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Au bac les rgimes YO-YO

Comment perdre du poids


sainement et durablement

Avec la collaboration de Monsieur Damien PAUQUET,


ditticien et nutritionniste officiel du Standard de Lige.

EDITO
Madame, Monsieur,

Ce nest un secret pour personne, sant et


alimentation sont troitement lies. En effet,
une alimentation quilibre et une activit
physique sont deux atouts sant majeurs.
Partout, on nous vante les mrites de divers
rgimes amincissants , et notamment dans
les mdias. Il est rare, de nos jours, de trouver
un magazine fminin sans rfrence un
rgime de star ou et des recettes minceurs.
Cette tendance inonde presque toute la presse
crite (journal, programme tl,).
Mais toutes ces solutions miracles sontelles bnfiques pour notre sant ? Vous vous
doutez sans doute de la rponse. Nombre de
ces rgimes provoquent carences ou pertes de
poids instables.
Ds lors, comment faire pour sy retrouver ?
Quel rgime choisir ? Que faire si lon souhaite
perdre du poids sainement et durablement ?
Pour nous aider rpondre ces questions,
nous avons eu le grand plaisir de collaborer,
pour la rdaction de cette brochure, avec
Monsieur Damien PAUQUET, Ditticien
Nutritionniste du sport. Ce licenci en Sciences
Biomdicales est, en outre, le nutritionniste
officiel du Standard depuis 2007.
Je vous souhaite une bonne lecture de cet
ouvrage, dvorer sans modration.
Sinformer, cest bon pour la sant !

Le surpoids,
causes et consquences
en quelques mots

Quelle est la dfinition du surpoids et de lobsit?


LOrganisation Mondiale de la Sant (OMS) dfinit lobsit et le surpoids comme tant
une accumulation anormale ou excessive de graisse qui prsente un risque pour la sant.
Selon lOMS, lindice de masse corporelle (IMC) est une mesure simple du poids par
rapport la taille couramment utilise pour estimer le surpoids et lobsit chez ladulte.
Il correspond au poids divis par le carr de la taille, exprim en kg/m2.1
Classification

Indice de masse
corporelle (kg/m2)

Risque de maladies

Maigreur extrme
Maigreur
Poids normal
Embonpoint
Obsit, classe 1
Obsit, classe 2
Obsit, classe 3
(obsit morbide)

Moins de 16
Moins de 18,5
18,5 24,9
25,0 29,9
30,0 34,9
35,0 39,9
40 ou plus

lev
Accru
Faible
Accru
lev
Trs lev
Extrmement lev

LIMC sapplique aux deux sexes et toutes les tranches dge chez les adultes mais il nest
pas utilisable pour les enfants (il faut, dans ce cas prcis, avoir recours des courbes de
croissance/ staturo-pondrales).

Quelles sont les causes principales du surpoids et de lobsit?


En dehors de causes mdicales rares, lorigine dun surpoids provient dun dsquilibre
nergtique entre les calories consommes et les calories dpenses. En bref, on mange
trop comparativement ce que lon dpense.

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http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/fr/

Nous consommons de plus en plus daliments trs caloriques, trop sucrs et trop gras et
surtout pauvres en vitamines, en minraux et autres micronutriments. En outre, on
constate une baisse de lactivit physique importante. Nous bougeons moins en partie
cause de lvolution de notre socit: travail plus sdentaire, dveloppement des modes
de transports et de lurbanisation,.

Quelles sont les consquences les plus frquentes du surpoids et


de lobsit? 2
Un IMC lev est un important facteur de risque de maladies chroniques comme:
1. les maladies cardiovasculaires (principalement les cardiopathies et les accidents
vasculaires crbraux);
2. le diabte de type 2;
3. les troubles musculo-squelettiques, en particulier larthrose une maladie dgnrative
des articulations, trs invalidante;
4. certains cancers (de lendomtre, du sein et du clon).

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/fr/
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Au bac les rgimes

Il existe de nombreux rgimes:


MAYO
ATKINS
Dr DUKAN
HOLLYWOOD
MONTIGNAC
Hyperprotin (via des aliments naturels ou en sachets/barres)
Soupe aux choux
Ananas-pamplemousse

Ces derniers promettent en gnral de voir fondre les kilos en un temps record. Pour
ce faire, certains ne jurent que par des aliments miracles et dautres privilgient les
protines en grande quantit.

Toutes ces cures damaigrissement comportent des inconvnients non ngligeables:


Frustration,
privation,
exclusions,
sensation de faim,
monotonie des repas,
peu, voire pas du tout de personnalisation.
de possibles rpercussions organiques nfastes (rein, foie)
En outre, beaucoup dentre eux entranent une perte de poids trop rapide.
Bien que souvent souhaite, cette dernire a des consquences importantes sur votre
sant et votre bien-tre.
A court terme, une perte de poids trop rapide entrane une baisse des performances
physiques et mentales due notamment:
lpuisement des rserves de sucre,
la diminution de la masse musculaire et,
une perte deau importante (dshydratation).
Il en dcoule:
une diminution de lendurance et de la puissance physique,
des difficults de concentration,
une diminution de la rsistance aux infections,
une augmentation du risque de blessures et/ou dune convalescence plus longue.

A long terme, cette perte de poids trop rapide engendre le


clbre effet YO-YO.

Les consquences
de leffet YO-YO

Leffet YO-YO est un phnomne de reprise de poids importante faisant suite une
perte de poids volontaire due un rgime svre. Le rsultat est que la prise de poids est
gnralement suprieure au poids initial, do le nom effet yoyo.1
Le cycle de leffet YO-YO se droule souvent comme suit:

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http://www.docteurclic.com/dictionnaire-medical/effet-yoyo.aspx

a. Consquences corporelles
> On constate une diminution du mtabolisme de base. Cela signifie quau repos, on va
brler moins de calories.
> Chez les femmes, il arrive que le cycle menstruel soit perturb.
> Les risques de carences en vitamines et en minraux augmentent.
> Il devient de plus en plus difficile de contrler son poids et long terme, le risque
dobsit augmente.

b. Consquences psychologiques
Au fur et mesure de cet engrenage, une relation ngative avec la nourriture se met
en place. On perd le plaisir de manger. Cela peut mener des troubles alimentaires
prendre trs au srieux. De faon gnrale, lestime de soi est mise mal

Avec leffet Yo-yo, il y a beaucoup plus perdre que des kilos.

Les 6 principales causes


dun chec
dune perte de poids

1. Plan alimentaire inadquat


Lorsquun rgime est trop peu, voire pas adapt aux habitudes alimentaires de la
personne concerne, les risques dchec sont plus levs. En effet, la frustration
engendre peut alors tre importante et il arrive quelle mne labandon du rgime,
en gnral suivi dune consommation importante des aliments interdits. On tombe
alors dans le cycle vicieux de leffet Yo-Yo.

2. Les folies du week-end


Le week-end comme il est dur de
tenir le rythme dun rgime strict durant
cette courte priode de dtente. Les
moments de relche sont beaucoup plus
importants durant le week-end quen
semaine: consommation accrue dalcool,
restaurants souvent tardifs, sans oublier
les desserts et autres petits plaisirs tels
que les pains aux chocolats du dimanche
ou le pop-corn le samedi soir au cinma.

3. Le syndrome du frigo ou
de la boulangerie
Pour perdre du poids, par faute de
temps ou manque dorganisation,
nombreux sont ceux qui sautent le petitdjeuner. Pourtant, il sagit dun repas
capital permettant de bien dmarrer
la journe ! Du coup, entre 16h et 18h,
la sensation de faim et/ou lenvie de
manger est ingrable et lon passe par
une phase de pseudo-boulimie, bien
entendu prjudiciable une perte de
poids.

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4. Les grignotages du soir, voire de la nuit


En soire, devant la tlvision ou face un magazine, la tentation de manger des petits
plaisirs sucrs (biscuits, chocolats, glace, ) ou sals (chips, cacahutes,) est grande.
De plus, nous avons souvent envie de dcompresser, dvacuer le stress, la colre
accumuls au fil de la journe. La nourriture remplit bien souvent ce rle, mais quel
prix! La nuit, nous dpensons peu de calories et du coup, les aliments consomms,
souvent trop sucrs et/ou trop sals seront stocks et entraneront une prise de poids.

5. Objectifs fixs trop ambitieux


Il arrive que lon se fixe des objectifs trop ambitieux avec le souhait de perdre au plus
vite les kilos superflus. Cela peut entraner une perte de poids au dpart trop rapide.
Du coup, sans stabilisation, lors de la reprise des habitudes alimentaires, le poids sera
repris rapidement, voire de faon plus importante quau dpart. Il est important de
passer par des paliers mmoire lors dune perte de poids importante afin que le corps
shabitue ce nouveau rythme de vie.
De plus, si vous vous fixez des objectifs trop ambitieux, le dcouragement peut survenir
rapidement et provoquer labandon du rgime.

6. Perturbations psychologiques
En priode de difficults motionnelles (travail stressant, dcs, divorce,), il est
trs dur de se tenir un rgime, qui demande beaucoup de force et de volont. Il est
prfrable de ne pas entamer de rgime lesprit tourment car il vous sera trs dur de le
vivre de manire sereine.

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Une alimentation
saine et quilibre

Rappel des principes de base


Mme en dehors des rgimes, pour votre sant, il est conseill davoir une alimentation
saine, quilibre et varie. Pour y arriver, voici quelques conseils de base:
> Buvez au minimum 1,5 litre dEAU par jour pour un adulte (+ 500 ml par heure deffort).
> Mangez des fculents (riz, ptes, crales, pain), chaque repas en privilgiant les
aliments complets.
> Mangez 5 portions de fruits et lgumes par jour (idalement 3 portions de lgumes et
deux de fruits) ainsi que 3 produits laitiers.
> Au niveau des protines (viande, ufs, poisson), il faut en consommer 1 2 fois par
jour mais en quantit raisonnable. Ainsi, un steak de 125gr suffit amplement un
adulte (1). Noubliez pas non plus le poisson, si possible deux fois par semaine dont une
fois du poisson gras comme le thon, le saumon ou le maquereau.
> Nliminez pas les matires grasses de votre quotidien mais consommez-les avec
modration en prfrant les matires grasses vgtales (huiles, fruits olagineux).
> Concernant les aliments plaisirs: chocolat, biscuits, sodas, chips, . Lidal est
den manger de faon occasionnelle et raisonnable. On vitera donc den manger tous
les jours (et lorsquon en mange de vider le sachet en une fois.)

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https://www.uclouvain.be/238785.html

Etre lcoute de son corps


Dans le cadre dune alimentation quilibre, tre lcoute de son corps est primordial.
Nous avons tous un peu perdu cette habitude saine: nous terminons notre assiette car cest
poli, nous mangeons aux moments dfinis cet effet et dans le laps de temps dtermin
notamment au travail Nous imposons notre rythme de vie notre corps sans couter ses
besoins. Et nous parlons bien de besoins et non denvies. Les envies sont influences par:
> des stimuli externes comme lodeur des frites, regarder les autres manger, voir une
publicit apptissante, parler de nourriture,.
> Des motions: se rcompenser, se rconforter, tromper lennui, .
Il faut donc tre lcoute de la FAIM qui se traduit par des gargouillements, une sensation
de vide, dinconfort, de faiblesse, dirritabilit.
Avoir faim peut galement provoquer des maux de tte voire des hypoglycmies. Lorsque
ces besoins physiques se font sentir, il est important dy rpondre, en mangeant un en-cas
adapt.
Sil faut couter la FAIM, il faut galement couter la SATIETE. Elle se manifeste par cette
sensation de ventre juste bien rempli. Lorsque lon rpond aux besoins corporels, une
sensation de regain dnergie se fait rapidement sentir. Par contre, lorsque lon continue
manger alors mme que lon na plus faim, le plaisir de dguster diminue.

Pour vous aider tre


lcoute de votre corps,
voici quelques conseils suivre
lors de vos repas:
> asseyez-vous confortablement,
> viter les distractions (tlvision, lecture,..),
> manger lentement (20 minutes minimum),
> narrivez pas affam au repas,
> servez-vous des portions raisonnables.
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Comment perdre du poids


sainementet durablement
via 10 conseils pratiques

Pour perdre du poids, une rgle principale: il faut que les apports nergtiques (nourriture
et boissons) soient infrieurs aux dpenses (mtabolisme de base, activit physique,).
Pour ce faire et maximiser les chances de russite, il faut se baser sur un plan alimentaire
PERSONNALISE combin une ACTIVITE PHYSIQUE REGULIERE.
Pour rappel, lactivit physique comprend le sport mais pas seulement. Le fait de prendre
les escaliers la place de lascenseur, daller au travail vlo ou pied, daller promener son
chientoutes ces activits contribuent galement votre bonne forme et ne cotent rien.
On conseille davoir au minimum 30 minutes dactivit physique par jour.
Pour perdre du poids sainement, il est important dviter la FAIM et de garder le plaisir de
manger.

10 conseils pour vous y aider:


> Fixez-vous des objectifs ralisables,
> Diminuez progressivement les calories consommes quotidiennement,
> Visez une perte de 0,5 1 kg par semaine maximum,
> Fractionnez vos repas (minium 3 repas principaux et 2 collations par
jour),
> Variez votre nourriture et vitez de manger systmatiquement les
mmes aliments,
> vitez les sucres ajouts,
> Ne vous fiez pas qu votre balance et mesurez galement les
modifications de votre corps (silhouette),
> Pesez-vous maximum une fois par semaine,
> Gardez du plaisir notamment en vous octroyant des jokers 1 fois par
semaine,
> Grez mieux lapport en graisse.

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Mieux grer les graisses


Mangez MOINS de :

> beurre, margarine et autres matires grasses tartiner,


> fritures,
> viandes grasses et industrielles (saucisses, hamburgers, farces),
> tartes, quiches, tourtes,
> chocolat,
> chips et biscuits dapritifs ou quivalents.

Faites les substitutions suivantes:

> lait demi-crm ou crm la place du lait entier,


> beurre allg au lieu du beurre ou de la margarine,
> fromages basses calories ou allgs au lieu de fromages ordinaires,
> pomme de terre vapeur ou en robe des champs au lieu des frites,
> poulet, poisson ou viande maigre la place des viandes grasses,
> crackers, galettes de riz ou barre aux fruits la place des biscuits et gteaux,
> fruits frais au lieu de chocolat.

Dgraissez:

> assaisonnez les pommes de terre en robe des champs de fromage blanc, yaourt, crme
frache allge ou haricots cuisins,
> tez la peau du poulet et de la dinde,
> faites griller, cuire au four, la vapeur ou sans matire grasse mais ne pas frire,
> confectionnez des sauces base de vinaigre parfum, de jus de citron, de fromage
blanc et de moutarde en lieu et place de la crme paisse,
> choisissez les morceaux maigres de la viande et enlevez le plus de gras possible,
> ..

Autres conseils en vrac

> prfrez le pain complet aux crales petit-djeuner ( ranger dans la catgorie
petits plaisirs occasionnels),
> mangez un laitage (fromage, yaourt) en matine,
> commencez par le sucr et terminez par le sal,
> prenez une, voire deux collations dans laprs-midi,
> outre les fruits et lgumes crus, pensez aux biscuits secs et croquants,
> limitez vos portions au souper (peu de fculents),
> grez les carts du week-end (alcool OU dessert),
> vitez les boissons sucres, mme light en dehors des repas,
> consommez du poisson 2 fois par semaine,
>

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diteur responsable : Province de Lige - Place Saint Lambert 18A - 4000 Lige

Service provincial de Promotion de la Sant


Place de la Rpublique Franaise, 1
4000 LIEGE 3me tage
Tl. 04 349 51 33 spps@provincedeliege.be