Nutricin y rendimiento deportivo

Dra. Marielle Ledoux, Departamento de Nutricin de la Universidad de Montreal, Canad

(ao 6, No. 1, 1999)
Una buena nutricin por s sola no es suficiente para llegar a ser un campen. Sin embargo, una
nutricin inadecuada puede interferir con el buen desempeo de un gran atleta cambiando una
posible victoria por una derrota inaceptable.
La nutricin es uno de los factores ms importantes en el desempeo total de un atleta.
En los ltimos diez aos, el papel de la nutricin en la preparacin de los atletas ha recibido un
merecido reconocimiento.
Los programas de investigacin se han dirigido al estudio de los efectos que producen nutrientes
especficos en el desempeo deportivo, as como al estudio del efecto de un entrenamiento
regular e intenso sobre el metabolismo, la regulacin hormonal y el estado nutricional del atleta.
En este artculo se exponen varios aspectos relacionados con la nutricin y el deporte,
importantes para ayudar a lograr el ptimo desempeo del atleta. Tambin se dan algunas
recomendaciones para lograr las condiciones bsicas necesarias y sobresalir en los deportes.

Entrenando para Ganar:

Se ha observado que la falta de conocimientos de nutricin es muy frecuente en la comunidad
deportiva(1).
De hecho, muchos profesionales no siempre estn al tanto de las recomendaciones que deben
darse a los atletas(2). Muchas de las diferencias encontradas en las recomendaciones estn ms
relacionadas con cantidades especficas de protenas, glucosa y de suplementos vitamnicos o de
minerales, que con los hbitos alimenticios que deben tener los deportistas. Durante su
entrenamiento, el atleta debe procurar una alimentacin completa que le asegure no slo la
recuperacin de los fludos y los nutrientes perdidos diariamente, sino que adems le ayude a la
recuperacin y preparacin para la siguiente sesin de entrenamiento. Las necesidades
energticas varan mucho dependiendo del deporte que se practica. Obviamente una gimnasta de
12 aos de edad, no necesitar la misma cantidad de energa para entrenar y competir, que un
jugador de ftbol de 18 aos. Una regla general es que, si el peso del atleta muestra grandes
variaciones en cortos perodos de tiempo, se debe considerar que las necesidades energticas no
estn siendo cubiertas lo que debe sugerir llevar a cabo una evaluacin del consumo dietario. El
Comit Asesor de Nutricin en el Deporte (SNAC) y el Consejo de Medicina Deportiva y
Ciencia de Canad (SMSCC) han publicado un libro donde los atletas pueden encontrar todo lo
relacionado con los principios bsicos de una alimentacin ptima durante el entrenamiento(3).
Como puede verse en la Tabla 1, existen tres diferentes dietas para los atletas en entrenamiento.
Un atleta que siga estos lineamientos, debera cubrir todos las recomendaciones nutricionales
bsicas durante los perodos de entrenamiento. Es importante hacer algunos ajustes en cuanto a
la ingesta de energa para mantener el peso corporal adecuado. Un punto que ha sido muy
discutido es el relacionado con las necesidades proticas de los atletas. El consenso general es
que entre el 15 y 20% del total de la energa debe provenir de las protenas con un consumo
mnimo de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso. Debido a que las protenas contribuyen slo con un
pequeo porcentaje del total de la energa en deportes de fuerza y resistencia, los atletas no se
benefician del consumo de grandes cantidades de protenas provenientes de la dieta o de
suplementos de aminocidos.
Tabla 1. Plan de alimentacin para los atletas en periodos de entrenamiento

Deport Deportes
e
Estticos:gimnasia
, clavados
Cereale 5 porciones
s
mnimo
Frutas 5 porciones
y
mnimo
vegetal
es
Carnes, 2 porciones
pescad mnimo
os,
aves
Lcteo Adultos: 2
s
porciones
mnimoAdolescent
es: 3 a 4 porciones
Extras Minimizar los
extras

Para la mayora de los

deportes
8 porciones o ms

Deportes de
Resistencia: triatln,
campo traviesa
15 porciones o ms

8 porciones o ms

15 porciones o ms

2 porciones

2 a 4 porciones

Adultos: 2 porciones
mnimo Adolescentes: 3
a 4 porciones

Adultos: 2 a 6
porcionesAdolescent
es: 3 a 6 porciones

Con moderacin despus

de suficientes porciones
de alimentos de otros
grupos

Los extras pueden

agregarse para suplir
necesidades
energticas

Adaptado de: Sports and Nutrition for the Athletes of Canada. Sport Medicine and Science Council of Canada.
1991. Los tamaos de las porciones estn de acuerdo con las Guas Alimentarias de Canad

Deficiencia de Hierro y Desempeo Fsico en el Entrenamiento

De alguna manera, la combinacin de un entrenamiento frecuente de moderada a alta intensidad
con perodos de descanso limitados puede ocasionar una deficiencia de hierro, con un cuadro
sintomtico de fatiga y una capacidad disminuda para seguir un programa de entrenamiento
previamente establecido. Cerca de un tercio de los mejores atletas presentan niveles de ferritina
por debajo de 12 mg/L y cerca del 10% estn clnicamente anmicos con niveles de hemoglobina
menores a 140 g/L(4). En un estudio realizado a atletas de campo traviesa, remo y ftbol, se
aislaron dos factores que explicaban la mayor incidencia de deficiencia de hierro: la frecuencia
del entrenamiento y la ingestin de hierro hemnico. Los atletas que entrenaban con mayor
frecuencia (ms de 7 veces a la semana) presentaban los niveles ms bajos de ferritina,
independientemente de la intensidad del entrenamiento. Adicionalmente, los atletas con dietas
vegetarianas eran ms propensos a presentar niveles bajos de este indicador de reservas de
hierro(4). La absorcin de hierro hemnico (de carnes rojas, aves y pescado) vara entre el 20 y
40%, mientras que la de hierro no hemnico (de cereales, vegetales obscuros y leguminosas)
vara entre un 2 y un 10%(5). An con la presencia de factores potenciadores de la absorcin del
hierro no hemnico, la consecuencia neta de una dieta vegetariana es una absorcin disminuda
de hierro, un hecho que explica parcialmente la alta incidencia de deficiencia de hierro en atletas
vegetarianos.
La frecuencia del entrenamiento ha sido asociada con una hemlisis aumentada, que ocasiona
principalmente un aumento en la hematuria y a largo plazo disminuye las reservas de hierro. Otro
estudio realizado con ciclistas y corredores que se ejercitaban al 75 50% de su VO2 mximo,

mostr que la hematuria era ms marcada cuando los atletas se ejercitaban al 75% que cuando se
ejercitaban al 50% de su VO2 mximo en ambos deportes(6). Un entrenamiento frecuente y de
alta intensidad es un buen indicador del riesgo potencial de anemia por deficiencia de hierro. Tal
observacin nos lleva a pensar que el ejercicio intenso puede ocasionar algunas alteraciones en la
membrana de los eritrocitos, lo que frecuentemente resulta en una degradacin y hemlisis
eritrocitaria. En un estudio ms reciente hemos evaluado los cambios que ocurren en la
membrana eritrocitaria durante el ejercicio de alta intensidad por un perodo de 30 minutos. Los
cambios en los niveles proticos y lipdicos en la membrana indican un aumento en la rigidez y
fragilidad de la misma(7). Los glbulos rojos al ser ms frgiles, son ms propensos a la
hemlisis. Esta situacin se activa al hacer ejercicios frecuentes de alta intensidad y por perodos
largos, como es el caso de los programas de entrenamiento para atletas destacados.
El aumento en la peroxidacin de los cidos grasos poliinsaturados presentes en la membrana
eritrocitaria puede explicar parcialmente estos cambios. De hecho, algunos estudios anteriores
han mostrado que la formacin de radicales libres y la peroxidacin de los lpidos aumentan con
el ejercicio, especialmente con los ejercicios de alta intensidad(8). Para limitar estas alteraciones
de membrana, se ha evaluado la suplementacin con antioxidantes, debido a que se ha
demostrado que grandes dosis de antioxidantes pueden disminuir el potencial efecto negativo de
la produccin de radicales libres(9). En nuestro estudio, se dieron dosis de 200 UI de vitamina E
como el alfatocoferol, 100 mg de vitamina C y 15 mg de -caroteno posterior a un programa
regular de entrenamiento y por un perodo de 10 semanas. Los atletas que tomaban un
suplemento multi-vitamnico completo mostraron una mejor capacidad para mantener un estado
hematolgico normal en comparacin con el grupo placebo. Sin embargo, los mejores resultados
se obtuvieron en el grupo que slo tomaba suplemento de vitamina E (10,11). Estos datos
sugieren que la suplementacin con vitamina E, an en dosis pequeas, puede ayudar a mantener
la integridad de los eritrocitos que pueden alterarse por entrenamientos prolongados e intensos.

Preparacin Alimentaria para Competencias

Aunque una alimentacin balanceada es la clave para tener xito durante el perodo de
entrenamiento, en tiempos de competencia es importante enfocarse en nutrientes ms
especficos. La seleccin de las comidas o refrigerios precompetencia debe considerar algunos
lineamientos particulares (Tabla 2).
Tabla 2. Lineamientos para el Ejercicio Previo o para las competencias
Objetivo
Prevenir el hambre antes o durante el evento.
Asegurar niveles adecuados de azcar en sangre
(glicemia)
Proveer el nivel ptimo de hidratacin.
Proveer alimentos de fcil y rpida digestin.
Incluir alimentos familiares para el atleta.
Lineamientos
Permitir que transcurra el tiempo necesario para la
digestin: de 3-4 horas si la comida fue pesada, de 23 horas si fue una comida ligera y de 1-2 horas para
un refrigerio o comida licuada/lquida o de acuerdo al
nivel de tolerancia.

Seleccionar alimentos con los que el atleta est

familiarizado.
Preferir alimentos ricos en carbohi-dratos como
pastas, cereales, pan, frutas y galletas.
Limitar el consumo de alimentos ricos en azcar,
ricos en grasa y ricos en fibra, alimentos muy
condimentados o picantes y bebidas alcohlicas.
Si se compite en las prximas 2 horas, preferir
pequeas cantidades de carbohidratos: frutas,
bebidas, galletas y/o panes.
Beber suficientes lquidos antes, durante y despus
del evento.
Al finalizar la competencia rehidratar y seleccionar
alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si
hay otra competencia el da siguiente.

La hidratacin y la ingesta de carbohidratos, son los dos parmetros principales a seguir al

acercarse la competencia. El Colegio Americano de Medicina Deportiva public en 1996 una
posicin oficial sobre el ejercicio y los reemplazos de fludos(12). Bsicamente esta posicin
result de una revisin exhaustiva de la literatura sobre el efecto del reemplazo de fludos en el
rendimiento deportivo y los riesgos asociados con la deshidratacin y la hipertermia. Las
principales recomendaciones son las siguientes: tomar lquidos normalmente durante las 24 horas
previas al ejercicio y tomar cerca de 500ml de fludos 2 horas antes de que se inicie el ejercicio
para promover una hidratacin ptima y dar tiempo suficiente para la excrecin del exceso de
agua. Durante el ejercicio, los atletas deben comenzar a tomar lquido desde el inicio en
intervalos regulares, con el fin de logar un ptimo reemplazo de fludos perdidos en el sudor. Los
fludos que tome el atleta deben estar ms fros que la temperatura ambiente (5C o entre los 15 y
22C si se necesitan grandes volmenes) y tener un sabor que favorezca el recambio hdrico.
Durante los ejercicios de menos de una hora de duracin se recomienda tomar agua solamente.
Sin embargo, para ejercicios de ms de una hora de duracin es recomendable de 30 a 60g de
glucosa por hora, en bebidas con una concentracin menor al 10%. Esto puede lograrse al tomar
alrededor de 600 a 1200 ml/hora de soluciones especiales que contengan entre el 4 y el 8%
(g/100ml-1) de carbohidratos en forma de glucosa, sucrosa o maltodextrinas. Las
concentraciones de carbohidratos por encima de 10% pueden provocar un movimiento del agua
hacia el lumen intestinal como consecuencia de la elevada osmolaridad de estas bebidas. La
Tabla 3 muestra ejemplos de algunos productos especiales y de su uso antes, durante y despus
del ejercicio.

Tabla 3. Productos especiales: recomendaciones para el ejercicio

Pro Caractersticas Antes del
Durante el
Despus del
duct
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
o
Beb Carbohidratos: 4 Para deportes de 150-300ml cada De 1 a 1.5 L/kg
ida a 8% (40 a 80
resistencia:
15 o 20 minutos peso perdido
Ene g/L) Na: 500 a 500ml, 1 a 2
(max. = 1L/hora durante el
rgti 700 mg/L (20 a horas antes el
sera la cantidad perodo de
ca 30
ejercicio
ptima)Aporta ejercicio
mg/L)Carbohidr
30 a 60 g de
atos en forma de
Carbohidratos/h
polmeros de
ora
glucosa
ymaltodextrinas
Beb Carbohidratos > Si se ingiere,
No se
Es lo ideal
ida 10%/ volumen tomar menos de recomienda
cuando se
Dep (> 100 g/L)
500ml de 2 a 5
ingiere dentro de
orti
horas antes del
los primeros 15
va
ejercicio
30 minutos
despus del
ejercicio.
Contine
tomando cada
hora hasta
alcanzar un
mnimo de 50g
de
Carbohidratos y
un mximo de
1g/kg de peso
corporal
Barr Carbohidratos> Si es
No se
Consumir 1 2
as 60% del total de seleccionado,1 recomienda
barras tan pronto
Dep energa Grasa : barra 2 horas
sea posible
orti 1 a 2g
antes del
despus del
vas/ menos/barra
ejercicio
ejercicio y con
Ene
la comida o el
rgti
refrigerio postcas
ejercicio
Mal Carbohidratos > Si es
No se
Inmediatamente
tead 65% del total de seleccionado,
recomienda
despus del
as o energa o 15cerca de 500ml
ejercicio para
Sust 20g/100ml.
al menos 2 a 5
alcanzar 50g
ituto Grasas: < 25% horas antes del
Carbohidratos o
s
del total de
ejercicio
1g

Lq
uido
s de
Co
mid
as

energa o 23g/100ml
Protenas: 1520% del total de
energa o 25g/100mlVitami
nas y minerales:
opcional y en
concentraciones
de entre 10 y
40% RDA
Gel Carbohidratos >
atin 50%/vol ( >
as 50g/100ml)
algunos tambin
contienen
vitaminas,
minerales,
productos
inespecficosEst
as no son
necesarias

Carbohidratos/k
g de peso
corporal

1 paquete antes
de la
competencia.
Beba suficiente
agua para ayudar
a la absorcin
(requiere de
mayor cantidad
de lquidos
debido a su alta
concentracin de
Carbohidratos)

Ajustar para
obtener 30 a 60g
Carbohidratos/h
ora, beba agua
para mantener el
estado de
hidratacin.
Como se
requieren
grandes
cantidades de
agua no se
recomienda
durante el
ejercicio

Inmediatamente
despus del
ejercicio y para
alcanzar un
mnimo de 50g o
un mximo de
1g
Carbohidratos/k
g de peso
corporal

Adaptado de: "Sports Foods for Athletes: What works?" Sports Science Exchange Gatorade Sports Science Institute.
Vol.9 (2), 1998

Se recomienda aadir sodio (0.5 a 0.7g/L de agua) a la solucin cuando se practican ejercicios de
mayor duracin (alrededor de 4 horas) para aumentar el gusto por la bebida, promover la
retencin de fludos y posiblemente para prevenir la hiponatremia en algunos atletas que ingieren
grandes cantidades de fludos. No existe evidencia cientfica para justificar que se aada sodio a
la solucin de rehidratacin oral para promover la absorcin de agua a nivel intestinal, mientras
la comida que preceda al ejercicio contenga cantidades adecuadas de sodio.
La ingesta de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio es otro de los puntos
importantes a controlar para poder optimizar el desempeo durante el ejercicio. Las
recomendaciones se basan en los sustratos energticos usados durante el ejercicio. En algunos
deportes como la gimnasia y nado sincronizado en los cuales el gasto energtico es limitado
durante la competencia, no hay recomendaciones especficas, excepto el seleccionar alimentos
fcilmente digeribles y bajos en grasas, y ajustar las cantidades de acuerdo al perodo de tiempo
entre la comida o el refrigerio y la competencia. El glucgeno muscular es el substrato de
preferencia para ejercicios de alta intensidad, al igual que la glucosa sangunea. Sin embargo,
como las reservas de glucgeno son limitadas, el msculo depender de la glucosa sangunea
para satisfacer sus necesidades. Esto ocasionar un riesgo de presentar hipoglicemia si no se
obtiene ninguna fuente exgena de carbohidratos. Por lo tanto, las recomendaciones dietarias

ayudarn a lograr un ptimo nivel de reservas de glucgeno en los msculos y el hgado, y a

mantener un nivel adecuado de azcar en sangre. La comida antes de cada competencia debe ser
rica en carbohidratos (ms de 65% del total del requerimiento energtico), con carbohidratos
complejos (panes, cereales, arroz, pasta,..) como fuentes principales de carbohidratos. Los
carbohidratos simples como la miel de abeja, y el azcar deben limitarse a 1 2 g/kg del peso
corporal del atleta en la hora previa al ejercicio. Los azcares simples se absorben rpidamente y
si se toman en grandes cantidades pueden provocar un aumento en el nivel de insulina,
provocando hipoglicemia y un uso limitado de los substratos durante el ejercicio. Se
recomiendan pequeas cantidades de carbohidratos simples para optimizar el almacenamiento de
glucgeno antes de comenzar el ejercicio. La cantidad de carbohidratos sugerida durante el
ejercicio ya ha sido discutida previamente.
Si se va a competir en las 2 horas siguientes al ejercicio, se recomienda consumir pequeas
cantidades de carbohidratos y tomar abundante agua. Si las reservas de glucgeno se han agotado
por las secuencias repetidas de ejercicios intensos, stas deben restaurarse. Esto es un punto
especialmente importante si se va a tener otra competencia en pocas horas. Algunos estudios han
demostrado que el consumo de carbohidratos 15 o 30 minutos despus de haber terminado el
ejercicio, estimula el almacenamiento de glucgeno. Se recomienda un mnimo de 50g de
glucosa hasta llegar a 1g de carbohidratos por kg de peso corporal(14). Recientemente, la
adicin de protenas a la solucin que toma el atleta de la competencia ha mostrado ser
efectiva para mejorar an ms las reservas de glucgeno. La razn de 1g de protena por
3g de carbohidratos parece ser la ptima(15). Finalmente, la adicin de 85 a 160 g de
protena en la comida posterior al ejercicio ayudar a la recuperacin y reconstruccin del
msculo. Es claro que todas estas recomendaciones para aumentar las reservas de glucgeno
estn orientadas a ayudar a atletas, tales como los de pruebas de resistencia, que dependen de
esta fuente de energa. Los atletas que compiten en eventos con categoras de peso (judo, boxeo,
lucha libre, etc.) no deben buscar aumentar las reservas de glucgeno ya que stas estn
asociadas tambin con almacenamiento de agua.
En esta revisin acerca de los principales aspectos de la nutricin deportiva, podemos ver que la
nutricin juega un papel importante en el desempeo de un atleta y en los resultados finales que
ste obtenga. La nutricin puede alterar la capacidad de entrenamiento a travs de su papel en el
mantenimiento de un ptimo estado de salud. De esta manera se pueden asegurar todas las
adaptaciones del cuerpo al ejercicio, tales como el aumento en la necesidad del oxgeno para los
msculos en ejercicio, y el aumento en la ruptura de substratos energticos.
Antes, durante y despus de la competencia, la seleccin adecuada de los alimentos asegura
niveles adecuados de azcar en sangre, un ptimo nivel de hi-dratacin, almacenamiento de
glucgeno muscular y heptico, as como la prevencin del hambre antes y durante el evento.
Muchos otros temas tales como la importancia de los desrdenes alimentarios de los atletas, la
triada de mujeres atletas (amenorrea, osteoporosis y trastornos alimentarios), la prdida y la
ganancia de peso en deportes con categoras de peso, el papel de estimulantes ergognicos y la
necesidad de suplementos alimenticios se pueden abordar en otra revisin. Sin embargo, los
temas cubiertos han sido cuidadosamente seleccionados por estar relacionados con un ptimo
desempeo fsico. Los atletas en cualquier deporte deben considerar que la buena nutricin y los
buenos hbitos alimentarios son componentes esenciales para su entrenamiento.
Los entrenadores tambin deben reconocer los problemas nutricio-nales potenciales y deben
integrar el desarrollo de buenos hbitos alimentarios en su plan anual de entrenamiento. Por
ltimo, los profesionales de la salud deben estar actualizados acerca de las necesidades

especiales para depor-tes especficos y para mejorar la evaluacin de salud y el seguimiento de

los atletas.
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Sobre el autor:
La Dra. Marielle Ledoux es profesora titular del Departamento de Nutricin de la Universidad
de Montreal, Canad. Su rea de especialidad es la nutricin y el deporte. Ha escrito ms de
cuarenta artculos sobre el tema en revistas cientficas y ha participado como autora principal o
coautora en varios libros sobre nutricin y deporte. La Dra. Ledoux tiene una Licenciatura en
Nutricin de la Universidad de Laval y una Licenciatura en Educacin Fsica de la Universidad
de Sherbrooke. Realiz su Maestra en Educacin Fsica y Fisiologa del Ejercicio en la
Universidad de Montreal y su Doctorado en Nutricin en la Universidad McGill. La Dra.
Ledoux es miembro de la Sociedad Canadiense de Ciencias de la Nutricin, del Colegio
Americano de Medicina Deportiva y de la Sociedad Canadiense de Fisiologa del Ejercicio.