Informe

Especial

2
de Steve y Becky
Holman

Los Mejores Secretos

para Construir Msculo

Los Mejores Secretos para Construir Msculo fue escrito para ayudarte
a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia ms juvenil y una
actitud ms feliz y sexy con consejos y estrategias sensatos. Sigue las
sugerencias de este libro a tu propio riesgo.

Fotografa de Michael Neveux

Derechos de autor 2012 Homebody Productions

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todo ni en parte de ninguna manera sin previo consentimiento por escrito
del editor.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002

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Los Mejores Secretos para Construir Msculo

INTRODUCCIN

Si leste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes

que el msculo es el Santo Grial de la saludo al menos est
entre los tres primeros (la dieta y el movimiento tambin estn
al tope).
El msculo ayuda a acelerar el metabolismo para que
quemes ms caloras, incluso en reposo; mejora la sensibilidad
a la insulina para que no necesites tanto de esa hormona,
a menudo peligrosa, que hace almacenar grasa y envejece;
aporta ms almacenamiento para los carbohidratos, para que
menos cantidad se conviertan
en grasa, al menos despus
de ejercitarte intensamente;
y simplemente te hace ver y
sentir mejor. Oh, olvidamos
mencionar que tambin mejora
tu capacidad de combatir el
envejecimiento? Lo hace!
Todo eso significa que
independientemente de tu
edad quieres construir ms
msculo y de eso se trata este
informe especial.
No, no es una gua de
entrenamiento, pero aporta
muchos consejos para mejorar
tus entrenamientos y ponerte
ms sano.
Vamos a empezar a construir tus msculos.
Becky y Steve Holman

Los Mejores Secretos para Construir Msculo

Los Mejores Secretos

para Construir Msculo

La leucina es un aminocido clave para la musculacin. Segn la

edicin de enero 06 de Prevention, Estudios recientes muestran
que la leucina puede promover construccin de msculo cuando
el total de caloras es bajo. Una gran fuente es el queso cottage,
que tiene casi 1,500 miligramos por media taza.
En un nuevo estudio, los voluntarios que esperaban ver una pelcula
cmica tenan 27 por ciento ms de endorfinas y 87 por ciento ms
hormona del crecimiento. Ambas sustancias mejoran el sistema
inmunolgico, y la HC puede ayudar a estimular la quema de grasa y
construccin de msculo. [Bottom Line Health, March 07].
La L-carnitina est obteniendo altas calificaciones como un
potente suplemento grasa-a-msculo, ya que ayuda a mover la
grasa a la mitocondria de las clulas
para producir energa. Un estudio
reciente mostr que tener niveles ms
altos de carnitina en el msculo ayuda
a conservar el glucgeno y fuerza
al cuerpo a quemar ms grasa para
producir energa.
Otro estudio encontr que aumenta
los receptores anablicos en el
tejido muscular, un efecto que hara
que los msculos respondan ms al
entrenamiento. Dos a tres gramos de
L-carnitina, distribuidos a lo largo del da,
pueden ayudarte a ponerte ms delgado
y musculoso.

Los Mejores Secretos para Construir Msculo

 Los suplementos de xido ntrico pueden mejorar el efecto

de bombeo durante una sesin de entrenamiento. Las
investigaciones tambin sugieren que el ON puede tener tambin
un buen efecto quema grasa. La mayora de los precursores
de ON se basan en la arginina; sin embargo, puede haber otro
productor del efecto de bombeo en la ciudadel pycogenol. Es
un extracto vegetal que al parecer mejora tambin la produccin
de ON, y los estudios indican que puede bajar la presin
sangunea. Prueba a tomar 100 miligramos con tu suplemento
estimulador de ON antes de un entrenamientopesas y/o cardio.
Segn nuevas investigaciones, la cafena ayuda a bloquear
las sustancias qumicas que estimulan el dolor. Una dosis de
cafena, suministrada en forma de pldora antes de una sesin de
entrenamiento, redujo el dolor alrededor de 50 por ciento. Suena
como que una buena combinacin antes del ejercicio podra ser
caf y beta-alanina, dado que sta carga a los msculos con
carnosina para reducir la quema de msculo. Debera hacerte
empujar hacia la zona de dolor en cada serie para estimular ms
crecimiento.
Los huevos pueden ayudarte a construir msculo y perder grasa
corporal sin efectos de salud adversos. Un estudio del Centro
Pennington de Investigacin Biomdica de Baton Rouge, Luisiana,
encontr que los sujetos que coman huevos para el desayuno
bajaron el doble de peso que los que no coman. Los cientficos
dijeron que el contenido de protena y la grasa de los huevos
disminuye el hambre, reduciendo la cantidad total de caloras que
los sujetos consuman a lo largo del da. Investigaciones recientes
tambin demuestran que comer algunos huevos por semana
no afecta al corazn. Adems, los huevos contienen muchas
propiedades de musculacin, como un complemento completo de
aminocidos, protena perfecta para el culturismo.
El agua puede aumentar tu fuerza. Tener una hidratacin
apropiada antes de un entrenamiento mejora la activacin del
sistema nervioso, lo que acelera la contraccin muscular. Bebe de
250 a 450 mililitros de agua antes de llegar al gimnasio.
El brcoli parece ayudar a reducir el estrgeno en los hombres,
aumentando la potencia de la testosterona. El efecto se debe a un
fitonutriente llamado indol-3-carbinol.

Los Mejores Secretos para Construir Msculo

El agua puede
aumentar tu
fuerza. Tener
una hidratacin
apropiada
antes de un
entrenamiento
mejora la
activacin
del sistema
nervioso
central,
lo que acelera
la contraccin
muscular.

 El ajo puede ayudar a elevar la testosterona. Estudios en animales

sugieren que el ajo combinado con una ingesta elevada de
protena puede aumentar esa hormona anablica. Prueba los
suplementos de ajo en vez de sabotear la frescura de tu aliento.
La glutamina un aminocido condicionalmente esencial, parece
hacer ms que mejorar el sistema inmunolgico. Tambin puede
aumentar los niveles de L-leucinaconsiderada el aminocido
esencial ms anablicoen las fibras musculares.
La leche descremada puede ser una base ideal para tu polvo
de protenas despus del entrenamiento. Un estudio de la
Universidad McMaster en Ontario, Canad, encontr que beber
leche descremada despus de rigurosos entrenamientos con
pesas aument el crecimiento de masa muscular magra y la
prdida de grasa.
El magnesio unos 400 miligramospuede ayudar a
relajar los msculos para evitar calambres y mejorar
la recuperacin de los entrenamientos. Tmalo antes
de ir a la cama para aumentarla somnolencia. Las
cpsulas de magnesio y calcio son las mejores.
El agua puede aumentar la testosteronasi ests
deshidratado. Un estudio publicado en el Journal of
Applied Physiology (revista de Fisiologa Aplicada)
inform que los que se entrenaban que estaban
deshidratados tenan niveles menores que los que se
entrenaban estando totalmente hidratados. Al parecer,
la baja hidratacin aumenta el cortisol, lo que agota
la testosterona. Bebe antes, durante y despus de tu
entrenamiento.
La niacina, una vitamina del grupo B, es un conocido
vasodilatador. Una dosis de unos 500 miligramos
puede abrir los vasos sanguneos, lo que puede
aumentar el efecto de bombeo en tu entrenamiento,
sin mencionar tu capacidad erctil.
Los culturistas saben que necesitan carbohidratos inmediatamente
despus de un entrenamiento para ayudar a reponer el glucgeno
en el msculo. Tambin le agregan protena para obtener
aminocidos para construir msculo cuando la ventana anablica
est abierta despus del entrenamiento. Quiz quieras agregar
cafena a la mezcla. Un grupo de cientficos australianos encontr

Los Mejores Secretos para Construir Msculo

Aceite de Pescado Anablico

Sabes que el aceite omega-3 del pescado es bueno para tu corazn,
pero ahora hay una razn anablica para comer pescados grasos
o tomar cpsulas de aceite de pescado. Cientficos canadienses
encontraron que el omega-3 acelera la sntesis de protena y
disminuye el apetito.
Eso podra explicar por qu el Dr. Nicholas Perricone, en su libro
La Dieta Perricone para Bajar de Peso, menciona sus recomendaciones
de alimentacin anti-inflamatoria, que incluyen una ingesta abundante
de cidos grasos omega 3, que reducen la grasa corporal y
preservan el msculo: Los mdicos siempre han estado intrigados
por lo siguiente:
Cuando las personas pierden una cantidad significativa de peso
corporal, el 50 por ciento de eso es masa muscular. Esta prdida
de masa muscular es responsable de ese aspecto envejecido y
consumido de los que han bajado mucho de peso. Sin embargo,
mis pacientes que han seguido la dieta anti-inflamatoria no han
perdido masa muscular. El Dr. Perricone pasa a explicar la conexin
entre obesidad e inflamacin, y como el omega-3 puede reducir la
inflamacin, que tambin se asocia con el cncer y
otras enfermedades.
Esta es otra cita de su libro que puede ser de inters para los
culturistas: Lo que no saben los consumidores
de esteroides es que los cidos grasos esenciales
omega-3 pueden aportar los efectos que desean
aumentar significativamente el desempeo atltico,
ayudar a fortalecer las clulas musculares y a
hacerlas ms eficientes; realmente construir msculo
y perder grasa corporalsin los efectos secundarios
peligrosos. Incluso hay sustancias parecidas a los
esteroides en el cuerpo, como los PPAR (receptor
activado por la proliferacin de los peroxisomas),
que pueden ayudar a lograr esas metas cuando se
activan por el omega-3.
Conclusin: Si ests tratando de perder grasa,
ganar msculo o ambas cosas, toma suficiente omega-3 todos los
das, ya sea del pescado o de cpsulas o lquido de aceite
de pescado.

Los Mejores Secretos para Construir Msculo

que los atletas que tomaban cafena inmediatamente

despus de un entrenamiento intenso tuvieron ms de 60
por ciento de aumento de glucgeno. La cafena parece
ayudar a transportar la glucosa al tejido muscular.
Las mitocondrias de una clula son su fbrica de energa.
As que cualquier cosa que puedas hacer o tomar para
mejorarlas puede darte ms energa. La coenzima Q10
es un nutriente de esa categora. Aumenta la capacidad
de la mitocondria para crear adenosina trifosfato-ATPque es como combustible para aviones celular.
Lo interesante es que tambin la creatina juega un papel
en el aumento del ATP, as que la CoQ10 y la creatina
pueden ser un buen elixir antes del entrenamiento
para ayudarte a levantar ms peso para estimular ms
crecimiento muscular. Empieza con alrededor de 50
miligramos de CoQ10.
Te sientes decado antes de un entrenamiento? Ests pensando
en no ir al gimnasio? Pela y come una naranja. Segn la edicin
de enero 11 de Prevention, la investigacin demuestra que los
ctricos estimulan el nervio olfativo dentro de la cavidad nasal,
activa el sistema lmbico del cerebro y aumenta tu energa y
nimo. Adems, los carbohidratos de bajo ndice glucmicode
unos 17 gramos ayudarn a reponer tus msculos.
Durante la digestin, la protena se descompone en aminocidos.
Sin embargo, si ests buscando efectos especficoscomo
construir ms tejido muscular con BCAAstomarlos con
alimentos puede disminuir su efectividad. Segn la edicin de
marzo 11 de Better Nutrition (Mejor Nutricin), los aminocidos
individuales compiten por absorcin, as que es mejor tomar los
BCAAs 30 minutos antes, o dos horas despus de una comida.
En cuanto a las frutas, las manzanas encabezan la listabajo
ndice glucmico, altas en fibra, 10 gramos de carbohidratos. Aun as,
una nota reciente en la edicin de septiembre 11 de Health le asigna
ms beneficios a la crujiente fruta:
Este bien conocido espanta mdicos tambin reduce el
colesterol... Nuevas investigaciones realizadas en la Universidad de
Iowa sugieren que la piel puede ayudar a construir msculo. Leste
bienla cscara de la manzana parece ser anablica.

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