RUTINA PARA JOEL MOISES MORALES ACOSTA

SEMANA
1,2 y 3

SEMANA
4, 5 y 6

LUNES

MARTES

CALENTAMIENTO 10 MIN
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
8 SEG POSICION DE LAGARTIJAS
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
10 ABDOMINALES ABAJO
10 ABDOMINALES MEDIO
10 ABDOMINALES ARRIBA
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
12 SEG SILLITAS
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
1 MIN RECUPERACION CON
ESTIRAMIENTO
4 VECES EL CIRCUITO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

CALENTAMIENTO 10 MIN
CAMINAR 15 MIN
TROTE SUAVE 5 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 3 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 2 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
TROTE 1 MIN
CAMINAR RAPIDO 4 MIN
CAMINAR DE MAS A
MENOS 2 MIN
6 SERIES DE 8 ABDOMI
CORTOS PIES AL PISO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

LUNES

MARTES

CALENTAMIENTO 10 MIN
1 SALTO DE CUERDA
12 SEG POSICION DE LAGARTIJAS
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
12 ABDOMINALES ABAJO
12 ABDOMINALES MEDIO
12 ABDOMINALES ARRIBA
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
15 SEG SILLITAS
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
1 MIN RECUPERACION CON
ESTIRAMIENTO
4 VECES EL CIRCUITO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

CALENTAMIENTO 10 MIN
CAMINAR 10 MIN
TROTE SUAVE 8 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 3 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 2 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
TROTE 1 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
CAMINAR DE MAS A
MENOS 3 MIN
6 SERIES DE 10 ABDOMI
CORTOS PIES AL PISO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

SOLO AGUA NATURAL

NO PAN BLANCO
SI PAN INTEGRAL
COMER COSAS VERDES

LECHE UN VASO UN DIA SI, OTRO NO, DE PREFERENCIA NO BEBER LECHE

CARNE ROJA MAX DOS DIAS A LA SEMANA, DE PREFERENCIA POLLO O PESCADO
ENTRE COMIDAS FRUTA O GALLETAS INTEGRALES
SI ES HUEVO SOLO LA CLARA

MIERCOLES

JUEVES

CALENTAMIENTO 10 MIN
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
8 SEG POSICION DE LAGARTIJAS
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
10 ABDOMINALES ABAJO
10 ABDOMINALES MEDIO
10 ABDOMINALES ARRIBA
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
12 SEG SILLITAS
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
1 MIN RECUPERACION CON
ESTIRAMIENTO
4 VECES EL CIRCUITO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

CALENTAMIENTO 10 MIN
CAMINAR 15 MIN
TROTE SUAVE 5 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 3 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 2 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
TROTE 1 MIN
CAMINAR RAPIDO 4 MIN
CAMINAR DE MAS A
MENOS 2 MIN
6 SERIES DE 8 ABDOMI
CORTOS PIES AL PISO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

MIERCOLES

JUEVES

CALENTAMIENTO 10 MIN
1 SALTO DE CUERDA
12 SEG POSICION DE LAGARTIJAS
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
12 ABDOMINALES ABAJO
12 ABDOMINALES MEDIO
12 ABDOMINALES ARRIBA
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
15 SEG SILLITAS
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
1 MIN RECUPERACION CON
ESTIRAMIENTO
4 VECES EL CIRCUITO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

CALENTAMIENTO 10 MIN
CAMINAR 10 MIN
TROTE SUAVE 8 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 3 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 2 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
TROTE 1 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
CAMINAR DE MAS A
MENOS 3 MIN
6 SERIES DE 10 ABDOMI
CORTOS PIES AL PISO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

A NO BEBER LECHE
ENCIA POLLO O PESCADO

VIERNES

SABADO

CALENTAMIENTO 10 MIN
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
8 SEG POSICION DE LAGARTIJAS
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
10 ABDOMINALES ABAJO
10 ABDOMINALES MEDIO
10 ABDOMINALES ARRIBA
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
12 SEG SILLITAS
5 SALTOS ABRIR Y CERRAR
1 MIN RECUPERACION CON
ESTIRAMIENTO
4 VECES EL CIRCUITO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

CALENTAMIENTO 10 MIN
CAMINAR 15 MIN
TROTE SUAVE 5 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 3 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 2 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
TROTE 1 MIN
CAMINAR RAPIDO 4 MIN
CAMINAR DE MAS A
MENOS 2 MIN
6 SERIES DE 8 ABDOMI
CORTOS PIES AL PISO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

VIERNES

SABADO

CALENTAMIENTO 10 MIN
1 SALTO DE CUERDA
12 SEG POSICION DE LAGARTIJAS
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
12 ABDOMINALES ABAJO
12 ABDOMINALES MEDIO
12 ABDOMINALES ARRIBA
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
15 SEG SILLITAS
10 SALTOS ABRIR Y CERRAR
1 MIN RECUPERACION CON
ESTIRAMIENTO
4 VECES EL CIRCUITO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

CALENTAMIENTO 10 MIN
CAMINAR 10 MIN
TROTE SUAVE 8 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 3 MIN
CAMINAR RAPIDO 2 MIN
TROTE 2 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
TROTE 1 MIN
CAMINAR RAPIDO 5 MIN
CAMINAR DE MAS A
MENOS 3 MIN
6 SERIES DE 10 ABDOMI
CORTOS PIES AL PISO
ESTIRAMIENTO 10 MIN

DOMINGO

DOMINGO