PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

JIMY HECTOR ROSERO MORN

TECNOLOGO EN NEGOCIOS INTERNACIONALES
FICHA TECNICA: 577054

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

CENTRO INTERNACIONAL DE PRODUCCIN LIMPIA LOPE
CULTURA FISICA
SAN JUAN DE PASTO
2014

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

PRESENTADO A:
NICANDRO QUIROZ PANTOJA
INSTRUCTOR SENA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

CENTRO INTERNACIONAL DE PRODUCCIN LIMPIA LOPE
CULTURA FISICA
SAN JUAN DE PASTO
2014

INTRODUCCIN
La actividad fsica contribuye a que el individuo o grupo de personas, que lo
practiquen mejoren satisfactoriamente su calidad de vida. Evitando problemas o
enfermedades como colesterol, diabetes, problemas cardiovasculares, problemas
endocrinos, entre otras. Tambin proporciona al cuerpo beneficios para su ptimo
funcionamiento y los beneficios que trae son muchos como son: Aumento del riego
sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo que proporciona mayor aporte de
oxgeno y evacuacin del dixido de carbono. Aumento de la actividad pulmonar y
mejora en la utilizacin del oxgeno. Aumento de la velocidad de contraccin
muscular.
Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin,
concentracin y procesamiento de la informacin. Aumento de las capacidades
orgnicas y artculo-musculares. Aumento de los niveles de fuerza.
Con este plan de acondicionamiento, se pretende mejorar las condiciones fsicas y
mentales y que la persona sienta mejora, satisfaccin al ver resultados notorios
con el trabajo de este. En actividades relacionadas con la salud: resistencia
cardio-respiratoria (aerbica), flexibilidad, fuerza y resistencia muscular y un
significativo
Aumento en sus msculos trabajados en este plan.

Calentamiento deportivo:

Calentamiento antes de una carrera.

El calentamiento deportivo es un conjunto
de ejercicios de
todos
los msculos y articulaciones ordenados de un
modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento
fsico y para evitar algn tipo de contraccin muscular o fracturas.

Descripcin:
El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un
aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de
calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y
luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e irlo preparando
poco a poco.
El ritmo del corazn y los pulmones tambin sube, porque a medida de que se
realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan ms nutrientes y ms
oxgeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel
ptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al
mximo y adems prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del
calentamiento se encuentran:

Mejora las posibilidades orgnicas de tipo fisiolgico y fsico.

Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinacin y el equilibrio.

Mejora la actividad cardaca y la respiracin.

Mejora la actuacin en la actividad.

Prevencin de lesiones al proteger los msculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento Movilidad articular: trata de calentar ms rpidamente

los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones
ferrando un orden lgico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas,
cadera, hombros).

Estiramientos globales: mantenerse en una posicin de 6 a 12 segundos

sin llegar a ningn tipo de dolor. Para evitar la lesin, no se debe hacer rebotes
ni movimientos bruscos. Ms tiempo de estiramiento en el calentamiento
afecta la capacidad contrctil del msculo con las consecuentes prdidas de
rendimiento.

Activacin de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la

musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso
del abdomen). Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que
logran disminuir la presin en el abdomen) para esta fase del calentamiento.

Calentamiento especfico: segn el tipo de actividad o deporte para el que

estemos calentando, habr que dedicar una parte del calentamiento a hacer
gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestin.

Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los

msculos lleguen a una mnima temperatura para poder realizar el
calentamiento de movilidad articular

Efectos del calentamiento:

Sobre el organismo:

Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir

por encima de los 38,5

Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo

que proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de
carbono.

Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del

oxgeno.

Aumento de la velocidad de contraccin muscular.

Sobre la motricidad:

Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos.

Aumento de la sensibilidad propioceptiva.

Economa de energa.

Sobre la actuacin en la actividad:

Aumento

de

capacidades

psquicas

cognitivas:

atencin,

concentracin y procesamiento de la informacin.

Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares.

Aumento de los niveles de fuerza.

Sobre la prevencin de lesiones:

Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad

sinovial que facilita el roce articular y muscular.

Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos

y desgarros musculares.

Adaptacin a las acciones motrices.

Tipos de calentamiento:
Se puede referir a cuatro tipos:

Calentamiento general. Es el que prepara los msculos en una intensidad

baja para realizar una actividad fsica.

Calentamiento especfico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica

de algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo
especficamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en
realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algn instrumento.

Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperacin

de alguna lesin y se suele acompaar de masajes y baos de calor.

Calentamiento dinmico: En l se realizan ejercicios que mezclan fuerza,

flexibilidad, equilibrio y coordinacin.

Estiramientos musculares, parte de tu rutina de entrenamiento:

El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los msculos, los tendones,

las fascias, y las cpsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza

horizontal o de tensin desde afuera del propio msculo. Los estiramientos son
tensiones mantenidas sobre los msculos en el sentido contrario a su contraccin.
La finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema msculotendinoso para lograr reducir la tensin muscular que se genera cada vez que
realizamos una actividad fsica.
Con este tipo de ejercicios fsicos se logra mantener los msculos flexibles, frente
a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento.
En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para
compensar desequilibrios o acortamientos musculares. Por eso, no tens que
tomarlos como una prctica deportiva ms, ni intentar llegar cada da un poco ms
lejos.

Los estiramientos deben amoldarse a nuestra propia estructura corporal y

muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a
travs de fuerza suave y mantenida que tendr una repercusin favorable sobre la
elongacin del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rpida y brusca
porque, as, podramos lesionarnos.

Los estiramientos son importantes porque

1.
2.

Aumenta la elasticidad y flexibilidad de msculos y tendones.

Reducen la tensin muscular generada durante los entrenamientos o las
carreras.
3. Mejora la postura.
4. Alivia la fatiga muscular.
5. Relajan, despus de las carreras y los entrenamientos.

6.

Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y

articulares.
7. Facilitar la oxigenacin del msculo y, con ello, se maximiza su
recuperacin porque mejora la circulacin del flujo sanguneo muscular.
8. Mejora el rendimiento.

Formas de estirarse:

1.

Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada

y pensada en el msculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es
hacerlo por hacerlo. Tomar nocin de su importancia es muy til para mejorar
nuestra forma de correr.
Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin
vaivenes o rebotes, ni tensin dolorosa. La idea es llegar a una tensin moderada
para relajarte mientras realizas el estiramiento. La sensacin de tensin suele
disminuir conforme vas manteniendo la tensin.
Despus de este comienzo, incrementa la tensin en los msculos que ests
estirando durante unos 30 segundos ms, pero mantens durante este tiempo una
tensin sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es
contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensin debera disminuir.

Durante este tiempo, la respiracin debe ser rtmica, lenta y regular. No contengas
la respiracin mientras tensas los msculos. Procura inspirar antes de comenzar la
tensin y realiza una espiracin lenta mientras mantens la tensin.

Tablas clsicas de estiramientos:

Preliminares:

Cuando comiences a estirar es

recomendable tener presente:

1. Tener una alineacin correcta de

los msculos.
2. Estirar los msculos que ms
van a ser utilizados durante el
3.
4.

5.

6.

7.
8.

ejercicio.
Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada
pierna.
Luego, sin modificar la posicin, desplaza la cadera hacia delante, sin
despegar la planta del pie del suelo. Mantiene el estiramiento unos 25/35
segundos.
Despus por la pierna recta sobre un objeto elevado metro del suelo. Sin
flexionar la rodilla, realiza una pequea inclinacin del tronco hacia adelante.
Mantiene la flexin unos 20/30 segundos.
Entrelaza los dedos por detrs de la nuca e intenta juntar las escpulas
(omplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y
cuatro veces, manteniendo la tensin unos 10/15 segundos.
Con esta misma posicin rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado
ligeramente el tronco hacia delante
Podes agregar mientras estiras previo al entrenamiento sumar abdominales
y lumbares para mejorar tu carrera.

Post entrenamiento y/o competencia:

Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los

estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de
entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera podes evitar lesiones,
adems de optimizar tu performance en los siguientes entrenamientos o carreras

Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta:

Ejercicio aerbico:

El ejercicio aerbico es el ejercicio fsico que necesita de la respiracin.

Ejercicio aerbico.
Los ejercicios aerbicos son los ejercicios ms comunes como son: caminar,
trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.

Beneficios del ejercicio aerbico:

Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energa.
Adems reduce la grasa subcutnea, localizada entre los msculos, Una persona
que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta),
para que los msculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

Disminuye a mediano plazo, la presin sangunea en los hipertensos hasta

en 7 mmHg la sistlica (o alta) y 4 mmHg la diastlica (o baja), disminuyendo
el requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, as como los de colesterol

LDL o "colesterol malo" y de los triglicridos y aumenta el colesterol HDL o
"colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardaco.

Reduce los niveles sanguneos de glucemia en los diabticos. Al practicar

un ejercicio aerbico, utilizamos glucosa, la cual proviene de la sangre. De
esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabticos se
pueden ver beneficiados con esta prctica.

Mejora

la

capacidad

pulmonar,

la

circulacin

en

general

el

aprovechamiento del oxgeno no solo por los msculos (incluyendo el msculo

cardaco), sino tambin por los rganos internos y la piel, lo cual se refleja en
mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejora en las funciones digestivas,
renales, inmunolgicas, endocrinas, el estado de nimo, el sueo y de las
funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozana perdida,

contribuyendo no solo a estar y sentirse ms joven sino tambin parecerlo.

Reduce la mortalidad cardiovascular

Aumenta la reabsorcin de calcio por los huesos, fortalecindolos y

disminuyendo el riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrs, y

aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales,
contribuyendo a bajar la tensin emocional y mejorar el estado anmico, lo cual
se refleja en una gran sensacin de bienestar fsico, emocional y social.
Tambin fomenta la neurognesis (regeneracin de neuronas).

Los ejercicios aerbicos ms comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar,
pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aerbico produce en
nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por
varias horas ms. Podemos describir este fenmeno as: despus de varios aos
de poco trabajo fsico y de utilizar las caloras provenientes de los carbohidratos y
de los azcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de
caloras y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador"
extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas ms
caloras por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio,
parece que el organismo dejara un tiempo ms prendido ese otro generador,
contribuyendo a una mayor reduccin de la grasa corporal.
Objetivos del ejercicio aerbico:

La intensidad del ejercicio aerbico se puede medir con relacin al volumen de

oxgeno mximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prcticos, la intensidad
se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardacas por minuto.
La frecuencia mxima o nmero mximo de pulsaciones por minuto (NPM) que
puede alcanzar un corazn sano con seguridad, se calcula mediante una
constante de 220 (para hombres) y 226 (para mujeres) a la cual se le resta la
edad, es decir:

NPM para hombres = 220 Edad

NPM para mujeres = 226 Edad
As, un hombre de 50 aos sera: 220 - 50 = 170
Modo de tomar el pulso en la arteria radial:
La forma ms sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el
pulso de la arteria radial en la mueca, cerca del borde externo y de la
base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el
hueso y el tendn del pulgar.

Los ejercicios aerbicos y el corazn:

La actividad cardiovascular (o aerbica) mejora la circulacin coronaria,
favoreciendo la distribucin de los capilares en el msculo cardiaco y la
habilidad del corazn para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas,
que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma
deficiente. Tambin se produce un aumento de volumen de la cavidad
ventricular, lo que supone una disminucin de la frecuencia cardaca en
reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra prctica deportiva, antes de
comenzar a realizar actividad aerbica es preciso someterse a una
evaluacin mdica general, para determinar las condiciones
cardiovasculares, adems de la flexibilidad, fuerza y composicin corporal.
Entre los exmenes que solicitan los cardilogos est el test de esfuerzo, el
cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar
manifestaciones que anteceden a los infartos.

Para ejercitarse correctamente:

Conserve un nivel de hidratacin adecuado, ingiriendo alrededor de un

litro y medio de agua antes, durante y despus del ejercicio. Debe
saberse que la tasa de absorcin del intestino es de unos 200 ml (vaso
de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto
de tiempo puede generar molestias intestinales (tpico dolor del
costado).

Para alcanzar buenos resultados, la duracin de la rutina debe ser de al

menos media hora.

Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar

lesiones musculares.

Lleve ropa holgada (preferentemente de algodn) y utilice calzado

cmodo.

No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plstico en
el cuerpo pues lo nico que har es deshidratarse sin llegar a quemar
grasa.

Antes del ejercicio realice un movimiento articular.

Despus del ejercicio estire msculos (e longar), esto evitar lesiones y

dolores pos ejercicio.

QUE ES LA TONIFICACION MUSCULAR?

Tonificar un msculo consiste en mantener cierto grado de "dureza muscular" an
durante el reposo,
Es decir, se refiere a evitar la flacidez que puede adquirir un msculo cuando
nuestras actividades
Principales no nos exigen un mnimo de actividad fsica.
Un cuerpo tonificado es un cuerpo con msculos firmes, no necesariamente un
cuerpo definido o
Voluminoso, ya que la tonificacin se enfoca principalmente en la firmeza
muscular.
ENTRENAMIENTO PARA TONIFICAR:
Un entrenamiento para tonificar debe incluir una combinacin adecuada de
ejercicios con pesas y una
Rutina de ejercicios aerbicos. Los ejercicios con pesas deben incluir un
nmero de series y
Repeticiones necesarias para alcanzar un grado leve de desarrollo muscular
Evitando su incremento
Excesivo y el entrenamiento aerbico debe ser de intensidad moderada slo para
disminuir la grasa
Corporal y que los msculos se vean y se sientas ms firmes.
El siguiente entrenamiento para tonificar todos los msculos del cuerpo, se basa
en dichos principios

Para obtener resultados mucho ms rpidos y permanentes.

los enlaces para una
Descripcin dinmica de los ejercicios.

Siga cada uno de

ENTRENAMIENTO DEL DIA 1: LUNES

Realice los siguientes ejercicios de calentamiento previo a tonificar brazos.

Ejercicios para tonificar brazos: 3 series de 15 repeticiones.
Predicador con mancuerna
Jalones con polea en supinacin
Extensiones sobre cabeza
Ejercicios para tonificar el abdomen: 3 series de 15 repeticiones.
Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos continuos.
Curl abdominal
Banca declinada
Rotaciones
Ejercicios aerbicos: Realice 20 minutos de bicicleta esttica.

ENTRENAMIENTO DEL DIA 2: MIERCOLES

Realice los ejercicios de calentamiento previo a tonificar pecho.
Ejercicios para tonificar pecho: 3 series de 12 repeticiones.

Press de banca con barra

Pectoral contractor

Ejercicios para tonificar la espalda: 3 series de 12 repeticiones.

Polea tras-nuca

 Jalones en polea para espalda

Ejercicios aerbicos: Realice 30 minutos de caminata o 20 minutos de trote suave.

ENTRENAMIENTO DEL DIA 3: VIERNES

Realice los ejercicios de calentamiento previo a tonificar piernas.
Ejercicios para tonificar piernas: 3 series de 12 repeticiones, excepto para el ejercicio
De elevacin de barra en muslos, para el cual realizar 15 repeticiones.
Sentadillas completas
Prensa
Ejercicios para tonificar el abdomen: 3 series de 15 repeticiones.
Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos continuos.
Curl abdominal
Banca declinada
Rotaciones
Ejercicios aerbicos: Realice 30 minutos de una clase de aerbicos, baile o su favorito
Deporte favorito.

Ejercicios de tonificacin:

Elevaciones laterales:

EJERCICIOS BSICOS

Todo sobre cmo ensanchar los hombros: descripcin del mejor

ejercicio para los msculos de los hombros teniendo en cuenta la
divisin anatmica en tres compartimientos.
La anatoma de los hombros:
El trmino msculos deltoides proviene de la palabra griega delta, que significa
triangulo, esto se debe a que este grupo muscular se divide en tres
compartimientos: anterior, medio y posterior. Cada una de estas partes responde
(reacciona) a distintos movimientos y ejercicios.
De hecho, no existe ningn ejercicio que trabaje por igual los deltoides de forma
completa y homognea. La rutina de hombros para atletas profesionales debe
incluir diferentes tipos de ejercicios y movimientos para as ejercitar todos los
compartimientos de los hombros
Curl de bceps:

Ejercicio realizado con apoyo.

Ejercicio sin el apoyo.

Curl de bceps: son los ejercicios que implican la ejercitacin de dicho msculo.
Como el bceps trabaja en el giro de mueca o contraccin del brazo, es fcil
inducir que los diferentes tipos de curls incluyan flexiones de brazos as como
giros de mueca.

Distintos ejercicios de Curl:

Curl parado con barra:
Este es el ejercicio preferido por el grupo de los que buscan tamao y fuerza en
los bceps de glteo; Para hacerlo debemos contar con una barra recta y colocar
peso en los extremos (discos de acero con el peso elegido). Muchos prefieren la
barra E-Z o la W, que tienen aspecto curvo, como si fuera la letra "w". Para
ejecutarlo tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro cuerpo
y tiramos los codos hacia atrs y debemos subir el peso y bajarlo lentamente
hasta estirar el brazo completamente.
Es un excelente ejercicio porque permite aadir mucho peso y completar ms
serie con ayuda. Pero tambin es el ejercicio de bceps ms propensos a las
"trampas" del entrenamiento: doblar la columna hacia atrs; impulsar el peso con
la inercia; balanceos, pechazos, etc.
Curl Scott o Predicador:
Para hacerlo debemos tomar una barra recta, W o E-Z a gusto y sentarnos en el
banco; tomar la barra a una separacin media entre manos, y flexionar,

manteniendo en todo momento las axilas en el filo del apoyo del banco. Cuando
se desciende no se debe extender completamente el brazo, pues de hacerlo se
corre el riesgo de apoyar el peso en el acolchado, y adems es un ejercicio en el
cual se quiere mantener la tensin constante mediante el manejo de pesos bajos,
para lograr congestiones ptimas, lo que supone hipertrofia.
Curl con mancuernas tipo martillo:
Tomamos dos mancuernas y las elevamos como si estuviramos martillando y
bajamos lentamente el peso. Recordar que no es un ejercicio para manejar
grandes pesos. Permite manejar pesos medianos. Este ejercicio se puede hacer
ya bien, en el banco de predicador apoyando firmemente los brazos y bajando y
levantando sin llegar a tocar el acolchado con el antebrazo, en un banco
levemente inclinado hacia atrs para intensificar el ejercicio o incluso de pie El
ejercicio (como cualquier otro de bceps) se har de tal forma que al subir
apretaremos el bceps y dejaremos caer lentamente el peso con el fin de una
mejor ejecucin del ejercicio y unos resultados ms tempranos.
Curl Zottman con mancuernas:
Este ejercicio de Curl trabaja los antebrazos adems de los bceps. En la posicin
inicial comenzamos de pie, sujetando las mancuernas con las palmas mirando
hacia arriba y los brazos extendidos. Subimos las mancuernas como en un Curl
normal y al llegar arriba giramos las muecas de forma que las palmas miren
hacia abajo. A continuacin descendemos las mancuernas y volvemos a girar las
palmas arriba una vez alcanzada la posicin inicia

TRCEPS I:
Coge la mancuerna con el brazo derecho y levntalo hacia arriba en posicin
completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ngulo de 90 por
encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la
cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posicin
con la otra mano.

Series:
Primeros das:

8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una

TRCEPS II
Para hacer este ejercicio necesitas un step o algn peldao que est ms elevado
del suelo. Colcate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y
ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu
cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el
cuerpo en el suelo, cundo ests a punto de tocarlo, vuelve a subir y as
sucesivamente.
Series:
Primeros das:
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

TRCEPS III
Colcate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra
estirada por detrs. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el
cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas.
Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posicin estirada
hacia abajo, levntala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrs.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES:
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y
mantn las piernas estiradas y juntas en lnea recta con el cuerpo. Levanta las
piernas a unos 30 del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a
descansarlas
al
suelo
y
repite
otra
vez.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y
mantn las piernas estiradas y juntas en lnea recta con el cuerpo. Levanta las
piernas a unos 30 del suelo y separndolas lo que sea necesario, empieza a
dibujar crculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de
trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glteo del
suelo dejando que sean nicamente las piernas las que se muevan.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo.
Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glteo. Para realizar
el ejercicio slo tienes que apretar el glteo y levantar la pelvis hasta que lo nico
que est en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies
que
actan
de
soporte.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES OBLICUOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas
una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el
equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a
modo de cojn y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza
el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexin
lateral.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES OBLICUOS II
Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90
respecto el suelo. Con las manos detrs de la cabeza, el ejercicio consistir en
estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de forma que cuando sta vuelva
a la posicin de 90 se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa.
Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y
pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y
seguidamente, la posicin inversa: rodilla derecha con codo izquierdo.
Este ejercicio mantendr el abdominal en tensin constante de forma que ser
normal notar el cansancio ms rpidamente. De todas formas, es importante que
realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y PECHO I
Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las
mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantn los codos flexionados
y
levanta
las
mancuernas
hacia
arriba.
Partiendo de esta posicin, levanta los brazos estirndolos completamente hasta
alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posicin inicial para
volver
a
empezar.

Series:
Primeros das:
o

16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y PECHO II
Partiendo de la posicin anterior con los brazos estirados y alineados con los
hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas
queden por encima de sta. Procura que mientras realices esta accin los codos
no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posicin inicial y
vuelve
a
empezar.
Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno
despus
del
otro
de
forma
escalonada.

Series:
Primeros das:
o

16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

PECTORALES I
Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantn el cuerpo
adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos
estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posicin lateral y
manteniendo un ngulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los
hombros. Vuelve a bajar a la posicin inicial para empezar de nuevo.

Series:
Primeros das:
o

16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

PECTORALES II
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separacin en
lnea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos
estirados a la altura de los hombros con los codos estirados de forma que las
mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posicin, abre los
brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados
con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento
alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos
brazos.

Series:
Primeros das:
o

16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

o HOMBROS Y BRAZO
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las
piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para
mejorar el equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y coge una
mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el
antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la
altura de la cintura. En cada repeticin no reposes la mancuerna sobre le
suelo sino que acrcate al mximo para mantener un esfuerzo constante.

Series:
Primeros das:
o 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una

HOMBROS Y BRAZOS II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas
una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el
equilibrio durante el ejercicio.
Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y coge una
mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y
empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repeticin. Procura no flexionar el
brazo en ningn momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.

Series:
Primeros das:
o

8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una

ACTIVIDADES CARDIOVACULARES:

Aerbicos con step: Cuando nos referimos al Step estamos hablando de un

programa que tiene una dinmica desarrollada en subir y bajar de una plataforma
y posee una amplia variedad de esquemas que se van desarrollando utilizando
como complemento la msica.
El Step nos proporciona la posibilidad de realizar un trabajo cardiovascular
juntamente con los beneficios de preparacin que nos otorga un entrenamiento
hecho con carga. Al ser un ejercicio aerbico mejora tanto el sistema respiratorio
como el cardiovascular y al producir cambios ordenados fortalece la estructura
anatmica.
Aerbicos: son rutinas de ejercicio fsico que se realizan durante un tiempo
determinado y una intensidad que vara segn la edad, el peso y los resultados
que se quieran lograr, es decir, depende de las caractersticas del individuo.
El cardiobox es una actividad energtica que permite endurecer los msculos, y
cuyo objetivo es modelar el cuerpo y evitar enfermedades cardiovasculares
mediante la realizacin de ejercicios relacionados con el kickboxing.
Esta modalidad de fitness combina el boxeo y las artes marciales con el fitness y
el baile moderno. Cardiobox es su nombre ms conocido, aunque tambin se le
llama aerobox, bodycombat, slugmania y cardiocombat.
Su prctica resulta fcil, segn las personas, desde el primer da puesto que los
movimientos que propone son simples y fciles de aprender.
Squash:
Es un ejercicio bastante explosivo, vas de un lado a otro esprintando y con los
raquetazos que das, sacas todo lo que llevas dentro. Se queman las mismas
caloras que en el anterior.

Saltar a la cuerda:
S, aquello que hacamos de pequeos y as estbamos. Es de los ejercicios ms
simples que hay, pero asombrosamente quemas caloras a saco y grasas que ni te

cuento. Aumentas Resistencia y rendimiento si ests practicando otro deporte

como ftbol, tenis, baloncesto, etc.
Spinning:
Quemas caloras como el que ms, no podemos negar que sea divertido, teniendo
en cuenta que estas sesiones se basan en similar un viaje en bici y vas cambiando
la intensidad de sta acorde con la msica que el entrenador pone.
El baloncesto, basquetbol o bsquetbol (del ingls basketball; de basket, 'canasta',
y ball, 'pelota'), o simplemente bsquet, es un deporte de equipo que se puede
desarrollar tanto en pista cubierta como en descubierta, en el que dos conjuntos
de cinco jugadores cada uno, intentan anotar puntos, tambin llamados canastas o
dobles y/o triples introduciendo un baln en un aro colocado a 3,05 metros del
suelo del que cuelga una red, lo que le da un aspecto de cesta o canasta

Principales reglas del baloncesto:

James Naismith dise un conjunto de trece reglas para el incipiente deporte.
Estas eran:
1. El baln puede ser lanzado en cualquier direccin con una o ambas manos.
2. El baln puede ser golpeado en cualquier direccin con una o ambas
manos, pero nunca con el puo.
3. Un jugador no puede correr con el baln. El jugador debe lanzarlo desde el
lugar donde lo toma.
4. El baln debe ser sujetado con o entre las manos. Los brazos o el cuerpo
no pueden usarse para sujetarlo.
5. No se permite cargar con el hombro, agarrar, empujar, golpear o
zancadillear a un oponente.
6. Se considerar falta golpear el baln con el puo, las violaciones de las
reglas 3 y 4, y lo descrito en la regla 5.
7. Si un equipo hace tres faltas consecutivas (sin que el oponente haya hecho
ninguna en ese intervalo), se contar un punto para sus contrarios.

8. Los puntos se conseguirn cuando el baln es lanzado o golpeado desde la

pista, cae dentro de la canasta y se queda all. Si el baln se queda en el
borde y un contrario mueve la cesta, contar como un punto.
9. Cuando el baln sale fuera de banda, ser lanzado dentro del campo y
jugado por la primera persona en tocarlo.
10. El rbitro auxiliar, "umpire", sancionar a los jugadores y anotar las faltas,
avisar adems al "referee" (rbitro principal, vase el siguiente punto)
cuando un equipo cometa tres faltas consecutivas.
11. El rbitro principal, "referee", jugar el baln y decide cuando est en
juego, dentro del campo o fuera, a quin pertenece, y llevar el tiempo.
Decidir cundo se consigue un punto, llevar el marcador y cualquier otra
tarea propia de un rbitro.
12. El tiempo ser de dos mitades de 15 minutos con un descanso de 5
minutos entre ambas.
13. El equipo que. consiga ms puntos ser el vencedor

Balonmano

El balonmano, handball o hndbol:

(trminos
procedentes
del
trmino alemn Handball) es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos
equipos. Cada equipo se compone de siete jugadores (seis jugadores y un
portero), pudiendo el equipo contar con otros siete jugadores reservas que pueden
intercambiarse en cualquier momento con sus compaeros. Se juega en un campo
rectangular, con una portera a cada lado del campo. El objetivo del juego es
desplazar una pelota a travs del campo, valindose fundamentalmente de
las manos, para intentar introducirla dentro de la meta contraria, accin que se
denomina gol. El equipo que marque ms goles al concluir el partido, que consta
de dos partes de treinta minutos, es el que resulta ganador, pudiendo darse
tambin el empate.

EL FUTBOL:
El ftbol (del ingls football) es un deporte en el que dos equipos compuestos por
once jugadores se enfrentan entre s. Cada equipo, que dispone de diez jugadores
que se mueven por el campo y de un portero (tambin conocido como arquero o

guardameta), tratar de lograr que la pelota (baln) ingrese en el arco (portera)

del equipo rival, respetando diversas reglas.

Este deporte, que en Espaa tambin recibe el

nombre de balompi y que en los Estados Unidos se conoce como soccer, tiene
como regla ms importante que los jugadores, con la excepcin del arquero en su
rea, no pueden tocar la pelota con las manos o los brazos.
Cada vez que la pelota entra en el arco rival, se consigue un gol (una anotacin).
El equipo ganador es el que marca ms goles en el tiempo reglamentario (dos
tiempos de 45 minutos), aunque el empate (la igualdad de goles) es un resultado
posible.
El campo de juego en el ftbol es rectangular y est cubierto de csped, por lo
general natural. Los arcos se encuentran a cada lado del campo, y cada equipo
debe defender uno y anotar (hacer goles) en el otro.

Voleibol

El voleibol, vleibol, vlibol, balonvolea o simplemente vley (del ingls: volleyball),

es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso
separados por una red central, tratando de pasar el baln por encima de la red
hacia el suelo del campo contrario. El baln puede ser tocado o impulsado con
golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompaado. Cada
equipo dispone de un nmero limitado de toques para devolver el baln hacia el
campo contrario. Habitualmente el baln se golpea con manos y brazos, pero
tambin con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las caractersticas ms

peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a
medida que van consiguiendo puntos

Ftbol sala

El ftbol sala, ftbol de saln, ftsal, o microftbol: es un deporte colectivo de

pelota practicado entre dos equipos de 5 jugadores cada uno, dentro de una
cancha de suelo duro. Surgi inspirado en otros deportes como el ftbol, que es la
base del juego; el waterpolo; el voleibol; el balonmano y el baloncesto; tomando de
estos no solo parte de las reglas, sino tambin algunas tcnicas de juego.

PIN PON:

Al igual que en el tenis, aqu se trata de golpear la pelota de un campo al otro

sobre la red hasta que un jugador falla la bola o la golpea a la red o fuera de la
mesa; en cada uno de estos casos el oponente anota un punto. Para realizar bien
el servicio, un jugador sujeta la pelota en la palma de su mano, la impulsa hacia
arriba en el aire y la golpea al bajar, debiendo botarla primero en la zona de la
mesa del que sirve; despus el juego contina como en tenis excepto que la
pelota debe botar en la mesa antes de ser devuelta por un jugador.

Cuando un servicio golpea la red pero bota en el campo contrario se llama let y no
vale la jugada. Un jugador sirve hasta que se han anotado cinco puntos, despus
de lo cual el contrario sirve durante los siguientes cinco puntos. Un juego se gana
por el primer jugador que consiga 21 puntos. Si el juego se empata a 20 puntos, el
servicio cambia cada punto hasta que un jugador consiga una ventaja de dos
puntos, ganando as el juego. Los jugadores cambian de lado despus de cada
juego (y tambin cuando un jugador alcance 10 puntos en el juego decisivo del
partido). Las pelotas que toquen la red o los bordes de la mesa son vlidas.
Cuando en opinin del rbitro una pelota toca un lado pero no un borde de la
mesa el jugador que efectu el golpe pierde el punto.
El juego de parejas difiere del de individuales en los siguientes puntos: el servicio
debe realizarse desde el lado derecho del que saca hacia el lado derecho de los
oponentes; cada jugador debe golpear o devolver la pelota de forma alternativa
con su pareja; cada jugador recibe cinco servicios y, cuando los oponentes
cambian sus posiciones, sirve durante cinco puntos. La devolucin que un jugador
realiza sobre el golpe de un determinado oponente debe ser alterada despus de
cada juego o despus de que una de las parejas alcance 10 puntos en el juego
decisivo del partido.
JUEGOS PREDEPORTIVOS
Baloncesto:
Media pista: Los partidos a toda pista slo comienzan generalmente cuando hay
10 jugadores. Sin embargo, en caso de que haya ms de 10 jugadores, y hasta
20, se puede jugar a medio campo, pudiendo hasta doblar el nmero de jugadores
en la pista y consiguiendo que todos jueguen. Por ejemplo con 16 jugadores
puede haber dos partidos a medio campo de cuatro contra cuatro, jugando todos
los jugadores a la vez. Jugando a una sola pista, habra 10 en pista y 6 en el
banco sin jugar, esperando cambios. Jugar a medio campo es suficiente para la
mayor parte de las habilidades del baloncesto, aunque para otras, como
transiciones, contraataques, bote en carrera o pases largos, es necesario contar
con la cancha entera.
Jugando a media pista slo se usa una canasta, por lo que la pelota ha de ser
"puesta en juego", atravesando bien la lnea de medio campo, bien la lnea de
triple, cuando la pelota cambia de posesin. Es una costumbre extendida tambin
iniciar la jugada entregando la pelota al equipo que defiende que la devuelve a su
vez al que ataca, en particular despus de canasta. Esto simula el tiempo que es

necesario para que los jugadores asuman su nuevo papel en la pista, permitiendo
a la defensa colocarse.

El Reloj:

En este estilo se juega de manera posicional el sujeto o Jugador se sita en 3

puntos de la cancha conforme vaya anotando el jugador va movindose el primer
punto es en una esquina dentro del permetro de 2 puntos el jugador se mueve en
la direccin de las manecillas del reloj al llegar a la otra esquina de la cancha el
jugador habr anotado 4 puntos ya que el primer tiro vale por 2 puntos los dos
restantes valen por uno el jugador no debe mirar directamente el aro el jugador se
coloca dando la espalda al aro para orientarse el jugador inclina su cabeza y
cuerpo hacia atrs sin mover los pies.

Netball:

Icono del juego Netball.

En este estilo de juego a media pista, el equipo que mete canasta mantiene la
posesin del baln. Como los tiros libres no existen, las canastas valen un punto, y
los triples dos. En algunas regiones, se mantienen los estndares del baloncesto
en cuanto a puntuacin.

Veintiuno:

En esta modalidad juegan 2 equipos con las mismas reglas del baloncesto
profesional y slo con algunas variaciones.
Se juega a mitad de cancha. Los puntos de triple valen 2. Los lanzamientos dentro
de la lnea de triple valen 1.
Aqu no existen los tiros libres, por lo tanto al cometer una falta solo se saca de
lado o de fondo, si se comete una falta al momento de lanzar solo es cobrada (con
saque de lado) si el baln no entra al aro y el equipo que hace el punto tiene la
posesin del baln.
Gana el primer equipo que llegue a los 21; o ms, en algunos sectores gana el
equipo que logre hacer los 21 con mnimo 2 puntos de diferencia. Por ejemplo si
estn empatados 20 a 20, el partido seguir hasta que uno de los 2 equipos logre
tener 2 puntos de diferencia.
Esta modalidad del baloncesto es la ms masiva a nivel de aficionados, siendo
ellos quienes lo juegan e imponen las reglas.
Este juego es mucho ms rudo que cualquiera de las otras variaciones, ya que no
hay rbitro o juez, las faltas solo son cobradas por los mismos jugadores, los
cuales cobran las faltas ms bruscas que los desestabilicen o por culpa de la falta
pierdan el baln. Normalmente la falta la seala el jugador que la comete.
Eliminador o K.O:
En esta variacin de baloncesto, no hay lmite de jugadores pero el mnimo es dos
jugadores.
Los jugadores se sitan en fila en un lugar determinado de la cancha,
normalmente en el tiro libre o en la lnea de triple. Uno de los dos equipos empieza
y el segundo equipo espera al primer tiro del primer equipo para empezar su turno.
El primero intenta meter la canasta, y si falla, va a por el rebote hasta que enceste.
El segundo tiene que intentar meter tambin, pero antes del primero. Si esto
sucede, el primer jugador est eliminado. Cuando uno encesta, pasa el baln al
siguiente de la fila.

Esto contina hasta que queden dos jugadores, que tiran a la vez para decidir el
ganador. Ambos jugadores pueden usar el baln para golpear el del otro,
impidiendo su canasta.

FUTBOL:
- Pase 10: Dos equipos de igual nmero de participantes, se han de pasar la
pelota de forma seguida, hasta 10 veces.
- Rondo: Se colocan en crculo con 1 2 jugadores en el centro, segn el nmero
de participantes. Los del crculo se han de pasar la pelota con el pie y los del
centro han de intentar interceptarla.
- A vaciar el campo. Con chuts: Dos equipos con igual nmero de participantes.
Cada equipo tiene un nmero determinado de balones, cuantos ms mejor. A la
seal han de sacar los balones de su campo y mandarlos al del equipo contrario.
El objetivo es que en nuestro campo no queden balones y que el otro equipo si los
tenga. Al acabar el tiempo se contabilizan los balones de cada campo.
Este juego se puede realizar en cualquier deporte, slo hay que cambiar la forma
de pasar, el tipo de balones...
- Tierra, mar y aire: En crculo, con un jugador en el centro que tiene una pelota.
El del centro le pasa a los exteriores a la vez que dice una de las tres opciones. El
que recibe la pelota ha de contestar un animal de ese medio. El que falle o repita
ocupar el centro.
- Bisbol - ftbol: Juego similar a pichi, pero el lanzamiento inicial se realiza con
el pie. Los que estn recogiendo pueden pasar la pelota con las manos o con los
pies.
- Las 4 esquinas: Cada jugador tiene una pelota en los pies. Hay tanto aros como
jugadores haya menos 1 2. A la seal han de cambiar de aro. El que se queda
sin aro ocupa el centro. Se queda con el aro aquel que utilizando slo los pies deja
pelota plantada dentro del aro.
- El pauelo: Similar al juego que conocemos pero con una pelota de ftbol.
Correr a por ella realizar un circuito y volver a dejarla en el aro. Este juego tiene
posibilidad de variantes, en funcin de lo que se quiera conseguir.
RAQUETAS
- Que no caiga ninguna: Entre todos mantener en el aire el objeto que estemos
golpeando, indiaca, volante, pelota.

- Tierra, mar y aire: En crculo, con un jugador en el centro que tiene una raqueta
y su "objeto". El del centro le pasa a los exteriores a la vez que dice una de las
tres opciones. El que recibe "e objeto" ha de contestar un animal de ese medio. El
que falle o repita ocupar el centro.
- Dos en uno: Partido 2x2 con una raqueta por pareja. Cada toque han de darle la
raqueta al otro compaero de la pareja.
- Sobre, sobre: Todos con raqueta y un slo con mvil, est reunidos en un
crculo. El que tiene el mvil lo golpea diciendo el nombre de un jugador. Los no
nombrados se escapan y se han de parar cuando el nombrado diga pies quietos.
El que tiene el mvil ha de intentar alcanzar a los que estn estticos, mediante un
lanzamiento.
- 1x1 2x2, con una raqueta en cada mano.
- Bisbol: Juego similar a pichi, pero el lanzamiento inicial se realiza golpeando el
"objeto2 con la raqueta. Los que estn recogiendo pueden pasar la pelota con las
manos o con las raquetas.
- La red ciega: Similar a un partido pero colocaremos la red un poco ms alta de
lo normal y tenderemos de ella una sbana que impida la visin.
VOLEY:
- Vaciar el campo: Dos equipos con igual nmero de participantes. Cada equipo
tiene un nmero determinado de balones, cuantos ms mejor. A la seal han de
sacar los balones de su campo y mandarlos al del equipo contrario. El objetivo es
que en nuestro campo no queden balones y que el otro equipo si los tenga. Al
acabar el tiempo se contabilizan los balones de cada campo.
- Vley a 4: Dos redes cruzadas formando una cruz. Cuatro equipos, uno por
campo. Atacar a los dems campos y defender el propio.
- A llenar el castillo!! Se forma un cuadrado con bancos a modo de castillo. Dentro
del castillo los "soldados" sacan los balones con toque de dedos. Los que estn
fuera intentar introducir dentro del castillo los balones que sacan los soldados. Al
acabar el tiempo se invierten los papeles.
- La red ciega: Similar a un partido pero colocaremos la red un poco ms alta de
lo normal y tenderemos de ella una sbana que impida la visin.

Variantes: Se puede jugar tambin con la sbana colocada a vaciar balones, u a

otros juegos con la variante de no ver lo que viene.

FUTBOL SALA

DIMAMICAS DEPORTIVAS:
Nombre: El pelmazo.
Desarrollo: Colocados por parejas, uno corre y el otro debe tratar de estar
siempre pegado al hombro del compaero/a. A la seal, cambio de rol.
Edad alumnos/as: Ms de 7 aos.
Sexo: Ambos
Trabajo: Agrupacin: Individual. Parejas.
Material: Ninguno.
Instalacin: Pista o gimnasio.
Objetivos: Velocidad. Coordinacin.

Nombre: El corre aro.

Desarrollo: Grupo de seis. Situados tres y tres frente a frente. Lanzar un aro
rodando al compaero/a que est enfrente y correr a ocupar la ltima posicin del
otro grupo.
Edad alumnos/as: Ms de 6 aos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos de seis.
Material: Aros.
Instalacin: Pista o gimnasio.
Objetivos: Velocidad. Lanzamientos y recepciones. Coordinacin.

Nombre: Gemelos con baln.

Desarrollo: Por equipos, realizar un recorrido establecido, por parejas, llevando
una pelota con la frente entre los dos compaeros/as. Los equipos se sitan frente
a frente: gana aqul que realice antes el recorrido. Si la pelota se cae se contina
desde donde se ha cado.
Edad alumnos/as: Ms de 7 aos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Parejas.
Material: Pelotas.
Instalacin: Pista o gimnasio.
Objetivos: Coordinacin.

Nombre: Pasar el banco.

Desarrollo: Por grupos, situados frente a frente, segn el nmero de alumnos y
bancos. Intercambiarn posiciones con el grupo que est en frente, pasando sobre
el banco y sin caerse.
Edad alumnos/as: Ms de 7 aos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupos.
Material: Bancos suecos.
Instalacin: Pista o gimnasio.
Objetivos: Agilidad. Coordinacin.

Nombre: Campo alambrado.

Desarrollo: Se reptar sobre una colchoneta bajo cuerdas y picas, sujetados los
extremos con pivotes o conos de sealizacin como si estuvieran pasando por un
campo alambrado. Reptar en distintas posiciones.
Edad alumnos/as: Ms de 6 aos.
Sexo: Ambos.
Trabajo: Agrupacin: Individual. Grupo clase.
Material: Colchoneta, pivotes o conos, cuerdas, picas.
Instalacin: Pista o gimnasio.
Objetivos: Agilidad. Coordinacin.

Resistencia:
-Carrera continua
-Salto de cuerda
-Saltos con los pies juntos en series largas
carreras cortas y rpidas alternadas con carreras largas y suaves
-Series de saltos sobre un obstculo
-circuito de obstculos
-Carreras de relevos
-Alternar 10 saltos, 10 abdominales, 9 saltos, 9 abdominales...
-Alternar cuatro o cinco ejercicios de fuerza si descanso en tres o cuatro series
-Persecuciones

Cuadros de acondicionamiento

Cuadro 1:
Semana 1:
DURACN

ACTIVIDAD

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

5 minutos

Calentamiento

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
Cancha

3minutos

Estiramiento

Especifico

Especifico

Especifico

Especifico

Especifico

Brazos
Antebrazos
Piernas
pies

Muecas
Dedos
Brazos
Antebrazos

Cabeza
Cadera
Pantorrillas
Pies y planta
del pie

Brazos
Antebrazos
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y
planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Pantorrillas
Pies y planta
del pie

Basquetbol

Pin pon

futbol

Volibol

futbol sala

25 minutos

cardiovascular

1 minuto

Tonificacin
Bceps

Curl bceps

Elevaciones
Laterales

Trceps I

Trceps III

Trceps II

3 series
repeticiones
De 15

3 series
repeticiones
De 15

3 series
Repeticiones
de15

3 series
De
repeticiones
de15
Campo de
alambrado
General

5 minutos

Dinmicas
Deportivas

Pelmazo

Corre aro

Gemelos
Con baln

3 series
de
repeticiones
de15
Pasar el
banco

6 minutos

Estiramiento

General

General

General

General

Cuadro 2:
Semana 2:
DURACN

ACTIVIDAD

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

7 minutos

Calentamiento

Trote toda la
Cancha
combinando
desplazamiento
s horizontales
en la cancha

Trote toda la
Cancha
combinando
desplazamiento
s verticales en
la cancha

Trote toda la
Cancha y
realizando
movimientos de
cabeza, hombro,
brazos hacia atrs
y adelante,
cadera, cintura,
piernas, pies.

Trote toda la
Cancha
combinando
desplazamiento
s horizontales y
verticales

Trote toda la
Cancha
combinndolo
con
desplazamiento
s verticales y
cada vez que
suene el pito
realizar ranitas y
por cada vuelta
se aumenta una
Mas

3minutos

Estiramiento

General:

General:

General:

General:

General:

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

30 minutos

cardiovascular

Carrera
continua

Carrera de
relevos

persecuciones

Competencia
De carreras

2 minuto

Tonificacin
de
abdominales

Abdominales
Inferiores

Abdominales
Inferiores II

Levantamiento de
pelvis

Abdominales
oblicuos

Ejercicio:
10 saltos
10abdominales
9 saltos
9abdominales
Abdominales
Oblicuos II

8 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

8 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

8 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

8 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

8 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

5 minutos

Juegos

Rondo
Tierra, mar y
aire

Dos en uno
Sobre sobre

Ponchado
Boby

El pauelo
Tula

Pelotazo
bolos

3 minutos

Estiramiento

General

General

General

General

General

Cuadro 3:
Semana 3:
DURACON

ACTIVIDAD

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

10 minutos

Calentamiento

Bicicleta
esttica con
baja resistencia

caminadora
elptica

caminadora
Esttica.

Caminadora
Esttica con
baja
resistencia

Trote suave

5 minutos

Estiramiento

General:

General:

General:

General:

General:

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta
de los pies

Cabeza
Cadera
Brazos
Antebrazos
piernas
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y planta de
los pies

30 minutos

Cardiovascula
r

Clase aerbica

Clase aerbica
con
Step

Cardiobox

gimnasio

Spinning

3 minutos

Tonificacin
de
hombros y
pecho

Hombros y
pecho I

Hombros y
pecho II

Pectorales

Pectorales II

Hombros y
brazos

16 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

16 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

16 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

16
repeticiones
Seguidas(a
2 tiempos
cada
una

16 repeticiones
Seguidas(a 2
tiempos cada
una

Estiramiento

General

General

General

General

General

5 minutos

Cuadro 4:
Semana 4
DURACON

ACTIVIDAD

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

10 minutos

Calentamiento

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
cancha

Trote toda la
Cancha

Trote toda la
Cancha

5 minutos

Estiramiento

Especifico

Especifico

Especifico

Especifico

Especifico

Brazos
Antebrazos
Piernas
pies

Muecas
Dedos
Brazos
Antebrazos

Cabeza
Cadera
Pantorrillas
Pies y planta
del pie

Brazos
Antebrazos
Muecas
Dedos
Cadera
Pies y
planta de
los pies

Cabeza
Cadera
Pantorrillas
Pies y planta
del pie

30 minutos

cardiovascular

Basquetbol

Pin pon

futbol

Volibol

futbol sala

4 minutos

Tonificacin
Bceps

Curl bceps

Elevaciones
Laterales

Trceps I

Trceps II

3 series
repeticiones
De 15

3 series
repeticiones
De 15

3 series
Repeticiones
de15

General

5 minutos

Dinmicas
Deportivas

Pelmazo

Corre aro

Gemelos
Con baln

Exteciones
sobre
cabeza
3 series
de
repeticiones
de15
Pasar el
banco

6 minutos

Estiramiento

General

General

General

General

3 series
De
repeticiones
de15
Campo de
alambrado