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TREINAMENTO DE
FORA
PERIODIZAO DO TREINAMENTO
PERIODIZAO DO TREINAMENTO
PERIODIZAO LINEAR
16 SEMANAS
14
Semanas
Leve
58
Semanas
Moderado
9 12
Semanas
Intenso
13 16
Semanas
Muito
Intenso
PERIODIZAO LINEAR
FASE PREPARATRIA
4 a 6 semanas 15/20 Repeties Mximas
sries 2 a 4
intervalo 60 a 90seg.
RESISTNCIA/HIPERTROFIA DE FORA
3 a 5 semanas 12/15 RM
Sries 3 a 4 Intervalo 60 a 90seg.
PERIODIZAO LINEAR
HIPERTROFIA MUSCULAR
4 a 5 semanas 8/12 RM
sries 3 a 4
Intervalo 60 a 90seg.
FORA MXIMA
2 a 4 semanas 2/4 RM
Sries 3 a 5 Intervalo 2 a 3 min.
PERIODIZAO ONDULATRIO
3 X SEMANA (12 a 16 semanas)
8/10 RM
1 a 2 int.
3/4 sries
4 feira
3/5 RM
2 a 3 int.
3/5 sries
2 feira
12/15 RM
1 a 2 int.
2/4 sries
6 feira22
PERIODIZAO ONDULATRIO
4 X SEMANA
10/15 RM
1 a 2 int.
2/4 sries
2 feira
8/12 RM
2 a 3 int.
3/4 sries
3 feira
10/15 RM
1 a 2 int.
2/4 sries
5 feira
8/12 RM
2 a 3 int.
3/4 sries
6 feira
PRESCRIO DO TREINAMENTO
Segunda-feira
Quarta-feira
Sexta-feira
Peito
Costas
Ombro
Membros Inferiores
Bceps
Trceps
Peito
Costas
Ombro
Membros Inferiores
Bceps
Trceps
Peito
Costas
Ombro
Membros Inferiores
Bceps
Trceps
VOLUME DO TREINAMENTO
DE FORA MUSCULAR
Exemplo de como um mesmo grupo muscular pode ser
Treinado trs vezes por semana sem repetir o exerccio.
Segunda Supino Reto (peito), Puxada Alta a frente (costas),
Flexo de cotovelos supinada, Triceps com polia alta em
pronao.
Quarta Crucifixo (peito), Puxada Alta Atrs (costas), Flexo
de cotovelos pronados, Trceps com polia alta em
supinao.
Sexta Supino inclinado (peito), Puxada Baixa (costas),
Flexo de cotovelos no banco scott, Extenso do cotovelo
na polia.
PRESCRIO DO TREINAMENTO
Segunda-feira
Tera-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Treino A
Treino B
Treino A
Treino B
Peito
Ombro
Triceps
Costas
Bceps
Membros Inf.
Peito
Ombro
Triceps
Costas
Bceps
Membros Inf.
PRESCRIO DE TREINAMENTO
Segunda-feira Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Treino A
Treino B
Treino A
Treino B
Treino A
Peito
Ombro
Triceps
Costas
Peito
Bceps
Ombro
Membros Inf. Triceps
Costas
Peito
Bceps
Ombro
Membros Inf. Triceps