ABC TEHNIKA

Napisao/la: Olgica Balaban, HR Manager, NLP Master, 18.09.2014 u 4:34 pm

Ana je naporno radila na izvetaju cele nedelje. Rok je bio tesan i ona je bila zadovoljna uloenim trudom i svojim
rezultatom. Ponosno je zamiljala kako e ef pohvaliti kvalitet njenog rada.
Meutim, kad je ef proitao Anin izvetaj malo se namrtio i rekao joj: Mislim da si uradila dobar posao, dodajte
samo onaj deo koji sam vam poslao pre dva dana, ispravite ovaj segment i sve je spremno da izvetaj predstavite
na bordu.
Ana se vratila pognute glave u svoju kancelariju, slomljena. Radila je tako naporno, a njen ef sad misli da je
izvetaj lo. Razoarana, prepravila je izvetaj pitajui se da li joj posle ovoga sledi degradiranje u poslu ili moda
ak i otkaz!? Do kraja dana nije mogla da izbaci iz glave sliku svog namrtenog efa. Njeno raspoloenje je palo,
oseala se bezvoljno i razoarano i zbog toga joj je posao trpeo.
Jasno je da je Ana preterala u dramatinom doivljaju cele situacije i da je ovu malu prepreku okrenula u
katastrofu.
A kako vi doivljavate sline situacije? Da li ste optimista? Da li biste izabrali da reagujete na slian nain kao
Ana?
Optimisti su dokazali da su sreniji, zdraviji, produktivniji i uspeniji od pesimista. Dobra vest je da je optimizam
vetina moe da se naui! J
U ovom lanku ete se upoznati sa ABC tehnikom koja pomae da razvijete ovu jako zdravu i korisnu vetinu.
O tehnici
Ovaj pristup je prvobitno kreirao psiholog, dr Albert Elis, a potom ga je doradio dr Martin Seligman, profesor
Univerziteta u Pensilvaniji i bivi predsednik Amerike psiholoke asocijacije.
ABC je skraenica za:
Adversity izazovi (nevolje)
Beliefs stavovi i uverenja
Consequences posledice
Ukratko, u svakodnevnom ivotu nailazimo na razne stresove. Nain na koji razmiljamo o njima stvara nae
stavove i uverenja po tom pitanju. Ova verovanja utiu na to ta emo preduzeti pa tako proizvodimo posledice
takvog naina razmiljanja.
Evo primera:

A - neprijatni ste prema svom asistentu i viete na njega jer je zaboravio da vam odtampa kljuni izvetaj pred
vaan sastana (izazov).
B - Vi onda mislite, Stvarno sam lo menader, nita me ne posluaju kad im kaem (stav, uverenje).
C Zatim loe funkcioniete na tom sastanku jer vam je samopouzdanje srozano (posledica).
Kljuna stvar se deava izmeu izazova i verovanja (A i B). Nain na koji objanjavate sebi ono to vam se dogaa
direktno utie na va majndset i vae odnose. Seligman to naziva eksplanatorni stil (ili kako sebi
predstavljamo ono to se deava) i to je navika koja utie na ceo va pogled na ivot.
Postoje tri dimenzije eksplanatornog stila:
1. Stalnost
Pesimisti nesvesno pretpostavljaju da su uzroci loih dogaaja stalni, a optimisti veruju da su oni privremeni i u
prolazu. Na primer, zamislite da ste imali lo dan i niko nije mogao da vam pomogne. Pesimista e pomisliti:
Meni niko nikad ne pomae. Optimista e pomisliti: Danas ba i nisam imao nikog slobodnog na raspolaganju
da mi pomogne.
Razlika je suptilna, ali je zaista jako vana jer pokazuje vau perspektivu.
2. Generalizovanje
Pesimisti su skloni da kad neto krene loe daju univerzalne izjave, dok su optimisti veoma konkretni.
Na primer, pesimista e pomisliti: Svi moji izvetaji su beskorisni. Optimista e pomisliti: Ovaj izvetaj je bio
beskoristan.
Opet, razlika je suptilna. Pesimista e na osnovu jednog negativnog dogaaja da generalizuje ceo svoj rad ili ivot u
katastrofu. Optimisti priznaju da mogu imati ponegde propusta ali da su generalno uspeni u ivotu.
3. Personalizovanje
Kada doivimo neto negativno, imamo dva naina da o tome razmiljamo. Moemo kriviti sebe ili nekog-(neto)
van nas. Pesimista esto u sebi vidi uzrok problema i kae sebi: Ovo je sve moja krivica ili Ja sam uvek za sve
kriv.
Optimisti imaju vie samopouzdanja i imaju tendenciju da odreeni oblik krivice pripiu nekim okolnostima:
Trebalo je moda uloiti vie truda ili Sledei put emo znati ta nam je initi.
Dakle, kako moete da startujete svoj ABC obrazac?
Korak 1: Pratite svoj unutranji dijalog
Ponite da vodite dnevnik nekoliko dana. Cilj neka bude praenje vaeg unutranjeg dijaloga, pogotovo u stresnim
situacijama. Za svaku zapiite izazov na koji ste naili ili teku situaciju u kojoj ste se nali, zatim verovanje i stav
koji ste formirali u vezi sa tim i na kraju posledice takvog stava i naina razmiljanja. Posledice mogu biti i neko
stanje (ispunjenosti, sree ili nesree) a mogu biti ili konkretna akcija koju ste preduzeli.

Primer:
A: Kolega je na sastanku, pred celim timom, kritikovao moju ideju.
B: On je u pravu, to je glupa ideja. Nemam ba smisla i mate, a i ceo tim je uo kako sam nekreativan. Nije
trebalo nita da kaem, nego da utim.
C: Oseao sam se glupo i nisam progovorio do kraja sastanka. Ne elim da prisustvujem do kraja nedelje ni jednom
sastanku i ve sam smislio izgovor za sutra.
Korak 2: Analizirajte rezultate
Kada ste zapisali nekoliko svojih ABC situacija, pogledajte da li moete da doete do nekih uvida.
Pronaite obrasce u razmiljanju, i konkretno pokuajte da uoite , kako su neka ira uverenja dovela do posledica.
Da biste postali optimista, potrebno je da promenite ovu paternu u razmiljanju i nova ema proizvee nove
pozitivne posledice.
Korak 3: Distrakcija i osporavanje negativnih misli
Kao to moete da vidite, verovanja koja usvajate nakon nekog tekog izazova igraju vanu ulogu u vaem ivotu i
odreuje da li ste pesimista ili optimista.
Postoje dva naina da utiete na stavove i uverenja. Jedno je da ne obraate panju na njih, a drugo je da se suoite
sa njima i da ih preobratite u pozitivne.
Kako?
Distrakcija
Ako elite da prekinete tok negativnih misli, nije dovoljno samo sebi rei: Ne smem da mislim negativno.
Potrebno je da ih postanete svesni i da sa namerom usmerite panju na neto drugo to vas moe oraspoloiti. Da
biste to uspeli, pokuajte da zbunite sebe u momentu kad krenu da se kreiraju negativna uverenja. Mislite i
fokusirajte se na neku drugu temu. Vano je samo prekinuti negativni tok.
Osporavanje
Iako je distrakcija korisna za prekidanje negativnih misli, to nije trajno reenje. Korisnije je da zamislite taku D
posle ABC kao prelomni momenat u kome ete osporiti negativni stav.
Raspravljajte se racionalno sa sobom i potraite pogrene pretpostavke u vaoj ustaljenoj emi razmiljanja i
objanjenju sopstvenog doivljaja.
Da ilustrujemo tehniku, koristiemo isti primer:
A: Kolega je na sastanku, pred celim timom, kritikovao moju ideju.
B: On je u pravu, to je glupa ideja. Nemam ba smisla i mate, a i ceo tim je uo kako sam nekreativan. Nije
trebalo nita da kaem, nego da utim.
C: Oseao sam se glupo i nisam progovorio do kraja sastanka. Ne elim da prisustvujem do kraja nedelje ni jednom
sastanku i ve sam smislio izgovor za sutra.

D: Neu kritiku shvatiti lino. Svako ima pravo da iznese svoj stav. Podsetiu se pravila kako da primam feedback.
Neu dozvoliti da budem usredseen na svoju nesigurnost nego na svoju snagu. Setiu se svih svojih resursa koje
me ine izvrsnim. Rei u sebi: Samo napred, ne primam se na ovo! Izlazim iz zone komfora, neka mi bude i
neprijatno, rei u opet svoje ideje. Ne moraju nikom da se svide, to su moje ideje.
Savet 1: Ovo osporavanje negativnih misli je takoe dobar nain da se izgradi samopouzdanje. Ne treba mi tua
saglasnost da bih izneo svoje stavove. U redu je da se oni nekom ne dopadaju.
Savet 2: Moete dodati i taku E, (Energija), slovima ABC i D i razmiljati o pozitivnim stanjima i oseanjima i
svemu to vas vodi u dobro stanje. Uivajte u smehu, igri, otkaenosti. Ugaajte sebi svaki dan, udiite ljubavizdiite strah!