Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Mihaela Bilic
7ULHVF
GHFLPDELQ
Ediia a II-a
Prefa de Mihaela Rdulescu
BUCURETI, 2011
OUMOJSFBDV.JIBFMB#JMJDNJBTDIJNCBU
WJBB1PBUFQSFBVOBCMPO
PMP[JODQSPQUJUQF
QSJNBQBHJOEPBSDBTWOEDBSUFBOSFBMJUBUF
FTUF FYBDU TFOUJNFOUVM QF DBSFM BN EJO [JVB O
DBSF BN DVOPTDVUP QO BTU[J
DOE TDSJV BDFTUF
SOEVSJ
.BNOUMOJUDVFBBWOEEFLJMPHSBNF
O QMVT GB EF DFFB DF WFEFJ BTU[J O GPUPHSBmJMF
DVNJOFTBVOFNJTJVOJMFQFDBSFMFSFBMJ[F[TBVMB
DBSF TVOU JOWJUBU &SBN GFSJDJU D BN OTDVU VO
DPQJMTOUPT
EBSODFQVTFNTBNOEPJFMJDBN
QSPDFEBU CJOF OFQTOEVNJ DF NODBN J NBJ
BMFT
DU
"V GPTU EF BKVOT DUFWB TGBUVSJ
DUFWB
FYQMJDBJJ QF DBSF .JIBFMB #JMJD MF E DV DBMNVM J
TJHVSBOB PNVMVJ DBSF B TUVEJBU
DBSF F MB DVSFOU
DV UPU DF TF EFTDPQFS QF QMBOFU O NBUFSJF EF
OVUSJJF"DFTUFDUFWBTGBUVSJ
DPNCJOBUFDVEJTDVJJ
QF NBSHJOFB PCJDFJVSJMPS NFMF BMJNFOUBSF
EBS
J DV BOBMJ[F NFEJDBMF NJBV TDIJNCBU OUSFBHB
BCPSEBSF B GSJHJEFSVMVJ J OUSFHVM VOJWFST EJHFTUJW
"N QSJDFQVU
O TGSJU
D EFHFBCB UF EBJ QF GB
DV DFMF NBJ TDVNQF DSFNF
EFHFBCB UF NCSBDJ DV
IBJOFEFmSNJJQFUSFDJWBDBOFMFQFDJOFUJFDF
NFSJEJBOFFYPUJDF/JNJDOVUFQPBUFGBDFTUFTJNJ
NBJOGPSNJNBJTOUPTEFDUVOSFHJNBMJNFOUBSFDIJMJCSBU
VONPEEFWJBTOUPTJPOFMFHFSFFYBDU
BOFWPJMPSPSHBOJTNVMVJ%FMBFBBNOFMFTQFSGFDUDOPJOVOFHOEJNEFDUOTJUVBJJEFDSJ[MBOFWPJMF
SFBMFBMFPSHBOJTNVMVJ
OSFTUOFHOEJNEPBSMBOFWPJMFDSFJFSVMVJ
DBSF
OFQSFHUJU
OFJOVUOGSV
OFQPBUFEB
DPNFO[JHSFJUF
7FTUFBCVOFTUFFYBDUDBSFGSFOVMBDFMBDBSFBDVDFSJUVOQSFNJV(SBNNZi#FBXBSF
JUTKVTUZPVS
NJOE
ZPVDBODIBOHFJUBOZUJNFyw BJHSJK
FEPBSNJOUFBUB
PQPJTDIJNCBDOEWSFJUV
.JIBFMB#JMJDOVNBDIJOVJUDVSFHJNVSJGSVTUSBOUF
DVTVQFEFWBS[TBVSFTUSJDJJQPMJJFOFUJ%JOGFMVM
ODBSFBUJVUTNJFYQMJDFDUCJOFTBVSVNJQPBUFGBDFmFDBSFBMJNFOUTBVmFDBSFDPNCJOBJFEFBMJNFOUF
EJOMJNQF[JNFBDVDBSFNJWPSCFB
QFOFMFTVMNFV
EFTQSFHMVDJEF
MJQJEFJQSPUFJOF
BNOFMFTDTMCJUVM TBV
NFOJOFSFBMBPHSFVUBUFJEFBM
FEPBSPDIFTUJVOFEFWPJOJEJTDJQMJO
%BDNJFNJBGPTUTVmDJFOUTNOUMOFTDEFEPVPSJDVFBDBTTDBQEFDFMFEFLJMPHSBNFO
QMVT
COVJFTDDEJOMFDUVSBBDFTUFJDSJWFJPCJOFSF[VMUBUFMBGFMEFTQFDUBDVMPBTF
6OBEJONBSJMFHSFFMJQFDBSFMFGBDFNDVUPJJFTOFMVNEVQSFHJNVMEFTMCJUQSPQVTEFWSFP
QSJFUFO TBV WFDJO 5PJ OFBN DIJOVJU DV BTUGFM EF iEJFUFNJOVOFw 6OFMF QPU EB DIJBS SF[VMUBUF
EBS OV QF
UFSNFOMVOHJOFNJSNDQVOFNMBMPDUPUDFBNEBUKPTSBQJE$OEBJJOUFMJHFOBEFBBTDVMUBVOTQFDJBMJTU
EFTDPQFSJ D QO BUVODJ BJ DBN QJFSEVU WSFNFB MVOEVUF EVQ VOJJ TBV BMJJ /V F VO NPGU T UF EVDJ MB
OVUSJJPOJTU
EBSFPUNQFOJF NTDV[BJ
TDSF[JDTFQSJDFQFNBJCJOFPQFSTPBOGSOJDJPQSFHUJSFO
EPNFOJV7NSUVSJTFTDTJODFSD
EFJBNUPUGPTUOUSFCBUDBSFFEJFUBQFDBSFBNVSNBUP
DFBNNODBUJ
DFOV
OBNQPWFTUJUOJNJDOJNOVJ
DJJBNUSJNJTMBOVUSJJPOJTU"BDVNOBWFNBDFMFBJQSFGFSJOFONV[JD
mMNTBVWFTUJNFOUBJF
OBWFNOJDJBDFMFBJPCJDFJVSJBMJNFOUBSF
OJDJBDFFBJBNQSFOUBBOBMJ[FMPSNFEJDBMF
"TUBOTFBNODOVOJTFQPUSJWFTDBDFMFBJTGBUVSJ
OVQVUFNVSNBBDFFBJEJFUJOJDJOVQVUFNBWFBBDFFBJ
WPJO
"NCUVUPNVMUMBDBQQF.JIBFMB#JMJDTTDSJFBDFBTUDBSUF
UJBNDWBmBUFQUBUDVJOUFSFTJ
QSJNJUDVNBSFCVDVSJF/VFEPBSPDBSUFQFOUSVHSBJDBSFWPSTTMCFBTD
DJPDBSUFQFOUSVUPJPBNFOJJDBSF
WPSTUSJBTDTOUPT
TJQSFMVOHFBTDWJBBJTTFCVDVSFEFFB
JSNOSFDVOPTDUPBSFEPDUPSJFJ.JIBFMB#JMJDOVOVNBJQFOUSVNJOF
EBSJQFOUSVGFMVMODBSF
BNOWBUTNJISOFTDDPQJMVM5PUEFMBFBBNSFJOVUDTVSTBDFMPSNBJNVMUFCPMJEFMBNBUVSJUBUFFDIJBS
BMJNFOUBJBQSPBTUEJODPQJMSJF
PCJDFJVSJMFBMJNFOUBSFFSPOBUF
JWBNBJTQVOFNVMUF
EBSDSFEDBCJBBTUFQUBJTDJUJJDBSUFBVOVJTQFDJBMJTU
1PGUCVOMBMFDUVS
.JIBFMB3EVMFTDV
Cuprins
1
8
Orice, dar
FXPVXU
3
5
76
De ce nu am
UHXLWSkQDFXP
112
'HFHGHGDWD
DVWDYDDOWIHO
156
6XJHVWLLGH
meniu
134
SDLVSUH
VXFFHV
168
1RLXQLGH
ED]
Orice,!dar
cu
PVXU
FDUQHDLSURGXVHOHGLQFDUQH
SHWHOHLIUXFWHOHGHPDUH
RXO
ODSWHOHLSURGXVHOHODFWDWH
FHUHDOHOH
IUXFWHOHLVHPLQHOH
]DKUXOPLHUHDLGXOFLXULOH
OHJXPHOH
IUXFWHOHLVXFXULOHGHIUXFWH
EXWXULOHLDSD
FRQGLPHQWHOHLVDUHD
10
10
ORICE, DAR
DAR CU
CU0685
0685
ORICE,
DAR
CU
&DUQHDLSURGXVHOH
din!carne
&$51($,352'86(/(',1&$51(
11
)LHFHVWHDOEVDXURLHHFSURYLQHGHODYLWSRUFPLHOSXLFXUFDQVDXYkQDW
FDUQHDHVWHSULQFLSDODVXUVGHSURWHLQHGHFDOLWDWHD,DRUJDQLVPXOXLIXUQL]kQGWRLDPLQRDFL]LL
HVHQLDOL
&DUQHDFRQLQHYLWDPLQHYLW'YLW%LPLQHUDOHHU]LQFVHOHQLXvQVFKLPEQXDUH
QLFLXQJUDPGHEUHVDXJOXFLGH
Ce face bun
12
Ce face ru
y ficatul conine glucide atenie la cei ce in regimuri
proteice e interzis!
y n carne exist doar grsimi saturate! Grsimile
saturate din carne cresc tensiunea arterial i
riscul de ateroscleroz.
y carnea mpnat conine mult grsime saturat
(slnin) care poate duce la obezitate, boli
cardio-vasculare, creterea lipidelor din snge
(trigliceride i colesterol).
y d frecvent constipaii, deoarece nu conine fibre.
y d halen urt mirositoare pentru c produsul final
de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar
acesta se elimin i prin respiraie.
y conine purine (n special carnea de animal tnr
- miel, viel) care se depun n articulaii i duc la
criza de gut.
y n ficat i carnea de porc poate exista un parazit
numit trichinela spiralis.
y mesele bogate n proteine scad nivelul serotoninei,
ceea ce nseamn c regimul proteic d depresie
i crete pofta pentru carbohidrai.
y mezelurile i afumturile conin mult sare,
nerecomandat persoanelor care sufer de
hipertensiune arterial.
Pulpa de pui are mai mult grsime i calorii
dect pieptul.
Asocieri corecte
&$51($,352'86(/(',1&$51(
Secrete culinare
13
y gtitul umed (abur, sosuri) crete digerabilitatea proteinelor, n timp ce cldura uscat
(grtar) le face mai greu de digerat.
y punei carnea la fiert n ap clocotit dac vrei ca
substanele nutritive s rmn n ea; doar la
ciorbe se folosete ap rece.
y degresai orice mncare dup gtit innd-o cteva
ore la frigider i apoi adunnd crusta de grsime
ce se solidific la suprafa.
y nu folosii prjitul n ulei ca metod de gtit.
y nu cumprai carne gata tocat, ci preparai-o
singuri din pulp foarte slab.
14
Poria corect i
coninutul caloric
carnea roie
(porc, vit, miel)
1 porie = 1 palm
carnea alb
(pui, curcan)
1 porie = 1 mn
&$51($,352'86(/(',1&$51(
Ct de des
n anul 2007 nu mai poate fi vorba de caren de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de
2 ori mai mare dect necesarul organismului). Totui, este bine s nu depim:
y 3 porii de carne roie/sptmn
y 3 porii de mezeluri/sptmn
y 5 porii de carne alb/sptmn
15
16
3HWHOHL
IUXFWHOHGHPDUH
3(7(/(,)58&7(/('(0$5(
17
3HWHOH HVWH XQ DOLPHQW FX PXOWLSOH FDOLWL GLHWHWLFH IRDUWH XRU GH GLJHUDW L IRDUWH
QXWULWLYGDWRULWFRQLQXWXOXLVXERJDWvQSURWHLQHGHFDOLWDWHD,FXWRLDPLQRDFL]LLHVHQLDOL
YLWDPLQH $ ' ( % L PLQHUDOH IRVIRU LRG SRWDVLX Q SOXV JUVLPHD GLQ SHWH HVWH XQD
QHSHULFXORDVERJDWvQDFL]LJUDLQHVDWXUDLGDULvQDFL]LJUDLHVHQLDOLRPHJDLRPHJD
FDUHQXSRWVLQWHWL]DLvQRUJDQLVPLWUHEXLHDGXLSULQDOLPHQWDLH
Ce face bun
18
Ce face ru
Asocieri corecte
Secrete culinare
3(7(/(,)58&7(/('(0$5(
19
Poria corect
Coninutul caloric al petelui este mic (80 cal/100 g pete slab i 140 cal/100 g pete gras), de aceea poria de
pete trebuie s fie puin mai mare dect poria de carne.
1 porie pete slab = 180 g = 200 cal (3 g grsime)
1 porie pete gras = 150 g = 240 cal (11 g grsime)
1 porie fructe de mare sau pete afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grsime)
petele slab
1 porie = 1 mn
petele gras
1 porie = 1 palm
Ct de des
Niciodat nu mncm suficient pete, aa c recomandarea este: ct mai des posibil, chiar i de mai multe ori
pe zi. n privina petelui gras 4-5 porii/sptmn ne asigur aportul adecvat de acizi grai eseniali, dar putem mnca
i 1 porie pe zi ca s fim supersntoi.
20
2XO
28/
21
2XOFRQLQHWRLFHLDPLQRDFL]LHVHQLDOLLSURWHLQHGHvQDOWFDOLWDWHFRQVLGHUDWHHWDORQ
VFRU vQ HYDOXDUHD SURWHLQHORU Q RX VH JVHVF WRDWH VXEVWDQHOH QHFHVDUH GH]YROWULL
FRSLLORULDGROHVFHQLORUSUHFXPLPHQLQHULLVWULLGHVQWDWHDDGXOLORU
3HOkQJSURWHLQHGHvQDOWFDOLWDWHRXOFRQLQHYLWDPLQH$%'L(PLQHUDOHIRVIRU
FDOFLXLHULROLJRHOHPHQWH
Ce face bun
y proteinele din ou sunt mai bine folosite de organism
dect proteinele din carne datorit bogiei n
sruri minerale i vitamine.
y oul este una din puinele surse alimentare de vit. D
necesar pentru absorbia calciului din alimente
i fixarea lui n oase. Chiar dac cea mai mare
parte din vitamina D se produce n organism sub
aciunea razelor de soare, copiii, persoanele n
vrst i femeile nsrcinate au nevoie de cantiti
crescute de vit. D, iar oul este sursa ideal.
y 1 ou furnizeaz 10 % din aportul zilnic de seleniu
i contribuie la meninerea sintezei optime de
sperm.
y menine sntatea sistemului nervos prin coninutul
bogat n vitaminele B6, B12 i folai.
y protejeaz vasele de snge prin proprietile
antioxidante conferite de seleniu i vit. E.
y este colecistokinetic: contract bila i ajut la
eliberarea srurilor biliare.
Ce face ru
y glbenuul de ou conine mult colesterol, ns acesta
nu determin creterea colesterolului sangvin la
persoanele sntoase. Cei ce au trigliceridele i
colesterolul crescut ar fi bine s nu consume mai
mult de 1 ou/sptmn.
y acuzaia conform creia cei care au fost bolnavi
de hepatit trebuie s evite oule este complet
nefondat, n schimb oul fiert tare poate provoca
indigestie la persoanele cu probleme biliare.
y oul poate conine parazitul numit salmonella (mai
ales oul de ra i gsc) i de aceea este bine s
nu fie consumat crud. Femeile nsrcinate, copiii
i btrnii trebuie s consume oule bine fcute,
deoarece cldura omoar salmonella.
y oul este alimentul cel mai bine echilibrat n proteine,
dar nu conine glucide i nici vit. C.
22
1 ou furnizeaz
Asocieri recomandate
Secrete culinare
Poria corect
1ou = 80 cal
Ct de des
28/
23
24
/DSWHOHL
SURGXVHOHODFWDWH
/$37(/(,352'86(/(/$&7$7(
25
%HPODSWHGLQSULPDSkQvQXOWLPD]LDYLHLLQRDVWUHLELQHIDFHPSHQWUXFODSWHOH
HVWHVLQJXUXODOLPHQWFRPSOHWFRQLQHWRDWHFHOHFDWHJRULLSULQFLSDOHGHVXEVWDQHQXWULWLYH
SURWHLQHJOXFLGHLOLSLGHDOWXULGHYLWDPLQH$'(JUXSXO%LPLQHUDOHFDOFLXIRVIRU]LQF
LHU
Ce face bun
y previne rahitismul i osteoporoza prin coninutul
crescut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigur
aportul de calciu necesar creterii i soliditii
sistemului osos. n plus, calciul din lapte este
foarte bine absorbit de organism prin prezena
concomitent a vitaminei D din grsimea laptelui
(calciul din lapte se absoarbe mai bine dect cel
din produsele farmacologice). Acidul lactic din
iaurt solubilizeaz calciul i l face s fie mai uor de
asimilat din intestin. n plus, dozele mici i dese de
produse lactate cresc absorbia calciului cu 20 %.
y lupt mpotriva cancerului (mai ales cel de colon)
prin coninutul de acid linoleic (omega 6). Studiile
au artat o scdere cu 50 % a incidenei cancerului
la consumatorii de produse lactate i ntrirea
sistemului imunitar.
y contribuie la buna dezvoltare a organismului prin
aportul de proteine de calitate nalt ce conin toi
aminoacizii eseniali necesari creterii, ntreinerii i
refacerii esuturilor i organelor.
y previne i trateaz hipertensiunea arterial datorit
coninutului crescut de calciu. Produsele lactate
sunt recomandate n tratamentul HTA mai mult
dect alte alimente ce conin calciu, deoarece n
lapte exist un raport optim ntre toate mineralele
implicate n meninerea tensiunii arteriale: calciu,
potasiu, magneziu, sodiu.
y brnza previne apariia cariilor prin creterea
pH-ului salivei (stimuleaz producia de saliv alcalin), inhib activitatea bacteriilor ce formeaz carii
i mpiedic distrugerea smalului dinilor.
y calciul din produsele lactate determin
metabolismul s ard grsime: calciul menine
normal rata metabolic n timpul dietei i, n
26
/$37(/(,352'86(/(/$&7$7(
Ce face ru
27
Asocieri recomandate
Secrete culinare
28
grsime
calorii/100 g
lapte proaspt
degresat
semidegresat
integral
< 0,5 %
1-1,5 %
3-3,5 %
32
38 - 44
63
iaurt
degresat
normal
gras
<1%
3-3,5 %
6%
43
60
100
slab
gras
0-3 %
6-7 %
70
110
2-6 %
45 - 60
urd, ricotta
< 15 %
165
ca, mozarella
20 %
245
telemea vac
18 %
220
feta oaie
20 %
250
40%
27 %
30 %
27-32 %
350
370
370
405
30 %
400
25 %
27 %
280
310
32-35 %
370 - 398
45 %
270
cacaval
clasic
Ementhal
Cheddar
Gruyerre
parmezan
brnz franuzeasc
Camembert
Brie
brnz cu mucegai
brnz topit
paste de brnz proaspt
Philadelphia
Almette
23 %
26 %
250
266
smntn
slab
gras
12 %
20 %
130
200
60 - 80 %
740
mascarpone
30%
320
sana, kefir
3,6%
65
lapte btut
2,2%
44
unt
/$37(/(,352'86(/(/$&7$7(
Poria corect
y 1 pahar lapte 15 %
= 250 ml = 100 cal
y 1 borcnel iaurt 3 %
150 g = 95 cal
29
y 1 ou de mozzarella
125 g = 300 cal
30
80 g
125 g
Ct de des
y 1 cub de unt = 10 g
= 80 cal
y 1 lingur smntn 12 %
= 50 cal
Datorit calitilor deosebite ale laptelui e obligatoriu s consumm 2 porii zilnic, din care cel puin una s fie
cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brnz de vaci). Alegei variantele cu coninut ct mai mic de grsime.
/$37(/(,352'86(/(/$&7$7(
31
32
ORICE, DAR
DAR CU
CU0685
&HUHDOHOH
Medium
(55 - 70)
Mmlig 60
Pop corn 55
Orez basmatic 55
Paste fierte bine 55
Low
(<55)
&21',0(17(/(,6$5($
&(5($/(/(
33
&HUHDOHOHVXQWFHOPDLLPSRUWDQWHOHPHQWDODOLPHQWDLHLXPDQHGDWRULWDPLGRQXOXL
XQ FDUERKLGUDW FRPSOH[ FX DEVRUELH OHQW FH DVLJXU HQHUJLD QHFHVDU IXQFLRQULL
RUJDQLVPXOXL (OH FRQLQ GH DVHPHQHD EUH VROXELOH L LQVROXELOH SURWHLQH PLQHUDOH FDOFLX
HU]LQFYLWDPLQHJUXSXOGHYLWDPLQH%LYLW(LDQWLR[LGDQL
Ce fac bun
y este obligatoriu s consumm zilnic finoase n
cantitate limitat, deoarece au glucide lente
(amidon) care nu duc la creteri brute ale
glicemiei, nu stimuleaz producia de insulin.
Cu ajutorul unei cantiti reduse de amidon este
furnizat organismului glucoza de care are nevoie i
ne va fi mai uor s rezistm pn la masa urmtoare
datorit absorbiei lente (3-4 ore), care d saietate.
Lipidele ard n focul glucidelor, deci pentru a
slbi din depozitele de grsime avem nevoie de un
aport de carbohidrai la fiecare mas, de preferat
carbohidrai compleci, cum sunt n finoase.
y deoarece metabolizarea grsimilor, activitatea
muscular i creierul necesit glucoz, o diet
sntoas conine pine, orez, paste finoase i
cereale n cantitate moderat, pentru c numai
excesul de amidon se poate transforma n grsimi.
y cerealele integrale conin fibre insolubile care
accelereaz tranzitul intestinal i previn constipaia.
Este diminuat astfel i riscul de cancer de colon i
34
Ce fac ru
Asocieri recomandate
&(5($/(/(
Secrete culinare
100g
Fitness
Chocapic
Corn-flakes
Special K
Calorii
Proteine
Glucide
Lipide
Fibre
363
8g
79,8g
1,3g
5,1g
382
8,4
76,2
4,8
5,9
374
7,3
83,1
1,5
3
374
15
75
1,5
2,5
35
36
Poria corect
Chiar dac coninutul caloric al produselor finoase este relativ mare, consumarea
lor n cantiti rezonabile este obligatorie ntr-o diet echilibrat.
&(5($/(/(
y 3 crackers = 90 cal
37
y 3 pesmei = 90 cal
y 1 felie de mmlig = 60 g
= 190 cal
Ct de des
Deoarece carbohidraii leni sunt eseniali n alimentaie, din cantitatea minim de 100 g de glucide pe zi cel
puin jumtate trebuie s provin din cereale.
Zilnic trebuie s consumm 3 porii de cereale (pine, orez, paste finoase, mmlig, cereale de mic dejun).
38
)UXFWHLVHPLQH
ROHDJLQRDVH
)58&7(,6(0,1(2/($*,12$6(
39
Ce fac bun
y prin coninutul bogat de oligo-elemente (minerale)
stimuleaz sistemul imunitar i cresc capacitatea
de aprare a organismului. Cuprul este elementul
esenial n producerea unor substane numite
interleukine, care combat infeciile virale i
bacteriene.
y scad nivelul colesterolului n snge i n special
a fraciunii LDL-colesterol datorit grsimilor
nesaturate i n special a acidului linoleic (omega
6). Acesta este un acid gras esenial, precursor
al prostaglandinelor, substane ce asigur buna
fluiditate a sngelui, elasticitatea pereilor
vasculari i meninerea tensiunii arteriale.
y mbuntesc fertilitatea masculin i calitatea
spermei prin aportul de seleniu.
y nucile amelioreaz simptomele sindromului premenstrual prin coninutul de vit. B6.
y fermitatea i catifelarea pielii este dat de aportul
de acid linoleic care menine intact structura
i asigur hidratarea corespunztoare. Vit. E i
zincul sunt i ele implicate n asigurarea calitii
pielii, iar proprietile antioxidante ale vitaminei
E ncetinesc procesul de mbtrnire.
y uleiul de msline este cel mai bine absorbit din
intestin i are efect benefic asupra funciilor
digestive, mbuntind tranzitul intestinal i
prevenind constipaia.
40
Ce fac ru
y cu un coninut de 40-60 % materii grase
(4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice i deci
periculoase pentru regimul de slbit.
)58&7(,6(0,1(2/($*,12$6(
Asocieri recomandate
Secrete culinare
41
42
Poria corect
Chiar dac au un coninut caloric ridicat uleiurile i fructele oleaginoase sunt indispensabile sntii consumate
n cantiti foarte mici.
y 1 pumn de fistic
= 30 g = 180 cal
Ct de des
Datorit coninutului de acizi grai eseniali nesaturai uleiul vegetal trebuie consumat zilnic.
2-3 lingurie/zi ulei de orice fel
o porie de alune, nuci, semine de 3 - 4 ori pe sptmn
)58&7(,6(0,1(2/($*,12$6(
43
44
=DKUXOPLHUHDL
GXOFLXULOH
=$+58/0,(5($,'8/&,85,/(
45
=DKUXO HVWH XQ JOXFLG UDSLG FDUH vQ DIDU GH DSRUWXO HQHUJHWLF QX FRQLQH QLFLXQ
HOHPHQW QXWULWLY &D L DOFRROXO ]DKUXO DUH FDORULL JRDOH RUJDQLVPXO QRVWUX SXWkQG V
IXQFLRQH]HSHUIHFWIUQLFLXQJUDPGH]DKUUDQDW
'XOFLXULOH L FLRFRODWD FRQLQ SH OkQJ ]DKU FDQWLWL PDUL GH JUVLPL XQW VDX
PDUJDULQODSWHFDFDRIUXFWHILQFHHDFHOHWUDQVIRUPvQDOLPHQWHFRPSOH[HFXDSRUW
FDORULFIRDUWHPDUHLFDUHWUHEXLHFRQVXPDWHRFD]LRQDOGHPXOWHRULGRDUSHQWUXDVDWLVIDFH
RSOFHUH
Ce fac bun
Ce fac ru
46
Asocieri recomandate
ZAHRUL ESTE UN
CONDIMENT,
NU UN ALIMENT!
CONSUMAI-L CA PE
SARE I PIPER!
Citii cu atenie etichetele! Zahrul este
folosit ntr-o mulime de produse, de la mutar i
conserve pn la mezeluri, deoarece mbuntete
gustul i reduce aciditatea alimentelor.
=$+58/0,(5($,'8/&,85,/(
47
Secrete culinare
t mF D QSPWJOF EJO USFTUJF EF [BIS TBV EJO TGFDM
de zahr, valoarea alimentar a zahrului este
identic. Zahrul brun este nerafinat i conine
cteva sruri minerale i material organic care
determin culoarea. De ngrat, ngra la fel,
conine 99,7 % zaharoz pur.
tNJFSFB este mai fluid dac o nclzii sau scufundai
borcanul n ap cald.
t [BISVM DVCJD se dizolv mult mai greu dect cel
tos.
tDJPDPMBUB este un melanj de pudr de cacao, unt de
cacao i zahr. Nivelul de cacao poate varia ntre
30-70 % i este un indicator al calitii gustative a
ciocolatei.
tDJPDPMBUBDVMBQUF este mai caloric dect cea neagr,
iar ciocolata alb este cea mai periculoas, pentru
c este cea mai bogat n unt de cacao (minim 20
%), deci mai gras.
tfructele uscate i oleaginoase, precum i cremele
Ciocolat
Neagr
Cu lapte
Cu crem
Cu alune
Alb
Proteine
Glucide
Lipide
Calorii
9
37
45
590
6,6
58,5
29,5
530
4
60,7
24,1
484
6,6
53
34
547
4,5
63
29,5
535
48
Poria corect
y 1 ngheat n
cornet = 100 cal
y biscuii/napolitane 3 buc.
= 30 g = 100 cal
=$+58/0,(5($,'8/&,85,/(
Ct de des
49
50
50
ORICE,
ORICE, DAR
DAR CU
CU0685
0685
/HJXPHOH
/(*80(/(
51
1HQXPUDWHOHWLSXULGHOHJXPHSRWvPSULWHvQGRXFDWHJRULLSULQFLSDOH
OHJXPHOHFXDPLGRQFDUWRPD]UHIDVROHERDEHVRLDFXYDORDUHFDORULFPDUH
DSURSLDWGHFHDDFHUHDOHORU
OHJXPHOH IU DPLGRQ YHJHWDOHOH FDUH VH SRW PkQFD FUXGH VDODW YDU] DUGHL
JUDVGRYOHFHOURLLLDOFURUFRQVXPVHSRDWHIDFHIUOLPLWGHFDQWLWDWH
/HJXPHOHVXQWERJDWHvQEUHLIRDUWHVUDFHvQJUVLPL/HJXPHOHFXDPLGRQFRQLQ
SURWHLQHYHJHWDOHGHFDOLWDWHDDDQXFRQLQWRLDPLQRDFL]LLHVHQLDOLQVFKLPEYHJHWDOHOH
VXQWRVXUVLPSRUWDQWGHYLWDPLQHvQVSHFLDOYLWDPLQHOH&(FkWHYDYLWDPLQHGLQJUXSXO%
L PLQHUDOH FDOFLX HU SRWDVLX PDJQH]LX Q OHJXPH H[LVW WRQXWULHQL FX HIHFWH EHQHFH
DVXSUDVQWLLSUHYHQLQGEROLOHFDUGLRYDVFXODUHLDSDULLDFDQFHUXOXL
Ce fac bun
- 100 g sfecl roie fiart conin din doza zilnic
de acid folic necesar unui adult.
- 3 morcovi cruzi pe zi amelioreaz problemele de
constipaie prin aportul crecut de fibre.
- 100 g fasole roie aduc 15 % din necesarul de
proteine al unui adult i 33 % din raia zilnic de fibre.
- 120 g soia asigur 15 % din nevoia zilnic de
calciu i 25 % din raia de proteine a unui adult.
- 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raia de cupru.
- 100 g dovlecei la vapori conin 50 % din raia
zilnic de vit. C.
- 100 g broccoli conin 2 mg Fe, adic 25 % din
nevoia zilnic, i au calciu ct un pahar de lapte.
Morcovul este cea mai bogat surs alimentar
de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector
mpotriva cancerului. Beta-carotenul este un precursor
pentru vit. A i pigmenii
retinieni
responsabili
de
vederea nocturn i tripleaz
absorbia fierului din cereale.
Morcovii conin i alfa-caroten
cu proprieti antioxidante de
eliminare a radicalilor liberi
responsabili de mbtrnire.
52
/(*80(/(
53
54
Ce fac ru
tDPOJOVUVMCPHBUOmCSFJOTPMVCJMFQPBUFJSJUBQFSFJJ
tubului digestiv, cantiti mari de legume crude
putnd duce la balonri i chiar diaree.
tDBSUPmJHFSNJOBJTBVDVDPBKBWFSEFEBVQSPCMFNF
gastro-intestinale similare unei intoxicaii prin
alcaloidul numit salanin.
tVODPOTVNFYDFTJWEFNPSDPWEVDFMBGPSNBSFBVOPS
depozite de beta-caroten sub piele, care dau o
culoare galben, puin estetic, dar nepericuloas
pentru sntate.
t GBTPMFB
NB[SFB J MJOUFB DPOJO QSPUFJOF OVNJUF
lectine, care trebuie s fie bine fierte, altfel
determin balonri, diaree sau chiar indigestie.
t DJVQFSDJMF EF QEVSF QPU DPOJOF TVCTUBOF UPYJDF
care afecteaz inima, ficatul sau rinichii i pot
provoca moartea.
t BNJEPOVM EJO DBSUPm TF BCTPBSCF GPBSUF SFQFEF O
snge (indice glicemic = 85), mai repede dect din
pine, orez sau ngheat, deci cartofii ngra
nu numai prjii, ci i dac sunt fieri, copi sau
piure.
Morcov
Asocieri recomandate
/(*80(/(
55
Secrete culinare
y legumele verzi cu frunze inute la temperatura
ambiant pot pierde peste 20 % din coninutul de vit. C,
de aceea e bine s fie pstrate la frigider.
y conservele de legume sunt o variant foarte
sntoas pentru c sunt uor de pstrat, nu au adaos de
grsime i pstreaz vit. E i B. Beta-carotenul este chiar
mai bine meninut n conserv, n schimb vit. C este n
mare parte distrus.
y verificai etichetele conservelor de legume n
privina adaosului de zahr i sare. Multe din legume i
pierd proprietile diuretice datorit aportului crescut de
sare din conserve.
y vitaminele hidrosolubile (vit. C i vitaminele
din grupul B) se dizolv n apa n care splm i fierbem
legumele. Este bine s fie folosite metode de gtit cu ct
mai puin ap (vapori) i nu fiert. Dac fierbei legumele
consumai i apa n care au fiert (ciorbe, supe) i nu aruncai
lichidul din conserve, pentru c acolo sunt toate vitaminele.
y vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil
n soluii acide, deci stropii cu oet sau zeam de lmie
legumele tiate dac vrei s nu se nnegreasc.
y sarea scoate apa din celule, nu adugai sare peste
legumele proaspete dect nainte de a le consuma, pentru
c altfel se nmoaie i las zeam.
y conopida, broccoli i varza pot fi consumate
crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiart),
iar valoarea lor nutritiv este mai crescut n aceast
form.
56
tCSPDDPMJmFSU
- la vapori pstreaz 73 % din vit. C
- n ap doar 35 % din vit. C.
Poria corect
Legumele care pot fi mncate proaspete (crude) au coninut caloric redus i pot fi consumate FR LIMIT
(chiar i 1 kg pe zi).
2 pumni (un castron) de roii, ardei gras, broccoli, morcovi, salat, varz etc. = 200-300 g = 50 cal.
Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adugate, deci considerai porie corect:
1 ou
fiert
80 cal
1 lingur
ulei
1 lingur
smntn
(12%)
1 cub
unt
(10 g)
2 linguri
parmezan
ras
10 msline
negre
Singurele legume care trebuie consumate cu poria sunt legumele cu amidon: cartofi, mazre, fasole boabe.
Acestea constituie de obicei garnitura, iar poria corect este:
y 1 cartof prjit
= 85 g = 200 cal
/(*80(/(
Ct de des
Medium
(55 - 70)
sfecla roie - 58
Low
(<55)
57
58
58
ORICE,!DAR!CU
DAR!CU0685
)UXFWHOHL
VXFXULOHGHIUXFWH
)58&7(/(,68&85,/('()58&7(
59
)UXFWHOH FRQLQ DSURDSH vQ H[FOXVLYLWDWH KLGUDL GH FDUERQ PDMRULWDWHD FX DEVRUELH
OHQWLIRDUWHSXLQHSURWHLQHLJUVLPL=DKUXOGLQIUXFWHVHQXPHWHIUXFWR]HVWHGLOXDWvQ
FDQWLWLPDULGHDSLEUHDPHVWHFDWFXYLWDPLQHLPLQHUDOHFHHDFHIDFHFDWUHFHUHD
OXLvQVkQJHVVHIDFvQWLPSPDLvQGHOXQJDW0DMRULWDWHDIUXFWHORUDXLQGLFHJOLFHPLFPHGLX
GHFLQXGHWHUPLQFUHWHULEUXWHDOHJOLFHPLHLLQLFLHOLEHUDUHDGHLQVXOLQ
Q VFKLPE DX XQ DSRUW ERJDW GH YLWDPLQH KLGURVROXELOH & L % PLQHUDOH SRWDVLX
WRQXWULHQLDQWLR[LGDQLLPXOWHEUH)LEUHOHVROXELOHDFLRQHD]DVXSUDQLYHOXOXLJOLFHPLHLLDO
FROHVWHUROXOXLGLQVkQJHvQWLPSFHEUHOHLQVROXELOHvQFDQWLWDWHPLFPUHVFYROXPXOEROXOXL
DOLPHQWDULvLIDFLOLWHD]WUDQ]LWXOVSUHLQWHVWLQXOJURV
Ce fac bun
Toate fructele abund n fitonutrieni, substane
care protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, a
cancerului i au efect benefic asupra tuturor sistemelor
din organism.
Mrul este un adevrat izvor de fitonutrieni,
ca de exemplu quercetina care combate ateroscleroza i
trombozele prin scderea oxidrii LDL-colesterolului. Tot
ea este benefic pentru fumtori,
protejndu-i de efectele nocive ale
nicotinei.
Fibrele solubile din mr
se numesc pectine i reduc nivelul
colesterolului din snge. Pectinele
au consisten de gel i determin
absorbia lent a zahrului din
mr, indicele glicemic este sczut,
iar glicemia nu crete brusc, fapt ce le recomand n
alimentaie diabeticilor.
Para are cel mai sczut
indice glicemic dintre toate
fructele,
fiind
recomandat
diabeticilor i persoanelor care
in cur de slbire. n plus, fibrele
solubile din compoziia acesteia
previn pofta de dulce, reduc nivelul
colesterolului, reduc senzaia de
60
ORICE,!DAR!CU0685
)58&7(/(,68&85,/('()58&7(
61
62
ORICE,!DAR!CU0685
Ce fac ru
y fructoza (zahrul) din fructe poate determina o
tulburare de metabolism numit intoleran la fructoz,
caracterizat prin imposibilitatea de a digera aceast
substan i manifestat prin diaree, probleme hepatice
i renale.
y consumul excesiv de fructe ce conin fenilstatin
(prunele) poate provoca diaree prin stimularea muchilor
intestinului gros i accelerarea tranzitului.
y smburele de cais conine cantiti mici de
cianur, care pot da tulburri respiratorii, paralizii sau
chiar moarte.
y ananasul este un fruct acid i poate determina
IG (Indicele glicemic)
Mare >70 pepene rou
70
pepene galben
57
suc de portocale, ananas proaspt
Mediu = 55
Low<55
41
28
25
24
23
22
21
)58&7(/(,68&85,/('()58&7(
Asocieri recomandate
63
64
ORICE,!DAR!CU0685
Secrete culinare
y vit. C este hidrosolubil (se dizolv n ap), deci
fructele trebuie splate rapid sub jetul de ap,
iar dac sunt transformate n compot, acesta
trebuie consumat cu tot cu zeam. La fel i n
cazul conservelor de fructe, avnd grij s alegei
varianta cu cel mai mic adaos de zahr posibil,
eventual folosii ndulcitori.
y vit. C oxideaz la contactul cu aerul i este stabil
n mediul acid, de aceea fructele tiate n buci
trebuie stropite cu zeam de lmie, ca s nu se
nnegreasc.
y fructele trebuie mncate proaspete, cu tot cu coaj,
deoarece majoritatea substanelor nutritive se
gsesc n sau sub coaj.
y fructele din conserve sau compot i pierd efectul
benefic al fibrelor (sunt distruse prin cldur), au
un indice glicemic mai mare i ngra mai tare,
chiar dac respectivul produs nu are nici un adaos
de zahr.
y fructele uscate (caise, prune, smochine, stafide)
se obin prin deshidratare (eliminarea apei) i
au aceeai valoare caloric precum a fructelor
proaspete, doar cntresc mai puin, iar
elementele nutritive sunt concentrate de 4-5 ori.
y caisele i bananele continu s se coac i dup ce
au fost culese, spre deosebire de piersici i ananas,
care rmn la fel de verzi.
y enzimele din ananas (bromelina) sunt distruse de
)58&7(/(,68&85,/('()58&7(
65
Poria corect
Ct de des
66
ORICE,!DAR!CU0685
%XWXULOH
L
apa
%8785,/(,$3$
67
Apa
apa = 0 cal
68
ORICE,!DAR!CU0685
%8785,/(,$3$
69
CONCLUZIA:
BUTURILE
ALCOOLICE
TARI
STIMULEAZ NGRAREA, CHIAR DAC
APORTUL CALORIC ESTE MIC.
70
ORICE,!DAR!CU0685
Poria corect
Not: Consumul zilnic nu este obligatoriu.
Evitai cocteilurile, gin-tonicul i orice butur amestecat
al crei coninut n alcool i zahr nu l cunoastei, pentru c ntrun pahar inofensiv putei avea 250-400 cal. Pentru petreceri
alegei cola light sau ap mineral cu lmie i ghea i
nimeni nu va face diferena.
un deget trie = 40 ml
= 100 cal
%8785,/(,$3$
71
72
ORICE,!DAR!CU0685
&RQGLPHQWHOH
LVDUHD
&21',0(17(/(,6$5($
73
Ierburile i condimentele
reprezint un
capitol special al alimentaiei, pentru c se folosesc n
cantiti mici, au valoare caloric sczut i pot mbunti
sau chiar schimba gustul unui produs, fcndu-l delicios.
A avea o alimentaie echilibrat presupune s consumm
mncare gustoas, care s ne fac plcere din toate
punctele de vedere, iar condimentele i ierburile aromate
pot nlocui cu succes sarea i uleiul din buctrie. n
plus, unele dintre ele au i proprieti medicinale.
74
ORICE,!DAR!CU0685
Ardeiul iute
Stimuleaz circulaia,
transpiraia i sistemul nervos,
iar capsaicina, substan
responsabil
de
gustul
iute, are efect protector pe
mucoasa stomacului. Da, ai
auzit bine, este recomandat
ardeiul iute n ulcer i
gastrit, deoarece capsaicina
mbuntete
irigaia
peretelui gastric, produce
sucuri protectoare i acizi care
atac bacteriile. Ardeiul iute
este folosit mpotriva bolilor infecioase precum dizenteria
sau holera, dar are i efecte pozitive cardiovasculare,
scznd nivelul colesterolului i aterogenezei.
Seminele ardeiului iute pot fi toxice i nu trebuie
consumate.
Iueala ardeiului i puterea aromelor depind de
cantitatea de capsaicin coninut.
Ptrunjelul este foarte bogat n vit. C (190
mg/100 g) i, consumat crud, este o excelent surs
de fibre, fier i antioxidani. Cantitatea trebuie s fie
substanial, aa c adoptai renumitul tabuleh libanez:
salat de ptrunjel cu germeni de gru, zeam de lmie
i ulei de msline un adevrat izvor de sntate. n plus,
clorofila din ptrunjel neutralizeaz mirosul de usturoi.
Mrarul se combin foarte bine cu brnzeturile
i petele gras, proprietile lui diuretice amelioreaz
celulita, iar seminele uscate de mrar au proprieti
digestive. Mrarul uscat poate nlocui sarea pentru
persoanele cu probleme de hipertensiune arterial.
&21',0(17(/(,6$5($
75
Nu facei economie
de condimente i plante
aromate
n
buctrie!
Aceeai banal bucat de
carne sau pete poate deveni
o delicates, ca s nu mai
vorbim de preparatele din
legume, al cror gust fad
poate fi mbuntit.
76
'(&(18$05(8,731$&80"
De!ce!nu!
DPUHXLW
SkQ
acum?
77
3HQWUXFQHIXUPVLQJXULFFLXOD
3HQWUXFHVWHXRUGHVOELWGDUJUHXGHPHQLQXW
JUHXWDWHD
3HQWUXFQHGRULPPHUHXXQPLUDFRO
3HQWUXFPHUHXH[LVWXQYLQRYDWLDFHODQXHWLWX
3HQWUXFQXYDSOFXWQLFLRGDWVIDFHLVSRUW
3HQWUXFPkQFDUHDHVWHXQGURJFDUHG
GHSHQGHQ
3HQWUXFH[LVWXQFRQWUROFRPSOH[DODOLPHQWDLHL
LQGHSHQGHQWGHYRLQDQRDVWU
3HQWUXFHPXOWPDLJUHXVLIHPHLH
3HQWUXFQXQHQDWHPHJDOL
3HQWUXFvQQDOVXQWHPRDPHQLFXWRDWHSFDWHOH
QRDVWUH
78
'(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXF
QHIXUP
VLQJXUL
FFLXOD
79
ATENIE!
POSTUL NEGRU (DOAR AP)
TIMP DE 3 SPTMNI DUCE LA
O SCDERE N GREUTATE DE 9-12
KG DIN CARE DOAR 2-5 KG SUNT
GRSIME! DE CE ? PENTRU C
ORGANISMUL PIERDE MAI NTI
AP, APOI MAS MUSCULAR
I ABIA N FINAL GRSIME.
80
'(&(18$05(8,731$&80"
10 kg
grsime
60 kilograme
diet
8 kg
grsime
55 kilograme
oprire diet
14 kg
grsime
dup nenumrate
diete
61 kilograme
20 kg
grsime
60 kilograme
81
CONCLUZIA:
nct, n fericita situaie n care rmnem cu acelai numr de kilograme dinainte de cura de slbire,
procentul de grsime din corp va fi mult mai mare i, pentru c grsimea e uoar, la aceleai 60 kg
vom arta mult mai ru (pufoase i umflate).
esutul adipos este mai puin activ metabolic i, per ansamblu, cheltuielile zilnice energetice
ale organismului nostru vor scdea, deci CU ACELAI APORT CALORIC care nainte de diet ne
meninea la o greutate constant, acum NE VOM NGRA.
82
'(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXF
HVWHXRU
GHVOELW
GDUJUHXGH
PHQLQXW
JUHXWDWHD
83
SOLUIA:
84
'(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXF
QHGRULP
PHUHXXQ
PLUDFRO
85
86
'(&(18$05(8,731$&80"
87
Concluzia:
88
'(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXF
PHUHX
H[LVWXQ
YLQRYDWL
DFHOD
QXHWLWX
89
90
'(&(18$05(8,731$&80"
91
92
'(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXFQX
YDSOFXW
QLFLRGDW
VIDFHL
VSRUW
93
94
'(&(18$05(8,731$&80"
Dup sport metabolismul e stimulat cu 25% nc 3 ore, pentru c se consum energie pentru
refacerea depozitelor de glicogen i se ard lipide n continuare; de aceea e esenial ca efortul fizic s
fie constant (mcar la 2 zile).
Dac dorii s profitai la maximum de arderile de lipide din timpul efortului fizic, atunci nu
mncai niciun fel de glucide cu 3 ore nainte de sport. n felul acesta depozitele de glucoz din
muchi i ficat vor fi goale, iar metabolismul va fi nevoit s consume numai grsime pentru producia
de energie.
95
La neantrenai se consum n efort mai mult glicogen din ficat, de aceea nu slbesc cu sport,
n schimb la cei cu condiie fizic se consum mai muli acizi grai din depozitele lipidice, n concluzie
sportul slbete, dar dup o perioad de timp, cnd l facem fr efort.
Sportul este esenial n perioada de meninere de dup diet pentru c trecerea treptat de la
o diet hipocaloric la una normocaloric vine cu un supliment de calorii care este obligatoriu s fie
consumate prin micare fizic.
96
'(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXF
PkQFDUHD
HVWHXQGURJ
FDUHG
GHSHQGHQ
Nevoie crescut de
carbohidrai
Crete secreia de
NPY
Mas bogat
n glucide
97
Cretere glicemie
Eliberare de
insulin
Capteaz aminoacizii
n celule i las
triptofanul liber
Triptofanul ajunge la
creier fr competiie
Crete producia de
serotonin
Scade secreia de
NPY
Scade nevoia de
carbohidrai
98
'(&(18$05(8,731$&80"
Atenie!
Concluzia
99
100 '(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXFH[LVW
XQFRQWURO
FRPSOH[DO
DOLPHQWDLHL
LQGHSHQGHQW
GHYRLQD
QRDVWU
101
Nu uitai:
3 mese principale i 1-2 gustri!
Galanina se elibereaz ca urmare
a diminurii rezervelor adipoase ale
organismului i are ca efect accentuarea
cilor metabolice ce transform caloriile
din alimente n grsime de depozit. Este
un hormon ce asigur supravieuirea i
care are grij de proviziile de grsime ale
corpului nostru, n sensul protejrii lor.
Dietele care amenin aceste kilograme de
102 '(&(18$05(8,731$&80"
103
Scorul de saietate const n capacitatea alimentelor de a ne menine stui mai mult timp.
Pinea alb = 100
Pinea integral = 157
Secretul supei:
104 '(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXFH
PXOWPDLJUHX
VLIHPHLH
Reprezentantele sexului ,,slab sunt mame,
soii, amante, femei de carier, orice, numai slabe
nu, pentru c natura ne-a dat i la acest capitol
o misiune grea: la pubertate numrul total de
adipocite (celule grase) la femeie este de 2 ori
mai mare dect la brbai. i volumul acestor
celule este diferit, la brbai adipocitele deltoidiene
i scapulare (din zona umerilor) sunt mai mari,
n timp ce la femei adipocitele pelviene i crurale
(din zona oldurilor) sunt mai mari.
Ce semnificaie are acest lucru? n
momentul n care ne ngrm, la femei grsimea
se va depune cu precdere pe coapse i fund
(dispoziie ginoid), iar la brbai pe burt i pe
torace (dispoziie android).
La brbai, sub influena testosteronului
(hormon sexual masculin) grsimea se
105
106 '(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXFQX
QHQDWHP
HJDOL
De cte ori nu ai spus cu ciud: prietena mea mnnc non-stop i e numai piele i oase, iar
eu m ngra i dintr-un pahar cu ap. Nu este ntotdeauna o impresie. Numrul de kilograme pe care
le avem nu depinde numai de cantitatea de mncare consumat, ci i de o mulime de ali factori:
intensitatea metabolismului (viteza arderilor), digestia, tranzitul intestinal, ct de mult transpirm,
cantitatea de micare pe care o facem, vrsta etc.
107
108 '(&(18$05(8,731$&80"
109
naintarea n vrst este un alt factor care duce la ncetinirea arderilor, este inevitabil, iar
aportul caloric trebuie atent supravegheat. Cu siguran, la 50 de ani nu mai putem mnca precum
la 30 de ani i, chiar dac n tineree nu am avut probleme cu greutatea, dup 35 de ani alimentaia
echilibrat i micarea fizic sunt singurele arme de lupt mpotriva kilogramelor.
Digestia i tranzitul intestinal i pun i ele amprenta pe kilogramele noastre. Exist persoane
care au o digestie rapid i 2-3 scaune pe zi, dar i persoane care triesc cu colebilul n geant, iar 1
scaun pe sptmn este un motiv de bucurie. Din pcate, nu putem face mare lucru pentru a scpa
de aceste neplceri, cteva reguli ns trebuie respectate:
tDPOTVNBJBMJNFOUFDBSFTDPOJONVMUFGJCSF MFHVNF
GSVDUF
DFSFBMF
tFWJUBJBCV[VMEFMBYBUJWFJEJVSFUJDF
tDPOTVNBJBMJNFOUFDBSFTTUJNVMF[FTFDSFJBCJMJBS PVGJFSU
QVJODJPDPMBU
tGBDFJTQPSU QFOUSVDTFEFOUBSJTNVMFTUFQSJODJQBMVMWJOPWBU
CONCLUZIA:
POATE C NU TOI SUNTEM FRUMOI I SLABI DE LA NATUR, NS
DOVADA SUPREM C DOAR APORTUL ALIMENTAR NGRA ESTE C DE
LA AUSCHWITZ NU A IEIT NIMENI GRAS, NICI CHIAR CELE CARE SUFEREAU
CU GLANDA. CINIC, DAR ADEVRAT.
110 '(&(18$05(8,731$&80"
3HQWUXFvQ
QDOVXQWHP
RDPHQLFX
WRDWHSFDWHOH
QRDVWUH
111
Concluzia: nu trebuie s
renunai la toate plcerile voastre,
trebuie doar s facei alegerile corecte,
iar dac nu reuii ntotdeauna nu v
dai btui: slbitul nu-i ceva uor, de
fapt s-ar putea s fie cel mai greu
lucru din viaa voastr.
De!!ce!de!
data!asta!va!
DOWIHO
113
3URSXQHLYRELHFWLYHUHDOLVWH
$FFHSWDLYVOELFLXQLOH
0kQFDLGDFYHVWHIRDPH
5H]LVWDLDQWDMXOXLHPRLRQDO
5HVSHFWDLYULWPXOFRUSXOXL
&RQWURODLYFkQGPkQFDL
'HYHQLLUXGLPHQWDUL
$VRFLDLDOLPHQWHOH
)DFHLDOHJHULFRUHFWHODUHVWDXUDQW
QYDLVIDFHLFXPSUWXUL
3URSXQHLY
RELHFWLYH
UHDOLVWH
115
S
SCOP: M
A
R
T
$FFHSWDLY
VOELFLXQLOH
117
Pe lng momentul de plcere pe care vi-l controlul pentru ca dimensiunile dezastrului s fie
putei oferi n fiecare zi vor exista situaii care s v ct mai mici.
pun voina la ncercare: avei grij s nu pierdei
&HvQVHDPQDVWD"
t OV QMFDBJ OJDJPEBU MB DVNQSUVSJ DV CVSUB
goal.
tOBJOUFEFPQFUSFDFSFNODBJVOTFOEWJDJTBVP
salat ca s fii siguri c vei putea face alegerile
corecte.
t EJO UPBUF vSFMFMFw BMFHFJ SVM DFM NBJ NJD EBD
cedai unui desert, acesta s fie ngheat sau
tart cu fructe i nu tort cu ciocolat.
tJOWFOUBJWPBMFSHJFJGBDFJPDVOPTDVUOHVSB
mare: sunt alergic la ulei, de exemplu. i n felul
acesta putei refuza fr s ofensai pe nimeni
orice fel de mncare care vi se pare suspect de
bogat n calorii.
t JNVOJ[BJW [JMOJD DV P EP[ NJD EJO vESPHVMw
alimentar fr de care nu putei tri. n
t 6 % nu slbesc
t 30 % renun pe parcurs
t 55 % ating greutatea dorit, dar dup un timp (1-7 ani) 65 % se ngra mai
tare i 35 % doar cu cteva kg
t 6 % slbesc i se menin prin diet atent
t 3 % rmn slabi fr efort
0kQFDL
GDFYHVWH
IRDPH
119
5H]LVWDL
DQWDMXOXL
HPRLRQDO
121
5HVSHFWDLY
ULWPXO
FRUSXOXL
Organismul vostru este un sistem superorganizat care funcioneaz n parametri bine stabilii
i al crui control este independent de voin. Singurul lucru pe care l putem face este s-l ntreinem
corect, la fel ca pe o main scump: punei-i benzin de care trebuie i cnd trebuie, mergei din
cnd n cnd la revizie, reparai defeciunile imediat ce au aprut, splai-o i curai-o. Numai n
aceste condiii i putei cere performan i nu v va lsa n pan cnd v e lumea mai drag.
Ne trezim dimineaa i trebuie s lum
MICUL DEJUN pentru c hormonii de trezire
ne pregtesc corpul pentru efortul de peste zi,
iar metabolismul se accelereaz i are nevoie de
aport suplimentar de calorii. Mncatul dimineaa
stimuleaz organismul, l pune la treab i toate
funciile lui vor merge la capacitate maxim.
Spre ORA 11:00 apare o descrcare
de insulin, hormon care scade glicemia i d
senzaia de foame, pentru a ne aduce aminte c
123
&RQWURODLY
FkQG
PkQFDL
Ai avut vreodat curiozitatea s v privii ntr-o oglind n timp ce mncai?
Dac nu, ncercai i o s v treac pofta!
Cei mai muli dintre noi mncm prea mult i prea repede, nfulecm, mai bine
zis, de parc ar veni sfritul lumii i ne e fric s nu ne prind cu burta goal. Uitm s
respirm, s i privim pe cei din jurul nostru sau s discutm cu ei i adeseori, mai grav,
mncm singuri n faa televizorului sau n picioare lng frigider i ne oprim doar cnd
burta plesnete.
Cred c ne-ar trebui cteva cursuri la coala bunelor maniere ca s ne readucem
aminte poziia pe care trebuie s o avem la mas, ritmul n care trebuie s mncm,
dimensiunea fiecrei mbucturi, aa cum se cuvine unor persoane civilizate.
Dac continuai s mncai n felul n care ai fcut-o pn acum i corpul vostru
va continua s arate pe msur. Suntei probabil pe pilot automat, dar schimbarea
modului n care v alimentai se face prelund controlul i contientiznd fiecare
nghiitur pe care o bgai n gur. Iat cteva gesturi de bun-sim:
125
t/VNODBJOJDJPEBUUPUEJOGBSGVSJF
GBDFJ
un obicei din a v demonstra c suntei
suficient de puternici ca s lsai 10 % din
mncare neatins.
t3JEJDBJWEFMBNBTJNFEJBUDFBJUFSNJOBU
i lsai pe altcineva s strng resturile.
Dac avei o reinere n a arunca mncarea
la co strngei ce prisosete ntr-o cutie
de plastic i lsai-o ntr-un col de strad
pentru celuii fr stpn. n felul acesta
v sacrificai pentru o cauz nobil.
t $VNQSBJ BMJNFOUF O QBDIFUF DU NBJ
mici i gtii doar cantitatea necesar
numrului de persoane care sunt la mas.
Aa nu vei fi tentai s umplei prea mult
farfuriile doar de dragul de a goli cratia.
t4QMBJWQFEJOJEVQGJFDBSFNBT
FTUF
semnalul c ai terminat cu mestecatul
pentru urmtoarele 3-4 ore. n plus, este
un semn de respect pentru cei din jur,
ca s nu le oferii un zmbet ncrcat
de bunti. i, pentru c n nicio carte
de bune maniere nu este lmurit
problema scobitorilor, eu v sftuiesc s
avei n poet o periu de dini sau a
dentar, pe care s le putei folosi cteva
minute nainte de a v mprospta rujul
de pe buze. Fii nite doamne i facei-le
s crape de invidie cu elegana voastr
pe celelalte dive cu care v ntlnii n
toaleta restaurantelor de fie. O s vedei
ce repede va deveni o mod.
'HYHQLL
UXGLPHQWDUL
Dezvoltarea industriei alimentare nu beau un phrel de uic. Poate nu inea doar
reprezint neaprat un progres n ceea ce de alimentaie, poate c se micau mai mult
privete calitatea nutritiv a alimentelor. Nu n aer liber, poate c televizorul i telefonul nu
este de condamnat, trebuie hrnit un glob le ocupau att timp, cert este c n prezent a
ntreg, iar resursele sunt aceleai, deci avem devenit un lux s consumi produse cu gustul
nevoie de producii mai mari, plante care s de odinioar.
rodeasc de mai multe ori pe an, alimente
diversificate i totul la preuri ct mai mici.
Din pcate, n aceste condiii calitatea stau pe mas cu sptmnile, iaurtul ine 1
scade, aspectul devine mai important dect lun, iar congelatorul ne permite s mncm
gustul i modul ecologic de a face agricultur porcul de la Crciun n luna august. Atunci
sau de a crete animale rmne o dulce ce folos c natura produce bunti n fiecare
amintire.
127
$VRFLDL
DOLPHQWHOH
Nu exist n natur un aliment care s conin toate principiile nutritive i al
crui consum exclusiv s poat asigura materiile prime necesare metabolismului.
Prin urmare, avem nevoie de asocieri, produsele se completeaz ntre ele, ce nu are
unul aduce cellalt, digestia i absorbia sunt i ele influenate de aceste combinaii
i, n final, reuim s acoperim tot spectrul nutrienilor eseniali.
Arta culinar s-a dezvoltat de-a lungul timpului pe baza acestor interaciuni
dintre alimente, iar mncrurile pe care noi le considerm clasice respect regulile
nutriiei. tim c este corect s avem o garnitur lng carne, nu putem concepe
untul fr pine, salata trebuie s conin un dressing, petele poate avea zeci
de sosuri, iar brnza cu smntn merge cu mmlig. Aceste asocieri nu sunt
ntmpltoare i nu au la baz criteriul aspectului sau al culorii. Am fost obinuii
s mncm aa tocmai pentru a facilita organismului aportul tuturor elementelor
de care are nevoie, alimentaia diversificat i combinat fiind cea mai uoar cale
de a obine din mncare energia necesar unei viei sntoase. Iat cteva asocieri
recomandate:
129
carbohidraii leni.
t cerealele de mic dejun cu fructe i lapte
pentru c aciditatea din fructe scade absorbia
amidonului din cereale, iar lipsa de fibre i vit.
C din lapte e rezolvat.
t brnz cu pine, cartofi sau mmlig =
amidonul din cereale i legume completeaz
lipsa de glucide din brnz i asigur o saietate
de lung durat.
tbrnza de vaci cu smntn pentru a compensa
coninutul slab n grsime.
t pilaful cu orez, carne i grsime ngra mai
puin dect orezul fiert, pentru c amidonul
se absoarbe mai lent.
t tocni cu carne, legume i sos de roii:
n mediu acid crete absorbia fierului din
carne, legumele au aport de carbohidrai, iar
proteinele sunt mai uor de digerat dac sunt
gtite umed (fierte).
tngheata i cremele pe baz de lapte sunt o
combinaie de zahr, grsime i proteine din
care zahrul se absoarbe foarte lent, mai lent
dect amidonul din cartofi.
t prjiturile i plcintele cu fructe sunt mai
dietetice, deoarece aciditatea din fructe scade
absorbia glucidelor din zahr i fin.
t supele i ciorbele sunt combinaia perfect
dintre proteinele din carne, carbohidraii din
legume i finoase (tiei, orez), vit. B din bor
sau vit. C din sosul de tomate. Iar dac sunt
preparate doar din legume au valoare caloric
mic i umplu stomacul pentru mult timp.
)DFHLDOHJHUL
FRUHFWHOD
UHVWDXUDQW
n mod normal mncatul n ora este un
mijloc simplu de a v respecta dieta pentru c v
oblig s v mulumii cu poria din farfurie, ritmul n
care primii fiecare fel este spaiat n timp, prezena
celor din jur impune un comportament alimentar
civilizat i, nu n ultimul rnd, ne scutete de calvarul
gtitului: aprovizionarea, splatul i curatul
legumelor, mirosul care se face n cas (mai ales la
pete), splatul vaselor.
Bineneles, cu condiia s comandm corect
i s alegem restaurantul potrivit. Pentru c i aici pot
exista multe capcane: porii supradimensionate, carne
aa-zis la grtar care e prjit cu ulei, sosuri care nu
tim ce conin, salate cu dressingul deja amestecat,
pinea cu unt de la nceputul mesei, paste, cartofi i
legume aparent banale, care sunt pline de grsime i
culmea dezastrului masa tip bufet suedez la care
poi s mnnci orict n baza unui pre fix.
Este responsabilitatea voastr ce local alegei
i ct de abil putei deslui printre rndurile meniului
131
bune
Restaurant italian
ne-bune
bune
Restaurant franuzesc
ne-bune
bune
Restaurant spaniol
ne-bune
bune
Restaurant chinezesc/japonez
ne-bune
bune
QYDL
VIDFHL
FXPSUWXUL
Ca s mncai sntos trebuie s nvai s cumprai sntos i s
citii cu atenie etichetele produselor pentru a evita excesul de grsimi,
zahr i sare. n cmar i n frigider pstrai doar produsele nepericuloase,
nu punei pe seama musafirilor, copiilor sau soului fanteziile voastre
gastronomice cine are poft de bunti s le gseasc n alt parte.
133
CUMPRAI CALITATE,
NU CANTITATE!
SDL
pentru!succes
135
SDVXO
'HODFHSOHFPLXQGHYUHPVDMXQJHP
SDVXO
&XFHvQFHSHPLFkQG
SDVXO
2ELHFWLYHOHGLHWHL
SDVXO
3ULQFLSLLOHGLHWHL
SDVXO
3UHPLDLY
SDVXO
(YDOXDUHDLPRQLWRUL]DUHDUH]XOWDWHORU
SDVXO
6WDELOL]DUHDLPHQLQHUHD
pasul
'HODFHSOHFPLXQGH
YUHPVDMXQJHP
nainte de a porni la drum trebuie s facem o evaluare corect a situaiei n care ne aflm i s
definim foarte clar obiectivele pe care vrem s le atingem. Avem nevoie de un cntar, un centimetru
i foarte mult curaj.
Nu ar strica nici un set de analize de snge banale, orice valoare ieit din normal fiind un
motiv n plus s perseverm n hotrrea noastr. i dac nu pentru sntate, pentru ce alt cauz
mai bun ne-am chinui att?
nlimea actual = ......... cm
BMI = Body Mass Index =
137
BMI
TVCQPOEFSBM
o
TOUPT
o
TVQSBQPOEFSBM
o
PCF[JUBUFHS*
o
PCF[JUBUFHS**
PCF[JUBUFTFWFS NPSCJE
i, pentru c de multe ori grsimea e mai uoar, nu trage la cntar, ns ocup mult volum,
nu ar strica s ne lum cteva repere de circumferin exprimate n centimetri.
gt
piept
brae
talie
olduri
coaps
genunchi
circumferina (cm)
Localizarea grsimii n jurul abdomenului crete riscul de diabet i boli cardiovasculare, de
aceea trebuie s avem grij ca, pe lng numrul de kilograme, s inem cont i de alte valori.
Raportul talie/old pentru determinarea obezitii abdominale trebuie s fie:
tNBJNJDEF
QFOUSVGFNFJ
tNBJNJDEF
QFOUSVCSCBJ
WHR =
)%-DPMFTUFSPMQFTUF TBV
DPMFTUFSPMVMUPUBMTVC
USJHMJDFSJEFTVC
UFOTJVOFBBSUFSJBMTVC
HMJDFNJBOTOHFTVC JEFBM
UBMJF
2
sau
(brbai)
(femei)
WSTUB
&YFNQMVPGFNFJFDVOMJNFBEF
NJWSTUBEFBOJWBBWFBHSFVUBUFBJEFBMEF
NJ
Greutatea ideal pentru persoanele cu exigene estetice se poate calcula lund n consideraie
circumferina articulaiei minii, la nivelul ncheieturii
Femei
Brbai
Circumferina ncheieturii
DN
oDN
DN
< 16 cm
oDN
DN
Statur
longilin
normal
scund
longilin
normal
scund
Greutatea ideal
YOMJNFB
o
YOMJNFB
o
YOMJNFB
o
YOMJNFB
o
YOMJNFB
o
YOMJNFB
o
&YFNQMV P GFNFJF DV OMJNFB EF
N J DJSDVNGFSJOB ODIFJFUVSJJ EF DN WB BWFB
greutatea ideal de:
u
NJ
.
Dac avei acces la un cntar care msoar compoziia corporal (procentul de grsime din
organism), aceste valori v pot determina statusul ponderal.
139
Brbai
Optim
Supraponderal
Obez
Concluzia evalurii:
.............................
7$%(/'(021,725,=$5($6&'(5,,321'(5$/(
greutate de pornire (kg)
pasul
&XFHvQFHSHP
LFkQG"
141
obicei greit a fost nlturat trecei la urmtorul. Nu ncercai s alergai spre linia de
GJOBMoTBSQVUFBTDEFJOOBT-VBUJPVVSFM
CUUPSJJGJFDBSFQBT
DPOTPMJEBJJ
curai fiecare metru din drumul vostru i abia apoi trecei la urmtorul. n acest fel nu
vei putea fi dobori de primul obstacol i vei trece victorioi linia de sosire.
Antrenamentul
sau perioada de nclzire nu are ca scop pierderea n greutate, ci doar nlocuirea obiceiurilor
proaste alimentare cu altele noi, fundamentale pentru reuita unei cure de slbire i care vor fi
respectate ulterior toat viaa:
tSFTQFDUBSFBVOVJQSPHSBNDV3 mese principale pe zi care s pstreze noiunea de diminea,
QSO[JTFBSMBPEJTUBOEFNBYJNVNPSFOUSFFMFJDVVOJOUFSWBMEFNJOJNVNPSF
de la ultima mas pn la culcare.
tBDPSEBSFBVOVJJOUFSWBMEF15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici
VOBMUGFMEFBDUJWJUBUF 57
1$
UFMFGPO
DJUJU
PDIJJ
OBTVM
HVSB
NJOJMFWPSGJJNQMJDBUF
n savurarea actului alimentar.
teliminarea ronielilor dintre mese, fie c sunt dulci sau srate. Este de departe obiceiul cel mai
greu de schimbat. Avem voie s bem lichide, ns nu trebuie s mestecm nici mcar o alun.
trenunarea la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi i, n general,
la orice mncare al crei coninut i mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
t SFOVOBSFB O GBNJMJF MB VMFJVM EF HUJU J MB UPBUF QSPEVTFMF DF JNQMJD GPMPTJSFB BDFTUVJB
DV
excepia a 1-2 lingurie de ulei crud pentru salate. Gtii ct mai simplu, la cuptor, la grtar,
fiert, nbuit, la aburi, cu multe condimente i ierburi aromate dar fr grsime.
tOVQSFHUJJODBTJnu cumprai produse de cofetrie sau patiserie. Coninutul lor caloric
este foarte mare i nu au ce cuta ntr-o alimentaie sntoas. ncercai s nu consumai zahr
i folosii ndulcitori pn v obinuii cu gustul lor. Zahrul d dependen, deci eliminarea lui
va fi la fel de grea ca i renunarea la un drog: nu exist jumti de msur, trebuie tiat rul
de la rdcin.
tnu consumai buturi rcoritoare cu zahr i nici alcooloFTUFFTFOJBMQFOUSVBGJTUQO
pe poftele voastre i a slbi din depozitele de grsime. Apelai fr limite la buturi light, ceai,
cafea, ap de orice fel.
ttratai fructele ca i pe dulciuri, limitai-v la un fruct pe zi i evitai sucul de fructe, chiar dac
nu are adaos de zahr. Fructele ngra, cresc apetitul i nu in de foame.
Ce avei de fcut n rest? Fii rezonabili i mncai fr s v preocupe coninutul caloric sau
mrimea poriei: carne slab de orice fel, produse lactate slabe, pete, ou, finoase i cereale, orez,
legume ct mai multe, toate gtite ct mai simplu. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii
ca baz pentru mncruri, nvai s facei cumprturi, aruncai din cas toate ispitele alimentare
i pregtii-v: greul abia acum ncepe.
Cnd ncepem?
N NICIUN CAZ DE LUNI! Cel mai bun moment ar fi sfritul sptmnii, pentru c avem timp
suficient s facem aprovizionarea, s pregtim i s servim masa, iar activitile extraprofesionale ne
pot relaxa i motiva mai bine. Nu trebuie ca nceputul s fie dimineaa, pentru c orice abatere mut
ZILE
3 mese/zi
URQLHOL
PkQFDWSHIXJ
DOFRRO
fast-food
patiserie
FRIHWULH
EXWXUL
UFRULWRDUH
fructe
SHWHEXF]L
mncare cu
VRVWRFWXUL
SUMHOL
10
11
12
13
14
143
obiectivul pe mine. Putei s demarai ntr-o sear, cnd, stui fiind, s avei puterea s spunei: nu
vreau chiftele la masa de sear, voi mnca corect, n loc de: asta e ultima chiftea, de mine sunt la
diet!
1SJNFMF[JMFWPSGJJBEVMQFQNOU
USFCVJFTWDPODFOUSBJQFBMJNFOUFMFQFSNJTFJT
mncai pe sturate, n rest pentru fiecare greeal primii o bulin roie.
Durata antrenamentului
TQUNOJ FTUF OFWPJF EF [JMF DPOTFDVUJWF GS CVMJO SPJF QFOUSV B USFDF O GB[B
urmtoare), i anume cura de slbire.
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
pasul
2ELHFWLYHOHGLHWHL
Pierderea n greutate presupune o restricie caloric, astfel nct echilibrul dintre aportul
i consumul de energie s fie negativ, iar organismul s fie nevoit s consume din depozitele de
grsime.
/FDFTBSVMDBMPSJDNFEJVQFOUSVNFOJOFSFBHSFVUJJFTUFEFEFDBMPSJJMBGFNFJJ
EFDBMPSJJMBCSCBJ
n momentul n care vrem s slbim, acest aport caloric trebuie redus, ns trecerea de la o
alimentaie bogat la regim restrictiv trebuie s fie fcut treptat. Organismul nostru se adapteaz
rapid la un aport redus i scade cheltuielile de energie i metabolismul bazal; astfel, apare fenomenul
de obinuin, i ncetinirea procesului de slbire.
Pentru a evita acest risc se ncepe cu o diet relativ larg i, pe msur ce greutatea scade,
restriciile vor fi din ce n ce mai severe. Se limiteaz doar aportul de carbohidrai i grsimi, nu i
cantitatea de proteine.
&YJTUDBUFHPSJJEFSFTUSJDJJDBMPSJDF
QFOUSV B TMCJ NBJ QVJO EF LH DBMPSJJ GFNFJ J DBMPSJJ CSCBJ SBJB
zilnic)
QFOUSVBTMCJLHDBMPSJJGFNFJJDBMPSJJCSCBJ
QFOUSVBTMCJNBJNVMUEFLHDBMPSJJGFNFJJDBMPSJJCSCBJ
145
Formula simpl pentru slbit: BQPSU NJOJN EF DBMLH DPSQ
QO DOE BKVOHFJ
MBHSFVUBUFBEPSJU
DPOTJEFSOETVmDJFOUPQJFSEFSFNFEJFOHSFVUBUFEFLHMB[JMF
pasul
3ULQFLSLLOHGLHWHL
6OSFHJNEFTMCJUUSFCVJFTDPOJOUPBUFDFMFHSVQFEFOVUSJFOJHMVDJEF
MJQJEFJQSPUFJOF
n proporii adecvate, s asigure necesarul de vitamine, minerale i ap i s aib o valoare caloric
inferioar necesarului zilnic al organismului. Prin urmare dieta va fi:
t hiper-proteic pentru c proteinele calmeaz bine i pe timp ndelungat foamea, nu cresc
glicemia, deci au efect slab de producie de insulin; chiar i n cantiti mari surplusul se
USBOTGPSNHSFVOHSTJNF HQSPUFJOFDBMPSJJ
thipo-glucidicQFOUSVDHMVDJEFMFBVBQPSUDBMPSJDJNQPSUBOU HHMVDJEFDBMPSJJ
DSFTD
glicemia, determin eliberarea de insulin i favorizeaz liposinteza. Sunt eseniale pentru
metabolismul grsimilor (lipidele ard n focul glucidelor) i sunt singurul suport energetic al
creierului, deci nu trebuie s lipseasc din alimentaie.
thipo-lipidicQFOUSVDMJQJEFMFBVBQPSUDBMPSJDJNQPSUBOU HMJQJEFDBMPSJJ
FYDFTVMTF
depune uor n depozite, mai ales n prezena glucidelor, sunt eseniale pentru absorbia
vitaminelor liposolubile i pentru sinteza de enzime i hormoni.
tbogat n fibre pentru c legumele au aport caloric redus, calmeaz foamea, previn constipaia,
sunt bogate n sruri minerale i vitamine.
tfr alcool, pentru c are aport caloric important (1 g alcool = 7 calorii), vireaz metabolismul
spre sinteza de grsime de depozit i produce deshidratare (pierderea apei).
147
Din punct de vedere practic dieta nu trebuie s conin o list de alimente interzise, ci o
list bogat de alimente permise i n ce cantiti. Din punct de vedere psihologic trebuie evitat
DOUSJSFBBMJNFOUFMPSJOVNSBSFBDBMPSJJMPS
DFMNBJTJNQMVGJJOEDBBMJNFOUFMFTTFNQBSUO
categorii:
oDFQPUGJDPOTVNBUFMBMJCFSDBSOFTMBC
QFUF
MFHVNFQSPBTQFUF
MBQUFJJBVSU
degresat, brnzeturi slabe.
o QFSNJTF O DBOUJUBUF MJNJUBU
EBS PCMJHBUPSJJ BNJEPO J GJOPBTF QJOF
PSF[
paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazre, fasole), mezeluri slabe, ou,
brnzeturi fermentate, unt i ulei vegetal, fructe.
oJOUFS[JTFHSTJNJ
UPDUVSJ
QBUJTFSJF
EVMDJVSJ
BMDPPM
Formula ideal ca numr de porii zilnice:
4
3
2
1
G
P
L
ap
4 porii glucide =
3 porii proteine =
2 porii lipide =
1 litru de ap.
Micul dejun
trebuie s fie bogat n proteine
i carbohidrai compleci, ca s in de
foame.
Masa de prnz
trebuie s conin proteine
slabe, legume proaspete sau fierte i
un produs cu amidon, care s asigure
energia necesar pn la masa de
sear.
- proteine slabe
- amidon
- legume
Cina
trebuie s conin doar
proteine i legume fr amidon pentru
ca organismul s poat consuma toat
FOFSHJBQOMBDVMDBSF EVQPSB
nu mai avem nevoie de glucide).
- protein slab
- legume fr amidon
149
IDUIXULDLGHDO
OHJXPHOD
JUWDUHUWH
1/4
carne
1/4
cartof
pasul
3UHPLDLY
Premiul zilnic:
Respectarea unei diete nu este nici simpl, nici plcut, iar prelungirea ei pe o perioad de
cteva luni poate deveni de-a dreptul chinuitoare. Nu o luai ca pe un supliciu, nu trebuie s fie o
experien negativ n care s acumulai doar frustrri i renunri, dac suntei genul de persoan
dependent de ceva bun atunci, fie, avei voie s v oferii zilnic un moment UNIC de plcere
alimentar.
Condiia este ca n restul zilei s respectai dieta i s nu triai, iar premiul s l luai n jur de
PSB
OBGBSBNFTFMPS
vDBTQVUFJTMTBWVSBJOMJOJUFw
n cursul dup-amiezii are loc n organism o descrcare fiziologic de insulin care scade
glicemia i ne d poft de mncare, de dulce n special. n plus, pentru cei care iau masa de sear spre
PSB
JOUFSWBMVMEFMBNBTBEFQSO[EFQFUFPSFJTBSQVUFBTWJTFGBDGPBNFQFMB
PSB
Este momentul perfect pentru o GUSTARE, din ce va fi ea compus rmne la alegerea voastr:
puin ciocolat, o cup de ngheat, un baton de cereale, o crem de vanilie mic, iaurt cu fructe,
1 fruct sau, pentru cei care prefer gustul srat, un pumn de alune sau semine, un covrig, un pachet
NJDEFTUJDLTVSJ
QPQDPSOTBVDIJQTVSJ H
151
Premiul sptmnal:
Dup 6 zile de munc grea pn i Dumnezeu s-a odihnit n a 7-a zi. i voi meritai o recompens
dup 1 sptmn n care nu ai clcat strmb i ce recompens mai bun poate fi dect mncarea.
Premiul sptmnal va fi o mas la care s putei mnca fr s v gndii la ce se afl n
farfurie, bineneles, cu condiia s nu fie muntele Everest. Poate fi o mas la restaurant sau un grtar
cu prietenii, ideal la prnz sau n cursul dup-amiezii, la care avei voie 2 feluri, preferabil, dar nu
obligatoriu, aperitiv i felul principal.
V va ncetini puin procesul de slbire, dar ce conteaz, din seara respectiv v ntoarcei la
obiceiurile voastre corecte. i pentru c de diete nu vei scpa prea uor, mcar bucurai-v de fiecare
XFFLFOEoOTFBNODBNBJUSFDVUTQUNO
Pot exista i premii care nu constau n mncare, mai ales pentru persoanele care au nevoie
s-i aduc aminte c eforturile au un singur scop: frumuseea i sntatea. V putei oferi cteva ore
de relaxare la masaj i saun, mergei ntr-o vizit sau la un film/teatru, plimbai-v prin parc sau citii
o carte tolnii ntr-un ezlong. Acordai-v puin timp pentru a v bucura de controlul pe care ai
nceput s-l recptai asupra propriei viei.
Premiul lunar:
Dac a trecut o lun nseamn c s-au mai dus i din kilograme, ori asta merit srbtorit.
Numai c acum trebuie s o facei lat, dar nu cu mncare. Plecai 2 zile ntr-un loc frumos cu cine
v face plcere, mergei la cumprturi, schimbai ceva din decorarea casei voastre, mergei la o
petrecere care s necesite pregtiri deosebite (coafor, machiaj), orice, numai s ieii din monotonia
cotidian, ceva care s reprezinte o bucurie i o srbtoare.
O meritai!
pasul
(YDOXDUHDL
PRQLWRUL]DUHDUH]XOWDWHORU
%VQQSJNFMFLJMPHSBNFQJFSEVUFTFOVNFUFDBNODFQVUDVBEFWSBUTTMCJNJUPU
TMCJUTFOVNFUFJEBDvTFEVDwEPBS
LJMPHSBNFQFTQUNO
Viteza scderii n greutate este diferit de la o persoan la alta i chiar de la o lun la alta n
cazul aceleiai persoane.
153
vei avea impresia c e uor i v vei relaxa sau, dimpotriv, dac cntarul arat mai mult vei fi
dezamgii i n pericol de a lsa totul balt.
Cel mai important este ca linia scderii n greutate s aib profil uor descendent sau chiar
PSJ[POUBMFTUFFTFOJBMTOVFYJTUF[POFODBSFHSFVUBUFBTDSFBTDOJDJNDBSDV
LH
Dac trec 2 sptmni de stagnare n care, dei respectai dieta, acul cntarului nu se mic,
nseamn c metabolismul s-a obinuit cu respectiva restricie caloric i trebuie s trecem ntr-o
FUBQTVQFSJPBS SFTUSJDJFTVQMJNFOUBSEFEFDBMPSJJ
n cazuri excepionale cu oprire din slbit pe perioad mai mare de 1 lun, se poate
ncerca o metod extrem:
tEJFUBBDUVBMDVDBM[JUJNQEFPTQUNO
t WFSZMPXDBMPSJFEJFU EJFU IJQPDBMPSJD FYUSFN
DV DBM QF [J QFOUSV
sptmn, fr grsime, amidon i zahr
Exemplu de very-low-calorie-diet:
tmic dejun 1-2 cni de ceai sau cafea, 2 felii de carne slab, 1 iaurt mic (maximum 1 %
grsime)
tprnz brnz de vaci slab sau cottage chese (un borcnel de 250 g), legume proaspete (2-3
buci)
tora 17:00 1 mr
tcina 2 felii de carne slab sau pete (la grtar sau afumat) i legume fr amidon, proaspete
sau fierte.
Nu v grbii s recurgei la aceste tip de diet. Dac organismul se obinuiete i cu acest
aport infim de calorii, singura cale prin care l mai putei determina s-i intensifice arderile
este micarea. Deci v condamnai la sport pe via!
pasul
6WDELOL]DUHLPHQLQHUH
%BDBJBKVOTMBHSFVUBUFBEPSJUOVOTFBNODFGPSUVMTBUFSNJOBUVSNFB[ODMVOJ
n care rezultatele trebuie meninute cu atenie pentru a preveni rengrarea. Imaginea corporal are
nevoie de timp pentru a fi schimbat, deci noua form va fi luat ca referin i memorat abia dup
MVOJEFHSFVUBUFDPOTUBOU
Dieta hipo-caloric pe care ai folosit-o n perioada de slbire va fi treptat mbogit, pn
DOETFBKVOHFMBWBMPBSFBOPSNBMEFEFDBMPSJJBQPSU[JMOJD
Exemplu de regim de stabilizare:
Sptmna 1: dieta iniial + 1 fruct/zi
Sptmna 2: dieta sptmna 1 + 1 lingur ulei/zi
4QUNOBEJFUBTQUNOBQPSJFDBSUPGJTQUNO
4QUNOBEJFUBTQUNOBQPSJFQBTUFTQUNO
4QUNOBEJFUBTQUNOBQPSJFPSF[TQUNO
4QUNOBEJFUBTQUNOBQBIBSWJO[J OFPCMJHBUPSJV
155
4FVSNSFUFHSFVUBUFBQSJODOUSJSFJEBDBQBSFPDSFUFSFEF
LHTFUSFDFMBSFHJNVMEJO
sptmna precedent i se reia succesiunea dup 2 sptmni.
O diet echilibrat este regimul de ntreinere pe via, trebuie s continuai s aplicai
principiile sntoase de alimentaie zi de zi dac vrei ca kilogramele n plus s nu se mai ntoarc
OJDJPEBU &WJUBSFB HSTJNJMPS
QSKFMJMPS
[BISVMVJ
NODBUVM DV NTVS
QSF[FOB DFMPS NFTF
principale fr alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun-sim care trebuie s constituie n final
un mod de via.
Cea mai bun metod pentru meninerea siluetei este sportul, activitatea fizic ne modeleaz
armonios corpul, ne ajut s fim n tonus, iar cele cteva zeci de calorii consumate zilnic prin micare
ne permit s ne relaxm n privina rigorii aportului alimentar.
foto nainte
foto dup
Sugestii!
de!meniu
157
MIC!DEJUN
PRNZ
&,1
GUSTARE
4
2 pumni de cereale (de
orice fel) + 1 iaurt mic
sau can de lapte
(200 ml)
2
2 ou sau omlet (fr
ulei) + 1 felie pine
prjit + 1 roie + 1
castravete
5
6
7
8
9
10
11
MIC!DEJUN
1 felie toast + 1 felie de
telemea + 1 roie + 1
castravete
14
12
13
1 pumn msli +
1 iaurt mic
1 felie de pine de
secar + 2 felii de
somon afumat + 1 ou
fiert moale + 2-3 frunze
de salat verde
15
1 pahar de milk shake
din 250 ml lapte
semidegresat + 2
caise + 1 piersic +
banan + 10 cpuni
19
16
17
18
20
1 chifl + mutar
+ 1 cremwurst
(hot dog)
MIC!DEJUN
1
1 salat greceasc (mare) cu
roii, castravei, ardei gras,
ceap, msline, 1 felie de
brnz feta + 1 ou fiert + 2
triunghiuri foccacia sau 1 felie
de pine cu usturoi
o bucat de carne la
grtar sau la cuptor
(vit, porc sau pui)
PRNZ
PRNZ 161
5
o ciorb/sup mare de
orice fel cu carne slab (fr
smntn) i multe legume
(inclusiv cartof) cu ardei iute
4
8
6
6-8 buci de sushi + un bol
de sup
7
2-3 felii de roast beef + 1
felie pine de secar + 1
salat mare de varz alb
10
11
12
PRNZ!
13
14
16
18
20
15
salat Nicoise mare cu: fasole
verde, 1 ou fiert, 1 conserv de
ton, 6 msline, 1 cartof fiert i
tiat cubulee
17
1 biftec tartar (carne crud
tocat de vit + diferite
condimente) + 2 felii toast.
21
1 porie de tocni de legume cu
carne slab de orice fel sau ghiveci
(ntr-o farfurie de ciorb) + murturi
sau salat
PRNZ
19
1 porie de
risotto cu orice
fel de ingrediente
+ 1 salat verde
22
PRNZ 163
23
25
3 linguri de mmlig +
pachet brnz de vaci + 2
linguri de smntn
24
26
2 triunghiuri de pizza
(cu blat subire) + o
salat mare asortat
28
27
1 salat mare tip
Mc Donalds sau
KFC + plic sos
de salat + 1 chifl
mic sau 1 covrig
29
1 cartof copt cu
orice fel de topping
sosuri!pentru!salate
sos de mutar: 1 linguri de mutar + 2 linguri de oet balsamic + 1 lingur
de ulei + 2 linguri de ap cald
sos vinegreta: 1 lingur ulei + 1 lingur oet + sare, piper
sos de iaurt: 1 lingur de ulei + 1 lingur de iaurt + mrar tocat, sare, piper,
ap, condimente (usturoi, castravei murai etc.)
sos de gorgonzola: 1 nuc de brnz cu mucegai + 1 ceac lapte topite la
bain-marie
PRNZ
3
1 bucat de pete la cuptor
(preparat n staniol, cu
ierburi aromatice i puin
unt sau ulei) + legume la
grtar sau fierte
9
&,1
1 bucat de muchi
de porc sau
muchiule la grtar
+ 4-5 linguri de
varz clit (n sos
de roii) + ardei iute
1 bucat de somon la
grtar + sparanghel
sau broccoli fiert + 1
linguri de sos olandez
10
&,1 165
13
11
12
1 farfurie de ghiveci de
legume cu carne slab
(dovlecei, fasole verde,
conopid, ardei gras, ceap,
vinete, pe baz de sos de
roii, cu multe condimente
i ierburi aromate)
14
16
17
1 brnzic de cas
mare (300 g) +
legume proaspete
(ardei gras,
castravete, gulie,
morcov, frunze de
elin)
19
1 carpaccio de pete crud sau
marinat cu legume proaspete
15
18
1 porie (ct 1 farfurie de ciorb) sufleu de
conopid (conopid la cuptor cu sos fcut
din 1 cub de unt, 1 linguri fin, 1 ceac de
lapte, 2 linguri de cacaval ras sau parmezan)
20
&,1
1
1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic
sau alte fructe oleaginoase fr coaj
8
1 iaurt mic cu fructe
(150 g)
10
1 ou fiert uns cu
mutar + 1 ardei gras
14
15
GUSTARE
12
11
13
16
GUSTARE 167
17
18
21
23
25
1 porie napolitane
ambalat individual
19
20
2 pumni de pop-corn
27
22
24
26
28
2 lingurie de orice fel de
prjitur de cofetrie sau tort
29
30
1 covrig
3 biscuii cu crem
GUSTARE
168 SUGESTII
12,81,DE %$=
MENIU
1RLXQLGH
ED]
%DODQDHQHUJHWLF
3URWHLQHOH
*OXFLGHOH
/LSLGHOH
9LWDPLQHOH
0LQHUDOHOH
)LWRQXWULHQLL
169
3URWHLQHOH
%DODQDHQHUJHWLF
1g proteine = 4 kcal
tTJOUF[FEFOPJQSPUFJOFQFOUSVDFMVMFJFTVUVSJ FNCSJPOVM
i ftul la femeile gravide, sngele pierdut n hemoragii,
nlocuirea celulelor moarte piele, pr, unghii)
tTJOUF[BEFFO[JNFJIPSNPOJ
tQSPEVDFSFBEFBOUJDPSQJDBSFEBVJNVOJUBUFPSHBOJTNVMVJ
t GVSOJ[BSFB EF FOFSHJF
EBD OV FYJTU BMU BQPSU DBMPSJD
adecvat. n cure de slbire foarte restrictive, fr grsimi
i glucide, proteinele sunt sacrificate i transformate n
energie
t FYDFTVM EF QSPUFJOF TF USBOTGPSN O HMVDP[ J BQPJ O
grsime de depozit, deci i regimul hiperproteic
poate duce la obezitate.
Necesarul de proteine pentru un adult trebuie s
fie de 1 g/kg corp/zi, adic minimum 50 g/zi, ns acest lucru
nu trebuie s ne preocupe, pentru c dieta obinuit aduce de
obicei dublul necesarului proteic.
170 SUGESTII
12,81,DE %$=
MENIU
1g glucide = 4 kcal
Hidraii de carbon constituie principala surs de energie
a organismului i se mpart n carbohidrai:
tTJNQMJ HMVDP[B[BISEJOQMBOUF
fructoza = zahr din fructe
galactoza = zahr din lapte
tDPNQMFDJBNJEPOMBOVSJEFHMVDP[JOTPMVCJMOBQ
fibre nu pot fi digerate de enzimele digestive, deci
nu conin energie
Cu excepia zahrului din lapte toate celelalte glucide
provin din surse vegetale i iau natere prin procesul de
fotosintez, sub aciunea soarelui.
Carbohidraii simpli formeaz cristale solubile n ap
i sunt prezeni n fructe, miere i trestie de zahr. Ei se absorb
rapid, direct n snge, fr a fi nevoie s fie digerai.
Hidraii compleci (polizaharide) sunt insolubili n ap
i trebuie s fie degradai n monozaharide pentru a putea fi
metabolizai. Se gsesc ca i amidon n orez, finoase, porumb,
pine, banane, mazre, fasole boabe, cartofi.
Exist i carbohidrai compleci care nu pot fi digerai
de organism. Ei vor trece ca atare prin intestin fr a avea aport
caloric. Acestea sunt fibrele din cereale, orez, legume, fructe
cu rol important n reglarea tranzitul intestinal i n prevenirea
constipaiei.
Carbohidraii furnizeaz energia necesar funcionrii
celulelor, sistemului nervos i muchilor, fiind combustibilul vital
al organismului pentru c energia obinut din proteine e prea
scump, iar cea obinut din grsimi nu poate fi folosit de creier.
Glucidele simple trec direct din snge, n timp ce
hidraii compleci trebuie s fie desfcui n intestin de glucoz,
care apoi este absorbit.
Glicemia reprezint nivelul zahrului n snge i
este reglat de 2 hormoni: insulina i glucagonul.
Insulina crete absorbia glucozei din snge i
scade glicemia, fiind principalul hormon hipoglicemiant al
organismului, dar care are ca efect secundar blocarea lipolizei
1g lipide = 9 kcal
Lipidele sunt principala i cea mai eficient form
de depozitare a energiei, pentru c ofer un coninut caloric
maxim concentrat ntr-un volum minim. Lipidele pot fi solide
(grsimi) sau lichide (uleiuri) i sunt alctuite din molecule de
acizi grai i glicerol. n funcie de numrul de atomi de hidrogen
*OXFLGHOH
(arderea grsimii de depozit), de aceea este un hormon antilipolitic care trebuie meninut la nivel foarte sczut dac vrem
s slbim.
Rolurile glucozei n organism sunt multiple:
t GVSOJ[BSFB EF FOFSHJF o OV FYJTU VO TVCTUJUVFOU QFOUSV
glucoz ca surs de energie, n lipsa ei se ard proteine sau lipide,
dar aceste substraturi energetice duc la acidoz (creterea
nivelului amoniacului). n plus, creierul funcioneaz exclusiv
cu glucide i dac acestea nu sunt aduse prin alimentaie,
proteinele de structur ale organismului vor fi transformate
n glucoz. Nu exist depozite de proteine n corp, deci se vor
topi muchii pentru producia de energie
t BMDUVJSFB EFQP[JUFMPS EF HMJDPHFO o HMVDP[B O FYDFT TF
transform n glicogen, un polizaharid care se stocheaz apoi n
ficat (100 g) i n muchi (300 g). Acest glicogen poate fi folosit
ulterior ca surs de energie fie dac nu exist aport alimentar,
fie n caz de efort fizic. Glicogenul din muchi i ficat este legat
de molecule de ap, la 400 g glicogen corespund 1600 g de ap,
deci 2 kg din greutatea noastr este dat de acest depozit de
glucoz. Putei slbi sau v putei ngra de la o zi la alta doar n
funcie de gradul de umplere cu glicogen al corpului
tNFOJOFSFBHMJDFNJFJ
tUSBOTGPSNBSFBOHSTJNFEFEFQP[JUEBDFYJTUHMVDP[
n exces, dup umplerea depozitelor de glicogen (care sunt
limitate ca spaiu), surplusul este transformat de ficat n lipide ce
sunt transportate n celulele adipoase (cu capacitate nelimitat
de depozitare).
Necesarul de glucide pentru un adult este de
minimum 100 g/zi, din care 20-30 g trebuie s fie fibre (de obicei
consumul de fibre nu depete 10 g/zi).
Este recomandat eliminarea glucidelor rapide (zahrul rafinat) n favoarea carbohidrailor compleci (amidonul
din finoase, orez, legume boabe) care se absorb lent, nu duc la
creteri brute de glicemie i nu determin eliberare de insulin.
/LSLGHOH
coninut, acizii grai pot fi:
t saturai cu coninut maxim de atomi de hidrogen
unt, brnzeturi, smntn, ulei, nuc de cocos, slnin
GPSNTPMJE
t mononesaturai uleiul de msline, avocado (form
171
t QSPUFDJF QFOUSV PSHBOF JOJN
SJOJDIJ
NQPUSJWB USBV
MJDIJEMBUFNQFSBUVSBDBNFSFJJWTDPBTMBGSJHJEFS
NBUJTNFMPS
t polinesaturai uleiul de floarea-soarelui i uleiul de
t NFOJOFSFB UFNQFSBUVSJJ DPSQVMVJ o HSTJNFB TVCDV
QFUF GPSNMJDIJEMBPSJDFUFNQFSBUVS
UBOBU
tacizi grai eseniali, care nu pot fi sintetizai n organism
tBCTPSCJBWJUBNJOFMPSMJQPTPMVCJMF "
%
&
,
QSPDFTDBSF
i trebuie adui prin alimentaie: omega 6 (acid linoleic)
OVQPBUFBWFBMPDGSHSTJNJ
i omega 3 (acid linoleic) prezeni n legume i uleiul
t DPMFTUFSPMVM JOUS O DPNQP[JJB CJMFJ
IPSNPOJMPS J B
de pete.
DFMVMFJOFSWPBTF
Digestia grsimilor se face dup emulsionarea lor cu
t EJO DPMFTUFSPM
TVC BDJVOFB SB[FMPS VMUSBWJPMFUF TF
bil (lipidele sunt insolubile n ap), iar prin aciunea enzimelor
sintetizeaz vitamina D.
digestive i pancreatice sunt digerate n glicerol i acizi grai.
n snge colesterolul este transportat cu ajutorul unor
n organism acizii grai nu plutesc liberi, ci se organicrui numii lipoporoteine:
zeaz sub forma unor particule mai mari numite:
- LDL (low density lipoprotein) produs n ficat cu rolul
- trigliceride (95%) = 3 molecule de acizi grai + 1 molecul
EFBEVDFDPMFTUFSPMVMEFMBGJDBUOFTVUVSJ
EFHMJDFSPMoQSPWJOEJOBMJNFOUBJF
- HDL (high density lipoprotein) produs n celula
- fosfolipide lecitina, component-cheie al membranei
celulare pentru c sunt lipo i hidro compatibile i faciliteaz adipoas care duce colesterolul din depozite la alte esuturi
pentru a fi redistribuit sau reciclat n alte organe.
DJSDVMBJBGMVJEFMPSoTFQSPEVDOPSHBOJTN
Creterea fraciunii de HDL colesterol este un factor
- steroli colesterolul care poate proveni i din alimentaie
de prognostic pozitiv pentru riscul de boli cardiovasculare,
(n special din grsimile saturate), dar cea mai mare parte este
n timp ce LDL colesterolul crescut este asociat cu infarctul
produs n ficat (origine endogen).
miocardiac i ateroscleroza.
Rolul lipidelor n organism:
Nu trebuie s fim preocupai de asigurarea necesarului
tEFQP[JUEFFOFSHJFoPSJDFDBOUJUBUFEFHMVDJEF
QSPUFJOF
zilnic de lipide, ci mai degrab de diminuarea consumului
sau grsimi care a depit necesarul de moment al
de grsimi, mai ales a celor de origine animal (saturate).
organismului e transformat n lipide i depozitat n
DFMVMFMFBEJQPBTF
nu au valoare caloric
Vitaminele sunt substane organice prezente n cantiti mici n alimente i eseniale pentru sntatea noastr. Se
cunosc 13 vitamine mprite n 2 categorii:
- liposolubile: vitaminele A, D, E, K au nevoie de
grsime pentru a putea fi absorbite, iar n caz de aport excesiv
nu pot fi excretate, se stocheaz n organism i pot atinge
niveluri toxice
- hidrosolubile: vitamina C i grupul de vitamine B se
dizolv n ap i indiferent de cantitatea consumat surplusul se
elimin prin urin.
Vitamina A (retinolul)
se gsete n alimente de origine animal: ficat, lapte
integral, unt, glbenu de ou. Intr n alctuirea pigmenilor
retinieni, n structura pielii i a mucoaselor, are rol n creterea
oaselor, reproducere i imunitate. Aceast vitamin antioxidant
poate fi sintetizat i de organism plecnd de la beta-carotenul
alimentar, pigment portocaliu prezent n legumele i fructele
9LWDPLQHOH
172 SUGESTII
12,81,DE %$=
MENIU
Vitamina K (coagulant)
se gsete n varz, conopid, spanac etc. Particip
direct la coagularea sngelui, are rol n producia de proteine
din ficat i mpreun cu vit. D ajut la reglarea calcemiei. Aceast
vitamin este produs n mare parte n organism de ctre
bacteriile intestinului gros (colon), de aceea aportul alimentar
este neesenial.
Vitamina C (acid ascorbic)
se gsete n majoritatea legumelor i fructelor: citrice,
cpuni, kiwi, pepene, varz, broccoli, ardei gras, frunze de
salat, spanac, roii, cartofi. Rolul principal este de producere i
de ntreinere a colagenului, care acioneaz ca un ciment ntre
celule, deci ajut la vindecarea rnilor i a fracturilor osoase,
ntrete vasele capilarelor, ligamentelor, tendoanelor, pielea
i dinii. Vit. C este necesar sistemului imunitar prevenind
infeciile, gripa, rceala i chiar cancerul. Joac un rol important
n producia de hormoni, are aciune antioxidant i crete
absorbia fierului din intestin. Organismul nostru nu poate face
rezerve de vit. C, de aceea se impune un aport zilnic ct mai
substanial.
Grupul de vitamine B
particip la activitatea tuturor celulelor, la sinteza de
ADN, proteine i coenzime eseniale n metabolismul energetic,
asigur funcionarea sistemului nervos, precum i rennoirea
celular a sngelui i a tubului digestiv
t vit. B1 (tiamina) se gsete n: cereale complete,
germeni de gru, legume cu amidon, ou, orez integral i are ca
SPMTVQMJNFOUBSDSFUFSFBBQFUJUVMVJ
tvit. B2 se gsete n: fin integral, pete, lapte, ficat,
carne, ou, drojdie. Este esenial pentru o vedere normal i o
piele sntoas
tvit. B3 (niacina) conine acid nicotinic necesar eliberrii de energie din celule. Se gsete n: ficat, rinichi, carne roie,
pete, drojdie, alune i, printre altele, previne depresia
tvit. B5 (acid pantotenic) se gsete n: cerealele integrale, legume cu amidon i produsele de origine animal. Este
nu au valoare caloric
Exist 16 minerale considerate importante pentru
organismul nostru, clasificate n 2 categorii:
t minerale eseniale: calciu, clor, magneziu, fosfor,
potasiu, sodiu, prezente n cantiti mai mari n organism
t oligo-elemente: crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan,
molibden, seleniu, zinc i sulf prezente n cantiti infime
n organism.
0LQHUDOHOH
0LQHUDOHOHHVHQLDOH
173
Sursa principal de calciu este laptele i produsele
lactate, dar putem gsi calciu i n petele cu oase din conserve
(sardine), broccoli, soia, fructele oleaginoase.
Clor - se gsete sub form de cloruri n toate fluidele
din interiorul i exteriorul celulelor i intr n compoziia
acidului clorhidric din stomac. Sursele alimentare de clor sunt:
sarea de buctrie, pinea i toate produsele srate.
Magneziu - este indispensabil creterii i bunei funcionri a oaselor i dinilor, transmiterii nervoase i contraciei
musculare. Particip, de asemenea, la producia unor enzime
necesare metabolismului proteinelor i carbohidrailor. Magneziul mpiedic oprirea inimii prin stop cardiac. Sursele principale sunt laptele, pinea, cerealele i cartofii.
Fosfor - 80% din cantitatea de fosfor a organismului e
concentrat n oase i dini, iar restul particip la metabolismul
DBSCPIJESBJMPSEFBTFNFOFB
FTUFFTFOJBMQFOUSVDSFUFSFBJ
reproducerea celular.
Gsim fosfor n produsele lactate, cereale i carne.
Potasiu - este un ion pozitiv ce menine volumul
lichidelor intracelulare (din interiorul celulelor) i asigur
btile inimii. l gsim n toate fructele i legumele proaspete,
iar aportul adecvat de potasiu poate duce la scderea tensiunii
arteriale.
Sodiu - este un ion pozitiv ce menine volumul lichidelor extracelulare (din afara celulelor). l gsim n majoritatea
alimentele sub form de sare de buctrie (clorur de sodiu).
Aportul excesiv de sodiu poate provoca hipertensiune,
ns o parte se elimin prin transpiraie i urin.
2OLJRHOHPHQWH
)LWRQXWULHQL
174 SUGESTII
12,81,DE %$=
MENIU
umani i au aciune antioxidant, de prevenire a infarctului
miocardic i a cancerului de sn
- isotiocianai: neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz
activitatea enzimelor anticancer, mai ales n cazul cancerului
de plmni
- lignine: au proprieti antioxidante, previn bolile cardiovasculare i cancerul
- saponine: inhib formarea tumorilor, accelereaz digestia
grsimilor, scade nivelul de colesterol i riscul de infarct.
Este posibil ca fitonutrienii s aib efect protector
t"DJEVMBDFUJD &
TFGPMPTFUFODPOTFSWBSFBGSVDUFMPS
i legumelor i ajut la decontaminarea de suprafa a crnii.
Antioxidani
Pentru a fi evitat oxidarea alimentelor ele pot fi
mpachetate sub vid, n azot sau la temperatur sczut. Prin
aceste metode nu se elimin complet oxigenul a crui aciune
duce n continuare la rncezire, schimbarea culorii i a gustului.
Antioxidanii capabili s stopeze aceste procese de
degradare sunt n numr de 15, codai de la E300 la E321, fiind
capabili s prelungeasc durata de conservare a alimentelor.
De exemplu, acidul ascorbic (E300) este folosit la
producerea mezelurilor, a laptelui concentrat, a dulceurilor.
Ageni de textur
Cumprtorul dorete s gseasc moliciunea, catifelarea,
cremozitatea unui anumit produs, de aceea se folosesc agenii
de textur (E322 i E495). Putem diferenia mai muli produi:
- emulsifiani - permit realizarea i meninerea unui
amestec omogen ntre dou sau mai multe elemente nemiscibile
DVNBSGJBQBJVMFJVM
- stabilizatori - menin aspectul fizico-chimic al unui
BMJNFOU
QTUSOEVJTBVDIJBSJOUFOTJGJDOEVJDVMPBSFB
- gelifiani - permit obinerea consistenei i vscozitii
unui amestec.
Intensificatori de gust
Sunt substane care accentueaz gustul sau mirosul unui
produs, clasate de la E620 la E637.
Cele mai cunoscute sunt: E636 (maltol) i E637 (etilmaltol)
folosite la guma de mestecat, E620 (acid glutamic), E621
(glutamat monosodic) folosit n buctria asiatic.
Aceti aditivi alimentari sunt n general inofensivi, ns, n
doze mari, pot determina alergii, efecte toxice, grea, dureri de
cap, oboseal, palpitaii.
Citii cu atenie etichetele i evitai pe ct posibil
alimentele semipreparate, ndelung prelucrate, al cror
coninut este incert.
$GLWLYLDOLPHQWDUL