Rutina para el Gimnacio

Piernas:
Ejercicio
Press pierna
en maquina

Repeticiones
1 parte
- 15
- 12
- 10
- 8
- 5

10

Series
1 parte
2
1
1
2
3
2 parte
1
1
1
3

Carga
1 parte
50kilos
60
70
80
90 kilos
2 parte
60
50
30
50 kilos

12

50 kilos

Repeticiones
- 10
- 10
- 10

Carga
50 %
60 %
80 %

2 parte
12
12
20

Sentadillas
con carga
Estocadas
con carga

volumen

Variantes:
Ejercicio
press pierna

Maquina
patada
Maquina
traccin
Sentadillas
con carga

10

Series
3 (solo se
repetir la
tercera parte
de la serie.)
3

10

14 kilos

10

50 kilos

Series
3

Carga
80% = (9
barras)
80% = (9
barras)

volumen

14 kilos

Espalda
Ejercicio
Jaln trasnuca
Jaln frontal
(remo 2
brazos)
Remo con
mancuerna

Repeticiones
- 10
-

10

10

40 kilos.

Volumen

Pecho:
Ejercicio
Press pecho
Apertura
pecho
Press pecho
inclinado con
mancuernas

Repeticiones
10
10

Serie
3
2

Carga
80% 8 barras
60 % 5 barras

volumen

10

80%

Repeticiones
10

Serie
3

Carga
80%

volumen

20

Repeticiones
20

Serie
4

Carga

Volumen

20

2 minutos

3 (una por
cada lado)

variantes
Ejercicio
Apertura en
banca
Flexiones

Abdominales:
Ejercicio
Abdominales
cortos
Elevacin
piernas
Isomtricos