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TODO FITNESS Y ENTRENAMIENTO

Qu significa fitness?
Conceptos, Crossfit, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

La palabra fitness significa cosas diferentes segn las diferentes personas, y dado que este
sitio web es sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mi. De una manera
resumida, estar fit significa para mi tener un cuerpo funcional, que te permita desenvolverte
en la vida real, no en un gimnasio. Y por tanto fitness debera ser todo aquello que te ayuda a
lograr esto.
Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo especializado suele
ser pobre cuando lo sacas de su rea de especializacin. Un maratonista, o un culturista
probablemente no hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos
funcionales son ms atractivos, ya que sus poseedores tenan ms posibilidades de
sobrevivir, y por tanto evolucion de manera natural la preferencia del sexo opuesto por estos
cuerpos.
En general, cuando se habla de alguien que est en muy buena forma fsica, tendemos a
pensar en corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratn, o un
triatlon. Sin duda estos deportistas estn ms en forma que la media de la poblacin,
pero sus cuerpos estn demasiado especializados, han desarrollado slo parte de su
funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular (ademas este deporte no es la mejor
forma de perder peso), pero tienen serias carencias en trminos de fuerza, potencia y otros
elementos clave que veremos a continuacin y que conforman un cuerpo funcional.
Si te fijas en los cuerpos de los atletas en una competicin, vers grandes diferencias en los
cuerpos de los corredores de fondo y en los corredores de distancias cortas (menos de
1.5Km). En general, los fondistas tienen cuerpos casi demacrados, sin msculo, mientras que
los sprinters tienen cuerpos fuertes y musculados. Qu cuerpo prefieres tener?. De nuevo
podemos pensar que esto responde a una necesidad evolutiva, cuando nuestros antepasados
se enfrentaban a un animal peligroso, tenan dos opciones, luchar a muerte o salir corriendo
lo ms rpido que pudieran para encontrar un lugar seguro. Escapar tranquilamente
haciendo jogging no parece una buena receta para propagar tus genes. Y en caso de que
tuvieran que luchar, tambin parece claro que tener un cuerpo musculado, como el del
sprinter o el gimnasta ofrecera ms posibilidades de ganar que contar con el cuerpo dbil de
un fondista.

De estas dos fotos, quin crees que es el corredor de maratones y quin el corredor de 100
metros? Qu cuerpo prefieres tener?

En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo realmente en forma,
son los siguientes:
1.
Resistencia cardiovascular y respiratoria, que es la capacidad de obtener,
procesar y entregar oxgeno de manera continuada.
1.
Resistencia muscular, que es la capacidad de procesar, almacenar y utilizar
energa por parte de tus msculos, a travs de mltiples contracciones.
1.
Fuerza muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
aplicar fuerza.
1.
Flexibilidad, que es la habilidad de maximizar el rango de movimiento de las
articulaciones.
1.
Potencia muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de
aplicar fuerza en un tiempo reducido.
1.
Velocidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar
un movimiento repetido.
1.
Coordinacin, que es la capacidad para combinar distintos movimientos
singulares en un patrn de movimiento ms complejo.
1.
Agilidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre un
tipo de movimiento y otro diferente.
1.
Equilibrio, que es la habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo
en relacin a su base de soporte.
1.
Precisin, que es la habilidad de controlar el movimiento en una determinada
direccin o intensidad.
He tomado estos elementos prestados del movimiento crossfit (que es crossfit?), que
promueve precisamente un fitness completo, no especializado, con foco en desarrollar todas
las funcionalidades de nuestro cuerpo a travs de ejercicios variados y completos, evitando el
aislamiento y la especializacin. Si bien este no es un blog sobre crossfit, y tengo ciertas
aprensiones a este movimiento (sobre todo en lo relacionado con la falta de programacin de
sus sesiones), creo que su lucha y nuestra revolucin tienen enemigos comunes, las intiles
mquinas de los gimnasios y toda la parafernalia que les rodea! Y considerar todos estos
factores como parte de los objetivos a lograr con tu cuerpo te ayudar sin duda en tu batalla
personal para lograr un mejor t.
Esta definicin de fitness combina adems cualidades principalmente fsicas (resistencia,
fuerza, flexibilidad y potencia), con otras eminentemente neurolgicas (coordinacin,
agilidad, equilibrio y precisin). La conexin cuerpo-mente es por tanto clave para un fitness
global.

Otra forma de entender qu significa el fitness sera a travs de su opuesto, el sickness, es


decir la enfermedad. Lo contrario de la enfermedad no es el bienestar, sino el fitness. Alguien
que simplemente est bien est ms cerca de estar enfermo que alguien que est fit, por
tanto tu objetivo no debera ser simplemente el bienestar, sino el fitness.

Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/que-significa-fitness/>

La pirmide de ejercicios

Conceptos, Ejercicios corporales, Mark All, Prdida de grasa


por Marcos - Fitness Revolucionario

El concepto de la pirmide alimentaria me parece til porque permite de una manera sencilla
ilustrar el peso aproximado que diferentes grupos de alimentos deberan tener en tu dieta
(aunque es una lstima que la pirmide tradicional sea mala para tu salud).
Si tuviera que hacer una pirmide de ejercicios, es decir, que refleje la importancia y
frecuencia de las diferentes actividades fsica para estar fit, podra ser algo as.

1.

La base de la pirmide, es decir, la actividad principal que deberas realizar


es simplemente moverte; nuestro cuerpo est diseado para moverse, as evolucion
durante cientos de miles de aos, ya que nuestros antepasados pasaban gran parte del
da en movimiento, y sta sigue siendo la receta para tener buena salud. Intenta
estructurar tu vida para aumentar el ejercicio moderado (50-60% de tu ritmo cardaco
mximo), por ejemplo aparcando un poco ms lejos para caminar, subiendo/bajando las

escaleras en vez de usar el ascensor, paseando el perro ms tiempo (l tambin lo


agradecer) etc.
1.
Como siguiente elemento clave para incorporar en tu vida estn
los ejercicios corporales (te recomiendo estos para empezar), basados en
movimientos compuestos (trabajan mltiples grupos musculares a la vez), 3-4 veces a la
semana durante no ms de 30-40 minutos. Es una forma muy buena de desarrollar
msculo (uno de los secretos para perder peso) y mejorar la coordinacin, minimizando
el riesgo de lesiones y sin necesidad de ningn equipamiento especial. Dentro de esta
categora incluyo ejercicios de movilidad que mejoren tu postura y rango de movimiento
de tus articulaciones principales.
1.
Con una frecuencia similar que los ejercicios corporales (idealmente de
manera conjunta o posterior a dichos ejercicios) te recomiendo que incorpores ejercicios
deflexibilidad / equilibrio, como por ejemplo yoga (y no, el yoga no es slo para
mujeres), ya que ayuda en la recuperacin de tus msculos y articulaciones, mejora tu
columna vertebral y la movilidad general de tu cuerpo).
1.
Con menor frecuencia, pero tambin muy recomendable, est el uso
de pesas (nunca mquinas de gimnasio), ya que permiten estresar tus msculos con
ms facilidad y tienen la ventaja de que es ms fcil medir el progreso (y no, las pesas
no son slo para hombres). Cualquier tipo de pesa te sirve , pero mis favoritas son
las kettlebells. Puedes hacer das especficos de pesas o mezclar ejercicios corporales
con pesas, sin que la duracin total exceda 45 minutos.
1.
Y como actividad a realizar de manera ms espordica (por ejemplo una vez a
la semana) te recomiendo esprintar; no hablo de footing, trotar, o jogging, sino
esprintar. Es decir, correr lo ms rpido que puedas durante breves espacios de tiempo
(10-20 seg), 5 6 repeticiones. Las ventajas que tiene esprintar respecto al ejercicio
tpico de correr durante horas son muchas, pero por nombrar algunos ejemplos:
o
Est ms alineado con la forma en la que evolucionamos. Correr al
mximo de nuestras capacidades nos permita lograr una caza o poder escapar de
ser cazados. Trotar a medio gas no permita ninguna de las dos, por tanto su uso
prctico era ms bien limitado.
o
Es un ejercicio anaerbico, que desarrolla msculo y genera
produccin de hormonas de crecimiento, en vez de generar cortisol como en el
caso de largos ejercicios aerbicos (que adems aumentan el hambre).
o
Al ser un ejercicio de alta intensidad favorece la quema de grasas,
tanto durante el ejercicio como de manera posterior (gracias al efecto EPOC tpico
de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad).
o
Y por ltimo es mucho ms eficiente, 6 sprints con 1 minuto de
descanso entre cada uno te llevar unos 8 minutos!!
o
Sin embargo termino con una advertencia, si no ests en buena forma
empieza poco a poco, ya que podras lesionarte. En este caso te recomiendo que
esprintes por una colina (hacia arriba), ya que te obliga a hacer un esfuerzo
mximo pero con menos riesgo de lesiones al alcanzar poca velocidad.
Muchos pensarn: y dnde est correr/trotar/jogging en la pirmide? Y la respuesta es
en ninguna parte. Es decir, la actividad que la mayora de la gente considera la base de lo
que es estar en forma, es en realidad una forma poco eficiente de mejorar tu nivel de fitness
(como explico aqu).
Antes que correr te recomiendo incorporar actividades recreativas como jugar al futbol,
baloncesto u otro deporte que te guste (no hay nada mejor que ponerse en forma mientras
te diviertes). Y si lo que te gusta es correr, adelante, pero entindelo as, como una actividad
recreativa, ms que como una necesidad para mejorar tu estado fsico.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/25/la-piramide-de-ejercicios/>

Por qu debes ser ms fuerte? o cmo


combinar CrossFit y Culturismo?
Crossfit, Mark All, Mayor musculatura
por Marcos - Fitness Revolucionario

Ya he hablado antes de la importancia de la fuerza, no slo porque los msculos te hacen


ms sexy (a hombres y mujeres), sino para mejorar la salud y la esperanza de vida (aqu hay
un buen estudio):

Msculos ms fuertes implican huesos ms fuertes, y por tanto menos


osteoporosis, especialmente relevante en las mujeres.

El msculo mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la acumulacin


de grasa y previniendo enfermedades como la diabetes tipo II (estudio).

Mejora el metabolismo basal, por tanto desarrollar msculo ayuda a quemar


ms caloras.

La sarcopenia, o prdida de pasa muscular con la edad, es la principal causa


de discapacidad en los ancianos. El msculo no slo alarga la vida, sino que alarga la
vida activa (para mi ms importante). Dicho de otra manera, es la prdida de fuerza la
que te lleva al asilo.

El msculo es bonito. S, tambin si eres mujer.


Si no haces nada, tu composicin corporal (relacin de msculo y grasa) evolucionar de una
manera similar al de la grfica, a medida que cumplas aos.

El ejemplo es para las mujeres, donde las ganancias de grasa (barra rayada) y prdida de
msculo (barra slida) son alarmantes a partir de los 30 y tantos. En el caso de los hombres
la foto es similar, pero el declive pronunciado se posterga un poco, a partir de los 40
generalmente.
El problema no es que ganes peso, sino que ganes grasa y pierdas msculo a la vez, un
completo desastre para tu calidad de vida, y para tu longevidad.

El mundo del Fitness y la Fuerza


Como sabes tengo muchos problemas con la industria del fitness moderna. Eso no quiere
decir que est en contra de Zumba, Aeroboxing, Body Combat (que alguien me explique por
favor el sentido de las vendas y guantes), incluso correr pero si tu programa de
entrenamiento no te hace ms fuerte, es INCOMPLETO, en el mejor de los casos.
Y muchos de los que s quieren ganar msculo y fuerza, se la pasan sentados (s, sentados),
enlas mquinas de ejercicios, una forma poco recomendable de ganar fuerza.

CrossFit y Fuerza
Uno de los aspectos que ms me atrae de CrossFit es su nfasis en desarrollar todos los
atributos del Fitness, de una manera equilibrada, creando atletas completos (y todos
debemos considerarnos atletas).
El problema es que cada Box tiene su estilo (Box es el nombre cool para los gimnasios
CrossFit :)), y en la mayora de los casos, lo que veo es un excesivo entrenamiento
metablico. Demasiado foco en el tiempo, en competir contra el reloj, y no en ser ms fuerte.
No es raro ver atletas que llevan varios meses haciendo CrossFit y siguen usando casi los
mismos pesos y las mismas KettleBells que el primer da.
Hay varios motivos para esto:

Es ms fcil mejorar tu resistencia (cardiovascular o muscular) que tu


fuerza. Mucha gente se motiva viendo que mejora los tiempos, y los entrenadores
quieren esto. Ganar fuerza lleva ms tiempo, es un atributo ms difcil de mejorar, y
puede ser ms frustrante. En contrapartida, lo que fcil se gana fcil se pierde. Varias
semanas sin hacer un WOD y tu resistencia lo notar. Varias semanas sin entrenar tu
fuerza y seguramente no empeore significativamente.

Muchos entrenadores no ponen suficiente foco en la tcnica. Y


recomiendan a sus atletas que utilicen poco peso. Es mucho ms fcil que
ensearles a levantar bien.

CrossFit te prepara para lo desconocido, lo impredecible, y la


programacin CrossFit por tanto es bastante aleatoria (algunos opinan que

WOD = Without Obvious Direction). Pero si quieres generar adaptaciones


concretas, como fuerza, tienes que programarlo.

Algunos WODs que incluyen levantamiento de peso son muy largos, con
excesivas repeticiones. Si juntas fatiga, con mala tcnica, con alta carga, el
resultado es una inevitable lesin. Esto hace que muchos prefieran trabajar con
el mnimo peso que no resulte vergonzoso.
Sin embargo, los buenos entrenadores (de CrossFit o de cualquier disciplina) entienden que
la fuerza es fundamental, no slo desde el punto de vista de salud, sino de desempeo.
Cuanta ms fuerza tengas, menos esfuerzo requerirs en tus actividades, y por tanto mayor
capacidad de trabajo, o menor tiempo para completarlo.
El CrossFit, bien entendido, es un deporte de fuerza que requiere resistencia, no al revs.
Y cada vez hay ms gimnasios CrossFit que estn introduciendo programas de fuerza
complementarios, con una programacin adecuada, tomando ideas del culturismo.

Culturismo, en serio?
Lo s, lo s, en ms de una ocasin he hablado en contra de la idea del msculo intil, poco
funcional, o msculo de playa, de la idea equivocada de que cuanto ms grande mejor (hablo
del cuerpo, a ver si nos entendemos
). Obviamente este enfoque culturista no encaja mucho con nuestra historia evolutiva. Pero
por otra parte, en cuanto a ganar fuerza y msculo se refiere, creo que podemos aprender
alguna que otra cosa de los culturistas.
Hay cientos de programas para desarrollar fuerza, pero todos los que han pasado el test del
tiempo, que han sido probados en miles de personas con xito, comparten ciertos elementos:

Basados en ejercicios compuestos, que trabajan mltiples grupos


musculares. Estamos hablando de los clsicos: peso muerto, sentadilla, press de
banca, press militar y power clean.

Aumento gradual del peso, favoreciendo la adaptacin de los msculos y el


sistema nervioso.

Algn tipo de periodificacin, que incluya fases de descarga o reduccin


programada del esfuerzo, para evitar estancamientos.

Sencillez. La industria del fitness nos quiere hacer creer que estar en forma es
muy complejo y requiere multitud de ejercicios y aparatos. La realidad es diferente.
De los cientos de programas existentes, yo destacara tres:

55, popularizado por Reg Park en los aos 60. Reg fue 3 veces Mr Universo,
y era el dolo de Arnold Schwarzenegger. Bill Starr modific posteriormente este
programa, y hoy existen muchas variantes, pero en el fondo se trata de realizar 5 series
de 5 repeticiones de 5 ejercicios, alternando los ejercicios segn el da, empleando 3
ejercicios por da. Sera por tanto: lunes Entreno A, mircoles Entreno B, y viernes
Entreno A. En la semana siguiente se intercambian; lunes Entreno B, mircoles Entreno
A, y viernes Entreno B. Es sencillo y efectivo. En el caso del peso muerto, por la
intensidad del ejercicio, se realiza slo una serie de 5 repeticiones.

Entreno A

Entreno B

55 Sentadilla

55 Sentadilla

55 Press de Banca

55 Press militar

55 Remo con barra

15 Peso muerto

35 (o Starting Strength), popularizado por Mark Rippetoe, para mi uno de


los mejores entrenadores de powerlifting. Conceptualmente es muy similar al 55, pero
con menos volumen. Esto lo hace ms indicado para principiantes. Personalmente me

gusta ms este programa que el 55, y al incorporar el Power Clean en uno de los
entrenamientos, trabajas tambin potencia (explosividad) y no slo fuerza. La
programacin es igual que en el 55, alternando Entreno A y Entreno B, con un da de
descanso por medio.

Entreno A

Entreno B

35 Sentadilla

35 Sentadilla

35 Press militar

35 Press de banca

15 Peso muerto

53 Power clean

5/3/1, desarrollado por Jim Wendler, y ms orientado a gente con un poco de


experiencia. Los movimientos principales que utiliza son cuatro (Press militar, Peso
muerto, Press de Banca y Sentadilla), pero tiene bastantes ms variantes. Se basa en
ciclos de entrenamiento de 4 semanas, con 3-4 das de entrenamiento por semana.
Cada da entrenas un nico ejercicio de los principales, acompaado de ejercicios de
asistencia, es decir, que complementan el entrenamiento, y que debes personalizar
segn tus objetivos. Este mtodo propone variar el volumen semanal, realizando la
primera semana 3 series de 5 repeticiones (35), la segunda semana 3 series de 3
repeticiones (33), y la tercera semana una serie de 5 repeticiones, una serie de 3, y
una serie de 1. La cuarta semana se reduce el peso, para descargar, usando 35.
(ms detalle sobre 5/3/1).
Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Press militar

Peso muerto

Press de Banca

Sentadilla

Ejercicios de
asistencia

Ejercicios de
asistencia

Ejercicios de
asistencia

Ejercicios de
asistencia

En la siguiente tabla resumo los que son para mi las principales ventajas e inconvenientes de
cada programa, partiendo de la premisa de que todos te darn resultados.
Mtodo Ventajas
55

35

5/3/1

Inconvenientes

Permite
trabajar con 5 ejercicios
diferentes
El mayor
volumen puede ayudar a
dominar ms rpido los
ejercicios

Ideal para
principiantes, logra mejoras
rpidas
Nivel de
volumen razonable
Incorpora el
Power Clean como ejercicio
de potencia

Los atletas bien


entrenados, acostumbrados a
entrenar con pesas, llegarn pronto
al estancamiento, y en ese momento
deben cambiar de programa

Ms
variabilidad, lo que permite

Es ms complicado, y
un poco ms difcil de seguir que los

Puede ser mucho


volumen para un principiante, y
tiende a generar estancamientos
relativamente pronto
Si sigues este
programa seguramente no podrs
hacer nada ms, ya que es bastante
demandante

reducir estancamientos y
lograr resultados durante ms
tiempo
Permite
centrarse cada da en uno de
los movimientos principales
Da ms libertad
para incluir ejercicios de
asistencia orientados a los
objetivos de cada atleta

anteriores

El progreso es ms
lento en el caso de principiantes
Deja ms libertad al
incluir ejercicios de asistencia
personalizables, lo que puede
generar confusin en aquellas
personas sin experiencia en la
definicin de rutinas

En todos los casos hay mecanismos ms o menos sencillos para definir los pesos con los
que empezar (que deben ser bajos) y la velocidad de progreso.
Si bien 35 es quiz el ms idneo para un principiante, lo que me gusta del 5/3/1 es que
mantiene el volumen bajo, centrndose en un ejercicio cada da y complementando
con ejercicios de asistencia. Para los que nos gusta la variedad, es el mejor enfoque. Lo
que yo recomiendo por ejemplo a los atletas que necesitan ganar fuerza, es seguir un
programa como 5/3/1, utilizando calistenia para cubrir los ejercicios de asistencia (como los
de mi Libro
), o el WOD del da para los CrossFiteros (con cierta lgica para evitar impactar las
ganancias de fuerza). Prximamente explicar ms en detalle cmo realizar el programa
5/3/1.
Por otra parte, mucha gente me pregunta dnde est el lmite de fuerza que se puede lograr
con ejercicios corporales. Si sabes cmo, puedes lograr ser muy fuerte utilizando
nicamenteCalistenia. Sin embargo, una vez que tienes un buen control de tu propio
cuerpo, es recomendable empezar a manejar objetos externos (como indico en
mi pirmide de ejercicios). Las adaptaciones neuromusculares que requieres son diferentes
para trabajar con tu propio peso que para levantar pesos externos; ambas son importantes,
pero debes empezardominando tu propio cuerpo. Es decir, si no eres capaz de hacer
ejercicios corporales bsicos como flexiones, sentadillas o planchas de abdominales, mejor
no te acerques todava a una barra con pesas.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/10/por-que-debes-ser-mas-fuerte-o-como-combinarcrossfit-y-culturismo/>

Introduccin al CrossFit, para revolucionarios


Conceptos, Crossfit, Mark All, Mayor musculatura, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

La adversidad hace que algunas personas se rompan, y hace que otras rompan
rcords.- William A. Ward
CrossFit va ganando cada vez ms adeptos. En este blog habrs visto varias referencias a
CrossFit, desde la definicin de lo que significa estar fit, hasta la forma de seleccionar el
gimnasio ideal.
Una prueba clara de que el movimiento CrossFit est creciendo es el inters que las marcas
comerciales estn mostrando por esta forma de entrenamiento. Por una parte esto no me
gusta, ya que en general, cuando la industria del fitness se interesa por algo que merece la
pena, lo acaba estropeando. Por otra parte, prefiero que se gasten sus grandes presupuestos
de marketing en cosas que realmente pueden ayudar a la gente en vez de perpetuar la
ignorancia colectiva que tan buenos resultados econmicos les ha dado hasta la fecha.
Un buen ejemplo es el siguiente video de Reebok, que describe CrossFit como el deporte del
fitness.
Sin embargo, a medida que crecen los seguidores de CrossFit, tambin crecen sus
detractores, con todo tipo de acusaciones, desde tratarlo como una simple moda ms hasta
alertas sobre su peligrosidad.
cul es la realidad? una moda ms o una forma realmente innovadora de lograr
resultados?

Es muy difcil encontrar una explicacin objetiva y concisa de la filosofa crossfit; si buscas en
Amazon no hay ni un solo libro al respecto. Lo que pretendo con este post es dar una visin
simple del entrenamiento CrossFit, sus ventajas e inconvenientes, y cmo reducir estos
inconvenientes si decides que CrossFit es para ti.
Qu es CrossFit?
Segn la web oficial de CrossFit , podramos resumirlo de la siguiente manera:
CrossFit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios constantemente
variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal programa
de entrenamiento de academias de polica de elite y equipos de operaciones tcticas,
unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals,
campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del
mundo.
Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es la no
especializacin. El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida cotidiana se ven
beneficiados con este tipo de acondicionamiento fsico, y en general, se ven penalizados por
la especializacin. CrossFit est diseado para ser aplicado a todos los niveles y todas las
edades, desde personas con problemas cardiacos hasta atletas de combate.
Se basa en la combinacin de ejercicios con el propio cuerpo o gimnsticos bsicos,
levantamiento de pesas en estilo olmpico y de potencia, y actividades mono-estructurales
como correr o remar, tradicionalmente conocidas como cardio.
Es decir, CrossFit te da una base para todo, pero no se especializa en nada.
Los entrenamientos de crossfit se basan en los llamados WODs, o Workout Of the Day, con
nombres curisosos (generalmente de mujeres), y donde un ejemplo puede ser el Helen, que
consiste en completar en el menor tiempo posible, 3 tandas de:

correr 400 metros

21 repeticiones de Kettlebell swing

12 pull-ups (dominadas)
Cules son las ventajas de CrossFit?
Para mi la ventaja principal es que genera un acondicionamiento fsico muy completo, que
considera todas las variables de lo que significa estar fit.

No utiliza mquinas; se basa principalmente en ejercicios corporales, pesos


libres (barras ykettlebells).

Propone ejercicios compuestos, que utilizan mltiples grupos musculares, en


vez de ejercicios de aislamiento.

Se basa en ejercicios intensos de corta duracin, que optimizan el


entrenamiento.

Sentimiento de comunidad. Uno de los aspectos fundamentales que hacen


que la gente se enganche al CrossFit es que ofrece una red de soporte, de gente que
te anima en cada entrenamiento, que comparte tus objetivos, que te motiva a mejorar
y eso siempre ayuda. Adems, CrossFit, por su naturaleza, atrae a personas que
tienden a empujarse al mximo, y nada mejor que estar rodeado de gente as.

Fomenta un entorno sin distracciones; se trabaja en espacios abiertos, sin


espejos, sin televisores, sin displays digitales slo t, tus ejercicios, y tu comunidad.

Ejercicios variados (levantamiento de peso, ejercicios calistnicos,


pliomtricos, gimnsticos, de propiocepcin) que te mantienen siempre alerta,
preparan a tu cuerpo para mltiples desafos, y evitan la monotona.

Despeja la mente como pocos tipos de entrenamiento; al ser poco repetitivo te


obliga a estar concentrado y no te permite pensar en los problemas del da.

Crossfit busca desarrollar fuerza y vitalidad real, no apariencia.

Tiene un componente underground y rebelde que encaja con mi


personalidad

Y lo ms importante de todo. da resultados.

Y los inconvenientes?
Leyendo la lista anterior seguramente ests buscando ya el gimnasio CrossFit ms cercano;
sin embargo, promet dar una visin completa y objetiva, por lo que resumo los que (para mi)
son los principales inconvenientes:

El hecho de que CrossFit no busque la especializacin es una ventaja para


mucha gente, pero si compites en algn deporte concreto, seguramente s querrs
poner foco en ciertas cualidades (velocidad, resistencia) que son claves en ese
deporte. En este caso, un entrenamiento CrossFit puro no es la mejor opcin. Un atleta
CrossFit es bueno en todo, pero no es el mejor en nada.

Si bien hay cierta lgica en la estructura de las sesiones (WOD), hay que
reconocer quetienen bastante arbitrariedad, y no siguen las leyes conocidas para
mejorar aspectos concretos de tu fsico de manera gradual, como la periodificacin, de
la que habl precisamente en Cmo disear un programa de entrenamiento Parte II.
Por eso algunos crticos de CrossFit hablan de los WOD no como Workout Of the Day,
sino como Without Obvious Direction .

El foco de los WODs es completar una serie de ejercicios lo ms rpido


posible, y cuando haces algo lo ms rpido posible la forma o tcnica que utilizas
tiende a degenerar; ysi comprometes la tcnica los resultados que obtendrs no
sern los mejores.

Generalmente los gimnasios CrossFit son caros, ya que el ratio de


monitores/entrenadores por alumno es mucho mayor que en los gimnasios tradicionales;
adems, los monitores tienen experiencia entrenando (si el gimnasio es bueno), no
son los tpicos monitores con sueldos mnimos de los gimnasios normales que slo
saben decirte qu mquinas utilizar; y eso tiene un precio.
Es peligroso?
CrossFit, como cualquier tipo de entrenamiento, tiene sus riesgos. Como dicen, si un tipo de
entrenamiento es 100% seguro es 100% intil. Si quieres mejorar tu cuerpo tienes
quesometerlo a estrs y esto puede producir lesiones, pero desde luego el riesgo de no
entrenar tu cuerpo es infinitamente mayor!.
Hablando del caso concreto de CrossFit, el principal riesgo que tiene es que te lleva a
realizar ciertos movimientos con peso en un estado de fatiga. Un movimiento como
laarrancada con barra, hecho con buena tcnica, es uno de los ms eficientes para desarrollar
fuerza y potencia, pero hecho con tcnica incorrecta es uno de los ms eficientes para
ocasionarte una lesin. Y cuando ests fatigado, y presionado contra el tiempo, quiz la
tcnica no sea tu prioridad.
Para evitar esto es muy importante que el gimnasio en el que entrenes tenga buenos
monitores, que te vigilen para alertarte cuando tu tcnica empieza a empeorar.
Es para ti? recomendaciones
En el ttulo digo para revolucionarios porque no somos dogmticos, cuestionamos todo y
sacamos nuestras propias conclusiones a partir del sentido comn y de nuestra propia
experiencia. Cuando te metes en foros de CrossFit es muy difcil encontrar visiones objetivas;
hay defensores a ultranza, enamorados/adictos a CrossFit para los cuales no hay otra forma
de entrenar, y estn aquellos que demonizan el CrossFit como si fuera una secta satnica que
atenta contra los principios bsicos del entrenamiento.
En mi opinin, ambas posturas son equivocadas. Creo que CrossFit es una manera muy
recomendable de entrenar, siempre que no sea con una fe ciega, conociendo sus carencias y
adaptndolo a tu estilo o necesidades. Por ejemplo:

Puedes utilizar los ejercicios que promueve CrossFit (en general todos
recomendables) perosin tanto nfasis en el tiempo, manteniendo la tcnica correcta y
sin forzar tu cuerpo hasta el punto de sentir que vas a vomitar.

Si compites en algn deporte, puedes utilizar CrossFit 1 2 das por semana


comoacondicionamiento general, y entrenar con tcnicas ms especficas para tu

deporte el resto de das. De hecho existen variantes de CrossFit orientadas a deportes


especficos, como CrossFit Endurance o CrossFit Football (americano).

Antes de lanzarte con todo a hacer los WOD, dedica un par de meses a
mejorar la tcnica de cada ejercicio. Esto te permitir posteriormente progresar ms
rpido y evitar posibles lesiones.

Los WOD estn pensados para ser escalables, es decir, puedes ajustar la
intensidad de los ejercicios segn tu nivel fsico.

Si la poca programacin de CrossFit no te atrae, puedes utilizar


una periodificacin tradicional de fuerza, potencia, resistencia muscular y
utilizar CrossFit para el perodo de acondicionamiento global, con lo que ests
aprovechando lo mejor de ambos mundos.

Si te gusta entrenar por tu cuenta y el factor comunidad para ti es una


desventaja en vez de un punto a favor, puedes practicar CrossFit t solo, en tu
propia casa. Pero en este caso, donde nadie observa tu forma, es especialmente
importante que seas consciente de la tcnica que utilizas en los ejercicios.
En mi caso particular, mi objetivo es estar fit ms que destacar por una gran masa muscular o
por habilidades muy especficas, por eso me gusta el CrossFit y tengo la certificacin Trainer
Level 1, pero reconozco que puede no ser la mejor (o nica) solucin para todos, y con este
post espero haber ayudado a aclarar un poco el panorama.
Ah, una ltima ventaja, tienen buena vestimenta

Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/17/introduccion-al-crossfit-para-revolucionarios/>

El movimiento, tu armadura Parte I


Conceptos, Ejercicios corporales, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

Tu cuerpo esta diseado para ser fuerte, para resistir las enfermedades, para soportar los
desafos de cada da.
Sin embargo, muchas personas estn rotas, son vulnerables a su entorno, y esto se
debe a que han perdido la armadura natural con la que evolucionamos. Esta armadura
est formada por unos msculos fuertes, unos huesos fuertes, una mente fuerte y el elemento
que los une a todos, el movimiento.
S, el movimiento es la clave, el catalizador que hace que tu cuerpo funcione y tu
cerebro se desarrolle.
Nos criamos arrastrndonos, rodando, gateando, ponindonos de pie, cayndonos,
caminando as pasamos los primeros aos de nuestra vida, siempre en movimiento. El
movimiento desarrolla nuestro cerebro, y a medida que el cerebro se desarrolla
nuestros movimientos se hacen ms complejos, ms avanzados. Es la mgica relacin
que existe entre nuestro cuerpo y nuestro cerebro, que ya coment en Fitness mental.
Nuestro cuerpo est diseado para moverse de muchas maneras y en diferentes
planos. Nuestros antepasados se pasaban gran parte del da en movimiento, igual que
nosotros cuando somos pequeos, hasta que a la edad de 4 5 aos nos fuerzan a hacer
algo totalmente anti natural, estar sentados durante 6-8 horas al da en la escuela mientras
aprendemos. Y en este momento, nuestro movimiento fsico, lo que ayud a desarrollar
nuestro cuerpo y nuestro cerebro durante los primeros aos de vida, se detiene para que
podamos seguir desarrollando nuestro cerebro mediante nuestro gran sistema escolar (gran
entre comillas, s, en realidad es un desastre pero ese es otro tema).
Y a partir de ese momento nuestro patrn de movimiento se cambia por el resto de nuestras
vidas, y adoptamos otro patrn que es el de sentarse.
Estamos sentados en la escuela, en el auto, en el trabajo, cuando estamos con el
computador Pasamos mucho ms tiempo sentados que en movimiento, y las
consecuencias sobre nuestra salud (includa nuestra salud mental) son terribles. Lo peor de
todo, muchos que deciden hacer algo por su cuerpo se apuntan a un gimnasio para entrenar
sentados!!! te fijas que casi todas las mquinas tienen asientos?! (es uno de los motivos por
los que recomiendo nunca entrenar con mquinas).
Casi toda la informacin sobre fitness que encuentras habla sobre control de peso y
musculatura, parece que son los nicos elementos relevantes. Sin embargo, existe un
componente poco conocido de tu cuerpo que tiene un impacto directo en el control del
movimiento, y este componente es la propiocepcin. La propiocepcin se compone de
neuronas sensoriales que estn en el odo interno (movimiento y orientacin), y de los
receptores de estiramiento de los msculos (postura). Existen receptores nerviosos
especficos para este tipo de percepcin, denominados propioceptores, y que se localizan en
el interior de los msculos.
A diferencia de los sentidos tpicos de exterocepcin (visin, gusto, olfato, tacto y
audicin)por los que percibimos el mundo exterior, la propiocepcin es un sentido de

interocepcin, por el que se tiene conciencia del estado interno del cuerpo. Es como tener
en tu cerebro una representacin en 3D de tu cuerpo. Y cuanto ms estimulas los
sensores de tu cuerpo ms se desarrolla tu cerebro para procesar y coordinar los
movimientos; y por contrapartida, cuanto ms se desarrolla esta parte de tu cerebro ms
mejora tu coordinacin, es un crculo virtuoso!
Para desarrollar este sistema propioceptivo, debes mover tu cuerpo a travs de mltiples
planos, con varios grupos musculares a la vez, de diferentes hemisferios de tu cuerpo.
Caminar o correr es importante, pero tiene un efecto limitado sobre el desarrollo de tu sistema
propioceptivo. De nuevo por eso es un error entrenar con mquinas, que aparte de
mantenerte sentado tienden a aislar los msculos y a mover tu cuerpo en un nico plano.
Otro gran error es el excesivo uso de calzado. Los pies, al igual que las manos, estn
llenos de sensores propioceptivos que envan informacin al cerebro. Estos sensores
permiten al cerebro saber el tipo de terreno sobre el que se est moviendo el cuerpo y adaptar
su postura en consecuencia. Al utilizar zapatos y aislar los pies, se distorsiona la informacin
que llega al cerebro, y se debilitan los msculos y tendones de los pies (por eso
recomiendo caminar descalzo con frecuencia).
El otro sistema fundamental de tu cuerpo que se atrofia con la falta de movimiento complejo
(espero haber aclarado que andar, correr y entrenar con mquinas no califica como
movimiento complejo) es tu sistema vestibular, localizado en el odo interno y que controla tu
sentido de equilibrio, uno de los pilares de lo que significa fitness. El sistema vestibular
trabaja de manera coordinada con el sistema propioceptivo para desarrollar esta
representacin 3D de tu cuerpo en tu cerebro.
El movimiento es vida, y la vida es movimiento, as que muvete!

Proximamente la Parte II, donde hablaremos de ejercicios especficos para mejorar tu sistema
propioceptivo y vestibular, reforzando la armadura natural de tu cuerpo.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/03/el-movimiento-tu-armadura-parte-i/>

El movimiento, tu armadura Parte II


Conceptos, Consejos, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

En el post anterior (El movimiento, tu armadura Parte I) hablamos de la importancia de


moverse, y del efecto protector que tiene sobre tu cuerpo y sobre tu mente (aparte de
ayudarte a adelgazar, desarrollar msculo). Si bien cualquier tipo de movimiento es
mejor que estar sentado, hay ciertos tipos de movimientos especialmente indicados
para despertar tu sistema propioceptivo y estimular tu sistema vestibular, lo que a su
vez desarrollar la parte de tu cerebro encargada de procesar el movimiento.
Como te promet, en esta segunda parte describo los ejercicios ms recomendados para
mejorar la forma en la que se mueve tu cuerpo:
Roll o rodar
sta es la forma en la que aprendes a desplazarte por primera vez en tu vida, y consiste
bsicamente en pasar de estar tumbado sobre tu espalda a estar tumbado sobre tu estmago
(y al revs). Hay muchas formas de rodar, y el siguiente video muestra una tcnica conocida
como hard roll que permite trabajar mltiples msculos y desarrollar tus patrones de
movimiento.
Cross-crawling o movimiento cruzado
Este ejercicio consiste en realizar movimientos de extremidades cruzadas, es decir, tu pierna
derecha se mueve a la vez que tu brazo izquierdo, segn un patrn definido. Estos
movimientos fortalecen la comunicacin entre los dos hemisferios de tu cerebro, generando
nuevas conexiones neuronales entre ambos lados, lo que aparte de favorecer tus
capacidades cognitivas mejora la coordinacin de tu cuerpo.
El siguiente video muestra tres tipos de movimientos cruzados, que deberas realizar 2-3
veces por semana durante 5-10 minutos.
spiderman crawling o escalada superman
Despus de que los nios aprenden a rodar, viene la fase de gatear, y es precisamente este
movimiento uno de los ms recomendados para potenciar tu sistema propioceptivo. El gateo
tpico (de rodillas) es un buen ejercicio, pero es mucho ms completo el estilo superman o
ninja, ya que involucra los pies y otros msculos estabilizadores. Como puedes ver en el
video, este ejercicio simula una escalada, y sin duda escalar es uno de los mejores ejercicios
para desarrollar un cuerpo funcional, as como mejorar la comunicacin de tu sistema
nervioso.
Y recuerda que tus pies estn llenos de sensores propioceptivos, por lo que para maximizar el
beneficio de estos ejercicios te recomiendo hacerlos descalzo.
Haz estos ejercicios durante unos pocos minutos varias veces a la semana, o introdcelos
dentro de tus rutinas de calentamiento antes de entrenar, y vers los resultados!
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/11/el-movimiento-tu-armadura-parte-ii/>

Quieres quemar grasa? no corras


Conceptos, Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Prdida de grasa

por Marcos - Fitness Revolucionario

Hace tiempo te expliqu uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste
enganar msculo; en ese mismo post coment por qu limitarse a correr no es una buena
opcin para quemar grasa, y tampoco para considerarse fit.
Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio
aerbico; es decir, una actividad de media intensidad realizada durante largas
sesiones(ms de 40-50 minutos), que considera tambin aparatos como las famosas
elpticas, mquinas de step Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sof viendo la
ensima repeticin de Friends, pero desde luego son un engao ms de la industria del
fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina
.
Y estars pensando...entonces, la recomendacin que escucho de todo el mundo para
quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aerbico, es falsa?.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cmo nuestro cuerpo genera la energa
para moverse. El proceso para dar a nuestros msculos la energa necesaria es complejo,
perosimplificndolo al mximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere
energa, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera
simultnea. Es decir,en un momento dado tu cuerpo est quemando carbohidrato y
grasa, pero en proporciones diferentes segn el tipo de actividad.
Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en
cada momento.
Tambin es importante entender que, tal como indica la regla 15 de Reglas para
revolucionarios,es muy importante que tu entrenamiento no slo considere cuntas
caloras quemas, sino la respuesta hormonal de las actividades fsicas que realizas (y si
no tienes claro qu son las hormonas, lee este post, es muy importante!).
Dicho esto, y sin ms rodeos, te adelanto las dos actividades fsicas que queman ms
grasa:
1) Actividades de baja intensidad y larga duracin (como caminar).
2) Actividades de alta intensidad y baja duracin (como esprintar).
Y curiosamente, coincide con la forma en la que entrenaban (aunque no lo llamaban as
) nuestros antepasados recolectores-cazadores:
1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, races, huevos)
2) Rpidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal)
Por qu el ejercicio aerbico tradicional no es eficiente?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que no ayuda a
movilizar la grasa y que pasado un umbral de intensidad requiere principalmente
carbohidrato como fuente de energa, sin generar adems efecto EPOC;
Adems, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera un
exceso de la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de
que destruye msculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fcil de ver si comparas
las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratn.

Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo siempre ests


quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco
eficiente que es (requiere largas sesiones) lo hacen poco recomendable.
Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin matarte, el efecto sobre tu
salud ser sin duda positivo y puede complementar la prdida de grasa del entrenamiento por
intervalos o pesas (especialmente si eres endomorfo), pero no creas que salir a correr 4-5
veces a la semana durante horas es la nica (o la mejor) manera de perder grasa y estar en
forma, no lo es.
Revisemos entonces las dos alternativas superiores que te coment antes.
Alternativa 1 Baja intensidad durante mucho tiempo
Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duracin), casi todo lo que quemas
es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de
mipirmide de ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho
tiempo, es pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida
actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 15 Km al da, como hacan nuestros
antepasados hace miles de aos.
Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho ms
eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus
siglas en ingls.
Alternativa 2 Alta intensidad durante poco tiempo
Este tipo de entrenamiento consiste en alternar perodos breves de ejercicio de alta
intensidad (al mximo que puedas) con pequeos descansos. Por ejemplo, esprintar
durante 20 segundos y descansar durante 10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una
sesin. Tambin son buenos ejemplos el mtodo Tabata o muchos de los WODs de la filosofa
CrossFit.
El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicacin evolutiva. Cuando el
cuerpo siente que el nivel de intensidad es mximo, interpreta que est en peligro, y para
moverse rpido libera hormonas (adrenalina, testosterona y hormona de crecimiento, o sea,
respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan la prdida de grasa, incluso durante muchas
horas despus de finalizar el ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Postexercise Oxygen Consumption, y est comprobado que puede extenderse por 24 48 horas
despus del entrenamiento !!.

Si envas a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rpido para salvar tu vida o para
lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.
Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fciles de leer como este, y experimentos que
la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.
Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaerbica
como aerbica (estudio), mientras que el ejercicio aerbico tradicional no tiene beneficio sobre
tu capacidad anaerbica (de hecho en general tiene un efecto negativo).
Conclusin
De una manera grfica, vemos que los ejercicios ms recomendables para quemar grasa son
aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos
de tiempo pero con alta (mxima) intensidad.
Y esto est alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados
recolectores-cazadores pasaban gran parte del da recogiendo alimentos, buscando agua,
construyendo refugios (baja intensidad y larga duracin) o persiguiendo/huyendo de
animales o enemigos mediante esfuerzos mximos pero breves (alta intensidad y baja
duracin).
Parece de nuevo que la solucin a nuestros problemas de salud debemos buscarla en
nuestros antepasados

Quieres ms informacin sobre los entrenamientos por intervalos? Lee este artculo.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/>

Conoce tu grasa rebelde y destryela (Parte I)


Mark All, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Cuando habl sobre claves para esculpir tu cuerpo mencion la grasa localizada como uno de
esos aspectos estticos que concentran muchas de las preguntas sobre cmo mejorar el
fsico.
A estas alturas ya deberas saber que haciendo abdominales no quemas grasa abdominal, y
que las sentadillas son muy importantes para desarrollar tus piernas y glteos, pero no van a
quemar ms grasa en esa zona que en otra.
Si bien la lgica de comer menos y moverse ms funciona inicialmente para deshacerse de la grasa fcil, a
medida que progresamos en nuestro camino el avance se vuelve ms difcil. Cuando bajas de cierto

umbral aparecen pequeos focos de resistencia, que hagas lo que hagas, persisten. Nos
adentramos en el mundo de la grasa rebelde.
Como es difcil atacar lo que no conocemos, har hoy una introduccin terica (pero
importante) sobre la grasa en general y la grasa rebelde en particular. Armados con este
conocimiento, detallar en la segunda parte el protocolo que mejores resultados me ha dado
para eliminar esta grasa rebelde.

La grasa y la evolucin, o por qu tenemos ms grasa


que los monos

Si un cerebro grande aporta tantos beneficios, por qu ninguna otra especie lo ha


desarrollado?. Sencillamente porque no lo pueden mantener. Es como tener un coche con un
motor de 500 CV. Te abre un mundo de posibilidades, pero te puede llevar a a la ruina.
Como vimos hace tiempo, en la evolucin humana coincidieron dos factores que nos
permitieron dar un salto abismal en nuestro motor intelectual. Estos factores fueron

mayor eficiencia en la caza y el control del fuego. Cazar mejor y cocinar la carne aument
enormemente las caloras y nutrientes que podamos ingerir, condiciones necesaria para
desarrollar un gran cerebro.
En tiempos de vacas gordas (quiero decir mamuts gordos), podramos mantener este
hambriento cerebro sin mucho problema, pero cuando llegaban los frecuentes tiempos de
escasez, un cerebro grande puede ser una sentencia de muerte. No podemos apagar el
cerebro. Este vido rgano sigue consumiendo ms del 20% de la energa total del cuerpo,
habiendo comida, o sin haberla.
Por tanto, la nica forma en la que podramos mantener este cerebro durante perodos de
poca comida (que fueron muchos) era desarrollando a la vez un sistema muy eficiente de
almacenamiento de energa. Aumentar nuestra capacidad de acumular grasa fue la solucin.
El tamao del cerebro en los primates no humanos (mamferos en general) mantiene una
correlacin a travs de una curva que predice con bastante precisin el volumen del cerebro
segn el peso total del cuerpo. En el caso de los humanos sin embargo, el cerebro es tres
veces ms grande de lo que podra deducirse a partir de nuestro tamao corporal.

Es decir, nuestra facilidad para acumular grasa es el precio que pagamos evolutivamente por un gran
cerebro. Los monos y gorilas tienen un porcentaje de grasa corporal mucho menor que el nuestro porque no
necesitan tanta energa para alimentar su cerebro. Parece cierto eso de que no se puede tener todo.
Centrndonos ya en los humanos, las funciones biolgicas que nos asign la naturaleza a hombres y mujeres
tienen tambin un reflejo claro en nuestros patrones de acumulacin de grasa. Cuando hablamos de

lacelulitis vimos que la grasa gluteofemoral de las mujeres es especialmente valiosa para los
bebs, y esto la convierte en una grasa especialmente difcil de perder (salvo en el perodo de
lactancia). La mujer debe acumular energa para ella y para la descendencia, de ah que les
cueste mucho ms bajar su porcentaje de grasa. La naturaleza es sabia, aunque cruel a
veces.

Ms all del almacenamiento de energa

En cualquier caso, la visin clsica de la grasa como un simple repositorio energtico (y


aislamiento trmico) cambi drsticamente cuando en 1994 se descubri la leptina, una de las
hormonas maestras de nuestro metabolismo, segregada principalmente por las clulas
grasas.
La leptina es probablemente la hormona ms importante en tu respuesta a la restriccin
calrica, alertando a tu cerebro si disminuyen las reservas de energa. Si no se gestiona
correctamente, el cerebro responde incrementando el apetito y ralentizando el metabolismo
para conservar energa (todava no se ha enterado de que hoy puedes ir al supermercado
cada da). Esta respuesta es la responsable de muchos abandonos y estancamientos en la
prdida de peso, y uno de los motivos por los que funcionan los ciclados.
Es decir, la grasa puede considerarse un rgano endocrino en toda regla, que segrega
hormonas participantes en la regulacin del apetito y el metabolismo.
La grasa tambin juega un papel clave en la sntesis de las hormonas sexuales, por eso
mujeres muy atlticas tienen ms probabilidades de sufrir amenorrea, y hombres que siguen
dietas constantemente bajas en grasa ven descensos en sus niveles de testosterona.
Por si esto fuera poco, la grasa participa adems en la modulacin de la respuesta
inflamatoria del organismo, emitiendo citoquinas como IL-6, apoyando la funcin
inmunolgica.
En resumen, hoy conocemos ms de 100 compuestos segregados por las clulas grasas
(estudio). Piensa en esto la prxima vez que quieras eliminar cada gramo de tus reservas.

Tipos de grasa
No todas las grasas son iguales, podramos diferenciar las siguientes:

Grasa esencial: Como su nombre indica, sta es la grasa mnima (que no


quiere decir ptima) que necesita tu cuerpo para proteger tus rganos, nervios y
cerebro. Estamos hablando del 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres. Esta grasa no
puede perderse, salvo que quieras morirte, claro.

Grasa parda: Paradjicamente su funcin es contraria a la de la grasa normal.


En vez de almacenar energa, la grasa parda quema energa para producir calor. Se
activa con el fro, por eso debes exponerte a los elementos de vez en cuando.

Grasa visceral: Esta es la grasa ms peligrosa, tpica de los hombres, que se


acumula alrededor de los rganos y puede llegar a interferir con su funcionamiento.
Afortunadamente responde bastante bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es
generalmente la primera que el cuerpo quema. Por ello no requiere tcnicas muy
avanzadas para eliminarse, slo un poco de voluntad.

Grasa intramuscular: Es la grasa interna del msculo, que complementa el


glucgeno como fuente de energa para las clulas musculares. Si te fijas en las vetas
de grasa de la carne, sta es la grasa intramuscular. Se quema fcilmente con el
ejercicio, por lo que tampoco le dedicar mucho tiempo.

Grasa subcutnea: Se encuentra bajo la piel y representa generalmente el


mayor porcentaje de grasa de nuestro organismo. La distribucin de la grasa
subcutnea en el cuerpo depende principalmente de tu gentica y sexo.
Por tanto, lo que llamamos grasa rebelde es simplemente un tipo de grasa subcutnea, con
caractersticas especiales que la hacen ms difcil de eliminar siguiendo los mtodos
tradicionales.
Pero antes de explicar qu hace a esta grasa tan rebelde, debemos entender el proceso
necesario para quemar grasa.

Proceso quema grasa


Usando el trmino ms cientfico debemos hablar realmente de oxidar la grasa, es decir,
hacer reaccionar el oxgeno a travs de nuestros sistemas energticos para producir ATP, el
nico tipo de energa que entienden nuestras clulas. Esta reaccin se lleva a cabo en
las mitocondriasde dichas clulas, principalmente de los msculos e hgado.
Recuerda que el cerebro no puede utilizar directamente grasa, pero s puede obtener buena
parte de sus necesidades energticas a travs de los cuerpos cetnicos, una especie de
combustible de alto octanaje para el cerebro. Guarda este dato para la prxima vez que
alguien te diga que el cerebro slo consume glucosa.
Pero como muestro en la siguiente imagen (de manera muy simplificada) antes de poder
oxidar la grasa debes pasarla del micheln a la sangre, o cientficamente
hablando, movilizarla,para posteriormente transportarla hasta una mitocondria que
demande la energa.

Revisemos los aspectos principales de cada paso, al menos los necesarios para entender la
lgica detrs del protocolo contra la grasa rebelde que detallar el prximo da.
Paso 1 Movilizar

El primer paso es extraer la grasa de la clula, de lo contrario es imposible quemarla (siendo


la liposuccin la nica alternativa).
Recuerda que la grasa se almacena en forma de triglicridos, tres cidos grasos unidos a una
molcula de glicerol. Es necesario romper estas uniones para que los cidos grasos pasen a
la sangre. ste es el trabajo favorito de la enzima HSL (nombre en ingls, que se traducira al
espaol como lipasa sensible a hormonas o LSH).
El nombre se debe a que hay muchas hormonas que impactan los niveles de HSL
(testosterona, hormona de crecimiento, cortisol), pero nos centraremos en las de mximo
impacto, la insulinay dos catecolaminas conocidas: adrenalina y noradrenalina.
Manipular correctamente estas hormonas es la clave para la movilizacin de la grasa:

La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Ante niveles elevados de
insulina no vas a movilizar grasa, y de hecho se activa precisamente la enzima opuesta,
la LPL (lipoprotena lipasa), cuya misin es acumular grasa. Cuando vivamos en la era
glacial su popularidad era mucho mayor, hoy su grupo de amigos es bastante reducido.
Como sabes, la alimentacin es el factor principal que regula la insulina, siendo ste uno
de los motivos por los que comer 5-6 veces al da no es buena idea para quemar grasa,
especialmente con niveles altos de carbohidrato.

Las catecolaminas por el contrario activan la HSL y por tanto promueven la


movilizacin de grasa. En este caso es el ejercicio (no cualquiera) el mejor modulador
de estas hormonas. Pero recuerda que las hormonas funcionan como un sistema de
comunicacin, donde una parte del cuerpo emite la seal y otra parte la debe recibir (el
receptor). Las clulas grasas (como casi cualquier tejido del cuerpo) tienen dos tipos de
receptores de las catecolaminas, ingeniosamente denominados alfa y beta (estudio).
Hay varios subtipos de cada uno, pero los que nos interesan son los receptores alfa-2 y
beta-2, con diferente respuesta a la adrenalina y noradrenalina. Por simplificar qudate
de momento con la idea de que cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta-2
aumenta la movilizacin de grasa, pero cuando llegan a uno alfa-2 se disminuye
(estudio, estudio, detalle).
Es decir, para movilizar grasa debemos mantener la insulina baja y las catecolaminas
(adrenalina y noradrenalina) altas. Si ambas estn elevadas la insulina siempre gana la
batalla y la grasa permanecer en los michelines.
El otro concepto que debes recordar es que cuando aumenta la adrenalina/noradrenalina (con
insulina baja), se estimula la movilizacin de grasa, pero de dnde se obtiene dicha grasa
depende en parte del tipo mayoritario de receptores en cada zona adiposa, privilegiando
aquellas acumulaciones de grasa con ms receptores beta-2.
Paso 2 - Transporte
Asumamos que has sido capaz de romper el triglicrido acumulado y tienes los cidos grasos
flotando libremente en la sangre. Es el primer paso, pero es un esfuerzo intil si no se
transporta a alguna parte del cuerpo que la pueda quemar.
La facilidad de transporte depende en gran medida del riego sanguneo que haya alrededor
del tejido graso (estudio, estudio), que a su vez est relacionado con el tipo de grasa y
actividad fsica (estudio). El ayuno temporal por ejemplo aumenta el riego desde ciertos
tejidos grasos, especialmente la grasa abdominal (estudio), favoreciendo el transporte para la
oxidacin posterior.
Paso 3 Oxidacin
Llegamos al paso definitivo. Si has movilizado grasa y ha viajado por el torrente sanguneo
pero no se oxida, todo ha sido en vano. Los cidos grasos buscarn una nueva molcula de
glicerol y se volvern a acumular en otra parte (estudio), quiz en el micheln del lado
opuesto.
Pero supongamos que los cidos grasos son transportados hasta un msculo que requiere
energa. Para que pueda oxidarse, la grasa debe cruzar la membrana de la mitocondria, y
sta es la misin de la carnitina. Por este motivo muchos recomiendan un suplemento de Lcarnitina para quemar grasa o mejorar la eficiencia en competiciones de fondo. Por motivos

en los que no entrar hoy, la realidad es que en la mayora de los casos este suplemento no
funciona, ahrrate el dinero.
Otro factor clave en este momento para optimizar la oxidacin de grasa es el nivel de
glucgeno. Cuanto ms glucgeno haya en el hgado o msculo menos porcentaje de grasa
se usar como sustrato energtico.

Caractersticas de la grasa rebelde


Ahora que entiendes todo lo que tu cuerpo debe hacer para quemar la grasa, podemos revisar
los aspectos que convierten ciertas grasas localizadas en especialmente resistentes.
Mayor sensibilidad a la insulina
La grasa rebelde es ms sensible a la insulina, por lo que tiende a acumularse ms fcilmente
pero es ms difcil de movilizar (incluso con niveles bajos de insulina). Por eso suele ser la
primera en aparecer y la ltima en desaparecer.
Este estudio muestra las diferencias por ejemplo con la grasa visceral, menos sensible a la
insulina y por tanto ms fcil de quemar.
Ms receptores alfa-2 que beta-2
Como vimos anteriormente, el tipo de receptores alfa-2 y beta-2 del tejido adiposo de cada
zona determina la facilidad de movilizacin al aumentar los niveles de las catecolaminas
(estudio,estudio).
La grasa de diferentes zonas del cuerpo tiene proporciones diferentes de estos receptores, lo que afecta
enormemente la facilidad del cuerpo para movilizar y transportar la grasa ah presente.

Como caso extremo est la grasa gluteofemoral en la mujer, donde el nmero de receptores
alfa-2 es varias veces mayor que el de beta-2 (estudio), y lo mismo ocurre (aunque en menor
medida) con la grasa abdominal de los hombres. Esta diferencia en los tipos de receptores
depende de muchos factores, siendo uno de ellos precisamente las hormonas sexuales,
especialmente el estrgeno (estudio).
Es otro motivo que dificulta la prdida de grasa en la mujer (estudio), aunque es grasa menos peligrosa
(estudio). La naturaleza es cruel, pero no tanto.

Peor riego sanguneo


Las zonas con este tipo de grasa rebelde suelen tener peor riego sanguneo, lo que dificulta
la movilizacin (la adrenalina debe llegar a los receptores a travs de la sangre) y posterior
transporte de la grasa movilizada al destino donde pueda quemarse.
Existen por ejemplo diferencias entre el riego sanguneo de la grasa abdominal superior e
inferior (estudio), lo que explica en parte por qu es ms fcil marcar los cuadraditos
superiores.
En resumen, la grasa rebelde:

Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que los


niveles de insulina estn muy bajos.
Tiene ms porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros tipos
de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.
Tiene peor riego sanguneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el
transporte posterior de la grasa movilizada.

Las caloras y los problemas de las dietas clsicas


Recuerdas el nombre de la enzima encarga de quemar grasa? Se llama lipasa sensible a
hormonas, no lipasa sensible a caloras. Por eso debemos considerar siempre nuestras
hormonas a la hora de cambiar nuestro cuerpo.
Sin duda las caloras importan. Hagan lo que hagan tus hormonas no vas a acumular grasa si
comes menos caloras de las que necesita tu cuerpo y tampoco vas a quemar grasa si
siempre comes ms. Pero centrarse nicamente en las caloras, como recomiendan muchos,
es un error, especialmente una vez eliminada la grasa fcil.
Si no controlas bien el dficit calrico, el resultado puede ser ms hambre y peor
metabolismo. Se reduce la leptina, baja la tiroides y aumenta el cortisol. Si sigues comiendo poco

con este estado hormonal tu grasa rebelde se vuelve todava ms rebelde (estudio) y obligas a tu cuerpo
a utilizar msculo para cubrir el dficit de energa, especialmente si tu alimentacin es elevada en
carbohidratos pero baja enprotena y tu ejercicio se basa en cardio constante (que por cierto suelen ser las
recomendaciones habituales).

La idea ciega de comer menos y hacer ms ejercicio puede resultar muy peligrosa una vez
superada la fase inicial de prdida de peso. Debemos comer mejor y hacer el ejercicio
adecuado. Son cosas muy diferentes.

El programa
Y hasta aqu con esta primera sesin sobre la grasa, a la que a partir de ahora vers con
otros ojos. Ha sido un poco terica pero te ayudar a entender por qu funciona el programa
que detallar en la prxima entrega. Dile a tu grasa rebelde que se prepare
Ahora s, pasemos al programa definitivo contra la grasa rebelde.

El programa definitivo contra la grasa rebelde


(Parte II)
Mark All, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Un gran poder conlleva una gran responsabilidad.- Voltaire


En la primera parte nos centramos en entender los factores generales involucrados en la quema de grasa y
las caractersticas particulares de un tipo especfico de grasa subcutnea, la denominada grasa rebelde, muy
difcil de eliminar incluso con un dficit calrico continuo.
Hoy ponemos ese conocimiento en prctica, detallando un programa que optimice el impacto de cada uno de
los factores analizados.

Quiero empezar aclarando que no se trata de un mtodo estndar de entrenamiento, como la


mayora de los que menciono normalmente. Este programa es una herramienta concreta
para un problema concreto. Con ciertas adaptaciones (y suplementos cuestionables que no
incluyo), es usado por ejemplo en crculos culturistas para lograr llegar a los niveles ultrabajos necesarios para competir (< 5% de grasa corporal). El programa no es apto para todos.
No dejes de leer las advertencias que indico al final.
Dicho esto, empecemos.
Analizaremos primero cada componente por separado y lo juntaremos todo al final.

Maximiza la movilizacin
Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso
inicial deben darse dos condiciones:
1.
Insulina baja.
1.
Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina).
Centrndonos en el primer punto, qu puedes hacer para mantener la insulina baja?.
Alimentacin en general baja en carbohidratos cuando ests luchando contra la grasa

rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la
recomendacin sera mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las caloras totales, con
alguna recarga peridica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y
tambin para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperacin.
Entrenar en ayunas, como expliqu en Qu comer antes y despus de entrenar?. Si no

es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.

Respecto al punto 2, de qu depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina?. Principalmente


de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada reaccin
de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera
rpida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por
un len).
Fisiolgicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas:
aumento de accin cardaca y pulmonar, dilatacin de los vasos sanguneos de los msculos,
dilatacin de las pupilas y liberacin de las fuentes de energa del cuerpo, principalmente
glucosa y grasa.
Este estudio por ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras
una sesin HITT de 10 sprints en bici, de slo 6 segundos de duracin (cada sprint) con 30
segundos de descanso entre ellos.

Respuesta de las catecolaminas al HIIT

Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de mquinas y correr a media
intensidad, tu cuerpo sabe que no est en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a
esto le aades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos
al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde
(insulina elevada y catecolaminas bajas).

Pero me estoy desviando, volvamos a lo que s funciona.


Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los
entrenamientos hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas?. S, pero
limitndonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido caf y la tirosina.

La cafena estimula la produccin de adrenalina. La tirosina (un aminocido) es la materia


prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es
pequeo, pero ayuda.
Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga
su trabajo, movilizando la grasa y liberando los cidos grasos al torrente sanguneo. El
siguiente paso es transportar la grasa a los msculos.

Optimiza el transporte
No dedicar mucho tiempo al riego sanguneo, ya que es la variable que menos puedes
influenciar a corto plazo.
Si bien podramos decir que tanto el HIIT como el cardio tradicional mejoran el transporte, el
excesivo cido lctico producido en el primer caso y la menor duracin hacen que el cardio
ligero durante un poco ms de tiempo pueda jugar un papel beneficioso en ayudar a llevar la
grasa a su destino y oxidarla. Despus veremos cmo incorporar esto.

Optimiza la oxidacin
Recordando lo que expliqu en la primera parte, las claves para optimizar la quema de grasa
son:

Bajos niveles de glucgeno en hgado y msculos: lo que lograremos


entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesin de alta
intensidad.

Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, ms porcentaje de la


energa proceder de la grasa. Por este motivo el programa incluye un perodo de cardio
ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.

Adaptacin a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar


carbohidratos, incluyendo incluso algunos perodos de cetosis y ayunos
intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un
quemador crnico de azcar.

HIIT + cardio: aprovecha lo mejor de cada mundo


Con esta revisin rpida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio)
juegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde, aparte de potenciar todos tus
sistemas energticos.
El HIIT favorece la movilizacin de las grasas, reduce las reservas de glucgeno y genera un
efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crnico tradicional,
sin contar con que es mucho ms eficiente en trminos de tiempo demandado.
Sin embargo, algo de cardio ligero despus del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el
transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros msculos, tanto por la
menor intensidad como por haber consumido previamente el glucgeno.
Podramos dejarlo aqu y sera un mtodo efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para
generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. Solucin? Terminar con otra
sesin de intervalos. Lo que yo denomino el sndwich HIIT.
Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante ms tiempo la hormona de
crecimiento despus del entrenamiento, otro aspecto que ayudar a quemar grasa durante algo ms de
tiempo.

Juntndolo todo
Por tanto, el programa definitivo contra la grasa rebelde tiene la siguiente estructura.

Empieza tomando un caf o suplemento de cafena 30-40 minutos antes. Si


no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafena es suficiente (el equivalente a un
expreso). Puedes aadir tambin algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y
aumenta a 1 gramo posteriormente).
Despus de un breve calentamiento haz una sesin HIIT corta (5-10
minutos), cuyo objetivo principal es la movilizacin de la grasa, as como reducir los
niveles de glucgeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del
programa.
Descansa 3-5 minutos.
Sigue con una sesin ligera de cardio (correr, nadar, bici), unos 30
minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante:
ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no ms. De esta manera tambin
reservas energa para aumentar la intensidad en el ltimo paso.
Descansa 5 minutos.
Termina con una sesin HIIT un poco ms larga que la inicial, con el objetivo
de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de
crecimiento elevada.

La duracin total del entrenamiento debera mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado
desgaste y controlar el cortisol.

El siguiente diagrama resume cmo impactan las diferentes variables del programa sobre los
efectos que necesitamos generar en nuestro cuerpo. El crculo verde indica que tiene un
efecto positivo y el crculo rojo un impacto negativo (para el objetivo que perseguimos). El
smbolo = indica que no hay impacto o que ste es poco relevante. S que algunos puntos
son matizables, pero la idea es simplemente mostrar la foto global.

Ejemplos
El programa es en realidad una metodologa, no una prescripcin especfica. Siguiendo estas
pautas puedes disear miles de combinaciones, pero te doy algunas ideas.
El HIIT inicial puede ser:

3-4 rondas de 10 Burpees y 25 sentadillas sin peso, con un descanso breve


entre rondas (10-15 segundos).

Sesiones de sprints, por ejemplo 8 sprints de 20 segundos con 45 segundos


de descanso entre sprints.
El HIIT final puede ser:

Igual que el primero pero aadiendo un par de rondas/sprints adicionales.

Un circuito de kettlebells de 10-15 minutos.


Un WOD corto de CrossFit, orientado a acondicionamiento metablico.

Y recuerda que modular la intensidad es la clave. Uno de los problemas principales que veo
es usar poca intensidad en los HIITs y demasiada intensidad en el cardio.
Nos incomoda la mxima intensidad en el HIIT pero nos cuesta bajar el ritmo en el cardio, por lo que en vez
de aprovechar lo mejor de cada entrenamiento terminamos haciendo una sesin de una hora de media
intensidad. Esta no es la idea.

Otros elementos
No podemos olvidar la importancia del descanso y el control del estrs para mejorar la prdida
de grasa. Dormir bien te ayudar a controlar los niveles de cortisol, mantener la sensibilidad a
la insulina y maximizar la energa con la que entrenas. Si esta pieza falla, todo lo dems se ve
afectado.
En la ducha post-entreno siempre puedes incluir un par de minutos de agua fra para activar tu grasa parda.

Si notas prdida muscular puedes incluir un suplemento de BCAAs despus del


entrenamiento.
Por ltimo, es importante mantener unos buenos niveles de testosterona en los hombres, y
reducir la exposicin a toxinas/xenoestrgenos (pesticidas, PCBs, Bisfenol A en algunos
plsticos), relacionados con diabetes (estudio) y obesidad (estudio).

Mis resultados
Hay que aclarar que la grasa rebelde es un problema cuando ya hemos perdido buena parte
de la grasa fcil. Aunque aparece en diferentes niveles en cada persona (y algunos
afortunados nunca la sufren), podramos decir que en los hombres la resistencia fuerte se
encuentra en el rango 10-12% de grasa corporal y en las mujeres en el 17-20%.
No quiere decir que el programa no sea til en niveles superiores, pero hay formas menos
dolorosas de lograr resultados.
En mi caso, sin hacer nada especial, ms all de lo que siempre hablo en el Blog, estoy precisamente en
este rango, 10-12%. Para bajar de ese nivel debo tomar medidas diferentes, que siento que me complican la
vida, por lo que slo lo hago espordicamente para experimentar y aprender, como en este caso.
En los dos ltimos meses he sido ms estricto con el ciclado de carbohidratos y he seguido el programa 2
veces a la semana, empleando principalmente ejercicios corporales para el primer HIIT y kettlebells para el
segundo.

Aparte de esto realic dos entrenamientos de fuerza semanales para evitar prdida muscular.
No he contado caloras ni macronutrientes salvo un par de das (uno alto y uno bajo) para
tomar dos muestreos, que resultaron as:

Da bajo: 2.550 caloras 25% protena, 53% grasa, 22% carbohidrato.

Da alto: 2.920 caloras - 29% protena, 33% grasa, 38% carbohidrato. Slo
los dos das de fuerza.

Algn ayuno 16/8 no programado en das de descanso, un ayuno 16-24 horas


de noche de Sbado a tarde de Domingo (un par de veces al mes).
Importante: Es lo que sali al medirlo, no quiere decir que haya nada mgico en los
porcentajes (aunque me parecen bastante razonables). Si hubiera hecho las mediciones otro
da habra diferencias.
Te aseguro que han sido dos meses duros. Aparte de seguir el programa he pasado mi
entrenamiento de la tarde a primera hora de la maana para maximizar los beneficios del
ayuno. Empezar el da as no es lo que ms te anima a levantarte de la cama. Mirando el lado
positivo, una vez que lo has hecho, y has desayunado, te sientes mejor y tienes todo el da
libre
.
Tom caf siempre unos 30 minutos antes, y tirosina de vez en cuando, si me notaba con
poca energa.
Funcion? Esto es lo que dice ahora mi bscula.

Recuerda que funciona con impedancia y tiene mucho margen de error, pero desde luego es
mi registro histrico ms bajo, de ah la necesidad de compartirlo
. Usando el caliper (plicmetro) me salen valores bastante mayores, pero ms bajos que al
empezar el programa.

Ambos mtodos (impedancia y plicmetro) son aproximados, aunque la impedancia de la pesa flucta mucho,
y al da siguiente del 5.1% el nmero haba saltado a 6.2%
. El plicmetro tambin tiene un % de error relevante pero al menos no est tan influenciado por otras
variables como la hidratacin, y ha ido bajando de manera bastante lineal durante estos dos meses.
Considerando tambin el factor visual creo que el caliper refleja mejor mi % real y la mejora. Con estos
nmeros habra perdido 1.5 Kg de grasa con una mnima prdida muscular, nada mal.
Los clculos con el caliper los hice aqu.

Aunque apenas he perdido musculatura, mi preocupacin principal, claramente he perdido


algo de fuerza (un 5% aproximadamente de mis mximos). No estoy seguro si se debe a la
prdida muscular o simplemente a un leve sobreentrenamiento.
De momento voy a regresar a mis entrenamientos habituales a ver cmo respondo, limitando
el programa a un par de veces al mes y poniendo foco en recuperar la fuerza perdida.

Advertencias

Este programa es muy poderoso, pero como dijo Voltaire (y el to del hombre araa), un gran poder conlleva
una gran responsabilidad. Si esta informacin cae en las manos equivocadas, sus efectos pueden ser muy
destructivos.
Prdida de msculo

Las caractersticas particulares de la grasa rebelde hacen que muchas personas intenten
eliminarla a base simplemente de reducir caloras y hacer ms ejercicio. Esta receta es
desastrosa y puede hacerte perder demasiado msculo. Muchos terminan siendo
simplemente una versin ms pequea de s mismos, en vez de una versin ms definida.
Esto es especialmente peligroso en los ectomorfos rollizos.
El programa est diseado precisamente para reducir la prdida muscular, manteniendo
losentrenamientos cortos pero intensos e incluyendo la mnima dosis efectiva de cardio,
pero sigue existiendo riesgo.
Los factores que ayudan a construir msculo (supervit calrico, ms carbohidrato para
entrenar con ms energa, ms insulina para llevar los nutrientes a los msculos etc) son muy
diferentes a los que ayudan a quemar grasa.
Si bien un esquema de ciclado y compaginar entrenamientos de fuerza con HIIT te pueden
permitir progresar en ambos, es difcil servir a dos maestros. Si priorizas la prdida de grasa
con demasiado mpetu, el msculo puede sufrir.
Como coment en mi caso, es importante:

No realizar el programa ms de dos veces a la semana.


Realizar al menos dos entrenamientos de fuerza semanales. Si le envas a tu
cuerpo el mensaje de que necesitas los msculos ser ms probable que se aferre a
ellos.
Incluir alguna recarga de carbohidrato.

Sobreentrenamiento

El riesgo de sobreentrenamiento siempre existe, pero cuando abusas de los intervalos,


manteniendo el carbohidrato bajo, la adrenalina alta y adems controlando las caloras, tu
cuerpo tarda ms tiempo en recuperarse, y lo peor que puedes hacer es someterlo a una
nueva sesin del programa sin haberse recuperado de la anterior.
Ser ms efectivo (y saludable) dejar un poco ms de tiempo entre sesiones y afrontarlas con
toda tu energa que forzarte a ejecutarlo a medio gas porque no te has recuperado.
Escucha a tu cuerpo y hazle caso.
Empieza realizando el programa una vez a la semana, aumentando a dos si tienes
experiencia y te sientes descansado. No caigas en la trampa de pensar que si un poco es
bueno, ms debe ser mejor.
Recuerda que no debes obsesionarte con eliminar cada clula de grasa extra. Se trata de
usar el cuerpo para mejorar tu vida, no dedicar tu vida a mejorar el cuerpo.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/05/03/el-programa-definitivo-contra-la-grasa-rebeldeparte-ii/>

Cuntas caloras debera consumir? Y


cmo s las que consumo realmente?
Categoras:
Mark All, Mayor musculatura, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar caloras. La importancia que muchos
nutricionistas dan al calories in vs calories out, es decir, cuntas caloras gastas en relacin a las
caloras que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un nmero de caloras concreto
pensando que as va necesariamente a perder peso (o ganarlo segn el caso). La realidad es mucho ms
compleja, y es tan importante el origen de las caloras como el nmero total consumido.
Parece evidente que una ingesta de 2.000 caloras basada en una dieta equilibrada (aunque mi concepto
de dieta equilibrada difiere de la representada por la terrible pirmide alimentaria clsica) tendr un
efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000 caloras a partir de productos
industriales, la llamada dieta de cafetera). Controlar las hormonas es ms importante que controlar las
caloras.
Sin embargo, contar caloras es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea
aproximada del nmero de caloras que necesitas ingerir segn tus objetivos (mantener, bajar o
subir de peso).
El primer nmero que debes conocer es tu tasa metablica basal (o TMB), que representa la energa
(caloras) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones bsicas del organismo, o dicho
de otra forma, las caloras que consumes en estado de reposo.
Su clculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las frmulas de Harris
Benedict:

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) (6,55 x edad (aos))
Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) (4,6756 x edad (aos))

Si no se te dan bien las matemticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo sta. Fjate que uno
de los elementos de la frmula es la edad, y que segn tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a
medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad fsica)
tenders a engordar, lo cual muchos habris comprobado que es cierto.
Ten en cuenta que este es un nmero aproximado, ya que por ejemplo un factor relevante para
determinar tu TMB es la masa muscular. El msculo es un tejido que requiere ms energa para
mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder grasa es desarrollar ms
msculo.

En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.600 calorias, es decir, este
es el mnimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el
da en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el nmero de
caloras total que necesitas, contando la actividad fsica que realizas, debes multiplicar por un factor:

TMB * 1,375 si realizas poca actividad fsica (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por
semana)
TMB * 1,55 si realizas actividad fsica moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)

TMB * 1,725 si realizas actividad fsica intensa (> 5 veces por semana)

Mi caso est entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo
que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debera consumir 2.534
caloras para mantener mi peso.
Aplica las frmulas a tu caso y ya tienes el nmero aproximado de caloras a consumir para mantener tu
peso. Si quieres adelgazar, debers reducir las caloras que consumes (asumiendo que no intensificas tu
actividad fsica) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesitas ganar volumen, obviamente debers
consumir este mismo % aproximadamente por encima de tu nivel bsico. Si te estancas, tendrs que
ajustar de nuevo el clculo.
El problema es que no es fcil saber cuntas caloras consumes; la gente que quiere perder peso
suele subestimar las caloras que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso,
suele ser al revs.
Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para
registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algn tipo de desorden obsesivo compulsivo
no vas a introducir diariamente esta informacin durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero s te
recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del nmero de caloras que
realmente ests tomando.
En mi caso me sorprendi, ya que tena la sensacin de que coma suficiente y sin embargo tena un
dficit de 100-200 caloras diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todava tengo que
luchar por mantenerlo). Tambin es cierto que es muy difcil pasarte de caloras si comes los alimentos
adecuados.
Aqu ves en FitDay un registro tpico diario de lo que consumo (en un da relativamente alto en
carbohidratos para mi), intentando estar por encima de las 2.600 que necesitara (segn los clculos que
hicimos antes) para no perder peso.
Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes que ests
consumiendo (grasa, carbohidratos y protena), lo cual tambin es relevante para moldear la
composicin de tu cuerpo, es decir, las caloras impactan principalmente el peso, los macronutrientes
afectan tambin el tipo de peso (es muy diferente perder grasa que msculo por ejemplo).

Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes
micronutrientes respecto a las recomendaciones diarias tpicas.
Parece que mi vitamina D (tcnicamente es una hormona) est un poco baja, pero es muy difcil obtener
la importante vitamina D a travs de la dieta, la exposicin solar es la mejor forma de aumentar la
presencia de vitamina D en el organismo.

Qu comer antes y despus de entrenar?


Mark All, Mayor musculatura, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Por mucho que te cuenten los vendedores de suplementos, la realidad es que cada comida
importa.
La mala noticia es que no hay un momento mgico en el que un batido milagroso deshaga las
malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar
ese batido tampoco echar por tierra tu progreso si tu alimentacin habitual es buena.
Si entrenas 4 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca
va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas
ms, y tu cuerpo funciona 247.
Pero no ser lo ms importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te
ayudar a lograr tus objetivos ms fcilmente.
He hablado muchas veces del impacto de la alimentacin en tu estado hormonal, y de
cmo los alimentos adecuados pueden ayudar a equilibrar tus hormonas. Esta relacin es
bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cmo tu cuerpo procesa los
alimentos. El entrenamiento fsico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que
es lgico pensar que nuestro organismo tratar los alimentos de manera diferente despus de
entrenar que en otro momento.
Un plato de arroz mientras ests en el sof jugando Fantasy Soccer tendr en tu cuerpo un
efecto muy diferente a tomarlo justo despus de jugar un partido de verdad. Nota: espero
que no te hayas pedido una PlayStation para Reyes
.
El tema sin embargo es complejo, y no pretendo hoy dar una respuesta universal. Es
imposible. La estrategia ideal depende del punto de partida de cada uno y de sus objetivos.
Hay diferencias si lo que quieres es rendir al mximo, o recuperarte lo antes posible, o
construir msculo, o perder grasa.
Tambin hay diferencias segn el tipo de actividad y duracin. Por intentar ser ms concreto,
voy a hablar principalmente de un entrenamiento de cierta intensidad pero no de larga
duracin. Algo como un entrenamiento de fuerza, sesin de kettlebells, entrenamiento por
intervalos, WOD de CrossFit o sesin de Desencadenado. Salir a pasear el perro no requiere
una comida post-entreno. Si corres maratones o practicas otros deportes de fondo, tambin
hay diferencias.
Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios bsicos que debes entender y
que pueden funcionar bien en la mayora de casos. Hoy explicar mi enfoque general, as
como las justificaciones y algunas excepciones.

Estrategia bsica
Me gusta usar a nuestros antepasados como modelo. No por ninguna visin romntica del
tiempo de las cavernas, sino porque nos permite proponer hiptesis lgicas sobre los factores

que optimizan el funcionamiento de nuestro cuerpo, para despus validar (o desestimar) estas
hiptesis con los estudios y experiencias prcticas correspondientes.
Si retrocedemos 10.000 aos, parece lgico asumir que no salamos de caza por diversin,
sino por hambre. Probablemente un estmago lleno no ofreca suficiente incentivo para
asumir una actividad peligrosa que exiga adems un importante gasto calrico. Y
las caloras escaseaban.
Una de las primeras lecciones por tanto es que quiz no sea buena idea entrenar poco tiempo
despus de haber comido.
La comida pre-entrenamiento ideal en la mayora de casos es ninguna.
Tras la caza, probablemente procedamos a descuartizar el animal y comerlo parcialmente
para recuperarnos (artculo). Posteriormente llevaramos los restos de la caza al poblado,
cocinndolo mientras compartamos con la tribu, alrededor del fuego, las aventuras del da.
Pero olvidmonos de momento de nuestros amigos del paleoltico, y analicemos si desde un
punto de vista fisiolgico esto tiene sentido.
Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo pueden resumirse en:

Gasto de combustible (glucgeno y grasa).

Catabolismo muscular, o destruccin de protenas.


Y por tanto, los objetivos de la alimentacin post-entreno deben ser:

Recuperar las reservas de glucgeno, minimizando la recuperacin de la


grasa quemada.

Detener la destruccin de protena y optimizar la sntesis de nuevas


protenas.
A continuacin hablar del impacto de la alimentacin post-entreno en estos aspectos:
recarga de glucgeno, desarrollo muscular y prdida de grasa.

Uso y recarga de glucgeno


El glucgeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble funcin de proveer energa
extra cuando realizamos actividad fsica intensa y mantener un flujo continuo de energa a las
pocas clulas de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas
del cerebro.
Nota: Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mnimo de glucosa, puede obtener buena
parte de su energa de los cuerpos cetnicos, producidos al oxidar la grasa (cetosis).
Las reservas de glucgeno se concentran en el hgado y msculos, con una diferencia
importante. El hgado es buen jugador de equipo; comparte sus reservas con quien las
requiera. Los msculos son menos altruistas. Slo ellos pueden usar sus reservas, y no las
regresan al flujo sanguneo. Adems, mientras que el hgado mantiene 1/4 aproximadamente
de las reservas globales, los msculos se quedan con los 3/4 restantes.
Esto quiere decir que tras 8-12h de ayuno, tus reservas hepticas estarn bajas, pero tus
msculos mantienen suficiente energa para superar fcilmente un entrenamiento.
Los beneficios de entrenar en ayunas son mltiples. Centrndome en los ms importantes:

Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina ms que si


entrenas poco tiempo despus de haber comido (estudio).

Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la


energa que le queda. Si se acaba, te mueres. Por eso promueve adaptaciones cuando
siente que tiende a quedarse sin energa. Entrenar con las reservas de glucgeno
hepticas bajas hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucgeno, desarrolle nuevas
mitocondrias y aumente su capacidad de almacenamiento (estudio, estudio, estudio).
Para los interesados, este proceso adaptativo est orquestado en buena parte por
la protena AMPK, una especie de detector de la energa restante en tu cuerpo.
Para algunos la opcin ms fcil es entrenar a primera hora, antes del desayuno,
aprovechando el ayuno de la noche. Otros prefieren seguir la dieta del guerrero o enfoque

16/8 y entrenar por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentacin. No hay
una regla universal.
Como con casi todos los consejos, hay matices:

En general recomiendo no entrenar con el glucgeno heptico alto,


pero tampoco debe estar tan bajo como para impactar mucho tu rendimiento, ya
que entonces no logrars la intensidad necesaria para que tu entrenamiento sea
efectivo, especialmente si tu objetivo principal es construir msculo.

Entrenar con las reservas de glucgeno bajas genera mejores adaptaciones,


pero si un da quieres rendir al mximo, mejor rellena antes las reservas. Una
tcnica de muchos atletas es precisamente sta. Entrenar con las reservas
bajas (para promover mayor eficiencia en el uso de glucosa y aumentar la capacidad de
los depsitos), pero competir con el tanque cargado (train low, compete high).

Las reservas bajas generan un estrs en el cuerpo que genera adaptaciones


positivas. Sin embargo, como cualquier estrs, llevado al extremo dejar de ser
positivo. Si sigues una dieta continuamente baja en carbohidratos o cetognica, con
entrenamientos que abusen de la va glucoltica, y con las reservas de glucgeno
constantemente en mnimos, el estrs te puede acabar pasando factura. En la mayora
de casos es recomendable hacer unarecarga de vez en cuando.

Si el objetivo es ganar msculo, algunos estudios (este o este) indican que es


mejor entrenar con ms glucgeno muscular. Otros (como este) no encuentran
diferencia relevante en la sntesis de protena al entrenar con glucgeno bajo. En
cualquier caso, recuerda que tus msculos retendrn el glucgeno si hablamos de
ayunos limitados.
Para recargar el glucgeno despus de entrenar, es bueno incorporar algo de carbohidrato en
elbatido o comida post-entreno. Como mencion en el da trampa, en este momento el
aumento del GLUT4 facilita la recarga de glucgeno muscular, evitando (o minimizando) la
acumulacin de grasa (estudio, estudio).

Maximizar desarrollo muscular


Las matemticas musculares son sencillas. Nuevo msculo = Sntesis de protena
Destruccin de protena.
La destruccin o catabolismo de protena aumenta significativamente con el entrenamiento, y
debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminocidos para la regeneracin
muscular.
Hay bastante evidencia de que la presencia de aminocidos e insulina post-entreno favorece
la sntesis de msculo e inhibe su destruccin, lo que es especialmente importante si se ha
entrenado en ayunas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
A la hora de revisar los estudios, debemos tener cuidado con los tradicionales conflictos de
inters, y sin duda hay muchos estudios financiados por compaas de suplementos que
exageran los beneficios reales. Pero incluso teniendo en cuenta este sesgo, creo que la
evidencia cientfica es slida.
Algunos estudios indican que esta sntesis de protena es significativamente mayor en los
momentos posteriores al entrenamiento (estudio, estudio, estudio). Otros dan menos
importancia a la inmediatez de la ingesta, no encontrando mucha diferencia si se realiza
inmediatamente despus o a las 3 horas (estudio). La realidad es que el cuerpo continua
sintetizando protenas hasta 24-48h despus de entrenar, y aunque s creo que el momento
importa, la ingesta total de protena es ms importante que cundo se consume.

Maximizar quema de grasa


Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas
anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible.

En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando la ignores.


Veamos por qu.
Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda
a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de
intervalos, y despus esperas unas horas antes de comer, mantienes ms tiempo esta
hormona anablica elevada. En el momento que ingieres tu batido post-entreno y elevas
la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa.
Aunque en trminos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es
positivo, creo que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer despus
de uno de cada 3-4 entrenamientos. Siguiendo con la analoga de nuestros ancestros, es
como si de vez en cuando nuestra presa escapa, y todo nuestro esfuerzo en la caza no se
premia con alimentos.
Una recomendacin en estos casos en los que te saltas el batido post-entreno es tomar simplemente
aminocidos esenciales (BCAAs), sin carbohidrato.

Juntndolo todo
Resumiendo las conclusiones principales:

Intenta entrenar con el glucgeno heptico relativamente bajo, pero no


vaco. Si te sientes muy dbil, come una fruta 30-45 minutos antes.

Si tu objetivo principal es construir msculo, una combinacin de protena y


carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucgeno y la sntesis de protena.

Si la prioridad es prdida de grasa, sltate el batido post-entreno de vez en


cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.

Existe una ventana anablica post-entreno, pero ni es tan corta ni tan crtica
como muchos piensan. Aprovchala, pero no te estreses demasiado.

Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con ms glucgeno


del normal, en otros casos sltate el alimento post-entreno.
En la segunda parte hablamos ms en detalle sobre alimentos concretos, cantidades y otras
posibles estrategias.
Advertencia: Si ests empezando a hacer actividad fsica, experimenta con cuidado.
Entrenar enayunas, con alta intensidad y no comer nada despus puede ser demasiado
estrs de golpe. Paso a paso. No se aprende a cazar en un da
.
Si ests ya en un nivel bajo de grasa y ests peleando con los ltimos focos de resistencia, te
conviene probar una estretegia un poco diferente, aprende ms sobre la grasa rebelde.

Qu comer antes y despus de entrenar? Parte


II
Consejos, Mark All, Mayor musculatura, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Hace tiempo resum mi filosofa general en cuanto a la alimentacin antes y despus del
entrenamiento. Si no lo has ledo, empieza por ah. Hoy entramos ms en detalle. Hablamos
de cantidades, alimentos y suplementos especficos.
Reitero que es imposible ofrecer una respuesta universal a la pregunta de qu comer antes y
despus de entrenar. Priorizar un objetivo (quema de grasa, desarrollo muscular, rendimiento,
recuperacin) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias segn el tipo de actividad
fsica que practiques y tu tolerancia a los carbohidratos. Con esta advertencia, intentemos dar
ciertas pautas generales.

Comida pre-entreno
Como hablamos en el artculo anterior, la conveniencia o no de comer antes de entrenar
depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu ltima comida y la
composicin de la misma.
Para analizarlo desde otra perspectiva consideremos las dos actividades fsicas
tradicionales en los extremos del espectro, cardio durante un tiempo prolongado (aerbico
puro) y un entrenamiento de fuerza (anaerbico puro).

Cardio/fondo

Repitiendo la conclusin del artculo anterior, si el objetivo principal es perder grasa y puedes
entrenar con suficiente intensidad estando en ayunas, la comida pre-entreno ideal en la
mayora de los casos es ninguna (estudio, estudio).

Si tu cena incluy una buena fuente de carbohidratos, tus msculos tendrn suficiente
glucgeno acumulado, especialmente si entrenas temprano en la maana, antes
de desayunar.
Entrenar en ayunas aumenta la actividad del sistema nervioso simptico, eleva el nivel de
catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para
quemar grasa. Pero no slo maximizas la oxidacin de los cidos grasos (estudio, estudio)
sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metablica
(estudio, estudio).
Nota: al igual que vimos en su momento que los hombres responden mejor que las mujeres a
los ayunos intermitentes, tambin parece que toleran mejor el entrenamiento en ayunas
(estudio). Enlazando con la analoga de salir a cazar en ayunas y comer despus, es posible
que esto no fuera tan necesario para las mujeres, responsables principalmente de
recolectar.
Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiar de mantener niveles
elevados de glucgeno. Si sigue generalmente una dieta baja/moderada en carbohidrato, una
recarga de glucgeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya
tiene sus reservas de glucgeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer
una comida alta en grasa unas horas antes de competir (estudio). El motivo es que si sigue
consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucgeno est completo, mantiene la
glucosa elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energa, y por tanto
se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes (leer ms). Ser ms
eficiente en la quema de grasa ahorra glucgeno y permite rendir mejor sin depender
constantemente de las cuestionablesbebidas deportivas.

Entrenamientos de fuerza

Si el objetivo es ganar msculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa


(estudio), pero la obsesin de muchos con la comida pre-entreno tampoco est justificada
(estudio). Una sesin de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucgeno (estudio),
y con mnima adecuacin es posible rendir bien incluso con las reservas a medias (estudio).
Pero si te notas con poca energa o haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo
culturista), incluir algo de carbohidrato antes puede ser til.
Para reducir el catabolismo muscular suele recomendarse incorporar BCAAs (aminocidos de
cadena ramificada) como parte de la comida pre-entreno. El motivo de proponer aminocidos
ramificados, y en mayor medida leucina (estudio), es que representan las protenas
principales de tus msculos, y al no tener que pasar por el hgado aparecen rpidamente en el
plasma sanguneo, estando disponibles para su uso inmediato. Aunque hay evidencia a su
favor (estudio), creo que en la mayora de casos el efecto es muy pequeo, y los considerara
nicamente si han pasado ms de 4-5 horas desde la ltima comida rica en protena. En caso
contrario tendrs suficientes aminocidos corriendo por tus venas (estudio) y el suplemento
de BCAAs probablemente no aporte nada (estudio, estudio).
Resumiendo, si la prioridad es perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer
nada antes, adelante!. Si el foco es ganar volumen o te quedas sin energa en tus
entrenamientos, incluir 20-30 gr de carbohidrato (por ejemplo un pltano) y algo de protena
(de suero o directamente 4-8 gramos de BCAAs) media hora antes de entrenar es una buena

opcin. Tomar en este momento algo de cafena puede ayudar tambin a entrenar con ms
energa (estudio, estudio), y a luchar contra la grasa rebelde.

Comida post-entreno

Lo que comes justo despus de entrenar es en general ms relevante que lo que comes justo
antes, por lo que entraremos ms en detalle, analizando ahora por separado cada
componente.

Carbohidrato
El carbohidrato despus del entrenamiento permite recargar el glucgeno quemado.
Recuerda que tienes dos tanques principales, los msculos y el hgado. Necesitas glucosa (o
precursores) para el msculo y fructosa o galactosa para el hgado (estudio).
Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto ndice glucmico (qu
es el IG?) despus de entrenar, ya que en teora esto maximizara la velocidad de recarga del
glucgeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

Durante la primera hora despus de entrenar la recarga de glucgeno no


requiere ni siquiera insulina, por lo que generar un pico insulnico no es tan relevante.

Aadir fructosa reduce el IG, sin embargo optimiza la recarga de glucgeno


total (estudio) y el rendimiento (estudio). Al mejorar la recarga de glucgeno heptico
facilita la llegada de glucosa al msculo. Parece que un ratio 2:1 (glucosa:fructosa)
funciona bien.

Hay un lmite en la velocidad de absorcin de glucgeno por tus msculos, que


no se va a superar por incrementar la glucosa/insulina en sangre. Si bien este lmite de
carbohidrato vara por persona, se sita alrededor de 1gr/kilo/hora.

Salvo que entrenes varias veces al da no es tan importante la velocidad de


recarga del glucgeno. Sin duda es buena idea concentrar buena parte de los
carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar artificialmente la ingesta de
azcares, caros suplementos u otros alimentos poco recomendables.
La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentacin
general, objetivos y del tipo y duracin de la actividad fsica. Si has hecho un entrenamiento
de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu
glucgeno est muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser

mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayora de
personas estara entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por kilo de peso corporal.
Pero como regla general deberas consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 5060% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero tambin te beneficiars de
cierta cantidad de fructosa).

Protena
En cuanto a la cantidad de protena a consumir despus de entrenar, un
famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel ptimo para maximizar la sntesis de
protena, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, ms cerca de
40 gramos (estudio). Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de protena es
lo ideal para la mayora de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye
normalmente un scoop de protena de suero o una porcin de 100-150 gramos de
carne/pescado.
En general el ratio de protena a carbohidrato debera estar en 1:1 1:2
(protena:carbohidrato) para entrenamientos de fuerza y quiz 1:3 para entrenamientos con
mayor gasto de glucgeno.
Ten en cuenta tambin que hay una relacin sinrgica entre la protena y el carbohidrato,
donde la primera ayuda a la recarga de glucgeno (estudio, estudio) y el segundo favorece la
sntesis de protena al reducir el catabolismo muscular (estudio).
Por ltimo, recuerda que la cantidad de protena post-entreno depende de si has incluido
protena/BCAA antes de entrenar, ya que en este caso los aminocidos continan en el el
plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de protena posterior.

Grasa
Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu
cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento
ya que es combustible rpido para tus msculos, especialmente en actividades de resistencia
(estudio). Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya
vimos que esto no es tan relevante, la grasa no afecta la sensibilidad a la insulina y el
glucgeno va a recargarse igualmente (estudio).
Ciertamente las protenas y el carbohidrato son ms importantes en este momento, pero algo
de grasa en una segunda fase es beneficioso (estudio).
En resumen, utiliza una combinacin de protena y carbohidrato despus de entrenar, con
protena ms o menos constante (20-30 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de
actividad fsica y tu nivel de tolerancia (30-60 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si
ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.

Alimentos
En la literatura cientfica hay un sesgo claro hacia los estudios con suplementos, en parte
porque permiten aislar nutrientes pero principalmente porque el inters comercial es mucho
mayor y la ciencia sigue al dinero, como siempre.
Sin embargo, los alimentos de calidad deberan ser la base de tus comidas alrededor del
entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rpida preparacin:

Protena: Para obtener 20-30 gramos de protena puedes comer 100 gramos
de pechuga de pollo, una lata de atn/sardinas o 3-4 huevos cocidos (es buena idea
tener siempre unos cuantos huevos pre-cocidos en la nevera).

Carbohidrato: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta ltima


en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida,
boniato/batata/camote o arroz, que aportan unos 20-30 gr de almidn por cada 100
gramos de peso. Una porcin de fruta aportar tambin fructosa para rellenar el
glucgeno heptico. Una excelente opcin es el pltano, con un buena combinacin de

glucosa y fructosa. Un par de cucharadas de miel (glucosa y fructosa) tambin pueden


ayudar.

Grasa: Aunque el foco debe ser la protena y el carbohidrato, incluir en tu


comida posterior un poco de aguacate o un puado de frutos secos (que adems
aportan protena) es una buena idea.
Como alimento completo para despus de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena
mezcla de protena, carbohidrato y grasa, que adems favorece la sntesis de protena e
hipertrofia (estudio, estudio). La leche entera funciona mejor (estudio). La combinacin de
suero y casena es especialmente poderosa (estudio) y la galactosa de la leche tambin es un
buen sustrato para rellenar el glucgeno heptico (estudio). Como ltima evidencia a su favor,
un estudio concluye que la leche con chocolate es tan efectiva como una bebida deportiva
para la recuperacin muscular (ms Cacaolat y menos Gatorade?).

Nos solemos centrar en la recarga de glucgeno y sntesis de protena, pero recordemos que
el ejercicio genera tambin inflamacin y estrs oxidativo. Aunque los suplementos de
antioxidantes tienen poco respaldo (estudio), parece que incorporar fruta rica en
antioxidantes/polifenoles (como arndanos, cerezas o granadas), es beneficioso (estudio).

Suplementos
Si bien la comida real debe ser la base de cualquier estrategia alimentaria, hay ciertos
suplementos que han pasado el test del tiempo.

Protena de suero: Es difcil equivocarse con ella. Antes hablamos de BCAAs


aislados, pero la protena de suero es una buena fuente de ellos, por lo que no veo muy
necesario en la mayora de casos comprar BCAAs adicionales (estudio). La protena de
suero sigue siendo el rey, pero estudios como este apuntan a que la combinacin de
protena de suero y casena ofrece los mejores resultados al combinar diferentes

velocidades de absorcin, y as lo hace la naturaleza (con la leche), generalmente un


buen modelo a seguir.

Creatina: Otro de los suplementos clsicos que debes incorporar (ejemplo).


Una de las dudas tpicas tiene que ver con el momento de ingesta, y aunque no es tan
relevante yo me inclino ms hacia el post-entrenamiento (estudio).

Vitamina D3: Hemos hablado ms de una vez de la importancia de la vitamina


D y los bajos niveles que muchos presentan. La fuente principal es el sol, uno de los
muchos beneficios deentrenar al aire libre, pero por el invierno puede ser recomendable
un suplemento, y est demostrado que mejora la sntesis de protena (estudio).

Omega 3: Es buena idea incorporar algo de Omeg 3 despus de entrenar, ya


que reduce la inflamacin provocada por el ejercicio y mejora la sntesis de protena
(estudio).
Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, son en general
innecesarios, y prefiero recomendar comida de verdad (ms barata y con aporte de
nutrientes adicionales). Slo les veo sentido en casos donde requieras una recarga rpida de
glucgeno, como en el medio de entrenamientos de larga duracin, o si entrenas varias veces
al da y necesitas recuperar muy rpido. En caso contrario, no merecen la pena.

Una ltima reflexin


Los humanos tenemos una extraordinaria capacidad para obsesionarnos con elementos
triviales y perder de vista lo fundamental. La alimentacin alrededor del entrenamiento suele
ser uno de esos aspectos donde los rboles no nos dejan ver el bosque.
Sin duda cundo comes es relevante (de lo contrario no hubiera perdido el tiempo con este
artculo
), pero nunca olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del da, el tipo
de entrenamiento que haces y el descanso adecuado, no tanto el tiempo que pasa antes de la
siguiente comida, los suplementos que tomas o si ingieres 15 gramos de protena en vez de
22. Si durante el da tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades razonables,
estar bien. Es bastante ms listo de lo que piensas. No necesitas ms distracciones en tu
vida.

Entrenamientos por Intervalos para quemar


grasa Por qu funcionan y cmo empezar?
Conceptos, Consejos, Mark All, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Cuando hablo de la pirmide de ejercicios que propongo mucha gente se sorprende de que
correr no figure en ella. Al fin y al cabo, es el ejercicio tpico que a cualquiera que se quiera
poner en forma se le viene a la mente. Entra en un gimnasio convencional y vers hileras
repletas de cintas de correr, elpticas, bicicletas estticas Y es precisamente esta zona la
ms concurrida del gimnasio. Parece que el cardio es el rey indiscutible.
No siempre fue as

La moda del ejercicio aerbico


A pesar de haberlo escuchado hasta la saciedad, el concepto de ejercicio aerbico es un
invento moderno. Fue el Doctor Kenneth H. Cooper quien populariz la idea de que un
ejercicio prolongado, de media intensidad, favorece el corazn y los pulmones. Poco despus
de la publicacin de su libro Aerobics en 1968, surgieron todas las industrias que hoy
prosperan y perpetan la dominacin del ejercicio cardiovascular. Se populariz el jogging
(parece que simplemente correr no venda igual de bien), las clases de aerobics, los videos
de Jane Fonda, los dainos calzados con cmara de aire de Nike, las aguas azucaradas para
deportistas y los displays digitales en las mquinas (Star Trek style) para indicar si ests en
la zona quema-grasa o en la de cardio. Sin duda el comienzo de una poca oscura.

Algunas cosas han mejorado. Ya nadie se atreve a llevar calentadores de piernas (gracias a
Dios!) y Nike est empezando a desarrollar calzado minimalista (todava bastante malo).
Sin embargo, muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aerbico como mejor estrategia
para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular siguen vigentes, al igual que la
frustracin de muchas personas cuando despus de interminables horas viendo los kilmetros
pasar (eso s, en un display muy avanzado), no obtienen los resultados que esperan.
Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? o incluso una media maratn?
Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te har mucho mejor que estar sentado en el
sof. Pero no pienses que el Long Slow Distance (recorrer larga distancia a media
intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera ms eficiente de
desarrollar buena capacidad cardiovascular. De esto ya he escrito en MyBestChallenge, as

que me limito a enumerar algunas de las razones por las que no recomiendo demasiado
cardio:

Aumenta el estrs oxidativo y la inflamacin.

Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrs), que entre otros


efectos negativos interfieren con la quema de grasa. Tu amigo corredor est muy
delgado pero no se puede librar de la grasilla del estmago? Este es uno de los motivos.

Disminuye la testosterona. Es decir, ms dificultad para ganar msculo y


ms facilidad para acumular grasa (estudio).

Convierte fibras rpidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pdele a


un maratonista que salte lo ms alto que pueda, y vers a lo que me refiero.

Quema pocas caloras respecto al tiempo invertido. No puedo evitar


sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que
quemar con suerte 400 caloras en una hora de sufrimiento, mientras se hidrata con
un Gatorade que le aporta 300 caloras de puro carbohidrato, que obviamente ser lo
primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa
(aprende cmo alimentarte para maximizar el uso de grasa como energa).

Lesiones frecuentes (estudio). Repetir miles y miles de veces un mismo


movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco
rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es
justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados con amplio rango
de movimiento.

No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr


largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, capacidad
para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo No mejoras esto con cardio crnico.
Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante horas sin necesidad de
girar una esquina o subir un peldao. Gran ayuda para la vida real!.
Y si ests pensando, me da igual todo eso, yo slo corro porque me ayuda a fortalecer mi
corazn. La realidad es que el de los maratonistas no est especialmente sano:

Este estudio concluye que los corredores de larga distancia (la media del
grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneracin coronaria con
mucha ms frecuencia (tres veces ms) que los no corredores. Lo mismo indican otros
estudios como este, este oeste.

Otro estudio identifica una correlacin entre el nmero de maratones


realizados y la aparicin de signos de dao cardaco.
Quiz el hecho de que el primer maratonista oficial, Filpides, se desplomara muerto tras
correr los 42 Km que separan Maratn de Atenas, nos debera haber hecho reflexionar sobre
la sensatez de esta prctica. Lo que mal empieza
Desde mi punto de vista, el sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular,
no al revs. Por otra parte, parece obvio pensar que cuando ejercitas tus msculos ejercitas
el corazn y los pulmones a la vez. Sin embargo, cuando te centras en la resistencia
cardiovascular, pasado un punto, lo haces a expensas del sistema muscular, hasta el punto de
daar el propio corazn.
Te gusta correr? Adelante. Personalmente me encanta ponerme mis five fingers y echar una
carrera por un bosque o la playa, pero para disfrutar, no para sufrir. Para sortear
obstculos, para sentir el viento en la cara, el sol, el movimiento. No para trotar en lnea
recta, sin viento, con luz artificial y el reflejo de los televisores en la cara, y para ms colmo,
sin moverte.
Si te gusta, no dejes de correr (o de ir a Zumba), pero asegrate que no es lo nico que
haces, ni siquiera lo principal que haces. Recuerda que tienes 3 sistemas energticos, y
debes trabajar los tres, especialmente si tu objetivo es mejorar la composicin corporal
(menos grasa y ms msculo).
Y lo bueno es que puedes entrenar los 3 sistemas a la vez, en menos tiempo, y con
mejores resultados. Todo gracias a los entrenamientos por intervalos.

Entrenamientos por Intervalos


Tanto si lo llamamos entrenamiento metablico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad
(HIIT), el concepto es el mismo. Combinar perodos cortos de alta intensidad (y por tanto
anaerbicos) con descansos breves de recuperacin.
Irnicamente, fue un corredor de larga distancia quien populariz este tipo de entrenamiento a
finales de los 40 y principios de los 50. Emil Zatopek, apodado la locomotora checa, gan oro
en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olmpicos de Londres en 1948. Fue
sin embargo en Helsinki cuatro aos ms tarde (1952) donde logr fama mundial, al ganar el
oro en los 5.000, los 10.000 y el maratn. Una hazaa que nadie ha repetido hasta la fecha.
Muchos son los estudios que en las ltimas dcadas han demostrado la superioridad de este
tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no slo la resistencia cardiovascular, sino tambin
la quema de grasa.
Uno de los estudios ms conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996
compar los resultados de un entrenamiento tradicional aerbico (una hora de ejercicio a
media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando
perodos de intensidad mxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 das a la
semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aerbico) mejoraron su capacidad
aerbica, pero no su capacidad anaerbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2
(HIIT), mejoraron su capacidad anaerbica un 28%, y su capacidad aerbica mejor
incluso ms que la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes
variantes, populariz elmtodo Tabata, y probablemente sea el ms reconocido, pero no hay
nada mgico en estos ratios concretos.
Otro estudio ms reciente compara el efecto de un entrenamiento aerbico tradicional y un
entrenamiento HIIT en la reduccin de grasa subcutnea. Los sujetos con entrenamiento
aerbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm,
casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energa durante el entrenamiento.
Lo que poca gente sabe es por qu funciona. Cmo es posible quemar ms grasa con
entrenamientos anaerbicos, que utilizan principalmente glucgeno (carbohidrato) como
energa, que con entrenamiento aerbico, que utiliza ms % de grasa como sustrato
energtico?.
Hay dos motivos principales:

Diferente respuesta hormonal, con ms produccin de testosterona y


hormona de crecimiento (estudio). Adems, este tipo de entrenamiento mejora
notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto
implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como
combustible (quemarla).

Gasto energtico post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el


momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxgeno. Te presento
a EPOC.

EPOC tu aliado en la quema de grasa


Tras el estrs del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis.
Este proceso incluye la recarga de las reservas de energa (principalmente fosfocreatina y
glucgeno), la regulacin hormonal, la oxidacin del cido lctico, la disminucin de la
temperatura corporal y la propia adaptacin al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se
hace ms fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).
Y cmo realiza el cuerpo todo este proceso? Fcil, activando el sistema aerbico, que
empieza a consumir la energa de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de
recuperacin. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los
entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar
ms de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina
el volumen del EPOC posterior.

Es decir, hasta 36-40h despus de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar
haciendo trabajar tu sistema aerbico, quemando principalmente grasa. Nada como
deshacerte de la grasa mientras duermes!.

Cmo empezar?
Los elementos bsicos que puedes modificar en un entrenamiento por intervalos son los
siguientes:

Intensidad: Se entiende por mxima intensidad entre el 80-100% de tu


capacidad, en trminos de frecuencia cardaca o simplemente esfuerzo percibido
(sientes que se te sale el corazn por la boca? Eso es alta intensidad).

Volumen: Cantidad de trabajo total. Repeticiones realizadas, tiempo total de


ejercicio Necesariamente el volumen es inverso a la intensidad. Es importante lograr
un equilibrio entre el volumen (que tiene el principal impacto en la quema de caloras
durante el entrenamiento) y la intensidad (que tiene ms impacto sobre el nivel
de EPOC posterior).

Ratio Trabajo/Descanso: Relacin entre los tiempos de ejercicio y los de


recuperacin. Por ejemplo el mtodo Tabata utiliza un ratio 2:1 (20 segundos de
esfuerzo y 10 segundos de descanso).
Si ests empezando, te recomiendo trabajar con una intensidad alta, pero no mxima, ms
cerca del 80% que del 100%. Utiliza inicialmente un ratio trabajo/descanso bajo, algo
como 1:4, por ejemplo 15 segundos de ejercicio y 60 segundos de recuperacin. Si tienes un
pulsmetro puedes utilizar tu corazn para establecer el tiempo de recuperacin. Por ejemplo,
esfuerzo elevado durante 15 segundos, en los que tus pulsaciones subirn a 170-180, y
descanso hasta que bajen a 120-130. La ventaja de este mtodo es que ajusta el tiempo de
recuperacin al nivel de fitness de cada uno. Registra el tiempo que tardas en reducir las
pulsaciones, y vers como poco a poco tu tiempo de recuperacin va disminuyendo.
Empieza la sesin con 5-7 minutos de entrenamiento ligero, como correr o pedalear a baja
intensidad. Cuando ya notes un sudor incipiente, empieza con los intervalos, realizando el
primero a una intensidad alta pero sin intentar llegar todava al mximo. Ahora, trabaja a
mxima intensidad durante 15-20 segundos, y recuprate durante un minuto, caminando o
pedaleando de nuevo a baja intensidad. Repite 6-8 veces, y termina con otros 5-7 minutos de
cardio ligero. Listo! Ya has hecho una buena sesin HIIT.
Soy consciente que muchos todava frecuentan gimnasios tradicionales, y a pesar de todos
sus problemas, debo reconocer que ofrecen ciertos elementos que los hacen tiles para
iniciarse en el apasionante mundo de los intervalos:

Bici esttica: Creo que es antinatural entrenar sentado, aparte de que


muchosestudios ligan la continua presin del silln en el perineo con problemas

como disfuncin erctil. Pero dicho esto, empezar con la bici esttica es una forma
segura de experimentar con la alta intensidad.

Cinta: El problema principal de usar la cinta para realizar intervalos es el


tiempo que tarda en acelerar y detenerse, por lo que tendrs que dejar la cinta
corriendo y saltar poniendo los pies a los lados cuando completes cada intervalo.
Te recomiendo al principio que uses cierta inclinacin, para simular correr en una
pendiente. Esto te permite aumentar la intensidad sin aumentar mucho la
velocidad. No empieces como ste!!

Elptica: Tambin he comentado alguna vez que la elptica atenta contra la


dignidad masculina, pero al menos te permite entrenar de pie, involucrando el
cuerpo superior. Y no te obliga a elegir entre 1) correr y destrozar las rodillas y 2)
pedalear y destruir tu virilidad.

Remadora: Mejor opcin que todas las anteriores, y quiz la nica mquina
que vers en un gimnasio CrossFit. Afortunadamente son cada vez ms
frecuentes en los gimnasios convencionales.
Pero sin duda, todos los anteriores son pasos intermedios, y meros sucedneos del
movimiento rey, el sprint autntico. Una habilidad natural que hemos ido perdiendo por el
desuso. Ya no la necesitamos para cazar nuestra comida ni para evitar ser cazados en el
mundo moderno, salvo raras excepciones.

Todo el mundo debera realizar una sesin de sprints a la semana. Pero antes de lanzarte a la
velocidad, debes asegurar que tienes una estabilidad, movilidad y fuerza bsica,
especialmente en el tren inferior. La mejor forma de desarrollar esto es sin duda con ejercicios
corporales. De hecho, tal como explico en mi Programa, los circuitos con ejercicios corporales
son una excelente forma de maximizar los beneficios del entrenamiento de intervalos.

Precauciones
Que sea un fan de los intervalos no quiere decir que deba ser la nica forma de
entrenamiento.
En primer lugar, el HIIT no es mgico. Un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr
ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo funcional. Y por muy genial
que sea el EPOC, siempre va a representar un % de gasto calrico bastante menor al gasto
total del entrenamiento principal.
Tampoco olvidemos que as como la intensidad es una excelente forma de lograr
adaptaciones, tambin es una buena formar de sobreentrenar. La intensidad es un arma de
doble filo, sala sabiamente.
Por ltimo, recuerda que el factor que determinar cmo de rpido acabars en el geritrico
es tu fuerza, tu masa muscular. Entrenar con intervalos no es la mejor forma de lograrla
(aunque sigue siendo mejor que el cardio crnico, desde luego).
HIIT es simplemente una herramienta ms, poderosa si se usa correctamente (como parte
de una buena periodificacin, tal como detallo en mi Programa Desencadenado), pero

incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos
de Insanity.
Train for Life.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasapor-que-funcionan-y-como-empezar/>

TABATA

Muscle and Fitness Tabata Workout [pdf]


Tabata is the name of a Japanese researcher who discovered a way to increase both anaerobic and
aerobic pathways at the same time. It's an excellent training program that seems to fit across all
training disciplines for athletes looking to increase their VO2max and lose fat quickly.

What is it?
1.
1.
2.

It's simple: after warming up, take one exercise and perform it in the following manner:
For twenty seconds, do as many reps as possible, or run, bike as hard as you can
Rest for ten seconds
Repeat seven more times!
Eight sets of "as many reps as you can get done," followed with a brief ten seconds rest simple and
effective. This isn't "eight sets of eight," although the goal of doing eight reps in each of the twenty
second clusters is about right. Instead it's "as many reps as I can get in" during the twenty seconds,
followed by ten seconds rest. If running, biking, or rowing, go as hard as you can.
The best exercise options for the Tabata method are exercises that use a large number of muscles
such as, squats, front squats, dead lifts, thrusters, sprints, stationary bike and rowing machine.
Use the "lowest rep number" of any of the eight sets as your measurement to compare workout to
workout. If you go too heavy, that last set may be two. If you go too light, you might get around 15
reps or more.
And by the way, ten seconds is not getting a drink, looking in the mirror, talking to the cute girl on
the bike, looking at the clock, walking back to the bar, chalking up, adjusting the belt, talking to a
friend, then doing the next set. Ten second is ten seconds! No cheating!

Why should you do this workout?

The Tabata program might be the single best "fat burning workout" that I know, not to mention the
increase in VO2max. It might only be four minutes, but you seem to keep sweating and breathing hard
for a long time afterwards. Tabata truly teaches a person the mental focus needed to push and to
help reach their athletic goals.

INTERVAL TRAINING
Stuck in an exercise slump?

Try Interval Training to revitalize your aerobic workouts. Interval Training will improve your aerobic capacity,
the ability of the body to remove oxygen from the air and transfer it through the lungs and blood to the
working muscles. You'll raise your anaerobic threshold; the point at which the body can no longer meet its
demand for oxygen and anaerobic metabolism is accelerated. Thus, you'll be able to work out harder and
longer. You'll burn more calories, thereby improving your physique, plus you'll add more challenge and
interest to your workouts - keeping you on the road to fitness.
Simply put, Interval Training means varying the intensity within a workout. The Swedes call this "Fartlek", or
speed play. You add intensity in short bouts that you could not sustain throughout the session. If you
consistently keep a moderate intensity during your cardiovascular conditioning, your body adapts over time,
and you'll find yourself on a plateau. To improve your fitness level, add some intense intervals.
Here are some ways to incorporate Interval Training into your routine. Remember to always warm up
thoroughly before trying any of these techniques.

Outdoors, walking: walk for five minutes, then speed walk (or run) for one minute, repeating throughout
the workout.
Outdoors or treadmill running: run for five minutes, then run a faster pace or sprint for one minute,
repeat.
Treadmill hills: walk five minutes, and then incline for one minute, repeating throughout the workouts.
Stationary Cycling: ride normal five minutes, then increase resistance and speed for one minute, repeating
throughout the workout.
As your fitness level improves you can increase duration or intensity of the speed interval and/or decrease
the resting interval. The key is to go past your comfort zone, pushing yourself a little further each time. By
timing your intervals, you'll get more out of your workout and prevent boredom. So get going, challenge
your body and mind, and you'll see the results you want, and a GYMBOSS timer will make it easy!
GUARANTEED!!!!!!!

Crossfit

Many Crossfit workouts have time constraints, and most of these can be easily timed and monitored
using the Gymboss timer.

The Gymboss timer is a multifunctional timer that can act as:


Repeating Interval timer
Countdown Timer
Stopwatch

Here are a few samples of how to the Gymboss can be used with Crossfit
exercises:
Angie
100 pullups
100 pushups
100 situps
100 squats
Stopwatch Function

Barbara
Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round:
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
For time - Stopwatch Function
Or
To time rest One 3 minute interval

Chelsea
Each minute on the minute for 30 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats
One minute interval for 30 rounds

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats
One 20 minute interval.

Death by pullups
With a continuously running clock:
do one pullup the first minute
2 pullups the second minute

3 pullups the third minute


continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed.

Tabata Something Else


Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest where the first 8 intervals
are pullups, the second 8 are pushups, the third 8 intervals are situps, and finally, the last 8 intervals
are squats. There is no rest between exercises.
Two intervals. 20sec / 10sec for 8 rounds

Ash
3 rounds, 90 seconds per station of:
Burpees
Pushups
Box/bench jumps
Pullups
Double Unders
Squats
(Source: Ben Ericson)
One 90 sec interval for 18 rounds

Running Tabata Something Else


Tabata pullups, 1 round
Run 1 mile
Tabata pushups, 1 round
Run 1 mile
Tabata situps, 1 round
Run 1 mile
Tabata squats, 1 round
Run 1 mile
For best time.
(Source: US Tactical / navyseals.com)
One 90 sec interval for 18 rounds

5 rounds of:
Max ring dips in 1:00
Rest 1:00
Max ring pushups in 1:00
Rest 1:00
(Source: US Tactical / navyseals.com)
One 5 minute interval in auto repeat mode, at each alarm complete the pushups and squats. Timer
will count the number of intervals you have completed.

3 rounds with 2:00 rests between each round:


50 squats
30 pullups
40 pushups
50 squats
One 2 minute interval

2 rounds:
Max pushups 2:00
Max situps 2:00
Max flutterkicks 2:00
Max squats 2:00
(Source: specialtactics.com)
One 2 minute interval for 8 rounds

15 rounds for max reps:


pullups, 30 seconds on / 30 seconds off
Two 30 sec intervals for 15 rounds
Run 10 minutes max effort
200 squats
Run 10 minutes max effort
(Source: Shane Skowron)
One 10 minute interval, start at beginning of each run

Run 5k , but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats.


(Source: Shane Skowron)
One 5 minute interval in auto repeat mode
4:00 of situps
2:00 of pushups
2:00 of flutterkicks
1:00 of deadhang pullups
(Source: specialtactics.com)
Check back in 6 months for future Gymboss models

5 rounds of:
30 second isometric squat hold
20 squats
30 seconds isometric leaning rest
20 pushups
(Source: Crossfit Alpha)
One 30 sec interval

10 rounds of:
30 seconds handstand
30 seconds isometric squat
(Source: Crossfit Alpha)
Two 30 sec intervals for 10 rounds

4 rounds of:
5:00 max distance, 3:00 recovery
(Source: Crossfit Endurance)
Two intervals, 5 min / 3 min for 4 rounds
10x100m with 2:00 rests
One 2 minute interval
OR (for a 15 sec 100M)
One interval of 2:15 for 10 rounds, start 100M at every alarm

8 rounds of:
80 seconds sprint, 40 seconds recovery
(Source: Crossfit Endurance)
Two intervals, 80 sec / 40 sec for 8 rounds

Repeat for 15 minutes:


20 seconds of pullups
20 seconds of situps
20 seconds of squats
One 20 second interval for 45 rounds

Cummulative Lhold
For total of 5:00. Use bar, rings, or floor. Stop timer when you drop out of position. Record total time
it takes to get 5:00.
(Source: US Tactical / navyseals.com)
Two choices: Stopwatch Function
OR
One 5 minute interval using Pause feature
(Use clock or another Gymboss to record total time)

Repeticiones lentas vs. Rapidas.

Es mejor levantar menos peso


con altas repeticiones para bajar
de peso?

Escrito por Ollie Odebunmi | Traducido por Mary Gomez

Altas repeticiones con menos peso puede ayudar a perder peso.


Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

El nmero de repeticiones y cantidad de peso que levantas determinan en


gran medida los resultados que puedes esperar de un programa de
entrenamiento con pesas. Sin embargo, aunque muchas repeticiones
podran tener una funcin en un programa de prdida de peso, la
correlacin entre repeticiones altas y la prdida de peso no es tan sencilla
como generalmente se percibe.

Directrices

El levantamiento de pesas, independientemente de las repeticiones (siempre y cuando


haya suficiente intensidad) aumentar tu fuerza y te ayudar a aumentar el tejido
muscular magro. El tejido muscular acelera tu metabolismo y su capacidad de quemar
grasa. Un rango de repeticiones de seis a 12, con pesos pesados maximizar la
ganancia de fuerza y msculo. Un alto rango de repeticiones de 12 a 25 con menos peso
mejorar principalmente la resistencia muscular.

Consideraciones
En general, se cree que muchas repeticiones con un peso ms ligero quema la grasa y
te ayudar a perder peso. Sin embargo, segn ExRx.net, esto es un mito. Un conjunto
de altas repeticiones tarda de 20 a 30 segundos. Ejercitar dentro de este lapso mnimo
de tiempo no exige el suficiente oxgeno para quemar grasa. La energa es
suministrada por los carbohidratos o glucgeno almacenado en los msculos. Sin
embargo, puedes incorporar muchas repeticiones y menos peso en rutinas especficas
de entrenamiento con pesas para estimular la prdida de peso.

Entrenamiento intenso con altas


repeticiones

Concntrate en los principales grupos musculares del pecho, espalda, hombros,


glteos y piernas. Haz ejercicios como el de prensa de banca, prensa militar, remo,
sentadillas o prensa de piernas. Incluye ejercicios de aislamiento como barra de pesas,
trceps descendentes y flexiones de piernas. Haz dos series por ejercicio con pesas
ligeras de 15 a 20 repeticiones. Descansa durante no ms de 30 segundos entre series.
Descansa de tres a cinco minutos despus de haber completado los siete ejercicios y
luego repite. Este entrenamiento de altas repeticiones intenso de unos 20 minutos

eleva el ritmo cardaco y estimula la oxigenacin del sistema para quemar grasa.
Tambin agotars los cabohidratos y reservas de glucgeno muscular. Despus del
ejercicio, tu cuerpo va a ser inducido a utilizar sus reservas de grasa como energa para
el metabolismo. Si eres un principiante, reduce el nmero de ejercicios o aumenta el
tiempo de descanso entre series.

Entrenamiento en circuito
Establece una estacin de ocho a 10 ejercicios. Incluye ejercicios para los grupos
musculares grandes y ejercicios de peso corporal, tales como ejercicios abdominales y
lagartijas. Haz de 15 a 20 repeticiones por estacin y repeticiones mximas en los
abdominales y flexiones. No descanses entre las estaciones o ejercicios. Descansa de
tres a cinco minutos despus de tu primer circuito, a continuacin, repite el circuito de
dos o tres veces. Este circuito con poco peso y altas repeticiones elevar tu ritmo
cardaco y quemars caloras para inducir la prdida de peso.
Pegado de <http://www.ehowenespanol.com/mejor-levantar-menos-peso-altas-repeticiones-pesoinfo_130278/>

Es mejor entrenar con menos


peso y ms repeticiones o ms
peso y menos repeticiones?
Escrito por Kimberly Nunley | Traducido por Alejandro Moreno

Sigue el programa de entrenamiento que refleje tus objetivos.


Comstock/Comstock/Getty Images

La pregunta de si deberas levantar pesas ms ligeras y completar un


nmero mayor de repeticiones o usar pesas ms pesadas y completar
menos repeticiones depende de tus objetivos de acondicionamiento. El tipo
de estrs que pones sobre tus msculos durante tu entrenamiento influir
directamente en tus resultados. No hay una manera particular correcta o

errnea para entrenar con pesas, pero tus entrenamientos deberan reflejar
tus objetivos de entrenamiento.

Objetivos del entrenamiento con peso

Los programas de levantamiento de pesas son diferentes si ests interesado en


aumentar tu fuerza o incrementar tu masa muscular. El entrenamiento diseado para
aumentar la fuerza muscular se enfoca en la cantidad de peso que ests levantando, ya
que tus msculos deben producir una cantidad adecuada de peso para superar la
resistencia. Aumentar la masa muscular, que se llama hipertrofia, se enfoca en la
cantidad general de volumen de tu entrenamiento de levantamiento de pesas.

Aumentar tu fuerza

Los incrementos en la fuerza requieren que levantes pesas relativamente ms pesadas.


De acuerdo con la especialista en fuerza y acondicionamiento la Dra. Helen M.
Binkely, aquellos interesados en levantar para aumentar fuerza debera completar de
dos a seis series de seis repeticiones o menos para cada ejercicio. El peso que debera
levantarse durante cada ejercicio es 85 por ciento o ms de tu mximo para una
repeticin, o 1RM. Tu 1RM es la cantidad mxima de peso que puedes completar en un
ejercicio para una repeticin. Se necesitan periodos de descanso de dos a cinco
minutos entre series cuando se realicen series intensivas para aumentar la fuerza.

Levantar para aumentar la masa muscular


Aumentar la masa muscular requiere de entrenamientos de levantamiento de pesas de
alto volumen, lo que significa que completars un nmero relativamente mayor de
series y repeticiones de cada ejercicio. De acuerdo con el Dr. Lee E. Brown, miemtro de
la Asociacin Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, cada serie en un programa de
incremento muscular debera consistir de ocho a 20 repeticiones cada una. La
cantidad de resistencia que usars para completar un mayor nmero de repeticiones
ser significativamente ms ligero que el peso que usas cuando te concentras en
aumentar la fuerza. Usa una carga de resistencia que sea de 67 a 85 por ciento de tu
1RM cuando cargues peso para aumentar la masa muscular. Los periodos de descanso
son ms cortos durante los entrenamientos de hipertrofia y deberan ser de slo 30 a
90 segundos.

Consideraciones

Es importante notar que la cantidad de peso que deberas usar para los
entrenamientos de levantamiento de pesas debera ser apropiada a tu volumen de
entrenamiento. Deberas cansarte con el nmero asignado de repeticiones. Por
ejemplo, si ests levantando para aumentar fuerza y completar ms de seis
repeticiones con facilidad con el peso que ests usando, necesitas incrementar la
resistencia en los entrenamientos siguientes. Alternativamente, si ests levantando
para aumentar tu masa muscular y no puedes alcanzar ocho repeticiones con el peso
que ests usando, reduce la resistencia la prxima vez. Haz ajustes constantemente
con base en el ejercicio que ests completando y tus mejoras en las capacidades.

Diseando el trasero perfecto (Parte I)


Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura
por Marcos - Fitness Revolucionario

Nuestras obsesiones (en nosotros mismos y/o el sexo opuesto) giran principalmente en torno a dos
zonas:
Abdominales.
Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los ltimos milenios, juzgando por la
escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = Bellas Nalgas.
Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona
abdominal, seguramente no la tengas (ms all de la necesaria) en otras partes del cuerpo.
Un trasero elevado y con buenas proporciones es una seal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina
en la cadera, y los glteos son los msculos ms grandes y potentes del cuerpo.
Vientre plano + nalgas prominentes = Atraccin.
Sin embargo, la estrategia para desarrollar cada uno de los elementos de esta poderosa ecuacin es
diferente.
Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80%
de los resultados los logrars a travs de la alimentacin. Miles de abdominales no te ayudarn si tu
dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa).
Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el
espejo, qu alegra!!. Despus de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el
abdomen no es lo nico que se ha aplanado. Tambin las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la
frmula de la atraccin. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los
abdominales se marquen, pero tambin hace que el trasero desaparezca. Cmo evitar el efecto de
las nalgas menguantes? con msculo.
Corolario: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glteos se hacen en el gimnasio (o en
casa con el programa adecuado).
A la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes
lograr si adems desarrollas musculatura. Nada ms que aadir.

La industria del Fitness contra las mujeres

Los mensajes comerciales de la industria del fitness son engaosos en general, pero por algn motivo,
son especialmente perniciosos con las mujeres.
Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo
a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tab. msculo.
La realidad es que ms msculo en el trasero = ms curvas = ms sexy.
Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:
Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear: qu demonios es esto?. Tienes que ganar msculo y en
algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, ser ms
fcil que nos entendamos.
Perder tallas, pesar menosy rpido!: Vale, pero en vez de pesar menos, por qu no tener tu
peso adecuado? Por qu no estar ms fuerte?.
Disminuir caloras: La obsesin con la restriccin calrica muestra su fea cara en casi todas las
portadas, completando la actuacin con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena
suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 caloras al da. No va a ocurrir. El msculo necesita
nutrientes. Las caloras no son el enemigo.
Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio estn
asegurados.
Para muestra, un botn.

Ni una referencia a Construye Msculo, o Gana Fuerza. Curiosamente vers todo lo contrario si
echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres (no, no me refiero a esas revistas).
Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas
(Marte y Venus?), pero no es as. Lo mismo que desarrolla un buen trasero (o fitness global) en el
hombre, lo hace en la mujer.
La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas har que una mujer
se hinche persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetan esa locura, no vaya a
ser que sus ventas disminuyan si contradicen el conocimiento general (por muy equivocado que sea).
La verdad es que el msculo resalta las curvas, te hace ms femenina.
Para desarrollar glteos anti-gravedad (seguro que alguna revista me copia el trmino), no necesitas
mquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aerbico, ni horas en la elptica. Necesitas
msculo, y hay mejores formas de lograrlo.
Con esto aclarado, pasemos al siguiente gran problema.

Por qu los ejercicios adecuados no funcionan?


El prximo da hablar de los mejores ejercicios para resaltar los glteos, pero en muchos casos, hacer
estos ejercicios no es suficiente.
Mi experiencia es que siguiendo el mismo programa, hay gente que logra muchos mejores resultados
que otra. Unas desarrollan un trasero que sera la envidia de Jennifer Lopez. Otras slo fortalecen los
cudriceps, adems de quejarse de dolor de espalda.
Mismos ejercicios, diferentes resultados. Dnde est el problema?. En la falta de conexin con
nuestros glteos.
El glteo mximo es el msculo ms grande y poderoso del cuerpo. Sin embargo, nuestro estilo de vida
ha hecho que estos regalos de la naturaleza hayan sido los ms castigados por nuestra obsesin con
sentarnos. Los glteos tiene muchas funciones, pero una de las principales es mantenernos erguidos.
Tantas horas sentados, con mala postura, apoyados en un respaldo, hacen que los glteos decidan
tomarse un descanso. Un laaaargo descanso. Y lo que no se usa, se pierde. Repite este exigente

rgimen de 10-11 horas sentado cada da, y lo que has logrado es desconectar permanentemente
tus msculos ms poderosos (y potencialmente atractivos/atrayentes).
Cuando levantas el trasero de la silla, y decides que es el momento de trabajarlos, tus glteos
permanecen dormidos.
Tu cuerpo est calculando constantemente la fuerza de los msculos y ajustando el patrn de
movimiento de acuerdo al resultado. Cuando detecta que los glteos son dbiles, recluta otros
msculos: cudriceps, lumbares, bceps femoral Es decir, tu cuerpo utiliza msculos de apoyo para
subsidiar un msculo vago. Cuando el msculo perezoso es el mayor de tu cuerpo, tienes un
problema. Por ejemplo, mucha gente al hacer sentadillas (incluso con la tcnica correcta) siente la
intensidad slo en los cudriceps. Esto es un signo claro de amnesia gluteal.
Es decir, tus glteos pasan tanto tiempo inactivos que olvidan cmo dispararse, obligando a otros
msculos a realizar actividades para las que no estn concebidos.
En resumen, si tus glteos no se activan correctamente, el menor de los problemas es que no llenen
tus vaqueros (jeans). Carencias en una zona se reflejan en lesiones en otra. Unos glteos
dbiles pueden producir problemas de espalda, desequilibrios musculares (cudriceps fuertes pero
musculatura de la cadera deficiente) y por supuesto una disminucin enorme del desempeo deportivo.
Y no he terminado con las malas noticias, an hay ms

Falta de movilidad
Como mencion en Levntate y repara tu cuerpo, muchas horas sentado tambin acortan los flexores
de la cadera.

1.
2.
3.
4.

Si estos msculos son rgidos y cortos, no permiten una extensin completa de la cadera, y es
precisamente al final del rango del movimiento de la cadera donde los glteos alcanzan su mxima
activacin.
Msculos frontales contrados y msculos traseros dbiles conducen a una mala postura permanente,
que a su vez evita la activacin de los glteos, que por su parte incide en la postura en fin, un crculo
vicioso del que debes intentar salir.
El uso de calzado con tacn (especialmente los tacones altos que usan muchas mujeres) genera
deformaciones en los pies y acorta tanto el taln de Aquiles como las pantorrillas. El efecto acumulativo
de esto es considerado por el cuerpo como una lesin, y cuando tu cerebro detecta lesiones en el
cuerpo inferior, tiende tambin a desactivar los glteos. Instintivamente deshabilitas movimientos
rpidos y explosivos para permitir que se rehabiliten las zonas daadas. Evolutivamente esto tiene
sentido, ya que favoreca la recuperacin de lesiones. Pero cuando estas zonas se mantienen
permanentemente daadas, la activacin de los glteos permanece bloqueada. Por eso caminar
descalzo o con calzado minimalista ayuda a mantener una mejor postura y balance muscular.
Y por ltimo, utilizar constantemente las nalgas como cojines (te aseguro que esa no era su funcin
original) disminuye el riego sanguneo a la zona y por tanto interfiere con la absorcin de nutrientes. La
compresin continua de las fibras musculares hace que stas se superpongan y aadan otro factor
ms que interfiere con una correcta activacin.
Quieres un buen trasero? Empieza haciendo lo siguiente (cada da):
Despgalo lo ms posible de la silla.
Estira los flexores de la cadera.
Camina descalzo o con zapatos de suela muy fina, todo lo que puedas.
Utiliza un rodillo de espuma para masajear los glteos.
El prximo da dar ms detalles.

Siguientes pasos
Por tanto, para disear el trasero perfecto, debes empezar por los cimientos. Recuerda que la forma
sigue a la funcin. Si tus glteos son disfuncionales, la forma no ser la deseada.

1.
2.
3.

El orden correcto es el siguiente:


Mejora la calidad de tus movimientos, asegurando que disparas correctamente los glteos. Esto
toma su tiempo.
Mejora la movilidad, tanto en la zona de la cadera como en el tren inferior.
Sobre una buena base mecnica, patrones y rangos de movimiento correctos, aplica los ejercicios
adecuados (ver detalle en la segunda parte).
Y de hecho, si resuelves los dos puntos primeros, ni siquiera necesitars demasiados ejercicios
especficos, ya que tus glteos se activarn de manera natural en muchos de los movimientos diarios o
deportes que practiques.
La vida es ms fcil con unos glteos fuertes
Etiquetas: abdominales, cuerpo funcional, glteos, mujeres, musculatura

55 comentarios
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1.

mary
octubre 6, 2013, a las 2:14 am (UTC 0)
Responder

gracias este tema me cae de maravilla! ya que mi esposo me dice no bajes mucho de peso pues te
quedas sin nalgas y es asi ha sido mi tortura de toda la vuda cuando era joven pensaba 100 libras y
nada de gluteos hacia de todo para engordar y ahora que peso 150 dugo igual mucha barriga espalda y
brazos y gluteos brillan pir su ausencia jsaa gracias pir el tema
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:47 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Mary, subir de peso est bien si es de msculo, y en el lugar


adecuado , gracias por comentar.
2.

ale
octubre 6, 2013, a las 8:07 am (UTC 0)
Responder

Muy interesante..ahora esperando la segunda parte. Podras decirme cul es la manera para
reducir/eliminar las llamadas revolveras?
Muchas gracias
3.

Lars
octubre 6, 2013, a las 8:36 am (UTC 0)
Responder

He descubierto recientemente tu blog y es espectacularmente bueno. No slo por su contenido riguroso


y bien argumentado sino porque est muy bien expresado tanto a nivel gramtico como ortogrfico.
Sinceramente, se ve en demasiadas ocasiones blogs y foros deportivos que parecen escritos por un
orangutn.
Muchas gracias por este artculo y espero ansioso su segunda parte. Tambin agradecera ms
informacin sobre cmo potenciar los flexores de la cadera. Estoy precisamente en el grupo de gente
que realiza sentadillas con pesos elevados pero no logra desarrollar ms los glteos.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 1:10 am
(UTC 0)
Responder

Gracias Lars, no quieres potenciar los flexores de la cadera, los


quieres estirar, para que permitan a los glteos activarse
correctamente en todo su rango de movimiento. El prximo da
tocaremos ese tema.

4.

carles72
octubre 6, 2013, a las 9:07 am (UTC 0)
Responder

hola Marcos,masajear la zona glutea con el rodillo no parece ser una buena idea,justo lo contrario,ya
que el masaje contribuiria a debilitar ms dicha zona,en cambio si estaria indicado para los flexores de
cadera tanto el psoas mayor como el iliaco para despues proceder a su estiramiento esttico
1. Juan Carlos
octubre 6, 2013, a las 12:36 pm
(UTC 0)
Responder

En cuanto a masaje profundo y continuo puede que tengas razn, pero


entiendo que Marcos se refiere a mejora de circulacin, despegar las
capas, liberacin miofascial yo lo hago con mis pacientes y desde luego s
mejora la activacin muscular, pero hay ms cosas claro.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 12:53 am
(UTC 0)
Responder

Gracias a los dos por comentar! Como dice Carles, lo


que propongo es estirar los flexores de la cadera (psoas
e iliaco) y fortalecer los glteos, no estirarlos. Pero para
fortalecerlos, es importante deshacer las adhesiones
musculares, ya que esto permitir que las fibras
musculares disparen mejor que si estn plegadas,
siendo esto un problema importante cuando las tienes
todo el da comprimidas contra la silla.
Saludos!
Marcos
5.

Eli
octubre 6, 2013, a las 9:07 am (UTC 0)
Responder

Qu interesante sobretodo para nosotras!!


Yo tengo an grasa abdominal y llevo una dieta paleo bastante estricta pero cuesta horrores perder esa
dichosa grasa. Espero estar en el buen camino. Nalgasnunca he tenido un culo prominenteojal!
La forma est bien pero no sobresalido. Mi entrenador personal al que le exijo (jeje) que sea 100%
realista y transparente conmigo me coment respecto a mi glteo que podra hacer grandes cambios
pero jams tener un culo respingn porque no es esa mi forma.:(
Yo espero estar haciendo bien todos los ejercicios que me marca, (sentadillas, lounge con mancuernas,
cargadas,todo subiendo el trasero apretando) porque no veas cmo cuestan de ejecutarlos bien! o
eso intento al menos
Muchas gracias por este post y ya estoy esperando ms informacin al respecto!
Saludos Marcos.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 1:12 am
(UTC 0)
Responder

Gracias por comentar Eli! Lo que es cierto es que la gentica (como


en casi todo) juega un papel. Puedes hacer crecer un msculo con
ejercicio, pero no cambiar su forma natural, y cada uno tiene la suya.
Dicho esto, todos los traseros mejoran en mayor o menor medida con
el ejercicio adecuado
6.

Cristina
octubre 6, 2013, a las 10:10 am (UTC 0)

Responder

Leyendo tu visin sobre el cuerpo humano, creo que te gustar (si no lo conoces) el Stretching Global
Activo o Reeducacin Postural Global (esta ltima orientada a fisioterapeutas), en los que se realiza
estiramientos teniendo en cuenta la parte central del cuerpo y los msculos respiratorios, muy muy
interesante y ms efectivo, lgico y ergonmico que los estiramientos tradicionales.
Un saludo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 1:13 am
(UTC 0)
Responder

Gracias Cristina, no lo conozco, le echar un vistazo, y desde luego


estoy mucho ms a favor de mejorar la movilidad y postura ms que
simplemente estirar sin criterio como hacen muchos. Un tema muy
interesante
7.

pepe
octubre 6, 2013, a las 10:36 am (UTC 0)
Responder

Hola, muy interesante el articulo, creo que tu sitio web es fantstico. En este tema en concreto hace
unos meses por unos problemas fsicos debidos a una mala postura empece a interesarme por esta
parte del cuerpo y descubr a Esther Gokhale que con su mtodo 8 steps to a pain -free back daba un
punto de vista nuevo y muy paleo sobre la postura y la relacin de la cadera junto con los glteos sobre
la salud en general.
En las dos fotos de glteos de mujeres que has puesto se ve claro que ademas de musculo y sobre
todo lo que se aprecia es que en el culo cado el problema es la cadera en retroversin.
Creo que puede ser muy interesante que tu con la gran cantidad de conocimientos en toda esta materia
y tu capacidad de relacionarlos le dieras un vistazo a este libro y a la idea en la que se basa.
Para mi seria muy interesante saber que piensas sobre ello.
Gracias por todo
pepe
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:55 pm
(UTC 0)
Responder

Conozco bien el mtodo Gokhale y desde luego lo recomiendo para


mejorar la postura en general. Utilizo varias de sus recomendaciones
con clientes y funciona.
Gracias por comentar!
8.

Ricard
octubre 6, 2013, a las 10:45 am (UTC 0)
Responder

No se como lo haces pero estas tocando exactamente los temas de los que quiero saber ms. Mil
gracias!
9.

Antonia
octubre 6, 2013, a las 1:03 pm (UTC 0)
Responder

Genial articulo como siempre, y acabo de descubrir que tengo amnesia gluteal, jaja, me pasa eso, hago
sentadilas pero qu va, siento que solo trabajo los cuadriceps.
Esperando con ansia la segunda parte.
Sigue asi!
10.

Petro
octubre 6, 2013, a las 3:56 pm (UTC 0)

Responder

Muy interesante! Lo de la amnesia gluteal no se si se te ha ocurrido a ti, pero creo que se podria poner
de moda! me he dado cuenta de que me pasa eso al hacer sentadillas, ya lo haba observado (me
extraaba no tener agujetas nunca ah, pensaba que quizs no estaba haciendo bien el ejercicio)
Ahora he empezado a hacer natacin, creo que eso tambin ser adecuado para ir revitalizando los
msculos, no?
un saludo, sigue as!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:57 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Petro, no es un trmino mio, pero empieza a ser tan comn el


efecto que ya lo han bautizado . La natacin s ayuda,
complementado con otros ejercicios.
Saludos,
Marcos
11.

Demstenes
octubre 6, 2013, a las 5:24 pm (UTC 0)
Responder

Quiz entonces podra valer la pena complementar las sentadillas con las tpicas mquinas de glteos
que hay en la mayora de gimnasios, no?
Yo afortunadamente no tengo ese problema , lo mejor que tienen las artes marciales es que se
entrenan muchsimo los glteos. Supongo que es lgico que un cuerpo de guerrero sea tambin aqul
ms sexualmente atractivo
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:58 pm
(UTC 0)
Responder

Mquinas no!!! no niego que haya mquinas que pueden ayudar con
esto, pero el prximo da explicar ejercicios que desde mi punto de
vista funcionan mejor.
Las artes marciales ayudan en muchos aspectos, y sin duda la
conciencia del movimiento y de los msculos es uno de ellos.
Gracias por comentar!
12.

cristina
octubre 6, 2013, a las 8:23 pm (UTC 0)
Responder

Tengo 48 aos y un hijo de 26 absolutamente maravilloso que me anima y me aconseja para ponerme
en forma y estupenda yempece a hacer crossfit,hace muy poco (el hace dos aos) y realmente
creo que he acertado ,perome queda mucho camino que recorrer,me pasa artculos tuyos que me
obliga a leer,(yo gustosa) y me encantas!!!!! poner como pones los puntos sobre las es,,pero yo
quiero mas!!!!!!! quiero el culo en su sitio.que te aseguro que donde esta no es su sitio..Me puedes decir
cuantas series ,repeticiones o cantidad diaria de los ejercicios mas eficaces???,gracias guapo
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 6:00 pm
(UTC 0)
Responder

jaja, gracias por comentar Cristina, de momento creo que vas bien,
pero el prximo da entramos ms en detalle.
13.

Dalia
octubre 6, 2013, a las 8:25 pm (UTC 0)

Responder

Como siempre excelente post Marcos. Esperando con ansias la segunda parte
14.

Piny
octubre 7, 2013, a las 7:13 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos! yo tengo que pasar muchas horas sentadas al da (como tanta gente). He ledo que, para
minimizar los inconvenientes de esto, hay mucha gente que cambia la silla por una fitball. Qu opinas
sobre esto? Puede servir para algo?
muchas gracias por tu ayuda
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 5:33 pm
(UTC 0)
Responder

S, te ayuda al menos a mantener los abdominales activos y por tanto


la espalda en posicin ms neutral.
1. daggart
octubre 21, 2013, a las 11:09 am
(UTC 0)
Responder

Yo iba a decir algo en esta lnea tambin. He ledo que


hay gente que directamente trabaja en el ordenador en
cuclillas o de pie, supongo que es una forma de evitar el
sedentarismo y tener ms activas ciertas zonas, pero,
no puede ser contraproducente? (no lo s, pregunto,
por si se cargan las piernas, o algo as)
15.

Elenitaseria
octubre 7, 2013, a las 11:13 am (UTC 0)
Responder

Con entrenamiento de intervalos he mejorado mucho mi trasero, y s, ahora me quedan agujetas


despus de hacer sentadillas de 1 minuto, comba, pasos largos (no recuerdo el nombre oficial) y
mejorar muuucho mi dieta, gracias a las orientaciones de este blog. Espero con impaciencia la segunda
entrega.
16.

Alejandro
octubre 7, 2013, a las 11:22 am (UTC 0)
Responder

Interesantisimo! Estaba esperando un rticulo as por estas pginas. No s si habr algun tipo de
diferencias en los ejercicios a desarrollar entre hombres y mujeres pero me gustara que, si fuera
posible, tambin se enfocara el siguiente articulo desde la perspectiva masculina ya que habitualmente
este tema se suele dirigir casi exclusivamente a las mujeres.
Gracias!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 6:00 pm
(UTC 0)
Responder

No hay muchas diferencias, y nosotros tambin necesitamos glteos


fuertes!!
17.

JB
octubre 7, 2013, a las 12:36 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos
No dejas de sorprenderme con cada artculo que escribes a cual ms interesante. Antes de proseguir,
no cabe otra que felicitarte, darte mi enhorabuena, y por supuesto las gracias por compartir tus amplios
conocimientos con todos nosotros. Tu trabajo es de una calidad y rigor extraordinario.
Entiendo que tener los glteos apretados y fuertes es las claves para corregir la postura de caderas
basculando hacia atrs, que hace parecer tener ms tripa de la que se tiene, y que ocasiona dolor de
espalda. No?
Ansioso ya por leer la segunda parte.
Un abrazo!
JB
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 7, 2013, a las 9:34 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias JB, para evitar ese efecto no slo deben fortalecerse los
glteos, tambin estirar los flexores de la cadera que hacen bascular
la pelvis y ocasionan tambin problemas en la zona lumbar.
Abrazo!
18.

Sonia
octubre 7, 2013, a las 3:43 pm (UTC 0)
Responder

Sin duda un inters general !


Yo debo agradecer a la gentica y calidad de vida que no tengo mal trasero ; sentadilllas, estocadas,
deporte desde nia, buena alimentacin a base de protenas, frutas, verduras y carbohidratos de
calidad. Creo que no es imposible lograrlo, slo se necesita esfuerzo y constancia!
Excelente artculo, espero con ansias el otro para poder mantener y variar el tipo de ejercicios que hago
en aquella zona! Saludos!
19.

Gloria
octubre 7, 2013, a las 4:42 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos: Gran aporte el que realizas.


Quisiera saber que opinion tenes acerca de ejercitar las mujeres los oblicuos. He visto cantidad de
videos de
famosas entrenadoras de fitness (sobretodo las norteamericanas) y veo que sus cuerpos han perdido
la curvatura natural de la cintura ,sus troncos son lineas rectas y pierden la forma de reloj de arena del
cuerpo femenino. Hay alguna correlacion en ejercitar demasiado esa parte del abdomen o de debe a
otras cuestiones?
Muchas gracias!!!!
Gloria
20.

Gaston
octubre 8, 2013, a las 12:00 am (UTC 0)
Responder

Marcos te hago una pregunta, yo tengo hiper lordosis lumbar, tiendo a concentrar naturalmente el peso
de mi cuerpo en los gluteos, eso lleva a que les pase lo contrario a lo que explicas en el articulo,
sumado a mi entrenamiento de piernas con mucha sentadilla y peso muerto, tengo gluteos fuertes, pero
tengo miedo que esto genere una descompensacion y me provoque lesiones. Que musculos deberia
entrenar y con que ejercicios para no sufrir esta descompensacion? Muy bueno el articulo.
21.

Paco
octubre 8, 2013, a las 11:33 am (UTC 0)
Responder

Muy buena entrada como siempre y esperando la segunda parte, quisiera aprovechar que es tu ultima

entrada para hacerte una pregunta aunque no tenga relacion con el post: que opinion te merece el
sistema entrenamiento oclusivo y los beneficios que se supone tiene, gracias de antemano.
22.

Natali
octubre 8, 2013, a las 7:36 pm (UTC 0)
Responder

Hola marcos, buen post, me encanto!!! , tengo una pregunta, para el crecimiento muscular se necesitan
carbohidratospero si estoy practicando ciclos de carbohidratos, me recomiendas que esos mismos
dias practique pesas? Osea me refiero a que si los dias que estoy en cetosis, y practico pesas, no hay
crecimiento?
Muchas gracias por cierto apenas practico la cetosis, me siento genial, aunque me gustaria que en uno
de tus articulos hablaras sobre la cetosis a largo plazo jejeje
Saludos!!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 9, 2013, a las 9:52 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Natali, no son estrictamente necesarios, pero bien usados


ayudan, considerando tambin una ingesta razonable de protena. S
puedes desarrollar msculo en cetosis, claro, pero si el glucgeno
est constantemente bajo y no comes algo que estimule la insulina en
el post-entreno ests limitando el crecimiento. En cualquier caso, si
ests ciclando, y por tanto rellenando el glucgeno peridicamente,
no debera ser un problema.
Mucha gente vive en cetosis continua sin muchos problemas, pero
tampoco creo que sea lo ptimo. Lo importante como digo siempre es
la flexibilidad metablica, que todos los caminos metablicos de tu
cuerpo funcionen correctamente, y para mi algn esquema de ciclado
(planificado o aleatorio) es lo ideal.
23.

Charlie
octubre 8, 2013, a las 8:23 pm (UTC 0)
Responder

Que tal marco. Muy buen articulo.


Espero que los ejercicios para gluteos incluyan a los reyes para las piernas: Sentadilla y Peso Muerto.
Al utilizar el famoso aparato de patada para nalga se fortalece de alguna forma el gluteo?
Bueno solo queda esperar el siguiente articulo.
Saludos.
24.

Alicia
octubre 10, 2013, a las 8:07 pm (UTC 0)
Responder

Esperando la continuacin con mucho inters. En el caso de las mujeres, a los problemas que
enumeras hay que aadir la dichosa celulitis que tambin puede afectar la parte baja de los glteos.
Me salgo del tema para preguntarte tu opinin sobre el spinning. Desde que lo practico (3 horas a la
semana) he notado mejora en el tono de los muslos y ms resistencia cardio-vascular.
Gracias y enhorabuena por tu generoso trabajo.
25.

Bea
octubre 11, 2013, a las 4:42 pm (UTC 0)
Responder

Hola, Marcos!
Te comento: desde hace unos 6 meses llevo una dieta paleo Weston Price bastante estricta, con vistas
a probar el Whole30, bajando 10 kg (ahora tengo un peso normal, cosa muy necesaria para mis rodillas
lesionadas; bsicamente, mi nico desvo diettico es la Whey. Bueno, llevo 1 mes o as con tu libro;
previamente ya haca cosas de este blog, pero desorganizadsimamente.
Como endomorfa, tengo una masa muscular considerable; estoy dura y levanto peso sin mayor

esfuerzo; la grasa la quemo, pero no bajo de peso (normal, supongo). Si paro de hacer dieta+HIIT,
acumulo grasa con facilidad y me sale celulitis.
Vale: la duda. Antes tena algo de celulitis blanda en muslos y nalgas La de las nalgas se ha reducido
muchsimo, y la celulitis blanda de los muslos ha desaparecido perse ha convertido en dura!!! Al
parecer es un fastidio, porque la dura (corrgeme si me equivoco) se va muy malamente. Adems, mis
piernas son voluminosas (no me disgusta especialmente, salvo a la hora de encontrar una talla de
pantaln acorde a la cintura) con lo cual esa celulitis fija, dura, consistente, que no se mueve, se ve
MS. Cierto que lo grave est encima de la rodilla, por detrs, pero es un fastidio. A parte, no creo en la
aparatologa Tengo solucin o solo me queda la paciencia y el trabajo duro?
26.

Leslie
octubre 11, 2013, a las 5:09 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos ,muy buena informacion, espero la segunda parte, quisiera saber tu opinion sobre el
spinning y fullbody como sesion de cardio despues de hacer pesas, mi objetivo es aumentar mada
muscular, tonificar piernas y brazos, en especial gluteos, y quemar grasa. Mido 1.68, peso 56 y tengo
17 aos, espero tu respuesta. Gracias
27.

Jennifer
octubre 13, 2013, a las 12:03 pm (UTC 0)
Responder

Ya que este es tu post mas reciente y veo que respondes a casi todos los comentarios me atrevo
entonces a.preguntarte cmo puedo contactarte para recibir un plan alimenticio adecuado a mis
propositos? Demas est decirte que este blog ha revolucionado mi vida asi como la forma de entender
la nutricin, muchas gracias por tus aportes y un gran saludo
28.

Petro
octubre 27, 2013, a las 10:06 pm (UTC 0)
Responder

Hola! compre hace un tiempo tu libro y me pareci estupendo, de hecho sigo usando el programa
aunque reconozco que no soy muy constante. Estaba pensando en el tema de la amnesia gluteal y
me pregunto si es posible tener ese tipo de problema en ms msculos. Con tu programa tengo el
problema de que,al entrenar sola, no se si estoy haciendo bien los ejericicos o no. Y con tu explicacin
de los gluteos, me he dado cuenta de que al hacer sentadillas nunca tengo agujetas en los gluteos,
pero es que al hacer flexiones (sobre la pared, porque no puedo ni hacerlas de rodillas) tampoco tengo
agujetas por ejemplo en el pecho. Al tratar de hacer dominadas (ms bien colgarme, como
recomiendas) tampoco tengo agujetas en la espalda
estoy tan floja que debera probar otro tipo de entrenamiento antes? y sino estoy ejercitando los
msculos que debera? empiezo a estar seriamente preocupada por mi estado muscular!
29.

Monica
octubre 28, 2013, a las 12:34 am (UTC 0)
Responder

Hola otra vez. Ya voy leyendo un par de artculos y me quedo bastante interesada!
Una pregunta. Que tan beneficioso es el Crossfit para el desarrollo de un buen trasero!? He estado
pensando seriamente en empezar un programa de entrenamiento Crossfit y segun lo que voy leyendo
en internet es que podria lograr un trasero de infarto, es cierto eso?
30.

Catalina
octubre 29, 2013, a las 12:10 am (UTC 0)
Responder

Excelente artculo!! Siempre leo tus post pero ste si que me llam la atencin!
Personalmente, cuando tena 18 aos mis gluteos eran ergidos y redondos, era atractiva pero sub de
peso, 10 kg. Ahora los baj y mis gluteos no son los mismo de antes. Tengo 20 aos, y estoy
trabajando en el gimnasio con ejercicios para levantar mis gluteos pero sigo una dieta vegetariana de
1600 caloras aproximadamente, para un verano sin polera!!, ya que tengo mucha grasa en el
abdomen, pero a la misma vez quiero que mis gluteos sean los de antes! Si tienes algn consejo para

mi te lo agradecera con todo!!


Gracias por subir estos post! son suuuper interesantes!! Te felicito!
31.

Vero
noviembre 25, 2013, a las 11:35 am (UTC 0)
Responder

Hola a todos!
He escuchado que el rodillo de espuma es muy efectivo a la hora de eliminar la celulitis, la duda que
tengo es si slo es adecuado utilizarlo en las piernas y los gluteos o si tambin es posible hacerlo en el
abdomen, ms que nada porque la carne del abdomen es m sensible y blanda. Podra ser
perjudicial?
Gracias por leerme!
32.

Laura
diciembre 4, 2013, a las 5:48 pm (UTC 0)
Responder

Me encanta toda lainformacin que compartes, gracias por hacerlo.


33.

Yani
diciembre 19, 2013, a las 11:23 pm (UTC 0)
Responder

Que interesante que bueno que lo le porque estoy por iniciar en los ejercicios y prximamente al Gym,
donde puedo encontrar la segunda parte?, me gusto mucho esta nota
34.

Cristina
febrero 16, 2014, a las 1:25 pm (UTC 0)
Responder

He llegado a este blog por casualidad y estoy alucinada. En primer lugar, muchas gracias por la
informacin, me has abierto una nueva puerta para solucionar mis dolencias.
Tengo 26 aos y llevo casi 6 aos pasendome por traumatlogos/reumatlogos/neurlogos
/fisios/osteopatas/acupuntores/podologos,etc , sin todava tener un diagnostico claro, oyendo casi
siempre lo mismo sin obtener resultados positivos. Sufro de lumbalgas, pseudociticas en ambas
piernas indistintamente, contracturacin de gluteos El diagnostico en el que mas han coincidido los
mdicos es en que tengo Sindrome Piramidal . La ultima visita a un especialista fue la semana
pasada a un reconocido medico de medicina deportiva, y me dijo que aparentemente no hay causa
para ciertos ataques y que mis dolores pueden deberse a falta de tonicidad en la musculatura que
estabilizadora (abdomen, gluteos y lumbares) y que tenia que ejercitarlos y ganar msculo ( as he
llegado a tu blog).
Cual ha sido mi sorpresa cuando he leido este interesante artculo que podra cuadrar a la perfeccin
con mis dolencias. Nunca he tenido unas piernas ejercitadas y pese a ser una chica bastante delgada,
tengo el gluteo con exceso de grasa y nada de musculo. Durante mis aos de carrera me pasaba el da
sentada o tumbada sin hacer ningn tipo de actividad, adems . Ahora llego dos aos trabajando y mas
de lo mismo. Desde hace ao y medio estoy yendo al gimnasio, pero mi entrenamiento es inconstante
por que cada dos meses estoy un mes y medio muy fastidiada con mis dolores. Es verdad que
haciendo sentadillas, presa de piernas, spinning me sorprendo por que nunca tengo agujetas en el
gluteo, solo en las piernas y como mucho se me contractura la zona de la baja espalda y el piramidal.
Lo que me alucina es que ningn medico ni especialista me haya hecho mencin a la posible
desconexin entre mis gluteos ni la desactivacin de los mismos. Ya se que no eres medico, pero si no
te es molestia me gustara conocer tu opinin:
-se puede volver a reactivar (con paciencia) los musculos del gluteo o es crnico?
- crees que con los ejercicios del post siguiente poco a poco podr ir activando la musculatura de esa
zona? me olvido
- me recomiendas que me apunte a clases de pilates individuales para que me enseen a
reactivarlos?
Muchas gracias, te agredecera una respuesta. Igualmente, en adelante seguire atentamente tu blog.
Un saludo,
Cristina.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
febrero 18, 2014, a las 10:21 am

(UTC 0)
Responder

Hola Cristina, muchos de los conocimientos del cuerpo que tienen los
especialistas estn demasiado segmentados, y cada uno ve slo una
parte. Sn duda se puede corregir, pero piensa que has estado
usando mal los glteos muchos aos, por lo que es un trabajo que
requiere paciencia. Pilates puede ayudar, pero tambin los ejercicios
que indico aqu.
35.

Erika
abril 4, 2014, a las 11:07 pm (UTC 0)
Responder

Tengo una pompi ms grande q otra q ejrcicio puedo hacer para q vuelvan al mismo tamao espero q
me puedas ayudar estoy desesperada
36.

Eva Adan
mayo 14, 2014, a las 6:56 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, mil gracias por tu blog. He empezado a seguirte y eres un genio.
Permiteme hacerte alguna preguntilla. Por que nunca tengo agujetas o muy pocas? Necesitos mas
esfuerzo? porque me pego cada paliza en post parto de casi 3 meses. He empezado a entrenar gluteos
a tope y es sobre todo ah es donde no tengo. Bueno te comento que soy mam de dos hijas, una la
tuve con 27 y otra ahora con 30 y he estado con la lactancia mas de dos aos y actualmente llevo unos
3 meses de post parto y lactancia. Y estoy recuperando la forma estupendamente (realmente tengo
suerte o buena genetica)pero estoy mas delgada y blandita que nunca, mis gluteos se han reducido a
la mitad, vengo de dietas veganas, pero hace un ao o asi que estoy comiendo con un estilo paleolitico
e intento comer todo lo que puedo y ms para ganar mas peso o masa, me he leido tu entrada de guia
para ectnomorfos, etc.
Pero mi real preocupacion y mi pregunta a ti, es si: se puede ganar musculo a partir de los 30? es decir,
Puedo tener una hipertrofia visible y considerable en los musculos sobtre todo en los gluteos una vez
pasados los 30? teniedo en cuenta que soy mujer. Ganare musculatura mientras amamanto? Gracias
de antemano
37.

Jonathan
junio 1, 2014, a las 6:59 am (UTC 0)
Responder

Las chanclas cuentan como calzado minimalista?


38.

Erika Macas
junio 3, 2014, a las 3:22 pm (UTC 0)
Responder

Hola yo tengo un problema y estoy desesperada tengo una pompi ms grande q la otra y quera saber
si puedes ayudarme q ejercicio puedo hacer o q devo de acer te lo agradecera mucho si puedes
ayudarme
39.

estrategacreativa
agosto 9, 2014, a las 4:37 pm (UTC 0)
Responder

XD Excelente artculo bueno las veces que hago ejercicios para glteos al otro da he sido
premiada con agujetas, as que eso de amnesia en mi caso, ni tanto, creo que no estoy tan grave XD
despus de todo pero respecto a lo de la silla que recomiendas para los que tenemos trabajos en los
que nos toca OBLIGATORIAMENTE estar en una silla soy diseadora y trabajar de pie diseando no
es muy fcil aparte de que me veran raro XD hace poco hice sprints y siento aguejas muy leves en
los flexores de cadera es normal??? gracias

Diseando el trasero perfecto (Parte II)

Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Movilidad, Superacin


por Marcos - Fitness Revolucionario

1.
2.

Un buen fsico es un smbolo de status. Refleja el trabajo que hay detrs. No lo puedes robar,
no lo puedes tomar prestado, no lo puedes mantener sin trabajo constante. Se hace con
dedicacin, disciplina, respeto propio y dignidad .- Ashley Horner (foto)
Como vimos en la primera parte, tener unos glteos atractivos va mucho ms all de lo esttico.
Si te marcas como objetivo tener unos glteos fuertes, que se disparen cuando los necesitas, logrars
no slo un buen trasero sino tambin una buena postura, buenos patrones de movimiento y por tanto
una mejor salud y un mejor rendimiento deportivo.
Pero para maximizar el desarrollo muscular de los glteos, debes primeramente eliminar los grandes
enemigos, que como introduje en el artculo anterior, son principalmente problemas de:
Movilidad.
Activacin.
Slo as podrs lograr el mejor efecto de los ejercicios adecuados. Empecemos.

Paso I: Elimina restricciones de movimiento


Estas restricciones de movimiento varan en funcin de la persona, pero en la mayora de los casos el
factor limitante son los flexores de la cadera. Intenta dedicar unos minutos al da a realizar estos
ejercicios de estiramiento. Asegrate que desplazas la cadera hacia adelante, sintiendo como se
estiran los msculos (psoas e ilaco).

Para la siguiente tcnica recomiendo el uso de un rodillo de auto-masaje. El uso de estos sencillos
aparatos ha aumentado enormemente en los ltimos aos, al popularizarse la tcnica denominada
auto-liberacin miofascial.
Leccin bsica de anatoma: La fascia muscular es una membrana que envuelve el msculo,
separndolo de los msculos vecinos, evitando que se rocen y favoreciendo su movilidad

(deslizamiento de unos msculos sobre otros). Antes de comerte un muslo de pollo quitas una fina
pelcula que est sobre la carne? Esa es la fascia.
Excesivo tiempo en una misma postura, o la compresin continua de las fibras (glteos contra la silla)
genera mltiples problemas, como fascias rgidas que no permiten alargar adecuadamente el msculo,
fascias que no deslizan correctamente
Puedes usar el rodillo de espuma para masajear los flexores de la cadera, favoreciendo su extensin, y
tambin sobre los glteos, para mejorar la circulacin y activacin muscular. Intenta poner todo el peso
de tu cuerpo sobre la zona que ests trabajando. La presin es ms importante que el masaje en
si. Debes girar lentamente, con especial dedicacin en las zonas que notes ms tensas.

Desde luego esta tcnica no remplaza a un buen fisioterapeuta en caso de dolor agudo o lesin, pero
permite realizar un auto-mantenimiento bsico sin mucho conocimiento (y sin romper la hucha).
Aunque soy un poco escptico de las cualidades cuasi-milagrosas que muchos atribuyen al rodillo, est
demostrado que permite (entre otras cosas) mejorar el rango de movimiento muscular sin impactar
la fuerza de contraccin, como puede ocurrir con algunos enfoques clsicos de estiramiento (estudio).
Dedica 10-15 min al da a estos ejercicios, e inclyelos antes y despus de los entrenamientos.

Paso II: Reconecta con tus glteos


Siempre digo que debes entrenar movimientos, no msculos. Pero eso no quiere decir que no seas
consciente de la activacin individual de ciertos msculos. Considerando que los glteos son tu
principal grupo muscular, debes fortalecer la conexin mental con ellos.
Caminar no es demasiado demandante en las nalgas, pero prueba por ejemplo a presionar los dedos
contra los glteos, intentando mentalmente forzar mayor activacin en cada zancada, comprobando
con tus manos que realmente se disparan. Por favor no hagas esto en la calle, se ve raro
.
Actvalos tambin de vez en cuando mientras ests sentado. No slo es bueno para mejorar la
circulacin, sino que permite ir solidificando esa conexin perdida mente-glteo.
Muchos (ms bien muchas) me preguntan si correr es un buen ejercicio para los glteos.
Si hablamos de correr a media intensidad, es cierto que los glteos tienen un rol de estabilizacin, pero
no suficiente para estimularlos realmente (especialmente si no usas la tcnica adecuada). Unas nalgas
bonitas son unas nalgas fuertes y con forma; el cardio no es el camino.
Si nos referimos a esprintar, la activacin del glteo es mucho mayor (alguna vez has visto un
corredor de velocidad con glteos planos?), y tambin se demanda ms activacin gluteal en
movimientos explosivos como saltar, pero sigue sin ser la mejor manera.

Paso III: los ejercicios adecuados

Una vez que eliminas el freno que imponen unos flexores rgidos (y por tanto puedes abrir
completamente la cadera), notars que tus glteos se trabajan ms en muchos movimientos naturales.
Pero hablando de ejercicios especficos, debemos incluir dos tipos:
Ejercicios en los que tus glteos se estiran (variantes de los clsicos: sentadilla y peso muerto).
Ejercicios en los que tus glteos se contraen (como levantamientos de cadera).
Primero controla tu cuerpo
Empieza con ejercicios corporales, mientras trabajas en mejorar el rango de movimiento de la cadera,
la estabilidad y la correcta activacin de los glteos. Los ejercicios corporales son la mejor manera de
reforzar la conexin con los msculos y desarrollar el patrn de movimiento adecuado. Asegrate que
sientes el trabajo en los msculos adecuados.

Si intentas usar mucho peso sin una base slida, es ms probable que otros msculos quieran tomar el
control, y por tanto no logrars el efecto deseado. Ningn ejercicio por si solo te va a dar resultados
milagrosos, pero combinando de manera inteligente los siguientes logrars cambios importantes,
garantizado.
Ejercicio

Detalle

Levantamiento
de cadera

El objetivo es generar la mxima compresin de los glteos en la posicin final. En la


medida que tus flexores de cadera permitan mayor rango de movimiento, mejor ser
la activacin muscular. Puede realizarse por repeticiones o como ejercicio isomtrico.
Si puedes hacer ms de 15 repeticiones, haz el ejercicio ms difcil, usando una
pierna de cada vez, manteniendo la otra estirada.

Levantamiento
de cadera con
pies elevados

Igual que el anterior, pero colocando los pies sobre una superficie elevada (silla,
banco) en vez del suelo. Esto ataca los msculos desde diferentes ngulos
(recuerda que hay tres grandes pares de msculos: glteo mximo, medio y mnimo).
Prueba tambin a realizarlo con una pierna de cada vez.

Elevacin de
pierna
cuadrpeda (o
patada de
burro)

Desde la posicin cuadrpeda, levanta la pierna, concentrndote como siempre en


lograr la mxima activacin posible del glteo.

Abduccin de
cadera a una
pierna

Un clsico de los videos de Jane Fonda. Pero hay que reconocer que ste funciona.
Tambin puedes usar una banda elstica si te resulta muy fcil.

Extensin de
cadera en
prono

Tumbada en el suelo boca abajo, eleva una pierna, asegurando que es el glteo (y no
el bceps femoral) el que inicia el movimiento.

Sentadilla
profunda

Clsica sentadilla con peso corporal, ejercicio funcional por excelencia. Pero para
poner ms nfasis en los glteos te recomiendo que abras ms las piernas (sentadilla
sumo). Haz el ejercicio ms difcil sujetando un peso con las manos (mancuerna,
kettlebell, bidn de agua), o colgndote una mochila llena de libros a la espalda.

Sentadilla a
una pierna

Una excelente forma de trabajar los glteos es con sentadillas a una pierna. Mucha
gente que no siente trabajar los glteos con la sentadilla tradicional no se puede
mover de las agujetas en los glteos el da siguiente de hacer sentadilla a una pierna
(estudio). Es un ejercicio difcil, pero hay alternativas intermedias (como explico en mi
Programa) que son muy efectivas mientras desarrollas la fuerza y coordinacin
necesaria para realizar el ejercicio sin apoyo. Este ejercicio tambin ayuda a corregir
posibles desequilibrios musculares entre ambos lados.

Desplantes

Tanto con peso corporal o agarrando algn peso con las manos, es un ejercicio que
no puede faltar en un programa para moldear los glteos.

Despus controla objetos externos


Si bien puedes llegar muy lejos con ejercicios corporales, hay cierto nivel de hipertrofia (y recuerda que
buscas hipertrofia, no tonificacin) que en msculos tan poderosos como los glteos slo logrars
levantando peso. La idea de que las pesas hacen que la mujer desarrolle cuerpo de hombre es
completamente falsa. El hierro es tu amigo, tanto si eres hombre como mujer.
No descubro nada nuevo si digo que movimientos con foco en la cadena posterior como sentadilla,
peso muerto y Kettlebell swing son excelentes para trabajar el trasero (asumiendo buena movilidad y
capacidad de activacin muscular).
Para maximizar el efecto levanta-nalgas de las sentadillas puedes hacer pequeos ajustes:
Usa un peso que te permita bajar de paralelo (sentadilla profunda). Esto hace que tus glteos
trabajen ms del doble que en la tpica media sentadilla que ves hacer a todo el mundo en el gimnasio
(estudio).

Cuanto ms abras las piernas, ms involucras los glteos. Esta posicin se denomina Sumo.
Abriendo ms tus piernas y usando un peso no mayor al 70-80% de tu mximo, logrars trabajar tus
glteos mucho ms que con la sentadilla tradicional (estudio).
Usa la sentadilla blgara de vez en cuando, que trabaja los msculos estabilizadores. Puedes usar
peso o practicarla como ejercicio corporal.

En el caso de peso muerto, prueba tambin estas alternativas:


Mantener las piernas ms estiradas (no completamente, sino con un ngulo de 15-20), pivotando
en la cadera, recluta ms los glteos. No dobles la espalda, nunca. Si no tienes suficiente flexibilidad,
coloca la barra (o mancuernas) sobre una superficie a la altura necesaria. Empieza con pesos ligeros.
La posicin sumo en el peso muerto tambin pone ms nfasis en los glteos y menos en la
espalda.
El deadlift con una pierna (y menos peso) obliga a trabajar la estabilidad y evita desequilibrios
musculares.

Otro excelente ejercicio que te recomiendo para trabajar al mximo los glteos es el levantamiento de
cadera con barra. Hazlo slo cuando avances con los ejercicios corporales. Algunos entrenadores
recomiendan este ejercicio por encima de todos. Para que no te moleste la barra puedes enrollar unas
toallas o usar cualquier otro tipo de acolchamiento.
Puedes realizarlo en el suelo.
O con la espalda apoyada en un banco, lo que ofrece mayor rango de movimiento.
Si bien no recomiendo usar la mquina Smith para hacer sentadillas o peso muerto (genera una
trayectoria artificial y no dispara los msculos estabilizadores), es una buena manera de ofrecer mayor
resistencia en la elevacin de pierna cuadrpeda.

Cuando trabajas con peso, debes recordar el concepto de sobrecarga progresiva. En otras palabras,
aumentar poco a poco el esfuerzo que demandas a tus msculos. Levantar ms peso es la forma ms
obvia, pero tambin puedes jugar con:
Ms repeticiones (hasta cierto punto, no conviene hacer ms de 10-12 repeticiones cuando el
objetivo es desarrollar msculo).
Menos descanso entre series.

Paso IV: El Programa (ejemplos)


Describo a continuacin dos programas de ejemplo, uno basado principalmente en ejercicios
corporales y otro en el uso de pesos libres. Ambos incluyen dos entrenamientos (A y B) con diferentes
ejercicios, que debes alternar de la siguiente manera.

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

HIIT

Propongo una sesin de HIIT (entrenamiento por intervalos) el mircoles, pero tambin puedes
descansar el mircoles y realizar la sesin HIIT el fin de semana, lo que mejor se adapte a tu agenda.
Es recomendable que esta sesin incorpore ejercicios explosivos, que involucren los glteos, por
ejemplo saltos sobre plataforma, sprints o ambos.
Rutina inicial, basada en ejercicio corporales
Si no tienes acceso a un gimnasio, prefieres entrenar en casa o simplemente ests empezando, usa
estas rutinas.
Entrenamiento A:
Levantamientos de cadera (3 series de 10-15 repeticiones).
Sentadilla sumo profunda (3 series de 15-20 repeticiones).
Plancha de abdominales ( 2 series de 1 minuto cada una).
Patada de burro (3 series de 10-15 repeticiones).
Abduccin de cadera a una pierna (3 series de 10-15 repeticiones).
Entrenamiento B:
Desplantes con peso (3 series de 10-20 reps por pierna).
Levantamiento de cadera con pies elevados (3 series de 10 repeticiones por pierna).
Plancha abdominal lateral (2 series de 1 minuto por cada lado).
Sentadilla una pierna con apoyo (3 series de 5 repeticiones con cada pierna).
Extensin de cadera en prono (3 series de 10 repeticiones por pierna).
Rutina avanzada, con peso
Cuando domines los ejercicios anteriores, puedes empezar a trabajar con peso. En ese caso prueba
una rutina como la siguiente.
Entrenamiento A:
Kettlebell swings (20-30 swings por serie).
Levantamiento de caderas con barra. Empieza slo con la barra y vete aumentado el peso
gradualmente.
Sentadilla blgara.
Peso muerto sumo.
Entrenamiento B:
Sentadilla profunda con barra.

Levantamiento de caderas con barra, y hombros elevados


Peso muerto con una pierna.
Patada de burro con mquina Smith.
Intenta hacer 3 series de 5-8 repeticiones en cada ejercicio. Lo ms importante es la tcnica. Si tienes
dudas, pregunta. La primera repeticin debera verse casi igual que la ltima. Si tu forma empieza a
degenerar, descansa o baja el peso.
Si bien algunos de estos ejercicios trabajan el cuerpo entero, el foco es tu cadena posterior. No olvides
que quieres un cuerpo funcional, no slo un bonito trasero. No es un programa para siempre. Por otra
parte, para lograr el mayor beneficio, te recomiendo variar con frecuencia la intensidad de los
ejercicios y el nmero de repeticiones, desarrollando todos los tipos de fibras musculares, tal como
explico en el Programa Desencadenado.

Terminando
Muchos empiezan en el camino del Fitness guiados por la vanidad. Nada malo en eso. Es natural
desear un cuerpo bonito.
Pero cuando te adentras en este mundo, entiendes que se trata de mucho ms que mejorar la
esttica. Se trata de ser fuerte de verdad, fsicamente y mentalmente (recuerda la primera regla de
Gym Jones). Se trata de funcionar bien, y entender que la apariencia seguir despus, es inevitable.
Cada ejercicio importa; cada entrenamiento importa. Vers cambios en tu cuerpo, pero tambin en tu
auto-confianza. Te dars cuenta de que tienes ms control sobre tu cuerpo, y sobre tu vida, del que
piensas.
Si no persigues lo que quieres nunca lo tendrs, as que,.. a entrenar ese trasero!
Etiquetas: ejercicios corporales, glteos, kettlebell, mujeres, musculatura, programas

86 comentarios
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Antonio
octubre 14, 2013, a las 1:55 am (UTC 0)
Responder

Excelente segunda parte Marcos, superdetallada. Por cierto, la modelo es tu esposa, verdad? la
reconozco del libro, jaja. Por cierto, genial tu programa.
Aunque se que el articulo esta orientado a mujeres, mi pregunta es si funciona igual para hombres o
hay que personalizarlo. Tengo las nalgas bastante planas
Gracias!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 2:10 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias Antonio, es mi esposa s, muy observador, no puedo


permitirme una modelo profesional .
Sobre tu pregunta, te dira que no hay diferencias relevantes. Slo
mencionara 2 cosas:
* Las mujeres en general tienen mejor movilidad y flexibilidad que los
hombres. Para nosotros suele ser ms importante dedicar ms
tiempo a este tipo de ejercicios.
* Algunos estudios demuestran mejor capacidad de recuperacin en
la mujer (e.g http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191). Esto
puede ser porque al tener menos fuerza generan menos dao
muscular o por factores hormonales, pero es cierto que normalmente
las mujeres soportan algo ms de volumen de entrenamiento que los
hombres.
Pero a su vez cada hombre y cada mujer es diferente, por lo que
siempre hay que probar y ajustar por el camino.
Saludos,
Marcos

Viviana
octubre 14, 2013, a las 3:48 pm

(UTC 0)
Responder

Muy buenas ideas Marcos, ya hace unas semanas que estoy leyendo esta
pgina!
Eso si tengo una observacin en general con respecto a las fotos ya que los
modelos que salen tendran que tener una gentica muy privilegiada como
para que estn as slo con estos entrenamientos y dietas que nos
recomiendas! a no ser que avales los anablicos
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 14, 2013, a las 4:37 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Viviana, muchas gracias por seguir el Blog!


Sobre las fotos, no s exactamente a cual te refieres.
Est Ashley Horner, que tiene un fsico increble pero
alcanzable de manera natural (con esfuerzo, claro ), hay
otras mujeres con buenos cuerpos pero que son
resultados bastante tpicos si haces las cosas bien, y
estn las fotos de mi esposa, que te aseguro que no
toma anablicos, y que te puede dar mil razones por las
que no est contenta con su gentica

julian
octubre 14, 2013, a las 3:07 am (UTC 0)
Responder

en mi casa tengo una mochila y algunos objetos pesados (alrededor de 7 kilos aproximadamente) mi
pregunta es si me convendria hacer sentadillas pistol agarrandome de un marco para desarrollar los
gluteos que los tengo planos XD y cuantas repeticiones hacer 10 a 12 o 10 a 15??

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 2:24 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Julian, desde luego, incluso sin peso son un buen ejercicio para
los glteos. Pero como digo, no hay UN ejercicio mgico, debes
combinarlos en un buen programa.
1. julian
octubre 14, 2013, a las 9:13 pm
(UTC 0)
Responder

y cuantos ejercicios mnimo debe haber en un programa para


aumentar gluteos y cuantas repeticiones?? 10 a 15 o maximo
12 repeticiones???

Aliena
octubre 14, 2013, a las 3:41 am (UTC 0)
Responder

No poda seguir leyendo tus artculos sin felicitarte y agradecerte el trabajo que pones en ellos. Hace
varios meses que comenc a leer el blog y a seguir tus artculos y creo que me son de gran ayuda.
Adems, para quienes sean reacios a creer en el poder de los ejercicios sin mquinas sofisticadas,
quisiera exponer mi propia experiencia: durante dos aos me dediqu a correr 40 minutos por las
maanas y, como mucho, a hacer abdominales en algunas ocasiones. Resultado: prdida de peso, s,
pero la forma de mi cuerpo segua siendo la misma de siempre.
Hace unos cuantos meses, cambi mi rutina: empec a hacer sesiones con mancuernas y pesas, as

como sentadillas y patadas de burro con pesas y estoy viendo cambios en mi cuerpo mucho ms
rpidamente que lo que haba esperado durante mis carreras.
Curiosamente, estaba buscando cmo seguir aumentado los glteos y ah mismo llegaste t.
Muchsimas gracias por seguir ayudando a personas que, como yo, estamos tan alejados de la verdad.
Eso s, lo que me parece imposible por mi forma de vida es seguir la dieta ideal para lograr un cuerpo
totalmente sano en este sentido. Donde vivo no puedo evitar el arroz, las harinas blancas, la pasta, etc.
Hace meses que intento sin xito perder la grasa abdominal, aunque s que el problema es la
alimentacin. Si pudieras, me encantara que me dieras algn consejo bsico, porque hay tanta
informacin en internet que no s qu creer. Me han dicho que, en cada comida, debera tomar un 60%
de protenas, un 20% de carbohidratos sanos y otro 20% de verduras. No s en qu se traduce eso
en un plato
Muchsimas gracias y enhorabuena por el blog!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 2:33 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias Aliena, muchas mujeres han seguido un proceso similar al


tuyo. Pasar de cardio excesivo a usar ejercicios corporales de fuerza
y pesas mejora la forma del cuerpo, es un hecho. Sobre la
alimentacin, no te queda otra que minimizar los CH refinados e
incluir alguna sesin de entrenamiento por intervalos. Sobre los %,
depende de si ests hablando de % de caloras (60% de protena es
demasiado!), % del plato que ocupan Pero en general, un buen
plato debe contener protena de calidad (pescado / carne / huevos),
que de por s incluye grasa natural, con vegetales (que pueden incluir
grasas como aguacate, un chorro de aceite de oliva) y en funcin
de tu actividad fsica/objetivos algn tubrculo (camote/boniato,
patata) o incluso un poco de arroz.

Hctor
octubre 14, 2013, a las 8:51 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, como siempre, genial. Estoy enganchado a tu pgina desde que Antonio de
@TRAINING_POINT me lo recomend. Como fisioterapeuta, ostepata y experto en liberacin
miofascial me ha encantado tu resea sobe la fascia, poco a poco se demuestra su gran implicacin en
los problemas posturales y disfunciones del sistema msculo esqueltico y que es fundamental tratarla
en lugar de los clsicos estiramientos. No quiero extenderme ms que esto da mucho de s.
Un saludo.

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 2:43 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias Hctor, el tema de la fascia es muy interesante y poca gente


tiene el conocimiento adecuado para corregir muchos de los
problemas asociados. Necesitamos ms fisios como t
Saludos!

Mauricio
octubre 14, 2013, a las 12:31 pm (UTC 0)
Responder

Estimado Marcos, te felicito por la calidad de la informacin qur brindas cada semana. Doy mis
primeros pasos para transformar un cuerpo bastante dbil (estoy aburrido de las miradas despectivas y
del apelativo flaquito) Me cuesta muchsimo subir de peso y la verdad es que no me caracterizo por la
fuerza ni la potencia muscular. Te pido que me gues con respecto a algo puntual: mis piernas de gallina
son mi pesadilla. He intentado realizar sentadillas pero levanto los talones una y otra vez, cmo puedo
solucionar esto, cmo logro desarrollar una tcnica adecuada? Me gustara conseguir con el tiempo

hacer sentadillas con una tcnica perfecta.


Con respecto al desarrollo de los gluteos, comenzar esta semana con los ejercicios que s puedo (y
s) realizar.
Muchas gracias por toda la ayuda.

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 2:58 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias Mauricio, chale un vistazo a los artculos que publiqu


recientemente sobre cmo crecer .
Respecto a las sentadillas, revisa este artculo donde explico ms
sobre la tcnica correcta y posibles problemas
http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/22/desafio-revolucionario200-sentadillas-en-5-minutos/
El problema es casi seguro falta de flexibilidad en el tobillo, y quiz
tambin en la cadera. Intenta pasar todo el tiempo que puedas en la
posicin final de sentadilla (cuclillas), aunque sea apoyado en algo
para mantener los talones en el suelo, mientras trabajas la flexibilidad
de los tobillos.

kiria troestch
octubre 14, 2013, a las 1:48 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos como siempre te felicito por tu gran trabajo de redaccin el cual es impecable
Yo llevo un ao trabajando con peso libre progresivamente he moldeado bastante mi cuerpo aunque
nunca he tenido problemas de peso siempre quise tener algo de fibra sin parecer un hombre jajaja pero
jams le tuve miedo al hierro de hecho hago pesas desde que tenia 16 y siempre me fue bien menos
con mi dieta que es lo que he mejorado, pero mi trasero siempre flat; ahora llevo 1 mes trabajando
deadlif combinado con HIIT y estoy viendo buenos resultados quiero decirte que he aprendido mucho
de ti y francamente me siento una revolucionaria y estoy enseado a mis clientes a amar el peso libre
mas que a las maquinas pues en mi estudio he eliminado casi todo menos las maquinas que me
ayudan con tecnicas y dems.
Te agradezco tu dedicacin y felicidades por tu excelente trabajo!!
Saludos desde Panam!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 2:59 pm
(UTC 0)
Responder

Bien hecho Kiria!


1. jason
junio 6, 2014, a las 10:55 pm
(UTC 0)
Responder

una pregunta marcos, que piensas de la sentadilla balistica? yo


creo que es muy buena porque cada vez que caes con el peso
llega al final de la posicion de cuclillas y luego activas
principalmente las nalgas para volver a saltar y caer otra vez;
claro con un peso bajo y no muy demasiadas porque es
principalmente estresante para el tendon de aquiles y en
general los tendones de las piernas; ademas es espectacular
para mejorar el salto alto
a el levantamiento de cadera creo q es el ejercicio q mas
hacen los hombres con su novia jajajajjajajajaja

JuanMark
octubre 14, 2013, a las 4:34 pm (UTC 0)
Responder

Marcos, simplemente agradecerte y felicitarte, como siempre 10. Vamos a activar esos glteos!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 5:28 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias JuanMark

javier
octubre 14, 2013, a las 4:52 pm (UTC 0)
Responder

saludos marcos
excelente post!!!
bien aunque has cubierto todo con respecto al trabajo de los glteos, personalmente aadiria unos
cuantos ejercicios mas a la lista, aunque varios de ellos son simples variaciones de otros, pero es mejor
tener un arsenal mas grande para aadir mas variedad a los entrenos. ellos son:
1- step-up (con el propio peso si eres principiante, con mancuerna si eres intermedio y con barra si eres
avanzado y cuanto mas alto el banco pues mucho mas difcil sera)
http://www.youtube.com/watch?v=akAe4gn7xQ4
nota: se puede hacer como lo hace la chica (una pierna primero o ir alternando ambas piernas y
ademas en la parte superior se pueden aadir un par de variaciones: con rodilla al frente o con patada
pero no es tan significativo)
2- zancadas inversas (pie sobre step) digamos que si quiero estimular mas el gluteo de la pierna
derecha pues esa pierna va sobre un step.
http://www.youtube.com/watch?v=Ols4usKE3YE
3- saltos (algo de pliometria) todos sabemos de los beneficios del trabajo con ejercicios de potencia,
vos mismo lo has posteado, y sabemos de la variedad q hay ( como los hacen en crossfit, saltos
generales(saltar tan lejos como puedas con pies juntos (me refiero en la misma linea y aterrizando
igual)
nota. no encontr el vdeo ilustrativo.
Ahora tengo una duda respecto a la rutina que has planteado:
- como has comentado seria del tipo A/B, pero ami parecer como lo has planteado es mucho mas
parecido a lo que se ve en los gym normales, esos planes donde se le da a cada musculo un execivo
volumen por sesion. Esto es asi por un determinado periodo de tiempo?
sabemos que esas altas intensidades y volumenes acaban por estancarnos mas rapido de lo esperado
y que es mejor ir de menos a mas aadiendo de a poco las progresiones y volumen.
- el hecho de estimular dos dias seguidos la misma zona aunque sea desde diferentes angulos no
acaba por sobreentrenarnos y estancarnos, dado el hecho de que se quiera o no existe un sinergismo?
- que hay del resto del cuerpo? es claro que podemos enfatizar en un musculo pero no por ello
abandonar el resto, tambien es claro que mucho de los ejercicios son multiarticulares y que existe un
sinergismo global pues no va a ser suficiente para estimular adecuadamente el resto de los grupos
musculares.
- por cuanto tiempo se debe seguir este planteamiento que haces? (aclarar que no estoy del todo de
acuerdo con el dado mi anterior duda.
un abrazo campeon.

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 14, 2013, a las 9:00 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias por tu aporte Javier!


Tus inquietudes son muy vlidas, y algunas de ellas las incluyo a
modo de advertencia en el artculo:
1) Hay que variar los pesos y las repeticiones, para trabajar todas las
fibras musculares y todos los elementos fsicos (fuerza, potencia,
velocidad), y adems prevenir estancamiento
2) Si bien se utilizan bastantes ejercicios compuestos, sigue siendo
un entrenamiento focalizado, hay que entrenar tambin el cuerpo

superior (y eso incluye tambin a las mujeres, en algunos casos,


especialmente a las mujeres)
Sobre el volumen, los glteos aguantan bastante castigo, por lo que
combinando bien los ejercicios puedes entrenar 4 das a la semana y
lograr ganancias durante bastante tiempo. De todas maneras, el
objetivo del programa que propongo de ejemplo no es de uso
indefinido, sino durante 1-2 meses de vez en cuando para aquellos
que tienen un trasero poco desarrollado.
Abrazo!
Marcos

Mariluz
octubre 14, 2013, a las 5:00 pm (UTC 0)
Responder

Me parece una informacin muy muy completa. Estoy deseando empezar las rutinas. No todos
tenemos tiempo de ir a gimnasios y esta informacin y as de completa es perfecta. Ademas con
imgenes ya que yo no se tanto los nombres de los ejercicios ni de los nombres de los msculos. Estoy
contenta de haber dado con fines revolucionario. Me esta cambiando la manera de ver algunas cosas.
Muchas gracias.

All
octubre 14, 2013, a las 5:04 pm (UTC 0)
Responder

Vaya informacin ms completa. Gracias por las imgenes para apoyar lo que dices. Yo no se los
nombres de algunos ejercicios y me ayudan mucho. Tengo ganas de empezar las rutinas. Tu pgina me
ayuda mucho y veo las cosas de otra manera. Sigue as. Saludos.

Pablo
octubre 14, 2013, a las 7:17 pm (UTC 0)
Responder

Excelente como siempre Marcos.


Y si recomiendas ejercicios ya 11/10! jeje.
Nosotros empleamos mucho el levantamiento de cadera con barra en nuestras pretemporadas de
atletismo y lo recomiendo plenamente!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 15, 2013, a las 4:34 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias Pablo, es un ejercicio poco conocido, de hecho nunca he


visto a nadie hacerlo en el gimnasio, pero hay pocos mejores para
fortalecer los glteos

charlie
octubre 14, 2013, a las 8:28 pm (UTC 0)
Responder

Buen dia Marcos.


Como siempre exelente articulo. Lo mas pronto posible aplicare los ejercicios en mi o incluso en mi
novia .
Con respecto a la patada de burro en smith, no es lo mismo utilizar el aparato para patada de nalga?
En una ocasion lo pusiste como un aparato que habia que evitarse.
Cambiando de tema. Llevo una alimentacion baja en CH, y me ha funcionando muy bien para bajar el
porcentaje de grasa corporal, eso si, no es para ganar volumen. Hago un dia de recarga a la semana.
Pero me dio un resfriado, mi pregunta es, el cuerpo necesita CH mientras esta enfermo de gripa? Lo
digo por que el deseo de comer azucar (pan, dulces, galletas, etc.) es mas grande que cuando se esta
sano. Y mira que controlo muy bien los antojos de azucar refinada. Debo darle al cuerpo CH para poder

sanar?
Bueno, que estes muy bien. Saludos.

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 15, 2013, a las 5:01 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Charlie, hay alguna mquina de gimnasio similar, y en general


no las recomiendo, pero en ciertos casos, si quieres poner foco en
algn msculo especfico (en este caso los glteos), pueden ser tiles
(pero siempre priorizando los ejercicios libres). De todas maneras, la
mquina tpica de gimnasio (tumbado, con los rodillos detrs de los
tobillos, y doblando las rodillas hacia atrs) trabaja ms los biceps
femorales que los glteos.
Sobre tu consulta, tu cuerpo no necesita ms CH si ests enfermo.
Lo que puede ocurrir es que si tomas antibitico, esto destruye parte
de tu flora intestinal, lo que permite que crezcan otras bacterias
(malas) que se alimentan de azcar (explicacin simple de algo ms
complejo, pero sirve , lo que puede aumentar los antojos de azcar,
pero no debes ceder . No s si es tu caso, pero es frecuente este
efecto.
Saludos!
Marcos

Lilian
octubre 14, 2013, a las 9:46 pm (UTC 0)
Responder

Hola Mrcos ! gracias por el post, te pedira otro para piernas en general , podr ser ? Saludos!

Eli
octubre 15, 2013, a las 5:08 am (UTC 0)
Responder

Merci Marcos!!
Hoy empiezo el entreno A !!!! Habr tercera parte?
Unas dudas Podras poner una imagen de sentadilla a una pierna? Nunca lo haba odo Por otro
lado, la imagen del estiramiento de psoas e Ilaco, se refiere a un ejercicio o a dos? Si son dos, la
segunda imagen no la entiendo:( Es simplemente permanecer en esa postura?
Gracias de nuevo y felicidades por tu trabajo!

Alejandra
octubre 17, 2013, a las 1:28 am
(UTC 0)
Responder

Hola Eli
Si puedes busca en Google o en Youtube la sentadilla a una pierna como
pistol squat.
Saludos
1. Eli
octubre 20, 2013, a las 8:31 pm
(UTC 0)
Responder

Muchas gracias Alejandra!


Ya s cmo hacerlo, tiene pinta de ser complicadsimo!
Maana lo intento
Saludos.

LUCA
octubre 15, 2013, a las 2:51 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marco! hace unos das compre tu libro, es justo lo que esperaba,muy bueno;-), por otra parte que
consejos me das en mi caso que trabajo sentado 10h, ,mas 3h en las comidas y mnimo 1 frente a la
TV?
Aclaro que hace aos levanto pesas y me alimento muy bien, tengo buen fsico pero me siento
estancado, voy a empezar tu programa dominando todos los ejercicio con mi propio peso (los bsicos
los conozco de toda la vida,por lo tanto no me resultan tan dificiles), pero me preocupa el hecho de
estar tanto tiempo sentado, que consejo me das? (aparte de buscar otro trabajo )
Gracias!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 15, 2013, a las 5:11 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Luca, muchas gracias por comprar el Programa . Sobre las


horas sentado, bsicamente:
* Buena postura durante las horas que pasas sentado
* Levantarte cada poco tiempo (no pases ms de 45 minutos
seguidos sentado)
* Ejercicios de movilidad cada da (flexores de cadera, espalda
torcica)
Aqu daba algunas recomendaciones adicionales
http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/09/levantate-y-repara-tucuerpo/
Saludos!
1. Irene
noviembre 4, 2013, a las 8:09 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Marcos.
Sobre las recomendaciones que le comentas a Luca, cuando
hablas de ejercicios de movilidad e incluyes flexores de
caderas, te refieres a estiramientos de los flexores y
fortalecimiento de los extensores, verdad?
Quisiera agradecerte el beneficio que reportas a todos con tu
blog, ya que lo ms difcil es hacer entender la importancia de
la actividad fsica y de otros aspectos como la nutricin , algo
que es fundamental tanto para los sanos como para los
enfermos. De esto ltimo s algo, y transmitir la relevancia de
trabajar cierta musculatura , as como un orden en la ejecucin
para conseguir un fin concreto no es algo que puedan hacer
todos, al menos con tanta claridad y rigor cientfico.
Gracias por tus post.

Ernesto
octubre 15, 2013, a las 3:03 pm (UTC 0)
Responder

Marco, mis felicitaciones por tus blogs.. los leo y re-leo con mucho entusiasmo.. jejeje.. Tengo una duda
con respecto a si subir escaleras sirve tambin para tonificar piernas y glteos?..
y cul sera la mejor forma para subir (el mtodo para subir, gil, lento, etc), ya que donde trabajo no
hay ascensor y son 4 pisos que puedo usar para ejercitar a cada momento que tengo que desplazarme
(jejeje.. hay que optimizar y usar el medio ambiente para mejorar)
Saludos..

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 15, 2013, a las 5:14 pm
(UTC 0)
Responder

Excelente ejercicio , intenta subir los escalones de dos en dos, para


involucrar menos los cudriceps y ms los glteos y biceps femoral.

Sofia
octubre 15, 2013, a las 6:28 pm (UTC 0)
Responder

Andar en bicicleta ayuda a activar los glteos? No lo digo como ejercicio nico, sino como
complemento. Excelente artculo !

Albert
octubre 15, 2013, a las 9:59 pm (UTC 0)
Responder

Buenas Marcos! Hace poco descubr el blog y estoy alucinando!


Me he comprado tu programa y voy ha realizar el programa que planteas(entrenamiento ondulatorio,
para hacer incapie en cada caracteristica fitness), pero lo voy a combinar con una rutina 5/3/1. Que
opinas?
Lo que hago es una rutina 5/3/1 + 3 ejercicios enfocados a cumplir el objetivo de la
semana(normalmente con peso corporal de los que propones en tu programa), y segun si estamos en
Resistencia , potencia estos ejercicios corporales consistiran en piramides o explosividad
Mi segunda cuestion consiste en la alimentacion. Ahora mismo estoy en etapa de volumen, ya que
quiero subir unos 6 o 7 kg hasta navidades(subo facil de peso, pero quiero optimizar la ganancia de
musculo, es decir, ganar la minima grasa posible). Estoy utilizando un ciclado de carbohidratos, (5 dias
carbos altos y los dias de descanso, hidratos bajos). Ademas, esto lo combino con comidas
espaciadas, es decir, como 3 veces al dia(para controlar los niveles de insulina), y una de estas
comidas es justo despues de entrenar.
Muchas gracias por tu tiempo!
Un saludo y sigue as!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 16, 2013, a las 12:06 am
(UTC 0)
Responder

Hola Albert, en primer lugar gracias por comprar el Programa


Sobre el planteamiento para el entrenamiento, est perfecto. 5/3/1
como programa base y una seleccin de 2-3 ejercicios de asistencia
del libro, con el enfoque apropiado segn la semana (fuerza, potencia
etc). Quiz no te recomiende hacer las dos ltimas semanas de
acondicionamiento global, y sea mejor volver a rotar a la semana 1
despus de la 8 (si el foco es crecer).
Respecto a la alimentacin, tambin bien, prueba con ese enfoque y
segn el avance haces ajustes.
Saludos!
Marcos

JB
octubre 16, 2013, a las 3:36 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos.
Esta segunda parte por explicacin, documentacin, e ilustracin completa un trabajo impecable.
Felicidades!
Ahora me toca a m implicar a mi pareja.
Creo que van a ser unos ejercicios que encajan perfectamente en el fin de semana.

Marcos, tal vez mi ignorancia, torpeza; y porque no decirlo, frustracin; sirva a alguno o alguna para
reconducir tambin su camino si no lo ven aun claro. Me refiero a que algo no debo estar haciendo
bien. Partiendo de la base que con 63 Kg. de peso he logrado eliminar casi toda la grasa abdominal,
me he quedado estancado ah y no veo ganar msculo a pesar de esforzarme con el programa
Desencadenado. S, ya se que el fallo est en la alimentacin. Ahora bien, mi dieta comprende 125 gm
aproximadamente de protenas, de lunes a viernes por debajo de 100 gm de CH, y grasa. Y ah est
donde ya me pierdo, al no lograr llegar con estos parmetros ms las grasas a las 2500 3000
caloras. Pregunto:
Cuentan como CH (dentro de esos 100 gm) los obtenidos de avena (soluble MyProtein), patatas, y
arroz (y ocasionalmente legumbres) si los incluyo de lunes a viernes?, o no se incluyen y estos hacen
referencia a harinas o pasta? Porque si es as no veo como llegar a las caloras que necesito a pesar
de comerme un aguacate al da para intentar subir las grasas.
Un fuerte abrazo campen!
JB

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 17, 2013, a las 1:55 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias como siempre por comentar JB! A ver, si ya te has quitado


buena parte de la grasa sobrante, es bueno que empieces a sumar
CH buenos, especialmente los das de entreno, con un esquema de
ciclado. Intenta mantenerte por debajo de 100-120 gr los das de
descanso pero no tengas miedo de subir a 200-300gr los das de
entrenamiento (entiendo que 4 a la semana). Esto se refiere a CH
totales, independientemente del origen, aunque por supuesto
mantente alejado de cereales refinados, azcares, pastas etc. Pero
como dices, necesitas esas 2.500-3.000 caloras mnimo para crecer.
1. JB
octubre 18, 2013, a las 8:54 am
(UTC 0)
Responder

Muchas gracias por tu ayuda campen!!!

Lucero
octubre 16, 2013, a las 5:19 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, felicidades por esta segunda parte de tan interesante artculo. Pasaba cas slo a saludar,
sin embargo, por no dejar, quera preguntarte!: qu pasa cuando ya no se quiere aumentar volumen
en el trasero, crees que con los mismos ejercicios, pero llevando una dieta cetognica, se pueda
disminuir el volmen del mismo?
Saludosss!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 17, 2013, a las 1:57 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Lucero, si ya ests en un buen volumen (y fuerza) en esos


importantes msculos, simplemente deja de poner nfasis en ellos,
pero conozco pocos casos . Una dieta cetognica est bien para
eliminar grasa, que es bueno para resaltar la forma.

jan
octubre 16, 2013, a las 8:34 pm (UTC 0)
Responder

hacer dos dias seguidos de ejercicios para gluteos no seria sobreentrenamiento??? usted propone

hacerlo cuatro veces por semana dos dias seguidos mi pregunta es como los musculos del gluteo
descansaran y creceran si les dejamos pocos dias de descanso???

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 17, 2013, a las 1:47 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Jan, piensa que los glteos se componen en realidad de muchos


msculos, y al no haber casi ejercicios de aislamiento puedes
avanzar bien con este programa durante varias semanas. Igualmente
es recomendable como indico en el artculo variar peso y
repeticiones, porque esto activa tambin diferentes tipos de fibras, y
darse un descanso despus de 3-4 semanas.

Angel
octubre 18, 2013, a las 6:22 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, en primer lugar perdona por comentar sobre un tema que no toca, te lo pregunte hace
algunas semanas, pero como ya es un post antiguo igual ya solo te centras en los nuevos.
Mi pregunta es sobre los edulcorantes artificiales: Los metesa todos en el saco?? Aspartamo,
Acelsulfame K, sacarina, sucralosa, xilitol, sorbitol, etc???
Alternativas que t propones:
Miel (es sana pero ni olerla si queremos definirnos)
Stevia (con todo el perdon, esta horrorosa, o soy yo?)
Entonces Hay otras alternativas?
Has odo hablar del jarabe de Agave? Dicen que tambin procede de una planta, y si bien tiene HC,
dicen que su IG es de 11. Que me puedes decir al respecto?

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 19, 2013, a las 10:18 pm
(UTC 0)
Responder

Hola ngel, no los meto a todos en el mismo saco, pero es difcil


clasificarlos porque los estudios son bastante contradictorios. Parece
que los peores son el aspartamo y sacarina, algo ms seguro la
sucralosa y los alcoholes de azcar (como xilitol o sorbitol) tienen
pocos estudios en contra, salvo algunos problemas de inflamacin
intestinal en grandes cantidades o en personas especialmente
sensibles.
Pero ms all del riesgo, est el efecto que tienen en nuestro cerebro.
No recomiendo el jarabe de agabe ya que es muy alto en fructosa,
bastante ms que el azcar de hecho. La fructosa no dispara la
insulina como la glucosa (por eso tiene un IG bajo), pero va directa al
hgado, con consecuencias poco deseables.
Como alternativa, la miel, en pequeas cantidades tiene bastantes
beneficios, y mi favorito es la stevia (aunque en realidad tampoco la
utilizo).
Saludos!

Albert
octubre 19, 2013, a las 7:13 am (UTC 0)
Responder

Buenos dias Marcos, te queria preguntar una cosita respecto a la alimentacion.


1.- En un comentario anterior te coment que estoy en fase de volumen, realizando un ciclado de
carbohidratos (5 altos y 2 bajos), para intentar minimizar la grasa acumulada. Sin embargo veo que
apenas he subido de peso en 2 semanas (y eso que soy de subir de peso facil), creo que la razon es
hacer solo 3 comidas al dia (para controlar los niveles de insulina). Estoy comiendo las cantidades que
tocan, 3400kcal (25/45/30) [prot/HC/gras]. Asi que no entiendo que pasa. Puede que comer solo 3

veces al dia me retrase el progreso? o quizas es que estoy siendo muy activo, y las 3400 kcal son
realmente pocas?
2.-Por ultimo, te queria comentar respecto a los dias low carbs, esos 2 dias los suelo hacer los dias
que no hago deporte, pero cuantas calorias deberia meter? osea, como mi objetivo es volumen
deberia meter las kcal que me tocan, pero simplemente con un reparto de macronutrientes de low carbs
?
Eso es todo!
Muchisimas gracias por tu trabajo. De verdad que es increible !

Dalia
octubre 20, 2013, a las 12:31 am (UTC 0)
Responder

Excelente post Marcos, te comento mi experiencia: soy asidua al entrenamiento libre con peso, durante
meses estuve haciendo sentadillas y solo lograba el aumento de mis cuadriceps. En mayo descubri tu
Blog con el post de las sentadillas y las patas de gallina. Y a partir de alli comence a bajar mas de los
tipicos 90 grados, los resultados fabulosos en unas 4 semanas. Mis gluteos comenzaron a crecer cosa
que te agradezco. Yo soy ectomorfa y muy alta. Pero una dieta Paleo (2 aos) con ayuno intermitente
(y algunos pecado de vez en vez) transformaron mi cuerpo de skynnifat a fitnees (y tan fuerte q
comence a abrir mis potes de vidrio y plastico sin pedir ayuda) suelo entrenar al mediodia (en ayuno a
veces) 4 das a la semana, en la noche hago yoga 2 das y bailo un par de de dias mas. Suelo correr
solo los domingos entre 10-15k y ese ha sido mi estilo de vida (con algunos ajustes en los ultimos
meses siguiendo tus consejos) desde hace unos 5 aos.
Ahora bien, en este momento estoy de 8 semanas de embarazo, y realmente no hay mucha
informacion de cmo debe mantener una mujer normalmente activa durante el embarazo (solo hay
yoga y pilates buuuu) no me siento enferma (ni nauseas ni mareos) he seguido mi rutina escuchando
mi cuerpo, pero mi entrenador no tiene ni idea, y de hecho creo q tiene miedo. He dejado de entrenar
tan pesado por suposicion de l, pero hace poco vi unas fotos de una mujer haciendo crossfit con 8
meses de embarazo. Eso me movio. Que ejercicos crees tu que deberian ser los indicados?, cmo
deberia hacerlos (se supone q siempre sacamos la fuerza del abdomen y ahora?) debo acotar que me
siento sumamente bien y mi ginecologo me dice que puedo seguir con mi estilo de vida sin problema y
q solo debo evitar fuertes impactos. Marcos ojala puedas recomendarme algo o guiarme a algun otros
sitio donde pueda leer mayor informacion sobre las embarazadas fitness. Saludos

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 21, 2013, a las 5:52 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Dalia, antes de nada gracias por compartir tu experiencia,


realmente interesante!
Personalmente creo que las mujeres pueden seguir entrenando duro
durante el embarazo, especialmente los primeros meses, pero s hay
ciertas precauciones a considerar. Hay una web que me gusta
bastante sobre ejercicio para embarazadas, http://crossfitmom.com/.
Aunque est orientada a CrossFit, muchas de las recomendaciones
de qu hacer y qu no en cada etapa del embarazo te pueden ser
tiles.
Saludos,
Marcos
1. Dalia
octubre 22, 2013, a las 7:45 pm
(UTC 0)
Responder

Muchas gracias Marcos, muy amable en responder.

Lars
octubre 21, 2013, a las 10:54 am (UTC 0)
Responder

Muy buen artculo que ya estoy aplicando. Slo he echado en falta que se indiquen los tiempos de

descanso en los ejercicios (he supuesto 30 segundos entre series) y la duracin de los estiramientos
para el psoas (he considerado 20 segundos para cada pierna).

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 21, 2013, a las 9:19 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Lars, para los estiramientos, 20 segundos es poco, prueba al


menos 1 minuto con cada pierna, y 2 minutos lo ideal. Sobre los
descansos, depende de varios factores, pero yo dira que 1 minuto o
minuto y medio est bien.

Raul
octubre 22, 2013, a las 12:08 am (UTC 0)
Responder

y que pasa si tengo dolor muscular despus de hacer la rutina A para glteos igual debera hacer el
plan B al dia siguiente o mejor descanso??

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 22, 2013, a las 4:55 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Ral, si hablamos de unas ligeras agujetas, te dira que intentes


hacer la sesin B igualmente. Si ya es dolor agudo, mejor descansa
un poco ms. Si bien los glteos son msculos fuertes y soportan
bastante castigo, no se debe sobreentrenar.

Lilian
octubre 23, 2013, a las 12:06 am (UTC 0)
Responder

una pregunta antes de empezar su programa cuanto tiempo se descansa entre cada ejercicio, se que
se descansa un minuto aproximadamente por serie, pero nose cuanto tiempo se descansa por cada
ejercicio que usted propone en el paso IV programa por ejemplo supongamos que hago el
entrenamiento A y empiezo haciendo el levantamiento de cadera, una vez que termine las 3 series de
ese ejercicio cuanto tiempo descanso para hacer el siguiente ejercicio (que en este caso seria la
sentadilla sumo profunda)???

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 24, 2013, a las 9:47 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Lilian, entre 1 y 3 minutos, en funcin de cmo te sientas.

Pilar
octubre 23, 2013, a las 6:47 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, te felicito por tu blog es muy interesante y me motiva mucho. Resulta que mi objetivo no
es aumentar el volumen de mis gluteos (ya que estoy conforme con su tamao). Mi objetivo es
tonificarlos y apretarlos. En este caso debo hacer los mismo ejercicios con menos peso y mas
repeticiones o debo hacer otro tipo de ejercicios?.Muchas Gracias!!

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 25, 2013, a las 1:13 am
(UTC 0)
Responder

Hola Pilar! si ests conforme con su volumen, lo que tienes que hacer
es perder algo de grasa, para lo cual lo principal es ajustar la dieta.

Oscar
octubre 26, 2013, a las 3:46 am (UTC 0)
Responder

Podra combinar el programa 5/3/1 con el que propones aqu? Osea, algo como esto:
-Lunes: 5/3/1; Press de Hombro. Dominadas. FlexionesEntrenamiento A.
-Martes: 5/3/1; Peso Muerto. Abdominales. Flexin verticalEntrenamiento B.
-Mircoles: Descanso, Sesin de Estiramientos. Salto de cuerda.
-Jueves: 5/3/1; Sentadilla y Press de pecho. Curl de BicepEntrenamiento A.
-Viernes: EjerciciosCorporales (Potencia)Entrenamiento B.
-Sbado: HIIT.
-Domingo: Descanso.
El entrenamiento 5/3/1 lo hara en la maana y lo dems en la tarde/noche, Cres que este bien? O
seria un poco excesivo? En realidad eso es lo que hago actualmente obviamente exceptuando los
Entrenamientos para Glteos (A y B)Ah, y aprovechando, en el Programa 5/3/1, Se debe descansar
despus de 3 o 4 ciclos?
Espero tu respuesta, muchas gracias por este maravilloso post y todos los que haz escrito, son
increbles!.

Marcos - Fitness Revolucionario


octubre 28, 2013, a las 3:44 pm
(UTC 0)
Responder

Hola scar, s lo veo un poco demasiado . Si quieres poner algo ms


de foco en los glteos, selecciona simplemente 2-3 ejercicios de los
que indico aqu e inclyelos como ejercicios de asistencia en el 5/3/1.
Con eso debera ser suficiente.
Y s es recomendable tomarse una semana entera de descanso cada
3-4 meses del programa.
Saludos!
Marcos

rodrigo
octubre 26, 2013, a las 12:13 pm (UTC 0)
Responder

Todos esos ejercicios que propone en los programas A y B para gluteos se hacen llegando al fallo
muscular? o solo hay que llegar al fallo en uno o dos ejercicios??

wilo
octubre 28, 2013, a las 5:00 am (UTC 0)
Responder

Saludos:
Me gusta este blog, las piernas son el motor del cuerpo, hacia algun tiempo sentadillas y ya estaba
empezando por hacerlas con una pierna. El problema es que me operaron de una hernia inguinal, pase
algun tiempo sin hacer ejercicio alguno. Mi pregunta va por el hecho de si se pueden realizar ejercicios
de piernas, do despues de haber sido operado .
Gracias

isa
noviembre 1, 2013, a las 6:58 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, un excelente tema como siempre, sobre todo para nosotras las mujeres, una pregunta, la
edad influye en el desarrollo muscular? Es decir, yo tengo 35 aos, soy delgada pero me gustara
desarrollar ciertas partes de mi cuerpo, cuando dije esto escuch un comentario de alguien por ah que
dijo: ya a tu edad no es tan fcil cambiar tu cuerpo. Eso me dejo pensando, tendr algo de razn?

Clara VJ
noviembre 5, 2013, a las 12:00 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos.
Primero, felicitarte a ti, no solo por el artculo sino ya por el blog en general. Gran trabajo que consigue
motivarme cada vez mas con un estilo de vida saludable a todos los niveles, no solo a lo que fsico se
refiere. Motivos por los que sigo tu blog no solo tu trabajo (obvio), tambien la participacin de los
lectores. Se agradece un pblico que se esfuerza en escribir todas las letras de cada palabra en los
comentarios. Es un placer leeros.
As pues, felicidades a la comunidad fitnessrevolucionario.

Marina
noviembre 6, 2013, a las 4:08 pm (UTC 0)
Responder

En primer lugar quiero darte las gracias por tu web, tu programa de entrenamiento y todos tus consejos.
No paro de recomendarte porque estoy acabando el programa y los cambios han sido espectaculares,
he pasado de tener cero msculo a ser fuerte! Estoy definida, mucho ms firme y puedo subir el carro
de la compra cargado por las escaleras sin problemas.
A propsito de este post, mi Gran punto dbil siempre ser el trasero as que quiero implementar todos
tus consejos. Tienes alguna recomendacin sobre cmo compaginarlos con el programa
Desencadenado?
Gracias.

Karen
noviembre 22, 2013, a las 6:53 am (UTC 0)
Responder

Hola MArcos, Tengo tres semanas haciendo esto, y para que se nota! Estoy mejorando!!!

Lilian
noviembre 22, 2013, a las 11:43 pm
(UTC 0)
Responder

una pregunta karen hacias las rutinas avanzadas con peso o la rutina de
ejercicios corporales sin pesas?? y llegabas al fallo en todas las series??

Karen
noviembre 26, 2013, a las 10:31 am (UTC 0)
Responder

Hola Lilian, He estado haciendo la rutina inicial pero le coloco un poco de peso a la sentadilla sumo y al
desplante por pierna.

Lilian
noviembre 27, 2013, a las 2:07 am
(UTC 0)
Responder

y maso menos cuanto peso te ponias para hacer la sentadilla sumo y los
desplantes ?? =D ya me estoy motivando en empezar despues de que
acabe mi ciclo en la Universidad jajajaja

Elena
diciembre 2, 2013, a las 9:48 pm (UTC 0)
Responder

Gran artculo Marcos, buensimo. Solo una duda, ste tipo de entrenamiento al ir enfocado nicamente
al glteo, lo haremos independientemente de nuestro entreno en sala habitual verdad? Es decir, hago

el entreno de los grupos musculares que me toquen, y despus el glteo, entiendo.


Gracias!
Elena.

Laura
diciembre 6, 2013, a las 5:11 am (UTC 0)
Responder

Marcos, muy bueno el artculo. Quisiera si me permits, hacerte unas consultas!


Yo soy de contextura muy flaca, de extremidades delgadas, y este ao aument uno o dos kilos pero
noto que la grasa se deposita casi exclusivamente en el abdomen por eso estoy hace unas semanas
empezando a entrenar (en el hogar), porque quiero engrosarme, pero distribuido!
Cres que con estos ejercicios se puede hipertrofiar y aumentar el tamao de gluteos realmente o mas
que nada los reafirma? Peso 45kl, cuntos kilos es lo minimo que debera levantar para ver resultados?
Y por ltimo quisiera saber cuales de estos ejercicios son mas localizados en la cola para no trabajar
tanto la parte superior de las piernas, ya que estas s las tengo grandes (pero parezco un pollo, de las
rodillas para abajo soy un palito!! jeje estoy ejercitando los gemelos tambien)
Mil gracias! Voy a seguirte

Mao
mayo 21, 2014, a las 10:46 pm (UTC 0)
Responder

Marcos buenas tardes.


Primero que nada felicitarte por tu blog, es genial.
Bueno solo quiero hacerte un par de preguntas.
Respecto a esta alternativa de entrenar los gluteos si es correcto entrenarlo casi todos los dias? Te lo
pregunto por que he leido que hay que dejar deacansar el musculo, tambien lei, que cuando entrenas
las piernas mucho tiempo atrofias el crecimiento de estas.
Que tan ciertas son estas afirmaciones?
Cuantas veces se puede entrenar piernas y gluteos a la semana?
Espero tu respuesta y muchas gracias

natalia
junio 2, 2014, a las 4:48 am (UTC 0)
Responder

Hace un mes y medio que hago el programa bsico que propones y algo quiero decir:
Me duele mi cola!!!!o gluteos!!!ay ay ay!!!!
Pero no por eso he dejado de hacerlo,demasiado quiero lograr mis objetivos.estoy re de luna de miel
con la dieta cetogenica desde febrero.Asi que acompao mi rutina con la alimentacin.
Muchas veces no puedo dormir por el dolor de gluteos y evito los analgesicos por no forzar al higado
que pienso que trabaja extra por estar en cetosis(y se que lo estoy pues sigo al pie de la letra y bajo
mucho de peso)
Que debo hacer para que no me duela?
Estare haciendo algo mal?
Puedo tomar analgesicos?aunque esto no quiero
No he probado todavia con pesas por el dolor..quiero solucionar esto para seguir avanzando
Gracias por tu dedicacin!!!
Ah!donde puedo encontrar una foto tuya,quier conocer el rostro de la persona que tanto me ha ayudado
en mi lucha y liberacin de la obesidad!!!!

Elizabeth
junio 3, 2014, a las 7:15 pm (UTC 0)
Responder

Hola una consulta, resulta que hace dos aos me hice lipoinyeccin de mi grasa en gluteos, y han
estado muy bien, pero ahora empece a entrenar con pesas y a bajar de peso, porque mi % de grasa es
alto, mi entrenador dice que es mejor tener musculo que grasa y que tomarn forma. Tengo miedo que
se pierdan con el entrenamiento de pesas y vuelva a estar plana y gordita. Me aconseja que siga
entrenando pesas para gluteos para ganar musculo? Perder mis injertos de grasa? gracias.

josefa
junio 8, 2014, a las 4:51 pm (UTC 0)
Responder

Hola, me encant tu pgina y sobretodo este articulome aventuro a comenzarlo en casa,quera


preguntarte, cmo saber con que pesos es correcto comenzar para no comprar los equivocados
gracias y saludos !!

estefania
junio 12, 2014, a las 9:20 pm (UTC 0)
Responder

hola me gustara que me ayudes, despus de ser madre mi cuerpo cambi mucho, mi barriga quedo
grande y flcida y mi trasero desapareci ademas paso muchas horas sentada en mi trabajo en
realidad paso prcticamente el da entero sentada. te agradecera mucho si me das una rutina que me
permita levantar, tonificar y hacer crecer mi trasero por otra parte que me recomiendas para aplanar y
tonificar mis abdominales, no soy gorda y la verdad me alimento bastante bien y sano, ayudame

Marcelo
junio 28, 2014, a las 9:51 pm (UTC 0)
Responder

Tremenda pgina muy buena!! Se nota la dedicacin q tiene!!!

carolina
julio 1, 2014, a las 12:12 am (UTC 0)
Responder

La abduccion de caderas no es para reducir caderas como lei por ahi? y existe alguna diferente con la
que es de pie? gracias

elena magnone
julio 6, 2014, a las 1:00 pm (UTC 0)
Responder

Podras decirme cuanto es el tiempo de descanso entre series? gracias

Rafa1982
julio 21, 2014, a las 2:30 am (UTC 0)
Responder

Hola. Perdona, pero voy a hacer una pregunta quiz rara


Y los que somos culones, siendo hombres, incluso cuando hemos estado delgados?
Quiero decir, hay algo que se pueda hacer para bajar el culo o, como mnimo, encauzarlo con
respecto al resto del cuerpo?
Soy un hombre de 32 aos que no tiene problema alguno de fertilidad (por aquello de los estrgenos y
la testosterona: nivel de testosterona en sangre 873 ng/dl) y hasta el ao pasado he estado 4 aos
seguidos metido en el gimnasio siguiendo todas las normas con una total seriedad Pero desde que
era un nio chico he tenido un trasero ms grande de lo normal y an sigo igual.
Un saludo.

Javi
julio 22, 2014, a las 12:25 am (UTC 0)
Responder

Marcos vers mi caso es que hace unos 6 meses tenia muchos gluteos pero estaba un poco gordo. Asi
que lo que hice fue correr y bajar a alimentos grasosos baje 9 kilos pero mis nalgas bajaron mucho.
Crees que si me alimento con protenas y haga ejercicios para nalgas vuelvan a aumentar? Tambien
menciono que tengo dos meses en crossfit de antemano gracias

nhora
agosto 3, 2014, a las 11:27 pm (UTC 0)

Responder

hola, me gustaria me sacaras de una duda ,estoy hacienda estos ejercicios pero no me duelen para
nada los gluteos al otro dia..los estoy hacienda mal o puede pasar?Gracias.

LUIS RAFAEL ALVAREZ BRIBIESCA


agosto 11, 2014, a las 3:03 pm (UTC 0)
Responder

estimado
quiero preguntarte donde puedo adqwuirir tu libro, felicitaciones articulo concretos y simple asimilacion
quiero preguntarte
peso 89 kg mido 175mts
quiero aumentar mas de masa muscular
mi alimentacion es
6am licuado de proteina whein protein + omega 3 de1000mgrs+500mgrs vitC
9am un vaso de avena + arandanos + nueces. 100grs arroz 6claras vitaminas pharmaton complex
12am licuado de nitrotech
14.30 pm entremamiento(dos musculos diarios de lunes a viernes, rutina 8rep,cardivascular 10 mintos
bicicleta)
15.30 pm lucido reparador cell tech, nitrotech y 5gr glutamina vit c1000g, vit A300mgrs ,5 tbas bcaa
nutrex
16.00pm 120grs pollo, pescado, ocacional carne res magra, 100grs arroz o espageti, 2 tortillas, brocoli,
lehcuga,colifor 100grs
19.00pm licuado phase 8
21.30 pm pescado ,pollo 100grs 1gr vitc
en que me puede ayudar para crecer mas

LUIS RAFAEL ALVAREZ BRIBIESCA


agosto 11, 2014, a las 3:03 pm (UTC 0)
Responder

dios te bendiga y gracias

Mei
agosto 19, 2014, a las 9:51 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marco!!
Gracias por compartir esta informacin! Quisiera consultarte cules podran ser las causas de que el
levantamiento de cadera (sin peso) genere dolor en las rodillas. Gracias!!!

Levntate, y repara tu cuerpo!

1.
2.

Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad


por Marcos - Fitness Revolucionario
Decimos que algo est estropeado cuando no funciona como debe. Y por desgracia, muchos
humanos estn estropeados. Sus cuerpos no funcionan como fueron diseados.
El problema principal radica en que nuestros genes estn pensados para un mundo que ya no
existe. En nuestro nuevo entorno, sufrimos dos tipos principales de averas:
Averas metablicas: hablo principalmente de desajustes hormonales, que arruinan nuestro fsico y
derivan en todo tipo de enfermedades: diabetes, cncer, trastornos mentales.
Averas anatmicas: causadas fundamentalmente por falta de movilidad. Irnicamente, en el mundo
moderno podemos movernos de un lado a otro del planeta en pocas horas, pero somos incapaces de
mover nuestro cuerpo correctamente.
Si consigues reparar estas averas, tu vida cambiar, es un hecho. Afortunadamente nuestro cuerpo
tiene una increble capacidad para repararse. No es necesario volver a la vida salvaje para recuperar
nuestra naturaleza, pero s retomar ciertos comportamientos ancestrales.
Sobre los problemas metablicos he hablado mucho. Es un tema fundamental y por desgracia parece
secundario para la mayora de expertos, que se limitan a hablar de caloras, cuando el problema

principal no son las caloras, sino el tipo de caloras, y su efecto en nuestras hormonas. Me refiero
principalmente a la insulina y la leptina, pero tambin lo que comemos y cmo nos movemos tiene un
impacto en otras hormonas muy importantes, como la testosterona, el cortisol o la hormona de
crecimiento.
Sin embargo, ms all de hacer mucho hincapi en la tcnica de los ejercicios, he hablado poco de
nuestras averas anatmicas. A partir de ahora, ser un tema que cobrar ms importancia en el Blog.
Hoy empezar explorando uno de los principales causantes de estos trastornos anatmicos. Se trata
de un instrumento aparentemente inocente, atractivo, cmodo. Estoy hablando de
LA SILLA

S, parece un gran invento, y seguro que nuestros antepasados se sentaban de vez en cuando a
descansar sobre una roca sin ningn problema. La silla, sin embargo, se ha convertido prcticamente
en una extensin del cuerpo humano, y poca gente se da cuenta de lo que esto implica.
Nos pasamos de media, cada da, ms de 1 hora sentados en el coche, ms de 7 horas sentados en
un escritorio (con la mirada fija en una pantalla), ms de 2 horas sentados mientras comemos
(sumando desayuno, comida y cena), y ms de 1 hora sentados en el sof viendo la tele (otra pantalla).
Estamos hablando de 11 horas con el trasero pegado a algn tipo de silla, cada da; Esto era
impensable antes de la era industrial y la aparicin de los trabajos de fbrica. Nuestro cuerpo no est
diseado para estar sentado, y pagamos el precio. Por si esto fuera poco, muchos de los que se
preocupan por su salud van al gimnasio para entrenar en mquinas, sentados!.
Las sillas son como los zapatos, una conveniencia moderna que coloca nuestra anatoma en posturas
antinaturales. Los zapatos acortan nuestros tendones de Aquiles, impiden el correcto funcionamiento
del arco del pie, debilitan los 20 msculos que tiene cada pie, bloquean su sistema propioceptivo y
empeoran nuestra tcnica de carrera (entre otros muchos problemas). Algo similar ocurre con la silla.

Qu pasa cuando te sientas?


Sentarse impacta directamente en los dos motores de fuerza principales del cuerpo: los hombros y las
caderas, y por tanto tambin en la la estructura que une ambos, la columna vertebral.
Zona de la cadera
Los glteos son los msculos ms grandes del cuerpo, y su funcin principal (ms importante incluso
que atraer miradas) es mantenernos erguidos. Cuando te sientas, los glteos se desactivan
completamente, y nuestra postura se desarma. A esto hay que sumar que los flexores de la cadera
(psoas, ilaco) se acortan por estar todo el da encogidos, lo que impacta directamente nuestra
postura al caminar.
Si los flexores de la cadera se acortan y los glteos se debilitan, la espalda lumbar tiene que hacer el
trabajo que la cadera, por falta de movilidad, no puede hacer. La zona lumbar sin embargo est
diseado para proveer soporte y estabilidad, no para levantar peso ni para mantener un arco muy
acentuado.

Cuando una parte de tu cuerpo tiene que subsidiar el trabajo de otra debido a una mala mecnica, se
acaba resintiendo, y esto genera un fallo en cascada de tu anatoma.
Zona de los hombros
Al desactivar los glteos, y la zona abdominal, tendemos a adelantar la cabeza. Cada cm que
adelantas tu cabeza, su peso sobre los hombros aumenta. En la primera foto la cabeza representa un
peso de 7 Kg, 13 Kg en la segunda y 20 Kg en la tercera. Esto hace a su vez que los hombros se
vayan tambin hacia adelante, atrofiando los msculos y limitando su rango de movimiento

En resumen, sentarse debilita y acorta msculos clave, y limita el rango de movimiento de las
articulaciones.
La mayora de las personas son incapaces de estirar los brazos por encima de la cabeza, alineados
con el cuerpo, sin arquear la espalda. Esto es una muestra clara de falta de rango de movimiento.
Ejercicios tpicos en CrossFit como el push press o overhead squat, con carencias de rango de
movimiento en esta zona, pueden causar serios problemas en los hombros.
No slo aumentas tus posibilidades de lesin, sino que disminuyes tu fuerza. Aplicar fuerza con un
rango de movimiento limitado es muy difcil. Piensa en un arco. Cuanto ms pueda estirarse, ms lejos
lanzar la flecha.
Ahora que conoces el problema, pasemos a las soluciones.

Mejora tu postura
3.
4.
5.
6.
7.

Esto es lo ms importante. Cuanto mejor sea tu postura, te movers con ms eficiencia, rendirs mejor
en cualquier tipo de entrenamiento, y evitars lesiones.
Para lograr la postura ideal, de pie, sigue esta gua:
Aprieta los glteos, lo ms fuerte que puedas. Aparte de ser un buen ejercicio en si, esto coloca tu
pelvis en la postura adecuada (denominada neutra).
Esconde las costillas, es decir, haz que el tronco est totalmente recto. Por la falta de movilidad en
la cadera, mucha gente tiende a arquear excesivamente la espalda, asomando las costillas inferiores.
Tensa los abdominales, para fijar esta postura. Respira normalmente, manteniendo los
abdominales apretados. Como dicen, respira a travs del escudo.
Pon tu cabeza en posicin neutra, con la mirada al frente y completamente alineada con el tronco.
Orejas encima de los hombros. A su vez los hombros encima de las caderas, y caderas encima de los
pies.
Lleva los hombros ligeramente hacia atrs y hacia abajo, externamente rotados (pulgares
mirando hacia adelante).
No es necesario que aprietes artificialmente los glteos al caminar, pero siempre debes revisar
mentalmente que tienes cierta activacin abdominal (20-30%), el tronco y cabeza en posicin neutra, y
los hombros hacia atrs y hacia abajo.
Y sta es la misma postura que debes intentar mantener sentado. La silla te llama a apoltronarte
cmodamente; resiste!. En el momento que desactivas los abdominales o adelantas la cabeza, tu
postura se resiente.

Trabaja de pie
La evidencia de las catastrficas consecuencias de nuestras maratonianas jornadas sentados ha
popularizado en los ltimos aos los standing desks, o escritorios de pie.

Sin duda es una buena alternativa, pero la mayora de la gente sigue manteniendo una mala
postura de pie (especialmente si utilizas tacones como la mujer de la foto). Conocer y practicar la
postura correcta sigue siendo el primer paso. Y si bien sentarse todo el da es desastroso para tu salud,
pasar todo el da de pie, inmvil, tampoco es la mejor opcin.
Lo que realmente necesitas es movimiento.

Muvete ms (y mejor)
Al moverte haces trabajar los msculos, reactivas la circulacin, descansas tu vista Intenta
aprovechar cualquier excusa en la oficina para moverte:
8.
Levntate cuando te llamen por telfono, y si puedes, camina mientras hablas.
9.
En vez de enviarle un e-mail a un compaero que se sienta a 10 metros, levntate, camina y habla
con l. No viene a cuento, pero recuerda que ningn nmero de Likes en Facebook remplaza un
abrazo.
10.
Pon una alarma en tu ordenador (o telfono) que te avise cuando lleves ms de 45 min sentado.
Levntate y camina durante al menos dos minutos. Vete a por agua, al bao, a la impresora, o
simplemente camina alrededor de la oficina.
11.
Propn a tus compaeros realizar reuniones de pie. Conocidas como stand-up meetings en ingls,
son frecuentes en ciertos proyectos de desarrollo de software. Aparte de ser ms saludables, las
reuniones de pie tienden a ser ms cortas y productivas.
Pero no olvides, lo primero sigue siendo la postura. Si te mueves mucho, con mala mecnica, hars
el problema mayor. Si tu plan para contrarrestar los efectos de una larga sesin sentado en la oficina
es correr 1 hora al da, tengo malas noticias para ti.
He explicado muchas veces por qu correr no es la mejor manera de estar en forma. Y tampoco lo es
para evitar averas anatmicas. Es un movimiento repetitivo, realizado en un plano nico, con poco
rango de movimiento de las articulaciones y si le sumas mala tcnica (como aterrizar
constantemente con el taln), los resultados son desastrosos para tu cuerpo (pero fantsticos para los
fabricantes de prtesis de rodillas y caderas).
Lo mismo ocurre con las mquinas de gimnasio. Te obligan a entrenar sentado, siguiendo unos carriles
fijos que no responden a tu anatoma natural, limitando tambin el rango de movimiento de tus
articulaciones.
En resumen, la calidad del movimiento es tan importante como la cantidad.

Pasa ms tiempo en el suelo


Puede parecer lo mismo, pero sentarse en el suelo es radicalmente diferente a sentarse en una silla.
El arte milenario del Yoga nos puede ensear mucho sobre las posturas naturales del cuerpo. Un buen
ejemplo es la forma de sentarse. Las piernas en posicin de loto crean una estructura estable, con las
caderas y los hombros externamente rotados, descansando en su postura natural.

Cualquier nio pequeo puede sentarse perfectamente en el suelo. Cuando nos empiezan a
indoctrinar en la escuela, obligndonos a permanecer horas y horas sentados, perdemos esta
habilidad innata. Pasamos millones de aos en el suelo, es nuestra superficie de descanso natural.

Cuando veo la televisin (lo mnimo posible), intento hacerlo en el suelo, cambiando de postura:
semiloto con espalda erguida, estilo seiza (nalgas sobre talones), en cuclillas (con las plantas de los
pies totalmente apoyadas, al estilo asitico)
Las cmodas sillas, sofs, y camas elevadas nos han hecho alejarnos gradualmente del suelo. Una
consecuencia de esta desconexin es que hemos perdido incluso la habilidad para levantarnos del
suelo. Lo hacemos de manera torpe y poco eficiente. Una de las cosas que me gusta de MovNat es su
foco en re-aprender los movimientos naturales, fluidos, que todava habitan (aunque dormidos) en
nuestro cableado neuromuscular.
Por ejemplo el siguiente video muestra cmo levantarse del suelo con una carga, sin usar las manos.
Es ms, la habilidad para sentarse y levantarse del suelo es un excelente indicador de las
probabilidades de muerte por cualquier causa (estudio).

Haz ejercicios de movilidad

12.
13.

14.
15.

Debes trabajar la flexibilidad de tus msculos, pero tambin la movilidad de tus articulaciones y tejidos.
Mucha gente puede pasar das enteros sin que sus rodillas se doblen ms de 90. Esto no es normal, y
debes evitarlo:
Practica Yoga de vez en cuando.
Realiza ejercicios de movilidad de la cadera (de los que hablar prximamente), alargando los
msculos flexores y permitiendo activar todo el tren posterior. Como mencionaba antes, muchos
problemas de la zona lumbar se deben realmente a falta de movilidad en la cadera. Una cadera poco
mvil perjudica tambin el rendimiento en actividades explosivas como esprintar, levantamientos
olmpicos, etc.
Lo mismo con los hombros y la espalda torcica. Nuestros hombros y caderas estn diseados
para ofrecer una variedad enorme de movimientos, aprovchalo.
Fortalece tu espalda. De nuevo, si la cadera y la zona de los hombros son los motores donde se
genera la fuerza en tu cuerpo, la espalda es el chasis que los conecta. Si es dbil, nada funcionar
correctamente. Ejercicios como el Peso Muerto o muchos ejercicios con Kettlebells son excelentes para
fortalecer la espalda. Ahora bien, mal realizados son la forma ms rpida de estropearla. Empieza poco
a poco y siempre con la tcnica adecuada.
Ahora levntate, y repara tu cuerpo!
Etiquetas: movilidad, movimiento

47 comentarios
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1.

Dennis
junio 9, 2013, a las 5:37 am (UTC 0)
Responder

Excelente articulo Marcos. Y para los que no tenemos un walking o standing desk, qu nos
recomiendas a la hora de usar la computadora? Alguna postura especial? tal vez desde el suelo? o
estamos condenados?
saludos!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 9, 2013, a las 3:53 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Dennis!
Mi standing desk consiste en una caja de cartn sobre la mesa, al
menos cuando trabajes en casa te puede servir . En los escritorios
convencionales, lo importante es mantener siempre cierta activacin
abdominal, espalda recta y cabeza sobre los hombros. Tambin
trabajar en el suelo, posicin loto (o semiloto para los que todava no
tenemos demasiada flexibilidad) y una mesa baja enfrente donde
apoyas el laptop es otra opcin.
Saludos!
1.

Sergio
junio 9, 2013, a las 7:34 am (UTC 0)
Responder

Hola!
Y como alternativa a la silla, que te parece usar una pelota de fitness?
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 10, 2013, a las 12:32 am
(UTC 0)
Responder

Como natural natural, no es, pero s prefiero una pelota de fitness o


un taburete a una silla convencional, ya que al no tener respaldos te
ayudan a mantener la espalda erguida y a utilizar los abdominales
para enderezarte.
1.

Laura
junio 9, 2013, a las 8:00 am (UTC 0)
Responder

Justo ayer public una amiga en su blog un artculo sobre una serie de reflexiones tras su estancia en
Marruecos durante un largo periodo de tiempo, entre otras cosas, deca lo siguiente (y creo que sobra
decir nada ms al respecto):
Creo que lo ms importante que aprend es que podemos vivir con mucho menos de lo que tenemos.
Era algo que siempre me imagin que pasaba, sobre todo desde que haba vivido en Suiza donde
tienen demasiadas cosas y no se les ve tan contentos (y eso que el mundo consumista y su publicidad
nos vende que cuanto ms tenemos ms felices vamos a ser). Y el ao en Marruecos fue en el que viv
en casas ms simples. Con lo bsico. Y v que en Europa tenemos tantos lujos que no somos capaces
de apreciar su importancia y su valor. No necesitamos tantos cubiertos ni tantos platos distintos, ni tanta
ropa ni tantas libretas ni tantas gomas para el pelo. Tenemos mucho de todo. De hecho, considero que
no necesitamos sillas ni camas. La vida en el suelo me encant. Si algn da tengo una casa tendr
pocos muebles. Cuando haces vida en el suelo, las casas son ms espaciosas, para que as pueda
caber todo el mundo: la familia, los invitados, los vecinos. Y el cuerpo se hace ms fuerte. Mis piernas
ganaron muchsima flexibilidad en Marruecos y tenis que ver a las viejas de 80 aos agachndose y
levantndose tan tranquilamente o sentndose con las piernas cruzadas, como si nada.

Dejo el link al artculo:


https://unviajedemilesdekmempiezaconunpequenopaso.wordpress.com/2013/06/08/marruecos-un-anodespues-todo-lo-aprendido-y-desaprendido/#comment-1027
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 10, 2013, a las 12:33 am
(UTC 0)
Responder

Bonita la historia, y totalmente de acuerdo. Ms suelo y menos sillas.


1.

Maria
junio 9, 2013, a las 8:15 am (UTC 0)
Responder

Que de recuerdos me ha traido ver la postura de sentarse en cunclillas asiatica . He vivido algunos
aos en Thailandia y alli era muy normal ver a los Thailandeses en esta postura horas y horas, si ibas a
comprar a algun sitio se levantaban con una facilidad increible, yo lo ponia en practica pero con el error
de no poner la planta del pie entera en el suelo y como en el video, llegaban los dolores de rodilla etc..
ademas me costaba poner la planta del pie poque perdia el equilibrio,no se porque, bueno, me costaba
y me cuesta mantener la postura, jejeje porque al ver el video lo he intentado . Pero a partir de ahora la
pondre mas en practica, poco a poco, seguro fortalece muchisimo mas mis gluteos y mis muslos, :D,
pues es ahi donde noto mas presion cuando intento hacerla .
Muchas gracias por el articulo, me ha encantado
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 10, 2013, a las 12:35 am
(UTC 0)
Responder

Gracias por comentar Mara. Al tener poca flexibilidad en los tobillos


y/o caderas, mucha gente no puede hacer una sentadilla profunda sin
levantar los talones. Es una posicin natural de descanso, pero que
con tanto tiempo sentados hemos perdido. Hay que practicar ms!
1.

Juan
junio 9, 2013, a las 9:29 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, como siempre un interesantisimo articulo, en apenas un mes me he leido todos tus post
enteros y he decir que la mayoria de las cosas de las que hablas solo un 5% de la gente con la que
hablo (y muchos son ratillas de gimnasio) no conocian ni por ejemplo los tipo de energia del cuerpo ni
las respuestas hormonales ademas de muchos conceptos.
Aprovecho esta entrada tambien para decirte que estoy desde hace un mes practicando Movnat,
empeze hace unos dias a trepar arboles, que decir que los arboles de mi zona son pinos y la corteza
raspa que da gusto xD bueno, con ese plus hace que la escala sea mas dura de lo normal pero no
imposible ni mucho menos, la cosa esta es que no se si he esforzado la maquinaria que he acabado
con dolor en los brazos (concretamente en la articulacion debajo de biceps, la que permite el
movimiento) que lo mas seguro que sea tendiditis. La cosa es que lo mas seguro ha pasado eso por
dos cosas:
1. El no haber hecho eso nunca y quiza haya sobre pasado mi limite actual.
2. La mala tecnica a la hora de ejecutarlo.
En mi opinion yo creo que es un popurri de los dos, pero vamos al grano, como ya sabes en Espaa el
Movnat es casi nulo, o al menos que yo sepa hay pocos especialistas con los que poder hablar, y si los
hay, muy lejos de mi zona, asi que me gustaria saber si tu conoces alguno con pagina web donde
hablen sobre las tecnicas mas efectivas para hacer los movimientos naturales, saber mas o menos si
llevan alguna especie de esquema al hacer ciertas cosas.. nose, que lo tengan algo mas planificado y
no sea tanto aventura en el monte, que es una parte que me encanta pero tambien debo de ver por mi
salud fisica. Asi que lo que mas me urge es poder hablar con algun especialista en este modo de
entrenamiento, asi que si tienes alguna recomendacion de alguna web o tuya misma la recibiria con los
brazos bien abiertos.
Perdon por explayarme y digamos que apartarme del tema, un saludo y espero tu respuesta!!
Que pases un buen dia Marcos.

1.

Marcos - Fitness Revolucionario


junio 10, 2013, a las 12:53 am
(UTC 0)
Responder

Hola Juan! gracias por comentar y seguir el Blog! Sobre tu problema,


entiendo que en los codos, es frecuente y me atrevera a decir que es
fruto de una mala tcnica de escalada. Seguramente abres mucho los
codos, en vez de mantenerlos ms cerca del cuerpo, y esto los
estresa ms de la cuenta, pero no quiero especular sin tener ms
informacin.
Creo que MovNat tiene un gran potencial, pero a da de hoy est
todava en su infancia. En Espaa empieza a haber alguna iniciativa,
como http://www.entrenamientonatural.com/.
Yo tuve la suerte de coincidir en Mxico con Mauricio Prez y Rubio,
el primer certificado en Latinoamrica, y te puedo decir que s es
necesario al principio alguien que te gue
(http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/01/primera-experienciamovnat-y-entrevista-a-un-experto/)
Espero que pronto contemos con ms expertos!
Saludos,
Marcos
1. MovnatEntrenamientoNatural
junio 11, 2013, a las 1:06 pm
(UTC 0)
Responder

Buenos das Marcos, Juan y a todos.


MovnatEntrenamientoNatural es el nico Movnat Affiliate
de Espaa y de los pocos del mundo que podemos
impartir cursos oficiales de Movnat con sus doctrinas.
Puedes encontrarnos en la pgina oficial de Movnat y
en la nuestra propia.
Estaremos encantados de ponernos en contacto con
vosotros y tener la oportunidad de daros a conocer la
filosofa, tcnicas y habilidades movnat.
Tenemos varias localizaciones en Espaa, donde
realizamos cursos de introduccin a Movnat
(1DayFundamentals) as como entrenamientos
personales y sesiones especficas de habilidades.
Movnat est muy implantado en otros pases y poco a
poco se hace visible en Espaa. Os recomendamos que
visitis nuestra pgina para saber ms de movnat en
espaol.
El prximo fin se semana tenemos un workshop en
Barcelona. Estos workshops son una oportunidad
perfecta para descubrir lo que Movnat ofrece en un
concentrado de un da intenso pero que re-descubre
vuestro verdadera naturaleza interior.
En la zona centro tenemos ms cursos y sesiones de
entrenamiento personal, as como transicin a barefoot
running (somos los presidentes del captulo espaol de
la BarefootRunnersSociety). Estamos a vuestra
disposicin para poco a poco ir ampliando la presencia
de Movnat en Espaa.
En Septiembre tenemos un retiro de cinco das con
Erwan Le Corre, fundador y mximo exponente de
Movnat, aqui tambien en Espaa. y ademas, tambien
tenemos la oportunidad de acercar Movnat a Las Islas
Canarias, tambien en Septiembre
Tenemos previsiones de workshop en Andalucia,

Asturias, Valencia, Murcia, sin olvidar Madrid, as que os


mantendremos informados.
Gracias a estupendos profesionales como Marcos
estamos liberando a muchos humanos de su zoo
PD: Perdn por el ladrillo ;-D
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 11, 2013, a las 4:13 pm
(UTC 0)
Responder

Muchas gracias y mucha suerte! Seguid


con el buen trabajo, necesitamos que esto
llegue a mucha ms gente!!
1.

Carlos
junio 14, 2013, a las 3:58 pm
(UTC 0)
Responder

Genial, me interesa mucho, en cuanto vaya a


Madrid os busco!
1.

Miguel Angel
junio 9, 2013, a las 12:58 pm (UTC 0)
Responder

Me encant el artculo, y yo era de los que no doblaba las piernas ms de 90 grados al da. De la
cama a la silla para desayunar, a la silla del coche, a la silla de la ofi, y como dices, ni corriendo ni en
bici doblamos ms de 90. Al empezar a hacer las sentadillas de tu programa era incapaz de bajar sin
despegar los talones, y si bien todavia me falta mucho, he mejorado enormemente. Y muy interesante
lo del suelo y MovNat!
Felicidades!
1.

Nacho
junio 9, 2013, a las 1:34 pm (UTC 0)
Responder

Buen aporte Marcos.


1.

anonimo25
junio 9, 2013, a las 4:16 pm (UTC 0)
Responder

Muy bueno. Ahora mismo mi cuerpo esta flipando al trabajar de pie, tengo sobretodo una sensacin de
inicio des agarrotamiento la espalda, caderas y piernas; y mis pies tienen una sensacion de libertad que
parece que se van a ir volando, si parece que hasta respiras diferente y la mente funciona mejor
estando de pie. gracias
1.

Pedro
junio 10, 2013, a las 11:17 am (UTC 0)
Responder

Sigues sorprendindonos con tus artculos son todos buensimos. Trabajo sentado y me pasa cada
dia factura y no digamos solo a nivel anatmico, creo que el estar tanto tiempo con la computadora me
crea muchas veces un stress increible a nivel del sistema nervioso. Pondr tus consejos en prctica,
sobre todo lo de levantarse de la silla en la oficina muchas veces y por cualquier razn.
Nota: Desde que he variado mi tcnica de carrera, no me oigo cuando corro, no tengo lesiones y voy
bastante relajado y disfruto mas de ello, an as no hago grandes kilmetros. Me conformo con rodar
media hora 45 min. mximo dos veces por semana para despejar la mente y sin meta alguna. Eso si
los ejercicios corporales y las pesas no me las quita nadie .
Gracias Marcos eres un crack.

1.

Marcos - Fitness Revolucionario


junio 10, 2013, a las 8:53 pm
(UTC 0)
Responder

Perfecto Pedro, sigue as!


1.

Salvador
junio 10, 2013, a las 12:42 pm (UTC 0)
Responder

Muy bueno, lamentablemente en mi caso el articulo llego 1 semana tarde jejeje, pero buscando por ah
encontr bsicamente todo lo que aqu escribes.
Para los que sufren (o sufrimos) ya de algunos de los problemas de las sillas, pueden mirar por youtube
varios videos de cmo aliviarlos, todos basados en ejercicios del yoga pero puestos en una secuencia
beneficiosa para la espalda ms que nada =). En mi caso busqu (upper/lower) back pain relief.
Para agregar a la discusin, he escuchado que cada vez ms se implementan descanzos activos en
oficinas, donde un monitor gua a los empleados con ciertos ejercicios de movilidad durante unos 15
minutos diarios, precisamente para prevenir los problemas que la terrible silla provoca. A mi juicio no
creo que las empresas estn sper preocupadas del bienestar de sus empleados, sino que se dieron
cuenta que les sale ms barato mantener a sus empleados sanos que lo que pudiesen perder en
licencias mdicas pero bueno, en este caso supongo que la motivacin es irrelevante si el resultado
es beneficioso =P
Saludos !
1. Salvador
junio 10, 2013, a las 2:15 pm
(UTC 0)
Responder

Perdn por las faltas de ortografa :$


1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 10, 2013, a las 9:06 pm
(UTC 0)
Responder

Gracias Salvador, totalmente de acuerdo con lo que comentas, mi


nico matiz es que mucha gente hace ejercicios de espalda para
aliviar el dolor, pero muchos problemas de espalda derivan de falta de
movilidad en la cadera, por lo que hay que arreglar esto, que es a
menudo la raiz del problema.
1.

Isa
junio 10, 2013, a las 4:56 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marco, Excelente Blog!


Aplica justamente para mi, pues mi trabajo consiste en estar sentada casi 10 horas de lunes a viernes,
y creeme que no necesito probar lo que comentas para saber que es cierto, pues en mi caso la practica
ha llegado primero ami, y ya siento las consecuencias (aumento de peso, estress, calambres en mi
piernas, dolor de espalda, etc) he empezado a escarparme en mi desayuno para dar la vuelta por la
compaia unos 15 minutos y estirar las piernas, se que no es mucho y no lo puedo hacer todos los
dias, pero no puedo tomar mas tiempo, pues estoy trabajando!! y como yo hay muchos mas por aqui,
entran delgados y a al ao comienzan a engordar. Creo que vamos evolucionando en retro, tenemos
mas cosas que nos hacen la vida comoda, pero nos estan cobrando facturas muy caras por debajo del
agua
Seguire adelante con tus consejos!
gracias!
1.

German
junio 11, 2013, a las 3:39 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos, podras en un post futuro aportar sobre movilidad (ejercicios compuestos, no la tpica
movilidad articular) de cadera y hombros? por ejemplo hablaste acerca de mostrar las costillas esto
llevado al entrenamiento, hablando exactamente del press de empuje (push-press) suele pasar a
menudo, como hacer para fortalecer ese problema que desvirta la tcnica y conlleva a problemas y/o
dolores de espalda?, desde ya muchas gracias por tu tiempo, saludos !
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 13, 2013, a las 1:42 pm
(UTC 0)
Responder

Cuenta con ello Germn!


1.

Jose
junio 12, 2013, a las 12:58 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos
Hace un tiempo te mand un mail preguntndote algunas cosas pero no tengo idea de si lo respondiste
ya
queolvid en qu parte de tu nutrido blog lo escrib..j,j y por ms que lo recorro,son demasiados
temas
y no logro encontrarlo!
Tampoco s si las respuestas llegan al mail que uno manda o slo aparecen en tu blog..
En fin,torpeza aparte,mi pregunta era la siguiente:
Soy profesor de educacin fsica y entreno un buen nmero de adolescentes cuya media anda por los
quince aos.
Uno de ellos mide 1.74,pesa 91 kls y tiene una compo de mas o menos un 30% de masa grasa.
Ha jugado rugby y Bsquet,pero los dej por diversas razones,entre ellas su condicin fsica menguada
por el sobrepeso una mala dieta,ms la absurda y anti pedaggica exigencia de sus entrenadores que
le exigan,desde un principio,el mismo rendimiento que sus pares normo pesos.
He llegado a pensar que tal vez era una forma de desmotivarlo y deshacerse del gordito;no sera la
primera vez que lo veo..
Hoy est con supervisin de un nutrilogo que se gua una pirmide alimentaria muy similar a la que t
planteas
y que s que resulta,pues yo mismo la he usado por aos,al igual que otros alumnos,con excelentes
resultados.
Con dieta y cross fit adaptado a su condicin,mas un trabajo puntual de sobrecarga con pesos libres
alternados,baj tres kilos y algo en poco menos de un mes y est muy contento y motivado.
Sin embargo,quisiera tu opinin y comentarios al respecto de este chico empeoso pero sobrecargado.
He trabajado con casos asi antes,pero no tan jvenes ni con tanto sobrepeso y agradecera una mirada
externa
de alguien calificado como creo que eres tu.
Yap,sorry tanto texto.
Gracias!!
1.

Hctor Ovalles
junio 12, 2013, a las 6:56 pm (UTC 0)
Responder

En el vdeo dice que la manera correcta es con el pie completo o de puntas?


1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 12, 2013, a las 10:50 pm
(UTC 0)
Responder

Pie completamente apoyado.


1.

Ivan
junio 13, 2013, a las 3:42 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos.
Tan slo quera felicitarte por tu blog y tus consejos.
Hace un mes compr tu libro y ya me restan 2 sesiones para completar la 4 semana de tu programa.
Estoy encantado. Antes slo corra unas 3 veces por semana y por temporadas trabajaba algo con
mancuernas (siempre parte superior del cuerpo).
Debido a la primavera y el dichoso polen hoy, tras mas de un mes he vuelto a salir a correr. En este
tiempo tan slo he hecho tus ejercicios. Pues bien, me he sorprendido al encontrarme en mucha mejor
forma fsica que cuando dej de correr, no me senta tan bien desde haca mucho. Adems llevaba
arrastrando unas molestias en el tobillo izquierdo fruto de una fractura de peron que me hice hace 2
aos. Al pisar fuerte o bruscamente con la parte interna del pie senta un profundo dolor debajo del
tobillo externo. Hoy por primera vez en dos aos la molestia haba desaparecido, supongo que sera
fruto de algn desequilibrio muscular en la pierna o cadera que las sentadillas, desplantes y dems
torturas sanas a las que nos sometes han logrado corregirme.
Seguir con tu programa y limitar mis salidas a correr a un par de veces por semana, incluyendo la
sesin de sprints que recomiendas.
Muchas gracias por tu trabajo y seguir atento a lo que publicas.
Un saludo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
junio 13, 2013, a las 9:43 pm
(UTC 0)
Responder

Muchas gracias Ivn. Eres un buen ejemplo de lo que se puede


conseguir entrenando con tu cuerpo!
Saludos,
Marcos
20520.

Mona

junio 13, 2013, a las 9:35 pm (UTC 0)


Responder

Me hiciste levantar de la silla del escritorio con este articulo jaja.


Tienes mucha razon! Y eso de ser torpes al levantarse del piso es lo mas notorio! Creo que no conozco
a mas de 3 personas (incluyendome) que se puedan levantar rapidamente del piso sin la ayuda de los
brazos, y eso es muy triste.
Me gusta lo de sentarse en forma de loto porque es una costumbre que tengo es mas, me cuesta
mucho mantenerme sentada en una silla comun prefiero un taburete, mi espalda se siente bien
sosteniendose a si misma.
Igual creo que cuando tenga mi casa voy a hacer todo en el suelo, cama, mesas, como los japoneses
que comen en el suelo (:
Muy interesante el articulo, ya estoy esperando el siguiente!
Saludos!
1.

sandra
junio 16, 2013, a las 11:37 pm (UTC 0)
Responder

hola marcos! no sabes cuanto me encanto tu blog y me recontra animo ejercitarme =). yo si salia a
correr antes pero lo deje x no ver resultados y terminaba cansada . xmotivos de trabajo puedo
ejercitarme de 5 a 6:00 am estoy saliendo a caminar a paso rapido unos 25 min luego hago los
ejercicios los q aconsejas y 2 veces a la semana hago sprinter(que por cierto se nota el trabajo
muscular de sprintar, e smuy bueno). t comento yo tengo 25 aos peso 54 kg aparentemente para la
gente soy delgada,,pero yo q me conosco desnuda me veo y soy de las flacas q tienen grasa q no
tengo piel firme y eso que trato en lo posible de consumir saludable y estar en movimiento tengo 14 de
hemoglobina hay otras q comen harta chatarra y no son flacidas como yo aishh!! me puedes dar
alguna ayudita??pueedo tener el cuerpo que deseo?? gracias marco eres lo maximo !! =D
1.

Gaba
julio 28, 2013, a las 10:27 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos como ests? Ya tengo varias semanas siguiendo el programa de tu libro, estoy encantada.
Resulta que intent incorporar a mi hermana pero resulta que no quiere, dice que amanece adolorida
que tal que es muy fuerte y cosas as y yo le estuve explicando y dndole consejos pero no quiere
aceptarlos, prefiere seguir haciendo cardio y otros tipos de ejercicios. Resulta que hace una semana
me dijo que quera que me metiera en el gimnasio con ella (cuando ella haba manifestado
anteriormente que nunca se metera en un gimnasio) y bueno prefiero que haga algo a que no haga
nada, ella tiene sobre peso. Entonces quera preguntarte como podra unir tu entrenamiento con el
gimnasio? Claro lejos de las mquinas , pero si con mancuernas, barras y as, te lo agradecera. Quizs
as poco a poco pueda ayudar a mi hermana y a lo mejor acepte mis consejos . Saludos.
1.

Yolanda
agosto 11, 2013, a las 3:02 pm (UTC 0)
Responder

Hola, me encanta tu pgina, llevo das leyendo todos tus post y hasta que no me los lea todos no
parar jejeje. Este artculo en concreto es buensimo. A mi lo que me pasa es que cuando me siento en
el suelo o similar se me duerme un pie o una pierna. Pero me imagino que ser por no tener
costumbre. El video de Asian Squat me encanto!!!. Un saludo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 11, 2013, a las 7:10 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Yolanda, gracias por seguir el blog! y seguramente te falte


flexibilidad para mantener una buena postura en el suelo, as que a
practicar ms
1.

jos
agosto 13, 2013, a las 1:25 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos
El 12 de junio,en este mismo artculo, te dej un mail pidindote una mirada personal sobre lo que te
describ,pero no recib tu respuesta.
S que ests da a da contestando correos en tu blog,que sigo y recomiendo,pero quisiera saber
si podras escribirme sobre lo que te coment..
Gracias!!
PD: no s si tus respuestas llegan tambin al mail que uno deja,pero ah no est tampoco.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 13, 2013, a las 1:45 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Jos, te respond en otro artculo, creo que era la misma


pregunta http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/20/el-platorevolucionario-otro-intento-de-responder-a-la-pregunta-que-debocomer/ , debera llegar un email cuando respondo . Gracias por
comentar!
1.

jos
agosto 14, 2013, a las 1:11 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos
En efecto,me respondiste la primera vez en el artculo que citas;yo era el que lo haba olvidado y no
saba dnde buscar.
Mis disculpas por quitarte el tiempo.
El chico va bien,cuesta mucho lograr que a esa edad no se traguen hasta los cubiertos,mxime
entrenando
como entrena l,sin embargo,su esfuerzo y la confianza que ha depositado en mi,(qu

responsabilidad,me asusta a veces) han dado pausados aunque constantes frutos.


Al menos,en lo que llevamos juntos.Ya te contar lo que pase.
Mil gracias por tus consejos y nimo.
Suerte con tu blog!!
Pd: esta vez si lleg la respuesta a mi mail!
1. Marcos - Fitness Revolucionario
agosto 15, 2013, a las 12:48 pm
(UTC 0)
Responder

Perfecto, estoy seguro que podrs ayudarle mucho, nimo!


1.

Alberto
septiembre 8, 2013, a las 12:55 pm (UTC 0)
Responder

Hola, Marcos. He leido ya varios de tus articulos y la verdad asombra el nivel que tienes si como dices
no has estudiado ninguna carrera de ciencias de la salud, aunque esto no es condicio sine qua non
para saber soy de los que piensas que es de forma autodidacta y experimentando como ms se
aprende, adems de poseyendo motivaciones REALES por ejemplo veo que tu experiencia pasada
te ha dado mucha motivacion a la hora de llevar todo esto a cabo.
Me encuentro estudiando medicina y leer este articulo me ha dado que pensar ya que debo de dedicar
horas y horas a estar sentado (algo que odio!!!), ya no solo las 5-6 horas diarias de clases, sino luego
unas cuantas ms en casa estudiando. Algn consejo para esta situacin, Marcos?
Aqu me tienes por si podemos ayudarnos mutuamente. Un fuerte abrazo.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
septiembre 9, 2013, a las 3:56 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Alberto, gracias por comentar, y encantando de tenerte por aqu!


Sobre las horas sentado, es un mal endmico de nuestra sociedad, lo
que te puedo recomendar:
* Evtalo . Por ejemplo en casa ten un stand-up desk o escritorio que
te permita estudiar de pie. El mio es simplemente una caja que pongo
sobre la mesa, y lo que hago es alternar entre sentarme y estar de
pie, como 30min cada uno. Aprende a estar cmodo en el suelo, por
ejemplo para ver la TV.
* Postura. Intenta mantener cierta activacin abdominal al sentarte,
espalda recta, cabeza sobre hombros. S consciente de la postura.
Levntate y camina algo entre clases.
* Movilidad: realiza (idealmente cada da) unos minutos de
movilidad/flexibilidad, especialmente en los flexores de la cadera
(psoas y alrededor) y espalda torcica/hombros, que suelen ser los
ms afectados por largas horas sentado. Prximamente hablar ms
de esto en el Blog.
Abrazo,
Marcos
1. Alberto
septiembre 25, 2013, a las 8:44 am
(UTC 0)
Responder

Muchas gracias por la respuesta Marcos. Un fuerte abrazo.


1.

CARMEN DIAZ
octubre 18, 2013, a las 10:51 am (UTC 0)
Responder

Hola, me est interesando sobremanera todos estos temas. De hecho he comprado el libro

DESENCADENADO, y me pondr a entrenar ya mismo.


Tengo una pregunta, que opinas de la natacin? se puede aplicar la teoria de los intervalos
intensos?
es mejor ms tiempo nadando a ritmo normal, o es preferible menos tiempo y ms intensidad?
Cuntos das a la semana?
Muchas gracias.
Carmen
1. Marcos - Fitness Revolucionario
octubre 19, 2013, a las 10:24 pm
(UTC 0)
Responder

Hola Carmen, muchas gracias por comprar el libro!


Sobre la natacin, exceptuando la idea de pasar mucho tiempo en
agua con cloro, me parece un buen ejercicio, y desde luego puedes
aplicar el concepto de intervalos de alta intensidad, lo que te permitir
por otra parte pasar menos tiempo sumergida en cloro .
Sobre das a la semana, depende de tus objetivos, pero si
simplemente es estar en forma, hacer los 4 das del Programa
Desencadenado ms 1-2 sesiones de intervalos de natacin me
parece suficiente.
Saludos!
Marcos
1.

Amateur
diciembre 17, 2013, a las 11:55 pm (UTC 0)
Responder

Hola Marcos. Llegu a tu blog por casualidad (y un poco tarde) pero me gustara agregar algo sobre lo
que sostens acerca de los zapatos. Es verdad que en la actualidad son necesarios para la vida
cotidiana, por las asperezas de los diferentes terrenos y una cuestin de higiene y transmisin de
bacterias, y no pretendo una supresin del calzado, pero, como vos, coincido en que s es necesario
una reflexin acerca del porqu de su uso y su origen, y sobretodo del culto profano que se hace de l.
Quiero decir, debemos preguntarnos: por qu? No es coincidente que en los ltimos aos los zapatos
hayan pasado a ser un objeto de entronizacin en Occidente, donde la proliferacin de los objetos
innecesarios (adems de tapar el tan repetido vaco existencial) nos separa de nuestra raz humanoanimal, nuestra conexin con la tierra (Freud se salte esta atrofia occidental al explicar el mambo del
ser humano con lo edpico). Y creo sintomtico el ltimo estallido en la moda indumentaria de las
plataformas, que tan grficamente demuestran cun distanciados de la tierra nos encontramos. Del
mismo modo que la aversin que sentimos a los pies, que vemos como algo sucio, asqueroso, poco
elegante.
Debemos difundir un retorno a lo ancestras y natural con respecto a todo. Por ejemplo, nuestros
incorrectos hbitos a la hora de hacer nuestras necesidades fisiolgicas, concretamente de evacuar.
Estara bueno que incluyeras en tu blog algo al respecto y proporciones a tus lectores informacin
sobre la utilizacin de los baos en Asia (la tradicional, no la moderna influenciada por la industria
occidental). No solo por una cuestin de salud fsica y orgnica, a la que est orientada principalmente
tu blog, sino tambin para deshacernos del maldito impedimento que tenemos los seres humanos
cuando se trata de hablar de esa parte de nuestra anatoma y conocer su correcto funcionamiento. S,
vamos por la vida exhibiendo traseros, ponindolos en cuanta tapa de revista se nos ocurra,
obsesionados en cmo hacerlos ms duros y resistentes a la gravedad, proclamando cunto nos gusta
el sexo anal, etc. Pero eso tan solo conforma la mscara hipcrita de nuestra sociedad que evita hablar
con seriedad del tema, y as ahorrarse la vergenza (aunque no s de qu, es algo natural que
compartimos con todos los seres vivientes) y el ponerse en una situacin de vulnerabilidad y
humanidad. Mscara que para sirve para esconder que, a pesar de proclamar el nuevo milenio como
una era libre de tabes y normas sociales, seguimos siendo unos reprimidos en algo tan bsico y
universal como nuestra propia naturaleza orgnica.
Todo esto no es para entronizar a Oriente, sino para reflexionar sobre cmo cada cultura tiene sus
aciertos y desaciertos, y que mejor sera imitar los aspectos positivos de lo dems y aprender de sus
errores, y orientarnos hacia un crecimiento integral.
Por favor, sigue con las recomendaciones saludables, a pesar de ir a contrapelo de todo el resto.
1. Marcos - Fitness Revolucionario
diciembre 18, 2013, a las 7:34 am

(UTC 0)
Responder

Gracias por comentar, y totalmente con el tema de la postura antinatural hasta para ir al bao, toqu el tema (de manera resumida)
aqu http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/29/mitos-y-verdadessobre-la-fibra/, y si ves los comentarios hay mucha gente que ha
notado mejoras importantes slo con este cambio.
Saludos!
Marcos
1.

Jess
marzo 4, 2014, a las 10:46 am (UTC 0)
Responder

Hola Marcos,
muy interesante el artculo, da que pensar
quera saber que opinas de las sillas ergonmicas de este tipo: http://www.amazon.es/Silla-oficinaergon%C3%B3mica-color-negro/dp/B00ASXUH0W
Crees que para los que pasamos inevitablemente bastantes horas sentados al da pueden ayudar?
O son slo un saca-dinero ms?
Enhorabuena por el blog, todo lo que llevo leido hasta el momento me ha resultado de lo ms
interesante y enriquecedor.
Saludos!!
1. Marc
mayo 3, 2014, a las 8:24 am
(UTC 0)
Responder

Hola Marcos,
A mi tambin me interesa tu opinin respecto a este tipo de sillas.
Gracias!

Cuantas flexiones de brazo debo


hacer al da para ver resultados?
Escrito por Kimberly Nunley | Traducido por Felipe Builes

Ejercita tu pecho, hombros y trceps con flexiones de brazo.


Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Marcar los msculos con flexiones de brazos es posible, siempre y cuando


completes suficientes series y repeticiones, y que seas consistente con tus
entrenamientos. El nmero de flexiones que debes hacer para conseguir
marcar tus msculos depende de tus niveles de fuerza y tu peso corporal.
Ten en cuenta que las flexiones solo van a desarrollar la musculatura
superior del cuerpo y que no debes hacer los entrenamientos todos los
das.

Flexiones de brazo

Las flexiones de brazos requieren principalmente del uso de los msculos del pecho,
pero tambin desarrollan los hombros y los trceps. Son un ejercicio popular de
entrenamiento de fuerza, ya que utilizan tu propio peso corporal para la resistencia y
por lo tanto no requieren de un equipo de entrenamiento adicional. Cuando las hagas
con la frecuencia y el volumen adecuado, las flexiones sern efectivas para aumentar la
masa muscular de los pectorales, los hombros y los trceps.

Marcar los msculos


Segn el Dr. Lee E. Brown de la Asociacin Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
de los Estados Unidos, con el fin de conseguir que los msculos se marquen, o para
construir una gran cantidad de masa muscular, debes participar en un programa de
formacin de flexiones frecuentes y de gran volumen. Cada vez que completes una
rutina de flexiones, dejas las fibras musculares del pecho, los hombros y los trceps
rotas y daadas. En respuesta, el cuerpo reacciona curando los msculos,
fortalecindolos y agrandndolos con el fin de equiparlos mejor para manejar el tipo
de estrs que experimentan durante tus sesiones de entrenamiento. Por lo tanto,
conseguir marcar tus msculos requiere que cada sesin de proporcione suficiente
estmulo a sobrecargar los msculos seguido de un perodo de descanso adecuado
entre cada sesin para que tus msculos se recuperen completamente. Tu pecho,
hombros y los trceps necesitan por lo menos 48 horas de descanso entre sesiones.

Volumen de entrenamiento
El Dr. Jos A. Chromiak, de la Asociacin Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de
los Estados Unidos, dice que se necesitan al menos ocho series totales para cada grupo
muscular con el fin de causar agrandamiento del msculo. Por lo tanto, las sesiones de
entrenamiento deben consistir de por lo menos ocho series de flexiones de brazos. Los
principiantes tienden a encontrar resultados significativos a partir de ocho series, pero
los que estn ms avanzados en entrenamiento de fuerza pueden necesitar mas series
para sobrecargar el pecho, los hombros y los trceps. El nmero de repeticiones en
cada serie depende de tus propios niveles de fuerza personal. Debido a que ests
levantando tu propio peso corporal y por tanto eres incapaz de aumentar o disminuir
la resistencia que ests utilizando, en lugar de centrarse en completar un nmero
especfico de repeticiones, cada serie se debe completar hasta que los msculos estn
casi completamente agotados. Las repeticiones finales de cada serie deberan ser
difciles.

Consideraciones

Considera la posibilidad de cambiar la tcnica de tus flexiones para aadir variedad a


tus entrenamientos. Al colocar las manos ms separadas, pones ms nfasis en el
pecho. Llevar las manos a una posicin ms cercana har que tus hombros y trceps
hagan ms trabajo. Completa flexiones inclinadas colocando tus pies en una superficie
elevada para poner ms nfasis en la parte inferior de los msculos del pecho. Un
baln del ejercicios se puede utilizar para colocar los pies o las manos, que te obliguen
a realizar el movimiento en un entorno inestable y provocar que los msculos
circundantes estabilizadores se involucren en el trabajo.
Pegado de <http://www.ehowenespanol.com/cuantas-flexiones-brazo-debo-dia-resultados-info_121381/>

Tcnica rusa para mejorar tus nmeros en


cualquier ejercicio
Conceptos, Consejos, Ejercicios corporales, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

No cuenta tanto el tiempo que practicas como la forma en la que lo haces .- Eric
Lindros
Dicen que la prctica hace la perfeccin, pero si se hace mal, la prctica slo
consolida la imperfeccin .- Henry Longhurst
Los taxistas son un buen ejemplo de que la prctica no hace la perfeccin .- annimo
Todo el mundo sabe que para mejorar el desempeo en cualquier ejercicio lo que debes hacer
es practicar. Nada nuevo aqu.
Lo que no es tan obvio es que la forma en la que practicas tiene un impacto muy
importante en lo rpido que logrars tus objetivos, o que llegues incluso a lograrlos.
La forma ms comn de practicar, cuando alguien se propone un nuevo desafo, es bloquear
un espacio de tiempo cada da y repetir continuamente la actividad que se quiere mejorar.
Digamos por ejemplo que quieres aumentar el nmero de Dominadas que puedes hacer.
Algunos entrenadores te recomendarn reservar un espacio cada da y hacer todas las
dominadas que puedas, llegando al fallo muscular en cada tanda para acelerar la adaptacin
de los msculos.
Este enfoque tiene varios problemas:
1.
Si bien hay casos en los que entrenar hasta el fallo muscular es recomendable,
su uso sistemtico puede ocasionar lesiones en los msculos y ligamentos.

1.

Es un rgimen agotador, que puede llevarte fcilmente al sobreentrenamiento,


incluso aunque incorpores das de descanso entre sesiones. Y aparte de una lesin, no
hay nada peor para detener tu progreso que sobreentrenar.
2.
Sesiones largas de ejercicio hacen que finalmente ests entrenando con
agotamiento, prestando poca atencin a la tcnica a emplear, lo que hace que el
progreso sea mucho ms lento que si utilizas la tcnica adecuada en cada repeticin.
3.
Al centrar demasiado tu entrenamiento en un ejercicio concreto, seguramente
progreses en ese, pero a cambio de empeorar (o estancarte) en el resto de ejercicios de
tu programa.
Entonces, cul es la alternativa?
Pavel Tsautsoline, antiguo entrenador de fuerzas especiales soviticas y despus de los
marines americanos, es conocido por sus mtodos de entrenamiento poco convencionales
(pero efectivos). Pavel propone la tcnica Grease the Groove, abreviada como GTG, difcil
de traducir al espaol, pero sera algo como engrasar el surco o engrasar la tuerca.
Su lema es especificidad + frecuencia = xito.
Lo que propone esta tcnica es que ms que abordar de manera frontal la habilidad a
desarrollar (con mucho volumen concentrado cada da y con mximo esfuerzo), hagas una
aproximacin ms tangencial, casi como un enfoque Zen (para encontrar deja de buscar).
La idea es que en vez de reservar un bloque de tiempo establecido para practicar con muchas
tandas y repeticiones seguidas, hagas pocas tandas con pocas repeticiones (respecto al
mximo posible), pero varias veces al da, dejando ms tiempo entre sesiones.
Los aspectos clave de GTG son:

Ejercicio especfico. Selecciona un ejercicio concreto o habilidad particular


que quieras aprender (no intentes mejorar simultneamente en muchos ejercicios).

Entrena totalmente fresco, para lo cual no debes hacer ms de 1-2 tandas de


cada vez.

Foco en la calidad del ejercicio y no en la cantidad, utilizando siempre la


tcnica apropiada, para lo cual tendrs que disminuir las repeticiones (o peso empleado,
si es lo que quieres mejorar) al 50-60% de tu mximo.

Aumenta la frecuencia de las sesiones de ejercicio. En vez de reservar un


espacio de 45 minutos o 1 hora al da para practicar, utiliza 5-6 mini-sesiones al da de
2-3 minutos.

No interfiere con tu programa habitual de ejercicio, sino que es


complementario. Es decir, puedes hacer las mini-sesiones para practicar el ejercicio
clave que quieres mejorar, y mantener tu sesin habitual de entrenamiento. El nico
consejo es que intentes no trabajar mucho en esta sesin los mismos msculos que
utiliza el ejercicio que ests mejorando.
Este enfoque evita sobreentrenamiento, evita el agotamiento muscular, y al parecer tu sistema
nervioso tambin asimila mejor las nuevas demandas si se espacian en el tiempo en vez de
estar concentradas en un bloque especfico de entrenamiento.
Se puede resumir GTG diciendo que debes entrenar tan frecuente como sea posible, tan
fresco como sea posible. Es decir, la clave est en aumentar la frecuencia pero con
volmenes bajos, para asegurar que dedicas toda tu energa y concentracin al ejercicio.
De manera grfica, la imagen de la izquierda representa un enfoque tradicional, reservando
un bloque continuo para entrenar: baja frecuencia (1 vez al da) con alto volumen (muchas
repeticiones en ese tiempo) versus el enfoque GTG en la derecha: alta frecuencia (5-6 veces
al da) con bajo volumen (por ejemplo una tanda de pocas repeticiones cada vez).

Ejemplo: mejora el nmero mximo de dominadas

Veamos un ejemplo de cmo aplicar GTG para mejorar tus Dominadas, un ejercicio en el que
poca gente puede hacer ms de unas pocas repeticiones.
Como vimos, debes utilizar:

Alta Frecuencia: por ejemplo 5 tandas de dominadas al da: al levantarte, a


media maana, al principio de la tarde, antes de cenar y antes de acostarte (si en vez de
5 haces 6 mejor).

Bajas repeticiones: El nmero de repeticiones no debera superar el 50-60%


de tu mximo en cada tanda. Es decir, si puedes hacer como mximo 8 dominadas, haz
por ejemplo 4-5 en cada mini-sesin, pero hazlas con tcnica perfecta y totalmente
descansado.
Al dejarte siempre un buen margen respecto a tu mximo, tus msculos se recuperarn muy
rpido y nunca llegars al fallo. Sin embargo estars haciendo, casi sin darte cuenta, 20-24
dominadas al da, que en poco tiempo te permitirn superar tu mximo (8), sin haberte
esforzado demasiado.
Como expliqu antes, al hacerlo de esta manera minimizas tambin el impacto en el resto de
tu entrenamiento. Es decir, aparte de estas mini-series puedes realizar tu entrenamiento
habitual diario (eso s, intentando no trabajar mucho los mismos msculos que en las
dominadas para mantenerlos frescos).
Prueba tu mximo cada cierto tiempo, por ejemplo cada 15 das, y en funcin de la mejora
ajusta tu nmero de repeticiones por tanda. Es decir, si por ejemplo a los 15 das puedes
hacer ya 10 dominadas como mximo, en tus mini-series diarias deberas hacer 5-6
repeticiones (en vez de 4-5).
La siguiente grfica muestra un ejemplo real de evolucin en el mximo de dominadas,
asumiendo un mximo de 8 iniciales, logrando llegar a 15 en menos de dos meses (no
muestro los fines de semana porque hay que descansar
). Los picos representan intentos mximos (donde s debes llegar al fallo muscular), y los
puntos del medio el nmero de repeticiones utilizadas en cada mini-serie diaria (5 6 tandas
mnimo al da con ese nmero de repeticiones).

La ciencia
Para aquellos que necesitamos una explicacin cientfica, parece que el xito de este mtodo
se debe a la facilitacin sinptica, que se refiere a que aprendemos mejor con seales
fuertes y con cierto distanciamiento entre ellas que con seales dbiles y ms seguidas (y las
seales son ms dbiles cuando entrenamos con agotamiento o con tcnica incorrecta). La
combinacin de un ejercicio especfico realizado con frecuencia y con frescura fsica y
mental, mejora las conexionas nerviosas necesarias para adquirir una habilidad, y la fuerza es
en gran medida una habilidad.
Advertencia

La tcnica GTG es muy efectiva para mejorar tus nmeros en cualquier ejercicio, pero no
necesariamente para desarrollar masa muscular. La facilitacin sinptica tiene ms que
ver con la mejora de tu sistema neuromuscular, es decir, su foco es mejorar la forma en la que
utilizas y coordinas los msculos que tienes, ms que en desarrollar nuevo msculo.
Obviamente esto no quiere decir que no vayan a crecer tus msculos con esta tcnica,
simplemente que no es la manera ms efectiva; GTG est ms ligado a la hipertrofia
miofibrilar que a la sarcoplasmica (cul es la diferencia?).
Para terminar, te dejo con un video de Pavel, un poco anticuado ya, pero hay que reconocer la
habilidad del camarada.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/10/01/tecnica-rusa-para-mejorar-tus-numeros-encualquier-ejercicio/>

Tipos de crecimiento muscular


Conceptos, Consejos, Mark All, Mayor musculatura
por Marcos - Fitness Revolucionario

No temo al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez, pero temo al que ha
practicado una patada 10.000 veces.- Bruce Lee
La forma en la que entrenas tiene un gran impacto sobre la forma en la que reacciona tu
cuerpo, y por tanto tambin determina la forma que tiene tu cuerpo.
La mayora de la gente va al gimnasio y hace las mismas mquinas y las mismas
repeticiones cada da, siguiendo la tabla que le ha rellenado el monitor / personal trainer o lo
que sea, quien seguramente tampoco tenga mucha ms idea de cmo obtener resultados
(parte de la conspiracin del fitness). Sin duda parte de los resultados que obtendrs estn
definidos o limitados por tu gentica, pero te aseguro que tenemos mucho ms control
sobre nuestro cuerpo (y sobre nuestra vida en general, aunque esta es otra historia) de
la que pensamos. No te lamentes por la forma (y las funcionalidades) que tiene tu
cuerpo, aprendea moldearlo segn tus objetivos.
Algo importante de entender en este sentido es que existen dos tipos de aumento muscular
(o hipertrofia como se le suele denominar), la sarcomrica o miofibrilar y
la sarcoplsmica. Odio estos trminos tan cientficos, pero sigue leyendo porque es
importante.

La hipertrofia sarcomrica o miofibrilar se produce por el aumento de


miofibrillas que contiene la fibra muscular. Este tipo de hipertrofia hace que el msculo
se vuelve ms fuerte y tambin ms duro, ya que aumentan sus unidades contrctiles.

La hipertrofia sarcoplsmica se produce principalmente por el aumento de la


cantidad de fluido que contienen las fibras del msculo. Entre estos fluidos est el
glucgeno que sirve de combustible para el msculo, y cuyo foco es la resistencia
muscular, no la fuerza.

En realidad ambos tipos de hipertrofia estn relacionados, aumentar de fuerza implica


casi necesariamente un aumento de volumen, y si el volumen de tus msculos aumenta
seguramente tambin aumentar tu fuerza;
Si leste mis posts sobre cmo disear un programa de entrenamiento habrs intuido ya
que la hipertrofia sarcomrica (aumento de fuerza) se consigue empleando alto estrs
con bajas repeticiones, y la hipertrofia sarcoplsmica (aumento de masa) se consigue
con menos estrs pero aumentado las repeticiones.
Personalmente soy ms amigo de la hipertrofia miofibrilar, creo que la fuerza es la base de lo
que significa estar fit, pero es cierto que en general se considera ms atractivo un cuerpo con
un poco ms de volumen, por supuesto sin llegar a los cuerpos artificiales de los culturistas.
Podramos decir que el ejemplo perfecto de hipertrofia miofibrilar (o maximizacin del ratio
tamao msculo/fuerza) era Bruce Lee, quien con un cuerpo pequeo (1,71m de altura y
62Kg!) era capaz de desplegar una fuerza asombrosa. El foco en su entrenamiento era
maximizar la fuerza y minimizar el volumen muscular, ya que un volumen excesivo de fluido
en los msculos resta velocidad, el arma secreta de Bruce Lee.

Sin embargo, a pesar de mi preferencia por el aumento de fuerza, creo que debes encontrar
el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento, mediante la periodificacin.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/11/21/tipos-de-crecimiento-muscular/>

Cmo disear un programa de entrenamiento


Parte 1
Conceptos, Consejos, Mark All, Mayor musculatura
por Marcos - Fitness Revolucionario

Navegando por Internet encontrars cientos de ejercicios corporales y de peso libre que
puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy
poca informacin sobre lo ms importante, cmo desarrollar un programa de
entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales
sobre cmo disear un programa efectivo que te acompae durante toda tu vida.
En el fondo, un Programa define simplemente cmo utilizar los ejercicios de una manera
lgica, con una periodicidad especfica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aqu hay
que empezar, por definir tus objetivos.
Como objetivos principales podemos nombrar:
4.
Ganar fuerza.
1.
Ganar potencia.
1.
Ganar masa muscular.
1.
Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseado para durar toda
la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (recuerdas lo que significa
estar fit?), pero en funcin de tus preferencias o necesidades en momentos concretos
puedes poner ms nfasis en un objetivo que en el resto.
S que estos no son los objetivos que la mayora de la poblacin tiene en mente. En general
la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las
escaleras Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrs al perseguir los
objetivos principales que indico arriba.
Por otra parte, los parmetros clave que debes considerar para disear tu programa de
entrenamiento son los siguientes:
1.
Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te ests
ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto ms peso utilices, siendo el
mximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es
decir, el mximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los
ms intensos son aquellos que implican ms esfuerzo que otras variantes similares; por
ejemplo hacer flexiones con una mano es ms intenso que hacerlo con las dos. Al igual
que hacer sentadillas con una pierna es ms intenso que hacerlo con las dos.
1.
Volumen: El volumen representa el nmero de repeticiones que se realiza de
los ejercicios, es decir, volumen = n de tandas x repeticiones por tanda. En general
hay una relacin inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad
el Volumen tender a ser bajo, y al revs. Como veremos, el hecho de utilizar un
enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen)
permite lograr objetivos diferentes.
1.
Descanso entre tandas: Es justamente eso, cunto tiempo dejas que tu
cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca
atencin a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios,

dependiendo de si la mquina que quieren utilizar est libre o no, si la conversacin


con la personal trainer est interesante o no. Este es otro de los factores por el que
debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un autntico revolucionario
mantiene su concentracin.
1.
Velocidad de ejecucin: Se refiere a cmo de rpido realizas el ejercicio. En
general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada,
pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo ms rpido posible, de
manera explosiva, para desarrollar potencia.
1.
Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los das? cada dos das?
el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando
ests desarrollando msculo, ya que es precisamente entre sesiones que el msculo
se regenera.
La siguiente tabla resume cmo actuar con cada uno de estos parmetros (filas) para lograr
los objetivos que te marques (columnas).
Parmetros /
Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa muscular Resistencia

Intensidad

Alta

Media

Media

Volumen

Bajo (3-6 rep)

Medio (6-8 rep) Medio (8-15 rep) Alto (>15 rep)

Descanso entre
tandas

Alto (>2min)

Alto (>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo (30sec)

Velocidad de
ejecucin

Baja

Alta

Media

Media

Descanso entre
sesiones

Alto (>= 2 das) Medio (1-2 das) Medio (1-2 das) Bajo (0-1 das)

Baja

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar mxima intensidad en tus
ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando
la tensin muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Adems, entre
sesiones debes descansar al menos 2 das (entre grupos musculares), ya que cuando te
ejercitas con mxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se
regeneran ms fuertes, saben que ser necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a
que se produzca esta regeneracin.
Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al
menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la mxima velocidad que
puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio
explosivo es la flexin con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu
cuerpo para despegar del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;
Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el
nmero de repeticiones, para fatigar el msculo. Adems el descanso entre tandas no
debera superar el minuto. Deja al menos 1 da de descanso entre sesiones para permitir la
regeneracin muscular.
Por ltima, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia
cardiovascular/muscular (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones.
Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes
entrenar con ms frecuencia, dejando algn da de descanso para refrescar tu cuerpo y
mente.
Pero como dije antes, tu objetivo debera ser lograr los 4 objetivos a la vez!!! y cmo se
logra esto? El secreto es la periodificacin, y ste ser el objeto del prximo post.
Ir a Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 2

Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamientoparte-1/>

Cmo disear un programa de entrenamiento


Parte 2
Conceptos, Consejos, filosofa, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

En la primera parte de este post te expliqu los objetivos principales que debe perseguir un
programa completo de entrenamiento:
1.
Ganar fuerza.
1.
Ganar potencia.
1.
Ganar masa muscular.
1.
Ganar resistencia.
Para lograr esto se aplica la periodificacin, que consiste bsicamente en trabajar
diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de
una manera lgica. Existen dos escuelas de pensamiento en el diseo de un esquema de
periodificacin:
1.
La primera es la lineal, que propone trabajar durante x semanas con un enfoque
orientado a ganar fuerza o potencia, otras x semanas con un enfoque orientado a
ganar masa muscular y otras x semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al
completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite
lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente
2 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el
siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del
terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.
1.
La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesin de entrenamiento tiene
un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podra estar
orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a
ganar potencia, y as sucesivamente. Si bien la rpida variacin que implica este tipo de
periodificacin tiene sus ventajas (buen acondicionamiento fsico general), tiene el
inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningn tipo
de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de
manera individual.
El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona
de la siguiente manera:

2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con mxima intensidad y pocas
repeticiones.

2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.

2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el


nmero de repeticiones con intensidades medias.

2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria.

4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesin (deberas hacer al


menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, despus potencia ).
Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y segn mi experiencia es la
mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un
fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendacin es que te tomes 1 semana de
descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en
el fitness), y tras esa semana de descanso inicies de nuevo el programa durante las siguientes
12 semanas.
Quieres un Programa para entrenar tu cuerpo de una manera completa? Sin gimnasio ni
aparatos? Revisa mi Programa Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio.

Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/20/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte2/>

Te gusta la larga distancia? Entonces


sprinta!
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Consejos, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario

La mayora de los corredores que conozco se fijan en dos nicas mtrica,


cuntos Km y cunto tiempo. No se dan cuenta que esta obsesin por
correr largas distancias, durante largas horas, es antinatural.
Cuando hablo de antinatural me refiero a que no est alineado con la forma en
la que vivimos durante millones de aos. Nuestros antepasados recolectorescazadores tenan principalmente dos modos de entrenamiento (aunque no lo
llamaban as
:
1.

Largas sesiones de ejercicio a baja intensidad, recolectando


alimento como plantas, frutos silvestres, races, huevos Es decir,
caminar mucho.
1.
Cortas sesiones de ejercicio de alta intensidad, bsicamente
correr a toda velocidad para cazar una presa o para evitar ser cazado por
algn depredador.
Estas mismas tipologas de entrenamiento son las que vemos hoy en da en
cualquier otro animal. Correr a un ritmo moderado durante horas no es parte
de la actividad fsica de ninguna especie, y tampoco lo fue del hombre hasta su
historia reciente.
Es cierto que correr durante un tiempo prolongado produce endorfinas; es lo
que se conoce como runners high o euforia del corredor, y es lo que
mantiene a muchas personas enganchadas. Las endorfinas, aparte del
sentimiento de bienestar, tienen un efecto analgsico, y tu cuerpo las libera
precisamente porque lo ests daando, pero se imagina que si ests
haciendo ese esfuerzo es porque tu vida corre peligro, y por tanto libera las
endorfinas para animarte a que lo sigas haciendo. Por supuesto no interpreta
que ests corriendo largas distancias para estar en forma, porque no es la
mejor manera.

Aquellos que llevan muchos aos corriendo, y muchos maratones sobre sus
espaldas (o bajo sus piernas), suelen tener todo tipo de lesiones: problemas en
las rodillas, contracturas musculares, roturas de fibras, tendinitis, fascitis y un
largo etctera.
Un corredor medio, en una hora de carrera, impactar sus pies contra el suelo
ms de 10.000 veces. Multiplica eso por varias horas, por 4-5 veces a la
semana y parece claro el por qu el corredor medio tiene tantas lesiones por
temporada.
Aparte de estas lesiones, correr largas distancias aumenta considerable la
produccin de radicales libres y la liberacin de cortisol en el organismo,
factores que como sabes no ayudan a tu salud.
Sin embargo, todo parece justificarse en el nombre del msculo ms
importante, el corazn. Correr largas distancias quiz sea terrible para
nuestras rodillas, pero nuestro corazn nos lo agradece verdad?
Hmmm, quiz no tanto.
Es cierto que el ejercicio aerbico prolongado entrena el corazn, pero si corres
siempre en el mismo rango cardaco, no lo entrenas necesariamente para
responder correctamente en cualquier momento a cualquier rango de
funcionamiento, que es lo que yo entendera por un corazn sano.
Todos los aos se producen varias muertes de corredores en las maratones, y
la causa general es una falla cardaca. Sin duda es un evento poco probable,
pero el hecho de que ocurra es indicativo de que quiz no sea la mejor manera
de entrenar nuestro corazn. Uno de los protagonistas del famoso libro
Nacidos para correr, Caballo Blanco (o Micah True, su nombre verdadero), era
conocido por sus ultra-maratones, carreras de larga distancia donde corra ms
de 100 Km. En Marzo de 2012, Caballo Blanco muri a los 58 aos de edad,
despus de salir a realizar un corto recorrido de 20 Km. La autopsia desvel
que las horas de esfuerzo continuo habran agrandado el corazn ocasionando
malformaciones, que finalmente haban acabado con su vida. Sin duda este es
un caso extremo, pero mltiples estudios, como este, confirman que los
ejercicios aerbicos de larga duracin pueden ocasionar defectos
potencialmente mortales en tu corazn.
No quiero ser alarmista, ni te estoy diciendo que dejes de correr largas
distancias si te gusta, desde luego es mucho mejor que pasar largas horas en
el sof viendo la televisin, pero te animo a que incorpores otro tipo de
entrenamiento en tu vida.
Y la respuesta de ya lo hago, porque no slo corro sino que hago triatlones
no me sirve; est bien que incorpores otras partes de tu cuerpo y otros
movimientos, pero en el fondo seguimos hablando de lo mismo, una actividad
fsica moderada durante largo tiempo.
Entonces, qu debo hacer?.
De nuevo, no estoy diciendo que abandones tus carreras ni triatlones, pero s
que incorpores algn tipo de entrenamiento ms alineado con la forma en la
que evolucionamos; y estoy hablando de realizar esfuerzos elevados por
tiempos cortos, o ms concretamente esprintar a todo dar!.
Al esprintar enseas a tu corazn a acelerar rpido y a recuperarse
rpido, que es lo normal en la vida diaria (o lo que era nuestra vida diaria
hace miles de aos) y en casi cualquier deporte (salvo el atletismo de larga
distancia o el ciclismo, claro).

Correr durante horas, para tus msculos, es el equivalente a hacer miles de


repeticiones en el gimnasio con pesas de 200 gramos. Todos sabemos que es
mucho mejor levantar ms peso con menos repeticiones para desarrollar
msculo. Por la misma lgica, tus msculos (y al parecer esto incluye tu
corazn) respondern mucho mejor a carreras cortas con mxima intensidad
que a carreras muy largas a un ritmo medio.
Algunos corredores piensan que desarrollar ms msculo en las piernas a
travs de esprints puede resultar desfavorable cuando corren un maratn, pero
varios estudios demuestran que no es as. Tambin est comprobado que
entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training) mejoran tu
capacidad aerbica.
Merece la pena resumir algunos de los beneficios principales de introducir
sesiones de esprint en tus entrenamientos:

Al remplazar alguna de tus sesiones de cardio por sprints, reduces


parcialmente el excesivo desgaste de tus articulaciones.

Logrars un aumento en la masa muscular de tus piernas (ya que


aumenta la produccin de testosterona y hormona del crecimiento), que
aparte de ser esttico puede ayudarte a mejorar tu desempeo en
carreras largas.

Un entrenamiento corto de varias series de esprints con


descansos breves entre ellos produce un mayor EPOC (Excess PostExercise Oxygen Consumption); es decir, continua la quema de grasas
durante muchas horas despus del ejercicio

Entrenas tu corazn para trabajar en diferentes rangos cardacos.

Ahorras tiempo, ya que las sesiones de esprints no deben durar


ms de 15-20 minutos.
Cmo empezar?

Si tu ltimo esprint fue hace 10 aos para alcanzar el autobs, empieza


despacio. Y quiz tu concepto de esprint sea inicialmente correr al 70-80% de
tu capacidad, no realmente a todo dar. Esprintar al mximo sin una buena base
es como entrar nuevo al gimnasio e intentar levantar 150Kg en el press de
banca.
Esprintar es fundamentalmente diferente a correr largas distancias. Cuando
esprintas, no puedes hablar con tu compaero de carrera; no puedes pensar
en la hipoteca ni los pendientes en la oficina. Por definicin, esprintar requiere
toda tu atencin, ya que recluta simultneamente toda la capacidad de tu
sistema cardiovascular, tu sistema esqueltico-muscular y tu sistema nervioso.
El hecho de que sea un ejercicio tan intenso, hace recomendable que realices
un buen calentamiento antes. Por ejemplo corre 500 metros a un ritmo

relajado, haz 3 sesiones de 10 burpees, unos desplantes y unos saltos en el


sitio. Antes de realizar los esprints a tu mxima capacidad, haz 2 3 carreras
al 70-80%, sintiendo la intensidad pero todava lejos de tu velocidad tope.
Incluso cuando ests ya en el esprint duro, realiza las primeras zancadas con
un poco menos de potencia antes de acelerar al mximo.
Como siempre, la tcnica importa
Podemos pensar que todos sabemos esprintar, que es intuitivo, pero la tcnica
es muy diferente a la forma de correr en larga distancia. Algunas
recomendaciones:

Cabeza recta y mirada al frente.

Msculos de la cara relajados (mejillas rebotando).

Pecho hacia afuera y hombros hacia atrs.

No aprietes los puos, mantn las palmas abiertas.

Brazos doblados, formando un ngulo de 90, y movindose


paralelos al cuerpo, sin cruzarse por delante del pecho. El empuje de los
brazos y hombros juega un papel importante en la velocidad.

La palma de la mano debe llegar a la altura de los ojos en su


punto ms alto.

La zancada debe ser con el pie lo ms alto posible al pasar por


debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la rodilla hasta que sta
empieza ya a descender.

No balancees la cadera ni los hombros de un lado a otro; cuanto


ms recto te mantengas ms rpido irs.

Debes impulsarte con la parte delantera del pie, aterrizando


tambin con la parte delantera del pie opuesto; los talones deben tocar
muy ligeramente el suelo al aterrizar (o ni siquiera tocar el suelo). Charlie
Francis (famoso entrenador de velocidad) deca que se corre sobre el
suelo, pero se esprinta por encima de l.
Si eres corredor de larga distancia, creo que te resultar beneficioso sustituir al
menos una de tus salidas semanales por alguno de los tres tipos de
entrenamientos de esprints que explico a continuacin (quiz probando uno
cada semana). Si no corres largas distancias, tambin te recomiendo adoptar
esta prctica.
Alternativa 1: Esprint en pista de atletismo
Si tienes acceso a una pista de atletismo estndar (400m de longitud), un buen
entrenamiento (despus de calentar) es:

Da 2 vueltas a la pista, esprintando al mximo en las rectas (algo


menos de 100m) y corriendo suave (sin detenerte) en las zonas curvas.

Descansa 2-3 minutos

Repetir (otras dos vueltas)


Con esto haces un total de 8 sprints, con un tiempo aproximado de
entrenamiento de 15-20 minutos (incluyendo 5 minutos de calentamiento al
principio y otros minutos de estiramiento al final). Pocas formas de
entrenamiento te aportan tantos beneficios en tan poco tiempo!.
Alternativa 2: Esprinta 30/60
Conceptualmente es similar al anterior, pero considerando tanto esprints como
descansos algo ms largos, y basado en tiempo en vez de distancia.
La tcnica es sencilla:
1.
Esprinta al mximo de tu capacidad durante 30 segundos.
1.
Corre suave o camina durante 60 segundos.

1.
Repite 8 veces
Este entrenamiento es ideal si ests en campo abierto o en la playa, pero
necesitas un cronmetro para medir los tiempos.
Alternativa 3: Esprinta colinas
Esprintar colinas es uno de mis entrenamientos favoritos y es absolutamente
brutal, pero paradjicamente tambin es ideal para principiantes o personas
de edad avanzada. Correr cuesta arriba disminuye la velocidad a la que te
mueves y por tanto reduce las posibilidades de lesin. Lo importante cuando
esprintas es el esfuerzo que ests haciendo (mximo), y no tanto la velocidad
que alcanzas.
1.
Encuentra una colina (o un camino o carretera con desnivel) de al
menos 50-60 metros de longitud.
1.
Esprinta hasta la cima (o la marca que definas, al menos 50-60
metros).
1.
Desciende caminando
1.
Repite 8 veces
Para concluir
Mi objetivo con este artculo no es convertir a ningn amante de la larga
distancia a mi filosofa (poco partidaria del cardio crnico), pero s al menos
aportar argumentos sobre la conveniencia (para mi necesidad) de tener un
entrenamiento ms variado, que haga uso de movimientos explosivos y de
fuerza, sacando a tus msculos y a tu corazn de su zona de confort de vez en
cuando.
Como expliqu anteriormente, esprintar es muy diferente a correr, por lo que
debes perfeccionar la tcnica antes que nada. El camino ms corto para una
lesin es aplicar intensidad a una mala tcnica.
Y ahora, esprintamos?.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/06/te-gusta-la-larga-distancia-entonces-sprinta-partei/>

CrossFit Endurance para corredores:


logra ms, sufre menos
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Conceptos, Crossfit, Mark All
por Marcos - Fitness Revolucionario
Nota: el artculo de hoy no es nuevo. Tiene bastante tiempo pero estaba
publicado en otra web que ya no existe, y he querido rescatarlo del limbo
digital. Me llegan muchas consultas de corredores y triatletas, y aunque creo
que CrossFit Endurance no es la nica alternativa, tiene puntos muy
interesantes.

Lo que se puede hacer con menos es hecho en vano con ms .Occam


He hablado en un artculo anterior de por qu el enfoque tradicional de muchos
atletas de resistencia no ayuda a tener ni una buena salud ni un rendimiento
ptimo, y de por qu cualquier atleta de fondo debe incorporar otros tipos de
entrenamiento.
Profundizando en esta idea, hoy quiero comentar un enfoque de entrenamiento
de resistencia que suma cada da ms adeptos, al permitir mejorar tanto la
salud como el rendimiento de muchos atletas. Lograr ms con menos es
posible.

El problema

Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones o
ultramaratones, estn acostumbrados a hacer 80-120 Km a la semana o ms.
Qu mejor manera de mostrar su compromiso.
La estrategia que muchos utilizan para entrenar es la denominada LSD (Long
Slow Distance), con diferentes variantes. En general se usa algn tipo de
periodificacin, aumentando gradualmente la distancia durante varias
semanas hasta cierto punto, bajando despus significativamente una semana,
para volver a incrementar durante varias semanas adicionales, siempre de
manera planificada para intentar llegar con la mejor capacidad fsica al da de
la competicin. Pero sea cual sea la variante de LSD, el foco suele ser el
mismo: volumen, volumen, volumen. Y el resultado es un atleta
unidimensional.
Pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad
constante, ya no va a mejorar la capacidad aerbica, pero s va a perjudicar la
capacidad de recuperacin y a aumentar las probabilidades de lesin.

Pensando diferente
Cuando empezamos en cualquier deporte (tenis, golf, levantamiento
olmpico), la progresin suele ser la misma: primero foco en la calidad del

movimiento (la tcnica), despus en la intensidad (mayor rapidez de


ejecucin/esfuerzo) y por ltimo en ir aumentando poco a poco el volumen,
hasta donde tenga sentido.
En el caso del corredor promedio, se invierte esta secuencia. Pensamos que
sabemos correr, por lo que la principal mtrica es cunta distancia puedo
recorrer (volumen), y despus cmo de rpido lo hago (intensidad). La tcnica
no parece tan relevante. Sin embargo, la tcnica de muchos corredores no es
buena, y lo nico que consiguen con un excesivo foco en el volumen es
reforzar errores mecnicos, siendo cada vez ms difcil cambiar los malos
hbitos.
Este equivocado enfoque (excesivo volumen y mala tcnica) acarrea un coste
elevado para muchos atletas de fondo, en varios sentidos:

Vida personal: Si tienes un trabajo y una familia, correr 100Km a


la semana implica pasar menos horas con tu familia de las que te
gustara. Conozco ms de un caso donde correr maratones ha sido
causante de divorcio.
1.
Daos al cuerpo: Incluso con buena tcnica, es raro el corredor
cuyo cuerpo no est resentido por los miles de kilmetros bajo sus pies.
Los problemas asociados al sobreentrenamiento son el pan nuestro de
cada da para muchos corredores.
1.
Prdida de musculatura: El foco excesivo en el volumen de
entrenamiento genera un desgaste muscular importante y una excesiva
liberacin de cortisol; aade descansos insuficientes y obtienes ese
aspecto demacrado de muchos runners.
La pregunta entonces es, puedo marcarme el objetivo de correr varias
maratones al ao, a buen nivel, sin renunciar a mi vida social, sin parecer un
saco de huesos, y sin aumentar drsticamente mis probabilidades de
necesitar una prtesis de rodilla o cadera en un par de dcadas?.
Afortunadamente la respuesta es s, es posible, pero implica un cambio
radical en la forma que muchos conciben el entrenamiento de larga distancia.
Implica pensar ms en la calidad y menos en la cantidad. Implica convertirse
en un atleta multidimensional.

CrossFit Endurance

Ya hemos hablado de CrossFit. Una filosofa de entrenamiento basada en


ejercicios funcionales realizados con alta intensidad, mezclando ejercicios
corporales, levantamientos olmpicos, kettlebells etc. El objetivo de CrossFit es
desarrollar atletas con habilidades mltiples, no especializados. Cualquier
deporte se ver beneficiado de una buena base generalista como la que
provee CrossFit, y el running no es una excepcin.
Uno de los pilares de CrossFit es la movilidad y la tcnica a la hora de
realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de la manera ms eficiente y
anatmicamente segura posible. En el caso de la tcnica de carrera, CrossFit
ha tomado prestado los conceptos del mtodo Pose de Romanov, creando
CrossFit Endurance.
CrossFit + Pose = CrossFit Endurance
CrossFit Endurance propone empezar por la base, poniendo foco en la tcnica
primero, aumentando despus la intensidad, pero reduciendo el volumen. En
paralelo se deben desarrollar otros factores que son limitantes para muchos
corredores de fondo, como son la fuerza y la explosividad.
Exploremos cada uno de estos elementos.

La tcnica
Me sorprende la mala tcnica que tiene el 80% de la gente que veo corriendo.
La mayora de ellos intentan dar largas zancadas, aterrizando constantemente
con el taln y la pierna estirada delante de ellos.
La industria de calzado deportivo es en buena parte culpable de esto, al haber
desarrollado durante las ltimas dcadas calzado cada vez ms cmodo,
ms acolchado en el taln, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo
que ha logrado sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural,
debilitar la musculatura de los pies y aumentar las lesiones de los corredores.
Si mejoras tu tcnica no slo logrars ser ms eficiente (ms distancia con
menos esfuerzo) sino prevenir lesiones.
La intensidad
La mayora de los corredores mantienen una frecuencia cardaca entre 70-80%.
Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en
cuando por encima de este rango, y/o con intervalos, pero sigue siendo una
componente minoritaria en los entrenamientos.
Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estars trabajando prcticamente
al mximo de tu capacidad cardaca, mejorando tu acondicionamiento
metablico y beneficiando de paso tu capacidad aerbica. De hecho, modificar
la intensidad y tipologa de entrenamientos es una forma excelente de romper
los estancamientos que se producen en el umbral aerbico de los corredores
que siguen la filosofa de volumen, volumen, volumen.
El volumen
El concepto de que puedes reducir significativamente el volumen de
entrenamiento sin impactar el rendimiento el da de la carrera suena extrao,
casi ilgico, pero muchas veces es cierto.
No quiere decir que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 3040 Km, o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir.
Es inevitable practicar a menudo tu especialidad. Sin embargo, puedes
reemplazar muchos kilmetros vacos por carreras ms cortas e intensas, y
por entrenamientos por intervalos de alta intensidad, manteniendo intacta la
capacidad aerbica.
Fuerza y Explosividad
En la mayora de los casos, los atletas bien entrenados no abandonan una
maratn porque se queden sin aliento (capacidad aerbica), sino porque se
quedan sin fuerza.
La capacidad de generar fuerza no slo en las piernas, sino en los glteos,
cadera y tronco superior son elementos claves para soportar los rigores a los
que te somete una competicin de resistencia. La explosividad te permite
mejorar la economa de carrera y ser ms eficiente por ejemplo al correr
senderos (trail running).
Y de nuevo la combinacin de ejercicios corporales (flexiones, dominadas,
planchas), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza (sentadilla,
peso muerto, press de banca) y levantamientos olmpicos para trabajar la
explosividad (clean, snatch, jerk), realizados con intensidad, son la mejor
manera de desarrollar estas capacidades.
Dado que el artculo de hoy se centra en CrossFit Endurance para corredores,
empecemos por la base, la tcnica de carrera.

Tcnica de carrera

El mtodo de carrera escogido por Brian Mackenzie (inventor de CrossFit


Endurance) es el denominado Pose, y en el que me centrar hoy, pero existen
filosofas similares, como Chi Running o Evolution Running, que comparten los
mismos objetivos bsicos:
1.
Aumentar la eficiencia de carrera. Ms distancia con menos
esfuerzo, aprovechando las leyes de la naturaleza (la gravedad es nuestra
amiga).
1.
Reducir las lesiones, utilizando los amortiguadores naturales
del cuerpo y distribuyendo correctamente la carga de trabajo sobre
nuestros msculos.
Parece extrao pensar que algo tan innato al ser humano como correr haya
derivado en tantos mtodos, con seminarios de varios das, entrenadores
certificados, libros, programas en DVD etc. Es realmente necesario?.
Tristemente, s. Hay muchos motivos para ello, pero como deca antes, creo
que encabezando la lista est la invencin de las zapatillas de correr
acolchadas, que aslan nuestros pies del suelo y eliminan la informacin
sensorial que necesitamos para desarrollar una tcnica de carrera natural, de
manera intuitiva. Mucha gente debe re-descubrir la forma de correr con la
que evolucionamos.
Veamos qu se esconde detrs de Pose.

Mtodo Pose

Pose toma su nombre de la postura o pose bsica que propone Romanov,


fundador de esta tcnica, representando el resto del mtodo una transicin
entre poses con cada pierna. La siguiente imagen muestra al propio Romanov
ejecutando la pose bsica.

Postura erguida, manteniendo tensin en la zona


abdominal/lumbar/cadera.

Ligera inclinacin hacia adelante, lo que permite aprovechar


la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para
avanzar.

El tobillo del pie levantado se mantiene relajado y bajo la cadera.

El peso en la pierna de apoyo debe soportarse en la parte


delantera del pie.
Para avanzar, lo nico que tenemos que hacer es adelantar el pie que est
en el aire para frenar la cada, en vez de intentar empujarnos con la otra
pierna. El centro de gravedad del cuerpo, situado alrededor de la cadera, debe
avanzar en lnea horizontal, casi paralelo al suelo, minimizando los
desplazamientos verticales.

Pose propone aterrizar con la parte delantera del pie, con el taln tocando
a continuacin el suelo ligeramente. Esto ofrece dos ventajas importantes:

Maximiza la elasticidad muscular, que es la capacidad de tus


msculos para regresar a su estado normal cuando termina la aplicacin
de una fuerza. Esta elasticidad ayuda en la propulsin de la siguiente
zancada, lo que te permite reducir la contraccin muscular necesaria,
minimizando el esfuerzo. Un buen ejemplo de elasticidad muscular es
saltar cuerda, donde el arco de tu pie acta de muelle, amortiguando
cada salto y ayudando a impulsar el siguiente. A nadie se le ocurrira
saltar cuerda sobre los talones, verdad?. Si el primer punto de contacto
de tu pie con el suelo es el taln, ests frenando el avance, es como
conducir con el freno de mano puesto, eliminas la ayuda de la elasticidad
muscular.

Disminuye las lesiones. Al aterrizar con el taln y la pierna


estirada tu pie no tiene capacidad de reducir el impacto. ste se transmite
directamente al tobillo, rodilla y cadera. Estos impactos, repetidos miles y
miles de veces sobre tus articulaciones, son el sueo de los fabricantes de
prtesis. Podras pensar que al llevar zapatillas acolchadas esto no es un
problema, pero te equivocas. Lo que ests haciendo es engaar a tu pie
para que piense que est corriendo sobre una superficie suave, y tu
cuerpo responde desactivando los mecanismos naturales con los que
cuenta para amortiguar los golpes (a travs de la retroalimentacin
sensorial). Tus pies necesitan sentir el terreno sobre el que se mueven,
permitiendo al sistema nervioso activar los msculos apropiados para el
aterrizaje y despegue.

La transicin

Con estos conceptos claros, slo nos queda entender la rotacin de piernas. La
siguiente figura muestra la transicin entre las poses (representadas en gris)
con cada pierna.

Algunos conceptos bsicos de la transicin:

Para adelantar el pie retrasado, involucra el bceps femoral


levantando el pie del suelo como primer movimiento, en vez de
empezar levantando la rodilla. La diferencia puede parecer sutil, pero en
la prctica lo que consigues es minimizas la accin de los flexores de
cadera, ahorrando energa. Sin duda utilizars los flexores de la cadera
una vez que la rodilla se haya adelantado, pero es el bceps femoral el
actor principal en la transicin. Si levantas la rodilla para iniciar el
movimiento, desactivas el bceps femoral, y sobrecargas los cudriceps,

adems de desperdiciar energa (no se aprovecha la elasticidad del pie) y


reducir la velocidad de rotacin.

Relacionado con el punto anterior, uno de los elementos


importantes a tener en cuenta es que la pierna adelantada no se llega
a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cudriceps y asegura
que no aterrizas con el taln. Al tocar el suelo, tu pie debe estar bajo la
cadera (o muy ligeramente adelantado), minimizando la energa en la
transicin. Si aterrizas sobre el taln, con el pie adelantado, estars
desacelerando en cada zancada.

Usa zancadas cortas, con mayor cadencia; si haces menos de


180 zancadas por minuto (90 con cada pierna) seguramente no ests
aprovechando la elasticidad muscular. Para esprintar, aumenta la
cadencia, a 200 por minuto o ms.
El siguiente video muestra un buen ejemplo de la tcnica Pose.
Si eres triatleta, CrossFit Endurance propone tambin mtodos especficos para
mejorar la eficiencia sobre la bicicleta y dentro del agua, pero mi experiencia
en estos elementos es bastante limitada, as que te propongo revisar el libro
de Brian MacKenzie.
Nota: He resumido el mtodo Pose porque es el incluido dentro de CFE, pero no
es la nica ni necesariamente la mejor tcnica para todos. Muchos se han
lesionado intentando mejorar su tcnica de carrera al incorporar movimientos
que nunca han realizado. Cada uno debe escuchar su cuerpo y hacer ajustes,
pero respetando siempre los principios bsicos de la biomecnica.
Para cerrar este largo artculo, hablar de la Programacin en CrossFit
Endurance, que representa probablemente el mayor cambio para aquellos
acostumbrados a las interminables (y generalmente montonas) sesiones de
los corredores de fondo.

Programacin segn CrossFit Endurance

Los principios bsicos de la programacin de CFE son los siguientes:

Construir una base atltica que contemple elementos de fuerza,


resistencia, explosividad, es decir, desarrollar un atleta completo, no
unidimensional.

Remplazar parte de las largas horas de LSD (Long Slow Distance),


o cardio interminable a intensidades medias, por carreras de mayor
intensidad pero ms cortas.

Construyendo la base: Programacin CrossFit

Para cubrir el primer punto se utiliza una programacin tpica de CrossFit. Si


bien CrossFit declara que la rutina es el enemigo y que debemos realizar
ejercicios constantemente variados, sigue cierta lgica para integrar los
diferentes tipos de ejercicios en los que se basa:

M: Ejercicios monoestructurados, como correr una distancia fija.

G: Ejercicios gimnsticos: flexiones, dominadas, sentadillas,


burpees

W: Ejercicios con peso: levantamiento de peso muerto, clean,


press, swings de kettlebells
La idea de CrossFit es combinar estos elementos para trabajar todas las
cualidades que debe tener un atleta (y todo el mundo debera considerarse un
atleta).
Por ejemplo, un entrenamiento tpico de CrossFit, que combine G y W sera:
10 rondas de:

15 repeticiones de peso muerto

15 flexiones
Un ejemplo de entrenamiento MGW, que combine los tres, sera:
5 rondas de:

correr 400 metros

20 swings de kettlebell

10 dominadas
Por supuesto tambin hay das donde el entrenamiento nicamente contiene
W, para desarrollar fuerza, por ejemplo:

5 series de 5 repeticiones de Clean&Jerk

5 series de 5 repeticiones de Peso Muerto


Compara esto con el extremo opuesto, donde se encuentran muchos
corredores, para los cuales la nica variedad en sus entrenamientos es cunta
distancia recorren o la frecuencia cardaca a la que lo hacen.

Programacin de Endurance

En vez de utilizar Long Slow Distance como principal forma de desarrollar


capacidad aerbica, CFE propone combinar los siguientes esquemas:

Intervalos (INT): Por ejemplo, sprints de 200m, con 1-2 minutos


de descanso entre ellos.

Time Trial (TT): El objetivo es correr a mxima intensidad


durante una distancia determinada, por ejemplo 5Km. Es importante
registrar el tiempo realizado, ya que ser un indicador con el que medirs
tu progreso.

Tempo (TEMP): Este es el concepto tradicional reconocido por los


atletas de resistencia. Correr a una intensidad ms o menos constante
durante una distancia prefijada. Y este elemento es el que ms debe
adaptarse a los objetivos particulares de cada uno.
Programacin CrossFit + Endurance
Segn CFE, un atleta de fondo debera realizar 4-5 entrenamientos de CrossFit
y 2-3 carreras semanales.
Un ejemplo de una semana de entrenamiento CFE podra ser lo siguiente.

La idea es empezar atacando las debilidades de cada atleta. En la mayora de


corredores, las debilidades estn en la fuerza y en la capacidad de trabajo de
sus sistemas anaerbicos (por el excesivo foco en el sistema
oxidativo/aerbico).
Una vez que se mejore la fuerza y la capacidad metablica es recomendable
reducir 1 da de entreno CF y aumentar Endurance, por ejemplo.

Los das que tocan dos entrenamientos, debes dejar al menos 3-4 horas entre
ellos. Para aquellos con horario de oficina, una posibilidad es hacer el
entrenamiento CrossFit temprano en la maana y dejar el Endurance para
despus del trabajo. Lo ideal es realizar la sesin de Tempo un da en el que no
se entrene CrossFit.
Con esta misma filosofa, podran incorporarse sesiones especficas de Bici y
Natacin para los triatletas, aunque esto requiere un conocimiento ms
personalizado de las capacidades de trabajo diarias de cada individuo.
Si bien estos programas de entrenamiento representa un 50% menos de
tiempo que un programa de larga distancia tpico (vete pensando qu vas a
hacer con todo este tiempo libre!), desarrollar la capacidad de realizar dos
entrenamientos diarios requiere adaptaciones relevantes en muchos atletas.
Pueden parecer entrenamientos sencillos, pero pasar de la larga distancia a
entrenamientos ms cortos e intensos, puede suponer un shock importante
para el cuerpo de un corredor. Muchos atletas de resistencia han sido
severamente humillados al probar estos entrenamientos (y ms de un
musculitos de gimnasio tambin, pero esa es otra historia).

Concluyendo
La promesa de CFE es que puedes romper estancamientos y mantener tus
tiempos en la larga distancia entrenando la mitad de tiempo que con un
enfoque tradicional.
En los ltimos meses he tenido largas discusiones con corredores de fondo
sobre este tpico. Muchos opinan que es imposible que este mtodo les haga
mejores corredores. La idea de que es necesario correr ms de 100Km
semanales para mantenerse a la cabeza sigue estando muy arraigada.
Y la verdad, creo que en parte tienen razn. No podemos violar el principio de
especificidad. Si compites a alto nivel y cada segundo cuenta, no creo que CFE
vaya a darte ms medallas. Es posible que la especializacin extrema tenga su
recompensa en mejores tiempos, pero debes ser consciente del precio que
ests pagando, en salud y en la prdida de otras capacidades que todo atleta
debera poseer.
Si lo que quieres es ser un atleta completo, mantener buena musculatura, y
cuidar tu salud, a la vez que disfrutas de carreras de larga distancia, y muy
importante, lo quieres seguir haciendo a los 70 aos, probar CFE sin duda
merece la pena.
Por ltimo, quiero aclarar que no pienso que CrossFit Endurance sea algo
realmente revolucionario. Hay muchos entrenadores de distancia con
planteamientos similares, aunque no utilicen nombres marketinianos para
describir sus mtodos. No en vano Percy Cerutty dijo en 1955: Los corredores

del maana sern fuertes, y se desarrollarn mediante levantamientos de


pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montaas.

El problema es que muchos han olvidado esto, y piensan que el buen corredor
se forma simplemente corriendo, a un ritmo constante durante distancias cada
vez ms largas. Hay un mejor camino.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/09/13/crossfit-endurance-para-corredores-logra-mas-sufremenos/>

Las maneras ms rpidas para


quemar grasa del abdomen
Escrito por Catherine Johnson | Traducido por Ehow Contributor

No hay una ruta mgica hacia un abdomen plano.


Getty Images

Cuando las personas tratan de perder peso, una de las mayores


quejas es la grasa que rodea el abdomen. En comparacin con otras
partes de nuestro cuerpo, la grasa alojada en el abdomen tiende a ser
terca y difcil de perder, sobre todo a medida que envejeces. No hay
una solucin mgica ni milagrosa para perder esta grasa. Pero

trabajando duro y haciendo un cambio en tus hbitos alimenticios,


combinado con un programa de ejercicios intensos cardiovasculares y
fortalecimiento del rea central del cuerpo, puedes maximizar la
quema de grasa de tu abdomen y perder el exceso con rapidez y
eficacia.
Nivel de dificultad:
Fcil

Instrucciones
1.

El ejercicio cardiovascular es la forma ms efectiva de quemar caloras y eliminar


la grasa abdominal. El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad que
ponga a tu corazn y pulmones a bombear y a trabajar duro durante un perodo
de tiempo. Las actividades cardiovasculares populares incluyen los aerbicos,
correr y andar en bicicleta. Trata de hacer cardiovasculares 30 a 45 minutos al
da, seis das a la semana. Ejercita por lo menos 30 minutos para que tu cuerpo
empiece a quemar la grasa abdominal. Para lograr un rendimiento ptimo, toma
un da libre cada semana para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.
1.

2
Haz ejercicios para fortalecer la parte central de tu cuerpo y tus msculos
abdominales. Tu rea central se compone de tu abdomen, la espalda baja y los
msculos del pecho que envuelven tu cuerpo. Los msculos ayudan a
incrementar el metabolismo y hacen que sea ms fcil deshacerse de la grasa.
Mediante la construccin de fuerza muscular en tu centro, tu cuerpo de manera
natural comienza a quemar ms grasa abdominal. Ejemplos de ejercicios para el
centro del cuerpo incluyen clases de yoga o Pilates. Tambin puedes hacer
sentadillas, abdominales y flexiones para fortalecer los msculos abdominales y
del pecho. Mira los Recursos, abajo, para ver un ejemplo de los diferentes tipos
de abdominales que puedes hacer. Trabaja en tus msculos centrales tres veces
por semana para lograr la mxima quema.

1.

Cambia tu dieta. Es importante ajustar tus hbitos alimenticios a tu rgimen de


entrenamiento. Come ms protenas, como carne de ave magra o pescado, as
como vegetales de hojas verdes, como la lechuga o espinaca romana. La protena
adicional ayudar a construir y fortalecer los msculos ms rpidamente.
Suspende los carbohidratos como el arroz, pan, pasta o harina. Los hidratos de
carbono tienden a contener el exceso de caloras vacas que se aaden a tu grasa
corporal sin proporcionar nutrientes importantes para tu salud. No consumir
carbohidratos junto con tu plan de ejercicio te ayudar a quemar la grasa
abdominal rpidamente.
1.

4
Maneja tus niveles de estrs y duerme lo suficiente cada noche. Los estudios han
demostrado que cuando los niveles de estrs se elevan, tu cuerpo libera altos
niveles de la hormona cortisol, que como consecuencia directa, aumenta el
apetito y la produccin de grasa en el rea abdominal. No dormir lo suficiente
tambin reduce la produccin de insulina en tu cuerpo, lo que significa que tu

cuerpo disminuir su capacidad de quemar caloras. Evita el alcohol justo antes


de dormir. Crea nuevos hbitos, como salir a caminar y beber menos productos
con cafena. Monitorear constantemente el nivel de estrs te ayudar a mantener
tu cuerpo en equilibrio y a quemar la grasa abdominal rpidamente.

Consejos y advertencias

Consultar con un entrenador personal te proporcionar el mximo


beneficio de tu rutina de entrenamiento.

Pegado de <http://www.ehowenespanol.com/maneras-mas-rapidas-quemar-grasa-del-abdomencomo_65178/>

El secreto para bajar de peso

Categoras:
Consejos, Mark All, Mayor musculatura, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario
Seguro que lo has visto en muchos amigos y conocidos, quiz en ti mismo. Tras
una decisin sin vuelta atrs para por fin cuidarse ms, para por fin bajar de
peso, se siguen los siguientes pasos:
1.
Se compran las zapatillas Nike air super plus con suela reforzada y
8 cmaras de aire (o unas similares). Despus de gastarse ms de 100
dlares en unas zapatillas de correr parece que s que no hay marcha
atrs. Y sin saber adems que esas zapatillas estn aumentando tus
probabilidades de lesionarte.
1.
Inscripcin en el gimnasio, con sus filas de cintas de correr
enfrente de otra fila de televisores.
1.
20-30 minutos corriendo 3 veces a la semana.
1.
Despus de muchas semanas y pocos resultados, se redoblan
esfuerzos, 30-40 minutos corriendo 3-4 veces a la semana.
1.
Despus de varios meses, ciertamente se ha bajado un poco de
peso, se nota algn msculo de las piernas ligeramente ms definido.
Pero el esfuerzo no compensa, demasiadas horas en la cinta, sin ir a
ninguna parte y sin poder soportar un segundo ms de MTV o CNN.
1.
Se abandona, se deja expirar la suscripcin al gimnasio y las
zapatillas de correr no vuelven a ver la luz del da.
1.
En pocas semanas los pocos kilos que se haban perdido regresan
y cualquier indicio de msculo se desvanece.
Aquellos con suficiente determinacin para no abandonar y seguir corriendo,
se darn cuenta de que el progreso es cada vez ms lento, porque el cuerpo se
hace cada vez ms eficiente; ha evolucionado para adaptarse a las demandas
del entorno, y si entiende que lo que vamos a hacer es repetir el mismo
movimiento de piernas durante miles de veces se reajusta para gastar la
menor cantidad de reservas (grasa) posible, por lo que con el tiempo se debe
hacer ms esfuerzo para seguir perdiendo peso al mismo ritmo.
Y los ms duros, aquellos que a pesar de todo han continuado con el
entrenamiento de cardio, quienes se han vuelto adictos y han empezado a
correr 10Km, despus 20Km y terminan compitiendo en maratones,
ciertamente han bajado mucho de peso, eliminando casi toda la grasa, pero
por desgracia eliminando tambin buena parte de su musculatura que es la
gran aliada para estar en forma (ver Qu significa estar fit?).

Si alguna vez has corrido en una de estas mquinas con displays digitales
(espero que nunca ms lo hagas!), vers que tienes que estar ms de 40
minutos para quemar nicamente 300 calorias. Adems, aunque hubieras
estado tumbado en el sof viendo la tele igualmente habras quemado
caloras, por lo que ni siquiera son 300 calorias ms que en caso de no haber
corrido, sino que hay que restar lo que se llama metabolismo basal o tasa
metablica, que es la energa (caloras) que tu cuerpo consume en estado de
reposo para realizar las funciones bsicas, para que las clulas subsistan. En
esos 40 minutos de cardio, una persona media en estado de reposo puede
quemar 60-90 caloras, por lo que en realidad la ganancia de todo ese esfuerzo
no es ms de 210-240 caloras (que adems recuperars en gran parte cuando
te hidrates al final de tu ejercicio como hace mucha gente con un gatorade o
una coca-cola, aprox. 150 caloras). La mquina te pregunta tu peso y tu edad
justamente para calcular tu metabolismo basal y por tanto las caloras que
aproximadamente quemars. Sin embargo, un factor clave para
determinar la tasa metablica, es la masa muscular. El msculo es un
tejido caro de mantener, por tanto tu cuerpo debe quemar ms caloras
aunque no ests haciendo ningn tipo de ejercicio.
Es decir, si vas con un amigo o amiga al cine, y t tienes ms masa muscular,
aunque tengis la misma altura y peso, t quemars ms caloras durante las
dos horas que dure la pelcula; y mientras duermes por la noche, y mientras
lees un libro Es decir, si desarrollas ms msculo perders peso de
manera ms sencilla y eficiente que mediante largas sesiones de
cardio, ya que adems los entrenamientos de fuerza optimizan las hormonas
anablicas que participan en la quema de grasa.
Incorpora en tus entrenamientos ejercicios corporales (flexiones, dominadas,
sentadillas) o de peso (peso libre, nunca mquinas) y a medida que
desarrolles msculo te convertirs en una mquina automtica de quemar
caloras, no slo cuando te ejercitas, sino en todo momento.
De hecho, el motivo principal por el que la gente empieza a ganar
peso con los aos es porque al no ejercitar sus msculos los van
perdiendo, se van atrofiando y esto hace que el cuerpo queme menos
caloras, es decir, disminuye la tasa metablica. O sea, si sigues
comiendo las mismas caloras y tus msculos se van haciendo ms pequeos,
llegar un momento en el que te mires al espejo y digas Arg, qu ha
pasado?.
Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan
que se convertirn en una de esas mujeres hinchadas que aparecen en las
revistas de musculacin. Creme, eso no va a ocurrir, esas mujeres pasan 4-6
horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides.
Si no ests convencida, mira cmo entrenan estas mujeres revolucionarias.
Si trabajas tu fuerza tu cuerpo ser ms bonito y proporcionado, y te ser
mucho ms fcil mantener tu peso ideal.

Esto no quiere decir que hacer cardio de vez en cuando no tenga sus
beneficios, los tiene. Personalmente me encanta correr por la naturaleza o
subir una montaa en bici Pero para mi son actividades recreativas que
disfruto de vez en cuando, no son la base de mi acondicionamiento fsico,
como lo es equivocadamente para mucha gente.
Y si eres de uno de esos a quien le gusta ir al gimnasio, selecciona uno bueno.
Para terminar, te contar otros dos secretos:

La pirmide alimentaria tradicional es mala para tu salud, y no te


ayuda mucho a perder peso.

Los entrenamientos por intervalos son mucho ms eficientes para


quemar grasa que correr durante horas.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/>

El mtodo TABATA o cmo perder


grasa en 4 minutos
Categoras:
Ejercicios corporales, Mark All, Mayor musculatura, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Una de las excusas ms utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo.


La conspiracin de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en
forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa
de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar

aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un


circuito de mquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa
y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 2 horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de No tengo tiempo,
mientras tu cuerpo se va deteriorando da a da, a la vez que tomas un helado
de postre en la cena, sentado en el sof viendo una pelcula (de 1,5 horas de
duracin).
Qu pensaras si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento
que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?
El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama Intervalos de
Alta Intensidad, o HIIT en ingls (High Intensity Interval Training), que
consiste bsicamente en alternar perodos cortos de ejercicio intenso
(intervalos) con descansos tambin cortos. Est demostrado que este tipo
de entrenamiento tiene mltiples beneficios :
1.
Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular
(parte de lo que significa estar fit), mucho ms que con largas sesiones de
cardio.
1.
Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes
ms caloras, no slo mientras te ests ejercitando, sino tambin durante
varias horas despus de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama
efecto EPOC).
1.
Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando ms
testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generacin de
cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que
quiero introducir hoy da se llama Tabata, que toma el nombre del
investigador japons que descubri una interesante forma de desarrollar
simultneamente tu capacidad aerbica y anaerbica, y cuyo uso se extiende
a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que
quieren acelerar su quema de grasas).
El mtodo Tabata es engaosamente sencillo:
1.
Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que
involucre el mayor nmero de msculos posible, como por ejemplo estos
bsicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una
de las mejores formas de disolver la grasa.
1.
Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
1.
Descansa 10 segundos.
1.
Repite 7 veces ms los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio,
descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4
minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fcil, intntalo y me dices
cmo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la
cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que
utilizas el mtodo Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones
totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si
has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte
estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no
recuerdas nada de lo sucedido.

Lgicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu


nico ejercicio a realizar (para eso te he enseado la pirmide dejercicios),
pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos das en los que no tienes
los 30-45 minutos de un entrenamiento tpico (aqu explico por qu no debes
entrenar ms que esto). Idealmente deberas utilizar este mtodo 1 2 veces
a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que
puedes comprar en cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en
internet, como este diseado para el protocolo Tabata http://www.beachfitness.com/tabata/.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recin ests
empezando a ponerte en forma.
No hagas Tabata dos das seguidos (u otro tipo de entrenamiento por
intervalos), tu cuerpo necesita al menos un da entero para recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados,
por lo que ni Tabata ni nadie podrn ayudarte a perder grasa si tu dieta no es
buena. Pide la gua gratuita de alimentacin de Fitness Revolucionario si no la
has ledo ya.
Y como dira Tabata, (0 a qu
esperas para perder grasa?, en perfecto japons).
En mi libro Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio podrs encontrar ms
entrenamientos por intervalos, as como un programa completo para ponerte
en forma sin necesidad de pisar el gimnasio.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/09/el-metodo-tabata-o-como-perder-grasa-en-4minutos/>

Movilzate: recupera tu derecho al


movimiento (Parte I)
Categoras:
Conceptos, Mark All, Movilidad
por Marcos - Fitness Revolucionario

Primero muvete bien, despus muvete mucho .- Gray Cook


Sin darnos cuenta, la vida moderna nos ha ido robando poco a poco uno de
nuestros derechos fundamentales. El derecho al movimiento.
Muchos ni siquiera son conscientes de sus limitaciones hasta que las
restricciones de movilidad derivan en una lesin o los problemas de espalda se
hacen intolerables. En ese momento, la recomendacin suele ser trabajar la
flexibilidad, la mayora no ven ms all. Sin duda la flexibilidad es relevante,
pero no es lo nico, ni muchas veces lo ms importante a la hora de mejorar
nuestro movimiento.
S que la movilidad no suena tan interesante como ganar msculo o perder
grasa, pero creme, es uno de esos factores usualmente infravalorados en el
mundo del fitness que puede ahorrarte muchos aos de sufrimiento, darte ms
aos de vida activa y quiz ahorrarte ms de una ciruga. Ignralo bajo tu
propio riesgo.

Diseados para movernos

En nuestros primeros aos de vida desarrollamos una increble capacidad de


movimiento. Nacemos con plena flexibilidad y rangos de movimiento
completos. Pronto perfeccionamos el control motor, aadiendo estabilidad y
coordinacin. Nuestro primer logro es soportar el peso de la cabeza. De ah
pasamos a rodar, gatear, ponernos en posicin de sentadilla, caminar, correr,
saltar
El movimiento es completo, libre, y hasta nos permiten disfrutar de mucho
tiempo sin zapatos. Nos movemos porque nos apetece, porque es una
expresin natural humana (de cualquier animal en realidad). Dominamos estos
movimientos, con tcnica perfecta, sin libros de anatoma ni personal trainers.

Si quieres ver cmo es un ejercicio natural, sigue el ejemplo de un nio


pequeo.

Pero este proceso de auto-descubrimiento se trunca a los pocos aos de vida,


cuando se acenta el proceso de domesticacin.
El movimiento continuo y libre es reemplazado por largas horas sentado,
escuchando pasivamente las lecciones de los profesores, que por cierto es la
peor forma de aprender, pero ese tema lo dejamos para otro da. Aquellos
padres que se preocupan por la educacin fsica de sus hijos los apuntan a
algn entrenamiento regimentado, con poco espacio para la creatividad.

En la mayora de los casos, las horas sentado en la escuela continan con ms


horas sentado en casa, delante de la TV o enganchado a algn videojuego.
Avancemos unos aos. Las sillas de la escuela o la universidad se reemplazan
por las de una oficina y por el asiento del coche. Los kilos se acumulan y
empiezas a ser consciente de tus limitaciones.
Cuando la imagen del espejo no refleja lo que quieres o los dolores de espalda
y rodillas interfieren con tu vida, buscas soluciones, en el gimnasio o en
especialistas.
Esto no es necesariamente malo, pero debes ser consciente de sus posibles
limitaciones.
El gimnasio
Los gimnasios convencionales saben que la mayor parte de sus miembros
tienen serias limitaciones de movimiento. Pero su objetivo no es resolver
esas limitaciones, sino permitirte entrenar a pesar de ellas.
Las mquinas de ejercicio aslan tus msculos. No requieren que soportes tu
peso en el espacio ni te obligan a mantener la alineacin y el equilibrio. Esto
no refleja la vida real. Cuando cargas a tu beb, o colocas la maleta en los
compartimentos elevados del avin no tienes un respaldo contra el que
apoyarte. Los msculos estabilizadores de tu abdomen y espalda deben hacer

ese trabajo. Si en tu gimnasio slo trabajas en mquinas con asiento y


respaldo, aumentas tus probabilidades de lesin en situaciones reales.

La excusa de que usar mquinas ayuda al menos a fortalecer zonas dbiles


tampoco es vlida. Quiz la zona est dbil porque la musculatura
correspondiente no se activa correctamente, debido (de nuevo) a malos
patrones de movimiento. Por este motivo mucha gente tiene glteos dbiles o
les cuesta trabajar los pectorales, incluso haciendo ejercicios que deberan
activar esos msculos.
Muchos monitores de gimnasio, al detectar carencias de movimiento en sus
clientes cuando hacen por ejemplo una sentadilla profunda, en vez de intentar
corregir ese patrn (que lleva tiempo) simplemente recomiendan apoyar los
talones sobre una superficie elevada, hacer slo media sentadilla, o peor
todava, reemplazar la sentadilla por mquinas que trabajan partes aisladas
(extensin de piernas, curl o press de pierna). Esto fortalece los msculos
principales de la pierna, pero de manera aislada, y no involucra los pequeos
msculos estabilizadores. De nuevo, ms riesgo de lesin en movimientos
reales.

La lgica imperante es: si no podemos hacer la tcnica correcta,


modifiquemos el ejercicio para encajarlo con nuestras limitaciones. Es una

visin equivocada. Lo que conseguimos es remplazar movimiento natural y


autntico por movimiento sinttico y poco til. Mal, mal, mal
El objetivo es eliminar las limitaciones, no modificar el ejercicio para adaptarlo
a nuestras limitaciones.
No quiero decir que todas las limitaciones sean reversibles. Hay lesiones
serias, malformaciones pero son la excepcin. En la mayora de ocasiones
son situaciones corregibles con suficiente dedicacin.
Los especialistas
SI acudes a un buen especialista para que analice tu problema, probablemente
conozca el ms mnimo detalle sobre la parte de tu cuerpo dolorida, pero
pocos investigan el origen del dolor. Si un mal patrn de movimiento genera
problemas en tres partes, es posible que tras visitar tres especialistas termines
con tres tratamientos diferentes.
Uno diagnostica un problema de estructura que debe operarse, otro ve una
inflamacin que requiere medicacin y un tercero ve un aspecto mecnico que
requiere rehabilitacin.
Cuando slo tienes un martillo, todo te parecen clavos. Cuando te especializas
demasiado, todas tus soluciones estn sesgadas hacia tu estrecho campo de
conocimiento. Tenemos fisioterapeutas, kinesilogos, ortopedistas, educadores
fsicos, cirujanos cada uno a su vez con mltiples especialidades.
Estas divisiones son tiles, porque generan nuevas perspectivas, pero tambin
son peligrosas, porque destruyen otras. Nuestro cuerpo es un todo. Cada parte
est interrelacionada con las dems, y pocos se dedican a estudiar estas
relaciones en su totalidad.
Por supuesto el trabajo de todos estos especialistas es til, en muchos casos
necesario, pero tu primera solucin debe ser atacar el problema de raz. Y en la
raz solemos encontrar problemas en los patrones de movimiento, porque el
movimiento es el componente que integra todas las partes.
Muchas de las limitaciones y dolores que nos aquejan son originadas por
intentos desesperados de tu cuerpo por protegerte.

Cmo tu cuerpo se protege

Tu cuerpo hace todo lo posible por obedecerte. Si le exiges que realice una
accin, va a intentar cumplir. Para tu cuerpo, el fin justifica los medios. O dicho
de otra manera, si debe sacrificar calidad de movimiento para llevar a cabo tu
orden, lo va a hacer.
Esta es una buena tctica de supervivencia. Nos permita seguir alejndonos
del peligro a pesar de habernos fracturado un pie o la cadera. Cuando tu
cerebro detecta una restriccin fsica cablea un nuevo movimiento, por
ejemplo un cojeo, que te permite moverte a pesar de esa limitacin. La
supervivencia en el presente justifica cualquier potencial problema en el
futuro.
Esta respuesta de tu cuerpo se denomina compensacin.
Compensaciones
La compensacin es una excelente estrategia a corto plazo. El problema viene
cuando la compensacin pasa a formar, sin darnos cuenta, parte de nuestros
movimientos normales.
La mayora de nosotros arrastramos compensaciones que limitan severamente
nuestros movimientos naturales, muchas veces sin ser conscientes. Esto no
slo perjudica nuestro rendimiento fsico sino que contribuye a muchas de las
lesiones habituales.

Si obligas a tu cuerpo a realizar ciertas actividades fsicas sin corregir las


limitaciones de movimiento, la compensacin es su nica opcin. En otras
palabras, aadir intensidad sobre una disfuncin slo refuerza esa
disfuncin. De ah la importancia de aprender a moverse bien, antes de
moverse mucho.
Veamos un ejemplo muy comn.
Mucha gente pasa ms de 10 horas sentado al da. Entre otros problemas, esto
puede derivar en que tus flexores de la cadera (psoas) se acorten, o se vuelvan
ms rgidos. Si tus flexores se acortan, tienden a tirar de tu pelvis hacia abajo,
haciendo que sta se incline hacia adelante, y limitando la movilidad de la
cadera.

Con esta limitacin, cuando ordenas a tu cuerpo que se enderece (y recuerda


que l intenta cumplir), la nica forma de lograrlo es arqueando la espalda
lumbar. Por otra parte, cuando los flexores tiran de la cadera hacia abajo, tus
glteos no pueden comprimirse con toda su fuerza. O si instruyes a tu cuerpo a
que levante una caja pesada del suelo, esta limitacin har que no pueda
reclutar la fuerza necesaria de los glteos, y tu espalda baja termina haciendo
el trabajo. Pero el papel de la espalda lumbar es de estabilizacin, no de
movilidad, ni est diseada para soportar grandes fuerzas, al contrario que tus
glteos.
Con el tiempo, el resultado es dolor en la espalda baja. Puedes hacerte todos
los masajes que quieras en esa zona y tomar calmantes, pero no vas a arreglar
el problema salvo que elimines las restricciones de movimiento.
En resumen, problemas de desgaste o dolor en una parte de tu cuerpo pueden
deberse a compensaciones que estn ocurriendo en otra parte. Por desgracia
muchas veces no hay preaviso. Tu cuerpo simplemente compensa, hasta que
es demasiado tarde.
Podemos sentarnos en una posicin incorrecta durante muchos aos, correr
con tcnica incorrecta durante aos, levantar peso con mala tcnica durante

aos. Hasta que un da ya no puedes. Tu cuerpo puede tolerar mucha tortura,


pero finalmente tira la toalla.
Moverte con compensaciones es como conducir tu coche con una rueda
deshinchada y el aceite en mnimos. Lo puedes hacer por un tiempo, hasta que
revienta. Casi todos nos aseguramos que revisamos el estado de nuestro coche
peridicamente y le hacemos mantenimiento, pero cundo fue la ltima vez
que hiciste una revisin de tu movimiento?.
Si eres como la mayora, la respuesta es nunca. Mucha gente se mueve por la
vida con una rueda deshinchada, son una lesin esperando a ocurrir.

No todas las compensaciones son reversibles mejorando el movimiento. En los


casos ms severos necesitars ayuda profesional, quiz incluso un cirujano.
Pero si arreglas el problema anatmico sin solucionar las compensaciones que
lo produjeron, el problema reaparecer.
En resumen, las compensaciones son estrategias de movimiento alternativas
que adopta tu cuerpo cuando una restriccin fsica (movilidad, fuerza,
estabilidad..) le impide utilizar un patrn de movimiento natural.
Pero a veces, esas restricciones fsicas son generadas por tu propio cerebro
para defenderse de ti. Veamos un buen ejemplo, el reflejo de estiramiento.
Reflejo de estiramiento
La mayora de personas tienen una visin muy mecnica del cuerpo. Si no
pueden estirar un msculo asumen simplemente que el msculo est rigido, y
la nica solucin es trabajar la flexibilidad.
En algunos casos efectivamente hay un problema fsico con el msculo, pero
otras muchas veces se trata de un problema de software, no de hardware.
Recuerda que el cerebro controla el movimiento, de hecho es su funcin
principal. En los tiempos de nuestros antepasados cazadores-recolectores, un
mal movimiento o una lesin en un momento equivocado podan costarte la
vida (hoy tambin, pero digamos que en general tenemos algo ms de
margen).
Para evitar lesiones, el cerebro no permite un rango de movimiento que
no puede controlar. Tu cerebro tiene un mapa mental de lo que cada
msculo debera estirarse. Si lo desafas, responde.
Dentro de su arsenal de respuestas, debemos empezar entendiendo el llamado
reflejo de estiramiento (o reflejo miottico).
Un reflejo es una respuesta automtica e involuntaria de tu cuerpo a un
estmulo, y evolutivamente el motivo de estos reflejos suele ser la proteccin.
Si alguien simula un puetazo en tu cara, parpadeas. Es un reflejo.

El reflejo de estiramiento hace que tu cuerpo contraiga un msculo cuando


percibe que se est estirando ms all de su control. Es decir, muchas veces el
problema no es el msculo en s (hardware), sino tu cerebro (software).

Este reflejo tambin evita que se caiga tu cabeza cuando te duermes en clase
(fuente: http://tinyurl.com/ls6ke4d)
Con prctica, estos reflejos pueden sobreescribirse. En la analoga del reflejo
de parpadeo, si sabes que alguien va a simular el puetazo, y ests prevenido,
puedes conscientemente no parpadear.
De la misma manera, puedes conscientemente decirle a tu cerebro que no
contraiga un msculo que ests estirando. Es una forma de mejorar tu
flexibilidad en poco tiempo, sin modificar fsicamente el tejido, slo cambiando
la programacin de tu cerebro.
Pero para que tu cerebro permita estirar un msculo, debes convencerle de
que el nuevo rango de movimiento es seguro, o que puedes aplicar suficiente
fuerza en esa posicin, y de ah la importancia por ejemplo de entrenar con
rangos de movimiento completos.
Entender el reflejo de estiramiento nos permitir aplicar tcnicas avanzadas de
estiramiento, que comentar en futuras entregas.

Movilidad vs Estabilidad
Cuando alguien entiende la importancia de la movilidad, tiende a incluir
ejercicios de movilidad cada da, en cada una de sus articulaciones, al fin y al
cabo para eso estn las articulaciones, para moverse, no? No exactamente.
Si bien todas las articulaciones requieren cierta movilidad y estabilidad, el rol
principal es diferente. Si analizamos las articulaciones clave de nuestro cuerpo,
desde la cabeza hasta los pies, vemos que la funcin principal de las
articulaciones es diferente y se va alternando.

Si una articulacin no hace bien su trabajo principal, el impacto se va a notar


en la siguiente articulacin (hacia arriba y/o hacia abajo).
Por ejemplo, si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torcica, tu
zona lumbar se acabar resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la
movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla.
Sin duda es un modelo simplificado y hay otros muchos factores que pueden
impactar tu capacidad de movimiento y posibles dolores/lesiones, pero este
marco conceptual es un buen punto de partida.
En las prximas entregas iremos aterrizando estas ideas en ejercicios
prcticos, identificando en primer lugar la calidad de tu movimiento (Parte II), y
a partir de ah, corregirlo.
Reclama tu derecho a moverte bien.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/08/10/movilizate-recupera-tu-derecho-al-movimientoparte-i/>

Te mueves bien? Descubre cmo


evaluar tu movimiento
Categoras:
Consejos, Ejercicios corporales, Mark All, Movilidad
por Marcos - Fitness Revolucionario

El cambio slo es posible a travs del movimiento .- Aldous Huxley


La primera parte (Movilzate: recupera tu derecho al movimiento) era un
llamado a las armas. Una breve introduccin a la importancia de recuperar
nuestras capacidades bsicas de movimiento, muy limitadas por nuestro estilo
de vida moderno. Mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad.
Y cuando quieres mejorar algo, necesitas saber de dnde partes, cul es tu
situacin actual y tus debilidades principales.
Existen muchas formas de medir la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la
velocidad y otros atributos de lo que significa estar FIT. Pero hasta hace poco
no exista una forma generalmente aceptada de medir la calidad de tu
movimiento, que en el fondo es lo que une todos los atributos anteriores. Sin
movimiento nada de lo anterior importa.
Por este motivo, Gray Cook y su equipo desarrollaron hace aos el sistema
FMS (Functional Movement Screen), utilizado actualmente por muchos
profesionales e incluso por mtodos de entrenamiento como Movnat para
realizar de manera sencilla una evaluacin de la calidad global del
movimiento.
El objetivo del artculo de hoy es detallar cmo puedes utilizar FMS para
cuantificar tu capacidad de movimiento, tu punto de partida, y sobre todo,
identificar tus limitaciones principales. Resolverlas te puede evitar muchas
lesiones, no ignores esta advertencia.

Introduccin a FMS

FMS es un sistema para evaluar la calidad de los patrones de movimiento. Los


objetivos finales son minimizar los riesgos de lesin y mejorar el desempeo.
Como cualquier mtodo sencillo, FMS tiene sus limitaciones. Reducir toda la
riqueza del movimiento humano a un nmero, a una puntuacin, es imposible.
Slo podemos aspirar a aproximaciones, pero una aproximacin es mucho
mejor que no tener nada.
Un punto a favor de FMS es que, a pesar de su sencillez, tiene respaldo
cientfico en cuanto a su utilidad para predecir posibles lesiones (estudio,
estudio). De estos estudios por ejemplo se desprende un umbral mnimo
recomendable de 14. Si tu puntuacin total es menor a 14, tus posibilidades
de lesin son elevadas, especialmente si hay asimetras en los resultados. Ms
adelante vemos el detalle.
Aunque hay un kit profesional made in china para hacer los tests, no
necesitas nada sofisticado. Puedes utilizar simplemente lo siguiente:

Tubo de PVC o palo de escoba.

Cinta adhesiva de celo o papel (como cintas protectoras para


pintar).

Una tabla de unos 10 cm de ancho y no muy gruesa (realmente es


opcional).

Un ayudante.
Pasemos a los tests.

Los tests
FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que
afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una
puntuacin, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.
Puntuaci Significado
n
3

Ejecucin perfecta, sin limitaciones visibles

Ejecucin adecuada, pero con limitaciones o compensaciones en el


movimiento

Ejecucin deficiente. Restriccin o compensacin importante. Peligro

Dolor. Si notas dolor en cualquier test debes evaluarlo como 0. Algo


no est bien y deberas acudir a un especialista

En algunos casos se evalan ambos lados del cuerpo por separado, lo que
permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuacin
total del ejercicio ser la menor de ambos lados.

Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.

Test 1 Movilidad de hombros

No se trata de un ejercicio funcional en s, pero al eliminar posibilidades de


compensacin nos da una buena idea de la movilidad en los hombros, de
manera conjunta con la regin escapular y torcica. Esto permite identificar
compensaciones que se pueden estar dando en movimientos funcionales
reales.
Tcnica y evaluacin
De pie, con los pies juntos, haz un puo con ambas manos, con los pulgares
por debajo del resto de dedos. Lleva los hombros hacia atrs y, manteniendo
la mirada al frente, intenta juntar tus puos detrs de la espalda, pasando una
mano por detrs de tu cabeza y la otra por detrs de la espalda.
El movimiento debe ser fluido, y termina cuando, sin forzar, no puedes acercar
ms los puos.
En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puos,
en los puntos ms cercanos. Evala el test segn el siguiente criterio:

3 si hay menos de una mano de distancia entre ambos puos.

2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos


puos.

1 si hay ms de una mano y media de distancia entre ambos


puos.

0 si sientes dolor.
Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalas es el del puo
que cruza por arriba.

Test 2 Levantamiento de pierna recta


A pesar de ser un ejercicio aparentemente sencillo, ofrece mucha informacin
sobre limitaciones de extensin y flexin, as como de estabilizacin del core.
Tcnica y evaluacin
Tmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo
del cuerpo.
Manteniendo la pierna recta (la del lado que ests evaluando), levntala hasta
el final de su rango de movimiento, sin alterar la posicin del pie respecto a la
pierna. En este punto, alguien debe ayudarte colocando el palo a la altura del
tobillo de la pierna levantada, proyectando la lnea vertical hacia el suelo. La
pierna opuesta debe permanecer completamente estirada, manteniendo el
taln contra el suelo.
Evala el test segn el siguiente criterio:

3 si el palo queda entre la mitad del muslo y la cadera.

2 si queda entre la rodilla y la mitad del muslo.

1 si queda por debajo de la rodilla.


0 si sientes dolor.
Evala por ambos lados.

Test 3 sentadilla con brazos estirados


He hablado muchas veces de la sentadilla, tanto de su versin con peso como
corporal. Este sencillo pero poderoso ejercicio te da mucha informacin sobre
tu capacidad de movimiento. Si aadimos sujetar algo por encima de la
cabeza con los brazos estirados, revela todava ms detalles acerca de
posibles restricciones.
Requiere coordinacin de todas las extremidades, estabilidad del core y
movilidad en las articulaciones principales (tobillos, rodillas, cadera, espalda
torcica y hombros), aparte de un buen control neuromuscular.
Tcnica y evaluacin

Pies a la altura de los hombros, completamente rectos, paralelos


entre s, sin apertura lateral.

Apoya el palo directamente sobre la cabeza, para encontrar la


distancia de agarre, que se encuentra donde los codos estn a 90, o un
poco ms. Ajusta el agarre antes de continuar.

Levanta el palo extendiendo completamente los codos.


Manteniendo los brazos estirados, desciende lentamente lo ms
profundo que puedas, sin despegar los talones del suelo.

El pecho y cabeza apuntan hacia el frente.

Intenta mantener el palo paralelo al suelo y alineado sobre los


pies.

Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es
decir, sin que las rodillas se vayan hacia adentro.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio.

3 si se cumple lo siguiente: torso paralelo a las pantorrillas o ms


recto. Caderas por debajo de la rodilla (bajar de paralelo). Rodillas
paralelas a los pies (no hacia adentro). Palo paralelo al suelo, encima de
los pies.

2 si para realizar el ejercicio correctamente debes elevar los


talones o requieres una excesiva curvatura lumbar. Es decir, intenta
realizar el ejercicio sin levantar los talones. Si no lo consigues, eleva los
talones apoyndolos sobre una superficie de unos pocos centmetros
para hacer el ejercicio ms sencillo, y mira si as tu postura coincide con
la indicada.

1 si eres incapaz de cumplir los criterios incluso elevando los


talones (el tronco se te va hacia adelante, no bajas de paralelo, las
rodillas colapsan internamente o el palo se adelanta a los pies).

0 si notas dolor durante el movimiento.


En este movimiento no evaluamos de manera separada por cada lado.

Test 4 Paso de obstculo

Este test identifica compensaciones y asimetras en movimientos bsicos de


locomocin, como correr, andar o escalar. Nos da una idea de la estabilidad y
control sobre una pierna, mientras un lado soporta el peso del cuerpo y el otro
se mueve libremente.
Utilizamos un palo sobre los hombros para evitar que los brazos ayuden en la
estabilizacin, y as medir realmente el trabajo de tu core. No slo su
fortaleza, tambin su coordinacin, asegurando que los msculos
estabilizadores se activa antes que los msculos principales (o generadores de
movimiento).
Tcnica y evaluacin
Coloca un obstculo un poco por debajo de tu rodilla. Lo ms sencillo es
simplemente pegar cinta en el marco de una puerta.
La postura inicial es con los pies juntos y rectos, con las puntas de los pies
inmediatamente debajo de la cinta. Coloca el palo sobre los hombros, en la
parte inferior del cuello.

Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por encima
del obstculo y apoya el taln ligeramente en el otro lado (sin cargar el peso),
siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.
Justo despus de tocar con el taln en el otro lado del obstculo regresa a la
posicin original.
Puede haber problemas de estabilidad en la pierna de apoyo y/o movilidad en
la pierna que se mueve.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio:

3 si se cumple lo siguiente: las caderas, rodillas y tobillos


permanecen alineados en el plano sagital, y no hay movimiento en la
columna lumbar. El palo permanece paralelo al suelo durante todo el
ejercicio, y no toca el marco de la puerta.

2 si se completa el ejercicio pero abriendo la rodilla, rompiendo el


alineamiento o con movimiento en la zona lumbar, o si el palo toca el
marco de la puerta.

1 si hay prdida de equilibrio (el palo no se mantiene paralelo al


suelo) o se toca el obstculo con el pie.

0 si notas dolor durante el movimiento.


La puntuacin corresponde al lado de la pierna que pasas por encima del
obstculo. Si tienes duda, punta bajo.

Test 5 - Desplante en lnea


As como el test anterior est ms relacionado con el inicio del movimiento,
aceleracin o avance recto, el desplante en lnea lo est con la deceleracin o
frenado, cambios de sentido y movimientos laterales.
Permite evaluar la estabilidad y equilibrio, as como la movilidad de la cadera,
rodilla y tobillo. Tambin da informacin sobre el control cuando tu centro de
gravedad est bajo.
Uno de los elementos clave de este ejercicio es analizar la estabilidad, o dicho
de otra manera, el funcionamiento de tus msculos estabilizadores, que
deben activarse antes que los msculos principales que generan movimiento.
Si la estabilizacin no funciona bien, ni la fuerza ni la flexibilidad te ayudarn.
Tcnica y evaluacin
En la versin oficial se realiza el test sobre una tabla estrecha, pero si no
tienes, puedes hacerlo sobre el suelo.
Corta un trozo de cinta de la misma longitud que la distancia de tu rodilla al
suelo. Pgala en el suelo y ponte justo al principio de la cinta.

Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrndolo
con ambas manos. Mano derecha detrs del cuello y mano izquierda en la
espalda lumbar.
Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede
justo detrs de la cinta, y el taln del pie opuesto justo delante. Agacha todo
el cuerpo, para que en la posicin final la rodilla posterior quede justo detrs
del taln del pie adelantado. No despegues del suelo el taln del pie
adelantado.
Empuja con el pie adelantado para regresar a la posicin original.
El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torcica y sacro,
perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes
inclinar el tronco.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio:

3 si se mantiene el contacto del palo en los 3 puntos indicados


(cabeza, espalda torcica y sacro), el palo se mantiene vertical al suelo,
no hay prdida de equilibrio y la rodilla trasera toca el suelo justo detrs
del taln de la pierna contraria. Ambos pies se mantienen alineados
sobre la tabla o la cinta marcada en el suelo.

2 si no se mantiene el contacto del palo durante todo el ejercicio o


no permanece vertical al suelo (se inclina el torso).

1 si se aprecia prdida de equilibrio.

0 notas dolor, independientemente de cmo hayas hecho el


ejercicio.
Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el lado
que evalas.

Test 6 - Estabilidad del tronco en flexin


Este test permite observar la estabilidad y fortaleza del core, analizando la
capacidad de iniciar movimiento con las extremidades superiores, pero
manteniendo la proteccin de la columna vertebral.
En muchos casos se produce extensin o rotacin para compensar, lo que
implica que los msculos principales se involucran antes que los
estabilizadores, lo cual es un patrn de movimiento incorrecto, con potencial
lesivo cuando aades carga.
Tcnica y evaluacin
Tmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con
una apertura un poco mayor que tus hombros.
Si eres hombre, tus pulgares deberan estar a la altura de tu frente. Si eres
mujer, tus pulgares deberan quedar entre la barbilla y los hombros.
Manteniendo las piernas y el torso totalmente rectos, empuja con las manos
para levantar todo tu cuerpo como un bloque. No bajes las manos para
hacerlo ms fcil.
Es muy importante que tenses los glteos y abdominales al mximo.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio:

En

3 si no doblas el cuerpo en ningn momento. Tus hombros y


caderas se mueven a la vez, en el mismo plano.
2 si para realizar el ejercicio correctamente debes bajar las manos
de su posicin prescrita. Los hombres situando las manos con los
pulgares a la altura de la barbilla y las mujeres con los pulgares a la a la
altura de los hombros.
1 si no puedes realizar el ejercicio con las manos como indica el
nivel 2, o si se aprecia que se rompe el bloque en alguna parte
(generalmente se queda retrasada la cadera).
0 si hay dolor.
este test no hay evaluacin distinta por lado.

Test 7 Estabilidad con rotacin


Este ejercicio permite evaluar la estabilidad de los hombros, tronco y pelvis
durante un movimiento combinado de extremidad superior e inferior. Este
patrn de movimiento es complejo, y requiere una apropiada coordinacin
neuromuscular y transferencia de potencia a travs del torso.

Es un movimiento similar al gateo o a una escalada en vertical. Demuestra


estabilidad y capacidad de contrabalanceo del peso.
Tcnica y evaluacin
Si no tienes una tabla pega un trozo de cinta en el suelo, de aproximadamente
un metro de longitud.
Colcate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas (posicin
cuadrpeda), encima de la cinta, que debera dividir tu cuerpo en dos. El torso
debe estar recto, paralelo al suelo. Los muslos y brazos formando ngulos de
90 con el tronco. Los pies perpendiculares al suelo.
Desde esta posicin, estira completamente la pierna y el brazo del lado que
ests evaluando, hasta que ambos estn completamente paralelos al suelo.
Aguanta esta posicin 1 segundo y posteriormente intenta que la rodilla y el
codo de ese mismo lado se junten a medio camino (ms o menos a la altura
de la mitad de tu espalda), estando permitido doblar ligeramente la espalda
para lograrlo
Si eres incapaz de completar el ejercicio con las extremidades del mismo lado,
prueba a estirar y despus tocar la rodilla y el codo de lados opuestos. Cuando
se tocan, deberan hacerlo justo encima de la cinta.
Evala tu movimiento segn el siguiente criterio.

3 si realizas el ejercicio correctamente por un nico lado, sin


perder el equilibrio.

2 si slo puedes realizar el ejercicio con las extremidades de lados


opuestos.

1 si no puedes realizar ninguno de los anteriores sin perder el


equilibrio, o no puedes estirar completamente el brazo o pierna, o no
llegas a hacer que se toquen el codo y rodilla en el movimiento cruzado.

0 si hay dolor
En este caso, el lado que evalas es el del brazo que estiras.

Evaluando el resultado
Para ayudarte con tu evaluacin, puedes descargar esta plantilla Excel.

Al completar la evaluacin dispondrs de tu punto de partida, tu mapa de


movimiento inicial. Esta es la base para definir un plan de mejora.
Aunque no hay una estrategia universal, hay ciertas pautas que debes
considerar a la hora de mejorar tu movimiento:

Evita el dolor. El dolor es una seal de que algo no est bien. Si


al realizar los ejercicios para evaluar tu movimiento notaste dolor, debes
acudir a un especialista.

Empieza por tus puntos dbiles. A la hora de recuperar tus


habilidades de movimiento perdidas, empieza por aquellos aspectos
donde obtuviste puntuaciones ms bajas.

Movilidad antes que estabilidad. Si tienes puntuaciones


menores a 3 en los movimientos primitivos (como levantamiento de
pierna o movilidad de hombros) ste debera ser tu foco. Corrige los
patrones primitivos antes de pasar a los de ms alto nivel. Los problemas
de compensacin que vimos en la primera parte suelen ocurrir en los
patrones de alto nivel por problemas en los primitivos.

Corrige las asimetras. Existe asimetra cuando tienes


puntuaciones diferentes por un lado que por otro. Esta asimetra pueden
ser estructural (ms fuerza en un lado, curvatura de la espalda, ms
flexibilidad en un lado), o funcional (por ejemplo coordinacin) o una
combinacin. Una asimetra donde por ejemplo tienes 3 en un lado y 2 en
el otro puede ser ms peligrosa que si tuvieras el mismo nivel (por
ejemplo 2) en ambos lados. La compensacin asimtrica es ms
problemtica tambin que la simtrica.
Muchos profesionales utilizan este sistema para evaluar a sus clientes. Si
tienes posibilidad de acudir a uno para una evaluacin ms completa y
personalizada, sin duda merece la pena, pero en la mayora de casos puedes
hacerlo en la comodidad de tu casa y obtener una idea aproximada de la
calidad de tus patrones de movimiento.
Siguientes pasos
En futuras entregas veremos tcnicas especficas para mejorar los problemas
ms tpicos de movilidad. Recuerda que si tu puntuacin es menor a 14 debes
aprender a moverte bien antes de moverte mucho. Hay ciertas actividades,
que si son realizadas con malos patrones de movimiento (movilidad,
estabilidad o flexibilidad limitada) van a generar compensaciones de tu
cuerpo, que a la larga puede derivar en lesiones, especialmente si aades
peso.
Que siga la movilizacin!
PD1: Te animo a que realices el test y compartas en los comentarios tu
puntuacin y limitacin principal. Me ayudar a priorizar los temas a tratar en
futuras entregas. Gracias!

PD2: Imgenes obtenidas de la web de FMS. Si tienes inters puedes echar un vistazo al libro de
FMS, aunque no lo recomiendo para principiantes.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/09/28/te-mueves-bien-descubre-como-evaluar-tumovimiento/>

Puedo seguir una dieta Paleo si: hago


maratones, triatlones, culturismo?
Categoras:
Consejos, Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario

Mi filosofa de alimentacin se inclina hacia la denominada dieta Paleo, y sin


usar ese trmino (que no me gusta mucho) he hablado de ella en artculos
previos, como El plato revolucionario o la Pirmide alimentaria evolutiva.
Sin embargo, la alimentacin, aparte de mantenernos saludables, tiene
como propsito servir de combustible para una actividad fsica
determinada. La alimentacin que propongo es el complemento perfecto
para el tipo de entrenamientos de los que hablo en el Blog, no especializados,
basados en mi pirmide de ejercicios y en entrenamientos de alta intensidad
por intervalos. Creo que es la mejor forma de tener un cuerpo lo ms saludable
y equilibrado posible, con un buen desarrollo de todas las cualidades de lo que
significa estar Fit.
Tanto esta alimentacin, como la forma de entrenar que propongo, tienen una
base cientfica cada vez ms importante, y una lgica evolutiva clara. Nuestro
cuerpo est diseado para alimentarse de una cierta manera (a base
de alimentos con los que evolucionamos durante millones de aos) y para
moverse de una cierta manera, con el objetivo de desenvolverse en un
entorno natural y lograr sobrevivir (cazando, cruzando ros, trepando
rboles).
A pesar de esto, hay muchos que siguen pensando que la mejor forma de estar
en forma es corriendo durante horas (aqu explico por qu no es buena idea), o
que el cuerpo ideal debe tener grandes msculos.
Recibo por tanto bastantes consultas de personas que bien practican
actividades de fondo (maratones, ciclismo, triatlones) o son culturistas,
aunque les atrae el concepto de la dieta Paleo, por su coherencia natural y
simplicidad. Algunos incluso la han probado con muy buenos resultados en
trminos de prdida de grasa, menor inflamacin, mayor energa pero sin
embargo sienten que no es la alimentacin ideal para las actividades que
practican.
Cuando me preguntan cmo compatibilizar correr durante horas cada
da o levantar pesas durante horas cada da con una dieta Paleo?
mi respuesta corta es si hablamos de una dieta Paleo pura, es muy
difcil.

Si quieres tener un cuerpo antinatural (el de un culturista), o realizar


actividades antinaturales (correr largas distancias da tras da), tendrs que
seguir una dieta antinatural, es decir, con muchos carbohidratos.
Y que nadie entienda esto como un ataque contra unos u otros. Cuando digo
antinatural simplemente me refiero a que no est alineado con lo que
conocemos de nuestra evolucin o con el comportamiento de las pocas tribus
contemporneas que todava viven como recolectores-cazadores, en la
naturaleza. En realidad siento un gran respeto y admiracin por todos aquellos
que estn dispuestos a sacrificarse y a explorar sus lmites (fsicos y mentales)
en busca de un mejor desempeo.
Sin embargo, creo que el desempeo y la salud van de la mano hasta cierto
punto; superado un umbral, para lograr un mejor desempeo es
posible que tu salud global empeore. Mi foco est ms en la salud (o
fitness global) que en mejorar al lmite el desempeo en alguna dimensin
concreta, de ah mis advertencias.
Ahora bien, diga lo que diga, s que hay gente cuyo objetivo seguir siendo
tener mucho msculo o participar en maratones y triatlones. Y lo mejor que
puedo hacer es aportar mi grano de arena para minimizar el impacto negativo
que estas actividades pueden acarrear.
Si bien muchas de las cosas que comentar a continuacin son aplicables a los
culturistas, me voy a centrar en los practicantes de actividades de
endurance, o resistencia fsica.
La alimentacin para estos deportistas especiales
Lo que yo propongo podra denominarse dieta paleo modificada, y pretende
aportar los carbohidratos necesarios para soportar una actividad
especialmente extensa, minimizando sus efectos negativos.
Se fundamenta en cuatro pilares principales:
1.
Basada en productos naturales, con los aportes necesarios de
protenas, grasas, y carbohidratos.
1.
Alineando la ingesta de carbohidratos a las actividades de
cada da.
1.
Concentrando la ingesta de carbohidrato alrededor del
entrenamiento.
1.
Suplementos adecuados.
Analicemos cada uno de estos fundamentos.
1. Basada en productos naturales
Quiero resaltar lo de productos naturales porque las dietas tpicas de
muchos de estos deportistas son altas en productos procesados:
bebidas especiales, gels de glucosa, barritas de cereales, batidos de todo
tipo
Estoy a favor de ciertos tipos de suplementos, especialmente para personas
muy activas, pero cuando los suplementos empiezan a representar una parte
importante de las caloras que ingieres al da, desplazando los alimentos
naturales, y llevando una dieta ms parecida a la de un astronauta, detente, y
reflexiona.
Existe adems la idea de que comer carbohidratos es la nica manera de
reponer las reservas de glucgeno de los msculos. Esto no es as, ya que el
cuerpo tiene la capacidad de generar glucgeno a partir de protena, y como
veremos ms adelante, esto es importante para evitar la prdida de msculo
asociada al cardio crnico.

La protena y la grasa natural deben seguir representando una parte


importante de tu alimentacin. Un 70% de carbohidrato es apropiado
para un conejo, no para un humano, por mucha actividad fsica que haga.
Algunos me preguntan si comiendo suficiente verdura y fruta (definicin
estricta de Paleo) se podra lograr llegar a una cantidad de carbohidrato
suficiente. La respuesta terica es que s, pero este enfoque purista tiene
varios inconvenientes:

Las cantidades de vegetales que requeriras son muy elevadas


(por las pocas caloras que aportan), no siendo una opcin prctica para el
da a da.

Las frutas son ms calricas, por lo que ayudan a aumentar


fcilmente el % de carbohidrato, pero consumidas en exceso aportan ms
azcar y fibra de la recomendable.

El hecho de que los ndices glucmicos de estos alimentos sea


bajo, hace que la recuperacin de las reservas de glucgeno sea lenta, en
momentos donde se necesita una absorcin rpida de la glucosa.
Y es por esto que el atleta especial necesita incorporar otros tipos de
carbohidratos en su dieta, los que yo denominaba sospechosos en un
artculo previo.
2. Alinear la ingesta de carbohidratos a la actividad de cada da
Los das que no tienes una actividad fsica elevada, mantn bajo tu nivel de
carbohidratos (por debajo de 40% idealmente). La excepcin podra ser el da
antes de alguna competicin; en ese caso puedes aumentar la ingesta de
carbohidratos para recargar el glucgeno de tus msculos durante la noche.
La idea es mantener constante la ingesta de protenas, alrededor del 25%,
aumentando el % de carbohidratos (y bajando el de grasa) en los das donde la
actividad fsica vaya a ser ms intensa.
La siguiente curva intenta dar una idea de la relacin entre el nivel de
actividad intensa durante el da (sin considerar actividades ligeras como
caminar) y el consumo aproximado de carbohidratos que necesitaras tomar.
Es simplemente una aproximacin, y depende de muchos factores. Por
ejemplo, si ests muy en forma (y por tanto tienes buena sensibilidad a la
insulina) podrs quiz comer 10-20% ms sin problemas; si tienes algo de
sobrepeso deberas comer incluso menos, ya que tienes suficiente energa
almacenada.

Como ves, si llevas una vida sedentaria (actividad fsica intensa cercana a
cero), deberas consumir pocos carbohidratos, seguramente menos de
100gr/da, y principalmente procedente de verduras y algunas frutas. Todo lo
adicional tiene una alta probabilidad de acabar acumulndose en forma de
grasa.
A partir de una hora intensa de ejercicio, tendrs que seguir sumando
carbohidratos, quiz 1 1.5 gramos de carbohidratos adicional por hora y kilo.
Por ejemplo, si pesas 70 Kg, para una competicin de 3 horas, es razonable un
consumo de unos 340-400 gramos de carbohidrato (durante el da, no de golpe
ya que tu cuerpo no lo podra procesar).
Repito que son nmeros estimativos; todos tenemos diferentes grados de
adaptacin y diferente respuesta a los carbohidratos, experimenta y ajusta
sobre la marcha.
3. Concentrar la ingesta de carbohidrato alrededor del
entrenamiento
Para que tu cuerpo utilice los carbohidratos como energa, y minimizar posibles
daos colaterales (inflamacin, acumulacin de grasa, desbalance
hormonal), es importante que su consumo se concentre alrededor de la
actividad fsica, distinguiendo 3 momentos clave: antes, durante y despus.
Antes

El objetivo en este momento es maximizar las reservas de glucgeno de los


msculos y el hgado. Intenta comer 1-2 horas antes del ejercicio, no ms
cerca.
Recomendaciones para antes del entrenamiento/carrera/competicin:

Come carbohidratos como pltanos, camote (boniato), yuca,


patata y quiz arroz. Minimiza los cereales y los alimentos con mucha
fibra.

Si comes alimentos con ndice glucmico muy alto, el carbohidrato


se absorber demasiado rpido, generando un pico de insulina y un bajn
de energa justo despus, cuando menos lo necesitas.

Incluye protena, especialmente con alto contenido de


aminocidos ramificados o BCAAs (huevos, batido de protena de suero);
est demostrado que mejora el rendimiento en actividades de
endurance y minimiza la prdida de msculo. La protena tambin
ayuda a reducir el ndice glucmico del carbohidrato, haciendo ms
lenta la liberacin de azcar en sangre y retrasando la aparicin de la
fatiga.

Hidratacin, muy importante, aparte de lo obvio, hay estudios que


demuestran que una buena hidratacin disminuye la rotura de protenas

durante la actividad fsica intensa (es decir, se quema menos msculo, lo


cual es importante en este tipo de actividades).
Si sientes hambre justo en los momentos previos de la carrera/competicin, es
mejor tomar algo en forma de lquido, y en este caso s puedes considerar
algn carbohidrato con ndice glucmico ms alto (de absorcin rpida).
Durante
Salvo sesiones muy largas (ms de 3 horas), no recomiendo comer slidos. En
este momento, durante un esfuerzo muy prolongado, o justamente despus,
son los nicos casos en donde yo recomendara bebidas deportivas, que
reponen carbohidratos y sodio.
Si sientes que necesitas algo un poco ms consistente, el pltano es una gran
opcin.
Despus

La mayor parte de los carbohidratos deberan consumirse despus del


entrenamiento. En este momento hay una ventana de una hora
aproximadamente donde casi cualquier carbohidrato ser utilizado para
reponer el glucgeno perdido. Algunos estudios demuestran que la absorcin
de carbohidrato es tres veces mayor inmediatamente despus del
ejercicio intenso que un par de horas ms tarde.
Es tambin muy importante en este momento tomar protena, para
minimizar la prdida de masa muscular producida por la gluconeognesis,
que consiste en que el cuerpo empieza a utilizar msculo como energa;
Es ideal algn tipo de batido, primero porque muchas veces no tenemos
hambre justo despus de un largo entrenamiento, segundo porque se absorbe
ms rpido, y finalmente porque tambin ayuda a reponer los lquidos
perdidos. Un batido de protena de suero (que es de rpida absorcin) con
alguna fruta es una buena opcin. La fruta, aparte de carbohidrato, aporta
tambin electrolitos, fundamental en la recuperacin. Incorporar una pizca de
sal en el batido es tambin recomendable, para recuperar el sodio perdido.
4. Suplementos

Ya habl previamente de algunos suplementos que seguramente todo el


mundo debera tomar. En el caso de estos deportistas, que llevan su cuerpo a
lmites para los que no fueron diseados de manera natural, es especialmente
importante una buena suplementacin.
El grado de oxidacin (por la alta liberacin de radicales libres) es muchsimo
mayor que en otro tipo de actividades. Esto por ejemplo hace recomendable
incorporar algn tipo de antioxidante potente, aparte de llevar una dieta rica
en frutas.
Los batidos de protena, con BCAAs y buen aporte de carbohidratos son una
excelente opcin para ayudar a la recuperacin posterior.
Como expliqu, este tipo de deportistas son los nicos a los que podramos
recomendar alguna bebida deportiva, durante la carrera o inmediatamente
despus.
Y no olvidemos el omega 3, es importante para todo el mundo y puede ser
vital para estos corredores especiales. Hay estudios, como este, que asocian el
omega 3 con una mejor sntesis de las protenas.
Y por ltimo
Quiero recordar que aparte de la alimentacin correcta, es fundamental el
descanso para una buena recuperacin despus de una dura actividad fsica,
no lo olvides!
De vez en cuando, practica el ayuno intermitente (evitando que coincida con
alguna competicin); te ayudar a controlar la insulina y reducir la inflamacin,
que puede ser un problema en el caso de consumos de carbohidrato tan altos.
Obviamente en un post no puedo dar una visin muy detallada de la
alimentacin para deportista de endurance. Hay libros enteros escritos sobre la
materia, que intentan explicar la alimentacin recomendada durante los das
previos a un evento, la noche anterior, justo antes de la competicin, durante
el evento, justo despus, a las 24 horas Si realmente te interesa el tema te
recomiendo por ejemplo The Paleo Diet for Athletes.
Por otra parte, empieza a haber un pequeo grupo de deportistas que estn
experimentando con una dieta cetognica para maximizar el % de grasa que
se utiliza como energa en largas competiciones, salvaguardando el preciado
glucgeno. No es fcil, pero es posible.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/11/12/puedo-seguir-una-dieta-paleo-si-hago-maratonestriatlones-culturismo/>

Convirtete en una mquina de


quemar grasa (Parte I)
Categoras:
Mark All, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

S que el titular parece sacado de un anuncio barato de algn aparato o


suplemento intil de la industria del fitness; de esos que detesto. Sin embargo,
el tema de hoy es extremadamente importante, y es uno de los problemas que
estn en la raz de la creciente epidemia de obesidad.
Uno de los mitos que habrs escuchado muchas veces es el de La glucosa es
la energa favorita del cuerpo. Con esto se justifica el consumo peridico de
carbohidratos para mantener un nivel de energa adecuado, y as mantienen
los cereales su lugar en la base de la terrible pirmide alimentaria. Tambin
gracias a esto continan las recomendaciones de comer 5-6 veces al da,
siempre con alguna fuente de carbohidrato para mantener los niveles de
glucosa en sangre. Las empresas de alimentacin mantienen esta mentira, ya
que les interesa seguir vendiendo todo tipo de snacks y barritas de cereales
para picar entre horas, asegurando que te tienen comiendo todo el da, no
vaya a ser que te baje la glucosa y desfallezcas. Como ya coment
recientemente, esto genera un hambre constante y un desequilibrio hormonal
importante, haciendo que tus niveles de energa se comporten como una
montaa rusa a lo largo del da.
Cmo nos dise la evolucin?
Como siempre, entender cmo evolucionamos nos da muy buenas pistas para
comprender lo absurda que es la premisa de la glucosa como nuestra energa
principal.
El cuerpo de un adulto medio alberga aproximadamente 2.000 caloras en
forma de glucgeno (glucosa almacenada), lo que te permitira sobrevivir poco
ms de un da. Sin embargo, incluso alguien en buena condicin fsica (no
gordo) almacena ms de 100.000-150.000 caloras en forma de grasa!!!.
Si nuestro cuerpo prefiriera realmente utilizar glucosa como energa no crees
que hubiera desarrollado mecanismos para almacenar glucosa en vez
de grasa?.
Es cierto que las clulas humanas pueden metabolizar glucosa, pero la
realidad es que prefieren grasa.
De hecho, un exceso de glucosa es txico. Por eso, ante un consumo alto
de carbohidratos, la glucosa liberada ser la primera energa que queme el
cuerpo. Si ingieres alcohol, que es todava ms txico, ser procesado y
utilizado como energa antes incluso que la glucosa. Y a nadie se le ocurre
pensar por tanto que la energa favorita de nuestro cuerpo es el alcohol, y

que por tanto debemos tomarnos un par de copas 6 veces al da (aunque


seguro que sera una noticia bien recibida por muchos
).
Una persona sana tiene aproximadamente 5 gramos de glucosa en sangre (una
cucharada +/-) en un momento dado. Mucho ms que esto, y ests en
problemas. De ah que tu cuerpo dispare insulina cuando aumenta la glucosa,
para sacarla del torrente sanguneo, y asegurar que no se supera este nivel. Si
alimentas tu cuerpo con una sucesin de carbohidratos, estars quemando
principalmente glucosa, y no das a tu cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa
almacenada. Las repercusiones de esta situacin para tu salud van mucho ms
all de no poder perder los michelines.
Tu cuerpo como una hoguera
Una analoga para entender cmo obtiene energa tu cuerpo es verlo como una
locomotora de vapor, alimentada por un fuego que debes mantener encendido
constantemente. Casi cualquier cosa te sirve para quemar y emitir energa,
pero el material que utilices define la calidad de la combustin y el tiempo
que debes emplear para mantenerlo vivo:

La mayora de la gente utiliza principalmente carbohidrato


(glucosa) como combustible. Esto es como aadir hojas, ramitas, o papel
al fuego. Queman bien y producen energa, pero se consumen
rpidamente en una llamarada (es decir, en un pico de insulina).

Consumir alcohol es el equivalente a echar gasolina sobre el


fuego. Una combustin instantnea, que emite un destello explosivo y se
desvanece al instante. Los alcholicos sienten un deseo constante de
seguir ingiriendo alcohol, al igual que los adictos a la glucosa demandan
carbohidratos constantemente. De hecho hay mucha relacin entre la
adiccin al alcohol y la adiccin al azcar (estudio).

La forma ideal de mantener el fuego es con grandes leos, que


queman lentamente, con una llama continua, y durante mucho tiempo. No
es por tanto necesario alimentar constantemente el fuego. Esto es lo que
consigues quemando grasa. No quema rpido como la glucosa, el cuerpo
debe trabajar un poco ms para liberar su energa, pero lo hace de
manera eficiente, limpia, y duradera.
Por tanto, si consigues tu energa principalmente de carbohidratos, tendrs
que comer cada pocas horas, el fuego te lo reclamar, en forma de hambre,
eres un esclavo de ese fuego.
En un entorno natural, tu cuerpo espera ayunos peridicos. Esto es fcil de
sobrellevar en una dieta con un consumo relativamente bajo en carbohidratos,
pero muy duro en una dieta con ms del 40-50% de carbohidratos, ya que
debes estar constantemente alimentando tu fuego interno.
Y no voy a seguir hablando del fuego interno porque esto empieza a parecer
una escena de 50 sombras de Grey, entremos ya un poco en la ciencia.
Qu es la Cetosis?
De manera sencilla, podemos decir que estar en cetosis significa estar
utilizando primordialmente grasa para obtener energa. Este estado se
consigue mediante ayunos temporales y/o por una dieta con niveles bajos de
carbohidrato.

En estas condiciones, el cuerpo obtiene la energa a partir de los cidos grasos


almacenados en el organismo, generando el hgado los llamados cuerpos
cetnicos.
Como dije antes, slo podramos sobrevivir 1 2 das con el glucgeno
almacenado en nuestro cuerpo, pero podemos vivir meses con las caloras
almacenadas en nuestra grasa, por lo que la capacidad de usar esta grasa
como combustible durante largos perodos ha sido fundamental para nuestra
supervivencia.
As funcionamos durante millones de aos. Tenemos enormes reservas de
energa en forma de grasa y nuestro cuerpo est diseado para utilizarlas en
las actividades del da a da, consumiendo slo la glucosa almacenada en
los msculos y el hgado para algn esfuerzo extra (como escapar de un
depredador en los tiempos de nuestros antepasados o hacer una sesin de
entrenamiento hoy da).
Siguiendo la analoga de la locomotora, para subir una cuesta o aumentar
temporalmente la velocidad, echars mano del papel, las ramas y cualquier
cosa que tengas a mano, pero usars grandes trozos de madera como
estrategia general para mantener el tren en velocidad de crucero.
Conclusin: Debes ensear a tu cuerpo a utilizar grasa como energa
principal, y glucosa para los esfuerzos extra y para cubrir las
necesidades bsicas del cerebro.
Uno de los motivos por los que el mito de la glucosa como energa favorita del
cuerpo persiste, es porque efectivamente existen clulas en nuestro cuerpo
que no tienen mitocondria, las centrales energticas de las clulas. Este es el
caso de los glbulos rojos y algunas clulas del cerebro de pequeo tamao,
que tampoco tienen espacio para albergar mitocondria. Estas clulas requieren
glucosa y no pueden metabolizar grasa.
Esto ha alimentado el mito de tu cerebro slo puede utilizar glucosa; ya es
hora de que aclaremos esto.
El cerebro nuestro gran consumidor

El cerebro es a nuestro cuerpo lo que Estados Unidos al mundo en trminos de


consumo de energa. Representa un 2% de nuestro peso pero supone el 20%
del gasto energtico. Por tanto, cualquier conversacin sobre el tipo de energa
que nuestro cuerpo prefiere, debe considerar sin duda las preferencias de
nuestro cerebro.
Muchos piensan que el cerebro slo consume glucosa. Si esto fuera cierto,
estaramos ante una paradoja evolutiva.

Cmo puede ser que nuestro rgano ms hambriento, el cerebro, reclame un


tipo de energa del que nuestro cuerpo puede almacenar cantidades muy
limitadas, y no pueda procesar las enormes reservas de otro tipo de energa
(grasa) que parece que estamos mucho mejor diseados para llevar con
nosotros?. Por supuesto yo no estara hoy escribiendo esto, ni t leyndolo, si
no hubiera una forma sencilla en la que el cerebro puede acceder a la energa
de la grasa. Simplemente nos hubiramos extinguido hace mucho tiempo.
La respuesta rpida es que nuestro hgado puede producir, a partir del
metabolismo de la grasa, un tipo especfico de cuerpo cetognico, el betahidroxibutirato, que nuestro cerebro puede utilizar en gran medida como
energa.
No slo lo puede utilizar, sino que cada vez hay ms evidencia de que es su
energa favorita. Son bien conocidos, desde hace ms de 80 aos, los
beneficios que ofrece una dieta cetognica en trastornos neurolgicos como la
epilepsia. Ms recientemente, hay estudios contundentes que demuestran el
efecto protector sobre el cerebro de niveles bajos de glucosa, en la prevencin
y tratamiento de enfermedades como Alzheimer o Parkinson.
La poca glucosa que realmente necesita el cerebro (recuerda que algunas de
sus clulas no tienen mitocondria), se puede obtener fcilmente mediante un
proceso denominada gluconeognesis, en el cual el hgado genera la glucosa
que necesita a partir de la protena, bien de la que ingerimos o de los
msculos, en caso de ayunos prolongados (aunque obviamente queremos
evitar esto, de ah la importancia de consumir protena!).
Por si fuera poco, el propio proceso de metabolizacin de las grasas produce
como efecto derivado ciertas cantidades de glicerol, que el hgado puede
tambin convertir en glucosa si lo requiere. De nuevo, hemos sobrevivido
millones de aos con dietas baja en carbohidratos, y es lgico que nuestro
cuerpo est perfectamente preparado para producir la glucosa que requiere.
Resumiendo, hemos confundido tu cerebro necesita glucosa, que es cierto,
por tu cerebro slo puede utilizar glucosa, que es falso. Y adems vemos que
la glucosa requerida no tiene por qu venir necesariamente de la alimentacin.
Por otra parte, se acumulan las evidencias del efecto de las dietas altas en
carbohidratos y excesos de glucosa en nuestro cerebro. As como han
aumentando las tasas de obesidad a medida que nos insertaban en la cabeza
el mantra las grasas son malas, tambin se han disparado los niveles de
mltiples trastornos mentales como depresin, ansiedad crnica, esquizofrenia
etc Al igual que con la obesidad, est claro que hay ms factores en juego
que la alimentacin, pero la relacin entre la alimentacin y las enfermedades
mentales es cada vez mas clara (ms informacin sobre tu cerebro).
Nota: Otro tipo de clulas que requieren glucosa para sobrevivir y sin
capacidad de metabolizar grasa son las clulas cancergenas, y hay varias
lneas de investigacin sobre los beneficios de la cetosis en el tratamiento de
distintos tipos de cncer, especialmente prometedoras en el caso de tumores
cerebrales.
La cetosis como estado natural
El tema de fondo que quera plantear con esta primera parte, es que la
cetosis es un estado en el que nos hemos pasado buena parte de
nuestra existencia (especialmente en invierno), y por tanto estamos
adaptados evolutivamente tanto a quemar grasa como a quemar glucosa. Sin
embargo, la cetosis se plantea hoy da como la solucin a problemas

neuronales, o como medida temporal para acelerar la quema de grasa, y se


recomienda llevar a cabo bajo supervisin mdica (debido a conceptos
errneos de los que hablar el prximo da).
Desde mi punto de vista esto es equivocado. Deberamos considerar la cetosis
como un estado normal, lo que no implica que debamos pasar todo el tiempo
en cetosis ni que deba ser nuestra alimentacin habitual (en la mayora de
casos no debera serlo).
De hecho, esta flexibilidad metablica, o eficiencia para trabajar con
diferentes combustibles, es un signo de buena salud, al contrario de lo que
ocurre con gente que siempre ha dependido de los carbohidratos, con muchas
dificultades para quemar su grasa, incluso con dietas restrictivas en caloras y
altas dosis de cardio.
En la segunda parte del post hablar precisamente de algunas de las falsas
creencias que existen en torno a la cetosis (como por ejemplo confundir cetosis
con cetoacidosis), y cmo transicionar de quemar glucosa a quemar grasa,
minimizando algunos de los problemas tradicionales que se encontrarn los
quemadores de azcar habituales.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasaparte-i/>

Convirtete en una mquina de


quemar grasa (Parte II)
Categoras:
Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario

En la primera parte de este post, introduje el concepto de cetosis, y el por qu


debe entenderse como un estado natural y no como una terapia de choque
para cierto tipo de patologas, o para perder peso rpidamente (aunque d
buenos resultados en ambos casos).
Hoy hablar de algunos falsos mitos que rodean la cetosis, de cmo
alimentarse para mantener este estado, y de soluciones a los posibles
problemas que te encontrars en el proceso.
Ingenuamente pensaba que con dos sesiones sera suficiente, pero dada la
cantidad de preguntas que me han llegado (y que agradezco enormemente)
voy a hacer dos posts adicionales sobre el tema:

Dieta cetognica cclica. El motivo es que como comento ms


adelante, no estoy proponiendo que vivas en cetosis por siempre, y hay
varias estrategias para aprovechar sus ventajas evitando los posibles
inconvenientes.
Cetosis y rendimiento deportivo. Si bien los carbohidratos son
importantes para los practicantes de actividades deportivas
(especialmente endurance), la cetosis ofrece tambin beneficios a los
deportistas de resistencia, y creo que merece la pena explorar en ms
detalle este tema.

Algunos mitos

El descubrimiento de los cetones estuvo asociado inicialmente a estudios sobre


estados prolongados de inanicin, que desde hace mucho tiempo se sabe que
prevenan ataques epilpticos. Algunos estudios ligaban la cetosis con ciertos
problemas en el desarrollo de los nios con epilepsia (los primeros con quien
se experiment). Viendo el detalle de esos estudios, se trataba de dietas de
hambruna, con carencia de nutrientes bsicos, por lo que los resultados de
los estudios no reflejaban nada sobre la cetosis en s, los nios estaban
simplemente mal alimentados. Cualquier estudio serio posterior, no muestra
ningn tipo de incoveniente. Por desgracia, sigue existiendo entre muchos
doctores la mentalidad de que una dieta cetognica requiere hambruna, y que
por tanto es arriesgada. Esto es falso.
Tambin se cree que un estado continuo de cetosis puede ser peligroso,
porque podra derivar en cetoacidosis, o acumulacin excesiva de cuerpos
cetnicos en la sangre. La realidad es que esto slo puede producirse en
personas con diabetes, especialmente diabetes tipo I. Al igual que con
cuando hay un exceso de glucosa en sangre se libera insulina para llevar esa
glucosa a las clulas, lo mismo ocurre cuando hay cuerpos cetnicos. Recuerda
que la insulina es la encargada de llevar la energa (glucosa o cuerpo
cetnicos) a las clulas. Por tanto, en un diabtico, que no se inyecte insulina,
se puede generar una acumulacin grande de cuerpos cetnicos en la sangre,
debido a que el cuerpo no recibe la energa, y contina enviando la seal de
generar ms cuerpos cetnicos, que por su caracter cido pueden llegar a
alteran el PH de la sangre. Sin embargo, en cualquier persona con un
funcionamiento normal de la insulina, o en diabticos que se inyecten insulina
(vigilando las dosis), el nivel de cuerpos cetnicos se mantiene siempre
en niveles apropiados.
Esto quiere decir que incluso un diabtico puede seguir una dieta cetognica,
de hecho hay estudios que demuestran que puede ayudar a controlar la
diabetes al minimizar la glucosa en sangre. Pero por si acaso, aqu s
recomiendo que se realice con supervisin mdica, porque el riesgo de
cetoacidosis es real.
Otro de los bulos que circulan por ah es que una dieta cetognica es muy alta
en protena, para mi uno de los errores de la dieta Dukan. Esto tambin es
totalmente equivocado, de hecho si consumes mucha protena seguramente
no entres en cetosis (salvo que comas muy pocas caloras), ya que a travs de
gluconeognesis, tu cuerpo transformar esa protena en glucosa.
Tambin leers que no debes llevar una dieta cetognica por ms de 30 das
porque tendrs todo tipo de problemas: clculos renales, cada del pelo,
aumento del colesterol, posesiones satnicas(ok, esto ltimo me lo he
inventado). La realidad es que no hay ningn estudio serio que apunte a esto,

y no olvidemos que esta alimentacin nos acompa buena parte de nuestra


evolucin.
Estudios como ste demuestran que en general no hay efectos negativos a
largo plazo asociado a la cetosis. Pero dicho esto, s hay personas que
genticamente no metabolizan bien las grasas, y para los que la cetosis no es
la mejor opcin. Como siempre, se trata de experimentar y ver cmo responde
tu cuerpo, pero a partir de informacin real y no mitos sin fundamento.
En cualquier caso, yo no recomiendo estar continuamente en cetosis como
explico ms adelante, pero eso es muy diferente a decir que es mala a
medio/largo plazo basndose en especulaciones.

Dieta para estar en cetosis

Para entrar, y mantenerte, en cetosis, tu dieta debera ser:

Alta en grasa, como referencia un 75%.

Moderada en protena, no ms de un 20%. Suficiente para que


tu cuerpo genere la glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue
a consumir tus msculos.

Muy baja en carbohidrato, idealmente menos de 5%.


Para una dieta tpica de 2.000 caloras, esto se traducira en:

1500 caloras procedentes de grasa, o unos 167 gramos (la grasa


aporta 9 caloras por gramo).

400 caloras procedente de protena, es decir 100 gramos (la


protena aporta 4 caloras por gramo).

100 caloras procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los


carbohidratos, como la protena, aportan 4 caloras por gramo).
Los porcentajes (y gramos) exactos dependen de cada persona, pero sta es
una buena aproximacin.
Detallo a continuacin una dieta que cumple estos porcentajes
aproximadamente. Las porciones son orientativas, y debes ajustarlas a las
caloras que necesites.
Desayuno
Revuelto de 2 3 huevos (enteros, ni se te ocurra comer slo las claras!), 30
gramos de queso semi-curado o curado (con toda su grasa), 30 gramos de
cebolla u otro vegetal bajo en carbohidratos (ej espinaca, championes,
pimiento). Puedes utilizar aceite de coco, aceite de oliva o mantequilla (has
probado la mantequilla clarificada?).
2 tiras de bacon (no es genial la cetosis
?).
caf con leche entera (20 ml de leche).
Comida
100 gr de carne roja (tambin puedes comer pollo o pavo). De nuevo, para
cocinar utiliza mantequilla o aceite de coco idealmente.
Ensalada de verdes a tu gusto (lechuga, espinaca, endivias), medio tomate y
algo de aguacate, aderezada con aceite de oliva y vinagre (opcional)
Trozo de queso (30gr)
Cena
100 gr de salmn (o atn, trucha, bacalao, sardinas, gambas/camarones)
championes salteados en mantequilla
30 gr de brcoli u otro vegetal bajo en carbohidratos.
Snacks

Si comes as seguramente no te entre hambre entre comidas una vez que te


adaptes a quemar grasa. En las primeras semanas, sin embargo, es
recomendable continuar comiendo algn snack entre comidas, idealmente
algunos frutos secos, o puedes probar mis galletas.
Por concretar, te podras comer todo esto (de nuevo, ajustando las porciones a
tus necesidades).

Y los ratios de macronutrientes para este festn son los siguientes.

Suena restrictiva? creo que no, especialmente si la comparamos con las


terribles dietas bajas en grasa basadas en cereales, ensaladas, sopas y soya.
En mi caso lo nico que s echo de menos cuando estoy en cetosis es la fruta;
para poder aumentar un poco mi ingesta de carbohidrato (principalmente en
forma de algo de fruta con poco azcar), tengo un poderoso aliado, y es el
super coco. No, no el supercoco de Barrio Ssamo, me refiero al coco de las
palmeras.
No creo en los alimentos milagrosos, pero si hay algo parecido a un milagro
para ayudarte a convertirte en una mquina de quemar grasa es el coco. La
grasa del coco (saturada en su mayor parte) tiene una particularidad
interesante. Al ser de triglicridos de cadena media, tu cuerpo la puede
utilizar fcilmente como energa, ya que se procesa directamente por el
hgado, liberando cuerpos cetnicos an en presencia de glucosa en

sangre. Es por tanto un aliado perfecto para favorecer una dieta cetognica. Si
buena parte de tu ingesta de grasas es de cadena media, podras llegar a
doblar el consumo de carbohidratos y mantenerte en cetosis.
As que utiliza aceite de coco en las ensaladas, en el caf (de verdad que est
bueno), compra tambin leche de coco etc. Lo puedes comprar aqu.
Tcnicamente puedes estar en cetosis y no perder peso, ya que si comes
mucha cantidad de grasa, tu cuerpo generar la energa a partir de la grasa
que consumes, y no la de tu barriga. La gran ventaja, como expliqu aqu, es
que con una dieta de este tipo tus hormonas funcionan correctamente, tu
cuerpo se autoregula, y es ms difcil que comas ms de lo que realmente
necesitas.
Los cuerpos cetnicos tienen otra propiedad llamativa, que es la supresin del
apetito, de nuevo una adaptacin evolutiva. Por tanto, es difcil pasarse de
caloras estando en cetosis, y nada funciona mejor para perder grasa.

La transicin

Como introduje en la primera parte, tu cuerpo est diseado para trabajar con
diferentes combustibles. Pero dicho esto, y al igual que ocurre con cualquier
otro aspecto de tu cuerpo, lo que no usas se atrofia. Si llevas toda la vida
quemando azcar para obtener energa, tu maquinaria para
procesar grasa estar un poco oxidada, por lo que es normal que renquee
un poco antes de empezar a operar correctamente.
He visto todos los casos. Los que pasan a quemar grasa sin ningn problema, y
los que lo sufren durante todo el proceso.
Algunos de los problemas tpicos que te pueden surgir en esta transicin, y mis
recomendaciones para mitigar sus efectos, son:

Orinars ms de lo normal. Como tu cuerpo no recibe glucosa


de tu dieta, utilizar primero el glucgeno almacenado en el hgado y los
msculos. El proceso de convertir el glucgeno en glucosa para su uso
libera agua, que ser eliminada por ya sabes por donde, as que
preprate para hacer ms visitas al bao. Es conveniente beber mucha
agua mientras te adaptas, para evitar posibles problemas de hidratacin.

Fatiga y/o mareos: Al eliminar ms agua, perders algunos


minerales como sodio, potasio y magnesio. Si baja mucho el nivel de estos
minerales es posible que te sientas cansado, tengas ligeros mareos o
incluso alguna molestia muscular. Para evitar esto utiliza un poco de sal
adicional en las comidas (siempre sal marina, no refinada), y come
alimentos como espinacas o aguacates, ricos en potasio. Si los sntomas
persisten varios das considera utilizar algn suplemento de citrato de
magnesio tambin, y/o un complemento de electrolitos. Los alimentos en
los que se basa esta alimentacin (carnes, pescados, huevos etc) son
ricos en minerales, por lo que una vez ests adaptado no tendrs ninguna
carencia.

Bajadas de azcar en sangre, o hipoglucemia. Si llevas


mucho tiempo con una dieta alta en carbohidrato, tu cuerpo se ha
acostumbrado a liberar ciertos niveles de insulina. Al bajar drsticamente
los carbohidratos, esto puede generar bajadas rpidas de glucosa en
sangre. Para minimizar este posible efecto, es recomendable al principio
que comas 4-5 veces al da, porciones ms pequeas, mientras tu cuerpo
se acostumbra a quemar grasa. Si notas una bajada de azcar, toma algo

como un jugo de naranja, que tu cuerpo convierta rpidamente en


glucosa.

Aliento diferente. Si tienes exceso de acetona (un tipo de


cuerpo cetnico), tu organismo lo expulsa por la orina y tambin en la
respiracin. En algunos casos esto puede producir un aliento ms fuerte,
lo que ha generado la idea de que la cetosis produce mal aliento. Esto
ocurre en pocos casos y slo en las primeras semanas, hasta que tu
cuerpo se regule, generando despus nicamente los cuerpos cetnicos
necesarios, sin excedente. Y si en tu caso notas realmente un aliento
desagradable, toma ms agua y alguna pastilla de menta. Al menos a mi
no me ha pasado, salvo que mi esposa se lo haya callado todo este
tiempo .
No quiero asustarte pensando que vas a sufrir todos estos efectos, de hecho lo
ms probable es que slo notes los beneficios, pero es mejor estar prevenido.
En caso de que s sufras alguno de estos inconvenientes, no desistas. Una
persona sin mucho sobrepeso debera acostumbrarse a quemar grasa en un
par de semanas. Si tu problema de peso es ms severo, dale alguna semana
adicional.
Como ltima advertencia, recuerda que cada persona es diferente. Hay casos
excepcionales en los que se pueden producir problemas digestivos,
especialmente en personas poco acostumbradas a comer productos animales,
por una baja produccin de jugos gstricos (cido clorhdrico y enzimas). En
estos casos puede ayudar algn complemento de enzimas digestivas, pero de
nuevo, son casos muy raros.

Debo estar siempre en cetosis?


La cetosis es un estado natural y con muchsimos beneficioso, pero eso no
significa que deba ser tu estado permanente, ni que sea el nico estado
natural.
Hay gente que lleva aos en cetosis sin ningn problema, pero no es lo que yo
recomiendo necesariamente:

Primero porque te privas de casi todas las frutas y de


algunos vegetales. Aunque incorporar buenas dosis de aceite de coco
ayuda en este punto.

Segundo porque no permites que tu cuerpo trabaje con otros


combustibles metablicos, y puede ser que cuando incorpores
carbohidratos despus de una restriccin fuerte durante mucho tiempo
empeore tu tolerancia a los mismos.

Y finalmente porque es poco prctico para algunas personas.


Y cualquier forma de alimentacin que sea difcil de mantener en un
entorno moderno (con horarios de oficina, comidas en restaurantes etc)
tampoco es sustentable.
Piensa adems que si bien nuestros antepasados lejanos pasaron buena
parte de su existencia en cetosis (gran parte de nuestra historia est ligada a
la era glacial), cuando llegaba el verano y tenan alimentos disponibles
en mayor abundancia, seguro que salan de cetosis y se atiborraban a
lo que encontraran. Era una forma natural de acumular ciertas reservas de
grasa que les seran muy tiles cuando regresara el invierno. Esta flexibilidad
metablica, o capacidad de cambiar sin problemas entre un tipo de
combustible y otro, es lo realmente saludable.

Para aprovechar los beneficios de la cetosis sin obsesionarse por la forma de


alimentarse y sin sentirse privado, puedes utilizar diferentes estrategias:

Dieta baja en carbohidratos con ayunos intermitentes.

Ciclado de carbohidratos.
Tambin debo aclarar que al igual que tcnicamente puedes estar en cetosis
sin quemar grasa corporal (muy difcil, pero posible), no estar en cetosis no
quiere decir que no ests quemando la grasa de tus muslos (o de donde defina
tu gentica). Si tienes un consumo bajo de carbohidratos (menos de 100 gr
aprox) y una ingesta de caloras adecuada, es casi seguro que estars
produciendo algn nivel de cuerpos cetnicos, y por tanto quemando grasa
corporal. Simplemente que estando en cetosis quemas lo mximo posible que
puede metabolizar tu cuerpo para el gasto energtico que le ests solicitando,
aparte de maximizar los beneficios que ofrece.
Por ltimo, es muy recomendable acompaar la transicin a la cetosis con
bastante actividad fsica de bajo nivel (caminar, ligera carrera), para mejorar
la capacidad mitocondrial, ya que son finalmente las mitocondras las
encargadas de quemar la grasa para usarla como combustible.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/20/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasaparte-ii/>

El ayuno estratgico para mejorar tu


salud
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Mark All, Nutricin, Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo ms


razonable que puede hacer.- Buddha
Uno de los mitos ms extendidos entre los supuestos expertos en nutricin es
la necesidad de alimentar el cuerpo cada pocas horas, tomando 5 6 comidas
al da, para supuestamente evitar ralentizar el metabolismo.
En la prctica, esta periodificacin no es necesariamente una mala idea, y es lo
que yo tambin recomiendo en mi Gua de Alimentacin; para mi, el motivo sin

embargo es porque se adapta mejor al estilo de vida actual y porque hemos


acostumbrado nuestro cuerpo a sentir hambre cada 2-3 horas, lo que en
realidad no representa nuestra naturaleza.
Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es la comida ms
importante, sin que exista mucha base cientfica que demuestre que es ms
importante que cualquier otra comida. Otra cosa es que la gente que no
desayuna en casa a primera hora se muera de hambre a mitad de la maana
en la oficina y se compre cualquier comida basura de la mquina de vending.
Pero el motivo por el que se mueren de hambre, de nuevo, es porque han
acostumbrado su cuerpo a estar constantemente en un estado alimentado, lo
cual no es natural.
El ayuno forzado de nuestros antepasados
Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se alimentaban
nuestros antepasados cazadores-recolectores (que es lo que hemos sido
durante el 99% de nuestra existencia y con quienes por tanto compartimos el
99.9% de nuestra gentica). Nuestros antepasados coman cuando
podan, y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento; en las pocas
que ste escaseaba, no era extrao pasar un da entero (o varios) sin
probar bocado.
En la sociedad actual, el concepto de pasar un da entero sin comer nos parece
insoportable, a pesar de que hay muchas culturas donde, generalmente por
motivos religiosos, se establecen perodos de ayuno.
Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza el
metabolismo, destruye msculo y en general es nocivo para la salud.
Es cierto que si mantienes a tu cuerpo constantemente mal alimentado, con
menos nutrientes de los que necesita, puede entrar en lo que se denomina
modo hambruna, lo que bsicamente altera los niveles de las hormonas y
hace que el cuerpo se agarre a cada gramo de grasa que tiene, quemando
msculo para alimentarse (ya que es ms costoso de mantener que la grasa).
Sin embargo, hay infinidad de estudios que demuestran que alternar
ayunos peridicos (no estados constantes de inanicin) con perodos
normales de alimentacin aporta tremendos beneficios a la salud,
aparte de ser muy eficiente para perder peso. Esta periodificacin del ayuno es
lo que se denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en ingls).
El ayuno intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados por mltiples
estudios; sin embargo sigue siendo visto con recelo por los nutricionistas
tradicionales, y desde luego no encontrars ninguna corporacin
haciendo estudios sobre el ayuno, ya que no hay beneficio econmico en
ello. Para ayunar lo que hay que hacer es exacto, no comer, es decir, no
consumir, por lo que atenta contra la conspiracin de la industria alimenticia.
Todos los estudios de las empresas alimenticias no son realmente
investigaciones para mejorar nuestra salud, sino para intentar identificar algn
nutriente relacionado con algn mbito de la salud para despus crear
productos artificiales enriquecidos con ese nutriente, invirtiendo
posteriormente millones de dlares para convencernos de que consumamos
esos productos, apoyados en estudios dudosos.
Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del ayuno en nuestra
salud vienen de cientficos que trabajan para ejrcitos y cuerpos especiales, ya

que es interesante para ellos saber el efecto de situaciones reales de combate


o guerra (como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.
Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno tienden a ser
ms objetivos; no hay intereses comerciales detrs. Te imaginas que
todo el mundo decidiese ayunar un da a la semana? De repente las ventas de
la industria alimenticia se desplomara ms de un 10% ! Y sin embargo la
salud de la gente mejorara
Hemos sobrevivido gracias a la programacin gentica de nuestro cuerpo para
acumular grasa en momentos cuando tenemos exceso de comida y liberarla
para alimentarnos de ella cuando escasea la comida. Sin embargo, en nuestro
entorno actual, nunca escasea la comida! (aunque ciertamente escasea la
buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado alimentado
casi todo el da, salvo unas pocas horas en la noche. Si comiste hace tres
horas, ests en estado alimentado, tu cuerpo est todava utilizando los
nutrientes de la ltima comida. El hambre que sientes es en realidad un
comportamiento adquirido.
Exploremos algunos beneficios del ayuno intermitente.
Beneficio 1 control de la insulina
Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en
sangre. Ya sabes que una de las claves para evitar acumular grasa es
mantener bajo el nivel de insulina en sangre, aparte de muchos otros
problemas de salud causados por un alto nivel de insulina.
Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las
primeras 24 horas. Y en contrapartida aumenta el glucagn, cuya misin
es precisamente la contraria, quemar grasa (o por ser ms precisos transportar
la grasa a las clulas que la necesitan para quemarla). Al pasar tanto
tiempo en estado alimentado, la hormona preponderante en nuestro
organismo es la insulina, y no el glucagn, y como resultado, la epidemia
de obesidad.
Beneficio 2 control de los lpidos en sangre
El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicridos en sangre, y ayuda a
reducir el colesterol LDL; concretamente reduce las partculas
pequeas de LDL, que como expliqu en otro post son el principal factor de
riesgo para la salud cardiovascular. No est claro si la reduccin de este factor
de riesgo se debe al ayuno en s de manera directa o al descenso de la
insulina, pero en cualquier caso, es muy bueno para tu salud.
Beneficio 3 Aumento de la hormona de crecimiento
Varios estudios han demostrado que la hormona de crecimiento aumenta
notablemente en estado de ayunas (durante las 24 horas siguientes).
Mantener buenos niveles de hormona de crecimiento est relacionado con la
ralentizacin del envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la
musculatura.
Este es el motivo por el que ayunar peridicamente no slo no destruye
msculo, sino que puede ser una buena manera de crearlo, siempre que
realices ejercicios de resistencia durante los perodos de ayuno, claro est.
Beneficio 4 tu mente
El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que tenemos hambre, en
general es mentira. Gran parte de la sociedad moderna no ha tenido nunca
hambre, hambre de verdad, como la que experimentaban nuestros
antepasados. Lo que llamamos hambre hoy da es realmente una respuesta

aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que despus de llegar el


hambre y no comer nada, al poco rato el hambre desaparece. En realidad no
tenas hambre.
Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando
disminuye un poco pensamos que tenemos hambre.
La sensacin fuerte de hambre dura slo unos pocos minutos y
desaparece; si vences el hambre, este hambre ficticio, te haces ms fuerte y
mejora tu capacidad de autocontrol.
Y adems, tambin est demostrado que el ayuno peridico mejora la
plasticidad neuronal y la resistencia a enfermedades mentales.
Beneficio 5 Impacto en el Ejercicio
Existen mltiples estudios que comparan el rendimiento de soldados y atletas
en estado alimentado y despus de horas (incluso das) de inanicin.
La conclusin general es que a nivel de rendimiento fsico no hay impacto
negativo, incluso en muchos casos es beneficioso para el organismo:

Mejor sntesis de las protenas durante el entrenamiento en


ayunas.

Mejor respuesta anablica a los alimentos consumidos tras el


ejercicio.

Maximiza la quema de grasa.


Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros
antepasados tenan que realizar actividades fsicas vigorosas, como dar caza a
un animal, en estado de ayuno, por lo que si nuestro nivel fsico se viera
seriamente impactado, no hubiramos sobrevivido.
La excepcin a esto puede ser el impacto en largas sesiones de cardio, como
un maratn o triatln, donde efectivamente puede haber efectos negativos en
tu desempeo si las realizas en ayunas; pero ya sabes que yo no recomiendo
largas sesiones de cardio en cualquier caso.
Entonces
Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho esfuerzo, o simplemente
mejorar tu salud, experimenta con el ayuno; empieza con 1 da a la semana y
cuando te acostumbres sbelo a 2.
Hay mltiples enfoques para incorporar ayunos en tu programa de
alimentacin; y sin entrar en los mritos o carencias de cada uno, hay
aspectos comunes que puedes implementar de manera sencilla sin
afectar tu estilo de vida y que te aportarn grandes beneficios:

Define un perodo de 24 horas, 1 2 das a la semana (yo te


recomiendo uno hasta que te adaptes), y no ingieras ningn alimento
durante ese tiempo. Por ejemplo cena un da a las 20h y no comas nada
hasta las 20h del da siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones:
1) es fcil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a la misma hora
del da siguiente) 2) es suficiente tiempo para lograr casi todos los
beneficios asociados al ayuno y 3) no es tan largo como para empezar a
sufrir los efectos negativos (entrar en modo hambruna).

Cuando rompas el ayuno (no digo desayunes para no


confundir), come normal, es decir, no te atiborres a comida a pesar del
hambre. Un consejo para esto es empezar con protenas y grasa, que son
ms saciantes. Si empiezas con carbohidratos es ms fcil pasarse en las
caloras que consumes.

Bebe muchos lquidos durante el ayuno, principalmente agua


pero est permitido el t e incluso el caf en cantidades moderadas. No te
recomiendo jugos ya que aumentan fuertemente el nivel de azcar en
sangre y por tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos, claro. El
objetivo de esto no es solamente mantenerte hidratado, sino tambin
disminuir la sensacin de hambre (muchas veces confundimos la sed con
el hambre).

Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la comida como


va de escape de una vida montona y aburrida. Si tienes cosas
interesantes con las que mantenerte ocupado, el hambre no te molestar
tanto.
La posible excepcin
Si te cuesta subir de peso no te recomiendo ayunar con frecuencia.
Una cosa es que ayunando peridicamente no vayas a perder msculo, otra
cosa es que sea la mejor estrategia para desarrollarlo. Para construir
msculo, sobre todo si eres un hard-gainers (o ectomorfo), tienes que
forzarte a comer mucho ms de lo que tu cuerpo necesita para
sobrevivir; y si incorporas ayunos frecuentes en tu dieta, la cantidad de
caloras que necesitas comer el resto de das para compensar es muy grande
como para hacerlo prctico.
Actualizacin: Si bien esto sigue siendo cierto, s creo que un ayuno peridico
(24h o 16/8) puede ser recomendable a la hora de ganar peso. Es indudable
que hace el proceso ms lento, pero ayuda a disminuir la acumulacin de
grasa que se produce al ganar volumen (gua para ectomorfos). Tambin creo
que hay diferencias entre los sexos. En el caso de los hombres casi siempre
resulta beneficioso, pero el sistema hormonal de las mujeres es ms delicado.
Aunque mi experiencia es que la mayora de mujeres no tienen problemas y
obtienen los mismos beneficios que los hombres, en algunos casos se
producen desajustes en el perodo. Como siempre, hay que experimentar y
ajustar.
Los estudios
En general no incluyo demasiadas referencias a estudios cientficos en los que
baso mis opiniones porque suelen aburrir a la gente (aunque a mi me
apasionan
), pero tratndose de un tema tan contrario a lo que la industria nos aconseja,
creo que merece la pena dar al menos algunos punteros.

Estudio sobre varios beneficios de ADF (Alternate Day Fasting, o


ayunar en das alternados) -> http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full

Impacto del ayuno en el desempeo de atletas musulmanes


durante el ramadn -> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449

Efecto del ayuno en la sntesis de protena en los msculos ->


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176

Beneficios del ayuno intermitente sobre el cerebro ->


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961

Beneficios del ayuno intermitente en el colesterol (LDL) ->


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415

Qu nos dicen los clsicos?

Aparte de los estudios cientficos modernos, creo que la sabidura milenaria es


una fuente de conocimiento muy relevante. Muchas grandes figuras de la
historia han utilizado el ayuno de manera beneficiosa:
Ayuno para mejorar mi eficiencia fsica y mental.- Platn
Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno.- Benjamin
Franklin
A travs del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo estado
de existencia, una sensacin de pureza y felicidad, algo desconocido
para la mayora de los humanos.- Upton Sinclair
El ayuno puede hacer mucho ms por un enfermo que la mejor de las
medicionas y el mejor de los doctores, y hablo desde la experiencia
personal.- Mark Twain
Rehusar la comida es ms que un placer, es la alegra del alma.- Leo
Tolstoy
El ayuno del cuerpo es el alimento del alma.- John Chrysostom
El ayuno es el primer principio de la medicina.- Rumi
Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un alma sana,
reza y ayuna; caminar ejercita el cuerpo, rezar ejercita el alma, el
ayuno limpia el cuerpo y el alma.- Francis Quarles
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/>

La biblia del caf: beneficios, riesgos y


cmo hacerlo todava mejor (caf 2.0)
Categoras:
Consejos, Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario

Un caf caliente y una maana fra son los mejores amantes .- Terri
Guillemets
Es increble cmo el mundo cambia a travs de los ojos de una buena
taza de caf.- Donna A. Favors
Dame suficiente caf, y dominar el mundo .- Annimo
A pesar de todos los elogios que recibe, la reputacin del caf no es la mejor.
La mayora de referencias sobre el caf en las revistas de salud son negativas;
advierten de los problemas de la cafena, e incluyen recomendaciones para
reducirla. Hasta el punto de que muchos se sientes culpables cuando toman
caf, a juzgar por todas las consultas que recibo.
Muchos padres nunca daran caf a sus hijos, pero no se lo piensan dos veces
antes de darles una lata de coca-cola, o peor, RedBull!!.
Estoy de acuerdo que si perteneces al club de No soy persona hasta que me
tomo el primer caf de la maana, debes tomar medidas. Pero culpar al caf
por ello es simplemente enmascarar el problema. Ser que no descansas
bien?. Ser que tus hormonas estn desequilibradas?. Ser que tienes
niveles bajos de vitamina D?. Una combinacin de todas?.
El caf, en dosis adecuadas, tiene muchos ms beneficios que riesgos.
Exploremos ambos.

Beneficios para tu mente

Es conocida la capacidad estimulante del caf, pero pocos saben cmo logra
realmente este efecto en nuestro cerebro.
Cada momento que pasas despierto, tus neuronas estn disparndose. Esta
actividad neuronal produce adenosina como resultado. La adenosina juega un
papel importante en varios procesos metablicos. De hecho es parte de
nuestra unidad bsica de energa, el ATP o adenosina trifosfato.
El cerebro tiene receptores de adenosina, que monitorizan con atencin el
nivel acumulado, enviando seales de cansancio o sueo cuando la adenosina
supera cierto umbral (no quieren que trabajes demasiado).
La cafena, aqu est la gracia, tiene una estructura molecular similar a la
adenosina, lo que hace que sea tambin captada por los receptores de nuestro
cerebro, pero sin activarlos. Esto inhibe parcialmente las seales de
cansancio, y permite que campen libremente los estimulantes naturales del
cerebro, como la dopamina o el glutamato.
Es decir, ms que un estimulante directo (como pueden ser las
anfetaminas), lo que hace la cafena es inhibir los sensores de
cansancio, pero nunca te va a dar un subidn ms all de lo que tus propios
estimulantes naturales puedan ofrecer.
O dicho de otra manera, ms que apretar el acelerador de nuestro
cerebro, lo que hace realmente el caf es reducir su freno interno.
Un meta-anlisis de 23 estudios sobre el tema demuestra mejoras cognitivas
claras, en indicadores como velocidad de reaccin, memoria, fatiga mental
Podramos pensar que estas mejoras a corto plazo pueden poner en peligro la
salud mental futura por una excesiva estimulacin. Sin embargo, muchos
estudios otorgan al caf un papel neuroprotector y antiepilctico (estudio), y
tambin parece que esta activacin extra del cerebro reduce el riesgo de
enfermedades neurodegenerativas como Parkinson (estudio) o Alzheimer
(estudio, estudio, artculo).

Beneficios para tu cuerpo

Los beneficios populares que se asocian al caf son innumerables. Desde


reduccin de las caries hasta mejoras en la digestin; pero centrndonos en los
que cuentan con buen respaldo cientfico, destacara los siguientes:

Reduccin del riesgo de algunos tipos de cncer,


especialmente colon (estudio) y prstata (estudio).

Reduccin de la probabilidad de diabetes tipo II (estudio,


estudio, estudio,metaanlisis).

Tu hgado lucha contra enemigos modernos, como alcohol y


fructosa. Ambos contribuyen al denominado hgado graso, y
potencialmente cirrosis. Mltiples estudios asocian el caf (pero no
otras bebidas cafeinadas) con la prevencin de esta enfermedad
(estudio, estudio, estudio).

Caf y rendimiento deportivo

He escuchado de varios entrenadores que no debe consumirse caf antes del


entrenamiento, por considerarlo un diurtico y promover por tanto la
deshidratacin.
Segn muchos estudios (ste o ste), esta idea parece ser un mito ms. Pero
ms all de no perjudicar la hidratacin, nos puede ayudar a rendir mejor?.
Todo apunta a que s.
En las actividades de resistencia las mejoras son relevantes (estudio,
estudio). Aunque hay varias hiptesis, parece que el caf mejora nuestro
desempeo por tres vas (estudio):

Mejora la adaptacin al estrs ocasionado por el esfuerzo


fsico.

Mejora la quema de grasa, y por tanto facilita su uso como


sustrato energtico, alargando las reservas de glucgeno. Algunos
cuestionan este punto (estudio, estudio), y mi opinin es que si bien est
demostrado el efecto movilizador de grasa del caf (estudio,
estudio), esto no implica que tengas ms capacidad de usarla como
energa, salvo que tu cuerpo est bien adaptado a quemar grasa en vez
de azcar. Escrib sobre esto en cetosis y desempeo deportivo.

Aumenta el nivel de endorfinas (estudio), lo que te hace ms


resistente al dolor. Algunos opinan que ste es el factor principal.
Si hablamos de ejercicios de fuerza o explosivos (anaerbicos), los
resultados no estn tan claros. Algunos estudios concluyen que mejora el
rendimiento en pruebas de fuerza mxima (estudio), mientras que otros
alertan de que puede interferir con las hormonas anablicas (estudio).
Otro beneficio que identifican algunos estudios es una mejor recuperacin,
al disminuir el dolor muscular posterior al entrenamiento (estudio).
En resumen, no esperes milagros, pero un espresso una hora antes de entrenar
puede darte un pequeo empujn extra, y de paso quemar algo ms de grasa.

Riesgos?

Uno de los problemas que veo en muchos de los estudios negativos sobre el
caf es que estn hechos realmente sobre cafena. Al igual que muchos
especialistas estudian el cuerpo como sistemas aislados, tambin solemos
analizar los alimentos como una simple coleccin de nutrientes. La realidad es
ms compleja.
El caf, aparte de cafena, tiene cientos de compuestos bioactivos, entre
ellos una cantidad respetable de vitaminas, minerales y
especialmente, antioxidantes. De hecho algunos estudios indican que el
caf representa la fuente principal de antioxidantes para muchas personas, por
delante de frutas y vegetales; no necesariamente lo que yo recomiendo, pero
es un dato interesante (estudio, estudio).
Por tanto, algunas de las contraindicaciones del caf estn ligadas realmente a
la cafena y no al caf en si. Tomar descafeinado de vez en cuando es una
buena alternativa, pero analicemos en cualquier caso algunos de los riesgos
legtimos.
Dependencia
Cualquier sustancia que genere una estimulacin mental (por sutil que sea),
tiene riesgo de causar dependencia. El cerebro se adapta a la cafena
desarrollando ms receptores de adenosina, por lo que con el tiempo,
necesitars ms niveles de cafena para lograr el mismo bloqueo de estos
sensores de cansancio.
La idea es tomar caf porque lo disfrutas y por los beneficios que aporta, no
porque lo necesitas para funcionar. Para evitar una dependencia excesiva, es
recomendable planificar algn ciclo de abstinencia, eliminando el caf
durante unas semanas o sustituyndolo por descafeinado.
Fatiga adrenal
Como siempre digo, nuestro cuerpo prefiere (espera) estresores intensos pero
breves, en vez de moderados pero de larga duracin. Un estrs continuo
(fsico, psquico o emocional) desequilibra nuestras hormonas, no nos deja
tiempo para recuperarnos y adaptarnos (hormesis), y puede derivar en fatiga
adrenal.
Esta condicin, muy frecuente en la sociedad moderna y muchas veces no
diagnosticada, se produce por la sobrecarga continua de las glndulas
suprarrenales, responsables de la regulacin de la respuesta al estrs
(liberando cortisol y adrenalina). Los sntomas de esta sobrecarga son fatiga
constante, falta de energa, leve depresin ante lo cual nuestra primera (y
equivocada) respuesta suele ser ms caf!!.

El caf estimula la produccin de adrenalina, lo cual puede ser beneficioso en


circunstancias normales, pero con algn grado de fatiga adrenal, este estrs
adicional puede ser contraproducente. Si sospechas que es tu caso, minimiza
el consumo de caf (o cualquier bebida con cafena). La fatiga adrenal y el caf
no son una buena mezcla.
Aunque no hay muchos estudios (slo algunos con animales) parece que un
exceso de cafena puede alterar los niveles de hormonas tiroideas, y aunque
no hay pruebas concluyentes, me parece sensato limitar la ingesta de caf si
sufres problemas de tiroides.
Problemas digestivos
Existen estudios que relacionan el caf con diferentes problemas digestivos,
principalmente lceras y reflujo gastroesofgico. Sin embargo, un metaestudio
en ms de 8.000 individuos en Japn parece declararle inocente no hay
relacin significativa entre el consumo de caf y estos desrdenes
gastrointestinales.
Personalmente me parece lgico, ya que hoy sabemos que la mayora de las
lceras se producen por una bacteria (no por un exceso de acidez), y el reflujo
tiene mucho que ver con una proliferacin excesiva de bacterias en el intestino
delgado (en vez del grueso que es lo normal). Uno de los motivos es un exceso
de azcares y carbohidratos.
De todas maneras, no hay mejor estudio que la autoexperimentacin (n=1). Si
en tu caso sientes problemas estomacales al tomar caf, debera darte igual lo
que digan 8.000 japoneses.
Insensibilidad a la insulina
Algunos estudios indican que la cafena reduce ligeramente la sensibilidad a la
insulina(estudio), especialmente si se toma a la vez que una carga alta de
carbohidrato (estudio).
Quiz la bollera o las tostadas de la maana no sean el mejor
acompaamiento para tu caf, pero en realidad no lo son para nada. Huevos
con tocino? Ya nos vamos entendiendo.
Por otra parte, algunos expertos atribuyen esta reduccin de la sensibilidad a
la insulina a un proceso natural, ya que facilita la quema de la grasa extra
liberada por la cafena. Y a largo plazo, est demostrado que los efectos son
positivos (reduccin de diabetes tipo II). Parece que nuestro cuerpo es ms
inteligente de lo que pensamos.

Cunto es recomendable?

Todos tenemos un nivel de tolerancia diferente, pero podramos decir que el


rango entre 100 y 400 mg de cafena al da es seguro para la mayora de
personas. Un espresso normal tiene alrededor de 100mg, pero en la era de las
tazas Grande/Venti de Starbucks, puedes tomarte ms de 300mg en una
sentada sin darte cuenta.
Recuerda que tambin consumes cafena con el t o el chocolate, que a lo
largo del da puede incrementar significativamente la ingesta total.
Si te cuesta dormir, tienes palpitaciones o ansiedad, sea cual sea el motivo,
limitar el caf puede ser una buena idea.

Con qu lo endulzo?

Debera ser obvio, pero nunca est de ms la advertencia. Si aades una


cucharada de azcar a cada caf, ests debilitando buena parte de los
beneficios que comentamos. Adems, el nivel inicial de energa que te ofrece
la combinacin cafena+azcar se desplomar al poco tiempo y te har ms

dependiente de una dosis continua de caf azucarado. Debes romper este


crculo vicioso. Si necesitas algo de azcar, intenta que sea cada vez menos.
Los endulzantes artificiales son tambin muy cuestionados, tanto por su
impacto en el organismo (mltiples estudios contradictorios) como en el
cerebro (incitando el deseo de comer ms alimentos dulces).
Y desde luego, no caigas en la trampa de los sucedneos de crema, tipo coffemate.

Revisemos la etiqueta: Slidos de maiz, aceite vegetal hidrogenado (lase


grasas trans), caseinato de sodio, fosfato dibsico de postasio, dixido de
silicio, mono y diglicridos de cidos grasos, steres de cido diacetil tartrico,
saborizante artificial, colorante annato.
Se te hace la boca agua, verdad?. En fin, en este caso lo que menos te debe
preocupar es la cafena. Y digo yo, no ser ms fcil usar un poco de leche?!.
Si has de endulzarlo, utiliza algo de stevia, pero hay mejores alternativas,
como explico a continuacin. Una vez que te acostumbres a ellas, no habr
vuelta atrs. Tu concepto de una taza de caf cambiar para siempre.

Optimiza tu caf: Caf 2.0

Los verdaderos amantes del caf, los que lo toman negro, sin azcar, y se
recrean en cada taza, se echarn las manos a la cabeza. Pero prueba las
siguientes combinaciones durante unas semanas y dime si aparte de mejorar
el sabor, no sientes mayores niveles de energa.
Revisemos algunos ejemplos (en orden de preferencia personal).
Caf con aceite de coco
He hablado en ms de una ocasin sobre los beneficios del aceite de coco. Por
su alto nivel de grasa saturada es muy estable, por lo que es ideal para
cocinar. Adems, tiene un alto contenido de triglicridos de cadena media, que
por ser de rpida absorcin te dan una buena dosis de energa sin impactar la
insulina. Por si fuera poco, tambin favorecen la cetosis, ya que se convierten
fcilmente en cuerpos cetnicos, el combustible favorito de tu cerebro (y un
cerebro contento piensa mejor).
Esta combinacin es especialmente recomendable si ests realizando algn
ayuno intermitente.
Caf con mantequilla

Aunque en cantidades ms pequeas, la mantequilla (especialmente


mantequilla orgnica, de vacas alimentadas con pasto), contiene tambin
estas mgicas grasas de cadena media, entre otros beneficios, incluyendo la
capacidad de hacer tu caf deliciosamente cremoso. Prueba con el equivalente
a una cucharada, o algo menos al principio para probar. Revuelve bien.
Si eres valiente, combina el aceite de coco con la mantequilla. Creme, es una
buena mezcla.
Caf con canela
La canela es una especia poco utilizada, con muchos beneficios para la salud.
Uno de ellos es su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio,
estudio), y es una compaera perfecta para el caf.
Dado que no se diluye demasiado bien, en vez de aadirla a la taza de caf ya
servida, mezcla un poco con el caf molido en la fase de preparacin, de esta
manera pasar tambin por el filtro y logrars un mejor resultado.

La taza de caf perfecta

Como siempre digo, el origen importa. Ms calidad y menos cantidad. El


caso del caf no es diferente. Intenta buscar caf de origen orgnico,
producido sin pesticidas, que siga un proceso riguroso de produccin. Esto
ltimo es especialmente importante para reducir la cantidad de moho
(micotoxinas).
Idealmente compra el caf en grano, molindolo lo ms cerca posible de su
preparacin. Esto minimiza la prdida de aroma, evita la oxidacin y hace que
se conserve mejor. Lo ideal es molerlo justo antes de su consumo, pero s que
moler caf no es lo que ms te apetece hacer a las 7 de la maana. Cada 2-3
das est bien.
Por desgracia, siempre que hay negocio, entra la industria alimenticia con la
bandera de la conveniencia, el glamour y la sofisticacin. Del proceso
artesanal de tostado y empaquetado hemos pasado al procesamiento
industrial del caf en los laboratorios de Nestle, y a las cpsulas monodosis de
Nespresso. Del arte del barista a la mecnica de apretar un botn. Han creado
un monopolio donde tienes que usar su caf, y sus mquinas.
Su poderoso marketing ha hecho que miles de personas paguen precios
desorbitados por un caf mediocre, mientras inundamos el medio ambiente
con millones de cpsulas desechadas de aluminio y plstico. Gracias Clooney!.
Los granos de caf autnticos se estn rebelando contra las cpsulas
impostoras, aydales!.
Mi recomendacin para un caf profesional sin caer en las redes de Nestle? El
Aeropress, y podrs elegir tu propio caf. El ratio perfecto es 2 gr de caf por
cada 30ml de agua.

Conclusiones
Muchos de mis artculos van orientados a cosas que todo el mundo debera
hacer (comer ms grasas naturales, eliminar los azcares y harinas refinadas
etc). El tema del caf es un poco diferente.
Si no te gusta, no veo suficientes motivos para empezar a consumirlo.
De hecho, as ser especialmente efectivo cuando necesites esa energa
adicional.
Pero si lo disfrutas, lo puedes hacer sin culpabilidad. Mi objetivo hoy es
eliminar el miedo innecesario al consumo razonable de caf, y acabar
con la idea de que el caf es malo pero el t es lo mejor, cuando en realidad

ambos tienen mltiples beneficios. Y dato curioso, el caf tiene ms


antioxidantes que el t! (estudio).
Larga vida a Juan Valdez! y a su mula, claro
.

Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/10/19/la-biblia-del-cafe-beneficios-riesgos-y-como-hacerlotodavia-mejor-cafe-2-0/>

La falacia de la dieta mediterrnea y


la importancia del individuo
Categoras:
Conceptos, Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario

Si llegamos al punto en el que estemos completamente seguros de lo


que somos y de dnde venimos, habremos fallado .- Carl Sagan
Esta cita del mtico cientfico Carl Sagan intentaba en su momento reconciliar
las visiones opuestas entre los dogmas de fe demandados por la religin y la
vanidosa certeza de aquellos que piensan que la ciencia tiene todas las
respuestas.
Ambos tienen su explicacin en la necesidad humana de evitar la
incertidumbre, buscando seguridad en las doctrinas de la religin o los
hallazgos de la ciencia.
Despus de revisar miles de estudios durante muchos aos, me parecen
evidentes todas las lagunas de conocimiento que existen sobre el cuerpo
humano. Pocas veces es fcil extraer con total confianza las aplicaciones
prcticas de estos estudios. La increble complejidad de nuestro cuerpo y las
miles de variables en juego (individuales y del entorno) imposibilitan que
podamos hablar con total seguridad sobre muchos aspectos de nuestra
alimentacin.
Pero el que vende certeza tiene ms compradores que quien admite
que hay incertidumbres. Como suelo decir sigue al que busca la verdad,
duda del que afirma haberla encontrado. No tenemos todas las respuestas.
Es frecuente ver todo tipo de expertos hablando sobre la importancia de
seguir la dieta mediterrnea, ya que est demostrado que es la mejor. Esto lo
dicen con una mezcla de dogma ciego y aire cientfico, sin ser conscientes de
las limitaciones de los estudios y suposiciones que la sustentan (anlisis). Esta
actitud combina lo peor del dogma religioso y la vanidad cientfica.
Comparto que la dieta mediterrnea tiene muchos puntos a su favor, pero creo
que hay otros mbitos donde es mejorable. Por otra parte, parece haber
beneficios que se asocian a esta dieta que probablemente estn ms
relacionados con el estilo de vida que seguan algunos mediterrneos, y que
en conjunto pueden ser muy relevantes, pero rara vez son mencionados.
Demos un paseo por el Mediterrneo

El origen de la dieta mediterrnea

A pesar de su popularidad, pocos saben que esta dieta se basa realmente en


una idealizacin de la forma en la que se alimentaban tradicionalmente en
Creta, tal como recogi Leland G. Allbaugh en su informe Crete: A Case Study
of an Underdeveloped Area (1953). Pero quien populariz posteriormente esta
dieta fue curiosamente el mayor defensor de las dietas bajas en grasa, Ancel
Keys, quien introdujo tambin prcticas alimenticias de otros pases y a quien
debemos agradecer el estar inundados de absurdos productos light.
El motivo por el que Creta generaba tanto inters a Keys era el bajo nivel de
enfermedad cardiovascular de su poblacin, con slo 9 muertes por cada
10.000 habitantes (cada 10 aos). La media del resto de pases del
Mediterrneo era 184.
El primer elemento destacable por tanto es que la dieta mediterrnea no
existe en realidad. Es simplemente una combinacin de elementos
adoptados de varios pases, con niveles muy diferentes de enfermedad
cardiovascular (aunque en general muy inferior a la que exista en aquel
momento en Estados Unidos).
A pesar de esto, muchos pases del mediterrneo la han tomado como propia,
y es motivo de orgullo nacional. En 2010 fue declarada Patrimonio Cultural
Inmaterial de la Humanidad por los Gobiernos de Espaa, Grecia, Italia y

Marruecos, que como todo el mundo sabe, llevan la misma alimentacin


mediterrnea, o no?
.
El problema de fondo es que cuando idealizamos un tipo de alimentacin en
base a factores aislados, le damos premios y bombo meditico, no hacemos
ms que fortalecer un dogma que simplemente no invita
cuestionamientos.
La reflexin debera ser si los habitantes de Creta de los aos 40 (y otros
pases en mayor o menor medida) tenan tan buena salud principalmente por
seguir esta alimentacin o haba otros muchos factores que jugaban un papel
relevante.
Tambin debemos preguntarnos si la visin de Keys representaba fielmente la
realidad o si se centr en los elementos individuales que mejor respaldaban su
teora, cayendo, conscientemente o no, en el sesgo de confirmacin.

Lo que pocos saben de la dieta mediterrnea

La importancia del ayuno


La inmensa mayora de habitantes de Creta en ese momento pertenecan a la
Iglesia Ortodoxa, donde el ayuno peridico es una prctica obligatoria.
Un estudio de 120 habitantes de Creta, en el que 60 practicaban el ayuno y los
otros 60 no, revela mejoras de salud ms importantes en aquellos que
realizaban ayunos.
Casi todas las religiones contemplan perodos de ayuno. Aunque muchos lo ven
simplemente como dogma religioso, la ciencia actual indica que quiz es ms
bien un tipo de inteligencia ancestral, que otorgaba una ventaja evolutiva a
aquellos que la practicaban.
Es posible que algunos de los beneficios de la dieta mediterrnea vengan de
los ayunos y que la recomendacin moderna de las 5 comidas al da no tenga
mucho sentido?
La importancia de las grasas naturales
Los expertos suelen referirse a la dieta mediterrnea como beneficiosa para el
corazn a pesar de ser relativamente alta en grasa respecto a otras
recomendadas precisamente para reducir el colesterol.
Peroes posible que sea beneficiosa para el corazn gracias a (y no a pesar
de) ese mayor contenido en grasa?.
Y es posible que fuera incluso ms beneficiosa para la salud en general si
incluyera todava ms grasa (y menos cereales)? Este estudio por ejemplo
concluye que la salud cardiovascular mejora al aumentar el contenido de grasa
de la dieta mediterrnea (aceite de oliva o frutos secos) y empeora al reducirlo
(que es lo que recomiendan muchos doctores).
Dudo mucho que en Creta le quitaran la grasa a la carne, como nos proponen
hoy da, ni que consumieran margarina en vez de mantequilla (como
demuestra uno de sus productos tradicionales, staka, que utiliza como base
mantequilla de cabra, con toda su grasa).

Cara de abuela griega cuando dietistas le recomiendan usar margarina porque


es baja en grasas animales
Vegetales por encima de cereales
Revisando el detalle de la alimentacin de la isla de Creta (libro) tambin
sabemos que consuman muchos ms vegetales y fruta que cereales y
legumbres (46% vs 30%).Y podemos estar seguros de que los cereales que
coman (principalmente pan y pasta) eran muy diferentes a los productos
industriales y refinados que encontramos hoy en el supermercado.
A pesar de esto, los cereales sin distincin terminaron siendo la base de la
pirmide que supuestamente nos recomiendan.

La importancia de la vitamina D
Cada vez tenemos ms informacin sobre los beneficios del sol y la vitamina D,
as como su impacto en enfermedades coronarias, cncer, depresin
(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio ,libro). Tambin existen estudios
que correlacionan la latitud (otra forma de decir probabilidad de exposicin al
sol segn la geografa) con diferentes patologas, entre ellas la enfermedad
cardiovascular. Este estudio propone que la mayor exposicin al sol de los
pases del mediterrneo es probablemente el principal confusor en las
menores tasas de enfermedad coronaria de los pases del mediterrneo.

Es imposible determinar la importancia de este factor respecto a otros (como


dieta y actividad fsica), pero todo apunta a que juega un papel relevante y es
rara vez considerado. Es ms frecuente escuchar la recomendacin de
esconderse del sol.

Base cientfica

Ciertamente existen muchos estudios sobre la dieta mediterrnea, y suele


erigirse (justamente) como claro vencedor ante dietas bajas en grasa como las
recomendadas por la American Heart Association.
Sin embargo hay pocos estudios controlados que permitan comparar la dieta
mediterrnea con enfoques ancestrales tipo Paleo, pero los que hay, parecen
indicar que la dieta mediterrnea es mejorable.
Este estudio concluye que una dieta paleoltica es superior a la hora de
mejorar la tolerancia a la glucosa en individuos con enfermedad
cardiovascular, aparte de ser ms efectiva en la prdida de grasa visceral. Otra
interpretacin del estudio resalta la mayor capacidad saciante de la dieta
paleo.
Al igual que ocurre con la mediterrnea, un reciente estudio revela el mejor
resultado de la dieta paleoltica (ms alta en grasas, incluyendo saturadas)
frente a dietas recomendadas para diabticos (bajas en grasa) en mltiples
indicadores de riesgo cardiovascular.
No pretendo decir que la Paleo sea mejor que la mediterrnea en todos los
casos y para todas las personas, pero seguir creyendo a pies juntillas el dogma
de la dieta mediterrnea apuntando a la evidencia cientfica refleja poca
capacidad de anlisis (o falta de rigor, o desinters o).
La dieta mediterrnea, como hoy nos la venden, es mejorable, y la ciencia nos
est dando informacin prctica sobre cmo hacerlo (pero sin duda siguen
existiendo incgnitas).
De la misma manera, defender un enfoque Paleo puro sin cuestionamiento es
igual de dogmtico. Al igual que si hablamos de Weston Price, quien propona
una alimentacin basada en sus observaciones de poblaciones ancestrales de
todo el mundo. Y a pesar de hacerlo con ms criterio, objetividad e informacin
que la empleada para defender la dieta mediterrnea, no deja de ser un
punto de partida, nunca el final de nuestra bsqueda.
La importancia del individuo

Y en esta bsqueda, la experiencia de cada uno es tan importante como


cualquier estudio cientfico. A pesar de nuestras similitudes, tenemos
diferencias:

Algunas personas toleran mejor los lcteos que otras, en funcin


por ejemplo de sus niveles de enzima lactasa, controlada por el gen LCT.

Algunas personas tienen ms tolerancia a las grasas que otras,


dependiendo por ejemplo de su genotipo apoE (estudio).

Algunos individuos pueden tolerar ms almidn de tubrculos y


cereales que otros, dependiendo del nmero de copias que posean del
gen AMY1, encargado de la produccin de amilasa (estudio).

El apetito de ciertas personas, y su riesgo de desarrollar sndrome


metablico y diabetes depende en parte de una variante del gen FTO
(estudio).

Y un largo etctera de diferencias individuales.

Sobre las Paradojas

Francia era considerada una anomala cuando se populariz esta dieta. A


pesar de su costa mediterrnea, los franceses tenan una alimentacin mucho
ms alta en grasa saturada que otros pases (oh l l, jadore le foie gras!), y
sin embargo tambin tenan tasas bajas de enfermedad cardiovascular. Pero en
vez de cuestionar la teora de la grasa saturada y aceptar que hay
incertidumbre, lo llamamos paradoja francesa y nos olvidamos del tema, No
dejemos que la realidad interfiera con un buen dogma.
Lo mismo ocurre cuando estudios (como el denominado Saturated fat
prevents coronary artery disease? An American paradox) contradicen la idea
de que las grasas saturadas perjudican la salud cardiovascular.
Si empec citando a Carl Sagan, termino con las palabras de otro de los
grandes cientficos del siglo XX, Richard Feynman, que apelaba a nuestro
pensamiento crtico cuando nos recordaba que una paradoja no es un
conflicto con la realidad, sino un conflicto entre la realidad y lo que pensamos
que la realidad debera ser.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-laimportancia-del-individuo/>

El plato revolucionario otro intento


de responder a la pregunta Qu
debo comer?

Categoras:
Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario
La mayora de los problemas de salud que vemos en la sociedad moderna
tienen que ver con una mala alimentacin. Sigue imperando una confusin
total en cuanto a cmo alimentarnos, lo cual es lgicamente explotado por la
industria alimenticia para incrementar sus ganancias con supuestos productos
saludables (que por supuesto no lo son).
Yo siempre intento simplificar la informacin sobre nutricin, porque en
realidad es sencillo. He hablado sobre una pirmide alimentaria ms saludable
que la oficial, sobre reglas bsicas para comer bien, sobre una pirmide

alimentaria evolutiva y hoy voy a hacer otro intento con El plato


revolucionario, que es mi versin de una nueva representacin visual que
estn promoviendo para intentar explicar a la poblacin lo que es una dieta
saludable (que en realidad no lo es).
El plato de los nutricionistas de la vieja escuela
Esta es la recomendacin oficial del Plato, avalada por los nutricionistas
convencionales, que nos quieren mostrar de manera ms sencilla lo que
deberamos comer. Les estoy tan agradecido (por si alguien no se ha dado
cuenta, estoy siendo sarcstico).

Si me sigues hace tiempo ya habrs identificado los problemas con esta


propuesta.

Para empezar propone que ms del 25% de tu alimentacin est


basada en granos (cereales y legumbres), que si bien son ms tolerados
por unas personas que por otras, difcilmente pueden considerarse
alimentos saludables, y menos en esas cantidades!!.

Parece recomendar que tu bebida principal sea leche


(complementado con otros productos lcteos).

Propone un porcentaje muy bajo de grasa, que no aparece


reflejada en ninguna de las porciones del plato, y ni siquiera en los
lcteos, porque la recomendacin es que sean desnatados.

Recomienda casi tantas frutas como verduras, cuando son


alimentos muy diferentes (aunque se tiendan a agrupar); y si bien las
frutas son un alimento natural, su alto contenido en fructosa (azcar)
hace poco recomendable que formen una parte tan importante de tu
dieta, sobre todo si eso implica reducir los vegetales que consumes.
En el fondo, es la misma pirmide alimentaria tan daina que nos han estado
recomendando estas ltimas dcadas, y que ha generado resultados tan
nefastos en la salud de la poblacin.
El plato revolucionario versin hard-core
Esta es la versin ideal de tu alimentacin, avalada por la ciencia y la
evolucin.

Creo que es bastante autoexplicativa, pero por si acaso:

Verduras y hortalizas: deben ser la base de tu alimentacin en


trminos de cantidad, aunque seguramente no lo sean en trminos de
caloras, ya que su aporte calrico es bajo (pero muy alto en nutrientes,
combinacin perfecta!);

Productos animales de calidad (carnes rojas, carnes blancas,


pescado, mariscos, huevos), que de manera natural aportan una
proporcin adecuada de protenas y grasas. Cuando digo de calidad me
refiero a que intentes en la medida de lo posible que sean productos de
animales criados de manera natural (en libertad, con alimento adecuado,
sin hormonas, sin antibiticos).

Frutas: Si bien la fruta no aporta ningn nutriente que no puedas


obtener de los dos grupos de alimentos previos, un par de porciones al
da, por ejemplo a modo de snack, te harn bien. Recuerda comer
principalmente frutas con poco contenido de fructosa y alto poder
antioxidante en la medida de lo posible (cules son las mejores?).

Agua: La nica bebida que tomamos durante millones de aos, y


la nica que necesita realmente nuestro cuerpo. Aunque quiz un caf de
vez en cuando tampoco sea mala idea .
Esta es la versin hard-core, con la que logrars los mayores beneficios para
tu salud, aparte de ser ideal para que tu cuerpo se deshaga de la grasa
sobrante. Para muchos este enfoque es radical, aunque yo sigo pensando que
es mucho ms radical llevar una vida que no es la ideal por no gozar de un
buen cuerpo, o estar tomando pastillas toda la vida para combatir las
enfermedades generadas por una mala alimentacin.
En algunos casos, puede ser beneficioso incluir algunos tubrculos como parte
de los productos vegetales.
El plato revolucionario versin light
Tampoco estoy diciendo que seguir al pie de la letra la versin anterior del
plato revolucionario sea la nica forma de llevar una alimentacin saludable.
Hay personas que genticamente tienen mejor capacidad para tolerar
alimentos de ms reciente incorporacin en la dieta humana, como los
productos lcteos y los granos (cereales y legumbres). Si crees que toleras

bien estos productos, y ests en tu peso ideal (o quieres subir de peso),


puedes utilizar la versin suave, que muestro a continuacin.

Las verduras y productos animales siguen siendo los grandes pilares,


pero incorporo cantidades moderadas de granos (aqu est la lista de los que
recomiendo), y de productos lcteos.
Una advertencia: cuando pregunto a la gente si toleran bien los lcteos o
granos, la mayora dice que s, ya que no sufren reacciones claramente
adversas al consumirlos, como aquellos que tienen intolerancia a la lactosa o
son celacos (intolerancia al glten). Sin embargo, eso no quiere decir que
les sienten bien; en muchos casos simplemente se han acostumbrado a
vivir con las consecuencias y ya no son conscientes de su impacto; es un
efecto similar a estar mucho tiempo en una habitacin con un ruido
constante, por ejemplo del aire acondicionado; al rato te acostumbras y ni te
das cuenta del ruido; sin embargo, de repente alguien lo apaga y sientes
una tranquilidad increble. Esto mismo le ocurre a mucha gente cuando
prueba la versin hard-core del Plato revolucionario durante 30 das; por eso
te recomiendo adoptarlo durante unas semanas, para saber realmente si
toleras bien estos productos. Mucha gente nota en pocas semanas sin
consumir estos productos (granos y lcteos) una mejora importante en su
digestin, en la calidad del sueo, en los niveles de energa durante el da, en
su prdida de peso Si en tu caso no notas mejora, siempre puedes volver a
la versin light.
Recuerda que la auto-experimentacin es la
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/20/el-plato-revolucionario-otro-intento-de-responder-ala-pregunta-que-debo-comer/>

Cetosis y desempeo deportivo (o


impacto de las dietas bajas en
carbohidrato en tu rendimiento)
Categoras:
Conceptos, Mark All, Nutricin
por Marcos - Fitness Revolucionario

Despus de introducir el concepto de Cetosis (Parte I) y explicar en ms detalle


cmo debes alimentarte para lograr este beneficioso estado (Parte II), hoy toca
hablar del impacto que la cetosis tiene en el rendimiento deportivo.
Si bien hablo de cetosis, la mayora de las conclusiones son extrapolables en
general a dietas bajas en carbohidrato y moderadas/altas en grasa, aunque no
se siga estrictamente una dieta cetognica.
Para hacer un anlisis ms correcto, tenemos que separar las actividades
anaerbicas de las aerbicas, y as entender bien cmo influye la cetosis en
tu rendimiendo en cada una de ellas.

Actividades anaerbicas, basadas en fuerza


Entendiendo cmo funcionan los sistemas energticos de nuestro cuerpo,
parece lgico pensar que para realizar actividades explosivas (alta intensidad y
corta duracin), una dieta cetognica no es detrimentral. Su ejecucin no
depende en gran medida de la carga de glucgeno de los msculos, y estas
actividades en general son favorecidas por un mejor ratio peso/fuerza, lo cual
se consigue con una dieta cetognica.
Como ejemplo recomiendo revisar este estudio, que concluye que los
deportistas que siguieron una dieta cetognica durante 30 das
experimentaron prdidas de grasa manteniendo su fuerza. Es una
muestra pequea, de slo 8 gimnastas, pero es fcil encontrar resultados
similares. Hay incluso casos como Stephen McCain, gimnasta olmpico (de la

foto superior), que ha sido notorio por llevar una dieta baja en carbohidratos
(no necesariamente cetognica) y competir al ms alto nivel. Creo que dentro
de unos aos no ser la excepcin, sino la norma.
Al seguir una dieta cetognica, la carga de glucgeno en los msculos
tiende a ser menor, lo cual parece que no es un problema para actividades
de corta duracin basadas en fuerza. Podramos pensar sin embargo que una
menor carga de glucgeno al iniciar una competicin de resistencia s es un
factor limitante pero es realmente as?.

Actividades aerbicas, basadas en resistencia

Es un dogma comnmente aceptado que nuestro cuerpo requiere muchos


carbohidratos para realizar actividades de resistencia. Durante las ltimas
dcadas, incontables investigadores deportivos se han dedicado a disear
mecanismos para optimizar la absorcin de carbohidrato antes y durante las
competiciones, dando lugar a todo tipo de sustancias artificiales que
supuestamente nos permiten mantener nuestros niveles de glucgeno
(bebidas deportivas, gels, carbohidratos sintticos).
En contraposicin a esta creencia, est cobrando fuerza recientemente una
corriente ms natural, ms coherente con nuestra evolucin, que
pretende eliminar nuestra dependencia de una fuente continua de
carbohidratos (inexistente durante gran parte de nuestra historia).
Esta corriente defiende que la clave es optimizar el acceso a nuestras
reservas de grasa durante la actividad fsica, preservando nuestro
preciado glucgeno. Tenemos dos tanques de energa, uno almacena
2.000 caloras aproximadamente en forma de glucgeno, y otro ms de
100.000 caloras en forma de grasa.
Si conseguimos que nuestro organismo obtenga la mayor parte de su energa
del segundo tanque, lograremos mejorar nuestra resistencia, especialmente en
competiciones muy largas. No debera ocurrir que a la tercera hora de carrera
un atleta se sienta completamente sin energa por haber agotado el
glucgeno, cuando todava le quedan decenas de miles de caloras en el otro
tanque.

El problema de los atletas con alta dependencia de carbohidrato es que no


pueden acceder fcilmente a estas reservas. Recuerda que cuando hay un
nivel alto de insulina en sangre (producida principalmente por la ingesta de
carbohidratos), disminuye enormemente la capacidad del cuerpo para
metabolizar grasas.
Durante una competicin de resistencia, nuestro cuerpo consume
constantemente una mezcla de carbohidrato (glucgeno) y grasa. Cuando
realizas ejercicios de baja intensidad, nuestro cuerpo utiliza principalmente

grasa para obtener la energa necesaria. A medida que aumentas la intensidad


y duracin del ejercicio, aumenta el porcentaje de energa procedente de
glucgeno. La siguiente grfica refleja esta relacin.
La lnea azul representa el % de hidrato de carbono (glucgeno) utilizado en
funcin de la intensidad del ejercicio (medida como % de la frecuencia cardaca
mxima) para un atleta con una dieta alta en carbohidrato, y la lnea roja lo
mismo para alguien con una dieta cetognica (o muy baja en carbohidrato).
Los nmeros son aproximados y las curvas pueden variar mucho en funcin de
cada persona, pero lo que pretendo ilustrar es que a medida que aumenta la
intensidad, el porcentaje de glucgeno consumido va en aumento (y disminuye
por tanto el de grasa), representando prcticamente el 100% a mxima
intensidad. Lo que permite una dieta cetognica es bajar esa curva,
reduciendo la dependencia del glucgeno y aprovechando mejor el supertanque de grasa que todos tenemos (aunque algunos podran vivir con menos
capacidad en este tanque
).

En una competicin de larga duracin, como una maratn, podemos considerar


que la mayor parte del tiempo la intensidad estar entre el 70 y 80% del
mximo. A esta intensidad, un atleta con una dieta alta en carbohidrato (lnea
azul) estar obteniendo segn la grfica de ejemplo casi un 80% de energa
del pequeo tanque de glucgeno, y slo un 20% del gran tanque de grasa. Sin
embargo, un atleta bajo en carbohidratos (lnea roja) estar consumiendo
nicamente un 50% de energa en forma de glucgeno, por lo que puede
compensar sobradamente haber partido la carrera con un tanque de glucgeno
ms pequeo.
Estos nmeros son inventados (viva el rigor cientfico), y en cada caso
particular las diferencias pueden variar significativamente. Pero analicemos el
caso de un experimento personal (n=1) realizado por Peter Attia, donde las
mejoras son todava ms dramticas. Attia compara su desempeo siguiendo
una dieta tradicional basada en hidratos de carbono, con el obtenido despus
de adaptarse a una dieta cetognica.
Los resultados son:

Aumenta el umbral aerbico, o momento en el que el


glucgeno se convierte en la principal fuente de energa. Con dieta alta en
carbohidrato este umbral se cruza a104 ppm (pulsaciones por minuto),
con una dieta cetognica aumenta hasta 162 !!.

A un nivel de intensidad del 60% (en este caso medido como


porcentaje del VO2 max, o mxima capacidad aerbica), con una dieta

alta en carbohidrato quemaba 95% de glucgeno y slo un 5% de


grasa, pero con una dieta cetognica depende nicamente un
22% del glucgeno, quemando grasa en un 78%. Esto le da una
ventaja increble en trminos de resistencia.

Aumenta el umbral anaerbico, o intensidad a partir de la cual


la acumulacin de cido lctico es mayor que la que el organismo puede
eliminar, pasando de 3.100 a 3.800 ml/min (VO2). Peter dice en el artculo
que no tiene claro por qu se produce esto. Mi especulacin, por los
estudios que he ledo, es que los cuerpos cetnicos mejoran los
transportadores monocarboxilatos, involucrados en la limpieza del cido
lctico, por lo que la cetosis podra mejorar este umbral.

El VO2max disminuye de 4.960 ml/min a 4.350 ml/min. En este


punto de potencia mxima la dependencia del glucgeno es total
(extremo derecho superior de la grfica), por lo que es lgico que en el
atleta cetognico, con un tanque menor de glucgeno, este nmero
empeore. Es decir, la potencia generada a mxima intensidad, es menor.
Hay que considerar que esta potencia es sostenible durante tiempos muy
cortos, por lo que no creo que esto sea un factor relevante para un atleta
de resistencia, pero s para distancias medias, de menos de unos pocos
Km.
Resultados muy parecidos obtiene este estudio, donde se compar el
desempeo de 5 ciclistas siguiendo una dieta alta en carbohidratos (74%
carbohidrato, 12% grasa) con el desempeo de esos mismos ciclistas despus
de 2 semanas de una dieta cetognica (70% grasa, 7 % carbohidrato). En
actividades intensas, apenas hubo diferencia en el tiempo mximo de ejercicio,
ni en el % de uso de glucogno. Sin embargo, en actividad prolongada de
intensidad media (como una carrera de resistencia), el tiempo hasta la fatiga
fue significativamente mayor con la dieta cetognica, al consumir ms energa
en forma de grasa, limitando el consumo de glucgeno.
Otro aspecto relevante es que las dietas bajas en carbohidratos son antiinflamatorias, reducen el estrs oxidativo durante el ejercicio, mejoran la
capacidad antioxidante, y por tanto favorecen la recuperacin.

Conclusiones

La cetosis ha estado tradicionalmente asociada al tratamiento de problemas


neurolgicos (como la epilepsia) o se ha utilizado como medida de choque para
la prdida de peso. No abundan por tanto los estudios sobre cetosis y
rendimiento deportivo, y algunos de los que hay no son demasiado
representativos (dietas mal diseadas, insuficiente tiempo de adaptacin).
A pesar de esto, la ciencia respalda las conclusiones lgicas a las que se puede
llegar entendiendo bien cmo funciona nuestro organismo, cuestionando
claramente la creencia popular de que una dieta alta en carbohidratos
es necesaria para soportar una actividad fsica prolongada.
Dicho esto, te recomendara una dieta cetognica si eres un atleta de
competicin y quieres rendir al mximo en determinadas pruebas? No
necesariamente. Probablemente tu desempeo sea mejor con una dieta
general baja en carbohidratos (con ciertos perodos de cetosis) pero
considerando cargas estratgicas de carbohidrato en momentos clave, como
explico en un artculo anterior.
Sin embargo, cada vez parece ms claro que seguir justificando dietas de
60-70% de carbohidrato para soportar una actividad fsica intensa es

un error, y que una dieta baja en carbohidratos puede darte no slo una
ventaja importante en competencias de larga duracin, sino tambin ayudarte
a minimizar los problemas asociados a unos niveles constantemente elevados
de insulina.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/02/17/cetosis-y-desempeno-deportivo-o-impacto-de-lasdietas-bajas-en-carbohidrato-en-tu-rendimiento/>

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J Neurochem. 2008 agosto; 106 (3): 1044-1051. doi: 10.1111 / j.1471-4159.2008.05460.x. Epub
2008 5 de mayo.
La dieta cetognica aumenta los niveles de glutatin mitocondrial.
Jarrett SG 1 , Milder JB , Liang LP , Patel M .
Datos del autor
1 Departamento de Ciencias Farmacuticas de la Universidad de Colorado en Denver,
Denver, Colorado, EE.UU..
Resumen
La dieta cetognica (KD) es un alto contenido en grasas, dieta baja en hidratos de carbono
que se utiliza como terapia para la epilepsia intratable. Sin embargo, el mecanismo (s) por el
cual el KD logra el control neuroproteccin y / o embargo an no se conocen. Hemos tratado
de determinar si el KD mejora el estado redox mitocondrial. Adolescentes ratas SpragueDawley (P28) fueron alimentados con una dieta KD o control durante 3 semanas y cetosis fue
confirmada por los niveles plasmticos de beta-hidroxibutirato (BHB). Ratas alimentadas-KD
mostraron un incremento de dos veces en GSH mitocondrial hipocampo y relaciones GSH /
GSSG en comparacin con el control de las ratas alimentadas con la dieta. Para determinar si
elevada GSH mitocondrial se asoci con un aumento de la sntesis de novo, la actividad
enzimtica de cistena ligasa glutamato (GCL) (la enzima limitante de la velocidad en la
biosntesis de GSH) y los niveles de protena del cataltica (GCLC) y modulador (GCLM) de
subunidades Se analizaron GCL. Aumento de la actividad GCL se observ en las ratas
alimentadas-KD, as como hasta reguladas niveles de protena de subunidades de GCL. CoA
reducido (CoASH), un indicador del estado redox mitocondrial, y el cido lipoico, un
antioxidante tiol, tambin se incrementaron significativamente en el hipocampo de ratas
alimentadas-KD en comparacin con los controles. Como GSH es un antioxidante mitocondrial
importante que protege el ADN mitocondrial (ADNmt) contra el dao oxidativo, que mide la
produccin de H2O2 mitocondrial y el dao del ADNmt inducida por H2O2. Mitocondrias
aisladas de hipocampo de ratas alimentadas-KD mostraron consecuencias funcionales
coherentes con la mejora de mitocondrial es decir, estado redox disminucin de la produccin
de H2O2 y dao del ADNmt. En conjunto, los resultados demuestran que la KD hasta regula la
biosntesis de GSH, mejora el estado antioxidante mitocondrial, ADNmt y protege del dao
inducido oxidante.
PMID:
18466343
[PubMed - Medline]
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Tipos de publicaciones, trminos MeSH, Sustancias
Tipos de publicacin

Estudio comparativo
Los trminos del MeSH

Animales

Antioxidantes / metabolismo

Glucosa en la Sangre / metabolismo

Alimentos, Formulado *

El glutatin / metabolismo *

Cuerpos cetnicos / administracin y dosificacin *

Hombre

Las mitocondrias / metabolismo *

Ratas

Especies reactivas de oxgeno / metabolismo


Sustancias

Antioxidantes

Glucosa en la Sangre

Cuerpos cetnicos

Especies reactivas del oxgeno

El glutatin
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Fuentes de texto completo

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Biol Med. 2006]
El papel del glutatin en la oxidacin mitocondrial de bases de ADN. [Biochim Biophys
Acta. 1998]
Estado redox del glutatin mitocondrial regula la produccin de oxgeno reactivo. [J Biol
Chem. 2005]
Revise mitocondrial glutatin y el estrs oxidativo: implicaciones para la toxicidad pulmonar
del oxgeno en bebs prematuros. [Mol Genet Metab. 2000]
Revisin de modulacin del estrs oxidativo y la funcin mitocondrial por la dieta
cetognica. [Epilepsy Res. 2012]

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Revise el uso teraputico potencial de la dieta cetognica en los trastornos del espectro
autista. [Front Pediatr. 2014]
Una dieta cetognica puede ofrecer neuroproteccin en el glaucoma y las enfermedades
mitocondriales del nervio ptico. [Med Hiptesis Discov Innov Ophtalmol. 201 ...]
Desarrollo de estrategias farmacolgicas para los trastornos mitocondriales. [Br J
Pharmacol. 2014]
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Su actividad de navegacin est vaca.
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Tus sistemas energticos, y lo que nos


dicen sobre cmo debes entrenar
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Consejos, Ejercicios corporales, Kettlebell, Mark All, Mayor musculatura,
Prdida de grasa
por Marcos - Fitness Revolucionario

He hablado ltimamente sobre cmo la forma en la que nos alimentamos


activa diferentes maquinarias metablicas en nuestro cuerpo, bien
para quemar azcar (glucosa) o para quemar grasa (cuerpos cetnicos). Mi

opinin es que lo realmente saludable es la flexibilidad metablica, es decir,


poder utilizar de manera eficiente los distintos mecanismos que ofrece nuestro
cuerpo, en vez de ser quemadores crnicos de azcar que es lo que le ocurre
a la mayor parte de la poblacin (con los serios problemas asociados). De ah
la importancia de seguir de vez en cuando una dieta cetognica.
Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cmo la forma en la
que nos movemos (o entrenamos) tiene tambin un impacto en el tipo
de energa que quemamos, y cmo nuestro cuerpo tiene tambin
varios caminos metablicos o sistemas energticos para desempear
las actividades que le exigimos realizar. Y seguramente no sea una sorpresa
para nadie que la conclusin ser que lo realmente importante es
acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos sistemas de manera
eficiente, y no volcarnos en uno solo en desmedro de los otros, como tambin
ocurre con la mayora de la poblacin.

Ejercicio aerbico y anaerbico

Seguro que has odo hablar del ejercicio aerbico y el anaerbico, verdad? El
aerbico es aquel que requiere oxgeno para realizarse y el anaerbico el que
puede llevarse a cabo sin oxgeno. Habrs escuchado que el aerbico es por
ejemplo correr y el anaerbico levantar pesas. Que el anaerbico es bueno
para la salud cardiovascular y para quemar grasa, y el anaerbico para
desarrollar msculo.
Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas son
verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al menos la
importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de hacerlo es la
tpica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin mquinas!) seguida de 30
minutos en la cinta de correr (hamster style). O la tpica clase de aerobics
con pesas de colores de 500 gramos, a juego con la ropa.

Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora, pero hay
formas mejores de estar en forma. Para entender realmente qu hay
detrs de los conceptos de aerbico y anaerbico, y por tanto saber cmo
debemos entrenar, hay que profundizar un poco ms.

Te presento a tus sistemas de energa


Intentando simplificar mil pginas de bioqumica a unas lneas de texto,
podramos decir que lo nico que pueden consumir nuestros msculos
para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato). Es como la unidad bsica
de energa.
Existen tres vas por las que nuestro cuerpo logra el ATP que necesita:

Sistema de fosfgenos (o anaerbico alctico): Nuestros


msculos almacenan pequeas cantidades de ATP y fosfocreatina

(convertible a ATP de manera casi inmediata). Esta energa la reserva


nuestro cuerpo para realizar movimientos explosivos, donde no hay
tiempo para convertir otros combustibles en ATP. Este sistema permita a
nuestros antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser
arrollados por un coche. Con esta energa podemos realizar actividad muy
intensa, pero durante muy poco tiempo, no ms de 8-10 segundos.

Sistema glucoltico (o anaerbico lctico): Nuestros msculos


(e hgado) almacenan tambin glucgeno. A travs de este sistema ese
glucgeno se convierte en glucosa y despus en ATP, permitiendo realizar
actividad intensa (aunque mucho menos que en el caso del sistema de
fosfgenos) durante 2-3 minutos.

Sistema oxidativo (o aerbico): Cuando empiezan a agotarse


las reservas de glucgeno, debemos hacer uso de nuestro sistema
oxidativo, que requiere oxgeno para funcionar. Es la forma ms lenta de
obtener ATP, pero puede generar energa durante muchas horas.
Resumiendo, tenemos dos sistemas de energa que funcionan sin oxgeno
(anaerbicos), y un sistema que requiere una entrada constante de oxgeno
(aerbico), con niveles muy diferentes de liberacin de energa.

Los tres pueden estar aportando energa de manera simultnea, pero siempre
va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento dado.

Al igual que la mayora de la gente pone excesivo nfasis en la ingesta


de carbohidratos y por tanto se convierten en quemadores de glucosa
(azcar), la mayora de la gente se centra en el entrenamiento
aerbico (de hecho ambos estn relacionados).

No tengo nada en contra de ejercicios aerbicos de duracin razonable, y


creo que todo el mundo debera ser capaz de correr 10 Km en un tiempo
decente o nadar 200 metros sin ahogarse. El problema viene cuando la gente
se vuelve adicta al cardio, cuando se pone sus zapatillas nike plus
conectadas al iPod (sin saber que sus pies prefieren correr descalzos), su
pulsmetro con GPS, y compiten con sus amigos a ver quin hace ms
Kilmetros al mes. Este es un indicador pobre y limitado de tu condicin fsica
real.
En un artculo anterior habl de los peligros de un excesivo foco en las
actividades aerbicas, y del impacto que esto tiene en otras cualidades de lo
que significa estar realmente Fit.
En ese mismo artculo recomendaba a los amantes de la larga distancia
alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en intervalos de
sprints (entendiendo por sprint correr lo ms rpido que puedas, como si tu
vida dependiera realmente de ello).
El motivo es que esprintar es, para mi, el ejercicio anaerbico por
excelencia; trabaja al mximo tus dos sistemas anaerbicos. De hecho la
mayora de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del
atletismo.

Los 100 metros lisos

En un corredor tpico, la energa para recorrer los primeros 60-80 metros


procede casi exclusivamente del sistema de fosfgenos. La explosividad de
este sistema hace que sea en este tramo de la carrera donde se alcanza la
mxima velocidad. En los ltimos 20-40 metros, a medida que disminuye el
aporte de energa del sistema de fosfgenos y aumenta el del sistema
glucoltico, la velocidad de los corredores disminuye. Ni siquiera Usain Bolt
puede mantener la velocidad tope (intensidad mxima) durante los ltimos
metros, y estamos hablando de menos de 10 segundos de esfuerzo.
Los grandes corredores son aquellos que pueden estirar su sistema fosfgeno
unas centsimas ms, y que hacen ms rpida la entrada del sistema
glucoltico (se ralentizan lo menos posible).

Aerbico vs anaerbico: la realidad y la relacin


Como muestra la grfica anterior, no hay una separacin absoluta entre uno y
otro. En realidad es un espectro, donde tenemos en un lado actividades
casi 100% aerbicas (correr una maratn o hacer un Iron man) y en el otro
extremo actividades casi 100% anaerbicas (esprintar 100 metros o hacer
una sentadilla de 200 Kilos).

Si bien ningn extremo es bueno, creo que es indicativo desde una perspectiva
evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para realizar actividades
intensas de corta duracin, y slo uno para actividades de larga duracin.
De hecho, si comparamos estos extremos, podramos afirmar lo siguiente:

El entrenamiento aerbico destruye msculo, el anaerbico


construye msculo.

El entrenamiento aerbico genera hormonas catablicas


(como el cortisol), el anaerbico genera hormonas anablicas (como
la testosterona y la hormona del crecimiento).

El entrenamiento aerbico es bueno para el corazn, el


anaerbico tambin.

El entrenamiento aerbico quema grasa, el anaerbico


tambin.

El entrenamiento aerbico empeora el anaerbico, el


anaerbico mejora el aerbico.

El entrenamiento aerbico no mejora la fuerza, potencia o


velocidad, el anaerbico s.

El entrenamiento aerbico requiere altas cantidades de


carbohidratos (aunque hay alternativas), el anaerbico permite una
alimentacin ms natural.

El entrenamiento aerbico es inflamatorio, el anaerbico es


anti-inflamatorio.

El entrenamiento aerbico es aburrido, el anaerbico es


divertido. Bueno, quiz esta es una opinin personal, pero para eso es mi
Blog .
Para ser justos del todo, es cierto que el aerbico es ms efectivo para
mejorar la resistencia cardiovascular que el anaerbico, y que realizado
durante tiempos razonables es ms efectivo para quemar grasa que el
anaerbico puro.
La pregunta entonces es, cmo puedo obtener lo mejor de ambos evitando
los efectos negativos del cardio crnico?

Mezclas efectivas
En realidad no hay una respuesta nica, pero hay alternativas mucho mejores
que largas sesiones aerbicas o la tpica rutina de 30 minutos de pesas y 30
minutos de cinta en un gimnasio convencional.
Alternativa 1
Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por intervalos de
alta intensidad), de los que ya habl en un post anterior. Puedes utilizar
ejercicios corporales, pesas rusas (kettlebells) con ejercicios balsticos etc
Este tipo de entrenamientos dispara las hormonas anablicas, potenciando la
construccin de msculo y la quema de grasa (este estudio lo explica muy
bien). Adems de ser ms eficiente que el ejercicio aerbico para quemar
grasa, tambin es mejor para la salud de tu corazn. Recuerda que tu corazn
es un msculo, y debes entrenarlo tambin en diferentes rangos de esfuerzo.
Alternativa 2
Quiz uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la opcin
ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque s ayuda). Si ste
es tu objetivo, es ms recomendable seguir algn tipo de programacin que
trabaje todas las cualidades del fitness, pero potenciando aquellos aspectos
que quieras desarrollar ms. En Cmo disear un programa de

entrenamiento detall un ejemplo de cmo hacer esto. La idea es establecer


bloques, dando a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos
de estrs, sin llegar a estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo.
Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que yo propongo
en mi Programa.
En resumen, las combinaciones que funcionan son mltiples, y combinarlas
correctamente es la clave para ganar msculo y perder grasa. Por eso es
triste ver cmo la gente se ha acostumbrado a realizar siempre las mismas
actividades y las mismas rutinas enlatadas; poco eficientes, poco sostenibles y
poco tiles para lograr un cuerpo funcional, y una buena salud.
Pegado de <http://fitnessrevolucionario.com/2013/02/01/tus-sistemas-energeticos-y-lo-que-nos-dicen-sobrecomo-debes-entrenar/>

EPOC un secreto para quemar grasa


Mygue Morrison
septiembre 29, 2014 EPOC un secreto para quemar grasa2014-0929T15:55:42+00:00 Fitness
No Comment

EPOC es lo mejor!! Con ello podras prevenir el exceso de consumo de


oxigeno despus de entrenar.

1.- Quemas mejor


Hay veces que cuando empezamos a entrenar nos cansamos muy rpido es
debido a que los musculos empiezan a quemar y te empieza a faltar el aire
mas bien, aliento.
Debes informarte, que esto pasa por que los musculos empiezan a llenarse
de un liquido, Interesante verdad?, el liquido se llama acido lctico su
funcin hace que empiece a quemar y que el aire que tiene tu cuerpo
empieze a disminuir.
Recuerda que para llenar los depsitos de oxigeno del que ya gastaste
quemando, debe de pasar 16 o 24 horas.
2.- mejoras a medio plazo
Esto quiere decir, a que el cuerpo conforme vayas entrenando mas seguido
o mas horas, el cuerpo se acostumbra a la rutina y puede aumentar la
habilidad de tu cuerpo de utilizar el oxigeno para generar energa, para que
tengas mas duracin en el entrenamiento sin cansarte.
3.-HIIT y a correr

Entrenar el 80% de tu frecuencia cardiaca mxima va a hacer que tu


corazn de lo mejor de si mismo, asi que el entrenamiento HIIT es una de
las mejores y primeras opciones para poner a trabajar tu corazn..
Las personas aveces no tenemos mucho tiempo para ir a algn gimnacio o
tener 1 o 2 horas para hacer ejercicio. Pero puedes ir un dia de tus
descansos a correr, bici, a saltar la cuerda en tu casa, puedes alternar 10
segundos a tope con 5 de descanso y asi reptelo durante 8 vueltas.
Bien amigos, espero que este tip te haya servido de mucha ayuda y asi
poder tener tu agenda un espacio para tu cuerpo.
Pegado de <http://www.aldiasalud.com/epoc-un-secreto-para-quemar-grasa/>

Aprende a mejorar tu postura con las tcnicas hipopresivas


Martin Hoar
septiembre 22, 2014 Aprende a mejorar tu postura con las tcnicas
hipopresivas2014-09-22T21:52:03+00:00 Fitness
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Aprende a mejorar tu postura con las tcnicas hipopresivas


La tcnica hipopresivas consiste en la postura y respiracin, lo cual
disminuye las presiones intraabdominales para prevenir posibles patologas
del suelo plvico sobre todo en el caso de las mujeres adems de que es un
buen mtodo para alivia el dolor, son tcnicas fciles de realizar que no te
quitaran demasiado tiempo, lo mejor de todo es que esto lo puede realizar
hombres, mujeres y personas de edad avanzada que les proporcionar
mejoras en su flexibilidad, movilidad y postura tan necesarios con el paso
de los aos.
Estos ejercicios consisten en el trabajo de postura que estabiliza la columna
y los msculos de la pared abdominal, adems de que entrenas la
respiracin, en donde tu abdomen es contrado y de esta manera se

intercalan las respiraciones diafragmticas dando ligar a la respiracin


hipopresiva. Se realizan en apnea espiratoria. Durante dicha apnea, se
contrae la musculatura inspiradora de la caja torcica produciendo su
inmediata expansin con la consecuente elevacin del diafragma. Esto
favorece el descenso de presin intraabdominal.
Por otro lado estas posturas te ayudaran a tonificar los msculos de tu
abdomen y el suelo plvico, lo cual repercute en la funcin sexual ya que si
posee mayor tonificacin del suelo plvico har que la mujer tenga mayor
tonificacin del suelo plvico har que la mujer tenga un aumento en la
propiocepcin o sensacin interna. El vaco abdominal que se genera
tambin conocido como vacuum abdominal aumentar la frecuencia del
retorno venoso y oxigenacin, lo cual facilitar la vascularizacin sobre todo
a nivel plvico.
Para llevar a cabo estos ejercicios necesitas colocarte de pie con una buena
postura como si quisiera crecer, con la mirada al frente con el mentn
alineado a la columna cervical. Abre la columna para escapular (Se
extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del msculo
pectoral mayor). Siente como se activan todos los msculos que abren los
omoplatos. Posteriormente inclinan un poco de peso hacia adelante, esta es
una estrategia desequilibradora que junto con el crecimiento axial har que
la musculatura estabilizadora de la columna vertebral se encuentre activa.
Para llevar a cabo la reparacin tienes que inspirar en dos tiempos y
expulsar el aire en cuatro como si quisieras soltar el aire que est en tus
pulmones. Mantn la apnea espiratoria y en conjunto con la musculatura
inspiratoria, abre al mximo las costillas como si se quisiera realizar una
inspiracin forzada pero no debes tomar aire.
Al inicio puede que sienta una sensacin de vaco pulmonar y de apnea,
pero tranquilo es normal ya que no ests acostumbrado a emplear
ejercicios respiratorios en apnea. Es por esta razn que se recomienda
empezar con apneas de 2 a 4 segundos, a medida que adquieras
Pegado de <http://www.aldiasalud.com/aprende-mejorar-tu-postura-con-las-tecnicas-hipopresivas/>

Cmo conseguir un vientre plano y sexy


Martin Hoar
octubre 19, 2014 Cmo conseguir un vientre plano y sexy2014-1019T17:38:08+00:00 Informacin
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Cmo conseguir un vientre plano y sexy


Cartucheras y barriga, barriga y cartucheras, son las zonas mucho ms
conflictivas a la hora de acumular grasa. Y como ya sabrs o te habrn
comentado no hay ningn truco que en realidad sirva para quemar
especficamente la grasa acumulada de esas zonas.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo coge totalmente la grasa de cualquier
parte para proporcionarte la energa necesaria. De modo que, no es tan
difcil pensar que si entrenas mucho, tu cuerpo, por probabilidad, acabar
cogiendo la grasa tambin de las zonas de donde en realidad la quieres
eliminar.
A continuacin vamos a ver detalladamente cmo es que nos favorecer
este proceso.
1. Muvete muy rpido
Desafortunadamente no hay ningn ms bien no existe un ejercicio que
haga posible el poder quemar la gran cantidad de grasa localizada en
ciertas zonas. Lo primero que necesitas hacer son ejercicios
cardiovasculares a un ritmo considerablemente intenso para quemar
mucha ms cantidad de caloras. Esto har que quemes grasa de una
manera muy general, pero tambin incluyendo lo que ms se desea que es
la barriga.
As que olvdate totalmente del cotidiano paseto con el perro, y lo mejor y
mucho ms recomendable es que corras tras la pelota como lo hace l a
ver si consigues llegar antes.
2. Incluye muchos momentos de mxima intensidad
Hacer trabajo cardiovascular est bien muy bien pero no es totalmente
suficiente. Para conseguir enfrentarte a tu cintura, el entrenamiento con
intervalos es prcticamente una obligacin que debes de llevar a cabo.
Recuerda siempre que este tipo de entrenamientos constan de un arduo y
sobre todo dedicado periodo de trabajo (pongamos al menos 2 minutos en

el caso de hacer sprints) y 1 minuto de recuperacin (andando por


mencionar tan solo un ejemplo). De esa manera quemars demasiadas
caloras incluso una vez que ya hallas terminado la sesin.
Truco: Un truco buensimo es el que puedes hacer los intervalos de
intensidad corriendo cuesta arriba. Con lo anterior, adems de quemar
caloras estars tonificando muy notoriamente tus glteos adems de tus
piernas.
3. Hazte fuerte
Aunque los famosos y tan conocidos crunches no van a hacer que la grasa
de la tripa desaparezca completamente, no debes olvidarlos para nada a la
hora de entrenar. Una vez que ya has incorporado una parte de cardio a tu
sesin de ejercicio y ya ests empezando a reducir muy considerablemente
el volumen de tu barriga, lo que quieres (vamos, eso supongo) es que tu
tripa se vea muy firme y realmente dura. Y es justo aqu donde entran los
abdominales en todas sus grandes variantes como pueden ser: elevaciones
de piernas, patadas al techo, planchas, adems de crunches, oblcuos, etc.
Siempre digo que la grasa de la tripa es ms o menos como un gran abrigo;
cuando por fin consigues quitarte completamente el abrigo es cuando ya
quieres que todos vean tu tripa firme y muy dura. De nada sirve el matarse
corriendo o bien comer muy sano si luego tienes una tripa que te llega casi
por las rodillas.
4. Evita estos alimentos
Tener sobrepeso o bien el no tener el abdomen tonificado no es el nico
motivo que te hace tener una enorme barriga. Ms bien si tienes problemas
digestivos es por lo cual tambin puedes notar esa terrible hinchazn. Lo
ideal y ms recomendable es que evites en lo mayor posible el consumir
algn tipo de producto lcteo y sobre todo la comida rica en grasa y sodio.
No masques para nada chicle ya que hace que tragues demasiado aire. Y
para finalizar deja de lado completamente las bebidas carbonatadas ya que
sus burbujas se pueden transformar en los desagradables gases e
hincharte ms an.
5. Come esto
El estreimiento es una de las mayores causas por las que tu tripa se
hincha demasiado as que tienes que asegurarte de tomar un aproximado
entre 25g y 30g al da de fibra. Tampoco debes ni puedes olvidar beber
agua suficiente para que los alimentos que comas circulen mejor por el
intestino.
Te gustar or que los arndanos y la pia te ayuda a deshincharte.
Entonces esta sera una gran opcin para un delicioso adems de saludable
batido.
Muy bien amigos, espero que les haya sido de mucha ayuda este artculo.
La tripa suele ser una zona de la ms conflictiva que trae de cabeza a
muchos o ms bien a la mayora de nosotros. Cunta gente conoces que
tiene piernas y brazos delgados pero una barriga ms prominente? Ms de
dos y ms de tres verdad?
Mi consejo muy personal es que no te preocupes, lo ms importante es que
ya marques un camino a seguir (no importa lo que tardes) y que no salgas

de l. Si las cosas se hacen bien en realidad es slo cuestin de tiempo, eso


se los prometo.
Pegado de <http://www.aldiasalud.com/como-conseguir-un-vientre-plano-y-sexy/>

TEST DE CAMPO NAVETA CON PERIODOS DE 1


MINUTO PARA ESTIMAR EL VO2mx.
*Dr. Edgardo Molina Sotomayor, **Ms. Ramn Arcay Montoya,
*** Dr. Carlos de Teresa Galvn,**** Dr. Jos Gonzlez Jurado
*UNIVERSIDAD METROPOLITANA DE CIENCIAS DE LA EDUCACION
DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA CHILE
emolinaumce@hotmail.com
**UNIVERSIDAD DE LOS LAGOS
DEPARTAMENTO DE CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA CHILE
rarcay@ulagos.cl
***CENTRO ANDALUZ DE MEDICINA DEL DEPORTE. HOSPITAL SAN JUAN DE DIOS.
CONSEJERA DE TURISMO Y DEPORTE. JUNTA DE ANDALUCA ESPAA
****ESCUELA CARDENAL ESPNOLA. FUNDACIN SAN
PABLO CEU. SEVILLA ESPAA

RESUMEN
La validez del Test de carrera Naveta de 20 m con periodos de 1 minuto para predecir
el VO2 mx (ml/kg/min) fue estudiado en 43 jvenes universitarios de ambos sexos
estudiantes de los primeros aos de la carrera de Educacin Fsica. La medicin directa
del VO2 mx, se realiz sobre la cinta rodante estimndose el consumo mximo de oxigeno
por el mtodo clsico de circuito abierto. La estimacin de los valores de VO2 mx fue hecha
a partir de la velocidad mxima alcanzada en el ltimo periodo de trabajo terminado, por
medio de la ecuacin de regresin de Mercier, Lger y Lambert (1983). Los coeficientes de
estabilidad del rendimiento encontrados fueron r.99 en hombres, r.97 en mujeres y, un
coeficiente de validez para la muestra total (n=43) de r..91. Concluyndose, que la regresin
obtenida entre la velocidad mxima alcanzada y el VO2 mx. medido sobre el tapiz rodante
son similares y que la formula de Mercier, Lger y Lambert (1983) es vlida para predecir el
consumo mximo de oxgeno en los jvenes de 18 aos.

INTRODUCCIN
La medicin del VO2 mx, se reconoce como la forma ms objetiva para determinar la
aptitud fsica de los sujetos. Los profesionales de la Educacin Fsica se han
interesado cada vez con mayor fuerza en estimar esta determinante de la condicin
fsica, como indicador del grado de eficiencia de los mecanismos de transporte de
oxgeno de nios, jvenes y adultos. Indiscutiblemente, la mejor forma de medirlo, por
su exactitud, es por medio de laboratorio (directo). No obstante, el alto costo que
significa obtener las maquinarias, as como su mantencin, ha obligado a los
especialistas a requerir de instrumentos de medicin ms accesibles, conocidos como
de terreno o indirectos, de los cuales se pueden destacar, entre otros, el test
de COOPER (1968), PWC 170 (1966), ASTRAND y RYHMING (1954), y otros de ms
reciente creacin como, el PHYSITEST CANADIEN (1976) y el TEST DE PISTA DE
LA UNIVERSIDAD DE MONTREAL (1980).
Al respecto, Lger y col. (1982) desarrollaron una prueba de carrera de ida y vuelta
progresiva sobre un trazado de 20 m, para estimar la Potencia Aerbica Mxima (PAM
o VO2 mx), con una velocidad inicial de 8.5 km/hr, con un incremento de 0,5 hasta
que el sujeto ya no pueda mantener el ritmo impuesto (1).
La facilidad de aplicacin de esta prueba y su costo mnimo lleva a pensar que el Test de
Naveta de Lger, es perfectamente aplicable en cualquier lugar y en cualquier edad. Estas
son las razones por las que se decidi estudiar su validez para un grupo de jvenes
deportistas, sometiendo a comparacin los resultados obtenidos con los de un protocolo de
laboratorio.

METODOLOGA
La poblacin accesible estuvo compuesta por el total de alumnos que ingresaron a la carrera
de Educacin Fsica de la Universidad Metropolitana de Ciencias de la Educacin. Los
alumnos ingresados a esta carrera fueron 135; de los cuales 60 fueron damas y 75 varones.
La muestra extrada fue de 43 estudiantes de ambos sexos; 23 fueron varones 18,5
1,41 aos de edad, 65,9 7,49 kg, 173 5,61 cm, y 20 fueron damas de 18,5
0,69 aos de edad, 56,5 3,94 kg, 161 5,6 cm.
Los sujetos fueron clasificados como activos, consignando una frecuencia de
entrenamiento promedio de 4,4 veces por semana y una frecuencia individual igual o
mayor a 3 veces por semana; igual o mayor a 12 veces por mes (2), con sesiones de
entrenamiento superior a los 45 minutos por sesin.
La seleccin de la muestra se realiz sin utilizar ningn procedimiento estadstico,
pero se consider en su seleccin definitiva 3 criterios, que son los siguientes:
a) Estudiantes del primer ao de Educacin Fsica
b) Provenientes del ao anterior de Enseanza Media
c) Mejores resultados arrojados en uno de los test de ingreso (Cooper); varones igual o
mayor a 3000 m y damas igual o mayor a 2400 m.
Los alumnos fueron citados en grupos de tres al lugar, fecha y hora de las mediciones,
tomndose en una oportunidad el test del laboratorio y en dos oportunidades el test de
terreno. Los exmenes fueron tomados en 30 das, y cada uno de los sujetos de la
muestra fueron sometidos a los exmenes en tres oportunidades, bajo las mismas
condiciones experimentales y con una diferencia de 24 hr entre cada medicin.
La medicin directa de laboratorio del VO2 mx. en los 43 sujetos, se realiz en una
plataforma rodante (Quinton Clinical Research Treadmill 24-72) durante un esfuerzo
mximo, comenzado con un calentamiento previo de cinco minutos, que sirvi de
adaptacin al implemento a una frecuencia cardaca de 160 a 170 latidos por minuto.
Luego se continu a una velocidad constante de 9,7 0,47 km/hr en los hombres y de
9,45 0,74 km/hr en las mujeres. La pendiente fue elevada cada dos minutos, para
finalizar el ltimo minuto de trabajo con una pendiente 13,7 1,52% en los varones, y
9,65 1,23% en las damas.
Durante el ejercicio la FC se control ininterrumpidamente con un
electrocardigrafo (Quinton ECE Monitoring System 621 B-1).
El Vo2 mx se midi por el procedimiento clsico de circuito abierto (3), dos o tres
veces antes del agotamiento entre el tercer y quinto minuto. El aire espirado se
recolect en un espirmetro de Tissot, con una vlvula de baja resistencia (OtisMcKerrow) y tubos de 38 mm de dimetro interno, para luego ser analizado por el
procedimiento de Sholander (3).
Los criterios utilizados para definir el VO2 mx, fueron los siguientes:
a) Ausencia de aumento en el VO2 mx, a pesar de subir la pendiente (diferencia
inferior a 2,5 ml/kg/min entre las dos ltimas mediciones de VO2 durante el esfuerzo
mximo).
b) Frecuencia cardiaca mxima esperada para la edad del sujeto.
c) Cociente respiratorio terminal superior a 1,1.
d) Ventilacin pulmonar terminal superior a 1,75 lt/kg/min (BTPS).
e) Fraccin espirada de O2 superior al 17%.
f) Incapacidad para mantener el ritmo de carrera.
Las estimaciones de VO2 mx. en terreno fueron realizadas por medio del test progresivo de
la carrera NAVETA, con perodos de 1 minuto. ste consiste en correr el mayor tiempo
posible sobre un trazado de ida y vuelta de 20 m (1) a una velocidad impuesta, la que
aumenta cada minuto por medio de una cinta magntica que emite sonidos a intervalos
regulares, indicando a los sujetos el momento de llegada a uno u otro lado de los extremos
del trazado de 20 m.
Su ejecucin se llev a efecto en dos oportunidades, test-retest, a modo de decidir si el
consumo mximo de oxigeno estimado y convertido en l/min, alcanzado durante la
carrera progresiva mxima NAVETA de cualquiera de las dos mediciones,
correspondan realmente a la performance de los sujetos.

Los criterios para finalizar la participacin de los sujetos en el test, fueron los
siguientes:
a) Trastorno neurovegetativo.
b) Incapacidad de mantener el ritmo impuesto.
c) Retiro voluntario.
Los exmenes de estimacin del VO2 mx. se realizaron de acuerdo al protocolo
recomendado por su autor (4) y realizado en una superficie dura no deslizante, sobre
una distancia de 19.833 cm., corregidos y reproducidos en un equipo sonoro
marca Samsung, modelo NO: PD-50S y una casette SMAT EQ (120 us).
El VO2 mx. fue estimado por medio de la velocidad alcanzada utilizando la ecuacin
(5) desarrollada por Mercier, Lger y Lambert (1983).
Y = - 27,4 + 6,0 X
Donde:
Y = VO2 mx. ml/kg/min
X = Velocidad mxima alcanzada. km/hr
La temperatura ambiente promedio fue de 14,4 Celsius, con una humedad relativa
promedio de 71% y una presin baromtrica de 1.140,0 hPa. a una altura de 520 m. sobre el
nivel del mar.
En el anlisis estadstico se utilizaron las medidas de tendencia central, de dispersin,
las tcnicas de correlacin y el estadstico t, para la comparacin de las diferencias
de los promedios de VO2 mx.

RESULTADOS Y DISCUSIN
En atencin a los valores de VO2 mx. obtenidos en el test de estimacin, stos se
apoyan sobre la base de valores confiables que fueron alcanzados en el ltimo minuto
de trabajo de la carrera de 20 m, calculado por las puntuaciones obtenidas en el testretest y verificados por el coeficiente de estabilidad de la porformance (Tabla 1).
Tabla I: COEFICIENTE DE ESTABILIDAD DEL RENDIMIENTO EN EL TEST DE NAVETA
Sujetos

Coeficiente de Estabilidad

Mujeres
n = 20

r = 0,97

Hombres
n = 23

r = 0,99*

Total
n = 43

r = 0,98*

n = Nmero de Sujetos
* = Significativo p > 0,01
Interpretndose dichos resultados como de excelentes (6), la fidelidad de los valores
de consumo mximo de oxigeno estimados en ambas mediciones para ambos sexos y
para el total de la muestra, consignaron un coeficiente de estabilidad similar a los
encontrados en otros estudios (7) (r = 0,95) en un nmero de 81 sujetos, hombres y
mujeres en edades que oscilaban entre 25 y 45 aos en Canad. Parecidos fueron los
resultados encontrados (8) en un estudio en que se evidenci desde una aceptable a
una excelente estabilidad en elTest de Naveta en 120 sujetos de ambos sexos con
diferentes niveles de actividad fsica y hbitos de vida, en grupos etarios similares a los
sujetos de este trabajo.
Los niveles de significacin en la correlacin de los resultados de VO2 mx de las
damas, expresado en l/min del test de Naveta en relacin con el laboratorio, arrojan
evidencias significativas en su similitud, con un coeficiente de validez de r = 0,74 (p >
0,01) (Tabla II), y no encontrndose adems diferencias significativas entre ambos
promedios, pareciendo ser, entonces que el VO2 mx extrapolado en muestras de
damas, sera similar a los valores observados en el test de criterio.

Tabla II: COEFICIENTE DE VALIDEZ (r) Y VALOR t DE LOS PROMEDIOS


MUESTRALES DE VO2 mx MEDIDOS EN LABORATORIO Y TERRENO
Sujetos

Laboratorio
(X DS)

Mujeres
n = 20

2,66

( 0,24)

2,55

Hombres
n = 23

4,04

( 0,43)
( 0,87)

Muestra Total 3,4

Naveta
(X DS)

Validez
(r)

Valor
t

( 0,22)

0,74*

1,511

NS

3,75

( 0,46)

0,87*

2,209

NS

3,2

( 0,71)

0,91

1,168

NS

N = Nmero de Sujetos
*
= Significativo (p > 0,01)
NS = No significativo.
Valor Tabla t; gl > a 30; nivel 0,01 = 2,576
La muestra de hombres sufri el mismo fenmeno que las mujeres, slo que en este caso,
el coeficiente de validez fue de r = 0,87 (p > 0,01) y sin evidenciar significativamente
diferencias entre los promedios de ambas mediciones.
En la muestra total (n = 43), los valores de VO2 mx. medidos directamente y
extrapolados por las estimaciones de terreno, se observ un coeficiente de correlacin
significativo de r = 0,91 (p > 0,01) (Tabla II). Adems, no se evidenciaron diferencias
significativas entre los promedios, pareciendo ser una vez ms, en relacin al grado de
asociacin y de las comparaciones de los promedios de VO2 mx., que stos seran
similares. El grfico I ilustra la regresin lineal observada entre los valores
de VO2 mx, estimados en comparacin a los valores medidos para la muestra total.
Una correlacin significativa (r = 0,87) se observ tambin entre el VO2 mx, medido
en el esfuerzo sobre la cinta rodante y la velocidad mxima (km/hr) alcanzada en el ltimo
perodo en el test de Naveta (p > 0,01). Lo mismo se observ al correlacionar los valores
deVO2 mx arrojados por test Naveta (ml/kg/min) con la velocidad mxima obtenida en el
mismo test (r = 0,87).

CONCLUSIN
Queda de manifiesto, en el presente estudio, la validez de la prueba Naveta de 20 metros
con perodos de trabajo de un minuto para los jvenes, al consignarse que los resultados

obtenidos en el test de terreno fueron altamente correlacionados con los datos obtenidos
directamente sobre la cinta rodante.
A la luz de estos resultados, el test Naveta de Lger parece muy til, adems y
especialmente por su gran accesibilidad y facilidad de aplicacin, si se considera que no
necesita de gran espacio fsico para su realizacin, es colectivo, el tiempo de duracin es
corto, necesita de slo uno o dos controladores y al parecer es muy confiable y vlido para
ser usado con jvenes deportistas.

BIBLIOGRAFA
1. LGER, L. A., and LAMBERT, J. A., Maximal multistage 20m shuttle run test to
predict VO2mx. Europ. J. Appl. Physiol. 1982. 49: 1-12 pp.
2. BOUCHARD, C., LGER L., Group dtude de Kinn-Qubec sur system de
quantification de la dpense nergtique (GSQ) Rapport Final. Qubec. Octubre, 1979.
14 pp.
3. CONSOLAZIO, C.F., R.E. JOHNSON, and L.J. PECORA. Physiological
Measurements of Metabolic Functions in Man 1963. New York: McGraw-Hill.
4. TECPA, Test dvaluation de la condition physique de ladulte. Capacit Arobie.
Fascicule B-6, Comit Kino-Qubec sur le dossier valuation 1981. 4-16 pp.
5. GADOURY, C. et LGER, L.,Validit de lpreuvede course Navette de 20m avec
paliers de 1 minute et du Physitest Canadien pour prdire le VO2mx. des
Adultes. Revue des Sciences et Techniques des Activits Physiques et Sportives 1986.
Vol. 7. N13.
6. BARROW et MACGEE. Tecpa Test dvaluation de la condition physique de l
adulte. Objetifs de levaluation, thique et securit: Caractristiques des test.
Fascicule A-a. Comit Kino-Qubec sur le dossier valuation 1981. 41 pp.
7. LGER, L., LAMBERT, J., GOULET, A., ROWAN, C., et DINELLE, Y. Capacit
arobie des Qubecois de 6 17 ans Test Navette de 20m avec paliers de 1 minute.
Can. J. Appl. Spt/1984. Sci 9 (2): 64-69 pp.
8. MOLINA, EDGARDO. Comparacin del consumo mximo de oxgeno en
estudiantes universitarios activos, sedentarios, fumadores y no fumadores. Proyecto de
investigacin EF 88-05. Direccin de Investigacin Umce.,1988.
Pegado de <http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/vo2_max.htm#>

cul es la frmula ms adecuada a la hora de calcular


nuestra FCM segn nuestra edad.
Todos los que nos movemos en el mundo del deporte sabemos que existen
diferentes frmulas para hallar la FCM, siendo la ms conocida y usada, debido
a su simplicidad, la de FCM = 220 edad. Pero, es sta la frmula ms
exacta para calcular nuestra frecuencia cardaca mxima?
Qu es la frecuencia cardaca mxima o FCM?

La frecuencia cardaca mxima (FCM) es el lmite terico de trabajo de


nuestro corazn. Es muy til durante nuestros entrenamientos, ya que a
partir de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que
queremos trabajar, como explic perfectamente Juan en este post.

Las frmulas ms utilizadas

El primero en calcular la FCM fue Robson en 1938, que estableci la


frmula FCM = 212 (0,775 * edad).

La frmula ms utilizada, al menos a nivel usuario, suele ser la de FCM =


220 edad. Bastante simple, como podis ver, por lo que faltan variables que
nos lleven a un resultado ms acertado.
En 2001, Tanaka propuso una nueva frmula para calcular la FCM en
adultos: FCM = 208,75 (0,73 * edad).
Adems de estas frmulas hay muchas ms que quizs difieren en algn dgito
de las anteriores, pero estas son las tres que ms se utilizan.
Cul debemos aplicar a nosotros mismos?

Buscando informacin encontr un interesante estudio sobre el empleo


de ecuaciones para predecir la frecuencia cardaca mxima en carrera
para jvenes deportistas, de los profesores Joao Carlos Marins y Manuel
Delgado Fernndez, publicado en los Archivos de medicina del deporte en
2007.
En este estudio, realizado sobre una muestra de 86 hombres y 37 mujeres
deportistas, se compararon las mediciones de frecuencia cardaca mxima
arrojados por pulsmetros con cada una de las ecuaciones que pueden predecir
la FCM. De todas las ecuaciones evaluadas (ms de 50) solamente
demostraron ser eficaces 10 en el caso de los hombres, y 16 en el de las
mujeres.
La frmula que ms se acerc al resultado fue la de Tanaka (FCM =
208,75 [0,73 * edad]), mientras que la clsica de 220 edad fue
desestimada por no considerarse adecuada como predictora de la FCM.
As que, si queris conocer vuestra FCM de una forma ms precisa, utilizad la
frmula de Tanaka: una simple ecuacin que os ayudar a establecer zonas de
entrenamiento y maximizar vuestros resultados.
Estudio | Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernndez, Empleo de
ecuaciones para predecir la frecuencia cardaca mxima en carrera para
jvenes deportistas, Archivos de medicina del deporte, 2007
Pegado de <http://www.vitonica.com/entrenamiento/cual-es-la-formula-mas-precisa-para-calcularnuestra-frecuencia-cardiaca-maxima-o-fcm>

7.CMO LEVANTAR Y ENDURECER LOS GLTEOS

LOS PILARES DEL CUERPO

Los glteos son tres msculos que pertenecen a los miembros inferiores, pues forman
la nalga y la parte superior y posterior del muslo. Por ello, son piezas fundamentales
en el acto de la locomocin. Su accin motora principal es la de extender y rotar
lateralmente al muslo, por lo que cualquier movimiento en ese sentido sirve para
trabajarlos.
Cuando toman al fmur como punto fijo, los glteos enderezan la pelvis dirigindola
hacia atrs, y por tal motivo, es que su funcin se relaciona directamente con la
marcha y con el sostenimiento de la postura bpeda erguida (posicin de pie),
manteniendo al cuerpo en forma vertical y derecha o recta, en un modo de estar o
pararse que es muy importante de conservar a partir de los 50 aos.
CAMINAR COMO LAS MODELOS
Es precisamente al promediar la vida, y cuando estos msculos se vuelven flccidos y
disminuye su accionar, que el cuerpo empieza a encorvarse y sobrevienen los dolores
lumbares y cervicales en claras muestras de que ya comienzan a aparecer los
primeros sntomas del envejecimiento. Qu problema! Veamos entonces qu
podemos hacer.
Para evitar, o al menos demorar todo lo posible, estas seales de ingreso a la tercera
edad, y en base a las funciones mencionadas, es recomendable caminar por lo
menos tres veces a la semana dando pasos largos, y en lo posible, sobre una misma
lnea de baldosas, como hacen las modelos que lucen ropa en las pasarelas. S, ya
s que andar as por la calle resultara gracioso y llamara mucho la atencin de la
gente por la manera en que moveras tu trasero, pero te recuerdo que sta es una
forma de entrenamiento que se asemeja mucho a la marcha atltica, por lo tanto te
recomiendo que la practiques con ropa deportiva y en algn parque, plaza o paseo
para evitarte problemas y no colapsar el trnsito de los vehculos distrayendo la
atencin de los conductores!
Para que este trabajo adicional a los ejercicios especficos que voy a darte enseguida,
sea realmente efectivo, debers proceder de la siguiente manera: 1) tienes que
cubrir tramos de 100 metros caminando rpido y con grandes zancadas, y 2) tienes
que alternar con iguales distancias, pero realizando pasos ms normales y pausados
para recuperarte y normalizar tu ritmo respiratorio. As debes ir combinando ambos
ritmos durante 10 minutos, como mnimo, cada da que salgas a caminar, tratando de
que sea en lo posible, en das diferentes a los que practiques los ejercicios.
BENEFICIOS DE LA MARCHA RPIDA
Como ves, esta forma de ejercitacin resulta fcil, natural y nada costosa ni
complicada, no obstante, impone una gran exigencia sobre la parte interna de los
muslos, y tambin sobre el rea central de los glteos y lateral externa de las
caderas, por lo que al cabo de slo un mes los cambios anatmicos en estas zonas
suelen ser bastante notables.
LO ESPECFICO PARA ADELGAZAR, LEVANTAR Y ENDURECER
Por lo general, la cara superficial de los glteos suele estar tapizada por una capa
celulograsosa espesa. Para evitarla o eliminarla se debe someter a estos msculos a
un trabajo especfico, localizado e intenso. Si bien el grupo muscular est dividido en
tres haces o cuerpos fibrosos definidos: mayor, medio y menor, por ser su accin

mecnica similar, los tres responden sin inconvenientes a tratamientos vigorosos e


intensos.
De manera que para ejercitar los glteos con el propsito de que queden magros y
duros, tienes que aislar perfectamente sus movimientos como ocurre en la ejecucin
de los 3 ejercicios que te propongo a continuacin y para los que te pido tu mxima
concentracin mental en el sentido de que sientas cmo se estiran y cmo se
contraen en cada repeticin. Para esto te pido que trabajes de forma deliberadamente
lenta, y teniendo en cuenta adems, que mientras ms profundas sean las flexiones,
mayor ser el trabajo que recaer sobre tus nalgas, y en consecuencia, mejores los
resultados que vas a obtener!
Vamos ahora a los ejercicios
Ejecuta los ejercicios en el orden indicado. Si eres principiante repite el ciclo 3 veces
seguidas en cada sesin (1-2-3, 1-2-3 y 1-2-3), si eres intermedia 4 veces, y si eres
avanzada 5 veces. Entrena tres veces a la semana en los das que no practiques la
marcha rpida.
1) SENTADILLA ABIERTA

De pie, sostenindote de una silla, separa los pies 60cm. Colocndolos en diagonal
con las puntas hacia fuera. Flexionando las piernas, baja hasta quedar con los muslos
paralelos al suelo. Luego sube poniendo tensos los glteos. Inhala al bajar y exhala al
subir.
Principiantes: 15 veces
Intermedias: 20 veces
Avanzadas: 25 veces.
2) TIJERAS CON ELEVACIN

Sostenindote del respaldo de una silla, estira una pierna hacia atrs colocando la
punta del pie en el asiento de otra silla. Inhalando, baja la rodilla de la pierna
levantada hasta casi rozar el suelo. Exhala y sube concentrndote en caderas y
glteos.
Principiantes 15 veces.

Intermedias: 20 veces.
Avanzadas: 25 veces.
3) PATADA VOLADORA

Sostenida del respaldo de una silla, eleva lateralmente una rodilla a la altura de la
cintura. El movimiento consiste en llevar primero la rodilla hacia delante y luego estirar
la pierna recta hacia atrs mantenindola siempre paralela al suelo. Realiza todas las
repeticiones con una pierna y luego con la otra.
Principiantes: 10 veces
Intermedias: 20 veces
Avanzadas: 30 veces
Pegado de <http://pedroparedesmastergym.blogspot.com.ar/p/como-levantar-y-endurecer-los-gluteos.html>

9.EJERCICIOS PARA AFINAR LA CINTURA

Si bien el motivo principal por el que se suele ejercitar la cintura es por razones
estticas y para lucir un permetro estrecho, el verdadero objetivo debera ser
mantener la alineacin vertebral para no tener que soportar luego las molestias
lumbares que tarde o temprano aparecern con el avance de la edad y los aos.
EQUILIBRIO VERTEBRAL
El equilibrio de las vrtebras, preparadas para relacionarse perfectamente entre s, y
el mantenimiento de ese equilibrio durante los movimientos y esfuerzos diarios,
depende del encaje articular y de la firmeza de la musculatura vertebral.
Tanto de pie como en la posicin sentada, la actividad muscular del abdomen y de la
cintura es pobre o casi nula, y a menos que nos movamos inclinando o rotando el
torso, esto puede llegar a determinar un aumento de peso de la masa abdominal y a
que se formen adiposidades en las paredes laterales del tronco corporal
ensanchndose la cintura.

Slo el ejercicio regular de la zona permite mantener la rectitud corporal reduciendo


los contornos. Las personas poco musculosas o sedentarias, como choferes u
oficinistas, tienden a inclinarse hacia delante provocando un cansancio en las
articulaciones posteriores que se manifiesta en forma de lumbalgias.
Una musculatura bien ejercitada es la mejor garanta contra los desplazamientos de
las vrtebras que dan origen a los dolores lumbares.
ACCIN MUSCULAR
La columna vertebral puede realizar 5 movimientos bsicos y elementales: flexin,
extensin, inclinacin lateral, rotacin y circunduccin, implicando a los msculos
abdominales (rectos, oblicuos y transversos), como as tambin a los erectores
espinales (que se encuentran separados en la regin dorsal, pero unidos en la regin
lumbar).
Los ejercicios que te ofrezco a continuacin sirven para trabajar precisamente sas
zonas cumpliendo las funciones mencionadas, las cuales permiten fortalecer los
tendones y ligamentos que mantendrn las vrtebras alineadas, y por supuesto,
tienen la interesante particularidad de impedir la acumulacin de grasa, que
seguramente es lo que a ti ms te interesa.
CONTRAINDICACIONES
El mecanismo articular de estos movimientos puede ser perjudicial para quienes
padezcan hernias de disco intervertebral, o pinzamientos del nervio citico, por la
separacin y deslizamiento de los procesos espinosos y el aplastamiento de los
discos durante la realizacin de las repeticiones de los ejercicios. Por tal motivo, hay
que tener muy en cuenta que la consulta al mdico sobre la posibilidad de hacerlos
sin limitaciones se hace imprescindible en forma previa a ejecutarlos.
DOSIFICACION
Como la gimnasia que te he preparado para hoy es de baja intensidad, pues est ms
dirigida a la movilidad articular que a la resistencia muscular, si deseas acelerar los
resultados puedes practicarla todos los das. Pero si no tienes tiempo, mi consejo es
que lo hagas en un mnimo de tres veces semanales, en das alternados, si es que
quieres conseguir una buena respuesta. Y en cuanto al volumen de trabajo, puedes
repetir los ejercicios 3 y 4 veces en cada sesin respetando siempre el orden
indicado.
Ejercicios
1) Supergiros

Colcate de pie, con las piernas separadas y las manos sobre las orejas. Codos hacia
atrs. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia delante y elevar una rodilla
hasta hacerla tocar el codo opuesto. Completa las repeticiones y repite del otro lado.
Trabaja abdomen y cintura.
Dosis mnima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados: 15 repeticiones.
2) Laterales monos

De pie con las piernas bien separadas y los brazos estirados a los costados del
cuerpo. Mantn la espalda recta. Inhalando, inclnate hacia un lado y desliza la mano
abierta por el muslo hasta llegar a la rodilla, mientras cierras el puo de la otra mano
tocndote la axila. Exhalando, vuelve a la posicin inicial y repite lo mismo del otro
lado. Trabajan los msculos oblicuos del abdomen y los erectores espinales.
Dosis mnima:

Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados: 15 repeticiones.
3) Inclinaciones laterales

Siempre de pie, y con las piernas bien separadas, pon las manos superpuestas en
cruz por encima de la cabeza. Los brazos estirados. Luego rota el torso hacia un
costado pero sin mover las caderas. Exhalando, inclnate y baja las manos rozando la
pierna hasta llegar bien abajo. Inhala volviendo a la posicin inicial y repite todo igual
del otro lado. Trabajan los msculos oblicuos mayor y menor, el transverso abdominal
y los interespinales.
Dosis mnima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados: 15 repeticiones.
Pegado de <http://pedroparedesmastergym.blogspot.com.ar/p/ejercicios-para-afinar-la-cintura.html>

5.COMO ELIMINAR LA FLACIDEZ DE LOS BRAZOS


Tienes los brazos flcidos? Prueba estos ejercicios!

Tener los brazos flcidos es muy comn en las mujeres que pasan los 30 aos, sobre
todo despus de haber tenido hijos y haber enfrentado el fantasma de la gordura
corporal. Si no se tomaron las precauciones necesarias, como por ejemplo, hacer
gimnasia y adems, darse masajes con cremas nutritivas que elasticen y mantengan
firmes los tejidos comprometidos y la piel, lo ms probable es que senos, abdomen y
glteos, luzcan flojos y cados... y los brazos no sern la excepcin!

En el afn de mejorar su imagen, veo a diario en el gimnasio a muchas mujeres,


generalmente jvenes, haciendo incontables repeticiones con pequeas pesas o
perdiendo el tiempo en aparatos con poca carga. Si bien es cierto que moverse un
poco es mejor que nada, esta forma de entrenar puede mejorar la flexibilidad articular,
pero la experiencia me ha demostrado que la firmeza y el tono muscular buscado no
se consigue as.
Por una parte, la casi totalidad de los aparatos de los gimnasios estn diseados para
el trabajo fisicoculturista de modelacin, y en consecuencia, para usar pesos lmites
hasta quedar exhausto, nica forma de aumentar el tamao de los msculos... pero
es justamente lo que la mayora de las mujeres no quieren!
Por otra parte, la gimnasia aerbica, y hasta cierto punto la localizada, no dan
garantas de endurecer tanto. Entonces, cul es la solucin? Segn parece, el ltimo
gran descubrimiento es mi Sistema de Gimnasia Calistnica de Intensidad.
MI SISTEMA DE GIMNASIA CALISTENICA DE INTENSIDAD
La Calistenia es un tipo de entrenamiento en el que se usa como resistencia el peso
del propio cuerpo. A la Intensidad la podemos definir como la relacin que existe entre
un trabajo y el tiempo que demanda hacerlo. De esto ltimo se deduce que, si haces
el mismo trabajo en menos tiempo aumentar la intensidad. Lo tienes claro? Pues
bien, de eso trata este plan.
Mi Sistema te propone hacer ejercicios utilizando slo el peso de tu cuerpo y tratar de
hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en muy poco tiempo, digamos en slo
un minuto. A travs de muchos aos de estudio de la fisiologa humana, pero
fundamentalmente del anlisis y la observacin prctica del entrenamiento de los
mejores atletas en el gimnasio, he descubierto y llegado a la conclusin de que el
trabajo calistnico de intensidad, es decir, el que se hace hasta la impotencia
muscular momentnea y en breves periodos de tiempo, produce resultados rpidos y
evidentes en cuanto a fuerza y dureza muscular sin provocar hipertrofia o
agrandamiento muscular. Era eso es lo que t queras no?
Bueno, como te digo, la clave de mis ejercicios radica en realizar muchas repeticiones
de un mismo movimiento en un minuto, y luego descansar por lo menos dos o tres
minutos antes de pasar al siguiente movimiento, tratando de llegar as, rpidamente,
al agotamiento del msculo que ests trabajando. De esta manera los msculos
responden al trabajo s o s y con total seguridad.
Asimismo hay que tener en cuenta que el programa completo no debe constar de ms
de 8 ejercicios, que pueden ser repetidos tres veces a la semana en das alternados.
Te muestro ahora cules son los ejercicios que he seleccionado para tus brazos.
Los 3 ejercicios seleccionados, no solamente endurecern y otorgarn fuerza a tus
brazos, sino que adems, redondearn tus hombros, levantarn y darn firmeza a tu
pecho, y te permitirn quemar los rollitos de grasa de la espalda. Las mujeres
obtendrn buenos resultados haciendo una vez cada ejercicio. Los hombres, notarn
cambios importantes si despus de un mes de preparacin llegan a repetirlos hasta
tres veces. Prubalos ahora y vers cmo tus brazos quedarn ardientes y duros por
varios das!

Ejercicio 1
FLEXIN DE BRAZOS

Colcate en plano inclinado a 45 entre dos sillas que tengan los respaldos colocados
contra la pared. Apoya las palmas de las manos en los asientos manteniendo el
cuerpo recto y los brazos extendidos. Flexiona los brazos llevando los codos hacia
atrs (no hacia los lados) y desciende todo lo que puedas pero sin levantar las
caderas. Si al principio te resulta difcil y bajas poco, puedes comenzar hacindolo en
el suelo hasta que obtengas algo de fuerza en tus brazos. Siempre nada ms que
durante un minuto.
Dosis mnima en un minuto:
Principiantes: de 10 a 20 repeticiones.
Intermedios:.. de 30 a 40 repeticiones
Avanzados:de 50 a 60 repeticiones.
Ejercicios 2 y 3
FLEXIONES INVERTIDAS

Coloca dos sillas respaldadas en la pared separndolas 60cm. Sintate entre las
sillas (en el aire), apoyando cada mano en el borde de los asientos con los dedos
hacia delante. Con las piernas al frente semiflexionadas y apoyando slo los talones,
baja y sube el torso perpendicular al suelo sin levantar las caderas.
Dosis mnimas en un minuto:
Principiantes: 20 repeticiones (lentas)
Intermedios:.. 40 repeticiones (normales)
Avanzados: 60 repeticiones (rpidas)
EJERCICIO DE ESQUIAR

Inclina el cuerpo a 90 de manera que la espalda quede paralela al suelo. Levanta los
codos ms arriba que la espalda con los puos bajo los hombros. Extiende los brazos
hacia atrs, sin bajar los codos, y llevando los puos bien arriba. En sa posicin
contrae fuerte los msculos posteriores de los brazos. Luego baja slo los antebrazos
y repite.
Dosis mnimas en un minuto:
Principiantes: 15 repeticiones.
Intermedios:.. 20 repeticiones.
Avanzados: 30 repeticiones.
Pegado de <http://pedroparedesmastergym.blogspot.com.ar/p/como-eliminar-la-flacidez-de-los-brazos.html>