Rutina para hipertrofia 1 ciclo 2

Terminologa:
Warm up general: El calentamiento general es solo entrar en calor todo el
cuerpo,
Warm up especfico: es despertar neurolgicamente la zona a tratar con peso
ligero (corporal) se puede hacer sentadillas, pocas veces las personas realizan
esto. Ejemplo (sentadilla, push up)
Porcentaje: el porcentaje el peso que vamos a usar durante las semanas y va a
ser progresivo, esto es en relacin con su RM (repeticin mxima) para que su
cuerpo se adapte al entreno.
Tempo: El tempo de esta semana, va a ser de manera tal que necesitas una
ayuda para lograr terminar la serie el tempo se escribe de la siguiente manera
ejemplo: 4211 donde 4 representa fase excntrica (bajando) 2 es la pausa
abajo 1 es la fase concntrica (subiendo) 1 pausa arriba
Rest: Es el tiempo que se debe descansar entre serie y serie de ejercicio.

SEMANA 3
Ejercicios

SERIES

REPETICIO
NES

TEMPO

LU/MIER/V
IER
Lo que te
Mande x
msj

REST

1 MIN

1MIN
Charles
glass
frontal
Elev lateral
Hombro
post
Push press
MARTES/J
UE
Bceps sin
trampa
Concentrad
o

10

4
4

10
10

0000
0000

1 MIN
1 MIN

10

0000

1 MIN

10

0202

1 MIN

12

4040

2 MIN

CARGA

70% En
todos
los
ejercici
os, que
usted
llegue
muerta
a la
ltima
repetici
n

COMPLEMEN
TO
Realizar los
ejercicios
aquellos que
estabas
haciendo, fire
hydrant,
swing,
farmer carry

Bic banco
agarre
netro
Bceps
barra
Trceps
copa

10

0400

2MIN

10

0000

1 MIN

10

0000

1 MIN

Fondos
tricep

10

0000

1 MIN

Patada
mula
Trceps
poliqui

10

000

1 MIN

10

4000

40 seg

4
3

12
12

0000
0X0

2 MIN
2MIN

3
4
10

FALLO
10
10

OXO
0X2
0000

2MIN
1 MIN
5 seg

SABADO
Remo T
Aductores
Ma
Lumbares
Face pull
pantorrillas

Estructura:
Calentamiento (general, especfico)
Trabajo principal
Complementario (los das de pierna)
Relajar (estirar y respirar)

Videos
Poliquin https://www.youtube.com/watch?v=_EgJ1Em6b-Y

Usas tu
peso
corporal
en la
barra,
maquin
a Smith

Bceps sin trampa

https://www.facebook.com/manriquesanabria/photos/a.1392569440963719.107
3741828.1390459357841394/1501817303372265/?type=1&theater