mtodo de entrenamiento incluye todos los ejercicios en los que usted debe
producirgran cantidad de tensin muscular (cerca del lmite de fuerza).1.

Levantamiento pesado: Usando una carga del 85-100% en levantamientosclsicos de

fuerza (sentadilla, press de banca, peso muerto, sentadilla adelante,press inclinado, press
con impulso, remo con barra, etc.).2.
Entrenamiento excntrico: Descendiendo una carga cercana a su 1RM (90-100%) en un
ejercicio. El descenso debe ser controlado (2-4 seg.). Esto serealiza usualmente por reps
(3-6). Un compaero o dos se requieren pararealizar este mtodo (deben levantar el peso
hasta la posicin inicial porusted).
- 55 3.
Entrenamiento isomtrico: Ejerciendo fuerza contra una resistenciainamovible.
Generalmente por unas pocas series (2-5) de pocos segundos (6-12) generando tanta
fuerza como sea posible contra la resistencia inamovibleSi bien todos estos tres mtodos
se encuentran en la misma categora, ellos tienenimpactos muy diferentes sobre el
organismo.
Levantamiento pesado (85-100%)
El levantamiento pesado de alta intensidad es la mejor manera de aumentar lafuerza
muscular. Tambin presenta un componente neural muy importante.Cuanto ms cerca de
su mximo vaya, mayor ser la importancia relativa delsistema nervioso. Es por eso que
el levantamiento pesado es una gran herramientapara el atleta. Cuando es combinado
con ejercicios de fuerza-velocidad crea elmejor estmulo para ganancias de fuerza y
potencia.Sin embargo, puesto que el levantamiento pesado es muy demandante sobre
elsistema nervioso (y los tendones), el volumen y la frequencia deben serplanificados
cuidadosamente. Resulta fcil hacer demasiado trabajo,especialmente cuando el atleta
est en buena forma y se siente activado pararomper su rcord.Entienda que no es
necesario (o incluso deseable) levantar constantemente pesoslmites en el entrenamiento
para estimular en forma mxima ganancias de fuerza.No olvide que los niveles de fuerza
fluctan, no mejoran linealmente sobre elcurso de la temporada de
entrenamiento.Adems, la capacidad de levantar grandes pesos no significa
necesariamente quelos msculos se estn volviendo ms fuertes y efectivos. Recuerde
que elrendimiento en el gimnasio tiene mucho que ver con el nivel de
activacin,motivacin, fatiga, etc.As, aumentos y disminuciones en el rendimiento en el
gimnasio no son una buenamanera de medir el verdadero progreso de la fuerza de un
atleta. Por lo tanto,tratar siempre de levantar pesos lmites es errneo. Cuando usted
intenta quebrarsu rcord en un determinado levantamiento usted no desarrolla fuerza,
usted estaprendiendo a demostrar su fuerza en ese levantamiento en
particular.Tampoco cometa el error de planificar el levantamiento de pesas pesado fuera
decontexto. La capacidad de producir fuerza se ver considerablemente disminudasi el
volumen de trabajo en otros mtodos de entrenamiento es alto. Planifique
enconsecuencia.
- 56 Pros:
Es la mejor manera de ganar fuerza lmite. Posee un importante factorneural el cual se
irradia a todo el cuerpo. Aumenta la fuerza muscular y el tamaoa travs de una
hipertrofia funcional.
Contras:
Cuando es usado fuera de contexto puede atrasar unos das al atleta.Es fcil
sobreestresar al sistema nervioso si se exagera. Puede resultar duro sobrelos tendones.

Cundousarestemtodo:
Este mtodo debe ser usado a lo largo del ao, pero endistintos grados. Temprano en el
perodo preparatorio la importancia dellevantamiento pesado es relativamente alta y
aumenta hacia la mitad del perodopre-competitivo. Pasado ese punto es reducido
drsticamente a un nivel demantenimiento para permitirle a uno estar en plena forma
durante lascompetencias. Incluso durante perodos de altos volmenes de
levantamientopesado yo prefiero utilizar un acercamiento minimalista (2-3 ejercicios por
sesin,15-30 reps totales por ejercicio, 2-4 veces por semana). Solo
ejercicosmultiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto, etc.) deben ser
usadoscon este mtodo. Note que si usted planea realizar un trabajo usando cargas al 9095% de su 1RM antes de un partido o test, debe planificar una puesta a punto de9-12 das
entre esa sesin y el partido/test. Si usted planea ir tan alto como al100% (o testear un
nuevo mx.) necesitar una puesta a punto de 12-18 das. Otramateria importante es que
cuanto ms fuerte un atleta es, menor cantidad delevantamientos con peso al 95-100% se
requieren, estos atletas se beneficiarnms de un aumento del volumen de los
levantamientos a alrededor del 85-90% desu mx.La siguiente tabla (modificada del
trabajo de R.A. Roman y A.S. Prilepin) ilustracmo debe usted planificar una sesin de
levantamiento pesado.El levantamientopesado se refiere aesforzarse paralevantar un
peso. Unodebe procurarlevantamientos conresistencia cercana ala mxima
paradesarrollar la fuerzalmite.Uno debe siempreusar ejerciciosmultiarticulares coneste
mtodo deentrenamiento.
- 57 1.
Seleccione el nivel de intensidad apropiado de acuerdo a lascapacidades del atleta al
momento (cunto estrs del SNC puede ltolerar?).2.
Una vez decidida la intensidad, determine el volumen en reps totalesque su atleta pueda
sostener. Esto depende de cunto volumen l yatena en la semana.3.
Decida cmo va a dividir el total de reps (por e.j. va a realizar usted 3 x6, or 3 x 5 + 3 x 1
).
Nivel de intensidad, importancia sobre el SNC y volumen ptimo en ejercicios
delevantamiento pesadoPorcentaje Intensidad / importanciaSNCR e p s
p o r
s e r i e R e p s
t o t a l e s ptimasRango
devolumenaceptable
60-69.9% Pequea 4-8 20 18-2670-79.9% Mediana 3-6 18 12-2480-89.9% Grande 2-4 15
10-2090-97.5% Cercanamxima1-2 5-10 2-1298-100% Mxima 1 2-4 1-6+100%
Sobrecarga 1 1-2 1-4
Entrenamiento excntrico (90-100%)
Es posible producir una mayor cantidad de fuerza bajo condiciones excntricas
(vencido,negativas, de descenso). Mientras que la diferencia entre la fuerza lmite
concntrica(levantamiento que supera, positivo) y la excntrica vara entre atletas, se
encuentrageneralmente que es de +20-40% en favor de la porcin excntrica. Esto es
evidenciadopor el hecho de que usted puede bajar un peso mucho ms pesado del que
puede levantar.Como tal, es posible colocar un estmulo muy grande sobre los msculos
bajando un pesocercano al mximo o mximo en forma controlada por varias reps. Los
efectos de estemtodo son muy pronunciados. Puede llevar a una mejora muy importante
de la fuerzadel tendn, de la capacidad de fuerza lmite del msculo y de la capacidad del
sistemanervioso para activar a los msculos. Sin embargo, este mtodo conlleva una
cargaenorme sobre el sistema nervioso y los tendones.

- 58 Pros:
Puede brindarle importantes ganancias de fuerza muscular y tendinosa cuando esusado
apropiadamente. Mejora la conduccin nerviosa.
Contras:
Es uno de los mtodos de entrenamiento ms estresantes, tanto sobre el sistemanervioso
como sobre el musculo-esqueltico. Si es utilizado en exceso puede sobrecargaral SNC,
lesionar los tendones y llevar al sobreentrenamiento. Acarrea severo dolor yrgidez
muscular despus del entrenamiento.
Cundousarestemtodo:
El entrenamiento excntrico cercano al mximo a mximodebe ser utilizado muy
ocasionalmente y generalmente en la mitad del perodopreparatorio, si es que se lo utiliza.
Solo atletas avanzados deben usar este mtodo ycuando lo hacen deben hacerlo por
ciclos muy cortos (2-4 semanas) con al menos dossemanas entre ciclos. El volumen debe
mantenerse muy bajo (alrededor de 6 reps totalespor sesin una vez a la semana).
Entrenamiento isomtrico
Este mtodo fue alguna vez muy popular en los aos 60 y 70, pero ha sido
desatendidodesde entonces. Consiste en ejercer fuerza contra una resistencia inamovible.
La lgica esque la fuerza isomtrica es ligeramente superior a la fuerza concntrica. Este
mtodoconduce a ganancias de fuerza, pero solo en el ngulo articular especfico
trabajado. Esposible ganar fuerza en todo el rango articular realizando tomas isomtricas
cada 15
o
,pero esas ganancias no son fcilmenete transferibles a movimientos dinmicos.
Pros:
Puede conducir a ganancias de fuerza en ngulos articulares especficos.
Con el mtodo de entrenamientoexcntrico usted baja una cargacercana a la mxima o
mximacontroladamente y levanta el peso conayuda de un compaero.
- 59 Contras:
No es transferible a movimientos dinmicos. Puede aumentar la presinsangunea. Es
difcil cuantificar el progreso y as planificar el volumen. Es difcil variar laintensidad.
Cundousarestemtodo:
El entrenamiento isomtrico puede ser usado para fortalecerun punto dbil especfico en
un ejercicio (punto de estancamiento) y durante un procesode rehabilitacin.
Generalmente unas pocas series de 6-12 segundos son utilizadas.
Mtodo supramximo
Este mtodo debe usarse con prudencia. Acarrea un mayor riesgo de lesin y
puedefcilmente conducir a una sobrecarga. Consiste en la utilizacin de ejercicios en
loscuales usted levanta mayores cargas de las que es capaz. Lo hace bien sea por:1.
Realizar un entrenamiento excntrico muy pesado (120-140%)2.
Trampear para pasar el punto de estancamiento3.
Realizar solo reps parciales (por ej. un cuarto de sentadilla)Estos ejercicios emplazan un
estmulo enorme sobre el sistema nervioso (por tanto,pueden producir grandes resultados
o ponerlo en un inmediato estancamiento hay unamuy fina lnea en este caso) y sobre
los tendones (la moderacin los fortalecer, el excesolos lesionar). Este mtodo puede
conducir a grandes ganancias de fuerza. Sin embargo,al igual que los isomtricos, las
ganancias nos son siempre directamente transferibles.

Pros:
Puede aportar importantes ganancias de fuerza. Puede ayudarlo a atravesar unameseta
de fuerza. Hace que usted se habite a manipular cargas pesadas.
Contras:
Es el mtodo ms fcil de abusar. Las ganancias no son siempre transferibles.El dolor
muscular es importante.
Cundousarestemtodo:
Muy, muy raramente! Como parte de un microciclo dechoque puede resultar bueno. Yo
no recomendara la utilizacin de ninguno de estosmtodos durante ms de 2 semanas
seguidas. Al ser utilizados el volumen debe sermnimo.
Conclusiones respecto a los distintos mtodos de entrenamiento
Existen muchos mtodos de entrenamiento disponibles, pero no deben ser utilizados
portodos los atletas durante la temporada entera. Antes de caer vctima de los reclamos
haciaun mtodo de entrenamiento, asegrese de que entiende los pro y los contra de
cada uno(todos tienen pros y contras). Aqu va un grfico que le ayudar a ubicar todo
dentro decontexto.
- 60 PreparatorioinicialPreparatoriofinalCompetitivo En
temporadaAtletaprincipiante(Atleta de 13-15aos de edad)
Balstico baja int.+ Fuerza-velocidad++++ Controlado+ Balstico baja int.+ Fuerzavelocidad++++ Controlado+ Mximo++ Balstico baja int.+ Fuerzavelocidad+++ Mximo++ Balstico baja int.+ Fuerza-velocidad++ Mximo+
Atletaintermedio(Atleta de 16-17aos de edad)
Balstico baja int.+ Fuerza-velocidad++++ Controlado+ Mximo++ Balstico baja
int.+ Fuerza-velocidad++++ Mximo++ Balstico baja int.+ Balstico alta int.+ Fuerzavelocidad+++ Mximo+ Balstico baja int.+ Fuerza-velocidad++ Mximo+
Atleta avanzado(Atleta de 18-20aos de edad)
Balstico baja int.+ Velocidad-fuerza+ Fuerza-velocidad++++ Mximo++ Balstico baja
int.+ Balstico alta int.+ Fuerza-velocidad++++ Mximo++ Surpramx.+ Balstico baja
int.+ Balstico alta int.+ Fuerza-velocidad+++ Mximo+ Balstico baja int.+ Fuerzavelocidad++ Mximo+
Atleta de elite(Profesional)
Balstico baja int.+ Velocidad-fuerza+ Fuerza-velocidad++++ Mximo++ Balstico baja
int.+ Balstico alta int.+ Fuerza-velocidad++++ Mximo++ Surpramx.+ Balstico baja
int.+ Balstico alta int.+ Fuerza-velocidad+++ Mximo+ Balstico baja int.+ Fuerzavelocidad+ Mximo+
Esta tabla ilustra cundo cada mtodo de entrenamiento
puede
ser usado en el ao (nocundo debe ser usado). Con intencin de que se entienda:++++=
nfasis muy importante+++= nfasis importante++= nfasis significativo+= nfasis
moderado / introduccin / mantenimientoLa divisin en perodos es la siguiente:1.
Preparatorio inicial
: Desde el fin de la temporada hasta 1/3 adentrada la pre-temporada.2.
Preparatorio final
: Desde 1/3 de la pre-temporada a 2/3 adentrada la pre-temporada.
3.
Competitivo
: Desde 2/3 de la pre-temporada hasta el inicio de la temporadacompetitiva.

4.
En temporada
: La temporada en s misma.
- 61 CAPTULO 5
Planificando el volumen
Enestecaptulo
- Relacin apropiada entre series y reps para tamao muscular- Relacin apropiada
entre series y reps para ganancias de fuerza- Relacin apropiada entre series y reps
para ganancias de potencia
- 62 8 9 10 11 12 13 14 15
5432
RepsSeries
+Intensidad(carga)80% del mximo 60% del mximo
5 6 7 8 9 10 11 125 4 3 2
RepsSeries
+Intensidad(carga)80% del mximo 60% del mximo
10 11 12 13 14 15 16 17
5432
RepsSeries
+Intensidad(carga)80% del mximo 60% del mximo
No existe un esquema perfecto de reps y series. Dependiendo de la composicinindividual
de fibras, su experiencia y necesidades puede variar enormemente. Uno debetener en
mente que, dependiendo de su dominancia de fibra, el volumen adecuado detrabajo de
fuerza variar considerablemente. Alguien que es contraccin-rpidadominante se
beneficiar de menores volmenes de entrenamiento y probablemente sesobreentrenar
con un enfoque de alto volumen (la gente a veces se sorprende de quealgunos de mis
atletas entrenan solo 30 minutos y son ms fuertes, ms potentes y poseenun mejor fsico
que el 99% de la gente). Por el otro lado, individuos contraccin-lentadominante
necesitarn un mayor volumen de trabajo para ganar tamao y poseen unmenor riesgo de
sobreentrenamiento debido a que su capacidad de trabajo esgeneralmente ms alta. Sin
embargo, es vlida una ley, la cantidad de reps y la cantidadde series son inversamente
proporcionales. Esto significa que si las reps son bajas, lasseries deben ser altas y
viceversa. Los siguientes grficos le darn un buen
punto departida
cuando planifique el nmero de reps y series.
Relacin reps/series para ganancias de hipertrofia por ejercicio para un tipo mixto
de fibraRelacin reps/series para ganancias de hipertrofia por ejercicio para fibra
rpidadominanteRelacin reps/series para ganancias de hipertrofia por ejercicio
para fibra lenta dominante
- 63 234567 6543

RepsSeries
+++
Intensidad(carga)95% del mximo 80% del mximo
4 5 6 7 8 96 5 4 3
ResSeries
-- Intensidad(carga)60%delmximo15%delmximo
134567 5432
RepsSeries
+++
Intensidad(carga)100% del mximo 80% del mximo
45678
5432
RepsSeries
+++
Intensidad(carga)95% del mximo 80% del mximo
Relacin reps/series para ganancias de fuerza por ejercicio para un tipo mixto de
fibra
Relacin reps/series para ganancias de fuerza por ejercicio para fibra rpida
dominante
Relacin Reps/Series para ganancias de fuerza por ejercicio para fibra lenta
dominante
Relacin reps/series para ganancias de potencia por ejercicio para un tipo mixto de
fibra
- 64 2 3 4 5 6 76 5 4 3
ResSeries
-- Intensidad(carga)60%delmximo15%delmximo
6 7 8 9 10 116 5 4 3
RepsSeries
-- Intensidad(carga)60%delmximo15%delmximo
Relacin reps/series para ganancias de potencia por ejercicio para fibra rpida
dominante
Relacin reps/series para ganancias de potencia por ejercicio para fibra lenta
dominante
Una cosa importante a entender es que cuanto ms experimentado un entrenado
es,menos se beneficiar de los esquemas de rep y series sobre el lado derecho de
cadagrfico y mayores sern los efectos de los mtodos del lado izquierdo. Esa es la

razn porla cual a medida que gana experiencia usted debe incrementar la intensidad
deentrenamiento promedio, reducir el nmero de reps por serie e incrementar el nmero
deseries por ejercicio.
Cantidad de ejercicios
El volumen de entrenamiento, o la carga total de trabajo, se ve tambin afectada por
elnmero de ejercicios por sesin de entrenamiento. Los atletas y los culturistas
siguendiferentes reglas: los atletas necesitan entrenar sistemas energticos y
movimientos,mientras que los culturistas necesitan entrenar msculos.Esto significa que
la divisin de entrenamiento utilizada por ambos tipos de entrenadosas como el nmero
(y tipo) de ejercicios a utilizar ser muy diferente. Los culturistasdeben dividir su programa
de entrenamiento en grupos musculares, dedicando uno o dosdas por semana a cada
grupo muscular. Para culturistas, cada grupo muscular debe sertrabajado con 3-5
ejercicios.Los atletas necesitan dividir sus sesiones en variedades ms amplias, yo
prefiero ladivisin tren superior / tren inferior para atletas. En este caso, la mayora de los
ejerciciosdeben ser movimientos multiarticulares. 2-4 ejercicios multiarticulares son
utilizados porsesin y usted puede agregar 1 o 2 ejercicios de aislamiento al final de cada
sesin.La divisin del entrenamiento se cubrir con ms detalle en el siguiente captulo.
- 65 CAPTULO 6
Variables de entrenamientocrticas
Enestecaptulo

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Cantidad total de sesiones semanales

Zona de intensidad / cantidad de reps por serie

Cantidad de series por grupo muscular

Modelo de carga para un ejercicio

Tempo de un ejercicio

Intervalos de descanso

Seleccin de ejercicios
- 66 Variables de entrenamiento crticas
Las variables de entrenamiento crticas tambin son llamadas parmetros
deentrenamiento y bsicamente indican cmo entrenar. Las VEC incluyen:

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Cantidad total de sesiones semanales

Zona de intensidad / cantidad de reps por serie

Cantidad de series por grupo muscular

Modelo de carga para el ejercicio

Tempo de un ejercicio

Intervalos de descanso

Seleccin de ejercicios
1. Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
El siguiente grfico est adaptado de un estudio conducido por Rhea y col. (2003)
queconsisti en un meta-anlisis de una tonelada de estudios realizados con respecto
alentrenamiento de fuerza. Ellos concluyeron que los principiantes deben entrenar
cadagrupo muscular 3 veces por semana para obtener mayores resultados mientras que
loslevantadores intermedios deben entrenar cada grupo muscular dos veces a la
semana.Si bien el estudio no investig a levantadores avanzados, segn la tendencia es
seguroasumir que una frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular de una vez
cadacinco das es ideal.Por supuesto, esto es vlido para ganancias de masa muscular,
donde el volumen deentrenamiento es relativamente alto comparado con el entrenamiento
para fuerza ypotencia. De modo que las recomendaciones hechas aqu no
necesariamente se aplican aatletas de fuerza (levantadores de potencia, levantadores
olmpicos, hombres fuertes,etc.).012123
FRECUENCIAEFICACIA(ESCALA)
P r i n c i i a n t e s Intermedios
- 67 He aqu algunos ejemplos de posibles divisiones de entrenamiento:
P r i n c i p i a n t e
Da
Msculos a trabajar
Lunes Todo el cuerpo, movimientos compuestosMartes DescansoMircoles Todo el
cuerpo, aislamientoJueves Descanso
Viernes Todo el cuerpo, movimientos compuestosSbado DescansoDomingo Descanso
I n t e r m e d i o
1
Da
Msculos a trabajar

Lunes Pecho / Hombros / Trceps / CudricepsMartes DescansoMircoles Espalda /

Bceps / Abdominales / Isquiotibiales
Jueves Descanso
Viernes Pecho / Hombros / Trceps / CudricepsSbado Espalda / Bceps / Abdominales /
Isquiotibiales
Domingo Descanso
I n t e r m e d i o
2
Da
Msculos a trabajar
Lunes Pecho (empuje) / Isquiotibiales / BcepsMartes Espalda (tirn vertical) / Trceps /
Abdominales
Mircoles DescansoJueves Cudriceps / Isquiotibiales
Viernes Pecho (aduccin) / HombrosSbado Espalda (tirn horizontal) / Cudriceps /
Abdominales
Domingo Descanso
- 68 I n t e r m e d i o
3
Da
Msculos a trabajar
Lunes Espalda (tirn horizontal) / Bceps / Abd.
Martes Cudriceps / Isquiotibiales
Mircoles Pecho (empuje) / Hombros (empuje) / TrcepsJueves Espalda (tirn vertical) /
Abd.
Viernes Pecho (aduccin) / Hombros (vuelos) / TrcepsSbado Cudriceps / Isquiotibiales
Domingo Descanso
A v a n z a d o
Da
Msculos a trabajar
Da 1 Espalda / Bceps
Da 2 Cudriceps / Isquiotibiales
Da 3 DescansoDa 4 Pecho / Trceps / HombrosDa 5 Abdominales / Espalda bajaDa 6
Repetir
2. Zona de intensidad / reps por serie
La siguiente tabla ilustra cmo el practicante ms avanzado debe realizar menor
cantidadde reps por serie que el principiante.
Principiante Intermedio Avanzado
5 3 16 4 27 5 38 6 4Fuerza9 7 510 8 611 9 7Hipertrofiafuncional12 10 813 11 914 12 1015
13 11Hipertrofiatotal16 14 12
- 69 Principiante Intermedio Avanzado
17 15 1318 16 1419 17 1520 18 1621 19 1722 20 1823 21 19Fuerza-resistencia24+ 22+
20+Para mximo crecimiento muscular un practicante debe pasar la mayora del tiempo
deentrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y total. El volumen de
entrenamientodebe dividirse alrededor de un 50/50 entre estas dos zonas (utilice
normalmente la zonade hipertrofia funcional para ejercicios compuestos y la zona de
hipertrofia total paraejercicios de aislamiento).Una vez cada tanto es tambin inteligente
pasar cierto tiempo en la zona de fuerza porqueeso incrementar el tono miognico (tonus
muscular), creando una apariencia ms densay dura. Tambin incrementar la capacidad

del sistema nervioso para reclutar fibrasmusculares, las que aumentarn el efecto de
acometidas subsiguientes de entrenamientode hipertrofia.El trabajo de fuerza-resistencia
(especialmente cuando es utilizado con intervalos dedescanso breves) puede ayudar a la
prdida de peso, vascularizacin, e incluso servircomo recuperacin activa si las cargas
utilizadas son muy livianas.
3. Cantidad de series por grupo muscular
La investigacin parece indicar que 3-4 series por ejercicio es lo mejor para
obtenerresultados mximos. Practicantes avanzados quizs encuentren algunos
beneficios yendohasta las 5-6 series por ejercicio. Al entrenar para hipertrofia debemos
apuntar a un totalde 9 a 12 series por grupo muscular (algunos son capaces de tolerar
hasta 16). Entonces siusted elige realizar 3-4 series por ejercicio debe utilizar 3-4
movimientos por grupomuscular. Si prefiere utilizar 5-6 series, entonces 2-3 ejercicios
resultarn msapropiados.Tenga presente que debe haber una relacin inversa entre el
nmero de reps por serie y elnmero de series: si usted realiza pocas reps por serie,
necesitar realizar ms series porejercicio.
4. Modelo de carga para el ejercicio
Un modelo de carga se refiere a cmo son organizadas las series para un ejercicio.
Porejemplo, las series rectas utilizarn el mismo peso y reps para todo su trabajo
mientrasque la carga en oleaje, la carga piramidal o en meseta variarn la carga y reps en
cadaserie.
- 70 Series rectas
Al realizar series rectas usted ejecuta una o dos series de entrada en calor y luego
saltadirectamente a su peso de trabajo, el cual mantiene por todo el ejercicio. Por
ejemplo,digamos que su programa propone 4 x 6-8 usted hara:1 x 8 @ 40kg (entrada en
calor)1 x 8 @ 60kg (entrada en calor)4 x 8 @ 80kg (series de trabajo)Es posible que
debido a la fatiga usted no sea capaz de completar las 8 reps en su ltimaserie o dos. Es
por eso que la prescripcin propone 6-8 reps. Creo en brindar 2 reps afavor al disear
un programa. Si usted est en una forma ptima y el programa propone6 reps siendo
usted es capaz de hacer 8, no es mejor ir hasta 8? Seguro que s! Y siusted est
cansado y no es capaz de realizar las 8 reps prescriptas, significa eso queusted arruin
su trabajo? No, siempre que usted pueda mantenerse en el rango de las 2reps est
bien.Grficamente las series rectas se veran as (mantendremos nuestro ejemplo de 4 x
6-8):
Carga en oleaje
La carga en oleaje se refiere a un modelo de carga donde el peso y las reps cambian
encada serie dentro de un oleaje. Un oleaje es un grupo de 2-3 series. Normalmente
2oleajes son realizados al entrenar para tamao muscular mientras que 2-4 oleajes
puedenser utilizados al entrenar para fuerza. Usted debe tratar de usar cargas ms
pesadas encada nuevo oleaje.Al planificar un oleaje de hipertrofia debe tener uno de los
dos siguientes modelos:
Oleaje de hipertrofia con ganancias de fuerza
Serie 1 Zona de hipertrofia totalSerie 2 Zona de hipertrofia funcionalSerie 3 Zona de
fuerza
40kg 60kg 80kg 80kg 80kg 80kg8 r e p s 8 r e p s 8 reps 8 reps 8 reps 8 reps
- 71 Oleaje de hipertrofia / fuerzaSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 15 reps 12 reps 10 repsSerie 2 12 reps 8 reps 6 repsSerie 3 8 reps 6 reps 4
repsSerie 4 15 reps 12 reps 10 repsSerie 5 12 reps 8 reps 6 repsSerie 6 8 reps 6 reps 4
reps
Oleaje de hipertrofia con ganancias de fuerza-resistencia

Serie 1 Zona de fuerza-resistenciaSerie 2 Zona de hipertrofia totalSerie 3 Zona de

hipertrofia funcional
Oleaje de hipertrofia / fuerza-resistenciaSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 20 reps 18 reps 15 repsSerie 2 15 reps 12 reps 10 repsSerie 3 12 reps 10 reps 8
repsSerie 4 20 reps 18 reps 15 repsSerie 5 15 reps 12 reps 10 repsSerie 6 12 reps 10
reps 8 repsAl entrenar para fuerza, uno de los siguientes modelos puede ser utilizado:
Oleaje mixto de fuerza / hipertrofia funcional
Serie 1 Zona de hipertrofia funcionalSerie 2 Zona de fuerza extremo superiorSerie 3
Zona de fuerza extremo inferior
Oleaje mixto de fuerza / hipertrofia funcionalSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 10 reps 8 reps 6 repsSerie 2 8 reps 6 reps 4 repsSerie 3 6 reps 4 reps 2 repsSerie
4 10 reps 8 reps 6 repsSerie 5 8 reps 6 reps 4 repsSerie 6 6 reps 4 reps 2 reps
Oleaje mixto fuerza relativa / lmite
Serie 1 Zona de fuerza extremo superiorSerie 2 Zona media de fuerzaSerie 3 Zona
de fuerza extremo inferior
- 72 Oleaje mixto fuerza relativa / lmiteSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 9 reps 7 reps 5 repsSerie 2 7 reps 5 reps 3 repsSerie 3 5 reps 3 reps 2 repsSerie
4 9 reps 7 reps 5 repsSerie 5 7 reps 5 reps 3 repsSerie 6 5 reps 3 reps 2 reps
Oleaje de fuerza relativa
Serie 1 Zona media de fuerzaSerie 2 Zona de fuerza extremo inferiorSerie 3 Zona
de fuerza extremo inferior
Oleaje de fuerza relativaSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie1 7 reps 5 reps 3 repsSerie 2 6 reps 4 reps 2 repsSerie 3 4 reps 2 reps 1 repsSerie 4
7 reps 5 reps 3 repsSerie 5 6 reps 4 reps 2 repsSerie 6 4 reps 2 reps 1 reps
Carga piramidal
Los esquemas piramidales estn algo caducos pero todava pueden ser utilizados
alentrenar para tamao muscular (no tanto al entrenar para fuerza). En una pirmide
regularusted comienza con un mayor nmero de reps y menor cantidad de peso y con
cada serieusted incrementa el peso mientras reduce las reps. En una pirmide invertida
usted hacelo opuesto: comienza con una carga pesada para unas pocas reps y reduce la
carga concada serie mientras aumenta las reps.En una pirmide doble usted comienza
como una pirmide regular: empieza con mayoresreps y las reduce en las prximas 2-3
series luego las aumenta nuevamente para su ltimaserie o dos.Aqu estn algunas
ilustraciones de lo que un modelo piramidal puede parecer:12 reps al 65%8 reps al 75%6
reps al 80%
4 reps al 90%
Serie 1Serie 2Serie 3Serie 4
Carga piramidal
- 73 Existen dos problemas con los modelos de carga piramidal. O bien ellos:

Causan demasiada fatiga para hacer efectiva la serie pesada (modelo de pirmideregular)

Comienzan pesado demasiado pronto, cuando el SNC no se encuentraapropiadamente

activado (pirmide invertida)La pirmide doble, la cual es algo semejante a la carga en
oleaje, es menos problemticay debe ser el modelo preferido de pirmide si usted elige
usar uno.
Carga piramidal plana

Este mtodo es bastante similar a la pirmide regular en la cual el peso es

incrementadoprogresivamente con cada serie. Sin embargo el nmero de reps permanece
igual. Estosignifica que solo las ltimas 1-2 series son en realidad verdaderas series de
trabajomientras que las otras 2-3 son una entrada en calor progresiva (sin embargo
todavaposeen un efecto de entrenamiento). Este tipo de esquema de carga fue utilizado
porDorian Yates entre otros. A menudo se cree que Yates entren usando el programa
HIT oHeavy Duty en el que uno slo realiza una serie de un ejercicio yendo al fallo. Esto
no esas, Yates en realidad realizaba hasta 5 series de un ejercicio pero solo la ltima era
unverdadero esfuerzo lmite. Este mtodo es interesante cuando se entrena en la zona de
lahipertrofia funcional porque le permite a uno hacer que sus msculos y SNC se
preparengradualmente para un esfuerzo lmite sin causar demasiada fatiga (la que
deteriorara elesfuerzo lmite). Sin embargo en la mayora de los casos el volumen
efectivo (VE): lacantidad de reps que son lo suficientemente duras para causar una
adaptacin, esdemasiado bajo. Es un buen cambio de ritmo cuando uno ha estado
haciendoentrenamiento de alto volumen durante mucho tiempo de todos modos. Por
ejemplo, si unpracticante ha estado en una rutina de alto volumen por 6-8 semanas, incluir
3-4 semanasde pirmide plana con un bajo volumen de trabajo le permitir al organismo
recuperarsedel entrenamiento previo de alto volumen de trabajo y sobrevendr un efecto
desupercompensacin. Esto se llama adaptacin demorada.
Serie 1
12 @ 65%6 @ 80%4 @ 90%6 @ 80%
Serie 2Serie 3Serie 4Serie 5
12 @ 65%
Carga doble piramidal
- 74 La siguiente tabla ilustra cmo podra verse un esquema de pirmide plana:
Serie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 10 reps @ 50% 8 reps @ 55% 6 reps @ 60%Serie 2 10 reps @ 55% 8 reps @
60% 6 reps @ 65%Serie 3 10 Reps @ 60% 8 reps @ 65% 6 reps @ 70%Serie 4 10 Reps
@ 65% 8 reps @ 70% 6 reps @ 75%Serie 5 10 reps @ 70% 8 Reps @ 75% 6 reps @
80%
Carga en meseta
La carga en meseta es algo similar a la carga piramidal excepto por dos diferencias:

No hay tantos pasos diferentes

Ms de una serie es realizada en cada pasoUsted bsicamente realiza diferentes mesetas

(2 a 4) cada una teniendo 2 series con lamisma carga y reps de entrenamiento. Luego de
una meseta usted puede comenzar otra, obien con un nivel de intensidad mayor o bien
con uno menor. He aqu algunos ejemplos:
Ejemplo de una meseta progresiva simpleSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 12 reps 10 reps 8 repsSerie 2 12 reps 10 reps 8 repsSerie 3 10 reps 8 reps 6
repsSerie 4 10 reps 8 reps 6 repsSerie 5 8 reps 6 reps 4 repsSerie 6 8 reps 6 reps 4 reps
Ejemplo de una meseta regresiva simpleSerie Principiante Intermedio Avanzado
Serie 1 8 reps 6 reps 4 repsSerie 2 8 reps 6 reps 4 repsSerie 3 10 reps 8 reps 6 repsSerie
4 10 reps 8 reps 6 repsSerie 5 12 reps 10 reps 8 repsSerie 6 12 reps 10 reps 8 reps
Ejemplo de una meseta progresiva dobleSerie Principiante Intermedio Avanzado

Serie 1 10 reps 8 reps 6 repsSerie 2 10 reps 8 reps 6 repsSerie 3 8 reps 6 reps 4

repsSerie 4 8 reps 6 reps 4 repsSerie 5 12 reps 10 reps 8 repsSerie 6 12 reps 10 reps 8
reps
- 75 Personalmente prefiero la meseta progresiva doble ya que le permite a usted
prepararseapropiadamente para las series ms pesadas, al tanto que no se fatiga
demasiado parapoder realizarlas bien.
5. Tempo de un ejercicio
Primero una pequea recapitulacin acerca del tempo. Tempo significa simplemente
elritmo al cual usted est realizando un ejercicio. Hay tres maneras principales de
planearel ritmo:1.
No planearlo en absoluto esta es la escuela de pensamiento de solo levanta lamaldita
barra. Personalmente pienso que al planificar una sesin orientada endesarrollar la
fuerza lmite (por lo tanto usando pesos grandes) esa es la manera dehacer.2.
Brindando una recomendacin general. En ese caso una fase del movimientopuede ser a)
lenta (4-5+ segundos), b) controlada (2-4 segundos), c) rpida (1-2segundos) o d)
explosiva (tan rpida como sea posible). En la mayora de loscasos la porcin concntrica
/ levantar de un movimiento debe siempre ser rpidao explosiva mientras la excntrica /
bajar debe ser o bien controlada o lenta. Loprecedente se aplica cuando uno est
entrenando para construir masa muscular.3.
Usando un nmero de 3 o 4 dgitos para prescribir con precisin el ritmo delmovimiento.
Este mtodo ser ilustrado en algunos momentos. Primero quisieradecir que yo no soy un
gran admirador de prescribir tempos exactos. Encuentroque eso puede obstaculizar el
rendimiento en el ejercicio al estar el practicanteenfocado en contar el ritmo de su tempo.
Tambin lo encuentro imprctico porquea medida que la serie avanza y la fatiga se
presenta, puede resultar imposiblecontinuar la serie en el tempo prescripto pero sera
posible realizar unas reps msusando un tempo no especfico. Debe el practicante
detenerse cuando no puederespetar el tempo prescripto an cuando l puede continuar
haciendo algo detrabajo? Recomendaciones precisas de tempo con principiantes pueden
serbuenas, ya que lo fuerzan a controlar sus movimientos. Pero una vez superada laetapa
de principiante yo prefiero ms el mtodo de tempo n. 2.No obstante, a alguna gente le
agrada el uso de la prescripcin del tempo de 3-4 dgitosas que voy a explicar cmo
funciona de todos modos. En primer lugar el de 3 dgitos,popularizado por Charles
Poliquin.El
mtodo de 3-dgitos
es representado por un nmero tal como 302 o 401 (estos sonsolo ejemplos). Cada uno
de estos tres dgitos representa la longitud en segundos de unafase del ejercicio. El
primer dgito representa la longitud de la fase excntrica (descenso)el segundo representa
la longitud de la pausa entre bajar y levantar el peso mientras queel tercer dgito
representa la longitud de la fase concntrica (elevacin). Por ejemplo:
- 76 El
mtodo de 4-dgitos
es muy similar excepto por la adicin de un cuarto dgitoindicando el tiempo de intervalo
entre la finalizacin de una repeticin y el inicio de unanueva. Lo primeros 3 dgitos
significan lo mismo que en el mtodo de los 3 dgitos. Porejemplo:
T E M P O
312

Excntrico en 3 seg. Concntrico en 2 seg.Transicin en 1 seg.

T E M P O
4
1 2 1
Excntrico en 4 seg. Concntrico en 2 seg.Transicin en 1 seg.Transicin en 1 seg.
- 77 Adems de las limitaciones presentadas arriba existe una dificultad ms cuando se
tratade los mtodos de prescripcin de tempo en dgitos.El primer nmero refiere a la
porcin excntrica del movimiento, no necesariamente lafase que viene primero en el
ejercicio y el tercer nmero se refiere a la porcinconcntrica, no necesariamente a la
tercer fase del ejercicio.Tome los tirones en polea por ejemplo: la fase concntrica viene
primera en elmovimiento (no la fase excntrica) mientras que la fase excntrica es tercera
(en vez deser primera). Un tempo 301 puede resultar confuso para algunos practicantes:
Deboejecutar la primer fase (concntrica) en 3 segundos o es en 1 segundo?
Permtameilustrarlo:Si tuvisemos que prescribir el tempo de acuerdo al orden de las
fases puede ser que sevea algo como
103
cuando en realidad debemos escribir
301
debido a que los dgitos noson ordenados basado en cul de las fases viene en primer
lugar sino por la faseexcntrica (primer dgito), transicin (segundo dgito), fase
concntrica (tercer dgito).Llega as a resultar obvio cuan confuso puede volverse para un
iniciado al entrenamiento.Dicho esto, el tempo de un ejercicio puede ser una importante
variable cuando se entrenapara hipertrofia (tamao muscular) debido a que puede
modificar enormemente elestmulo de entrenamiento, especialmente cuando hablamos
acerca de la longitud / velocidad de la fase excntrica del movimiento.Al entrenar para
aumentos de tamao, un individuo debe siempre tratar de bajar el pesolentamente o bajo
control (por lo tanto 3-6 segundos) pero intentar levantarlo tan rpidocomo sea posible. De
este modo maximizamos el factor de tiempo bajo tensin alincrementar la longitud de la
fase excntrica y maximizamos la tensin intramuscularaumentando la produccin de
fuerza durante la porcin concntrica del levantamiento(aumentando el factor de
aceleracin). Usted as obtiene un doble estmulo decrecimiento!
1era fase : concntrica 2da fase : transicin3ra fase
:
excntrica
- 78 6. Duracin de los intervalos de descanso
Al entrenar nicamente para el crecimiento muscular usted siempre debe apuntar areducir
la duracin de los intervalos de descanso de modo que incremente la densidad desu
entrenamiento. Este es el disparador que produce un crecimiento importante yrespuestas
hormonales de combustin de grasas. No obstante, usted no quiere tomarseintervalos de
descanso que resulten tan cortos como para tener que disminuir los pesosque est
utilizando. Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con intervalos dedescanso que se
extiendan entre 60-120 segundos trabajando gradualmente parareducirlos a 30-45
segundos con el tiempo.Obviamente al entrenar para fuerza y potencia esto no resulta
suficiente debido a quedeseamos utilizar intervalos de descanso lo suficientemente
extensos de modo que tantola musculatura como el sistema nervioso estn recuperados.
Esto normalmente requiere3-5 minutos.
6. Seleccin de los ejercicios
Existen literalmente cientos, sino miles, de ejercicios para elegir cuando uno
decidedesarrollar su cuerpo. Tambin existen numerosos aparatos en los que uno

puedeentrenar: barras, mancuernas, kettlebells, mquinas de resistencia variable,

mquinas concarga de discos, estaciones de cable / polea, etc. De modo que no resulta
extrao que lamayora de los aprendices puedan resultar abrumados o aun confundidos
cuando llega elmomento de elegir los ejercicios apropiados.
a) Mquinas vs. pesos libres
Esto ha sido materia de debate desde que las mquinas entraron en el mercado. Por
msde 40 aos fanticos del entrenamiento han estado discutiendo acerca de la
superioridadde las mquinas sobre los pesos-libres y viceversa. Ambos bandos parecen
tenerargumentos vlidos, el grupo de las mquinas argumenta que las mquinas son
msseguras porque es un ambiente controlado y que son tan efectivas como los pesoslibresporque los msculos no pueden notar la diferencia. Bueno, ante todo el asunto de
laseguridad no es enteramente verdadero; las mquinas no son necesariamente
msseguras que los pesos-libres. Sin duda usted reduce el riesgo de lesin causado por
laprdida de control de la barra. Existe una compensacin sin embargo: las mquinas,
alajustarlo a un patrn constante de movimiento, aumentan enormemente el riesgo
delesiones por sobreuso. Una no es ms segura que la otra. Cualquier tipo de trabajo
contrauna resistencia externa conlleva sus riesgos. De modo que el argumento promquinas esdiscutible.Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las mquinas:

Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras que

lasmquinas guan su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarn suorientacin
especial, control corporal as como reforzarn los muy importantesmsculos
estabilizadores. Todos cuantos son muy significativos para los atletas.

Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar ms grupos musculares de sostnque

las mquinas. Algunos pueden ver esto como una desventaja (menor aislamiento
- 79 muscular) pero en realidad, si uno desea construir mucho msculo rpido, es unaventaja.

Los pesos-libres le brindan la posibilidad de realizar muchos ejercicios mientras quecon

las mquinas usted est normalmente limitado a 1-2 movimientos por estacin.Esto no es
para decir que las mquinas no tengan su lugar en un programa deentrenamiento.
Mientras que la mayora de los ejercicios compuestos (multiarticulares)deben ser
realizados con pesos-libres, algunos trabajos de aislamiento pueden realizarseen
mquinas o en una estacin de cable / polea. Puesto a que estos dos ltimos aparatosson
casi libres-de-estrs sobre el sistema nervioso, le permiten al entrenado aumentar
suvolumen de entrenamiento sin arriesgar una sobrecarga sobre el SNC.
b) Multiarticulares vs. aislamiento
Qu es lo mejor cuando se trata de construir un fsico musculoso? Utilizar
soloejercicios multiarticulares (press de banca, sentadilla, peso muerto, remo con barra,
pressmilitar, etc.) o solo ejercicios de aislamiento? Algunos dirn (con razn) que usted
nopuede construir gran cantidad de masa muscular realizando solo un trabajo de
aislamientomientras otros argumentarn (tambin con razn) que realizar solo
movimientosmultiarticulares quizs descuide algunas reas y desarrolle en exceso
algunas otrasconduciendo a un fsico poderoso pero no necesariamente esttico.Ambos
bandos tienen razn! Si usted desea construir un fsico muy musculoso no hayotra
manera: usted debe basar su entrenamiento en ejercicios multiarticulares. Sinembargo
debido a que estos ejercicios involucran mltiples grupos musculares al mismotiempo, es

posible sobredesarrollar algunos grupos musculares mientras otros quedanrelativamente

sin estimular. Esto se debe a que el cuerpo siempre confiar en susfortalezas para
realizar una cierta tarea. Si usted posee deltoides y trceps muy fuertespero un pectoral
relativamente dbil y est realizando una serie de press de banca, sucuerpo se apoyar
en los hombros y los trceps para hacer la mayor parte del trabajomientras que los
pectorales no sern estimulados por completo. Los ejerciciosmultiarticulares tienen la
tendencia de acentuar desbalances musculares. De modo que sisu bsqueda es hacia un
fsico muscular y esttico tendr que agregar algn trabajo deaislamiento para las partes
ms dbiles para que estas puedan ponerse a la par con el restode su cuerpo.De modo
que el mensaje para recordar es:Los ejercicios multiarticulares con pesos-libres deben ser
mayora en su programa deentrenamiento. A eso usted puede agregarle la asistencia de
ejercicios de aislamientorealizados con pesos-libres y ejercicios auxiliares realizados en
mquinas o estaciones decable / polea.
- 80 - 81 CAPTULO 7
Bloques de entrenamiento
Enestecaptulo
- Bloques de entrenamiento: periodizacin para tontos- Bloques de entrenamiento
para atletas- Bloques de entrenamiento para culturistas
- 82 Bloques de entrenamiento: Periodizacin para tontos
Cuando se nombran las palabras periodizacin de entrenamiento, es probable que
ustedtermine en un cuarto lleno de caras confusas y miradas en blanco. Por alguna
extraarazn, existe un estigma de complejidad rodeando a la periodizacin. Muchos
autoresoccidentales son culpables porque la hicieron ver ms complicada de lo que
realmente es.La mayor parte del tiempo harn eso porque desean presentar todo lo que
ellos saben ytoda la investigacin que realizaron. Eso es grandioso si usted est
brindando unaconferencia en un cuarto lleno de doctores en fisiologa del ejercicio, pero
no lo es tantosi usted en realidad est intentando ensearle a la gente cmo
entrenar!Personalmente me gusta simplificar las cosas. Creo que abordar una materia
compleja yhacerla fcil de entender es un signo de inteligencia, mucho ms que tomar un
conceptosimple y hacerlo sonar como ciencia espacial. La periodizacin del
entrenamiento esalgo simple, de verdad! Segn Freeman:

Periodizacinessimplementedividirelprogramadeentrenamientodeunatletaenunnmerodeperodosde
tiempo,cadaunoconunoomsobjetivosdeentrenamientoespecficos.Elcorazndelaperiodizacinessimple:
hacerdelentrenamientounprocesoobjetivo

En ningn lado se postul que la periodizacin debe utilizar un montn de

complejosgrficos y anlisis estadsticos. Y en ningn lado se postul que existe solo una
manerade periodizar un programa de entrenamiento. La gente parece pensar que la nica
formade periodizacin es la lineal, yendo de un perodo de baja intensidad / alto volumen
a unode alta intensidad / bajo volumen. Bueno, esta forma de periodizacin, la
periodizacinlineal, ha sido vista como noticia vieja por sus propios creadores por ms de
30 aos!Con todo muchos expertos occidentales an siguen el dogma ciegamente.
Qu son los bloques de entrenamiento?
En vez de una progresin lineal yo prefiero usar bloques de entrenamiento. Un bloque
deentrenamiento es simplemente un cierto perodo de entrenamiento en el que se
utilizanlos mismos ejercicios, los mismos medios de entrenamiento y que posee objetivos
deentrenamiento similares.Un bloque de entrenamiento no debera ser menor a dos

semanas (o dos microciclos de 5-10 das). Un perodo menor que ese no puede conducir
a adaptaciones significativas,crnicas y positivas. Generalmente un bloque de
entrenamiento podr ser tanto de
4semanas
de duracin u
8 semanas
para un bloque doble.Cada bloque de entrenamiento es su propia unidad funcional, lo
que significa que ustedplanifica cada bloque de entrenamiento individualmente. Varios
bloques pueden serplanificados por adelantado, pero al hacerlo usted solo planifica las
sesiones individualesde a un bloque a la vez. Usted puede establecer los objetivos de 4-6
bloques poradelantado, pero el entrenamiento especfico a ser utilizado es planificado 4
semanas, o
- 83 un bloque a la vez. Esto permitir al entrenador ajustar el programa de acuerdo a
cmoresponde el atleta. Durante un bloque los modelos de carga varan cada semana.
Sinembargo los ejercicios son los mismos para todo el bloque. Usted cambia los
ejercicioscon el inicio de cada nuevo bloque. Usted cuenta con cuatro modelos posibles
diferentesde carga en un bloque de entrenamiento:1.
Carga introductoria:
Aqu es donde se introduce al atleta a los mtodos deentrenamiento y ejercicios que
sern utilizados durante todo el bloque de entrenamiento.El volumen y la intensidad son
bajos porque todo lo que queremos es establecer el nivelactual del atleta y acostumbrarlo
a los ejercicios que se van a utilizar.2.
Carga de base:
En esta porcin del bloque el volumen de entrenamiento es mximo.El objetivo es realizar
una gran cantidad de trabajo, tanto como el atleta / culturista puedatolerar. El hecho de
que ms series sean utilizadas conducir a mayores adaptacionesestructurales.3.
Carga de choque:
Si la carga de base est basada en una gran cantidad de volumen, laporcin de carga de
choque est basada en la utilizacin de muy alta intensidad. Elvolumen es disminuido en
algo, alrededor del 70-80% del de la semana de base. Pero lascargas utilizadas son
mayores. El hecho de que mayor intensidad sea utilizada conducira mayores
adaptaciones funcionales.4.
Descarga / Test:
Esto se planifica al final de un bloque de entrenamiento y es utilizadopara evaluar cunto
ha progresado el atleta y decidir sobre el bloque siguiente. El test esplanificado para el 5to
da de la semana. En este da usted evaluar su mximo en 3-4ejercicios diferentes (si
usted compite se testea en sus movimientos competitivos). Losprimeros 4 das de la
semana utilice un volumen muy bajo, no mayor al 50-60% delvolumen de la semana de
base. La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana dechoque, pero mxima
para el da del test. Luego del da del test usted tiene dos das decompleto descanso.
Estructura de bloque
El ms bsico y sencillo bloque a utilizar es el bloque de cuatro semanas. Con un
bloquede cuatro semanas usted dedica una semana a cada tipo de carga. Esta es la
mejor manerade desarrollar ptimos resultados con la mayora de los atletas. Una vez
ms entiendaque los ejercicios utilizados permanecen idnticos durante toda la duracin
del bloque,pero usted cambia los ejercicios cada vez que cambian los bloques.El bloque
de entrenamiento ms efectivo es el siguiente:
Semana 1
: Carga introductoria
Semana 2

: Semana de base
Semana 3
: Semana de choque
Semana 4
: Descarga y test
- 84 Aqu hay algunos bloques que a m gusta utilizar:
Bloque atltico / fuerza para un sistema nervioso muy eficienteSemana 1
: 3 x 5 (80-85% del mx.)
Semana 2
: 3 x 5 (80-85% del mx.), 3 x 4 (85-90% del mx.)
Semana 3
: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
Semana 4
: 3 x 3 (85-90% del mx.) para los primeros 4 das, test en el 5to da
Bloque atltico / fuerza para un sistema nervioso menos eficienteSemana 1
: 3 x 8 (77-82% del mx.)
Semana 2
: 3 x 8 (77-82% del mx.), 3 x 4 (85-90% del mx.)
Semana 3
: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
Semana 4
: 3 x 6 (80-85% del mx.) para los primeros 4 das, test en el 5to daEstos son dos ciclos
bsicos que yo utilizo con mis atletas fuera de temporada y que hanmostrado brindar
grandes ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, esto es paraatletas y para el
desarrollo de fuerza. Para propsitos culturistas el mismo enfoque puedeser utilizado y se
transformara en:
Bloque culturista para contraccin rpida dominante / ganancias fcilesSemana 1
:3x8
Semana 2
: 3 x 8, 3 x 6
Semana 3
: 7/5/3/7/5/3
Semana 4
: 2 x 6, 2 x 3
Bloque culturista para fibras mixtas / ganancias promedioSemana 1
: 3 x 10
Semana 2
: 3 x 10, 3 x 8
Semana 3
: 8/6/4/8/6/4
Semana 4
: 2 x 8, 2 x 5
Bloque culturista para contraccin lenta dominante / ganancias difcilesSemana 1
: 3 x 15
Semana 2
: 3 x 12, 3 x 10
Semana 3
: 10/7/5/10/7/5
Semana 4

: 2 x 10, 2 x 6Usted notar que no brind los porcentajes para los bloques culturistas, eso
se debe a queal planificar para el entrenamiento culturista recomiendo usar un peso
cercano a su mejor(para el nmero planeado de reps) en todas las series.
Las sesiones
Con bloques de entrenamiento prefiero usar 4 sesiones por semana. Dependiendo del
tipode cliente yo utilizara uno de los siguientes esquemas:
- 85 AtletaDa 1
: Tren inferior
Da 2
: Tren superior
Da 3
: Descanso
Da 4
: Tren inferior
Da 5
: Tren superior
Da 6
: Descanso
Da 7
: Descanso
CulturistaDa 1
: Pecho y espalda
Da 2
: Piernas y abdominales
Da 3
: Descanso
Da 4
: Bceps y trceps
Da 5
: Descanso
Da 6
: Deltoides anterior / medio y posterior
Da 7
: Descanso
Los ejercicios
En cada entrenamiento 4-5 deben ser utilizados, cada uno de los ejercicios respeta
laspautas de carga (series, reps e intensidad) de la semana. Una buena seleccin
deejercicios podra ser algo as (estas son solo sugerencias):
AtletaDa 1:
Sentadilla profunda por detrs, peso muerto romano, hiperextensiones a 1pierna,estocadas.
Da 2
: Press de banca, press inclinado, press con impulso, remo con barra, remo sentado /
dominadas.
Da 4
: Arranque de potencia desde bloques, cargada de potencia desde bloques,sentadilla por
delante, sentadilla con salto (liviana).
Da 5:
Segundo tiempo,

press de banca balstico (liviano), dominadas a sobrevelocidad(con ayuda de un

compaero), remo a un brazo.
CulturistaDa 1
: Press de banca declinada con mancuernas, aperturas planas, fondos, remo
sentado,remo con barra
Da 2
: Sentadilla profunda por detrs, estocadas, peso muerto romano, camilla deisquiotibiales,
trabajo abdominal.
Da 4:
Curl Zottman, curl martillo, curl predicador, extensiones de trceps con cable porsobre la
cabeza, extensiones e trceps acostado con barra EZ.
Da 6:
press de hombros alternado con mancuernas, vuelos laterales inclinado, vueloslaterales
con cable a 1 brazo, press arqueado, vuelos laterales.Estos son los ejercicios para un
bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiarluego de 4 semanas. Obviamente,
estos son solo ejemplos de posibles elecciones de
- 86 ejercicios. Usted puede usar ejercicios equivalentes si se siente ms cmodo con
otrasopciones.
Cambiando los bloques
Cuando usted cambia de bloques debe primero elegir nuevos ejercicios. Usted no
tieneque usar todos ejercicios nuevos en cada bloque, pero es mejor cambiar al menos 3
de 5para resultados ptimos. La cantidad de reps, series e intensidad puede
variardependiendo del objetivo del atleta. Las pautas que brind son las de mis bloques
burrosde carga; esos que utilizo la mayora de las veces. Sin embargo hay ciertas veces
endonde usar ms volumen o ms intensidad dependiendo de las necesidades
ycapacidades del atleta. Si usted comprende la estructura de un bloque de 4 semanas
puedefcilmente manipular el volumen y la intensidad de acuerdo a las necesidades del
atletarespetando todava los principios bsicos de la carga de bloques.
Objetivos de los bloques
Como ya he mencionado, durante un bloque el objetivo(s) es / son fijos. Esto significaque
un bloque quizs sea dedicado al desarrollo de la fuerza (
bloque de fuerza
), otro aldesarrollo de la potencia (
bloque de potencia
), otro al desarrollo de la velocidad (
bloquede velocidad
) y algn otro a la hipertrofia (
bloque de hipertrofia
). Ahora, simplementeporque una cierta cualidad es enfatizada durante un bloque no
significa que usted no debaincluir trabajo para otras capacidades. Aun durante una fase
en la que hay cierto nfasisusted todava intenta mantener (o incluso mejorar) otras
capacidades fsicas.Pero como generalidad cada bloque de entrenamiento debe tener
slo un objetivo general.Y dependiendo de que tipo de actividad realiza el atleta, variar la
adecuada combinacinde los bloques. Discutir brevemente cada tipo de bloque as como
tambin le brindar laapropiada secuencia de los bloques dependiendo del tipo de atleta.
Tipos de bloques
Hay tres divisiones generales de bloques, cada una tiene varios tipos de bloques.
Lasdivisiones son:
trabajo de fuerza-especial
,

trabajo de pista
y
trabajo para deporte
.Para los propsitos de este libro nicamente la primera divisin de los bloques
serexplorada.La categora de trabajo de fuerza-especial puede tener varios tipos de
bloques. Siendo losms comunes:
bloque de fuerza
,
bloque de potencia
y
bloque de hipertrofia
.
Bloque de fuerza:
El bloque de fuerza es llamado tambin carga concentrada defuerza. Esto significa que
un gran volumen de trabajo es dedicado a mejorar la fuerzalmite en todos los grupos
musculares. Durante este tipo de bloque, el trabajo de fuerzaconstituir alrededor del 75%
del volumen total de entrenamiento mientras que el 15%ser dedicado al trabajo de
potencia y el 10% a la hipertrofia.
- 87 Bloque de potencia:
El bloque de potencia es llamado tambin carga de secuencia-conjugada. Esto significa
que usted usa una amplia gama de mtodos de entrenamientosituados en todo el
espectro de la fuerza (vea el captulo de mtodos de entrenamientopara una lista
completa de los mismos) con un nfasis en el trabajo balstico, trabajo develocidad-fuerza
y fuerza-velocidad. Durante esta fase los trabajos de potenciacomprenden un 50-70% del
volumen de entrenamiento mientras que el trabajo de fuerzalmite cuenta con un 20-30%
y el trabajo de hipertrofia con un 10-20%.
Bloque de hipertrofia:
El bloque de hipertrofia es denominado tambin bloqueestructural. En trminos simples,
el objetivo es incrementar el tamao de las estructurasmusculares (msculos y tendones).
Durante esta fase, ejercicios de alto-volumen / excntrico controlados y aislamiento son
muy utilizados. Bsicamente, incluye losmtodos de culturismo ms efectivos (vea el
captulo sobre consejos culturistas paraalgunas ideas). Un 50-70% de su volumen de
entrenamiento es usado en trabajo dehipertrofia, el trabajo de fuerza lmite cuenta con un
20-30% y el trabajo de potencia conun 10-20%.
Organizacin de los bloques
Diferentes tipos de atletas se beneficiarn con diferentes organizaciones de bloques.
Estoes especialmente verdadero si uno compara a los culturistas con la mayora de los
tiposde atletas competitivos. La siguiente secuenciacin de bloques es un buen punto
departida:
Culturista
Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5 Bloque 6Fuerza Hipertrofia Hipertrofia
Fuerza Hipertrofia Hipertrofia
Levantador de potencia
Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5 Bloque 6Hipertrofia Fuerza Fuerza
Potencia Fuerza Fuerza
Levantador olmpico
Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5 Bloque 6Hipertrofia Fuerza Potencia
Fuerza Potencia Potencia
Atleta anaerbico (por ej. Jugador de hockey o ftbol americano)*

Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3 Bloque 4 Bloque 5 Bloque 6Hipertrofia Fuerza Potencia

Hipertrofia Fuerza Potencia
*
Esto obviamente excluye las divisiones de pista y deporte que tambin juegan un
rol importante enel proceso de la planificacin.
- 88 Conclusin
Obviamente la planificacin del entrenamiento, o periodizacin, puede ser ms
complejaque esto. Pero creo que el entrenamiento por bloques es un modo sencillo de
periodizar elpropio entrenamiento. Es un mtodo mucho ms simple que gran cantidad de
otrosesquemas y por tanto hace a la periodizacin disponible para casi todos.Por su
simplicidad este enfoque le asegura brindarle ptimos resultados. Sabemos que
laperiodizacin es una de las claves para un rendimiento deportivo ptimo; sin
embargo,pocos realmente entienden cmo disear un programa periodizado. Con
elentrenamiento de bloques usted puede tener acceso a los beneficios de la
periodizacinsin su complejidad! Es una situacin en la que todos ganan!
- 89 CAPTULO 8
Planificando la intensidad
Enestecaptulo
- Seleccionando el rango apropiado de intensidad para sus metas- Intensidad
apropiada para distintos tipos de ejercicios
- 90 Intensidad, intensividad e intenso
Existen muchas definiciones en conflicto de intensidad. En algunos lugares
ustedencontrar a la intensidad de entrenamiento definida en el porcentaje de las
capacidadesmximas. En otros ser igual a la cantidad de fatiga muscular producida por
una serie,ms otras fuentes proclamarn que la intensidad est asociada con la acidez
oquemazn.Uno debe hacer la distincin entre la intensidad del entrenamiento, la
intensividad delentrenamiento y ser intenso. La intensidad del entrenamiento refiere a la
carga utilizadacomparada a lo que usted puede emplear a su mximo. Por ejemplo si
usted puede hacerpress de banca con 180kg para una rep y est utilizando 135kg para su
serie usted esttrabajando a un nivel de intensidad del 75% (135 x 100 /180). Esta es la
definicincientfica oficial y aceptada de intensidad de entrenamiento; no tiene nada que
ver con lafatiga muscular o la sensacin subjetiva de estar entrenando duro.Intensividad
se referira a mtodos que causan mucha fatiga (por e.j. series en cada,sper series,
etc.). Estos mtodos se dira que son intensivos, sin embargo la intensidad dela carga no
es necesariamente alta en el verdadero sentido de la palabra.Ser intenso es una
sensacin subjetiva acerca de que tan duro est usted entrenando y nodebe ser
confundida con intensidad.Al planificar el entrenamiento de atletas o culturistas usted
debe usar siempre ladefinicin cientfica de intensidad. Usted no tiene que utilizar
porcentajes de todosmodos; el sistema de RM es ms adecuado en mi opinin. El sistema
de RM significa queusted debe utilizar tanta carga como sea posible para un nmero de
reps dadas. Porejemplo un nivel de intensidad de 6RM significa una carga con la que
puede hacer 6veces (pero no 7) en buena forma. Esta forma de planificacin de la
intensidad essuperior al sistema de porcentaje porque es autorregulada. Autorregulada
significa que laintensidad de entrenamiento es adaptada a sus capacidades actuales. Si
usted utilizara unsistema de planificacin con porcentaje y prescribe 3 x 6 al 80%, en un
buen da puederesultar verdaderamente fcil brindarle una ptima estimulacin, mientras
que en otrosdas, si usted se encuentra cansado o enfermo, resultar muy pesado y usted
en realidadno ser capaz de completar las series. Utilizando una planificacin de 3 x 6RM,

la cargade entrenamiento se ajusta a sus capacidades diarias, lo que asegura ptima,

pero noexcesiva estimulacin.Otro problema con el sistema de porcentaje es que los
individuos con fibras decontraccin lenta dominantes y fibras de contraccin rpida
dominantes no podrnrealizar el mismo nmero de reps en cualquier porcentaje dado. Por
ejemplo, 3 x 6 al80% resultar muy fcil para un individuo con fibras de contraccin lenta
dominantespero casi imposible para alguien con fibras de contraccin rpida muy
dominantes. Comopuede ver, el sistema RM es mucho mejor y hace ms fcil la
planificacin delentrenamiento.
- 91 No obstante, a alguna gente le gusta usar porcentajes. Yo mismo lo uso a veces para
propsitos de gua
. Charles Poliquin posee un grfico rep / porcentaje en su libroPoliquin Principles. Si bien
era bueno, est basado en una persona promedio. NO tuvoen cuenta que dependiendo
de la dominancia del tipo de fibra de un individuo losporcentajes para cada rango de reps
variarn.Aqu est un grfico modificado basado en los ms recientes estudios as como
en lainformacin presentada antes en el libro:
Nmero de Reps % paracontraccinrpidadominantes% para unaratio equilibradade
fibras% paracontraccinlenta dominantes1
100% 100% 100%
2
92% 95% 98%
3
87% 90% 96%
4
82% 87% 94%
5
79% 84% 92%
6
76% 83% 90%
7
73% 80% 88%
8
70% 77% 86%
9
67% 74% 84%
10
64% 71% 82%
11
61% 69% 80%
12
58% 67% 78%
13
55% 65% 76%
14
52% 63% 74%
15
50% 61% 72%
16
48% 59% 70%
17
46% 57% 68%

18
44% 55% 66%
19
42% 53% 64%
20
40% 52% 62%
21
39% 51% 61%
22
38% 50% 60%
23
37% 49% 59%
24
36% 48% 58%
25
35% 47% 57%
Christian Thibaudeau, 2003
Como puede usted ver en esta tabla, utilizar porcentajes no resulta tan efectivo
comoutilizar el sistema RM debido a la gran variabilidad de resultados dependiendo del
tipo defibra del atleta. Sin embargo si usted quiere usar porcentajes para planificar
suentrenamiento sugiero que use esta tabla en vez de la vieja. Al menos usted
puedeadaptarlo a su dominancia de fibra (o a la de su atleta).
- 92 Intensidad de la carga para distintos tipos de ejercicios
La intensidad real a utilizar est fuertemente influenciada por el tipo de ejercicio queusted
est realizando. Utilizar un 60% en la sentadilla probablemente ser una brisamientras
que posiblemente se haga matar si utiliza la misma carga en la sentadilla consalto.
Tipo deejercicioBajaintensidadModeradaintensidadAltaintensidadMuy
altaintensidadEjerciciosbalsticos(sentadilla consalto, press debanca balstico,etc.)
5-10% delmximocorrespondienteallevantamientocompleto (porej. Sentadillacon salto
=sentadilla pordetrs, bancabalstico =press de banca)10-15% 15-20% 20-25%
Ejerciciosclsicos de altaaceleracin(sentadillaveloz, press debanca veloz)
50% 55% 60% 65%
LevantamientosOlmpicos
40-65% 65-80% 80-90% 90-100%
Ejerciciosclsicos defuerza
55-70% 70-85% 85-95% 95-100%Ahora, dependiendo de su objetivo usted puede
seleccionar uno o varios rangos deintensidad para usar en su entrenamiento.
Un atleta
debe usar las 4 zonas en su programa anual, no necesariamente todas a la vezsin
embargo.
Un culturista
debe pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas deintensidad
moderadas y altas con algn ciclo ocasional de muy alta intensidad de carga.
Un levantador olmpico o de potencia
debe permanecer en las zonas de alta y muy altaintensidad durante la mayor parte de su
entrenamiento anual, con algunas sesiones debaja a moderada intensidad para permitir
una mxima recuperacin.
- 93 CAPTULO 9
Frecuencia deentrenamiento

Enestecaptulo
- Recuperacin total versus carga / descarga- Divisiones de entrenamiento ideales
para atletas- Divisiones de entrenamiento ideales para culturistas- Cmo hacer que
dos-sesiones-al-da le funcionen- Intervalos de descanso ideales
- 94 Debo quedarme o debo crecer?
Muchas autoridades han estado diciendo que luego de cada sesin de entrenamiento
unmsculo necesita 48 horas para recuperarse, por lo que 3 sesiones de entrenamiento
porsemana resultan ptimas. No s realmente de dnde viene esa figura de las 48 horas.
Oh,ha estado dando vueltas desde hace bastante tiempo (los libros de
Bompa,Superentrenamiento y muchos otros hablan de eso). Pero por lo que yo recuerdo
esto estbasado en investigaciones en resistencia extensiva, no en entrenamiento de
fuerza.Si usted piensa acerca de ello, la regla de las 48 horas no tiene demasiado sentido.
Sifuese cierto entonces cualquier sesin de entrenamiento requerira 48 horas antes de
queun restablecimiento completo sea alcanzado. Esto no es tan as. Algunas
sesionesrequerirn 48 horas, otras puede que solo requieran 12-24 horas y algunas
pueden tomarhasta incluso 72 horas. Desde mi experiencia, la mayora de los atletas
puede entrenar enun nivel que requiere 24-48 horas antes de que una recuperacin
completa sea alcanzada.Pero esto trae otros dos puntos que querra sealar:1) Es la
constante recuperacin completa necesaria, o incluso conveniente? Pareceralgico
decir que s. Pero el trabajo reciente de Verkhoshansky sobre carga concentradaindica
que un mayor efecto de entrenamiento puede ser alcanzado si el atleta nunca serecupera
por completo durante sus semanas de carga (primeras tres semanas de un bloquede
entrenamiento) y permitir un rebote de adaptacin durante una semana de descarga(muy
bajo volumen). Verkhoshansky indic que cuanto mayor es la prdida decapacidades
durante el perodo de carga (lo que significa recuperacin incompletadurante el ciclo de
entrenamiento) mayor ser el rebote luego de una semana de descarga.As que
considerando esto, entrenar solo al estar completamente recuperado no resultaptimo
para ganancias ms rpidas. Sin embargo, entrenar sin una recuperacin completapor
ms de 3-4 semanas es contraproducente.
La verdadera clave es la sucesin de unafase de carga y una de descarga.
Utilizando una sucesin de 3 semanas de fase de alta carga y 1 semana de fase
dedescarga
Perodo de cargaPerodo dedescargaPerodo post-bloque
Lnea de base
- 95 Permitiendo recuperacin completa luego de cada sesin
2) Es la regla de las 24-48 horas aplicable al entrenamiento de los mismos
gruposmusculares o de todo el cuerpo? Si uno entrena el tren inferior el da 1 y el tren
superiorel da 2, incluso si hay menos de 48 horas entre ambos trabajos es posible
entrenar conuna alta calidad? Puede apostar a que s! Es por eso que con mis atletas
utilizo 4 sesionessemanales. Dos sesiones para el tren superior y dos para el tren inferior.
Hay 48-72 horasentre ambas sesiones de tren superior y 48-72 horas entre ambas
sesiones del treninferior. Sin embargo habr una acumulacin sistmica de fatiga (aunque
menor que siusted entrenara todo el cuerpo cada vez) lo que puede accionar el rebote de
adaptacinmencionado anteriormente.Un tema muy candente en el reino de Acerolandia
es la cantidad de das deentrenamiento semanales que usted debe dedicarle a cada
grupo muscular cuando deseaganar tanto msculo como sea posible. Algunos dicen de
entrenar cada grupo muscularuna vez a la semana, otras dirn dos y algunos incluso
recomiendan entrenar cada grupomuscular tres veces a la semana. Quin tiene razn?

Todos la tienen! Sin embargo paraprogresar en forma ptima usted debe tomar algunas
precauciones al planificar lafrecuencia de entrenamiento. Estas precauciones permitirn
que usted evite las distintastrampas que le aguardan.
Primera trampa: Entrenar demasiado y demasiado seguido
Usted puede entrenar o bien mucho en una sesin o entrenar seguido. Rara vez
puedehacer ambas cosas! Si usted entrena una parte corporal con gran cantidad de reps
y seriesusted necesitar ms de un par de das para recuperarse. Por lo tanto alguien que
gustaentrenar un grupo muscular dos o tres veces a la semana no debera utilizar el
mismovolumen
porsesin
que alguien que solo entrena cada grupo muscular una vez a lasemana. Puesto
simplemente, si usted entrena con un alto volumen y no le da a su cuerposuficiente
tiempo para recuperar usted no progresar. Como puede ver en el grfico, ustedsolo se
recupera lo suficiente para evitar retroceder pero no tiene grandes ganancias.
Lnea de baseEstrs deentrenamientoEstrs deentrenamiento
- 96 Segunda trampa: No entrenar demasiado o con suficiente frecuencia
Si usted tiene ms de 5 das entre sesiones de un mismo grupo muscular necesita
utilizarun volumen de entrenamiento relativamente grande por sesin. Por qu? Porque
si ustedpermite demasiado descanso para el estrs que coloc en su organismo, usted
mejorar,pero muy pronto retornar a la lnea de base. Esto se llama involucin. Si
permitedemasiado descanso entre dos sesiones de entrenamiento para un mismo grupo
muscular,usted perder gran parte de sus ganancias.De todas maneras la frecuencia
apropiada de entrenamiento es dependiente del volumenpor sesin. Si usted usa un gran
volumen en una sesin no sufrir de involucin si tiene5-7 das entre sesiones para el
mismo grupo muscular. Por otro lado, a medida que ustedaumenta la frecuencia de
entrenamiento usted debe reducir el volumen. Sin embargo, sielige entrenar cada grupo
muscular una vez a la semana, el volumen por sesin debe seralto. Esto se ilustra en el
siguiente grfico: durante la sesin de entrenamiento suscapacidades disminuyen solo
para mejorar durante el perodo de recuperacin, pero luegolas ganancias se pierden
debido a la involucin / desentrenamiento.Fin de la 2sesinFin de la1. sesin2 sesin
deentrenamientoTiempo de recuperacinpara el grupo muscular1 sesin
deentrenamientoLnea deBase
- 97 Dividir el volumen no sumarlo
Para un progreso mximo sin importar cuntas sesiones semanales usted tenga para
cadagrupo muscular usted debe realizar el mismo volumen de entrenamiento
semanal
. Porejemplo, si usted realiz 120 reps totales por grupo muscular por semana usted
puede obien hacer 1 sesin de 120 reps, 2 sesiones de 60 reps o 3 sesiones de 40 reps.
Cuandousted agrega sesiones de entrenamiento semanales no duplique o triplique el
volumentotal semanal, eso llevar al estancamiento.Los siguientes tres grficos muestran
cmo su cuerpo reaccionar a una apropiadaplanificacin de sesiones de una vez a la
semana, dos veces a la semana y tres veces a lasemana.
a) Planificacin apropiada de una sesin semanal para cada grupo muscular
Desentrenamiento / prdidade ganancias
- 98 b) Planificacin apropiada de dos sesiones semanales para cada grupo muscularc)
Planificacin apropiada de tres sesiones semanales para cada grupo
muscularCmo planificar el volumen

El siguiente grfico ilustra cmo establecer el volumen de entrenamiento dependiendo

desu dominancia de fibra muscular y la cantidad de sesiones semanales por grupo
muscular.
Tiempo derecuperacin
- 99 Paso 1. Seleccionando el volumen semanal apropiado.Paso 2. Cmo dividir el total
semanal en las sesiones
- 100 - 101 Paso 3. Seleccionar la divisin de entrenamiento apropiadaa) Si usted entrena cada
grupo muscular una vez a la semana
Primeraopcin:Segundaopcin:Terceraopcin:
- 102 b) Si usted entrena cada grupo muscular dos veces a la semana
Primeraopcin
:
Segundaopcin:
c) Si usted entrena cada grupo muscular tres veces a la semana
Primeraopcin:
- 103 El mensaje a recordar
La cosa importante a recordar es que el volumen de entrenamiento ptimo en una
solasesin variar dependiendo de cuntas veces usted entrene cada grupo muscular
porsemana. Si usted lo entrena una vez, el volumen por sesin debe ser muy alto
paraprevenir una involucin. Por el otro lado, si usted entrena cada grupo muscular tres
vecespor semana el volumen debe ser muy bajo para prevenir el
sobreentrenamiento.Planificado correctamente, cada tipo de frecuencia rendir grandes
resultados. Perotenga cuidado con las trampas que esperan detener su progreso!
Dos de lo mismo: Cmo hacer que dos sesiones a la semana funcionen para
usted
Tengo una confesin que hacer: realmente no me gusta estar en el gimnasio. Es cierto,
apesar de la constante atencin de las muchas chicas del lugar y de mi amor por el
juegodel hierro, apenas puedo esperar para salir de all! Es por eso que personalmente
amoentrenar dos veces al da. Aguarde un minuto, acaba de decir que usted
odia
estar en elgimnasio, entonces por qu entrena dos veces al da? Bueno, usar dos
sesiones diariasme permite realizar dos sesiones muy cortas cada vez. Yo prefiero
realizar la mismacantidad de trabajo (o incluso un poco ms) en dos sesiones cortas que
en una sesinlarga. Hay varias ventajas en esto:1. Es ms difcil perder motivacin,
estando en el gimnasio durante solo 25-30 minutosno le da tiempo a aburrirse!2. Su
calidad general de trabajo es mucho ms alta. Dividiendo su trabajo en dos
sesionesdiarias usted est ms descansado para la segunda mitad de la sesin, lo que
significamejores ganancias.3. Usted gasta ms caloras. Un estudio reciente de Almuzaini
y col. (1998) encontr quecuando el mismo volumen de trabajo es dividido en dos
sesiones, la cantidad total decaloras quemadas es mayor (sobre todo debido a un
consumo de oxgeno post-ejercicioms alto y ms sostenido). Entonces para aquellos
individuos deseando ganar grancantidad de msculo, esto har posible comer ms
comida buena sin ganar tanta grasa. Ypara individuos buscando verse ripeados, bueno,
la ventaja es manifiesta!4. Cuando usted realiza la misma cantidad de trabajo dividida en
dos sesiones ustedpuede recuperarse ms rpido de la carga de trabajo y por tanto
progresar a un ritmomayor.5. Individuos con fibras rpidas y gente con un eficaz sistema

nervioso parecen respondermucho mejor a un entrenamiento dividido que a una nica,

ms extensa sesin.
- 104 6. Usted puede ver el doble de chicas el mismo da!Ahora, dos sesiones diarias parecen
ser el Santo Grial y en algn sentido pueden serlo.Sin embargo resulta fcil abusar de
este mtodo. Mucha gente cometer el error de enrealidad duplicar su carga de trabajo,
realizando dos sesiones grandes en vez de dospequeas. Esta es un de las vas ms
rpidas hacia el estancamiento. Al hacer dossesiones diarias el primer trabajo no debe
durar ms de 30-40 minutos y el segundo entre20 y 30 minutos de duracin.Otro error
clsico es el de trabajar sobre la misma faceta fisiolgica en ambas sesiones.Para sacarle
el mximo a las dos sesiones diarias usted debe variar el tipo de demandaque emplaza
sobre su organismo. Yo encontr que tener un nfasis funcional durante lasesin matinal
y un nfasis estructural durante la sesin de la tarde es la mejor manera deentrenar.Una
equivocacin final en la que la gente incurre es la de trabajar diferentes partes delcuerpo
en cada una de las dos sesiones de un mismo da. Esto es un error. Todo lo quehace es
reducir en realidad el tiempo de recuperacin que recibe cada grupo muscular (sevuelve
ms rpidamente al turno de cada msculo). Adems, debido a que usted utilizaun
volumen muy bajo de trabajo en cada sesin, haciendo diferentes partes del cuerpo
encada sesin reducir realmente el efecto del entrenamiento.
Entonces cmo puedo hacer que funcione para m?
Si usted respeta las siguientes pautas se beneficiar enormemente de las dos
sesionesdiarias, si no las respeta, bueno, entrene a su propio riesgo! :1. Entrene por no
ms de 30-40 minutos en la primer sesin y por no ms de 20-30minutos en la segunda.2.
Entrene el mismo grupo muscular en ambas sesiones.3. Incluya un entrenamiento ms
funcionalmente orientado en la primer sesin del da.Esto significa pesos ms pesados,
mayor aceleracin o ejercicios ms complejos.4. Incluya un entrenamiento ms
estructuralmente orientado en la segunda sesin del da.Esto significa mayor volumen,
menor peso y un tempo ms lento.5. Beba una buena bebida post-sesin luego de cada
entrenamiento. Surge es el mejorproducto disponible para este propsito.6. Entrene cada
msculo solo una vez a la semana. Usted puede aparear gruposmusculares y entrenar 4
das por semana o solo entrenar un msculo por da y entrenar 6das a la semana.
- 105 Ejemplo de un programa
Este es un ejemplo de cmo puede usted estructurar su entrenamiento de dos
sesionesdiarias para ganancias mximas de masa muscular. Esta rutina resultar efectiva
por 4semanas, despus de lo cual usted debe cambiar los ejercicios que la componen.
Da 1: Espalda alta
Entrenamiento AM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Dominadascon peso
5 5 20X
90 seg.Remo conbarra
5 5 201
120 seg.
Remosentado
4 8 201 90 seg.Entrenamiento PM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Remo a 1brazo conmancuerna
3 12 302
60 seg.Pullover

3 15 302
90 seg.
Vuelosposteriores
3 15 302 90 seg.Da 2: PechoEntrenamiento AM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Press debanca
5 5 201
120 seg.Press conmancuernasdeclinado
5 5 201
90 seg.
Fondos conpeso
4 8 201 90 seg.
- 106 Entrenamiento PM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Aperturasen bancoplano
3 12 301
60 seg.Aperturasen bancodeclinado
3 15 301
90 seg.
Press depecho conmquina
3 15 301 90 seg.Da 3: PiernasEntrenamiento AM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Cargada depotenciadesdebloques
5 5 Explosivo
120 seg.Sentadillaprofundapor detrs
5 5 201
120 seg.
Peso Muertoromano
4 8 201 120 seg.Entrenamiento PM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Extensionesa 1 pierna
3 12 301
60 seg.Estocadas
3 15 301
90 seg.
Curl deisquiotibiales
3 15 301 90 seg.Da 4: BcepsEntrenamiento AM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
CurlPredicador
5 5 201
90 seg.CurlMartillo
5 5 201
90 seg.
Curl concable
4 8 201 90 seg.
- 107 Entrenamiento PM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
CurlZottman
3 12 301

60 seg.Curl conmancuernas
3 15 301
60 seg.
Curlpredicadorcon mquina
3 15 301 60 seg.Da 5: Hombros
Entrenamiento AM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Press conimpulso
5 5 Explosivo
120 seg.Pressarqueado
5 5 201
120 seg.
Press dehombros conmancuernas
4 8 201 90 seg.Entrenamiento PM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Vueloslateralesinclinado
3 12 301
60 seg.Vueloslaterales a 1brazo
3 15 301
60 seg.
Vuelosfrontales concable
3 15 301 90 seg.Da 6: TrcepsEntrenamiento AM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Press JM
5 5 201
90 seg.Press debancaangosto
5 5 201
120 seg.
fondos
4 8 201 90 seg.
- 108 Entrenamiento PM
Ejercicios Series Reps Tempo Pausa
Extensionescon cablecon barra-V
3 12 301
60 seg.Extensionescon cable a1 brazo
3 12 301
60 seg.
Extensionesde trcepscon cablesobre lacabeza
3 15 301 60 seg.
Este es un programa que encaja para individuos que obviamente poseen gran cantidad
detiempo para entrenar. Parece mucho trabajo, y en algn sentido lo es. Sin embargo
cadagrupo muscular tendr 7 das para recuperarse, para que usted progrese y progrese
muybien con este cronograma.Si usted nicamente desea entrenar 3-4 das por semana
usted puede acoplar algunosmsculos, siempre y cuando se mantenga dentro de las
pautas de duracin.
Conclusin sobre dos entrenamientos diarios
Dos entrenamientos diarios son una tcnica avanzada y no es para cualquiera. Pero si
serealiza apropiadamente es muy efectiva y le permitir a usted ganar gran cantidad
demasa muscular mientras permanece magro. Si usted desea probar esta tcnica le

sugieroque comience con un test de prueba de 4 semanas para ver cmo lo maneja su
cuerpo. Apartir de ah puede decidir si es capaz de prosperar con este mtodo. Por
experiencia,individuos irascibles o con un carcter explosivo lo hacen muy bien con este
mtodomientras que individuos ms estables, calmos, se benefician un poco menos con
dosentrenamientos diarios. Pero si le encaja, le ayudar a alcanzar un importante nivel
dedesarrollo muscular ms rpido de lo que crey posible.
Intervalos de descanso ideales
Recientemente mucha atencin se le ha dado a los intervalos de descanso.
Algunosexpertos abogan intervalos de descanso cortos para maximizar la respuesta
hormonal alentrenamiento o para acostumbrar a un atleta a producir fuerza estando
fatigado. Otrogrupo prefiere utilizar intervalos de descanso mayores para maximizar la
recuperacindel sistema nervioso y muscular entre series de modo que el rendimiento
pueda sermaximizado. Entonces cul de los dos corresponde?Bueno, una vez ms
depende de su dominancia de fibra y su objetivo de entrenamiento!Un individuo con fibras
lentas requerir menos descanso para una carga similar de
- 109 trabajo que uno con fibras rpidas. Alguien que entrena para ganar masa muscular
sebeneficiar con intervalos de descanso ms cortos que alguien entrenando para fuerza
ypotencia. Las siguientes tablas le sern de utilidad.
Tabla 1. Intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominancia de fibras
mixtasTipo deadaptacinPausarecomendadaEfecto de lapausa en
larecuperacinfsicaEfecto de lapausa en larecuperacinneuralEfecto de lapausa en
larespuestahormonalEfecto general
60 segundos Incompleta:importanteacumulacin defatiga muscularIncompleta: algode
fatigaresidual delSNCImportanteaumento de lahormona delcrecimientoMuy efectivo
enestimular hipertrofiasarcoplasmtica,aumentar la prdidade peso y bueno
paraaumentar la captacinde nutrientes por losmsculos90 segundos
Incompleta:algunaacumulacin defatiga muscularCompleta Significativoaumento de
lahormona delcrecimientoMuy efectivo enestimular lahipertrofia total
Trabajo dehipertrofia
120 segundos Completa Completa Ligeroaumento de lahormona delcrecimientoMayor
efectividad enaumentar lahipertrofia funcionalcon algunas gananciassignificativas
defuerza120 segundos Incompleta:Algunaacumulacin defatiga
muscularIncompleta:importantefatiga residualdel SNCLigeroaumento de lahormona
delcrecimiento ytestosteronalibreBueno para aumentarla fuerza-resistencia yconseguir
msganancias dehipertrofia del trabajode fuerza150 segundos Completa Incompleta:
algode fatigaresidual delSNCLigeroaumento de latestosteronalibrePosible regulacinhacia
arriba de laconduccin nerviosapara paliar la fatigaresidual
Trabajo defuerza
180 segundos Completa Completa Significativoaumento de latestosteronalibreEsfuerzo
potencialmximo en cada serie180 segundos Completa Incompleta:importantefatiga
residualdel SNCLigeroaumento de lahormona delcrecimiento ytestosteronalibreHperactivacin delsistema nervioso vaun efecto significativode potenciacin210 segundos
Completa Incompleta: algode fatigaresidual delSNCLigeroaumento de
latestosteronalibrePosible regulacinhacia arriba de laconduccin nerviosapara paliar la
fatigaresidual
Trabajo depotencia
240 segundos Completa Completa Significativoaumento de latestosteronalibreEsfuerzo
potencialmximo en cada serie
- 110 -

Tabla 2. Intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominancia de fibras

rpidasTipo deadaptacinPausarecomendadaEfecto de lapausa en
larecuperacinfsicaEfecto de lapausa en larecuperacinneuralEfecto de lapausa en
larespuestahormonalEfecto general
90 segundos Incompleta:importanteacumulacin defatiga muscularIncompleta: algode
fatigaresidual delSNCImportanteaumento de lahormona delcrecimientoMuy efectivo
enestimular hipertrofiasarcoplasmtica,aumentar la prdidade peso y bueno
paraaumentar la captacinde nutrientes por losmsculos120 segundos
Incompleta:algunaacumulacin defatiga muscularCompleta Significativoaumento de
lahormona delcrecimientoMuy efectivo enestimular lahipertrofia total
Trabajo dehipertrofia
150 segundos Completa Completa Ligeroaumento de lahormona delcrecimientoMayor
efectividad enaumentar lahipertrofia funcionalcon algunas gananciassignificativas
defuerza150 segundos Incompleta:Algunaacumulacin defatiga
muscularIncompleta:importantefatiga residualdel SNCLigeroaumento de lahormona
delcrecimiento ytestosteronalibreBueno para aumentarla fuerza-resistencia yconseguir
msganancias dehipertrofia del trabajode fuerza180 segundos Completa Incompleta:
algode fatigaresidual delSNCLigeroaumento de latestosteronalibrePosible regulacinhacia
arriba de laconduccin nerviosapara paliar la fatigaresidual
Trabajo defuerza
210 segundos Completa Completa Significativoaumento de latestosteronalibreEsfuerzo
potencialmximo en cada serie210 segundos Completa Incompleta:importantefatiga
residualdel SNCLigeroaumento de lahormona delcrecimiento ytestosteronalibreHperactivacin delsistema nervioso vaun efecto significativode potenciacin240 segundos
Completa Incompleta: algode fatigaresidual delSNCLigeroaumento de
latestosteronalibrePosible regulacinhacia arriba de laconduccin nerviosapara paliar la
fatigaresidual
Trabajo depotencia
270 segundos Completa Completa Significativoaumento de latestosteronalibreEsfuerzo
potencialmximo en cada serie
- 111 Tabla 3. Intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominancia de fibras
lentasTipo deadaptacinPausarecomendadaEfecto de lapausa en
larecuperacinfsicaEfecto de lapausa en larecuperacinneuralEfecto de lapausa en
larespuestahormonalEfecto general
30 segundos Incompleta:importanteacumulacin defatiga muscularIncompleta: algode
fatigaresidual delSNCImportanteaumento de lahormona delcrecimientoMuy efectivo
enestimular hipertrofiasarcoplasmtica,aumentar la prdidade peso y bueno
paraaumentar la captacinde nutrientes por losmsculos60 segundos
Incompleta:algunaacumulacin defatiga muscularCompleta Significativoaumento de
lahormona delcrecimientoMuy efectivo enestimular lahipertrofia total
Trabajo dehipertrofia
90 segundos Completa Completa Ligeroaumento de lahormona delcrecimientoMayor
efectividad enaumentar lahipertrofia funcionalcon algunas gananciassignificativas
defuerza90 segundos Incompleta:Algunaacumulacin defatiga
muscularIncompleta:importantefatiga residualdel SNCLigeroaumento de lahormona
delcrecimiento ytestosteronalibreBueno para aumentarla fuerza-resistencia yconseguir
msganancias dehipertrofia del trabajode fuerza120 segundos Completa Incompleta:
algode fatigaresidual delSNCLigeroaumento de latestosteronalibrePosible regulacinhacia
arriba de laconduccin nerviosapara paliar la fatigaresidual
Trabajo defuerza

150 segundos Completa Completa Significativoaumento de latestosteronalibreEsfuerzo

potencialmximo en cada serie150 segundos Completa Incompleta:importantefatiga
residualdel SNCLigeroaumento de lahormona delcrecimiento ytestosteronalibreHperactivacin delsistema nervioso vaun efecto significativode potenciacin180 segundos
Completa Incompleta: algode fatigaresidual delSNCLigeroaumento de
latestosteronalibrePosible regulacinhacia arriba de laconduccin nerviosapara paliar la
fatigaresidual
Trabajo depotencia
210 segundos Completa Completa Significativoaumento de latestosteronalibreEsfuerzo
potencialmximo en cada serie
Como usted puede ver cualquier tipo de intervalo de descanso puede tener un
efectopositivo sobre el efecto de entrenamiento. El truco es seleccionar los intervalos
dedescanso que mejor se ajusten a las necesidades y objetivos de cada ejercicio.
- 112 - 113 CAPTULO 10
Consejos de culturismo
Enestecaptulo
- Consejos breves que usted puede utilizar en cualquier programa paraaumentar su
masa muscular
- 114 Y ahora algo completamente diferente
Fiu! Estos ltimos captulos seguramente resultaron densos en informacin no es
as?Ahora o bien su cabeza est girando fuera de control o usted est a punto de
descubrir elsecreto del universo! Siendo el buen muchacho que soy, pens que deba
darle a sucerebro un breve descanso antes de continuar. Por lo tanto, est seccin va a
ser un pocoms ligera. Le voy a brindar algunos consejos que puede que lo ayuden en su
bsquedahacia ganar ms msculo.Cuntas veces he escuchado para ponerte grande,
simplemente aumenta la cantidad depeso que puedes levantar durante tus series, le
digo: un montn de veces! Irnicamentela mayora de las veces sale de la boca de un
gordo bueno para nada que no conseguir unpuesto en el siglo prximo. El tipo se viste
como un culturista pero en realidad se vecomo un tubbyculturista! Su estilo de
entrenamiento se caracteriza por utilizar demasiadopeso en sus series, utilizando una
forma descuidada. Oh, puede levantar mucho peso (sipuede llamarse as) pero tiene un
fsico que evoca a Homero Simpson, nuestro personajede caricaturas favorito.Por otro
lado usted ver algunos otros individuos, mentalizados en su propio negocio, conun fsico
fantstico; enormes y redondeados msculos, densidad sin fin. Pero cuandousted los ve
entrenar ellos no parecen levantar tanto hierro como nuestro regordete amigoanterior.
Qu significa? Bueno, resulta que nuestro musculoso compaero ha entendidoque la
calidad de la contraccin muscular es a menudo ms importante que el pesoutilizado,
cuando de ganar masa muscular se trata.Ahora, no estoy menoscabando la importancia
de utilizar grandes pesos; si usted continausando esas pesas de color rosa, fucsia y
malva por siempre es probable que construyatanta masa muscular como un perchero.
Creo que fases de levantamiento pesado sonnecesarias para estimular una ganancia
muscular mxima. Sin embargo, tambin creo queaumentando la calidad de cada una de
las repeticiones de cada una de las series es lamanera absolutamente ms rpida de
construir un fsico musculoso.Aumentando la calidad de cada contraccin muscular
requiere un gran foco porque usteddebe verdaderamente concentrarse durante cada
centmetro de la serie. Recomendarcinco mtodos simples que lo ayudarn a maximizar
la calidad del entrenamiento.Verdaderamente creo que utilizando estos mtodos al
entrenar para tamao (la fuerza y lapotencia son por entero otro animal) puede cortar a la

mitad el tiempo que le lleva a ustedagregar gran cantidad de msculo a su estructura.

Intrigado? Pues contine leyendo!
Mtodo 1: Contraccin Esttica Mxima (CEM)
No se preocupe, no estoy hablando de ese ridculo mtodo Power Factor en el que
sesupone usted crece como mala hierba utilizando solo repeticiones parciales (los
autoresmismos deben haber estado inhalando la mencionada hierba). De lo que estoy
hablandoes acerca de maximizar la tensin intramuscular durante toda la contraccin.
Una manera
- 115 de hacerlo es la largamente conocida cspide de contraccin (o principio Weider
nm.24721). Es muy simple. En la porcin de completa contraccin del rango del
movimientousted debe flexionar su msculo tan fuerte como sea posible (contraccin
estticamxima) y mantener esa contraccin por 2-3 segundos. Usted debe contraer muy
fuerte,hasta que su msculo casi se acalambre! Esta contraccin mxima
aumentaconsiderablemente el promedio de tensin intramuscular durante la serie debido
a queusted puede generar ms fuerza en una contraccin esttica mxima que durante
unacontraccin concntrica sub-mxima (e incluso mxima). Al entrenar para tamao
usteddebe incluir esta contraccin esttica mxima (CEM) en cada rep de cada serie de
susejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla,
pesomuerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de
aislamiento.
Mtodo 2: Tensin mxima constante (TMC)
Este mtodo se relaciona bastante con el primero en que tambin apunta a la
mximatensin intramuscular durante toda la serie. La premisa de este mtodo es
bastante simple.Durante todo el rango de movimiento usted debe flexionar sus msculos
tan fuerte comosea posible. Mucha gente (igual que nuestro amigo tubby) simplemente
levanta el peso;mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena rep. Al
entrenar paratamao este modo de hacer las cosas
no
est bien! Para conseguir un estmulo mximo dehipertrofia usted debe contraer sus
msculos tan fuerte como sea posible durante todo elrango del movimiento. Para hacerlo,
imagine que toda su serie es una gran rutina deposes. Usted debe usar un intenso foco
para asegurarse que su musculatura nunca serelaje ni un poco durante la serie. Eso
significa contraer fuertemente en la porcinconcntrica, contraer fuertemente en la
posicin de flexin completa y contraerfuertemente incluso a medida que desciende el
peso bajo control. Simplemente levantar ybajar el peso, incluso con pesos grandes, no
resultar aceptable al menos en lo que aconstruir gran cantidad de msculo se refiere.
Mtodo 3: Incluya algunos movimientos de estiramiento
No estoy hablando de ejercicios regulares de estiramiento, sino de ejercicios
delevantamiento en los que el rango de movimiento es muy importante y en los que
elmsculo a desarrollar es estirado completamente en un punto del movimiento.
Recienteinvestigacin neuromuscular ha encontrado que el sistema nervioso activar
msunidades motoras en un msculo seguido a un estiramiento. No estoy hablando solo
delreflejo de estiramiento (o miottico), ms bien del efecto del estiramiento controlado
deun msculo en su activacin. Si usted puede inervar ms unidades motoras, mas
fibrasmusculares recibirn un estmulo para producir crecimiento haciendo su progreso
msrpido.Para aplicar este mtodo usted debe incluir al menos 2-3 ejercicios de rango
articularcompleto para cada msculo y estirarse realmente al principio de cada repeticin,
usteddebe sentir el estiramiento en el msculo a desarrollar para que esta tcnica sea
efectiva.
- 116 -

Adems de una activacin muscular aumentada, existe cierta evidencia de que

elestiramiento con carga (como en este mtodo) es un potente estmulo de hipertrofia
ehiperplasia. Se ha teorizado que esto puede deberse al estiramiento de la fascia o a
unaimportante tensin sobre las fibras musculares estiradas.
Mtodo 4: La importancia de la congestin
Ac voy a patear una vaca sagrada. Si todo lo que usted desea es ganar tamao
muscularde calidad y en grandes cantidades, alcanzar una buena congestin
es
importante. Muchagente argumentar que la congestin no es necesaria para estimular
crecimientomuscular. Estn en lo cierto! Para estimular crecimiento no es necesario.
Pero paraestimular crecimiento mximo ciertamente lo es!Entienda que durante la
congestin el flujo de sangre hacia los msculos especficos queestn siendo trabajados
se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que usted es unapersona lista y lee
cosas de John Berardi sobre la nutricin pre-entrenamiento, tendrgran cantidad de
aminocidos flotando por todo su torrente sanguneo. Bien, adivinequ? Un flujo
sanguneo aumentado hacia un msculo en particular incrementar lacantidad de
aminocidos siendo bombeados hacia ese msculo e incrementarsignificativamente la
recepcin de aminocidos. Esto significa una respuesta anablicamayor (construccin
muscular) derivada del entrenamiento.Esto no significa que usted debe ir por una
congestin mxima en todas las series detodos los ejercicios. Pero yo he hallado que
incluir una serie de bombeo al final de untrabajo para una parte especfica del cuerpo
aumenta considerablemente la tasa deganancia muscular. Mi mtodo favorito para
alcanzar una gran congestin son las seriesextendidas (series extremas en cada). De
este modo uno puede enfocarse en los mayorespesos al inicio de la sesin de
entrenamiento y trabajar hacia mtodos ms congestivo-estimulantes en la porcin final
del trabajo.
Mtodo 5: Incluya algo de levantamiento pesado
Como mencion en los mtodos 1 y 2, la carga no es el factor ms importante
paraestimular hipertrofia; la calidad de ejecucin de un movimiento es en realidad
msimportante que la carga. Habiendo sido dicho esto, la inclusin de cierto tipo
delevantamiento pesado de manera peridica es necesaria para mximas ganancias.
Estoaumenta la eficiencia neural, lo que significa que cuando usted vuelva a su
rutinaculturista normal ser capaz de reclutar y estimular ms fibras musculares para un
mismoejercicio. Obviamente esto conducir a mayor crecimiento. Ha sido mi experiencia
quedespus de un perodo enfocado en la fuerza, las ganancias de un programa
subsiguientede culturismo son mucho ms importantes que si solo se sigue un programa
culturistatodo el ao.
- 117 Mtodo 6: Calidad, calidad, calidad!
Para ganancias mximas de hipertrofia tantas reps como sean posibles deben ser de
altacalidad. Por lo tanto usted debe respetar los mtodos 1 y 2 tanto como sea posible.
Estodemanda una intensa concentracin, estar simplemente de pie y bombeando es
unacompleta y absoluta prdida de tiempo. Usted debe concentrarse en tener una
contraccinmxima a cada centmetro en cada rep de cada serie. Adems de proveerle
de un mayorestmulo hipertrfico, esto reforzar enormemente el eslabn mente-msculo
y lebrindar mayor control muscular.
Para recapitular
Resumiendo, siga las siguientes pautas si usted quiere estimular mximas ganancias
detamao:1. Incluya una contraccin esttica mxima en la porcin de contraccin total
de losmovimientos de aislamiento.2. Flexione sus msculos tan fuerte como pueda
durante cada uno de los centmetros detodas y cada una de las reps.3. Algunos de sus

ejercicios deben incluir un estiramiento con carga en la posicininicial.4. En su ltimo

ejercicio usted debe utilizar cualquier mtodo que tenga para conseguiruna congestin tan
grande como pueda.5. Amn de todos estos consejos, incluya an algo de levantamiento
pesado en su plan deentrenamiento.
- 118 - 119 CAPTULO 11
Ejemplos de programasculturistas
Enestecaptulo
- Entrenamiento de Volumen Optimizado- Entrenamiento de Contraste InternoPrograma de especializacin en press de banca
- 120 Suficiente de ciencia Thibaudeau, mustreme algo prctico
Presentar varias rutinas que he utilizado con mis clientes. Esto incluye varios
programasefectivos de culturismo. Tambin he incluido un programa de pretemporada
completo de12 semanas que he utilizado con mis jugadores de ftbol americano. Ese
solo programaes de alrededor de 27 pginas, de modo que usted no puede decir que no
est haciendovaler su dinero!
Entrenamiento de volumen optimizado
En algn lugar de los temidos aos 90, alrededor de 1995 para ser precisos, el mundo
delentrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista:
elEntrenamiento de Volumen Alemn. Ese artculo fue escrito por una (en ese
momento)ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el
modo enque la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple:
escoja unospocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, s, pero muy
efectivo.Sin embargo el programa tena algunas debilidades. Algunas de las cuales
fueronpuntualizadas en el Entrenamiento de Volumen Alemn 2000 de TC. Para
nombraralgunas de esas debilidades:Posibleslesionesporsobreusoderivadasdeunaltovolumenenlosmismosejercicios.
Muyaltoniveldeaburrimiento.Llmemeloco,peroparayoestarmotivadotengoalmenosqueteneralgodediversinenel
gimnasio
!Nodemasiadonfasisenalgunosmsculosyenalgunasfuncionesmusculares.ConelEVAustednopuedeutilizar
demasiadosejerciciosdebidoaquelacantidaddevolumenseraexcesiva!Comoresultadopuedequeusteddesarrollealgunos
desbalancesmusculares.
Esteesunonuevo:EVAdescuidalafuerza.Dehechoheconocidovariosatletasqueenrealidadsedebilitaron(respectoasu
1RM)conEVAinclusivesiganabanmuchamasa.Larazneraqueelvolumensper-alto,perolabajaintensidadocasiona
mayormenteunahipertrofianofuncionalynorequiereunaintensaparticipacinneuromotora.
Por estas razones, la segunda generacin de EVA: EVA2K, fue un paso adelante y
ancontina al tope de la lnea de programas culturistas. Sin embargo es la ltima
debilidadla que me dej pensando, experimentando y manipulando. As es como arrib a
unavariacin del entrenamiento de volumen que aumentar de igual modo la fuerza y
lahipertrofia funcional. Ingrese al
Entrenamiento de Volumen Optimizado
!
- 121 Vista general

Para EVO mantuve la premisa bsica de hacer 100 reps totales por grupo muscular,
yaque resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribucin de
esasrepeticiones es sumamente diferente a la distribucin original del programa EVA.
Primera diferencia:
Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajandoel mismo grupo
muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuestogrande (por ej.
press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque)y es ejecutado
por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio dela superserie es
un ejercicio de aislamiento para el msculo principal que fue trabajado enel primer
ejercicio. Este segundo ejercicio tambin es realizado por 5 reps, pero con unacarga
pequea y un tempo muy lento.
Segunda diferencia:
Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismoejercicio, nosotros
emplearemos dos superseries distintas por msculo, siendo realizadacada superserie 5
veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitir utilizar 4ejercicios diferentes
para un grupo muscular, los cuales se harn cargo del aburrimiento ylos desbalances
musculares.
Tercera diferencia:
En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos.Debido a que queremos ser
capaces de levantar algo ms de peso nosotros nos vamos atomar 120 segundos en
EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la mismasuperserie.
Divisin del entrenamiento
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada
nicamenteuna vez por semana. La siguiente divisin puede ser usada:
Da 1
: Pecho y Espalda
Da 2
: Piernas y Abdominales
Da 3
: Descanso
Da 4
: Bceps y Trceps
Da 5
: Descanso
Da 6
: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Da 7
: DescansoSi bien esta seleccin puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que
sigue acontinuacin ha sido probado como
muy
efectivo:
- 122 Da 1: Pecho y espalda
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press debanca
5 5 201
Sin pausaA2. Aperturascon mancuernas
5 5 602
120 segundosB1. Press debanca inclinado
5 5 201
Sin pausaB2. AperturasInclinado

5 5 602
120 segundosC1. Dorsales enpolea
5 5 201
Sin pausaC2. Remo a 1brazo
5 5 por brazo 602
120 segundosD1. Remoinclinado conbarra
5 5 201
Sin pausa
D2. Remo concable sentado
5 5 602 120 segundos
Da 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Sentadillapor delante
5 5 201
Sin pausaA2. Estocadas
5 5 por pierna 602
120 segundosB1. Hiperext. a 1pierna
5 5 por pierna 201
Sin pausaB2. Curl depiernas
5 5 602
120 segundosC1. Peso muertosumo
5 5 201
Sin pausa
C2. Peso muertoromano
5 5 602 120 segundos
Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales.
- 123 Da 4: Bceps y Trceps
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Curl conbarra
5 5 201
Sin pausaA2. Curl conmancuernas
5 5 602
120 segundosB1. Curlpredicador
5 5 201
Sin pausaB2. Curl martillo
5 5 602
120 segundosC1. Fondos conpeso
5 5 201
Sin pausaC2. Extensin detrceps declinado
5 5 602
120 segundosD1. Extensin detrceps acostado
5 5 201
Sin pausa
D2. Extensionescon cable
5 5 602 120 segundos
Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press militar
5 5 201
Sin pausaA2. Vueloslateralesinclinado

5 5 602
120 segundosB1. Press conmancuernasalternado
5 5 201
Sin pausaB2. Vuelosfrontales concable
5 5 602
120 segundosC1. Remosentado con cableal cuello
5 5 201
Sin pausa
C2. Vuelosposteriores
5 5 602 120 segundos
Cambiando los ejercicios
La variacin de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de4
semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija
otrosejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura
8semanas, despus de lo cual usted debe encadenarlo con una forma ms sencilla
deentrenamiento por 1-2 semanas para permitir el mximo efecto retardado.Aqu est el
segundo bloque de 4 semanas:
- 124 Da 1: Pecho y espalda
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Pressdeclinado conmancuernas
5 5 201
Sin pausaA2. Aperturasdeclinadas
5 5 602
120 segundosB1. Fondos conpeso
5 5 201
Sin pausaB2. Aperturasbanca plana
5 5 602
120 segundosC1. Pullover
5 5 201
Sin pausaC2. Remo concable a 1 brazo
5 5 por brazo 602
120 segundosD1. Remo conbarra T
5 5 201
Sin pausa
D2. Remo sentadocon cable
5 5 602 120 segundos
Da 2: Piernas y abdominales
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Sentadillapor delante
5 5 201
Sin pausaA2. Subidas albanco
5 5 por pierna 602
120 segundosB1. Elevacinnatural glteo-isquios
5 5 201
Sin pausaB2. Curl depiernas
5 5 602
120 segundosC1. Peso Muerto
5 5 201
Sin pausa
C2. Peso muerto a1 pierna

5 5 por pierna 602 120 segundos

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales.
- 125 Da 4: Bceps y Trceps
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Curl conbarra EZ
5 5 201
Sin pausaA2. Curl Zottman
5 5 602
120 segundosB1. Curlpredicador
5 5 201
Sin pausaB2. Curl a 1brazo con cable
5 5 por brazo 602
120 segundosC1. Extensin detrceps con sogasobre la cabeza
5 5 201
Sin pausaC2. Extensin detrceps a 1 brazo
5 5 por brazo 602
120 segundosD1. Extensin detrceps acostado
5 5 201
Sin pausa
D2. Extensionescon cable
5 5 602 120 segundos
Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Ejercicio Series Reps Tempo Pausa
A1. Press conimpulso
5 5 201
Sin pausaA2. Vueloslaterales a 1brazo
5 5 por brazo 602
120 segundosB1. Press dehombros de piecon mancuernas
5 5 201
Sin pausaB2. Elevacionesfrontales conbarra
5 5 602
120 segundosC1. Remo concable sentado alcuello
5 5 201
Sin pausa
C2. Vuelosposteriores
5 5 602 120 segundos
Progresin de la carga
Una de las claves para el xito del EVO es el constante impulso para aumentar la cargaen
el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. Esto
literalmenteconstruir o romper el programa! Esfurcese en aumentar la carga pero no a
expensasde una tcnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la
progresin dela carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar
el volumen deentrenamiento y el tiempo total bajo tensin. Si usted puede aumentar la
carga en esteejercicio, grandioso! Pero siempre que est progresando en el ejercicio
pesado usted loestar haciendo bien.
- 126 Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la
superseriemientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda.
Conclusin

Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que
aganancia de tamao se refiere. No solo le dar a usted un montn de msculo nuevo,
esenuevo msculo ser funcional y usted tendr la fuerza que va con su tamao!
Series de carga variable: cmo ganar tamao, fuerza y velocidad todo ala vez
Ahora voy a presentarle una tcnica de entrenamiento relativamente simple seguida
dedos de sus variantes. Es un mtodo que es muy efectivo porque puede apuntar a
diversascapacidades al mismo tiempo. El mtodo viene del trabajo de Gilles Cometti,
uncientfico del deporte francs. Ahora, no salga gritando que no hay franceses
fuertes!Debo decir que este mtodo ha sido probado con efectividad en diversos atletas.
Y siusted consigue pasar la barrera francesa, ser muy efectivo para usted tambin!Este
mtodo es una adaptacin de lo que se conoce como entrenamiento de contraste
querefiere a alternar entre series lentas y series a alta velocidad. Este nuevo mtodo se
llamaContraste Interno, simplemente porque usted no alterna entre series lentas y
rpidas, sinoentre
reps
lentas y rpidas. Contine leyendo, no es tan loco como usted piensa!
Algo de lgica
Sabemos que el entrenamiento lento y el rpido pueden tener efectos
drsticamentediferentes. Tambin sabemos que pesos livianos y pesos pesados
promueven diferentesadaptaciones. El entrenamiento rpido posee un componente
neuromotor ms importanteque el entrenamiento lento y sabemos que el entrenamiento
pesado aumenta ms la fuerzaque el entrenamiento liviano. En el mtodo de la vieja
escuela un atleta / culturistaalternara perodos de distintos tipos de entrenamiento para
desarrollar su potencia,tamao y fuerza. Bien, combinando reps explosivas con reps
pesadas lentas y reps lentaslivianas usted puede conseguirlo todo de una vez!Adems,
tambin sabemos que los ejercicios rpidos y lentos pueden conducir alreclutamiento de
diferentes msculos. Un artculo del Dr. Tim Ziegenfuss (Temas brevesn. 2, T-mag
nmero 228) demostr cmo un curl rpido aumenta la activacin del bcepsel doble de la
del braquial mientras que una rep lenta tendr un patrn de activacinopuesto.
El Gran Kahuna del entrenamiento de contraste interno
- 127 Esta es mi versin favorita del mtodo de CI y puede desarrollar potencia, fuerza ytamao
todo a la vez. Bsicamente usted realiza 2 reps con el 85-90% de su mx.,seguidas de 3
reps explosivas al 60% y por reps lentas al fallo con el mismo 60%.Un ejemplo podra
ser:El Gran Kahuna
Press de banca (mx. 180kg)Rep Carga
Tipo de contraccinRep n. 1 153-162kg (85-90%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 2 153-162kg (85-90%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 3 108kg (60%)
Rep explosiva
Rep n. 4 108kg (60%)
Rep explosiva
Rep n. 5 108kg (60%)
Rep explosivaRep n.
6 al fallo
108kg
( 6 0 % ) Reps tempo lento (312)

Este mtodo es muy efectivo para individuos deseando ganar tamao, fuerza y
potenciatodo a la vez. Con este mtodo 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.
La variacin extendida dolorosa
Esta variacin del mtodo de CI es un verdadero ejemplo de masoquismo! Es un
granmtodo de choque para estimular a su cuerpo fuera de una meseta, pero debe ser
utilizadocon poca frecuencia porque es demasiado duro para el organismo.La progresin
es: 2 reps al 85-90%, 3 reps explosivas al 60%, reps lentas al fallo al 60%,3 reps
explosivas al 30%, reps lentas al fallo al 30%, sostn esttico (punto deestancamiento)
con el 30%.Una serie podra verse del siguiente modo:La variacin dolorosa extendida
Press de banca (mx. 180kg)Rep Carga
Tipo de contraccinRep n. 1 153-162kg (85-90%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 2 153-162kg (85-90%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 3 108kg (60%)
Rep explosiva
Rep n. 4 108kg (60%)
Rep explosiva
Rep n. 5 108kg (60%)
Rep explosiva
Reps n. 6 12 108kg (60%)
Reps tempo lento (312)
Rep n. 13 54kg (30%)
Rep explosiva
Rep n. 14 54kg (30%)
Rep explosiva
Rep n. 15 54kg (30%)
Rep explosiva
Rep n..16-20 54kg (30%)
Reps tempo lento (312)Rep n.
21 54kg (30%) Sostn esttico
- 128 *Obviamente el nmero de reps puede cambiar dependiendo dnde alcance usted el
fallo.Este es un mtodo muy intenso, uno que debe ser utilizado con cuidado. Solo 1-2 de
talesseries son realizadas por ejercicio. La ventaja de este mtodo comparada con la
varianteregular es que desarrollar un poco ms de masa muscular, ms fuerzaresistencia y mspotencia-resistencia.
El entrenamiento de contraste interno del perezoso
Esta variante es menos dolorosa pero an puede proveer de un muy poderoso estmulo
deentrenamiento. Recomiendo este mtodo como una introduccin al entrenamiento
decontraste interno ya que es ms sencillo de ejecutar inicialmente. Usted an ser capaz
dedesarrollar buena fuerza, tamao y potencia con este mtodo.Una serie tpica se vera
as: 2 reps al 80%, 2 reps explosivas al 50%, 2 reps al 80% y 2reps explosivas al
50%.Una serie podra verse como esta:Contraste interno del perezoso
Press de banca (mx. 180kg)Rep Carga
Tipo de contraccinRep n. 1 144kg (80%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 2 144kg (80%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 3 90kg (50%)

Rep explosiva
Rep n. 4 90kg (50%)
Rep explosiva
Rep n. 5 144kg (80%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 6 144kg (80%)
Esfuerzo mximo
Rep n. 7 90kg (50%)
Rep explosivaRep n.
8 90kg (50%) Rep explosiva
Esta forma de entrenamiento CI puede ser utilizada por 3-5 series fcilmente. Es una
granintroduccin al entrenamiento de CI y puede proveer un entrenamiento muy
placentero.Para personas interesadas simplemente en ganar un poco ms de fuerza,
tamao ypotencia es ciertamente la mejor opcin.
Puedo periodizar este enfoque?
S! Un muy buen ciclo de entrenamiento se vera algo as:
- 129 Bloque de contraste interno
Semana 1 Semana 2 Semana 3
Semana 4
Perezoso
4 series de 4ejercicios por sesin
Gran Kahuna
3 series de 4ejercicios por sesin
Dolorosaextendida
2 series de 3ejercicios por sesinEntrenamientoregular
2 series de 10 repspara 4 ejercicios / sesin
Dificultad moderadaDificultadaltaDificultadmuyaltaBajadificultad
Este es un enfoque tpico de carga progresiva / descarga que ha superado la prueba
deltiempo. Tambin provee una gran variedad de entrenamiento y mucho dolor!Me gusta
usar una divisin de antagonistas para este mtodo:
Da 1
: Pecho y espalda
Da 2
: Piernas y abdominales
Da 3
: Descanso
Da 4
: Bceps y trceps
Da 5
: Descanso
Da 6
: Deltoides anterior / medio y posterior
Da 7
: DescansoObviamente usted puede utilizar otra divisin con la misma efectividad.
Conclusin
Esto es un arma ms para agregar a su arsenal. Unmuy duro, pero poderoso mtodo que
le brindarun montn de ganancias no solo en tamaomuscular, sino adems en
capacidades fsicas.Ciertamente una buena opcin para alguien quelo quiere todo!
- 130 -

Tenemos un despegue: Haga estallar su press de banca al espacioexterior

Heyusted,concuntohacepressdebanca?
Si usted ha pasado algn tiempo en elgimnasio y posee un fsico decente es probable que
haya odo esto alrededor de un millnde veces. Parece que en algn momento de los
aos 70 u 80 se decidi que el press debanca iba a ser la referencia en trminos de
fuerza y virilidad. Siendo alguien que esnaturalmente mucho ms fuerte en la parte inferior
de mi cuerpo no me gustanecesariamente demasiado ese dogma. Pero una parte de m
simplemente no puederesistir tener un gran press de banca despus de todo, a todos
nos gusta mostrarnosms masculinos no es verdad?Christian, usted es un levantador
olmpico, usted puede que haga sentadilla y cargada conmucho, pero qu sabe usted de
construir un gran press de banca? Bueno amigo, escuando a uno apesta en algo cuando
ms aprende de ello! Si fuese naturalmente dotadopara el press de banca cualquier cosa
hubiera funcionado. Pero debido a que no soytalentoso, he tenido que experimentar y
encontrar algunas tcnicas especiales que puedanhacer una gran diferencia.
La divisin
Sugiero un programa de especializacin de press de banca de 8 semanas. Durante
esetiempo el press de banca va a ser su prioridad nmero uno. Usted obviamente
realizarotros tipos de entrenamiento, pero mayormente para mantener su fuerza y
tamaomientras hace estallar su press de banca.La semana va a comenzar y finalizar con
un entrenamiento de press de banca. El primertrabajo de la semana va a ser una sesin
de alta intensidad ya que su sistema nervioso ymsculos estarn frescos debido al fin de
semana. El ltimo trabajo de la semana ser unasesin de alto volumen para promover
una supercompensacin mxima durante el fin desemana.El da de press de banca, los
trceps, pectorales y hombros sern trabajados. De modo queeso deja 1 o 2 trabajos para
hacer, bceps, abdominales y el tren inferior.La divisin puede verse as:
ADivisin de 3 entrenamientos por semana
Lunes: Press de banca alta intensidad, AbdominalesMartes: DescansoMircoles: Espalda,
Bceps, PiernasJueves: DescansoViernes: Press de banca alto volumen,
AbdominalesSbado: Descanso
- 131 Domingo: Descanso
BDivisin de 4 entrenamientos por semana
Lunes: Press de banca alta intensidadMartes: Espalda, Bceps, AbdominalesMircoles:
DescansoJueves: Piernas, AbdominalesViernes: Press de alto volumenSbado:
DescansoDomingo: Descanso
Entrenamiento de press de banca de alta intensidad
Estos entrenamientos girarn alrededor del levantamiento de cargas pesadas en
distintosmovimientos. La meta es entrenar al SNC a manejar y vencer cargas elevadas.
Dentro deeste da usted tiene un ejercicio principal, uno auxiliar y uno correctivo.Durante
el curso de las 8 semanas usted tendr dos bloques de entrenamiento de 4semanas de
duracin cada uno. Ambos bloques poseen una estructura similar, pero losejercicios
cambiarn.
Bloque1:Semanas1-4
Ejercicio principal:
Press de banca de 45cms.Este es un press de banca con toma semi-cerrada. El ancho de
la toma es de 45cms (esees el ancho entre ambos dedos ndices al tomar la barra). Baje
la barra a su pecho ypresinela hacia arriba en lnea recta. En este ejercicio usted no

controla el tempo, elobjetivo es simplemente levantar tanto peso como sea posible para el
nmero prescriptode repeticiones.
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4Series/ Reps
3 x 5 3 x 5, 3 x 4 1 x 5, 1 x 3, 1 x 21 x 5, 1 x 3, 1 x 21x3,1x2,1x11x3,1x2,1x1
- 132 Ejercicio auxiliar:
Sostn estticoEl objetivo de este ejercicio es habituarlo a sostener pesos muy grandes
con los brazosextendidos. Sosteniendo cargas submximas usted condiciona a su
sistema nervioso yreflejos motores a aceptar esta elevada forma de carga y tensin
muscular. Vea, ustedtiene un reflejo inhibitorio, el que es un regalo del rgano
Tendinoso de Golgi (OTG).Cuando la tensin muscular es muy alta, le dice a sus
msculos que cesen de producirfuerza. Este es un mecanismo protector, pero en la
mayora de los individuos estcalibrado demasiado conservadoramente y puede
perjudicar su habilidad delevantamiento. Una inhibicin reducida es una de las razones de
porqu ve ustedindividuos pequeos manejar grandes pesos. Entonces para este ejercicio
ustedsimplemente libera (con un compaero) una carga que es mayor a su mximo y
sostieneel peso con los brazos extendidos trabados durante un cierto perodo de
tiempo.Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series/ Tiempo
3 x 10 segundos 4 x 8 segundos 5 x 6 segundos
3 x 4 segundos
Carga
110% 115% 120% 125%
Ejercicio Auxiliar:
Press Bradford
- 133 Comience con la barra sobre sus hombros, presinela solo lo suficiente para que pase
lacabeza y llvela a sus clavculas. Presinela solo lo suficiente para que pase su cabeza
yllvela a sus hombros. Esa es una repeticin. Resulta un excelente ejercicio
paradesarrollar los hombros y la salida desde el pecho en el press de banca.
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4Series/ Reps
3x56x44x32x5
Ejercicio correctivo:
Extensiones de trceps acostado con mancuernasAcustese en una banca, tome una
mancuerna con cada mano, brazos completamenteextendidos, palmas enfrentadas. Lleve
las mancuernas hacia abajo mediante la flexin delos codos, luego llvelas hacia arriba.
Para este ejercicio use un tempo lento, algo en lneacon un 503 estar bien.Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4Series/ Reps
3x105x83x62x10
Esto es todo para el primer bloque al menos en lo que concierne al entrenamiento de
altaintensidad.
Bloque2:Semanas5-8
Este es el segundo bloque de ejercicios y es realizado luego del primer bloque de
4semanas. Tambin tiene una duracin de 4 semanas.
Ejercicio principal:
Press de banca de 80cmsEste es su press de banca regular. Los 80cms continan siendo
la distancia entre susdedos ndices cuando sus manos toman la barra. Baje la barra hasta
la porcin inferior delpecho y sbalo en lnea recta. En este ejercicio usted no controla el
tempo, el objetivo essimplemente levantar tanto peso como sea posible para el nmero
prescripto derepeticiones.

- 134 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8Series/ Reps

3 x 4 3 x 4, 3 x 3 1 x 4, 1 x 3, 1 x 21 x 4, 1 x 3, 1 x 21x2,1x1,1x11x2,1x1,1x1
Ejercicio auxiliar:
press de banca (press sobre pernos en el rack).En este ejercicio usted contina
estresando el SNC utilizando una supra-carga (pesomayor que su mx.) pero le agrega
una faceta dinmica al realizar la mitad de unlevantamiento. Comience de modo que la
barra se encuentre a 20cms de la extensin (oapenas ms arriba de su punto de
estancamiento). Quite la barra de los pernos ypresinela hacia arriba. Bjela todo el
recorrido hasta los pernos, descanse 1-2 segundosy luego realice la siguiente
repeticin.Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
Series/ Reps
3x56x44x3
3x2
Carga
105% 110% 115% 120%
Ejercicio auxiliar:
Press con impulso
- 135 Este ejercicio es un gran constructor de hombros y realmente aumentar su fuerza alinicio
del press de banca. Tambin le ensea a explotar al inicio del movimiento.
Pararealizarlo prese derecho con la barra sobre sus clavculas, flexinese un poco y
empujeel peso hacia arriba con una potente accin de brazos y piernas.
Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8Series/ Reps
3x56x44x32x5
Ejercicio correctivo:
Extensiones de trceps acostado con mancuernasAcustese en una banca, tome una
mancuerna con cada mano, brazos completamenteextendidos, palmas enfrentadas. Lleve
las mancuernas hacia abajo mediante la flexin delos codos, luego llvelas hacia arriba.
Para este ejercicio use un tempo lento, algo en lneacon un 503 estar bien.Semana 5
Semana 6 Semana 7 Semana 8Series/ Reps
3x105x84x62x10
Press de banca entrenamiento de alto volumen
Estos entrenamientos tienen algo menos de intensidad por lo que usted levantar
cargasms ligeras. Pero continan siendo trabajos duros y participarn en su desarrollo
ymejoramiento.En este da usted an tendr un ejercicio principal, uno auxiliar, dos
ejercicios deasistencia y uno correctivo.Contrariamente al entrenamiento de alta
intensidad, usted no cambiar el programa luegode 4 semanas. nicamente realizar un
bloque de 8 semanas. Esto es debido a lanaturaleza de este trabajo, el cual puede ser
tolerado por un perodo mayor de tiempo, sinmencionar que los ejercicios elegidos no
tienen a su equivalente.
Bloque1:Semanas1-8
Ejercicio principal:
Press de banca balstico
- 136 Este es el nico ejercicio en el que considero la utilizacin de la mquina Smith
comoefectiva. El objetivo es bajar la barra al pecho y lanzarla al aire, luego agarrarla
yempezar de nuevo. La carga que usted use debe ser liviana, porque el objetivo no es
quesolo sea explosivo, sino tambin balstico.
Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Series/Reps

8 x 4 12 x 3 8 x 2 6 x 1 8 x 5 12 x 4 8 x 3
6x2
Carga
20% 25% 30% 35% 20% 25% 30% 35%Ejercicio auxiliar:
Press de banca casi-isomtrico / con detencin / explosivoEste ejercicio es en realidad la
combinacin de dos mtodos de entrenamiento: elentrenamiento excntrico sper-lento y
el entrenamiento de detencin-explosin. Laporcin excntrica (descenso) del press de
banca es lenta, 5 segundos, usted hace unapausa de 2 segundos cuando la barra est en
su pecho, luego explota la barra hacia arribatan rpido como sea posible. Este ejercicio
construir gran cantidad de masa muscular as como de fuerza en el pecho.
Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Series/Reps
3 x 10 6 x 8 4 x 6 3 x 4 3 x 12 6 x 10 4 x 8
3x6
Carga
55% 60% 65% 70% 55% 60% 65% 70%Descenso en 5 segundos 2 segundos de
pausa Explote!
- 137 Ejercicio de asistencia:
Press con mancuernas arqueado
Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Series/Reps
2 x 10 6 x 8 3 x 6 2 x 4 2 x 8 6 x 6 3 x 4 2 x 2Ejercicio de asistencia n.
2:
Lagartijas iso-balsticasOtra ejercitacin para aumentar la potencia de su tren superior.
Descienda a posicin delagartijas. Proyctese en el aire. Aterrice en una posicin de
lagartija profunda ymantngala durante 15 segundos, eso es una repeticin.
Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Series/Reps
3x56x54x52x53x66x64x62x6
- 138 Ejercicio correctivo:
Caja de hombrosEste ejercicio es un muy efectivo desarrollador de hombros. Aumentar
la fuerza en todaslas cabezas del deltoides y adems mejorar sus msculos del
manguito rotador. Utilizareste ejercicio resulta una gran pliza de seguro para sus
hombros durante un programaintensivo de press de banca.
Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Series/Reps
2 x 8 2 x 10 2 x 12 1 x 15 2 x 10 2 x 12 2 x 15 1 x 20
Entonces ah tiene usted un programa muy explosivo de especializacin de press
debanca. El mismo aumentar enormemente su fuerza en el press de banca, as como
eltamao de su pecho, hombros y trceps. No es para el dbil de espritu; usted debe
teneruna fuerte iniciativa para triunfar en este programa. Pero si usted brinda su
mejoresfuerzo l
har
maravillas para usted.
- 139 CPITULO 12
Ejemplo de un programa deftbol americano de 12-semanas
Enestecaptulo

- Descripciones de los ejercicios para los movimientos involucrados en unprograma

de ftbol- Ilustracin de las ejercitaciones de agilidad incluidas- Programa de
entrenamiento verdadero
- 140 ENT RENAMIENTO PARA RENDIMIENTO EN F T B O L
AMERICANO
Entrenamiento de Alto RendimientoFtbol Americano; Nivel 1Fase 1Semanas 1-12
Entrenador Christian ThibaudeauThe_Beast@t-mag.com
- 141 Introduccin y explicacin de los ejercicios
ComplejoJavorek:
Cinco ejercicios realizados uno tras otro sin pausa. Esta es unaejercitacin preparatoria
compleja y es utilizada como herramienta para la entrada encalor especfica as como
para incrementar la masa muscular general.
1. Tirones de potenciade arranque x 62. Tirones de potenciade cargada x 63. Sentadilla
+press x 64. Buenos Das x 65. Remo con barra x 6
- 142 Cargadadepotenciadesdebloques:
El objetivo de este ejercicio es el desarrollo de laproduccin de potencia del atleta
(potencia = fuerza x velocidad). La barra es llevadadesde la altura de las rodillas hasta los
hombros. El movimiento debe ser explosivo.
Sentadillapordetrsveloz:
Usando una carga moderada (50-60% del mx. en sentadilla)el atleta levanta la barra tan
rpido como sea posible. Una vez ms, el objetivo es generaruna alta tasa de produccin
de fuerza y potencia.
- 143 Sentadillaconsalto:
Este es uno de los mejores ejercicios para construir un enorme saltovertical. Una carga
liviana es utilizada (10-30% del mx. de la sentadilla) y el objetivo essaltar tan alto como
sea posible.
Hiperextensionesa1pierna:
Fantstico ejercicio de isquiotibiales. Los isquiotibiales sonlos msculos clave para la
velocidad
.
Arrastre de disco:
Otro decente ejercicio de isquiotibiales usado para enfatizar eldesarrollo de la porcin
concntrica de la funcin de flexin de rodilla / flexin decadera.
- 144 Curldepiernas:
Ejercicio de fortalecimiento general de los isquiotibiales paradesarrollar la funcin de
flexin de rodilla de los isquiotibiales.
Pressconimpulso:
Gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los hombros y brazos. Esbsicamente un
press militar con trampa. Usted usa un leve impulso de piernas al iniciodel movimiento,
solo lo suficiente para hacer andar la barra. Los brazos an realizan lamayor parte del
trabajo.
Pressdebancaiso:
Gran ejercitacin para aumentar la masa del pectoral y la potencia deempuje. Baje la
barra al pecho en 5 segundos, detngala 2 segundos en el pecho yEXPLOTE. La carga a
utilizar es de alrededor del 50 al 70% para maximizar laaceleracin.
Descenso en 5 segundos 2 segundos de pausa Explote!

- 145 Pressdebancaconmancuernas:
Ejercicio de fortalecimiento general para los brazos,hombros y pectorales.
Extensindetrcepsconmancuernas:
Ejercicio de fortalecimiento general del trceps.
CurlZottman:
Ejercicio de fortalecimiento general del bceps, braquial y antebrazo.
- 146 Curl predicador:
Ejercicio de fortalecimiento general del bceps, braquial, y antebrazo.
Presscubano:
Ayuda a prevenir lesiones de hombro. Se usa como ejercicio decalentamiento.
- 147 Arranquedepotenciadesdebloques:
El objetivo de este ejercicio es el desarrollo de laproduccin de potencia del atleta
(potencia = fuerza x velocidad). La barra es llevadadesde la altura de las rodillas hasta por
encima de la cabeza. El movimiento debe serexplosivo.
Estocadas:
Gran ejercicio para aumentar la fuerza del tren inferior mientras estira losmsculos de la
cadera al mismo tiempo.
Sentadillaporadelante:
Excelente ejercicio de cudriceps y glteos.
- 148 Elevacinnaturaldeglteo-isquio:
Es un sencillo, pero fantstico ejercicio. El objetivoes arrodillarse e intentar bajar su torso
bajo control y luego vuelva hacia atrs. Muy pocosatletas pueden en realidad volver atrs
al principio, por lo que usted puede quererayudarse con una pequea ayuda de los brazos
para despegar del suelo. Este es un granejercicio para desarrollar la funcin de flexin de
rodilla de los isquiotibiales.
SegundoTiempoconimpulso:
Similar al press con impulso, sin embargo usted utilizauna potente accin de las piernas
para llevar la barra hacia arriba.
Pressdebanca:
Ejercicio de fortalecimiento general para los msculos de empuje deltren superior.
- 149 Pressdebancabalstico:
Este ejercicio hace foco en la capacidad explosiva del trensuperior. Utilizando una carga
ligera (10-30% del mx. en press de banca), descienda labarra al pecho y lncela al aire
tan alto como sea posible. Use una mquina Smith pararealizar esta ejercitacin en forma
segura.
Lagartijasisobalsticas:
Otra ejercitacin para incrementar la potencia del tren superior.Descienda hasta la
posicin inicial de lagartijas. Proyctese hacia arriba. Aterrice en unaposicin de lagartija
profunda y mantngase ah por 15 segundos, esa es una repeticin.
Pesomuertosumo:
Excelente ejercicio para fortalecer los glteos, isquiotibiales,cudriceps y espalda baja.
Mantenga estaposicin por 15segundos
- 150 Pesomuertoromano:

Excelente ejercicio para los isquiotibiales. Descienda la barrainclinando el tronco hacia

delante y llevando las caderas atrs. El ngulo de la rodilla semantiene igual durante todo
el movimiento.
Pesomuertoblgaro:
Ejercicio que hace blanco en el desarrollo unilateral de la espaldabaja, cadera y piernas.
Cajadehombros:
Ejercicio de hombros usado como ejercicio de entrada en calor paraprevenir lesiones de
hombro.
- 151 Rutina de estiramiento
1 x 30 segundos 1 x 30 segundos / lado1 x 30 segundos / lado 1 x 30 segundos / lado1 x
30 segundos1 x 30 segundos / lado1 x 30 segundos1 x 30 segundos / lado1 x 30
segundos1 x 30 segundos
- 152 Driles de agilidadDriles con conos 1
* 10m entre conos* Realice los mdulos al 75% de su mx. velocidad* Repita dos veces
cada mdulo (uno en cada direccin)
A.
Caja B.
XC.
Estrella
Mdulosa) Todo hacia el frenteb) Al frente, lateral, al frentec) Al frente, lateral, hacia
atrs12345Mdulosa) Todo hacia el frente123456Mdulosa) Todo hacia el frenteb)
Adelante, atrs, adelante, atrs, adelante,atrs
- 153 Driles con conos 2
* 10m entre conos* Realice los mdulos al 75% de su mx. velocidad* Repita dos veces
cada mdulo (uno en cada direccin)
A. Silla B. M
Mdulosa) Todo hacia el frenteb) Adelante, lateral, adelante, adelantec) Adelante, lateral,
adelante, hacia atrs1234Mdulosa) Todo hacia adelanteb) Adelante, atrs, adelante,
atrs
- 154 Driles con escalera 1
a) Rodillas altas pasos cortosb) Rodillas altas pasos largosc) Rodillas altas pasos
laterales cortos (sin cruzar)d) Rodillas altas pasos laterales largos (sin cruzar)e) Saltos
con ambas piernas, rodillas arriba
Driles con escalera 2
a) Rodillas altas pasos cortos (pedaleo hacia atrs)b) Rodillas altas pasos largos
(pedaleo hacia atrs)c) Saltos con una pierna rodillas arriba (10 saltos por pierna)d)
Saltos con ambas piernas rodillas arriba (hacia atrs)
- 155 Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 1
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x

10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x

6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 14 x 200m75% intensidad90 segundos de pausaDriles con escalera 1
Driles con escalera 24 x 300mCarrera tcnica120 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superiorPress de banca inclinado5 x 6Dominadas o polea alta5 x 6Press con
impulso5 x 6Extensin de trceps3 x 10Curl Zottman3 x 10Fuerza treninferiorSentadilla
atrs5 x 6Peso muerto sumo5 x 6Estocadas3 x 10/piernaHiperextensiones 1-pierna3 x
10/piernaCurl de piernas3 x 10Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca5 x 62
tiempo con impulso5 x 6Press de banca balstico5 x 6 (15% mx. banca)Remo sentado5 x
6Fuerza tren inferior ypotenciaSentadilla por delante5 x 6Arranque desde bloques5 x
6Cargada desde bloques5 x 6Subidas al banco3 x 10/piernaPress a 1 pierna(pie sobre
parte alta dela tabla)3 x 10/pierna
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero6 x 100m caminataCaminata del granjero6 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 156 Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 2
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 15 x 200m75% intensidad90 segundos de pausaDriles con escalera 1
Driles con escalera 25 x 300mCarrera tcnica120 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superiorPress de banca inclinado3 x 6, 3 x 5Dominadas o polea alta3 x 6, 3 x
5Press con impulso3 x 6, 3 x 5Extensin de trceps4 x 10Curl Zottman4 x 10Fuerza
treninferiorSentadilla atrs3 x 6, 3 x 5Peso muerto sumo3 x 6, 3 x 5Estocadas4x
8/piernaHiperextensin 1-pierna4x8/piernaCurl de piernas4 x 8Fuerza tren superior
ypotenciaPress de banca3 x 6, 3 x 52 tiempo con impulso3 x 6, 3 x 5Press de banca
balstico6 x 5 (20% mx. banca)Remo sentado3 x 6, 3 x 5Fuerza tren inferior
ypotenciaSentadilla adelante3 x 6, 3 x 5Arranque desde bloques3 x 6, 3 x 5Cargada
desde bloques3 x 6, 3 x 5Subidas al banco4 x 8/piernaPress a 1 pierna(pie sobre parte
alta dela tabla)4 x 8/pierna
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero7 x 100m caminataCaminata del granjero7 x 50m contornendose
Vuelta a la calma

Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de

estiramiento
- 157 Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 3
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 16 x 200m75% intensidad90 segundos de pausaDriles con escalera 1
Driles con escalera 26 x 300mCarrera tcnica120 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superiorPress de banca inclinado3 x 6, 3 x 5, 1 x 4Dominadas o polea alta3 x
6, 3 x 5, 1 x 4Press con impulso3 x 6, 3 x 5, 1 x 4Extensin de trceps5 x 10Curl Zottman5
x 10Fuerza treninferiorSentadilla atrs3 x 6, 3 x 5, 1 x 4Peso muerto sumo3 x 6, 3 x 5, 1
x 4Estocadas5x6/piernaHiperextensiones 1-pierna5x6/piernaCurl de piernas5 x 6Fuerza tren
superior ypotenciaPress de banca3 x 6, 3 x 5, 1 x 42 tiempo con impulso3 x 6, 3 x 5, 1 x
4Press de banca balstico7 x 4 (25% mx. banca)Remo sentado3 x 6, 3 x 5, 1 x 4Fuerza
tren inferior ypotenciaSentadilla adelante3 x 6, 3 x 5, 1 x 4Arranque desde bloques3 x 6, 3
x 5, 1 x 4Cargada desde bloques3 x 6, 3 x 5, 1 x 4Subidas al banco5 x 6/piernaPress a 1
pierna(pie sobre parte alta dela tabla)5 x 6/pierna
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero8 x 100m caminataCaminata del granjero8 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 158 Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 4
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 14 x 200m75% intensidad90 segundos de pausaDriles con escalera 1
Driles con escalera 24 x 300mCarrera tcnica120 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superiorPress de banca inclinado1 x 5, 1 x 4, 2 x 3Dominadas o polea alta1 x
5, 1 x 4, 2 x 3Press con impulso1 x 5, 1 x 4, 2 x 3Extensin de trceps2 x 10Curl Zottman2
x 10Fuerza treninferiorSentadilla atrs1 x 5, 1 x 4, 2 x 3Peso muerto sumo1 x 5, 1 x 4, 2
x 3Estocadas3x4/piernaHiperextensin 1-pierna3x4/piernaCurl de piernas3 x 4Fuerza tren
superior ypotenciaPress de banca1 x 5, 1 x 4, 2 x 32 tiempo con impulso1 x 5, 1 x 4, 2 x
3Press de banca balstico3 x 3 (30% mx. banca)Remo sentado1 x 5, 1 x 4, 2 x 3Fuerza
tren inferior ypotenciaSentadilla adelante1 x 5, 1 x 4, 2 x 3Arranque desde bloques1 x 5, 1

x 4, 2 x 3Cargada desde bloques1 x 5, 1 x 4, 2 x 3Subidas al banco3 x 4/piernaPress a 1

pierna(pie sobre parte alta dela tabla)3 x 4/pierna
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero4 x 100m caminataCaminata del granjero4 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 159 Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 5
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 14 x 100m85% intensidad90 segundos de pausaDriles con escalera 1 10
x 20m100%intensidad60 segundosde pausaDriles con escalera 24 x 150m80%
intensidad120 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca inclinado4 x 4Dominadas o polea alta4 x
4Press con impulso4 x 4Press de banca balstico5 x 6 (17% mx. banca)Fuerza
treninferior y potenciaSentadilla atrs4 x 4Peso muerto romano4 x 4Estocadas3 x
10/piernaHiperextensin 1-pierna3 x 10/piernaArranque desde bloques4 x 4Fuerza tren
superior ypotenciaPress de banca4 x 62 tiempo con impulso4 x 6Press de banca
balstico5 x 6 (17% mx. banca)Remo sentado5 x 6Lagartijas iso-balsticas4 x 4Fuerza
tren inferior ypotenciaSentadilla adelante4 x 6Arranque desde bloques4 x 6Cargada
desde bloques4 x 6Sentadilla con salto3 x 10 (15% mx.sentadilla)
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero6 x 100m caminataCaminata del granjero6 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 160 Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 6
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 15 x 100m85% intensidad90 segundos de pausaDriles con escalera 1 12

x 20m100%intensidad60 segundosde pausaDriles con escalera 25 x 150m80%
intensidad120 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca inclinado2 x 4, 2 x 3Dominadas o polea
alta2 x 4, 2 x 3Press con impulso2 x 4, 2 x 3Press de banca balstico6 x 5 (22% mx.
banca)Lanzamientos balnmedicinal desde elpecho (5-10kg)4 x 5Fuerza treninferior y
potenciaSentadilla atrs2 x 4, 2 x 3Peso muerto romano2 x 4, 2 x 3Estocadas3x
8/piernaHiperextensin 1-pierna3x8/piernaArranque desde bloques2 x 4, 2 x 3Cargada desde
bloques2 x 4, 2 x 3Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca2 x 6, 2 x 52 tiempo con
impulso2 x 6, 2 x 5Press de banca balstico6 x 5 (22% mx. banca)Remo sentado2 x 6, 2
x 5Lagartijas iso-balsticas4 x 5Press de banca iso4 x 5 (50% mx. pressbanca)Fuerza
tren inferior ypotenciaSentadilla adelante2 x 6, 2 x 5Arranque desde bloques2 x 6, 2 x
5Cargada desde bloques2 x 6, 2 x 5Sentadilla con salto4 x 8 (20%
mx.sentadilla)Estocadas con salto4 x 5/pierna (10% mx.sentadilla)
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero7 x 100m caminataCaminata del granjero7 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 161 Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 7
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 16 x 100m85% intensidad60 segundos de pausaDriles con escalera 1 14
x 20m100%intensidad30 segundosde pausaDriles con escalera 26 x 150m80%
intensidad90 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca inclinado2 x 4, 1 x 3, 1 x 2Dominadas o
polea alta2 x 4, 1 x 3, 1 x 2Press con impulso2 x 4, 1 x 3, 1 x 2Press de banca balstico7 x
4 (27% mx. banca)Lanzamientos balnmedicinal desde elpecho (5-10kg)5 x 5Fuerza
treninferior y potenciaSentadilla atrs2 x 4, 1 x 3, 1 x 2Peso muerto romano2 x 4, 1 x 3, 1
x 2Estocadas3x6/piernaHiperextensin 1-pierna3x6/piernaArranque desde bloques2 x 4, 1 x 3,
1 x 2Cargada desde bloques2 x 4, 1 x 3, 1 x 2Saltos en profundidad3 x 5Fuerza tren
superior ypotenciaPress de banca2 x 6, 1 x 5, 1 x 42 tiempo con impulso2 x 6, 1 x 5, 1 x
4Press de banca balstico7 x 4 (27% mx. banca)Remo sentado2 x 6, 1 x 5, 1 x
4Lagartijas iso-balsticas5 x 5Press de banca iso5 x 4 (55% mx. pressbanca)Fuerza tren
superior ypotenciaSentadilla adelante2 x 6, 1 x 5, 1 x 4Arranque desde bloques2 x 6, 1 x
5, 1 x 4Cargada desde bloques2 x 6, 1 x 5, 1 x 4Sentadilla con salto5 x 6 (25%
mx.sentadilla)Estocadas con salto5 x 5/pierna (10% mx.sentadilla)Saltos en
profundidad3 x 5
Trabajo opcional

Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin

naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero8 x 100m caminataCaminata del granjero8 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 162 Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 8
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 14 x 100m85% intensidad60 segundos de pausaDriles con escalera 1 10
x 20m100%intensidad30 segundosde pausaDriles con escalera 24 x 150m80%
intensidad90 segundos de pausaDriles con conos 2
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca inclinado1 x 3, 1 x 2, 1 x 1Dominadas o
polea alta1 x 3, 1 x 2, 1 x 1Press con impulso1 x 3, 1 x 2, 1 x 1Press de banca balstico3 x
3 (32% mx. banca)Lanzamientos balnmedicinal desde elpecho (5-10kg)6 x 5Fuerza
treninferior y potenciaSentadilla atrs1 x 3, 1 x 2, 1 x 1Peso muerto romano1 x 3, 1 x 2, 1
x 1Estocadas3x4/piernaHiperextensin 1-pierna3x4/piernaArranque desde bloques1 x 3, 1 x 2,
1 x 1Cargada desde bloques1 x 3, 1 x 2, 1 x 1Saltos en profundidad4 x 5Fuerza tren
superior ypotenciaPress de banca1 x 5, 1 x 3, 1 x 22 tiempo con impulso1 x 5, 1 x 3, 1 x
2Press de banca balstico3 x 3 (32% mx. banca)Remo sentado1 x 5, 1 x 3, 1 x
2Lagartijas iso-balsticas5 x 5Press de banca iso6 x 5 (60% mx. pressbanca)Fuerza tren
superior ypotenciaSentadilla adelante1 x 5, 1 x 3, 1 x 2Arranque desde bloques1 x 5, 1 x
3, 1 x 2Cargada desde bloques1 x 5, 1 x 3, 1 x 2Sentadilla con salto6 x 5 (30%
mx.sentadilla)Estocadas con salto6 x 5/pierna (12% mx.sentadilla)Saltos en
profundidad4 x 5
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-miento
Caminata del granjero7 x 100m caminataCaminata del granjero7 x 50m contornendose
Vuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 163 Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva
Semana 9
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x

10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x

6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 110 x 20m100% intensidad60 segundos de pausaDriles con escalera 16
x 40m100% intensidad90 segundos de pausa6 x 50m100%intensidad90 segundosde
pausaDriles con escalera 26 x 60m90% intensidad90 segundos de pausaDriles con conos
24 x 80m90% intensidad120 segundos de pausa
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca2 x 3, 2 x 2Remo sentado3x10Press con
impulso2 x 3, 2 x 2Press de banca balstico3 x 5 (20% mx. banca)Fuerza treninferior y
potenciaSentadilla atrs2 x 3, 2 x 2Hiperextensin 1-pierna3 x 10Sentadilla con salto3 x
10 (20% mx.sentadilla)Saltos en profundidad3 x 5Fuerza tren superior ypotenciaPress de
banca inclinado3 x 102 tiempo con impulso3 x 6Press de banca balstico3 x 5 (20% mx.
banca)Tirones polea alta3 x 10Fuerza tren inferior ypotenciaArranque desde bloques2 x 3,
2 x 2Cargada desde bloques2 x 3, 2 x 2Sentadilla con salto3 x 10 (20%
mx.sentadilla)Saltos en profundidad3 x 5
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12
Acondiciona-mientoVuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 164 Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva -Semana
10
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 112 x 20m100% intensidad60 segundos de pausaDriles con escalera 18
x 40m100% intensidad90 segundos de pausa8 x 50m100%intensidad90 segundosde
pausaDriles con escalera 28 x 60m90% intensidad90 segundos de pausaDriles con conos
26 x 80m90% intensidad120 segundos de pausa
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca1 x 3, 1 x 2, 1 x 11 x 3, 1 x 2, 1 x 1Remo
sentado3x10Press con impulso1 x 3, 1 x 2, 1 x 11 x 3, 1 x 2, 1 x 1Press de banca
balstico4 x 4 (25% mx. banca)Fuerza treninferior y potenciaSentadilla atrs1 x 3, 1 x 2, 1
x 11 x 3, 1 x 2, 1 x 1Hiperextensin 1-pierna3 x 10Sentadilla atrs4 x 8 (25%
mx.sentadilla)Saltos en profundidad4 x 5Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca
inclinado3 x 82 tiempo con impulso3 x 4Press de banca balstico4 x 4 (25% mx.
banca)Tirones polea alta3 x 8Fuerza tren inferior ypotenciaArranque desde bloques1 x 3,
1 x 2, 1 x 11 x 3, 1 x 2, 1 x 1Cargada desde bloques1 x 3, 1 x 2, 1 x 11 x 3, 1 x 2, 1 x
1Sentadilla con salto4 x 8 (25% mx.sentadilla)Saltos en profundidad4 x 5
Trabajo opcional
Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de disco3 x 12Elevacin
naturalglteo/isquio3 x 12Press de banca con MC3 x 12Curl predicador3 x 12Arrastre de
disco3 x 12Elevacin naturalglteo/isquio3 x 12

Acondiciona-mientoVuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 165 Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva -Semana
11
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 114 x 20m100% intensidad60 segundos de pausaDriles con escalera 110
x40m100% intensidad90 segundos de pausa10 x 50m100%intensidad90 segundosde
pausaDriles con escalera 210 x 60m90% intensidad90 segundos de pausaDriles con
conos 28 x 80m90% intensidad120 segundos de pausa
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca1 x 2, 1 x 2, 1 x 11 x 2, 1 x 2, 1 x 1Remo
sentado3x10Press con impulso1 x 2, 1 x 2, 1 x 11 x 2, 1 x 2, 1 x 1Press de banca
balstico5 x 3 (30% mx. banca)Fuerza treninferior y potenciaSentadilla atrs1 x 2, 1 x 2, 1
x 11 x 2, 1 x 2, 1 x 1Hiperextensin 1-pierna3 x 10Sentadilla con salto5 x 6 (30%
mx.sentadilla)Saltos en profundidad5 x 5Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca
inclinado3 x 62 tiempo con impulso3 x 4Press de banca balstico5 x 3 (30% mx.
banca)Tirones polea alta3 x 6Fuerza tren inferior ypotenciaArranque desde bloques1 x 2,
1 x 2, 1 x 11 x 2, 1 x 2, 1 x 1Cargada desde bloques1 x 2, 1 x 2, 1 x 11 x 2, 1 x 2, 1 x
1Sentadilla con salto5 x 6 (30% sentadillamx.)Saltos en profundidad5 x 5
Trabajo opcionalAcondiciona-mientoVuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 166 Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva -Semana
12
Bloque Lunes Mircoles Jueves Sbado DomingoPreparacin
Entrada en calorhombrosCaja de hombros2x10Press cubano2x10Complejo JavorekTirones
arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x 6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con
barra 1 x 6*Sin pausa entreejerciciosEntrada en calorhombrosCaja de hombros2 x
10Press cubano2 x 10Complejo JavorekTirones arranque 1 x 6Tirones cargada 1 x
6Sentadilla + press 1 x 6Buenos das 1 x 6Remo con barra 1 x 6*Sin pausa entreejercicios
Velocidad/ Agilidad
Driles con conos 112 x 20m100% intensidad60 segundos de pausaDriles con escalera 18
x 40m100% intensidad90 segundos de pausa8 x 50m100%intensidad90 segundosde
pausaDriles con escalera 28 x 60m90% intensidad90 segundos de pausaDriles con conos
26 x 80m90% intensidad120 segundos de pausa
Desarrollo
Fuerza tren superior ypotenciaPress de banca1 x 2, 1 x 2, 1 x 1Remo sentado2x10Press
con impulso1 x 2, 1 x 2, 1 x 1Press de banca balstico3 x 2 (35% mx. banca)Fuerza
treninferior y potenciaSentadilla atrs1 x 2, 1 x 2, 1 x 1Hiperextensin 1-pierna2 x
10Sentadilla con salto3 x 6 (30% mx.sentadilla)Saltos en profundidad3 x 5Fuerza tren
superior ypotenciaPress de banca inclinado2 x 42 tiempo con impulso2 x 4Press de
banca balstico3 x 2 (35% mx. banca)Tirones en polea2 x 4Fuerza tren inferior

ypotenciaArranque desde bloques1 x 2, 1 x 2, 1 x 1Cargada desde bloques1 x 2, 1 x 2, 1

x 1Sentadilla con salto3 x 6 (30% mx.sentadilla)Saltos en profundidad3 x 5
Trabajo opcionalAcondiciona-mientoVuelta a la calma
Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de estiramiento Rutina de
estiramiento
- 167 CAPTULO 13
Aprendiendo loslevantamientos olmpicos
Enestecaptulo
- Cmo corregir los errores ms comunes en la cargada de potencia- Programa de
levantamiento olmpico para principiantes
- 168 Ordenando el embrollo: Corrigiendo los 9 errores ms comunes de la cargada de
potencia
Existe ese estigma alrededor de los levantamientos olmpicos acerca de que
sonimposibles de aprender sin un entrenador. Debido a esto, gran cantidad de atletas a
losque les gustara probar estos levantamientos, simplemente no lo hacen. Es
comprensiblesin embargo. Vaya a cualquier gimnasio de su pas y ser afortunado si ve a
una personarealizar una cargada de potencia. Usted ser an ms afortunado si
encuentra una personaque sea capaz de ensear los levantamientos y de corregir los
errores que la gente comete.Bien, estoy a punto de hacer a muchos bastardos
afortunados porque voy a hacer deusted un experto en levantamiento olmpico! Es cierto,
voy a mostrarle los 9 errores msfrecuentes al realizar la cargada de potencia y
exactamente cmo corregirlos. Estoresultar de mucho valor si usted es entrenador, o si
simplemente desea probar loslevantamientos olmpicos por diversin.
La prctica perfecta hace a la perfeccin la perfeccin se hace permanente con
laprctica
Lo dije antes, lo dir de nuevo, las variantes ms simples de los levantamientos
dehalterofilia (cargada de potencia desde bloques / desde colgado y arranque de
potenciadesde bloques / desde colgado) pueden ser aprendidos en forma muy fcil y
segura. Unatleta, o alguien entrenando para s mismo, debe permanecer as, con
estoslevantamientos ms sencillos, que son tan efectivos como los levantamientos
olmpicoscompletos en lo que a desarrollo de fuerza y potencia concierne.Sin embargo,
incluso si los levantamientos son fciles de aprender, el mnimo error puederealmente
retrasar su progreso y las ganancias que obtendr de los levantamientos.Adems, debido
a que los levantamientos olmpicos son movimientos que requierenhabilidad (estructuras
ms complejas que los levantamientos regulares, hay mssincronizacin implicada),
practicar un error crear un mal hbito que ser difcil decorregir.Para volverse eficiente
en los levantamientos olmpicos usted debe practicar mucho. Noslo eso, usted debe
hacer un montn de reps
perfectas
. La ciencia del aprendizaje motorsugiere que un movimiento de la complejidad de una
cargada de potencia necesitaalrededor de 500 reps perfectas para ser automatizado,
incrementando ligeramente esenmero con cada rep mal ejecutada. Es por esto que
conocer los errores ms comunes ycmo corregirlos le adelantarn kilmetros hacia la
construccin de un mejor atleta o unser humano ms potente.
Primer tipo de errores: La posicin inicial
Una casa puede ser tan slida como lo sean sus cimientos! Mucha gente se enfoca
tantoen aprender la parte explosiva de la cargada de potencia que se olvida de aprender
la
- 169 -

posicin inicial apropiada. Es imposible ejecutar una rep tcnicamente eficiente desdeuna
inadecuada posicin inicial. Antes de corregir cualquier otra cosa usted debeasegurarse
que, al inicio, el atleta est perfectamente posicionado. Observe quenicamente hablo de
la cargada de potencia desde bloques y desde colgado pues son lasvariantes que
recomiendo que usted utilice en su entrenamiento.
1. Espalda baja redondeada en la posicin inicial
Este es un error muy comn. Y encuentro que est an ms esparcido entre
atletas jvenes. Hay algo acerca de la actitud
desgarbada
que hace difcil conseguir una posicinadecuada al inicio de la cargada.Usted notar
cmo el coxis es girado hacia adentro y la espalda baja ha perdido su arco(de hecho,
incluso est arqueada en reversa). Esto eliminar por completo sus esfuerzosde ser
explosivo con las piernas. Fijar un peaje sobre su espalda baja y alentar a untirn
desde los brazos. Es capital que el atleta aprenda que la posicin apropiada es con
laespalda baja arqueada y las caderas atrs. Para alguna gente es difcil llegar a esa
posicinsimplemente porque poseen una actitud relajada y nunca arquean sus espaldas.
Si suatleta no puede tomar la posicin por s mismo no vacile en colocar las caderas en
unaposicin adecuada para l. La ilustracin siguiente representa una buena posicin
inicial.
- 170 2. Insuficiente flexin de piernas en la posicin inicial
Esto tambin resulta algo bastante comn. Las piernas estn casi rectas en la
posicininicial y la cadera demasiado alta. Esto impide cualquier forma de accin
explosiva deltren inferior y traslada toda la carga de trabajo hacia la espalda baja. Como
atletas,queremos utilizar los levantamientos olmpicos para desarrollar piernas ms
potentes.Dejarlas fuera de accin no resulta por lo tanto muy productivo.
- 171 Las rodillas deben flexionarse lo suficiente de modo que las piernas puedan realizar
lamayora del trabajo. En la mayora de la gente esto significa un ngulo de 100120grados. Una flexin excesiva de rodillas no es mejor, debido a que modifica el brazo
depalanca y hace el levantamiento ms difcil. La posicin ideal tiene al levantador con
lasrodillas flexionadas y los hombros justo encima de la barra (si usted flexiona
demasiadosus rodillas, la barra quedar por frente a sus hombros). Esta posicin lo ubica
en laposicin de tirn ms ventajosa posible. Refirase una vez ms a la ilustracin de
laposicin inicial correcta.
3. Mirar hacia abajo / redondear la parte alta de la espalda en la posicin inicial
Este error es frecuente en principiantes debido a que carecen de confianza. Cuando no
seencuentran seguros acerca de lo que deben hacer, ellos invariablemente mirarn
haciaabajo y se enrollarn en s mismos. Esta es una horrenda posicin de tirn! Es
imposibledesarrollar mucha cantidad de fuerza de esta forma y resulta peligroso para la
espalda.El atleta debe mirar levemente por encima del nivel de sus ojos y mantener su
espaldaalta tensa. Siempre les digo a mis atletas que adopten una posicin playera. El
pechohacia fuera, las escpulas tiradas hacia atrs y la espalda firme. Obviamente usted
deberealizar las correcciones tcnicas, pero considere adems que si el atleta no
comprende elmovimiento tendr una tendencia a adoptar esta posicin inicial. De modo
que es sudeber es cerciorarse de que l entienda la tarea que tiene en sus manos.
4. Brazos flexionados en la posicin inicial
- 172 Este es un no-no grande. Nada cercenar ms su circuito de potencia que el tener
losbrazos flexionados en la posicin inicial. Sin embargo, entienda que es una
reaccinnatural cuando un atleta aprende por primera vez el movimiento y la carga

pareceexcesiva para l. Flexionar los brazos es una reaccin de proteccin. En la

posicin desalida piense en sus brazos como cuerdas, ellos solo estn all para unir la
barra a sucuerpo.Es importante que usted ensee a su atleta que tener los brazos
flexionados en la posicininicial dificulta una utilizacin mxima de las piernas. Usted
tendr la tendencia de tirarcon sus brazos y eso no es bueno. Ensee a su atleta a dejar
los brazos colgando. Laexplosin proviene de las caderas y piernas, no de los brazos.
Segundo tipo de errores: Ejecucin
Una vez que se domina la adecuada posicin inicial, la ejecucin debe verse facilitada.No
obstante ciertos problemas pueden presentarse. Muy a menudo son difciles decorregir si
fueron marcados tardamente. Desgraciadamente, la ejecucin del movimientoes rpida,
de modo que resulta todava ms difcil detectar cualquier error. Ese es elporqu de
mantener un ojo afilado mientras se est en el gimnasio!
1. Extensin completa dbil / lenta
Este error se presenta de dos modos:a) el atleta no se extiende por completo durante el
tirnb) la extensin es lentaAl final del tirn usted debe poder ver una extensin completa
de la rodilla, extensin detobillos y algo de extensin de la espalda. Ensee a su atleta a
pensar pantorrillas ytrapecios. Al final del tirn l debe enfocarse en contraer los
trapecios y las pantorrillas.La ilustracin de abajo es la apropiada extensin durante una
cargada de potencia.
- 173 Si la extensin es completa (extensin completa de rodilla y tobillo, algo de extensin dela
espalda), pero demasiado lenta el problema es o que la carga es demasiado alta o que
elatleta carece de fuerza explosiva. La solucin es bastante fcil para el primer caso. Para
elsegundo es un poco ms compleja y requiere tiempo para corregir. La inclusin
desentadillas con salto con un 10-15% del mximo de la sentadilla ayudar a incrementar
laexplosin y conducir a un tirn ms veloz. Pero sobre todo usted debe acentuar
laaceleracin! Muchos atletas tiran lentamente porque jams han sido enseados a
explotar.No permita que su atleta realice un tirn de baja aceleracin.Si la extensin es
incompleta (las rodillas o los tobillos no se extienden por completo) elproblema es a
menudo una carencia de fuerza lmite en el tren inferior o una inhibicininconsciente
debido a que el atleta siente que la carga es demasiado pesada. Pero al igualque el
anterior problema, un tirn acortado puede simplemente ser un hbito aprendido,en ese
caso sencillamente enfatice alcanzar una extensin completa. Una clave simpleque yo
uso es hacer que el atleta se enfoque en pantorrillas y trapecios. Sienta laspantorrillas y
los trapecios contrayndose por completo al final del tirn. La mayora delas veces esto
resolver el problema.
2. La barra es levantada hacia adelante
Este error puede ser detectado fcilmente. El atleta o bien saltar hacia adelante
paratomar la barra, o la tomar con los hombros por delante de las rodillas. El problema
estasociado a menudo con una incompleta extensin en el tirn, o es debido a que se
lleva elpeso demasiado hacia adelante (sobre los dedos de los pies) durante la porcin
inicial delmovimiento.Dependiendo del origen del problema usted puede querer trabajar, o
bien en completar eltirn (pantorrillas y trapecios), o hacer que el atleta se enfoque en
mantener su pesodistribuido uniformemente sobre cada pie.
- 174 3. La barra es levantada hacia atrs
Esto es tambin algo fcil de marcar. El atleta o bien salta hacia atrs, o bien atrapa
labarra con los hombros por detrs de las caderas. Esto es como el gancho en el golf, es
elproblema de los buenos en el tirn. De hecho, en la ejecucin de los
levantamientosolmpicos completos es utilizado en realidad por los levantadores blgaros
(quienesutilizan un mayor tirn hacia atrs que la mayora de los dems levantadores).

Pero parael desarrollo atltico esto no resulta adecuado. Esta forma de ejecucin traslada
mucha dela carga de trabajo hacia la espalda baja y lejos de las piernas.9 de cada 10
casos de tirn hacia atrs son causados por una excesiva extensin de laespalda baja.
Para resolver el problema haga enfocar al pesista en hacerse alto durante eltirn, debe
intentar estirar hacia arriba su cuerpo tanto como sea posible. Esta es laposicin de
recepcin correcta para la cargada de potencia.
- 175 4. Tirn de brazos temprano
Esto tambin resulta bastante comn, especialmente a medida que la carga
aumenta.Cuando el peso se sienta pesado en sus manos usted tendr la tendencia de
tirar con losbrazos primero. Esto es un error! Reduce enormemente la potencial
aceleracin y puedeconducir a lesiones en el codo.Los brazos deben flexionarse a la
altura de los codos cuando el cuerpo alcanza laextensin completa. Si usted advierte una
flexin previa a eso, debe corregirlo!En la mayora de los casos, este problema debe ser
resuelto aprendiendo nuevamente elmovimiento, enfocndose en mantener los brazos
estirados. Esto significa utilizar pesosms livianos y enfatizar realmente la explosin del
tren inferior. Una vez que ellevantador se haga slido y consistente usted puede
gradualmente incrementar el peso.
5. Muecas demasiado lejos delante del cuerpo
Cuanto ms cerca est la barra de su cuerpo, ms fcil ser el levantamiento. Uno de
loserrores ms comunes en la cargada de potencia es el de utilizar una accin de curl
reversocon los brazos. Esto realmente puede limitar su potencial en la cargada. La accin
de losbrazos durante la cargada es ms similar a un remo de pie que a un curl reverso. La
barrase mantiene cerca del cuerpo en todo momento y los hombros, codos y muecas
debenestar en lnea durante el tirn.
- 176 Perspectiva de un atleta
Nicolas Roy es un velocista de 60m y futuro experto en fuerza y acondicionamientofsico.
Puesto que l es nuevo en los levantamientos decid dejar que les cuente a
ustedesacerca de su experiencia aprendiendo la cargada de potencia desde colgado. Si
ustedmismo est aprendiendo estos levantamientos, sus consejos le proveern
indudablementecon gran cantidad de maneras de realizar una experiencia de aprendizaje
ms veloz yeficiente.
Aprendiendo el truco n. 1
Antes que nada, cuando yo comenc a aprender cmo realizar los
levantamientosolmpicos tuve que tratar con un dilema. Me preguntaba si tena que saltar
con la barra osi solo tena que hacer una flexin plantar. Algunas personas me decan que
no saltaracon la barra y otras que s lo hiciera. Luego de discutir esto con Christian
Thibaudeau, medi cuenta que depende de sus necesidades. Si usted est practicando los
levantamientosolmpicos para desarrollar su produccin de potencia para deportes
entonces usted nodebera vacilar en saltar. Si usted est aprendiendo los levantamientos
olmpicos paratener la tcnica perfecta para la halterofilia entonces usted no debiera
saltar. En mi caso,yo estaba aprendiendo los levantamientos para mejorar mi potencia
para los deportes, porlo que aprend a saltar.
Aprendiendo el truco n. 2
Otro detalle que me ayudara a aumentar mi potencia era empezar mis
levantamientosdesde la posicin de colgado. Por qu es ms efectivo un levantamiento
olmpicocompleto entonces para el desarrollo de la potencia? Porque si su posicin inicial
seencuentra sobre la rodilla la barra tiene que viajar una distancia ms corta antes
dealcanzar su posicin final, dndole menos tiempo para impartir velocidad en
ella.Entonces, usted tiene que acelerar mucho ms rpidamente.

Aprendiendo el truco n. 3
Cuando comenc a realizar levantamiento olmpico yo no utilizaba lo suficiente lapotencia
de mis piernas. De hecho, era casi exclusivamente mi espalda la que levantaba labarra,
as que no era eficiente en absoluto. Con algo de retroalimentacin aprend aflexionar
mis rodillas e inmediatamente despus extenderlas poderosamente! Cuandousted
comienza el levantamiento, usted debe utilizar la energa elstica acumulada delciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA) como cuando hace pliomtricos. Tengacuidado de no
esperar entre la flexin y la extensin de la rodilla o de lo contrario perdersu energa
elstica y la barra no ir hacia arriba entonces. Cuando la barra alcance lasrodillas
explote inmediatamente!
- 177 Aprendiendo el truco n. 4
Mantenga sus brazos estirados hasta que usted se encuentre debajo de la barra, as
ustedno perder la energa generada por sus piernas. Si usted flexiona sus codos, la
energaser absorbida por la deformacin del segmento antebrazo-brazo (
NotadeChris:muybuenpuntoybienexplicado
).
Aprendiendo el truco n. 5
No vacile en extender el tronco. Este movimiento le ayudar a finalizar su
levantamientocon el peso sobre sus talones. De este modo, la barra no tendr la
tendencia de caer haciaadelante debido a que se encontrar sobre su centro de
gravedad. Realizar un tirn cortoes un error que todava a veces cometo, especialmente
cuando estoy cansado. Ejemplo:en la quinta rep cuando mi SNC tiene dificultad en
reclutar unidades motoras.
Aprendiendo el truco n. 6
Mantenga la barra cerca de su cuerpo para mejorar su eficiencia mecnica. Para
ilustrareste principio intente tomar un disco de 5kg con sus brazos completamente
extendidosfrente a usted, luego lleve el disco cerca de su cuerpo. Usted ver
inmediatamente quecuanto ms cerca un peso est de su centro de gravedad, menor
ser el esfuerzo quedeben generar los msculos. Si la barra est alejada de su cuerpo,
sus msculos debengenerar una fuerza mayor a la resistencia solo para equilibrar la
palanca (y usted todavano ha comenzado a levantar la resistencia). Entonces, para
ayudar a sus msculos alevantar la barra, mantenga la barra tan cerca de su cuerpo como
pueda.
Aprendiendo el truco n. 7
Finalmente, cuando usted recibe la barra, eleve sus codos realmente alto en la posicin
debloqueo de modo que no tenga que luchar contra la barra para mantenerla elevada.
Lagravedad har el trabajo de mantener la barra sobre sus hombros ms difcil si no se
laapoya apropiadamente.
Conclusin
Con esta seccin usted debe ser capaz de aprender y ensear la cargada desde
colgadoadecuadamente y de corregir los errores tcnicos bsicos que afectan el
rendimiento. Conlos trucos de Nick posee adems muchos indicadores importantes para
ayudarle a usted oa sus atletas a mejorar ms rpidamente.Recuerde que incluso si esta
seccin le brinda las herramientas apropiadas para aprendery corregir la tcnica, usted
an debe poner un tiempo de aprendizaje activo de la cargadade potencia desde colgado.
La prctica perfecta hace a la perfeccin!
- 178 Programa de levantamiento olmpico para principiantes
Aprenda los levantamientos olmpicos bsicos en 12 semanas

Los distintos levantamientos olmpicos han recibido recientemente mucha alabanza

deexpertos de fuerza de todo el mundo y con legitimidad; estos ejercicios son un
modotremendo de desarrollar potencia, flexibilidad dinmica y habilidad atltica. Sin
embargo,incluso aunque los levantamientos olmpicos son utilizados ms y ms
pororganizaciones de deporte de elite, an continan en territorio relativamente oscuro
parael practicante promedio. El problema puede provenir del hecho de que
estoslevantamientos quizs resulten difciles de aprender. Adems, los nicos programas
yvideos disponibles de estos levantamientos estn diseados con el halterfilo
olmpicocompetitivo en mente. NO existe nada all afuera para un principiante que
quiereaprender los levantamientos y realizarlos dentro de su rgimen de entrenamiento.
Oh,existen algunos videos ah fuera que ensean la tcnica. La mayora son muy
buenos.Sin embargo, aprender los levantamientos y disear un programa efectivo son
dos cosasdiferentes!Por lo tanto, cuando un individuo desee comenzar a utilizar estos
levantamientos seenfrenta con tres problemas:1.
Aprender cmo realizar estos levantamientos2.
Aprender cmo planificar una rutina de levantamiento olmpico adaptada a
susnecesidades3.
Desarrollar la flexibilidad necesaria para realizar correctamente estoslevantamientosEl
programa detallado en este captulo es una fase introductoria a los
levantamientosolmpicos. El foco principal es el de desarrollar el adecuado rango utilizable
demovimiento para realizar los levantamientos olmpicos mientras le introduce a usted
alconcepto de explosin utilizando las formas ms simples de los levantamientos.
Ustedcomenzar con las formas ms simples de los levantamientos olmpicos y
losmovimientos se volvern ms complejos en cada nueva fase de entrenamiento de
4semanas.La primera fase de entrenamiento desarrollar mucha hipertrofia especfica.
Por estosignifico que usted ganar abundante masa muscular y considerable fuerza en
losmsculos especficos al levantamiento olmpico (trapecios, espalda alta y
baja,cudriceps, isquiotibiales, glteos, deltoides).
- 179 Primero presentar la rutina de calentamiento que usted va a utilizar al inicio de todas
lassesiones de las tres fases de entrenamiento. La entrada en calor no cambia durante
elcurso de las 12 semanas.
La entrada en calor
Esta porcin de la sesin es crucial. Los levantamientos olmpicos son ejercicios de
altaaceleracin y elevada fuerza. Por tanto, las demandas sobre el cuerpo son grandes.
Esentonces muy importante que usted se encuentre bien preparado para encarar cada
sesinde entrenamiento. La entrada en calor que se utilizar es la misma para todas las
sesionesde la semana. Est dividida en dos partes, la preparacin articular y la
preparacinmuscular.
Preparacin articular
El objetivo de esta parte del entrenamiento es la de preparar a su cuerpo para que
alcancelas posiciones articulares implicadas en el levantamiento olmpico. Usted
nicamenteutiliza una barra para estos driles. Esta porcin del entrenamiento incluye
cuatroejercicios. Realice todos estos ejercicios en sucesin, no descanse por ms de
15segundos.A. Estiramiento con barra en posicin de arranqueEste ejercicio es
relativamente simple. Usted toma la barra con una toma de arranque(toma ancha) y
realiza sentadilla. Mientras se encuentra en la posicin de sentadillaprofunda coloque la

barra sobre sus cudriceps y presione hacia abajo. Intente manteneruna espalda baja
arqueada. Mantenga esa posicin por 30 segundos.
- 180 B. Rotaciones de arranqueEste ejercicio es relativamente similar al viejo y efectivo press
cubano. Tome la barra enposicin de arranque, tire de ella hacia arriba hasta que sus
brazos se encuentren paralelosal piso, entonces rote a la posicin final del arranque.
Realice 2 series de 6 reps con unabarra vaca.C. Press de arranqueEste ejercicio es
simplemente un press tras nuca con una barra sin peso. Concntrese enpresionar la barra
en lnea recta hacia arriba, la barra no debe ir hacia adelante durante elmovimiento. Una
vez ms, realice 2 series de 6 reps con una barra sin peso.
- 181 D. Sentadilla sobre la cabezaOkay, ahora veremos que tan flexible es usted en realidad!
Este ejercicio parece simple,pero puede verdaderamente desalentar a algunos
muchachos fuertes quienes tendrnproblemas solamente con la barra! Mientras sostiene
la barra sobre la cabeza en laposicin final del arranque descienda en sentadilla en lnea
recta. Los hombros nodebern moverse, la barra debe mantenerse en su lugar y no irse
hacia adelante y eltronco se mantiene derecho. Muchos de ustedes tendrn problemas al
ir hacia abajo en elejercicio. No se desanime. Vaya tan abajo como pueda manteniendo
una formaapropiada. Practicndolo usted podr eventualmente ser capaz de alcanzar la
posicin desentadilla profunda. Nuevamente, realice 2 series de 6 reps con la barra sin
peso.
Preparacin muscular
Ahora sus articulaciones ya estn listas para el esfuerzo que sigue. Usted ahora
necesitaponer sus msculos en marcha! Esta fase utiliza el
complejoJavorek
creado por elentrenador de halterofilia Istvan Javorek. Est compuesto por cinco ejercicios
que debenejecutarse en una superserie sin pausa entre ellos! Solo una superserie es
realizada.Mantenga baja la carga, el objetivo es prepararse para la accin, no terminar en
el suelo!Este complejo le brindar mucha ganancia muscular y le ayudar a aprender
loslevantamientos olmpicos. Normalmente yo hago comenzar a mis atletas con 30-40kg
yajusto el peso a partir de ah.
- 182 A. Tirn de potencia con agarre de arranqueUtilizando una toma de arranque, comience
con la barra ligeramente sobre sus rodillas.Usando todo el cuerpo, lleve la barra hasta su
esternn. Note cmo la barra es mantenidacerca del cuerpo y cmo ste se extiende por
completo. Realice 6 reps de este ejercicio.B. Tirn de potencia con agarre de cargadaEste
ejercicio es exactamente igual al tirn de potencia con toma de arranque excepto
queusted usa un ms agarre de cargada, que es ms angosto. Usted an debe usar todo
sucuerpo y finalizar completamente extendido. Haga tambin 6 reps de este ejercicio.
- 183 C. Sentadilla + pressEste es un ejercicio hbrido. Combina una sentadilla profunda por
detrs con un press trasnuca. Descienda en sentadilla, prese rpidamente y use el
momentum para ayudarse aempujar la barra por sobre la cabeza. Use un ancho de agarre
intermedio (entre toma decargada y de arranque). Realice 6 reps de este ejercicio.D.
Buenos das con piernas estiradasPrese derecho como lo hara al inicio de una
sentadilla profunda por detrs, use unatoma intermedia. Manteniendo las piernas rectas,
incline el tronco hacia delante y llevelas caderas hacia atrs. Realice 6 reps de este
ejercicio.
- 184 E. Remo con barraEste es el ltimo ejercicio del complejo. Coloque la barra en el suelo y
llvela hasta susabdominales. La espalda debe permanecer plana durante todo el

movimiento y la cabezaen lnea con la espina (sin mirar hacia delante, lo que hara
hiperextender el cuello).Realice 6 reps de este ejercicio.Aprenda a dominar todos estos
ejercicios de calentamiento, ya que sern parte de todossus entrenamientos por las
prximas 12 semanas. Adems de ser una rutina muycompleta y especfica de
calentamiento, le ayudar a mejorar su flexibilidad dinmica y aaprender ms rpido la
forma apropiada de los levantamientos olmpicos.
Trabajos principales
Esta seccin incluye la prescripcin de ejercicios para todo el mes de entrenamiento.Cada
da de entrenamiento ser descrito por separado y todos los ejercicios sernexplicados e
ilustrados.
Primera fase de entrenamiento: Introduccin (4 semanas)
Lunes (nfasis en el arranque)
Objetivos:1.
Aprenderydominarlafasedeexplosindelarranque2.
Fortalecerlosmsculosinvolucradosenelarranque3.
Incrementarlaflexibilidaddinmicaenlasposicionesespecficasdelarranque
- 185 A. Arranque de potencia desde bloquesEl arranque de potencia desde bloques es uno de
mis ejercicios favoritos para ensear alatleta cmo explotar. Puesto que se ubica la barra
sobre bloques en la posicin inicial(ligeramente por sobre las rodillas) el movimiento se
torna ms sencillo tcnicamente (yaque usted puede enfocarse en explotar) y la
trayectoria de aceleracin es corta (por tantousted
debe
explotar para completar el levantamiento). El levantamiento desde bloquesposee tambin
la ventaja de posicionar su cuerpo en una posicin de tirn ptima.
Posicininicial:
0.
Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera1.
Las rodillas se flexionan levemente (alrededor de 130-140grados)2.
El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada3.
Los hombros estn frente a la barra4.
Los brazos estn rectos5.
Los trapecios estn estirados6.
Vista al frente
Tirn:
0.
Explote hacia arriba con una potente extensin de piernas yespalda1.
La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento2.

Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms lab a r r a 3.

Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo separezca a un arco (caderas
adelante, espalda y piernasextendidas)
- 186 Toma:
1.
Tome la barra con una
ligera
flexin de rodillas (no la tomecon piernas estiradas, aprenda a deslizarse bajo ella)2.
Tome la barra con los brazos rectos, no empuje el peso3.
Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la barraLos parmetros de carga
para el arranque de potencia desde bloques son los siguientes:
Semana 1
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3:
1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4:
3x3
Nota:
Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.Bueno,
debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado un arranque de potenciaantes,
sera bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga deentrenamiento!
Simplemente recuerde que series de 5 son livianas, series de 4 sonligeramente ms
pesadas y las series de 3 se realizan con un peso moderado. Noqueremos usar pesos
grandes durante esta fase. Enfquese en la tcnica apropiada y laexplosin, la carga
vendr despus!B. Peso muerto con toma de arranqueEl peso muerto con toma de
arranque resulta til cuando un practicante est aprendiendolos levantamientos olmpicos.
Fortalece los msculos involucrados en el arranque yensea el adecuado posicionamiento
para el levantamiento. No es especfico al arranqueen el sentido de que es un movimiento
ms lento. Sin embargo, aumenta la fuerza en laposicin inicial del arranque, lo que
puede resultar de ayuda mientras el levantador seenfoca en levantamientos desde
bloques.
- 187 Posicininicial:
1.
Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2.
La toma es ancha (aproximadamente el doble de ancho dehombros)3.
Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 100-110grados)4.
El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada5.

Los hombros estn frente a la barra6.

Los brazos estn rectos7.
Los trapecios estn estirados8.
La vista se dirige al frente y hacia abajo
Tirn:
1.
Desde el piso hasta las rodillas la barra es levantada a travs dela extensin de las
rodillas, el ngulo de la espalda permaneceigual2.
La espalda se mantiene tensa y arqueada3.
Los brazos permanecen estirados y mantienen la barra cerca delcuerpo4.
Desde las rodillas hasta la posicin de pie la barra es levantadacon una extensin
combinada de rodillas y espalda.5.
La espalda permanece tensa6.
Los brazos se mantienen estirados7.
El levantamiento se completa cuando usted est totalmente depieLos parmetros de
carga para el peso muerto con toma de arranque son los siguientes:
Semana 1
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3:
1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4:
3 x 3Una vez ms, no brindo un porcentaje especfico. Aunque un buen punto de partida
es del50% de su peso muerto convencional o del de su mximo en sentadilla profunda.
Ustedno debe ir demasiado pesado en este ejercicio. El objetivo es aprender la
apropiadasecuencia del tirn en el arranque (extensin de rodilla seguida de una
extensincombinada de rodillas y espalda) y desarrollar la capacidad de mantener la
espalda firmedurante todo el movimiento. Para las series de 4 usted agrega un poco de
peso y las seriesde 3 pueden ser bastante pesadas
si
usted es capaz de mantener la apropiada secuencia deltirn y la posicin de la espalda.
Este no es un peso muerto de competicin, no sacrifiquetcnica por peso. Usted lo har
mucho mejor intentando levantar el peso ms rpidamenteque incrementando la carga.
- 188 C. Sentadilla sobre la cabezaEste es un gran ejercicio para cualquier atleta y resulta
primordial para el levantadorolmpico principiante. Es fantstico para aumentar el nivel de
flexibilidad dinmica enlas articulaciones de la cadera, las rodillas y tobillos y realmente le
ensea cmo debeutilizar todo el cuerpo al mismo tiempo! Para ejecutar apropiadamente
este ejercicio sutren inferior debe permanecer flojo y flexible y usted debe utilizar los
msculos del trensuperior para reforzar la posicin; su tronco, hombros, espalda baja y

trapecios debenestar tensos para mantener la barra en posicin. Su tren superior debe
convertirse en unanica pieza. La barra debe ser mantenida sobre las orejas durante todo
el movimiento, nopermita que la barra derive hacia delante.
Posicininicial:
1.
Prese en la posicin final del arranque2.
Los pies estn ligeramente ms anchos que las caderas, dedosgirados un poco hacia
afuera3.
El tronco est slido, los trapecios contrados4.
Los brazos estn slidos, intentando empujar afuera (como siusted tratase de desgarrar
la barra) lo que le ayudar a mantenersus brazos y hombros tensos
Sentadila:
1.
Comience a descender, el cuerpo debe bajar en lnea recta2.
Evite flexionar el tronco, si usted empieza a flexionarse haciadelante perder la barra3.
Mientras desciende intente empujar la barra hacia arriba (paracontraer los trapecios y
estabilizar la barra)4.
Los talones deben permanecer en el suelo5.
Cuando alcance la posicin ms baja, prese en lnea recta,evite un movimiento excesivo
del tronco
Nota:
Alguna gente tendr problemas de flexibilidad al principio. Puede tener problemasen
descender a ms de de sentadilla sin empezar a flexionarse hacia adelante o hacerque
sus talones se despeguen del suelo. nicamente vaya tan abajo como pueda mientras
- 189 mantenga la forma apropiada. Sin embargo, en cada entrenamiento, intente descender
unpoco ms.Los parmetros de carga para la sentadilla sobre la cabeza son los
siguientes:
Semana 1
:4x5
Semana 2
:3x5
Semana 3:
2x5
Semana 4:
4 x 5Idealmente, usted debe querer ser capaz de realizar sus series de 5 con el mismo
pesoutilizado en el arranque de potencia desde bloques. Sin embargo, pocos sern
capaces delograr esto desde el comienzo. Empiece liviano. Utilice la barra sola si lo
necesita, hastatanto se sienta confortable con el movimiento. Al final del mes usted debe
estarutilizando el mismo peso (o ms) para la sentadilla sobre la cabeza que para el
arranquede potencia desde bloques.D. Encogimientos sobre la cabezaLos encogimientos

sobre la cabeza son un excepcional constructor de trapecios y unagran manera de

aumentar su capacidad de sostener peso al largo de brazos.
Posicininicial:
1.
Sostenga la barra sobre su cabeza (toma intermedia) como siusted acabase de completar
un press de hombros2.
Estire sus trapecios llevando los hombros hacia abajo.Mantenga los brazos trabados y la
barra encima de su cabeza3.
El tronco debe estar tenso
- 190 Encogimiento:
1.
Manteniendo una postura tensa lleve los hombros hacia arribacontrayendo los trapecios,
los hombros deben ir hacia arriba enlnea recta2.
Mantngase en la posicin ms alta por 2 segundosLos parmetros de carga para los
encogimientos sobre la cabeza son los siguientes:
Semana 1
:4x5
Semana 2
:3x5
Semana 3:
2x5
Semana 4:
4 x 5Comience con un peso con el que pueda confortablemente hacer un press sobre
sucabeza. La carga no es del todo importante ya que usted sentir este ejercicio incluso
conpesos bajos. Adems de ser un gran constructor de trapecios, este ejercicio es
fantsticopara desarrollar la capacidad de estabilizar el tronco bajo condiciones de
carga.E. Arranque con press cubanoEste ejercicio es un muy efectivo constructor de
hombros. Aumentar su fuerza en todaslas porciones del deltoides y tambin desarrollar
sus msculos del manguito rotador.Usar este ejercicio es una gran pliza de seguro para
sus hombros!
- 191 Posicininicial:
1.
De pie, una mancuerna en cada mano, brazos a los costados2.
Mantenga una buena postura, vista al frente
Encogimiento:
1.
El levantamiento inicial de las mancuernas es un semi remo depie2.
Contraiga los trapecios y brazos
Rotacin:
1.

Rote sus hombros de modo que sus brazos terminen sobre sucabeza apuntando hacia
arriba y afuera2.
Mantenga esa posicin por 2 segundosLos parmetros de carga para el arranque con
press cubano son los siguientes:
Semana 1
: 2 x 15
Semana 2
: 2 x 15
Semana 3:
1 x 15
Semana 4:
2 x 15
- 192 Martes (nfasis en el segundo tiempo)
Objetivos:1.
Aprenderydominarlafasedeexplosindelsegundotiempo2.
Fortalecerlosmsculosinvolucradosenelsegundotiempo3.
Aumentarlaflexibilidaddinmicaenlasposicionesespecficasdelsegundotiempo
A. Segundo tiempo con impulsoEl segundo tiempo con impulso es otro de mis ejercicios
favoritos. Este es un ejercicioabsolutamente formidable para el fortalecimiento de todo el
cuerpo! Realmente le ensea
- 193 a usted cmo sincronizar la explosin de su tren superior e inferior en una nica y
potenteaccin.
Posicininicial:
1.
Quite la barra de los soportes2.
Colquela sobre sus clavculas y hombros3.
Sostenga la barra con una toma de cargada o una tomaintermedia4.
Sostenga la barra con toda la mano, no slo con los dedos5.
Los codos apuntan adelante y abajo, no slo abajo6.
El cuerpo est derecho y tenso
Descenso:
1.
Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se deslizapor una pared)2.
El descenso es controlado, pero no demasiado lento3.

Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no ms

Explosin:
1.
Cuando complete el descenso rpidamente revierta elmovimiento y explote hacia
arriba!2.
Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modoque la barra salga de sus
hombros al final)3.
Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las manoshacia arriba tan rpido
como sea posible4.
Intente lanzar la barra hacia arriba, no empujarla
Toma:
1.
Muy similar al arranque de potencia desde bloques, tome labarra con un
ligero
movimiento de sentadilla2.
El tronco permanece tenso3.
Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barracon los brazos rgidos, sin
empujar el peso)Los parmetros de carga para el segundo tiempo con impulso son:
Semana 1
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3:
1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4:
3 x 3Comience conservadoramente hasta que usted aprenda a usar una accin explosiva
ysincronizada del tren inferior y superior. Un peso equivalente a lo que usa en el press
dehombros es adecuado para empezar. A medida que se sienta ms confortable con
elmovimiento usted puede incrementar la carga (siempre que una tcnica y
explosinadecuadas sean mantenidas).
- 194 B. Press BradfordEl press Bradford toma su nombre del ex campen norteamericano de
levantamiento JimBradford. Es un constructor de hombros sin paralelo y le ayudar con el
movimientoinicial de los brazos durante el segundo tiempo.
Posicininicial:
1.
La barra se sostiene sobre los trapecios con una tomaintermedia muy parecida a la
posicin inicial de la sentadillapor detrs
Ejecucin:
1.
Presione la barra hasta que esta quede justo encima de sucabeza, utilizando solo los
brazos2.

Lleve la barra sobre su cabeza y hacia el frente de sus hombros

- 195 3.
Presione la barra hasta que esta quede justo encima de sucabeza, utilizando solo los
brazos4.
Lleve la barra sobre su cabeza y hacia atrs de sus hombrosLos parmetros de carga
para el press Bradford son:
Semana 1
: 4 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Semana 2
: 3 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Semana 3:
2 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Semana 4:
4 x 5 (5 adelante, 5 atrs)Usted puede ir relativamente pesado en este movimiento.
Comience con una carga con laque normalmente usara en el press militar y avance
desde ah. Use un peso tan alto comopueda sin hacer trampa con sus piernas.C.
Sentadilla con salto con pesoEste ejercicio realmente ayuda a desarrollar el potente
impulso de las piernasinvolucrado en el segundo tiempo! Es adems una muy efectiva
manera de desarrollar lahabilidad de salto vertical.
- 196 Posicininicial:
1.
Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros2.
Coloque un cajn (50-70cm) a alrededor de 30cm de sus pies
Ejecucin:
1.
Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba2.
Salte al cajn
Nota:
Usted no necesita usar un cajn, puede simplemente saltar y aterrizar en el suelo.Sin
embargo, usar un cajn elevado disminuir el estrs en su espalda y rodillas (debido aque
existir menor acumulacin de energa cintica durante el descenso).Los parmetros de
carga para la sentadilla con salto con peso son:
Semana 1
:3x5
Semana 2
:4x5
Semana 3:
5x5
Semana 4:
2 x 5La carga a utilizar es de aproximadamente el 15% de su mejor sentadilla por
detrs.Algunos individuos muy explosivos pueden utilizar hasta el 20% de su mximo
ensentadilla por detrs. Individuos con muy bajo nivel en sentadilla por detrs

puedencomenzar con alrededor de 30kg en este ejercicio.D. Sentadilla con salto con
barraEste ejercicio es muy parecido al anterior, excepto en que la carga es mnima.
Debido a lamenor carga usted ser capaz de impartir mayor aceleracin a la barra y por
tantodesarrollar una porcin diferente de la curva fuerza-velocidad. Es adems un gran
modode aumentar la habilidad de salto vertical.
- 197 Posicininicial:
1.
Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros
Ejecucin:
1.
Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba2.
Aterrice en el suelo, flexione sus rodillas para absorber la cadaLos parmetros de carga
para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1
:4x6
Semana 2
:3x6
Semana 3:
2x6
Semana 4:
4 x 6Los siguientes pesos resultan apropiados:225kg+ sentadilla: 25kg135-225kg
sentadilla: 20kg (barra olmpica sin peso)90-135kg sentadilla: 15kg (barra ms
pequea)45-90kg sentadilla: 10kg (barra an ms pequea)El peso se mantiene
constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura delsalto, no el peso a
utilizar.
Jueves (nfasis en la cargada)
Objetivos:1.
Aprenderydominarlafasedeexplosindelacargada2.
Fortalecerlosmsculosinvolucradosenlacargada3.
Incrementarlaflexibilidaddinmicaenlasposicionesespecficasdelacargada
A. Cargada de potencia desde bloques
- 198 S! Aqu est uno de los levantamientos pan y manteca para todos los atletas!
Lacargada de potencia desde bloques es casi intocable cuando se trata de aumentar
lapotencia del tirn. Puesto que se ubica la barra sobre bloques en la posicin
inicial(ligeramente por sobre las rodillas) el movimiento se torna ms sencillo
tcnicamente (yaque usted puede enfocarse en explotar) y la trayectoria de aceleracin
es corta (por tantousted
debe
explotar para completar el levantamiento) El levantamiento desde bloquesposee tambin
la ventaja de posicionar su cuerpo en una posicin de tirn ptima.
Posicininicial:
1.

Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramentehacia afuera2.

Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor 140-150grados)3.
El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada4.
Los hombros estn frente a la barra5.
Los brazos estn rectos6.
Los trapecios estn estirados7.
Vista al frente
Tirn:
1. Explote hacia arriba con una potente extensin de piernas yespalda2. La barra debe
mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento3. Los trapecios se contraen
fuertemente para acelerar an ms labarra4. Bsicamente, lo que estamos buscando es
que el cuerpo separezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas extendidas)
Toma:
1.
Tome la barra con una
ligera
flexin de rodillas (no la tomecon piernas estiradas, aprenda a deslizarse bajo ella)2.
Tome la barra sobre sus hombros girando sus brazos de modoque los codos estn
apuntando hacia delante, no abajoLos parmetros de carga para la cargada de potencia
desde bloques son los siguientes:
Semana 1
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3:
1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4:
3x3
Nota:
Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.Bueno,
debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado una cargada de potenciaantes,
sera bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga deentrenamiento!
Simplemente recuerde que series de 5 son livianas, series de 4 son
- 199 ligeramente ms pesadas y las series de 3 se realizan con un peso moderado.
Noqueremos usar pesos grandes durante esta fase. Enfquese en la tcnica apropiada y
laexplosin, la carga vendr despus!B. Peso muerto con toma de cargadaEl peso
muerto con toma de cargada resulta til cuando un practicante est aprendiendolos
levantamientos olmpicos. Fortalece los msculos involucrados en la cargada y enseael
adecuado posicionamiento para el levantamiento. No es especfico a la cargada en
elsentido de que es un movimiento ms lento. Sin embargo, aumenta la fuerza en

laposicin inicial, lo que puede resultar de ayuda mientras el levantador se enfoca

enlevantamientos desde bloques. Recuerde que este
noes
un peso muerto de powerlifting.El objetivo no es un mximo en el levantamiento, sino usar
la misma tcnica y secuenciade tirn que durante una cargada.
Posicininicial:
1.
Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2.
La toma es angosta (ancho de hombros aproximadamente)3.
Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 110-120grados)4.
El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada5.
Los hombros estn frente a la barra6.
Los brazos estn rectos7.
Los trapecios estn estirados8.
La vista se dirige al frente y hacia abajo
Tirn:
1.
Desde el piso hasta las rodillas la barra es levantada a travs dela extensin de las
rodillas, el ngulo de la espalda permaneceigual2.
La espalda se mantiene tensa y arqueada
- 200 3.
Los brazos permanecen estirados y mantienen la barra cerca delcuerpo4.
Desde las rodillas hasta la posicin de pie la barra es levantadacon una extensin
combinada de rodillas y espalda.5.
La espalda permanece tensa6.
Los brazos se mantienen estirados7.
El levantamiento se completa cuando usted est totalmente depieLos parmetros de
carga para el peso muerto con toma de cargada son los siguientes:
Semana 1
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2
: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3:
1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4:

3 x 3Una vez ms dir que el objetivo no es levantar tanto peso como sea posible, sino
utilizaruna apropiada tcnica de levantamiento olmpico. Habiendo sido dicho esto, usted
andebe intentar aumentar su carga de entrenamiento cada semana.C. Cargada
muscularEste ejercicio no es tanto para la tcnica de la cargada ya que es bastante
diferente de unacargada. Sin embargo, cumple su propsito como ejercicio de
fortalecimiento generalpara los hombros, antebrazos, y trapecios, todos cuantos estn
incluidos en la cargada.Sirve a un objetivo tcnico; le ayuda a aprender el valor de
mantener la barra cerca delcuerpo.
- 201 Posicininicial:
1.
Prese derecho, agarrando la barra con una toma de cargada2.
Mantenga rectas las piernas
Tirn:
1.
Ejecute un remo parado2.
Mantenga los codos altos y la barra cerca de su cuerpo
Toma:
1.
Una vez que la barra alcanza su punto ms alto en el remoparado, baje a sentadilla
profunda para completar ellevantamientoLos parmetros de carga para la cargada
muscular son:
Semana 1
:4x5
Semana 2
:3x5
Semana 3:
2x5
Semana 4:
4 x 5Usted no necesita un montn de peso para hacer difcil este ejercicio! Comience con
elpeso con el que pueda ejecutar 5-8 reps de remo parado con buena forma y ajuste la
cargaa partir de ah. Usted puede utilizar tanto peso como pueda, siempre que sea capaz
decompletar el levantamiento sin hacer trampa. Llevar la espalda atrs y utilizar sus
piernasson consideradas trampas.
Viernes (Ejercicios correctivos)
Objetivo:1.
Fortalecimientogeneraldelosmsculosimplicadosenloslevantamientosolmpicos
A. Press de banca con mancuernas
- 202 Este ejercicio aumentar la fuerza de sus trceps y hombros, lo que es muy til al
sostenerarranques o segundos tiempos pesados. Yo prefiero usar mancuernas por sobre
la barradebido a que el rango de movimiento es mayor. En levantamiento olmpico usted
necesitabuena movilidad articular, por lo que se deben priorizar ejercicios con el mayor
rango demovimiento posible.Confo en que usted ya sabe cmo realizar este movimiento
debido a que es bastantecomn en la mayora de los gimnasios, as que no entrar en

ms detalles acerca de latcnica apropiada.Los parmetros de carga para el press con

mancuernas son:
Semana 1
:3x5
Semana 2
:4x5
Semana 3:
5x5
Semana 4:
2 x 5Use pesos grandes para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento.
Intenteconseguir un buen estiramiento del pectoral en la posicin inferior. Esto le ayudar
amejorar la movilidad del hombro para el arranque y el segundo tiempo.B. Press militarEl
press militar es otro gran ejercicio de fortalecimiento de los trceps y hombros.
Unadecuado press militar se ejecuta con piernas rectas y sin hacer trampa para subir la
barra.Al igual que otros levantamientos por sobre la cabeza, el press militar es adems
una granmanera de desarrollar las capacidades estabilizadoras de los msculos del
tronco. Otra
- 203 vez, no hay necesidad de describir este ejercicio en detalle, ya que es comn en
lamayora de los gimnasios.Los parmetros de carga para el press militar son:
Semana 1
:3x5
Semana 2
:4x5
Semana 3:
5x5
Semana 4:
2 x 3C. Curl reversoNo soy personalmente un gran admirador de los ejercicios de bceps,
pero el curl reversoposee cierto valor debido a que es una gran forma de fortalecer los
antebrazos y la fuerzade prensin, los que resultan tiles para el halterfilo. Tenga
cuidado sin embargo, noutilice el movimiento de curl durante sus ejercicios de
cargada!Los parmetros de carga para el curl reverso son:
Semana 1
:4x5
Semana 2
:3x5
Semana 3:
2x5
Semana 4:
4x5
- 204 D. Sentadilla profunda por detrsLa sentadilla por detrs es probablemente el mejor
ejercicio de asistencia para loslevantamientos olmpicos. Es la mejor manera de aumentar
la fuerza de piernas y glteos.Realizado correctamente es tambin un ejercicio muy
efectivo como ejercitacin para laflexibilidad del tren inferior y como usina generadora de
estabilizacin para el tronco!Abogo siempre a ir tan abajo como sea posible en tanto los
talones puedan mantenerse enel suelo y la espalda permanezca arqueada.
Posicininicial:
1.
De pie, barra sobre la porcin inferior de los trapecios (tomaintermedia)2.

Los pies al ancho de hombros y apuntando ligeramente haciaafuera3.

Pecho hacia fuera y la vista al frente
Descensoacuclilas:
1.
Descienda a cuclillas bajo control2.
Mantenga el tronco derecho durante todo el movimiento3.
Mantenga la espalda baja y la espalda alta bajo tensin4.
Vaya tan abajo como sea posible manteniendo una formaapropiada
Ascenso:
1.
No se detenga en la posicin inferior, prese inmediatamente2.
Intente acelerar la barra a medida que se est poniendo de pie3.
Evite inclinarse hacia delante, use sus piernas para pararse, nosu espalda
- 205 Los parmetros de carga para la sentadilla profunda son:
Semana 1
:3x5
Semana 2
:4x5
Semana 3:
5x5
Semana 4:
2 x 3Usted puede intentar levantar grandes pesos en la sentadilla por detrs pero usted
debe
hacerlo en tanto mantenga la forma apropiada y vaya profundo. No existen un cuarto
desentadilla afeminadas en el levantamiento olmpico!
Segunda fase de entrenamiento: aprendizaje tcnico (4 semanas)
Lunes (nfasis en el arranque)
Objetivos:1.Aprenderlasecuenciacompletadelarranque2.Fortalecerlosmsculosinvolucradosenelarranque3.Incrementar
laflexibilidaddinmicaenlasposicionesespecficasdelarranque
A. Arranque a media sentadilla desde el sueloEste es el primer paso en el aprendizaje del
arranque competitivo completo. Ustedempieza a integrar la primer parte tcnica difcil del
levantamiento, el pasaje desdedebajo de las rodillas (tirn lento y controlado) hasta
encima de las rodillas (explosin).Usted tomar la barra en una media sentadilla, para
acostumbrarse a deslizarse bajo ella.
- 206 Posicininicial:
1.
Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2.

Las rodillas se flexionan levemente (alrededor 90-100 grados)3.

El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada4.
Los hombros estn frente a la barra5.
Los brazos estn rectos6.
Los trapecios estn estirados7.
Vista al frente
Tirn:
1.
Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es controlado,el ngulo de la espalda
permanece inalterable, la barra eslevantada nicamente merced a la extensin de las
piernas.2.
Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba conuna potente extensin de
piernas y espalda3.
La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento4.
Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms lab a r r a 5.
Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo separezca a un arco (caderas
adelante, espalda y piernasextendidas)
Toma:
1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla2. Tome la barra con los brazos
rectos, no empuje el peso3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la
barraLos parmetros de carga para el arranque a media sentadilla desde el suelo son
lossiguientes:
Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3x3
Nota:
Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.Bueno,
debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado un arranque antes, serabastante
injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunquedespus
de la primer fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea acerca delpeso que
puede manejar. Comience con un peso equivalente al que utiliz en el arranquede
potencia desde bloques.
- 207 B. Tirn de arranqueEl tirn de arranque es la progresin lgica del peso muerto con toma
de arranque.Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn que
el delarranque a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los

trapecios almismo tiempo.Los parmetros de carga para el tirn de arranque son los
siguientes:
Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3 x 3Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo peso que usa en el arranque a
mediasentadilla, o a lo sumo un 10% por encima de lo que usa en ese ejercicio. Mucha
gentecomete el error ir con demasiado peso en los tirones. Si el peso es
significativamentemayor que el del arranque, no existir una transferencia positiva.
- 208 C. Arranque en cadaAl igual que el tirn de arranque es la progresin de los pesos
muertos con toma dearranque, el arranque en cada es la progresin de la sentadilla por
sobre la cabeza. Esteejercicio posee los mismos beneficios que la sentadilla por sobre la
cabeza, pero ademsensea al levantador a deslizarse bajo la barra.
Posicininicial:
1.
Prese con la barra sobre sus hombros con una toma dearranque2.
Los pies estn ligeramente ms anchos que las caderas, dedosgirados hacia afuera un
poco3. El tronco est slido, la espalda contrada4. Los codos apuntan hacia abajo
Descenso:
1. Usted debe caer directo bajo la barra, intente que la barra nocaiga demasiado. La clave
es trabar los brazos mientras cae. Usteddebe bajar muy rpido para vencer a la gravedad
que tirar la barraal suelo2. Evite la flexin del tronco. Si usted comienza
flexionndosehacia delante perder la barra3. Mientras desciende, intente empujar la
barra hacia arriba (demodo de contraer los trapecios y estabilizar la barra)4. Los talones
deben permanecer en el suelo5. Al alcanzar la posicin ms baja prese en lnea recta,
evite unexcesivo movimiento del tronco
- 209 Los parmetros de carga para el arranque en cada son los siguientes:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
3 x 5Al principio este ejercicio va a resultar muy difcil debido a que usted no
estacostumbrado a deslizarse bajo la barra. Por lo tanto puede que necesite empezar
muyliviano. Afortunadamente ahora usted ya posee la flexibilidad apropiada para realizar
unasentadilla por sobre la cabeza y un buen objetivo es ser capaz de usar el mismo peso
parael arranque en cada que el utilizado en la sentadilla por sobre la cabeza. No es una
tareafcil, pero todos necesitamos un desafo!D. Arranque a baja velocidadEste ejercicio
era principal en la rutina de entrenamiento de Alexeyev, despus de lo cuallleg a ser un
ejercicio extensamente utilizado por los levantadores superpesadossoviticos. Es un buen
ejercicio para fortalecer los trapecios, brazos y hombros. Adems,es una buena

herramienta didctica para aprender el arranque a sentadilla profunda.El ejercicio se

realiza en forma muy similar al arranque convencional a media sentadillaexcepto en que
usted levanta la barra lentamente, bajo control y una vez que alcanza laaltura de su
esternn rpidamente se desliza bajo ella (en modo muy parecido al arranqueen cada).
- 210 Los parmetros de carga para el arranque a baja velocidad son los siguientes:
Semana 1
:3x3
Semana 2
:5x3
Semana 3:
2 x 3, 2 x 2
Semana 4:
2 x 3El peso no es del todo relevante en este ejercicio. Un buen punto de partida es la
mitad delo que usted utiliz para el arranque a media sentadilla. Concntrese en un tirn
lento yun rpido deslizamiento bajo la barra.
Martes (nfasis en el segundo tiempo)
Objetivos:1.Aprenderelsegundotiempoentijera2.Fortalecerlosmsculosinvolucradosenelsegundotiempo3.Aumentarla
flexibilidaddinmicaenlasposicionesespecficasdelsegundotiempo
A. Segundo tiempo en tijeraEl segundo tiempo en tijera es bsicamente similar al segundo
tiempo con impulso, elcual ya he cubierto. La nica diferencia es que una vez que empuja
la barra fuera de sus
- 211 hombros usted se desliza debajo de ella realizando una tijera (una pierna adelante,
unapierna atrs).
Posicininicial:
1. Quite la barra del soporte2. Colquela sobre sus clavculas y hombros3. Sostenga la
barra con una toma de cargada o una tomaintermedia4. Sostenga la barra con toda la
mano, no solo con los dedos5. Los codos apuntan adelante y abajo, no solo abajo6. El
cuerpo est derecho y tenso
Descenso:
1. Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se deslizapor una pared)2. El
descenso es controlado, pero no demasiado lento3. Descienda hasta un cuarto de
sentadilla, no ms
Explosin:
1. Cuando complete el descenso rpidamente revierta elmovimiento y explote hacia
arriba!2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modoque la barra salga
de sus hombros al final)3. Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las
manoshacia arriba tan rpido como sea posible4. Intente lanzar la barra hacia arriba, no
empujarla
Toma:
1.
Usted toma la barra en tijera con una pierna adelante y la otradetrs. Experimente para
ver que pierna se siente msconfortable adelante2.
El tronco permanece tenso3.
Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barracon los brazos rgidos, sin
empujar el peso)Los parmetros de carga para el segundo tiempo en tijera son:

Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3 x 3Al principio use el mismo peso que utiliz en el segundo tiempo con impulso.
Sinembargo, a medida que se vuelva mejor en el estilo tijera usted debera ser capaz
demanejar pesos ligeramente superiores a los del segundo tiempo con impulso.
- 212 B. Press con impulsoEl press con impulso se describe mejor como un press militar con
trampa. Usted usa unleve impulso de piernas para mover la barra de sus hombros, pero
los brazos an realizanla mayor parte del trabajo. Esto es diferente al segundo tiempo con
impulso, en el que laspiernas realizan la mayor parte del trabajo.Los parmetros de carga
para el press con impulso son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
2 x 3Usted puede ir relativamente pesado con este movimiento. Comience con el peso
quenormalmente usa para el press militar y avance desde ah. Use una sobrecarga tan
pesadacomo pueda en tanto usted la levante nicamente con un pequeo impulso de
piernas (nolo convierta en un segundo tiempo con impulso).
- 213 C. de sentadilla por delanteEl objetivo de este ejercicio es fortalecer los msculos de
las piernas as como tambinacostumbrarse a sostener un gran peso sobre los hombros
en la preparacin para unsegundo tiempo. Muchas veces el segundo tiempo falla debido a
que la carga se sientepesada y el atleta se rinde. Bien, practicando de sentadilla por
delante usted seacostumbrar a sostener cargas en modo ms pesado de lo que lo hara
en el segundotiempo. Esto tiene un muy importante efecto psicolgico en su
levantamiento.Yo recomiendo realizar este ejercicio en el rack de potencia comenzando
con la barra a lamisma altura que la del fin de la fase de descenso de su segundo tiempo.
Tenga cuidadode mantener recto el torso en este movimiento, deseamos emular lo ms
posible elmovimiento del segundo tiempo.Los parmetros de carga para de sentadilla
adelante son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
2x3
- 214 Debido a que este es un ejercicio de limitado rango de movimiento usted ser capaz
deutilizar mucho peso en l. Sugiero comenzar con el mx. de su sentadilla por detrs e
irajustando la carga desde all.D. Sentadilla con salto con barraEste ejercicio es muy

parecido al anterior, excepto en que la carga es mnima. Debido a lamenor carga usted
ser capaz de impartir mayor aceleracin a la barra y por tantodesarrollar una porcin
diferente de la curva fuerza-velocidad. Es adems un gran modode aumentar la habilidad
de salto vertical.
Posicininicial:
1.
Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros
Ejecucin:
2.
Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba3.
Aterrice en el suelo, flexione sus rodillas para absorber la cadaLos parmetros de carga
para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1
: 2 x 10
Semana 2
: 5 x 10
Semana 3:
3x6
Semana 4:
2 x 6Los siguientes pesos resultan apropiados:225kg+ sentadilla: 25kg135-225kg
sentadilla: 20kg (barra olmpica sin peso)
- 215 90-135kg sentadilla: 15kg (barra ms pequea)45-90kg sentadilla: 10kg (barra an ms
pequea)El peso se mantiene constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la
altura delsalto, no el peso a utilizar.
Jueves (nfasis en la cargada)
Objetivos:1.Aprenderlasecuenciaapropiadadelacargada2.Fortalecerlosmsculosinvolucradosenlacargada3.Incrementar
laflexibilidaddinmicaenlasposicionesespecficasdelacargada
A. Cargada de potencia a media sentadilla desde el sueloEste se parece al arranque a
media sentadilla en que utiliza la misma secuencia delevantamiento que durante una
cargada competitiva a sentadilla profunda. Una vez ms,usted levanta el peso bajo control
hasta las rodillas, luego, explote! Tome la barra enposicin de media sentadilla para
acostumbrase a deslizarse bajo ella.
Posicininicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2. Las rodillas se
flexionan ligeramente (alrededor de 100-120grados)3. El tronco est flexionado, la
espalda firmemente arqueada4. Los hombros estn frente a la barra5. Los brazos estn
rectos
- 216 6. Los trapecios estn estirados7. Vista al frente
Tirn:
1. Del suelo a las rodillas levante la barra bajo control manteniendoun ngulo de torso
estable2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba conuna potente
extensin de piernas y espalda3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo
momento4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms labarra
Toma:

1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla2. Tome la barra sobre sus hombros
girando sus brazos de modoque los codos estn apuntando hacia delante, no abajoLos
parmetros de carga para la cargada a media sentadilla son los siguientes:
Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3x3
Nota:
Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.Bueno,
debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado una cargada antes, serabastante
injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunquedespus
de la primer fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea acerca delpeso que
puede manejar. Comience con un peso equivalente al que utiliz en la cargadade
potencia desde bloques.B. Tirn de cargada
- 217 El tirn de cargada es la progresin lgica del peso muerto con toma de
arranque.Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn que el
de lacargada a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los
trapecios almismo tiempo.Los parmetros de carga para el tirn de cargada son los
siguientes:
Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3 x 3C. Peso muerto romanoLa mayor diferencia entre el peso muerto romano y otros
pesos muertos es que laposicin inicial es la posicin final de otros pesos muertos;
parado completamentederecho. Desde esa posicin usted bajar la barra con una flexin
de rodilla y una flexinde tronco volviendo luego atrs para completar una repeticin.
Posicin inicial:
Pies al ancho de cadera, los dedos de los pies apuntan directamenteadelante. La toma es
angosta (ancho de hombros aproximadamente). Las piernas estnligeramente flexionadas
y el torso completamente extendido. La espalda firmementearqueada. Hombros hacia
atrs (posicin playera). Los brazos estn derechos, lostrapecios estirados. La vista al
frente.
Descenso:
Baje la barra hasta que se encuentre a 5-7,5 cms por debajo de las rodillas. Lasrodillas
solo se flexionan ligeramente ms que en la posicin inicial, la espalda llega aubicarse
paralela al suelo y las caderas son llevadas hacia atrs. La espalda permanecetensa. Los
brazos permanecen estirados.
- 218 Tirn:
Vuelva atrs la barra al revs de lo que la baj; mayormente a travs de laextensin del
tronco con una ligera extensin de rodillas. La espalda permanece tensa.Los brazos

estirados. El levantamiento se completa cuando usted est totalmente de pie.Los

parmetros de carga para el peso muerto romano son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
2 x 3D. peso muertoConsiste en un peso muerto parcial con la barra iniciando a la
altura de las rodillas oligeramente por encima. Usted puede usar pesos realmente
elevados para este ejercicio, loque har maravillas para la fuerza dinmica de su espalda
baja e isomtrica de trapecios yespalda. Para levantadores de potencia competitivos
puede ayudar a desarrollar realmenteuna fuerte posicin final.
Posicin inicial:
La barra se coloca sobre pernos (o bloques) de modo que quede a nivelde las rodillas, o
ligeramente por encima. Pies al ancho de caderas, los dedos de los piesapuntan
ligeramente hacia afuera. La toma es angosta (ancho de hombrosaproximadamente) Las
piernas estn ligeramente flexionadas. El tronco est flexionado,la espalda est
firmemente arqueada. Los hombros estn frente a la barra. Los brazosestn rectos, los
trapecios estirados. La vista mira al frente.
- 219 Tirn:
Desde los pernos hasta la posicin de pie la barra es levantada con una
extensincombinada de espalda y rodillas. La espalda permanece tensa. Los brazos
estirados. Ellevantamiento se completa cuando usted est totalmente de pie.Los
parmetros de carga para el 1/2 peso muerto son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
2x3
Viernes (Ejercicios correctivos)
Objetivo:1.Fortalecimientogeneraldelosmsculosinvolucradosenloslevantamientosolmpicos
A. Press de bancaEste ejercicio aumentar la fuerza de sus trceps y hombros, lo que es
muy til al sostenerarranques o segundos tiempos pesados.Confo en que usted ya sabe
cmo realizar este movimiento ya que es bastante comn enla mayora de los gimnasios,
por lo que no voy a profundizar en mayores detalles acercade la tcnica apropiada.Los
parmetros de carga para el press de banca son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
3x3
- 220 -

Use pesos grandes para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento. Toque
elpecho y explote hacia arriba!B. Press militarEl press militar es otro gran ejercicio de
fortalecimiento de los trceps y hombros. Unadecuado press militar se ejecuta con piernas
rectas y sin hacer trampa para subir la barra.Al igual otros levantamientos por sobre la
cabeza, el press militar es adems una granmanera de desarrollar las capacidades
estabilizadoras de los msculos del tronco. Otravez, no hay necesidad de describir este
ejercicio en detalle, ya que es comn en lamayora de los gimnasios.Los parmetros de
carga para el press militar son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3x5
Semana 4:
2 x 3C. Curl Zottman
- 221 Usted sube el peso con las palmas hacia arriba y lo baja con las palmas hacia
abajo,haciendo trabajar fuerte al msculo tanto en la porcin concntrica como excntrica
delmovimiento. Este ejercicio fortalecer todos los msculos flexores del brazo. Si bien
noes de una importancia fundamental en el levantamiento olmpico, el hecho es que
lacadena siempre se rompe por el eslabn ms dbil.Los parmetros de carga para el curl
Zottman son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3x5
Semana 4:
2 x 5D. Sentadilla por delanteLa sentadilla por delante es un fantstico desarrollador de
cudriceps y glteos. Poseeadems el beneficio adicional de prepararlo en la toma de una
cargada a sentadillaprofunda.Abogo siempre a ir tan bajo como sea posible en tanto los
talones puedan mantenerse enel suelo y la espalda permanezca arqueada.
Posicininicial:
1. Parado, la barra en las clavculas, los codos altos2. Los pies al ancho de hombros y
apuntando ligeramente haciaafuera3. Pecho hacia fuera y la vista al frente
- 222 Descensoacuclilas:
1. Descienda a cuclillas bajo control2. Mantenga el tronco derecho durante todo el
movimiento3. Mantenga la espalda baja y la espalda alta bajo tensin4. Vaya tan abajo
como sea posible manteniendo una formaapropiada
Ascenso:
1. No se detenga en la posicin inferior, prese inmediatamente2. Intente acelerar la barra
a medida que se est poniendo de pie3. Evite inclinarse hacia delante, use sus piernas
para pararse, no suespaldaLos parmetros de carga para la sentadilla por delante son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:

3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
3 x 3Usted puede intentar levantar grandes pesos en la sentadilla por delante pero usted
debe
hacerlo en tanto mantenga la forma apropiada y vaya profundo. Esto le dar
muchaconfianza cuando se encuentre listo para hacer cargadas a sentadilla profunda.
Tercera fase de entrenamiento: maestra tcnica (4 semanas)
Lunes (nfasis en el arranque)
Objetivos:1.Aprenderlasecuenciadelarranquecompleto2.Fortalecerlosmsculosinvolucradosenelarranque3.Desarrollar
unatcnicadelevantamientoeficiente
A. Arranque a media sentadilla desde el suelo
- 223 Este es el primer paso en el aprendizaje del arranque competitivo completo.
Ustedempieza a integrar la primer parte tcnica difcil del levantamiento, el pasaje
desdedebajo de las rodillas (tirn lento y controlado) hasta encima de las rodillas
(explosin)Usted tomar la barra en una media sentadilla, para acostumbrarse a
deslizarse bajo labarra.
Posicininicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2. Las rodillas se
flexionan ligeramente (alrededor de 90-100grados)3. El tronco est flexionado, la espalda
firmemente arqueada4. Los hombros estn frente a la barra5. Los brazos estn rectos6.
Los trapecios estn estirados7. Vista al frente
Tirn:
1. Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es controlado,el ngulo de la espalda
permanece inalterable, la barra es levantadanicamente merced a la extensin de las
piernas.2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba conuna potente
extensin de piernas y espalda3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo
momento4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms labarra5.
Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo separezca a un arco (caderas
adelante, espalda y piernas extendidas)
Toma:
1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla2. Tome la barra con los brazos
rectos, no empuje el peso3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la
barraLos parmetros de carga para el arranque a media sentadilla desde el suelo son
lossiguientes:
Semana 1
: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2
: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4:
2x2
Nota:
Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.Bueno,
debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado un arranque antes, serabastante
injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunquedespus
de la primera y segunda fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea
- 224 -

acerca del peso que puede manejar y hoy ya su tcnica debiera ser buena, por lo
quepuede comenzar a levantar pesos interesantes.B. Arranque a sentadilla profunda
desde el sueloTodas estas primeras 8 semanas de entrenamiento han conducido a esto,
el test ptimode fuerza funcional! Ya usted debe ser bastante bueno en la parte del tirn
del arranque yse siente cmodo en la posicin de sentadilla con la barra sobre la cabeza.
Usted aprendiadems a recibir la barra en la posicin de sentadilla profunda. As que
ahora es tiempode mezclarlo todo en un fino, pero explosivo movimiento!
Posicininicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2. Las rodillas se
flexionan ligeramente (alrededor de 90-100grados)3. El tronco est flexionado, la espalda
firmemente arqueada4. Los hombros estn frente a la barra5. Los brazos estn rectos6.
Los trapecios estn estirados7. Vista al frente
Tirn:
1. Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es controlado,el ngulo de la espalda
permanece inalterable, la barra es levantadanicamente merced a la extensin de las
piernas.2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba conuna potente
extensin de piernas y espalda3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo
momento4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms labarra5.
Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo separezca a un arco (caderas
adelante, espalda y piernas extendidas)
- 225 Toma:
1. Tome la barra en posicin de sentadilla profunda2. Tome la barra con los brazos
rectos, no empuje el peso3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la
barraLos parmetros de carga para el arranque a sentadilla profunda desde el suelo son
lossiguientes:
Semana 1
: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2
: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4:
2x2
Nota
: Al principio, comience con el mismo peso con el que realiz el arranque a
mediasentadilla. Pero a medida que se sienta ms confortable con el arranque completo
usteddebe ser capaz de usar un 10-20% ms en este ejercicio.C. Tirn de arranqueEl
tirn de arranque es la progresin lgica del peso muerto con toma de
arranque.Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn que el
delarranque a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los trapecios
almismo tiempo.Los parmetros de carga para el tirn de arranque son los siguientes:
Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3x3
- 226 -

En esta fase usted debe usar el mismo peso que utiliza para el arranque a
sentadillaprofunda, a lo sumo un 10% por encima de lo que usted usa en ese ejercicio.
Muchagente comete el error de ir demasiado pesado en los tirones. Si la carga
essignificativamente mayor que durante un arranque, no existir un transferencia
positiva.D. Arranque en cadaAl igual que el tirn de arranque es la progresin de los
pesos muertos con toma dearranque, el arranque en cada es la progresin de la
sentadilla por sobre la cabeza. Esteejercicio posee los mismos beneficios que la sentadilla
por sobre la cabeza, pero ademsensea al levantador a deslizarse bajo la barra.
Posicininicial:
1.
Prese con la barra sobre sus hombros con una toma dearranque2.
Los pies estn ligeramente ms anchos que las caderas, dedosgirados un poco hacia
afuera3.
El tronco est slido, la espalda contrada4.
Los codos apuntan hacia abajo
Descenso:
1. Usted debe caer directo bajo la barra, intente que la barra nocaiga demasiado. La clave
es trabar los brazos mientras cae. Usteddebe bajar muy rpido para vencer a la gravedad
que tirar la barraal suelo2. Evite la flexin del tronco. Si usted comienza
flexionndosehacia delante perder la barra
- 227 3. Mientras desciende, intente empujar la barra hacia arriba (demodo de contraer los
trapecios y estabilizar la barra)4. Los talones deben permanecer en el suelo5. Al alcanzar
la posicin ms baja prese en lnea recta, evite unexcesivo movimiento del troncoLos
parmetros de carga para el arranque en cada son los siguientes:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
3 x 5Usted an necesitar utilizar este valioso ejercicio porque ahora realmente necesita
serrpido y estable bajo la barra! Ahora usted debe ser capaz de utilizar pesos
relativamentegrandes en este ejercicio.
Martes (nfasis en el segundo tiempo)
Objetivos:1.Aprenderelsegundotiempoentijera2.Fortalecerlosmsculosinvolucradosenelsegundotiempo3.Aumentarla
maestratcnicadelsegundotiempo
A. Sentadilla adelanteUsted ahora utilizar este ejercicio antes del segundo tiempo de
modo que tenga elmximo beneficio psicolgico sobre el segundo tiempo. Una vez ms,
tenga cuidado de
- 228 mantener recto el torso durante el movimiento, deseamos emular lo ms posible
elmovimiento del segundo tiempo.Los parmetros de carga para de sentadilla por
delante son
Semana 1

:2x3
Semana 2
:5x3
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
2 x 2B. Segundo tiempo en tijeraEl segundo tiempo en tijera es bsicamente similar al
segundo tiempo con impulso, elcual ya he cubierto. La nica diferencia es que una vez
que empuja la barra fuera de sushombros usted se desliza debajo de ella realizando una
tijera (una pierna adelante, unapierna atrs).
Posicininicial:
1. Quite la barra del soporte2. Colquela sobre sus clavculas y hombros3. Sostenga la
barra con una toma de cargada o una tomaintermedia4. Sostenga la barra con toda la
mano, no slo con los dedos5. Los codos apuntan adelante y abajo, no slo abajo6. El
cuerpo est derecho y tenso
Descenso:
1. Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se deslizapor una pared)2. El
descenso es controlado, pero no demasiado lento3. Descienda hasta un cuarto de
sentadilla, no ms
Explosin:
- 229 1. Cuando complete el descenso rpidamente revierta elmovimiento y explote hacia
arriba!2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modoque la barra salga
de sus hombros al final)3. Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las
manoshacia arriba tan rpido como sea posible4. Intente lanzar la barra hacia arriba, no
empujarla
Toma:
1.
Usted toma la barra en tijera con una pierna adelante y la otradetrs. Experimente para
ver que pierna se siente msconfortable adelante2.
El tronco permanece tenso3.
Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barracon los brazos rgidos, sin
empujar el peso)Los parmetros de carga para el segundo tiempo en tijera son:
Semana 1
: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2
: 2 x 3, 3 x 2, 1 x 1
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 2 x 1
Semana 4:
3 x 2C. Segundo tiempo con impulsoLa adicin del segundo tiempo con impulso a esta
fase de entrenamiento completa el girode un trabajo fuerza-dominante hasta un trabajo
potencia-dominante. Cuente congrandes ganancias en movimientos por sobre la cabeza
a partir de ahora!
Posicininicial:
1.
Quite la barra de los soportes2.

Colquela sobre sus clavculas y hombros3.

Sostenga la barra con una toma de cargada o una tomaintermedia4.
Sostenga la barra con toda la mano, no solo con los dedos5.
Los codos apuntan adelante y abajo, no solo abajo6.
El cuerpo est derecho y tenso
- 230 Descenso:
1.
Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se deslizapor una pared)2.
El descenso es controlado, pero no demasiado lento3.
Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no ms
Explosin:
1.
Cuando complete el descenso rpidamente revierta elmovimiento y explote hacia
arriba!2.
Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modoque la barra salga de sus
hombros al final)3.
Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las manoshacia arriba tan rpido
como sea posible4.
Intente lanzar la barra hacia arriba, no empujarla
Toma:
1.
Muy similar al arranque de potencia desde bloques, tome labarra con un
ligero
movimiento de sentadilla2.
El tronco permanece tenso3.
Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barracon los brazos rgidos, sin
empujar el peso)Los parmetros de carga para el segundo tiempo con impulso son:
Semana 1
: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2
: 2 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3 x 2D. Sentadilla con salto con barra

- 231 Mantenemos este fino movimiento de potencia para asegurarnos que usted mantenga
unaalta capacidad de produccin de potencia durante esta fase de entrenamiento.
Posicininicial:
1.
Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros
Ejecucin:
1.
Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba2.
Aterrice en el suelo, flexione sus rodillas para absorber la cadaLos parmetros de carga
para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1
: 2 x 10
Semana 2
: 5 x 10
Semana 3:
3x6
Semana 4:
2 x 6Los siguientes pesos resultan apropiados:225kg+ sentadilla: 25kg135-225kg
sentadilla: 20kg (barra olmpica sin peso)90-135kg sentadilla: 15kg (barra ms
pequea)45-90kg sentadilla: 10kg (barra an ms pequea)El peso se mantiene
constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura delsalto, no el peso a
utilizar.
Jueves (nfasis en la cargada)
Objetivos:1.Aprenderlasecuenciaapropiadadelacargada2.Fortalecerlosmsculosinvolucradosenlacargada3.Aumentarla
maestratcnicadelacargada
A. Cargada de potencia a media sentadilla desde el suelo
- 232 Este ejercicio se parece al arranque a media sentadilla en que utiliza la misma
secuenciade levantamiento que durante una cargada competitiva a sentadilla profunda.
Una vezms, usted levanta el peso bajo control hasta las rodillas, luego, explote! Tome la
barraen posicin de media sentadilla para acostumbrase a deslizarse bajo la barra.
Posicininicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente haciaafuera2. Las rodillas se
flexionan ligeramente (alrededor de 100-120grados)3. El tronco est flexionado, la
espalda firmemente arqueada4. Los hombros estn frente a la barra5. Los brazos estn
rectos6. Los trapecios estn estirados7. Vista al frente
Tirn:
1. Del suelo a las rodillas levante la barra bajo control manteniendoun ngulo de torso
estable2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba conuna potente
extensin de piernas y espalda3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo
momento4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms labarra
Toma:
1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla2. Tome la barra sobre sus hombros
girando sus brazos de modoque los codos estn apuntando hacia delante, no abajoLos
parmetros de carga para la cargada a media sentadilla son los siguientes:
Semana 1

: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2
: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4:
2x2
Nota:
Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.Bueno,
debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado una cargada antes, serabastante
injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunquedespus
de la primera y segunda fase de entrenamiento usted debe tener una buena ideaacerca
del peso que puede manejar.
- 233 B. Cargada a sentadilla profunda desde el sueloSeguimos la misma lgica que con el
arranque a sentadilla profunda. Usted ahora debecombinar un potente tirn con un rpido
deslizamiento bajo la barra. La clave esmantener el torso slido mientras toma la barra en
la posicin de sentadilla profunda. Aligual que en el arranque a sentadilla profunda,
comience con el mismo peso que utilizpara el arranque a media sentadilla. Con prctica
usted ser capaz de manejar un 10-20%ms de peso en este ejercicio.Los parmetros de
carga para la cargada a sentadilla profunda desde el suelo son lossiguientes:
Semana 1
: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2
: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4:
2 x 2C. Tirn de cargadaEl tirn de cargada es la progresin lgica del peso muerto con
toma de cargada.Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn
que el de lacargada a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los
trapecios almismo tiempo.
- 234 Los parmetros de carga para el tirn de cargada son los siguientes:
Semana 1
: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2
: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3:
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4:
3 x 2D. Sentadilla por delanteUsted ahora utilizar dos ejercicios de sentadilla por semana
para poner a punto la fuerzade sus piernas y desarrollar cierta comodidad en la posicin
de cargada a sentadillaprofunda.Los parmetros de carga para la sentadilla por delante
son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3. 1 x 2

Semana 4:
2x3
Viernes (Ejercicios correctivos)
Objetivo:1.Fortalecimientogeneraldelosmsculosinvolucradosenloslevantamientosolmpicos
- 235 A. Press de bancaMantendremos en uso al press de banca de modo que usted pueda
mantener la fuerza deempuje de su tren superior. Sin embargo, puede substituirlo por el
press inclinado sidesea mayor variacin.Los parmetros de carga para el press de banca
son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3 x 3, 1 x 2
Semana 4:
3 x 3Use pesos grandes para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento.
Toque elpecho y explote hacia arriba!B. Sentadilla por detrs
- 236 Reintroduciremos la sentadilla por detrs en nuestra rutina para dar un pequeoempujn
a la fuerza de las piernas. A medida que gana maestra tcnica en loslevantamientos
olmpicos completos llegar usted a ser ms capaz de usar la fuerza de suspiernas en
toda su dimensin, de ah en la necesidad de enfocarse en la fuerza de laspiernas en este
punto.Los parmetros de carga para la sentadilla por detrs son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3x5
Semana 4:
2 x 3C. Curl ZottmanUsted sube el peso con las palmas hacia arriba y lo baja con las
palmas hacia abajo,haciendo trabajar fuerte al msculo tanto en la porcin concntrica
como excntrica delmovimiento. Este ejercicio fortalecer todos los msculos flexores del
brazo. Si bien noes de una importancia fundamental en el levantamiento olmpico, el
hecho es que lacadena siempre se rompe por el eslabn ms dbil.Los parmetros de
carga para el curl Zottman son:
Semana 1
:2x5
Semana 2
:5x5
Semana 3:
3x5
Semana 4:
2x5
- 237 CAPTULO 14
Temticas breves
En este captulo - Nutricin pre- y post-sesin para maximizar el efecto del
entrenamiento- Posando para ponerse magro y ganar control muscular-

Potenciacin post-tetnica- Correr para perder: 3 estrategias efectivas para prdida

de grasa- Cambiando hacia el acondicionamiento
- 238 Este captulo incluye temas que o bien yo dej fuera de este libro, o aquellos que
no justificaron un captulo o seccin enteros. Sin embargo vale la pena hablar de ellos.
Esadems una manera ms fcil de terminar su viaje a travs de la guarida del Perro
deHielo, con optimismo dndole a usted una vista positiva de todo. Hablar de
diversasmaterias que no se relacionan directamente, pero a aquellos de ustedes a los que
les gustalo breve y dulce encontrarn este captulo muy refrescante.
Nutricin pre y post sesin para maximizar el efecto de entrenamiento
Admitir con agrado que las estrategias nutricionales que utilizo actualmente
estnbasadas en el trabajo del nutricionista de rendimiento, extraordinario e ilustre
imnbebinternacional,
John Berardi. Puedo decir honestamente que sus recomendacionesrespecto a las
comidas pre y post-sesin (las que le brindar a usted) han creado un efectoparecido casi
como el de droga en mi rendimiento y el de mis atletas. De hecho, yo heganado tamao
dos veces ms rpido usando las estrategias de JB y estoy seguro queusted conseguir
mucho de ellas tambin!La racin post entrenamiento es hace mucho conocida para
potenciar el efecto delentrenamiento y aumentar la recuperacin luego de una sesin
agotadora. Esto condujo amuchos entrenadores (incluyndome hasta cierto punto) a
recomendar enormescantidades de nutrientes post-sesin para tomar completa ventaja de
la aumentadarecepcin de nutrientes por los msculos seguido a un entrenamiento de
sobrecarga.Mientras que esta estrategia fue ciertamente un paso en la direccin correcta,
la recienteinvestigacin ha encontrado que dividiendo la comida post-sesin en dos
raciones mspequeas pre y post sesin funciona mucho mejor. Conduce a menor
destruccinmuscular, mayor recepcin de aminocidos por parte del msculo y ms
rpida re-sntesisde glicgeno. En trminos simples, usted se pone grande, rpido!El plan
de Berardi propone un batido pre-sesin inmediatamente antes de cada sesinpara
inundar la sangre con aminocidos y glucosa, as como tambin un batido post-sesin
inmediatamente despus de cada sesin para comenzar el proceso de recuperacin.La
manera ms simple de hacer esto es beber una medida del Surge de Biotest pre-sesiny
una medida post-sesin. Esto realmente evita la molestia de mezclar todo su batido yaque
posee todos lo ingredientes adecuados. Pero usted siempre puede hacer un
batidocasero usando protena de suero, maltodextrina y creatina. Si ese es el caso lo
siguientees apropiado:
Protena
: 25-35g
Carbohidratos
: 35-45g
Creatina
: 5-10gAgregando aminocidos ramificados a la mezcla usted probablemente haga
maravillastambin.
- 239 Ahora, dependiendo de sus objetivos usted puede querer cambiar la composicin de
susbebidas.
Si usted desea maximizar la ganancia muscular (y no le concierne
demasiadoponerse magro)Protena
: 25-35g
Carbohidratos
: 60-70g
Creatina

: 5-10g
Si desea ponerse magro rpido (y no le importa no ganar demasiada
masamuscular)Protena
: 35-45g
Carbohidratos
: 25-35g
Creatina
: 5-10gSi usted est usando la pre-mezcla Surge y desea utilizar la opcin 1 (ganancia
muscular),simplemente agregue una medida de polvo Gatorade a cada bebida. Si desea
hacer uso dela opcin 2 (prdida de peso), corte el Surge a la mitad y agregue una
cucharada deprotena (preferentemente Low Carb Grow!).
Volvindose magro y muscular a travs de una rutina de poses
Me recuerdo vagamente siendo un frgil muchacho de 14 aos de edad casi perdido en
ungimnasio, escuchando a un gran culturista gritar Hey muchachos, hoy
tenemosentrenamiento de espejo. Para estos tos, que eran culturistas
competitivos,entrenamiento de espejo, o posar, era importante porque poda influir en
cmo loharan en el show.Una cosa que advert es que cuando estaban practicando sus
poses ellos parecanaumentar su densidad muscular y su grado de delgadez a una tasa
mucho ms rpida quela usual. Esto me intrig al extremo. Ahora entiendo que la prctica
de poses en realidadinvolucra mucho control muscular y contracciones musculares
estticas y casi estticasmximas. Si bien no resultan suficientes para estimular
ganancias de hipertrofia, este tipode entrenamiento puede aumentar el gasto de energa
as como mejorar la activacinneural de los msculos (creando por tanto mayor tono en
reposo).No me malinterprete, no recomiendo dedicarle un da de entrenamiento a posar
en elgimnasio (mutantes!). Sin embargo, cuando su objetivo es ponerse muy magro y
denso,incluir una sesin semanal de pose de 30-45 minutos de duracin
(preferentemente encasa cuando est solo!) puede hacer realmente una diferencia en su
apariencia. Yorecomendara sostener cada pose obligatoria de culturismo (hay 7 de ellas,
8 si Ud. cuentael ms musculado) por 60 segundos y repetir el ciclo 2 o 3 veces.
Concntrese encontraer por completo los msculos en todo momento, la contraccin debe
ser mxima.
- 240 Este consejo puede sonar vano o narcisista, pero est realmente basado en la ciencia!
Elcontrol muscular es de veras mejorado y as tambin el tono muscular en reposo.
Comoresultado esto le har verse ms denso, muscular y le ayudar en realidad con
surendimiento en los levantamientos. Ahora, quin se suma a algo de entrenamiento
deespejo?
Facilitacin / potenciacin post-tetnica (qu dijo?)
El mundo del entrenamiento de la fuerza fue introducido al trmino facilitacin posttetnica por el autor y entrenador de fuerza Charles Poliquin en uno de sus artculos
(Elprincipio 1-6 disponible en T-mag). Poliquin explica este fenmeno diciendo que
realizarun levantamiento pesado le permitir a usted rendir mejor durante las series
posteriores.As es como Poliquin lo explica:
"Enpocaspalabras,siustedrealiza6RM(elmximopesoqueescapazdelevantarpara6reps)decargadespus
de3-10minutosdehaberrealizado1RM,ustedpuedeusarmayorcargadelaquehubieseutilizadodenohaceresa
seriede1RM".
Esto es muy verdadero y muy efectivo de hecho. Pero ltimamente mucha gente
hapreguntado qu es exactamente el fenmeno de la facilitacin post-tetnica, de
modoque aqu va!1. PotenciacinUna actividad fsica / muscular puede afectar otras
actividades subsecuentes. La actividadprevia puede: o bien disminuir el rendimiento en el
ejercicio posterior (mayormentedebido al factor fatiga) o bien aumentar el rendimiento

durante el ejercicio posterior(Abbate y col. 2000).En el segundo caso el rendimiento es

mejorado a travs de un fenmeno llamadopotenciacin. Potenciacin se refiere a un
aumento en la produccin de fuerza comoresultado de una activacin muscular previa
(Abbate y col. 2000). Hay muchas clasesposibles de potenciacin. Las dos ms conocidas
son la potenciacin post-tetnica y lapotenciacin de pulso inicial de alta frecuencia.2.
Potenciacin post-tetnicaEl ttano refiere a un estado de activacin muscular que ocurre
o bien durante unacontraccin muscular larga (causado entonces por fatiga muscular) o
bien por unacontraccin muscular muy intensa (causada entonces por una contraccin
mxima). Elttano puede ser explicado como la suma de todas las unidades motoras
disponibles.Se ha encontrado que la fuerza de contraccin de una fibra muscular es ms
importantedespus que antes de un breve ttano. Este efecto se halla presente incluso 5
minutosdespus del ttano (O'Leary y col. 1997). De hecho, durante un ttano de 7
segundos, lacapacidad de aplicar fuerza disminuye un 15% mientras que esta capacidad
aumenta un
- 241 28% despus de 1 minuto, un 33% despus de 2 minutos y un 25% despus de 5
minutos(O'Leary y col. 1997). De modo que parece que la capacidad de producir fuerza es
mayoren los 2-3 minutos posteriores a la cesacin del esfuerzo tetnico.Este aumento en
la capacidad de producir fuerza luego de un cierto estmulo es llamadopotenciacin posttetnica (PPT). La manera ms efectiva de promover una gran PPT escolocar un intenso
estmulo en el msculo a travs de una contraccin de mximoesfuerzo / mxima tensin
durante un perodo de 5-10 segundos (Brown y von Euler,1938, Vandervoort y col.
1983).La PPT puede incrementar la fuerza de contraccin, especialmente en fibras
decontraccin rpida (Bowman y col. 1969, Standeart, 1964). La PPT adems mejora
laratio de desarrollo de la fuerza (Abbate y col, 2000).La PPT trabaja aumentando la
fosforilacin de las cadenas de miosina livianas, que hacea la actina-miosina ms
sensible al calcio en la contraccin subsiguiente (Grange y col.1993, Palmer y Moore
1989, O'Leary y col. 1997). Esto no es fundamentalmenteimportante, pero, si usted desea,
puede tomar un libro de texto de fisiologa y revisar lateora del deslizamiento de los
filamentos en la contraccin muscular para ver cmo estoaumenta la capacidad de
producir fuerza.3. Potenciacin inicial de alta frecuencia de pulso (PIAF)Si bien este
fenmeno se encuentra fuera del alcance de este artculo, entienda que laPIAF ocurre al
inicio de movimientos balsticos (Abbate y col. 2000) y que este aumentala produccin de
potencia, la ratio de desarrollo de fuerza y la fuerza mxima (Mardsen ycol. 1971, Burke y
col. 1981, Hennig y Lomo, 1985).4. Facilitacin post-tetnica (o potenciacin posttetnica)La facilitacin post-tetnica (FPT) es simplemente otro nombre para la
potenciacin post-tetnica. Ambos significan la misma cosa. FPT significa que el ttano
facilita el esfuerzosubsiguiente, mientras PPT significa que el ttano aumenta el potencial
para un esfuerzosubsiguiente. De modo que es bsicamente un juego de palabras que
significa la mismacosa! Solo para darle una idea, an existe un trmino ms para describir
el fenmeno,potenciacin post-activacin (PPA). Los trminos son complejos, pero no
permita queellos le engaen la premisa bsica es simple:Una contraccin, o esfuerzo
muscular cercano al mximo / mximo, aumenta lacapacidad de producir fuerza y
potencia por hasta 5-10 minutos, con un pico que ocurre2-3 minutos despus del esfuerzo
mximo.
- 242 5. Aplicaciones de la PPTEl entrenador Poliquin nos brinda una buena manera de usar la
PPT para aumentar lafuerza y tamao con su entrenamiento 1-6. Nos brinda adems una
buena forma con suenfoque de carga en oleaje. Pero la PPT puede ser usada para otros
propsitos.Por ejemplo, usted puede continuar una serie de esfuerzo mximo con una
serie delevantamiento explosivo (debido a que la PPT aumenta la ratio de desarrollo de

lafuerza). Por ejemplo, usted podra realizar un peso muerto pesado, descansar 3
minutos,luego realizar una serie de cargadas de potencia.Entendiendo la premisa bsica
de la PPT usted ser capaz de encontrar su propia manerade aplicar este fenmeno a su
entrenamiento personal!
Correr para perder
Para ponerse muy magro y muscular usted debe tener todo bastante en orden. Desde
ladieta, el descanso, al entrenamiento. Mientras que un apropiado entrenamiento de
fuerzale ayudar a ponerse magro, es verdaderamente difcil alcanzar un alto grado
dedefinicin sin algo de trabajo de pista. Como la mayora de ustedes probablemente
yasabe, no soy un gran admirador del trabajo de cardio de baja intensidad. Mientras
resultaadecuado para la prdida de peso, siento que puede tener un efecto negativo en la
fuerzay, en ltima instancia, en la masa muscular. Creo que el entrenamiento intervalado
y/o lostrabajos de velocidad sobre distancias largas son ptimos para la prdida de peso
altiempo que conservan la masa muscular. Voy a presentarle tres mtodos posibles
parautilizar para quedar definido:
corridas de 400m
,
carreras intervaladas
y mi favorito:
carreras intervaladas de acumulacin
.Corridas de 400mHe descubierto la alta potencia para quemar grasa de los 400m en
velocidad sin realmentebuscarlo. Us mucho las carreras de 400m con mis jugadores de
hockey, mayormenteporque desarrolla el sistema de energa que ms requieren durante
un partido. Sinembargo, advert rpidamente lo magro que se ponan poco despus de
empezar lascorridas de 400m. Adems, ellos se ponan magros pero ms fuertes!Luego
yo experiment con los 400m para propsitos de descenso de peso y hall una yotra vez
lo eficaz que realmente eran. Hoy en da an creo que pocas cosas se puedenigualar con
los 400m para prdida de grasa.La siguiente tabla le dar un buen punto de partida. Solo
realice un entrenamiento de400m por semana.
- 243 Condicin Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Mal estado
2 x 400m120 seg.Pausa3 x 400m120 seg.Pausa4 x 400m120 seg.Pausa3 x 400m120
seg.Pausa4 x 400m90 seg.Pausa5 x 400m90 seg.Pausa6 x 400m90 seg.Pausa4 x
400m90 seg.Pausa
Estadopromedio
3 x 400m120 seg.Pausa4 x 400m120 seg.Pausa5 x 400m120 seg.Pausa4 x 400m120
seg.Pausa5 x 400m90 seg..Pausa6 x 400m90 sec.Pausa7 x 400m90 sec.Pausa5 x
400m90 sec.Pausa
Buen estado
3 x 400m90 seg.Pausa4 x 400m90 seg.Pausa5 x 400m90 seg.Pausa4 x 400m90
seg.Pausa5 x 400m70 seg.Pausa6 x 400m70 seg.Pausa7 x 400m70 seg.Pausa5 x
400m70 seg.Pausa
Gran estado
4 x 400m90 seg.Pausa5 x 400m90 seg.Pausa6 x 400m90 seg.Pausa5 x 400m90
seg.Pausa6 x 400m70 seg.Pausa7 x 400m70 seg.Pausa8 x 400m70 seg.Pausa6 x
400m70 seg.Pausa
Atleta deelite
5 x 400m90 seg.Pausa6 x 400m90 seg.Pausa7 x 400m90 seg.Pausa6 x 400m90
seg.Pausa7 x 400m60 seg.Pausa8 x 400m60 seg.Pausa9 x 400m60 seg.Pausa7 x
400m60 seg.Pausa

Carrera intervaladaLa carrera intervalada es otra gran manera de quemar grasa corporal
sin bastardear susesfuerzos para ganar msculo y fuerza. Combina trabajo de baja
intensidad y altaintensidad para un mayor efecto de quema de grasas. Bsicamente,
usted alternar entrecarrera a ritmo lento (trote suave) y carrera a ritmo alto
(velocidad).Un buen programa a utilizar es ilustrado en la siguiente tabla.Condicin
Semana1Semana2Semana3Semana4Semana5Semana6Semana7Semana8
Mal estado
60 s. trote15 s.velocidadx 560 s. trote15 s.velocidadx 660 s. trote15 s.velocidadx 760 s.
trote15 s.velocidadx 660 s. trote15 s.velocidadx 760 s. trote15 s.velocidadx 860 s. trote15
s.velocidadx 960 s. trote15 s.velocidadx 6
Estadopromedio
60 s. trote15 s.velocidadx 660 s. trote15 s.velocidadx 760 s. trote15 s.velocidadx 860 s.
trote15 s.velocidadx 760 s. trote15 s.velocidadx 860 s. trote15 s.velocidadx 960 s. trote15
s.velocidadx 1060 s. trote15 s.velocidadx 7
Buen estado
60 s. trote30 s.velocidadx 560 s. trote30 s.velocidadx 660 s. trote30 s.velocidadx 760 s.
trote30 s.velocidadx 660 s. trote30 s.velocidadx 760 s. trote30 s.velocidadx 860 s. trote30
s.velocidadx 960 s. trote30 s.velocidadx 6
Gran estado
60 s. trote45 s.velocidadx 660 s. trote45 s.velocidadx 760 s. trote45 s.velocidadx 860 s.
trote45 s.velocidadx 760 s. trote45 s.velocidadx 860 s. trote45 s.velocidadx 960 s. trote45
s.velocidadx 1060 s. trote45 s.velocidadx 7
Atleta deelite
60 s. trote45 s.velocidadx 760 s. trote45 s.velocidadx 860 s. trote45 s.velocidadx 960 s.
trote45 s.velocidadx 860 s. trote45 s.velocidadx 960 s. trote45 s.velocidadx 1060 s.
trote45 s.velocidadx 1160 s. trote45 s.velocidadx 8
- 244 Carreras intervaladas de acumulacinEsta es mi estrategia quema grasas favorita. Las
CIA estn basadas en varios de losprincipios del entrenamiento intervalado regular, pero
en cada ciclo (o cada intervalado)la duracin de las fases de carrera de velocidad y trote
aumentan en longitud.He aqu un ejemplo:
PorcinintervaladaVelocidad Duracin
1a Trote 30 segundos1b Velocidad 20 segundos2a Trote 60 segundos2b Velocidad 30
segundos3a Trote 90 segundos3b Velocidad 40 segundos4a Trote 120 segundos4b
Velocidad 50 segundos5a Trote 150 segundos5c Velocidad 60 segundos6a Trote 180
segundos6b Velocidad 70 segundos
Total 15 minutos
Este es el entrenamiento que yo mismo he usado. Lo utilic 3 veces por semana y
mecondujo a un marcado descenso de grasa corporal. Para atletas puede que no sea
elmtodo ms especifico disponible, pero si todo en lo que usted est interesado es
enperder grasa dele a la CIA una probadita. No se arrepentir!
Cambiando hacia el acondicionamiento
En mi vida yo solamente tengo cuatro certezas, cuatro cosas que me mantienen con
lospies sobre la tierra y me recuerdan que sin importar lo que pase en mi vida siempre
tendralgo slido a lo que aferrarme:1.
Cuando despierto por la maana, un nuevo da comienza2.
Soy particularmente aficionado a las chicas con grandes senos3.
Un entrenamiento slido debe girar alrededor de ejercicios multiarticulares4.

El trabajo de Preparacin Fsica General (PFG) es una de las claves del xitoatlticoEso
es todo! Suceda lo que suceda en mi vida puedo mantenerme a flote recordndomecosas
que no cambian, cosas que son tan slidas como una roca.Quisiera tomarme un tiempo
para tratar la cuarta de mis certezas, ya que probablementesea la ms difcil de entender
y visualizar como concepto.
- 245 Permita que primero le diga que sin importar cunto trabajo especializado usted realice,
siusted no est en buena condicin fsica no ser capaz de rendir al mximo. Esto es
ciertosin importar el deporte o actividad de eleccin. El objetivo de cualquier programa
deentrenamiento es el de llevarlo a un estado de forma mximo. Bueno, es
imposibledesarrollar un estado de forma mximo sin una base apropiada de
acondicionamientogeneral slida como una roca.Adems, el trabajo de PFG puede en
realidad ayudarlo a recuperarse y desarrollarcualidades especficas para su
deporte.Algunas de las ms recientes y populares formas de trabajo PFG incluyen
arrastre detrineo, trasladar objetos, llevar una carretilla, la caminata del granjero, correr en
colinas,etc. Estas formas de entrenamiento, as como sus beneficios, estn bien
documentadas.Pero existe una forma de PFG que ha sido completamente olvidada, mas
es una de lasmejores maneras de desarrollar rendimiento deportivo, flexibilidad, fuerza y
potencia. Novoy a mantenerlo esperando mucho ms, esta forma especial de trabajo
PFG no es otraque el swinging!.Por swinging no significo el ir a clubes especiales en
los que usted puede prestar a suesposa a algn otro individuo quien le permitir usar a su
amada en retribucin.Concuerdo que esta forma de actividad tambin pudiera ser una
manera de PFG, peroestoy divagandoSwinging se refiere al balanceo de los brazos y
el torso mientras se sostiene una fuentede resistencia. Las fuentes de resistencia y los
ejercicios que voy a mostrar incluyen:a.
Clavasb.
Martillosc.
Kettlebells o mancuernasQuiere cambiaramigo?
Nota: No confunda el
estilo de vida
swinging con el entrenamiento de swinging
- 246 El objetivo es balancear uno de estos objetos durante un plazo de tiempo especfico (315minutos dependiendo de su nivel de acondicionamiento). Estos movimientos
puedenconstruir una tremenda fuerza resistencia, fuerza rotacional y potencia de todo el
cuerpo.Adems, el swinging constituye una forma de entrenamiento de flexibilidad
dinmica(tanto el mtodo de entrenamiento como el estilo de vida encajan en este ltimo
punto).
Rutina de PFG con clavas
Una clava es un madero que se parece a un gran palo de boliche. Pueden pesar entre 1
y10kg (inclusive existen algunos ms pesados). Las clavas hace tiempo se han
estadoutilizando para desarrollar la musculatura del tren superior, la flexibilidad y
estabilidaddel hombro. Los ejercicios utilizados eran varios tipos de circunducciones con
los brazosmientras se sostenan las clavas en las manos.Todava existen algunas de
estas clavas por ah y usted puede comprarlas por internet.Sin embargo, resultan
bastante costosas. Para nuestros propsitos de PFG sugieroreemplazar las clavas por los

antiguos palos de madera de bisbol (cuanto ms pesadosmejor), o incluso un par de

mancuernas (2,5-5kg).La rutina ha utilizar es similar en estructura al programa de salto a
la cuerda delentrenador John Davies. Esto significa que usted realiza 4 ejercicios
diferentes conclavas, cada uno durante 30 60 segundos y repite el esquema hasta que
alcance eltiempo total de PFG.
Rutina de ejercicios de PFG con clavas
1. Crculos hacia atrs
2. Elevaciones frontales3. Elevaciones alternadas4. Pequeos crculos
- 247 Parmetros de ejercicios con clavas
Ejercicio Duracin Comentarios
Crculos hacia atrs 30 segundos Vaya atrs lo ms posible, mantenga estable
eltroncoElevaciones frontales 30 segundos Mueca de gallo al final del
movimientoElevaciones alternadas 30 segundos Enfatice un rango de movimiento
completo,ritmolentoPequeos crculos frontales 30 segundos Crculos rpidos, mantenga
completamenteextendidos los brazos
Cada ciclo de 4-ejercicios es de 2 minutos de duracin. Los principiantes deben
intentarcompletar 3 ciclos sin descanso (total de 6 minutos). Un practicante ms avanzado
(y unomejor acondicionado) debe tener por objetivo completar 8 ciclos completos sin
pausa(total de 16 minutos). Esta es una
tarea muy dura
. No deje que la simpleza o el aparentelook femenino de estos ejercicios le engaen.
Esta rutina le brindar:1.
Hombros revestidos en acero2.
Fantstica fuerza-resistencia en los msculos del hombro3.
Flexibilidad dinmica a la articulacin del hombro4.
Mayor estabilidad del hombro en todos los planos del movimiento5.
Tremenda fuerza en el manguito rotadorPor estas razones, creo que
cada atleta
involucrado en un deporte en el cual las lesionesdel manguito rotador sean comunes debe
utilizar esta forma de entrenamiento de PFG.
Rutina de PFG con martillo
Debo darle crdito al Dr. Mike Hartle por esta idea de PFG. El buen doctor escribi
unartculo en 7 partes sobre cmo utilizar un martillo para el trabajo de PFG.
Resultinmediatamente subyugado por este concepto y en seguida contact a Mike para
decirlecun fantstica era su idea. La premisa bsica del trabajo de martillo es que en
elgimnasio a menudo desarrollamos la capacidad de aplicar fuerza
verticalmente.Raramente desarrollamos la capacidad de mejorarla horizontal o
diagonalmente. Elentrenamiento con martillo puede ser as un fantstico complemento al
entrenamiento defuerza convencional colocando un nfasis real en la fuerza lateral y
rotacional, ambasmuy importantes en muchos deportes.Adems, el trabajo con martillo
construir un agarre de acero y los antebrazos de un oso!Yo le dar algunos ejemplos
bsicos de balanceo con martillo, pero lo aliento a encontrarsus propias ideas. El Dr.
Hartle recomienda usar un neumtico grande como blanco demodo que absorba los
golpes sin romperse.
- 248 -

Parmetros de ejercicios con martillo

Ejercicio Duracin Comentarios
Balanceo hacia abajo 4 minutos Inicie el balanceo hacia abajo con flexin
detroncoCruzado a la derecha del cuerpo 3 minutos Dirija con la mano derecha, la mano
izquierdasolo ayuda a levantar de nuevo el martilloCruzado a la izquierda del cuerpo 3
minutos Dirija con la mano izquierda, la mano derechasolo ayuda a levantar de nuevo el
martillo
Un ciclo completo de estos ejercicios tiene una duracin de 10 minutos. Si usted es
capazde hacer 2 ciclos sin pausa es tiempo o bien de aumentar el peso del martillo o
bienaumentar la densidad de sus golpes. El objetivo debe ser golpear tantas veces como
seaposible dentro del patrn de tiempo prescripto.
Rutina de ejercicios de PFG con martillo
1. Balanceohacia abajo2. Cruzado ala derecha delcuerpo3. Cruzado a laizquierda
delcuerpo
- 249 El trabajo con martillo va a:1.
Construir un tronco slido como una roca2.
Desarrollar en modo ptimo cada msculo del cinturn abdominal3.
Aumentar la fuerza de los brazos y torso4.
Aumentar la fuerza de las manos
Rutina de PFG con kettlebell o mancuerna
Un kettlebell es un antiguo aparto de entrenamiento ruso. Se parece a una pequea
bolade boliche con una abrazadera de metal. Es uno de los precursores de la
mancuernamoderna.El balanceo con kettlebell ha ganado popularidad gracias al trabajo
de Pavel Tsatsouliney el entrenador John Davies. Ambos son proponentes del kettlebell
muy exitosos.Personalmente soy muy aficionado a los ejercicios con kettlebell, sin
embargo nopienso que el kettlebell conlleve una ventaja significativamente mayor a usar
unamancuerna.De hecho, por sobre todo, los kettlebells tienen la desventaja de solo venir
en ciertospesos (4, 8, 16, 24, 32, y 40kg) y debido a su alto costo, pocos individuos son
capaces decostearse uno, mucho menos un set completo.Dira que la razn principal para
el xito de los kettlebells es que son diferentes almaterial usual del gimnasio y puede que
tengan as una mstica que resulta muyseductora.Todava pienso que un programa de
PFG basado en el balanceo del kettlebell / mancuerna es muy efectivo para desarrollar
resistencia y tamao muscular. Sin embargo,usted no tiene que usar kettlebells, las
mancuernas lo harn bien.
E e r c i c i o s d e b a l a n c e o c o n k e t t l e b e l l / m a n c u e
r n a
1. Balanceo a dos
brazos2. Balanceo con brazoizquierdo en tijera
- 250 Parmetros de ejercicios con mancuerna / kettlebell
Ejercicio Repeticiones Comentarios
Balanceo a dos brazos 30 Levante con las caderas primero y finalice conlos
hombrosBalanceo del brazo izquierdo entijera10 Tijera adelante con la pierna
izquierdaBalanceo del brazo derecho entijera10 Tijera adelante con la pierna derecha

Todos esto tres ejercicios deben ser ejecutados como en una serie gigante (sin pausa
entreellos), esto construir hombros como bola de can y trapecios voluminosos
comoninguna otra cosa, PUNTO! Usted usa el mismo peso para todos los ejercicios.
Para losbalanceos a un brazo en tijera comience con su brazo ms dbil.Para la mayora
de los individuos yo recomiendo slo una serie gigante por sesin deentrenamiento,
usted se dar cuenta pronto de cun duro es! Pero individuos entusiastas,e individuos
con gran capacidad de recuperacin, pueden realizar hasta 3 series gigantespor sesin
de entrenamiento.
Articulando el balanceo a la semana de entrenamiento
Existen tres opciones sobre cmo incluir el entrenamiento de balanceo a su
rutinasemanal:1.
Escoja los tres mtodos y realice cada uno una vez a la semana en distintosdas. Usted
puede agregar arrastre de trineo en un cuarto da de entrenamiento2.
nicamente elija uno de estos mtodos y selo 2-3 veces por semana luego desus
entrenamientos regulares3.
Escoja los tres mtodos y realcelos todos los tres durante un da especial
deentrenamiento PFG, durante el cual usted solo realizar trabajo de PFG.Todas estas
tres opciones funcionarn bastante bien. Es apenas cuestin de hallar cualencaja mejor a
sus necesidades. Si usted desea enfatizar las habilidades atlticasgenerales entonces la
opcin 1 puede que sea la mejor. La opcin 2 encaja mejor enindividuos que quieran
especializarse en un nico tipo de trabajo de PFG, mientras laopcin 3 se ajusta bien a
individuos que deseen ponerse en buena condicin fsicamientras intentan ganar tanta
fuerza como sea posible.Pero el punto importante a recordar es que este tipo de trabajo
especial de PFG har unmejor atleta de usted y har maravillas en la prevencin de
lesiones. Y eso es unacerteza!
- 251 CAPTULO 15
Ms ejemplos deprogramas
En este captulo - Programas para principiantes- Programas intermediosProgramas avanzados
- 252 PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
He aqu algunas muestras de programas de entrenamiento para principiantes que
deseenganar masa muscular. Recuerde que sin una apropiada nutricin, descanso,
esfuerzo ysuplementacin; incluso los mejores programas de entrenamiento no podrn
construir unacantidad significativa de msculo. Usted notar que los programas para el
nivelprincipiante son algo bsicos en su naturaleza. Ellos no utilizan demasiadas tcnicas
deentrenamiento avanzadas. Esto se debe a que los principiantes no necesitan
tcnicasavanzadas para crecer. De hecho, utilizar mtodos avanzados muy temprano
puedelimitar futuras ganancias. Utilice siempre la menor cantidad de mtodos
avanzadosposibles para obtener los mximos resultados y a medida que sus ganancias
se hagan mslentas, aumente gradualmente el nivel del programa.
Programa para principiante nivel 1.
Divisin de entrenamientoLunes: Movimientos compuestos para todo el cuerpoMartes:
AbdominalesMircoles: Movimientos de aislamiento para todo el cuerpoJueves:
DescansoViernes: Movimientos compuestos para todo el cuerpoSbado:
AbdominalesDomingo: DescansoLunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa

A1.
Sentadilla por detrs 4 15/12/10/8 Alternado Controlado 45 seg.
A2.
Peso muerto romano 4 15/12/10/8 Alternado Controlado 120 seg.
B1.
Press de banca 4 12/12/10/10 Alternado Controlado 45 seg.
B2.
Remo sentado 4 12/12/10/10 Alternado Controlado 120 seg.
C1.
Press militar 4 12/12/10/10 Alternado Controlado 45 seg.
C2.
Dorsales en polea alta 4 12/12/10/10 Alternado Controlado 120 seg.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Exprimidas del serrato 5 12-15 Serie triple Controlado Ninguna
A2.
Exprimidas arrodilladoc/cable5 12-15 Serie triple
Controlado Ninguna
A3.
Exprimidas con pelotasuiza5 mximo Serie triple
Controlado 90 seg.
- 253 Mircoles
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla blgara 5 15/12/10/12/15 Normal Controlado 90 seg.
B.
Curl de piernas 5 15/12/10/12/15 Normal Controlado 60 seg.
C.
Press inclinado con MC 5 12/10/8/10/12 Normal Controlado 90 seg.
D.
Tirones a brazosextendidos5 12/10/8/10/12 Normal Controlado 60 seg.
E.
Curl con barra 3 10-12 Normal Controlado 45 seg.
F.
Extensin de trcepscon cable3 10-12 Normal Controlado 45 seg.
G.
Vuelos laterales 3 12-15 Normal Controlado 30 seg.
F.
Vuelos posteriores 3 12-15 Normal Controlado 30 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press de piernas 4 12/12/15/15 Normal Controlado 120 seg.
B.
Buenos das 4 12/12/15/15 Normal Controlado 90 seg.
C.
Press de bancainclinado4 10/10/12/12 Normal Controlado 90 seg.

D.
Remo inclinado conbarra4 10/10/12/12 Normal Controlado 90 seg.
E.
Press con MC sentado 4 12/12/15/15 Normal Controlado 90 seg.
F.
Remo de pie 4 12/12/15/15 Normal Controlado 60 seg.
Sbado
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas con peso 3 10-12 Normal Controlado
60 seg.
B.
Inclinaciones laterales 3 10-12 porladoNormal Controlado
60 seg.
C.
Exprimidas pullover 3 12-15 Normal Controlado
45 seg.
D.
Twist sovitico conbaln3 12-15 porladoNormal Controlado
45 seg.
E.
Jacknife sentado 3 Mximo Normal Controlado
30 seg.
F.
Exprimida doble 3 Mximo Normal Controlado
30 seg.
Programa para principiante nivel 2.
Divisin de entrenamientoLunes: Tren inferiorMartes: AbdominalesMircoles: Tren
superiorJueves: DescansoViernes: Movimientos compuestos para todo el cuerpoSbado:
AbdominalesDomingo: Descanso
- 254 Lunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Sentadilla tijera 3 8-10 por lado
Post-fatiga
Controlado Ninguna
A2.
Sentadilla blgara 3 12-15 porlado
Post-fatiga
Controlado 120 seg.
B1.
Peso muerto romano 4 8-10
Post-fatiga
Controlado Ninguna

B2.
Curl de piernas 4 12-15
Post-fatiga
Controlado
120 seg.
C1.
Press de piernas 2 12-15
Post-fatiga
Controlado
Ninguna
C2.
Extensin de piernas 2 15-20
Post-fatiga
Controlado
120 seg.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas c/cablearrodillado4 12-6-6* *Serie encadaControlado 90 seg.
B.
Exprimidas c/cablesentado4 12-15 Iso-din. Sostener 3seg.60 seg.
C.
Exprimida con pelotasuiza3 mximo Normal Controlado 45 seg.
Mircoles
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Press inclinado con MC 3 8-10
Post-fatiga
Controlado Ninguna
A2.
Aperturas con cable 3 12-15
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
B1.
Remo sentado 3 8-10
Post-fatiga
Controlado
Ninguna
B2.
Remo a 1 brazo 3 12-15 porbrazo
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
C1.

Press sentado con MC 3 8-10

Post-fatiga
Controlado
Sinpausa
C2.
Vuelos laterales 3 12-15
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
D1.
Curl predicador 3 12-15
Alternado
Controlado
Ninguna
D2.
Trceps acostado conMC3 12-15
Alternado
Controlado
60 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla por detrs 6
10/10/8/8/12/12
Normal Controlado 120 seg.
B.
Press de banca 6
10/10/8/8/12/12
Normal Controlado
120 seg.
C.
Remo con barra 6
10/10/8/8/12/12
Normal Controlado
120 seg.
Sbado
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas del serrato 4 10-12 Normal Controlado 90 seg.
B.
Exprimidas con cablede pie4 12-15 Iso-din. Sostener 3seg.60 seg.
C.
Twist sovitico sobrepelota4 12-15 porladoNormal Controlado 45 seg.
Programa para principiante nivel 3.

Divisin de entrenamientoLunes: Tren inferior (peso)Martes: Tren superior

(peso)Mircoles: Abdominales (peso)Jueves: Tren inferior (densidad)
- 255 Viernes: Tren superior (densidad)Sbado: Abdominales (densidad)Domingo:
DescansoLunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla por detrs 6 6-8
Normal
Controlado 150 seg.
B.
Peso muerto sumo 6 6-8
Normal
Controlado
150 seg.
C.
Press de piernas 3 8-10
Normal
Controlado
90 seg.
D.
Buenos das 3 8-10
Normal
Controlado
90 seg.
E.
Extensin de piernas 2 12-15
Normal
Controlado
60 seg.
F.
Curl de piernas 2 10-12
Normal
Controlado
60 seg.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press de bancadeclinado6 6-8
Normal
Controlado
150 seg.
B.
Remo en esquina 6 6-8
Normal

Controlado
150 seg.
C.
Press inclinado 3 8-10
Normal
Controlado
90 seg.
D.
Remo sentado 3 8-10
Normal
Controlado
90 seg.
E.
Press militar 2 12-15
Normal
Controlado
60 seg.
F.
Tirones en polea 2 10-12
Normal
Controlado
60 seg.
Mircoles
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas con cablesentado6 6-8 *Serie encadaControlado 90 seg.
B.
Exprimidas del serrato 4 8-10 Iso-din. Sostener 3seg.60 seg.
C.
Inclinaciones laterales 4 8-10 por lado Normal Controlado 45 seg.
Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Sentadilla adelante 3 6-8
Serie triple
Controlado Ninguna
A2.
Sentadilla Hack 3 10-12
Serie triple
Controlado
Ninguna
A3.
Extensin de piernas 3 15-20
Serie triple

Controlado
180 seg.
B1.
Peso muerto regular 4 6-8
Post-fatigue
Controlado
Ninguna
B2.
Curl de piernas 4 12-15
Post-fatiga
Controlado
180 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Cruzamientos con cable 3 12-15
Pre/Post
Controlado
Ninguna
A2.
Press plano conmancuernas3 6-8
Pre/Post
Controlado
Ninguna
A3.
Extensin de trcepscon cable3 12-15
Pre/Post
Controlado
120 seg.
B1.
Tirones a brazosextendidos3 12-15
Pre/Post
Controlado
Ninguna
B2.
Remo con barra 3 6-8
Pre/Post
Controlado

Ninguna
B3.
Curl con barra EZ 3 12-15
Pre/Post
Controlado
120 seg.
- 256 Sbado
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Exprimidas con cablesentado4 6-8 Circuito
Controlado
Ninguna
A2.
Exprimidas con peso 4 8-10 Circuito
Controlado
Ninguna
A3.
Inclinaciones laterales 4 8-10 por lado Circuito
Controlado
Ninguna
A4.
Exprimidas en pelotasuiza4 Mximo Circuito
Controlado
Ninguna
A5.
Jacknife sentado 4 Mximo Circuito
Controlado
120 seg.
PROGRAMAS INTERMEDIOS
Continuamos ahora nuestra bsqueda del reino del msculo con otros 3 programas con
unnivel de dificultad ligeramente superior. Deseo hacerlo claro para la mayora de la
gente:incluso para aquellos que han estado martillando en el gimnasio por bastante
tiempo, losprogramas para principiantes presentados arriba sern muy efectivos. Estos
prximos trestienen el potencial de brindarle mayores resultados, pero nicamente si
usted haconstruido una base decente de capacidad de trabajo y masa muscular.

Programa intermedio nivel 1.

Divisin de entrenamientoLunes: Tren inferior (peso)Martes: Tren superior
(peso)Mircoles: Abdominales (peso)Jueves: Tren inferior (densidad)Viernes: Tren
superior (densidad)Sbado: DescansoDomingo: DescansoLunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla por detrs 5 5 x 1*
*Racimo
Controlado 120 seg.
B.
Peso Muerto Romano 5 5 x 1*
* Racimo
Controlado
120 seg.
C.
Sentadilla Hack 4 5+3+1*
*5extendidas
Controlado
120 seg.
D.
Press de piernas; pieselevados4 5+3+1*
*5extendidas
Controlado
120 seg.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press de banca 5 5 x 1*
* Racimo
Controlado
120 seg.
B.
Remo con barra 5 5 x 1*
* Racimo
Controlado
120 seg.
C.
Press militar 4 5+3+1*
*5extendidas
Controlado
120 seg.
D.
Tirones en polea 4 5+3+1*
*5extendidas
Controlado

120 seg.
- 257 Mircoles
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas sentado concable6 10/7/5/10/7/5
Normal
Controlado
90 seg.
B.
Exprimidas del serrato 6 10/7/5/10/7/5
Normal
Controlado
90 seg.
C.
Inclinaciones laterales 6 10/7/5/10/7/5
Normal
Controlado
90 seg.
Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Sentadilla adelante 4 4-6
Post-fatiga
Controlado Ninguna
A2.
Sentadilla blgara 4 12-15
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
B1.
Buenos das 4 4-6
Post-fatiga
Controlado
Ninguna
B2.
Curl a 1 pierna 4 12-15
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
C1.
Pantorrillas de pie 4 6-8
Post-fatiga
Controlado

Ninguna
C2.
Pantorrillas sentado 4 6-8
Post-fatiga
Controlado
60 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Press de bancadeclinado4 4-6
Post-fatiga
Controlado
Ninguna
A2.
Aperturas con cable 4 12-15
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
B1.
Remo sentado 4 4-6
Post-fatiga
Controlado
Ninguna
B2.
Remo a 1 brazo 4 12-15
Post-fatiga
Controlado
90 seg.
C1.
Curl reverso 4 6-8
Post-fatiga
Controlado
Ninguna
C2.
Trceps con barra 4 6-8
Post-fatiga
Controlado
60 seg.
Programa intermedio nivel 2Divisin de entrenamiento
Lunes: Tren inferior (peso y potencia)Martes: Tren inferior (peso y potencia)Mircoles:
Abdominales (peso)Jueves: Tren inferior (densidad)Viernes: Tren superior
(densidad)Sbado: DescansoDomingo: DescansoLunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa

A.
Cargada de potenciadesde colgado6 7/5/3/7/5/3
Oleaje
Explosivo 120 seg.
B.
Sentadilla por detrs 6 7/5/3/7/5/3
Oleaje
Controlado 120 seg.
C.
Peso muerto piernasestiradas5 5
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 120 seg.
D.
Estocadas 4 6
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 120 seg.
- 258 Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press con impulso 6 7/5/3/7/5/3
Oleaje
Explosivo 120 seg.
B.
Press de banca 6 7/5/3/7/5/3
Oleaje
Controlado 120 seg.
C.
Remo con barra-T 5 5
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 120 seg.
D.
Tirones en polea alta 4 6
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 120 seg.
Mircoles
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas con cablearrodillado10 10
Normal
Controlado 60 seg.
B.
Exprimidas del serrato 5 8
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 90seg.
C.
Exprimidas con pelotasuiza5 mximo
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 60 seg.
D.
Inclinaciones laterales 4 6

Exc. lento Excntrico 9seg.

90 seg.
Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Sentadilla adelante 4 4-6
Serie triple
Controlado
Ninguna
A2.
Estocadas 4 12-15
Serie triple
Controlado
Ninguna
A3.
Sentadilla peso corporal 4 mximo
Serie triple
Lento 120 seg.
B1.
Peso muerto sumo 4 4-6
Serie triple
Controlado
Ninguna
B2.
Buenos das 4 12-15
Serie triple
Controlado
Ninguna
B3.
Curl de piernas 4 20-30
Serie triple
Controlado
120 seg.
C2.
Pantorrillas sentado 4 20-30
Normal
Controlado
60 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Fondos con peso 4 4-6
Serie triple
Controlado

Ninguna
A2.
Press inclinado con MC 4 12-15
Serie triple
Controlado
Ninguna
A3.
Cruzamientos 4 20-30
Serie triple
Controlado
120 seg.
B1.
Remo con barra 4 4-6
Serie triple
Controlado
Ninguna
B2.
Remo sentado 4 12-15
Serie triple
Controlado
Ninguna
B3.
Tirones a brazosextendidos4 20-30
Serie triple
Controlado
120 seg.
C1.
Curl predicador 3 15-20
Superserie
Controlado
Ninguna
C2.
Extensin de trcepscon cable3 12-15
Superserie
Controlado
60 seg.
Programa intermedio nivel 3
Divisin de entrenamientoLunes: Pectorales (press)/ Espalda (horizontal) / Hombros
(vuelos)Martes: Cudriceps (compuesto)/ Isquiotibiales (aislamiento) / BrazosMircoles:

Abdominales (peso)Jueves: Pectorales (aduccin)/ Espalda (vertical) / Hombros

(press)Viernes: Isquiotibiales (compuesto Cudriceps (aislamiento) / BrazosSbado y
Domingo: Descanso
- 259 Lunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Press de banca 6 8/6/4/6/4/6
Alternado
Controlado 90 seg.
A2.
Remo con barra 6 8/6/4/6/4/6
Alternado
Controlado 120 seg.
B1.
Press inclinado con MC 4 8-10
Alternado
Controlado 90 seg.
B2.
Remo sentado al cuello 4 12-15
Alternado
Controlado 120 seg.
C1.
Vuelos Laterales 3 12-15
Alternado
Controlado 90 seg.
C2.
Vuelos Inclinado 3 12-15
Alternado
Controlado 120 seg.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Sentadilla por detrs 6 8/6/4/6/4/6
Alternado
Controlado
90 seg.
A2.
Curl de piernas 6 8/6/4/6/4/6
Alternado
Controlado
120 seg.
B1.
Press de piernas 4 8-10
Alternado
Controlado

90 seg.
B2.
Curl a 1 pierna 4 8-10
Alternado
Controlado
120 seg.
C1.
Curl Zottman 3 12-15
Alternado
Controlado
90 seg.
C2.
Trceps con barra 3 12-15
Alternado
Controlado
120 seg.
Mircoles
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas con cablearrodillado10 10
Normal
Controlado 60 seg.
B.
Exprimidas del serrato 5 8
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 90seg
C.
Exprimidas con pelotasuiza5 mximo
Iso-dinmico
Pausa 3 seg. 60 seg.
D.
Inclinaciones laterales 4 6
Exc. lento Excntrico 9seg.
90 seg.
Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Aperturas con cable 6 12-15
Alternado
Controlado
90 seg.
A2.
Tirones en polea 6 8-10

Alternado
Controlado
120 seg.
B1.
Cruzamientos con cable 4 12-15
Alternado
Controlado
90 seg.
B2.
Tirones en poleac/tringulo4 8-10
Alternado
Controlado
120 seg.
C1.
Press militar 3 6-8
Alternado
Controlado
90 seg.
C2.
Remo de pie 3 8-10
Alternado
Controlado
120 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A1.
Peso muerto romano 6 8/6/4/6/4/6
Alternado
Controlado 90 seg.
A2.
Sentadilla blgara 6 8-10
Alternado
Controlado
120 seg.
B1.
Buenos das 4 12-15
Alternado
Controlado

90 seg.
B2.
Extensin de piernas 4 8-10
Alternado
Controlado
120 seg.
C1.
Curl reverso 3 8-10
Alternado
Controlado
90 seg.
C2.
Trceps acostado conMC3 6-8
Alternado
Controlado
120 seg.
- 260 PROGRAMAS AVANZADOS
Los practicantes avanzados estn ms cerca de un buey que de un ser humano!
Sudesarrollo muscular se encuentra significativamente por encima de su prjimo hombre
ysu fuerza rivaliza con la de un camin motorizado por HEMI! Como tal
espcimenrequieren el uso de mtodos de alto estrs para estimular an ms ganancias
de masamuscular. Adems ellos cambian con ms frecuencia de programa que los
practicantesprincipiantes e intermedios. Los principiantes pueden seguir el mismo
programa poralrededor de 6-8 semanas y an continuar progresando, los intermedios
pueden seguircon el mismo rgimen por aproximadamente 4 semanas mientras que un
practicanteavanzado necesita cambiar su programa tan a menudo como cada dos
semanas en ciertoscasos! Cambiar un programa de entrenamiento no significa
necesariamente utilizar unprograma de entrenamiento completamente diferente. Usted
puede modificar una rutinasimplemente cambiando una de las 9 variables de
entrenamiento crticas del programa.Usted advertir tambin que la frecuencia de
entrenamiento para cada grupo muscular esmenor. Esto se debe a que cada
entrenamiento individual es ms estresante y por tanto elmsculo requerir mayor tiempo
de recuperacin.
Frecuencia optima de variacin del programaPrincipiante Intermedio AvanzadoFuerza
Hipertrofia Fuerza Hipertrofia Fuerza Hipertrofia
4-6semanas6-8 semanas 3-4semanas4-6 semanas 1-2 semanas 2-4 semanas
Programa avanzado nivel 1
Divisin de entrenamientoLunes: Cudriceps / IsquiotibialesMartes: Pectorales /
EspaldaMircoles: DescansoJueves: Bceps / TrcepsViernes: AbdominalesSbado:
HombrosDomingo: DescansoLunes
Ejercicio Nombre SeriesReps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla por detrs 5 5 x 1*

*Racimo
Controlado 120 seg.
B.
Peso muerto 5 5 x 1*
*Racimo
Controlado
120 seg.
C.
Press de piernas 4 5+3+2
5 Extendidas
Controlado
120 seg.
D.
Buenos das 4 5+3+2
5 Extendidas
Controlado
120 seg.
E1.
Extensin de piernas 3 15-20
Superserie
Controlado
Ninguno
E2.
Curl de piernas 3 6-8
Superserie
Controlado
120 seg.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press de banca 5 5 x 1*
*Racimo
Controlado
120 seg.
B.
Remo con barra 5 5 x 1*
*Racimo
Controlado
120 seg.
- 261 C.
Press de bancadeclinado4 5+3+2
5 Extendidas
Controlado

120 seg.
D.
Remo sentado 4 5+3+2
5 Extendidas
Controlado
120 seg.
E1.
Cruzamientos con cable 3 15-20
Superserie
Comprimir 2seg.Ninguna
E2.
Tirones en polea 3 6-8
Superserie
Sostn 3 seg. 120 seg.
Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press de banca tomaangosta5 5 x 1*
*Racimo
Controlado 120 seg.
B.
Curl con barra 5 5 x 1*
*Racimo
Controlado 120 seg.
C.
Trceps acostado conMC4 5+3+2
5 Extendidas
Controlado 120 seg.
D.
Curl predicador 4 5+3+2
5 Extendidas
Controlado
120 seg.
E1.
Extensin de trcepscon cable3 8-12
Superserie
Controlado
Ninguna
E2.
Curl predicador reverso 3 8-12
Superserie
Controlado
120 seg.
Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.

Exprimidas del serrato 5 8+4+2

Serie encada
Controlado
60 seg.
B.
Exprimidas con cablesentado5 8+4+2
Serie encada
Controlado
60 seg.
C.
Inclinaciones laterales 4 8-12
Normal
Controlado
60 seg.
D.
Exprimidas con peso 4 8-12
Normal
Controlado
60 seg.
E1.
Exprimidas con pelotasuiza3 mximo
Superserie
Controlado
Ninguna
E2.
Elevacin de rodillassentado3 mximo
Superserie
Controlado
90 seg.
Sbado
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press con impulso 5 5 x 1*
*Racimo
Explosivo 120 seg.
B.
Cargada de potencia desdebloques
5 5 x 1*
*Racimo
Explosivo 120 seg.
C.
Press con MC sentado 4 5+3+2
5 extendidas
Controlado 120 seg.
D.

Encogimientos conbarra4 5+3+2

5 extendidas
Controlado 120 seg.
E1.
Vuelos laterales 3 8-12
Superserie
Controlado Ninguna
E2.
Vuelos posteriores 3 8-12
Superserie
Controlado 120 seg.
Programa avanzado nivel 2
Divisin de entrenamientoLunes: Cudriceps / IsquiotibialesMartes: Pectorales /
EspaldaMircoles: DescansoJueves: Bceps / TrcepsViernes: AbdominalesSbado:
HombrosDomingo: DescansoLunes
- 262 Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla adelante 1 *5 5
*1
Controlado 120 seg.
B.
Peso muerto romano 15 5
*1
Controlado 120 seg.
C.
Sentadilla Hack 3 8
Contraste detempo**
Vea nota 120 seg.
D.
Press de piernas pieselevados3 8
Contraste detempo**
Vea nota 120 seg.
E.
Extensin a 1 pierna 3 6x4***
Pausa-descanso
Controlado 90 seg.
F.
Curl a 1pierna 3 6x4***
Pausa-descanso
Controlado 90 seg.* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a
una rep en la serie** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps
superlentas; 2 reps rpidas*** Pausa-descanso a 1 pierna = Cada serie tiene 6 miniseries de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con unapierna, luego 4 con la otra y luego
comience de nuevo 4 con la pierna inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por
pierna). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.
Martes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press plano con MC 5 5
*1

Controlado 120 seg.

B.
Remo con barra 5 5
Iso-dinmico
Sostn 3 seg. 120 seg.
C.
Press de bancadeclinado3 8
Contraste detempo**
Vea nota 120 seg.
D.
Tirones en polea 3 8
Iso-dinmico
Sostn 3 seg. 120 seg.
E.
Press inclinado con MC 3 5+3+2
5 extendidas
Controlado 90 seg.
F.
Remo con MC a 1brazo3 6x4***
Pausa-descanso
Controlado 90 seg.* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a
una rep en la serie** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps
superlentas; 2 reps rpidas*** Pausa-descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 miniseries de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con unbrazo, luego 4 con el otro y luego
comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por
brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.
Jueves
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Trceps con barra 5 5
*1
Controlado 120 seg.
B.
Curl con barra 5 5
*1
Controlado 120 seg.
C.
Trceps acostado conbarra3 8
Contraste detempo**
Vea nota 120 seg.
D.
Curl martillo 3 8
Contraste detempo **
Vea nota 120 seg.
E.
Ext. trceps a 1-brazocon soga3 6x4***
Pausa-descanso
Controlado 90 seg.
F.
Curl con mquina a 1brazo3 6x4***
Pausa-descanso

Controlado 90 seg.* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a
una rep en la serie** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps
superlentas; 2 reps rpidas*** Pausa-descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 miniseries de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con unbrazo, luego 4 con el otro y luego
comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por
brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.
- 263 Viernes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas del serrato 5 8+4+2
Serie encada
Controlado 60 seg.
B.
Exprimidas con cablesentado5 8+4+2
Serie encada
Controlado 60 seg.
C.
Inclinaciones laterales 4 8-12
Normal
Controlado
60 seg.
D.
Exprimidas con peso 4 8-12
Normal
Controlado
60 seg.
E1.
Exprimidas con pelotasuiza3 mximo
Superserie
Controlado
Ninguna
E2.
Elevacin de rodillassentado3 mximo
Superserie
Controlado
90 seg.
Sbado
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press militar 5 5
*1
Controlado 120 seg.
B.
Remo con cable de pie 5 5
Iso-dinmico

Sostn 3 seg. 120 seg.

C.
Press sentado con MC 3 8
Contraste detempo**
Vea nota 120 seg.
D.
Remo sentado al cuello 3 8
Iso-dinmico
Sostn 3 seg. 120 seg.
E.
Lateral inclinado a 1-brazo.3 6x4***
Pausa-descanso
Controlado 90 seg.
F.
Vuelos posteriores a 1brazo3 6x4***
Pausa-descanso
Controlado 90 seg.* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a
una rep en la serie** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps
superlentas; 2 reps rpidas*** Pausa-descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 miniseries de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con unbrazo, luego 4 con el otro y luego
comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24reps por
brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces
.
Programa avanzado nivel 3
Divisin de entrenamientoLunes: Cudriceps / IsquiotibialesMartes: Pectorales /
EspaldaMircoles: DescansoJueves: Bceps / TrcepsViernes: AbdominalesSbado:
HombrosDomingo: DescansoLunes
Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Sentadilla por detrs 6 5/4/3/5/4/3
Normal
Controlado 120 seg.
B.
Peso muerto sumo 6 5/4/3/5/4/3
Normal
Controlado 120 seg.
C1.
Press de piernas 2/1 5 4 porpierna
Tcnica. 2/1*
Vea nota Ninguna
C2.
Curl de pierna 2/1 5 4 porpierna
Tcnica. 2/1*
Vea nota 120 seg.* Tcnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 piernas; descienda lento
(5-6 segundos) con una pierna.

- 264 Martes
EjercicioNombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press de banca 6 5/4/3/5/4/3
Normal
Controlado 120 seg.
B.
Remo con barra 6 5/4/3/5/4/3
Normal
Controlado

120 seg.
C1.
Press inclinacin variablecon MC*5 8+8+8
Incl. Var.*
Controlado
Ninguna
C2.
Remo sentado 2/1 5 4 por brazo
Tc. 2/1**
Vea Nota 120 seg.
* Inclinacin variable = 8 reps alta inclinacin, 8 reps a baja inclinacin, 8 reps banca
plana (sin pausa entre las mini-series)
* Tcnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 brazos; descienda lento (5-6 segundos)
con un brazo.
Mircoles
EjercicioNombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa
A.
Press declinado tomaangosta6 5/4/3/5/4/3
Normal
Controlado
120 seg.
B.
Curl con barra 6 5/4/3/5/4/3
Normal
Controlado
120 seg.
C1.
Extensin de trceps 2/1con soga5 4 por brazo
Tc. 2/1**
Vea nota Ninguna
C2.
Curl con mquina 2/1 5 4 por brazo
Tc. 2/1**
Vea nota 120 seg.* Tcnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 brazos; descienda lento
(5-6 segundos) con un brazo.
Jueves
Ejercicio Nombre SeriesReps Mtodo Tempo Pausa
A.
Exprimidas del serrato 10 10
Normal
Controlado 60 seg.
B.
Exprimidas con cablesentado6 5+3+2
5 extendidas
Controlado 60 seg.
Viernes

Ejercicio Nombre Series Reps Mtodo Tempo Pausa

A.
Press con impulso 6 5/4/3/5/4/3
Normal
Explosivo 120 seg.
B.
Encogimientos depotencia con barra6 5/4/3/5/4/3
Normal
Explosivo 120 seg.
C1.
Vuelos laterales 5 6-8
Normal
Controlado Ninguna
C2.
Encogimientosmodificados Hise5 6-8
Normal
Controlado 90 seg.

- 265 El Libro Negro de losSecretos deEntrenamiento

Editorial F.Lepine
ISBN 978-0-9783194-5-8Publicado en 2007www.MuscleDriveThru.com

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