DEZVOLTAREA APTITUDINILOR

MOTRICE FR SI CALITATI MOTRICE

COMBINATE

ANTRENAMENTUL DE FORTA
1. FORTA CARACTERISTICA MECANICA
Forta poate fi detrminata prin directie, marime sau punct de aplicare.
Conform legii a II-a a lui Newton forta este egala cu masa (m) inmultita cu
acceleratia (a).
F= m x a
Cresterea fortei poate fi obtinuta prin alternarea unuia din cei doi
factori (m sau a).
Fmx = mm x a
Fmx = m x amx
2. CARACTERISTICILE FIZIOLOGICE ALE FORTEI
Hipertrofierea se produce datorita urmatorilor factori:
- cresterea numarului de miofibrile a fibrei musculare;
- cresterea densitatii capilarelor in fibra musculara;
- cresterea cantitatii de proteine;
- cresterea numarului total de fibre musculare

CLASIFICAREA FOREI (dup VERCHOSHANSKI)

TIPUL FOREI UMANE

For maxim

For rapid

Anduran

TIPURI DE CONTRACIE MUSCULAR

Izotonic

Izometric

Auxotonic

NATURA CONTRACIEI MUSCULARE

Vitez ciclic

Vitez aciclic

Explozivreactivbalistic

Explozivbalistic

Explozivfazictonic

Fazic

Tonic

RELAIA NTRE MRIMEA NCRCTURII I TIPUL DE FOR DEZVOLTAT

30

NCRCTURA

MIC

DEZVOLT

40

50

60

70

MEDIE

MARE

REZISTENA MUSCULAR

CICLIC

ACICLIC

TIPUL
PUTERE
CICLIC

80

ACICLIC

90

100

MAXIM

110

120

SUPRAMAXIMAL

FOR MAXIM

NUMARUL DE REPETARI NECESAR DEZVOLTARII DIFERITELOR TIPURI DE FOR

SUMAR AL PARAMETRILOR DOMINANI N ANTRENAMENTUL DE FOR

FORA MAXIMA

PUTERE (F + V)

REZISTEN
MUSCULAR

FOARTE MARE

MEDIE UOAR

MEDIE

MIC

MEDIU

FOARTE MARE

MULTE

MEDIU

PUINE

RITMUL
EXECUIILOR

LENT

RAPID

LENT- MEDIU

INTERVALUL DE
ODIHN

MARE

MARE MEDIU

MIC

NCRCTURA
NR. REPETRI
SERII

OBS. VOLUMUL TOTAL IN ANTRENAMENTUL DE FOR ESTE IN FUNCIE DE NECESITILE I SPECIFICUL

SPORTULUI RESPECTIV.

1. DINAMIGRAMA FOREI EXPLOZIVE I A FOREI RAPIDE

F
3
2
1

1.

F / 30 milsec. = fora iniial

2.

F / t = prestaie de for exploziv

3.

F max / t max = prestaie de for rapid

t (milsec.)
2. EXEMPLE DE TENSIUNI BALISTICE (dup VERCHOSHANSKI)
F
1
2

1.

Tensiune exploziv reactiv balistic

2.

Tensiune exploziv balistic

3.

Tensiune muscular exployiv - tonic

METODE PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI

MARIMEA
GREUTATII
IN

METODA
EFORTURILOR
MAXIME

METODA
EFORTURILOR
MARI

METODA
EFORTURILOR
IZOMETRICE

METODA
POWER
TRAINING

METODA EFORTURILOR
MIJLOCII

METODA
BODY
BUILDING

METODA
EFORTURILOR
PANA LA REFUZ

METODA
EFFORT
CIRCUIT

MAXIMA
SUPRAMAX.

MARE

MARE

MIJLOCIE

MIJLOCIE

MIJLOCIE

MIJLOCIE

MICA

MIC

MIC

MIC

MEDIU

MARE

MARE

MAXIM

MAXIM

F+R

F+R

F+R

6 12 rep.
6 12 set.

Nr. max. rep.

9 12 serii

6 30 rep
3 6 set.

%
120
110
100
90
80
70
60
50
40
30
INCARCA TURA
VOLUM

EXCITATIE MAXIMA

EFECTUL

FORTA

1 3 rep.
1 9 set.

HIPERTROFIA FIBREI MUSCULARE

F+V

3 6 rep.
6 9 set.

F+V

F+R

3 6 rep. Nr. max.rep.

6 9 set
6 9 set.

ANTRENAMENTUL DE REZISTENTA
PARAMETRII SISTEMELOR ORGANISMULUI LA DIFERITE TIPURI DE REZISTENTA
SISTEMUL DE
FUNCTII
FC / min.
VO2 max. %
SURSA ENERG.
AEROBA
ANAEROBA
ENER. CONSUM.
KJ / min.
KJ TOTAL

RDS
35 sec. 2 min

RDM
2 10 min.

RDL I
10 min - 35 min

RDL II
35 min-90 min

RDL III
90 min-360 min

RDL IV
> 360 min

185 - 200

190 210

180 190

175 190

150 180

120 170

100

95 100

90 95

90 95

60 90

50 60

20
80

60
40

70
30

80
20

95
5

99
1

250
380

190
545
- 1680

- 460
GLICOGEN
MUSCULAR

LIPOLIZA
MMOL / L
GLICOLIZA
MMOL / L

120
1680
- 3150

105
3150
- 9660

80
9660
- 27000

75
> 27000

10

30

40

60

80

95

0,50

0,50

0,80

1,0

2,0

2,5

18

20

14

EVALUAREA EFECTULUI LA ANTRENAMENTUL DE REZISTENTA

(dup Atko Viru n 3-metilhistidin excretion in trainig for improved power and strenght
Pentru antrenamentul fractionat (lupte, judo, jocuri sportive) evaluarea corecta ia n consideratie timpul total de
efort pe durata caruia Fc este cuprinsa intre 130/170 b / min.
1. Incrctur excesiv: care depete capacitile funcionale ale organismului.
2. ncrctura antrenant este cea care provoac o sintez proteic de adaptare.
3. ncrctura de meninere nu este suficient pentru stimularea efectelor de antrenament dar suficient
pentru evitarea pierderilor prin dezantrenare.
4. ncrctura de recuperare este insuficient pentru evitarea riscului dezantrenrii dar este util pentru
stimularea proceselor de refacere a organismului ulterior unei ncrcturi antrenante.
5. ncrctura ineficient.

ncrctura antrenant pe perioada de timp n care Fc depete 130 b./min

Fc
200

180

160

140

120

100

80
15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

Min.

SECTOARE ALE ANTRENAMENTULUI PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENTEI

OBIECTIV

SOLICITAREA

INDICI DE CONTROL

De la 60 la 70 % din cea mai

bun performan pe distana
probei

Lactat: < 3 mmol / l

Fc: 130 150 b./min
Consum O2 : 60 70 % din VO2 max.

SECTORUL I
DE DEZVOLTARE

De la 70 la 85% din cea mai

buna performanta pe distanta
probei.

Lactat: 3 4 mmol / l
Fc: 140 160 b./min.
Consum O2: 70 85% din VO2 max.

SECTORUL II
DE DEZVOLTARE

De la 85 la 95% din cea mai

bun[ performanta pe distanta
probei.

Lactat: 5 7 mmol / l
Fc: 160 180 b. /min
Consum O2: 80 95% din VO2 max.

SECTORUL LIMITA
(COMPETITIONAL)

90 95 % din cea mai buna

performanta pe distanta
probei.

Lactat: > 7 mmol / l

Fc: + 180 b. / min.
Consum O2: 90 - 95% din VO2 max.

SECTORUL DE BAZ
(REZISTENA DE BAZ)

CAPACITATEA DE REZISTEN ESTE N FUNCIE DE VRST

200
190
180

170
4

160

150
140
130

3
3
2

120

100
90

3
2

1
1

80

70

15

25

35

ANI

FC INDICATOR AL INTENSITII EFORTULUI LA DIFERITE VRSTE

DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE COMBINATE - NDEMNAREA

Calitatea

ndemnarea
nregim de
vitez
( + V)
ndemnare n
regim de for
( + F)

ndemnare n
regim de
rezisten
( + R)

Metoda

Viteza de
execuie

ncrctura

Nr. rep.

Nr. set.

Nr.
exerc.

Kg./
lecie

Lecii /
spt.

Metoda eforturilor
mici

Maxim

30%

69

69

69

5000
17000

26

Metoda eforturilor
globale

Maxim

30%

69

69

69

400018000

26

Metoda eforturilor
mijlocii

Medie

65%

9 16

9 - 12

36

800040000

24

Metoda eforturilor
globale
(de concurs)

Medie

65%

16 - 32

9 12

36

800040000

24

Metoda eforturilor
mijlocii

Medie

50%

16 32

9 - 12

36

1000055000

24

Metoda eforturilor
n circuit

Medie

50%

16 - 32

4-6

69

1500030000

24

CALITATI MOTRICE COMBINATE

VOLUMUL
CALITATEA

VITEZA in
regim de for
V+V

VITEZA n
regim de
rezisten
V+R

METODA

VIT. DE
EXECUTIE

INCARCATURA
%

Nr. Rep.

Nr. Set.

Nr.
Exerciii

Kg /
lectie

Lectii /
Sapt.

Metoda
eforturilor
mijlocii

Mare

30 60 %

3 -6

69

56

40008000

2-6

Metoda
eforturilor
segmentare

Mare

30 65 %

56

69

56

400026000

26

Metoda
eforturilor n
circuit

Mare

30 - 65 %

6-9

36

69

500010000

2-6

Metoda
eforturilor
mijlocii

Mare

30 65 %

69

69

69

500020000

24

DEZVOLTAREA CALITILOR FIZICE COMBINATE - VITEZA

DEZVOLTAREA CALITAILOR MOTRICE COMBINATE - REZISTENA

CALITATEA

REZIST. n
regim de
VITEZA
(R+V)

REZIST. n
regim de
FORA
(R+F)

METODA

VITEZA
DE EXEC.

NCRCT.

NR. REP.

NR. SET.

NR.
EXERC.

Met. eforturilor
mijlocii

Mare

50 65 %

9 12

46

46

800025000

26

Met. eforturilor
n circuit

Mare

50 65 %

9 12

36

9 12

10000
25000

26

Met. eforturilor
segmentare

Medie

50 65 %

12 24

69

46

16000
42000

24

Met. eforturilor
n circuit

Medie

50 65 %

12 24

36

69

27000
55000

24

Met. eforturilor
mijlocii

Medie

50 65 %

12 24

46

69

16000
54000

24

Met. eforturilor
la limit

Medie +
Mic

50 65 %

+ 24

46

69

16000
50000

23

KG. /
LECIE

LECII /
SPT.

DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE COMBINATE - FORA

Calitatea

FORA n
regim de
VITEZ
(F + V)

FORA n
regim de
REZIST.
(F + R)

Metoda

Vit. de
execuie

ncrctura

Kg. /
Lecie

Lecii /
Spt.

Power
Training

Maxim

75 95%

36

69

69

3000
10000

26

Met.
eforturilor
mijlocii

Maxim

65 80%

36

69

69

5000
15000

26

Bodybuilding

Medie

65 80%

6 12

69

69

20000
60000

23

Met.
eforturilor
mijlocii

Medie

65 80%

6 12

9 12

69

20000
60000

23

Met.
eforturilor n
circuit

Medie

65 80%

6 12

36

9 12

15000
30000

23

Nr. Repet.

Nr. Set.

Nr.
Exerc.

DEZVOLTAREAS CALITILOR MOTRICE COMBINATE MOBILITATEA

Calitatea

Mobilitate n regim
de vitez
(M + V)

Mobilitate n regim
de for
(M + F)

Mobilitate n regim
de rezisten
(M + R)

Metoda

Vit. de
Execuie

ncrct.

Nr. rep.

Nr. set.

Nr.
exerc.

Kg. /
Lecie

Lecii/
Spt.

Metoda eforturilor
mici

Mare

30%

9 12

9 12

9 12

800027000

26

Metoda eforturilor
segmentare

Maxim

30%

9 12

9 12

9 18

1400032000

26

Metoda eforturilor
mijlocii

Medie

65%

16 32

9 12

36

2700074000

24

Metoda eforturilor
segmentare

Medie

65%

16 32

9 - 32

34

2500075000

24

Metoda eforturilor
mijlocii

Medie

50%

32 64

9 12

34

3000077000

24

Metoda eforturilor
n circuit

Medie

50%

32 64

4-6

46

4000060000

24