My ASICS

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Mi Plan

my.asics.es

Acerca de m

Mi objetivo

Mi semana ideal

Resumen del plan

Tengo 40 aos Hombre.

He corrido un(a) Media
maratn antes en un
tiempo de 1:45:00.

Estoy entrenando para

participar en una
Maratn en 3:39:43 el
31 de agosto de 2014.

Dispongo de gran parte

del tiempo para correr el
da Sbado y he
planeado correr 4 veces
por semana.

Programa de entrenamiento para correr una maratn completa

Los planes de entrenamiento de MY ASICS para la maratn varan en la duracin
y la intensidad de los entrenamientos. Puedes escoger entre entrenar muy duro
(hasta 4 veces por semana), o tomrtelo con ms calma y hacerlo dos veces
por semana. Los planes de entrenamiento oscilan entre 12 y 33 semanas de
duracin. Si no has corrido nunca antes una maratn, o no has tenido ninguna
lesin en el pasado, es mejor que peques de cauteloso y escojas un plan de
entrenamiento ms largo de una intensidad media o suave. De este modo,
aumentars gradualmente tu capacidad y evitars lesionarte.

Fases
Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los
entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que
reduce a su vez las probabilidades de una lesin.
ACONDICIONAMIENT
O PREVIO

ENTRENAMIENTO
EQUILIBRADO

VELOCIDAD

DISTANCIAS MS
LARGAS

SIMULACIN DE
CARRERAS

ENFRIAMIENTO

Empieza el da Lunes, 9 de
diciembre de 2013

Empieza el da Lunes, 30 de
diciembre de 2013

Empieza el da Lunes, 24 de
marzo de 2014

Empieza el da martes, 20 de
mayo de 2014

Empieza el da martes, 15 de
julio de 2014

Empieza el da martes, 12 de
agosto de 2014

La fase de
acondicionamiento
previo es importante
para que tu cuerpo se
prepare a entrenar para
la distancia de la
maratn. Esta fase est
diseada en gran parte
para hacer jogging. De
este modo, disfrutars
de correr a este ritmo y
no tendrs tentaciones
de acelerarlo; ya tendrs
tiempo suficiente ms
adelante para entrenar
ms duro.

La fase de
entrenamiento
equilibrado incluye una
mezcla de ritmos
rpidos y distancias
prolongadas, dando
lugar a una serie de
ejercicios de velocidad y
resistencia que
prepararn tu cuerpo
para las siguientes fases
del plan.

La Fase de velocidad se
sirve de varias sesiones
de entrenamiento
orientadas a trabajar la
velocidad a fin de
aumentar el ritmo de
carrera. Estos son los
primeros casi 10 km de
distancia, que va
aumentando a medida
que pasan las semanas.
Se te permitir aumentar
la velocidad para
distancias largas.

Durante esta fase

continuar el
entrenamiento al ritmo
alto que se ha trabajado
en la fase anterior, pero
se ampliar la distancia
durante la cual debes
mantener ese ritmo.
Esta fase te permitir
trabajar la fuerza y la
resistencia de las
piernas.

Esta fase consiste en un

entrenamiento prctico
para la competicin.
Deberas intentar
completar las sesiones
de ritmo rpido llevando
el equipamiento que vas
a utilizar el da de la
competicin. Llegados a
este punto, empieza por
pensar cmo quieres
correr durante la
competicin. Preprate
mentalmente.

La Fase de enfriamiento
tiene como nico
objetivo trabajar el
cuerpo hasta alcanzar el
pico ms alto de sus
condiciones. Tanto la
distancia como la
intensidad de
entrenamiento se
reducen para permitir
que el cuerpo se
recupere y quede
compensado. Se aaden
entrenamientos a ritmo
de competicin para que
el cuerpo se mantenga
en el mismo ritmo que
se exige para el da de la
competicin.

RECUPERACIN

Empieza el da domingo, 7 de
septiembre de 2014

Una vez que has

alcanzado tu objetivo,
emprende las 3
semanas prximas de
forma relajada para
poder recuperarte.
Descansa mucho
durante la semana 1 y
luego intenta hacer
carreras de jogging y
carreras suaves para ir
cogiendo el ritmo de
carrera de nuevo.
Observa cmo te
encuentras de forma
fsica con las carreras
de mayor velocidad al
final de esta fase. Ya
ests listo para el
siguiente desafo!

21/09/2013 10:45 a.m.

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diciembre de 2013 Correr con MY ASICS

my.asics.es

Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

25 noviembre.
2013

26

27

28

29

30 noviembre.
2013

1 diciembre.
2013

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

10

11

12

13

14

15

5 km Trotar
6:33 min/km

9 km Trotar
6:33 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:33 min/km

Descanso

9 km Cmodo
5:595:26

Descanso

16

17

18

19

20

21

22

5 km Trotar
6:33 min/km

9 km Cmodo
5:595:26

Descanso

9 km Cmodo
5:595:26

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:264:55

Descanso

23

24

25

26

27

28

29

5 km Trotar
6:33 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:264:55

Descanso

9 km Cmodo
5:595:26

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:264:55

Descanso

30

31 diciembre.
2013

1 enero. 2014

5 km Trotar
6:32 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:264:55

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:264:55

Descanso

13,5 km Cmodo
5:595:26

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

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enero de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

5 km Trotar
6:32 min/km

13,5 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:32 min/km

18 km Cmodo
5:595:26

Descanso

13

14

15

16

17

18

19

5 km Trotar
6:32 min/km

9 km Cmodo
5:595:25

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:32 min/km

13,5 km Cmodo
5:595:25

Descanso

20

21

22

23

24

25

26

5 km Trotar
6:31 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:254:54

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:254:54

Descanso

18 km Cmodo
5:585:25

Descanso

27

28

29

30

31 enero. 2014

1 febrero. 2014

5 km Trotar
6:31 min/km

13,5 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:31 min/km

18 km Cmodo
5:585:24

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

5 km Trotar
6:30 min/km

9 km Cmodo
5:575:24

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:30 min/km

13,5 km Cmodo
5:575:24

Descanso

10

11

12

13

14

15

16

5 km Trotar
6:30 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:234:53

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:234:53

Descanso

13,5 km Cmodo
5:565:23

Descanso

17

18

19

20

21

22

23

5 km Trotar
6:29 min/km

13,5 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:29 min/km

18 km Cmodo
5:565:23

Descanso

24

25

26

27

28 febrero.
2014

1 marzo. 2014

5 km Trotar
6:28 min/km

9 km Cmodo
5:555:22

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:28 min/km

13,5 km Cmodo
5:555:22

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

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marzo de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

5 km Trotar
6:28 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:214:51

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:214:51

Descanso

18 km Cmodo
5:545:21

Descanso

10

11

12

13

14

15

16

5 km Trotar
6:27 min/km

13,5 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:27 min/km

22,5 km Cmodo
5:545:20

Descanso

17

18

19

20

21

22

23

5 km Trotar
6:26 min/km

9 km Cmodo
5:535:20

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:26 min/km

13,5 km Cmodo
5:535:20

Descanso

24

25

26

27

28

29

30

5 km Trotar
6:25 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:194:49

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:194:49

Descanso

13,5 km Cmodo
5:525:19

Descanso

31 marzo. 2014

1 abril. 2014

5 km Trotar
6:24 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:184:49

Descanso

9 km
Fortalecimiento
5:184:49

Descanso

13,5 km Cmodo
5:515:18

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

My ASICS

6 de 13

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abril de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

13

5 km Trotar
6:24 min/km

9 km Rpido
5:044:48

Descanso

9 km Rpido
5:044:48

Descanso

18 km Cmodo
5:505:17

Descanso

14

15

16

17

18

19

20

5 km Trotar
6:23 min/km

9 km Rpido
5:034:47

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:23 min/km

9 km Rpido
5:034:47

Descanso

21

22

23

24

25

26

27

5 km Trotar
6:22 min/km

9 km Rpido
5:034:47

Descanso

9 km Rpido
5:034:47

Descanso

18 km Cmodo
5:495:16

Descanso

28

29

30 abril. 2014

1 mayo. 2014

5 km Trotar
6:21 min/km

9 km Rpido
5:024:46

Descanso

9 km Rpido
5:024:46

Descanso

18 km Cmodo
5:485:15

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

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7 de 13

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mayo de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

5 km Trotar
6:20 min/km

9 km Rpido
5:014:45

Descanso

9 km Rpido
5:014:45

Descanso

18 km Cmodo
5:475:14

Descanso

12

13

14

15

16

17

18

5 km Trotar
6:20 min/km

9 km Cmodo
5:465:13

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:20 min/km

13,5 km Cmodo
5:465:13

Descanso

19

20

21

22

23

24

25

Descanso

5 km Trotar
6:19 min/km

13,5 km Rpido
5:065:00

Descanso

5 km Trotar
6:19 min/km

9 km / 13,5 km
Descanso
Rpido / Cmodo
5:004:44
5:465:13

26

27

28

29

30

31 mayo. 2014

Descanso

5 km Trotar
6:18 min/km

13,5 km Rpido
5:054:59

Descanso

5 km Trotar
6:18 min/km

9 km / 13,5 km
Descanso
Rpido / Cmodo
4:594:44
5:455:12

1 junio. 2014

21/09/2013 10:45 a.m.

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junio de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

Descanso

5 km Trotar
6:17 min/km

13,5 km Rpido
5:054:59

Descanso

5 km Trotar
6:17 min/km

9 km / 13,5 km
Descanso
Rpido / Cmodo
4:594:43
5:445:11

10

11

12

13

14

15

Descanso

5 km Trotar
6:17 min/km

13,5 km Rpido
5:044:58

Descanso

5 km Trotar
6:17 min/km

13,5 km Cmodo
5:445:10

Descanso

16

17

18

19

20

21

22

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Rpido
5:044:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km / 18 km
Descanso
Rpido / Cmodo
4:574:42
5:435:10

23

24

25

26

27

28

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Rpido
5:034:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km / 18 km
Descanso
Rpido / Cmodo
4:574:42
5:435:10

30 junio. 2014

1 julio. 2014

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Rpido
5:034:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km / 18 km
Descanso
Rpido / Cmodo
4:574:42
5:435:10

29

21/09/2013 10:45 a.m.

My ASICS

9 de 13

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julio de 2014 Correr con MY ASICS

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Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

11

12

13

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Cmodo
5:435:10

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Cmodo
5:435:10

Descanso

14

15

16

17

18

19

20

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Rpido
5:034:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

30 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

21

22

23

24

25

26

27

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Rpido
5:034:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

30 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

28

29

30

31 julio. 2014

1 agosto. 2014

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Rpido
5:034:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Cmodo
5:435:10

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

My ASICS

10 de 13

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agosto de 2014 Correr con MY ASICS

my.asics.es

Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

10

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Rpido
5:034:57

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

35 km Ritmo
5:17 min/km

Descanso

11

12

13

14

15

16

17

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Ritmo de
carrera
5:10 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

18 km Ritmo de
carrera
5:10 min/km

Descanso

18

19

20

21

22

23

24

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Ritmo de
carrera
5:10 min/km

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

13,5 km Ritmo de Descanso

carrera
5:10 min/km

25

26

27

28

29

30

31 agosto.
2014

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Ritmo de
carrera
5:10 min/km

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

Descanso

Maratn
5:10 min/km

21/09/2013 10:45 a.m.

My ASICS

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septiembre de 2014 Correr con MY ASICS

my.asics.es

Lunes

martes

mircoles

jueves

viernes

sbado

domingo

1 septiembre.
2014

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

10

11

12

13

14

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Cmodo
5:435:10

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km Cmodo
5:435:10

15

16

17

18

19

20

21

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:104:42

Descanso

Descanso

5 km Trotar
6:16 min/km

9 km
Fortalecimiento
5:104:42

22

23

24

25

26

27

28

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

29

30 septiembre.
2014

1 octubre.
2014

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

21/09/2013 10:45 a.m.

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Mis planes

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Mis tipos de entrenamiento

DESCANSO

TROTAR

CMODO

FORTALECIMIENTO

RITMO

RPIDO

Aparece primero en 9 de
diciembre

Aparece primero en 14 de
diciembre

Aparece primero en 21 de
diciembre

Aparece primero en 7 de
enero

Aparece primero en 8 de
abril

El descanso forma parte

de tu entrenamiento al
igual que correr. Permite
a tu cuerpo recuperarse
y estar ms fuerte para
tu prximo entreno.
Descansar aumenta el
efecto del entrenamiento
de tus sesiones de
trabajo.

Trota suavemente.
Puedes bajar el ritmo si
resulta demasiado
rpido. sta sesin te
permitir ejercitar los
msculos que se usan al
correr. Valora cuan en
forma te sientes durante
esta sesin. Si la
velocidad de carrera va
en aumento, intenta
correr el ltimo kilmetro
un poco ms rpido.

En esta sesin el ritmo

est marcado por el plan
de entrenamiento, pero
si tienes la sensacin de
que vas muy rpido baja
el ritmo. Correr de forma
cmoda te permite
entrenar sin someter el
cuerpo a mucha tensin.
Si te quedas sin aliento,
ve ms despacio.

Comienza a correr al
primer ritmo marcado
por el plan de
entrenamiento. Si te
sientes cmodo
aumenta el ritmo y
mantnlo. Vuelve a
aumentar el ritmo una
vez ms y mantnlo.
Controla tu ritmo, no lo
aumentes demasiado y
luego termines despacio.

Trata de correr en esta

sesin al ritmo del plan
de entrenamiento. Si
tienes la sensacin de
que el ritmo es
demasiado rpido,
redcelo. Mantener el
ritmo durante esta
sesin es ms
importante que la propia
velocidad.

Este es un entreno a
ritmo rpido. Si no
puedes mantener el
ritmo del plan de
entrenamiento, redcelo
pero asegrate de correr
por encima del nivel en
que te sientas cmodo.
La respiracin debe ser
algo algo ms rpida y
profunda de lo normal.

RPIDO/CMODO

RITMO DE CARRERA

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 24 de
mayo

Aparece primero en 13 de
agosto

Aparece primero en 31 de
agosto

En esta sesin se
combina una carrera
rpida con una carrera
cmoda. Corre la parte
rpida al ritmo del plan
de entrenamiento y luego
completa la sesin a un
ritmo cmodo. Este
entrenamiento
aumentar tu resistencia
y potencia.

Corre en esta sesin a

un ritmo controlado. No
corras demasiado rpido
o fuerces tu cuerpo
demasiado. Controla tu
esfuerzo y le resultar
ms fcil alcanzar este
nivel de exigencia el da
de la carrera.

Corre la carrera a un
ritmo constante desde el
inicio hasta el final. Bebe
suficiente agua. No
debes llegar a sentir sed.
Come algn alimento de
alto contenido energtico
(ej. geles o barras
energticas) para
conservar tu energa. Si
hace calor, asegrate de
incluir sal en tu comida o
bebida.

21/09/2013 10:45 a.m.

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